ตารางอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก. การนับแคลอรี่: จะเริ่มที่ไหนดี? สุดยอดคู่มือการนับแคลอรี่

มีการกล่าวกันมากมายเกี่ยวกับอาหารที่มีการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันและในหมู่พวกเขาที่ยึดตามค่าคงที่มีความโดดเด่นเป็นพิเศษ พวกเขาไม่แนะนำให้คำนวณตัวเลขแต่ละตัว: หมายถึงยึดติดกับเป้าหมายที่กำหนดไว้ที่ 1,000, 1,200 หรือ 1,500 แคลอรีต่อวัน เมนูของระบบดังกล่าวในทางทฤษฎีไม่ควรปล่อยให้อดอาหารหากรวบรวมไว้อย่างชาญฉลาด สิ่งที่เกิดขึ้นในทางปฏิบัติเป็นคำถามที่แยกต่างหาก และจะต้องได้รับการแก้ไขในวันนี้โดยการวิเคราะห์รายละเอียดเมนูพร้อมแคลอรี่ต่อวันสำหรับแต่ละแท่งที่ระบุไว้

แน่นอนว่ายังมีรูปแบบอื่นๆ ที่เข้มงวดกว่านั้นอีก ซึ่งบอกเป็นนัยถึง 500 แคลอรีต่อวัน แต่ความปลอดภัยก็ไม่ต่างกัน นี่อาจเป็น "การกระทำครั้งเดียว" โดยการเปรียบเทียบกับวันถือศีลอด แต่ไม่ใช่การอดอาหาร แม้ว่าจะเป็นเวลาสั้นๆ โดยทั่วไปแล้ว 500 แคลอรีเป็นอาหารเช้ามื้อแรกและมื้อที่สอง แม้ว่าจะมีเมนู 1200 แคลอรีต่อวันก็ตาม คุณจะอดทนกับพวกเขาได้อย่างไรเป็นเวลาหลายวันโดยที่คุณต้องขยับและไม่นอนบนโซฟา? นั่นคือเหตุผลที่ในบรรดาอาหารเหล่านั้นที่ต้องการลดเกณฑ์แคลอรี่ลงอย่างมาก จึงไม่แนะนำให้เลือกอะไรที่เข้มงวดกว่าอาหารที่ออกแบบมาสำหรับ 1,000 แคลอรีต่อวัน เมนูของเธอยังคงรักษาสมดุลด้วยการรบกวนเล็กน้อย แม้ว่าอาหารดังกล่าวจะไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย

หลักการรวบรวมเมนูแคลอรีต่อวัน

สิ่งแรกที่ต้องรู้คือการกระจายปริมาณแคลอรี่ของอาหารตามค่าพลังงาน แม้เพียงสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เราสามารถเข้าใจได้ว่าผลิตภัณฑ์นี้หรือผลิตภัณฑ์นั้นมีประโยชน์เพียงใด และสามารถกำหนดส่วนใดของอาหารให้กับมันได้ โปรตีน 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม แต่สำหรับไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรีอยู่แล้ว

ประการที่สองคือสัดส่วนขององค์ประกอบหนึ่งหรือองค์ประกอบอื่นในอาหาร ควรสังเกตว่าแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตล้วนๆ โปรตีนล้วนๆ หรือผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันล้วนๆ ในกลุ่มพวกเขามีทั้งคู่ แต่มีองค์ประกอบหนึ่งที่โดดเด่น เป็นตัวกำหนดหมวดหมู่ที่เป็นผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น ผักเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าจะมีไขมันและโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย ในเมนูเดียวกันที่มีแคลอรีต่อวัน ประมาณยี่สิบเปอร์เซ็นต์ควรเป็นของไขมัน และอีกแปดสิบที่เหลือจะถูกแบ่งเท่าๆ กันระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หรือด้วยความเด่นกว่าเล็กน้อยจากเดิม และสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตต้องถูกต้อง ไม่ใช่ขนมบิสกิต แต่เป็นอาหารจากพืช

แผนผังการกระจายแคลอรี่ตามมื้ออาหาร

ประการแรกจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะแบ่งจำนวนกิโลแคลอรีที่ต้องการออกเป็นห้าส่วนโดยคำนึงถึงความหนาแน่นของแต่ละส่วน จำไว้ว่าสิ่งที่น่าพึงพอใจที่สุดคืออาหารกลางวัน อาหารเช้ามักจะเบากว่าเสมอ และอาหารเย็นก็ง่ายยิ่งขึ้นไปอีก และของว่างระหว่างมื้อหลักจะมีแคลอรี่น้อยที่สุด เป็นผลให้ได้ภาพต่อไปนี้

เมนู 1,000 แคลอรี่ต่อวัน การกระจาย.

เช้า. 260 แคล

อาหารว่าง. 50 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น. 390 กิโลแคลอรี

น้ำชายามบ่าย 50 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น. 220 แคล

ก่อนนอน. 30 กิโลแคลอรี

เมนู 1200 แคลอรี่ต่อวัน. การกระจาย.

เช้า. 300 กิโลแคลอรี

อาหารว่าง. 120 แคล

อาหารเย็น. 420 แคล

น้ำชายามบ่าย 80 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น. 240 แคล

ก่อนนอน. 40 แคล

เมนู 1500 แคลอรี่ต่อวัน. การกระจาย.

เช้า. 330 แคล

อาหารว่าง. 175 kcal

อาหารเย็น. 510 แคล

น้ำชายามบ่าย 145 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น. 300 กิโลแคลอรี

ก่อนนอน. 50 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างเมนูแคลอรี่รายวัน

แผนอาหารด้านล่างสำหรับค่าแคลอรีแต่ละค่าเป็นเพียงความพยายามที่จะหาว่าอาหารสามารถมีความสมดุลและน่าพอใจได้หรือไม่เมื่อจำนวนแคลอรีมีน้อย โครงกระดูกถูกกล่าวถึงก่อนหน้านี้และมาจากเขาที่คุณควรสร้างเมื่อรวบรวมเมนูแต่ละรายการของคุณด้วยแคลอรี่สำหรับวัน สัปดาห์หรือเดือน

กฎข้อแรกและหลักที่ควรค่าแก่การจดจำก่อนศึกษารายการอาหารคือการไม่มีอาหารทอด ไขมัน เผ็ดและหวาน ห้ามอบ อาหารกระป๋อง และเนื้อรมควัน ผลิตภัณฑ์จะต้มหรือตุ๋นหรืออบหรือนึ่ง ผักและผลไม้สามารถรับประทานดิบได้

เมนูที่เป็นไปได้สำหรับ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน:

เช้า. ข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนยและอบเชย
อาหารว่าง. หนึ่งกล้วยขนาดใหญ่ วอลนัทสองสามตัว
อาหารเย็น. ซุปผัก.
น้ำชายามบ่าย สลัดแตงกวาและมะเขือเทศกับน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น. สปาเก็ตตี้จากข้าวสาลีดูรัมกับมะเขือเทศ กระเทียม และโหระพา

ขนาดที่ให้บริการคำนวณโดยขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว ดังนั้นจึงไม่ได้กำหนดเป็นกรัมที่แน่นอน

เมนูที่เป็นไปได้สำหรับ 1200 แคลอรี่ต่อวัน

เช้า. ไข่เจียวจากไข่สองสามฟองและนมพร่องมันเนยกับมะเขือเทศในหม้อหุงช้า
อาหารว่าง. กาแฟธรรมดาหนึ่งแก้ว ขนมปังโฮลเกรน และชีสไขมันต่ำอีกชั้นหนึ่ง
อาหารเย็น. อกไก่ต้มประมาณหนึ่งร้อยกรัม มีส่วนผสมของบรอกโคลีนึ่ง แครอท และพริกหวาน
น้ำชายามบ่าย ผลไม้ไม่หวานขนาดใหญ่หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ
อาหารเย็น. ปลาคอดนึ่งกับกะหล่ำปลีและสลัดแครอท
ก่อนนอน. คีเฟอร์ปราศจากไขมัน

แผนดังกล่าวถือว่าเหมาะสมที่สุดด้วยเหตุผลง่ายๆ ที่ว่า 1200 แคลอรีต่อวันเป็นขีดจำกัดล่างของปริมาณแคลอรีในอาหาร ด้วยการเลือกอาหารที่เหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดขนาดและอดอาหาร คุณสามารถนั่งบนระบบดังกล่าวได้เป็นเวลานาน

เมนูที่เป็นไปได้สำหรับ 1500 แคลอรี่ต่อวัน

เช้า. ไข่ต้มสองสามฟอง ขนมปังธัญพืช มะเขือเทศขนาดกลาง ชาสมุนไพร
อาหารว่าง. คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง ยอมรับดาร์กช็อกโกแลต 25 กรัม
อาหารเย็น. ปลาทอดนึ่งหรือในเตาอบตุ๋นบวบกับแครอท
น้ำชายามบ่าย ผลไม้ไม่หวานสองสามอย่าง
อาหารเย็น. สลัดผักกับน้ำมันมะกอก ไก่งวงอบในกระดาษฟอยล์

