อาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตสำหรับเมนูลดน้ำหนัก. อาหาร BEACH (การสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรต)

ส่วนหนึ่งของเทคนิคนี้ จำเป็นต้องสลับวันโปรตีนกับวันที่บริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ มันทำงานอย่างไร? ขั้นแรก ร่างกายจะกำจัดไกลโคเจน จากนั้นก็เริ่มเผาผลาญเซลล์ไขมัน และจากนั้นก็ชินกับความรู้สึกหิวเล็กน้อย และในขณะเดียวกันก็ไม่ได้วางอะไรไว้ข้างลำตัวหรือท้องสำรอง

นี่คือแผนโภชนาการพิเศษที่รับประกันผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

อาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นขั้นตอนสี่วัน ในวันแรกและวันที่สอง คุณต้องพึ่งพาอาหารที่มีโปรตีน ปริมาณที่เหมาะสมคือ 3-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในเวลาเดียวกัน คุณต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด (อนุญาตให้ใช้ครึ่งกรัมต่อกิโลกรัม)

ในวันที่สาม ตรงกันข้าม คุณต้องเน้นที่อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลานี้คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรต 5-6 กรัมต่อกิโลกรัม โปรตีนควรน้อยกว่ามาก: มากถึงหนึ่งกรัมครึ่งต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก

ในวันที่สี่ แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เท่ากันโดยประมาณ ปริมาณโปรตีนมีตั้งแต่สองถึงสองและครึ่งกรัมต่อกิโลกรัม และคาร์โบไฮเดรต - ตั้งแต่สองถึงกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก

จะทราบได้อย่างไรว่าอาหารมีองค์ประกอบสำคัญกี่อย่าง? ในกรณีนี้ ตารางผลิตภัณฑ์พิเศษจะช่วยคุณได้

หลังจากสี่วันของโภชนาการดังกล่าวคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึงหนึ่งกิโลกรัม เป็นที่น่าสังเกตว่าน้ำหนักจะไม่หายไปทันที แต่สองวันหลังจากสิ้นสุดระยะแรก

อาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน: คุณสมบัติของโภชนาการ

ในการลดน้ำหนักโดยใช้แผนนี้ ในช่วงวันที่มีโปรตีน คุณไม่ควรเพิกเฉยต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร จำเป็นต้องเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ อนุญาตให้ใช้คอทเทจชีสที่ปราศจากไขมัน, โยเกิร์ต, kefir, เนื้อไม่ติดมัน, ถั่วไพน์, อัลมอนด์ เมื่อไขมันหยุดเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมาก ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป ดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจึงเริ่มต้นขึ้น

การคำนวณที่ถูกต้องคือการรับประกันความสำเร็จ อย่ากินโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการ หากต้องการหาขนาดยาที่เหมาะสมที่สุด ให้คูณน้ำหนักด้วยสาม ตัวเลขนี้เป็นกรัมเป็นอัตรารายวันเท่ากัน หากคุณมีปอนด์พิเศษมากเกินไป ให้พิจารณาตัวบ่งชี้ว่าคุณมุ่งมั่นอย่างมั่นใจเป็นพื้นฐาน แต่ในขณะเดียวกัน จำไว้ว่าคุณไม่ควรรับน้ำหนักเกินสิบกิโลกรัม

ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง กินธัญพืช ผัก ผลไม้ พาสต้าโฮลเกรนจากข้าวสาลีดูรัมให้หลากหลาย คาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์แสดงตารางดัชนีน้ำตาลในเลือด ตัวเลขในนั้นพูดถึงประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ ยิ่งคะแนนสูง อาหารก็ยิ่งไร้ประโยชน์ ในอาหารนี้ ให้ความพึงพอใจกับอาหาร ดัชนีน้ำตาลซึ่งต่ำที่สุด

ในระหว่างวันซึ่งเรียกว่ารวมกันก็คือการใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ใกล้เคียงกันและพยายามกินให้ถูกต้อง กินคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้า โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารกลางวัน และเน้นโปรตีนในตอนเย็นเป็นส่วนใหญ่ ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของมื้ออาหารควรอยู่ที่ประมาณ 1200 แคลอรี่ ไม่.

ข้อดีของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

อาหารนี้พัฒนาโดย Jason Hunter นักโภชนาการชาวอเมริกันเสนอระบบโภชนาการที่ประหยัดเพื่อการลดน้ำหนักที่ราบรื่น วัดผลได้ และปลอดภัย เทคนิคนี้มีข้อดีหลายประการ

• ไม่มีใครอยากรู้สึกเหนื่อยและหดหู่ในกระบวนการลดน้ำหนัก อาหารนี้จะไม่ทำให้ความแข็งแกร่งของคุณหายไป แม้แต่ในทางกลับกัน คุณจะรู้สึกได้ถึงพลังแห่งความมีชีวิตชีวา
• ตามแผนการลดน้ำหนักที่เสนอ คุณจะค่อยๆ เริ่มลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัม มีประโยชน์มากกว่าการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน
• การสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน น้ำหนักลดลงอย่างแม่นยำด้วยเหตุนี้ และไม่ได้เกิดจากการที่ของเหลวถูกขับออกจากร่างกาย
• ผลลัพธ์ที่ได้รับระหว่างการรับประทานอาหารจะไม่หายไปเมื่อคุณกลับมารับประทานอาหารตามปกติ
• คุณสามารถพัฒนาตัวเองได้เป็นส่วนหนึ่งของการควบคุมอาหาร
• อาหารที่นำเสนอค่อนข้างน่าพอใจ ในกระบวนการลดน้ำหนักคุณจะไม่ถูกทรมานด้วยความรู้สึกหิว
• สภาพของเล็บและเส้นผมของคุณจะไม่แย่ลงเพราะร่างกายจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด
• ในช่วงวันที่มีคาร์โบไฮเดรต สมองจะได้รับปริมาณกลูโคสที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่มีประสิทธิผล
• อาหารยินดีต้อนรับการออกกำลังกาย นักกีฬามืออาชีพมักเลือกรับประทานวิธีนี้
• หลังจากอดอาหารไปหนึ่งเดือน นิสัยการกินที่ถูกต้องก็ปรากฏขึ้น ความปรารถนาที่จะกินขนมกับเค้กหรือคุกกี้สักชิ้นจะหายไป

อาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต: จุดด้อย

ไม่ว่าการควบคุมอาหารจะได้ผลดีเพียงใด แต่ก็ไม่สามารถเหมาะกับทุกคนได้อย่างแน่นอน ก่อนสลับโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต โปรดอ่านข้อเสียของอาหารนี้ ในบางกรณี การเปลี่ยนอาหารอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้

ผู้ที่มีความเสี่ยงคือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก ปัญหาการย่อยอาหารจึงเริ่มต้นขึ้นในบางครั้ง

ด้วยเหตุผลเดียวกัน อาจมีกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ในปาก

หลังจากอดอาหารสามเดือน น้ำหนักมักจะหยุดลง แผนอาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับคนอ้วน ในกรณีนี้จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น

ในร้านอาหารและในงานปาร์ตี้ การคำนวณปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในจานทำได้ยาก

แม้แต่คนที่ไม่ชอบเล่นกีฬาก็ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญ หากไม่มีการออกกำลังกาย ร่างกายจะรับมือกับโปรตีนหนักได้ยาก

การสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต: เมนูตามวัน

เมนูอาหารค่อนข้างหลากหลาย มันเกี่ยวข้องกับการใช้เนื้อไม่ติดมัน ปลา ซีเรียล ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ในกระบวนการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำไม่อัดลมวันละแปดแก้ว ออกกำลังกายง่ายๆ อย่างน้อยที่สุด และรักษาอารมณ์ดี ตามที่ผู้เขียนของอาหาร อารมณ์ดีนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ตามวิธีที่เสนอมาสามารถรับประทานได้ดังนี้

วันแรกและวันที่สองของรอบ วันโปรตีน.

