Ако човек има проблеми с гърба, изразяващи се в болки в мускулите, ставите, лоша стойка, му се препоръчва гимнастика за гръбначния стълб - набор от упражнения, които трябва да се правят редовно. Има много техники, които могат да помогнат за възстановяването и подобряването на тази важна част от скелета. По-добре е да изберете правилната гимнастика заедно с лекар, за да не навредите на тялото.

Какво е гръбначна гимнастика

Ако страдате от заболявания на гръбначния стълб, тогава гимнастиката ще бъде най-добрият начин да подобрите здравето си. Упражненията, които трябва да се изпълняват редовно, имат положителен ефект върху състоянието на междупрешленните дискове, хрущялите, мускулите, прешлените и връзките. Здравословната гимнастика ще помогне да се постигнат следните благоприятни резултати:

• формират поза, нарушена от изкривяване на гръбначния стълб (плосък гръб, лордоза, сколиоза, кифоза);
• укрепване на гръбначните мускули, които създават опора за гръбначните отдели;
• укрепване на обменните процеси;
• възстановяване на тъканите, изграждащи хрущяла;
• намаляване на болката в гърба;
• предотвратяване на развитието на остеопороза;
• подобряват храненето на гръбначните дискове, освобождават ги от стреса;
• значително намаляване на времето за рехабилитация и възстановяване на пациента;
• за извършване на профилактика на заболявания на гръбначния стълб.

За да има полза от лечебните упражнения, трябва да се спазват следните препоръки при извършването им:

• Движението не трябва да е болезнено. Ако в процеса на тренировка има неприятни усещания, е необходимо да се намали амплитудата или да се спре зареждането.
• Гимнастиката е противопоказана, ако има болки, причинени от заболявания на гръбначния стълб. Възможно е да се лекува с помощта на упражнения, ако не е настъпил периодът на обостряне на заболяванията.
• За да избегнете нараняване по време на тренировка, опитайте се да правите плавни, бавни движения.
• Предпоставка за положителния ефект от гимнастиката е редовното й изпълнение.
• Започнете всеки набор от упражнения с малко загряване и разтягане, за да сведете до минимум риска от нараняване.
• Преди часовете е забранено да се използват болкоуспокояващи.

С остеохондроза

Използването на гимнастика е ефективна мярка за лечение и профилактика на остеохондроза. Зареждането се основава на естествени движения. Можете да изпълнявате следния набор от упражнения за остеохондроза на гръбначния стълб:

• Ако заболяването е засегнало цервикалния участък, трябва да заемете изправено положение, изправете гърба си, като поставите краката си на ширината на раменете. Бавно наклонете главата си наляво. Стегнете леко мускулите си, оставайки в това положение за 10 секунди. Върнете се в изходна позиция, след което повторете движението от другата страна. Направете упражнението 15 пъти.
• При остеохондроза на гръдния кош застанете прави, като поставите долните крайници на ширината на раменете. Внимателно огънете гърба си, като издърпате брадичката към стомаха. В същото време раменете трябва да бъдат издърпани едно към друго. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Със следващото движение леко разгънете гърба си, като постепенно съберете лопатките и хвърлете главата си назад. Задръжте позата за още 10 секунди. Повторете упражнението 10 пъти.
• Ако страдате от лумбална остеохондроза, заемете изходна позиция, като поставите ръцете си на колана и краката си на ширината на раменете. Наведете се бавно напред, като държите гърба изправен. Върнете се в изходна позиция, повторете движението назад. Направете упражнения терапевтични упражнения 10 пъти.

С херния на лумбалния гръбнак

Комплекс от упражнения за гръбначния стълб с херния осигурява премахване на мускулното напрежение и разтягане. Движенията могат да се извършват от 3 изходни позиции: легнали по корем, гръб, страна, стоейки на четири крака. За лечение на херния на лумбалния гръбнак трябва да се използва следната гимнастика:

• Легнете по гръб. Сгънете долните крайници в коленните стави, поставете горните покрай тялото. Бавно разтворете краката си встрани, докато коленете ви докоснат пода, оставяйки торса неподвижен.
• Легнете по корем, направете лодка, повдигнете ръцете и краката си колкото е възможно повече, разтягайки ги. Останете в това положение за няколко секунди, след което се спуснете.
• В същото изходно положение краката трябва да се раздалечат, без да се повдигат от пода. Свържете долните крайници със следващото движение.
• Легнали настрани, повдигнете крака и ръката си нагоре едновременно. Повторете от другата страна.
• Оставете началната позиция същата. Кракът, лежащ отгоре, огънете в колянната става и го издърпайте до стомаха, върнете го назад.
• Станете на четири крака. Сменете позициите на камилата и котката последователно. Първо повдигнете долната част на гърба колкото е възможно повече, като наклоните главата си. След това извийте гърба си, повдигайки врата си нагоре.

Популярни методи за подобряване на гръбначния стълб

Терапевтичните упражнения за гърба и гръбначния стълб могат да се извършват с помощта на различни техники. Упражнението може да помогне за намаляване на болката и подобряване на мобилността. Трябва да изберете подходящия начин за възстановяване на здравето заедно с Вашия лекар, тъй като някои опции за зареждане могат да навредят на тялото. Консултацията със специалист ще помогне да се определи заболяването, което причинява дискомфорт, и оптималният набор от физически упражнения, които ускоряват възстановяването.

чигун

Древната китайска гимнастика помага за справяне с прегърбване, заболявания на опорно-двигателния апарат, насърчава бързото възстановяване от наранявания и е превенция на проблеми с гръбначния стълб при хора, които водят заседнал начин на живот. Комплексът включва следните упражнения:

• За да усетите тялото си, поставете краката си на ширината на раменете с успоредни стъпала. Сгънете леко коленете си, избутайте таза леко напред. Спуснете ръцете си свободно, без да ги притискате към тялото. Спуснете брадичката си, като я притиснете към гърдите си. Тази позиция трябва да се заема преди всяко упражнение, тъй като помага за възстановяване на връзката между ума и тялото.
• Поемете дълбоко въздух през носа, издишайте през устата, притискайки корема към гърба си. Тялото трябва да е напълно отпуснато.
• Притиснете брадичката към врата си, след това изпънете нея и главата си. Задръжте тази поза известно време. Постепенно спуснете врата си, след което се върнете в изходна позиция.
• Натиснете брадичката си към врата, спуснете я по-ниско, постепенно достигайки гърдите, фиксирайте тази позиция. Когато главата е успоредна на пода, започнете да я повдигате нагоре, издърпвайки брадичката напред. След като достигнете позиция, в която очите гледат нагоре, върнете се в изходна позиция.
• Разтворете ръцете си отстрани на нивото на раменете, спуснете ги надолу. Прикрепете долните крайници към гърдите, като ги свържете в ключалка. Със следващото движение на гимнастиката вдигнете ръцете си до нивото на челото, обърнете се, повдигайки лактите. Насочете единия от тях нагоре, другия надолу, като същевременно измествате гърдите настрани, обръщайки тялото към горната част на ръката. Когато се достигне максимално напрежение, променете позицията на тялото. Изпълнете такива завои 9-18 пъти.

Видео

Упражнения на Пол Брег

Терапевтичните упражнения за гръбначния стълб на Пол Брег ще помогнат за възстановяване на функциите на опорно-двигателния апарат на хора от всяка възраст. Комплексът се състои от 5 упражнения, които трябва да се изпълняват последователно. За да бъде лечението ефективно, спазвайте някои правила:

• Когато правите гимнастика, опитайте се да не причинявате болка. Правете плавни и бавни движения.
• Комплексът трябва да се изпълнява последователно и напълно. Можете да правите паузи между упражненията, за да дадете почивка на тялото.
• Трябва да правите гимнастика всеки ден. Ще бъде възможно да се намали натоварването, когато гърбът ви придобие стабилно здраве.
• Гимнастиката на Пол Брег за гръбначния стълб трябва да бъде забавна - така постигате по-големи успехи.

Тибетска гимнастика

Упражненията на тибетската гимнастика се считат за универсални, тъй като са насочени към изцеление и укрепване на цялото тяло. Зареждането ще бъде от полза за ставите - ще помогне да разтегнете гръбначния стълб, да го разтегнете. За да постигнете това, изпълнете следните стъпки:

• Завъртете тялото си три пъти. В този случай трябва да дишате гладко и бавно. Вдигнете ръцете си до нивото на раменете и изпънете гърба си.
• Легнете на пода, притиснете дланите си към пода, плътно сближавайки пръстите си. Чорапите трябва да бъдат издърпани, краката трябва да бъдат събрани. Докато вдишвате, повдигнете главата си, опитвайки се да докоснете гърдите си с брадичката си, повдигнете краката си вертикално, без да огъвате коленете си, дръпнете чорапите към себе си. Спуснете първо главата надолу, а след това долните крайници.
• Застанете на колене, разтворете ги на ширината на раменете. Повдигнете таза от петите, като държите бедрата перпендикулярни на пода. Издишай. Докато вдишвате, хванете с длани долните крайници в областта под задните части, дръпнете брадичката към гърдите.
• Седнете на пода, изпънете долните си крайници, раздалечете ги на ширината на раменете. Със следващото движение, докато вдишвате, повдигнете таза от пода, за да разчитате само на ръцете и краката, като същевременно наклоните главата назад. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
• Заемете изходна позиция: тялото е успоредно на пода, опряно на изпънати ръце и пръсти на краката. Опитайте се да направите отклонение в лумбалната област. Докато вдишвате, повдигнете тазовата област нагоре и назад, сгъвайки се наполовина, докато дърпате брадичката към гърдите. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Видео

Китайска ставна гимнастика

Упражненията за китайска ставна гимнастика могат да се изпълняват от хора на всяка възраст. Движенията в комплекса са прости и ефективни и няма да отнемат много време. Целта на такава гимнастика е укрепване на ставите, гръбначния стълб и междупрешленните дискове. Движението трябва да се извършва внимателно и гладко. Те ще помогнат за нормализиране на производството на течност между ставите, ще подобрят функционирането на щитовидната жлеза, ще освободят тялото от соли и ще го подмладят, ще се отърват от наднорменото тегло.

Китайската ставна гимнастика помага за възстановяване не само на физическото, но и на психическото здраве на човек. Използва се за подобряване на настроението, придобиване на самочувствие, бодрост и воля. Трябва да започнете гимнастиката с прости упражнения, като тренирате по 20 минути на ден. Най-доброто време за това е сутринта. Когато изпълнявате, следете дишането и стойката си.

Китайската ставна гимнастика включва използването на следните упражнения:

• наклони и завъртания на главата (около 25 пъти във всяка посока);
• кръгови движения на ръцете срещу и по часовниковата стрелка, мелница (по 45 пъти);
• люлка на краката без опора (40 пъти във всяка посока);
• наклони, въртене на таза и въртене на тялото трябва да се извършват 45 пъти във всяка посока;
• подскоци, клякания, набирания и лицеви опори могат да се правят във всякакви количества, стига да имате достатъчно сила.

Гимнастика на газманов за гръбначния стълб

Известната певица преживя много контузии, но остава силна и жизнерадостна. При проблеми с гръбначния стълб Газманов препоръчва да се изпълнява специален набор от упражнения. Всяко движение в него трябва да се прави 5-10 пъти. Началната позиция е легнало положение, ръцете са спуснати покрай тялото, краката трябва да са леко раздалечени. След това се препоръчва да изпълните следните стъпки в ред:

1. Свийте крака си в колянната става и го повдигнете малко нагоре. Изправете крайника по бедрената линия, оставяйки го под същия ъгъл. Следващата стъпка е бавно да спуснете крака си. Направете упражнението първо с всеки крак последователно, а след това с двата наведнъж.

2. Второто упражнение е на същия принцип като първото, но краката трябва да са прави.

3. Като следващо упражнение от гимнастиката, направете "велосипед", като броите пълни обороти.

4. "Ножица" - повдигнете краката си нагоре под ъгъл 45 градуса, леко разтворени. Редувайте единия крайник върху другия.

5. Направете заден "велосипед", като движите краката към вас.

6. Спуснете и повдигнете краката си последователно.

7. Сгънете долните крайници в коленните стави, завъртете докрай наляво, оставяйки тялото неподвижно. Вземете ръцете си надясно. Обърнете главата си към краката си, погледнете въображаема точка, разположена от пода под ъгъл от 45 градуса, задръжте я за няколко секунди. След това се разтегнете, починете малко и повторете от другата страна.

8. Повдигнете събраните заедно крака на малка височина. Начертайте цифри или букви с тях във въздуха.

Видео

Дикул

Упражняващата терапия за гръбначния стълб, разработена от Валентинов Иванович Дикул, е една от най-ефективните днес. Лечението по тази система помага за възстановяване на подвижността на увредените части на гърба. Такава гимнастика трябва да се практикува под наблюдението на специалист, тъй като упражненията зависят от заболяването. Методологията включва следните компоненти:

• комплекси от физиотерапевтични упражнения: за мускулите на гърба и краката, за корема, ръцете и гърдите;
• физиотерапевтични процедури;
• мануална терапия;
• акупунктура;
• спазване на специално разработен режим на пиене.

Пилюйко за гръбначни хернии

Лечебният комплекс по метода на д-р Пилюйко спомага за подобряване на състоянието на пациенти с вертебрална херния. Рехабилитацията, която съчетава гимнастика, приемане на противовъзпалителни лекарства, физиотерапия и рефлексология, изпълнява някои задачи:

• облекчава болката;
• подобрява трофизма;
• намалява хернията;
• намалява силата на възпалителните процеси;
• предотвратява появата на увреждане на нервните тъкани.

Основният гимнастически комплекс, който се изпълнява легнал по гръб, включва следните упражнения:

1. Изпънете долните крайници и повдигнете горните. Изпънете пръстите на краката и ръцете едновременно. Тази позиция трябва да бъде фиксирана за известно време. Със следващото движение повдигнете чорапите нагоре, опънете се с петите.

2. Изпънете ръцете си напред, за да укрепите мускулите на гърба. Докато вдишвате, повдигнете ръцете и краката си, дръпнете ги един към друг.

3. Следвайте стъпките от второто упражнение, но разтворете крайниците в страни.

4. Необходимо е да се фиксира позицията за 1 минута: краката са огънати в коленете, тазовата област и ръцете са обърнати надясно, ръцете са спуснати наляво. При всяко издишване се опитайте да отпуснете гърба си колкото е възможно повече. След това трябва да направите същото, но в другата посока.

Упражняваща терапия за гръбначния стълб

Изпълнението на гимнастика за гръбначния стълб с терапевтичен ефект ще помогне да се справите с голям брой заболявания на костите, ставите и мускулите. Важно е да правите всички упражнения правилно, като наблюдавате движенията си. Терапевтичният ефект се постига чрез стриктно спазване на инструкциите и ежедневно обучение. Преди да използвате гимнастика, трябва да се консултирате с лекар, за да не навредите на гръбначния стълб.

Ходене на четири крака

Някои техники за гимнастика, използвани при херния и други заболявания на гръбначния стълб, включват ходене на четири крака. Упражнението няма противопоказания, полезно е за пациенти от всяка възраст. За да го направите, трябва да станете на четири крака, да изправите ръцете и гърба си. Започнете да се движите из стаята, което трябва да продължи 1-2 минути. По време на такава разходка ръцете не могат да бъдат огънати.

Ролкови упражнения

Техниката за упражнения с ролкови упражнения, разработена от японски лекар, има положителен ефект върху стойката, укрепва мускулите на гърба и помага да се отървете от болката в гръбначния стълб. Основното правило за постигане на благоприятни резултати е ежедневното провеждане на класове. Такива упражнения не могат да се правят с кървене, високо налягане, остра болка и наранявания на гръбначния стълб.

Инструментът за обучение е ролка, която трябва да бъде усукана от памучна кърпа. Можете да закрепите снопа с въже, бинт или ластици. Размерът на ролката трябва да бъде такъв, че ръбовете й да излизат извън границите на гърба, а височината да е 10-15 см. Трябва да изпълнявате гимнастика за подобряване и отпускане на гръбначния стълб върху равна твърда повърхност, за удобство е препоръчително е да поставите постелка за йога.

Като част от упражненията за гръбначния стълб са необходими няколко последователни действия:

• Седнете на постелката с изпънати крака, поставете ролката зад гърба си. Бавно се спуснете върху кърпата, така че центърът й да е под пъпа ви.
• Разтворете краката си на ширината на раменете, насочете краката си един към друг, така че да се докосват с палците.
• Протегнете ръцете си нагоре, като поставите дланите си така, че да се докосват с малките пръсти, бавно преместете долните крайници зад главата си. Препоръчително е да останете в това положение около 5 минути.
• След гимнастиката трябва да станете бавно, за да няма изместване на костите и ставите на гръбначния стълб.

Нежна гимнастика

Физическата терапия за гръбначния стълб с щадящ характер е прост набор от действия, които трябва да се извършват ежедневно при заболявания, които са засегнали шията, гърба и сакралната област:

• Трябва да започнете часовете със загряване на врата. За да направите това, застанете изправени, завъртете главата си първо наляво, след това надясно. Необходимо е да се повтаря 3-4 минути.
• Спуснете брадичката си към гръдната кост, препоръчително е да останете в това положение за 3-4 секунди. Направете 10 повторения.
• Наклонете главата си малко назад и се върнете отново в изходна позиция. Повторете това основно упражнение 6 пъти.
• За да подобрите състоянието на гръдния кош, седнете на стол, докато трябва да изправите гърба си и да поставите ръцете си зад главата. Поемайки дълбоко въздух, извийте гръбначния стълб назад, докато издишвате, наведете се напред. Трябва да повторите упражнението 7 пъти.
• IP - стои, ръцете нагоре. Правете алтернативни странични завои.
• Легнете по гръб, свържете изпънатия ляв крак с дясната ръка. След това повторете от другата страна. Трябва да направите 10 пъти.
• Алтернативно повдигнете краката си нагоре, като ги държите надвесени.

Видео

Лечебна гимнастика за гръбначния стълб

За да поддържате здравето на гръбначния стълб, трябва да дадете на гърба си правилната и безопасна физическа активност. Правете тези упражнения ежедневно:

• Заемете легнало положение по корем, изпънете долните си крайници. Повдигнете краката си под ъгъл от 30 градуса, след това ги раздалечете, след това кръстосайте. Повторете няколко пъти. Със следващото движение насочете двата долни крайника встрани, след което направете същото с другия.
• Легнете върху малък диван, така че областта на таза да виси над ръба, като се държите за противоположната страна с протегнати ръце. Свийте коленете си под прав ъгъл. Докато издишвате, ги повдигнете нагоре, така че тялото да е изпънато успоредно на пода. Докато вдишвате, ги спуснете надолу с плавно движение.
• Легнете по гръб, изпънете краката си, поставете ръцете си покрай тялото. Опитайте се да огънете тялото си в дъга, докато се подпирате на петите и раменете си. Останете в това положение за половин минута, след което се върнете в IP.

Видео

Тези упражнения са много полезни не само за практикуващите чигонг, но могат да се използват и от обикновени хора, които искат да подобрят здравето си и да предотвратят появата на болести. Упражненията са прости, лесни за научаване и дават бързи резултати.

Подобряващите здравето чигонг упражнения са комплекс от книгата "Чигун-акупресурна терапия" (серия "Традиционни практики на Китай").

Тези упражнения са много полезни не само за практикуващите чигонг, но могат да се използват и от обикновени хора, които искат да подобрят здравето си и да предотвратят появата на болести. Упражненията са прости, лесни за научаване и дават бързи резултати. За подобряване на здравето или лечение на хронични заболявания ученикът може да изпълнява както целия набор от упражнения, така и отделните му части, в зависимост от физическото състояние и съществуващите заболявания.

Списък с упражнения:

• шаолински стълб
• Потупване на дан тиен
• Удари с цинобърна длан
• Тайдзи топка
• Лицеви опори с драконов нокът
• Момче се моли на Буда
• Финална поза

Чигонг подготвително упражнение

Терапевтичната ефективност на акупресурния чигонг се определя главно от нивото на вътрешната енергия (вътрешна чи или потенциална енергия) на чигонг терапевта. И въпреки че Чи е невидима, пациентът може да изпита усещания, подобни на лек електрически удар (разряд), проникващ дълбоко в костите и вътрешните органи. Пациентът може да почувства топлина и изтръпване в цялото си тяло. Преди да изпълните представения набор от десет упражнения, първо трябва да изпълните подготвително упражнение, което помага за активиране и генериране на жизнена енергия и е както следва: изправете се и гледайте право напред, успокойте ума си, леко покрийте устата си, леко докоснете върха на езика си към горното небце, свободно спуснете лактите надолу. Отпуснете раменете си и изправете гърба си. Дишайте тихо и равномерно, отпуснете цялото си тяло и се фокусирайте върху дан тиен (анатомично разположен в долната част на корема).

шаолински стълб

Основни инструкции: Това упражнение развива способността ви да стоите изправени като стълб или купчина. Клекнете с бедра почти успоредни на земята и широко раздалечени. По време на упражнението краката стоят успоредни един на друг на разстояние три фута един от друг. Свийте коленете си, докато бедрата Ви станат почти успоредни на земята. Пръстите на краката са обърнати леко навътре и сякаш грабват земята. Центърът на тежестта на тялото е разположен точно над средата на разстоянието между краката. След това завъртете коленете си леко навън, пръстите сочат напред. Чаталът трябва да е закръглен и прибран, шията да е изправена, раменете да са спуснати, лактите да са сгънати и пред гърдите, ръцете да са обърнати с длани към земята, а палците да са отпуснати от показалците. Останалите пръсти са леко раздалечени един от друг, средните пръсти са един срещу друг. Ръцете вдигнати до нивото на раменете, очите гледат напред към средните пръсти. Преди да завършите упражнението, поставете ръцете си върху дан тиен за известно време и след това ги спуснете естествено отстрани на тялото (фиг. 2-1).

Упражнението може да бъде разделено на няколко части с паузи между тях. Всяка част не може да бъде по-малка от 3-5 минути, а продължителността на цялото упражнение трябва да бъде поне 30 минути. На втората стъпка от упражнението, като сте в същото положение, трябва да върнете ръцете си няколко пъти назад и да ги преместите напред, като координирате движенията на ръцете с дишането. При движение на ръцете назад се прави вдишване, при избутване напред се прави издишване. В същото време ци в дан тиен се раздвижва мислено, като се движи нагоре и след това слиза надолу. Втората стъпка от упражнението може да се направи за 3 минути (Фигура 2-2).

Ефекти върху здравето: Упражнението Shaolin Pillar е комбинация от вътрешни (умствени) и външни (физически) движения, предназначени да укрепят силата на краката, да развият добра стойка, стабилна походка, да подобрят гъвкавостта и подвижността на тялото, да укрепят долната част на гърба, да тонизират бъбреците и обогатете Dantian Qi.

Показания за употреба: Упражнението е много полезно за лечение на неврастения, безсъние, болки в кръста и краката, заболявания на ставите на краката.

Силният мъж прикляква и се надига

Основни инструкции: Застанете прави, краката на ширината на раменете, телесното тегло разпределено поравно върху двата крака. С първото движение седнете, като същевременно свиете ръцете си в юмруци и огънете лактите (фиг. 2-3, 4), след което се изправете. Дан Тиен Ци се провежда и концентрира в юмруците и стъпалата, вниманието се фокусира първо върху дланите, а след това, заедно с движението на Ци, преминава през Дан Тиен и краката към стъпалата. Дишането трябва да е равномерно, меко и съгласувано с движенията на тялото. Повторете упражнението 9 до 18 пъти.

Ползи за здравето: Това упражнение укрепва мускулите, костите и кръста, тонизира бъбреците, повишава силата и издръжливостта на тялото.

Показания за употреба: Артрит, бъбречни заболявания, мокри сънища, импотентност, храносмилателни разстройства и емфизем.

Потупване на дан тиен

Основни инструкции: Упражнението за потупване Dan Tian е модификация на упражнението за потупване на бойните изкуства Xingyi (Форма и мисъл), важен клон на бойните изкуства, култивиран от древни времена. Заемете поза Шаолин стълб, след това вдигнете ръцете си над главата си с длани, обърнати надолу, и при следващото движение преместете ръцете си от гърдите надолу, докато се кръстосат пред дан тиен. В същото време визуализирайте ян ци, събрана от Небето, и ин ци, получена от земята, движещи се през тялото към средния дан тиен (разположен на 1,5 цун (универсалната единица, използвана в акупунктурата) под пъпа), където се смесват и кондензират (фиг. 2-5).

Това упражнение може да се направи и по различен начин: ръцете се вдигат хоризонтално отстрани на тялото с длани нагоре и леко разтворени пръсти. След това, като използвате дясната и лявата длан, извършете редуващи се потупващи движения върху корема (фиг. 2-6) и накрая, като поставите дясната ръка върху лявата върху корема и отпуснете, концентрирайте ума върху дан тиен за Известно време. Начинаещите могат да изпълняват упражнението като дишат естествено и координират ритъма на дишане с движенията на упражнението; майсторите могат да извършват коремно дишане. Повторете движенията 9-18 пъти.

Лечебни ефекти: Ян Ци на Небето и Ин Ци на Земята, ще помогнат за подреждането на Ин и Ян на тялото и поддържането на баланс между тях. Това упражнение обогатява Дан Тиен Ци, подобрява функциите на далака и стомаха, укрепва долната част на гърба и тонизира бъбреците.

Показания за употреба: Слаб апетит, лошо храносмилане, инконтиненция на урина и изпражнения, енуреза, полюция, импотентност и парализа на коремните мускули.

Укрепване на кръста и тонизиране на бъбреците

Основни инструкции: Заемете поза Шаолин Стълб и като преместите ръцете си от корема към подмишниците, опишете кръг с тях. С дланите на двете ръце Чи се събира и насочва към долната част на гърба. След това, докосвайки и натискайки областта на бъбреците с две ръце, въведете ци в задния дан тиен (портата на живота - центърът в точката минмен - Ц. X.). Движението на Чи се регулира от концентрацията на съзнанието. Повторете 9-18 пъти. Дишането трябва да е естествено (Фигура 2-7).

Същото чигонг упражнение може да се направи и по различен начин. След като заемете поза Шаолин стълб, изправете гърба си и се облегнете на стена или дърво. Разтягането и люлеенето на ръцете напред-назад разширява гръдния кош, а лекото потупване на гърба по стената предизвиква усещане за шок в гръбначния стълб и насърчава циркулацията на Чи и кръвта по меридиана Du и в цялата гръбначна област. Повторете 9-18 пъти (Фигура 2-8).

Ефекти върху здравето: Това чигонг упражнение подобрява циркулацията на Чи и кръвта в гърба и по меридиана Du, укрепва мускулите на гърба и кръста и тонизира бъбреците. Ако се изпълнява дълго време, раменете, гърба и кръста ще станат по-силни, по-мускулести и по-силни.

Показания за употреба: Болки в гърба и лумбаго, парализа на нервите, за общо подобряване на здравето, физическо закаляване и укрепване на организма.

Удари с цинобърна длан

Основни инструкции: Това име се отнася до зачервяването на дланите в резултат на концентрацията на Чи в тях; Цинобърът (жуша) е червено растение, използвано в китайската медицина. Заемайки поза Шаолин стълб, вдигнете ръцете си напред до нивото на раменете (разстоянието между тях остава равно на ширината на раменете ви), насочвайки дланите си напред, палците един към друг (фиг. 2-9).

Ци се движи от долния дан тиен през горния дан тиен до вътрешната точка лаогонг (PC 8), разположена в центъра на дланите. Дланите с концентрирана в тях Чи се избутват бавно напред, докато ръцете се изпънат напълно или преодолеят (избутат) някакво препятствие. Първо, например, можете да използвате хартиена преграда, след това дървена, след това каменна плоча и накрая желязна (фиг. 2-10). За да увеличите силата на натискане, при движение на дланите напред е необходимо да издишате, а когато те се изтеглят назад, да вдишате. Вниманието трябва да се съсредоточи върху дланите. Двете длани могат да се движат напред и назад едновременно или последователно, като се извършват движения 9-18 пъти.

Ефекти върху здравето: Това чигонг упражнение ще помогне за укрепване на силата на ръцете, дланите и пръстите и ще подобри подвижността на ръцете.

Показания за употреба: упражнението може да се използва за лечение на дисфункции на ставите на ръцете, а поради факта, че по време на изпълнението му вътрешната Чи се концентрира в пръстите и след това се освобождава като външна Чи, може да се използва при Чигун акупресура терапия.

Тайдзи топка

Основни инструкции: Заемете позицията на стълба Шаолин, като държите във всяка ръка кръгла топка пясък, тежаща около 3,5 кг. Първо движете ръцете в кръг до тялото наляво и надясно и след това ги повдигнете нагоре и надолу поне 100 пъти (фиг. 2-11).

При следващото движение завъртете топката в дланите си поне сто пъти (фиг. 2-12). Упражнението може да се повтори от 9 до 18 пъти в една сесия.

Подобряване на здравето: Изпълнението на това упражнение, което на пръв поглед не е много интензивно и не изисква много енергия, в същото време може да доведе до много забележимо обогатяване на вътрешната енергия и увеличаване на силата на ръцете, длани и пръсти.

Показания за употреба: Упражнението е полезно при заболявания като възпаление на раменните стави, цервикална спондилоза. В резултат на извършване на упражнението за достатъчно дълъг период от време, практикуващият може да развие способността за доброволно контролиране на Чи, като го премести в дланите и пръстите и след това го използва за лечение на пациенти с чигонг акупресура.

Безсмъртният Ерлан носи планината Тайшан

Основни инструкции: Заемете поза Шаолин Стълб и изпълнете Дантиан Чи с двете си ръце и длани. Извършвайки натискащи движения с дланите, изпънете ръцете встрани. В същото време концентрираното съзнание се движи по медиалната страна на ръцете към точките лаогонг (PC 8) в центъра на дланите. След това разклатете ръцете си нагоре и надолу и завъртете дланите си в опорна поза, сякаш се опитвате да носите планината Тайшан на раменете си (Фигура 2-13). Повторете движенията 9-18 пъти.

Ефекти върху здравето: Упражнението ви позволява да увеличите силата на ръцете и китките, увеличава количеството на дан тиен чи и вътрешната сила, подобрява физическото състояние на практикуващия и неговото здраве.

Показания за употреба: Упражнението може да помогне за предотвратяване или лечение на цервикална спондилоза, стенозиращ капсулит и болка в долната част на гърба и краката. Когато се изпълнява, тялото се обогатява и с ци, което е необходимо за провеждане на цигун-акупресурна терапия.

Лицеви опори с драконов нокът

Основни инструкции: Легнете на пода с ръце и пръсти на краката, опирани на гърдите, стомаха и бедрата от пода. След това изправете гърба си, както е показано на фигурите (фиг. 2-14, 2-15, 2-16). Достатъчно силни и тренирани хора могат да разчитат на пет пръста (или дори на три или два пръста), за да държат тялото от пода. Упражнението може да се повтори от 9 до 18 пъти, в зависимост от физическата подготовка и възрастта на практикуващия.

Ефекти върху здравето: Това упражнение ще помогне за увеличаване на силата на пръстите на ръцете и краката, ще укрепи мускулите и костите и ще допринесе за обогатяването на вътрешната енергия.

Показания за употреба: Упражнението може да се използва за предотвратяване и лечение на болки във врата, раменете, долната част на гърба и краката, подобряване на физическите данни на практикуващия, попълване на вътрешната енергия Чи за използване в акупресурната терапия Чигун.

Натискане с длани с вътрешно усилие

Основни инструкции: Стоейки пред стена или дърво, заемете позата на стрелеца (единия крак зад другия). Изправете гърба си и поставете дланите си с естествено разтворени пръсти и леко свити като нокти на стената (Фигура 2-17).

Едновременно преместете дан тиен чи в ръцете и ръцете: обединете и концентрирайте ума, чи и силата върху бутането на стената. Силата, прилагана от дланите, трябва да е постоянна, но лека. След това спуснете центъра на тежестта надолу и естествено движете дланите си напред-назад (Фигура 2-18). Ритъмът на дишане и редът на концентрация на съзнанието трябва да бъдат съгласувани с темпото на движение на ръцете; практикуващият трябва да стои стабилно и да избягва падане, когато движи тялото напред-назад.

Ефекти върху здравето: Упражнението помага за увеличаване на силата на ръцете и пръстите, подобряване на физическите данни на практикуващия и неговото здравословно състояние.

Показания за употреба: Това упражнение може да бъде полезно за възстановяване на увредени стави, както и за подхранване на Чи за използване в терапията с чигонг акупресура.

Момче се моли на Буда

Основни инструкции: Заемете поза Shaolin Pillar. Спуснете ръцете си свободно отстрани на тялото и след това постепенно ги повдигнете през страните към гърдите, съединявайки дланите една в друга; точките laogong (PC 8) на двете ръце трябва да са в контакт една с друга; краищата на пръстите са разположени на нивото на раменете (точка danzhong (RN 17)); лактите са леко свити, образувайки малък кръг с гърдите, точно както прави молещото се момче (фиг. 2-19).

Концентрирайте ума си върху точките laogong и след това го преместете надолу към долния дан тиен. Дишането трябва да е равномерно и естествено. След като изпълнявате тази поза в продължение на 5-10 минути, дясната ръка се притиска към дясната страна на тялото, а лявата длан се поставя пред стомаха, след което позицията на ръцете се обръща. Повторете движенията 9-18 пъти (фиг. 2-20, 2-21).

Лечебни ефекти: Упражнението има седативно действие, като регулира и нормализира мозъчните функции. Той също така насърчава генерирането на вътрешна енергия Чи.

Показания за употреба: Упражнението може да се използва за профилактика и лечение на безсъние, неврастения, заболявания на стомашно-чревния тракт и заболявания на коленните стави.

Финална поза

След като завършите 10-те упражнения, фокусирайки се върху движението на ръцете, повдигнете ги отстрани до нивото на раменете, след това завъртете дланите и ги спуснете с натиск надолу, мислено изтласквайки мътната ци от тялото.

Тялото трябва да е отпуснато, да диша равномерно и меко (фиг. 2-22). Повторете 6-8 пъти.

Бележки и инструкции за изпълнение на упражненията:

1. Практикуващият може да изпълнява някое от 10-те упражнения, описани по-горе, в зависимост от тяхното физическо състояние и заболявания. По-добре е да правите упражненията сутрин, след изпразване на стомаха и пикочния мехур или един час след закуска.
2. За начинаещи упражненията трябва да се изпълняват внимателно и бавно; тяхната продължителност и интензивност трябва да се увеличават постепенно, стъпка по стъпка. В противен случай е възможно увреждане на мускулите и ставите.
3. Тези чигонг упражнения трябва да се правят сутрин на чисто и тихо място; трябва да се осигури достатъчен приток на чист въздух. Вдишването на чист въздух е много важно за презареждането на тялото с жизнена енергия Чи.
4. Дълбокият сън и правилната диета могат да подобрят ефекта от тези чигонг упражнения.
5. Преди да се ангажира с лечението на други, специалистът по чигонг акупресура трябва задълбочено да овладее необходимия минимум от съответните медицински познания и умения за извършване на специални манипулации на терапията с чигонг акупресура, както и да има достатъчен практически опит. При самолечение пациентът трябва да прилага цигун акупресура много внимателно и бавно, като интензивността и продължителността на стимулацията трябва да се увеличават постепенно.

ПОДОБРЯВАЩИ КОМПЛЕКСИ ОТ УПРАЖНЕНИЯ

ЙОГА АСАНА "СУРЯ НАМАСКАР"

„Сурия Намаскар“ означава „поклонение на Слънцето“. Слънцето дава живот на целия живот на планетата Земя. Затова древните йоги създали специален набор от упражнения, които изпълнявали при изгрев слънце, отдавайки му почит и прекланяйки се пред него.

Тези упражнения, в допълнение към ритуалната си цел, имат подчертан лечебен ефект върху човек, допринасят за активиране на циркулацията на енергия в тялото и бързо въвеждат сънливо тяло в работен ритъм. Ето защо този набор от упражнения е особено подходящ като сутрешна гимнастика.

Комплексът от упражнения "Surya Namaskar" се състои от няколко статични пози, които плавно преминават от една в друга, съставлявайки динамична верига от упражнения, които разтягат мускулите и сухожилията, като по този начин допринасят за по-добър поток на енергия през тях; омесва гръбначния стълб; създава компресионни сили, които допринасят за по-добрата циркулация на кръвта, лимфата; активира нервната система чрез стимулиране на вътрешните рецептори. Упражненията, включени в комплекса, стимулират дихателната дейност, прочистват белите дробове, придават тонус на вътрешните органи, подобряват работата на хормоналната система, създават бодро настроение.

Изпълнявайки този комплекс от упражнения, особено сред природата по време на изгрев, човек се слива с ритъма на живота, поема част от енергията му. Препоръчва се да се изпълнява на закрито с лице на изток. Можете да го повторите няколко пъти подред, като постигате все по-голямо разтягане на мускулите, отпускане и плавност на движенията. Мярката е вашето благополучие. С успех може да замести сутрешната гимнастика.

Този набор от упражнения няма възрастови ограничения и се препоръчва за всички възрастови групи. Най-добре е да го направите заедно с всички членове на семейството.

Подобно на сутрешните упражнения, комплексът от упражнения "Сурия Намаскар" трябва да се изпълнява много бавно, спокойно, плавно, без напрежение, като се фокусира върху крайната фаза на всеки елемент и естеството на усещанията, които възникват в различни части на тялото.

Комплексът от упражнения-асани се изпълнява в най-разкрита форма, както следва.

Упражнение 1.Стой изправен. Поставете краката на ширината на краката, ръцете пред гърдите, затворени длани (фиг. 26). Успокойте мислите си и погледнете към Слънцето. Представете си, че ви дава жизнена енергия, която ще започнете да усвоявате заедно с вдишания въздух.

Упражнение 2.Поемете бавно и плавно дъх, като си представяте, че поглъщате жизнена енергия под формата на слънчева светлина. Когато вдишвате, бавно повдигнете ръцете си нагоре и се огънете в гърба, разтягайки предната страна на тялото - стомаха, гърдите (фиг. 27). Представете си, че заедно с разтягането на предната част на тялото вие абсорбирате слънчева енергия в разтегнатите тъкани, в тялото. Представете си това възможно най-ярко. Направете самото отклонение до лека болка в долната част на гърба (умерената болка активира тялото). Когато направите отклонение и дъхът приключи - задръжте в това положение и в същото време задръжте дъха си, докато вдишвате, раздалечете пръстите си. След като фиксирате тази позиция, представете си, че жизнената енергия, изпълнила дробовете ви, се разпространява в тялото, измивайки го.

Упражнение 3От изпъната позиция започнете да издишвате, докато леко се навеждате напред. Докато издишвате, представете си, че изхвърляте всички енергии, причиняващи болести, умора и неразположения от тялото. Всички тези енергии под формата на сива мъгла излизат с въздуха, когато издишвате. По време на накланянето се огънете в кръста и дръжте краката си прави, опитайте се да поставите дланите на ръцете си изцяло на земята и се отпуснете в това положение, без да сгъвате краката си (фиг. 28). Трябва да почувствате разтягане в долната част на гърба - това показва, че циркулацията на енергия и течности там се подобрява. В това положение погледнете стомаха си, опитвайки се да доближите челото си до коленете. Задръжте малко така, почувствайте благоприятното разтягане на долната част на гърба.

Ако не можете да поставите ръцете си на пода, защото ви липсва гъвкавост, хванете пищялите с ръце и бавно дръпнете торса си към краката.

Упражнение 4Сега започнете да поемате бавно, плавно дъх, докато сменяте позицията. Подпирайки се на пръстите си, преместете левия крак по-назад, повдигнете главата си и се огънете в гърба (фиг. 29). Усетете как предната част на тялото се разтяга, енергийните меридиани се „изправят“, жизнената енергия циркулира по-добре в тялото. Насладете се на самото отклонение, радостта от мускулното напрежение в мускулите на гърба. По време на плавно дишане си представете, че поглъщате жизнената енергия на Слънцето и се насладете на това взаимодействие с него. Веднага след като завършите плавното огъване, без да издишвате въздух, преминете към следващата позиция.

Упражнение 5Пренесете десния си крак към левия. Дръжте врата, гърба и краката изправени и напрегнати. Прехвърлете тежестта на тялото върху прави ръце. Обърнете лицето си към пода, погледнете надолу (фиг. 30). Не дишайте (докато не почувствате желание да вдишате). Мислено разпределете енергията от напълнените дробове в тялото. Можете да го насочите към възпалени места, органи или да осигурите подмладяващ ефект. Основното е, че умът ви работи.

Упражнение 6Сега започнете да правите бавно, плавно издишване и в същото време сменете позицията. Свийте лактите си, гърдите близо до пода и почти го притиснете (фиг. 31). Докато издишвате, представете си, че изхвърляте болести, старост, умора, болести заедно с дъха си в Майката Земя. Правейки всичко това заедно (издишайте, огънете), почувствайте интимната връзка на тялото си със Земята. Помолете я за сила, изцеление и подмладяване. Ако имате слаби ръце, просто докоснете земята с челото и коленете си.

Упражнение 7Веднага след като достигнете крайната позиция и приключите с издишването, започнете следващото движение със забавено издишване. Натиснете ръцете си от пода, дръжте тялото си изправено и напрегнато, главата изправена. Погледнете надолу пред себе си (фиг. 32). Фиксирайте тази позиция, без да поемате дъх за известно време.

Упражнение 8Сега, поемайки бавно, плавно дъх, започнете да заемате следващата позиция. Повдигайки главата си нагоре и назад, огънете гърба си, докато усетите мускулното напрежение на мускулите на гърба. В същото време усетете разтягането в предната част на тялото, особено в гърдите и шията (фиг. 33). Представете си как жизнената енергия се влива в тялото ви по време на вдишване. След като заемете крайната позиция, фиксирайте я за известно време и задръжте дъха си, докато вдишвате. Погледнете малко нагоре и назад. Мислено разпределете постъпващата енергия в тялото.

Упражнение 9Започвайки да издишвате, заемете следната позиция: докато повдигате таза нагоре, не откъсвайте дланите на ръцете и пръстите на краката от пода. В същото време не огъвайте краката си, но дръжте гърба си изправен, притискайки брадичката към гърдите си. Погледнете корема си. Завършете издишването. Вашата крайна позиция трябва да бъде като прав ъгъл (фиг. 34). В същото време задната част на краката, задните части и долната част на гърба трябва да бъдат добре изпънати. Именно тази поза ви позволява да подобрите циркулацията на енергия и течности в тези зони, където минават много енергийни меридиани. Останете в това положение известно време с празни дробове и мислено се фокусирайте върху разтегнатите зони. Тази позиция осигурява и добро кръвоснабдяване на мозъка.

Упражнение 10Започвайки да поемате бавно, плавно дъх, променете позицията на тялото. Поставете левия си крак напред на нивото на дланите, не откъсвайте ръцете си от пода. Наведете се в гърба и преместете главата назад, бавно и плавно издърпайте въздуха през ноздрите. Направете го така, сякаш вдишвате най-финия аромат. Завършете дишането едновременно с края на движението. Фиксирайте тази позиция, докато вдишвате (фиг. 35) и мислено разпределете енергията по цялото тяло или се съсредоточете върху разтегнатите области. Преди това разтягахте предната повърхност на бедрото на десния крак, а сега - левия. Всичко трябва да се отработи.

Упражнение 11Започвайки да издишвате, в същото време сменете позицията. Поставете десния си крак вляво, доближете главата си до коленете, изправете коленете си, погледнете корема си (фиг. 36). Това е точно повторение на упражнение 3. Направете всичко, препоръчано в това упражнение. С негова помощ главата и горната част на тялото са добре кръвоснабдени. Хората с болни мозъчни съдове трябва да изпълняват това упражнение внимателно, без ненужно забавяне и напрежение.

Упражнение 12Докато вдишвате, изправете се, вдигнете ръцете си нагоре и зад главата си и се огънете в гърба си, задълбочавайки дъха си (фиг. 37). Това е повторение на упражнение 2 и всички препоръки, свързани с него.

Упражнение 13Започвайки да издишвате, спуснете ръцете си отстрани към гърдите си, сгънете дланите си заедно пред гърдите си и натиснете лактите си към ребрата (вижте Фиг. 26). С тази позиция завършва комплексът от упражнения "Поздрав към слънцето". Останете в тази позиция известно време, мислено благодарейки на Слънцето за такъв щедър подарък.

Ако един набор от тези упражнения не ви е достатъчен, повторете го два, три, четири пъти. Почувствайте всичките му полезни ефекти под формата на стрии, зачервяване на тялото, енергизиране и подобряване на настроението.

Укрепвайки ставите и връзките, комплексът от упражнения Поздрав към слънцето насърчава развитието на мускулите на ръцете и гърдите, значително подобрява стойката и координацията на движенията, поддържа стройна фигура, подобрява състоянието на кръвоносните съдове, осигурява добър метаболизъм, подобрява кожата състояние и благосъстояние в резултат на благоприятен ефект върху жлезите с вътрешна секреция.

Противопоказания

При вродени дефекти на гръбначния стълб, сколиоза или увреждане на междупрешленния диск, навеждането напред в упражнения 2, 9 или разтягането в упражнения 3, 6, 8 са противопоказани. При лумбосакрален ишиас прилагането на комплекса от упражнения „Поздрав към слънцето“ също е ограничено. Тренирайте първо с упражненията за нормализиране и укрепване на гърба, които са дадени по-рано.

РАЗХОДКА

Ходенето е най-простото и достъпно средство, приемливо за хора от всички възрасти. Вероятността от нараняване по време на ходене е минимална в сравнение с по-интензивните видове движение, а удоволствието е не по-малко. Трябва да ходите интензивно, но според вашето благосъстояние. Постигнете леко изпотяване и го поддържайте в процеса на ходене. Това е първият знак, че сте влезли в режим на ефективно набиране на енергия и активиране на биосинтеза. Повишената циркулация на течности и дишане ще ви позволи ефективно да премахнете токсините от умората от тялото, да излекувате извънклетъчната среда. Запомнете: един час ходене дава по-добри резултати от 15 минути бягане. Не без основание Пол Брег смята ходенето за „краля“ сред упражненията и съветва, като започнете с малко, да ходите всеки ден от 5 до 8 км (това е един час ходене) и да можете да удвоите това разстояние. Никакви външни обстоятелства не трябва да пречат на ежедневните разходки с бързи темпове. Пътувайки по света на обиколка с лекции, самият Браг се разхожда късно вечерта по коридорите и стълбите на хотела, в който живее.

