การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและฟื้นฟูข้อเข่า ท่ายืดเหยียดเข่า

ฉันต้องการบอกคุณในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่คุณต้องทำเพื่อฟื้นฟูข้อต่อของคุณและฉันแนะนำให้คนเกือบทุกคนในรูปแบบของการป้องกันและรักษา
แน่นอนว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้สร้างขึ้นด้วยรูปลักษณ์ของโปรแกรมจำลอง MTB ซึ่งใช้ในศูนย์บำบัดเฉพาะทางและที่บ้าน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสเช่นนี้ ฉันจึงแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยโช้คอัพยาง เริ่มต้นด้วย ให้ฉันเตือนคุณถึงกฎความปลอดภัยขั้นพื้นฐานเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้:
1) ยางโช้คอัพควรยึดกับส่วนล่างของหน้าแข้งด้วยห่วง ควรใช้ปลายเท้าที่คับ ปลายอีกด้านติดกับฐานรองรับน้ำหนักคงที่ เช่น ขาโซฟา เตียง หรือตู้เสื้อผ้า แต่จะดีกว่าที่จะขันขายึดแบบห่วงบางตัวที่ความสูงต่างกันเข้ากับผนังรับน้ำหนักของบ้านหรือห้อง ซึ่งจะทำให้สามารถยึดปลายโช้คอัพอิสระสำหรับออกกำลังกายบนพื้นหรือบนพื้น ม้านั่ง;
2) โช้คอัพยางและตอนนี้โช้คอัพซิลิโคนปรากฏขึ้นแล้วควรมีที่จับที่ปลายเหมือนตัวขยาย ควรมีความยาวจนรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อของขาและโช้คอัพไม่หย่อนคล้อย แบบฝึกหัดต้องทำโดยคำนึงถึงการทำซ้ำ 15-20 ครั้งในหนึ่งชุด แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับสองหรือสามสัปดาห์แรกควรทำได้อย่างง่ายดาย กล่าวคือ ไม่ต้องใช้แรงมากเกินไปในการยืดยางโช้คอัพ ในแต่ละรอบของการฝึก (12) จำนวนโช้คอัพจะเพิ่มขึ้นตามความแข็งแรงของขาที่เพิ่มขึ้น คุณไม่ควรเหยียบย่ำความพยายามเพียงครั้งเดียว จำเป็นต้องรู้สึกไม่สบายในระหว่างความตึงเครียดนั่นคือการเอาชนะ แต่ไม่จำเป็นต้องเร่งเพิ่มจำนวนโช้คอัพ
3) การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะต้องทำอย่างนุ่มนวลด้วยความพยายามเดียวกันตั้งแต่ต้นจนจบ ไม่จำเป็นต้องใช้เท้าดึงโช้คอัพแล้วเหวี่ยงเท้าไปที่ตำแหน่งเดิมทันที
4) กล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็นที่ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรก อาจมีเสียงดังเอี๊ยด แตก และเจ็บในวันรุ่งขึ้น ไม่รวมอาการบวมและอาการชัก นี่เป็นปฏิกิริยาปกติของการปรับตัวให้เข้ากับชีวิตใหม่ของร่างกาย จนกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อจะยืดออกและฟื้นฟูทางเดินของหลอดเลือดภายในตัวเอง คิดให้ดีว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณหยุดทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ อยากกลับไปกินยาแล้วทุกข์อีกไหม?
5) จำนวนบทเรียนขั้นต่ำต่อสัปดาห์คือสาม ระยะเวลาของบทเรียนอย่างน้อย 20 นาทีและไม่เกิน 60 ในแต่ละสัปดาห์และทุกเดือน พยายามเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดที่ทำในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
6) ตัดสินใจทันทีว่าจะทำโปรแกรมการรักษานี้ในช่วงเวลาใดของวัน และไม่ว่าในกรณีใด ๆ จะไม่ปฏิเสธที่จะดำเนินการตามเวลาที่กำหนด
7) หากคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ และกำลังรับประทานยาอยู่ ไม่แนะนำให้หยุดใช้ทันที ในเวลาเดียวกัน ให้ใส่ใจกับสุขภาพหลังการออกกำลังกายและตัดสินใจว่าคุณจำเป็นต้องกินยาอื่นหรือไม่หากอาการดีขึ้น? พยายามค่อยๆ บีบยาเม็ดออกจากชีวิต แทนที่ด้วยการออกกำลังกาย
8) สุขภาพที่ไม่ดีไม่ควรเป็นสาเหตุของการโดดเรียนเพราะเป็นแบบฝึกหัดที่ช่วยกำจัดมัน
9) แนะนำให้ออกกำลังกายควบคู่ไปกับคุณหรือที่หน้าจอทีวี
10) เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการฟื้นฟู เพราะการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณจะสร้างเงื่อนไขในการฟื้นฟูสุขภาพของคุณเอง
การออกกำลังกายกลุ่มแรกคือความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูปั๊มของกล้ามเนื้อ "ปั๊ม" เหล่านี้ทำงานภายใต้เงื่อนไขเดียวเท่านั้น: การหดตัว - การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ นั่นคือองค์ประกอบพลังของการเคลื่อนไหว

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 1 a, b)

ภาพที่ 1

ภาพที่ 1 ข

การทำแบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อกระตุกของโซนป๊อปไลต์และปรับปรุงการทำงานของการระบายน้ำของกล้ามเนื้อต้นขาเนื่องจากการบวม (บวม) ของบริเวณข้อเข่าที่เกิดขึ้นหลังจากการบาดเจ็บทางตรงและทางอ้อมหายไป
การบาดเจ็บโดยตรงคือการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นทันทีหลังจากที่เข่าชนกับวัตถุแข็งหรือเข่ากระแทกกับวัตถุ ในหนังสือ นี่คือความบอบช้ำของ Galina Feodosyevna ของเรา การบาดเจ็บทางอ้อมคือการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อและกระดูกของขา ส่งผลให้ข้อเข่าบวม (บวม) ซึ่งป้องกันไม่ให้เข่างอเต็มที่และไม่งอ ในหนังสือของเรา นี่เป็นเรื่องราวเกี่ยวกับกลไกของการชุมนุม หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อระบายอาการบวมหรือบวม นั่นคือกล้ามเนื้อที่อยู่เหนือและใต้เข่าเริ่มทำหน้าที่สูบฉีด (ขจัดอาการบวม) อาการบวมจะเพิ่มขึ้นและเข่าจะอยู่ในรูปของของเหลว ถุง. โดยปกติ ในกรณีเช่นนี้ การกระทำของแพทย์ในการระบายอาการบวมน้ำเทียมโดยใช้เข็มฉีดยา Janet สามารถนำไปสู่พยาธิสภาพของข้อต่อที่รุนแรง ไปจนถึงโรคข้ออักเสบ
ในกรณีที่ไม่มีการดำเนินการใด ๆ และใช้การบีบอัดและขี้ผึ้งขององค์ประกอบใด ๆ อาการบวมน้ำสามารถแก้ไขหัวเข่าทำให้หดตัวนั่นคือเป็นไปไม่ได้ที่จะยืดออก นอกจากนี้ ความล้มเหลวในการกำจัดอาการบวมน้ำเป็นเวลานานอาจนำไปสู่การระงับของของเหลวอักเสบ ดังนั้นจึงเสนอให้ออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่างโดยใช้โช้คอัพยาง ปลายด้านหนึ่งจับจ้องไปที่ส่วนล่างของขาส่วนล่าง และอีกด้านเสริมความแข็งแรงด้วยการรองรับแบบคงที่ที่ต่างกัน ความสูงเพื่อที่ว่าเมื่อเหยียดขาตรงจนสุดและเมื่องอขาให้งอเข่าไปทางก้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากผู้ทำแบบฝึกหัดนี้นอนราบกับพื้น ขอแนะนำให้วางหมอนหนาหรือแผ่นความร้อนที่ใส่น้ำร้อนไว้ใต้เข่า ถ้าเขา/เธอกำลังคุกเข่า เป็นที่พึงปรารถนาที่ขาที่เขา/เธอทำการเคลื่อนไหวแบบงอ-งออยู่บนฐานรองรับที่มั่นคง (ม้านั่งที่มีพื้นผิวอ่อนนุ่ม ออตโตมัน สตูล) ในวันแรกของการฝึก ความตึงของโช้คอัพควรเป็นแบบที่ผู้ออกกำลังกายสามารถงอและเหยียดขาได้อย่างอิสระจำนวน 20-25 ครั้ง ในวันต่อๆ ไป ความตึงควรเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มระยะห่างจากการตรึงปลายอิสระของโช้คอัพ (จากผนัง) หรือโดยการเพิ่มจำนวนโช้คอัพ (สอง สาม สี่) คุณต้องรู้ว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ในวันแรกนักเรียนอาจได้ยินเสียงแตก, กระทืบ, คลิกที่ข้อต่อการทำงาน นี่เป็นปฏิกิริยาปกติของกล้ามเนื้อกระตุกและทำงานไม่ดีในบริเวณที่ยึดติดกับข้อเข่า หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณสามารถประคบเย็นที่หัวเข่าเป็นเวลาสองสามวินาที ผู้ป่วยจำนวนมากแม้กระทั่งคนหนุ่มสาวเริ่มกลัวเสียงเหล่านี้ ดูเหมือนว่ามีบางอย่างขาด แตก ถูกแทนที่ แต่นี่เป็นภาพลวงตาที่ขับเคลื่อนด้วยความกลัว การออกกำลังกายนั้นปลอดภัยอย่างสมบูรณ์หากสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 10 ครั้ง แต่เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณไม่สามารถเหวี่ยงขาแล้วเหวี่ยงกลับอย่างแหลมคม การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันไม่สามารถทำลายความสมบูรณ์ของข้อเข่าได้ แม้ว่ากล้ามเนื้อจะสามารถยืดออกได้ ทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวดใหม่ๆ และอีกหนึ่งข้อสังเกต ได้โปรดอย่าคลั่งไคล้! นั่นคือไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างยิ่งยวด แต่ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อควรรู้สึกว่ากำลังหดตัวและยืดออก แค่ลองทำแบบฝึกหัดนี้สัก 15-20 ครั้ง แต่ละครั้งจะเพิ่มแรงกระแทกของโช้คอัพต่อกล้ามเนื้อที่ทำงาน ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายนี้คือการบีบอัดพื้นผิวข้อต่อของข้อเข่า นั่นคือเมื่อทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้พวกเขาจะไม่สัมผัสกัน
บันทึก. การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้แนะนำสำหรับ Bursitis ของข้อเข่า, การฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากการกำจัด menisci หรือการปลูกถ่ายเอ็นไขว้ของข้อเข่า
ในโรงยิม ด้วยเหตุนี้ เครื่องจำลอง MTB-1 (หมายเลข 19) จึงถูกใช้โดยใช้ม้านั่งอเนกประสงค์
แบบฝึกหัดทั้งหมดในช่วงกำลัง (ดัด, ดึง) ควรทำเมื่อหายใจออก "ฮา"!

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 2 a, b)

การยืดขาที่ข้อเข่าด้วยการดึงยางโช้คอัพจากท่ายืนหรือนอนหงาย (ขึ้นอยู่กับระดับความเสียหายของข้อเข่า) หากข้อใดข้อหนึ่งได้รับผลกระทบ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้จาก I.P. ยืนบนขาที่แข็งแรง ด้วยความพ่ายแพ้ของสองข้อต่อ - I.P. นอนอยู่บนท้อง
ที่ I.P. (ยืนบนขาที่แข็งแรง) ขาที่มีโช้คอัพจะหดกลับขึ้นเล็กน้อยเล็กน้อย (ประมาณ 30 องศา) ในขณะที่ส้นเท้าที่มีโช้คอัพจะยกขึ้นเหนือพื้นให้ได้มากที่สุด แต่ไม่ต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้า
หากมีการรองรับแบบติดแน่นสูง (เช่น ผนังสวีเดน) ให้ยึดปลายยางกันกระแทกที่ว่างไว้ และเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้วางมือบนกำแพงด้านหน้าหน้าอก โดยให้หลังตั้งตรง . การออกกำลังกายทำได้โดยยืดขาที่ข้อเข่าจนสุด เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะรู้สึกไม่สบายในอุปกรณ์เกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูกของข้อเข่า คุณไม่จำเป็นต้องสนใจเรื่องนี้มากนัก การออกกำลังกายถือว่าดำเนินการอย่างถูกต้อง หากเมื่อยืดขา กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps femoris) (กล้ามเนื้อหน้า) เกร็งเต็มที่ ระดับความตึงของโช้คอัพยางถูกกำหนดในลักษณะเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 1 เมื่อยืดขา พยายามอย่าแตะต้องปลายเท้าของพื้น

ภาพที่ 2

ภาพที่ 2 ข

ที่ไอพีที่สอง (นอนหงาย) ขาที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายวางอยู่บนลูกกลิ้งยืดหยุ่นสูงหรือผ้าห่มหนาทึบบิดเป็นลูกกลิ้งซึ่งความสูงควรจะเป็นเช่นนั้นเมื่อขาเหยียดตรงข้อเข่านิ้วเท้าก็เช่นกัน ไม่สัมผัสพื้น
การออกกำลังกายจะทำสลับกันโดยให้ขาแต่ละข้างมีจำนวนซ้ำเท่ากัน หากขาข้างหนึ่งอ่อนกว่าอีกข้างอย่างเห็นได้ชัด เธอจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดนี้เป็นสองเท่า
บันทึก. ในกรณีของเบอร์ซาอักเสบรุนแรง นั่นคือ อาการบวมน้ำหรือบวมขนาดใหญ่ แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการประคบน้ำแข็ง
หากอาการบวมไม่เด่นชัดมากนัก คุณสามารถใช้ถุงน้ำแข็งประคบที่หัวเข่าเป็นเวลาสองสามวินาทีหลังการออกกำลังกาย
ในโรงยิม เครื่องจำลอง MTB-1 (หมายเลข 20) ใช้สำหรับสิ่งนี้

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 3 a, b)

งอขาที่ข้อเข่าด้วยแรงผลักของโช้คอัพจากท่ายืน
ไอพี เมื่อยืน โช้คอัพจับจ้องไปที่ส่วนล่างของขาส่วนล่าง ปลายอีกด้านจับจ้องไปที่แขนอิสระ งอขาที่ข้อเข่าพยายามแตะก้นด้วยส้นเท้า ให้เข่าอยู่ในตำแหน่งเดียวโดยไม่ขยับออกจากแนวดิ่งของร่างกาย เมื่อโค้งงอการไหลเวียนโลหิตในบริเวณป๊อปไลต์จะดีขึ้น เมื่อลดขาลง กล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่างจะยืดออกโดยดึงต้นขาและขาส่วนล่างออกจนสุด ในห้องโถงของกายภาพบำบัด แบบฝึกหัดนี้มีชื่อรหัสว่า "28" จะดำเนินการสลับกัน: ขั้นแรกด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง แนะนำให้ออกกำลังกายไม่เพียง แต่สำหรับโรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบของข้อต่อเท่านั้น แต่ยังสำหรับ bursitis, tendovaginitis หลังการผ่าตัดอุปกรณ์เอ็นของข้อต่อรวมถึงการบาดเจ็บที่ menisci นอกจากนี้ ในโรงยิม การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับการงอและยืดสะโพกสามารถใช้รักษาอาการปวดข้อเข่า พักฟื้นจากการบาดเจ็บและการผ่าตัด
ในโรงยิม เครื่องจำลอง MTB-1 (หมายเลข 28) ใช้สำหรับสิ่งนี้

ภาพที่ 3

ภาพที่ 3 ข

แบบฝึกหัดที่ 4 (ดูรูปที่ 4 a, b)

ไอพี นั่งตะแคงข้างเพื่อรับการรองรับคงที่ซึ่งปลายด้านหนึ่งของโช้คอัพยางได้รับการแก้ไขปลายอีกด้านหนึ่งจับจ้องไปที่ส่วนล่างของขาส่วนล่างหรือเท้าจากด้านข้างของตัวรองรับคงที่นำขาด้วยโช้คอัพยาง จากนั้นให้นำไปให้ไกลที่สุดในขณะที่ขาตรงอีกข้างสามารถงอได้
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้อาการปวดจะเกิดขึ้นที่บริเวณด้านในของหัวเข่า นี่เป็นปฏิกิริยาปกติของกล้ามเนื้อที่ติดกับบริเวณนี้และไม่ทำงานเป็นเวลานาน หากความเจ็บปวดยังคงอยู่ระหว่างการออกกำลังกาย ให้ประคบน้ำแข็งประมาณ 10-15 วินาที ลองทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 10-15 ครั้งในชุดเดียว เช่นเดียวกับขาอีกข้าง (แม้ในกรณีที่ข้อเข่าแข็งแรง) สามารถลดหรือเพิ่มแรงได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น วางตำแหน่งให้ใกล้หรือไกลจากจุดติดตั้งโช้คอัพ ตลอดจนเพิ่มหรือลดจำนวนยางโช้คอัพ แต่ต้องจำไว้ว่ายิ่งมุมการลักพาตัวของขาไปด้านข้างมากเท่าไร ผลของการฝึกนี้ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
แบบฝึกหัดนี้ยังมีผลการฟื้นฟูที่ดีในกรณีที่ menisci ถูกทำลายหรือในช่วงหลังการผ่าตัดเพื่อเอา ​​menisci ออก
หนึ่งในตัวเลือกสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้สามารถทำซ้ำได้จาก I.P. ยืนบนขาข้างหนึ่งไปด้านข้างเพื่อรองรับซึ่งยางโช้คอัพได้รับการแก้ไข แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องยึดโช้คอัพให้สูงที่สุด (เหนือความสูงของบุคคล)

ภาพที่ 4

ภาพที่ 4 ข

หมายเหตุ: ในกรณีที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง ทั้งสองทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายนี้สามารถแทนที่ได้ด้วยการทำท่าหงาย ไปด้านข้างเพื่อพยุงคงที่
ในโรงยิม เครื่องจำลอง MTB-1 (หมายเลข 21) ใช้สำหรับสิ่งนี้

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 5 a, b)

แบบฝึกหัดอื่น I.P. คล้ายกับครั้งที่แล้ว แต่ในรุ่นนี้ขาถูกขยับไปด้านข้างให้มากที่สุด และด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะรู้สึกเจ็บปวดที่พื้นผิวด้านนอกของหัวเข่าในบริเวณที่ยึดพื้นผิวการทำงานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะดำเนินการ 15-20 ครั้งในขณะที่จำเป็นต้องพยายามทำให้เสร็จสมบูรณ์ด้วยช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด
คำอธิบาย: ท่าบริหารสะโพกและท่าลักพาตัวทั้งสองรูปแบบนี้มีประสิทธิภาพมากจนสามารถทดแทนการผ่าตัดเพื่อเอา ​​menisci ออกได้หากถูกทำลาย นอกจากนี้ขอแนะนำให้นวดกล้ามเนื้อบริเวณพื้นผิวด้านข้างของข้อต่อด้วยความเจ็บปวดหลังจากประคบเย็น
ในโรงยิม เครื่องจำลอง MTB-1 (หมายเลข 22) ใช้สำหรับสิ่งนี้

ภาพที่ 5

ภาพที่ 5 ข

แบบฝึกหัดที่ 6(ดูรูปที่ 6 ก, ข)
กดขาใน IP แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการหลังจากบรรลุผลของการงอและการยืดขาในข้อเข่า

ภาพที่ 6

ภาพที่ 6 ข

เรียกได้ว่าเดินกลางอากาศได้หากทำพร้อมกันสองขาพร้อมโช้คอัพยางสองตัว การงอขาที่ข้อเข่าในแต่ละเซสชั่นต่อๆ ไปควรลึกกว่านั้น และการเหยียดขาก็ควรเสร็จสมบูรณ์
ในโรงยิม เครื่องจำลอง MTB-1 (หมายเลข 18) ใช้สำหรับสิ่งนี้

แบบฝึกหัดกลุ่มที่ 2
แบบฝึกหัดการบีบอัดนั่นคือเมื่อทำเสร็จแล้วพื้นผิวข้อต่อจะไม่ถูกัน
จำเป็นต้องทำหน้าที่ระบายน้ำของข้อต่อนั่นคือเพื่อสูบของเหลวอักเสบออกจากข้อต่อและเพิ่มการไหลเวียนของจุลภาค มักจะทำหลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือสลับกัน

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 7 a, b, c)

จาก ไอ.พี. ทั้งสี่ (แขนและขา) โช้คอัพถูกจับจ้องไปที่ขาที่เป็นโรคสำหรับส่วนล่างของขาส่วนล่าง ปลายอีกด้านของโช้คอัพยึดติดกับตัวรองรับที่ความสูงต่างกัน (ยิ่งสูงยิ่งดี) โช้คอัพควรแน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น เชือกลากจูง การเคลื่อนไหวทำโดยการดึงสะโพกไปข้างหน้าอย่างเฉียบแหลมเหมือนตีลูกบอล ต้องไม่ก้มศีรษะลง ควรทำการดันสะโพกตามกฎข้างต้น (ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง)
คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนได้โดยการเพิ่มระยะห่างระหว่างตำแหน่งเริ่มต้นกับส่วนรองรับคงที่หรือจำนวนโช้คอัพที่จับจ้องไปที่ขา
คำอธิบาย: การออกกำลังกายช่วยฟื้นฟูความยาวของกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่างเพื่อขจัดความแข็งแกร่ง (ย่อให้สั้นลง) ความเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกายจะหายไปในวันที่ 3-4 หลังจากเริ่มเรียน

ภาพที่ 7

ภาพที่ 7 ข

ภาพที่ 7 ใน

แบบฝึกหัดที่ 1, 2 และ 6 ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของหลักประกันและเอ็นตามขวางของหัวเข่าซึ่งจะช่วยฟื้นฟูความเป็นไปได้ของการเคลื่อนไหวในข้อต่อหลังจากการกำจัดหรือการบาดเจ็บของวงเดือน การออกกำลังกายยังใช้สำหรับเบอร์ซาอักเสบ

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 8 a, b)

ไอพี นอนหงายโดยให้ศีรษะสูงอย่างมั่นคง เช่น กำแพงสวีเดน โช้คอัพยางเช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ทั้งหมดติดอยู่ที่ส่วนล่างของขาส่วนล่างและปลายอีกด้านหนึ่งติดกับจุดสูงสุดของการรองรับคงที่ ความหมายของการออกกำลังกายคือลดขาตรงลงจนส้นเท้าแตะพื้นโดยให้ยางกันกระแทกยางยืดออกให้มากที่สุด ท่าออกกำลังกายนี้ดีมาก (อาจจะดีกว่าแบบอื่นๆ) ยืดกล้ามเนื้อหลังกลุ่มต้นขาและขาส่วนล่าง นอกจากนี้เอ็นภายในของข้อเข่า - ไม้กางเขน - มีความเข้มแข็ง

ภาพที่ 8

ภาพที่ 8 ข

หนึ่งในคุณสมบัติหลักของแบบฝึกหัดนี้คือต้องดำเนินการผ่านความเจ็บปวดที่เด่นชัดของกล้ามเนื้อที่ถูกยืดด้วยโช้คอัพ ความรุนแรงนี้ปรากฏชัดในเขตป๊อปไลต์เป็นหลัก ไม่ต้องกลัวเธอ ยิ่งไปกว่านั้น จำเป็นต้องเจ็บปวด เอาชนะมันทุกครั้ง ซึ่งจะทำให้บรรทัดฐานทางมานุษยวิทยาของความยาวของกล้ามเนื้อเหล่านี้กลับคืนมา ฉันอยากจะเตือนคุณว่ามันคือความแข็งแกร่ง นั่นคือการทำให้กล้ามเนื้อต้นขาสั้นลงซึ่งนำไปสู่อาการบีบอัดตามหน้าที่ส่วนใหญ่ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก - โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ, osteochondrosis กับไส้เลื่อน IVD ดังนั้นการใช้แบบฝึกหัดนี้และการเอาชนะความเจ็บปวดไม่เพียง แต่บรรเทาอาการปวดและบวมที่ข้อเข่า แต่ยังมีส่วนช่วยในการป้องกันและในกรณีที่มีอาการปวดเฉียบพลัน - การรักษาโรคเหล่านี้
ข้อกำหนดสำหรับการฝึกหัดจะเหมือนกับข้อกำหนดอื่นๆ ทั้งหมด

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 9 a, b)

งอขาที่ข้อเข่าจากตำแหน่งด้านหลังโดยใช้มือตรึงขา
ไอพี เหมือน. แต่ขางอที่ข้อเข่า พยายามแตะก้นด้วยส้นเท้าของคุณ การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างยิ่งหลังการผ่าตัดเอ็นไขว้ (ทั้งสองอย่าง) และเบอร์ซาอักเสบรวม (เข่าบวมเต็มที่) ลักษณะเฉพาะของมันคือยิ่งติดโช้คอัพสูงเท่าไหร่การออกกำลังกายก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากสำหรับการฟื้นฟูเอ็นร้อยหวายหลังได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัด

ภาพที่ 9

ภาพที่ 9 ข

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 10 a, b)

ลดขาตรงด้วยแกนโช้คอัพยางจากตำแหน่งนอนตะแคง (MTB - "ด้านข้าง")
ไอพี เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน เฉพาะด้านข้างเท่านั้น การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงเอ็นยึดของหัวเข่าซึ่งจะช่วยเสริมสร้างโซนวงเดือนปกป้องพวกเขาจากการถูกทำลายและช่วยฟื้นฟูโภชนาการในกรณีของการผ่าตัด
เมื่อทำแบบฝึกหัดสองข้อสุดท้ายคุณต้องรู้จาก I.P. ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับว่ายิ่งโช้คอัพล่างจับจ้องไปที่ส่วนรองรับ (ผนังสวีเดน) กล้ามเนื้อจะยืดออกได้ดีขึ้นและฟื้นฟู "ปั๊ม" ของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น สิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้คือการหดตัวอย่างราบรื่นและไม่มีการยืดกล้ามเนื้ออย่างราบรื่นนั่นคือไม่แนะนำให้ดึงยางโช้คอัพด้วยเท้าของคุณเพื่อยืดมัน ขอแนะนำให้รวมการฝึกความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อวันเว้นวัน แต่จำนวนชุดของแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถเพิ่มเป็น 6 ได้

ภาพที่ 10 ก

ภาพที่ 10 ข

แบบฝึกหัดที่ 11(ดูรูปที่ 11 ก, ข)
ไอพี นอนหงายเท้าไปที่ส่วนรองรับคงที่ในระยะทางสูงสุดที่เป็นไปได้ ขาที่เป็นโรคเชื่อมต่อกับส่วนรองรับคงที่ผ่านโช้คอัพยาง ไม่ว่าจะใช้มือเดียวหรืออีกข้าง คุณต้องจับที่พยุง เช่น ขาโซฟา ดึงต้นขาเข้าหาลำตัวจากตำแหน่งของขาที่เหยียดออกจนต้นขาสัมผัสกับหน้าท้องส่วนล่าง หากการเคลื่อนไหวนี้เป็นไปไม่ได้ ตัวอย่างเช่น ด้วยเท้าซ้าย คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือซ้ายโดยวางไว้บนบริเวณหัวเข่า ในแบบฝึกหัดนี้ เรายืดส่วนหน้าของต้นขา โดยที่กระดูกต้นขาสี่ส่วนจับและแก้ไขกระดูกสะบ้าหัวเข่า นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการรักษา patellar bursitis นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการฟื้นฟูขาหลังการกำจัดวงเดือนและการผ่าตัดเอ็นไขว้ (โดยเฉพาะส่วนหน้า)

ภาพที่ 11

ภาพที่ 11 ข

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 12 a, b)

ไอพี เหมือนเดิมแต่นอนตะแคงตรงข้ามกับขาจับกับโช้คอัพ ดึงขาในลักษณะที่ขาบิดตรงข้อต่อสะโพกจนเข่าแตะพื้นด้านหน้าท้อง เมื่อขากลับสู่ตำแหน่งเดิม มันจะคลายออก ขณะที่ส้นเท้ามองที่พื้นอย่างเคร่งครัด

ภาพที่ 12 ก

ภาพที่ 12 ข

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย: เมื่อหมุนขาที่ข้อต่อสะโพก จะเกิดกระทืบ เสียงแตก และปวดเมื่อยเล็กน้อย เนื่องจากการออกกำลังกายมีลักษณะการบีบอัด เสียงดังกล่าวอาจบ่งบอกถึงการละเลยเครื่องมือเอ็นในแง่ของ hypokinesia ซึ่งหมายความว่านี่เป็นปรากฏการณ์ปกติ

ออกกำลังกายเข่า. ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้าง ฟื้นฟู และลดอาการปวดเข่า

รวมการออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณเพื่อทำให้เข่าของคุณแข็งแรงเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดด้วยน้ำหนักที่มาก

หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจาก อาการปวดเข่าและในระหว่างการงอคุณรู้สึกไม่สบายและแสบร้อน รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว จากการศึกษาเรื่องหนึ่งเกี่ยวกับ 26% ประชากรผู้ใหญ่ทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดเข่า

สาเหตุของอาการปวดเข่าอาจแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่น ความเครียดที่มากเกินไป หรือการเคลื่อนไหวที่จำกัด หรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ นี่คือปัจจัยที่สำคัญที่สุดบางประการที่นำไปสู่อาการปวดเข่า ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องอยู่กับมัน พยายามเพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ในการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อทุกวัน

ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายและยากกว่า เลือกสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณเพราะ แต่ละคนอาจมีสาเหตุของอาการปวดและปัญหาเข่าที่แตกต่างกัน

คำแนะนำ: ฉันแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ได้โหลดข้อต่อ (เป็นแบบฝึกหัดที่น้ำหนักของร่างกายไม่กดที่ข้อต่อ) ต่อมาเชื่อมต่อแบบฝึกหัดกับข้อต่อที่รับภาระแล้วดำเนินการโหลด

• การยืดและหมุนขาด้วยข้อต่อที่ไม่ได้บรรจุ

ในระยะแรกไม่จำเป็นต้องแบกข้อเข่าอย่างหนัก เริ่มการวอร์มอัพด้วยการหมุนขาเป็นประจำขณะนั่งบนเก้าอี้หรือนอนราบกับพื้น นอกจากนี้ การนั่งบนเก้าอี้ คุณสามารถงอและคลายเข่า โดยให้ขาอยู่ในท่าเหยียดตรง ทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องโหลด หากมันง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้รวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้กับข้อเข่าที่รับน้ำหนักไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง

• พุ่งไปด้านข้างด้วยน้ำหนักของคุณเอง

คุณต้องยืนตัวตรงและวางฝ่ามือบนสะโพก งอเข่าแล้วพุ่งไปทางขวา จากนั้นโดยไม่ต้องเหยียดเข่า ให้พุ่งไปทางซ้ายแล้วย้ายร่างกายไปที่ขาอีกข้าง ตลอดการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของขารองรับอยู่เหนือเท้าเสมอ เติมเต็ม 2-3 ชุดบน 4-6 ครั้งไปแต่ละด้าน

• พุ่งไปข้างหน้าด้วยน้ำหนักของตัวเอง

เทคนิคการทำแบบฝึกหัดนั้นเหมือนกับวิธีการทั่วไปหรือ อย่างไรก็ตาม ในระยะเริ่มแรก การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยน้ำหนักของตัวเองเท่านั้น

ยืนตัวตรง ขาอยู่ในท่าเริ่มต้นในแนวเดียวกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวโดยงอเข่าทั้งสองข้าง อย่าเอียงลำตัวไปข้างหน้า เพราะจะทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักเพิ่มขึ้น ความกว้างของการเคลื่อนไหวควรเป็นแบบที่หัวเข่าของขาหลังเกือบแตะพื้น หากความเจ็บปวดไม่เอื้ออำนวย จากนั้นทำแอมพลิจูดสูงสุดที่อนุญาตสำหรับคุณโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ต้องเก็บมือไว้ที่เอว ณ จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวคุณสามารถวางไว้บนเข่าของขาหน้าเพื่อความสมดุล แต่อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะ สิ่งนี้จะเพิ่มความเครียดในข้อต่อ ยืดกล้ามเนื้อหลังขาที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยืดตัวขึ้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว ตลอดการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของขารองรับอยู่เหนือเท้าเสมอ เติมเต็ม 2-3 ชุดบน 4-6 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

• ยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและต้นขาด้านหน้า

มีความจำเป็นต้องงอขากลับนำส้นเท้าไปที่ก้นแล้วจับเท้าด้วยมือของคุณ เก็บเข่าของคุณไว้ด้วยกัน คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาค่อยๆ ยืดออก เพื่อรักษาสมดุลให้ดียิ่งขึ้น ให้จดจ่ออยู่ที่ข้อเท้าของขาสเก็ต หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาสมดุลของคุณ ให้คว้าความช่วยเหลือใดๆ ด้วยมือเปล่า ทำแบบฝึกหัดสำหรับ 8-10 วินาที2-3 ชุด.

จำเป็นต้องงอขาไปข้างหน้านำเข่าไปที่หน้าอกแล้วจับขาส่วนล่างด้วยมือทั้งสองข้าง ข้อต่อสะโพกควรอยู่ในแนวเดียวกัน รักษาลำตัวให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกว่าการทรงตัวเป็นเรื่องยาก ให้เอนหลังพิงกำแพงหรือสิ่งรองรับอื่นๆ ทำแบบฝึกหัดสำหรับ 8-10 วินาทีแล้วสลับขา เติมเต็ม 2-3 ชุด.

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยนอนราบหรือนั่งโดยไม่ต้องแบกน้ำหนักของคุณเอง!

• “มาร์ติน”

คุณต้องยืนตัวตรง ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดไปข้างหน้า งอลำตัวที่ข้อต่อสะโพกและเอนไปข้างหน้าจนขนานกับพื้นในขณะที่ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น พยายามรักษาร่างกายให้ต่ำลงอยู่เสมอ ให้ขาและแขนที่ยื่นออกมาอยู่ในแนวเดียวกัน เพื่อรักษาสมดุลให้ดียิ่งขึ้น ตลอดการออกกำลังกาย ให้จดจ่อที่ข้อเท้าของขารองรับ หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาสมดุลของคุณ ให้ถือการสนับสนุนด้วยมือของคุณเป็นระยะ ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังทำ 1 นาทีหยุดและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ "มาร์ติน"และดำเนินการในลักษณะกึ่งหมอบเช่น งอเข่าของขารองรับเล็กน้อย

• การลักพาตัวเข่าและข้อเท้าแพลง

ข้อเท้าช่วยให้ข้อเข่าและสะโพกโต้ตอบและทำงานร่วมกันระหว่างการเคลื่อนไหว การจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อเท้าอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและไม่สบายตัว สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ผ้าพันแผลหรือยางยืดที่ทำจากวัสดุยืดหยุ่น (ดังในวิดีโอ) ซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาข้อต่อได้ สามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวซึ่งจะทำให้เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนได้รับสารอาหารดังนั้นเราจะบรรเทาอาการปวด

ปลายยางยืดด้านหนึ่งต้องยึดไว้กับฐานที่มั่นคงและมั่นคง (เช่น รอบโครง) และปลายอีกข้างหนึ่งรอบข้อเท้า วางเท้าของคุณในรูปแบบกระดานหมากรุก (เช่นพุ่งไปข้างหน้า) ขาที่มีความยืดหยุ่นควรอยู่ด้านหน้า ควรยืดยางยืดให้พอดีเพื่อให้คุณรู้สึกตึงเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกาย

ขยับเข่าไปข้างหน้าเท่าที่คุณรู้สึกสบาย ในเวลาเดียวกัน จับขาอย่างแน่นหนาด้วยแถบยางยืด เท้าควรอยู่บนพื้นจนสุด (ไม่ใช่นิ้วเท้า) คุณสามารถหมุนข้อเท้าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งได้ในขณะที่ขยับเข่าไปมาราวกับว่าคุณกำลังเดินอยู่ ระยะเวลารวมของการออกกำลังกาย 45 วินาที

วิดีโอแสดงตัวอย่างแบบฝึกหัดต่างๆ สำหรับระยะแรกด้วยอาการปวดอย่างรุนแรงคุณไม่สามารถงอเข่าได้มากนัก แต่ขยับไปมาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ต่อมาคุณสามารถงอเข่าได้เต็มที่แล้วใช้มือของคุณเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของหัวเข่าไปมา โดยหันข้อเท้าไปด้านข้าง สำหรับ "ขั้นสูง" ที่มากขึ้น คุณสามารถวางสิ่งของ (แพนเค้กหรือเคทเทิลเบลล์) ไว้บนเข่าเพื่อเพิ่มภาระให้กับข้อเข่าและช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น

• รีดขาท่อนล่างออก

ลูกกลิ้งผ้านุ่มเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการรีดขาส่วนล่างของคุณ ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจะใช้มันในการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับต้นขา หลังส่วนล่าง และบริเวณที่มีปัญหาอื่นๆ อย่างไรก็ตาม มีบริเวณที่นักกีฬาหลายคนไม่ค่อยให้ความสนใจในการฝึกซ้อมประจำวัน - นี่คือขาส่วนล่าง อาจเป็นเพราะว่านี่เป็นพื้นที่ที่ยากต่อการพัฒนา นอกจากนี้ ในทางปฏิบัติเธอไม่ได้ออกกำลังกายหลายอย่างและไม่เหนื่อยมาก แม้ว่าบริเวณนี้จะไม่ทำร้ายคุณและคุณจะไม่รู้สึกตึงและไม่สบายตัว แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีปัญหากับหัวเข่าของคุณในอนาคต จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าเกือบ 100% ของผู้ที่มีอาการปวดเข่ารู้สึกไม่สบายอย่างมากเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้

เทคนิคการออกกำลังกาย:

สวมทั้งสี่และวางลูกกลิ้งนุ่ม ๆ ไว้ใต้ข้อเท้าของคุณ เหยียดนิ้วเท้าเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อน่อง จากนั้นเริ่มกลิ้งลูกกลิ้งไปที่หัวเข่าของคุณ ขณะที่กดขาท่อนล่างของคุณบนลูกกลิ้ง และสร้างแรงกดที่เบาสบายสำหรับคุณ คุณต้องควบคุมแรงกดได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนที่ทั้งหมดของลูกกลิ้ง น้ำหนักตัวของคุณมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายนี้ หากมวลไม่ใหญ่ให้สร้างแรงกดบนลูกกลิ้งด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของร่างกาย ทำแบบฝึกหัดสำหรับ 45 - 60 วินาที. นี่น่าจะเพียงพอแล้วที่จะคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อบริเวณขานี้

คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายและหมุนขาส่วนล่างของลูกกลิ้งจากทุกด้าน ทำงานด้านข้างของขาส่วนล่างและน่อง ในการทำเช่นนี้ เพียงเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย: นั่งข้างหรือบั้นท้าย ฯลฯ การเคลื่อนไหวทั้งหมดยังคงเหมือนเดิม - เราหมุนลูกกลิ้งจากข้อเท้าถึงข้อเข่า

• ยืดกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนบนผนัง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยทุกคนเพราะ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษซึ่งจะช่วยประหยัดงบประมาณของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่: ในโรงยิม ที่บ้าน ฯลฯ ข้อดีที่ยิ่งใหญ่ของการออกกำลังกายนี้คือการรวมน้ำหนักของกล้ามเนื้อและข้อต่อของขาเกือบทั้งหมด: กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหน้าของขา (quadriceps), ด้านหลังของขา (งอสะโพก), ขาส่วนล่าง, ข้อเท้า และเข่า

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงแล้วเข้าท่าแทง วางเท้าหลังไว้บนผนัง ตำแหน่งเข่าของขาหลังอย่างถูกต้องและสะดวกสบายเพราะ แรงยืดของกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมัน ยิ่งเข่าหลังชิดกับผนังมากเท่าไร ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อสะโพก ให้เอนสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย

สามารถวางผ้าเช็ดตัวหรือผ้านุ่มอื่นๆ ไว้ใต้เข่าเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายหรือปวดข้อที่อาจเกิดขึ้นได้

• ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา

กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาทั้งหมด (กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสและเซมิเมมบราโนซัสและไบเซ็ปส์เฟมอริส) เชื่อมต่อกับข้อเข่า ส่งผลให้กล้ามเนื้อเหล่านี้มีปัญหา ปวดเข่า หลังเข่า และขาท่อนล่างได้

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ใช้ลูกเทนนิสหรือลาครอส นั่งบนเก้าอี้หรือหิ้งใดๆ ที่ช่วยให้คุณยืดขาได้ วางลูกบอลไว้ใต้ขาในบริเวณเอ็นร้อยหวาย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกาย

ยืดและงอเข่าขณะกดกล้ามเนื้อจากด้านบน เคลื่อนลูกบอลไปมาโดยใช้มือพาดหลังต้นขาในขณะที่ยังคงงอเข่าและเหยียดตรงตลอดการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดสำหรับ 1-4 นาทีนี่น่าจะเพียงพอสำหรับสะโพกและเข่าของคุณ จากนั้นสลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

• การขยายข้อเข่าขั้นสูงสุด

การขยายข้อเข่าขั้นสูงสุด - นี่คือแบบฝึกหัดการฟื้นฟูสมรรถภาพแบบคลาสสิกซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับการโหลดที่หัวเข่าในขณะเดียวกันก็ไม่ทำร้ายเอ็นของต้นขาสี่ส่วน แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่หัวเข่าและเอ็น ซึ่งจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่หนักหน่วงมากขึ้น

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ใช้ผ้าพันแผลยางยืดหรือหนังยางพิเศษ ทำเป็นห่วง แล้วมัดปลายยางยืดไว้รอบๆ ฐานที่มั่นคง (เช่น โครง) ก้าวเข้าไปในห่วงนี้ด้วยเท้าข้างเดียว แล้วยกห่วงยางยืดเหนือส่วนบนของเข่า ถอยกลับและรัดแถบยางยืดให้แน่นโดยงอเข่าเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกาย

ยืนในท่านี้เหยียดเข่าแล้วเหยียดขาหน้าตรง รักษาขาของคุณในท่าที่เหยียดตรงนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นงอเข่าอีกครั้งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว สมบูรณ์ 25 ซ้ำและเตรียมพร้อมรับความรู้สึกเลือดพุ่งไปที่บริเวณข้อเข่า จากนั้นสลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

• ความตึงเครียดเทนเซอร์ fasciae lata (LFF) ยืด

NSHFB(Tensor Fascia Lata) เป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ด้านข้างของต้นขา อยู่ใต้ยอดของกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อนี้เชื่อมต่อกับหัวเข่าอย่างแน่นหนา และอาจส่งผลกระทบและทำให้เกิดอาการปวดที่หัวเข่าด้านนอก

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณยังสามารถใช้ผ้าพันแผลหรือยางยืดก็ได้ แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน บน วีดีโอรุ่นไม่มียาง พิจารณาทางเลือกในการใช้หนังยาง

ทำเป็นวงและยึดปลายยางยืดไว้รอบๆ วัตถุที่มั่นคงและเป็นของแข็ง ส่งขาของคุณผ่านห่วงแล้วยกขึ้นไปที่ระดับบั้นท้ายของคุณ สวมเข่าข้างหนึ่งด้วยแถบยางยืดแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาอีกข้างหนึ่งโดยวางตำแหน่งที่ด้านล่างของแทง วางเท้าของขาหน้าและเข่าของขาหลังเป็นเส้นตรง (ข้าม) โดยรักษาลำตัวให้ตรง ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลาย: หมุนสะโพก เอนไปข้างหน้าและข้างหลัง ยกแขนขึ้นแล้วเอียงลำตัวไปทางซ้ายและขวา คุณจะรู้สึกตึงที่ข้อเข่า ทำแบบฝึกหัดสำหรับ 1 นาที. จากนั้นสลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

สรุป

บทความนี้นำเสนอแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างหัวเข่าและกล้ามเนื้อที่นำไปสู่หัวเข่าในระดับความยากต่างๆ เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง และสร้างโปรแกรมเฉพาะของคุณเองเพื่อฟื้นฟูและเสริมความแข็งแกร่งให้กับปัญหาดังกล่าว เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ แล้วเชื่อมต่อภาระที่ซับซ้อนมากขึ้น

ขั้นตอนต่อไปในการเพิ่มน้ำหนักจะเป็นการตุ้มน้ำหนัก ในการเริ่มต้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดแยกแบบคลาสสิก ซึ่งฉันแนะนำให้คุณยืนนิ่งอยู่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวสักสองสามวินาที เริ่มเล็ก! ลองรึยัง.

หลังจากนั้น คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานแบบเดิม: หรือ และ หลายคนคิดว่ามีปัญหากับเข่า การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่สามารถทำได้ แต่มันไม่ใช่ อย่างที่ฉันพูดก่อนอื่นเราต้องเตรียมข้อต่อของเราด้วยแบบฝึกหัดที่อธิบายข้างต้นแล้วเชื่อมต่อข้อต่อพื้นฐาน พวกเขาจะไม่ทำร้ายเข่าของคุณหากคุณมีเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย คุณสามารถดูเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการใช้งานโดยคลิกที่ลิงก์

ปวดเข่าไม่ใช่เรื่องตลก มันสามารถกีดกันคุณจากความสุขจากการออกแรงทางกายภาพที่น่ารื่นรมย์ อันดับแรก เราขอแนะนำให้คุณตรวจดูแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอย่างรอบคอบ แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาหรือมีปัญหาทางการเงิน ฉันหวังว่าการออกกำลังกายและการยืดเหยียดเหล่านี้จะช่วยลดอาการปวดข้อ และเมื่อคุณทำ คุณจะมีประสบการณ์ในเรื่องนี้มากขึ้น

ขาสวยคือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝัน และด้วยเท้า เราไม่ได้หมายความถึงแค่สะโพกเท่านั้น แต่รวมถึงเข่าด้วย ซึ่งสามารถทำลายรูปลักษณ์ของขาได้ ถึงแม้ว่าขาจะเรียวและยาวก็ตาม เข่าที่หนาและหนาทำให้ผู้หญิงหลายๆ คนกังวล ทำให้ใส่กระโปรงสั้นและกางเกงขาสั้นได้ยาก จะทำอย่างไร? โชคดีที่มีการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับหัวเข่าที่สวยงามที่ช่วยกำจัดส่วนเกินทั้งหมดรวมถึงวิธีการเพิ่มเติม

หลายคนเชื่อว่าไขมันที่หัวเข่าไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากอยู่ห่างจากอวัยวะสำคัญเพียงพอ และประเด็นทั้งหมดคือความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจ นี่เป็นความจริงบางส่วน แต่เพียงบางส่วนเท่านั้น น้ำหนักแต่ละกิโลกรัมซึ่งถือว่าเกินความจำเป็นตามมาตรฐานทางการแพทย์จะเพิ่มภาระที่ข้อเข่าได้หลายครั้ง ร่วมกับไขมันเหนือเข่า อาจทำให้เกิดผลอันตราย เช่น ข้ออักเสบ ข้อเสื่อม โรคข้ออักเสบ ความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บขณะเคลื่อนไหว และความยากลำบากในการเคลื่อนไหวโดยทั่วไป ดังนั้นความงามคือความงาม แต่ก่อนอื่นคุณต้องดูแลสุขภาพของคุณ การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินทั่วร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น

ความงามของเข่าของผู้หญิงคือการผสมผสานระหว่างรูปร่างของขาและสภาพของผิวหนังสิ่งสำคัญที่คุณต้องการคือความฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายสำหรับหัวเข่าเรียว ซึ่งคุณต้องทำเป็นประจำ และจากนั้นคุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น

พึงระลึกไว้เสมอว่าความงามของหัวเข่านั้นเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อขาของคุณแข็งแรง ดังนั้น เลิกใส่รองเท้าคับ อึดอัด คุณภาพต่ำ จากส้นสูงมากๆ ด้วยรองเท้าที่ใส่สบายและเหมาะสม ไม่มีอะไรมาขวางทางการมีเท้าที่แข็งแรง เข่าที่สวยงาม และการเดินที่น่าดึงดูด

ผิวหนังบริเวณหัวเข่าก็ต้องการการดูแลเช่นกัน หากไม่มีอยู่ อาจหยาบและแข็งมาก เช่น ผิวหนังของส้นเท้า หล่อลื่นหัวเข่าของคุณด้วยครีมทาตัวหรือใช้สครับต่างๆ อย่างหลังสามารถเตรียมได้ที่บ้านโดยใช้กาแฟ เกลือ น้ำผึ้ง และส่วนผสมอื่นๆ

ผ้าพันจะช่วยลดปริมาตรของข้อเข่าได้ คุณสามารถใช้ดินเครื่องสำอางร่วมกับน้ำมันหอมระเหย

มันจะค่อนข้างยากที่จะลดน้ำหนักโดยเฉพาะที่หัวเข่าเนื่องจากร่างกายมักจะลดน้ำหนักโดยรวมดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีมาตรการทั่วไป หนึ่งในนั้นคืออาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม เลิกทานอาหารหนัก ๆ เพราะมันไม่ได้นำสิ่งที่ดีมาให้ - เป็นอันตรายต่อสุขภาพและการคืนน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

สำหรับหัวเข่าที่สวยงาม เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสมเป็นเศษส่วนเหมาะสมที่สุด กินวันละ 5-6 ครั้งในปริมาณน้อย ดื่มน้ำให้เพียงพอ พยายามเลิกอาหารจานด่วน ของหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ขนมอบ เนื้อรมควัน อาหารที่มีไขมัน

จำกัด การบริโภคเกลือในอาหารเนื่องจากเก็บของเหลวในร่างกายไว้ซึ่งจะกระตุ้นการบวมของแขนขาและทำให้ปริมาณเพิ่มขึ้น

สอนตัวเองให้ทานของว่างอย่างถูกต้องและดีต่อสุขภาพ:ไข่ต้ม กล้วย โยเกิร์ต ไร้สารปรุงแต่ง ถั่วเล็กน้อย คุณจะไม่ดีขึ้นจากอาหารเหล่านี้ถ้าคุณกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ

แบบฝึกหัดสำหรับเข่าหนา: คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพ

ในขั้นต้น ถ้าคุณต้องการทำให้เข่าของคุณบาง คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีกิจกรรมเช่นการฝึกคาร์ดิโอ มีส่วนทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันส่วนเกินทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ขาสวยเรียวและกระชับ ดังนั้นเข่าของคุณจะดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมของขาสวยกำลังวิ่งและกระโดดเชือก นอกจากนี้ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมเชิงซ้อนของคุณที่มุ่งสร้างหัวเข่าที่สวยงามและคมชัดโดยตรง พิจารณาว่าจะใช้แบบฝึกหัดใดในกรณีนี้

แบบฝึกหัด 1

นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งอย่างช้าๆ ขณะชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า ทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 50 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

ยืนขึ้น งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่าแล้วพิงด้วยมือของคุณ ยกขาขวาขึ้นที่นิ้วเท้าแล้วทำ ทำเช่นเดียวกันสำหรับด้านซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 3

ยืนตัวตรงที่พยุง กางขาให้กว้าง แล้วงอเข่าเล็กน้อย ยกขาขวาขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณ ทำโดย 15-20 รอบในแต่ละทิศทาง. ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับขาที่สอง

แบบฝึกหัด 4

คุณต้องยืนบนเท้าของคุณและ ภายในห้านาทีเดินเข้าที่ในขณะที่เร่งฝีเท้า

แบบฝึกหัดที่ 5

ยืนตัวตรง พักพิงกับการสนับสนุนใด ๆ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปที่ปลายเท้า แล้วทำเช่นเดียวกันกับเท้าที่สอง ทำซ้ำทั้งหมด 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัด 6

ยืนตัวตรง ให้หลังตรง จับที่รองรับแล้วยกขาขวาขึ้นเพื่อให้เป็นมุมฉากกับลำตัว ดำรงตำแหน่งนี้แล้วงอเข่า 15-20 ครั้งทำเช่นเดียวกันสำหรับขาที่สอง

แบบฝึกหัด 7

นอนหงายเชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกัน พยายามอย่าขยับเท้า ค่อยๆ นำและกางเข่าออก ทำซ้ำ อย่างน้อย 15 ครั้ง

แบบฝึกหัด 8

ยืนตัวตรง ให้หลังตรง วางมือบนเข็มขัดแล้ววางเท้าชิดกัน รวมทั้งถุงเท้าและส้นเท้าในการทำงาน กางขาไปด้านข้างอย่างนุ่มนวล ทำซ้ำ 40-50 ครั้งถ้าเป็นไปได้ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยเครื่องจำลองพิเศษ

แบบฝึกหัดที่ 9

ยืนขึ้น เหยียดหลังตรง วางมือตามลำตัว งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วค่อยๆ ยกขึ้นไปที่ท้อง หากจำเป็น คุณสามารถช่วยตัวเองได้เล็กน้อยด้วยมือของคุณ สำหรับขาที่สอง ทำซ้ำเหมือนเดิม รวมที่ต้องทำ ขาละ 15-20 ครั้ง.

การปรากฏตัวของไขมันสะสมเหนือเข่าอาจทำให้รูปร่างของผู้หญิงเสียไป - สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้หญิงในร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนผอมด้วย - หัวเข่าอาจกลายเป็นปัญหาได้แม้กระทั่งกับคนที่ไม่มีน้ำหนักเกิน

สาเหตุคือขาดการออกกำลังกาย ทั้งในกรณีแรกและครั้งที่สอง ผู้คนสามารถรับมือกับปัญหานี้ได้ด้วยความช่วยเหลือของชุดมาตรการที่จำเป็น

ในเวลาเดียวกัน ควรระลึกไว้เสมอว่าการลดน้ำหนักในพื้นที่ใดบริเวณหนึ่งนั้นเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม มีแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักที่หัวเข่าที่บ้านซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายในส่วนนี้ได้อย่างแม่นยำ เรามาดูแนวทางในการแก้ไขปัญหานี้และพัฒนากลยุทธ์ที่ต้องปฏิบัติตามกัน

4 สาเหตุของไขมันเข่า

สาเหตุหลักที่ทำให้ไขมันสะสมบริเวณหัวเข่า:

1. โภชนาการที่ไม่ลงตัวส่วนเกินในอาหารของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วนั่นคืออาหารที่มีน้ำตาล การรับประทานอาหารทอดที่มีไขมันสูง ภาวะโภชนาการเกินคือเมื่อมีการบริโภคแคลอรีมากกว่าที่ใช้ไป
2. เมแทบอลิซึมช้าเมื่ออายุมากขึ้น กระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกายจะดำเนินไปอย่างช้าๆ ไขมันจึงค่อยๆ เริ่มสะสม ส่วนใหญ่มักจะ "โจมตี" บริเวณใต้เข่าด้านหน้าและเหนือพื้นผิวของสะโพกและก้นซึ่ง "น้ำหนัก" ร่างและกีดกันความสามัคคี
3. ความบกพร่องทางพันธุกรรม.พูดง่ายๆ ก็คือ การสะสมของไขมันบริเวณที่มีปัญหา รวมทั้งบนเข่า สามารถสืบทอดมาจากแม่ ป้า ย่า ได้ ตัวอย่าง "ครอบครัว" ดังกล่าวเป็นเรื่องธรรมดา แต่การเลือกออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อเสริมสร้างหัวเข่าและการรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถช่วยได้ในกรณีนี้เช่นกัน เซลลูไลท์เหนือเข่าสามารถหายไปได้อย่างสมบูรณ์
4. ขาดการออกกำลังกาย ใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นผลให้แคลอรี่ที่บริโภคไม่ได้ถูกบริโภคกลายเป็นไขมันในร่างกาย กล้ามเนื้อในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายจะหย่อนยานแม้ในคนที่อยู่ห่างไกลจากวัยชรา

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

หัวเข่าประกอบด้วยกล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น เอ็น และกระดูกอ่อน

กล้ามเนื้อรับผิดชอบข้อเข่า:

• . กลุ่มกล้ามเนื้อนี้สร้างการยืดเข่าเช่นเดียวกับการงอขาที่ข้อต่อสะโพก
• ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามส่วนงอขาที่หัวเข่า
• - ทำงานเกี่ยวกับการงอข้อเข่าและเท้า การเคลื่อนไหวของหัวเข่ามาจากการรวมตัวในการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้

