Колко калории трябва да се консумират на ден. Характеристики на изчисляване на дневния прием на калории. Колко да ядете, за да отслабнете

Много жени са недоволни от фигурата си и искат да се отърват от излишните килограми. Трябва обаче да се каже, че борбата с наднорменото тегло не е лесна задача, която изисква огромна воля.

Само тези, които няма да се поддадат на слабостта си, които са си поставили цел и ще вървят към нея независимо от всичко, ще могат да постигнат резултати!

Колко да ядете, за да отслабнете

Много от нас оправдават наднорменото си тегло:здравословни проблеми, бушуващи хормони, грешка на майката природа и т.н. Но всъщност коренът на всички проблеми е човешкият мързел.

Така че, ако искате да отслабнете, трябва ясно да си поставите цел.Направете Запис 1 на хартия, което ще ви помогне да отслабнете (ще загубите много здравословни проблеми, ще изглеждате красива, можете да носите красива къса рокля и т.н.), а също така запишете всичко, което може да попречи на пътя ви към вашия цел. На първо място ще бъдат слабоволието и безгръбначността. Но ако се позовавате на първото вписване от време на време, ще можете да преодолеете всички препятствия.

Така че диета. Вашият път към идеалната фигура трябва да започне с диета.В момента има много диети, изборът на правилния вариант понякога не е лесен. Най-важното е не само да свалите килограми, но и да поддържате теглото си нормално в бъдеще.

Ето защо трябва да се каже, че много диети не са безопасни за здравето. Незабавно изхвърлете тези от тях, които предполагат отхвърляне на месо и други протеинови храни, хляб, зърнени храни, плодове.

Безопасна диета е тази, която може да се спазва цял живот без вреда за здравето.

броене на калории

Защо напълняваме?От това, че приемаме много повече калории, отколкото изразходваме. Ето защо, ако искате да отслабнете, трябва да броите броя на „изядените калории“ всеки ден. Използвайте таблица с калории на храната или калкулатор на калории.

Най-често при изчисляване на дневните калории много хора получават цифра от 2-4 хиляди калории на ден, а понякога дори повече. За да свалите излишните килограми, дневната диета не трябва да надвишава 1000-1400 калории на ден.Сравнете резултата си с тази цифра.

Колкото повече се различава от нормата, толкова по-бавно ще настъпи процесът на загуба на наднормено тегло. И ако броят на консумираните калории на ден е 1800 - 2000 kcal, теглото ви изобщо няма да се движи.

калорична формула за отслабване

За тези, които искат да получат по-точен резултат, представяме формулата. С негова помощ можете по-точно да изчислите количеството изразходвана енергия за целия ден и въз основа на тази цифра да определите колко трябва да ядете, за да отслабнете. Ако не искате да навлизате в подробности, яжте повече от 1000-1400 kcal на ден и тогава теглото ви бавно ще започне да пълзи надолу.

И така, консумацията на енергия се състои от следните компоненти: основен обмен + енергия, изразходвана по време на работа + енергия, изразходвана по време на свободното време + енергия, използвана за смилане на храната.

1. Основен обмен- означава количеството енергия, което е необходимо за поддържане на нормалното функциониране на тялото, което е в комфортна температура в състоянието. За жените тази стойност е равна на 0,9 kcal на 1 kg тегло, за мъжете - 1 kcal / kg / час.

По този начин, ако теглото ви е 90 кг,тогава на ден основният метаболизъм е 1944 kcal (0,9 kcal x 90 kg x 24 h). Това е основният обмен за човек, който не желае да отслабне. Ако изчислявате хранителния си баланс с цел да загубите излишни килограми, трябва да определите броя на калориите на телесно тегло, който искате да постигнете. Да приемем, че искате да тежите 65 кг. Тогава основният обмен трябва да бъде равен на 1404 kcal (0,9 kcal x 65 kg x 24 часа).

Ясно е, че не винаги сме в покой. Част от енергията, която изразходваме в процеса на работа.

2. Енергия, която се изразходва поради работа.При заседнала работа са необходими приблизително 25% от основния метаболизъм за покриване на енергийните разходи. По този начин, ако искате да отслабнете, трябва да вземете предвид, че 365 kcal трябва да бъдат хвърлени на основния обмен с желаното телесно тегло от 1404 + 365 kcal.

• За лека физическа работа (механизиран труд се изискват 1000 kcal за покриване на разходите;
• при умерено упорита работа (шофьори, машинни оператори) са ви необходими 1500 kcal;
• разходите за физически тежък труд се компенсират с 2000-2500 kcal, а в някои специални случаи (спортисти, копачи, миньори) и дори повече.

3. Разходът на енергия по време на почивка включва разхода на калории за домакинска работа,различни дейности, вкл. спортувам. Приблизителната консумация на енергия за различни дейности на човек, чието тегло е 60 кг, е както следва.

Консумация на калории за отслабване (ккал/час)

4. Какво друго трябва да се има предвид при определяне на правилното количество калории, които да се консумират? Хранителна термогенеза.За да преработи храната, тялото трябва да изразходва определено количество енергия. Известно е, че най-трудно смилаемата храна е богата на протеини. Така например за преработката на мазнини и въглехидрати човек се нуждае от 10 пъти по-малко енергия, отколкото за оползотворяването на протеинови храни. Смесеното хранене предполага доста интензивен обмен - 6,5% от основния обмен, така че в описания от нас вариант ще се изразходват точно 91 kcal / ден.

Въз основа на горните изчисления ще заключим колко калории трябва да приемете, ако искате да достигнете 60-65 кг, но засега тежите 90 кг. Да предположим, че имате заседнала работа (8-часов работен ден) и по време на почивката си (16 часа) прекарвате:

• 8 часа сън - 400 kcal (50 kcal x 8 часа)
• 3 часа почивка в легнало положение - 195 kcal (65 kcal x 3 часа)
• 3 часа за домашна работа -360 (120 x 3)
• 2 часа за равномерно, измерено ходене 380 kcal (190 kcal x 2 h)
• За един ден изразходвате 400+195+360+380=1335 kcal.

Че. дневен прием на калории = 1404+1335+365+91=3195 kcal.

При тези условия, ако тежите 65 кг, тогава като консумирате 3195 kcal, ще можете да поддържате нормално тегло. Въпреки това, ако искате да отслабнете, тогава трябва значително да намалите дневния си прием на калории.

Нашият калкулатор е предназначен за тези, които спазват гъвкава диета или просто искат да преминат към гъвкава диета.

Основният принцип на гъвкавата диета е, че можете да ядете почти всичко, стига да са изпълнени следните условия:

• необходимо е да се придържате към вашето индивидуално ниво на дневен прием на калории;
• правилното съотношение протеини мазнини въглехидрати.

Това означава, че трябва да осигурите на тялото си стабилен прием на правилното количество калории и необходимото съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати (BJU), но източниците на тези елементи и енергия могат да бъдат представени от безкраен брой храни и съдове.

Когато използвате гъвкава диета, вие не само отчитате общия брой консумирани калории, но също така трябва да управлявате съотношението на BJU.

Например, можете да похарчите целия си калориен бюджет за палачинки за закуска, но не забравяйте, че трябва да осигурите правилното количество мазнини и протеини. И не се учудвайте, че до обяд може да се почувствате уморени – изразходили сте всички въглехидрати и сега не ви е останала енергия.

Използвайте този калкулатор, за да изчислите дневния си прием на калории и оптимално съотношение на макронутриенти въз основа на вашата възраст, височина, тегло, пол и ниво на физическа активност. Използвайте тези резултати за гъвкава диета, която да ви помогне да отслабнете, да поддържате теглото си или да изградите мускули.

Ниво на физическа активност

Високото ниво на физическа активност е придружено от по-висок разход на калории. За да контролирате точно изгорените калории (и следователно да изчислите дневните калории, необходими за консумация), трябва да определите колко калории изгаряте при спорт: използвайте нашите за това.

Твърде много физическа активност, съчетана с нисък прием на калории, може да доведе до мускулен катаболизъм (разрушаване на мускулната тъкан), което от своя страна забавя метаболизма и загубата на тегло. Метаболизмът обикновено започва да се забавя след 3 дни при намалени калории.

Загубата на тегло и загубата на мазнини не винаги означават едно и също нещо: теглото може да изчезне поради загуба на мускули, докато количеството на мастната тъкан остава същото. За да не се случи това е важно да се изчисли оптималното съотношение на макронутриенти – BJU.

Включването на редовни упражнения в новия ви начин на живот помага за поддържане на нивата на мускулна маса, дори когато имате калориен дефицит.

Но запомнете:

• 5-25% от общата консумация на енергия тялото изразходва за физическа активност и това не са само специални фитнес класове, това включва ходене, извършване на ежедневните ни дейности и т.н.;
• около 10% от енергията се изразходва за смилане на храната;
• около 60-80% от енергията се изразходва за основната жизнена дейност на организма.

Следователно физическата активност със сигурност ще помогне в процеса на отслабване, но все пак най-важното е да ограничите приема на калории.

Освен това трябва да се има предвид, че тялото може да изразходва ограничен брой калории на ден, не може да работи неограничено, дори ако постоянно хвърляме нова енергия в него. Ето защо, ако днес сте изразходвали много калории за спорт, тялото оптимизира дневния разход на калории и изразходва по-малко калории за други процеси. В резултат на това общият дневен разход на калории за този ден няма да бъде много повече от вчера.

Физическата активност е много важна сама по себе си, както за физическото, така и за психологическото здраве, но с нея можем да регулираме максимум 5-25% от дневния си разход на енергия.

Какво се случва, ако има твърде малко калории? Можете ли да отслабнете само с диета?

При изключително нисък прием на калории започва мускулен катаболизъм, мускулите се топят и съответно тялото започва да изразходва по-малко енергия за основната си жизнена дейност. Тоест основният ви метаболизъм намалява. А това означава, че веднага щом се върнете към обичайната си диета, вие не само ще възстановите теглото си, но и ще наддадете още. Ето защо е много важно:

при отслабване е задължително да се въведе физическа активност, това ще помогне да не губите мускулна маса, като същевременно намалявате приема на калории или дори го увеличавате, което означава увеличаване на основния метаболизъм. Това ще ви помогне да отслабнете много по-ефективно и ще ви предпази от напълняване, когато се върнете към обичайната си диета.

Макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати

катерици

Протеините са важни за растежа на нови тъкани, както и за възстановяването на увредените, което е точно това, което се случва, когато тренирате.

Протеинът трябва да бъде най-добрият ви приятел, ако искате да натрупате или поддържате мускулна маса.

Но протеините не са само мускули, те са и чувство за ситост, което ще ви помогне да се придържате към диетата си.

Източници на протеини: яйца, мляко, сирене, кисело мляко, извара, месо, риба, ядки, боб, грах, леща, соя и други бобови растения.

Мазнини

Мазнините често се демонизират погрешно.

Мазнините могат да бъдат много полезни за постигането на целта ви за оформяне на тялото, те също влияят на хормоните - твърде малкото мазнини може да бъде пагубно за тялото.

25% от всички калории в гъвкавата диета идват от мазнини. Това може да се коригира по-късно, но така изглежда първоначалната пропорция.

Източници на мазнини: зехтин, кокосово масло, натурално фъстъчено масло и други орехови масла, авокадо, бадеми, орехи, кашу, червена риба, скумрия, яйчни жълтъци.

Въглехидрати

Вашето тяло използва въглехидрати, за да произвежда глюкоза, която е предпочитаното гориво или източник на енергия за нашето тяло. Те са това, което ни позволява да останем активни.

Фибрите, които е важно да следите, ако искате да сте здрави, също са източник на въглехидрати, но не съдържат калории.

Източници на въглехидрати: да сезърнени и зърнени храни, хляб, зърнени храни, тестени изделия, картофи, плодове, зеленчуци, брашнени продукти.

Въглехидратите са прости и сложни.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, което означава, че енергията, освободена при тяхната преработка, се разпределя от тялото равномерно към жизнената му дейност, без да се превръща в мастни резерви. И по-важното е, че енергията от сложните въглехидрати се освобождава равномерно в рамките на 3-4 часа, което означава, че през цялото това време тялото ще има достатъчно енергия и няма да се нуждае от допълнителна храна.

Обикновено храните, съдържащи сложни въглехидрати, са по-тъмни на цвят от простите.

Примери — овес, кафяв ориз, нишестени зеленчуци, пълнозърнест хляб.

прости въглехидрати

Простите въглехидрати се усвояват твърде бързо, тялото няма време да ги изразходва и те отиват в мастните резерви. Освен това тялото получава енергия под формата на кратък взрив и след това има срив.

Примери — бял ориз, бял хляб, бисквити и сладки.

Честота и размер на сервиране

Голяма порция за едно хранене, дори ако се спазва дневният прием на калории, може да провокира отлагането на мазнини.

Това се случва по принцип, подобен на усвояването на прости въглехидрати: много калории, много енергия веднага влизат в тялото, тялото може да няма време да използва всичко и след това част от енергията може да се депозира в форма на мазнини.

Ако дневната диета е разделена на по-голям брой малки порции, тогава всяко хранене ще получава по-малко калории, които тялото по-вероятно ще усвои. Също така в този случай се намалява натоварването на храносмилателните органи - стомаха, панкреаса и т.н.

Освен това се препоръчва да се яде преди каквато и да е активна дейност (физическа: например преди разходка, или непосредствено преди работа, или дори умствена - при повишена умствена активност тялото също изразходва повече енергия). Но не трябва да лежите на дивана или да спите след хранене.

калории за загуба на мазнини

Има мнение, че килограм мазнини се равнява на 3500 калории, така че дневният дефицит от 500 калории трябва да ви помогне да се отървете от един килограм мазнини на седмица.

Всъщност всичко не е съвсем наред.

Като цяло енергийният разход на тялото постепенно намалява, когато човек започне да отслабва. Това означава, че неизбежно ще се окажете на етап плато – спиране на загубата на тегло. Количеството храна, което преди това е довело до загуба на тегло, един ден ще доведе до неговото поддържане. От какво идва предупреждението:

Винаги се опитвайте да се стремите към дневния си прием на калории на ниво "Нормална загуба на тегло".

Нивото "Екстремна скорост на загуба на тегло" е най-екстремното и опасно за здравето. Не се опитвайте веднага да преминете към него с надеждата за бърз ефект. Крайният резултат може да е обратен на това, което искате. Тази опция осигурява най-ниското ниво на прием на калории, което изобщо може да се има предвид. Трябва да се разглежда по-скоро като изключение, отколкото като правило. По-здравословно е да изгаряте мазнини, отколкото да се отървете от тях чрез гладуване.

Плато за отслабване - Защо, когато намалите приема на калории, теглото спира да пада

С течение на времето тялото се адаптира към намаления прием на калории.

Тялото започва да използва енергията по-ефективно – забавя метаболизма, така че изгаря по-малко мазнини. Ето защо мнозина постигат плато (стоп) отслабване.

На този етап единствената възможност е да ускорите метаболизма чрез:

• повишено кардио, силови тренировки,
• използването на "измамна" храна (т.е. периодично въвеждане на висококалорични храни в диетата);
• периодични промени в броя на калориите (т.нар. „зиг-заг“ диета - използвана в нашия калкулатор, при подробно изчисление на приема на калории през деня); Връзка
• промени в пропорциите на макроелементите.

Важно:

Само намаляването на броя на калориите при липса на физическа активност ще забави метаболизма и в момента, в който се върнете към „нормалното“ хранене, теглото ще се върне. Опитайте се да обърнете повече внимание на упражненията.

Научете се да се храните бавно - проучванията показват, че хората, които ядат бързо, са склонни да имат наднормено тегло.

зигзагообразна диета

За по-ефективна загуба на тегло се препоръчва да следвате зигзагообразна диета, тоест трябва да редувате дните според нивото на приема на калории - понякога по-малко от нормата, след това повече от нормата, оставяйки средно изчислен брой калории. Това пречи на тялото да се адаптира към намаления прием на калории и забавя метаболизма.

Навикът за поддържане на здравословно тегло изисква отговорност и познаване на метаболитните процеси. Съзнателният човек трябва да разбере от колко килокалории и хранителни вещества се нуждае тялото на ден, за да бъде здраво. Таблица за изчисляване на дневното съдържание на калории и съотношението на продуктите BJU ще опрости тази задача.

Килокалория измерва количеството топлина, което се отделя от храната по време на храносмилането. Една калория се равнява на 4,2 джаула - характеристика на енергийното ниво. Този компонент на тялото изразходва за поддържане на живота.

Една единица топлина дава същото количество енергия. Продуктите се различават в съотношението на BJU и смилането на всеки от тези компоненти отнема различно количество енергия. Следователно тази част от топлината, която тялото губи при разграждането на храната, се отнема от първоначалното съдържание на калории.

Всеки елемент от BJU тялото консумира по свой собствен начин:

Колко килокалории са необходими на човек на ден, таблицата с обемите на диетата показва приблизително, но не отчита енергийната стойност на храната. За да може получената от тялото енергия да се изразходва правилно, струва си да се придържате към KBJU.

Баланс на калории или BJU: кое е по-важно:

Добри и лоши калории

Калориите не са вредни или полезни, тъй като са просто източник на топлина. Това свойство се носи от енергийните носители: мазнини, протеини и въглехидрати.

Всяко от тези съединения има различен произход и следователно влияе специфично на тялото:

Съотношението на BJU се изчислява индивидуално за конкретни цели. Ако целта е увеличаване на процента на мускулна маса и намаляване на мастния резерв, се избира меню, в което протеините заемат основно място, а мазнините не се консумират едновременно с въглехидратите.

Норми за жени, мъже и деца

Колко килокалории са необходими на човек на ден, таблицата може да покаже по-ясно. Трябва да се има предвид, че физическата активност изисква попълване на допълнителната енергия, изразходвана по време на тренировка. Освен това повече калории се изразходват за осигуряване на мускули в ежедневен режим.

Използвайки таблицата по-долу, можете да определите с достатъчна точност колко килокалории на ден са необходими на човек, като вземете предвид неговата възраст, пол и физическа активност

Тази разлика между определени групи хора се обосновава с различна физическа активност. Освен това бременните и кърмещите момичета трябва да увеличат диетата си, за да осигурят допълнително на детето необходимите съединения, както и да попълнят ресурсите, изразходвани за това.

Количеството калории при жените е малко по-малко, отколкото при мъжете. Възрастта и работната среда също влияят върху количеството изразходвана енергия:

Жените остаряват в години/калории			Мъжете остаряват в години / прием на калории
21–26	27–50	>50	21–26	27–50	> 50
1900	1700	1600	2400	2100	1800

Нормата на калориите се определя от много фактори, както и от съотношението на BJU. За по-точно изчисление трябва да използвате една от специалните формули. И въз основа на резултатите можете впоследствие да коригирате приема на калории.

Защо трябва да се придържате към дневния си прием на калории

Ограничението в количеството храна е основното правило за отслабване на хората. Въпреки това, повечето от тези, които се стремят да отслабнат, след известно време се връщат към предишната си форма, като същевременно изглеждат по-пълни.

Тялото възприема силното намаляване на калориите като режим на глад, така че започва да изгаря мускулите и да забавя метаболизма.

Когато се върнете към обичайната си диета, тялото бързо попълва загубените ресурси и съхранява резервни мазнини в случай на глад. Когато приемът на калории е надвишен, тялото също неизбежно отлага наднорменото тегло.

Следователно единственото стабилно състояние, в което тялото не прави мастни резерви и осигурява всичките си функции, е да следва дневния калориен прием и баланса на BJU.

Долни граници на нормата

Колко килокалории са необходими на човек на ден, таблицата може да покаже, без да се вземат предвид индивидуалните характеристики, които влияят на метаболизма. Като направите изчисление по специални формули, можете да разберете коефициента си на дневен прием на калории. Към получения резултат трябва да се добавят 200 килокалории и след това да се извадят 400.

Тези стойности са горната и долната граница на нормата. Друг начин да изчислите тези данни е да извадите или добавите 10-15% от калориите към основния си метаболизъм.

Диапазонът в рамките на тези числа се нарича калориен коридор.Това означава, че промените в дневното съдържание на калории не трябва да надхвърлят границите на нормата. В противен случай тялото ще започне да забавя метаболизма и теглото ще спре да намалява, а енергията ще бъде извлечена поради разрушаването на мускулните влакна.

Последици от недостатъчна и прекомерна консумация на калории

Отначало приемът на калории под или над него може да не се усети.

Въпреки това, такъв начин на живот систематично вреди на тялото, поради което натрупаният навик може да доведе до такива негативни последици:

• намален имунитет;
• хранителни разстройства, като натрапчиво преяждане;
• нарушения в работата на стомашно-чревния тракт;
• онкология;
• нарушения в умственото и физическото развитие.

В допълнение към липсата на калории в диетата, техният излишък поражда много проблеми, които водят до затлъстяване и съпътстващите го заболявания:

• диабет;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• атеросклероза;
• нарушения в работата на опорно-двигателния апарат.

Трябва да се разбере, че коефициентът на калорийна норма за един човек може да е твърде висок или твърде нисък за друг. Само количеството резервни мазнини може да каже дали диетата е правилна.

Формула Muffin-Jeor за изчисляване на дневния прием на калории

Броят на консумираните калории през деня се избира за всеки индивид, тъй като възрастта, височината и теглото играят роля тук. За да направят това, през 2005 г. учените Muffin и Jeor съвместно извели формула, която взема предвид тези фактори. Друга техника, одобрена от Американската диетична асоциация.

Освен това към формулата се добавя индикатор за редовна физическа активност, което добавя точност към получения калориен обем.

GEO \u003d 9,9 * тегло (кг) + височина (см) * 6,3 - 4,9 * възраст - 161,

и за мъже:

GER = 9,9 * тегло (кг) + височина (см) * 6,3 - 4,9 * възраст + 5.

По този начин може да се получи изчислението за жена на възраст 23 години, телесно тегло 50 kg, височина 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. По същия начин, 26-годишен мъж с тегло 70 кг и висок 180 см ще има нужда от 1535 kcal.

В този случай е необходимо да се вземе предвид компонентът на физическата активност. Получената стойност се умножава по коефициента на активност.

Минималната стойност за заседнала работа е 1,2, а за тежки натоварвания с тренировки 2 пъти на ден - 1,9. Нивото на физическа активност в този диапазон се променя на стъпки от 0,1.

Формула Харис-Бенедикт

Обща формула за изчисления е изобретена през 1991 г. Методът обаче е по-нисък по приложимост спрямо други методи. На фона на други формули тук се използва недостатъчен брой индивидуални характеристики, което дава силна грешка в изчисленията - повече от 5%. Методът не взема предвид индикатора за дневна физическа активност при изчисленията.

Формулата изглежда така:

Жени: 655 + (9,5 * тегло в кг) + (1,86 * височина в см) - (4,67 * възраст).

Мъжки: 66,48 + (13,74 * тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6,75 * възраст).

Така жена с показатели от 50 кг, 23 години, 165 см ще трябва да консумира 1332 kcal. Мъж с изходно ниво от 70 кг, 26 години, 180 см се нуждае от 1703 kcal, за да остане в теглото си.

Формула на Кетч-МакАрдъл

Тази техника не взема предвид телесното тегло, броя на годините и скоростта на растеж при изчисляване. В изразяването участва само индивидуалният индикатор за процента телесна мазнина. Грешката в изчисленията на базата на този коефициент е голяма.

Въпреки това, точните измервания на телесните мазнини заедно с прилагането на резултата от формулата на Харис-Бенедикт в изчисленията ще дадат индикатор с минимална грешка.

Формулата Ketch-McArdle не изисква сложни изчисления и изглежда така:

• BM \u003d 371 + 20,59 * a

Последната променлива е процентът на телесните мазнини. Може да се измери с помощта на специално оборудване, което присъства в болници и фитнес зали.

Също така, този индикатор може да бъде приблизително изчислен, като теглото в килограми се раздели на височината в метри на квадрат:

• Индекс на телесна маса (% мазнини) \u003d тегло (kg) / височина (cm) 2.

Колко килокалории са необходими на човек на ден, таблица с данни за определени групи може да предскаже със същата голяма грешка. Въпреки това, умножаването на коефициента, получен от формулата на Ketch-McArdle, по резултата от изчислението по метода на Харис-Бенедикт, ще увеличи точността на измерванията.

За жени с параметри 50 кг, 165 см и диета от 1332 kcal, изчислена по предишната формула, основният метаболизъм ще бъде равен на:

BM \u003d 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2)) = 1021 kcal.

За мъже с тегло 70 кг, височина 170 см и дневен прием от 1703 kcal:

BM \u003d 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70 2) = 1521 kcal.

Този резултат е по-точен, но телесното тегло без мазнини, изчислено по формулата, е значително по-ниско по грешка от измерванията с помощта на специално оборудване.

Формула на СЗО

Калорийната формула на Световната здравна организация (СЗО) се основава на същия принцип като метода Muffin-Jeor. Тук обаче възрастта е поставена в диапазоните и за всеки от тях се извършва индивидуално изчисление с помощта на коефициента на физическа активност (CFA).

От колко килокалории се нуждае човек на ден се определя с помощта на допълнителна таблица, като се вземе предвид степента на натоварване, където 1 е ниска, 1,3 е средна, 1,5 е висока физическа активност.

Жени	ALE	Мъже	ALE
18-30 години	(0,062 * тегло + 2,0359) * 240*KA	18-30 години	(0,063 * тегло + 2,895) * 240 * KA
31-60 години	(0,034 * тегло + 3,539) * 240*KA	31-60 години	(0,484 * тегло + 3,654) * 240 * KA
Над 60 години	(0,038 * тегло + 2,756) * 240 * KA	Над 60 години	(0,491 * тегло + 2,458) * 240 * KA

Мъж с параметри 27 години, 70 кг и CFA - 1,3 по формулата има коефициент:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Формула, базирана на площта на тялото

Друго име на този метод за изчисляване на калориите е формулата на Харис-Бенедикт. С помощта на такива изчисления можете да получите резултата възможно най-близо до реалността. Изразът съдържа тегло, височина и възраст, а за жените и мъжете в изчисленията се използват различни начални числа.

Процентът телесни мазнини не се появява в изчисленията. Следователно този метод няма да покаже точния резултат за хора, които спортуват редовно и имат голяма мускулна маса. В този случай основната скорост на метаболизма ще бъде по-ниска от реалната. За хората с наднормено тегло тази стойност ще бъде надценена.

За мъжете дневният прием на калории се изчислява по формулата:

GVE = 66 + (13,699 * тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6,809 * възраст в години).

И за жените:

GER = 65 + (9,599 * тегло в кг) + (1,799 * височина в см) - (4,8 * възраст в години).

Дневният калориен коефициент за мъж с показатели 70 кг, 170 см, 27 години е:

OOB \u003d 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

За жена с изходни данни на 23 години, тегло 50 кг, височина 165 см, тази цифра е равна на:

OOB \u003d 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Освен това резултатът може да бъде умножен по индикатора за физическа активност. За него се предлага диапазон, в който 1.2 е ниска мобилност, 1.729 е тежък физически труд.

Колко калории трябва да ядете, за да отслабнете или да натрупате маса

Значителното преувеличение или подценяване на обемите винаги вреди на тялото. Принуждава тялото да унищожава онези ресурси, които са необходими за здравословен живот, и да натрупва тези, които пречат на този процес.

За здравословна трансформация, максималното превишаване на диапазона на хранителните калории е 10-20%.

Когато променяте диетата си, трябва да се претеглите в началото и в края на седмицата и да оцените резултата. Ако загубеното тегло достигне повече от 1-1,5 кг, тогава тялото губи тегло поради дехидратация и разрушаване на мускулните клетки в по-голяма степен от мазнините.

Скорост на загуба на тегло

Загубата на 2-3% от текущото ви тегло на седмица се счита за безопасна от диетолозите.При големи загуби на маса тялото ще започне да се самоунищожава и да извлича енергия от тези вещества. Най-големият отвес се наблюдава в началото на диетата, след това загубата му се забавя.

Важно е да се разбере, че допълването на диетата с активна физическа активност може да доведе до загуба на тегло. Това се дължи на натрупването на течност в мускулите, както и на техния растеж. В този случай трябва да наблюдавате визуално намаляване на обема.

Скорост на наддаване на тегло

Има разлика между умишленото наддаване на тегло и неконтролираното хранене. В първия случай този процес е системен и се използва както за визуален ефект, така и като въвеждаща стъпка в техниката за броене на калории. В тези случаи наборът от мускулна маса ще се случи много по-бавно.

При резки отклонения от нормата на калории нагоре, резервните мазнини ще се отлагат почти мигновено.

Въпреки това, с постепенно увеличаване на обема на диетата до собствената си норма на стъпки от 50 kcal седмично, наддаване на тегло изобщо няма да се наблюдава.

Това се дължи на факта, че тялото постепенно възстановява работата си при новата диета. Въпреки това, с калориен дефицит, рязкото преминаване към нова система за хранене ще доведе до излишни килограми.

Съвети от лекари и диетолози за напускане на правилното балансирано меню

Медицинските експерти оценяват метода за броене на калории като цялостен, систематичен подход за постигане на желаното тегло. Те препоръчват да не излизате извън калорийния коридор, както и да го поддържате, като замените начина, по който готвите.

В допълнение, нездравословната храна, за която се броят калориите, трябва да бъде заменена с нейните здравословни аналози, и приемът на калории на обяд трябва да намалее до края на деня.

Бременните и кърмещите жени трябва да се въздържат от такава диета, тъй като ограниченията в храната могат да повлияят неблагоприятно на тяхното благосъстояние. Хората с диабет, хипертония и проблеми със стомашно-чревния тракт трябва да влизат в тази диета само под наблюдението на лекар.

Основното правило при спазването на диета, базирана на броене на калории, е да се избягват големи интервали между храненията.

В началото подобни изчисления може да изглеждат сложни, но с течение на времето методът за подбор може да изчисли оптималното количество от диетата. Трябва да се помни, че без да се знае колко килокалории са необходими на човек на ден и таблицата с оптималното съотношение на продуктите на BJU, е невъзможно да се поддържа правилно теглото. Този метод също ще помогне за подобряване на здравето и външния вид.

Форматиране на статията: Светлана Овсяникова

Видео по темата: от колко килокалории се нуждае човек на ден, таблица

Колко килокалории са необходими на човек на ден:

Колко килокалории ви трябват на ден за отслабване:

Като треньор мога да кажа, че броенето на калории е най-ефективният метод за отслабване, който, ако се следва правилно, ще ви даде 100% резултати.

Днес ще ви кажа колко калории на ден ви трябват, за да отслабнете, коя формула за изчисляване на дневния прием на калории е най-точната. И как правилно да съставите меню, така че, като се придържате към нискокалорична диета, да продължите да се храните разнообразно и дори да си позволите сладкиши.

Колко калории има в диетата?

Броят на калориите, които трябва да приемете, за да отслабнете, зависи от вашите параметри и начин на живот. Това означава, че за да отслабнете, трябва леко да подхраните калориите, спрямо собствената си дневна доза. Например: изразходвайте 1800 kcal през деня и консумирайте само 1500 kcal с храна.

Не случайно намалих количеството с тази цифра. Професионалните диетолози днес са съгласни, че за комфортна, здравословна и дългосрочна загуба на тегло, трябва да спазвате диета, която намалява дневните калории с 10-20%.

Да кажем, че човек консумира 2000 kcal на ден, следователно, за да отслабне, той трябва да яде 10-20% по-малко, тоест 1600-1800 kcal.

Следователно процедурата е както следва:

• Изчислете дневния си прием на калории
• Вземете 10-20%
• Не превишавайте полученото число
• отслабване

Как да изчислим калориите на ден

Една от най-популярните от много години остава формулата Харис-Бенедикт. От създаването си той е претърпял няколко ревизии, тъй като напредъкът, промените в условията на живот и труд на хората са повлияли значително на разходите за енергия. Ще вземем версията от 1984 г. на формулата Харис-Бенедикт.

За жени:

447,593 + (9,247 × тегло в кг) + (3,098 × височина в см) – (4,330 × възраст)

За мъже

88,362 + (13,397 × тегло в кг) + (4,799 × височина в см) – (5,677 × възраст)

С тази формула ще получите своя основен метаболизъм, тоест броя килокалории, необходими на тялото ви за един ден, прекаран на дивана в покой. Към това число трябва да добавите енергията, която изразходвате за домакинска работа, работа и обучение. Това се прави с помощта на коефициента на активност:

нисък, заседнал начин на живот (1.2)
средна активност, 1-3 тренировки (1,375)
висока, 3-4 тренировки на седмица (1,55)
много висока, упорита работа или 5-7 тренировки (1.7)
ниво на професионални спортисти и миньори (1.9)

основна метаболитна скорост × фактор на активност = вашата дневна нужда от калории

Нормата е броят на калориите, които можете да консумирате, за да не натрупате тегло.

Трябва да извадите 10-20% от нормата и да разберете колко калории трябва да ядете на диета, за да отслабнете.

Колко калории трябва да яде една жена, за да отслабне?

Да кажем, че имаме жена на име Екатерина, тегло 71 кг, височина 170 см, възраст 45 години - офис работник без обучение, следователно ще вземем коефициент 1,2 - ниска активност.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = основен метаболизъм, умножете го по активност 1,2 и извадете 20% = 1380 kcal

Получените 1380 kcal са броят на калориите, които тази жена трябва да остане, за да отслабне.
Ако при спазване на диета от 1380 kcal теглото не намалява, тогава може би числото е избрано неправилно, но това е по-скоро изключение.

Най-често липсата на напредък се дължи на факта, че тези, които губят тегло, променят коефициента си на активност или нарушават диетата, не знаят как да броят правилно калориите или записват не всичко, което е изядено (счита се извара , но меденките не се считат).

Пример за нискокалорично меню

Да се ​​върнем на нашата жена. За отслабване тя се нуждае от 1380 kcal. Менюто за деня може да изглежда така.

закуска:

⦁ Овесени ядки 50гр - 185 ккал
⦁ Кафе с мляко, 1 ч.л захар - 40 kcal

⦁ Черен чай без захар - 2 kcal
⦁ Извара (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Зеленчукова салата с масло - 130 kcal

⦁ Елда с пилешки гърди - 300 kcal
⦁ Чай със захар 30 kcal
⦁ Чийзкейк 1 филия - 260 ккал

Закуска:
⦁ Ябълка средно 1 брой - 70 kcal

⦁ Зеленчукова салата без олио - 50 kcal
⦁ Ръжен хляб 2 бр. - 37 ккал
⦁ Чай без захар - 2 kcal

Дневен прием на калории за жена с дете

Нека се опитаме да изчислим колко kcal трябва да консумира една жена по име, например Надя. Тя е млада майка, не работи, танцува 3-4 пъти седмично, а вкъщи е заета с домакинска работа, готвене, чистене и т.н. Тоест домакински дейности, които консумират много калории. Надя често се разхожда с детето си, прави покупки и като цяло не седи неподвижно. Тегло - 60 кг, височина - 168, възраст - 29 години. Фактор на активност 1,55 - висок

Изчислете калорийния дефицит за жената Надя с помощта на формула или калкулатор: 1733 ккал

Моля, имайте предвид, че Надя е с 10 кг по-малко от Катя, но в същото време има повече калории за отслабване. Защо? Защото жената Надя ходи на танци, разхожда се, грижи се за къщата и харчи повече енергия. Тоест, колкото повече се движи човек и колкото по-активно води живота си, толкова повече килокалории трябва да яде на ден, дори и на диета.

Менюто за калориен дефицит за жена с дете е както следва:

закуска:

⦁ Пържени яйца със зеленчуци в олио - 200 kcal
⦁ Ръжен хляб 1 брой - 55 kcal
⦁ Банан - 101 kcal
⦁ Половин сникерс (обикновен) - 124 kcal
⦁ Чаша кафе без сметана и захар - 8 kcal

⦁ Ябълка средно 1 брой - 70 kcal

⦁ Рибена чорба по финландски - 300 kcal
⦁ Салата Цезар 75гр - 182 ккал
⦁ Половин сникерс (обикновен) - 124 kcal
⦁ Зелен чай - 0 kcal

⦁ Кисело мляко - 134 kcal

Вечеря:
⦁ Салата с калмари - 250 kcal
⦁ Шоколадови вафли 35гр - 184 ккал
⦁ Зелен чай - 0 kcal

Както виждате, денят е доста натоварен като храна, има дори сладкиши. Основната част от калориите идват от обяда, но това не е необходимо - разпределението на калориите и изборът на продукти може да бъде всякакви. Въпреки това, изяждайки маратонки с 234 kcal на 1 бр, няма да можете да се отървете от чувството на глад и просто ще се освободите.

И с компетентна диета винаги ще бъдете сити, дори и с оскъдните 1733 kcal. Ето защо за отслабване се препоръчва да избирате нискокалорични храни - салати, извара, супи, риба. Така че с малък прием на калории да имате усещане за ситост. Диетичната храна е просто начин да направите диетата си удобна и да поддържате здравето си, докато сте в калориен дефицит.

• Формулите за калории и броят на калориите на ден са доста неточни стойности, тъй като е невъзможно да изчислите задълбочено всичките си разходи.

  Стрес, умствена дейност, нямаше къде да паркирам колата, трябваше да ходя дълго и далеч и т.н. Полученият брой kcal е само приблизителна насока. Това обаче е първата и много важна стъпка към отслабването. Трябва да започнете с това число и след това да наблюдавате как се държи тялото ви.

• Много хора вярват, че колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова по-бързо намалява теглото – това не е съвсем вярно. Наистина ще отслабнете по-бързо, но това ще бъде мускулна, а не мастна маса.

  Отслабване с мускули - ще загубите пропорции и всичко ще увисне. Скоростта на загуба на мазнини е фиксирана, така че дефицитът трябва да бъде минимален.

Мнение на диетолог

„Всъщност, за да отслабнете, не е нужно да намалявате дневния си прием на калории до по-малко от 1300-1500 kcal на ден“, казва Анастасия Павловна Пирогова, специалист по корекция на теглото в клиниката по семейна медицина на МЕДИ на Невски,

1500 калории на ден не са достатъчни, за да започне да изчезва излишното тегло; като се има предвид, разбира се, че работиш, вършиш интелектуална работа и ходиш на фитнес.

Три пълноценни хранения се вписват в тази фигура, като дори можете да си позволите сладкиши – сладолед или парче шоколад. „Въпреки това, - добавя Анастасия Павловна, съветвам ви да ядете десерти само сутрин, така че през деня тялото да има време да преработи и изразходва сладкиши.

Закуска

За закуска е по-добре да си приготвите каша или друго ястие от зърнени храни. Зърнените храни се състоят от бавни въглехидрати, които постепенно ще ни снабдяват с енергия в продължение на няколко часа, за да можем да работим спокойно 2-4 часа, без да изпитваме глад. Съветвам ви да сготвите овесена каша, елда или смес от четири зърнени храни за закуска. Към него можете да добавите плодове, сушени плодове, горски плодове.

По-добре е да готвите овесена каша с вода, а не с мляко, както ни научиха грижовни домакини. При готвене млечният протеин се разгражда и вече не носи никаква полза, освен това комбинацията от зърнени храни и мляко не винаги се усвоява добре в стомаха. За да направите кашата по-вкусна, добавете към нея 10-11% сметана или нискомаслено кисело мляко преди сервиране.

Вечеря

Едно хранене на ден трябва да е пълно, засищащо, така че да има какво да се дъвче и ще бъде обяд или вечеря - зависи от начина на живот на човека. За обяд можете да ядете супа, а второто - месо, риба с гарнитура, например от зеленчуци.

Важно е да приемате както протеини, така и въглехидрати на обяд. Протеините дават усещане за ситост: усещането, че наистина сте яли. Въглехидратите са необходими за нормалния живот. Ако приемате по-малко от 70 грама въглехидрати на ден, както се препоръчва в протеиновите диети, това може да доведе до припадък, повишена умора, нервни сривове и т.н.

Въглехидратите са необходими на тялото, единственото нещо е да промените качеството им.

Добри въглехидрати за вас са тези с гликемичен индекс под 50 – повечето зърнени храни, зеленчуци. Вижте таблицата с гликемичния индекс. Мазнините са минимално необходими, поне 30гр. на ден.

Мазнините правят всяко ястие по-вкусно. А да се наслаждавате на храната е много важно. Хората, които се наслаждават на всички вкусове на дадено ястие, дъвчат храната си дълго, бавно, вместо да поглъщат парчета, и в крайна сметка ядат по-малко и получават по-малко калории.

След шест...

Много диетолози съветват. „Напълно съм съгласна с тях“, продължава Анастасия Павловна, „според биоритмите, според начина, по който е подреден хормоналния фон на човек, е желателно последното хранене да бъде в 18:00 часа не по-късно от 19:00 часа. Тогава храната ще бъде усвоена и добре усвоена.

След 18 часа, т.е. от 18:00 до 21:00 часа способността на тялото да „разглобява“ храната намалява и след девет вечерта тялото вече се подготвя за лягане и не може правилно да усвоява храната и да изразходва входящите мазнини. А неизползваните мазнини отиват в депото – отлагат се в подкожната мазнина. Затова ви съветвам да вечеряте не по-късно от седем вечерта. Но ако поради обстоятелства човек е принуден да си ляга късно, тогава последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане.

Вечеря

За вечеря можете да ядете въглехидратно ястие (с гликемичен индекс под 50), като зеленчукова салата. Може с пилешки гърди, може и с морски дарове - всякакви, но не много мазни. Основното е да се наслаждавате на яденето, да дъвчете дълго време и да усетите всички нюанси на вкуса. И няма нужда да се лишавате от удоволствие и да гладувате.



Не всички момичета, които следят теглото си, знаят за такъв метод за отслабване като броене на калории. Можем да кажем, че това е отслабване без диета. Можете да ядете абсолютно всички храни, но не забравяйте да преброите съдържанието им на калории. Мнозина може да смятат, че това е твърде трудно и този начин за отслабване определено не е за тях. В началото, разбира се, е необичайно. В крайна сметка трябва да знаете теглото на всяка порция храна, да вземете предвид калориите на всяко изядено парче хляб, постоянно да водите дневник за храна. Но тогава този начин на хранене ще стане навик и лесно ще разберете колко калории има в една купа борш. За да помогнат на начинаещите, има много различни програми за мобилни телефони, които могат да изчислят съдържанието на калории на определено ястие и ще преброят колко сте изяли на ден. В тази статия ще отговорим на най-вълнуващите въпроси: „Колко калории трябва да ям на ден?“, „Колко калории ми трябват на ден, за да отслабна?“, „Как да отслабна без диета?“.

Как да броим калории, за да отслабнете. Какво представляват калориите

Какво е калория? Тази дума съвременният човек чува навсякъде. Всеки продукт в магазина има на етикета информация за калориите, които съдържа. Въпреки факта, че повечето хора използват тази дума във връзка с храната, калориите имат много по-голямо значение.

• калория е единица енергия, която трябва да се изразходва за загряване на 1 грам вода с 1 градус;
• количеството енергия в храната е броят на калориите в нея;
• 1000 калории се равняват на 1 килокалория;
• думата "калория" се използва не само по отношение на храната, но и към всичко, което съдържа енергия.

Колко калории на ден трябва да приема човек

Всеки човек, извършвайки някакво действие през деня, изразходва енергия. Тази енергия е калории. Но в зависимост от това колко енергия изразходва всеки отделен човек, се изчислява дневният брой калории, които трябва да консумира. Следователно има такова разделение в нормата на калории за различни категории хора. Например, младите хора са склонни да изразходват много повече енергия от възрастните хора. И съответно те трябва да консумират повече калории. Има и разлики в дневния прием на калории между мъжете и жените. По-долу разглеждаме по-подробно дневния прием на калории за мъже и жени с различна степен на активност. Но не трябва да забравяме, че тези цифри са приложими само за онези хора, които нямат оплаквания от теглото си. Ако искате да отслабнете, тогава изчисляването на калориите ще бъде различно за вас.

Калории на ден за жени

В зависимост от естеството на жизнената дейност сред жените се разграничават следните групи:

• заседнали жени. Препоръчително е да се консумират 2000 калории за жени на възраст от 19 до 25 години, 1800 калории - от 26 до 50 години, 1600 калории - за жени над 50 години;
• жени с умерено активен начин на живот. Препоръчително е да се консумират 2200 калории за жени на възраст от 19 до 25 години, 2200 калории - от 25 до 50 години, 1800 калории - за жени над 50 години;
• жени с активен начин на живот. Препоръчително е да се консумират 2400 калории за жени на възраст от 19 до 30 години, 2200 калории за жени на възраст от 31 до 60 години, 2000 за жени над 60 години.

Калории на ден за мъже

• Мъже със заседнал начин на живот. Препоръчително е да се консумират 2400 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2200 калории - от 31 до 50 години, 2000 калории - за мъже над 50 години.
• Мъже с умерено активен начин на живот. Препоръчително е да се консумират 2600-2800 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2400-2600 за 31 до 50 години, 2200-2400 калории за мъже над 51 години.
• Мъж с активен начин на живот. Препоръчително е да се консумират 3000 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2800-3000 - от 31 до 50 години, 2400-2800 - за мъже над 50 години.

Как да броим калории, за да отслабнете

Отслабването с помощта на метода за ежедневно преброяване на калории е единственият научно обоснован метод за отслабване. За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите 7700 калории. За да отслабнете е непрактично просто да намалите диетата. Със сигурност трябва да увеличите физическата си активност. Така ще ускорите метаболизма си по-бързо и килограмите ще започнат да си отиват по-бързо. Как да изчислим колко калории трябва да ядете, за да отслабнете? Съвременните диетолози дават следните препоръки:

• ако сте с леко наднормено тегло и освен това поне 3 пъти седмично отделяте време на тренировки, тогава ви е достатъчно да "минусвате" 10% от калориите от дневната норма за здрав човек. Това ще бъде идеален вариант, за да губите систематично излишните килограми и да не стресирате тялото;
• ако сте с леко наднормено тегло и не спортувате, тогава трябва да „минусвате“ 20% от калориите от дневната доза за здрав човек. Тези. ще трябва да ядете 20% по-малко на ден, отколкото би трябвало, ако не искате да губите излишък;
• ако сте с наднормено тегло, тогава трябва да намалите дневния си прием на калории с 40%. По правило хората с такова голямо наднормено тегло не могат да се занимават със спортни тренировки поради медицински противопоказания. Но за yb[ ходене и лека гимнастика винаги са налични.

Такава "диета" много лесно се понася от човек, т.к. няма строги ограничения в продуктите. Можете да променяте леко приема на калории през седмицата. Например в един от дните увеличете броя на калориите на ден с 10-20%. Но тогава трябва да организирате гладен ден през седмицата, като намалите броя на калориите с 40%. Има и по-точна формула за изчисляване на калориите за отслабване. Тази формула се основава на височина, тегло, възраст, начин на живот. Въз основа на този метод за броене на калории за един човек, индивидуалните програми за отслабване се съставят от съвременните диетолози. Това е формулата Mifflin-San Geor.

1. В процеса на изчисляване на идеалния брой калории за вашата загуба на тегло по формулата по-горе е важно да оцените адекватно естеството на вашата физическа активност. Според статистиката много хора надценяват своите "спортни успехи" през седмицата. Някой прави наистина интензивни тренировки 5 пъти седмично и си задава коефициент 1,55, а някой вдига 2 кг дъмбели и прави кратко бягане и също си задава коефициент 1,55. Не забравяйте, че е по-добре леко да подценявате естеството на вашето обучение, отколкото да надценявате.
2. Не забравяйте да претеглите порциите си. Някои хора правилно са преброили броя на калориите в порция от 100 грама, но разчитайки на своето „око“, си поставят много по-голяма порция и след това се оплакват, че системата за отслабване на калориите не работи.
3. Преброяването на калориите през деня е старателна и щателна работа. Не забравяйте да добавите калориите от майонеза, захарен сок, захаросано кафе и др. към общите си калории за деня. Някои хора забравят да вземат предвид такива „малки неща“ и също така не виждат промяна в отслабването. Абсолютно всичко, което слагате в устата си, трябва стриктно да се отчита.

Колко калории да ядете на ден, за да отслабнете. Как да разпределите калориите през деня

В съвременните препоръки на диетолозите за отслабване се отделя много внимание на разпределението на калориите през деня. След колко часа трябва да се организира храненето? Колко да ядете на ден, за да отслабнете? Или е маловажно, че можете да изядете всичките си 1700 калории на едно хранене? Ето какво съветват диетолозите:

• препоръчва се да се организират около 5-6 хранения на ден;
• интервалът между храненията трябва да бъде най-малко 2-3 часа;
• ако поради вашата заетост не можете да ядете частични и чести порции, тогава можете много добре да направите график за хранене, който е удобен за вас. Основното е, че броят на калориите не надвишава нормата, определена за вас;
• по-добре е най-калоричните храни за деня да се консумират през първата половина на деня;
• вечер дайте предпочитание на „най-леките“ калорични храни от ежедневната си диета.

Колко калории да ядете на ден, за да отслабнете. Лайфхакове за отслабване с помощта на метода за броене на калории

Много хора, които тепърва ще започнат да губят тегло с помощта на метода за преброяване на калории, са уплашени от сложността на целия този процес. Може би безкрайни таблици с калории изскачат пред очите ви. За да отслабнете в момента, няма нужда от такива таблици, няма нужда постоянно да проверявате с тях, да броите калории в колона, да търсите продукта, който ви трябва в списъка за дълго време. Днес всичко е много по-лесно. Сред най-популярните лайфхакове в метода за броене на калории са:

Как да броим калориите в сложно ястие, за да отслабнете

За да изчислите точно калориите в едно ястие, трябва да вземете предвид съдържанието на калории на всяка съставка в това ястие. Разбира се, колкото по-малко съставки в едно ястие, толкова по-лесен става процесът на преброяване на калориите. Но какво ще стане, ако ястието е сложно? По време на процеса на готвене трябва да претеглите всеки продукт, който сложите в тигана например, и да го сумирате с останалите продукти. По такъв прост начин можете лесно да изчислите калоричното съдържание на пасти, котлети, кисели краставички и др. Не забравяйте да вземете предвид олиото, в което ще пържите нещо. Подправките, чаят, кафето не влияят на общото калорично съдържание на диетата.

Прием на калории за отслабване. Възможно ли е да се постигне намаляване на дневния прием на калории без да ги броим?

Ако все още се съмнявате, че можете постоянно да поддържате такова подробно изчисление на калориите, тогава можете да опитате да отслабнете, без да ги броите. И е напълно възможно:

• намалете до минимум консумацията на мазни храни, захар, брашнени продукти. Поради това съдържанието на калории в ежедневната ви диета може да бъде намалено с 20%;
• направете ястията си дробни. Яжте малко, но често. Така ще постигнете намаляване на дневния прием на калории с още 5-10%

Как да ядете калории, за да отслабнете. Варианти на дневна диета с различно съдържание на калории

Вариант на менюто за 1800 kcal

1. Закуска. Постно варено месо 90 гр., зелен грах 250 гр., 1 варено яйце, кафе с мляко.
2. Обяд. Apple.
3. Вечеря. Зеленчукова супа 200 гр., парни котлети от 120 гр. сурово постно месо, салата от задушено цвекло 150 гр., желе със заместител на захарта 50 гр.
4. следобеден чай. Извара без мазнини 100 гр., неподсладен компот 200-250 гр.
5. Вечеря. Варена риба 100гр, салата от пресни зеленчуци 150гр.
6. Преди лягане. Кефир с ниско съдържание на мазнини 200-250 гр.

Вариант на менюто за 1200 kcal

1. Закуска. Варена риба 100 гр., салата от пресни зеленчуци 200 гр., кафе с мляко.
2. Обяд. Apple.
3. Вечеря. Зеленчукова супа 200гр, пилешко месо 100гр, салата от пресни зеленчуци 40гр, неподсладен компот.
4. следобеден чай. Обезмаслено мляко 250гр.
5. Вечеря. Постно варено месо 90 гр., задушени зеленчуци 200 гр.
6. Преди лягане. Чаша нискомаслен кефир.

Вариант на менюто за 800 kcal

1. Закуска. Извара без мазнини 100гр, кафе без захар.
2. Обяд. Apple.
3. Вечеря. Супа на зеленчуков бульон 200 гр., варено постно месо 90 гр., компот без захар 200 гр.
4. следобеден чай. Компот без захар 200гр.
5. Вечеря. Варени пилешки гърди 90гр, зелен грах 50гр.
6. Преди лягане. Кефир без мазнини 200гр.

Ползи от отслабването с броене на калории

Може би, след като прочетете основните предимства на такъв метод за отслабване като броенето на калории, ще отхвърлите всичките си съмнения. Ако все още имате съмнения, прочетете за предимствата на този метод, които бяха потвърдени от повечето диетолози и огромен брой жени, които са отслабнали по този начин:

• Първо, не е нужно да се отказвате от никакви продукти. Няма ограничения за диетичното разнообразие. Можете да ядете всичко, което сте яли преди, просто "вместете" в дневния си прием на калории. Разбира се, консумацията на "вредни" продукти ще намалее, но никой не ви принуждава да ги изключите напълно. Обичате шоколад? невероятно. Просто въведете калориите от 2 кубчета в диетата си;
• второ, можете да продължите да посещавате любимите си кафенета както преди. Почти всички заведения предписват състава на ястието и неговото калорично съдържание в менюто. Това е огромен психологически плюс в отслабването;
• трето, след като овладеете умението за броене на калории, ще го доведете до такава автоматизация, че подсъзнателно ще продължите да броите калории „в ума си“, дори когато загубата на тегло приключи. А това означава, че няма да наддавате на тегло след диета, правилното хранене в рамките на определено дневно съдържание на калории в ястията ще се превърне във вашия начин на живот. Ще знаете как да се храните правилно всеки ден, за да отслабнете.

Недостатъци на отслабването с помощта на метода за броене на калории

• Противниците на метода за броене на калории излагат теория за загуба на тегло, основана не на намаляването на калориите, а на правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Някои диетолози смятат, че излишните килограми идват при нас не поради преяждане, а поради неправилно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. И би било по-логично да не се намали количеството на консумираните въглехидрати, например, а да се изключат напълно от диетата или да се сведат до приемлив минимум.
• Друг противник на броенето на калории предлага да се научите да правите разлика между чувството на глад и апетита. Съответно, трябва да ядете само когато наистина почувствате глад. А чувството за апетит трябва да се научи да контролира и потиска. Основният недостатък на системата за отслабване с помощта на метода за броене на калории е, че не "слушате" тялото си.
• Някои диетолози предлагат друга алтернатива на броенето на калории - препратка не към калоричното съдържание на ястието, а към неговия обем. Най-често те предлагат сравняване на размера на порцията с някаква референтна точка: юмрук, длан, чаша, десертна чиния и т.н. Според тях можете да избегнете постоянните математически изчисления, но да поддържате ниско калорично съдържание на дневната диета и частичното хранене.

Система за отслабване, базирана на ежедневно броене на калории, не е новост в храненето. Методът е изобретен още през 20-те години на миналия век. Да се ​​придържате към този метод или не е само ваше решение. Но определено си струва да опитате, ако искате да постигнете траен резултат в отслабването, облекчавайки тялото си от стреса. Плавното и естествено, правилно отслабване при нормализиране на дневната калоричност на ястията е отдавна доказано и изпитано от много хора. Успех в отслабването!