По време на ходене се наблюдават няколко специфични ефекта: от мускулни контракции до инерционни сили на течности, храна, изпражнения и т.н. Нека първо анализираме ролята на мускулните контракции. Когато се движи през капилярите, венозната кръв губи почти цялото налягане, произтичащо от сърдечните контракции. Движението на кръвта през вените се влияе ефективно от засмукването, което възниква, когато диафрагмата („венозно сърце“) се движи по време на дишане. Но това се оказва много малко, за да повдигне кръвта срещу гравитацията. Затова природата е създала по вътрешните повърхности на вените от пръстите на ръцете до рамото и от пръстите на краката до бедрото, на равни интервали от около 4 см, специални джобни клапи. Тези клапи позволяват на кръвта да тече само в една посока – нагоре към сърцето. Има 22 от тях на вените на краката и 17 на ръцете. При всяко свиване на мускулите на краката или ръцете, което се случва при ходене, вените се компресират от мускулното свиване и кръвта се изтласква нагоре. Когато се отпусне, кръвта се втурва надолу под въздействието на гравитацията, но полулунните клапи (джобни клапи) се затварят и не позволяват тя да тече надолу. Така работи мускулната помпа, която тласка кръвта към сърцето и помага на второто венозно сърце – диафрагмата.

Сега нека анализираме ролята на инерционните сили. Те са добре илюстрирани чрез отваряне на бутилка - тапата може да бъде избита, като се удари дъното на бутилката в земята. Това явление се обяснява с факта, че количеството на движение е равно на произведението на масата на течността и нейната скорост; първоначално насочен към земята, след като е срещнал съпротива, той променя своя знак (тоест посока) и се втурва в обратната посока - избива тапата. Това се случва и при ходене (още по-силно при бягане) с венозна кръв. В този случай полулунните клапи служат като опора за кръвта. Нищо чудно, че има толкова много от тях в крайниците на ръцете и краката. Същите инерционни усилия позволяват разклащане на храната в стомаха и червата, жлъчката в жлъчния мехур, предотвратявайки нейното сгъстяване и утаяване. Ритмичният натиск на храната и изпражненията върху стените на червата рефлекторно ги възбужда и предизвиква контракция, в резултат на което движението им е нормално.

Вътрешни органи: черен дроб, бъбреци, пикочен мехур, жлъчен мехур, панкреас - накратко, цялото съдържание на коремната кухина по време на интензивно ходене се разклаща, дрънка, зачервява се от кръв и се насища с енергия. „Токсините на умората“ се елиминират активно и след добра разходка човек усеща здраве и спокойствие в цялото тяло.

Инерционните усилия играят огромна роля при масажа на междупрешленните дискове, връзките и цялата съединителна тъкан. Но нито един масаж не лекува междупрешленните дискове така, както ходенето и бягането. Ритмичната компресия и релаксация позволяват подхранване на пулпозното ядро, хрущялната тъкан и сухожилните връзки на гръбначния стълб. В крайна сметка липсата на движение води до факта, че горните тъкани на тялото нямат стимулация. Следователно, поради шлака и лошо хранене, те постепенно, но сигурно стават твърди, престават да изпълняват напълно функциите си, свиват се, стягат се. Накратко, функциите на междупрешленните дискове и всъщност на целия пружинен апарат на гръбначния стълб се губят по закона за съсирването на функциите. Оттук радикулитна болка, скованост на ставите.

Хората, на които в началото им е трудно да ходят бързо, могат да правят прости упражнения. Повдигнете се на пръсти, така че петите (петите) да се отделят от пода с един сантиметър и да паднат рязко на пода. Ще почувствате шок, сътресение. Получената инерционна сила ще предизвика цяла поредица от горните ефекти. Такова разклащане на тялото трябва да се прави не повече от веднъж в секунда. Твърде честите сътресения не позволяват натрупването на достатъчно количество кръв в интервалните пространства на вените и следователно са неефективни за изпомпване на кръв. Твърде високото повдигане на петите от пода може да причини нежелан ефект върху гръбначните дискове, особено при наранените. Правете такава виброгимнастика 3-5 пъти на ден за една минута, тоест 60 сътресения. Слабите, болни хора след 30 сътресения трябва да почиват 5-10 минути и след това да изпълнят останалите 30. Виброгимнастиката е много полезна за хора, които водят предимно заседнал начин на живот, помага за предотвратяване на редица заболявания на вътрешните органи - от тромбофлебит до инфаркт.

При ходене стабилното поставяне на петите на земята допринася за проявата на ефекта от инерционните усилия. Тъй като токсините се отстраняват от тялото, тъканите се обновяват, ще искате да се движите по-бързо и ще преминете към бягане.

Примерът на В. Кравцов ще ви помогне да повярвате в силата на простите упражнения. „Преди десет години получих първия си инфаркт, след който не можах да се възстановя седем години. Неведнъж се сбогувах с живота, направих толкова много инжекции, лежах 20 дни в болница.

Преди три години той решава сам да се погрижи за здравето си.

„Още в болницата започнах да ходя, като постепенно увеличавах темпото и продължителността, с постоянен контрол на пулса и дишането. След 25 дни, за всеобща радост на лекарите, бях изписан "на свобода", в напълно задоволително състояние. От този момент нататък започна истинската ми борба със себе си, с лошите ми навици. И имаше много от тях: любов към богата храна и желание да спите по-дълго и да гледате телевизия 4-5 часа подред ... Продължавайки да увеличавам темпото и продължителността на джогинга, анализирах не само резултатите от моя обучение, но също така разработих моя собствена система за възстановяване. Тичах само сутрин, поне 2 км, с почивка от една-две минути на всеки 300–350 м, при всякакви метеорологични условия. За три години се научих задълбочено: към здравето трябва да се върви бавно, постепенно и постоянно. За три години никога не съм се чувствал толкова зле, че да ме носят на носилка в реанимацията. Метаболизмът се подобрява, кожата придобива еластичност. Визията спря да намалява. И не обръщам внимание на такива „малки неща“ като спирането на косопада на главата, липсата на остри респираторни инфекции. Сега сърцето ми работи нормално. Пулс в покой - 68-72 удара в минута, налягане - 120/80, аритмия и тахикардия са изчезнали, няма задух, честите болки в сърцето почти са изчезнали, пристъпите на стенокардия вече не се притесняват. Вече съм на 61 години, но съм бодра и здрава, пълна със сила и енергия. Не преследвайте илюзорното щастие от бързо възстановяване без затруднения. Бъдете търпеливи и усърдни в стремежа си да оздравеете и ще имате най-голямото щастие в живота си - здраве!»

Обикновеното бягане има още по-голям ефект върху тялото ни от ходенето. Притокът на кръв се увеличава значително - оттам и енергийният прием от околната среда; дишане - следователно отстраняването на токсините, цялото тяло се измива старателно с чиста кръв, а инерционните усилия достигат много по-големи стойности, отколкото при ходене. Ако бягането е достатъчно дълго, тогава възниква респираторна ацидоза и биосинтезата в клетките се подобрява. Лечебният ефект, забелязан от хората отдавна, се увеличава многократно. От Древна Елада до нас са достигнали красиви думи, издълбани върху камък: „Ако искаш да си силен, бягай; ако искаш да си красив, бягай; ако искаш да си умен, бягай.“

Нека разгледаме по-отблизо ефектите, които се получават по време на натоварване при бягане.

Ефектът от бягането върху ендокринната и нервната система е очевиден. Бягането ви позволява да регулирате ритмичната работа на тези системи. За да им се даде натоварване, е необходима дългосрочна циклична антигравитационна работа. Дългото спокойно бягане е идеално за това. Знаем, че повечето от кръвоносните съдове в тялото са вертикални и капилярният кръвен поток в покой на 1 квадратен милиметър мускулно напречно сечение е отворен към приблизително 30-80 капиляра. По време на бягане, когато човек постоянно преодолява земната гравитация, скачайки нагоре и надолу във вертикално положение, кръвният поток в съдовете също се „люлее“, влиза в резонанс с бягането. В същото време, преди това "спящи" капиляри постепенно се отварят. Броят на отворените капиляри вече може да достигне 2500. Такава микроциркулация активира дейността на органите на вътрешната секреция. Потокът от хормони се увеличава и вече е в състояние да достигне до най-отдалечените клетки и да подобри тяхната работа, да координира дейността на системите. В резултат това води до факта, че дейността на всички системи на тялото става по-хармонична и балансирана.

Като правило, след дълго бягане (30 минути или повече) има чувство на щастие (еуфория). Това е резултат от повишената работа на хипофизната жлеза, която произвежда специални хормони - ендорфини. В различни дози те са 200 пъти по-ефективни от морфина! Ендорфините предизвикват естествено усещане за блаженство, имат аналгетичен ефект и продължават да действат 0,5-1 час след бягане.

Има специална техника за засилено производство на ендорфини. Така екстремната физическа активност за 12-15 минути повишава нивото на ендорфините от 320 единици до 1650. Този ефект се наблюдава особено добре при добре тренирани хора. Предизвиква еуфория бягане на 5 км със скорост 5-6 минути на 1 км. По този начин бягането е отлично средство за лечение на депресия.

В процеса на тренировка за бягане броят на сърдечните контракции намалява, сърцето става по-мощно и работи по-икономично. Надбъбречните хормони, произвеждани по време на физическа активност, имат благоприятен ефект върху сърцето. В резултат на това човек с рядък пулс е много по-лесно да контролира емоциите си, а повишените дози адреналин нямат вредно въздействие върху тялото му, както се случва при заседналите хора.

Можете да бягате по всяко време на деня. И така, сутрин, когато има повишено количество хормони в кръвта, бягането ще бъде естествено средство за изхвърляне на излишните хормони, което ще помогне на тялото да се върне към хармонията. Ако бягате след тежък ден - вечер, тогава ще облекчите напрежението, ще се отпуснете, ще презаредите батериите си, ще потиснете прекомерния апетит и ще заспите красиво.

Поради факта, че при продължително ритмично бягане пулсът се ускорява до 120-130 удара в минута и периферните кръвоносни съдове се разширяват, тяхното съпротивление намалява, което води до понижаване на кръвното налягане. Когато се спусне, той, напротив, се издига. Така бягането нормализира кръвното налягане.

Бягането помага за нормализиране на киселинността на стомашния сок. Така че, с намалена секреция на стомашен сок преди бягане, изпийте чаша структурирана или магнитна вода - това ще засили секреторната функция на стомаха. Бягайте поне 30 минути и не повече от час. По-продължителното бягане, според законите за разпределение на енергията, може да потисне и без това слабата секреция.

При повишена или нормална секреция можете да изпиете чаша херкулесова отвара преди бягане, за да неутрализирате повишената киселинност. В този случай можете да бягате много по-дълго - до 2 часа.

Ако обобщим накратко лечебните ефекти на бягането, то е особено ефективно при хипертония и хипотония, вегетативна дистония, ангина пекторис, исхемична болест на сърцето, ревматизъм, недостатъчност на митралната клапа, остеохондроза, стомашни язви. Освен това бягането забавя процесите на стареене, тъй като активира вътреклетъчния биосинтез, нормализира дейността на централната нервна система (процесите на възбуждане и инхибиране), регулира дейността на жлезите с вътрешна секреция, укрепва имунната система - повишава защитните сили на организма. , енергизира я и идеално помага в борбата с прекомерното и неконтролирано хранене. Така че, ако имате това явление вечер, можете лесно да го предотвратите, като правите лек джогинг от 20 до 40 минути или повече! Апетитът изчезва за 1-2 часа и лесно можете да се наситите с малко хранене.

В резултат на активирането на тялото, насищането му с енергия, творческият потенциал се увеличава, особено в процеса на самото бягане. Като правило, докато бягате, най-ценните мисли идват на ум. Ето как го описва Ю. А. Андреев: „... при бягане мисълта работи много лесно, главата е пълна с идеи. Затова още преди старта определям „творческата задача“, преглеждам съответната литература и по време на бягането обмислям всичко, намирам формулировки, аргументи и последователност на представяне. До края на състезанието статията или главата за книгата е готова, остава само да я запишете. Можете да тичате с малък диктофон и веднага да записвате най-уникалните мисли, прочетени от информационното поле. Много често се случва така: това, което е било ясно и разбираемо по време на бягане, се изтрива или губи остротата си по-късно, защото няма енергия (която бягането даде), която да изясни всичко.

Техники на бягане

Има безброй опции за бягане. Например, ето какво си спомня И. Хвошевски за бягането на П. К. Иванов.

„Между другото, за бягането на Иванов. Той беше единствен и неповторим. След няколко стъпки на спокоен джогинг, последвани от експлозивно бягане с напрежение на цялото тяло с изправени протегнати ръце и крака. И така метри 40-50. След това още едно спокойно бягане. И така до 4-5 пъти.

Иванов смята, че подобно бягане е полезно за тези, които се занимават с умствена работа и водят заседнал начин на живот. Той препоръчва да използвате това бягане 2-3 пъти на ден. Такова бягане е много ефективно преди обливане или зимно плуване при зимни условия. Има бързо затопляне на тялото при всяка слана.

Иванов имаше и вариант на бягане за укрепване на шийните прешлени и гърба. Това е бягане с отметната назад глава и ръце, поставени под формата на крила зад гърба, с пълно напрежение на цялото тяло. Имаше и успокояващо бягане, без да бърза, като на забавен каданс, с висене във въздуха и плавни, с пълна амплитуда махове на ръцете напред-назад, като крила на птица. Неведнъж трябваше да гледам Порфирий Корнеевич да бяга и ми се стори, че той може да измисля своите възможности безкрайно.

Коментари за бягането на П. К. Иванов.Максималното напрежение на тялото по време на бягане служи за активиране на рецепторния апарат на тялото, премахване и доставяне на възможно най-много свободни електрони към акупунктурната система. При бягане има предварително загряване, отваряне на порите на кожата, изпотяване - всичко това води до активиране на усвояването на свободни електрони. Напрежението допринася за отстраняването и задържането им вътре. Опитайте и вижте сами.

Карлос Кастанеда описва специално „бягане на сила“, на което го е научил Учителят. За да направите това, гърбът трябва да е равен, а торсът леко наклонен напред, коленете свити. По време на самото бягане коленете се повдигат почти до гърдите. При такова бягане стъпката е малка, предпазлива, което ви позволява да бягате дори през нощта с висока скорост и да не се страхувате от падане. В резултат на такова бягане човек работи като динамо, силно генерира енергия и разклаща цялото тяло.

Много ефективна комбинация от бягане с различни ментални представи, медитативно бягане и други негови разновидности. Ето няколко.

„Изпомпване на енергия“ по време на бягане

За да направите това, представете си, че когато вдишвате, вие абсорбирате лечебна енергия от въздуха през която и да е част от тялото (корона, нос, длани, стъпала и т.н.). При издишване мислено го насочете към болно или слабо място. С дълбоко навлизане в изображението можете да се доведете до такова състояние, че физически да усетите как енергията навлиза в тялото и след това се втурва към избраното място с мощен поток. На това място започва да се разпространява топлина и се усеща пулсация на кръвта. Например П. К. Иванов използва бягане с усещане за въздушно налягане отгоре върху главата. В същото време той така влезе в образа, че само от това "яде" въздуха, който използва по време на пост.

„Изпомпване на метаболити“

Ако някой орган не е в ред, например черният дроб, тогава докато бягате, представете си, че когато вдишвате, изсмуквате всички токсини от умора, токсини, патогенна енергия под формата на чернота (черен дим) от болния орган ( черен дроб), а при издишване ги изхвърлете (черен облак) от тялото заедно с въздуха. Когато почувствате, че сте изчистили достатъчно органа (черния дроб), тогава направете обратното. При вдишване си представете, че сте изпълнени с ослепително бяла или жълтеникава (слънчева) енергия, а при издишване я кондензирате и изпращате към болния орган (черен дроб).

В края на бягането можете да избягате около 2-2,5 км с максимална скорост, представяйки си себе си като стрела, изстреляна от лък. Това е много полезно за повишен набор от ендорфини и създаване на положително настроение. След всяко бързо бягане трябва да избягате още 1-1,5 км с бавно темпо. В същото време отпуснете цялото си тяло, оставете ръцете ви да висят като камшици.

Много хора в началото на курсовете по бягане имат силно стягане, скованост. Можете да се борите с това, ако по време на бягане се уверите, че само гръбначният стълб е напрегнат, дори като пръчка, а всичко останало е „облечено“ върху него, увисва лесно и свободно. Можете да следвате отпускането на пръстите, след това на ръцете, след това на предмишниците. Това ще отпусне ръцете ви. След това преминете към мускулите на лицето и след това отпуснете задните части и краката от бедрото до подбедрицата.

Докато работите, можете да повтаряте различни настройки. Например: „Аз съм здрав“, „Пълен съм със сила“, „Моето бягане е лесно и ми носи радост“ и много други. Например, самият автор се придържа към следната формулировка: „А аз съм толкова млад, Господ е в гърдите ми, Господ е с мен“, докато мислено си представя лицето на Господ в областта на сърцето. Тази формулировка се произнася на себе си с напевен глас.

Външният вид е от голямо значение по време на бягане. Ако погледнете малко над хоризонта, тогава постепенно възниква усещането, че се носите във въздуха, бавно се издигате нагоре. Ако гледате към земята пред себе си, ще бъде по-трудно да бягате. Гледането настрани от вас или намалява енергията на тялото ви надолу, или я повдига нагоре - оттам идват тези ефекти. Ако гледате право напред, има ефект на "дърпане в тръбата". Опитайте и вижте сами.

Има обстоятелства, когато няма къде да избягате. Няма нужда да се оплаквате от това - бягайте на място, както правеше Пол Брег по време на дълги полети в опашката на самолета. Бягането на пръсти е изключително ефективно. В същото време торсът е леко наклонен напред, а с петите се удряйте по задните части. От такова бягане възникват най-силните инерционни сили в цялото тяло, но особено силни в ректума. Ако ходите трудно до тоалетната, то такова бягане ще ви помогне много – буквално разтърсва цялото ви тяло. Ако по време на това бягане задържите дъха си на леко издишване, ефектът ще бъде още по-силен. Необходимо е да започнете да практикувате такова бягане постепенно - от 15 секунди и да го доведете до 10-15 минути или повече.

Друг вариант на бягане на място е бягане с високо вдигнати колене. По отношение на ефективността той по никакъв начин не отстъпва на предишния.

В заключение бих искал да кажа с думите на една поговорка: „Ако не искаш да бягаш, докато си здрав, ще бягаш, когато си болен“. Можете да създадете своя собствена опция за бягане и да я практикувате.

АЕРОБИКА

Ритуалните танци са първите прототипи на гимнастическите упражнения. С тяхна помощ примитивните хора подобриха двигателните си способности, което им позволи успешно да се противопоставят на атаката на елементите. По-късно, особено в древна Гърция, физическите упражнения са издигнати в култ. С тяхна помощ хората подобряват тялото си, правейки го пропорционално, гъвкаво, бързо и силно. Съвременната аеробика е рожба на танците и гимнастическите упражнения. Комплекси от специално подбрани упражнения (има много от тях във всяка спортна литература) ви позволяват да комбинирате полезните ефекти от упражненията за издръжливост с упражнения за гъвкавост, координация и сила. Влиянието на музикалния ритъм, емоциите прави такова обучение още по-вълнуващо и човек получава отлично натоварване, сякаш между другото.

Тъй като упражненията действат последователно върху различни мускулни групи, цялото тяло се залива с кръв. Тези упражнения са особено подходящи за жени, младежи и възрастни хора. За себе си отбелязваме, че в тези упражнения се реализират ефектите на промиване на тялото с кръв, инерционни усилия, развитие на гъвкавост, умерена ацидоза и висока емоционална наситеност.

Ако имате проблеми с овладяването на аеробни упражнения, няма желание да запомните нищо, можете успешно да приложите техниката спонтанни (спонтанни) движенияна любимата си музика. Изводът е следният: когато човек харесва определен ритъм, мелодия, това означава, че енергията на тялото му резонира добре с тази музика. Слушайки тази музика, човек иска да се движи в ритъма и мелодията. Трябва да следвате това желание и да започнете да се движите, както тялото ви казва. Тези спонтанни движения ще доведат до активиране на енергийните потоци в полевата форма на живот, ще елиминират „тапите“ и ще предизвикат много интересен лечебен, емоционален и лечебен ефект върху вашето тяло.

Техниката се изпълнява по следния начин. Включете любимата си мелодия, песен и започнете да се движите към нея, както искате. Желателно е да се движите максимално голи, за да диша кожата. Започнете с малко, с часове за 5-10 минути. В рамките на един до два месеца продължителността на спонтанните движения постепенно се увеличава до 30-40 минути.

Започнете урока със спонтанни движения под плавна мелодия. Освен това ритъмът трябва да бъде такъв, че да усещате енергийни импулси в себе си и желание да се движите по-интензивно. Завършете движението с бавна, спокойна мелодия, за да се успокоите. След като приключите, легнете спокойно, починете си и усетете как енергията продължава да циркулира в тялото ви. Въпреки привидната простота и достъпност, това е много силна здравна и терапевтична техника.

Промяната на мелодии, в зависимост от вашето настроение, ще ви позволи да изпитате много приятни тънкости от изпълнението на техниката на спонтанни движения. Ефектът се увеличава многократно, ако работите по двойки (съпруг и съпруга).

АТЛЕТИЧЕСКА ТРЕНИРОВКА

Различни упражнения, изпълнявани с външни тежести, се наричат ​​атлетични (бодибилдинг) тренировки. При силно мускулно напрежение настъпва разрушаването на протоплазмата на клетките, консумацията на вътреклетъчни материали, което в крайна сметка значително активира биосинтетичните процеси. При свиване на мускулите с достатъчно силно усилие има по-добър обмен на извънклетъчна течност с кръв, кръвният поток в работещите мускули значително се увеличава, което ви позволява бързо да възстановите увредените връзки и мускули. Трябва специално да се подчертае, че никакви други методи не могат да се сравнят с увеличаването на кръвния поток при работа с тежести. Освен това може да се създаде мощен кръвен поток изолирано в различни мускулни групи, постигайки целенасочено въздействие.

Дългите и сравнително интензивни тренировки с тежести също освобождават ендорфини, на което много топ бодибилдъри наблягат. Недостатъкът на тренировката със съпротивление е, че осигурява малко инерционно усилие, което води до липса на вибрационен ефект върху тялото. Като цяло това е много силно средство за възстановяване на здравето, подобряване на биосинтезата и повишаване на енергията.

Изометрични упражненияе друга форма на атлетично обучение. Волевото мускулно напрежение, в резултат на което не възниква външно движение, се нарича статично или изометрично усилие. Такова обучение също има голям ефект върху човешкото тяло и ви позволява да подобрите нервно-мускулния механизъм, в резултат на което човек без хипертрофирани мускули има огромна сила. Александър Зас най-ясно въплъщава принципите на такова обучение. Те могат да се използват и за общо подобряване на тялото, подмладяване и увеличаване на продължителността на живота (например специална китайска техника се основава на използването на такива усилия в комбинация с дишане - „Трактат за трансформацията на мускулите“ ), но динамични атлетически упражнения.

Съвети за атлетическа гимнастика

Получавам много писма, в които читателите на книгите ми питат как да наддават на тегло, как да го изгонят, как да го стабилизират, как като цяло да подобрят фигурата си. Всички тези проблеми се решават успешно с помощта на атлетическата гимнастика. Реших да отговоря по-подробно, разбираемо на най-вълнуващите въпроси за възможностите и характеристиките на атлетическата гимнастика.

Какво може да даде на човек спортната гимнастика?

Спортната гимнастика има многостранен и изразен ефект върху човешкия организъм. Редовните тренировки с тежести позволяват на човек да:

1) оформете тялото си като скулптор;

2) увеличаване на мускулната сила;

3) увеличаване на мускулната издръжливост;

4) укрепване на ставите, костите и сухожилията, увеличаване на броя на капилярите в мускулите (и следователно насищане на тялото с кислород, което е важно при рак и други заболявания);

5) увеличаване на гъвкавостта;

6) подобряване на здравето и физическата годност;

7) формират положително мнение за собствената си личност, самочувствие;

8) преодоляване или значително намаляване на стреса и напрежението от ежедневието;

9) развийте самодисциплина и повишете мотивацията (мотивацията означава да имате предвид мисълта защо го правите, например, правете го за здраве, за да подобрите фигурата си, точно така и т.н.; ако няма мотивация, тогава няма вътрешен стимул да правиш какво - или), който се пренася във всички останали сфери на живота;

10) укрепване на сърцето, повишаване на нивото на метаболизма (това е особено важно да се направи в напреднала възраст) и нормализиране на кръвното налягане;

11) контролирайте собственото си тегло и намалете процента на мазнини;

12) с правилните упражнения - да се увеличи продължителността на живота;

13) подобряване на качеството на живот;

14) повишаване на нивото на хемоглобина и броя на червените кръвни клетки (което допринася за по-доброто насищане на тялото с кислород);

15) възстановяване на тялото след мускулни или ставни травми;

16) намаляване на нивото на холестерола в организма;

17) повишават нивото на хормоните в кръвта, което е не само отлично здравословно средство, но и помага за увеличаване на "сексуалния апетит";

18) отговарят на нуждата от физическа активност, дават нормално натоварване на тялото само за един час упражнения.

Погрешни схващания относно вдигането на тежести

Има толкова много погрешни схващания относно вдигането на тежести, които са вкоренени в съзнанието на хората.

1. "Атлетичните тренировки спират човек да расте." Научните изследвания показват, че всички форми на упражнения, включително тренировки с тежести, всъщност стимулират наддаването на височина.

2. "Тренировките с тежести правят мускулите на човек поробени." Научните доказателства показват, че тренировките със съпротивление увеличават гъвкавостта чрез подобряване на качеството на мускулите и сухожилията.

3. „Тренировките с тежести правят човека бавен.“ Това не е вярно. Научно доказано е, че силният мускул може да се съкращава много по-бързо от слабия.

4. "Тренировките с тежести правят жената да изглежда като мъж." Ако се стигне до крайности, тогава да. Нормалните класове само формират женското тяло, поддържат неговия тонус.

5. "Мускулите се превръщат в мазнини веднага щом спрете атлетичните тренировки." Мускулите и мазнините са различни видове тъкани. Физиологично е невъзможно да се превърнат мускулите в мазнини и обратното. Ако човек спре да тренира, тогава мускулите намаляват и силата постепенно се губи. Намокрянето на тялото с мазнини възниква от безделие и систематично преяждане.

6. "Тренировките с тежести увреждат ставите." Ако загреете правилно преди тренировка с тежести, изпълните упражнението правилно и внимавате с избора на тежести, можете да тренирате с колкото искате натоварване без ни най-малък риск да нараните гръбнака, коляното или друга става. Тренировките с тежести всъщност помагат за укрепване на вашите сухожилия и връзки, което прави ставите ви по-здрави!

Характеристики на тренировките с тежести при мъже и жени

Има физиологични разлики между мъжете и жените. Като цяло мъжете са по-силни от жените и имат по-голяма издръжливост, главно поради факта, че сърцето им е по-голямо и кръвта им съдържа повече хемоглобин. Мускулите на краката на жените са почти толкова силни, колкото тези на мъжете, като се има предвид, че те обикновено имат по-малко телесно тегло.

Що се отнася до мускулно-скелетната система, тя е същата. Например, жените имат същия набор от скелетни мускули (повече от шестстотин от тях) като мъжете. Тези мускули се нуждаят от упражнения, за да останат силни и здрави, и реагират на прогресивните тренировки за съпротива, като стават по-силни, по-твърди и във форма. Следователно женското тяло се подобрява под въздействието на правилни тренировки с тежести, възстановяване и хранене, както и мъжкото тяло.

Ето основните разлики между мъжете и жените, които трябва да имате предвид, когато правите атлетическа гимнастика:

Средно мъжете са по-големи и по-силни от жените;

Мъжете са по-издръжливи поради по-големия обем на сърцето и по-високото съдържание на хемоглобин в кръвта;

Средно жените са по-гъвкави от мъжете;

Жените са в състояние да издържат на по-силна болка от мъжете;

Мъжете са относително по-силни в горната част на тялото, докато жените са по-силни в долната част на тялото.

Има ли възрастови ограничения за тренировки с тежести?

Спортната гимнастика може да се практикува на всяка възраст. Деца от 10 години могат да тренират с леки дъмбели с родителите си. Други възрастови ограничения няма.

Класовете в юношеска възраст са добри, защото ви позволяват правилно да оформите тялото, да укрепите и развиете мускулите и да допринесете за нормалното развитие на тялото. Занятията в напреднала и старческа възраст са полезни с това, че стимулират процесите на биосинтеза и биоенергетика в тялото, което значително забавя процесите на стареене и отслабване на тялото.

Момчета под 16 години не трябва да тренират с тежести с максимално тегло. Те растат тялото и връзките. Те трябва да използват по-леки тежести, които могат да вдигнат 10-15 пъти подред;

Възрастните хора трябва да щадят ставите и меките си тъкани. В зряла възраст е необходимо да се даде предпочитание на по-леките черупки, за да се тренира повече сърдечно-съдовата система, да се поддържа нормална подвижност на ставите.

Какво кара мускулите да растат

Важно е да знаете кои фактори на силовата тренировка стимулират растежа на мускулите и силата, за да изградите целенасочено тренировъчния процес и бързо да постигнете желаните резултати.

Растежът на мускулите и силата се основава на законът за коагулация и тренируемост на функция. Ако тренираме мускулите, тогава те се адаптират към увеличаването на физическата активност: растеж на мускулна маса, укрепване на сухожилията; мускулно покълване с нервни влакна за по-добро стимулиране и контрол от страна на нервната система; появата на допълнителни капиляри за доставяне на кислород и отстраняване на отпадъчни вещества; увеличаване на количеството и увеличаване на активността в мускулите на редокс ензими; съхранение в мускулите на енергийни вещества - гликоген и др. Заедно всички тези промени предизвикват увеличаване на силата и мускулната маса.

Сама по себе си физическата активност с тежести е стимулиращ фактор във всички описани по-горе процеси. Така че, по време на тренировка с тежести, настъпва "разрушаване" на мускулните структури, изчерпване на енергийните му резерви и т.н. След тренировка започва процесът на възстановяване в мускула на неговите структури и попълване на енергийните резерви. В тази връзка мускулите не само възстановяват предишния си обем (структури, унищожени по време на тренировка) и енергийни резерви, но и донякъде ги надвишават. По този начин веригата от последователни тренировки води до факта, че мускулите, предварително подготвени за предстоящата работа, непрекъснато увеличават работната си сила - стават по-силни и увеличават обема си.

Принципът на прогресивното претоварване.Ако мускулът се тренира с тегло от 3 кг, тогава, след като се адаптира към това тегло (увеличавайки донякъде своята маса и сила), той спира да расте в бъдеще. Увеличавайки теглото с 5 кг, по този начин увеличаваме натоварването на мускула и той отново е принуден да отговори на това със своята адаптация - увеличаване на силата и масата. Освен това, след като се адаптира към това натоварване, той отново спира да расте. Ако искаме да продължим да трупаме мускулна маса и сила, то трябва постепенно да увеличаваме теглото на тежестите.

Стремете се към постепенно прогресивно претоварване на мускулите. За да изградите сила, постоянно преодолявайте все по-мощни тежести. За да увеличите размера на мускулите, не само вдигайте все повече тежести, но и увеличете броя на сериите, които изпълнявате, и броя на тренировъчните сесии. За да увеличите мускулната издръжливост, прогресивно намалете времето за почивка между сериите или увеличете броя на повторенията или сериите. Всичко това прогресивно увеличава натоварването.

система за подход.За да се предизвикат силни структурни увреждания в мускулите и да се изчерпят енергийните резерви и по този начин да се стимулира последващото им възстановяване и свръхвъзстановяване, има система от подходи. Това означава, че сте направили упражнение с 10 повторения, почивали сте за минута и отново сте направили 10 повторения, почивали сте за минута и отново сте направили 10 повторения. По този начин сте дали добро физическо натоварване на мускулите, стимулирайки растежа на масата и силата.

„Сет“ означава извършване на упражнение с тежести определен брой пъти. В горния случай са дадени три серии от 10 повторения.

Принципът на изолацията.Мускулите могат да работят както съвместно, така и относително независимо един от друг. Всеки мускул допринася до известна степен за изпълнението на цялото движение: или като стабилизатор на позицията на тялото, или като екстензор или флексор. Ако искате да увеличите или развиете мускул независимо от другите, трябва да го изолирате от другите мускули и да го тренирате възможно най-внимателно. Това обикновено се постига чрез упражнения, които натоварват само този мускул.

Принцип на мускулния стрес.Незаменимо условие за постоянен напредък е да се предотврати пълното адаптиране на тялото към монотонна специфична тренировъчна програма. Никога не позволявайте на мускулите да се приспособят към това. Те имат нужда от стрес, за да растат. Ако постоянно променяте упражненията, броя на сериите и повторенията, ъглите на въздействие върху мускулите, те никога няма да се адаптират към действащото върху тях натоварване и прогресивно ще растат.

От книгата Как да възстановим здравето на гръбначния стълб автор Генадий Петрович Малахов

Комплекси от упражнения за здравето на гръбначния стълб Упражнения, насочени към декомпресия на различни части на гръбначния стълб Упражнение 1. Висящи на напречната греда. Съсредоточете се върху разтягането на долната част на гърба. Изпълнявайте това упражнение 2-3 пъти на ден в продължение на 10-15

От книгата Целулит? Няма проблем! автор Валерия Владимировна Ивлева

КОМПЛЕКСИ ОТ УПРАЖНЕНИЯ СРЕЩУ ЦЕЛУЛИТ Преди да продължите с описанието на упражненията и комплексите, прочетете уводната глава за това как трябва да започне всичко. В крайна сметка всяко въздействие трябва да бъде това, за което тялото е готово.Дори и най-опитните спортисти не пренебрегват

От книгата Фитнес срещу гръбначни заболявания автор Кристина Александровна Ляхова

3. ЛЕЧЕБНИ КОМПЛЕКСИ ОТ УПРАЖНЕНИЯ. Упражненията могат да се изпълняват от всички: както напълно здравите, така и тези, които някога са страдали от заболявания на гръбначния стълб. Не трябва обаче сами да си назначавате набор от упражнения. За някои заболявания, които не са били

От книгата Таласо и красота автор Ирина Красоткина

4. ПРОФИЛАКТИЧНИ КОМПЛЕКСИ ОТ УПРАЖНЕНИЯ След като здравословното състояние се подобри значително, не прекъсвайте тренировката. Напротив, необходимо е да тренирате гръбначния стълб, като преминете към по-сложни комплекси.

От книгата Моята система: Пет минути на ден автор И. П. Мюлер

АКВАТРЕНИРОВКА. ПРИМЕРЕН КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ПЪРВИ КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ Всички упражнения се изпълняват във вода в изправено положение Застанете прави, морската вода трябва да стига до кръста Ви. Алтернативно повдигнете коленете си до самата повърхност, спускайки се, пляскайте с ръце под водата.

От книгата Истински рецепти срещу целулит 5 мин на ден автор Кристина Александровна Кулагина

Глава пета КОМПЛЕКСИ ОТ УПРАЖНЕНИЯ Упражнения от първа степен Първите пет упражнения се изпълняват бавно.1. Движение на прав крак. 2 пълни цикъла на движения с 6 вдишвания.2. Навеждане на тялото напред и назад. 6 пъти с 6 вдишвания.3. Огъване на тялото настрани. 11 движения на 6

От книгата Наръчник за диабетици автор Светлана Валериевна Дубровская

Комплекси от упражнения във фитнес залата Трябва да започнете да тренирате с леко загряване, след това постепенно да преминете към силови упражнения и да завършите с упражнения за релаксация. Също така трябва да наблюдавате дишането си, не го задържайте по време на задачата. При

От книгата Безценният дар здраве. Здравият гръбнак е здраво тяло автор Пол Чапиус Брег

Комплекси от упражнения за изпълнение във вода Гимнастиката, изпълнявана във вода, е много полезна: когато я изпълнява, човек се уморява много по-малко, отколкото във фитнеса, но в същото време изразходва много повече мускулни усилия, преодолявайки съпротивлението на водата. Благодарение на

От книгата Стройност, младост, красота. Пълна кремълска енциклопедия за жени автор Константин Медведев

Комплекси от упражнения за пациенти със захарен диабет Вариант 1 (натоварване с умерена интензивност) Упражнение 1 Начална позиция - стои на пода, краката заедно, ръцете са свободно спуснати покрай тялото Ходете първо на пръсти, след това на петите и външните страни на краката в

От книгата Супер аеробика за лице и шия. Бръчките - категорично "не"! автор Мария Вадимовна Жукова

Комплекси от упражнения за остеохондроза Приблизителен набор от упражнения за остеохондроза на цервикалния гръбначен стълб (цервикален ишиас) Авторът на техниката е В. Е. Гречко.

От книгата Здраве на гръбначния стълб автор Виктория Карпухина

Комплекси от гимнастически упражнения за краката Комплекс едно Първо, седнете удобно на пода или друга твърда повърхност в легнало положение, като поставите краката си на някакъв вид възвишение (възглавница, сгънато одеяло и т.н.). Дишайте ритмично 2-3 минути и започнете

От книгата на автора

Комплекси от упражнения за лице и шия Сега ще ви запозная с различни комплекси от упражнения за повдигаща аеробика.Имайте предвид, момичета, че когато „сядате“ на тази гимнастика, трябва да знаете: това не е мярка, локализирана в време, но за цял живот. Какво означава? ако вие напр.

От книгата на автора

Допълнителни комплекси от упражнения Това са леки упражнения, които могат да се изпълняват навсякъде – в колата, в трамвая, на работа, на опашка в магазина, докато приготвяте вечеря, пред телевизора и дори на кино. Опитайте се да ги запомните, когато сте свободни

От книгата на автора

Традиционни комплекси от упражнения В края на 20-ти век един от изследователите на езическите традиции на древните славяни и основателят на славяно-горската борба А. К. Белов пресъздаде система от гимнастически упражнения, които позволиха на нашите предци да поддържат здравето си и

Здравейте скъпи читатели! Известен лекар - майката на известния лекар Мясников, която е на 90 години, разработи достъпна програма за упражнения за хора от "златния век". Простата гимнастика за възрастни хора очарова по-голямата част от населението на уважавана възраст.

Движението е живот

В разбирането на мнозина движението означава да се изтощите с тренировки, бягане. Но това съвсем не е така! Факт е, че тялото ни не се интересува как го караме да се движи, важно е да сме в движение.

Най-простото движение е ходенето.Трябва повече да тропаме с крак, като пренебрегнем пътуването с тролейбус или лифта. Опитайте всеки ден по един час или дори по-добре прекарайте поне 2 часа в разходка.

Известната майка чисти дома сама, освен това мие подовете с ръце, пере и на ръка, без да използва пералня. Често може да бъде видяна да се разхожда по улицата в дъжд и сняг.

Защо ходенето е толкова полезно?При ходене мускулите получават отлично натоварване, което включва всички системи и органи на нашето тяло. При движение телесната температура леко се повишава, което допринася за увеличаване на притока на кръв, което означава, че клетките се снабдяват с кислород, метаболитните процеси протичат по-добре и имунитетът се повишава.

Тези процеси са последвани от:

• ревитализация на целия организъм;
• подобряване на белите дробове, мозъка, нервната система;
• възстановяване и умножаване на силите;
• подобряване на газообмена в тъканите и белите дробове;
• запълване на тялото;
• освобождаване от напрежение, стрес;
• релаксация на шията, мускулите, гръбначния стълб;
• подобряване на общото благосъстояние.

В допълнение, има укрепване на сърцето и кръвоносните съдове, предотвратяване на атеросклероза. Това е видът помощ, която тялото предоставя, на която мнозина не придават значение.

Ако си спомните, че има върху подметката, действайки върху която укрепвате всички системи на тялото, подобрявате чревната дейност, не позволявате на жлъчката да застоява в жлъчния мехур, тогава веднага искате да се разходите на чист въздух. И боси през лятото! В допълнение, ходенето помага за намаляване на теглото чрез изгаряне на калории, което е много важно в уважавана възраст.

В движение от сутринта

За да накарате тялото да се събуди, трябва да направите сутрин:

• Първото упражнение е стречинг.
• След това изпънете краката си и дръпнете чорапите към себе си. В това положение трябва да замръзнете за 5-6 секунди.
• След това, като опънете чорапите си, замръзнете отново за 5-6 секунди.
• Повдигнете последователно краката и ръцете си.
• Направете мост върху леглото, също задръжте за 5-6 секунди.

Такива сутрешни упражнения ще помогнат за събуждане на тялото.Дори след инсулт е необходимо да се извършват най-простите движения. Проучванията показват, че физическата активност "пречи" на загубата на паметта, но помага да се запази умствената яснота.

Какво се случва в мозъка, ако не правите лека гимнастика след инсулт?При нарушение на кръвообращението в мозъка ще се образува патологичен фокус, в сърцевината на който има мъртви нервни клетки. Клетките около това ядро ​​също губят своята активност и са в състояние на инхибиране.

Следователно, колкото по-скоро пациентът започне да изпълнява терапевтични упражнения, толкова по-бързо нервните клетки ще започнат да се „възстановяват“, поемат задълженията на мъртвите клетки. В крайна сметка те ще компенсират пасивността си.

Комплекс от упражнения за жизненост и здраве

Всички движения трябва да се извършват с радост, ако в момента няма сила, тогава отложете тренировката.

И така, вие сте готови за тренировка! Сутрин проветрете стаята, настройте се на добро настроение, не бързайте, дишайте равномерно. Ако се изморите много, починете си малко, нямаме нужда от записи!

Прост комплекс

• Спуснете главата си напред, завъртете врата си наляво и надясно, като махало.
  
• Направете завъртания на главата първо към лявото, след това към дясното рамо. След това се протегнете към лявото, после към дясното рамо.
  
• Бавно завъртете главата си 4 пъти във всяка посока.
  
• Поставете длани на раменете си, правете кръгови движения напред и назад 6 пъти във всяка посока.
  
• Изпънете ръцете си встрани. Свийте в лактите, като правите ротации 6 пъти във всяка посока.
  
• Вдишайте, разтворете ръцете си отстрани, издишайте се наведете напред.

Втората част на комплекса

Комплекс за тазобедрена става

• Седнете на постелката, разтворете краката си широко. Вдишайте, разтворете ръцете си отстрани. След това посегнете към пръстите на десния, след това левия крак, докоснете пода в средата на краката.
  
• Краката заедно, при вдишване разтворете ръцете си, протегнете пръстите на краката.
  
• Изправете единия крак, огънете другия в коляното. Вдишайте, разтворете ръцете си, посегнете към прав крак. Сменете краката.
  
• Седейки на пода, огънете коленете си, спуснете се надясно, главата отива наляво. Повторете от другата страна.
  
• Седейки на пода, огънете коленете си. Повдигнете левия си крак нагоре, разкъсвайки бедрото си. Без да спускате крака, дръпнете го надясно, след това отново нагоре и го спуснете. Повторете с десния крак.
  

И накрая, не се страхувайте да правите тази гимнастика за възрастни хора. Скоро ще видите, че този комплекс не е сложен, но ефективен. Най-важното е натоварването да се увеличава постепенно, за да не се претоварва тялото.

„Развлекателна гимнастика за всеки!“ —

Това е пълен набор от физически упражнения, които допринасят за цялостното подобряване на благосъстоянието. Включва сравнително лесни за изпълнение движения. Цялата тайна е да изпълнявате движенията по начина, по който тялото и физическата ви подготовка ви позволяват. Този комплекс ви позволява да поддържате, а в някои случаи дори значително да увеличите подвижността на ставите. Започнете възможно най-рано и не чакайте да надхвърлите 50. Може да се окаже, че на 50 няма да имате какво друго да спестявате.

Всички упражнения от тази гимнастика трябва да се изпълняват с максимален обхват на движение за вас !!!

При бавното му изпълнение броят на повторенията може да започне от четири до осем пъти, с бързо - от шестнадесет до тридесет и две. Предложеният вариант е осем повторения. Могат да се изпълняват всички упражнения:

• в изправено положение с крака „на широчината на раменете“ – за начинаещи
• преместване от крак на крак за тези, които вече са усвоили основните упражнения
• изправяне, стъпване, повдигане и падане на полупръсти за хора с добра физическа подготовка

Първата група упражнения. Шия.

1.1. завъртане на главата надясно и наляво. Уверете се, че главата ви не се накланя назад. Движението се извършва с брадичка към рамото. Главата остава изправена и гледай право напред. Ако почувствате, че очите ви сякаш леко присвиват, това е първият признак за неправилно движение. Дръжте главата и шията си в позиция перпендикулярна на пода. Движението се извършва 8 пъти.

1.2. Навеждаме глави напред. Гърбът остава изправен. Главата сякаш виси пред тялото, насочвайки погледа към пръстите на краката. След това той спокойно се връща в първоначалната си позиция. Движението се извършва 8 пъти.

1.3. Наклонете главата си назад и след това я върнете в първоначалното й положение. Движението се извършва 8 пъти.

1.4. Накланяне на главата надясно и наляво. Първоначалната позиция на тялото е запазена. Раменете са умишлено спуснати и, така да се каже, „фиксирани отдолу“. Накланяме главата си надясно, сякаш се опитваме да достигнем с ухото ни спуснато рамо. Връщаме главата в първоначалното й положение. Повтаряме в обратна посока, тоест наляво, спускайки главата възможно най-ниско до рамото. И отново се върнете в изходна позиция. Движението се извършва 8 пъти.

1.5. Следващото движение е кръгово. Главата сякаш се търкаля над тялото. Разбира се, това е само образно казано.За повечето хора не достига до тялото. Но желанието в движение е да превъртите главата си.

• 1). спускайки раменете си надолу, наклонете главата си с ухо към дясното рамо
• 3). движим главата, без да я повдигаме, с ухото към рамото в позиция наляво

Движението се извършва 4 пъти.

• 1) Спуснете раменете си надолу, наклонете главата си с ухо към лявото рамо
• 2). преместваме главата в долна позиция, тоест без повдигане напред
• 3). движим главата, без да я повдигаме, с ухото към рамото в позиция надясно
• 4).връщаме главата обратно в наклонена позиция

Движението се извършва 4 пъти.

1.6. Спускаме брадичката надолу. Гърбът остава изправен. Главата се накланя напред, сякаш за да види дали няма останали трохи по дрехите след вкусна вечеря. След това той спокойно се връща в първоначалната си позиция. Движението се повтаря 8 пъти.

1.7. Без да накланяте главата си назад, повдигнете брадичката си възможно най-високо. Погледни нагоре. След това той спокойно се връща в първоначалната си позиция. Движението се повтаря 8 пъти.

1.8 Накланяме главата си настрани по такъв начин, сякаш разглеждаме с интерес малък предмет пред нас „надясно“ и „наляво“. Това може да се нарече "наклон на птица". В същото време вратът остава издърпан нагоре.След всяко накланяне главата спокойно се връща в предишното си положение. Движението се повтаря 8 пъти.

1.9. В следващото движение комбинираме и трите предишни упражнения. Начална позиция: брадичката надолу.

• един). без да повдигаме брадичката, правим "птичи" наклон на главата наляво.
• 3). без да спускаме брадичката, преместваме главата надясно; главата не е наклонена

Движението се повтаря 4 пъти, след което сменяме посоката на движение.

• един). без да повдигаме брадичката, правим "птичи" наклон на главата надясно.
• 2). без да движите главата от наклона, повдигнете и изпънете брадичката нагоре, без да хвърляте главата назад.
• 3). без да спускаме брадичката, преместваме главата наляво; главата не е наклонена
• четири). без да движите главата от наклона, спуснете брадичката надолу

1.10. „Избутваме“ главата с брадичката напред, изпъвайки врата напред. Без да накланяме главата, движим главата назад, сякаш крием брадичката „във врата“. В същото време ясно се очертава „двойна брадичка“, движението наподобява костенурка, която наднича от черупката си. Повтаря се 8 пъти.

1.11. Завъртане на главата надясно и наляво с изпъване на врата.

• 1).завъртете главата си надясно.
• 2). "бутнете" брадичката в същата посока по протежение на рамото, изпъвайки врата.
• 3). "бутнете" брадичката
• четири). върнете главата в "права" позиция
• 5). завъртете главата си наляво
• 6). "бутнете" брадичката в същата посока по протежение на рамото, изпъвайки врата.
• 7). "бутнете" брадичката
• осем). върнете главата в "права" позиция

Движението се повтаря 8 пъти.

1.12. Описваме пред себе си полукръг с брадичката

• един). завъртете главата си надясно
• 3). движим главата си отдясно наляво, усърдно изпъвайки врата си. В този случай брадичката, така да се каже, описва полукръг по невидима равнина, разположена отпред.

Движението се повтаря 4 пъти.

• един). завъртете главата си наляво
• 2). натиснете брадичката в същата посока, разтягайки врата
• 3). движим главата си отляво надясно, усърдно изпъвайки врата си. В този случай брадичката, така да се каже, описва полукръг по невидима равнина, разположена отпред.
• четири). натиснете брадичката във врата, образувайки "двойна брадичка"

Движението се повтаря 4 пъти.

Втората група упражнения. Пръсти и ръка.

2.1. пръсти. Има такъв израз "отворени пръсти като ветрило". И така, отваряме пръстите си с „вентилатор“. Сега огъваме само фалангите на пръстите, без да свиваме ръката в юмрук. След това разгъваме пръстите си. Има известно напрежение в ръката. Движението се повтаря 8 пъти.

2.2. Пръстите от позиция „ветрило“ се преместват в позиция „на куп“. Фалангите на пръстите не се огъват. . Движението се повтаря 8 пъти.

2.3. Ръката със сила се събира в юмрук и с доста бързо движение, почти като „светкавица“, те се преместват в позиция „вентилатор“. Движението се повтаря 8 пъти.

2.4. Следващото движение наподобява „развиване“ на електрическа крушка. Представете си, че вашата крушка е изгоряла и трябва да я смените. Развиваме изгорялата крушка с помощта на 8 кръгови движения с пръсти и, заменяйки я с нова, я завиваме със същия брой движения в обратна посока. При правилното изпълнение на упражнението се усеща приятно напрежение в пръстите.

Третата група упражнения. Китка на ръка.

3.1. С дясната ръка хващаме лявата близо до китката. Това фиксира позицията на лявата ръка. Огънете китката нагоре и надолу 8 пъти, надясно и наляво 8 пъти, завъртете по часовниковата стрелка 8 пъти, завъртете обратно на часовниковата стрелка 8 пъти.

3.2. С лявата ръка хващаме дясната близо до китката. Това фиксира позицията на дясната ръка. Огънете китката нагоре и надолу 8 пъти, надясно и наляво 8 пъти, завъртете по часовниковата стрелка 8 пъти, завъртете обратно на часовниковата стрелка 8 пъти.

3.3. Повтаряме тази серия едновременно с двете ръце, без да „фиксираме“ ръцете. Сгъваме китките в посока нагоре и надолу 8 пъти, надясно и наляво 8 пъти, въртеливи движения по часовниковата стрелка 8 пъти, въртеливи движения обратно на часовниковата стрелка 8 пъти.

3.4. Нека направим малко разтягане. Поставете дясната си ръка върху гърба на лявата си ръка. Свийте ръцете си в китките, така че дясната да сочи нагоре, а лявата надолу. В това положение избутваме ръцете си към центъра. Усещането за "разтягане" трябва да остане приятно отпиване, а не да се превърне в болка.

3.5. Сменяме ръцете си. Поставете лявата си ръка върху гърба на дясната ръка. Свийте ръцете си в китките, така че лявата ръка да сочи нагоре, а дясната да сочи надолу. В това положение избутваме ръцете си към центъра. Усещането за "разтягане" трябва да остане приятно отпиване и да не се превръща в болка.

Четвърта група упражнения. лактите.

Изпънете ръцете си встрани на нивото на раменете, успоредно на пода. „Фиксираме“ позицията на предмишницата и лакътя спрямо тялото. Движението се извършва само в лактите.

4.1. Сгъваме изпънатите в лактите ръце. Така ръцете, описващи полукръг, спират над раменете. След това отново се връщат в първоначалното си положение, описвайки горния полукръг. Движението се повтаря 8 пъти.

4.2. Следващото движение е малко необичайно по отношение на мускулните усещания. Факт е, че ние, оставяйки предмишниците и лактите фиксирани, описваме долната част на полукръга с ръцете си. Посоката на ръката при движение трябва да е като махало. Полукръгът е перпендикулярен на пода. Движението се повтаря 8 пъти.

4.3. След първите два полукръга, горен и долен, ги свързваме в един и описваме кръг. Лактите трябва да останат на същото място. Ротацията възниква в лакътната става. Предмишницата активно помага за поддържане на лакътя във фиксирана позиция. Правим 8 завъртания в едната посока и 8 завъртания в другата. Ако движението не работи веднага, направете го бавно.

4.4. Това движение работи и за лакътните стави, но обикновено се прави, за да даде на ръцете малко почивка, преди да преминете към следващото упражнение. Начална позиция: ръцете надолу

• един). протегнете ръце право напред с длани надолу
• 3). протегнете ръцете си пред себе си

• един). протегнете ръце право напред с длани нагоре
• 2) огънете лактите, спускайки се надолу; ръцете се доближават до раменете
• 3). протегнете ръцете си пред себе си
• четири). спуснете правите ръце надолу.

Движението се повтаря поне 8 пъти.

4.5. Това движение за мнозина е едно от най-неприятните усещания. Мнозина го възприемат като много болезнено и предпочитат да не го правят. Всъщност факт е, че в ежедневието ние никога не го използваме. Наподобява "извиване на ръцете" в раменната става. Изпъваме ръката в права позиция на свободна височина. След като фиксираме тялото възможно най-много, започваме да се въртим или по-скоро завъртаме ръката докрай в една посока, а след това в другата. Движението се повтаря 4 пъти. След това правим същото и с другата ръка. След това правим движение с двете ръце на свой ред.

Пета група упражнения. Рамене.

5.1. изправено положение, краката на ширината на раменете, ръцете са свободно спуснати. Повдигнете раменете си докрай, сякаш се опитвате да стигнете до ушите си. Със същото усърдие спускаме раменете надолу. Тук трябва да окажем малък натиск върху раменете по такъв начин, че да ги накараме да работят в необичайна за нас посока. Движението се повтаря 8 пъти, след което се изпълнява с редуване на дясно и ляво рамо.

5.2. движейки раменете напред и назад. Движението се извършва на естественото ниво на раменете, без да ги повдигате или спускате. Първо, сякаш се опитваме да свържем раменете едно с друго отпред, а след това ги започваме докрай назад, сякаш искаме да ги свържем отзад зад гърба. Движението се повтаря 8 пъти, след което се изпълнява с редуване на дясното и лявото рамо, като всеки път раменете се изнасят напред за удобство при изпълнение на движението.

5.3. Движението на рамото в полукръг "възел". Начална позиция: започваме раменете докрай назад и надолу.

• един). от позиция „зад“ повдигнете раменете нагоре „до ушите“
• 2). спускаме раменете си надолу, сякаш се опитваме да ги свържем пред нас
• 3). повдигнете раменете до горна позиция "до ушите"
• четири). Връщаме раменете в първоначалното им положение назад и надолу.

По този начин, ако погледнете движението отстрани, всяко рамо, така да се каже, описва „могила“.

5.4. Движението на рамото в полукръг "дере". Начална позиция: започваме раменете докрай назад и нагоре.

• един). от тази „резервна“ позиция спускаме раменете надолу.
• 2). повдигнете раменете си, сякаш се опитвате да ги свържете пред себе си
• 3). спускане на раменете обратно в долна позиция
• 4) върнете раменете назад и нагоре.

По този начин, когато се гледа отстрани, всяко рамо, така да се каже, описва "дере". Движението се повтаря 4 пъти, след което се изпълнява с редуване.

5.5. кръгови движения на раменете напред. Начална позиция: Раменете изтеглени назад.

• един). преместете ги в положение нагоре "до ушите"
• 2). след това ги превеждаме напред, сякаш се „свързваме“ един с друг
• 3). след това го спускаме надолу, така да се каже, оказвайки натиск върху тях
• четири). върнете раменете в изходна позиция

Движението се повтаря 4 пъти, след което се изпълнява с редуване.

5.6. кръгови движения на раменете назад. Начална позиция: Раменете изтеглени назад.

• един). ние се спускаме надолу, така да се каже, оказвайки натиск върху тях
• 2). преместваме раменете напред, сякаш се „свързваме“ едно с друго
• 3).след това ги превеждаме в положение до "до ушите"
• четири). след това започваме обратно, спускайки се надолу

Движението се повтаря 4 пъти, след което се изпълнява с редуване.

5.7. разтягащо движение.

• 1) Повдигнете ръцете си над главата, свързвайки се една с друга, лактите са изправени. В горна позиция върнете ръцете си назад, сякаш се разтягате. Задръжте за няколко секунди в това положение. След това се върнете в първоначалното си положение отгоре.
• 2). Без да огъвате лактите си, дръпнете лявата си ръка от дясната страна с дясната си ръка. Двете ръце остават в позиция над главата. Задръжте за няколко секунди
• 3). Без да огъвате лактите си, дръпнете дясната си ръка от лявата страна с лявата си ръка. Двете ръце остават в позиция над главата. Задръжте за няколко секунди.
• четири). Разделяме ръцете си. Дясната ръка нагоре, лявата ръка надолу. Свиваме лактите и се опитваме да достигнем пръстите на едната ръка с пръстите на другата в позиция зад гърба. Ако разтягането ви позволява, съединете ръцете си и задръжте в това положение за няколко секунди.
• 5). Разделяме ръцете си. Лявата ръка нагоре, дясната ръка надолу. Свиваме лактите и се опитваме да достигнем пръстите на едната ръка с пръстите на другата в позиция зад гърба. Ако разтягането ви позволява, съединете ръцете си и задръжте в това положение за няколко секунди.
• 6). Изпънете ръцете си пред себе си, без да ги сгъвате в лактите, свързвайки ги една с друга с пръсти. Силно преместваме дясната ръка настрани, опитвайки се колкото е възможно по-малко да я огънем в лакътя, докато дърпаме лявата ръка в същата посока. В позицията на максимално разтягане спрете и задръжте за няколко секунди.
• 7). Изпънете ръцете си пред себе си, без да ги сгъвате в лактите, свързвайки ги една с друга с пръсти. Със сила прехвърляме лявата ръка настрани, опитвайки се колкото е възможно по-малко да я огънем в лакътя, докато дърпаме дясната ръка в същата посока. В позицията на максимално разтягане спрете и задръжте за няколко секунди.
• осем). Свържете прави ръце зад гърба. Доближете десния лакът възможно най-близо до левия и останете в това положение за няколко секунди. След това се опитайте да вдигнете изправени ръце, протегнати зад гърба си, възможно най-високо, като ги държите в това положение за няколко секунди.

Шеста група упражнения.Гръден кош.

Тази група упражнения е много необичайна. В живота ние практически не се движим по този начин. Освен ако няма нещо общо в момента на "отпиването". И да, това е само намек. Имам предвид, че в ежедневието си ние практически не използваме мускулната група, която участва в следващото движение. И нашата задача е да накараме да работят, ако е възможно, колкото се може повече мускули. Какво е това движение? "Изместване" на гръдния кош в различни посоки. Изпълнява се по следния начин: Изходна позиция изправена, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати встрани, успоредни на пода. Долната част на тялото (от кръста надолу) е фиксирана над пода и остава неподвижна по време на движение. Тежестта на тялото е равномерно разпределена върху двата крака.

6.1. преместете гърдите наляво и надясно. За целта си представете, че някой сякаш ни дърпа с дясната или с лявата ръка. Раменете по възможност остават успоредни на пода по време на изпълнение на движението. Това не е накланяне на тялото, а движение. Тялото сякаш е разделено на две части, като горната част трябва да се движи настрани спрямо долната част, която трябва да остане неподвижна. Не се притеснявайте, ако мислите, че не работи за вас, защото не е така. Имате всичко. Просто, ако тази мускулна група не е участвала в продължение на много години от живота ви, ще видите минимално движение. Но ще стане! Което означава, че сте работили. Повтаряме движението 8 пъти.

6.2. движение на гърдите напред и назад. Изходната позиция остава същата. „Избутваме“, а не „изпъкваме“, гърдите напред и „премахваме“ назад. За да го изпълните правилно, без да ангажирате други части на тялото, закрепете добре долната част на тялото и оставете ръцете изпънати встрани. Движението се извършва 8 пъти.

6.3. кръгови движения на гърдите. „Преместваме“ гърдите надясно, напред, наляво, назад, след което движението се повтаря. Правим движението 4 пъти в едната посока и 4 пъти в другата.

склонове

Склоновете са познати на всички. Тук ще посоча два вида наклони. В първата форма работим само с тялото, „огъвайки“ го „наполовина“ с „книга“. Вторият включва цялото тяло.

6.4. стоим прави, краката на ширината на раменете, ръцете встрани успоредни на пода, тежестта на тялото е равномерно разпределена върху двата крака. А сега си спомнете детската игра "самолети". Спомняте ли си? Хайде да играем!. Единствената разлика е, че ние, за разлика от децата, които тичат наоколо с широко разтворени ръце, като крила на самолет, трябва да останем на място. Поне докато не научим какво трябва да работи с това движение. Ръцете и раменете образуват една права линия. „Късо“ от едната страна. В същото време другата страна е „опъната“ и ръцете ни заемат позицията на крилата на самолета, което прави маневра „завой“ във всяка посока. При този вариант тежестта на тялото не трябва да се премества към единия крак, а трябва да остане равномерно разпределена върху двата крака. И така: наклонете наляво и наклонете надясно! Или, по-правилно, "намаляваме" лявата страна, докато разтягаме дясната, след това "намаляваме дясната страна, докато разтягаме лявата". Движението се повтаря 8 пъти.

6.5. накланянията напред и назад се извършват със същата неподвижност на долната част на тялото. „Огънете“ тялото „книга“, като наклоните раменете напред, докато разтягате мускулите на гърба. След това, без да хвърляме назад главата, отдръпваме раменете, сякаш огъваме гърба "наполовина" назад. В същото време трябва да почувствате разтягане на мускулите отпред. Гледайте долната част на тялото си: тя трябва да остане неподвижна. Движението се повтаря 8 пъти.

6.6. кръгови движения. За да направите това, от наклона, или по-скоро от позицията на „завоя“ на тялото надясно, преминаваме към „завоя“ на тялото напред, след това към „завоя“ на тялото наляво , след това до „извивка“ или „извивка“ на тялото назад, никога не изправяне на тялото. Движението се повтаря 4 пъти.

6.7. кръгово движение в обратна посока. За да направите това, от наклона, или по-скоро от позицията на „завоя“ на тялото надясно, отиваме до „завоя“ или „завоя“ на тялото назад, след това до „завоя“ на тялото наляво, след това до „завоя“ на тялото напред, никога не изправяне на тялото. Движението се повтаря 4 пъти.

6.8. Този наклон е по-известен, защото не изисква никакви строги правила за изпълнение. Ако в първия случай говорихме само за торса, то тук е включено цялото тяло. Тежестта на тялото свободно преминава от един крак на друг, като същевременно движите тазобедрената става възможно най-свободно наляво и надясно. Тялото, правейки наклон наляво и надясно, спазва правилната посока на наклона. Много често, вместо да се наведем настрани, ние се навеждаме напред, почти без да осъзнаваме разликата. Не забравяйте, че когато се накланяме настрани, имаме известно усещане за свиване на едната страна и разтягане на другата. Ако тези усещания не са налице, тогава най-вероятно посоката на наклона не е правилна. При накланяне, сякаш се опитваме да „докоснем пода“, добре, или поне до коленете. И въобще кой къде може. Движението се повтаря поне 8 пъти.

6.9. този наклон е доста лесен за обяснение. Накланяме тялото напред, опитвайки се да достигнем пода с пръсти, след това се изправяме и леко, доколкото позволява тялото, се извиваме назад в гърба. Забележете, че казах в гърба, не във врата. Не е нужно да накланяте главата си назад. Главата и очите са изправени напред. Със сигурност ще вмъкна това движение в „гимнастика за възрастни“. Първоначално, като правило, много хора смятат, че се „присмивам“ или „подигравам“ на възрастните хора, които са ангажирани в група. Но след няколко сесии можете да видите разликата. А някои признават, че могат да правят неща, които не са правили от години, като например да завързват връзките на обувките си, без да вдигат крака си на по-висока повърхност или опора. Не се страхувайте от вашите възможности! Не се опитвайте да стачкувате. Направете каквото можете. Вие сами ще се изненадате! Движението се повтаря 8 пъти.

6.10. кръгови движения в наклон. Движим тялото си в кръг под наклон по всички долни точки на двете предишни упражнения.

• един). наведете се надясно
• 2). от позиция настрани, без да се изправяме, преминаваме към позиция на накланяне напред
• 3). от позицията на накланяне напред, без да се изправяме, преминаваме към позиция настрани наляво
• четири). от позицията настрани наляво, без да се изправяме, преминаваме към позицията на отклонение назад и т.н.

Движението се повтаря 4 пъти.

• един). наведете се наляво
• 2). от позицията настрани, без да се изправяме, преминаваме към позицията на отклонението назад
• 3). от позицията на огъване назад, без да се изправяме, преминаваме в позиция настрани надясно
• четири). от позиция настрани надясно, без да се изправяме, преминаваме към позиция на накланяне напред и т.н.

Движението се повтаря 4 пъти.

Седма група упражнения.

Тазобедрената част на тялото.

Тази група движения е за тазобедрената става. Може да не звучи много интересно, но, както забелязах, любимата част от урока на всички. Възприема се повече като танц, отколкото като гимнастика. Начална позиция изправена, краката на ширината на раменете. В това движение, за разлика от предишните, се опитваме да „фиксираме“ или „фиксираме“ горната част на тялото и работим само долната, тоест тазобедрената става.

7.1. преместете бедрата наляво и надясно на прави крака 8 пъти, след това огънете коленете и изпълнете същите движения надясно и наляво, но на свити крака. В това упражнение, за да увеличите натоварването, можете да седнете до възможно най-ниската позиция и да направите движението още 8 пъти, след което да преминете към следващото упражнение, което се изпълнява на изпънати колене.

7.2. „Избутваме“ тазобедрената част напред и я „отстраняваме“ назад. Изпълняваме движението 8 пъти на прави крака. След това това движение се повтаря 8 пъти на свити крака. За да увеличите натоварването, можете да седнете в най-ниската възможна позиция и да направите движението още 8 пъти, след което да преминете към следващото упражнение, което се изпълнява на изпънати колене.

7.3. "начертайте" полукръг с бедрата. За да поясним, това е предната част на кръга. За начална позиция преместете бедрото надясно настрани. Краката са прави.

• един). от положение на бедрата до надясно настрани”, „бутнете” бедрото напред.
• 2). от позицията на бедрото "напред" го превеждаме наляво настрани
• 3). от позицията на бедрото "наляво настрани" натиснете бедрото напред
• четири). от позицията на бедрото "напред" го превеждаме надясно настрани

7.4. "начертайте" полукръг с бедрата. Това е "задната" част на кръга. За начална позиция преместете бедрото надясно настрани и го избутайте малко напред. Краката са прави.

• един). от позицията на бедрото „надясно настрани и леко напред“, „премахнете“ бедрото назад
• 2). от „задна“ позиция на бедрото го преместваме наляво настрани, като го избутваме малко напред.
• 3). от позицията на бедрото "наляво малко напред" "премахнете" бедрото назад
• четири). от „задна“ позиция на бедрото го преместваме надясно настрани, като го избутваме малко напред.

Движението се изпълнява 4 пъти и 4 пъти наклонено. Ако желаете, можете да увеличите натоварването, като огънете краката в коленните стави максимално и повторете това движение още 4 пъти.

7.5. кръгови движения на тазобедрената част.

• един). преместете бедрата надясно
• 2). от позиция „надясно“, преместете бедрата в позиция „напред“.
• 3). от позиция „напред“, преместете бедрата в позиция „наляво“.
• четири). от позиция „ляво“, „премахнете бедрата назад.

Движението се изпълнява 4 пъти на прави крака и 4 пъти на свити крака. Ако желаете, можете да увеличите натоварването, като сгънете максимално краката в коленните стави и повторете това движение още 4 пъти.Повторете движението в обратна посока.

• един). преместете бедрата надясно
• 2). от позиция „надясно“, преместете бедрата в позиция „назад“.
• 3). от позиция "назад", преместете бедрата в позиция "наляво".
• четири). от „лява“ позиция „премахнете бедрата в позиция „напред“.

Движението се изпълнява 4 пъти на прави крака и 4 пъти на свити крака. Ако желаете, можете да увеличите натоварването, като огънете краката в коленните стави максимално и повторете това движение още 4 пъти.

7.6. "осем" бедра. Фиксираме горната част на тялото и работим само с долната. За повече контрол над горната част на тялото, вдигнете ръцете си встрани на нивото на раменете. Краката на ширината на раменете. представете си, че сте в центъра на квадратна стая, с лице към една от стените. В този случай ъглите на тази стая ще бъдат разположени диагонално спрямо вас. Нека наречем ъглите, както следва:

1. преден десен
2. отзад вдясно
3. преден ляв
4. отзад вляво

• Оставяйки горната част неподвижна, движим бедрото по посока на ъгъл 1. Тежестта на тялото остава и от двата крака, а не се пренася върху единия от тях.
• Без да се връщаме в предишното му положение, преместваме бедрото, изпънато в диагонала (до ъгъл 1) назад, по посока на ъгъл 2.
• Променете посоката на бедрото, което е по посока на ъгъл 2, към посоката на ъгъл 3, като го преместите на противоположната страна.
• Без да се връщаме в предишното му положение, преместваме бедрото, изпънато в диагонала назад, в посока на ъгъл 4

След това движението се повтаря. След пълно усвояване движението се извършва 4 пъти на прави крака и 4 пъти на свити крака. Ако желаете, можете да увеличите натоварването, като огънете краката в коленните стави максимално и повторете това движение още 4 пъти.

7.7. „Осемицата“ с бедрата също се прави в обратна посока.

• Оставяйки горната част неподвижна, преместваме бедрото по посока на ъгъл 2. Тежестта на тялото остава върху двата крака, а не се пренася върху единия от тях.
• Без да се връщаме в предишното му положение, преместваме бедрото, изпънато в диагонала (до ъгъл 2) напред, по посока на ъгъл 1.
• Променете посоката на бедрото, което е в посоката на ъгъл 1, в посоката на ъгъл 4, като го преместите на противоположната страна.
• Без да се връщаме в предишното му положение, преместваме бедрото, изпънато в диагонала назад, в посока на ъгъл 3

След това движението се повтаря. След пълно усвояване движението се извършва 4 пъти на прави крака и 4 пъти на свити крака. Ако желаете, можете да увеличите натоварването, като огънете краката в коленните стави максимално и повторете това движение още 4 пъти.

7.8. поставете ръцете си в положение, както при бягане, свити в лактите; ръцете са събрани в юмрук. Краката на ширината на раменете. Глава и очи право напред. Завъртаме тазобедрената част надясно и наляво с най-бързото за тялото ви темпо. Извършваме същото движение на свити крака.

Осма група упражнения. Крака. обиколка

8.1. Повдигнете и спуснете коляното пред вас. Опитайте се да повдигнете коляното си възможно най-високо, но през цялото време въз основа на това, което тялото ви позволява да правите. Движението се извършва 8 пъти, след което веднага преминаваме към друго движение, тъй като тези две движения трябва да се извършват в един и същи пакет. Следващото движение, така нареченото "хвърляне" на крака. Изправяме крака в коляното и го откъсваме от пода, повдигайки го нагоре, докато изпълняваме „хвърляне“. Без да спирате на върха, спуснете крака надолу. Движението се повтаря 8 пъти. Следете за стягане в коляното работен крак. Ако това не се случи, движението ще загуби смисъла си за обучение.Този малък лигамент се изпълнява и на двата крака.

8.2. повдигнете настрани 8 пъти свития в коляното крак, след което изправяме коляното и повдигаме правия крак 8 пъти. Посоката на повдигнатия крак тук е много важна. Ако се замислите, понякога в живота ни се налага да вдигаме крака си напред, но много рядко настрани. Ето защо сам по себе си кракът няма да отиде там. Трябва да се насочва и при всяко движение да се следи правилната посока. Лигаментът се извършва на двата крака.

8.3. малки и големи "рондови" крака, посока "навън". Заставаме на широко разтворени крака, с тежестта на тялото върху двата, ръцете встрани. След като прехвърлихме тежестта на тялото върху левия крак, повдигаме дясното коляно наляво, завъртаме го на същата височина надясно, след което го спускаме. Коляното като че ли описва малък „кръг“ Движението се извършва 8 пъти. Изправяме коляното и правим това движение още 8 пъти с прав крак. Ronde с крак трябва да се държи на максималната височина за вас. Повторете тази връзка на другия крак. Прехвърляйки тежестта на тялото върху десния крак, повдигнете лявото коляно на дясната страна, завъртете се на същата височина на лявата страна, след което го спуснете. Коляното като че ли описва малък „кръг“ Движението се извършва 8 пъти. Изправяме коляното и правим това движение още 8 пъти с прав крак. Ronde с крак трябва да се държи на максималната височина за вас.

8.4. малки и големи "рондови" крака, посоката е "навътре". Заставаме на широко разтворени крака, с тежестта на тялото върху двата, ръцете встрани. Прехвърляйки тежестта на тялото върху левия крак, повдигнете дясното коляно на дясната страна, завъртете се на същата височина наляво, след което се върнете в позицията си. Коляното като че ли описва малък „кръг“ Движението се извършва 8 пъти. Изправяме коляното и правим това движение още 8 пъти с прав крак. Ronde с крак трябва да се държи на максималната височина за вас. Повторете тази връзка на другия крак. След като прехвърлихме тежестта на тялото върху десния крак, повдигаме лявото коляно наляво, завъртаме го на същата височина надясно, след което го спускаме, връщайки се в първоначалното му положение. Коляното като че ли описва малък „кръг“ Движението се извършва 8 пъти. Изправяме коляното и правим това движение още 8 пъти с прав крак. Ronde с крак трябва да се държи на максималната височина за вас.

8.5. държейки се за стена или облегалка на стол,

• повдигнете коляното напред. В това положение разгъваме коляното, изправяйки напълно крака и го огъваме в първоначалното му положение. Движението се повтаря 8 пъти.
• оставяйки крака в „окачено“ положение с коляно нагоре, завъртете го наляво и надясно. Движението се повтаря 8 пъти.
• през цялото време в „окачено“ положение, извършвайте кръгови движения с „долната“ част на крака (т.е. от коляното надолу). Движението се извършва 8 пъти по часовниковата стрелка и 8 пъти обратно на часовниковата стрелка.

Повторете всичко с другия крак.

Девета група упражнения. Крака

9.1. държейки се за стена или облегалка на стол,

• повдигнете крака напред с коляното. В това положение разгъваме и огъваме крака, свободен от тежестта на тялото. Движението се повтаря 16 пъти.
• оставяйки крака в „окачено“ положение с коляно нагоре, преместете стъпалото наляво и надясно. Движението се повтаря 16 пъти.
• през цялото време в „окачено“ положение, извършвайте кръгови движения с крака. Движението се извършва 16 пъти по часовниковата стрелка и 16 пъти обратно на часовниковата стрелка.

Повторете връзката с другия крак.

9.2. повдигнете се на прави крака „на пръсти“, след това спокойно спуснете петите си на пода (без да падате). Направете движението 16 пъти. След това следвайте това движение, последователно сменяйки краката.

9.3. леко огънете коленете си. повдигнете се „на пръсти“ на свити в коленете крака и се върнете в изходна позиция, без да изправяте коленете си. Повторете движението 16 пъти. След това следвайте това движение, последователно сменяйки краката.

Десета група упражнения.

Начална позиция: застанете прави, краката са на ширината на раменете.

10.1. завъртане на главата надясно и наляво Само главата се върти. Раменете остават на същото място, където са били в първоначалното положение на тялото. Не забравяйте да видите какво има в посоката, в която сте гледали. Движението се повтаря поне 8 пъти.

10.2. продължаваме да въртим главите си, свързвайки раменете си. В същото време бедрата не участват в завоя, запазвайки първоначалната си позиция. Движението се повтаря 8 пъти.

10.3. продължете да се въртите, като използвате цялото тяло. Само краката остават неподвижни. Не забравяйте да видите какво има в посоката, към която сте обърнати. Движението се повтаря 8 пъти.