ไขมันสะสมบริเวณข้อเข่าและทำให้ขาไม่ประสานกัน พวกเขาสามารถอยู่ในรูปแบบของ "ลูก" หรือ "ลูกกลิ้ง" นอกจากนี้ ไขมันยังสามารถสะสมบนกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาและกีดกันส่วนโค้งที่น่าดึงดูด

บริเวณที่มีไขมันสะสมใกล้หัวเข่าเท่านั้นที่สามารถลบออกได้ด้วยความช่วยเหลือของ ออกกำลังกายลดแคลอรีสินค้าอุปโภคบริโภค

ด้วยการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและยึดมั่นในหลักการของโภชนาการที่มีเหตุผล การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกครั้งแรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนในหนึ่งเดือน ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนที่คุณปรารถนาจะบรรลุผลสำเร็จในหนึ่งปี เป็นช่วงเวลาที่จำเป็นเพื่อให้พื้นที่ที่มีปัญหากลายเป็นโซนที่คุณพอใจ! ท้ายที่สุดเป้าหมายไม่ได้เป็นเพียงการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการได้มาซึ่งขาเรียวนูน และด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายของขาอย่างตั้งใจและต่อเนื่อง

ชุดออกกำลังกาย 7 ท่าสำหรับเข่า

โปรแกรมการฝึกอบรมที่คุณสร้างขึ้นสำหรับตัวคุณเองคือ รายบุคคล,ซึ่งเหมาะสำหรับคุณ จะขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ พัฒนาการทางร่างกายโดยทั่วไป จำนวนปอนด์พิเศษ สถานะสุขภาพ และปัจจัยอื่นๆ

จำนวนบทเรียนโดยเฉลี่ยต่อสัปดาห์คือ สามถึงห้าครั้งสำหรับหลาย ๆ คน ตารางการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นวันเว้นวันก็เหมาะสม ท่าบริหารเข่าบางส่วนที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์สามารถทำได้ทุกวัน และบางท่าก็ทำได้หลายครั้งต่อวัน การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีส่วนช่วยในการสร้างเรียวขาเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาร่างกายโดยรวม ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็น

สำคัญ!คุณไม่สามารถออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารหรือในสภาวะเมื่อยล้า อย่าลืมยืดเข่าก่อนออกกำลังกาย

1. เดินคุกเข่า

แบบฝึกหัดนี้ยืมมาจากการปฏิบัติแบบตะวันออก อีกชื่อหนึ่งคือ "ลัทธิเต๋าเดิน" มีการใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อการรักษาและป้องกันโรค ในการแพทย์ตะวันออกการปฏิบัตินี้ถือเป็นวิธีการรักษาที่ดีสำหรับการมองเห็นและโรคของอวัยวะภายใน เมื่อทำเสร็จแล้วกล้ามเนื้อทั้งหมดที่รับผิดชอบการทำงานของข้อเข่าจะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายช่วยกำจัดไขมันสะสมที่ต้นขารวมถึงส่วนนอกและด้านในของหัวเข่าโดยเฉพาะ

1. คุกเข่าลง ในการเริ่มต้นคุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ข้อเข่าได้หลายครั้ง จากนั้นคุณสามารถเริ่มเดินบนพรมได้
2. หลังควรตั้งตรง ไม่ควรเอียงศีรษะ บางครั้งการออกกำลังกายโดยนิสัยอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายครั้งแรก เริ่มต้นด้วยสองหรือสามขั้นตอนเราเริ่มต้นด้วยหนึ่งนาทีและใช้เวลาดำเนินการเป็นสิบถึงสิบห้านาที

การออกกำลังกายนี้ดำเนินการทุกวันหรือหลายครั้งในระหว่างวัน
.

ตามที่ Dr. S. M. Bubnovsky"การเดิน" เช่นนี้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวเข่าที่เป็นโรคข้ออักเสบ การฟื้นตัวเกิดขึ้นโดยการกระตุ้นจุดแอคทีฟที่ข้อเข่า

2. การออกกำลังกาย "จักรยาน"

เราทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มีหน้าที่งอและยืดข้อเข่า ภาระที่ข้อเข่านั้นเบามาก การออกกำลังกายนี้ถือว่าเหมาะสำหรับการพัฒนาข้อเข่า รวมอยู่ในโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เข่า

1. นอนหงายบนพื้นแข็ง มือและเท้าอยู่ในตำแหน่งที่เราชอบ เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง - คุณสามารถหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งได้เล็กน้อย
2. เราหาตำแหน่งที่สบายของร่างกายและกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย
3. เรางอขาของเราที่หัวเข่า สะโพกอยู่ในมุมแหลมเมื่อเทียบกับพื้น ภาระของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสามารถบรรเทาได้ด้วยการยกขาที่มุมฉากกับพื้น เราจำลองการขี่จักรยานโดยสลับงอและคลายขาที่หัวเข่า ในเวลาเดียวกัน เรายืดศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา จากนั้นให้ข้อศอกขวาไปทางซ้าย
4. สำหรับการศึกษากล้ามเนื้อที่ดี จังหวะของ "การถีบ" ควรสูง

เราทำแบบฝึกหัดสิบถึงสิบสองชุดในสองถึงสามชุด เรากลั้นหายใจไม่ออก เราหายใจได้อย่างอิสระคุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้เนื่องจากจะสร้างภาระให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด

บันทึก!การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้หลายครั้งต่อวันและก่อนนอนเสมอ - ช่วยลดความเครียดจากขาที่อ่อนล้าได้อย่างสมบูรณ์แบบและเป็นการป้องกันเส้นเลือดขอด

3. หมอบคลาสสิก

การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อของก้นและสะโพก “ปั้น” รูปทรงของขาเรียว ช่วยให้คุณขับไขมันและกระชับเข่าหย่อนยานได้อย่างสมบูรณ์แบบที่บ้าน สามารถดำเนินการได้

1. เรายืนตัวตรง ไหล่หันเล็กน้อยคางถูกยกขึ้น รักษาท่าทางของคุณตลอดการออกกำลังกาย ขาไม่กว้างกว่าไหล่
2. เท้าขนานกัน มืองอที่ข้อศอกสวมเข็มขัด
3. เรานั่งยองๆ ทำให้แน่ใจว่าเข่าจะเข้ารูป มุมฉากและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เราทำแบบฝึกหัดสิบถึงสิบสองครั้งในสองถึงสามวิธี

อย่างระมัดระวัง!ไม่แนะนำให้นั่งยองๆ ลึกๆ เนื่องจากมีภาระหนักที่ข้อเข่า

4. กระโดดหมอบ

การออกกำลังกายโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายของขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ สามารถทำได้ในหลายรุ่น ทั้งสองตัวเลือกเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมายของขาเนื่องจากการกระโดดและเนื่องจากตำแหน่งของมือ ตัวเลือกที่สองให้น้ำหนักมากขึ้นเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน เป็นไปได้ไหมที่จะกำจัดไขมันออกจากหัวเข่าโดยเร็วที่สุด? ทำตามตัวเลือกที่สอง

1 ตัวเลือก

1. เรายืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่ นิ้วเท้าหันออกเล็กน้อย
2. เท้าขนานกัน แขนงอที่ข้อศอกอยู่ที่หน้าอก - ฝ่ามือวางอยู่บนข้อศอก
3. เราหมอบตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าทำมุมฉากแล้วดันขาเรากระโดดออกไปเหยียดขาตรงหัวเข่า

เราทำแบบฝึกหัดสิบถึงสิบสองครั้ง ประมาณสองถึงสามวิธี

ตัวเลือก 2
การออกกำลังกายดำเนินการในลักษณะเดียวกับในรูปแบบแรก แต่ในตอนแรกเราวางมือไปตามร่างกายและเมื่อกระโดดเราจะยกมือขึ้น

ความพิเศษ!ควรออกกำลังกายอย่างช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้ดีขึ้น

5. ปอด

เราออกกำลังกายกล้ามเนื้อบั้นท้ายกลุ่มกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบการงอและยืดข้อเข่า วิธีกำจัดไขมันจากด้านในของหัวเข่า? ด้วยความช่วยเหลือของปอด!

1. เรายืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. งอเข่าเล็กน้อยแล้วก้าวไปข้างหน้า
3. ยืดหลังให้ตรงเราโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาที่ตั้งไว้ข้างหน้าแล้วงอเข่าเป็นมุมฉาก
4. เราอ้อยอิ่งอยู่สองสามวินาทีที่จุดสูงสุด
5. พิงเท้าทั้งขาไปข้างหน้าเราลุกขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เราทำการแทงที่ขาอีกข้างหนึ่ง จำนวนแบบฝึกหัดคือสิบ x สามครั้ง

ความสนใจ!อย่างอเข่าเป็นมุมแหลมเพราะอาจทำให้เขาบาดเจ็บได้! เข่าของขาที่เหยียดตรงซึ่งอยู่ด้านหลังเกือบจะแตะพื้น

6. ก้าวขึ้นแท่น

เราโหลดบั้นท้ายสะโพกเข่า หากคุณเป็นเพื่อนกับแพลตฟอร์มขั้นบันได คุณจะชื่นชมขาเรียวของคุณในไม่ช้า การออกกำลังกายใช้ดัมเบลล์ แต่สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

1. เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือ เราวางขาขวาบนแท่นเป็นมุมฉาก - ต้นขาขนานกับพื้น
2. เราเหยียดขาขวาและยกขาผลักซ้ายไปที่แท่น
3. รักษาสมดุลเราล้มลงกับพื้น
4. เราทำซ้ำแบบฝึกหัดสำหรับขาซ้าย

จำนวนแบบฝึกหัดคือสิบ x สามครั้ง

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ ในทางกลับกันตอนนี้สำหรับซ้ายแล้วสำหรับเท้าขวา ตัวเลือกนี้ง่ายกว่าเนื่องจากมีการสลับโหลด

7. กระโดดบนม้านั่ง

บั้นท้าย สะโพก ช่วยให้คุณได้เข่าที่สวยงาม การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดีและ

1. เราเลือกม้านั่งที่เหมาะสมกับความสูงด้านข้างและประมาณ สี่สิบเซนติเมตรเรายืนข้างม้านั่งขาด้วยกัน
2. เราแกว่งแขนพร้อมกับผลักขาทั้งสองข้างออกพร้อม ๆ กันกระโดดขึ้นไปบนม้านั่ง

จำนวนการกระโดด - จากสิบครั้งขึ้นไป

วิธีกำจัดไขมันที่หัวเข่า - อีก 4 วิธี

วิธีลดน้ำหนักที่หัวเข่าอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น? นอกจากการฝึกอบรมแล้ว การปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำอื่นๆ เป็นสิ่งสำคัญมาก:

1. การประยุกต์ใช้หลักการโภชนาการที่มีเหตุผลการจำกัดอาหารที่มีแคลอรีสูง การรับประทานปลาไขมันต่ำ ผักใบเขียวต่างๆ เป็นการดีที่จะกินอาหารที่มีกรดแลคติกทุกวัน เช่น คอทเทจชีส คีเฟอร์ นมอบหมักที่มีไขมันไม่เกิน 2.5%
2. เกลืออาบน้ำ.พวกเขาจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญเร่งการเผาผลาญและกำจัดไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นเพียงขั้นตอนที่น่าพอใจซึ่งมีผลผ่อนคลายและสงบเงียบ หลังอาบน้ำแนะนำให้ถูไขมันสะสมและหล่อลื่นผิวด้วยครีมบำรุง
3. นวดไขมันสะสม. นวด ถู หนีบ ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและน้ำเหลือง สำหรับการนวด คุณสามารถใช้นวมนวดได้ หลังจากถูด้วยนวมแล้วคุณต้องหล่อลื่นผิวด้วยครีม คุณต้องนวดเฉพาะบริเวณที่มีไขมันสะสม อย่างระมัดระวัง! ไม่แนะนำให้นวดข้อต่อ - ห้ามใช้เอฟเฟกต์ที่รุนแรง! ใช้ได้เฉพาะจังหวะเบาเท่านั้น
4. กิจกรรมออกกำลังกายประจำวัน- เดิน วิ่ง ว่ายน้ำในสระ ทำชุดออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังให้ร่างกาย

มันน่าสนใจ!ศาสตราจารย์ ไอ.พี. Neumyvakin ได้พัฒนาเกี่ยวกับสิ่งที่เหลือเชื่อซึ่งคุณสามารถหาได้ในเว็บไซต์ของเรา

เบาๆก่อนนอน

วิธีขจัดเซลลูไลท์ที่หัวเข่า? ก่อนนอนคุณสามารถออกกำลังกายขาง่าย ๆ ดังต่อไปนี้:

• นอนหงายผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ขณะหายใจเข้า ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่า เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ส่งเสริมการสลับกระบวนการ "การผ่อนคลายความตึงเครียด" ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อและขจัดความเหนื่อยล้าที่ขาที่สะสมในระหว่างวัน
• นอนหงายเขย่าขาที่ยกขึ้นเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาที เราทำซ้ำหลายครั้ง การออกกำลังกายเป็นการป้องกันเส้นเลือดขอด บรรเทาอาการเมื่อยล้า ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการไหลของน้ำเหลือง

น้ำหนักตัวและไขมันส่วนเกินใกล้และระหว่างเข่า ไม่ใช่แค่ปัญหาด้านสุนทรียภาพเท่านั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแต่ละกิโลกรัมจะสร้างภาระให้กับข้อเข่ามากขึ้น นอกจากนี้ ยังเสี่ยงต่อการเกิดเส้นเลือดขอดอีกด้วย เข่าของคุณจะเรียวและแข็งแรงถ้าคุณดูแลและใส่ใจมัน!

เข่าของคุณเจ็บ คุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บที่เข่าและไม่สามารถกลับไปเป็นเหมือนเดิมได้ มาดูกันว่าออกกำลังกายที่บ้านแบบไหนได้บ้าง

เข่าของคุณเจ็บหรือไม่? คุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บที่เข่าและไม่สามารถกลับไปใช้รูปแบบเดิมได้หรือไม่? ดูวิธีออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเสริมสร้างเข่าของคุณ

ในกรณีใดบ้างที่คุณสามารถทำร้ายเข่าได้?

การบาดเจ็บที่หัวเข่าอาจส่งผลให้เกิดความไม่มั่นคง การเคลื่อนไหวที่จำกัดในข้อต่อ (การอ่อนตัวของการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ) หรือความเสียหายต่อโครงสร้างข้อต่อ (เช่น วงเดือน) บ่อยครั้งที่เราพบกับความคลาดเคลื่อนของบาดแผลที่หัวเข่าซึ่งเป็นโรคร้ายแรงที่ต้องได้รับการฟื้นฟูอย่างเร่งด่วนซึ่งไม่ได้ผลเต็มที่เสมอไป

จะประเมินความมั่นคงของเข่าได้อย่างไร?

ประเมินความไม่มั่นคงของเข่าด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ (เช่น นั่ง นอนราบ) นั่งบนเก้าอี้หรือเตียงผ่อนคลายกล้ามเนื้อของรยางค์ล่าง - ขาควรแขวนอย่างอิสระ ให้คนอื่นทดสอบความคล่องตัวของหัวเข่าโดยการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ หากคุณรู้สึกว่าข้อต่อมีการเคลื่อนไหวหรือแรงต้านมากเกินไป คุณอาจสงสัยว่าข้อต่อนั้นไม่เสถียร

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเกินไปเพื่อไม่ให้เข่าเสียหายระหว่างการฝึก คุณควรอย่าลืมปรึกษากับแพทย์ออร์โธปิดิกส์ด้วย

ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างข้อเข่า

1. เพิ่มความมั่นคงของข้อเข่า

ยืนบนขาข้างหนึ่ง วางขาอีกข้างหนึ่งโดยงอเข่าบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ โดยให้เข่ายื่นออกมาจากขอบเก้าอี้ข้างหนึ่ง และขาอยู่ข้างหลังอีกข้างหนึ่ง วางมือบนสะโพกหรือหลังเก้าอี้ ค่อยๆงอเข่าของขาที่คุณยืนราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนขาที่งอ จากนั้นหยุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้ง

2. เสริมความแข็งแรงของงอเข่า

ก้าวไปด้านข้าง ควรกว้างที่สุดโดยรักษาเสถียรภาพอย่างสมบูรณ์ วางฝ่ามือบนต้นขาของขาที่งอ พยายามให้หลังตรงระหว่างออกกำลังกาย กดที่ขางอพยายามทำให้ขั้นตอนลึกขึ้น คุณควรรู้สึกตึงที่ขาทั้งสองข้างโดยเฉพาะที่ขาที่งอ ระวังอย่าให้เข่าของขางอไม่ข้ามเส้นเท้า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ถึง 20 ครั้ง

3. เสริมสร้างเอ็นเข่า

ยืนแยกขาออกจากกันโดยให้ข้อไหล่อยู่เหนือเข่าโดยตรง งอเข่าแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย พยายามทำให้กระดูกสันหลังของคุณผ่อนคลายตลอดการออกกำลังกาย ในตำแหน่งเอียงนี้ ทำ squats แต่สูงถึง 90 องศาที่ข้อเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้ง

4.ยืดหลังข้อเข่า

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยลำพังถ้าคุณมีกำลังเพียงพอหรือได้รับความช่วยเหลือจากคู่ครอง นอนหงาย (บนเตียงแข็งบนพื้นบนพรม) ยกขาข้างหนึ่งงอที่ข้อต่อสะโพกและเข่าเป็นมุม 90 องศา ขาอีกข้างควรว่างบนพื้น มือไปตามร่างกาย เหยียดขาตรงข้อเข่าโดยคงการงอสะโพกต่อไป ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้ง

5. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของขา

ยืนโดยแยกขาออกจากกันและเท้าให้กว้างเท่าไหล่ เอนมือ เช่น บนเก้าอี้หรือขอบหน้าต่าง ยืนบนนิ้วเท้ายกส้นเท้าขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้ง

6.การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวที่ข้อเข่า

นั่งบนเก้าอี้ (รองรับหลังและพื้นที่สำหรับเคลื่อนขาเป็นสิ่งสำคัญ) ในตำแหน่งการทำงานปกติ - ขางอเข่าวางบนพื้น แยกข้อเท้า สะโพก และเข่าออกจากกัน นิ้วเท้ายังคงอยู่ที่เดิม สิ่งนี้จะทำให้ขาพิการออกไปด้านนอก จากนั้นในท่านี้ พยายามดึงสะโพกเข้าหาตัวเล็กน้อยโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของขาที่หัวเข่า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้งที่ตีพิมพ์

สมัครสมาชิกช่อง YouTube ของเรา Econet.ru ซึ่งให้คุณรับชมออนไลน์ดาวน์โหลดจาก YouTube ฟรีวิดีโอเกี่ยวกับการรักษาการฟื้นฟูบุคคล รักผู้อื่นและเพื่อตนเอง

เป็นความรู้สึกสั่นสะเทือนสูง - ปัจจัยสำคัญในการรักษา - ไซต์

ใส่ LIKE แชร์กับเพื่อน ๆ!