• กินคอทเทจชีสไขมันต่ำเป็นอาหารเช้า ดื่มชาเขียวไม่หวาน
• หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมง ให้กินไข่เจียว (ใช้ไข่สองฟอง)
• กินปลานึ่งไม่ติดมัน เหมาะสำหรับปลาทูน่า ปลาคอด ปลาหอก ปลาโดราโด ถ้าอยากกินจริงๆ ให้กินแตงกวาสด
• สำหรับของว่างยามบ่าย ให้ดื่มโยเกิร์ตหนึ่งแก้วที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• สำหรับอาหารเย็นต้มเนื้อ
• ในเวลากลางคืนให้ดื่ม kefir ไขมันต่ำ

วันที่สามของรอบ วันคาร์โบไฮเดรต

• มูสลี่อาหารเช้ากับผลไม้แห้งที่คุณชื่นชอบ (แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, อินทผลัมมีประโยชน์มาก)
• ทานแอปเปิ้ลหรือแอปริคอตสักสองสามผล
• กินข้าวกับเห็ด ทำสลัดผักด้วยน้ำมันมะกอก กินขนมปังข้าวไรย์
• ผ่านไปสองสามชั่วโมง ให้กินสองก้อน ดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำจากธรรมชาติหนึ่งแก้ว
• สำหรับอาหารค่ำ อบปลาด้วยกระดาษฟอยล์ ทำสลัดผักใบเขียว (ผักชนิดหนึ่ง กะหล่ำปลี แพงพวย และอื่นๆ) ใส่เมล็ดแฟลกซ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ลงในส่วนผสม คุณยังสามารถย่างกล้วยได้
• ก่อนนอนอย่าลืมดื่มคีเฟอร์ไขมันต่ำ

วันที่สี่ของรอบ วันโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

• กินข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งเป็นอาหารเช้า ดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว สแน็คบนแอปเปิ้ลเขียว
• ทานกับสตูว์บัควีทเหมาะเป็นเครื่องเคียง
• ในตอนบ่ายดื่ม kefir หนึ่งแก้วกินน้ำผึ้งหนึ่งช้อน
• สำหรับอาหารค่ำ ทำโจ๊กถั่วเลนทิล อบปลาในเตาอบ หรือทำสลัดไก่งวงอุ่นๆ
• ดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำสักแก้วตอนกลางคืน

ระยะเวลาที่เหมาะสมของอาหารนี้คือ 30 วัน หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมด คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณเจ็ดกิโลกรัมในหนึ่งเดือน คนที่มีน้ำหนักเกินจะสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้น

คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ดังกล่าวมากแค่ไหนให้ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญ แพทย์จะคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสุขภาพของคุณและเสนอตัวเลือกเมนูแบบวิน-วิน

สูตรที่น่าสนใจและเรียบง่าย

ในอาหารที่มีโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต คุณสามารถปลดปล่อยจินตนาการของคุณและปรุงอาหารพิเศษอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ไม่ใช่แค่บัควีทหรือเนื้อหน้าอกต้ม ความสนใจของคุณคือสูตรอาหารที่กระจายอาหารของคุณระหว่างการลดน้ำหนัก

Dorado อบในเตาอบ เหมาะสำหรับวันโปรตีน

วัตถุดิบ:

• 1 โดราโด
• มะนาว 1 ลูกเล็ก
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา
• เกลือ.
• พริกไทยขาว.

วิธีทำอาหาร:

1. นำปลาที่ล้างให้สะอาดแล้วทำความสะอาด ล้างอีกครั้งใต้น้ำ ปล่อยให้แห้งบนกระดาษทิชชู่หนา
2. ตัดกระดาษฟอยล์กว้าง หยดน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงไป วางโดราโดลงบนกระดาษฟอยล์ ปรุงรสตามชอบ ถูด้วยน้ำมันมะกอกที่เหลือ
3. บีบมะนาวครึ่งหนึ่งลงบนตัวปลา ตัดชิ้นที่สองเป็นชิ้นเล็ก ๆ ยัดด้วยโดราโด
4. ห่อปลาด้วยกระดาษฟอยล์ อบประมาณ 20 นาที

กล้วยปิ้ง. จานนี้เหมาะสำหรับวันคาร์โบไฮเดรต

วัตถุดิบ:

• กล้วย 4 ลูก.
• น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา
• วอลนัท.
• วิธีทำอาหาร:

1. เปิดเตาย่าง ล้างกล้วยหั่นตามยาว หล่อลื่นส่วนที่ไม่มีเปลือกด้วยน้ำผึ้งโรยด้วยวอลนัทสับเล็กน้อย
2. วางกล้วยบนตะแกรง ปรุงเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

สลัดอุ่น ๆ กับไก่งวง เหมาะสำหรับวันที่รวมกัน

วัตถุดิบ:

• อกไก่งวง.
• มะเขือเทศเชอรี่ 5 ลูก.
• 2 แตงกวา
• 1 พริกหวาน.
• พวงของแพงพวย
• หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
• ผักใบเขียว
• เกลือพริกไทย.

วิธีทำอาหาร:

1. ตัดไก่งวงเป็นชิ้น ๆ ทอดในน้ำมันมะกอกพร้อมกับหน่อไม้ฝรั่งเพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
2. ใส่มะเขือเทศ แตงกวา และพริกลงในชามสลัด
3. สับแพงพวยสับผักใบเขียว ส่งไปยังส่วนผสมที่เหลือ
4. เพิ่มไก่งวงกับหน่อไม้ฝรั่งลงในชาม
5. ผัดปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกที่เหลือ

งานของอาหารส่วนใหญ่ที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นคือการเร่งกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย สิ่งนี้จะป้องกันการกลับมาอย่างรวดเร็วของกิโลกรัมหลังจากหยุดโภชนาการตามโครงการและการเปลี่ยนไปใช้อาหารที่ถูกต้อง

ขณะปฏิบัติตามระบอบการปกครองนี้ บุคคลจะไม่รู้สึกไม่สบายทางร่างกายและจิตใจเนื่องจากเมนูที่สมดุล

หลักการพื้นฐานของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

อาหารทดแทนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตมีภารกิจหลักอย่างหนึ่งคือการบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันโดยไม่ใช้มวลกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิง เพื่อให้โอกาสนี้แก่เขา คุณต้องสลับวันกับการบริโภคโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรต และวันที่ผสมกัน

หลักการทำงานของ BEACH มีดังนี้: ในช่วงสองวันแรก (วันที่มีโปรตีน) ร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาน้ำเสียงและให้ความแข็งแรงแก่บุคคล

อาหารนี้ในตอนท้ายของวันที่สองใช้ไกลโคเจนเกือบทั้งหมดซึ่งเป็นพลังงานสำรองของร่างกาย

โดยไม่คำนึงถึงผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ เป็นไปไม่ได้ที่จะกินโปรตีนเพียงอย่างเดียวต่อไป เนื่องจากความเครียดที่ร่างกายได้รับสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนจากการเผาผลาญไขมันไปเป็นการสลายมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนาของเหตุการณ์ดังกล่าว วันที่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงจะรวมอยู่ในอาหารทดแทนโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

ในช่วงวันคาร์โบไฮเดรตของอาหาร BUCH เนื่องจากการเติมไกลโคเจนสะสม ร่างกายจะไม่ขาดพลังงาน ดังนั้นจึงยังคงเผาผลาญมวลไขมันต่อไป

ผลลัพธ์ของอาหารสองวันแรกคือการลดน้ำหนักจากครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัม ในวันที่สาม กระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไป

ในตอนท้ายของวันที่ผสมกัน น้ำหนักจะกลับคืนมาในระดับมาก แต่ไม่ใช่ไขมันที่เพิ่งได้รับใหม่ แต่เป็นน้ำที่คาร์โบไฮเดรตจับ

เมื่อวัฏจักรเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกในวันที่สองของอาหารที่มีโปรตีน น้ำหนักจะกลับไปเป็นตัวบ่งชี้ที่สังเกตได้ในช่วงกลางของรอบก่อนหน้า (ก่อนบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก)

คุณควรอดอาหารไม่เกินสองเดือน แม้ว่านักโภชนาการบางคนแนะนำว่าอย่าทำซ้ำเป็นรอบนานกว่ายี่สิบแปดวัน

คุณต้องกินเป็นเศษส่วน - ประมาณห้าครั้งต่อวันเพื่อปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ แบบแผนของอาหารคอนทราสต์บีช:

• วันที่ 1-2. การบริโภคโปรตีนในปริมาณ 3-4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่คุณตั้งเป้าไว้ ตัวอย่างเช่น สำหรับน้ำหนักที่ต้องการ 55 กิโลกรัม คุณต้องกินโปรตีน 3 * 55 กรัม (165) คุณต้องจำกัดมวลรวมของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเป็น 25 กรัมเป็นเวลาสองวัน และไขมันให้อยู่ที่ 25-30 กรัม
• วันที่ 3 การบริโภคโปรตีนลดลงอย่างรวดเร็วเหลือหนึ่งกรัมครึ่งต่อกิโลกรัมและมวลคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเป็น 6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักที่ต้องการเนื้อหาแคลอรี่ของวันก่อนหน้าจะยังคงอยู่
• วันที่ 4 บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เท่ากันโดยประมาณ (มากถึง 2.5 กรัม) และคาร์โบไฮเดรต (มากถึง 3 กรัม) คุณไม่สามารถกินไขมันเกินสามสิบกรัมต่อวัน

มีการสลับกันระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลายรูปแบบ นอกเหนือจากวัฏจักรสี่วันที่อธิบายไว้ข้างต้น ตัวเลือกอาหารยอดนิยมอื่น ๆ :

1. 2 วันของโปรตีน 2 วันของการเติมเต็มคาร์โบไฮเดรต;
2. 2 วันที่โปรตีน 1 กับคาร์โบไฮเดรต;
3. 3 วันไม่มีคาร์โบไฮเดรต 1 คาร์โบไฮเดรตผสม;
4. 2 โปรตีน 2 คาร์โบไฮเดรต 2 สื่อ

ในบางกรณี นักกำหนดอาหารจะเลือกแผนอาหารเป็นรายบุคคล

อาหาร BEACH นั้นมีประสิทธิภาพสูงในตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากน้ำหนักปกติที่เบี่ยงเบนไปจากปกติ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินเพียงเล็กน้อย การรวมการสลับโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเข้ากับการออกกำลังกายจะดีกว่า

ขอแนะนำให้ฝึกในช่วงสองวันแรกเมื่อเริ่มกลไกของการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้นและปริมาณไกลโคเจนในร่างกายต่ำ มันจะมีประสิทธิภาพมากในการมีส่วนร่วมกับเชือกกระโดดเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง

หากจำเป็นต้องอบร้อนในการเตรียมอาหาร ควรนึ่งหรืออบในเตาอบ หลีกเลี่ยงการทอด นอกจากนี้ หากคุณควบคุมอาหาร คุณต้องดื่มน้ำกรองสะอาดอย่างน้อยครึ่งลิตรต่อวัน

ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่เหมาะสำหรับ BUCH

เป้าหมายหลักของอาหารทดแทนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (BUCH) คือการเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้สูงสุด นักกีฬามักใช้อาหารนี้ในการทำให้แห้ง แม้ว่าจะไม่ได้มีไว้สำหรับพวกเขาในตอนแรกก็ตาม อาหารทดแทนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตนั้นขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นเพื่อรักษากล้ามเนื้อ

แผนอาหาร การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

อาหารนี้แบ่งออกเป็นส่วน ๆ 4 วัน; สองวันแรกคุณควรกินคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก ไม่เกิน 0.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แต่ในทางกลับกัน คุณต้องกินโปรตีนจำนวนมาก - 3-4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม วันที่สามเป็นคาร์โบไฮเดรตสูง ควรกินคาร์โบไฮเดรต 5-6 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ในขณะที่ปริมาณโปรตีนจะลดลงเหลือ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม วันที่สี่คือวันที่ได้รับโปรตีนปานกลาง (2-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) และคาร์โบไฮเดรต (2-3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)

วิธีการทำงานของการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ในวันแรกและวันที่สองของรอบสี่วัน ด้วยการหมุนเวียนของโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตในร่างกาย ไกลโคเจนสะสมอยู่เกือบหมด- กล้ามเนื้อจะกินหมดในช่วงเวลานี้ แต่ตามปกติแล้วไกลโคเจนจะให้พลังงานของกล้ามเนื้อเท่านั้น และการสูญเสียพลังงานที่เหลือ (การนอนหลับ กิจกรรมทางจิต เมตาบอลิซึมพื้นฐาน อารมณ์ ฯลฯ) เกิดขึ้นเนื่องจากการสลายของไขมัน ภายในวันที่สอง ทรัพยากรของร่างกายสำหรับการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานกำลังจะหมดลง ท้ายที่สุดแล้ว ไขมันนั้นค่อนข้างยากที่จะแปลงเป็นพลังงาน และน่าเสียดายที่ร่างกายต้องลดปริมาณสำรองให้เหลือเพียงเล็กน้อย หากคุณยังคงคาร์บต่ำต่อไป ร่างกายจะเริ่มทำงานในโหมดฉุกเฉิน พยายามลดไขมันในกรณีที่หิวโหยนาน ๆ และสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงานซึ่งไม่สามารถทำได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ในวันที่สามของวัฏจักร เราให้คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากแก่ร่างกายเพื่อพักหายใจ เติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าคุณไม่ได้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารในวันนี้ แต่คุณกำลังลดปริมาณโปรตีนที่บริโภคเข้าไป และปริมาณไขมันที่บริโภคเข้าไปนั้นแทบจะเป็นโมฆะ ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวันยังคงเหมือนเดิม วันคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวส่งผลกระทบต่อร่างกายในลักษณะที่ปล่อยให้กล้ามเนื้ออยู่คนเดียว ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานโดยความเฉื่อย และส่งคาร์โบไฮเดรตไปยังกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน ในวันที่สี่ กระบวนการจะดำเนินต่อไป แต่คุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย - วัตถุประสงค์ของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในการหมุนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่เพื่อให้ได้พลังงานจากพวกมันแต่ในการแปลงร่างเป็นไกลโคเจน

สำหรับรอบ 4 วัน คุณจะลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กก. (แม้ว่าจะเกิดขึ้นช้าไป 2 วัน นั่นคือ คุณสามารถสังเกตผลลัพธ์ได้ตั้งแต่ช่วง 4 วันแรกในตอนเช้าของวันที่ 6 ของการรับประทานอาหาร) . ในสองวันแรกน้ำส่วนใหญ่จะหายไป ในวันที่สามน้ำหนักจะกลับมา - ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเพราะน้ำ ดังนั้นคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่แท้จริงในวันที่ 6 เท่านั้น

ข้อดีและข้อเสียของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

ข้อดีที่ไม่ต้องสงสัยของอาหารนี้คือไม่หิว มัน "เร่ง" การเผาผลาญช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่ลดลงในอาหาร แต่ร่างกายก็ไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับมันได้เป็นระยะเวลาหนึ่ง - เพราะคุณกำลังเปลี่ยนองค์ประกอบของอาหารอยู่ตลอดเวลา ร่างกายเผาผลาญไขมันและไม่สัมผัสมวลกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น การสลับระหว่างโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายและไม่ก่อให้เกิดความเครียดคุณสามารถสร้างเมนูการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตของคุณเองตามปริมาณแคลอรี่ การเลือกอาหาร ความถี่ในการรับประทานอาหาร คุณยังสามารถสร้างวัฏจักรของคุณเองได้ ตัวอย่างเช่น รอบ 6 วันโดยแต่ละช่วง 2 วัน รอบที่ 2 ถึง 1 และอื่นๆ

ข้อเสียของอาหารรวมถึงอัตราการลดน้ำหนักที่ไม่มีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารแบบดั้งเดิม ความเสี่ยงของความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารและโรคกระเพาะ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีความเป็นกรดสูง) เนื่องจากมีโปรตีนจำนวนมาก นอกจากนี้ ตามความคิดเห็นของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต การคำนวณการบริโภคโปรตีนและไขมันในแต่ละวันของวงจรอาจทำได้ยาก (เช่น ถ้าคุณกินในร้านกาแฟหรือซื้ออาหารในร้านค้าในหมู่บ้าน คุณจะมี เพื่อหาองค์ประกอบ "ด้วยตา") อย่างไรก็ตาม ตามความคิดเห็นของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต ด้วยการคำนวณที่แม่นยำ การรับประทานอาหารให้ผลลัพธ์ที่ดีทีเดียว

เมนูเปลี่ยนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

ด้านล่างนี้คือเมนูตัวอย่างการสลับระหว่างโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถใช้เป็นพื้นฐานได้

วันโปรตีน (วันแรกและวันที่สองของรอบ):

• อาหารเช้า: ชีสกระท่อมปราศจากไขมันไม่มีน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มวานิลลิน, อบเชย);
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่ต้ม 1 ฟองและไข่ขาวต้ม 1 ฟองหรือไข่เจียวไข่ขาว
• อาหารกลางวัน: อกไก่ต้ม, ทูน่าอบหรือกุ้งต้ม, ผักใบเขียว (แตงกวาสองสามใบหรือกะหล่ำปลีสองสามใบ, บรอกโคลีต้ม);
• สแน็ค: ชีสกระท่อมหรือโยเกิร์ตปราศจากไขมัน
• อาหารเย็น: อกไก่ต้ม kefir 1%

วันคาร์โบไฮเดรต:

• อาหารเช้า: โจ๊กกับผลไม้แห้ง, ขนมปังซีเรียล;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ถั่ว;
• อาหารกลางวัน: อกไก่กับข้าวต้มหรือบัควีทหรือพาสต้ากับลูกชิ้น
• สแน็ค: กล้วย, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์;
• อาหารเย็น: มันฝรั่งบดกับชิ้นนึ่ง, สลัดผัก

วันที่ปานกลาง:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดกับ kefir 1%;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดมะเขือเทศและแตงกวา
• อาหารกลางวัน: อกไก่อบหรือปลา โรยหน้าด้วยข้าวกล้อง บัควีท พาสต้าหรือมันฝรั่ง
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตผลไม้หนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: ชีสกระท่อมปราศจากไขมันพร้อมครีมเปรี้ยวปราศจากน้ำตาล 10%

แหล่งที่มาของโปรตีนที่มีปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำสำหรับอาหารที่มีการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นอกไก่ เนื้อไก่งวง ปลาที่มีไขมันต่ำ (ปลาสเตอร์เจียน ปลาคอด ปลาลิ้นหมา ฯลฯ ) อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลือง แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ไกลโคเจนจะไม่สะสมในร่างกายหากคุณกินน้ำตาลมากเกินไป ดังนั้นควรเลือกซีเรียล ซีเรียล ถั่ว มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ผัก ผลไม้ และผลไม้แห้ง

ตลอดทั้งวันของวงจร พยายามอย่ากินหลังเวลา 19:00 น. ดื่มน้ำไม่เกิน 1.5 ลิตรในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต และอย่างน้อย 2 ลิตรในวันที่มีโปรตีน

ประสิทธิผลของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

ไม่ควรปฏิบัติตามอาหารนี้นานกว่า 1 เดือน หากจำเป็น คุณสามารถทำซ้ำได้หลังจาก 1-1.5 เดือน ด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดตามความคิดเห็นของการสลับโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตอาหารใช้งานได้จริง - เป็นกิโลกรัมน้ำหนักหายไปอาจไม่เร็วเท่าที่คุณคาดไว้ แต่มวลไขมันจะถูกแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ ดังนั้นการสูญเสียปริมาตรและลักษณะของการบรรเทากล้ามเนื้อที่สวยงามจึงรับประกันได้

การลดน้ำหนักอย่างได้ผลสามารถทำได้โดยการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยการสลับระหว่างโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่ในวันที่มีโปรตีน การบริโภคไขมันให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต ปริมาณนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้เล็กน้อย การสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะไม่ช่วยแก้ปัญหาโรคอ้วนเมื่อคนมีน้ำหนักเกิน 10 ปอนด์ขึ้นไป แต่ค่อนข้างเหมาะสำหรับการแก้ไขน้ำหนัก 5-6 กก.

หากคุณชอบบทความนี้โปรดลงคะแนนให้:(25 โหวต)

งานของอาหารส่วนใหญ่ที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นคือการเร่งกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย สิ่งนี้จะป้องกันการกลับมาอย่างรวดเร็วของกิโลกรัมหลังจากหยุดโภชนาการตามโครงการและการเปลี่ยนไปใช้อาหารที่ถูกต้อง เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญ ลดน้ำหนัก และรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนัก การสลับระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยได้ - อาหารที่ยึดหลักการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ขณะปฏิบัติตามระบอบการปกครองนี้ บุคคลจะไม่รู้สึกไม่สบายทางร่างกายและจิตใจเนื่องจากเมนูที่สมดุล

หลักการพื้นฐานของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

อาหารทดแทนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตมีภารกิจหลักอย่างหนึ่งคือการบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันโดยไม่ใช้มวลกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิง เพื่อให้โอกาสนี้แก่เขา คุณต้องสลับวันกับการบริโภคโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรต และวันที่ผสมกัน หลักการทำงานของ BEACH มีดังนี้: ในช่วงสองวันแรก (วันที่มีโปรตีน) ร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาน้ำเสียงและให้ความแข็งแรงแก่บุคคล อาหารนี้ในตอนท้ายของวันที่สองใช้ไกลโคเจนเกือบทั้งหมดซึ่งเป็นพลังงานสำรองของร่างกาย

ด้วยการบริโภคไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว ไขมันในร่างกายจึงถูกใช้อย่างรวดเร็วเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการทำงานปกติ นั่นคือ เผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากรับประทานอาหารได้ 2 วัน น้ำหนักจะลดไปมาก โดยไม่คำนึงถึงผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ เป็นไปไม่ได้ที่จะกินโปรตีนเพียงอย่างเดียวต่อไป เนื่องจากความเครียดที่ร่างกายได้รับสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนจากการเผาผลาญไขมันไปเป็นการสลายมวลกล้ามเนื้อ เพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนาของเหตุการณ์ดังกล่าว วันที่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงจะรวมอยู่ในอาหารทดแทนโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

ในช่วงวันคาร์โบไฮเดรตของอาหาร BUCH เนื่องจากการเติมไกลโคเจนสะสม ร่างกายจะไม่ขาดพลังงาน ดังนั้นจึงยังคงเผาผลาญมวลไขมันต่อไป แต่จะไม่สามารถเติมเต็มปริมาณพลังงานสำรองที่ต้องการได้อย่างสมบูรณ์ในหนึ่งวัน ดังนั้นจึงเป็นวันที่ยากแบบผสม ซึ่งการบริโภคคาร์โบไฮเดรตยังคงได้รับการบริโภคในระดับปานกลางมากขึ้นร่วมกับโปรตีนที่มีขนาดเล็กลง หลังจากนั้นวงจรโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะทำซ้ำ

ผลลัพธ์ของอาหารสองวันแรกคือการลดน้ำหนักจากครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัม ในวันที่สาม กระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไป ในตอนท้ายของวันที่ผสมกัน น้ำหนักจะกลับคืนมาในระดับมาก แต่ไม่ใช่ไขมันที่เพิ่งได้รับใหม่ แต่เป็นน้ำที่คาร์โบไฮเดรตจับ เมื่อวัฏจักรเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกในวันที่สองของอาหารที่มีโปรตีน น้ำหนักจะกลับไปเป็นตัวบ่งชี้ที่สังเกตได้ในช่วงกลางของรอบก่อนหน้า (ก่อนบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก)

แผนอาหารชายหาด

การสลับระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้: สองวันของอาหารที่มีการบริโภคโปรตีน + หนึ่งวันคาร์โบไฮเดรต + หนึ่งวันผสม จากนั้นทุกอย่างจะทำซ้ำตั้งแต่ต้น คุณควรอดอาหารไม่เกินสองเดือน แม้ว่านักโภชนาการบางคนแนะนำว่าอย่าทำซ้ำเป็นรอบนานกว่ายี่สิบแปดวัน คุณต้องกินเป็นเศษส่วน - ประมาณห้าครั้งต่อวันเพื่อปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ แบบแผนของอาหารคอนทราสต์บีช:

• 1-2 วัน.
  การบริโภคโปรตีนในปริมาณ 3-4 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น สำหรับน้ำหนักที่ต้องการ 55 กิโลกรัม คุณต้องกินโปรตีน 3 * 55 กรัม (165) คุณต้องจำกัดมวลรวมของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเป็น 25 กรัมเป็นเวลาสองวัน และไขมันให้อยู่ที่ 25-30 กรัม
• วันที่ 3
  ปริมาณโปรตีนลดลงอย่างรวดเร็วเหลือหนึ่งถึงหนึ่งและครึ่งกรัมต่อกิโลกรัมและมวลคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเป็น 6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักที่ต้องการเนื้อหาแคลอรี่ของวันก่อนหน้าจะยังคงอยู่
• วันที่ 4
  บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เท่ากันโดยประมาณ (มากถึง 2.5 กรัม) และคาร์โบไฮเดรต (มากถึง 3 กรัม) คุณไม่สามารถกินไขมันเกินสามสิบกรัมต่อวัน

มีการสลับกันระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลายรูปแบบ นอกเหนือจากวัฏจักรสี่วันที่อธิบายไว้ข้างต้น ตัวเลือกอาหารยอดนิยมอื่น ๆ :

1. 2 วันของโปรตีน + 2 วันของการเติมเต็มคาร์โบไฮเดรต;
2. 2 วันโปรตีน + 1 พร้อมคาร์โบไฮเดรต
3. 3 วันไม่มีคาร์บ + 1 วันคาร์บ + 1 วันผสม
4. 2 โปรตีน + 2 คาร์โบไฮเดรต + 2 สื่อ

ในบางกรณี นักกำหนดอาหารจะเลือกแผนอาหารเป็นรายบุคคล

อาหาร BEACH นั้นมีประสิทธิภาพสูงในตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากน้ำหนักปกติที่เบี่ยงเบนไปจากปกติ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินเพียงเล็กน้อย การรวมการสลับโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเข้ากับการออกกำลังกายจะดีกว่า ขอแนะนำให้ฝึกในช่วงสองวันแรกเมื่อเริ่มกลไกของการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้นและปริมาณไกลโคเจนในร่างกายต่ำ มันจะมีประสิทธิภาพมากในการมีส่วนร่วมกับเชือกกระโดดเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง

คุณกินอะไรได้บ้างในขณะที่ไดเอทและไม่สามารถทำได้?

ในระหว่างการรับประทานอาหารที่ชายหาด แพทย์แนะนำให้เลือกอาหารที่ทำขึ้นโดยไม่ใช้เกลือ ไขมัน เครื่องเทศร้อน (แม้ว่าจะอนุญาตให้ใช้เครื่องเทศก็ตาม) หากจำเป็นต้องอบร้อนในการเตรียมอาหาร ควรนึ่งหรืออบในเตาอบ หลีกเลี่ยงการทอด นอกจากนี้ หากคุณควบคุมอาหาร คุณต้องดื่มน้ำกรองสะอาดอย่างน้อยครึ่งลิตรต่อวัน ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่เหมาะสำหรับ BUCH

รายการสินค้าที่อนุญาตและต้องห้าม

อาหารที่ได้รับอนุญาตหรือไม่สามารถบริโภคได้ในระหว่างการรับประทานอาหารนั้น ไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับประโยชน์โดยรวมเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามวันที่เปลี่ยนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตด้วย เฉพาะวันที่สามของวันสุดท้ายเท่านั้นที่สามารถใช้ผลิตภัณฑ์จากทั้งสองรายการได้ อาหารประเภทใดที่แนะนำสำหรับการบริโภคในระหว่างสองขั้นตอนของ BUCH Contrast Balanced diet:

• วันที่รับประทานอาหารโปรตีน: ควรเลือกอาหารเช่น ปลาไม่ติดมัน, เนื้อต้ม, อกไก่, เนื้อไก่งวงขาว, ไข่ต้ม (สูงสุดสองไข่แดงต่อวัน), ชีสไขมันต่ำ, ชีสกระท่อม 0%, kefir ไขมันต่ำ, อนุญาตให้ใช้นม, ผักใบเขียว, การใช้แตงกวา (สูงสุดสองครั้งต่อวัน), ถั่วจำนวนเล็กน้อย
• วันที่สามของอาหารคาร์โบไฮเดรต: ในวันที่สามของอาหารคุณต้องกินข้าวโอ๊ตต้มในน้ำ, ข้าว, โจ๊กข้าวบาร์เลย์, โจ๊กบัควีท, ผักสดที่ไม่ผ่านการอบร้อน, ขนมปังธัญพืช, แอปเปิ้ลเขียว, อนุญาตให้ กินน้ำผึ้งสูงสุดหนึ่งช้อนโต๊ะต่อวัน ดาร์กช็อกโกแลตสองสามชิ้น

อาหารที่ห้ามกิน: ขนมหวานที่ใช้สารให้ความหวานเช่นเดียวกับน้ำตาลธรรมดา, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และโซดา, เกลือ, จานแป้งสาลีกลั่น, ธัญพืชไม่ขัดสี, มันฝรั่ง, สับปะรด, กล้วย, แตงโม, ลูกพลับ, องุ่น, เนื้อที่มีไขมัน, ผลไม้ น้ำผลไม้ อาหารจานด่วน แครอท แม้ว่าอาหารเช่นถั่วจะได้รับอนุญาต แต่คุณต้องกินด้วยความระมัดระวัง - นอกเหนือจากโปรตีนแล้วยังมีไขมันจำนวนมาก

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

ในการลดน้ำหนักโดยใช้อาหารประเภทโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต คุณต้องบริโภคไม่เกิน 1500 แคลอรี่ต่อวัน จำเป็นต้องกินเป็นเศษส่วนมากถึง 5-6 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อรักษาสมดุลของเกลือน้ำ เมนูโดยประมาณที่แนะนำให้ทำตามขณะรับประทานอาหารที่สลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต:

• 1-2 วัน.
  อาหารเช้า: คอทเทจชีส + ชาไม่หวานหรือไข่เจียวสองไข่ไขมันต่ำ + สลัดกับผักที่ไม่มีแป้ง อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัมหรือไข่คน อาหารกลางวัน: ปลาไขมันต่ำ 200 กรัม + สลัดผัก 100 กรัมแต่งด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะในรุ่นที่เข้มงวดมากขึ้น - ปลานึ่ง + แตงกวาหนึ่งลูก สแน็ค: kefir หนึ่งแก้วหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ อาหารเย็น: ไก่ต้ม (หรือนึ่ง) หรือเนื้อตุ๋น
• วันที่ 3
  อาหารเช้า: มูสลี่ประมาณหนึ่งร้อยกรัมปรุงรสด้วยน้ำผึ้ง ลูกเกดหรือข้าวโอ๊ตเล็กน้อยในน้ำ อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลเขียวหรือแอปริคอตสองผล อาหารกลางวัน: ข้าว โจ๊กบัควีทหรือพาสต้าข้าวสาลีดูรัมพร้อมกับสลัดผักสด ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง สแน็ค: ผลไม้น้ำตาลต่ำ อาหารเย็น: ขนมปัง + สลัดผักใบ + เนื้อสัตว์หรือปลา
• วันที่ 4
  อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดประมาณหนึ่งร้อยกรัมปรุงรสด้วยผลไม้แห้ง + โยเกิร์ต อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลเขียว อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทหรือข้าว + ปลานึ่ง 200 กรัม ของว่างยามบ่าย: นมอบหมักน้ำผึ้ง อาหารเย็น: ถั่วเลนทิล + สตูว์หรือกุ้ง 100 กรัมพร้อมผักที่ไม่มีแป้ง

สูตรสำหรับการปฏิบัติตาม BUCH

BEA นั้นแตกต่างจากอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีแคลอรีต่ำ เนื่องจาก BEA มีรายการอาหารที่อนุญาตจำนวนมากและความหลากหลายของอาหารในแต่ละวัน เพื่อให้ชีวิตง่ายยิ่งขึ้นสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก มีการคิดค้นอาหารจานอร่อยที่น่าสนใจมากมายในแต่ละวันของอาหาร ดูสูตรอาหารสี่สูตรที่ออกแบบมาสำหรับวันที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตด้านล่าง

1. ไส้กรอกไก่สำหรับอาหารวันโปรตีน. ส่วนผสม: อกไก่ครึ่งกิโลกรัม + คอทเทจชีส 200 กรัม + เครื่องเทศ + กระเทียม + เกลือเล็กน้อย วิธีการปรุง: สับไก่ด้วยเครื่องปั่นผสมกับคอทเทจชีสและกระเทียมสับอีกครั้งใส่เครื่องเทศ ปั้นเป็นไส้กรอก ใส่ในถาดอบแล้วอบที่ 180 องศาประมาณครึ่งชั่วโมง
2. ซุปสำหรับอาหารโปรตีนวัน. สิ่งที่คุณต้องการ: อกไก่ 1 อัน สมุนไพร ไข่ขาว 5 ฟอง เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส วิธีปรุง: นำน้ำที่ไก่สดนอนอยู่ให้เดือด สะเด็ดน้ำทันที แล้วปรุงเนื้อต่อไป เมื่อพร้อมแล้ว คุณต้องเอาอก หั่น โยนลงในน้ำซุปอีกครั้ง ใส่วิปปิ้งโปรตีนด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศที่นั่น ต้ม 5 นาที
3. เมนูอาหารคาร์โบไฮเดรต - คุกกี้แครอท. ส่วนผสม: ข้าวโอ๊ต, แครอท, คอทเทจชีส, ไข่ เติมน้ำเดือดลงในข้าวโอ๊ตแห้ง ทิ้งไว้ประมาณสองชั่วโมง แล้วสะเด็ดน้ำ ใส่แครอทขูด คอทเทจชีสกับไข่และเครื่องเทศลงในข้าวโอ๊ต ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ทำคุกกี้วางบนแผ่นอบอบจนเป็นสีน้ำตาลทอง
4. คั้นน้ำผลไม้คาร์โบไฮเดรต สิ่งที่คุณต้องการ: คอทเทจชีสปราศจากไขมัน ไข่ 1 ฟอง ข้าวโอ๊ต 40 กรัม ข้าวไรย์ 30 กรัม น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา คีเฟอร์ต่อตา นอกจากคอทเทจชีสแล้วให้ผสมทุกอย่างให้เข้ากันจนแป้งนุ่ม ๆ วางบนโต๊ะที่โรยด้วยแป้งข้าวไรย์ ม้วน. ใส่ชีสกระท่อมลงบนแป้งห่อไส้ใส่แผ่นอบที่ปกคลุมด้วยกระดาษในเตาอุ่น อบประมาณยี่สิบนาที

วิดีโอเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของอาหาร

อาหาร BEACH ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ต้องลำบากมาก กลายเป็นแหล่งของอารมณ์ดี ปรับปรุงการเผาผลาญ แต่เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ อาหารก็มีข้อเสียและข้อห้าม วิดีโอนี้อธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ BUCH คืออะไร ประเภทของโภชนาการที่ยังคงมีอยู่ ข้อเสียเปรียบหลักของการรับประทานอาหาร และอาหารที่อนุญาตให้บริโภคได้:

การสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีชื่อเสียงเป็นอาหารขั้นสูงสุด ที่จริงแล้วเป็นการยากที่จะเรียกอาหารดังกล่าวว่าเป็นอาหาร: ค่อนข้างเป็นระบบโภชนาการพิเศษ

หลักการเปลี่ยนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

พื้นฐานของอาหาร BEACH คือการสลับวันที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตสูง ความแตกต่างระหว่างการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหารสั่นคลอนและให้ผลลัพธ์ที่สูงของการรับประทานอาหาร ยิ่งความเปรียบต่างนี้สูงเท่าใด น้ำหนักที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัดจะแสดงขึ้นทุกวันโดยลูกศรบนตาชั่งแบบตั้งพื้น

ในวันที่มีโปรตีน อาหารคาร์โบไฮเดรตจะไม่รวมอยู่ในอาหาร: ขนมปัง พาสต้า ผลไม้ อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยเนื่องจากเนื้อหาตามธรรมชาติในอาหารที่มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม การกินเนื้อสัตว์อย่างไม่ใส่ใจนั้นเป็นไปไม่ได้ ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนักเกินไปและอาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพได้

อาหารทดแทนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยการสลับกัน รอบสี่วัน:

วันแรกคือโปรตีน

วันที่สองคือโปรตีน

วันที่สามคือคาร์โบไฮเดรต

วันที่สี่จะผสม

นี่คือหนึ่งรอบที่เสร็จสมบูรณ์ ตั้งแต่วันที่ห้าควรทำซ้ำ จำนวนรอบที่คุณต้องทำขึ้นอยู่กับจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แน่นอนว่าจิตตานุภาพก็เพียงพอแล้ว!

รูปแบบการคำนวณสำหรับ BUCH

มีรูปแบบการคำนวณอย่างง่ายที่ต้องใช้ การสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต - อาหารนั้นถูกต้องและจำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมด

สำหรับวันที่มีโปรตีน ปริมาณโปรตีนควรเป็น 3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักที่ต้องการสมมุติว่าสาววางแผนจะหนัก 59 กก. เราคูณตัวเลขนี้ด้วยสาม - เราได้โปรตีน 177 กรัม นี่คืออัตรารายวัน บรรทัดฐานของโปรตีนไม่ใช่น้ำหนักของอาหารโปรตีนเช่นอกไก่! หากต้องการทราบว่าเนื้อไก่ขาวชิ้นหนึ่งมีปริมาณเท่าใด คุณจำเป็นต้องค้นหาองค์ประกอบของเนื้อไก่ มีโปรตีน 21 กรัมต่อเต้านม 100 กรัม

มันยังคงได้รับปริมาณโปรตีนที่ต้องการ จำเป็นต้องทำเช่นนี้หรือไม่? อย่างจำเป็น. ความจริงก็คือถ้าโปรตีนน้อยกว่าปกติ ร่างกายก็จะเริ่มใช้กล้ามเนื้อร่วมกับไขมัน นี่ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่เราควรพยายาม ความลับของความนิยมในการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคือความจริงที่ว่าระบบการปกครองดังกล่าวช่วยให้คุณลดไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่

ตอนนี้ยังคงคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาต สำหรับวันโปรตีนบรรทัดฐานคือ 20-25 กรัมไม่มาก ตัวเลือกที่เหมาะถ้าตัวเลขนี้สามารถลดลงได้ ไขมันยังอยู่ภายใต้การควบคุม: ค่าที่อนุญาตคือ 25 กรัมเท่ากัน

หลังจากสองวันที่มีโปรตีนมาถึงวันคาร์โบไฮเดรต ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมของน้ำหนักคือสี่สูงสุดห้ากรัมสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย อัตรานี้อยู่ที่ 5-6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักที่ต้องการ

ในวันที่สี่ของวัฏจักรผสม บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันมีดังนี้:

โปรตีน - สองกรัม (สูงสุดสาม);

คาร์โบไฮเดรต - สองกรัม (สูงสุดสาม);

ไขมัน - 30 กรัมตลอดทั้งวัน (สูงสุดสี่สิบกรัม)

หมายเหตุสำคัญเกี่ยวกับ BEA

คำถามเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ในช่วงเวลาของการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตนั้นมีความเกี่ยวข้อง จำเป็นต้องนับหรือไม่? ความต้องการ. สำหรับวันที่มีโปรตีน ทางเดินแคลอรี่จะเป็น จาก 800 ถึง 1100 กิโลแคลอรีต่อวัน. ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต จำนวนแคลอรีจะเพิ่มขึ้น และสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายของคุณด้วย

การรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เป็นปกติคุณไม่สามารถเกินแคลอรี่สูงสุดของแต่ละบุคคลได้ สำหรับบางคนคือ 1200 kcal ต่อวันสำหรับบางคน 2,000 kcal มากขึ้นอยู่กับว่ามีการออกกำลังกายในปัจจุบันหรือไม่ แต่ในกรณีใด ๆ การลดปริมาณแคลอรี่รายวันต่ำกว่า 1100 กิโลแคลอรีเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้มิฉะนั้นกระบวนการเผาผลาญจะช้าลงการลดน้ำหนักจะหยุดลง

ส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักจะดีขึ้นหลังจากวันที่มีโปรตีน ความจริงก็คือโปรตีนขับน้ำอย่างแข็งขัน อาการบวมน้ำหายไปน้ำหนักลดลง

ประสิทธิภาพของอาหาร BEA ยังอธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าคุณไม่เพียงต้องนับ BJU (โปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรต) เท่านั้น แต่ยังต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย และด้วยการยึดมั่นในหลักการทั้งหมดของระบอบวัฏจักรอย่างเคร่งครัดก็จะลดลง

ถ้าคุณขี้เกียจนับแคลอรี คุณก็เอาไปเป็นพื้นฐานได้ วิธีการประเมินภาพบางส่วน. สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตระบอบการปกครองของเศษอาหารห้ามื้อต่อวัน ส่วนไม่ควรใหญ่กว่าขนาดฝ่ามือของคุณ

ในวันที่คาร์โบไฮเดรตธัญพืชไม่ขัดสีและผักใบเขียวเป็นที่ต้องการ ขนมปังหรือซีเรียลบางส่วนใช้ทดแทนผลไม้ได้เป็นอย่างดี จะดีมากถ้าคุณสามารถรับประทานผักใบเขียวหรือสมุนไพรร่วมกับอาหารแต่ละมื้อได้

ผลไม้ไม่ได้รับอนุญาตในวันโปรตีน. อนุญาตให้ใช้ผักได้เฉพาะในขอบเขตที่ไม่ทับซ้อนกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาตทั้งหมด จำนวนสูงสุดที่คุณสามารถจ่ายได้ในวันที่มีโปรตีนคือแตงกวาหรือผักกาดหอมโดยเฉลี่ย

ในวันแรกคุณจะต้องอ่านฉลากบนผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวัง ตัวอย่างเช่นใน kefir ซึ่งโดยทั่วไปถือว่าเป็นอาหารโปรตีนมีคาร์โบไฮเดรตเกือบเท่ากับโปรตีน นอกจากนี้ บางครั้งปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อกรัมอาจมากกว่าปริมาณโปรตีน! ดังนั้น kefir และนมจึงดีที่สุดสำหรับวันที่ผสมกัน หากคุณต้องการผลิตภัณฑ์นมจริงๆ ในสองวันแรกของวงจร ปริมาณของผลิตภัณฑ์นมไม่ควรเกินหนึ่งร้อยกรัมต่อวัน ไม่อนุญาตให้ใช้ชีสในวันที่มีโปรตีน เนื่องจากมีไขมันจำนวนมาก

เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการสังเกตอาหารที่มีการสลับระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคือ การออกกำลังกาย. ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนส แค่ออกกำลังกายระหว่างวันก็พอ เดิน ว่ายน้ำ เริ่มทำความสะอาดหรือซ่อมแซมทั่วไป บิดห่วง อะไรก็ตามที่จะช่วยให้ไตขับยูเรียส่วนเกิน

การดื่มน้ำในช่วงวันที่มีโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น คุณต้องใช้น้ำเปล่าสะอาดอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่ง

ผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารชายหาด

การเลือกอาหารเป็นเรื่องง่ายสวย อย่างไรก็ตาม ต้องจำไว้ว่าการทานอาหารบ่อยครั้งเป็นหนึ่งในหลักการพื้นฐานของระบบ ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่เกินสี่สิบกรัมในหนึ่งมื้อ ตัวเลขนี้จะต้องนำมาพิจารณาเมื่อรวบรวมเมนูสำหรับวันที่มีโปรตีน นอกจากนี้สารอาหารที่เป็นเศษส่วนยังช่วยเร่งการเผาผลาญ

รายการอาหารสำหรับวันโปรตีน(บวกปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักร้อยกรัม):

อกไก่ - 21;

Pollock, cod, hake, pangasius - ตั้งแต่ 16 ถึง 18;

กุ้ง หอยแมลงภู่ ปลาหมึก อาหารทะเลอื่นๆ - 18;

ปลาทูน่าธรรมชาติกระป๋อง - ตั้งแต่ 21 ถึง 23 No.;

ไข่ - 7;

ไข่ขาวหนึ่งฟอง - 3;

ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน (มากถึง 2%) - 18.

ไม่ควรนำวันที่มีคาร์โบไฮเดรตไปกินขนมปัง เค้ก ขนมหวาน ช็อกโกแลต ผลไม้หวาน เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมาก หากหลังจากสองวันที่แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย คุณเริ่มกินอาหารตามรายการทั้งหมด น้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นอย่างมาก เป็นผลให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกแปลงเป็นไขมัน ไขมันสำรองทั้งหมดที่เผาผลาญในวันที่มีโปรตีนจะกลับมา คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

นั่นเป็นเหตุผลที่ สำหรับวันที่มีคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

ธัญพืชไม่ขัดสี (บัควีท, ข้าว, ไข่, พืชตระกูลถั่ว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวฟ่าง, ถั่ว);

พาสต้า แต่จากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น

ขนมปังโฮลวีต;

ผักที่ไม่มีแป้ง (แตงกวา, กะหล่ำปลีทุกชนิด, บวบ, มะเขือเทศ, มะเขือยาว, ถั่วเขียว, หัวหอม, หัวไชเท้า, ผักโขม) หากไม่มีผักสด คุณสามารถแช่แข็งร้านได้ แต่ไม่มีมันฝรั่ง

ผลิตภัณฑ์นมหมักบางชนิด (ryazhenka, bifidok, kefir, โยเกิร์ตไม่หวานตามธรรมชาติ) สามารถบริโภคนมทั้งตัวได้ แต่ควรระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง - มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างง่ายจำนวนมาก

ผลไม้ไม่หวานเป็นที่ยอมรับ ผลไม้หวานไม่ได้ คุณสามารถกินหนึ่ง (สูงสุดสอง) เสิร์ฟในตอนเช้า อนุญาตให้ใช้แอปเปิ้ล ส้มเขียวหวาน เกรปฟรุต

แผนโภชนาการรูปแบบต่างๆ ในระบบการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

วัฏจักรของสี่วันเป็นรูปแบบ "สองบวกสอง" แบบคลาสสิก อย่างไรก็ตาม เธอไม่ใช่คนเดียว มีตัวเลือกมากมายสำหรับโครงร่าง:

• สามวันโปรตีน - สองวันของการโหลดคาร์โบไฮเดรต
• สองวันโปรตีน - หนึ่งวันคาร์โบไฮเดรต (เราไม่รวมวันผสม);
• ห้าวันสำหรับอาหารโปรตีน - สามวันสำหรับคาร์โบไฮเดรต
• โปรตีนบริสุทธิ์สามวัน - คาร์โบไฮเดรตสูงหนึ่งวันผสมหนึ่งวัน
• โปรตีนสามวัน - หนึ่งคาร์โบไฮเดรต
• ตัวแปรสมดุลสองบวกสองบวกสอง

การเลือกรูปแบบพลังงานเฉพาะขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการทำให้ร่างกายสั่นไหว สลับการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตยาวๆ และไม่เกินปริมาณแคลอรี่ อะไรดีเกี่ยวกับรูปแบบคลาสสิก?ง่ายต่อการพกพา

และคุณไม่ควรทำโปรตีนเกินสามวัน - สิ่งนี้ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ ไม่จำเป็นต้องยอมแพ้ในวันที่สับสน วันหนึ่งเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของร่างกายไม่เพียงพอ หลังจากการฟื้นตัวของอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาสองวันเต็ม เส้นของวันโปรตีนจะดีขึ้น

จำเป็นต้องมีกิจกรรมกีฬาเกี่ยวกับอาหารชายหาด โดยที่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรให้โปรตีนมากที่สุด(ปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำทำให้เผาผลาญไขมันได้ยากขึ้น) และ ความแข็งแรง - ในวันคาร์โบไฮเดรตหรือผสม.

เมนูสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาสี่วัน

วันโปรตีน

อาหารเช้า: ไข่กวนกับอาหารทะเล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน

อาหารกลางวัน: ต้มหรืออบโดยไม่ใช้อกไก่กับสมุนไพรหรือแตงกวา

สแน็ค: ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน

อาหารเย็น: ปลาต้มหรืออบหรือสลัดอาหารทะเล

ก่อนนอน: คอทเทจชีสเล็กน้อย

วันคาร์โบไฮเดรต

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดกับแอปเปิ้ล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าวโอ๊ตไม่มีน้ำตาลกับ kefir และแอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: ข้าวต้ม 150 กรัม บัควีท พาสต้า เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ สลัดผักสดหรือตุ๋น

สแน็ค: ผักสด kefir ถั่วจืดห้าหรือหกเม็ด

อาหารเย็น: ส่วนหนึ่งของผักสดหรือตุ๋นกับปลาอบหรือไก่ต้ม

ก่อนนอน: kefir

วันผสม

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำแอปเปิ้ล ไข่ต้ม ชาหรือกาแฟกับนม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: เสิร์ฟผลไม้ไม่หวาน

อาหารกลางวัน: สลัดผักสดหรือผักตุ๋น เนื้อต้มหรืออบ ไก่ ปลา กับซีเรียลหรือพาสต้า

สแน็ค: สลัดกรีกหรือคอทเทจชีสกับถั่วและผลไม้แห้ง

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผักหรือสลัดผักและอาหารทะเล

ก่อนนอน: kefir

เมื่อเข้าใจหลักการคำนวณ BJU แล้ว คุณสามารถสร้างเมนูได้เองโดยเน้นที่ความชอบของคุณ มันค่อนข้างง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณคำนวณปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งมื้อของอาหารจานโปรดของคุณ

ระยะเวลาของอาหารขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น

ในสองสัปดาห์ คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้แปดกิโลกรัม

ข้อได้เปรียบอย่างมากของการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคืออาหารนั้นทนได้ง่ายมาก มีความสมดุล และไม่มีข้อห้าม

คุณจะไม่ต้องอดอาหารซึ่งหมายความว่าเอฟเฟกต์จะสำเร็จในทุกกรณี

การลดน้ำหนักภายในหนึ่งถึงสองเดือนนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด แล้วจึงหยุดพักหกเดือน หลังจากห้าหรือหกเดือน คุณสามารถกลับไปรับประทานอาหารที่ BEACH และเริ่มสร้างรูปร่างในอุดมคติของคุณด้วยความกระปรี้กระเปร่า