ด้วยเมนูที่มีแคลอรีสำหรับวันนี้ อะไรๆ ก็ดีขึ้นกว่าเมนูที่แล้ว เนื่องจากมันได้ย้ายออกจากเครื่องหมายวิกฤตแล้ว ซึ่งเป็นปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร คุณสามารถเชื่อมต่อกิจกรรมทางกายได้อย่างปลอดภัย นี่คือความสมดุลที่เหมาะสมระหว่างค่าพลังงานกับการไม่มีสิ่งที่สามารถเก็บไว้สำรองได้ ร่างกายจะไม่อดตาย จะไม่สูญเสียประสิทธิภาพ และในขณะเดียวกัน น้ำหนักกิโลกรัมก็จะเริ่มหายไปอย่างช้าๆ เนื่องจากการสูญเสียมวลไขมัน

แต่ถึงกระนั้น ตัวเลือกที่สมเหตุสมผลที่สุดคือการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับรูปร่าง ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับของการออกกำลังกาย

4.1 จาก 5 (18 โหวต)

วิธีการใหม่ในการลดน้ำหนักค่อยๆ ปรากฏขึ้น โดยสัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก หรือในทางกลับกัน โดยมีข้อจำกัดที่เข้มงวดสำหรับผลิตภัณฑ์บางอย่าง อาหารบางอย่างเกี่ยวข้องกับการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรต อื่น ๆ แนะนำให้ทำเมนูโดยคำนึงถึงกรุ๊ปเลือด อื่น ๆ ห้ามแป้งและขนมหวานเป็นต้น นอกจากนี้ยังมีอาหารแคลอรีซึ่งค่อนข้างเรียบง่ายและสมเหตุสมผล: บุคคลต้องบริโภคแคลอรีให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าทำงานได้ตามปกติ ถ้าคุณกินแคลอรี่มากขึ้น คุณจะอ้วน ในการกำจัดคุณควรลดปริมาณอาหารที่บริโภคโดยนับแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารอย่างถูกต้อง

เรื่องราววิดีโอเกี่ยวกับการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณอยู่ในช่วงของการเจริญเติบโตหรือตั้งครรภ์ คุณไม่ควรปฏิบัติตามอาหารนี้ เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยกินอาหารให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการโดยสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น ในกรณีอื่นๆ อาหารแคลอรี่ไม่มีข้อห้าม

วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

หลักการของการลดน้ำหนักซึ่งใช้อาหารแคลอรีนั้นง่ายและเข้าใจได้สำหรับทุกคน: กินมากเกินไป - อ้วนขึ้น, กินน้อยไป - ลดน้ำหนัก หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่จำเป็น กล่าวคือ โภชนาการควรสร้างการขาดแคลอรี แล้วรักษารูปร่างให้เป็นปกติ โดยบริโภคตามจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน? จำเป็นต้องนับตามสูตรที่ง่ายมาก: ควรลบหมายเลข 105 จากความสูงเป็นเซนติเมตร จากนั้นผลลัพธ์ควรคูณด้วย 30

การคำนวณแสดงว่าถ้าอาหารอยู่ภายใน 1950 kcal ต่อวัน น้ำหนักจะคงเดิม และสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องกินน้อยกว่า 300-600 กิโลแคลอรี (1,350 - 1,650 กิโลแคลอรี) หากบุคคลมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงไปเล่นกีฬาจากนั้นเมื่อคำนวณคุณต้องคำนึงว่าเขาต้องการสร้างพลังงานมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติตามขีด จำกัด บนของจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาตได้ หากบุคคลไม่โต้ตอบ เป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด ตัวเองให้อยู่ในปริมาณอาหารขั้นต่ำที่อนุญาต

มีการแก้ไขสำหรับนักกีฬามืออาชีพและผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง (เมื่อมีการออกกำลังกายเป็นเวลานานเป็นประจำ): เมื่อคำนวณความแตกต่างระหว่างความสูงและหมายเลข 105 ไม่ควรคูณด้วย 30 แต่ด้วย 33 คุณสามารถใช้วิธีพิเศษ เครื่องคิดเลขที่ช่วยให้คุณคำนวณบรรทัดฐานของแคลอรี่ได้แม่นยำยิ่งขึ้นสำหรับการรักษาน้ำหนักและการลดน้ำหนัก (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij)

การนับแคลอรี่ในตอนแรกอาจดูยากและเป็นปัญหา แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะกลายเป็นนิสัย คุณจะจดจำตัวบ่งชี้ต่างๆ และสร้างเมนูที่สมดุลสำหรับสัปดาห์ได้อย่างง่ายดาย ในการเริ่มต้น คุณสามารถจดรายการอาหารที่ใช้บ่อยที่สุดในสมุดบันทึกด้วยการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้น เพื่อไม่ให้กลับมาที่ปัญหานี้อีก นอกจากนี้ หลายแพ็คเกจระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ซึ่งช่วยลดความยุ่งยากในการคำนวณอย่างมาก คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารออนไลน์บนอินเทอร์เน็ตได้ฟรี (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij)

คุณเพียงแค่ต้องเลือกหมวดหมู่ของผลิตภัณฑ์ที่เป็นส่วนหนึ่งของจาน ระบุปริมาณ - และในวินาทีที่การคำนวณแคลอรี่จะดำเนินการ! มันง่ายมาก สะดวก และรวดเร็ว อย่าลืมคำนึงถึงซอสสำหรับอาหาร น้ำสลัด น้ำตาลในเครื่องดื่ม ดูเหมือน - เรื่องเล็ก แต่มีแคลอรีมากมาย

อาหารที่ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ

แต่ละผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรีจำนวนหนึ่ง ค่าแคลอรี่แสดงให้เห็นว่าร่างกายจะได้รับพลังงานมากน้อยเพียงใดหลังจากรวมผลิตภัณฑ์นี้ไว้ในอาหาร การเลือกอาหารแคลอรีต่ำจะทำให้คุณบริโภคอาหารเหล่านี้ได้มากขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่ "ดีต่อสุขภาพ" (แคลอรีต่ำ) ที่สุดคือ:

ผัก (ยกเว้นมันฝรั่งและถั่วลันเตา);
ผลไม้ (ยกเว้นกล้วย อินทผาลัม องุ่น โรสฮิป);
kefir ไขมันต่ำ, โยเกิร์ต;
ถั่ว;
คะน้าทะเล, ปลา (ปลาไวทิงสีน้ำเงิน, ปลาคอด, น้ำแข็ง, ปลาชนิดหนึ่ง, ปลาคาร์พ crucian, ปลาลิ้นหมา);
ไต, รายการ, หัวใจ;
เห็ด.

สำหรับเนื้อสัตว์นั้นพบแคลอรี่น้อยกว่าในไก่, ไก่งวง, เนื้อม้า, เนื้อวัว, กระต่ายดังนั้นจึงแนะนำให้รวมไว้ในอาหาร
"อันตราย" ที่สุดคือแคลอรี่สูงคือ:

ไขมัน, เนย, มาการีน;
เบเกอรี่ ขนมหวานและขนมหวาน
ไส้กรอก;
ซีเรียล:
ถั่ว.

รายการโดยละเอียดของเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต (เช่น http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti)

เลือกอาหารที่มีแคลอรีนับได้

เพื่อให้การคำนวณในแต่ละวันของคุณง่ายขึ้น คุณสามารถเน้นที่เนื้อหาแคลอรี่โดยประมาณของอาหารที่คุณวางแผนจะรวมไว้ในเมนู การเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจากรายการด้านล่าง คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับทั้งสัปดาห์ได้อย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญคืออย่าเกินจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาต ด้วยวิธีนี้ การรับประทานอาหารที่นับแคลอรี่จะทำให้คุณประหลาดใจด้วยความเรียบง่ายในการรวบรวมเมนู ดังนั้นประมาณ 100 kcal ประกอบด้วย:

ชามซุปผัก (Borscht);
เสิร์ฟผักตุ๋นโดยไม่เพิ่มไขมัน
ข้าวโอ๊ต (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ);
มันฝรั่งอบ (ต้ม) + ผักใบเขียว;
ไก่ต้ม 50 กรัม
น้ำมันมะกอก (ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ);
ไข่ต้ม + มายองเนสแคลอรี่ต่ำ
ชีสเค้กหนึ่งชิ้นไม่มีน้ำตาล
ชีสแข็ง 50 กรัม + แอปเปิ้ล
ครีม (ประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ);
หนึ่งแอปเปิ้ล + น้ำผึ้ง (ช้อนชา);
กล้วยหนึ่งลูก
15 - 20 องุ่น;
ไอศกรีม ไอศกรีม (ประมาณ 80 กรัม);
น้ำส้มหนึ่งแก้ว
อัลมอนด์ (ประมาณ 15 กรัม)

ประมาณ 200 กิโลแคลอรีประกอบด้วย:

คาเวียร์สควอช (มะเขือยาว) 100 กรัม
ขนมปังธัญพืช 90 กรัม
ขนมปังขาวชิ้นหนึ่ง
ไส้กรอกต้ม 100 กรัม (ไส้กรอก 1 อัน);
ส่วนของ vinaigrette;
ไข่กวนจากไข่สองฟอง
ส่วนหนึ่งของซุปกับพาสต้า (ผัก);
คอทเทจชีส 100 กรัมมีไขมัน 1.8% + เซนต์ น้ำผึ้งหนึ่งช้อน

ประมาณ 300 กิโลแคลอรีประกอบด้วย:

ลูกชิ้นเล็กสองลูก
พาสต้าครึ่งส่วน
โจ๊กส่วนหนึ่ง (มันฝรั่งบด);
ไส้กรอกสองอัน + มะเขือเทศสองลูก (แตงกวา);
นกพิราบสองตัว
แพนเค้กชีสกระท่อมสองอัน
ชีสกระท่อม 200 กรัม (ไขมันต่ำ) + ผลเบอร์รี่

เมนูตัวอย่างสำหรับวันนี้: ห้ามื้อ

ควรสังเกตว่าอาหารที่มีการนับแคลอรี่เป็นวิธีที่สะดวกสบายในการลดน้ำหนัก ท้ายที่สุด การลดน้ำหนักสามารถจัดระเบียบอาหารของเขา เพื่อให้เมนูสำหรับสัปดาห์รวมอาหารและอาหารที่เขาชอบ นอกจากนี้ อาหารที่มีแคลอรี่เป็นพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักไม่เกี่ยวข้องกับความอดอยาก

เมนูโดยประมาณสำหรับหนึ่งวันหมายถึงห้ามื้อต่อวัน ซึ่งช่วยให้คุณได้รับสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายและการลดน้ำหนัก:

อาหารเช้า: ไส้กรอกต้ม (ประมาณ 50 กรัม), แครอท, สลัดกะหล่ำปลี (150 กรัม, คุณสามารถปรุงรสด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย, น้ำมะนาว), ขนมปังชิ้นเล็ก ๆ กับเนยและชีส (น้ำมันไม่เกิน 5 กรัม ). อาหารเช้าทั้งหมดมีประมาณ 300 กิโลแคลอรี
สแน็ค: กาแฟกับน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง (ไม่เกินช้อนชา) ขนมขบเคี้ยวจะ "ดึง" 120 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม (80 กรัมสามารถนึ่งได้) มันฝรั่ง (ประมาณ 150 กรัมสามารถเติมน้ำมันพืช 20 กรัม) ชาเขียวไม่หวาน มื้อเที่ยงมี 420 กิโลแคลอรี
สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (1.5%) ประมาณ 120 kcal.
อาหารเย็น: ปลา (ประมาณ 200 กรัม), สลัดแครอท, กะหล่ำปลี (ประมาณ 150 กรัม, คุณสามารถปรุงรสด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย, น้ำมะนาว) อาหารเย็นมี 240 กิโลแคลอรี

หลังจากคำนวณเมนูข้างต้นแล้วจะพบว่าร่างกายจะได้รับ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งจะทำให้เราค่อยๆ ลดน้ำหนักได้

อาหารแคลอรี่: สูตรอาหารแสนอร่อย

เมื่อเลือกอาหารที่หลากหลายสำหรับรวบรวมเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ให้พยายามยึดติดกับอาหารที่การบริโภคโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตจะมีความสมดุลมากที่สุด (15, 30 และ 55% ตามลำดับ) ดังนั้นร่างกายจะได้รับทุกสิ่งที่ต้องการด้วยอาหาร

อกไก่. ล้างเต้านมเกลือและพริกไทย ตัดด้านข้างเพื่อทำเป็น "กระเป๋า" ใส่ชิ้นส้มลงไปห่อทุกอย่างด้วยกระดาษฟอยล์ อบในเตาอบประมาณครึ่งชั่วโมง (180 องศาเซลเซียส) จานนี้มีประมาณ 208 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
สลัดผัก. ล้างและหั่นผักกาดหอม (ประมาณ 100 กรัม) แตงกวา (10 กรัม) และหัวไชเท้า (50 กรัม) หั่นเป็นวงกลม รวมทุกอย่างเกลือปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ (1 ช้อนโต๊ะ) โรยด้วยหัวหอมสีเขียวผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง (ผักประมาณ 30 กรัม) สลัดแสนอร่อยดังกล่าวมีเพียง 72 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ปลาอบ. ปอกปลา (150 กรัม, ปลาไพค์คอน, ปลาทู, คอน, ปลาเฮก, ปลาคอด) หั่นเป็นชิ้น, เกลือและพริกไทย ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะเบา ๆ ใส่ปลาลงไป ด้านบน - กระจายหัวหอมอย่างสม่ำเสมอ (50 กรัม), ชีสหรือชีส (ประมาณ 5 กรัม, สับบนเครื่องขูด) โรยทุกอย่างด้วยน้ำมัน (ไม่เกิน 10 กรัม) อบในเตาอบจนปลาพร้อม มี 131.5 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ในตอนแรก พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีองค์ประกอบที่เข้าใจยาก (เช่น สลัดในร้านกาแฟ) เพราะคุณไม่สามารถประมาณปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ และการนับแคลอรี่ก็ไร้ประโยชน์โดยประมาณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้ที่จะกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อตาโดยพิจารณาจากส่วนผสมในอาหาร

อาหารที่มีแคลอรีสูงสำหรับการลดน้ำหนักมีข้อดีที่ชัดเจน: คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทานของโปรด บางครั้งคุณสามารถปล่อยให้ตัวเองกินอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดได้ เพียงแค่จำกัดการบริโภคอาหารอื่นๆ ในวันนั้น ข้อเสียของอาหารคือต้องชั่งน้ำหนักแต่ละชิ้นและนับปริมาณแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง

แคลอรี่เป็นคำที่ทุกคนคงเคยได้ยิน และสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คำนี้ได้กลายเป็น "เรื่องสยองขวัญ" ที่แท้จริง ทุกคนรู้ดีว่าการได้รับกิโลกรัมที่แสดงความเกลียดชังนั้นมาจากแคลอรี และผู้หญิงทุกคนที่รักการรับประทานอาหารรู้ดีว่าการลดปริมาณแคลอรีในอาหารประจำวันจะนำไปสู่ความฝัน

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีรักษาจำนวนแคลอรีให้คงที่ (เพื่อกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็น) และนี่เป็นการลบครั้งใหญ่ เนื่องจากอาหารที่นับแคลอรีถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด

ความจริงก็คือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง ไม่เพียงแต่จะลดน้ำหนักตัวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการควบคุมอาหารด้วย ผู้ที่ตัดสินใจเข้าร่วมการต่อสู้เพื่อความงามของร่างกายควรเข้าใจว่ากุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือความแตกต่างระหว่างค่าพลังงานของอาหารที่บริโภค ("ขาเข้า") และแคลอรี่ที่ใช้กับชีวิต ("ค่าใช้จ่าย")

ข้อกำหนดบางประการของการรับประทานอาหารตามการนับแคลอรี่

ผู้หญิงคนใดที่จะพารูปร่างของเธอไปสู่สภาพที่สมบูรณ์ควรจำไว้เสมอหนึ่งความแตกต่างที่สำคัญมาก - เพื่อกำจัดกิโลกรัมพิเศษหนึ่งกิโลกรัม คุณต้องใช้อย่างน้อย 7700 กิโลแคลอรี ดังนั้น หากคุณ "นั่งลง" ในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี แนะนำให้จดบันทึกแผนงานและผลลัพธ์ของคุณ พยายามเขียนปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน (จะช่วยควบคุมอาหาร)

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่นับแคลอรียังต้องการสมุดบันทึกที่มีกิจกรรมทางกายและตารางที่มีบันทึกการลดน้ำหนัก เป็นการดีที่สุดที่จะชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน (ในตอนเช้า ลุกจากเตียง)

เมื่อเปรียบเทียบบันทึก บุคคลจะสามารถกำหนดอย่างอิสระว่าการควบคุมอาหารและกิจกรรมทางกายใดที่เหมาะสมที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ในปัจจุบันการลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรี่ค่อนข้างเป็นที่นิยม แต่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่เริ่มประเมินค่าความสามารถของพวกเขาในทันทีและประเมินค่าพลังงานของอาหารต่ำเกินไปอย่างมาก - "แคลอรี่ที่คุณกินน้อยลงฉันจะกำจัดได้เร็วขึ้น ที่มีน้ำหนักเกินจำเป็น" เป็นผลให้ผู้ที่ไม่เสถียรที่สุดของพวกเขา "คลั่งไคล้" อย่างรวดเร็วจากความหิวและเริ่มกินน้ำหนักที่หายไป นอกจากนี้ คนเหล่านี้ยังก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของตนเองอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ ซึ่งจบลงด้วยผลลัพธ์ที่เลวร้าย

คุณสามารถติดตามการควบคุมอาหารด้วยการนับแคลอรี่ได้ไม่เกินสองสัปดาห์ติดต่อกัน หลังจากนั้นคุณต้องกลับไปรับประทานอาหารก่อนหน้าในเวลาเดียวกัน (หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน เผ็ด เค็ม และอาหารทอด) จากนั้นเมื่อร่างกายได้พักผ่อนน้อย คุณสามารถลดค่าพลังงานของอาหารได้อีกครั้งเป็นเวลาสองสัปดาห์ ภายใต้สภาวะดังกล่าว ร่างกายจะไม่ทนต่อความเครียดและสามารถลดน้ำหนักได้ตามธรรมชาติ

หากคุณต้องการประสบความสำเร็จโดยไม่ทำร้ายสุขภาพ ให้พยายามรับประทานอาหารแคลอรี่ 1200 แคลอรี่ แน่นอน คุณสามารถใช้อาหาร 800 แคลอรีได้ แต่ในกรณีนี้ คุณจะต้องเลิกออกกำลังกาย (โดยเฉพาะกิจกรรมกีฬา)

สำหรับการรับประทานอาหารก่อนนอน ไม่ควรมีอยู่ในชีวิตของคุณระหว่างการใช้อาหารแคลอรี่ (เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ) ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำอาหารค่ำมื้อสุดท้าย (ข้าวโอ๊ตกับน้ำ สลัด ชาเขียวกับมะนาวหรือลูกเกด ฯลฯ) เวลา 18:00 น.

อาหารเช้าควรครบถ้วนและมีแคลอรี 1 ใน 3 ของแคลอรี่จากอาหารประจำวันทั้งหมด สำหรับอาหารเช้า ควรรับประทานสลัดผัก เนื้อต้มไม่ติดมัน ไข่ต้ม และซีเรียล

น้ำเย็นบริสุทธิ์ 1 แก้วเผาผลาญได้ครั้งละ 40 กิโลแคลอรี วิธีนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป อาหารใดๆ ก็ตาม รวมทั้งอาหารที่มีแคลอรี ควรมีน้ำสองลิตรต่อวัน (ซึ่งจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีและขับสารพิษออกจากร่างกายได้ง่าย)

ในช่วงไดเอท 1200 แคลอรี แนะนำให้ทานเป็นอาหารเช้า:

ข้าวโอ๊ตบดหรือโจ๊กบัควีท (หนึ่งมื้อ);
นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
หนึ่งกล้วย

ตามกฎของสแน็ค (ของว่าง) ควรประกอบด้วยมิลค์เชคที่มีผลเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย

เนื้อไม่ติดมัน (ประมาณ 100 กรัม);
ขนมปังสองแผ่น
ผลไม้แคลอรี่ต่ำ (เช่น ลูกพลัม)

สำหรับอาหารว่างยามบ่าย ของขบเคี้ยวใด ๆ ก็เหมาะสม

มันฝรั่งอบหรือข้าวกล้องหนึ่งอัน
ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหนึ่งเสิร์ฟ
ขนมปังสองแผ่น
ผักกาดหอมสับ 200 กรัม
ปลาไม่ติดมัน 80 กรัม
มอสซาเรลล่าชีสชิ้นหนึ่ง

นอกจากอาหารข้างต้นแล้ว เมนูอาหารแคลอรี่ 1200 ยังรวมถึงน้ำผลไม้ธรรมชาติ น้ำซุปผัก พาสต้าดูรัม เบอร์รี่ คอทเทจชีสไขมันต่ำ และอื่นๆ

เมนูอาหารแคลอรี่ 800 (โภชนาการโปรตีน)

อาหารเช้าอาจรวมถึง:

ไข่ไก่สองฟอง
สี่ไข่นกกระทา
ส้มโอขนาดใหญ่ครึ่งลูก
กาแฟหนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาลกับนม

อาหารกลางวันควรประกอบด้วยส่วนผสมเช่น:

สลัดผัก 200 กรัม (พริกหยวกแตงกวาและมะเขือเทศ);
ไข่ไก่สองฟอง
ครีมเปรี้ยว 20% หนึ่งช้อนโต๊ะ
ชาหนึ่งถ้วยไม่มีน้ำตาลกับนม

สำหรับอาหารค่ำควรสูงสุดเวลา 18:00 น. เมนูอาหารเย็น (ในช่วงอาหาร 800 แคลอรี) ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

ผักที่ไม่มีแป้ง 300 กรัม
เนื้อต้ม 100 กรัม
kefir หรือนมปราศจากไขมัน 200 มิลลิลิตร

เมนูอาหารแคลอรี่ 500

สำหรับอาหารเช้า ทางที่ดีควรดื่มกาแฟหนึ่งถ้วย (ไม่ใส่น้ำตาล) กับชีสสักชิ้น และหลังจากนั้น 20 นาที ให้กินแอปเปิ้ล

ลดน้ำหนักได้ถึง 7 กก. ใน 2 สัปดาห์.
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันคือ 1,000 กิโลแคลอรี

ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ทิ้งอาหารที่คุณโปรดปรานใช่หรือไม่? เป็นไปได้ถ้าคุณใช้วิธีควบคุมอาหารโดยพิจารณาจากแคลอรี่ หลักการของเทคนิคนี้ค่อนข้างง่าย คุณต้องกำหนดบรรทัดฐานส่วนบุคคลของคุณ (เช่น ทำความเข้าใจว่าคุณต้องการแคลอรีกี่แคลอรี) และลดปริมาณแคลอรีปกติของคุณให้เป็นตัวบ่งชี้ที่ต้องการ ต้องใช้พลังงานอาหารเท่าใดเพื่อให้น้ำหนักลดลงถึงตัวเลขที่ต้องการและจะคำนวณอย่างไร

ความต้องการอาหารด้วยการนับแคลอรี่

เทคนิคการควบคุมอาหารตามการนับแคลอรี่เริ่มได้รับความนิยมในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา ตอนนี้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นมาก มีตารางจำนวนมากบนเว็บที่ให้รายละเอียดเกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมด คุณสามารถพิมพ์ออกมาเพื่อใช้ได้ตลอดเวลา

เครื่องชั่งในครัวก็จะมีประโยชน์เช่นกัน สิ่งเหล่านี้จะทำให้กระบวนการนับหน่วยพลังงานง่ายขึ้น เนื่องจากคุณสามารถชั่งน้ำหนักอาหารที่คุณกินได้อย่างแม่นยำ ขอแนะนำให้เก็บไดอารี่อาหารไว้ซึ่งจะช่วยเป็นพิเศษในครั้งแรกของการรับประทานอาหาร

ควรคำนวณแคลอรี่เป็นเวลาหนึ่งวัน เมื่อทำเช่นนี้ควรพิจารณาปัจจัยต่างๆ:
- เพศ (ผู้ชายมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้นพวกเขาสามารถซื้ออาหารได้มากกว่าเพศที่ยุติธรรม)
- อายุ (หลังจากอายุ 20 ปีควรลดปริมาณแคลอรี่ลง 2% ทุก ๆ 10 ปี)
- น้ำหนักจริงของคุณและน้ำหนักที่คุณต้องการบรรลุ
- ความเข้มข้นและความถี่ของการฝึกกีฬา (ถ้ามีเกิดขึ้นในชีวิตของคุณ)

ตามหลักแล้ว คุณควรกินวันละ 5 ครั้งในขณะที่รับประทานอาหารที่นับแคลอรี ในกรณีนี้ คุณต้องกระจายแคลอรีอย่างเหมาะสม ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานอาหารเช้า 25% ของแคลอรี 10% สำหรับของว่าง 30% สำหรับมื้อกลางวัน 25% สำหรับของว่างตอนบ่าย และจะดีกว่าถ้าทำอาหารเย็นแบบเบาๆ และกินอาหาร 10% ทุกวัน

คุณสามารถลดแคลอรี่ได้มากเท่าที่คุณต้องการ ยิ่งคุณบริโภคแคลอรีน้อยลงเท่าไร คุณก็จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้มากเท่านั้น แต่นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดอัตรานี้ให้ต่ำกว่า 1200 แคลอรีต่อวัน มิฉะนั้น กระบวนการเผาผลาญอาจช้าลง และการลดน้ำหนักจะเป็นคำถามใหญ่

หากคุณกินตามกฎของเทคนิคนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กก. ต่อเดือน (และมากกว่านั้นหากคุณมีน้ำหนักเกินที่เห็นได้ชัดเจน) คุณสามารถกินอาหารอะไรก็ได้ แต่แน่นอนว่า แนะนำให้ทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นธรรมชาติ ไม่ให้แคลอรีสูงเกินไปเป็นพื้นฐานของโภชนาการ ทิ้งของหวานและอาหารอื่น ๆ ที่คุณชอบไว้ในอาหารหากคุณต้องการ แต่ควรกินมันเล็กน้อยในช่วงเริ่มต้นของวัน

คุณสามารถควบคุมอาหารแบบนับแคลอรี่ได้นานเท่าที่คุณต้องการ จนกว่าคุณจะลดน้ำหนักจนถึงระดับที่ต้องการ หากน้ำหนักหยุดลงและไม่ต้องการลดลงเป็นเวลานาน ให้พยายามเพิ่มปริมาณแคลอรี่ชั่วคราวเล็กน้อยแล้วจึงค่อยตัดใหม่ สิ่งนี้ควรสลัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นออก

ปริมาณแคลอรี่ของน้ำ กาแฟ และชาที่ไม่มีน้ำตาลถือเป็นศูนย์ คุณจำเป็นต้องนับสารเติมแต่งในเครื่องดื่มเท่านั้น (เช่น นม ครีม น้ำตาล น้ำผึ้ง ฯลฯ) ในอาหารที่ซับซ้อน ให้ชั่งน้ำหนักแต่ละองค์ประกอบและสรุปแคลอรี เมื่อปรุงอาหารและวิธีการปรุงอาหารที่ภักดีอื่น ๆ แคลอรี่จะไม่หายไป แต่เมื่อทอดจะถูกเพิ่มเข้าไป

วิธีที่เหมาะสมในการควบคุมอาหารคือค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก (ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว) ไม่แนะนำให้เพิ่มมากกว่า 100 แคลอรีในช่วงสัปดาห์แรก ตอนนี้งานหลักของคุณคือการคำนวณตัวบ่งชี้ที่น้ำหนักจะไม่เพิ่มขึ้นหรือลดลง หากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำนั้นขึ้นอยู่กับอาหารบางประเภท เมื่อปล่อยทิ้งไว้ คุณไม่จำเป็นต้องกระโจนไปที่อาหารที่คุณไม่ได้กินเลยหรือกินน้อยมาก เพิ่มทีละน้อยไม่เช่นนั้นน้ำหนักก็สามารถกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว

เมนูอาหารพร้อมนับแคลอรี่

รุ่นโดยประมาณของอาหารที่มีการนับแคลอรี่ต่อ 1,000 Kcal / วันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทปรุงในน้ำ ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง.
สแน็ค: กล้วย
อาหารกลางวัน: ข้าวต้ม (ควรเป็นสีน้ำตาล); พอลลอคอบกับผักที่ไม่มีแป้ง
ของว่างยามบ่าย: นมอบหมักไขมันต่ำหรือ kefir หนึ่งแก้ว
อาหารเย็น: กุ้งต้มและถั่วลันเตานึ่งกับน้ำเดือด

วันอังคาร
อาหารเช้า: ข้าวฟ่างต้มในน้ำ ไข่ไก่ต้ม.
สแน็ค: แอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน: บัควีทและตับไก่ตุ๋น
ของว่างยามบ่าย: kefir หนึ่งแก้ว
อาหารเย็น: สลัดมะเขือเทศสดและคอทเทจชีสเม็ด

วันพุธ
อาหารเช้า: โจ๊กข้าวต้มในน้ำกับชีสไขมันต่ำชิ้นแข็ง
สแน็ค: ส้มหรือส้มอื่น ๆ
อาหารกลางวัน: อกไก่อบ; สลัดมะเขือเทศ พริกหยวก แตงกวา สมุนไพร ซึ่งสามารถปรุงรสด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย
สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำโฮมเมดหนึ่งแก้ว
อาหารเย็น: โจ๊กข้าวบาร์เลย์และพอลลอคอบชิ้นหนึ่ง

วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: โจ๊กลูกเดือยปรุงในน้ำ ไข่ไก่ต้ม (หรือปรุงในกระทะแห้ง)
สแน็ค: พวงองุ่น
อาหารกลางวัน: ข้าวปลาแซลมอนสีชมพูอบ
ของว่างยามบ่าย: นมอบแก้วหมัก
อาหารเย็น: ชีสกระท่อมไขมันต่ำกับชิ้นลูกแพร์

วันศุกร์
อาหารเช้า: โปรตีนไก่ 2 ตัวและบัควีท
สแน็ค: บลูเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
อาหารกลางวัน: สลัดปลาหมึกต้มและกะหล่ำปลีขาวสด ขนมปังโฮลเกรน (ชิ้น).
อาหารว่างยามบ่าย: kefir ไขมันต่ำ (200 มล.)
อาหารเย็น: บัควีทและอกไก่ต้มหรืออบ

วันเสาร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำ; ชีสแข็งไขมันต่ำชิ้นหนึ่ง
สแน็ค: ลูกพลับ
อาหารกลางวัน: ข้าวบาร์เลย์และอกไก่ต้มหรืออบ
สแน็ค: โยเกิร์ตโฮมเมดไขมันต่ำ
อาหารเย็น: ชีสกระท่อมกับชิ้นกล้วย

วันอาทิตย์
อาหารเช้า: ไข่ไก่ต้มและโจ๊กถั่วต้มในน้ำ
สแน็ค: พวงองุ่น
อาหารกลางวัน: สลัดมะเขือเทศ หอยแมลงภู่ และกุ้ง ขนมปังข้าวไรย์หรือขนมปังโฮลเกรน
ช่วงบ่าย: แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: พาสต้าแข็ง อกไก่ต้ม

ข้อห้ามในการนับแคลอรี่

ไม่ควรใช้อาหารแคลอรีต่ำในระหว่างตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ผู้สูงอายุ และวัยรุ่น
หากมีโรคเรื้อรัง (หรือดีกว่าไม่ว่าในกรณีใด) ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร ควรปรึกษาแพทย์

ประโยชน์ของอาหารนับแคลอรี่

คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่บ่อยครั้งที่เหตุผลที่คนๆ หนึ่งปฏิเสธที่จะรับประทานอาหารบางอย่างคือการไม่เต็มใจที่จะปฏิเสธอาหารโปรดบางอย่างของพวกเขา
ยังดีที่ไม่ต้องหิว หากคุณพัฒนาอาหารอย่างถูกต้องคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องหิวโดยให้สารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกาย

ข้อเสียของอาหารนับแคลอรี่

เพื่อให้เป็นไปตามระบบนี้ จำเป็นต้องมีระเบียบวินัยและเป็นระบบ
หากก่อนหน้านี้คุณกินมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 1,000-1200 แคลอรี่ คุณจะรู้สึกง่วงและอ่อนแรง ซึ่งอาจทำให้คุณอยากเลิกอย่างรวดเร็ว
การไปร้านอาหารและสถานประกอบการด้านอาหารอื่นๆ อาจเป็นเรื่องยาก ไม่ใช่ทุกเมนูที่แสดงแคลอรี่ ดังนั้นคุณจะต้องนับด้วยตาหรืองดการไปยังที่ที่คุณไม่สามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้

ทบทวนอาหารนับแคลอรี่

หากค่าที่อ่านได้บ่งชี้ว่าคุณกำลังเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นด้วยสุขภาพที่ดีและไม่มีข้อห้าม คุณสามารถกลับไปรับประทานอาหารที่นับแคลอรีได้อีกครั้ง

15.01.2019 14.02.2019

วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลและปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่งคือการนับแคลอรี หลายคนปฏิเสธเทคนิคนี้เนื่องจากความซับซ้อน อย่างไรก็ตาม ต้องขอบคุณการจำกัดปริมาณแคลอรีในอาหารของคุณที่สมเหตุสมผล ซึ่งจะทำให้อาหารของคุณสมดุลและปรับปรุงรูปร่างของคุณ

ในความเป็นจริง, หากวันหนึ่งคุณเรียนรู้ที่จะนับแคลอรีและติดตามโภชนาการของคุณ คุณจะไม่เพียงแค่มีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังจะค่อยๆ เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณอีกด้วย. อันที่จริง การนับแคลอรี่ไม่ได้กำหนดข้อจำกัดสำหรับอาหารใด ๆ แต่ถ้าคุณเริ่มนับแคลอรี่ของมื้ออาหารที่กิน วันหนึ่งคุณจะรู้ด้วยตัวเองว่าการกินสลัดกับเนื้อสัตว์ในชามนั้นดีกว่าเค้กชิ้นเล็กๆ ใช่ในแง่ของแคลอรี่จะใกล้เคียงกัน แต่คุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ในบทความนี้เราจะตอบคำถามต่อไปนี้ ทำไมการนับแคลอรี่จึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก? วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง? และเราจะพิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับคำถามว่าจะนับปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันได้อย่างไร

หลักการลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก: คุณต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายมีเวลาประมวลผลจึงเริ่มใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน. ดูเหมือนว่าจะง่ายกว่า - คุณทานอาหารอย่างเข้มงวดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ลดน้ำหนักแล้วปล่อยให้ตัวเองมีอิสระในแง่ของอาหารอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม หลักการนี้ให้ผลในระยะสั้น น้ำหนักที่หายไปทั้งหมดจะกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการนับแคลอรี่ ทำไม

วิธีการนับแคลอรีเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสมโดยไม่มีความเครียดและข้อจำกัดที่ร้ายแรง คุณไม่ได้ทำร้ายร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด
ด้วยการนับแคลอรี่ คุณจะมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ดังนั้นวิธีการลดน้ำหนักนี้จึงไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งแตกต่างจากการรับประทานอาหารแบบโมโนเดี่ยวและความหิวแบบต่างๆ
คุณไม่สามารถแยกอาหารที่คุณโปรดปรานออกจากเมนูได้สิ่งสำคัญคือต้องพอดีกับทางเดินแคลอรี่ และดูว่ามันใช้งานได้ดีแค่ไหน! ในอีกด้านหนึ่ง เพื่อให้พอดีกับปริมาณแคลอรี่ที่กำหนด คุณจะต้องชำระอาหารที่ไม่มีประโยชน์ อาหารที่เป็นอันตรายและมีไขมัน (ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีในตัวเอง). แต่ในทางกลับกัน คุณจะมีโอกาสได้ทานอาหารมื้อโปรดของคุณเสมอ เพียงแค่ทบทวนเมนูประจำวัน
การนับแคลอรี่เป็นก้าวแรกสู่การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะตรวจสอบโภชนาการและเลือกใช้ผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบ
ด้วยการนับแคลอรี่ คุณจะบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าการลดน้ำหนักของคุณจะดำเนินการในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตราย ทำไมมันถึงสำคัญ? ตัวอย่างเช่น จากการขาดไขมัน ปัญหาของระบบฮอร์โมนสามารถเริ่มต้นได้ จากการขาดคาร์โบไฮเดรต - การสูญเสียพลังงานและการสูญเสียความแข็งแรง และโปรตีนส่วนเกินซึ่งมักส่งเสริมในอาหารต่างๆ มักทำให้เกิดปัญหากับระบบทางเดินอาหารและไต
การนับแคลอรี่เป็นทางเลือกทางโภชนาการเพียงอย่างเดียวหากคุณชอบเล่นกีฬาและต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อพร้อมทั้งป้องกันไม่ให้ร่างกายเสีย (พยุงกล้ามเนื้อ = ร่างกายกระชับคุณภาพ). อาหารแคลอรีต่ำที่แข็งและโมโนไดเอทเป็นอย่างแรกเลยคือโจมตีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ที่ไขมัน: ในระบอบการปกครองที่มีข้อ จำกัด ที่รุนแรง ร่างกายสามารถบอกลากล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นเนื่องจากพวกเขาต้องการพลังงานมากขึ้น
กระบวนการลดน้ำหนักเช่นการนับแคลอรี่นั้นมีเสถียรภาพและเสถียรมากขึ้น - โดยไม่ต้องกระโดดอย่างเฉียบแหลมและส่งคืนกิโลกรัมที่สูญเสียไปทันที
ตามกฎแล้ว 2-3 เดือนหลังจากการนับแคลอรีเป็นประจำ คุณจะสร้างตัวเลือกเมนูต่างๆ ให้กับตัวเองและจะทราบคร่าวๆ ว่าคุณสามารถกินอะไรและเท่าไหร่ต่อวันเพื่อที่จะอยู่ในทางเดินแคลอรี่ของคุณ ถ้าคุณคิดว่าตอนนี้เครื่องคิดเลขจะเป็นคู่หูของคุณไปตลอดชีวิตแล้วล่ะก็ มันไม่ใช่
การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่หลากหลายและสะดวกในการลดน้ำหนัก หากหลังจากหยุดพักจากการไดเอท คุณต้องเลิกทุกอย่างหรือเริ่มจากจุดเริ่มต้น จากนั้นด้วยการนับแคลอรี ก็ไม่ยากเลยที่จะควบคุม "วันตะกละ" กะทันหัน เพียงลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงเล็กน้อยในช่วง 2-3 วันข้างหน้า หรือออกกำลังกายแบบเน้นพลังงาน
ด้วยการนับแคลอรี่ มันง่ายมากที่จะเปลี่ยนไปใช้ระบบการรักษาน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนัก สิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่ม +1-20% ให้กับปริมาณแคลอรี่ปัจจุบันของคุณ (ขึ้นอยู่กับการขาดดุลที่คุณเลือก)

เพื่อเริ่มควบคุมอาหารของคุณ คุณต้องทำดังต่อไปนี้:

กำหนดจำนวนแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ
เริ่มบันทึกอาหารที่คุณกินทุกวัน
ดูในกระจกสำหรับการปรับปรุงรูปร่างของคุณเป็นประจำ

อัลกอริทึมการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ

เราทุกคนขึ้นอยู่กับน้ำหนัก กิจกรรม และอายุ แต่ละคนต้องการอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน หากต้องการทราบตัวเลขที่แน่นอน คุณต้องใช้ สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ :

ผู้หญิง: บี.เอ็ม.อาร์. = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (จำนวนปี) – 161
ผู้ชาย: BMR = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (จำนวนปี) + 5

ที่ไหน BMR - อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

ขั้นตอนที่ 2: กำหนดกิจกรรมประจำวัน

ตัวเลขผลลัพธ์สำหรับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ต้องคูณด้วย ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย :

1.2 - กิจกรรมขั้นต่ำ (ขาดการออกกำลังกาย, ทำงานประจำ, เคลื่อนไหวน้อยที่สุด)
1.375 - กิจกรรมเล็กน้อย (ออกกำลังกายเบาๆ หรือเดิน กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวัน)
1.46 - กิจกรรมเฉลี่ย (อบรมสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง กิจกรรมดีๆ ระหว่างวัน)
1.55 - กิจกรรมที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย (ฝึกหนักสัปดาห์ละ 5-6 ครั้ง กิจกรรมดีๆ ระหว่างวัน)
1.64 - กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น (การฝึกอบรมรายวัน, กิจกรรมประจำวันสูง)
1.72 - กิจกรรมสูง (การออกกำลังกายแบบเข้มข้นพิเศษทุกวันและกิจกรรมประจำวันที่สูง)
1.9 - กิจกรรมสูงมาก (โดยปกติเราจะพูดถึงนักกีฬาในช่วงกิจกรรมการแข่งขัน)

บันทึก! เมื่อเลือกสัมประสิทธิ์ ควรเน้นที่กิจกรรมโดยรวมในระหว่างวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 30-45 นาที แต่ในขณะเดียวกัน คุณมีวิถีชีวิตอยู่ประจำ คุณไม่จำเป็นต้องหาค่าสัมประสิทธิ์ที่มากกว่า 1.375 การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง แม้เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุด ก็ไม่สามารถชดเชยการขาดกิจกรรมในระหว่างวันได้

ขั้นตอนที่ 3: คำนวณผลลัพธ์สุดท้าย

ดังนั้น เมื่อคูณตัวเลขอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย เราก็ได้ปริมาณแคลอรีของคุณ การกินภายในขอบเขตของบรรทัดฐานนี้ คุณจะไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก สิ่งนี้เรียกว่า ปริมาณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก.

BMR * อัตราส่วนกิจกรรม = ความต้องการแคลอรี่สำหรับการรักษาน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องลบ 15-20% จากผลลัพธ์ที่ได้ (นี่คืออาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ) หากคุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่ม 15-20% (นี่จะเป็นโภชนาการที่มีแคลอรีส่วนเกิน) หากคุณอยู่ในขั้นตอนของ "การรักษาน้ำหนัก" ให้ปล่อยให้ตัวเลขผลลัพธ์ไม่เปลี่ยนแปลง

ด้วยน้ำหนักส่วนเกินเล็กน้อย เราแนะนำให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยขาดดุล 15% หากคุณต้องการกำจัด >10 กก. เราแนะนำให้คำนวณโดยขาดดุล 20% ด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป หากคุณต้องการกำจัดมากกว่า 40 กก. คุณสามารถรับการขาดดุล 25-30%

ตัวอย่าง:

หญิง อายุ 30 ปี น้ำหนัก 65 กก. ส่วนสูง 165 ซม. ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
ปริมาณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก\u003d 1372 * 1.375 \u003d 1886.5 kcal
ปริมาณแคลอรี่ที่ขาดดุล\u003d 1886 - (1886 * 0.2) \u003d 1509 kcal

โดยรวมแล้วเราได้รับ 1450-1550 kcal ซึ่งเป็นบรรทัดฐานรายวันสำหรับการลดน้ำหนัก โดยเน้นที่ตัวเลขนี้ คุณต้องนับแคลอรี่ทุกวันในเมนูของคุณ

ทำไมคุณไม่สามารถไปด้านล่างทางเดินที่กำหนดไว้: ร่างกายจะชินกับอาหารจำนวนเล็กน้อย ชะลอการเผาผลาญ และถ้าคุณเริ่มกินมากขึ้นอีกนิด คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก เราแนะนำให้คุณอ่านความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการ 1200 แคลอรี

เหตุใดจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะเกินทางเดินที่กำหนดไว้: คุณจะไม่ลดน้ำหนักเพราะร่างกายจะไม่มีเวลาเสียพลังงานที่ได้รับ

1. เก็บไดอารี่อาหาร ต้องมีการบันทึกตัวเลขเป็นลายลักษณ์อักษร อย่าพึ่งความจำและ อย่าพึ่งประมาณการมิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปหรือแย่กว่านั้นคือกินน้อยไป

2. ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีทำให้เราควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้นมาก ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่นมือถือเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ แล้วคุณจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นอย่างมาก การอ่านที่แนะนำ: แอพนับแคลอรี่ฟรีที่ดีที่สุด

3. อย่าวางใจในการวัดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ "ด้วยตา" ซื้อเครื่องชั่งในครัว. หากไม่มีมาตราส่วนในครัว การนับแคลอรี่ของคุณจะไม่ถูกต้อง ซึ่งหมายความว่าจะทำได้ยากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ โดยวิธีการที่บ่อยครั้งมากในโปรแกรมการนับแคลอรี่จะมีการคำนวณค่าพลังงานสำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแล้วเช่น สำหรับหนึ่งส้ม . ไม่ทราบสีส้มตามเงื่อนไขนี้มีน้ำหนักเท่าใดซึ่งคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ไม่เป็นที่รู้จัก บางทีส้มของคุณอาจใหญ่กว่าหรือเล็กกว่าอย่างเห็นได้ชัด แน่นอน ข้อผิดพลาดมีน้อย แต่ถ้าในระหว่างวัน ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดถูกนำเข้ามาโดยประมาณและ "ด้วยตาเปล่า" รูปภาพที่เป็นรูปธรรมจะไม่ทำงาน

4. ชั่งน้ำหนักอาหารเมื่อยังไม่สุกเท่านั้น! หากจู่ๆ คุณลืมทำเช่นนี้ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร อย่าลืมระบุปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว ตัวอย่างเช่น ค่าพลังงานของข้าวดิบ 100 กรัมและข้าวสุก 100 กรัมไม่เท่ากัน เป็นการดีที่สุดที่จะชั่งน้ำหนักอาหารแห้งหรืออาหารดิบมากกว่าปรุงสุก. ดังนั้นข้อมูลจะมีความแม่นยำมากขึ้น

5. ชั่งอาหารที่พร้อมรับประทานหรือปรุง: เนื้อไม่มีกระดูก ผลไม้ และผักที่ไม่มีเปลือกหรือแกน คอทเทจชีสที่ไม่มีบรรจุภัณฑ์ ไก่ไม่มีผิวหนัง เป็นต้น

6. วางแผนเมนูตัวอย่างของคุณล่วงหน้าสำหรับวันพรุ่งนี้ ป้อนรายการอาหารที่เสนอเพื่อไม่ให้แปลกใจหากไม่มีผลิตภัณฑ์บางอย่าง

7. เมื่อวางแผนเมนูสำหรับปัจจุบันหรือพรุ่งนี้ ทิ้งทางเดินเล็กๆ (150-200 kcal) ไว้เสมอ เพื่อให้มีที่ว่างสำหรับการหลบหลีก. ทันใดนั้น คุณมีของว่างที่ไม่ได้วางแผนไว้หรือคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หนึ่งเป็นอีกผลิตภัณฑ์หนึ่ง

8. หากคุณกำลังเตรียมอาหารที่ซับซ้อนที่ประกอบด้วยส่วนผสมหลายอย่าง (ซุป เค้ก หม้อ พิซซ่า)จะดีกว่าที่จะไม่ค้นหาเนื้อหาแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต ก่อนปรุงอาหาร ให้ชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่าง คำนวณค่าพลังงานและสรุปตัวเลขผลลัพธ์ ดังนั้นผลลัพธ์จะแม่นยำยิ่งขึ้น

9. หลีกเลี่ยงร้านอาหารและร้านอาหาร. ในโลกสมัยใหม่ สิ่งนี้ดูยากอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ถ้าคุณชินกับการพกอาหารไปทำงาน ไปโรงเรียน หรือแม้แต่ไปเดินเล่น คุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก แม้ว่าเมนูของร้านอาหารจะแสดงจำนวนแคลอรีในจาน แต่อย่าลืมว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น

10. ไม่เคยถูกชี้นำโดยจำนวนแคลอรี่ที่ระบุไว้สำหรับสูตรอาหารในเว็บไซต์ต่าง ๆ หรือในกลุ่มสูตรอาหารบนเครือข่ายสังคม ประการแรกไม่มีใครรู้ว่าคอมไพเลอร์ของสูตรพิจารณาข้อมูลทั้งหมดเหล่านี้อย่างรอบคอบเพียงใด ประการที่สอง คุณอาจมีน้ำหนักที่แตกต่างกันของส่วนผสมแต่ละอย่าง ซึ่งจะเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่โดยรวมของอาหาร

11. ถ้าวันหนึ่งคุณทำเกินขีดจำกัดแคลอรี่ที่กำหนดไว้อย่างจริงจังแล้ว ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรจัดวันถือศีลอดหรืออดอาหารให้ตัวเองดังนั้นคุณเพียงแค่รบกวนการเผาผลาญ สังเกตทางเดินแคลอรี่ต่อไป และหากคุณรู้สึกผิดชอบชั่วดีในการ "กิน" ของเมื่อวาน จะดีกว่าที่จะอุทิศเวลา 1 ชั่วโมงในการฝึก เดิน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ อีกทางหนึ่ง คุณสามารถลดอาหารลง 15-20% เป็นเวลาสองสามวันเพื่อชดเชยการรับประทานอาหารที่มากเกินไป จากนั้นจึงกลับไปรับประทานอาหารก่อนหน้า

12. ฝึกตัวเองให้นับแคลอรี ครั้งแรกที่คุณต้องมีวินัยในตนเองอย่างจริงจัง. แต่หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะคุ้นเคยกับการป้อนผลิตภัณฑ์ที่บริโภคในไดอารี่ของคุณก่อนอาหารแต่ละมื้อ โดยปกติ 2-3 เดือนก็เพียงพอที่จะสร้างเมนูประจำวันและเรียนรู้วิธีกำหนดบรรทัดฐานอาหารของคุณโดยไม่ต้องใช้เครื่องคิดเลข

วิธีคำนวณ KBJU ของผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้อง: ภาพรวมโดยละเอียด

ฉันสามารถหาแคลอรีและผลิตภัณฑ์ BJU ได้ที่ไหน?

สำหรับข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โปรดดูที่บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ข้อมูลที่ถูกต้องที่สุดมีให้ที่นั่น
หากผลิตภัณฑ์ขายโดยไม่มีบรรจุภัณฑ์หรือไม่ได้ระบุค่าพลังงานบนบรรจุภัณฑ์ ให้ดูที่เนื้อหาแคลอรี่และเนื้อหาทางโภชนาการบนอินเทอร์เน็ต ง่ายๆ เช่น ป้อนเครื่องมือค้นหา "กล้วย KBJU" และค้นหาข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการ ขอแนะนำให้ดูแหล่งข้อมูลต่างๆ เพื่อรับรองความถูกต้องของข้อมูล
หากคุณใช้เว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันการนับแคลอรี่ในอุปกรณ์เคลื่อนที่ มักจะมีฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปพร้อมข้อมูล KBJU ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม
หากคุณมีจานที่ซับซ้อนที่ประกอบด้วยส่วนผสมหลายอย่าง ให้ชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่าง คำนวณ KBJU สำหรับส่วนผสมแต่ละอย่างแยกกันและสรุปตัวเลข เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง

วิธีนับ KBJU อย่างถูกต้อง: ตัวอย่าง

มาดูตัวอย่างเฉพาะของวิธีการนับแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้องสำหรับผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างและอาหารพร้อมรับประทาน

1. นมเปรี้ยว 5%. เราดูเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ หากไม่อยู่ในรายการ ให้ดูในอินเทอร์เน็ต

KBJU คอทเทจชีส 5% - 100 กรัม:

แคลอรี่: 121 กิโลแคลอรี
โปรตีน: 17 ก
ไขมัน: 5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 1.8 g

ก) ตัวอย่างเช่น คุณตัดสินใจกินคอทเทจชีส 80 กรัม ในการคำนวณ KBJU 80 กรัมของชีสกระท่อม ให้คูณแต่ละตัวบ่งชี้ด้วย 0.8:

KBJU คอทเทจชีส 5% - 80 กรัม:

แคลอรี่: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
โปรตีน: 17 * 0.8 = 13.6 g
ไขมัน: 5 * 0.8 = 4 g
คาร์โบไฮเดรต: 1.8 ก. * 0.8 = 1.44 ก.

b) หากคุณตัดสินใจที่จะกินชีสกระท่อม 225 กรัมให้คูณแต่ละตัวบ่งชี้ด้วย 2.25:

KBJU คอทเทจชีส 5% - 225 กรัม:

แคลอรี่: 121 * 2.25 = 272.3 กิโลแคลอรี
โปรตีน: 17 * 2.25 = 38.25 ก.
ไขมัน: 5 * 2.25 = 11.25 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 1.8 ก. * 2.25 = 4.05 ก.

ดังนั้นเราจึงได้ KBJU เฉพาะของคอทเทจชีสขึ้นอยู่กับน้ำหนักของมัน

2. ข้าวโอ๊ตนี่เป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ที่พยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การนับแคลอรี่สำหรับข้าวโอ๊ตนั้นง่ายมากเช่นกัน โดยเปรียบเทียบกับแผนที่เสนอด้านล่าง เราจะคำนวณ KBZhU สำหรับซีเรียลและพาสต้าอื่นๆ ทั้งหมด

ก) เราชั่งน้ำหนักข้าวโอ๊ตในรูปแบบแห้ง (แห้งแน่นอนนี่เป็นสิ่งสำคัญ!) ตัวอย่างเช่น คุณได้รับ 70 กรัม เราดูข้อมูล KBJU บนแพ็คเกจหรือบนอินเทอร์เน็ตเป็นเวลา 100 กรัม:

ข้าวโอ๊ต KBJU - 100 กรัม:

แคลอรี่: 342 กิโลแคลอรี
โปรตีน: 12 กรัม
ไขมัน: 6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 60 g

เนื่องจากเราไม่ได้วางแผนที่จะกิน 100 กรัม เรากำลังนับเสิร์ฟ 70 กรัม คูณตัวบ่งชี้ทั้งหมดด้วย 0.7:

ข้าวโอ๊ต KBJU - 70 กรัม:

แคลอรี่: 342 * 0.7 = 240 kcal
โปรตีน: 12 * 0.7 = 8.4 g
ไขมัน: 6 * 0.7 = 4.2 g
คาร์โบไฮเดรต: 60 * 0.7 = 42 g

นี่คือ KBJU ที่ดีที่สุดของข้าวโอ๊ตเปล่า 70 กรัม: K-240; B-8.4; Zh-4.2; ยู-42.ไม่ว่าคุณจะเติมน้ำมากแค่ไหน ไม่ว่าโจ๊กของคุณจะเดือดแค่ไหนและน้ำหนักเท่าไหร่หลังทำอาหาร คุณก็ป้อนข้อมูลลงในไดอารี่อาหารของคุณ โดยวัตถุแห้ง. เราปฏิบัติเช่นเดียวกันกับซีเรียล พาสต้า มันฝรั่งอื่นๆ

บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถค้นหาแคลอรี่สำหรับข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกแล้ว แต่จะดีกว่าที่จะไม่เน้นตัวเลขเหล่านี้ซีเรียลดูดซับน้ำและบวม และน้ำหนักสุดท้ายอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่คุณเติมและระยะเวลาที่โจ๊กปรุง ดังนั้นให้ชั่งน้ำหนักแบบแห้งเท่านั้น

b) สมมติว่าคุณกำลังปรุงข้าวโอ๊ตด้วยนม เนย น้ำผึ้งและนม ในกรณีนี้ เราชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่างก่อนปรุงอาหาร (ซีเรียล, เนย, น้ำผึ้ง, นม)เรานับ KBJU สำหรับแต่ละส่วนผสม สรุปและรับ KBJU ของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว เรานับทั้งหมดนี้ก่อนปรุงอาหาร! อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับจำนวนอาหารพร้อมรับประทานเฉพาะด้านล่าง

3.อกไก่. อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนักเรามาดูกันเลย

เราชั่งน้ำหนักอกไก่ในรูปแบบดิบโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณละลายและทำให้แห้งเพื่อไม่ให้ความชื้นส่วนเกินเข้ามาในการคำนวณ (ดีถ้าคุณอยู่อย่างถูกต้องสมบูรณ์). ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณ KBJU ของอกไก่ต่อ 120 กรัม:

อกไก่ KBJU - 100 กรัม:

แคลอรี่: 113 kcal
โปรตีน: 24 กรัม
ไขมัน: 2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 0.4 กรัม

อกไก่ KBJU - 120 กรัม:

แคลอรี่: 113 * 1.2 = 135.6 kcal
โปรตีน: 24 * 1.2 = 28.8 ก.
ไขมัน: 2 * 1.2 = 2.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 0.4 g * 1.2 = 0.48 g

หลังจากที่เราต้มอกไก่แล้วเราจะไม่ชั่งน้ำหนักและไม่นับแคลอรี เราคำนึงถึงข้อมูลในรูปแบบดิบเท่านั้น. เครื่องเทศและเกลือไม่มีผลกับปริมาณแคลอรี่ แต่ถ้าคุณปรุงด้วยน้ำมัน อย่าลืมใส่ลงไป

วิธีนับสูตรสำเร็จรูป

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เมื่อปรุงอาหารที่ซับซ้อน เรานับแคลอรีดังนี้:

ชั่งแต่ละส่วนผสมเปียก/แห้ง
เรานับ KBJU แต่ละส่วนผสมตามรูปแบบด้านบน
เราสรุปข้อมูลและรับเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดของจาน

นี่คือตัวอย่างกับจานที่ซับซ้อนที่เรากล่าวไว้ข้างต้น: ข้าวโอ๊ตกับนม น้ำผึ้ง และเนย

ส่วนผสมสำหรับโจ๊ก:

ข้าวโอ๊ต 130 กรัม
นม 50 มล. 3.2%
น้ำผึ้ง 30 กรัม
เนย 10 กรัม

เราคำนวณโดยการเปรียบเทียบกับตัวอย่างข้างต้น คูณข้อมูลด้วยน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ จากนั้นเพิ่มแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

	Groats 130g	นม 50มล	น้ำผึ้ง 30g	เนย 10g	ทั้งหมด
แคลอรี่	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
กระรอก	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
ไขมัน	7,93	1,6	0	8,25	17,78
คาร์โบไฮเดรต	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

เราได้รับข้าวโอ๊ต KBZhU: K-647.6; B-17.73; Zh-17.78; U-104.23.

วิธีง่ายๆ ในการคำนวณ KBJU ของอาหารสำเร็จรูป

มีวิธีที่ง่ายและสะดวกที่สุดในการคำนวณ KBJU อาหารพร้อมทาน. ในการทำเช่นนี้ เราจะใช้เว็บไซต์ Calorizator ไปที่หน้าตัววิเคราะห์สูตรและเข้าสู่หน้าต่างที่เปิดขึ้น โดยคั่นด้วยเครื่องหมายจุลภาค ส่วนผสมทั้งหมดของเรา: ข้าวโอ๊ต 130 กรัม, นม 50 มล. 3.2%, น้ำผึ้ง 30 กรัม, เนย 10 กรัม :

เรากดวิเคราะห์และแทนที่จะนับแคลอรี่ด้วยตนเอง เราได้ตัวเลขสำเร็จรูป:

ดูเส้น ทั้งหมดและเราได้ปริมาณแคลอรี่ที่เสร็จสิ้นแล้วของอาหารที่ซับซ้อนซึ่งมีส่วนผสมหลายอย่าง

นอกจากนี้ ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำหนักเป็นกรัม คุณสามารถใช้สัญกรณ์ดังนี้:

อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถคัดลอกสูตรที่เสร็จแล้วและคำนวณ KBJU ด้วยวิธีนี้ แต่ระวัง!ตัวอย่างเช่น หัวหอม 2 ต้นในการทำความเข้าใจเครื่องวิเคราะห์สูตรคือ 150 กรัม แต่ในความเป็นจริงอาจเป็น 100 กรัมหรือ 200 กรัมก็ได้ ขึ้นอยู่กับขนาดเฉพาะของหัวหอม ค่าในโปรแกรมดังกล่าวถือเป็นค่าเฉลี่ย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะชั่งน้ำหนักและป้อนผลิตภัณฑ์ในหน่วยกรัมลงในเครื่องวิเคราะห์หลังจากชั่งน้ำหนักก่อนหน้านี้

หากคุณใช้แอปนับแคลอรีในอุปกรณ์เคลื่อนที่ในลักษณะเดียวกัน เป็นการดีที่สุดที่จะชั่งน้ำหนักแทนที่จะใช้ "กล้วย 1 ลูก" หรือ "หัวหอม 1 ลูก" จากฐานอาหารสำเร็จรูปในการคำนวณของคุณ

วิธีชั่งน้ำหนักจานถ้าทำอาหารให้กับครอบครัว?

บ่อยครั้งที่เราเตรียมอาหารที่ซับซ้อนไม่ใช่สำหรับตัวเอง แต่สำหรับ ทั้งครอบครัว. ในกรณีนี้ จะนับแคลอรี่ได้อย่างไร หากคุณต้องการชั่งน้ำหนักอาหารในรูปแบบดิบ และเมื่อปรุงอาหาร น้ำหนักของอาหารจะเปลี่ยนไป มีวิธีที่ค่อนข้างง่ายในการแก้ปัญหานี้

1. เราคำนวณ KBZhU ตามรูปแบบด้านบน โดยชั่งน้ำหนักส่วนผสมในรูปแบบแห้งหรือดิบก่อนปรุงอาหาร มาดูตัวอย่างกัน ข้าวโอ๊ตกับนม น้ำผึ้ง และเนย ที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น เรามี KBJU ทั่วไป: เค-648; B-17.7; Zh-17.8; U-104.

2. ปรุงโจ๊กใส่ส่วนผสมทั้งหมดผสม ชั่งน้ำหนักจานที่เกิด ตัวอย่างเช่น เราได้ 600 กรัม - น้ำหนักรวมของจานในรูปแบบสำเร็จรูป

3. ตอนนี้ใส่โจ๊กบนจานของคุณแล้วชั่งน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ส่วนของเรากลายเป็น 350 กรัม

4. 350 กรัม คิดเป็น 58% ของปริมาณโจ๊กทั้งหมด (350 หารด้วย 600 ให้ 58%) .

5. ดังนั้นเราจึงคำนวณ KBJU ของส่วนของคุณ คูณแต่ละตัวเลขด้วย 0.58:

แคลอรี่: 648 * 0.58 = 376 kcal
โปรตีน: 17.8 * 0.58 = 10.2 ก.
ไขมัน: 17.8 * 0.58 = 10.3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 104 * 0.58 = 60.5 ก.

6. โดยรวมแล้วเราทำโจ๊กหนึ่งมื้อ: เค-376; B-10.2; Zh-10.3; ยู-60.5.

อาหารแคลอรี่ในโต๊ะ

แอปพลิเคชั่นมือถือและไซต์ที่มีไดอารี่อาหารส่วนใหญ่มีข้อมูลเกี่ยวกับค่าพลังงานของอาหารทุกประเภทในฐานข้อมูล แต่ถ้าคุณทำการคำนวณด้วยตนเองก็จะสะดวก (คลิกที่ภาพเพื่อบันทึก):

เราได้พิจารณารายละเอียดหลายกรณีแล้ว นับแคลอรี่ ทั้งสำหรับผลิตภัณฑ์เดี่ยวและสำหรับทั้งจาน คุณมีคำถามใด ๆ หรือไม่? เขียนเราจะพยายามตอบพวกเขา!

อย่าลืมอ่าน: