อาหารอร่อยสำหรับการลดน้ำหนัก. ตำรับอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก - อาหารลดน้ำหนักที่เรียบง่ายและอร่อยที่บ้าน

คนส่วนใหญ่ที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักจากการทำงานหนักและกลับมามีรูปร่างที่น่าดึงดูดและกลมกลืนคิดเกี่ยวกับคำถามว่าจะรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้ได้อย่างไร ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและการบริโภคอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนัก

วันนี้ความสนใจของเราจะเน้นไปที่สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับทุกวัน คุณจะเห็นได้ว่าคุณสามารถรักษารูปร่างได้โดยไม่ต้องปฏิเสธความสุขจากการได้ทานอาหารมื้ออร่อยด้วยซ้ำ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าอาหารมื้อพิเศษนี้จะทำให้ทุกคนในครอบครัวพอใจ สูตรอาหารที่หลากหลายช่วยให้คุณไม่เสียเวลาในการวางแผนเมนูอย่างเหมาะสม การเตรียมอาหารส่วนใหญ่ใช้เวลาไม่นานและไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้เสมอว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเตรียมอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญไม่เพียงแต่ทำให้ผอมเพรียวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย

สูตรอาหารสำหรับทุกวัน: สำหรับมื้อเช้า

สิ่งสำคัญคืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ อาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตช้าด้วย พวกมันให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์มาเป็นเวลานาน

ข้าวโอ๊ตสำหรับเช้าที่สมบูรณ์แบบ

เพื่อเตรียมอาหารจานที่มีค่าที่สุดนี้ เราจะต้อง:

• ข้าวโอ๊ต - 50 กรัม;
• นม - 2/3 ถ้วย;
• น้ำ - 2/3 ถ้วย;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 2 ช้อนโต๊ะ;
• น้ำผึ้ง - 1 หนึ่งช้อนโต๊ะ;
• เกลือ.

ก่อนอื่นคุณต้องผสมน้ำกับนม ควรทำในกระทะ จากนั้นเติมเกลือเล็กน้อยแล้วนำโจ๊กไปต้มแล้วปล่อยให้เคี่ยวบนไฟอ่อนประมาณ 10-20 นาที ผัดเป็นครั้งคราว โปรดทราบว่าเกล็ดใหญ่และหยาบใช้เวลาปรุงนานกว่าเกล็ดเล็ก แต่มีเส้นใยมากกว่า วางโจ๊กบนจานแล้วเสิร์ฟพร้อมน้ำผึ้งและโยเกิร์ต

ข้าวโอ๊ตยังเข้ากันได้อย่างลงตัวกับกล้วย เบอร์รี่ และแอปเปิ้ลบางชนิด คุณสามารถเพิ่มลงในจานได้ตลอดเวลาหากต้องการ

ไข่เจียวกรีกแสนอร่อย

หากคุณใช้สูตรอาหารของเราทุกวัน โภชนาการอาหารจะกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณอย่างรวดเร็ว การรับประทานเมนูไข่ราคาย่อมเยาว์นี้เป็นอาหารเช้า ไม่เพียงแต่จะช่วยให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้าเท่านั้น แต่ยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอีกด้วย ในการเตรียมตัวเราจะต้อง:

• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
• มะเขือเทศตากแห้งลูกเล็ก - 2 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนชา;
• เฟต้าชีสหรือชีส - 25 กรัม
• ขนมปังธัญพืชแผ่นหนึ่ง

ตั้งน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาในกระทะ ตีไข่ในภาชนะใดก็ได้ด้วยการตี ควรหั่นชีสเป็นก้อนมะเขือเทศเป็นชิ้นเล็ก ๆ เทไข่ที่ตีแล้วลงในกระทะ โดยยกขอบขึ้นเล็กน้อย ทอดไข่เจียวจนตรงกลางเกือบพร้อม วางชีสและมะเขือเทศลงบนครึ่งหนึ่งของจานกึ่งสำเร็จรูป ปิดไส้ด้วยอีกครึ่งหนึ่ง ย้ายไข่เจียวที่เสร็จแล้วใส่จาน เสิร์ฟพร้อมขนมปังแผ่น

นักโภชนาการทุกคนมีมติเป็นเอกฉันท์ว่าผู้ที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินไม่ควรรับประทานอาหารแต่ควรเปลี่ยนมารับประทานอาหารแทน สูตรอาหารที่เรานำเสนอทุกวันจะช่วยคุณในเรื่องนี้ โภชนาการดังกล่าวควรกลายเป็นวิถีชีวิตของบุคคล ในกรณีนี้ รูปร่างของคุณจะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความผันผวนของน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง และระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบย่อยอาหารของคุณก็จะยังคงมีสุขภาพที่ดีเช่นกัน มาทำความรู้จักกับเมนูแคลอรี่ต่ำกันต่อ เป็นที่น่าสังเกตว่ามันสามารถหลากหลายและอร่อยมาก

จะทำอะไรเป็นอาหารกลางวัน?

เกี๊ยวขี้เกียจกับคอทเทจชีส

เพื่อเตรียมเกี๊ยวขี้เกียจ เราจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 250 กรัม
• ไข่หนึ่งฟอง;
• แป้งสองช้อนโต๊ะ
• โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ
• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ควรผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำกับไข่ขาว 1 ฟอง แป้ง ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งสับละเอียด วางมวลที่เกิดขึ้นบนเขียงที่โรยด้วยแป้งแล้วคลี่แฟลเจลลาออก แต่ละอันควรมีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 2 ซม. หั่นมัดเป็นชิ้นยาว 4 ซม. เทน้ำลงในภาชนะแล้วนำไปต้ม ปรุงเกี๊ยวขี้เกียจเป็นเวลา 5 นาที ควรถอดออกหลังจากที่ลอยขึ้นสู่ผิวน้ำ คุณสามารถเสิร์ฟจานพร้อมกับโยเกิร์ตธรรมชาติได้

ซุปเบา ๆ พร้อมข้าวและดอกกะหล่ำ

มาเรียนรู้โภชนาการอาหารกันต่อไป สูตรอาหารสำหรับทุกวันจำเป็นต้องรวมถึงการเตรียมอาหารจานร้อนด้วย สำหรับซุปแคลอรี่ต่ำคุณจะต้อง:

• กะหล่ำดอก - ช่อดอก 100 กรัม
• ข้าวขาว - หนึ่งช้อนโต๊ะ;
• มันฝรั่ง - 2 ชิ้น;
• หัวหอม - ½ชิ้น;
• แครอท;
• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ต้มข้าวในน้ำเดือดเป็นเวลา 15 นาที ใส่มันฝรั่งหั่นเต๋า หัวหอมสับละเอียด และแครอทขูด ตอนนี้คุณควรเพิ่มช่อดอกกะหล่ำดอกเล็ก ๆ ลงในซุป จากนั้นทิ้งจานไว้ปรุงต่ออีก 5 นาที ขอแนะนำให้เสิร์ฟซุปด้วยผักชีลาวและผักชีฝรั่งสับละเอียด

ปลานึ่ง

สูตรอาหารพร้อมรูปถ่ายสามารถพบได้ในนิตยสารหลายฉบับเกี่ยวกับการทำอาหารรวมถึงในพอร์ทัลต่างๆ เพื่อเตรียมอาหารจานต่อไปนี้ คุณต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• เนื้อปลา - 0.5 กก.
• แครกเกอร์บด - 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• นมหรือน้ำ - 125 มล.
• หัวหอม - ½ชิ้น;
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• จันทน์เทศ.

บดเนื้อปลาและหัวหอมในเครื่องปั่นหรือผ่านเครื่องบดเนื้อ ใส่นมหรือน้ำ ไข่ และลูกจันทน์เทศสับลงในส่วนผสม เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ผสมเนื้อสับให้ละเอียด ทำให้มือเปียกด้วยน้ำเย็นแล้วปั้นเป็นชิ้นยาวเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า คุณสามารถเคี่ยวจานในหม้อต้มสองชั้นหรือในกระทะโดยใช้น้ำปริมาณเล็กน้อย เวลาทำอาหาร - 15 นาที

เรายังคงพิจารณาอาหารจานยอดนิยมต่อไป สูตรอาหารทุกวันพร้อมรูปถ่ายซึ่งเหมาะสำหรับมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพจะช่วยให้แม่บ้านเติมตำราอาหารได้

อาหารว่างก๋วยเตี๋ยวแบบตะวันออก

เพื่อเตรียมของว่างแสนอร่อยนี้เราจะต้อง:

• เส้นก๋วยเตี๋ยว - 200 กรัม
• มะเขือเทศเชอรี่ - 12 ชิ้น;
• น้ำปลา - 1 ช้อนโต๊ะ;
• น้ำมะนาวหนึ่งผล
• น้ำตาล - 1 ช้อนชา;
• พริก - 1 ชิ้น;
• ส้มโอ - 2 ชิ้น;
• แตงกวา - ½ชิ้น;
• แครอท - 2 ชิ้น;
• ขนหัวหอมสีเขียว - 3 ชิ้น;
• กุ้ง - 400 กรัม
• ผักชีและผักใบเขียว - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน

ต้มบะหมี่ในน้ำปริมาณมากประมาณ 7-10 นาที ล้างออกใต้น้ำเย็น วางบะหมี่ลงในจาน ใส่มะเขือเทศ น้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาว ตอนนี้คุณสามารถเริ่มทำงานกับพริกได้แล้ว เราตัดก้านผักออกแล้วเอาเมล็ดออก หั่นพริกไทยเป็นก้อนแล้วใส่ลงในส่วนผสม ปอกส้มโอแล้วใส่เนื้อในสลัด ตัดแครอทเป็นเส้น และหัวหอมสีเขียวเป็นวงบาง ๆ สุดท้ายใส่กุ้ง ใบสะระแหน่สับละเอียด และผักชีลงในอาหารเรียกน้ำย่อย ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันแล้วเสิร์ฟ

ครอบครัวของคุณจะชอบขนมนี้และจะทำให้อาหารของคุณมีความหลากหลาย สูตรอาหารสำหรับทุกวันไม่ควรเรียบง่ายและน่าเบื่อเกินไป

ซุปอาหาร

ในการปรุงซุปให้อร่อยเราต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• น้ำมันมะกอก - 3 ช้อนโต๊ะ;
• หัวหอม - 2 หัว;
• ผงกะหรี่ - 2 ช้อนชา;
• แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น;
• น้ำมะนาว;
• กระเทียม - 3 กลีบ;
• รากขิงขนาดเล็ก
• มันเทศ - 800 กรัม;
• น้ำซุปผัก - 1.5 ลิตร
• ถั่วเลนทิลแดง - 100 กรัม;
• นม - 300 มล.
• ผักชี.

ซุปที่ทำจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ใช้เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ แม้แต่ในอาหารมังสวิรัติก็ตาม เรามาดูสูตรอาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยกระจายเมนูที่น่าเบื่อกันดีกว่า

เพิ่มมันเทศและถั่วเลนทิลหั่นเต๋าลงในน้ำซุปผักที่ปรุงไว้แล้ว ปรุงอาหารประมาณ 20 นาที เพิ่มแอปเปิ้ลเขียวหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เทนมลงในน้ำซุป นำน้ำซุปไปต้มอีกครั้ง ในเวลานี้ทอดหัวหอมในน้ำมันมะกอกจนเป็นสีเหลืองทอง ใส่กระเทียมลงไป ขูดรากขิงบนกระต่ายขูดละเอียดแล้วเติมลงในซุปพร้อมกับการทอด ในตอนท้ายสุดเติมน้ำมะนาวหนึ่งผลลงในจาน ขอแนะนำให้บดซุปโดยใช้เครื่องปั่นมือ เสิร์ฟจานพร้อมกับผักชีสับละเอียด

รับประทานอาหารเย็น

เพื่อให้โภชนาการอาหาร (ขณะนี้เรากำลังพิจารณาสูตรอาหารสำหรับทุกวัน) ให้ถูกต้องคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ สำหรับมื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำที่ยอดเยี่ยม ผัก สัตว์ปีกไร้มัน และปลาก็เหมาะอย่างยิ่ง

ปลากะพงขาวในเตาอบ

เพื่อสร้างความประหลาดใจและความพึงพอใจให้กับครอบครัวของคุณในช่วงเย็นคุณควรปรุงปลากะพงขาวด้วยยี่หร่า เมนูมหัศจรรย์จานนี้อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินซี และธาตุเหล็ก

ในการเตรียมตัวคุณจะต้อง:

• ปลากะพงขาว - ประมาณ 300 กรัม
• เมล็ดยี่หร่า - 1 ช้อนชา;
• เมล็ดยี่หร่า - 1 ช้อนชา;
• เมล็ดมัสตาร์ด - 1 ช้อนชา;
• ขมิ้น - ครึ่งช้อนชา;
• เม็ดยี่หร่า - หนึ่งหัว;
• มะนาว - 1 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก;
• ผักชีฝรั่ง

คอนจะถูกอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 220 °C พริกต้องหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ผสมกับยี่หร่า ยี่หร่า ขมิ้น และมัสตาร์ด ควรทาฟอยล์ชิ้นเล็ก ๆ ด้วยน้ำมันมะกอก กระจายส่วนผสมเครื่องเทศ 1/3 ลงไป ถูเครื่องเทศที่เหลือลงบนปลาแล้ววางลงบนกระดาษฟอยล์ วางมะนาวหั่นบาง ๆ ไว้บนคอน ห่อปลาด้วยกระดาษฟอยล์แล้วปิดขอบ วางชิ้นงานบนถาดอบ เวลาอบทั้งหมดคือ 15 นาที เสิร์ฟปลากับผักชี

อย่างที่คุณเห็นโภชนาการอาหารในแต่ละวันไม่ใช่ปัญหา การเตรียมอาหารอร่อยใช้เวลาไม่นาน แต่จะเกิดผลในไม่ช้า

น้ำหนักที่มากเกินไปเป็นปัญหาที่พบบ่อยและใหญ่ในสังคมยุคใหม่ของเรา เพียงเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนี้ คุณไม่ควรปฏิเสธที่จะกินหรือกินอาหารที่ไม่น่ารับประทานและดีต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิง ท้ายที่สุดคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างอร่อยและมีความสุข ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องดูสูตรอาหารง่ายๆ สำหรับอาหารจานหลัก สูตรอาหารสำหรับอาหารจานร้อน ซึ่งรวบรวมไว้สำหรับคุณในหมวดหมู่ย่อยนี้

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นเพื่อนของผู้ลดน้ำหนัก

มื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกินในขณะที่รับประทานอาหารที่อร่อยและมีประโยชน์ต่อร่างกาย โภชนาการดังกล่าวช่วยให้ร่างกายได้รับสารที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ จิตใจจะไม่ถูกทำลาย สุขภาพของคุณจะถูกรักษา และการลดไขมันที่สะสมจะทำให้คุณพอใจ กิโลกรัมจะค่อยๆละลายไปอย่างช้าๆ แต่แน่นอน

ความคิดผิดๆ เกี่ยวกับการอดอาหาร

ในความคิดของหลายๆ คน อาหารลดความอ้วนถือเป็นอาหารที่ไม่มีรสชาติอย่างแน่นอนที่ต้องกลืนลงไปด้วยความเจ็บปวดอย่างยิ่ง นี่เป็นความคิดที่ผิดขั้นพื้นฐาน อาหารลดน้ำหนักหมายถึงเมนูที่ประกอบด้วยอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จำกัด อาหารดังกล่าวไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพและอร่อยเท่านั้น แต่ยังให้ความสุขในการกินอย่างแท้จริงอีกด้วย

วิธีการเตรียมอาหารประเภทอาหาร

อาหารลดน้ำหนักค่อนข้างจะจำกัดวิธีการเตรียมอาหารของคุณ ตัวเลือกที่เกี่ยวข้องกับการทอด รวมถึงการทอด เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้อย่างยิ่ง แต่เครื่องใช้ในครัวที่ทันสมัยช่วยให้คุณสามารถเตรียมอาหารกูร์เมต์ด้วยวิธีอื่นได้

มันอร่อยมากและยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถเตรียมอาหารในหม้อหุงช้าได้ด้วยต้นทุนเพียงเล็กน้อย สินค้าส่วนใหญ่จะนึ่งและตุ๋น คุณยังสามารถกระจายเมนูด้วยสลัดผักและผลไม้สดที่หลากหลาย ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง อาหารจานอร่อยจะทำให้โต๊ะของคุณรื่นเริง!

สูตรสลัด

สลัด "ความสด"

วิธีที่มีประสิทธิภาพและอร่อยในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน สูตรสลัดง่ายๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก!

วัตถุดิบ:

• บีทรูท - 200 กรัม
• แครอท - 300 กรัม
• กะหล่ำปลี - 300 กรัม
• ผักใบเขียว - - เพื่อลิ้มรส
• น้ำมะนาว - - เพื่อลิ้มรส
• น้ำมันมะกอก - - เพื่อลิ้มรส

คำอธิบายของการเตรียมการ:
1. ขูดแครอทและหัวบีทบนเครื่องขูดขนาดกลางสับกะหล่ำปลีและผักใบเขียวอย่างประณีต
2. ผสมผัก ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำเปล่าเล็กน้อย
3. ทิ้งสลัดไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกแล้วรับประทาน เราไม่ใส่เกลือ!
สลัดลดน้ำหนักพร้อมแล้ว อร่อย!

จำนวนเสิร์ฟ: 4

สลัด "พาสเทล"

สลัดมหัศจรรย์ช่วยล้างสารพิษในลำไส้ของคุณเหมือนไม้กวาด! จึงได้ชื่อว่า. อร่อยและดีต่อสุขภาพ แทนที่อาหารเย็นด้วยสลัด "Metelka" เป็นเวลา 7-10 วัน แล้วคุณจะลดน้ำหนักลงอย่างเห็นได้ชัด

วัตถุดิบ:

• กะหล่ำปลี - 100 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น
• แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น
• บีทรูท - 100 กรัม
• คะน้าทะเล - 100 กรัม
• ลูกพรุน - 50 กรัม
• น้ำมะนาว – เพื่อลิ้มรส
• น้ำมันพืช - เพื่อลิ้มรส

คำอธิบายของการเตรียมการ:

บดส่วนผสมทั้งหมดตามต้องการ ผสมในชามสลัดขนาดใหญ่แล้วปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันพืช
เมื่อคุณปรุงรส อย่าลืมคนบ่อยๆ มีส่วนผสมมากมายสลัดจะมีปริมาณมาก แต่แต่ละชิ้นต้องแช่ในน้ำมะนาวและน้ำมันพืช เนื่องจากผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้ช่วยย่อยและสลายผลิตภัณฑ์ให้เป็นองค์ประกอบย่อยที่มีประโยชน์ อร่อย.
จำนวนเสิร์ฟ: 3-4

สลัดขิง

นี่เป็นสูตรสลัดขิงง่ายๆ อย่างไม่น่าเชื่อสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่นาที จุดเด่นของจานนี้อยู่ที่น้ำสลัด หากคุณไม่มีส่วนผสมใดๆ ในรายการ ก็ไม่สำคัญ คุณสามารถแทนที่ด้วยส่วนผสมที่มีอยู่ได้ตลอดเวลา

วัตถุดิบ:

• แครอท - 2 ชิ้น
• หัวไชเท้า - 100 กรัม
• รากขิง - 1 ช้อนชา
• ผักชีฝรั่ง - เพื่อลิ้มรส
• น้ำส้มสายชูข้าว - 1 ช้อนชา
• กระเทียมบด - 1 หยิก
• น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล - 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)

คำอธิบายของการเตรียมการ:
1. ก่อนอื่นให้ล้างและปอกเปลือกแครอทให้สะอาด
2. ส่วนผสมสลัดทั้งหมดต้องสับเท่าๆ กัน แต่จะเป็นอย่างไรก็ขึ้นอยู่กับคุณ คุณสามารถขูดมัน หั่นเป็นก้อนหรือวงกลมก็ได้
3. จากนั้นล้างและสับหัวไชเท้า
4. ปอกเปลือกและสับรากขิง เขาคือผู้ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น
5. ล้างและทำให้ผักแห้งเล็กน้อย ในกรณีนี้คือผักชีฝรั่ง แต่คุณสามารถใช้อย่างอื่นได้ สับผักใบเขียวและเพิ่มลงในสลัด
6. เหลือสิ่งเดียวที่ต้องทำ: สลัดขิงสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านต้องปรุงรสด้วย โดยผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูข้าว และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลในภาชนะขนาดเล็ก เพิ่มกระเทียมบด พริกไทยป่น หากต้องการ และเกลือเล็กน้อย (ควรจำกัดการใช้ระหว่างรับประทานอาหาร) ผสมน้ำสลัดให้ละเอียด
7. เทลงในสลัดคนให้เข้ากัน เพียงเท่านี้จานก็พร้อมรับประทาน

จำนวนเสิร์ฟ: 2-3

สลัด "อาหารด่วน"

สำหรับมื้อเย็นวันนี้ เรามีสลัดลดน้ำหนักที่ทำจากส่วนผสมของใบผักกาดหอมและมอสซาเรลลาชีส มอสซาเรลลามีโปรตีนจำนวนมาก - 25 กรัมต่อ 100 กรัม สิ่งที่จำเป็น น่าเสียดายที่เช่นเดียวกับชีสอื่นๆ มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง โดยปกติแล้วจะอยู่ที่ 280-300 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันของนมที่ใช้ทำ ดูปริมาณแคลอรี่บนบรรจุภัณฑ์ ยิ่งน้อยยิ่งดี เราจะเอาชิ้นเล็กๆ มาทำให้มื้อเย็นเบาลงจริงๆ

วัตถุดิบ:

• สลัดผสม “รูโคลาและแรดิชิโอ” – 1 แพ็คเกจ 100-125 กรัม
• มอสซาเรลล่าชีส – 50 กรัม
• ซอส/น้ำสลัด:
• 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำมันมะกอก
• ครึ่งเซนต์ ช้อนน้ำมะนาว
• มัสตาร์ดฝรั่งเศส 1 ช้อนชาพร้อมธัญพืชบด (มีจำหน่ายในร้านค้า)
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนชา

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. ล้างใบผักกาดหอมด้วยน้ำเย็นแล้วเช็ดให้แห้งด้วยกระดาษชำระ หากส่วนผสมอยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่ปิดสนิทคุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้ได้
2. ฉีกใบแรดิชิโอขนาดใหญ่เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้ววางร่วมกับใบ arugula หยิกบนจานเสิร์ฟ
3. หั่นมอสซาเรลล่าชีสเนื้อนุ่มแล้วโรยด้านบน

เตรียมน้ำสลัด:

1. ผสมมัสตาร์ด น้ำส้มสายชูบัลซามิก น้ำมะนาว และน้ำมันมะกอก
2. เทน้ำสลัดผสมกับชีสเนื้อนุ่ม

เสิร์ฟทันที! คุณสามารถทานสลัดได้ตลอดเวลา หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องอาหารจานนี้จะมีไม่เกิน 250 กิโลแคลอรี

จำนวนเสิร์ฟ: 2-3

สลัดกับเนื้อและพริกหยวก

วัตถุดิบ:

• เนื้อวัว - 200 กรัม
• ผลมะเขือเทศสด – 1 – 2 ชิ้น
• สลัดผลไม้สดพริกเขียว - 1 ชิ้น
• หัวหอมสลัดม่วง 1 หัว
• ผักใบเขียวสดที่ชื่นชอบ
• เกลือทะเล
• พริกไทยป่น,
• น้ำมันมะกอก - 3 ช้อนโต๊ะ ลิตร
• มัสตาร์ด – 0.5 ช้อนโต๊ะ ลิตร
• น้ำมะนาว - 1 ช้อนโต๊ะ ล.

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. ล้างเนื้อวัวให้สะอาดและปรุงในน้ำเค็มจนนุ่ม
2. ทำให้เนื้อเย็นลงแล้วหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
3. ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นครึ่งวงบาง ๆ ด้วยมีด
4. หั่นมะเขือเทศสุกเป็นชิ้น
5. ล้างพริกหวาน ผ่าครึ่งแล้วเอาก้านและเมล็ดออก ล้างพริกไทยอีกครั้งแล้วหั่นเป็นเส้นบาง ๆ

การทำไส้:

1. โดยผสมน้ำมันมะกอก มัสตาร์ด และน้ำมะนาวในชาม
2. เพิ่มเกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย
3. ผสมส่วนผสมทั้งหมดและปรุงรส

เสิร์ฟสลัดกับเนื้อวัวและพริกหยวกทันทีที่โต๊ะ อร่อย!

จำนวนเสิร์ฟ: 2-3

สลัดถั่วแดงกับมะกอก

สลัดที่ฉ่ำและสดใสจะไม่ทำให้ผู้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่แยแส!

วัตถุดิบ:

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. หั่นมะเขือเทศและแตงกวาออกเป็นสี่ส่วน
2. ระบายของเหลวออกจากถั่วหั่นหัวหอมเป็นครึ่งวงใส่มะกอก
3. ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก พริกไทย และเกลือ
4. โรยด้วยผักชีฝรั่งสับ อร่อย!

จำนวนเสิร์ฟ: 2.

สูตรคอร์สแรก

ซุปถั่วเลนทิลกับผักโขม

ทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของถั่วเลนทิล แต่ซุปถั่วเลนทิลปรุงสดใหม่กับผักโขมจะช่วยดับความอยากอาหารของคุณและอิ่มท้องก่อนที่คุณจะรู้ตัว การผสมผสานระหว่างถั่วเลนทิลและผักโขมเข้าด้วยกันอย่างลงตัวทำให้ซุปมีรสชาติที่เข้มข้นและเป็นเอกลักษณ์
วัตถุดิบ:

• ผักโขม-120 กรัม;
• พวงผักชีฝรั่ง;
• รากผักชีฝรั่ง - 200 กรัม;
• ถั่วเลนทิลสีเขียว - 8 ช้อนโต๊ะ;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ครีมเปรี้ยว - 170 กรัม;
• hops-suneli-10 gr.;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• เวย์ - 180 มล.;
• เกลือน้ำตาล
• น้ำมันดอกทานตะวัน;

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. เราล้างถั่วฝักยาว วางกระทะ (2 ลิตร) บนกองไฟและน้ำต้ม ใส่ถั่วเลนทิล ลดไฟแล้วต้มจนสุกครึ่ง (ไม่เกินสิบห้านาที)
2. ปอกแครอทแล้วหั่นเป็นเส้นเล็ก ๆ หรือสามชิ้นบนเครื่องขูด
3. สับรากผักชีฝรั่ง
4. สับผักชีฝรั่งกับผักชีฝรั่งและผักโขม
5. ตัดหัวหอมเป็นครึ่งวง
6. ตั้งกระทะให้ร้อนอย่างทั่วถึง ใส่แครอท หัวหอม และขึ้นฉ่ายลงในกระทะร้อน ใส่ฮ็อปซูเนลิลงไป และทอดจนเป็นสีเหลืองทองอ่อน
7. ใส่ผักลงในกระทะพร้อมกับถั่วเลนทิล
8. หลังจากเทเวย์และครีมเปรี้ยวลงไปแล้ว ให้ลดไฟลงเหลือสูงสุดแล้วปรุงไม่เกินสิบนาที
9. เกลือเติมน้ำตาลเล็กน้อยเพื่อขจัดความเปรี้ยวของเวย์ใส่สมุนไพรสับแล้วคนซุป
10. ปล่อยให้มันต้มใต้ฝา แล้วเทใส่จาน ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวและขนมปังกรอบหรือขนมปังกระเทียม

จำนวนเสิร์ฟ:

ซุปจีนกับบรอกโคลีและลูกชิ้นปลา

อาหารจีนมีชื่อเสียงในเรื่องของการเตรียมทุกอย่างอย่างรวดเร็ว ซุปจีนแบบเบา ๆ ที่ใส่ลูกชิ้นปลา (ปลาแมคเคอเรล) และบรอกโคลีซึ่งใช้เวลาเตรียมไม่เกินครึ่งชั่วโมงก็ไม่มีข้อยกเว้น

วัตถุดิบ:

• บรอกโคลี – 250 กรัม;
• ปลาแมคเคอเรลสดแช่แข็ง – 300 กรัม
• น้ำซุปก้อน – 2 ชิ้น;
• กระเทียมหอม – 30 กรัม;
• พริกไทย – 1 ชิ้น;
• ไข่ไก่ – 1 ชิ้น;
• เกลือทะเล, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. เริ่มจากลูกชิ้นกันก่อน แยกเนื้อปลาแมคเคอเรลออกจากกระดูกเอาผิวหนังออกสับปลาให้ละเอียดหรือบดเนื้อสับในเครื่องปั่นปรุงรสด้วยกระเทียมสับละเอียดและพริกแดงเติมเกลือทะเลหนึ่งช้อนชา
2. ใช้มือเปียกปั้นลูกชิ้นเล็ก ๆ จากปลาสับ อาหารจีนมีชื่อเสียงในด้านการตัดที่สวยงามและผลิตภัณฑ์อาหารที่มีขนาดเล็กแต่สวยงามมาก ลูกชิ้นจะต้องไม่ใหญ่กว่าวอลนัท นึ่งประมาณ 3 นาที
3. แยกบรอกโคลีออกเป็นดอกย่อย นึ่งเป็นเวลา 5 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากะหล่ำปลีนิ่มแต่ยังคงสีเขียวไว้
4. เทน้ำเดือดหนึ่งลิตรลงในกระทะเติมน้ำซุปไก่สองก้อน (คุณสามารถแทนที่ด้วยน้ำซุปไก่ธรรมดาได้หากคุณมีเสบียง) เพิ่มบรอกโคลีลงในน้ำซุป
5. เพิ่มลูกชิ้นปลาที่เตรียมไว้และส่วนสีเขียวสับละเอียดของใบกระเทียมลงในซุป วางกระทะบนเตา นำซุปไปต้ม แล้วยกลงจากเตาทันที
6. เสิร์ฟบรอกโคลีจีนและซุปลูกชิ้นร้อน

จำนวนเสิร์ฟ: 4

พร้อมซุปขึ้นฉ่าย

ซุปช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติ และส่งผลให้แคลอรี่ในซุปถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วและร่างกายได้รับการทำความสะอาด ดังนั้นหากคุณไม่ชอบควบคุมอาหาร แต่ต้องการลดน้ำหนัก เตรียมซุปคื่นฉ่ายเป็นอาหารได้เลย!

วัตถุดิบ:

• คื่นฉ่าย – 250 กรัม
• แครอท – 150 กรัม
• มะเขือเทศ – 150 กรัม
• หัวหอม – 1 ชิ้น,
• กะหล่ำปลี – 250 กรัม
• ใบกระวาน – 2 ชิ้น,
• พริกไทย – 4-6 ชิ้น
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส (ถ้าเป็นไปได้ไม่ควรเติมเลย)

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. ปอกเปลือกคื่นฉ่ายแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
2. ปอกเปลือกล้างและสับหัวหอมอย่างประณีต
3. ปอกเปลือกและหั่นแครอท
4. ล้างและสับกะหล่ำปลี
5. ล้างมะเขือเทศแล้วหั่นเป็นก้อน
6. ใส่ผักทั้งหมดลงในกระทะ
7. เติมน้ำ ใส่ใบกระวาน พริกไทย เกลือ แล้วต้มประมาณ 20-30 นาทีจนนิ่ม

จำนวนเสิร์ฟ: 6

ซุปฟักทองอบครีมกับกระเทียม

ซุปครีมที่ทำจากฟักทองอบกับกระเทียม มีกลิ่นหอม และอร่อยจนเสิร์ฟเดียวไม่พอ ความลับของซุปครีมฟักทองนี้อยู่ที่การเตรียมส่วนผสมแบบพิเศษและการผสมผสานเครื่องเทศที่ประสบความสำเร็จ ซุปครีมฟักทองที่เสร็จแล้วจะกลายเป็น มีรสชาติเข้มข้นมากซึ่งเครื่องเทศจะช่วยเสริมและขูดขิง

วัตถุดิบ:

• ฟักทอง – 400 กรัม;
• กระเทียม – 3-5 กลีบ;
• แครอท – 1 ชิ้นเล็ก;
• หัวหอม – 2 ชิ้น;
• ปาปริก้าหวาน, พริกไทยดำป่น – 0.5 ช้อนชาต่อชิ้น;
• น้ำมันพืช – 3 ช้อนโต๊ะ ลิตร;
• น้ำตาล – 2 หยิก;
• ขิง (รากขูด) – 1-1.5 ช้อนชา;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• น้ำหรือน้ำซุป (ไก่, ผัก) – 1 ลิตร
• ครีมหรือครีมเปรี้ยวสมุนไพร - สำหรับเสิร์ฟซุป

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. เราแยกหัวกระเทียมออกเป็นกลีบโดยไม่ต้องปอกเปลือก เราเอาเมล็ดฟักทองออกจากตรงกลางที่อ่อนนุ่มแล้วตัดเปลือกออกเป็นชั้นบาง ๆ ตัดเยื่อกระดาษเป็นก้อนเล็ก ๆ หรือจาน วางในจานอบหรือวางบนถาดอบ (ควรทาน้ำมันด้วย) วางในเตาอบร้อน โดยเราอบฟักทองและกระเทียมประมาณ 20 นาที (จนฟักทองนิ่ม)
2. ในเวลาเดียวกันเราก็เริ่มเตรียมผักสำหรับทำซุป ตัดหัวหอมออกเป็นสี่ส่วนแล้วสับเป็นเส้นบาง ๆ หั่นแครอทเป็นชิ้นเล็กๆ
3. เทน้ำมันลงในกระทะที่มีก้นหนาแล้วตั้งไฟให้ร้อน ใส่หัวหอมลงไป ทอดเล็กน้อยจนโปร่งแสง ใส่น้ำตาล 2 ช้อนชาเพื่อให้หัวหอมมีรสคาราเมล
4. ใส่แครอทลงไปผัดผักโดยไม่เปลี่ยนสีจนนิ่ม
5. ปล่อยให้แครอทและหัวหอมเคี่ยวบนไฟอ่อนแล้วกลับคืนสู่ฟักทอง นำกระทะออกจากเตาอบและตรวจดูว่าผักสุกหรือไม่ อย่าเทน้ำออกจากฟักทองเพราะมันจะลงไปในซุปด้วย ปล่อยให้กระเทียมเย็นลงเล็กน้อย
6. เพิ่มเครื่องเทศลงในแครอทและหัวหอม ผสมและตั้งไฟจนกลิ่นหอมเข้มข้น
7. เพิ่มฟักทองอบลงในผัก นำเปลือกออกจากกระเทียมแล้วใส่ลงในผักด้วย
8. เติมน้ำหรือน้ำซุปให้ท่วมผัก เกลือเพื่อลิ้มรส ปล่อยให้ซุปมีอุณหภูมิสูงขึ้นโดยใช้ไฟอ่อน ทันทีที่เริ่มเดือด ให้ลดไฟลงเหลือน้อยมาก ปรุงซุปเป็นเวลา 10 นาทีจนกระทั่งผักพร้อม
9. ในตอนท้ายของการปรุงอาหาร ให้ถูรากขิงที่ปอกแล้วลงในซุปครีมในอนาคต กรณีนี้จะเกิดขึ้นหากไม่มีใครคัดค้านการมีขิงอยู่ในซุป หากมีใครไม่ชอบก็ควรขูดขิงแล้วใส่ทีละจานเมื่อเสิร์ฟซุป
10. กรองซุปผ่านกระชอน บดผักด้วยเครื่องปั่น หากจำเป็น (หากน้ำซุปข้นผักหนามาก) ให้เจือจางด้วยน้ำซุป เทเนื้อหาของเครื่องปั่นลงในกระทะพร้อมน้ำซุปผักแล้วคนให้เข้ากัน ลิ้มรสเกลือและปรับรสชาติหากจำเป็น
11. คุณสามารถเพิ่มครีมลงในซุปได้ทันทีและตั้งไฟให้ร้อน (ห้ามต้ม!) หรือใส่ครีมหรือครีมเปรี้ยวลงในจานก่อนเสิร์ฟ โรยซุปครีมฟักทองด้วยสมุนไพร เครื่องเทศเล็กน้อย และเสิร์ฟพร้อมกับขนมปังกรอบหรือแครกเกอร์ อร่อย!

จำนวนเสิร์ฟ: 6

สูตรอาหารจานเนื้อร้อน:

เนื้อสับอร่อยกับบัควีท

หากคุณไม่รู้ว่าโจ๊กเมื่อวานจะปรุงอะไรซึ่งเห็นได้ชัดว่าไม่มีใครกิน ให้เตรียมชิ้นเนื้อกับบัควีทและเนื้อสับ เมนูอร่อยมาก ประหยัด และแคลอรี่ต่ำ

วัตถุดิบ:

• บัควีทต้ม – 1 ช้อนโต๊ะ;
• ไก่หรือเนื้อสับ (เนื้อวัว หมู หรือรวม) – 400 กรัม
• ผักชีฝรั่งสดหรือแห้ง - 1 พวง
• ไข่ไก่ที่เลือก - 1 ชิ้น;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• แครกเกอร์บด - สำหรับหายใจ
• น้ำมันพืชเล็กน้อยเพื่อทาแผ่นอบ

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. บัควีทต้องปรุงจนสุก หากคุณเตรียมบัควีทไว้แล้ว ให้ข้ามขั้นตอนนี้โดยอัตโนมัติ ล้างบัควีทให้สะอาดแล้วจัดเรียง วางลงในกระทะแล้วเติมน้ำสะอาดลงไป นำไปต้มและเคี่ยวจนนุ่มประมาณครึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่าเล็กน้อย คุณต้องเตรียมเนื้อสับด้วยหากคุณมีเนื้อสัตว์ บดในเครื่องบดเนื้อ มันจะอร่อยและชุ่มฉ่ำถ้าคุณทานหมูและเนื้อวัวในปริมาณเท่ากัน แต่ไก่สับก็จะน่ารับประทานและไม่แห้งเช่นกัน จากนั้นล้างและสับผักให้ละเอียด ฉันใช้ผักชีฝรั่งและหัวหอมสีเขียว แต่สามารถใช้กรีนประเภทอื่นได้เช่นกัน
2. ผสมส่วนผสมที่เตรียมไว้ทั้งหมด ตีไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟองหรือไข่เล็ก 2 ฟอง เพิ่มเกลือพริกไทยและกระเทียมเพื่อลิ้มรส หากคุณไม่ทำให้แห้งคุณสามารถใช้มีดสดสับให้ละเอียดหรือผ่านการกดแบบพิเศษ
3. ผสมเนื้อสับสำหรับทอดกับบัควีท มันควรจะเป็นเนื้อเดียวกัน ผสมจนมีความหนาแน่นมากขึ้นและไม่แตกสลายเมื่อขึ้นรูปเป็นไส้
4. ปั้นเป็นลูกบอลเล็กๆ แล้วทำให้แบน แต่คุณสามารถสร้างรูปทรงชิ้นทอดยาวแบบดั้งเดิมได้ ม้วนเป็นเกล็ดขนมปัง คุณสามารถใช้แป้งสาลีหรือข้าวโอ๊ตสับแทนได้
5. วางถาดอบหรือถาดอบด้วยกระดาษรองอบ อัดจาระบีด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย วางชิ้นเนื้อกับบัควีท เปิดเตาอบที่ 180 องศา ปรุงชิ้นเนื้อในเตาอบประมาณครึ่งชั่วโมง (อาจนานกว่านั้นเล็กน้อย)
6. เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไหม้ คุณสามารถปิดด้วยกระดาษฟอยล์แล้วนำออก 7 นาทีก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร จากนั้นเปลือกสีน้ำตาลทองจะปรากฏขึ้น

จำนวนเสิร์ฟ: 2-3

หมูสับในเตาอบ

วันนี้ฉันขอแนะนำให้คุณเลิกเนื้อทอดและปรุงหมูสับในเตาอบ สูตรอาหารที่มีรูปถ่ายจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงความยุ่งยากในการเตรียมอาหาร แม้ว่าจะเตรียมได้ง่ายมากและแม้แต่มือใหม่ก็สามารถจัดการได้

วัตถุดิบ:

• เนื้อซี่โครงหมูหรือเนื้อสันใน – 500 กรัม
• ไวน์แอปเปิ้ลหรือน้ำส้มสายชูบัลซามิก - 5-6 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ซอสมะเขือเทศหรือซอสมะเขือเทศ - 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• น้ำมันพืช – 3-4 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• น้ำตาลทราย – 1 ช้อนชา;
• ไข่ไก่หมวดหมู่ที่เลือก – 1 ชิ้น;
• นม – เกลือ 100-150 มล. – เพื่อลิ้มรส;
• พริกไทยดำป่น - เหน็บแนม
• กระเทียมแห้ง - เพื่อลิ้มรส
• แครกเกอร์บด (แป้งข้าวโพด) - สำหรับหายใจ

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. ในการเตรียมสับตามสูตรนี้คุณต้องมีเนื้อจากด้านหลังของซากนั่นคือเนื้อซี่โครงหรือเนื้อสันในที่มีไขมันเล็กน้อย อีกส่วนจะทำให้การสับแข็งขึ้นเล็กน้อย หั่นหมูเป็นส่วนๆ
2. ค่อยๆ ทุบหมูแต่ละชิ้นด้วยค้อน เพื่อป้องกันไม่ให้สับฉีกขาด คุณสามารถทำได้โดยใช้ฟิล์มยึด
3. เตรียมน้ำดอง ผสมน้ำส้มสายชู ซอสมะเขือเทศ หรือซอสมะเขือเทศหอม น้ำตาล และน้ำมันพืช ไม่จำเป็นต้องเพิ่มเครื่องเทศและเกลืออื่นในตอนนี้
4. คน. ฉันใช้น้ำส้มสายชูบัลซามิกสีเข้ม ดังนั้นน้ำดองจึงค่อนข้างเข้ม แต่สิ่งนี้ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อรสชาติที่ยอดเยี่ยมของสับ
5. วางเนื้อในภาชนะหรือชาม เทน้ำดองลงไปแล้วกระจายให้ทั่วเนื้อสับ ปิดฝาภาชนะหรือปิดด้วยฟิล์ม หมักทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 60 นาที จากนั้นนำไปแช่ในตู้เย็นอีกสองสามชั่วโมงหรือเริ่มหายใจและอบทันที
6. ตีไข่ลงในนมที่อุ่นเล็กน้อย เพิ่มเกลือและเครื่องปรุงรส
7. คนจนเนียน
8. วาง breadcrumbs หรือ cornmeal ลงบนจานแบน จุ่มสับแต่ละชิ้นลงในส่วนผสมของนมและไข่แล้วชุบเกล็ดขนมปัง
9. วางถาดอบหรือถาดอบขนาดใหญ่ด้วยกระดาษรองอบ อัดจาระบีด้วยน้ำมันพืชบาง ๆ วางสับชุบเกล็ดขนมปังในชั้นเดียว อบในเตาอุ่นจนสุก ขั้นแรกอบที่อุณหภูมิ 220-200 องศา หลังจากผ่านไป 10 นาที ลดความร้อนลงเหลือ 180 และปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาที
10. ตรวจสอบความสุกบนชิ้นเนื้อที่หนาที่สุด หากน้ำใสออกมาตอนหั่น แสดงว่าหมูสับพร้อมเข้าเตาอบแล้ว สามารถเสิร์ฟได้

จำนวนเสิร์ฟ: 6

ลูกชิ้นกับซอสมะเขือเทศในหม้อหุงช้า

จานนี้ไม่โอ้อวดอย่างแน่นอน แต่กลับกลายเป็นว่าอร่อย ฉันไม่สงสัยเลยว่าครอบครัวของคุณจะขอมากกว่านี้

วัตถุดิบ:

สำหรับลูกชิ้น:

สำหรับน้ำเกรวี่:

• หัวหอม - หัวหอมใหญ่ 1 หัว;
• แครอท – 1 ชิ้น ขนาดกลาง;
• วางมะเขือเทศ (เข้มข้น) – 40 กรัม
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• พริกไทยดำป่น - เพื่อลิ้มรส;
• ผักชีบด - หยิก;
• น้ำกรอง – 1 แก้ว

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. ก่อนอื่นคุณต้องต้มข้าวก่อน ล้างให้สะอาดโดยใช้น้ำเย็นแล้วต้มจนนุ่ม หรือเกือบจะเสร็จแล้ว สิ่งสำคัญคือข้าวไม่กลายเป็นโจ๊ก เนื่องจากจะใช้หม้อหุงข้าวหลายเมนูในการเตรียมอาหาร คุณจึงสามารถต้มข้าวในนั้นได้ โดยเฉพาะถ้าคุณมีโปรแกรมหุงข้าวที่ติดตั้งไว้ล่วงหน้า ปล่อยให้ข้าวสุกเย็นลงเล็กน้อยก่อนใส่ส่วนผสมอื่นๆ
2. คุณจะต้องมีหัวหอมจำนวนมากเพื่อที่จะได้เพียงพอสำหรับทั้งซอสและลูกชิ้น ดังนั้นควรเลือกหัวหอมใหญ่หนึ่งหัวหรือหัวหอมเล็กสองสามหัว สับหัวหอมอย่างประณีตแล้วแบ่งครึ่งทันทีเพื่อไม่ให้ลืม
3. ล้างแห้งและสับผักชีฝรั่งสดจำนวนเล็กน้อย สีเขียวจะทำให้ลูกชิ้นมีรสชาติดั้งเดิมมากขึ้น
4. ปอกเปลือกกระเทียมหนึ่งหรือสองสามกลีบ (ขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบเครื่องเทศรสเผ็ดนี้มากแค่ไหน) แล้วสับให้ละเอียด หรือคุณสามารถส่งผ่านสื่อพิเศษได้
5. ผสมข้าว เนื้อสับ สมุนไพรสับ กระเทียม พริกไทยดำป่น เกลือ ไข่ นวดเนื้อสับให้เข้ากันแล้วตีให้เข้ากันเพื่อไม่ให้ลูกชิ้นแตกขณะปรุงในหม้อหุงช้า
6. สร้างลูกชิ้นจากเนื้อสับ ฉันปั้นเป็นลูกบอลเล็กๆ
7. ม้วนเป็นแป้งเล็กน้อย อัดจาระบีชาม multivac ด้วยน้ำมันพืช ตั้งค่าโหมด "การทอด" เป็นเวลา 5 นาที ทอดลูกชิ้นด้านหนึ่งเป็นเวลา 2.5 นาทีและทอดอีกด้านหนึ่ง
8. ควบคู่ไปกับการทอดคุณสามารถเริ่มเตรียมซอสได้ ตัดแครอทเป็นเส้นบาง ๆ หรือขูดบนเครื่องขูดหยาบ ไม่มีความแตกต่างมากนัก
9. ผสมกับหัวหอมสับก่อนหน้านี้ ใส่มะเขือเทศบด เกลือ ผักชีบด และพริกไทย หากส่วนผสมมีรสเปรี้ยวเกินไป ให้ปรับสมดุลรสชาติด้วยน้ำตาลเล็กน้อย
10. เจือซอสในอนาคตด้วยน้ำ ผสมให้เข้ากัน
11. เทซอสลงบนลูกชิ้นสีน้ำตาล ปิดฝาเครื่อง เลือกโหมด "ดับไฟ" ปรุงลูกชิ้นในหม้อหุงช้าพร้อมน้ำเกรวี่ในโปรแกรมนี้เป็นเวลา 20 นาที
12. เมื่อเสียงบี๊บดังขึ้นและคุณเปิดฝา คุณจะมีลูกชิ้นเนื้อนุ่ม อร่อย และเต็มไปด้วยซอสมะเขือเทศเข้มข้น

จำนวนเสิร์ฟ: 6

ไก่ zrazy กับเห็ดในเตาอบ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเตรียมไก่ zrazy กับเห็ดคือในเตาอบเพื่อไม่ให้ใช้ไขมันส่วนเกินที่ไม่พึงประสงค์ในอาหาร อาหารจานอร่อยสามารถรับประทานคู่กับสลัดผักได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่ส่วนเกิน

วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ขนาดใหญ่ 1 ชิ้น
• 2 ไข่;
• เกลือ 1 หยิบมือและส่วนผสมของพริกไทย
• แชมเปญ 200 กรัม
• 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก;
• 1 หัวหอม;
• ฮาร์ดชีสไขมันต่ำ 30 กรัม

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. เราล้างแชมเปญแล้วหั่นเป็นชิ้น
2. หั่นหัวหอมที่ปอกเปลือกแล้วเป็นก้อนใหญ่
3. สำหรับ 0.5 ช้อนชา น้ำมันมะกอก ทอดหัวหอมด้วยไฟแรงจนเป็นสีเหลืองทอง คนตลอดเวลา
4. เราเพิ่มเห็ดสับลงในหัวหอมใส่เกลือและพริกไทย - เห็ดจะให้น้ำมากทันทีโดยไม่ลดความร้อนคนให้เข้ากันจนความชื้นระเหยไปจนหมด
5. เพิ่มชีสขูดละเอียดลงในเห็ดแล้วผสม
6. ส่งเนื้อไก่ผ่านเครื่องปั่นแล้วเติมเกลือ
7. เพิ่มไข่สองสามฟองลงในเนื้อแล้วผสมเนื้อสับเสร็จแล้ว
8. วางเนื้อสับหนึ่งช้อนโต๊ะบนจานเปียกแล้วใส่ชีสและเห็ดเล็กน้อยไว้ด้านบน
9. ปิดไส้ด้วยเนื้อสับอีกช้อนหนึ่งปั้นเป็นชิ้นเล็กด้วยมือเปียกแล้ววางลงบนถาดอบที่ปิดด้วยกระดาษฟอยล์ (ทาฟอยล์ด้วยน้ำมันมะกอก 0.5 ช้อนชา)
10. เราทำซ้ำขั้นตอนนี้โดยจัดวาง zrazy ในระยะห่างจากกัน
11. อบที่อุณหภูมิ 200 องศา หลังจากผ่านไป 25 นาที zrazy กับเห็ดก็จะพร้อม - ด้านบนจะกลายเป็นสีชมพูและมีเปลือกสีอ่อนที่ด้านล่าง
12. เสิร์ฟ zrazy ร้อน จานเข้ากันได้ดีกับสลัดผักสดและขึ้นฉ่าย

จำนวนเสิร์ฟ: 4-6

สูตรปลา

ปลาแมคเคอเรลย่างในไมโครเวฟ

หากคุณต้องการเตรียมอาหารจานอย่างที่พวกเขาพูดว่า "รีบร้อน" ปลาทูย่างในไมโครเวฟสูตรที่มีรูปถ่ายที่เรานำเสนอก็เป็นเช่นนั้น การย่างปลานั้นค่อนข้างง่ายและสะดวก และที่สำคัญที่สุดคือรวดเร็วมาก นอกจากนี้ยังเป็นจานที่มีราคาไม่แพงนักและในปัจจุบันนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับหลายครอบครัว

วัตถุดิบ:

• ปลาแมคเคอเรล (ใหญ่) – 2 ชิ้น;
• มะนาว – 1 ชิ้น;
• เครื่องเทศสำหรับปลา (ในชั้นเรียนนี้เราใช้ส่วนผสมของเกลือ กระเทียมแห้ง ใบโหระพา มัสตาร์ดขาว ขิง ไธม์ ผักชีฝรั่ง และหัวหอม) – 1.5-2 ช้อนชา
• น้ำตาลทรายละเอียด – ½ช้อนชา
• เกลือ – 1-2 หยิก;
• พริกไทยดำป่น – 1/3 ช้อนชา

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. ต้องล้างปลาแมคเคอเรลใต้น้ำไหล ตัดหัวออก ทำความสะอาดและล้างให้สะอาดจากด้านใน ผสมเครื่องเทศทั้งหมดลงในชาม จากนั้นถูปลาทั้งด้านในและด้านนอกอย่างไม่เห็นแก่ตัวแล้วโรยด้วยน้ำมะนาวคั้นสด
2. ทิ้งทุกอย่างไว้ครึ่งชั่วโมงเพื่อให้ปลาแมคเคอเรลหมักอย่างดี จากนั้นวางปลาไว้บนตะแกรง
3. จากนั้นนำปลาทูที่เตรียมไว้ใส่ในไมโครเวฟ ปรุงในโหมดซูเปอร์กริล (ย่างสองครั้ง) จนกระทั่งสุกเต็มที่
4. หลังจากผ่านไปประมาณ 14 นาที ปลาแมคเคอเรลที่ย่างในไมโครเวฟก็จะพร้อมและจะมีเปลือกที่สวยจนแทบจะสังเกตไม่เห็นเลย
5. ตอนนี้คุณต้องนำปลาแมคเคอเรลออกจากเตาอบ และก่อนที่จะหั่นเป็นชิ้นๆ ให้พักไว้สักครู่
6. ปลาแมคเคอเรลย่างในไมโครเวฟพร้อมแล้ว!

ข้อได้เปรียบหลักและสำคัญที่สุดของการปรุงปลาโดยใช้วิธีย่างคือไขมันส่วนเกินจะถูกกำจัดออกระหว่างการปรุงอาหารซึ่งช่วยให้จานนี้รวมอยู่ในประเภทของอาหารได้ ในเวลาเดียวกันปลาก็ค่อนข้างชุ่มฉ่ำและอ่อนโยน เป็นผลให้คุณและครอบครัวได้รับอาหารที่ดีต่อสุขภาพน่าพึงพอใจและมีไขมันต่ำพร้อมรสชาติที่ผิดปกติและกลิ่นหอมของเครื่องปรุงรส

จำนวนเสิร์ฟ: 4

ปลานึ่ง

สูตรนี้สามารถจำแนกได้อย่างปลอดภัยว่าเป็นอาหารเหมาะสำหรับโต๊ะเด็กด้วย ปลานึ่งเป็นวิธีที่ดีในการ "ขน" หลังจากวันหยุดยาว คุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างสูง แต่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ ส่วนผสมถูกเลือกด้วยวิธีนี้ไม่ใช่โดยบังเอิญ เนื่องจากเนื้อปลาเฮคค่อนข้างแห้ง คุณจึงต้องหาวิธีทำให้เนื้อชุ่มฉ่ำขึ้น

วัตถุดิบ:

• ปลา 2 ตัว (เฮค)
• ท้องปลาแซลมอน 200 กรัม
• ไข่ไก่ 1 ฟอง;
• 1 หัวหอม;
• พริกหวาน 2 อัน
• 3 ช้อนโต๊ะ แป้ง;
• 0.5 ช้อนชา เกลือ;
• เครื่องเทศ;
• มะนาวและสมุนไพร - สำหรับเสิร์ฟ

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. นำซากเฮกขนาดกลางสองตัวมาแปรรูป แกะเปลือกออก แบ่งตามแนวสัน แล้วเลือกเมล็ด
2. ปอกเปลือกท้องปลาแซลมอน ตรวจดูกระดูก แล้วหั่นเป็นชิ้น
3. วางชิ้นเนื้อ ท้องปลาแซลมอน ปอกเปลือกและหั่นหัวหอมเป็นหลายๆ ชิ้นลงในชามของเครื่องเตรียมอาหาร คุณสามารถทำปลาสับโดยใช้เครื่องบดเนื้อ ไฟฟ้า หรือด้วยตนเอง แน่นอนว่าการรวมจะช่วยประหยัดเวลาและความพยายามได้มาก
4. ใส่เกลือ เครื่องเทศ และตีไข่ไก่ โดยทั่วไป จะเป็นการดีกว่าถ้าแยกไข่ใส่จานรองเพื่อให้แน่ใจว่าไข่สด แล้วเทลงในชามผสม
5. ใส่แป้งสาลีที่ร่อนไว้ลงในชาม
6. เราเริ่มบดส่วนผสมทั้งหมดจนเนื้อสับเนียน เพราะช่วงท้องก็จะออกสีชมพูอ่อนๆ
7. ปอกเปลือกและล้างพริกหวาน หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ จะนำผักสดหรือแช่แข็งก็ได้
8. ผสมพริกไทยลงในปลาสับ
9. ปิดฝาหม้อนึ่งด้วยฟิล์มหรือฟอยล์เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำไหลออกจากชิ้นเนื้อในระหว่างการนึ่ง ปั้นชิ้นเนื้อเป็นชิ้นด้วยมือที่เปียกแล้วใส่ลงในหม้อนึ่ง ครอบคลุมและตั้งเวลาเป็น 40 นาที
10. หลังจากเสียงบี๊บ ให้เปิดฝาอย่างระมัดระวัง และปล่อยให้ทอดมันปลาเย็นลงเล็กน้อย จากนั้นจึงตักใส่จานและเสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียง: ผัก ข้าวมะเขือเทศ สมุนไพร

จำนวนเสิร์ฟ: 4

ปลาแซลมอนอบในแป้ง
จ

วัตถุดิบ:

• ปลาแซลมอน – 500 กรัม
• ครีมเปรี้ยว – 50
• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น
• มัสตาร์ด Dijon - 1 ช้อนชา
• ปาปริก้าบด – เพื่อลิ้มรส
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำป่น - เพื่อลิ้มรส

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. หั่นปลาแซลมอนเป็นส่วนๆ
2. ปรุงรสใส่เกลือ
3. เตรียมแป้ง. โดยตีไข่ มัสตาร์ด ครีมเปรี้ยว และเครื่องเทศ
4. จุ่มชิ้นปลาลงในแป้ง
5. วางในจานอบ
6. อบที่ 190 องศา 15-20 นาที

สูตร “แซลมอนอบแป้ง” พร้อมแล้ว น่ารับประทาน!

จำนวนเสิร์ฟ: 2

ปลาปอมปาโนกับผัก

ปลาปอมปาโนมีลักษณะคล้ายกับปลาลิ้นหมามากและมีลักษณะแบนด้วย นี่คือจุดที่ความคล้ายคลึงกันสิ้นสุดลง ปลาบนเตียงผักในเตาอบตามสูตรนี้จะออกมาฉ่ำนุ่มและไม่มีกลิ่นทะเลเหมือนปลาแมคเคอเรล

วัตถุดิบ:

• บวบ 100 กรัม;
• 1 แครอท
• ปลาปอมปานิโต 1 ตัว
• มันฝรั่งใหม่ 150 ตัว;
• น้ำมันพืช - ไม่จำเป็น;
• พริกไทยดำ;
• มะนาว;
• เกลือ.

คำอธิบายของการเตรียมการ:

1. หั่นบวบอ่อนเป็นวงแหวนโดยไม่ต้องปอกเปลือก
2. เราตัดแครอทอ่อนเป็นเส้นกว้างด้วยเหตุนี้จึงสะดวกในการใช้เครื่องทำลายเอกสาร
   หากแครอทยังไม่อ่อนอีกต่อไป ให้ขูดด้วยเครื่องขูดเนื้อละเอียด
3. ปลาปอมปาโนมีความแวววาวคล้ายกับปลาเฮอริ่ง แต่ไม่มีกลิ่น ละลายมัน (คุณสามารถทำได้อย่างสมบูรณ์) ล้างแล้วเช็ดให้แห้งด้วยผ้ากระดาษ
4. ตัดหัวด้วยเหงือกแล้วควักไส้ออก ฉันประหลาดใจมากที่เครื่องในมีปริมาณน้อยมาก
5. หั่นปลาปอมปานิโตเป็นชิ้นใหญ่
6. ต้มมันฝรั่งใหม่จนสุกครึ่งหนึ่ง และมันฝรั่งธรรมดาจนสุก
7. สตูว์บวบและแครอทในน้ำปริมาณเล็กน้อยทำให้ผักเย็นลง
8. อัดจาระบีด้วยน้ำมันพืชหรือเทน้ำสองสามช้อนโต๊ะ
   วางมันฝรั่งไว้ที่ด้านล่างของจานอบแล้วโรยด้วยเกลือและพริกไทยป่นสด
9. วางชั้นซูกินีและแครอทอีกชั้นหนึ่ง เพื่อความสวยงามให้ม้วนแครอทตุ๋นเป็นวง รสชาติไม่เปลี่ยนแปลง แต่รูปลักษณ์ของจานจะเปลี่ยนทันที
10. วางชิ้นปลา.
11. โรยปลาด้วยเกลือและพริกไทยตามต้องการ
12. อบปลากับผักประมาณ 25-30 นาทีจนสุก หากใช้ไม้จิ้มฟันแทงหนังปลาได้ง่ายและมีน้ำซุปไหลออกจากรู แสดงว่าปลาก็พร้อม
13. หั่นมะนาวเป็นวงแล้วตัดแต่ละวง
    วางมะนาวไว้ระหว่างชิ้นปลาหรือบนชิ้นปลาเอง

เสิร์ฟปลาโดยใช้ความร้อนเป็นพิเศษ คู่กับสลัดผัก ขนมปังโฮมเมดแสนอร่อย หรือผักดองโฮมเมด อร่อย!

จำนวนเสิร์ฟ: 1

โภชนาการอาหารช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและมีรูปร่างที่ดีได้ ไม่จำเป็นต้องซ้ำซากจำเจและจืดชืด คุณสามารถเตรียมอาหารที่อร่อยและรวดเร็วและเพลิดเพลินได้ คุณไม่จำเป็นต้องกินเฉพาะคอทเทจชีส เคเฟอร์ไขมันต่ำ และผัก มีผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ

หลักการพื้นฐานของโภชนาการ

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินอาหารที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งอาจเป็นปลา ไก่ ไก่งวง เนื้อลูกวัว ไข่ ผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง) ผลไม้รสเปรี้ยว แอปเปิ้ล เบอร์รี่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ คุณจะไม่เบื่อกับเมนูแบบนี้ และคุณจะ "แยกไม่ออก" กับเมนูนี้น้อยลง

สิ่งสำคัญของโภชนาการอาหารคือการแยกส่วนนั่นคือคุณต้องกินบ่อยๆ แต่ทีละน้อยขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสมที่สุดคือฝ่ามือของคุณ ในกรณีนี้ความหิวจะไม่ตื่นเร็ว แต่จะไม่มีอาการหนักท้อง

ในเวลาเดียวกันจะเป็นการดีกว่าที่จะเลิกทานเครื่องเคียงที่มีคาร์โบไฮเดรต ลืมพาสต้า มันฝรั่งทอด (และของต้มด้วย) และโจ๊กหนัก ๆ ควรกินผักนึ่งหรืออบในเตาอบ บัควีท และหม้อปรุงอาหารแบบเบาจะดีกว่า

สำคัญ!กินคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าและในช่วงบ่ายควรกินโปรตีนดีกว่า - คอทเทจชีสไขมันต่ำ, อกไก่, เห็ด, ผัก

เทคโนโลยีการทำอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาทำอาหารหลายชั่วโมงทุกวัน สูตรอาหารด่วนจะช่วยให้คุณกินได้อย่างถูกต้องและไม่หันไปพึ่งอาหารจานด่วนหรือของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถนำอาหารดังกล่าวติดตัวไปทำงานได้และส่วนผสมสำหรับอาหารเหล่านี้สามารถพบได้ในตู้เย็นเกือบทุกครั้ง

แบ่งอาหารใส่ภาชนะเป็นเวลาสองหรือสามวันแล้วติดฉลาก เช่น “วันจันทร์ ฉบับที่ 1” “วันจันทร์ ฉบับที่ 2” และอื่นๆ วิธีนี้คุณจะไม่สับสนและสามารถนำส่วนที่ 2 ออกจากตู้เย็นในช่วงบ่าย อุ่นแล้วรับประทานได้

ไก่เทอริยากิ

ภาพถ่ายของอาหารที่เตรียมตามสูตรอาหารง่าย ๆ นี้แสดงอยู่ด้านล่าง หนึ่งมื้อประกอบด้วย 200 แคลอรี่ คุณจะต้องการ:

• อกไก่ 1 อัน
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ;
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ;
• 0.5 ช้อนโต๊ะ วางมะเขือเทศธรรมชาติ
• 0.5 ช้อนชา เมล็ดงา.

ขั้นตอนที่ 1.ล้างเต้านมด้วยน้ำเย็นแล้วเช็ดให้แห้งด้วยกระดาษชำระ แยกเนื้อออกจากกระดูกและผิวหนัง

ขั้นตอนที่ 2.ใส่น้ำผึ้ง มะเขือเทศบด และซีอิ๊วลงในจานแยกกัน ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ใส่ในไมโครเวฟสักครู่จนส่วนผสมเดือด

ขั้นตอนที่ 3จุ่มเนื้อไก่ทุกด้านลงในถ้วยด้วยซอสที่ได้ วางเนื้อบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบแล้ววางในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศา

ขั้นตอนที่ 4หลังจากผ่านไปประมาณครึ่งชั่วโมง ให้ตรวจดูไก่ เมื่อพร้อมแล้ว ให้เอาเนื้อออกแล้วโรยงาลงไปด้านบน เมนูง่ายๆ นี้สามารถรับประทานได้ตลอดเวลาของวัน

อกไก่ใน kefir

จานนี้เตรียมเร็วมาก 100 กรัมมีแคลอรี่เพียง 85 เท่านั้น แต่ควรหมักไก่ไว้ล่วงหน้าจะดีกว่า

คุณจะต้องการ:

• เนื้อไก่ 500 กรัม
• 1 ช้อนโต๊ะ kefir ที่มีไขมัน 1%;
• กระเทียม 3 กลีบ
• เกลือและเครื่องเทศ

ขั้นตอนที่ 1.ล้างเนื้อและแบ่งออกเป็นชิ้นขนาดกลาง

ขั้นตอนที่ 2.หั่นกระเทียมบาง ๆ ตามขวาง วางลงบนเนื้อ ถูด้วยเครื่องเทศและเกลือ

ขั้นตอนที่ 3เท kefir ลงไปทุกอย่าง ผสมให้เข้ากัน ใส่ในตู้เย็นเพื่อหมักไว้ประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

ขั้นตอนที่ 4วางเนื้อหมักไว้ในกระทะขนาดเล็กแล้ววางบนเตา นำไปต้ม ลดไฟลงและเคี่ยวจนไก่สุกประมาณ 20 นาที

ซุปคื่นฉ่าย

ควรรับประทานอาหารจานร้อนแม้ในการควบคุมอาหารซึ่งจะทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและร่างกายจะย่อยได้อย่างรวดเร็ว

สำหรับสูตรอาหารสำเร็จรูปนี้ คุณจะต้อง:

• คื่นฉ่าย 250 กรัม
• 1 หัวหอม;
• 1 แครอท
• มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก
• ใบกระวาน 2 ใบ;
• ผักกาดขาว 200 กรัม
• พริกไทย;
• เกลือและเครื่องเทศ

ขั้นตอนที่ 1.ปอกเปลือกคื่นฉ่ายแล้วสับเป็นก้อนทำแบบเดียวกันกับหัวหอม ขูดแครอท สับกะหล่ำปลี สับมะเขือเทศ

ขั้นตอนที่ 2.เทน้ำเย็นลงบนผัก ใส่ใบกระวาน พริกไทยดำเล็กน้อย เกลือ และปรุงประมาณ 30 นาทีจนนิ่ม ซุปที่ทำเสร็จแล้วสามารถโรยด้วยสมุนไพรสดได้

สลัด

เมื่อเลือกชีสสำหรับสลัดนี้ ให้ดูปริมาณแคลอรี่บนบรรจุภัณฑ์ ยิ่งตัวเลขนี้ต่ำเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

วัตถุดิบ:

• สลัด Arugula และ Radicchio 1 แพ็คเกจ
• 1 ช้อนชา น้ำมะนาว;
• 1 ช้อนชา มัสตาร์ดฝรั่งเศสกับธัญพืช
• มอสซาเรลล่าชีส 50 กรัม;
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก;
• 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูบัลซามิก

ขั้นตอนที่ 1.ล้างผักใบเขียวในน้ำแล้วเช็ดให้แห้งด้วยกระดาษเช็ดปาก ฉีกใบใหญ่เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้ววางบนจาน

ขั้นตอนที่ 2.ตัดชีสเป็นก้อนแล้ววางผักไว้ด้านบน

ขั้นตอนที่ 3ในชามแยกต่างหาก ผสมมัสตาร์ด น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว และน้ำมัน ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วเทลงบนสลัด กินทันที.

ไข่เจียวกรีก

ควรรับประทานเป็นอาหารเช้าดีที่สุดเพราะจะช่วยให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้า เติมเต็ม และช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน

วัตถุดิบ:

• ไข่ไก่ 2 ฟอง;
• มะเขือเทศ 2 ลูก
• 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก;
• เฟต้าชีส – 25 กรัม

ขั้นตอนที่ 1.ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะขณะตีไข่ด้วยที่ตีหรือส้อม หั่นชีสและมะเขือเทศเป็นก้อน

ขั้นตอนที่ 2.เทไข่ลงในกระทะ โดยยกขอบขึ้นเล็กน้อย ทอดจนตรงกลางเริ่มอบ

ขั้นตอนที่ 3วางชีสและมะเขือเทศลงบนไข่เจียวครึ่งหนึ่ง แล้วปิดด้านบนด้วยอีกครึ่งหนึ่ง อบจนเสร็จ

สำคัญ!หากคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้น ให้แยกไข่ขาวออกจากไข่แดงแล้วใช้ไข่ 3 ฟองแทน 2 ฟอง แต่ไม่มีไข่แดง

หากคุณต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ให้รวมอาหารต่อไปนี้ไว้ในอาหารของคุณ:

1. แอปเปิ้ล. พวกเขามีวิตามินซี เส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน
2. หน่อไม้ฝรั่ง. ปรุงสุกได้ดีที่สุดโดยการนึ่ง อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
3. บร็อคโคลี. ผลิตภัณฑ์นี้มีแคลอรี่เพียง 34 ต่อ 100 กรัม เป็นการดีที่จะปรุงโดยใช้หม้อต้มสองชั้น ซึ่งในกรณีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง
4. อกไก่. ที่ดีที่สุดคือซื้อจากเกษตรกรผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าและมีสารเคมีและไขมันน้อยลง
5. ไข่. มีโปรตีนสูง ราคาไม่แพง และเตรียมง่าย
6. ปลา. อย่าทอดในน้ำมัน ปรุงด้วยกระดาษฟอยล์ในเตาอบหรือไอน้ำ
7. ขิง. ปรับปรุงรสชาติของอาหาร ทำความสะอาดเลือด และเร่งการเผาผลาญ
8. เห็ด. แทบไม่มีไขมันและมีโปรตีนเยอะมาก
9. ถั่ว. พวกเขามีไขมันและสารอาหารที่เหมาะสม แต่คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป ในช่วงครึ่งแรกควรกินถั่วประมาณ 30 กรัมต่อวัน
10. น้ำมันมะกอก. ไขมันที่มีอยู่ในนั้นเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและปรับปรุงการเผาผลาญ
11. สลัดผัก. ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและมีแคลอรี่น้อยมาก
12. ชา. กรีนดีกว่านะ
13. เต้าหู้. ประกอบด้วยโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์มากสำหรับผู้หญิง - ควบคุมการปล่อยฮอร์โมนเอสโตรเจน

1. หากต้องการลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีขึ้น ให้เตรียมอาหารสำเร็จรูปแบบนึ่ง
2. หากคุณปรุงซุปผัก ให้ปรุงเป็นเวลาไม่เกิน 20 นาที - วิธีนี้จะช่วยรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดไว้
3. ทานของว่างกับคอทเทจชีสไขมันต่ำ. สารให้ความหวานและผลไม้จะช่วยให้มีรสชาติดีขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถผสมคอทเทจชีสกับแอปเปิ้ลขูดและสารให้ความหวานแล้วรับประทานเป็นของหวานได้
4. พกขนมปังธัญพืชติดตัวไปด้วยเสมอ - คุณสามารถทานเป็นของว่างได้ถ้าคุณต้องการจริงๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ต้องซื้อพายบนท้องถนน
5. ดื่มน้ำปริมาณมาก - ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
6. หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ลืมเรื่องเนื้อหมู ห่าน และน้ำซุปเนื้อไปเลย เลือกไก่งวง ไก่ กระต่าย และเนื้อลูกวัวนุ่มๆ
7. รักสาหร่ายทะเล มีแคลอรี่น้อยมาก แต่มีไอโอดีนและสารที่มีประโยชน์อื่นๆ มากมาย คุณสามารถทานของว่างได้

บทสรุป

การรับประทานอาหารไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ ไม่ต้องใช้ความพยายามและเวลามากนัก มีสูตรอาหารลดน้ำหนักที่อร่อยและรวดเร็วมากมายที่ให้คุณปรุงอาหารแคลอรี่ต่ำได้ ควรใช้ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และสดใหม่อยู่เสมอ

จะใช้เวลากับตัวเองและครอบครัวให้มากขึ้น แทนที่จะใช้เวลาทำอาหารเป็นชั่วโมงๆ ได้อย่างไร? ปรุงอาหารอย่างไรให้สวยงามและน่ารับประทาน? ทำอย่างไรให้มีเครื่องใช้ไฟฟ้าในครัวขั้นต่ำ? มีดมหัศจรรย์ 3in1 เป็นตัวช่วยในครัวที่สะดวกและใช้งานได้จริง ลองมีส่วนลดดูครับ

ปฏิเสธ!" อาหารรสจืด อาหารอดอยาก และโภชนาการที่ซ้ำซากจำเจ! เราขอนำเสนอสูตรอาหารมื้อเช้า กลางวัน และเย็นเพื่อสุขภาพ ที่จะทำให้คุณต้องน้ำลายสอและอยากปรุงทันที!

อาหารเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับทุกคนบนโลกเพราะทุกสิ่งที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพและการพัฒนาของร่างกายนั้นถูก "สกัด" ออกมา แนวโน้มของศตวรรษที่ 21 นำไปสู่ความจริงที่ว่าอาหารกลายเป็นลัทธิ: ร้านค้า ร้านกาแฟ ร้านอาหาร และแผงลอยจำนวนมากที่มี "ของดี" ดึงดูดผู้คนนับล้าน อย่างไรก็ตาม ร้านอาหารเหล่านี้เกือบทั้งหมดจำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งการบริโภคนำไปสู่โรคอ้วน ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

กินอย่างไรให้ถูกต้อง และกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? คำตอบนั้นง่าย: คุณต้องหันมารับประทานอาหารเสริมอาหาร หลายร้อยคนจะพูดทันทีว่าอาหารดังกล่าวซ้ำซากจำเจและไม่มีรสชาติ แต่ความคิดเห็นนี้ผิด เชฟจากทั่วทุกมุมโลกได้พัฒนาสูตรอาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยนับล้านรายการที่จะสนองความต้องการของผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

หลายๆ คนมองว่าอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาหลังการเจ็บป่วย แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการจัดระเบียบร่างกาย ลดน้ำหนักส่วนเกิน และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

ทุกวันเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี คนเราจะต้องบริโภคสารต่างๆ มากกว่า 70 ชนิด: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุรอง แร่ธาตุ วิตามิน

โปรตีนจากสัตว์ไม่สามารถแทนที่ด้วยโปรตีนจากพืชได้ สารที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์และปลาช่วยให้ร่างกายของเราผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ ต้องมีโปรตีนจากสัตว์อยู่ในอาหารของเด็กและวัยรุ่น

ตามเนื้อผ้า อาหารรัสเซียประกอบด้วยเนื้อสัตว์ มันฝรั่ง ขนมปัง ผลิตภัณฑ์แป้ง และขนมหวานเป็นจำนวนมาก อาหารนี้เป็นสิ่งที่เราคุ้นเคย แต่ไม่เพียงส่งผลเสียต่อร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อรูปร่างของเราด้วย

กินอะไรให้เหมาะสม

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรกิน ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการตัดสินเกี่ยวกับโภชนาการของบรรพบุรุษของเรา ความคิดเห็นของผู้คนได้แบ่งพวกเขาออกเป็นผู้ที่เชื่อว่าเมื่อก่อนผู้คนกินเฉพาะอาหารมังสวิรัติ และผู้ที่ยึดติดกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ - ผู้กินเนื้อสัตว์ ไม่ว่าในกรณีใด ทุกคนเชื่อว่าเขาพูดถูกและการอภิปรายดังกล่าวเกิดขึ้นมานานหลายทศวรรษ

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นชุดผลิตภัณฑ์อาหารที่สมดุลและปานกลางเพื่อรักษาสุขภาพและความงามของร่างกายมนุษย์ นักโภชนาการสร้างโปรแกรมการควบคุมอาหารโดยพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ;
• ความรุนแรงของชีวิต
• ที่อยู่อาศัย.

อาหารลดน้ำหนักที่ออกแบบมาสำหรับเด็กไม่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่

การสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

หลักการที่ใช้ควบคุมอาหารลดน้ำหนัก:

1. ความสมดุลของแคลอรี่ ปัจจัยสำคัญในการเขียนโปรแกรมสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากในการลดน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องสร้างการขาดโปรตีนในร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหารโปรตีนจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนซึ่งร่างกายมนุษย์จะประมวลผลเป็นพลังงานนั่นคือการไม่มีองค์ประกอบนี้จะบังคับให้ร่างกายสลายเนื้อเยื่อไขมันและรับพลังงานจากพวกมัน นอกจากนี้เมื่อเตรียมอาหารคุณต้องปฏิบัติตามระบบ: ปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภค, ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงช่วยให้คุณควบคุม "การทำลาย" ไขมันอย่างต่อเนื่องและโภชนาการอาหารมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. ความหลากหลาย. คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลเสมอ มนุษย์เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด และสำหรับชีวิตปกติเขาต้องการอาหารที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง คุณไม่ควรยึดติดกับการกินเจ การกินเนื้อสัตว์ หรือการกินผลไม้
3. ไม่ต้องกินมากเกินไป! ขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักคือทำให้ร่างกายเคยชินกับการรับประทานอาหารปริมาณน้อยๆ ตามกฎของการควบคุมอาหารหนึ่งมื้อไม่เกิน 200-350 กรัมสำหรับมื้อหลักและสำหรับของว่าง - 50-150 กรัม

ด้วยการยึดมั่นในหลักการพื้นฐานของโภชนาการอาหารคุณสามารถสร้างตารางมื้ออาหารที่สะดวกสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดีในภายหลัง

โภชนาการกับการนับแคลอรี่

เมื่อพัฒนาแผนการควบคุมอาหาร คุณควรคำนึงถึงแคลอรี่ด้วย แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ ช่วยการทำงานของการหายใจ สูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือด อวัยวะที่ทำงาน และอื่นๆ

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณจำเป็นต้องทราบค่าต่อไปนี้:

• โปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี่
• ไขมันหนึ่งกรัมมี 9 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4 แคลอรี่
• แอลกอฮอล์ 1 กรัมมี 7 แคลอรี่

แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะมีแคลอรี่ แต่ก็ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ในการเลือกเมนูอาหารสำหรับตัวคุณเอง คุณต้องกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการก่อน การคำนวณนั้นง่ายมาก: หนึ่งแคลอรี่ต่อชั่วโมงต่อน้ำหนักกิโลกรัม นั่นคือสำหรับคนอายุ 20 ถึง 40 ปี ต้องมี 1,200 ถึง 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน แน่นอนว่าอัตราการเผาผลาญไขมันนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกาย ความเครียด และกิจกรรมในชีวิต

สินค้าที่ต้องลืม

ในความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก บางคนทรมานตัวเองด้วยความหิวโหย เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้ ด้วยการพัฒนาเมนูประจำสัปดาห์ด้วยแคลอรี่ที่คำนวณได้ คุณจะรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องโดยไม่ทำร้ายร่างกายและมีรูปร่างในอุดมคติ

เพื่อให้ได้น้ำหนักตามที่ต้องการ คุณจะต้องลืมว่ามีผลิตภัณฑ์ที่ "เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ" อยู่ด้วย:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• หวาน;
• เนื้อหมู ห่านและเป็ด เบคอน เนื้อแกะ;
• ผักและเนยมาการีน
• ผลิตภัณฑ์นมมันเนยและผลิตภัณฑ์นมหมัก
• มันฝรั่ง;
• น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้าน น้ำมะนาว ค็อกเทล โกโก้
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• การอนุรักษ์;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอกรมควันและต้ม
• ผลไม้แห้ง
• คาเวียร์;
• ถั่ว.

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ แต่คุณจะไม่สามารถจัดระเบียบร่างกายของคุณได้เช่นกัน

สูตรอาหารมังสวิรัติ

การกินเจเป็นอาหารที่บุคคลปฏิเสธที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิงหรือบางส่วน มีผู้สนับสนุนและผู้คัดค้านการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นจำนวนมาก และไม่น่าเป็นไปได้ที่พวกเขาจะตกลงกันโดยทั่วไป ไม่ว่าในกรณีใด ในปัจจุบันนี้มีผู้นับถือมังสวิรัติเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ และจำนวนสูตรอาหารที่อร่อยและน่าสนใจที่ใช้เฉพาะส่วนผสมจากพืชก็เพิ่มมากขึ้นเช่นกัน ตัวอย่างเช่น:

น้ำซุปข้นฟักทองหวาน ปริมาณแคลอรี่ 167 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ของหวานสำหรับอาหารสามมื้อจะต้องใช้: ฟักทอง 250 กรัม, วอลนัทบด 50 กรัม, แยมพลัม 125 กรัม, น้ำตาลและอบเชยเพื่อลิ้มรส

จานนี้เตรียมง่ายมาก ฟักทองถูกตัดเป็นก้อนแล้วอบในเตาอบที่ 180 องศา หลังจากปรุงอาหารแล้วฟักทองจะถูกบดเป็นน้ำซุปข้น, อบเชยและน้ำตาลลงไป วางส่วนผสมฟักทองครึ่งหนึ่งลงในชามลึกแล้วใส่แยมเป็นชั้นถัดไป จากนั้นน้ำซุปข้นที่เหลือจะกระจายทั่วพื้นผิวอย่างสม่ำเสมอ จานเข้าตู้เย็นได้ 10-12 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟของหวานจะโรยด้วยถั่ว

ซุปหัวหอม. ปริมาณแคลอรี่ 32 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ในการเตรียมซุปแคลอรี่ต่ำสามมื้อ คุณต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้: หัวหอมขนาดกลาง 3 หัว กะหล่ำปลีขาวครึ่งหัว แครอท 1 หัว มะเขือเทศ 1 ผลครึ่ง เครื่องเทศและสมุนไพรตามชอบ

ในการเตรียมซุป ก่อนอื่นให้สับผักทั้งหมดให้ละเอียด ส่วนผสมจะถูกวางลงในน้ำและจุดไฟ หากต้องการให้น้ำซุปมีสีทองมากขึ้น คุณสามารถทอดหัวหอมเล็กน้อยในน้ำมันมะกอกได้ หัวหอมก็เข้ากันกับผักด้วย ซุปควรต้มประมาณสิบนาที หลังจากเวลาผ่านไป ให้ลดไฟลงและปิดฝากระทะ ผักเคี่ยวด้วยไฟอ่อนอีกประมาณ 30-40 นาที

การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุ เมื่อสร้างอาหาร อย่าลืมรวมอาหารที่มีธาตุเหล็ก ไอโอดีน แคลเซียม วิตามินดีและบี 12 สูง

สูตรอาหารลดน้ำหนักที่บ้าน

ไม่ว่าในกรณีใด หากต้องการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม คุณจะต้องปรุงอาหารที่บ้าน เนื่องจากในสถานที่จัดเลี้ยงสาธารณะ คุณจะไม่สามารถควบคุมปริมาณน้ำมันและเครื่องเทศที่เติมลงในจานของคุณได้

นักโภชนาการแนะนำให้งดการใช้เกลือและเครื่องเทศในอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากจะทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองทำให้เกิดความหิว

เมื่อเตรียมและรับประทานอาหารตามเมนูอาหารควรคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้:

1. คุณต้องกินช้าๆและใจเย็น การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดช่วยให้ดูดซึมองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์
2. จานควรมีรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดและมีรสชาติที่ถูกใจ
3. เจือจางอาหารของคุณด้วยผักและผลไม้ต่างๆ อย่างต่อเนื่อง
4. ผลิตภัณฑ์นมจะรับประทานแยกจากอาหารจานหลัก
5. ควรเตรียมไว้เพียงครั้งเดียวเท่านั้น
6. ก่อนนอนสามชั่วโมงคุณไม่ควรกินอะไรเลย
7. ผักและผลไม้บริโภคแยกกัน
8. คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย

โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ใช้ในการเตรียมการจะต้องสดและสะอาด

อาหารที่จำเป็นสำหรับการควบคุมอาหาร

เมื่อเตรียมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ควรจดจำผลิตภัณฑ์บางอย่างที่จะช่วยคุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน:

• ไข่ต้ม. ไข่ไก่ต้มสุกปกติและรับประทานเป็นอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นในวันที่มีผล
• กะหล่ำปลีดอง. กะหล่ำปลีคุ้นเคยกับหลาย ๆ คนตั้งแต่วัยเด็กทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติและส่งเสริมการย่อยอาหารที่เหมาะสม
• โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ. ผลิตภัณฑ์จากนมไม่เพียงช่วยให้คุณอิ่มท้องระหว่างทานของว่างในที่ทำงานเท่านั้น แต่ยังเป็นน้ำสลัดที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
• บาร์เล่ย์. ธัญพืชเหล่านี้มีเส้นใยจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนักมาก ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญและยังสร้างความรู้สึกอิ่มอีกด้วย
• พืชตระกูลถั่ว สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่มีอยู่ในถั่วจะชาร์จร่างกายเพื่อความสำเร็จครั้งใหม่
• เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดแฟลกซ์บดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว 2-3 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะถูกเติมลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ตในปริมาณเล็กน้อย
• ผักชีฝรั่ง. ผักวิเศษที่ใครก็ตามที่กำลังลดน้ำหนักเคยได้ยินชื่อ คื่นฉ่ายช่วยฟื้นฟูเซลล์ของร่างกาย ช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติ และมีวิตามิน แร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย และแคลอรี่ขั้นต่ำ
• เนื้อไก่. โปรตีนไร้ไขมันที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับโภชนาการอาหาร
• อาโวคาโด. ผลไม้เพื่อสุขภาพที่จะเติมเต็มร่างกายด้วยไขมัน แร่ธาตุ และวิตามิน แต่คุณไม่ควรละเมิดนะคะ บรรทัดฐานสำหรับอะโวคาโดต่อวันคือ 1-2 ชิ้น
• ผักโขม พืชสีเขียวหนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามิน 5 ชนิด ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และกรดโฟลิก

โดยการปฏิบัติตามหลักโภชนาการและการนับแคลอรี่ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน

สูตรอาหารที่นับแคลอรี่สำหรับทำอาหารที่บ้าน

แน่นอนว่าคุณสามารถควบคุมอาหารได้ด้วยการทำอาหารที่บ้านเท่านั้น แต่ไม่ใช่ว่าสมาชิกทุกคนในครอบครัวจะอยากควบคุมอาหาร ในกรณีนี้มีการใช้กลอุบายต่าง ๆ เนื่องจากสามารถแทนที่อาหารธรรมดาด้วยแคลอรี่ต่ำได้อย่างเงียบ ๆ ตัวอย่างสูตรทอดโฮมเมดที่นับแคลอรี่:

ไก่ทอดในหวด ปริมาณแคลอรี่ 145 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

เพื่อเตรียมเจ็ดเสิร์ฟต้องใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: เนื้อสับ 1 กิโลกรัม 2 ชิ้น หัวหอม 1 ชิ้น คื่นฉ่าย, ชีสแข็ง 150 กรัม, 2 ช้อนโต๊ะ ซอสมายองเนส, ไข่ไก่ 2 ฟอง, เครื่องเทศตามชอบ, น้ำสำหรับหม้อต้มคู่ 150 มล.

เพิ่มหัวหอมขูดก้านคื่นฉ่ายและชีสลงในไก่สับ ส่วนผสมทั้งหมดผสมกัน เพิ่มไข่และเครื่องเทศลงไปที่นั่น เนื้อชิ้นเล็ก ๆ ถูกสร้างขึ้นจากมวลที่ทำเสร็จแล้วและวางในหม้อต้มสองชั้น จานพร้อมภายใน 25-30 นาที

ปลาพอลล็อค ปริมาณแคลอรี่ 180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ในการทำเนื้อทอดห้าชิ้น คุณจะต้องมีส่วนผสมต่อไปนี้: เนื้อพอลลอค 700 กรัม, ขนมปังปิ้งไร้ขอบ 150 กรัม, ไข่ไก่ 1 ฟอง, 5 ช้อนโต๊ะ แป้งพรีเมี่ยม, น้ำมันพืช 70 กรัม, แป้งมันฝรั่งเล็กน้อย, เครื่องเทศและสมุนไพรตามชอบ

เนื้อจะถูกส่งผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับหัวหอมและขนมปังที่แช่ในน้ำ จากนั้นจึงใส่ไข่และเครื่องเทศลงไป เนื้อสับที่ปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ จะถูกปั้นและวางในกระทะร้อน ทอดในน้ำมันประมาณ 5-8 นาที

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของจานได้โดยแทนที่ขนมปังด้วยฟักทองหรือบวบ

มื้ออาหารแคลอรี่ต่ำที่ปรุงเองที่บ้านจะช่วยให้คุณควบคุมโภชนาการของทุกคนในครอบครัวได้

สูตรอาหารสำหรับทุกวัน

หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนมารับประทานอาหารเสริม ควรพัฒนาเมนูอาหารประจำสัปดาห์ทันที วิธีการนี้จะช่วยประหยัดเวลาในการค้นหาสูตรอาหารที่เหมาะสม และคุณยังสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการสำหรับทำอาหารในร้านได้ทันทีอีกด้วย

เมนูประจำสัปดาห์พร้อมแคลอรี่

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เป็นหลักนั้นค่อนข้างจะทำตามได้ยาก แต่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างอาหารประจำสัปดาห์:

วันจันทร์ 500 แคลอรี่

• เช้า: ไก่ขาวสองตัว ส้มโอครึ่งลูก
• อาหารกลางวัน: ผักสด 200 กรัม
• วัน: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม ผัก 150 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: น้ำผลไม้คั้นสด 250 มล
• เย็น: สลัดผัก 200 กรัมพร้อมไก่

วันอังคาร 800 แคลอรี่

• เช้า: คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ 100 กรัม, ชาเขียว
• อาหารกลางวัน: ผลไม้ท้องถิ่น
• วัน: ผักตุ๋น 250 กรัมพร้อมเนื้อไก่
• เย็น: เครื่องดื่มนมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว, เนื้อนึ่ง 100 กรัม, พริกหวาน

วันพุธ 500 แคลอรี่

• เช้า: สลัดผลไม้ท้องถิ่นพร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ต ไข่เจียวไข่ขาว
• วัน: ไก่ต้ม 250-300 กรัมพร้อมข้าวแดงหรือข้าวกล้อง
• เย็น: kefir แคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว, สลัดบีทรูท 150 กรัม, ปลานึ่ง 100 กรัม

1,000 แคลอรี่วันพฤหัสบดี

• เช้า: คอทเทจชีส 120 กรัม, มะเขือเทศ, ชาไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: เครื่องดื่มนมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว
• วัน: บัควีท 80 กรัม, เนื้อไก่ต้ม 60 กรัม, ผักสด 100 กรัม
• เย็น: ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น ไก่นึ่ง 50 กรัม มะเขือเทศ ส้มโอครึ่งลูก ชาเขียว

800 แคลอรี่ วันศุกร์

• เช้า: ข้าวโอ๊ต 150 กรัม, เบอร์รี่ 70 กรัม, เครื่องดื่มกาแฟ
• อาหารกลางวัน: สลัดแครอท 100 กรัม
• วัน: บัควีต 80 กรัม ปลานึ่ง (50 กรัม) ผัก 100 กรัม น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้
• เย็น: เนื้อต้ม 150 กรัม ผักสด 70 กรัม

วันเสาร์ 1200 แคลอรี่

• เช้า: ไข่เจียวไข่ขาวอบในเตาอบ ชาหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน: สลัดกะหล่ำปลี 100 กรัม
• วัน: ซุปผัก 200 มล., เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, ผักสด 70 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้, ชีสแข็ง 50 กรัม
• เย็น: ปลาอบ 200 กรัมพร้อมผัก

1,000 แคลอรี่วันอาทิตย์

• เช้า : ไข่ต้ม ผักสด 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: สลัดผลไม้ 100 กรัม
• วัน: ซุปครีมไขมันต่ำ ขนมปังปิ้งชิ้น น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• ของว่างยามบ่าย: ดาร์กช็อกโกแลตสามสี่เหลี่ยม, ชาไม่มีน้ำตาล
• เย็น: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, ชา

โปรดจำไว้ว่าในการย่อยอาหารตามปกติคุณต้องบริโภคน้ำสะอาดอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน

อาหารเช้า

ตัวอย่างอาหารเช้าบางส่วน:

1. ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ดี โจ๊กที่ยอดเยี่ยมนี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มและได้รับ "ปริมาณ" ของพลังงานที่เหมาะสม

เตรียมข้าวโอ๊ตได้ง่ายๆ: เทน้ำอุ่นลงบนซีเรียล ใส่ภาชนะในไมโครเวฟหรือตั้งไฟ 10นาทีอาหารเช้าก็อยู่บนโต๊ะ คุณสามารถกระจายข้าวโอ๊ตด้วยผลไม้ น้ำผึ้ง และผลเบอร์รี่

2. บัควีทเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมของผู้ลดน้ำหนักและนักกีฬา โจ๊กบัควีทช่วยทำความสะอาดร่างกายจากสิ่งสะสมที่เป็นอันตรายและถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์

ข้าวต้มเตรียมได้สามวิธี:

• ปรุงอาหารด้วยไฟตามปกติ แต่ไม่ต้องเติมเนยหรือนม
• เทน้ำเดือดลงบนสะเก็ดเป็นเวลา 8 นาที
• ไอน้ำ.

3. ค็อกเทลหรือสมูทตี้ Kefir จะกลายเป็นอาหารที่ทันสมัยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก จัดเตรียมได้ง่ายและสิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องปั่น คีเฟอร์ไขมันต่ำ หรือดื่มโยเกิร์ตและผลไม้ ผสมทุกอย่างแล้วตี

4. คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลไม้หรือสมุนไพรจะช่วยเสริมอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ

5. ให้รางวัลตัวเองในตอนเช้าและเตรียมสลัดผลไม้ สามารถใส่ผลไม้อะไรก็ได้ลงไป แต่อย่าลืมว่าเกรปฟรุตเผาผลาญแคลอรี่และในทางกลับกันกล้วยกลับมีมากเกินไป

หากคุณไม่ต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานด้วยตัวเองคุณสามารถใช้หรือสูตรอาหารพร้อมการคำนวณสำเร็จรูปได้ ตัวอย่างเช่น:

แพนเค้กฟักทอง.สำหรับแพนเค้กสองมื้อคุณจะต้อง:

• ฟักทอง – 150 กรัม;
• ลูกแพร์ขนาดใหญ่ – 1 ชิ้น;
• แป้งข้าวเจ้า – ¼ถ้วย;
• เซโมลินา – ¼ถ้วย;
• ผงฟู – 1.5 ช้อนชา;
• อัลมอนด์บด – 15 กรัม;
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• ครีม 33% - 1 ช้อนโต๊ะ;
• น้ำตาลทราย – 100 กรัม;
• น้ำผึ้ง – 2 ช้อนชา;
• อบเชย – 1.5 ช้อนโต๊ะ;
• กระวาน – 0.5 ช้อนชา;
• ลูกจันทน์เทศบด – 0.5 ช้อนชา;
• เกลือ, วานิลลิน, มิ้นต์ - เพื่อลิ้มรส

จานนี้มี 198 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.

ในการทำแพนเค้ก ก่อนอื่นคุณต้องปอกเปลือกและหั่นลูกแพร์แล้ววางลงในกระทะ เทน้ำ 500 มิลลิลิตรลงบนชิ้นส่วน ใส่น้ำตาล ลูกจันทน์เทศ กระวาน อบเชย วานิลลา นำไปต้มและลดอุณหภูมิเปลวไฟ ทิ้งลูกแพร์ไว้บนไฟอ่อนเป็นเวลา 40 นาที ตีไข่ด้วยครีม ใส่ฟักทองขูด เซโมลินา แป้งข้าวเจ้า อัลมอนด์ ผสมทุกอย่างอย่างระมัดระวังแล้วพักแป้งไว้

ทอดในกระทะทั้งสองด้าน เสิร์ฟพร้อมลูกแพร์ร้อน

อาหารเย็น

อาหารกลางวันลดน้ำหนักยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณสามารถทดลองปรุงเนื้อสัตว์และปลา รับประทานมันฝรั่งอบและซุป ตัวอย่างเช่น:

สตูว์ในหม้อ

การเตรียมนั้นง่ายมาก: หั่นเนื้อหลายชิ้นแล้ววางที่ด้านล่างของหม้อ โรยหน้าด้วยบวบ กะหล่ำปลี สมุนไพร พริกไทย หรือมะเขือเทศ ทุกอย่างเต็มไปด้วย kefir ไขมันต่ำเพื่อที่จะไปไม่ถึงขอบด้วยนิ้วเดียว หลังจากนั้นก็ใส่หม้อในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศา หลังจากผ่านไป 40 นาที อาหารกลางวันก็พร้อม

อะนาล็อกอาหารของซุปครีมน้ำซุปข้น - ซุปชีส

ผักตุ๋นในน้ำมันมะกอก หลังจากตุ๋นแล้ว ให้ใส่ชีสแปรรูปไขมันต่ำเป็นชิ้นเล็ก ๆ ลงในน้ำซุป หลังจากที่ชีสละลายก็นำไปผสมกับผัก

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสรับประทานอาหารที่บ้าน สำหรับหลาย ๆ คน อาหารนี้เกิดขึ้นในที่ทำงาน และเนื่องจากต้องปฏิบัติตามโภชนาการอาหารอย่างต่อเนื่อง จึงควรนำของสำเร็จรูปติดตัวไปด้วย

อาหารกลางวันสำหรับการทำงาน

หม้อปรุงอาหาร

คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมกับไข่ขาว 1 ฟอง นม 200 มิลลิลิตร และข้าวโอ๊ต 50 กรัม ตีส่วนผสมด้วยเครื่องปั่นแล้วเทลงในจานอบ อบที่ 180 องศา 20-25 นาที

แพนเค้กผักกับถั่ว

ในจานนี้ถั่วกระป๋องทำหน้าที่เสริมและเตรียมแพนเค้กดังนี้: แครอทหรือบวบขูด เพิ่มไข่และเซโมลินาด้วย คุณสามารถปรุงแพนเค้กในกระทะแห้งหรือในเตาอบ

สูตรอาหารสำหรับการทำงานกับแคลอรี่ที่คำนวณได้

ม้วนผัก

ในการเตรียมตัวคุณจะต้อง:

• กระดาษข้าว – 8 แผ่น;
• บะหมี่ funchose – 12 กรัม
• เนื้อไก่ – 75 กรัม;
• แครอทขนาดกลาง - ครึ่งหนึ่ง;
• แตงกวาขนาดกลาง - ครึ่งหนึ่ง;
• ผักกาดหอม – 4 ใบ;
• เขียวขจี;
• น้ำมันงาหรือน้ำมันมะกอก

จานนี้ออกแบบมาสำหรับคนสองคนและมี 172 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

กระดาษข้าวชุบและวางบนผ้าเช็ดตัวเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกิน เทบะหมี่ด้วยน้ำเดือดแล้วต้มตามเวลาที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ อกต้มแครอทและผักกาดหอมหั่นเป็นเส้นแล้วใส่ในชาม มีการเติมบะหมี่และน้ำมันลงไปด้วย ส่วนผสมทั้งหมดผสมแล้ววางบนกระดาษข้าว ม้วนแน่นกันเลยทีเดียว อาหารกลางวันพร้อมแล้ว

โอรอชก้า

อาหาร okroshka ที่ทำด้วย kefir เป็นที่นิยมอย่างมากในช่วงฤดูร้อน คุณสามารถเพิ่มผักได้เกือบทุกชนิดและไม่เพียง แต่ kefir เท่านั้น แต่ยังสามารถทำหน้าที่เป็นน้ำแร่น้ำเกลือหรือน้ำซุปได้อีกด้วย เหมาะสำหรับใช้ทดแทนน้ำซุปปกติ

สูตรสำหรับ okroshka บน kefir กับไก่ ในการเตรียมการคุณต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• kefir แคลอรี่ต่ำ - 2 ลิตร;
• ผักใบเขียว – 10 กรัม;
• เนื้อไก่ – 2 ชิ้น;
• พริกหยวก – 2 ชิ้น;
• แตงกวา – 2 ชิ้น;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เนื้อไก่ต้มประมาณ 15-20 นาทีหลังจากปรุงเนื้อจะเย็นลงและสับด้วยมีด ผักทั้งหมดก็ถูกตัดเป็นก้อนเช่นกัน ใส่ส่วนผสมลงในกระทะแล้วเทเคเฟอร์ลงไป เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร สามารถเสิร์ฟซุปไดเอทได้

ปริมาณแคลอรี่ของ okroshka จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมและจินตนาการของคุณ แต่โดยทั่วไปซุป 100 กรัมจะมีไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถปรุงอาหารได้มากขึ้นอีกด้วย ซุปแคลอรี่ต่ำจากน้ำแร่. ส่วนผสมสำหรับสี่เสิร์ฟ:

• น้ำแร่ - 1.5 ลิตร;
• แจ็คเก็ตมันฝรั่ง – 2 ชิ้น;
• แตงกวาสด – 1 ชิ้น;
• หัวไชเท้าสด – 4 ชิ้น;
• ไส้กรอกหมอ – 150 กรัม;
• ไข่ไก่ต้ม – 3 ชิ้น;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 100 กรัม
• kefir แคลอรี่ต่ำ - 100 มล.
• สมุนไพรเครื่องเทศ – เพื่อลิ้มรส

ไส้กรอก, แตงกวา, หัวไชเท้า, ไข่, มันฝรั่งปอกเปลือกหั่นเป็นก้อนแล้วเทลงในกระทะ ผักใบเขียวสับและเติมลงในส่วนผสมทั้งหมดด้วย เพิ่มเครื่องเทศครีมเปรี้ยวและ kefir และเทน้ำแร่ลงไปด้านบน น้ำซุปผสมให้เข้ากัน อร่อย!

อาหารเย็น

มื้อเย็นแบบลดความอ้วนสามารถเป็นมื้ออร่อยสำหรับครอบครัวของคุณได้ คุณสามารถใช้ปลา เนื้อ สลัดผัก และอื่นๆ อีกมากมายสำหรับมัน

สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือมื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่าสามชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณรู้สึกหิว ให้ดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหรือน้ำสักแก้ว

ปลาทูอบ

ส่วนผสมสำหรับ 1 ที่ จานนี้มี 138 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องมี:

• ปลาแมคเคอเรล – 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 100 กรัม;
• ส้มลูกเล็กครึ่งลูก
• กระเทียม – 2 กลีบ;
• ผักใบเขียว, เกลือ, พริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส

การทำปลาเป็นเรื่องง่ายมาก ปลาแมคเคอเรลถูกล้างให้สะอาดและมีการตัดแบบขนานกับซาก ความเอร็ดอร่อยจะถูกลบออกจากส้มครึ่งลูกแล้วคั้นน้ำออก สำหรับน้ำดอง ให้ผสมโยเกิร์ต เครื่องปรุงรส น้ำผลไม้ และเปลือกส้ม ปลาแมคเคอเรลเคลือบด้วยน้ำดองและบรรจุในกระดาษฟอยล์ จานนี้เตรียมไว้เป็นเวลา 30 นาทีที่อุณหภูมิ 200 องศา

เนื้อในแป้ง

ส่วนผสมสำหรับ 2 เสิร์ฟ อาหารเย็นมื้อนี้มี 151 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องมี:

• เนื้อไก่ – 400 กรัม;
• ไข่ไก่ – 1.5 ชิ้น;
• แป้งข้าวเจ้า – 3 ช้อนโต๊ะ;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
• ซอสมายองเนส – 2 ช้อนโต๊ะ

ล้างเนื้อไก่หั่นเป็นชิ้นแล้วตีด้วยค้อนทำอาหาร สำหรับน้ำดองคุณต้องผสมซอส, เครื่องเทศ, กระเทียมบด แปรงส่วนผสมทั้งสองด้านของสับแล้วปล่อยเนื้อไว้ประมาณ 15-20 นาที หลังจากนั้นให้ม้วนชิ้นส่วนในแป้งข้าวเจ้าแล้วจึงใส่ไข่ที่ตีแล้ว ทอดในมัสตาร์ดหรือน้ำมันมะกอก ถั่วกระป๋องเหมาะเป็นกับข้าวสำหรับอาหารจานนี้

เมื่อดูตัวอย่างอาหารแล้ว คุณจะเข้าใจได้ทันทีว่าอาหารที่มีโภชนาการนั้นอร่อยและน่าสนใจได้

สำหรับเด็ก

เมื่อต้องรับมือกับเรื่องโภชนาการ อย่าลืมเกี่ยวกับลูก ๆ ของคุณ เนื่องจากมีช็อกโกแลต ลูกอม เบอร์เกอร์แสนอร่อย ฮอทดอก และพิซซ่านับล้านชนิด ปัญหาโรคอ้วนในวัยเด็กจึงกลายเป็นเรื่องรุนแรงในยุคของเรา คุณแม่ยังสาวหลายคนจะบอกว่าโรคอ้วนในวัยรุ่นเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตามการมีน้ำหนักเกินในวัยเด็กจะส่งผลเสียต่อสภาพข้อ กระดูก และอวัยวะภายในในอนาคต

เมนูอาหารที่ออกแบบมาสำหรับผู้ใหญ่ไม่เหมาะกับร่างกายของเด็กอย่างยิ่ง

คุณนึกภาพเมนูต่อไปนี้ประจำสัปดาห์ออกได้ไหม

วันจันทร์

• อาหารเช้า: แพนเค้กเซโมลินาผลไม้
• อาหารกลางวัน: สลัดไข่กับชีสแข็ง, ผลไม้แช่อิ่ม
• เวลาอาหารกลางวัน: ซุปเบา ๆ พร้อมน้ำซุปเนื้อ, ลูกชิ้นกับบัควีท
• เย็น: สลัดผลไม้, เยลลี่

• อาหารเช้า: ไข่เจียวอบผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารกลางวัน: ม้วนผัก
• เวลาอาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบกับตับ, น้ำผัก
• เย็น: มูสลี่กับผลไม้แห้ง, ชา

• อาหารเช้า: สลัดอาหารทะเล, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสพร้อมผลไม้หรือผลเบอร์รี่
• เวลาอาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ สตูว์ผัก
• เย็น: โจ๊กซีเรียล, สลัดแครอท

• อาหารเช้า: แพนเค้กมันฝรั่งกับครีม
• อาหารกลางวัน: สมูทตี้ผลไม้
• อาหารกลางวัน: บอร์ชกับน้ำซุปไก่ ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
• เย็น: โจ๊กบัควีทกับนม

• อาหารเช้า: ชีสเค้ก, ยาต้มสมุนไพร
• อาหารกลางวัน: ผลไม้, โยเกิร์ต
• เวลาอาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีสด, มะเขือเทศ, ชา
• เย็น: คอทเทจชีสกับผลไม้, ข้าวโอ๊ต

แน่นอนคุณสามารถสร้างเมนูเพื่อลดน้ำหนักของลูกได้ด้วยตัวเอง แต่ควรติดต่อนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งไม่เพียง แต่จะพัฒนาโปรแกรมลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพิ่มการออกกำลังกายที่จำเป็นและวิตามินที่ซับซ้อนด้วย

สูตรอาหารสำหรับหม้อหุงช้า

Multicooker เป็นอุปกรณ์ทางเทคนิคที่ชนะใจผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลก ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถเตรียมอาหารที่ซับซ้อนได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว ในขณะที่ยังคงรักษาคุณสมบัติทางโภชนาการทั้งหมดของอาหารไว้

มื้ออาหารที่ปรุงในหม้อหุงช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีความสุข เวลาที่เพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องกินผักต้มและแอปเปิ้ลดองอย่างต่อเนื่องได้จมลงไปสู่การลืมเลือนมานานแล้ว ตอนนี้คุณสามารถสร้างสรรค์อาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญที่สุดคือแคลอรี่ต่ำโดยใช้อุปกรณ์ในครัวอเนกประสงค์

ข้อดีของการใช้ multicooker ในการเตรียมอาหารลดน้ำหนัก

• ผลิตภัณฑ์คงวิตามินและสารอาหาร
• อาหารมีรสชาติที่ดีเยี่ยม
• ไม่ต้องใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
• การรักษาอุณหภูมิอย่างต่อเนื่องช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการอุ่นอาหารได้

Multicooker เป็นอุปกรณ์ "อัจฉริยะ" ที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้แม้กับผู้ที่มีเวลาว่างขั้นต่ำก็ตาม

สูตรนึ่งง่ายๆ มากมายมีอยู่ในหนังสือเฉพาะทางและเอกสารประกอบที่มาพร้อมกับอุปกรณ์ช่วยครัวของคุณ

โจ๊กบัควีท ปริมาณแคลอรี่ 335 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งคุณต้องใช้บัควีทและเกลือ 125 กรัมเพื่อลิ้มรส

การปรุงบัควีทในหม้อหุงช้าไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไป เพื่อให้โจ๊กอร่อยคุณต้องเทลงในชามแล้วเติมน้ำร้อนลงไป ตั้งค่าเป็นโหมด "ข้าวต้ม" เป็นเวลา 20 นาที

ทอดถือบวช ปริมาณแคลอรี่ 128 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ส่วนผสมสำหรับห้ามื้อ: เห็ดสด 200 กรัม, แครอท 100 กรัม, ข้าวหนึ่งแก้ว, น้ำครึ่งลิตร, น้ำมันมะกอก 50 มล., เกล็ดขนมปังหนึ่งกำมือ

เตรียมเนื้อทอดดังนี้: ล้างข้าวให้สะอาดและเทลงในชามหลายเมนูจากนั้นจึงใส่เห็ดสับและแครอทลงไป เพิ่มเครื่องเทศและตั้งหม้อหุงข้าวหลายเมนูเพื่อหุงข้าวเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นเราก็นำข้าวที่หุงสุกออกมาพักให้เย็นแล้วปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ก่อนทอด ให้ม้วนชิ้นเนื้อเป็นเกล็ดขนมปังทั้งสองด้าน

โจ๊กข้าวสาลีฟักทอง ปริมาณแคลอรี่ 104 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:

• ฟักทองปอกเปลือก – 375 กรัม;
• ข้าวฟ่างล้าง – 100 กรัม;
• เกลือหนึ่งหยิบมือ;
• น้ำตาลทราย – 2 ช้อนโต๊ะ;
• เนย – 35 กรัม;
• แก้วน้ำ;
• นม – 300 มล.

ฟักทองถูกตัดเป็นชิ้น ๆ บดเป็นเนื้อแล้วทอดในหม้อหุงช้าเป็นเวลา 15 นาทีที่ 160 องศา เพื่อป้องกันไม่ให้ฟักทองไหม้ คุณต้องเติมน้ำมันลงในชามปรุงอาหารก่อน หลังจากทอดแล้ว จะมีการเติมซีเรียล นม น้ำ เกลือ และน้ำตาลลงในเมนูหลายเมนู ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ในโหมดโจ๊กจานจะปรุงเป็นเวลา 50 นาที หลังจากนั้นโจ๊กจะถูกผสมและปล่อยไว้ในอุปกรณ์ในโหมดทำความร้อนอีกครึ่งชั่วโมง

ฟักทองดีไลท์

วิธีที่ดีในการกระจายเมนูอาหารของคุณคือการเพิ่มอาหารฟักทอง ผักที่ยอดเยี่ยมนี้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ - เพียง 25 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมและยังมีวิตามินและเส้นใยจำนวนมาก

ตัวอย่างสูตรอาหาร

โจ๊กแอร์

อาหารจานง่ายๆ จะต้องใช้เวลาและความพยายามขั้นต่ำจากคุณ ในการเตรียม ให้หั่นฟักทองปอกเปลือกและล้างแล้ว 0.5 กก. เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ในชามนึ่ง เติมน้ำครึ่งแก้วและผลไม้แห้ง 150 กรัมทุกอย่างโรยด้วยน้ำตาลด้านบน การปรุงอาหารจะเกิดขึ้นในโหมด "สตูว์" เป็นเวลา 40 นาที เมื่อฟักทองพร้อม ให้ใช้เครื่องปั่นบดส่วนผสมทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่: 210 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ฟักทองกับน้ำผึ้ง

สำหรับอาหารจานหวานแคลอรี่ต่ำคุณจะต้อง: ฟักทองปอกเปลือกครึ่งกิโลกรัม, แอปเปิ้ลหวาน 200 กรัม, น้ำผึ้งธรรมชาติ 200 กรัม, น้ำ 100 มล.

หั่นฟักทองและแอปเปิ้ลเป็นชิ้นแล้ววางบนถาดอบตามลำดับฟักทอง แอปเปิ้ล ฟักทอง เทน้ำผึ้งลงบนส่วนผสมแล้วเติมน้ำ ในเตาอบ 2 ชั่วโมงที่ 160 องศา ของหวานของคุณก็พร้อม

สูตรมะเขือยาว

คุณสามารถดูแลตัวเองด้วยอาหารจานมะเขือยาวเพราะผักชนิดนี้ 100 กรัมมีพลังงานเพียง 28 กิโลแคลอรี

สูตรมะเขือยาวยอดนิยมสำหรับโภชนาการอาหาร - หม้อปรุงอาหาร. สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:

• มะเขือยาว – 250 กรัม;
• พริกหวานครึ่งลูกใหญ่
• 0.5 หัวหอมขนาดกลาง
• ไข่ไก่ – 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 50 มล.
• กระเทียมหนึ่งกลีบ
• น้ำมันมะกอก – 0.5 ช้อนชา

ควรหั่นมะเขือยาวเป็นชิ้น พริกและหัวหอมเป็นวง และกระเทียมเป็นชิ้น ไข่ตีด้วยโยเกิร์ตและเครื่องเทศ เทน้ำมันลงที่ด้านล่างของชามอบและเกลี่ยผักเป็นแถว เทส่วนผสมลงในหม้อหุงช้าแล้วอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่ 100 องศา จาน 100 กรัมมีเพียง 44 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถทำมะเขือยาวฉ่ำได้ ทอดซึ่งทดแทนเนื้อ "พี่น้อง" ได้อย่างดีเยี่ยม

เพื่อเตรียมเนื้อสับสี่ชิ้น คุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• มะเขือยาว – 0.5 กก.
• ฮาร์ดชีส – 50 กรัม;
• ไข่ไก่ – 1 ชิ้น;
• กระเทียม – 1.5 กลีบ;
• ขนมปังขาว – 50 กรัม;
• เกล็ดขนมปัง – 50 กรัม

มะเขือยาวสับด้วยมีดแล้วทอดในกระทะ ขูดชีสและกระเทียมบนเครื่องขูดละเอียดแล้วเติมมะเขือยาวที่แช่เย็นแล้ว ไข่และขนมปังที่แช่ในน้ำหรือนมก่อนหน้านี้จะถูกเติมลงในเนื้อสับด้วย ส่วนผสมเค็มเพิ่มเครื่องเทศและแครกเกอร์ ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ชิ้นเนื้อทำจากเนื้อสับที่เตรียมไว้แล้วทอดในกระทะทั้งสองด้าน

จานกับบวบ

สำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำจะใช้บวบเนื่องจากมีปริมาณเพียง 17 กิโลแคลอรีต่อผักสด 100 กรัม

บางคนรับประทานอาหารบวบแยกต่างหากเพื่อลดน้ำหนัก ด้วยอาหารนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

สูตรอาหารที่มีแคลอรี่บวบ:

วิธีที่ง่ายที่สุดในการปรุงบวบ สำหรับคู่รัก. ผักถูกตัดเป็นวงและวางในหม้อหุงช้า ในโหมด "Steam" เป็นเวลา 15 นาทีและอาหารเย็นก็พร้อม

จานบวบนี้มีเพียง 9 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ซุปครีมบวบ

ในการเตรียมห้าเสิร์ฟคุณจะต้อง: หัวหอมครึ่งลูกและแครอท, ยี่หร่าเล็กน้อย, เนย 15 กรัม, บวบปอกเปลือกครึ่งกิโลกรัม, น้ำซุปไขมันต่ำครึ่งลิตร, สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ละลายเนยในกระทะ ใส่หัวหอมและแครอทสับก่อน จากนั้นจึงใส่บวบสับและเครื่องเทศลงไป การทอดส่วนผสมทั้งหมดใช้เวลา 5 นาที น้ำซุปก็ใส่ลงไป ปรุงซุปจนบวบนิ่ม หลังจากปรุงอาหารแล้วจานจะถูกปั่นด้วยเครื่องปั่นและโรยด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ ปริมาณแคลอรี่ 34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สลัดอาหาร

หลายคนรู้ดีว่าสลัดไม่ได้เป็นเพียงอาหารจานอร่อยสำหรับโต๊ะวันหยุด แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอีกด้วย แน่นอนว่า "โอลิเวียร์" และสลัดที่คล้ายกันไม่สามารถจัดเป็นสลัดอาหารได้ เนื่องจากมักประกอบด้วยอาหารหนัก

สลัดอาหารทำจากผักและผลไม้ที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้ซึ่งมีแคลอรี่และไขมันต่ำ อาหารดังกล่าวจัดทำขึ้นอย่างรวดเร็วและที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น สูตรอาหารง่ายๆ จะช่วยให้คุณไม่ต้องใช้เวลามากในการเตรียมอาหาร แต่ให้สนุกกับชีวิต

สลัดกะหล่ำปลี "ง่าย"หลายคนรู้จักมาตั้งแต่เด็ก เพื่อสิ่งนี้คุณจะต้อง:

• ผักกาดขาวสด – 250 กรัม;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น;
• เขียวขจี;
• น้ำมันมะกอก;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนแรกคือทำความสะอาดผักและผลไม้ทั้งหมดจากเปลือกและเมล็ดพืช กะหล่ำปลีสับละเอียดและแครอทและแอปเปิ้ลสับบนเครื่องขูดละเอียด ส่วนผสมทั้งหมดผสมกับเครื่องเทศและน้ำมัน อร่อย!

หากคุณต้องการของว่างที่ "สำคัญ" มากขึ้น คุณสามารถเตรียมสลัดไก่ลดน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น, “สลัดอุ่น ๆ กับเนื้อไก่และผัก”. มีแคลอรี่ต่ำและสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ในการเตรียมตัวคุณจะต้อง:

• เนื้อไก่ – 220 กรัม;
• กระเทียม – 1 กานพลู;
• มะเขือเทศ – 1 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย – 30 กรัม;
• พริกหวาน – 150 กรัม;
• น้ำมันมะกอก – 2 ช้อนชา;
• เกลือทะเล – 2 กรัม

มันง่ายมากที่จะเตรียม ต้องล้างผักให้สะอาดและหั่นเป็นเส้น ต้มเนื้อไก่ให้เย็นแล้วสับด้วยมีด

ใส่น้ำมัน ผัก และกระเทียมลงในกระทะที่อุ่น ปล่อยให้เดือดเล็กน้อยแล้วใส่ไก่ลงไป ทอดสลัดเป็นเวลา 7 นาทีใส่สมุนไพรและเครื่องเทศหนึ่งนาทีก่อนที่จะพร้อม

สลัดสามารถเสิร์ฟได้ไม่เพียง แต่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารจานหลักด้วย

เบเกอรี่

แม้แต่คนที่มีความมุ่งมั่นตั้งใจก็ยังอยากจะ “เลิก” การควบคุมอาหารและกินเค้ก ขนมอบ หรือขนมปังในวันหยุด แต่จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นหากอบอาหารอันโอชะตามสูตรลดน้ำหนัก การอบอาหารเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองพอใจและเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมโภชนาการของคุณ

สูตรอาหารง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนัก:

พายคอทเทจชีส

เพื่อเตรียมพายแสนอร่อยคุณต้องใช้คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม, เซโมลินาสามช้อนโต๊ะ, น้ำตาล, แป้งบัควีท 30 กรัม, ไข่ไก่สามฟอง

ก่อนอื่นคุณต้องคลุกคอทเทจชีสกับเซโมลินาแป้งและน้ำตาล เพิ่มไข่ขาวที่ตีแล้วลงในแป้ง วางแป้งบนถาดอบขนมอบในอนาคตสามารถตกแต่งด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่ด้านบน อบประมาณ 35 นาทีที่ 180 องศา ของหวาน 100 กรัมมี 137 กิโลแคลอรี

บราวนี่กับช็อคโกแลต

สำหรับของหวานที่คุณต้องการ: ดาร์กช็อกโกแลต 250 กรัม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, ไข่ไก่ 5 ฟอง, แป้งข้าวเจ้า 150 กรัม, โกโก้ 50 กรัม, ถั่ว 120 กรัม เพื่อปรับปรุงรสชาติคุณสามารถเพิ่มอบเชยวานิลลินและน้ำตาลลงในแป้งได้

ในการทำบราวนี่ ก่อนอื่นคุณต้องละลายช็อคโกแลตในอ่างน้ำแล้วผสมกับคอทเทจชีส ไข่ขาวที่ตีแล้ว โกโก้ รวมถึงแป้งร่อนและถั่วสับ ฐานพร้อมแล้ว

ส่วนผสมจะถูกวางในจานอบและวางในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 30 นาที ขนมอบ 100 กรัมมี 324 กิโลแคลอรี

การอบอาหารอาจกลายเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนักได้ กินอย่างเอร็ดอร่อยและทำให้คนอื่นประหลาดใจด้วยรูปร่างในอุดมคติ

ขนม

ในขณะที่ลดน้ำหนักคุณไม่ควรปฏิเสธการรักษาตัวเอง สูตรอาหารขนมหวานหลายสูตรจะช่วยให้คุณสามารถจัดเมนูได้หลากหลายและเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมระหว่างมื้อหลัก

สิ่งทดแทนที่ยอดเยี่ยมสำหรับขนมคลาสสิกคือ เยลลี่. คุณสามารถเตรียมได้หลายวิธี ดังนั้นคุณจะไม่เบื่อกับของหวานนี้

ในการเตรียมของหวานที่ทำจากเยลลี่แคลอรี่ต่ำ คุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• ครีมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำ - 800 กรัม
• เจลาติน – 30 กรัม;
• น้ำตาลทราย – 200 กรัม;
• ผลไม้เพื่อลิ้มรส – 150 กรัม

การทำเยลลี่นั้นง่ายมาก เจลาตินละลายในน้ำอุ่นแล้วผสมกับครีมเปรี้ยวและน้ำตาลให้ละเอียด ครึ่งหนึ่งของส่วนผสมที่ได้จะถูกเทลงในจาน มีผลไม้วางอยู่ในนั้น เติมครีมเปรี้ยวและเจลาตินที่เหลือ

จานจะต้องแช่เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

ของหวานแสนอร่อยมีเพียง 140 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ผลไม้อบจะเป็นของหวานเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหาร มีเพียงวิธีเดียวเท่านั้นในการเตรียมอาหารอันโอชะดังกล่าว - ต้องอบในเตาอบ แอปเปิ้ลลูกแพร์ร่วมกับผลไม้รสเปรี้ยวจะทำให้คุณพึงพอใจในระหว่างการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพราะอาหารจานนี้ 100 กรัมมีประมาณ 75 กิโลแคลอรี

แน่นอนว่าอย่าลืมสลัดผลไม้ด้วย การรับประทานของหวานแคลอรี่ต่ำนี้ในมื้อกลางวันจะทำให้คุณมีพลังงานที่ต้องการได้ตลอดทั้งวัน

คุณสามารถใช้ผลเบอร์รี่และผลไม้สำหรับสลัดได้ แต่อย่าลืมว่าส่วนสำหรับมื้อหนึ่งไม่ควรเกินขนาดฝ่ามือของคุณ

สูตรอาหารจากคอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รวมอยู่ในโปรแกรมอาหารที่พัฒนาขึ้นเกือบทั้งหมดเนื่องจากช่วยให้ร่างกายอิ่มและมีสารที่มีประโยชน์จำนวนมาก

ชีสเค้ก พาย สมูทตี้ - อาหารทั้งหมดนี้สามารถพบได้ในโปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก คอทเทจชีสไขมันต่ำมีแคลอรี่น้อยที่สุดและช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

คุณสามารถใช้คอทเทจชีสได้หลายวิธี: เพียงผสมกับสมุนไพรหรือผลไม้ อบ ตีในเครื่องปั่น เพิ่มลงในสลัดและอาหารจานหลัก ไม่ว่าในกรณีใด มันจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคคอทเทจชีสโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่างกันในระหว่างรับประทานอาหาร

ตัวอย่างของอาหารหวานกับคอทเทจชีส:

เค้ก

ในการจัดเตรียมคุณจะต้อง: คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม, น้ำตาลสองช้อนโต๊ะ, เจลาติน 1 ซอง, ผลไม้ตามชอบ

คอทเทจชีสผสมกับน้ำตาลโดยใช้เครื่องปั่น เติมเจลาตินละลายและผลไม้ ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ใส่ส่วนผสมลงในพิมพ์มัฟฟิน และแช่เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

จานนี้สามารถเตรียมได้ไม่เพียง แต่เป็นของหวานเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารจานหลักด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องเปลี่ยนผลไม้เป็นผักและเปลี่ยนน้ำตาลด้วยเกลือและเครื่องเทศ

ค็อกเทล

คุณยังสามารถทำสมูทตี้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยใช้คอตเทจชีส

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณไม่สามารถแทนที่อาหารปกติด้วยสมูทตี้ได้ทั้งหมด เครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมนี้สามารถบริโภคได้เพียงวันละสองครั้งเท่านั้น

แม้แต่เด็กก็สามารถเตรียมสมูทตี้ได้และไม่จำเป็นต้องทำเครื่องดื่มจากคอทเทจชีส ค็อกเทลผสมจากนม นมเปรี้ยว โยเกิร์ต และน้ำผลไม้

กฎการเตรียมอาหารสมูทตี้

• คัดสรรเฉพาะอาหารสดและแคลอรี่ต่ำเท่านั้น
• น้ำแข็ง “ขโมย” รสชาติของผลเบอร์รี่และผลไม้ หากคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ ก็สามารถแช่ส่วนผสมให้เย็นก่อนเตรียมได้
• เป็นการดีกว่าที่จะเจือจางค็อกเทลที่เสร็จแล้วด้วยน้ำผลไม้หรือผลิตภัณฑ์นมหมัก
• ไม่ควรเติมน้ำตาลหรือสารทดแทนน้ำตาลลงในสมูทตี้

สูตรค็อกเทลสำหรับการลดน้ำหนัก

1. ผสมแบล็คเคอแรนท์สองช้อนโต๊ะกับคอทเทจชีส 50 กรัม เทส่วนผสมด้วยน้ำสับปะรดหนึ่งแก้วเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อน ปริมาณแคลอรี่ – 94 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.
2. สตรอเบอร์รี่ 4 ลูก, กล้วย 50 กรัม, kefir 100 มล., ข้าวโอ๊ตนึ่ง 1 ช้อนโต๊ะ, ตีในเครื่องปั่น โรยวอลนัทบดด้านบน ปริมาณแคลอรี่ - 99 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.

มีสูตรสมูทตี้สำเร็จรูปมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถสร้างสมูทตี้ของคุณเองได้เสมอ

หนังสือสูตรอาหาร

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะแสดงรายการสูตรอาหารที่เป็นไปได้ทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่ดีที่สุดจะถูกรวบรวมไว้ในหนังสือต่อไปนี้:

• “สูตรอาหาร อาหารประเภทอาหารและมังสวิรัติ";
• “อาหารสมัยใหม่. ของหวานสำหรับคนลดน้ำหนัก";
• “อาหารสมัยใหม่. เรากินและลดน้ำหนัก”;
• “เราลดน้ำหนักอย่างมีสไตล์”

หนังสือสรุปหลักการทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ในสิ่งพิมพ์เหล่านี้ คุณสามารถดูตารางแคลอรี่ได้ด้วย

การลดน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการกินเพียงกะหล่ำปลีหรือเคี้ยวอกต้มที่น่าเบื่อ มีเมนูอาหารที่น่าสนใจมากมายที่จะช่วยกระจายอาหารของคุณ ทำให้อร่อยและดีต่อสุขภาพ สูตรอาหารที่น่าสนใจที่สุดแต่ทำง่ายสำหรับซุป เครื่องดื่ม สลัด และของหวานจะทำให้การลดน้ำหนักน่าสนใจและไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว การลดน้ำหนักจะง่ายกว่ามากการลดน้ำหนักจะเปลี่ยนไปจากการทดสอบไปสู่วิถีชีวิตได้อย่างราบรื่น

เนื้อหา:

หลักการทั่วไปในการเตรียมเมนูอาหาร

มื้ออาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ประกอบด้วยผัก ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลา สำหรับการปรุงอาหารใช้วิธีการให้ความร้อนอย่างอ่อนโยน: การย่าง, การต้ม, การตุ๋น, การอบ multicooker ซึ่งรวมฟังก์ชั่นหลายอย่างเข้าด้วยกันจะช่วยได้ดีในครัวเรือน ถุงอบขนม ฟอยล์ธรรมดา แม่พิมพ์ต่างๆ และกระทะเคลือบสารกันติดก็มีประโยชน์เช่นกัน

หลักการพื้นฐาน:

1. ไขมันขั้นต่ำ. น้ำมันหนึ่งช้อนมีประมาณ 120 กิโลแคลอรีซึ่งคิดเป็น 12-15% ของค่าพลังงานเฉลี่ยต่อวันของผู้หญิงที่กำลังลดน้ำหนัก ต้องเติมไขมันโดยใช้เครื่องชั่งอย่างเคร่งครัด
2. น้ำตาลขั้นต่ำ. ขนมหวานไม่เพียงแต่มีปริมาณแคลอรี่สูงเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นให้เกิดความหิวอย่างรุนแรงและฉับพลัน ควรใช้ผลไม้สดและแห้ง ผลเบอร์รี่ หรือสารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติเป็นสารให้ความหวานในอาหาร
3. แป้งสาลีขั้นต่ำแป้ง ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอนุญาตให้มีขนมอบที่ทำจากเมล็ดธัญพืช, แป้งข้าวไรย์, รำข้าวและข้าวโอ๊ต แต่ควรเตรียมอาหารประเภทอื่นๆ ไว้จะดีกว่า

สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงซอสที่ซื้อจากร้านค้า แม้แต่มายองเนสแคลอรี่ต่ำก็มีไขมันมาก แต่ซอสมะเขือเทศก็เต็มไปด้วยน้ำตาลและแป้ง และเพิ่มรสชาติที่รวมอยู่ในองค์ประกอบช่วยปลุกความรู้สึกหิวและลดคุณประโยชน์ของอาหารประเภทต่างๆ นักควบคุมน้ำหนักควรกำจัดสิ่งนี้ออกจากอาหารโดยเด็ดขาด

สูตรอาหารมื้อแรก

ควรมีอาหารจานแรกสำหรับการลดน้ำหนักในอาหารโดยเติมเต็มท้องสร้างความรู้สึกอิ่ม แต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่น้อย มีอาหารพิเศษที่ทำจากซุปด้วย อาหารจานเย็นช่วยให้สดชื่นในฤดูร้อนและเต็มไปด้วยวิตามิน ซุปร้อนๆ จะช่วยให้คุณอุ่นขึ้นในฤดูหนาว เพลิดเพลินกับอาหารหลากหลายประเภท และทำให้เมนูมีความหลากหลาย

ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักไม่แนะนำให้รวมมันฝรั่งกับซีเรียลพาสต้าหรือพืชตระกูลถั่ว ถ้าซุปเป็นบะหมี่หรือถั่วก็ไม่ควรใส่หัวแป้งลงไป คุณสามารถใช้มันฝรั่งในสูตรอาหารสำหรับซุปกะหล่ำปลีผักและบอร์ชท์ได้อย่างปลอดภัย

ซุปหัวหอมกับกะหล่ำปลี

สารประกอบ:
หัวหอม – 6 ชิ้น
กะหล่ำปลี – 800 กรัม
พริกไทย – 2 ชิ้น
ก้านคื่นฉ่าย – 4 ชิ้น
มะเขือเทศ – 2 ชิ้น
สมุนไพรเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:
ตวงน้ำ 2.5 ลิตร เทลงในหม้อ แล้วนำไปต้ม หั่นหัวหอมเป็นก้อน ใส่ลงในกระทะ และเคี่ยวประมาณ 5 นาที สับกะหล่ำปลีหั่นพริกไทยก้านคื่นฉ่ายแล้วใส่ทุกอย่างลงในหัวหอมเติมเกลือลงในซุปเล็กน้อย ต้มประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศสับ เคี่ยวจานด้วยไฟอ่อนจนผักทั้งหมดสุก ในตอนท้าย ใส่พริกไทย สมุนไพรสด ใบกระวาน และเครื่องเทศอื่นๆ ตามที่คุณต้องการ

อาหาร okroshka

สารประกอบ:
แตงกวาสด – 3 ชิ้น
ไข่ต้ม – 2 ชิ้น
หัวไชเท้า – 10 ชิ้น
ไก่ต้ม – 200 กรัม
หัวหอมสีเขียว – 1 พวง
ผักชีฝรั่ง – 1 พวง
kefir ไขมันต่ำ – 600 มล
น้ำเปล่าหรือน้ำแร่ – 400 มล
มะนาว – 0.5 ชิ้น

การตระเตรียม:
ปอกไข่หั่นเป็นก้อนแล้วเทลงในกระทะ แยกไก่ออกเป็นเส้นใยหรือสับด้วย ขอแนะนำให้เอาผิวหนังและชิ้นไขมันออก สับผักและสมุนไพรทั้งหมดแล้วผสมให้เข้ากัน ผสม kefir กับน้ำคุณสามารถใช้น้ำแร่กับแก๊สเติมเกลือพริกไทยบีบน้ำมะนาวคนให้เข้ากัน เพิ่มไส้ลงในผลิตภัณฑ์หลักของอาหารจานเดียว เสิร์ฟแช่เย็นและเก็บในตู้เย็นไม่เกินหนึ่งวัน

Borscht สีเขียว "ฤดูร้อน"

สารประกอบ:
ไก่ (เนื้อ) – 250 กรัม
มันฝรั่ง – 2 ชิ้น
แครอท – 1 ชิ้น
หัวหอม – 1 ชิ้น
สีน้ำตาล – 2 ช่อ
ผักชีฝรั่ง – 0.5 พวง
ไข่ – 3 ชิ้น

การตระเตรียม:
ล้าง หั่นเนื้อไก่เป็นชิ้น ใส่ในกระทะ เติมน้ำ 1.5 ลิตร นำไปต้ม ขจัดฟองที่ก่อตัว ลดความร้อน และเคี่ยวน้ำซุปเป็นเวลา 15 นาที ปอกหัวหอมและแครอทหั่นเป็นก้อนแล้วใส่ลงในกระทะ ใส่เกลือ ปอกมันฝรั่งหั่นเป็นชิ้น ๆ ใส่ผักแรกหลังต้ม ปรุงจนมันฝรั่งนิ่ม ล้างสีน้ำตาลและผักชีฝรั่งหั่นเป็นชิ้น ๆ ใส่ลงในซุปที่เกือบเสร็จแล้ว ลิ้มรสเกลือ เติมถ้าจำเป็น ปรุงรสด้วยพริกไทยและใบกระวาน นำไปต้ม ปิดไฟ ปิดฝากระทะแล้วปล่อยจานอาหารทิ้งไว้ 10 นาที เมื่อเสิร์ฟให้ใส่ไข่ต้มสับลงในจาน

สูตรอาหารจานหลัก

อาหารจานหลักไม่ได้ปรุงจากมันฝรั่ง เนื้อสัตว์ติดมัน หรือพาสต้าข้าวสาลีชนิดนิ่ม ส่วนใหญ่ประกอบด้วยผัก เนื้อไม่ติดมัน หรือสัตว์ปีก และยินดีต้อนรับพืชตระกูลถั่ว

อาหารไก่เนื้อ

สารประกอบ:
เนื้อ – 500 กรัม
ไข่ – 1 ชิ้น
พริกหยวก – 1 ชิ้น
แครอท – 1 ชิ้น
หัวหอม – 1 ชิ้น
กระเทียม – 2 กลีบ
เกลือพริกไทย

การตระเตรียม:
นำเมล็ดออกจากฝักพริกไทย หั่นผักเป็นลูกเต๋า แล้วใส่ในชาม บดกระเทียม หัวหอม และเนื้อไก่ผ่านเครื่องบดเนื้อ เพิ่มแครอทหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ และไข่ดิบหนึ่งฟอง ปรุงรสเนื้อสับด้วยเครื่องเทศแล้วคนให้เข้ากัน ทำชิ้นกลมเล็ก ๆ ชิ้นละ 50-70 กรัม ใส่ในจานอบ ปรุงจานในเตาอบเป็นเวลา 25 นาทีที่ 180 องศา หรือวางบนถาดนึ่งแล้วปรุงประมาณ 20-25 นาทีหลังจากน้ำเดือด

อาหารกะหล่ำปลีตุ๋นกับตับ

สารประกอบ:
ตับ – 300 กรัม
กะหล่ำปลี – 800 กรัม
หัวหอม – 100 กรัม
แครอท – 100 กรัม
น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ล.
เครื่องเทศสมุนไพรกระเทียมเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:
เทน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะลงในกระทะขนาดใหญ่ หม้อขนาดใหญ่ หรือกระทะเพื่อให้น้ำมันทาบนพื้นผิวเล็กน้อย และวางบนเตา สับหัวหอม ขูดแครอทอย่างหยาบ และทอดเบา ๆ ล้างตับ. หากผลิตภัณฑ์เป็นเนื้อวัวให้หั่นเป็นเส้น ถ้าตับเป็นไก่ก็ให้เป็นชิ้น ๆ ตามที่คุณต้องการ เพิ่มผักทอดประมาณ 1-2 นาที สับกะหล่ำปลีขาว คุณสามารถใช้เครื่องขูดหรือมีดพิเศษเติมเกลือเล็กน้อยแล้วบดด้วยมือ โอนผักให้เป็นมวลรวม ผัด ปิดฝา และเคี่ยวในน้ำจนนุ่ม สองนาทีก่อนสิ้นสุด ปรุงรสจานด้วยพริกไทย กระเทียม สมุนไพร และเติมเกลือ

หมายเหตุ:เป็นการดีกว่าที่จะทอดอาหารสำหรับมื้ออาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว มันดีต่อสุขภาพมากและปล่อยสารที่เป็นอันตรายน้อยลงเมื่อถูกความร้อน

Ratatouille (สูตรเตาอบ)

สารประกอบ:
มะเขือยาว – 250 กรัม
บวบ (บวบ) – 250 กรัม
หัวหอม – 170 กรัม
น้ำมันมะกอก – 10 กรัม
พริกหยวก – 100 กรัม
มะเขือเทศ – 800 กรัม
ผักชีฝรั่ง เครื่องเทศ น้ำส้มสายชูเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:
หั่นหัวหอมเป็นก้อน เทลงในกระทะพร้อมน้ำมันสูตร ทอดเบาๆ. เอาเมล็ดออกจากพริกหยวก หั่นเป็นก้อนแล้วใส่หัวหอม หั่นมะเขือเทศสองลูกครึ่ง ขูดเนื้อ เอาเปลือกออก ใส่ส่วนผสมมะเขือเทศลงในกระทะ ปิดฝาและเคี่ยวผักจนพริกนิ่ม หั่นมะเขือยาว บวบ และมะเขือเทศที่เหลือเป็นวงกลม เพิ่มเครื่องเทศและเกลือลงในผักในกระทะ บีบกระเทียมหากต้องการและปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูเพื่อเพิ่มเครื่องเทศ วางครึ่งหนึ่งในจานอบและเกลี่ยให้ทั่ว จัดเรียงผักเป็นชิ้น สลับมะเขือยาวกับมะเขือเทศ บวบ วางบนขอบ วางส่วนผสมผักพริกหยวกที่เหลือไว้ด้านบนแล้วเกลี่ยให้เรียบ อบจานเป็นเวลา 35-40 นาทีที่ 180°C

ของหวานไดเอท

เพื่อเพิ่มความหวานและปรับปรุงรสชาติของอาหารของหวานสำหรับการลดน้ำหนักจึงมีการใช้ผลไม้และผลเบอร์รี่และสามารถเพิ่มสารทดแทนน้ำตาลได้ เป็นธรรมชาติและสังเคราะห์ ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากธรรมชาตินั้น ผลิตภัณฑ์จากหญ้าหวานเป็นผลิตภัณฑ์ที่พบได้บ่อยที่สุด การใช้น้ำผึ้งอย่างระมัดระวังเป็นสิ่งสำคัญ แน่นอนว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ แต่ก็มีปริมาณแคลอรี่สูงเช่นกัน

สำคัญ!ไม่ว่าจะเป็นของหวานผลไม้แคลอรีต่ำก็ตาม แนะนำให้บริโภคในช่วงครึ่งแรกของวันหรืออย่างน้อยก่อน 16.00 น. มิฉะนั้นจานจะชะลอการลดน้ำหนัก

แอปเปิ้ลอบกับอบเชย

สารประกอบ:
แอปเปิ้ล – 3 ชิ้น
อบเชย – 1 ช้อนชา
น้ำผึ้ง – 1.5 ช้อนชา

การตระเตรียม:
ล้างแอปเปิ้ลแนะนำให้เลือกผลไม้หนาแน่นที่มีขนาดเท่ากัน ใช้มีดตัดต้นขั้วจากด้านหลังเป็นกรวย แต่อย่าแทงทะลุ ใส่แอปเปิ้ลแต่ละผล 0.5 ช้อนชา ที่รัก โรยชิ้นด้วยอบเชยบด หากต้องการคุณสามารถทำให้รูมีขนาดใหญ่ขึ้นแล้วเติมด้วยคอทเทจชีสหรือครีมชีสไขมันต่ำ วางแผ่นฟอยล์ที่ด้านล่างของกระทะ วางแอปเปิ้ล และอบจานขนมจนนิ่มในเตาอบ อุณหภูมิ 200°C

ไอศกรีมเบอร์รี่

สารประกอบ:
โยเกิร์ต – 100 กรัม
ผลเบอร์รี่ใด ๆ – 100 กรัม
น้ำผึ้ง – 1 ช้อนชา

การตระเตรียม:
ใส่ผลเบอร์รี่ที่ล้างแล้วลงในชามเครื่องปั่น หากมีหลุม เช่น เชอร์รี่ ให้เอาหลุมออก ผสมผสานจนเนียน ใส่โยเกิร์ต น้ำผึ้ง ตีอีกครั้ง ใส่ในช่องแช่แข็งเป็นเวลา 40 นาที นำออก คนอย่างรวดเร็ว ใส่ในแม่พิมพ์ไอศกรีม และแช่แข็ง

ของหวานนมเปรี้ยวกับกล้วย

สารประกอบ:
คอทเทจชีส – 300 กรัม
กล้วย – 2 ชิ้น
น้ำมะนาว – 10 มล
นม – 100 มล
เจลาติน – 8 กรัม

การตระเตรียม:
รวมนมกับเจลาตินแล้วคนให้เข้ากัน ปล่อยให้บวมตามเวลาที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ บางครั้งเจลาตินสามารถเกิดขึ้นได้ทันที เพียงแค่ต้องแช่ไว้ในของเหลวประมาณ 5-10 นาที หากผลิตภัณฑ์เป็นแบบธรรมดาเวลาจะเพิ่มขึ้นเป็นครึ่งชั่วโมง ปอกกล้วยออกเป็นชิ้น ๆ โรยด้วยน้ำมะนาวเพื่อป้องกันไม่ให้ผลไม้คล้ำ บดให้เข้ากันด้วยส้อมหรือตีด้วยเครื่องปั่น ผสมกับคอทเทจชีสคนให้เข้ากัน ละลายเจลาตินในนมจนเป็นของเหลว คุณสามารถทำได้ในเตาไมโครเวฟหรือในอ่างน้ำ ผสมกับคอทเทจชีส ตีให้เข้ากันจนฟู เทส่วนผสมลงในพิมพ์ แก้ว หรือชามขนาดเล็ก แช่เย็นประมาณ 2.5-3 ชั่วโมงจนอยู่ตัว

สูตรสลัดอาหาร

ด้วยเหตุผลบางประการ เมื่อลดน้ำหนัก เป็นเรื่องปกติที่จะบริโภคสลัดสดในปริมาณที่เหลือเชื่อ ผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ควรรวมเข้ากับอาหารที่มีโปรตีนจะดีกว่า นี่เป็นวิธีเดียวที่พวกมันจะทำให้คุณอิ่ม ไม่ทำให้ท้องอืด และจะแทนที่มื้ออาหารกลางวันหรืออาหารเย็นโดยสมบูรณ์ ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเสริมคือ ไข่ ไก่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม

สูตรสลัดซีซาร์ไดเอท

สารประกอบ:
ไก่หรือไก่งวงต้ม – 100 กรัม
เชอร์รี่ – 6 ชิ้น
ใบผักกาดหอม – 80 กรัม
ไข่นกกระทาต้ม – 4 ชิ้น
ไข่แดงต้ม – 1 ชิ้น
กระเทียม – 1 ชิ้น
น้ำมะนาว – 1 ช้อนชา
มัสตาร์ด – 1 ช้อนชา
โยเกิร์ตธรรมชาติ – 30 กรัม

การตระเตรียม:
วางใบผักกาดหอมที่ล้างแล้วไว้บนจานแบน หั่นไก่หรือไก่งวงแล้ววางด้านบน ใส่มะเขือเทศเชอรี่ และไข่นกกระทา หั่นเป็นสี่ส่วน จัดเรียงไว้อย่างสวยงาม สำหรับซอส ให้บดมัสตาร์ดกับน้ำมะนาว กระเทียมสับ และไข่แดง เจือจางทั้งหมดด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ และเติมเกลือเพื่อลิ้มรส ปรุงรสสลัดไดเอทและเสิร์ฟทันที

สูตรสลัดเลดี้

สารประกอบ:
เนื้อไก่ต้ม – 200 กรัม
แตงกวาสด – 250 กรัม
สีเขียว – 1 พวง
ถั่วเขียวกระป๋อง – 150 กรัม
ครีมเปรี้ยว 10% – 100 กรัม

การตระเตรียม:
สับเนื้อต้มแตงกวาและสมุนไพรเทลงในชาม เพิ่มถั่วลันเตาเกลือและปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว คุณสามารถแทนที่ด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติแล้วคนให้เข้ากัน

สลัด “Cipollino” (สูตรง่าย ๆ )

สารประกอบ:
ไข่ต้ม – 4 ชิ้น
หัวหอมสีเขียว – 1 พวง
ครีมเปรี้ยว – 70 กรัม
เกลือพริกไทย

การตระเตรียม:
สับหัวหอมสีเขียวและไข่ต้มเทลงในชามคุณสามารถเพิ่มผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่งเพิ่มเติม เกลือ, พริกไทย, ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว, ผัด

วิดีโอ: สลัดอาหารใน 15 นาที

เครื่องดื่มลดน้ำหนัก

น้ำเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของการลดน้ำหนักที่เหมาะสม แต่คุณไม่ต้องการใช้มันเสมอไป วิธีแก้คือเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ อร่อย และเผาผลาญไขมัน มักจะเตรียมด้วยการเติมผลไม้รสเปรี้ยว สมุนไพร ชาประเภทต่างๆ หรือเครื่องดื่มนมหมักไขมันต่ำ

น้ำ "ซาสซี่"

สารประกอบ:
แตงกวา – 1 ชิ้น
น้ำ – 1.5 ลิตร
มะนาว – 0.5 ชิ้น
มิ้นท์ – 5-10 ใบ
ขิง – 10 กรัม

การตระเตรียม:
ล้างแตงกวาและมะนาว หั่นเป็นชิ้น เทลงในขวดหรือโถขนาด 2 ลิตร เพิ่มรากขิงสดขูด ล้างสะระแหน่ ฉีกใส่ขวดโหล เทลงในน้ำบริสุทธิ์หรือน้ำแร่เย็น ปิดและแช่เย็นประมาณ 10-12 ชั่วโมง ควรเตรียมน้ำ Sassi ในตอนเย็นเพื่อจะได้ดื่มได้ตลอดทั้งวันระหว่างมื้ออาหาร

ชาเขียวขิง

สารประกอบ:
ขิง – 15 กรัม
มะนาว – 2 ชิ้น
ชาเขียว – 1 ช้อนชา
น้ำเดือด – 500 มล

การตระเตรียม:
คุณสามารถชงชาขิงในกระติกน้ำร้อน เฟรนช์เพรส (สำหรับกาแฟ) หรือชงในขวดก็ได้ ขูดขิง ปอกเปลือกมะนาว 2 ชิ้นใส่ในภาชนะที่ใช้แล้วเทน้ำเดือดลงไป ปิดฝาทิ้งไว้ 5 นาที เพิ่มใบชาเขียวและคนให้เข้ากัน ทิ้งไว้อีก 20-30 นาที ไม่ควรต้มชาเขียวด้วยน้ำเดือดเพราะจะทำลายสารที่เป็นประโยชน์และทำให้เกิดความขม ใช้เย็นหรืออุ่นในตอนเช้าสามารถเติมน้ำผึ้งได้หนึ่งช้อนชา

ค็อกเทลเผาผลาญไขมัน Kefir

สารประกอบ:
เคเฟอร์ – 200 มล
อบเชย – 0.3 ช้อนชา
ขิงบดแห้ง – 0.3 ช้อนชา
พริกแดงเล็กน้อย

การตระเตรียม:
รวมส่วนผสมทั้งหมดของค็อกเทล kefir คนให้เข้ากันทิ้งไว้ประมาณ 10-15 นาทีเพื่อให้เครื่องเทศปล่อยเอสเทอร์และกลิ่นหอม คนอีกครั้ง ดื่มแทนของว่าง หรือเพื่อสนองความหิวกะทันหัน การดื่มค็อกเทลที่เผาผลาญไขมันในตอนกลางคืนมีประโยชน์

อนึ่ง!อบเชยไม่ได้อยู่ในถุงที่ซื้อจากร้านเสมอไป บ่อยครั้งที่ผู้ผลิตไม่จริงใจและใช้อะนาล็อกที่ถูกกว่า - ขี้เหล็ก ไม่เป็นอันตราย แต่ยังให้กลิ่นหอม แต่ไม่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และผลในการเผาผลาญไขมันมากนักเช่นเปลือกต้นอบเชยตามธรรมชาติ

วิดีโอ: สมูทตี้เผาผลาญไขมัน

ซอสปรุงอาหารสำหรับอาหารต่างๆ

ซอสมะเขือเทศ มายองเนส เนยเป็นศัตรูหลักของรูปร่างผอมเพรียว มันสำคัญมากที่จะต้องค้นหาสิ่งทดแทนที่คุ้มค่าสำหรับพวกเขา น้ำสลัด พาสต้า และเนื้อสัตว์ที่ถูกต้องจะช่วยให้อาหารจานธรรมดาที่สุดมีรสชาติดีขึ้น ไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ และจะป้องกันการสลาย

น้ำสลัดโยเกิร์ตสำหรับสลัด เนื้อ สัตว์ปีก เมนูปลา

สารประกอบ:
โยเกิร์ตธรรมชาติ – 100 กรัม
น้ำมะนาว – 10 มล
มัสตาร์ด – 5-10 กรัม
เกลือ, พริกไทย, กระเทียมเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:
สำหรับซอสลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้ใช้กรีกโยเกิร์ตธรรมชาติ เติมน้ำมะนาวและมัสตาร์ดลงไปแล้วคนให้เข้ากัน เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสคุณสามารถเพิ่มสมุนไพรและกระเทียมสับได้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของจานที่จะเติมน้ำสลัด

สูตรซอสมะเขือเทศ

สารประกอบ:
มะเขือเทศ – 400 กรัม
พริกหยวก – 100 กรัม
หัวหอม – 50 กรัม
แอปเปิ้ล – 100 กรัม
น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนชา
เกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:
สับหัวหอมแล้วทอดในน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา ลวกมะเขือเทศเอาผิวหนังออกหั่นเป็นชิ้น ๆ ใส่หัวหอมลงไป สับแอปเปิ้ลและพริกไทยใส่ผักนำไปต้มแล้วปรุงในน้ำที่ปล่อยออกมาจนนิ่ม บดผักในเครื่องปั่นแล้วนำไปต้มอีกครั้ง ปรุงรสด้วยเกลือและเติมพริกไทยเพื่อความเผ็ด

ซอสเพสโต้แคลอรี่ต่ำสำหรับอาหารจานใดก็ได้

สารประกอบ:
ใบโหระพา – 50 กรัม
พาเมซาน – 50 กรัม
กระเทียม – 3 กลีบ
ถั่วไพน์ – 1 ช้อนโต๊ะ ล.
น้ำมันมะกอก – 3 ช้อนโต๊ะ ล.

การตระเตรียม:
ปริมาณน้ำมันในซอสเพสโต้อาหารจะลดลง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสับใบโหระพาและกระเทียมให้ละเอียด วางทั้งหมดลงในชามเครื่องปั่นและผสมจนเนียน ใส่พาร์เมซาน เนย และถั่วสน ตีประมาณ 10-15 วินาที เสิร์ฟเพสโต้พร้อมกับอาหารจำพวกธัญพืช เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา