Какво да ядем за мускулен растеж. Как да изградим мускули Какви храни са добри за изграждане на мускули

Тренирани мускули и красив релеф на тялото - кой не иска това? Млади и стари, мъже и жени – ходете на фитнес и се надявайте да намерите желаните „контури“. Многодневните упорити силови тренировки и кардио натоварвания допринасят за изграждането на мускулите. Но достатъчно ли е това? Опитните треньори казват не. Някои дейности не са достатъчни, трябва също да следвате специална диета и да ядете храни, които допринасят.

Каква храна е добре дошъл "гост" за кошницата за хранителни стоки на спортиста? На първо място, това е здравословна органична храна, която има много протеини, "бавни" въглехидрати и ... вода.

важно!
Спазването на режима на пиене е важно за всеки човек и още повече за културист. Мускулите са почти 80% вода и следователно тази животворна течност е незаменима за ефективен мускулен растеж!

Продукти, които ще допринесат за ефективно набиране на мускули:

• риба(риба тон, скумрия, треска, телапия, видове сьомга). Това е може би най-ефективният "материал" за изграждане на мускули. В рибата, както и във всяка, има много полиненаситени омега-3 мастни киселини и аминокиселини, необходими за правилното усвояване на протеините;
• мляко(пълномаслени) и млечни продукти. Освен че кефирът, изварата, киселото мляко, йогуртът и другите натурални ферментирали млечни продукти съдържат млечнокисели бактерии – помощници на храносмилателната система, те съдържат и много витамин D и калций. Последният е необходим за укрепване на костите и изграждане на мускули. В допълнение, мазното мляко (от 3,2%) е средство, което намалява мускулната болка след тренировка;
• яйцаособено яйчен белтък. Лекарите не препоръчват да ядете повече от два жълтъка на ден, но протеинът може да се яде повече. Яйцата съдържат цял ​​списък от витамини: E, A, D и, разбира се, незаменим протеин за спортист;
• чисто месо(телешко, телешко, пилешки гърди, пуешко), особено пилешки и пуешки гърди, говеждо и заешко. В птиче месо (без кожа) - до 50% протеин, а говеждо и заешко съдържат голямо количество креатин - киселина, участваща в изгарянето на мазнините и изграждането на мускулите;
• бобови и зърнени храни- източник не само на "бавни" въглехидрати, но и на аминокиселини и протеини. Например в лещата и конопа той е над 25%. Думата "въглехидрати" не трябва да се страхува, защото ефективното обучение е невъзможно без енергията, която въглехидратите осигуряват;
• в плодовете и зеленчуцитемного фибри, различни витамини и аминокиселини. Най-полезните зеленчуци за спортист ще бъдат спанак, аспержи, зеле и маруля, домати, а плодовете - грейпфрути, портокали, кисели ябълки, ананаси и пъпеши. Не пренебрегвайте подправките: джинджифилът е отлично противовъзпалително и изгарящо мазнини средство, куркумата е много полезна за мускулите, а естественият ферментирал соев сос може да бъде заменен със сол и мазни подправки за салати;
• ядки, семенапомагат да се компенсира липсата на здравословни мазнини и витамин Е, както и вещества, необходими за синтеза на протеини;
• шоколад, мармалад. Не всички сладкиши са лоши. Черният шоколад, подобно на мармалада, маршмелоу и други некалорични сладкиши, е отличен източник на бързи въглехидрати, необходими по време на тренировка, и освен това е важен елемент за производството на ендорфини в тялото.

Комбинирайки тези продукти, можете да създадете разнообразно, вкусно и най-важното здравословно меню за бързо натрупване на мускулна маса.

Как бързо да натрупате телесно тегло

Примерно меню за покачване на мускулна маса:

• Закуска: 150-200 грама овесени ядки с ябълка и ядки (1 ябълка, 30 грама ядки)
• Вечеря: 150-200 грама месо, зеленчукова салата или зеленчуци на пара, 200 грама варена елда, кафяв ориз или печени картофи
• Вечеря: 150 грама задушена риба или риба тон в собствен сок, салата от зеленчуци и яйчен белтък или 150 грама извара
• Снек преди тренировка:натурално кисело мляко с плодове или няколко ядки, тост със сладко, няколко парченца мармалад, блокчета сушени плодове с мед
• Снек след тренировка:шоколадово мляко, салата с морски дарове, извара

Разбира се, всяко меню трябва да бъде съставено индивидуално, защото някой може да има непоносимост към определени продукти или просто да не ги харесва. Ето защо е по-добре да се обърнете към опитни треньори, за да разработите правилната и вкусна диета за вас, те ще ви помогнат да намерите най-добрата комбинация от продукти за наддаване на тегло, да изчислите съотношението протеини / въглехидрати / мазнини и оптималния брой калории в зависимост за дейностите, които посещавате. специалисти

За повечето бодибилдъри правенето на изтощителни тренировки ден след ден е най-лесната част от техния режим. Ще бъде много по-трудно да се придържаме към диета, която поддържа анаболно състояние 22 или 23 часа на ден, когато телата ни отчаяно се опитват да се възстановят между тренировките. За щастие, храненето не е ракетна наука.

"За да станеш голям, ТРЯБВА ДА ЯДЕШ МНОГО!" - какво казват всички, от Лий Хейни до Рони Колман. Но какво точно означава тази фраза? Измерване на размера на порциите в килограми? Или поход до най-близката бърза закуска? Разбира се, че не! Важно е да следвате ефективна хранителна стратегия и да ядете правилните храни за изграждане на мускулите, правилно комбинирани и разделени на 6 хранения през деня. Продуктите, които консумирате, трябва да съответстват на вашите цели - в този случай това е набор от мускулна маса.

Списък с продукти за покачване на мускулна маса

говеждо месо

Що се отнася до храни за масово производство, нищо не може да се сравни с червеното месо. Той е богат на протеини и съдържа естествен креатин, да не говорим за витамини и желязо. Холестеролът в говеждото месо помага на тялото да произвежда собствен тестостерон.

Опитайте се да изберете по-слаби разфасовки, като шунка и плешка, тъй като тлъстите парчета месо могат да ви възнаградят с наситени мазнини и калории в количества, които дори хардгейнърите не трябва да включват в диетата си. Стремете се поне към 150 грама говеждо месо на ден(най-добрият вариант е две порции).

Пилешки гърди

Средно аритметично, В 200 грама от това месо се съдържат цели 46 грама протеин и незначителните 2 грама мазнини. А пуешките филета са още по-богати на хранителни вещества. Не можете да се ограничавате и да ядете до 2-3 порции на ден - няма да качите нищо друго освен качествена маса.

Друга храна за изграждане на мускули, богата на протеини, както и на полезни омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението на мускулите, за да стимулират възстановяването на мускулите и да помогнат за контролиране на нивата на кортизол (когато нивата на кортизол спадат, тестостеронът започва да се повишава, насърчавайки растежа). Омега-3 мастните киселини повишават инсулиновата чувствителност, което увеличава протеиновия синтез(мускулен растеж) и усвояване на глюкоза и аминокиселини.

Има много различни начини, които диетолозите използват, за да оценят ефективността на протеиновите храни за стимулиране на растежа. На второ място след спортното хранене за изграждане на мускули като суроватъчен протеин, яйцата са начело в почти всеки списък. поради лесната усвояемост на яйчния белтък – тялото лесно го разгражда до аминокиселини. За да поддържате приема на мазнини под контрол, използвайте следното правило - премахвайте четири жълтъка от всеки шест яйца. Омлет от шест яйца ще ви осигури 28 грама протеин всяка сутрин.

Ако сте истински хардгейнер и отчаяно се опитвате да отговорите на въпроса как бързо да качите мускулна маса, тогава 3% мляко трябва да бъде вашият избор. Половин литър от този продукт за мускулен растеж осигурява цели 15 грама протеин. Мазнините в млякото, в сравнение с други храни, се състоят от къси вериги. Те са малко по-анаболни, помагат за предотвратяване на разграждането на мускулите и е по-малко вероятно да се съхраняват като телесни мазнини.

Този продукт е много универсален. Каквито и да са вашите цели, това е страхотно допълнение към вашата диета, защото е богато на казеин, който ще осигури на тялото ви дългодействащ протеин. Това да не говорим за достойнствата на изварата, като продукт, богат на калций. Отново 9% извара е подходяща за увеличаване на масата. Също така чудесен за протеинов шейк у дома.

Те са богат източник на мононенаситени мазнини, подпомагащи здравето на сърцето и заздравяването на вашите стави и връзки. Стремете се към поне 50 грама ядки на ден - това са около 30-36 бадема. Най-добре е да имате електронна везна за точност. Най-популярните и достъпни:

• орех
• бадемово
• кашу
• лешник
• Бразилски орех

покълнала пшеница

Една от храните за изграждане на мускули, която е с високо съдържание както на протеини, така и на въглехидрати. Богат е на витамини цинк, желязо, селен, калий, витамини от група В, високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига, аргинин и глутамин. Покълналата пшеница преди тренировка ще осигури бавни въглехидрати и октакозанол, алкохол, който ще помогне за увеличаване на силата и издръжливостта, както и за повишаване на ефективността на централната нервна система.

кафяв ориз

Защо кафяв ориз, а не бял? Количеството въглехидрати може да е подобно, но тялото ще метаболизира кафявия ориз по-бавно и ще ви осигури енергия през цялата тренировка, като същевременно поддържа нивата на инсулин стабилни, да не говорим за запазване на всички хранителни вещества. Кафявият ориз е с високо съдържание на гама-аминомаслена киселина (GABA), аминокиселина, която действа като невротрансмитер (предавател на нервни импулси) в тялото, повишавайки нивата на хормона на растежа с до 400%.

За да увеличите максимално нивата на GABA, накиснете ориза за 2 часа в гореща вода преди готвене.

Плодовете са богат източник на антиоксиданти, които са от съществено значение за здравословното функциониране на имунната система. Те също така осигуряват много други хранителни вещества, витамин С и Е, бета-каротин. Например половин литър ябълков сок преди тренировка ще осигури 50 грама бърза енергия. Това помага да се спре производството на кортизол и да се минимизира увреждането на мускулните влакна, като същевременно се поддържа висока интензивността на вашата тренировка.

Пълнозърнест хляб

Този вид хляб съдържа всичките девет аминокиселини, от които тялото се нуждае за мускулен растеж. Освен това ще ви осигури бавни въглехидрати, които са толкова ценни във всяка диета. Белият хляб също е актуален, особено след тренировка, когато имате нужда от бързо зареждане с енергия.

Как растение, почти без калории, въглехидрати и протеини, може да бъде от полза за увеличаване на масата? Чесънът може драстично да промени хормоните в тялото. Несъмнено, за да натрупате маса, е важно да приемате правилните хранителни вещества – въглехидрати, протеини и мазнини в точното време на деня. Но също така е много важно да имате правилния хормонален фон, за да стимулирате растежа. Проучванията показват, че високият прием на чесън, комбиниран с протеини, води до повишени нива на тестостерон и намалено разграждане на мускулите.

Просто добавете няколко скилидки към месото и ще получите моментална анаболна добавка.

Сега знаете точно с какви храни да качите мускулна маса и как правилно да зареждате хладилника си. И не забравяйте, че не е необходимо всички тези продукти да се събират в един ден - те могат да се редуват и комбинират. В статията можете да намерите за себе си още интересни продукти, за да попълните кошницата си.

Да направите тялото си релефно не е лесна задача. Но този процес може да се ускори, като включите правилните храни в ежедневната си диета.

Правилно подбраните храни могат не само да ви заредят с енергия за интензивна тренировка, но и бързо да възстановят мускулната тъкан след тренировка. Те включват плодове, зеленчуци, месо, риба, млечни продукти, зърнени храни, въпреки че обикновено само пилешкото месо, яйцата и изварата се считат за „най-добрите приятели на културиста“. Предлагаме на вашето внимание списък с 8 най-полезни храни за изграждане на мускулна маса, чието значение и ползи в бодибилдинга може би все още не знаете.

1. Картоф

Освен протеини, натрупването на мускулна маса изисква и значително количество въглехидрати. В крайна сметка именно благодарение на въглехидратите тялото ни получава необходимата енергия и бързо се възстановява от претоварване. Картофите са един от най-добрите примери за продукт, който съдържа огромно количество въглехидрати, но в същото време почти не съдържа мазнини.

2. Спирулина

Зелените водорасли са 65% протеин. В допълнение, те са наситени с бета-каротин, благодарение на което процесът на възстановяване на мускулите след тренировка е много по-бърз и безболезнен.

3. Зеленчуци

Зеленчуците са също толкова важни в процеса на изграждане на мускулите, колкото и протеините и в никакъв случай не трябва да се пренебрегват! В крайна сметка съдържащите се в тях витамини A, C, D, E, калций, фолиева киселина са важни за ефективното функциониране на мускулите и производството на червени кръвни клетки. Така че грешите, ако смятате, че зеленчуците могат да бъдат жертвани.

4. Соя

Соята е най-богатата на протеини растителна храна. Например една чаша преработени соеви зърна съдържа повече от 20 грама аминокиселини. Освен това съдържа много различни витамини и минерали, поради което някои експерти дори наричат ​​соята своеобразна растителна алтернатива на месото. И няма значение в каква форма соята попада на вашата маса за вечеря, основното е, че нейната роля в натрупването на мускулна маса трудно може да бъде надценена.

5. Рибено масло

Освен че ускорява метаболизма, рибеното масло играе противовъзпалителна роля в изграждането на мускулите. Благодарение на свойствата си помага на тялото да се възстанови много по-бързо след интензивни тренировки.

6. Ананас

Ананасът съдържа доста голямо количество от ензима бромелаин, който намалява мускулната болка след тренировка и помага на тялото да смила протеиновите храни. Ако, например, след като изядете порция месо, яжте пресни или консервирани ананаси, тогава процесът на „преливане“ на протеина, получен от тялото в мускулите, ще се случи по-бързо.

7. Спанак

Този зеленчук не напразно често се включва в менюто на професионални културисти. Спанакът е богат източник на желязо, което е от съществено значение за изграждането на мускули. Желателно е спанакът да присъства постоянно в диетата ви, тъй като микроелементите, получени от него, също осигуряват на тялото прилив на сила и енергия, необходими за интензивни и ефективни тренировки.

8. Ядки и семена

Ядките и семената са отличен източник на протеини, витамини, антиоксиданти, фибри и здравословни мазнини, чието присъствие в тялото ни е от съществено значение за покачване на мускулна маса. Освен това е естествен антиоксидант, който намалява ефектите на свободните радикали върху мускулите и по този начин ускорява възстановяването им след фитнес.

За да спечелите мускулна маса и в същото време да не „плувате“ с мазнини и да поддържате привлекателни форми, е важен интегриран подход. Упоритите тренировки ще ви помогнат да качите липсващите килограми, но без правилно хранене ще бъде по-трудно да постигнете целта си. Трябва да знаете за свойствата на продуктите, да разберете как те влияят върху физическата форма и здравето. Тогава процесът на мускулен растеж ще върви много по-бързо.

Предлагаме топ 10 продукта, които помагат за увеличаване на издръжливостта и увеличаване на мускулната маса.

Постното говеждо месо трябва да бъде основна храна на вашата маса. Съдържа всички вещества, необходими за растежа на мускулите. Съдържа желязо, цинк, витамини от група В и други полезни микроелементи.

Говеждото съдържа висококачествен протеин и аминокиселина, която при взаимодействие с инсулина стимулира натрупването на мускулна маса. Предимството на телешкото е, че съдържа много протеини, но месото е некалорично.

Пилешко филе

Този продукт е източник на висококачествен протеин, който е от съществено значение за изграждане на маса. Увеличава здравината на костите и поддържа нормално тегло. Пилешкото филе съдържа много микроелементи и практически няма мазнини.

За да не минимизирате ползите от това месо, по-добре е да го задушите или изпечете, на пара.

Този продукт съдържа ценния протеин казеин. Той е сложен, усвоим дълго време, благодарение на което поддържа мускулите в добра форма. Изварата е особено полезна за тези хора, които трябва да останат без храна за дълго време. Съдържа много витамин В12, калций и други микроелементи.

За да изградите мускулна маса, но да не натрупате излишни килограми, купувайте извара без мазнини.

Кокоши яйца

Жълтъкът съдържа половината от протеините, мазнините, витамините, така че отделянето му от протеина е груба грешка.

Яйцата са ценен продукт, но не трябва да злоупотребявате с тях. За мъжете е достатъчно да ядат до 6 яйца на ден, за жените - до 3.

Богат е на протеини и омега-3 киселини, в него практически няма "вредни" мазнини. Този състав помага за изграждане на мускулна маса, но в същото време помага да се поддържа фигура и да не се натрупва наднормено тегло.

Рибата нормализира метаболизма, ускорява метаболизма и насища тялото с всички необходими елементи.

Овесено брашно

Той е отличен източник на въглехидрати, има нисък гликемичен индекс и не изисква продължителна обработка. Овесената каша съдържа голямо количество груби фибри, полезни вещества. Добре засища глада и дава усещане за ситост за дълго време.

Благодарение на въглехидратите, продуктът спомага за изграждането на мускулна маса и насища тялото с енергия. Овесената каша е с ниско съдържание на калории, така че ви позволява да се отървете от излишните килограми. Може безопасно да се използва от хора, които отслабват.

Пълнозърнестите храни имат огромна хранителна стойност. Дава енергия и заряд на жизненост.

Кафявият ориз е особено полезен. Насърчава ускорен растеж на мускулите поради факта, че повишава нивото на хормоните. Редовната консумация на варен ориз нормализира храносмилателния тракт, помага да се отървете от телесните мазнини и прави тялото по-устойчиво.

Покълналата пшеница съдържа голямо количество както протеини, така и въглехидрати. Богат е на цинк, калий, витамин В, желязо, аминокиселини и други полезни вещества. Пшеницата енергизира, повишава издръжливостта, нормализира централната нервна система.

ядки

Считат се за източник на мононенаситени мазнини и допринасят за нормалното функциониране на сърцето, кръвоносните съдове, ставите и връзките. За да ускорите мускулния растеж, можете да ядете кашу, орехи, бадеми, бразилски орехи, лешници.

Трябва да ядете около 50 грама ядки на ден. За удобство можете да използвате електронни везни.

Подходяща храна е за хора, които искат да ускорят мускулния растеж. Млякото и кефирът насищат тялото с протеини, без да го претоварват с мазнини.

Серумът е особено полезен, богат е на аминокиселини. Съдържа пептиди, които разширяват кръвоносните съдове. Благодарение на това се нормализира "доставката" на полезни анаболни аминокиселини към мускулите. Суроватката има комплексен ефект върху мускулите, като ги укрепва.

Полезно е да пиете суроватка преди тренировка и веднага след нея. Тогава анаболният ефект ще бъде най-изразен.

елда

Елдата е склад от въглехидрати и аминокиселини, които помагат за изграждането на мускули. Зарежда с енергия и заглушава чувството на глад за дълго време. Елдата е богата на висококачествени протеини, витамини и микроелементи, тя е доста питателна.

Можете да готвите елда с цели и нарязани ядки. Съчетава се добре със зеленчуци и месни ястия.

Не трябва да залагате много на елда - достатъчно е да ядете до 2 порции на ден. Вашата диета трябва да бъде пълноценна и балансирана. Задължително яжте сурови зеленчуци и плодове, пийте поне 2 литра вода на ден. Яденето трябва да е няколко часа преди тренировка.

Здравословните мазнини ще ви помогнат да изградите мускули. Има ги в сьомгата, сьомгата, листните зеленчуци, ядките, авокадото.

Яжте зеленчуци и плодове - те са богати на фибри, хранителни вещества.

Заменете захарта с мед. Добавяйте го към чай, компот и енергийни напитки.

Направете си тренировъчен план и го следвайте стриктно – това ще ви помогне да натрупате по-бързо мускулна маса.

Включете в менюто си рибено масло – то е богато на хранителни вещества и помага за ускоряване на метаболизма.

За да натрупате успешно мускулна маса, към която много хора се стремят, трябва да се храните правилно. Също така е необходимо да не забравяте за тренировъчната система (статия за тренировъчната схема за набиране на маса), без която дори не трябва да мечтаете за никакви мускули.

Първото нещо, което изисква внимание при постигането на целта, е основното изграждане на правилната диета.

Именно с помощта на основните принципи на хранене най-вероятно ще можете самостоятелно да съставите диетата си от „правилните“ храни, които ще ви помогнат по този въпрос.

Принципи на хранене за увеличаване на мускулите

Честота на хранене

Разбира се, един от най-важните моменти за постигането на тази цел е колко често човек се храни. Този елемент ви позволява да изпратите на човешката кръв всички необходими хранителни вещества, които са важни за растежа на мускулната маса и не само.

Не е тайна, че тялото ни се нуждае от „строителен материал“ под формата на мазнини, протеини и въглехидрати и ако те не са в тялото в точното време, то спира така нареченото изграждане на мускули, като по този начин поставя пречка за постигане на целта.

В тази връзка най-добрият вариант за тези, които искат да натрупат мускулна маса, е изборът на 5-6 хранения на ден с честота не повече от 3 часа.

По този начин ще бъде много по-лесно за тялото да смила храната, получавайки систематична доза хранителни вещества (мазнини, протеини и въглехидрати).

Калорично съдържание на храната

Калоричното съдържание на храната, консумирана от човек, също играе важна роля за постигането на целта. Не забравяйте, че тялото ще позволи на мускулите на тялото да растат само ако количеството на входящата хранителна енергия надвишава изгореното количество. Днес много диети се основават на този принцип.

Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати

В днешно време има приети норми, които ви позволяват да изберете правилната комбинация от хранителни вещества:

• Въглехидрати. Съдържанието на това хранително вещество в диетата трябва да варира от 50-60% (статия за бавните въглехидрати);
• катерици– 30-35% от консумираната храна (статия за храни с високо съдържание на протеини);
• мазнини. Що се отнася до този показател, човек се нуждае от него за мускулен растеж в размер на 10-20% от приеманата диета. Предимство трябва да се даде на полиненаситени мастни киселини, рибено масло, морска риба, орехи.

Разбира се, необходимо е всеки сам да определи точното количество хранителни вещества, необходими за растежа на мускулите.

Вода и нейното количество

Ако невероятно силно желаете да постигнете целите си, да получите резултати, трябва да обърнете специално внимание на водата, както и нейното количество в тялото (подробна статия за това колко вода трябва да пиете на ден). Оптималната граница на водата, която се пие от спортист, е 2-4 литра на ден. Количеството се определя в зависимост от теглото на спортиста.

За предпочитане е да пиете вода между храненията. Яденето му по време на хранене ще служи като естествена бариера за нормалното усвояване на храната и функционирането на храносмилателната система.

Кога е най-доброто време за хранене?

Преди тренировка

Препоръчително е да ядете два часа преди тренировка, не по-малко.Относно храната да кажем, че преди тренировка е препоръчително да ядете повече храни, богати на сложни въглехидрати.

Така те ще осигурят достатъчно енергия за нормален тренировъчен процес. Например, преди тренировка можете да ядете тестени изделия, зърнени храни, плодове, зеленчуци. Струва си да се отбележи, че половин час преди началото на тренировката можете да пиете гейнър без много вреда - протеиново-въглехидратна смес.

След тренировка

В края на тренировката можете да си позволите да изядете няколко банана или да изпиете гейнър. След 40 минути можете спокойно да преминете към основното хранене, което трябва да съдържа предимно протеини и бавни въглехидрати.

Пропускането на хранене след тренировка е недопустимо. В повечето случаи именно след тренировъчния процес човешкото тяло е в състояние да усвои повече хранителни вещества.

Как да направите диета, изберете правилните продукти?

Когато съставяте диета от храни, необходими за хранене и натрупване на мускулна маса, трябва да включите най-полезните храни, които освен това ще бъдат перфектно усвоени.

Списъкът с въглехидратни храни включва: ориз, каша от елда, грис, картофи, овесени ядки. Протеини: яйца, риба, мляко. Мазнините се намират главно в рибата: скумрия, сьомга, риба тон, херинга. Има и ясно разпределение на храните, съдържащи хранителни вещества.

Храни, богати на въглехидрати:

• хляб (черен);
• люспи;
• юфка;
• мюсли;
• зърнени храни (царевица, овесена каша, просо, ориз, елда, пшеница);
• паста;
• лешник;
• орехи;
• гъби;
• фъстък;
• картофи;
• кайсиеви семена.

• орехи;
• боб;
• варена риба;
• мазна извара;
• кисело мляко;
• птиче месо;
• Пържена риба;
• кефир;
• мляко;
• хайвер;
• грис;
• овнешко месо;
• колбаси;
• варена наденица;
• боб;
• говеждо месо.

Храни с високо съдържание на мазнини:

• сардини;
• аншоа;
• сьомга;
• червено месо;
• разтопено масло;
• масло;
• сметана;
• чипс;
• сметана;
• сало;
• орехи;
• крекери;
• торта;
• шоколад;
• майонеза;
• наденица;
• хлебни изделия;

Искате ли да качите чиста мускулна маса? Прочетете още -. Можете да спестите пари от спортно хранене и сами да си направите вкусен протеинов шейк!

Етапи на изграждане на мускулите

В този случай има определени стъпки, благодарение на които всеки човек, който има достатъчно здраве, може да постигне определени цели.

1. От самото начало на обучението трябва да се използват аминокиселини, микроелементи и витамини.
2. Следващата стъпка е добавянето на всякакви хранителни добавки, както и протеин към основните ястия.
3. Използвайте гейнери. В началото трябва да се придържате към гейнъри с ниско съдържание на протеини, като постепенно увеличавате.
4. След три месеца гейнърите могат да бъдат изоставени, като ги заменят с протеини и въглехидрати.
5. Ако започнете да забелязвате, че мускулната ви маса значително се е увеличила, започнете да добавяте мазнини горелки към основната си диета. Те трябва да се приемат в продължение на няколко седмици. Също така е препоръчително да се вземат кръвни изследвания, за да се провери нормалното съдържание на полезни и хранителни компоненти и вещества в организма.

Съвети от спортисти, които знаят много за изграждането на мускулна маса

Днес има доста бодибилдъри, които са „изяли кучето“ за изграждане на мускули. В по-голямата си част те са съгласни, че за да постигнете успешно целта си, трябва да следвате няколко съвета.

Съвети за спортисти:

1. Яж повече. Основната препоръка на опитни културисти. Въпреки това, не всички храни си струва да се консумират. В повечето случаи стратегията за изграждане на мускули зависи изцяло от храненето. С прости думи, трябва да ядете повече храна, отколкото тялото изисква.
2. Изберете най-добрите упражнения. Това са класическите упражнения, които през годините на употреба успяха да се докажат от най-добрата страна. Основни упражнения: лежанка, мъртва тяга, клекове. Може да има и сгъване на ръката с щанга.
3. Не забавяй! Такъв съвет предполага, че не трябва да спирате на едно и също тегло за дълго време, ако трябва да качите мускулна маса. Стремете се към по-големи тежести, повече натоварвания, не пестете усилия.
4. „Качвай се, но не много силно“. Не забравяйте, че прекомерното тегло на черупките може да навреди на тялото, така че можете да се нараните, което от своя страна ще ви извади от нормално изградена система за няколко месеца.
5. Почивай пълноценно. Този съвет се крие в нормалната почивка, без която ще бъде почти невъзможно да се постигне целта. Тоест тялото просто се нуждае от почивка, за предпочитане под формата на сън.
6. Елате във фитнеса - тренирайте!Не трябва да почивате между сериите повече от три минути, тъй като през това време мускулната маса набира сила и се възстановява, което не е необходимо за растежа. Така че, не бъдете мързеливи, докато тренирате. Запомнете: елате - тренирайте! В този случай ще има положителен ефект.