เมื่อทำแบบฝึกหัดต่อเนื่องกัน ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา Crossfit ได้กลายเป็นขบวนการมวลชนที่มีขนบธรรมเนียมและกฎเกณฑ์ของตนเอง การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถให้อะไรกับนักกีฬาได้บ้าง? เมื่อมันปรากฏออกมามากมาย
การออกกำลังกาย
ใน crossfit การออกกำลังกายทั้งหมดรวมกันเป็น WODs (การออกกำลังกายประจำวัน) WOD แต่ละอันมีวงกลมจำนวนหนึ่งพร้อมแบบฝึกหัด ซึ่งมักจะได้รับการออกแบบให้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ให้ได้มากที่สุด นอกจากการฝึกความแข็งแรงแล้ว CrossFit WODs ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย คอมเพล็กซ์ทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:
พวกที่ไม่นับเวลา WODs ดังกล่าวได้รับการรวบรวมอย่างเรียบง่ายเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากนักกีฬาไม่รีบเร่ง แต่ที่นี่ไม่ต้อนรับความช้าเนื่องจากสามารถลบล้างผลทั้งหมดของการฝึกได้ ตัวอย่างเช่น ชุดออกกำลังกายของคุณประกอบด้วยวิดพื้น 20 ครั้ง พูลอัพ 10 ครั้ง และกระโดด 20 ครั้ง แบบฝึกหัดจะทำทีละอย่างจนกว่าวงกลมจะเสร็จสิ้น ไม่ควรมีการผ่อนปรนระหว่างพวกเขา และหลังจากเสร็จสิ้นแล้ว คุณต้องเริ่มรอบต่อไปโดยเร็วที่สุด
สิ่งที่คุณต้องทำซ้ำให้มากที่สุดในช่วงเวลาหนึ่ง น้ำดังกล่าวเร่งนักกีฬาทำให้เขาต้องเหนือกว่าตัวเองอย่างต่อเนื่องเพื่อทำงานจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ
จำนวนการทำซ้ำคงที่ CrossFit WODs เหล่านี้ออกแบบมาเพื่อทำแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งให้เสร็จโดยเร็วที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณต้องวิดพื้น 200 ครั้ง ดึง 100 ครั้ง และซิทอัพ 200 ครั้ง นักกีฬาเองตัดสินใจว่าเขาต้องทำแบบฝึกหัดที่จำเป็นทั้งหมดกี่วิธี เมื่อเวลาผ่านไป WODs เดียวกันจะได้รับเร็วขึ้นและเร็วขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณเห็นประโยชน์ของการฝึกได้โดยตรง
ประโยชน์ของ crossfit
แน่นอนว่า Crossfit เป็นหนึ่งในพื้นที่กีฬาที่ใช้งานได้จริงมากที่สุด กีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงช่วยให้ผู้คนมีทักษะเฉพาะทางสูงซึ่งไม่น่าจะเป็นประโยชน์ต่อพวกเขาในชีวิต นักยกน้ำหนักมักจะไม่สามารถใช้ประโยชน์จากความแข็งแกร่งมหาศาลของเขาในชีวิตประจำวันได้เช่นเดียวกับนักวิ่งมาราธอนที่ไม่มีความอดทนอย่างไร้มนุษยธรรม อีกสิ่งหนึ่งคือนักกีฬาสากลที่เกี่ยวข้องกับ crossfit เขาอ่อนแอกว่านักยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อของเขาเล็กกว่ากล้ามเนื้อของนักเพาะกาย และเขาวิ่งช้ากว่านักวิ่ง CrossFit พัฒนาทุกสิ่งเล็กน้อย สร้างนักกีฬาที่สามารถวิ่งมาราธอน เขย่าบาร์เบลล์ ออกกำลังกายเป็นเวลานาน
ความเก่งกาจคือสิ่งที่เราต้องการในชีวิตประจำวัน Crossfitter รู้สึกสบายในชีวิตประจำวัน - เขาสามารถแบกกระเป๋าหนักๆ กลับบ้าน ขึ้นรถบัสหรือขึ้นบันไดไปที่อพาร์ตเมนต์ได้อย่างง่ายดาย นอกจากรูปร่างที่ยอดเยี่ยมแล้ว CrossFit ยังให้สุขภาพที่ดีและความมั่นใจในตนเองอีกด้วย
ข้อบกพร่อง
เช่นเดียวกับระบบอื่น ๆ CrossFit มีข้อเสีย แม้ว่าจะให้ความแข็งแกร่ง ความเร็ว และการประสานงาน แต่นักกีฬาที่เชี่ยวชาญจะมีประสิทธิภาพเหนือกว่าผู้ชำนาญทั่วไปในอุตสาหกรรมของตน นอกจากนี้ CrossFit เท่านั้นที่ไม่เหมาะสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่รุนแรง เนื่องจากได้รับการออกแบบสำหรับผลลัพธ์เพียงครั้งเดียว ไม่ใช่สำหรับการพัฒนาในระยะยาว นั่นคือ นี่เป็นเพียงการออกกำลังกาย ไม่ใช่เทคนิคการฝึกฝน
นอกจากนี้ ความหลงใหลใน CrossFit อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ หากคุณไม่ฟังร่างกายของคุณ ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผลที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายเพื่อไม่ให้พลาดช่วงเวลาที่อัตราการเต้นของหัวใจเกินเกณฑ์ น้ำของ CrossFit ซึ่งเหมาะสำหรับนักกีฬาตัวยง สามารถบ่อนทำลายสุขภาพของมือใหม่ ดังนั้นอย่าเอาชนะตัวเองด้วยการให้ 200% ของคุณ จากการเอารัดเอาเปรียบอย่างไร้ความคิด หัวใจจะไร้ค่าอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณต้องจัดการกับมันอย่างชาญฉลาด เป็นการดียิ่งขึ้นที่จะหาผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะเลือก WOD ที่เหมาะสมสำหรับคุณ
ครอสฟิต น้ำสำหรับผู้เริ่มต้น
ไม่มีเวลาที่จะเบื่อในโลกของ crossfit เนื่องจากความหลากหลายของ WOD นั้นถูก จำกัด ด้วยจินตนาการของโค้ชหรือนักกีฬาเท่านั้น บ่อยครั้ง ผู้เริ่มต้นจะได้รับการนำเสนอเวอร์ชันที่เรียบง่ายของหนึ่งในคอมเพล็กซ์ของผู้แต่ง หรือพวกเขาสร้างลำดับเฉพาะสำหรับความสามารถของมัน สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ มีสถานที่พิเศษสำหรับออกกำลังกายในแต่ละวัน ดังนั้น ผู้คนหลายพันคนทั่วโลกจึงออกกำลังกายแบบเดียวกันในหนึ่งวัน
มีการสร้าง WOD ของผู้เขียนจำนวนมาก ซึ่งเป็นที่รู้จักของคนรัก crossfit แต่ละคนมีจุดมุ่งหมายของตัวเอง ดังนั้นคุณสามารถเลือกความซับซ้อนตามต้องการได้อย่างง่ายดาย บ่อยครั้งที่ชื่อของ VOD ที่ได้รับความนิยมนั้นสะท้อนถึงแก่นแท้ของมันหรือมีชื่อของบุคคลที่สร้างมันขึ้นมา มีคอมเพล็กซ์ยอดนิยมหลายแห่งที่รู้จักกันทั่วโลก มาทำความรู้จัก WOD ที่โด่งดังที่สุดกันดีกว่า
ต้อนรับคุณ WOD Cindy
ทางที่ดีควรเริ่มคลาส crossfit กับ Cindy's WATER มันรวมความเรียบง่ายและประสิทธิภาพที่เหลือเชื่อ และไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการทำงาน คานประตูธรรมดาก็เพียงพอแล้ว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่า WOD นี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 5 pull-ups, 10 push-ups และ 15 squats ใช้เวลา 20 นาทีในการดำเนินการซึ่งในระหว่างนั้นจำเป็นต้องกำหนดจำนวนวิธีสูงสุด
ฟังดูง่าย แต่ในทางปฏิบัติ จะดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นใช้เวลาเพียงครึ่งเดียวของเวลาที่กำหนด หรือแม้แต่หนึ่งในสี่ แน่นอนว่าแนวทางแรกจะดำเนินไปอย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติ แต่หลังจาก 5 นาทีความยากจะเริ่มขึ้น โดยปกติบรรทัดฐานสำหรับผู้เริ่มต้น crossfitter ประมาณ 10 ชุดผู้เชี่ยวชาญสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 20 ครั้ง
ฟราน
ได้เวลาเรียนรู้เกี่ยวกับ WOD แรกสุด - Fran ต้อนรับคุณเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดชุดนี้ พัฒนาโดย Greg Glassman แน่นอนว่า WOD นี้ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แต่ CrossFitter ที่เคารพตนเองทุกคนจำเป็นต้องดำเนินการเป็นครั้งคราว คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสามรอบซึ่งจำนวนการทำซ้ำจะค่อยๆลดลงตามลำดับ 21-15-9 การออกกำลังกายนั้นเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ - เป็นการขับดันหรือการดีดออกของบาร์เบลที่มีน้ำหนัก 43 กก. สำหรับผู้ชายและ 29 กก. สำหรับผู้หญิง หลังจากขับดันแล้ว จะมีการดึงขึ้น และค่อย ๆ ลดจำนวนการทำซ้ำทีละรอบ
แม้จะดูเรียบง่าย แต่แบบฝึกหัดชุดนี้ตั้งชื่อตามพายุเฮอริเคนที่ทำลายล้างด้วยเหตุผล จากเขาเองที่เริ่มประเพณีการเรียก VOD ของ CrossFit ด้วยชื่อผู้หญิง แม้แต่นักกีฬาที่ช่ำชองก็ล้มลงกับพื้นอย่างไร้เรี่ยวแรงหลังจากจบการแข่งขัน Fran และเป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นสีเขียวที่จะไม่ทำการทดสอบนี้ด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม ผลของ WOD นี้ดีมากจนนักกีฬาทั่วโลกต้องทรมานตัวเองทุกวันด้วยการแสดง
VOD การรวบรวมตัวเอง
สำหรับการฝึกตนเอง คุณสามารถเลือกคอมเพล็กซ์สำเร็จรูปที่มีไซต์พิเศษ "VOD kat" ได้ ต้อนรับคุณมักจะต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่มีคอมเพล็กซ์ที่สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักของคุณเองเท่านั้น เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรม คุณควรได้รับคำแนะนำจากหลักการพื้นฐาน ในน้ำ ควรให้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ มีส่วนร่วมสลับกันเพื่อหลีกเลี่ยงการแออัดโดยไม่จำเป็น
เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบกด เหล่านี้เป็นแท่นกดทุกชนิด, วิดพื้น, หมอบ, ทำงานด้วยเชือก จากนั้นมีแบบฝึกหัดดึงที่พัฒนาหลังและลูกหนูเช่นดึงและยก และเมื่อสิ้นสุด WOD จะมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเล่นสกี ยิ่งออกกำลังกายในหนึ่งวงมากเท่าไหร่ วงกลมก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ด้วยการใช้หลักการเหล่านี้ คุณสามารถสร้างคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างง่ายดาย ทางเลือกที่ดีคือ crossfit-WOD กับ kettlebell หรือดัมเบลล์
ผลข้างเคียง
CrossFit มีผลเสียหลักสองประการ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปได้กลายเป็นสัญลักษณ์ของกีฬาชนิดนี้ อย่างแรกคือการอาเจียนซึ่งเกิดขึ้นในนักกีฬาเนื่องจากการออกกำลังกายมากเกินไป สัญลักษณ์ของผลกระทบด้านลบนี้คือ Pewkey the Clown ชายกล้ามเนื้อที่อาเจียนสิ่งที่อยู่ในท้องของเขาลงบนพื้นอย่างฉุนเฉียว ในสหรัฐอเมริกา ในการอาเจียนครั้งแรกในการฝึกซ้อม นักกีฬาที่โชคไม่ดีจะได้รับเสื้อยืดที่มีบุคลิกที่มีเสน่ห์นี้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีอะไรตลกเกี่ยวกับปรากฏการณ์นี้ เพราะมันบ่งบอกถึงภาระที่มากเกินไปในร่างกาย ซึ่งต้องหลีกเลี่ยงในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ในระหว่างกระบวนการฝึก
สัญลักษณ์ต้อนรับอื่นคือลุงแรบโด นี่คือสิ่งที่นักกีฬาเรียกว่า rhabdomyolism ซึ่งเป็นโรคที่เกิดขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อแตกและเข้าสู่กระแสเลือด มันทำลายไตทำให้เกิดความเสียหายอย่างมากต่อสุขภาพของมนุษย์ ยังไม่ชัดเจนว่าโรคนี้พบได้บ่อยมากในสภาพแวดล้อมของ CrossFit หรือเป็นการแสดงความสามารถด้านการประชาสัมพันธ์ที่ชาญฉลาดซึ่งออกแบบมาเพื่อเน้นถึงความรุนแรงของการฝึก
CrossFit - ความสามารถในการอเนกประสงค์
ทำ Crossfit หรือไม่? ความนิยมในทิศทางนี้อ้างว่าระบบของพวกเขาเป็นความก้าวหน้าในการเตรียมนักกีฬา แต่พวกเขาควรจะเชื่อถือได้หรือไม่? ท้ายที่สุดฝ่ายตรงข้ามของ CrossFit ยืนยันว่าการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นอันตรายต่อหัวใจอย่างยิ่ง คุณสามารถหลีกเลี่ยงผลกระทบเชิงลบได้หากคุณเข้าใกล้คอมเพล็กซ์ที่ CrossFit นำเสนออย่างชาญฉลาด มาตรฐานเวลาสำหรับ WOD ช่วยให้คุณสามารถประเมินระดับของนักกีฬาได้ แต่ในการแสวงหาช่วงเวลาที่ดี คุณอาจสูญเสียสุขภาพ คุณต้องฟังร่างกายอย่างระมัดระวังในระหว่างการฝึกคุณไม่ควรได้รับบาดเจ็บเพราะเห็นแก่เป้าหมายที่น่าสงสัย ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง ต้อนรับคุณจะกลายเป็นงานอดิเรกที่น่าสนใจที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพและทำให้ร่างกายแข็งแรง หากคุณสนใจทิศทางกีฬาใหม่นี้ อย่าลังเลที่จะไปที่โรงยิม ซึ่งผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองจะเลือก crossfit-WOD ที่เหมาะกับคุณ งานของคุณจะไม่สูญเปล่า สุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ยอดเยี่ยมจะเป็นรางวัลของคุณ
CrossFit เป็นกีฬาที่อายุยังน้อยและไม่เป็นที่นิยม เช่น เพาะกาย ว่ายน้ำ ชกมวย ฟุตบอล และกีฬาพื้นบ้านอื่นๆ
แต่ฟิตเนสสมัยใหม่ประเภทนี้สามารถปฏิวัติวงการกีฬาได้อย่างแท้จริง มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน
โปรแกรม crossfitได้รับการพัฒนาในยุค 90 ของศตวรรษที่ผ่านมา และผู้เขียนคือ Greg Glassman สาระสำคัญของศูนย์กีฬาแห่งนี้คือการพัฒนาความอดทน กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน สร้างมวลกล้ามเนื้อ และสร้างการบรรเทาร่างกายที่สวยงาม รวมทั้งมีส่วนในการปรับปรุงโดยรวมของร่างกาย ดังนั้น crossfit จึงเป็นทิศทางกีฬาใหม่ที่ช่วยให้ทุกคนสร้างร่างกายที่สวยงามและแข็งแรง ความหมายที่แท้จริงของ crossfit คืออะไร - มันเป็นเพียงกีฬาที่ทันสมัยหรือเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักหรือไม่?
ทำไม crossfit ถึงได้รับความนิยม?
ในฐานะที่เป็นผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าไม่มีเทคนิคใดที่สามารถเทียบได้กับ crossfit ไม่ใช่เทคนิคและโปรแกรมเดียวที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นสากลและเป็นประชาธิปไตย ลักษณะเฉพาะของ CrossFit คือเหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่มีการจำกัดอายุ คุณสามารถฝึก CrossFit ได้ที่บ้าน ในสนาม ในสนามกีฬา ในโรงยิม แน่นอน โหลดกำลังควรจะใช้อย่างเต็มที่กับความสามารถทางกายภาพของตัวเอง ไม่หักโหม แต่ทำในลักษณะที่ร่างกายได้รับพลังงานใหม่ และไม่เหนื่อย
มีประโยชน์อย่างอื่น
อุปกรณ์เสริมและอุปกรณ์ป้องกันส่วนบุคคลจะไม่รบกวนระหว่างการฝึกต้อนรับคุณ ในแต่ละกรณี จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาดังต่อไปนี้ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึก:
- หากคุณออกกำลังกายบนแถบแนวนอนหรือวงแหวน ให้กดบาร์เบล ควรใช้แผ่นรองฝ่ามือหรือถุงมือฟิตเนสแบบพิเศษ การวางอุปกรณ์เสริมเหล่านี้ไว้ในมือจะช่วยป้องกันไม่ให้ข้าวโพดปรากฏ นอกจากนี้ ยังช่วยให้จับเปลือกได้ง่ายและสบายมือ
- ถ้าคุณต้องปีนเชือก ออกกำลังกายยกน้ำหนัก คุณควรดูแลหัวเข่าของคุณ - นี่คือแผ่นรองเข่าแบบพิเศษ
- อย่าลืมพันผ้าพันแผลไว้บนหน้าผากเพื่อป้องกันดวงตาจากเหงื่อ
สิ่งสำคัญที่ต้องรู้อีกคือ
ต้อนรับคุณมักจะสนใจผู้หญิงและผู้หญิง สำหรับพวกเขา ทิศทางกีฬานี้ได้กลายเป็นเทคนิคของคนรุ่นใหม่ และทุกคนต้องการลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือจากโปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าว แต่ในขณะเดียวกันก็มีคำถามมากมายเกิดขึ้น ต้องการทราบว่าเราแนะนำอะไรและพูดถึง Crossfit อย่างไร?
คุณสามารถลดน้ำหนักด้วย Crossfit ได้หรือไม่?
ใช่คุณอาจจะ เป้าหมายนี้คือกุญแจสำคัญของโปรแกรมกีฬาที่พัฒนาแล้ว ในความเป็นจริง crossfit เป็นหนึ่งในวิธีที่ประสบความสำเร็จและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักและการสร้างรูปร่าง เพื่อให้การฝึกอบรมเป็นประโยชน์ ต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขสำคัญหลายประการ: กินให้ถูกต้อง - รวมเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพในอาหาร แจกจ่ายปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันอย่างถูกต้อง พัฒนาตารางโภชนาการและเมนูสำหรับตัวคุณเอง
หากคุณคิดว่าคุณสามารถฝึกและกินอาหารขยะและอาหารที่มีไขมันได้ทั้งหมด คุณจะไม่มีวันลดน้ำหนักได้ ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณรวมอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย
วิธีการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมและกี่ครั้งที่คุณต้องฝึกอบรม?
การออกกำลังกายครั้งแรกไม่ควรเกิน 20 นาที ในช่วงเวลานี้คุณให้ร่างกายสั่นไหว ในระยะแรกก็เพียงพอแล้วที่จะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถขยายการออกกำลังกายเป็น 30-40 นาที
ทางที่ดีควรฝึกวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและมีโอกาสฟื้นตัว
ฉันสามารถทำ Crossfit ที่บ้านหรือฉันต้องไปยิมได้หรือไม่?
ต้อนรับคุณมีเสน่ห์เพราะกีฬานี้เหมาะสำหรับสภาพบ้าน แน่นอน คุณต้องปรึกษากับอาจารย์ผู้สอนที่จะพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคล โดยคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาและเป้าหมายสูงสุดของคุณ
เป็นไปได้ไหมที่จะเข้าร่วมในลักษณะที่ไม่รวมของหนักและแท่นกด?
ในโปรแกรม CrossFit แบบฝึกหัดจะถูกเลือกเป็นรายบุคคลทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนแปลง ไม่มีใครบังคับคุณให้ทำสิ่งที่คุณไม่ต้องการหรือร่างกายไม่สามารถทำได้ การออกกำลังกายควรจะสะดวกสบายสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็กเป็นกุญแจสำคัญ เพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป น้ำหนักของบาร์เบลล์หรือเคตเทิลเบลล์จะถูกปรับสำหรับคุณ จากนั้นคุณสามารถยกกระสุนปืนได้อย่างง่ายดาย
มีความเสี่ยงที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายหรือไม่?
ต้อนรับคุณไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การสร้างมวล ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องคิดเกี่ยวกับการสูบฉีดร่างกาย ในระหว่างการฝึกครอสฟิต คุณจะพบกับความโล่งอกที่สวยงาม กล้ามเนื้อจะกระชับและยืดหยุ่น แต่ไม่สูบเลย เหมือนนักเพาะกาย นอกจากนี้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณต้องทำงาน
ฉันจำเป็นต้องติดตามอาหารพิเศษระหว่างต้อนรับคุณหรือไม่?
แน่นอนโดยไม่ต้องอดอาหาร แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถกินอะไรได้ คุณต้องกิน - บ่อยครั้งและในส่วนเล็ก ๆ และกินเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพและไขมันต่ำในอาหาร
อาหารสำหรับครอสฟิต
กฎพื้นฐานของการควบคุมอาหารระหว่างการฝึก CrossFit มีดังนี้:
- อย่ากินผลิตภัณฑ์จากนม อย่ากินผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีและอนุพันธ์ของมัน อย่ากินพืชตระกูลถั่ว, มันฝรั่ง, เนื้อรมควัน, น้ำตาล, ขนมหวาน, อาหารสะดวกซื้อ, ไส้กรอก, มายองเนสและผักดอง;
- สามารถบริโภคเนื้อสัตว์ได้ในปริมาณที่พอเหมาะและมีเพียงไก่และเนื้อวัวเท่านั้น
- กินปลาและอาหารทะเลมากขึ้น
- กินผลเบอร์รี่และผลไม้ฉ่ำรวมถึงผักในปริมาณใดก็ได้ มีการกำหนดข้อจำกัดสำหรับกล้วย องุ่น และแตงโม - ผลไม้เหล่านี้ควรรับประทานในปริมาณที่น้อยที่สุด
- ทานน้ำมันปลา, ตากแห้ง, ถั่ว;
- ปฏิบัติตามกฎของโภชนาการประจำวัน - อาหารเช้ามากมาย อาหารกลางวันเบาๆ และอาหารขั้นต่ำสำหรับมื้อเย็น
โปรแกรมครอสฟิตและเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง
ผู้หญิงหลายคนที่พร้อมจะฝึกในโปรแกรม Crossfit กำลังสงสัยว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง และคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง แบบฝึกหัดใดที่สำคัญที่สุด วิธีกระจายการออกกำลังกายของคุณ
แน่นอนว่าการเริ่มต้นเป็นเรื่องยากเสมอ แต่ถ้าคุณเอาชนะอุปสรรคนี้ ตัวคุณเองจะไม่สังเกตว่าคุณคุ้นเคยกับจังหวะและรูปแบบการฝึกอย่างไร ร่างกายของคุณจะขอภาระนี้ คุณต้องการออกกำลังกาย และคุณจะอารมณ์ดีอยู่เสมอ
ดังนั้น ให้พิจารณาตารางการฝึกโดยประมาณ:
- การออกกำลังกายครั้งแรกคือหมอบกับลูกยาซึ่งต้องจับไว้ใกล้หน้าอก ขาควรกว้างกว่าความกว้างของไหล่ หรือฝึกหมอบบนขาข้างหนึ่ง
- แล้ววิ่งเข้าที่ทันที
- ออกกำลังกายด้วยการกด - ยกขาในบริเวณขอบรกบนวงแหวนหรือแถบแนวนอน
อีกสองวันข้างหน้าคุณต้องฝึกตามโปรแกรมนี้:
- ดึงขึ้นพร้อมกับกระตุกบนแถบแนวนอน
- วิ่งจ๊อกกิ้งบนจักรยานออกกำลังกาย;
- ออกกำลังกายด้วยการกด - โดยเน้นการนอนหรือบนแถบแนวนอนในขณะที่คุณต้องแสดงด้วยความเร็วสูงสุด
- ทำปอดด้วยตุ้มน้ำหนักโดยใช้ดิสก์ที่มีน้ำหนักหลายกิโลกรัมยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคลาส CrossFit นั้นเกี่ยวข้องกับการสลับแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ ลดเวลาในการพักระหว่างการออกกำลังกายและการทำซ้ำ คุณต้องฝึกฝนด้วยฝีเท้าที่เข้มข้นอยู่เสมอ
ก่อนที่คุณจะฝึกฝนด้วยตัวเอง เราขอแนะนำให้คุณไปพบกับเทรนเนอร์มืออาชีพหลายๆ คนซึ่งจะช่วยคุณปรับตัวเข้ากับภาระ กระจายกำลังอย่างเหมาะสม และแสดงเทคนิคการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายที่บ้าน
หากคุณตัดสินใจที่จะจัดระเบียบการออกกำลังกายต้อนรับคุณที่บ้าน คุณต้องมียาบอลหรือเคตเทิลเบลล์ที่มีน้ำหนักเท่าใดก็ตามที่คุณสามารถยกได้อย่างสบาย คุณต้องมีเชือกกระโดดด้วย การออกกำลังกายแต่ละประเภทจะทำ 20 ครั้ง
แผนการออกกำลังกายที่บ้านต้อนรับ:
- เริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือกจะดีกว่า ดังนั้นคุณสามารถกระจายการเผาผลาญทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายอบอุ่นขึ้น การกระโดดสามารถเป็นแบบฟรีสไตล์
- จากนั้นเราก็ทำ burpees แบบฝึกหัดนี้ยากมาก ใช้พลังงานมาก แต่มีประสิทธิภาพมาก ขั้นแรกทำหมอบโดยวางมือบนพื้นจากนั้นในตำแหน่งนี้เราจัดขาใหม่ทันทีเพื่อผลักตัวเองออกจากพื้นจากนั้นเราก็งอขากับร่างกายอีกครั้งเลียนแบบหมอบแล้วกระโดด , ฉีกมือของเราออกจากพื้น, กระโดดขึ้น. การดำเนินการทั้งหมดจะต้องดำเนินการโดยเร็วที่สุด
- mahi kettlebell - ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน
- โยนลูกบอลยา - การออกกำลังกายที่ดำเนินการด้วยความพยายามเมื่อเราหมอบและเตรียมพร้อมสำหรับการกระโดด
สำหรับผู้เริ่มต้น ครอสฟิตอาจเป็นเรื่องบอบช้ำถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามกฎทั่วไป สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญสำหรับทุกคน และคุณสามารถรักษาสุขภาพของคุณในระหว่างการฝึกได้ตลอดเวลา:
- หากมีข้อห้ามสำหรับคลาส crossfit จะเป็นการดีกว่าที่จะป้องกันตัวเองจากมันเลือกกีฬาอื่นสำหรับตัวคุณเอง
- คุณต้องเริ่มการฝึกอบรมกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่สามารถให้คำแนะนำในทุกประเด็นรวมทั้งพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคล
- ก่อนดำเนินการโปรแกรมคุณต้องทำการวอร์มอัพการยืดกล้ามเนื้อและเมื่อสิ้นสุดคอมเพล็กซ์แล้วทำการยืดกล้ามเนื้อด้วย
- อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ทำงานและสนุกกับกระบวนการ แล้วผลลัพธ์จะตามมาเอง
- คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะวันเว้นวัน หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะข้ามการออกกำลังกาย คุณยังต้องไป เอาชนะความเจ็บปวด และทำให้ตัวเองดีขึ้น
- ในระหว่างการฝึกคุณไม่สามารถดื่มน้ำได้
- ในคอมเพล็กซ์เดียวมีการเลือกแบบฝึกหัดสี่แบบเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด - จำเป็นต้องมีขา, การดึง, กระตุก, คาร์ดิโอโหลด
- ภายใน 20 นาทีของการฝึก ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างน้อย 4 วงกลม
- สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนาความแข็งแรงของด้ามจับ
- อย่ากลัวรอยฟกช้ำคุณต้องเรียนรู้วิธีจัดการกับมัน
- คุณไม่สามารถข้ามการออกกำลังกายได้แม้ในช่วงมีประจำเดือน มันจะดีกว่าที่จะสร้างโปรแกรมที่มีน้ำหนักเบา แต่ก็ยังทำ
และมีจุดสำคัญอีกประการหนึ่ง - คุณไม่จำเป็นต้องไปสนใจคนอื่น คุณไม่จำเป็นต้องเท่ากับเพื่อนบ้านหรือแฟนสาว ทุกคนมีระดับความแข็งแกร่งและศักยภาพทางร่างกายเป็นของตัวเอง ไม่จำเป็นต้องคิดว่าคุณจะดูสวยขึ้นในขณะออกกำลังกายหรือไม่ คุณเพียงแค่ต้องฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพและสนุกกับกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมด
และยิมอาจไม่เป็นที่ยอมรับของทุกคน มีข้อห้ามหลายประการสำหรับชั้นเรียน
ตอนนี้เราจะพูดถึงไม่เพียง แต่เกี่ยวกับข้อห้าม แต่ยังเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถแก้ไขสถานการณ์ได้หากความปรารถนาในการฝึกระงับความกลัวต่อผลที่ไม่พึงประสงค์
ในความเป็นจริง มีเงื่อนไขหลายประการที่การออกกำลังกายสามารถทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม แม้จะไม่มีข้อห้ามอย่างเป็นหมวดหมู่ก็ตาม ควรปฏิบัติตามข้อควรระวังทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการใช้ตุ้มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะแรกของการฝึก เมื่อกล้ามเนื้อรัดตัวอ่อนแอและเปราะบาง
นี่คือรายชื่อโรคที่คลาสสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพและทำให้กระบวนการบำบัดซับซ้อนขึ้น
เพิ่มความดันภายในช่องท้องและในกะโหลกศีรษะ ความดันภายในช่องท้องสูงจะแสดงเป็นริดสีดวงทวารและไส้เลื่อน ผู้ที่เป็นโรคเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์ หากริดสีดวงทวารในระยะแรกสามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยยา ก็ควรผ่าตัดไส้เลื่อนออก ด้วยโรคเหล่านี้ห้ามโหลดที่มีน้ำหนัก มิฉะนั้น สถานการณ์จะเลวร้ายลงอย่างรวดเร็ว ทันทีหลังการรักษา คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้โดยไม่มีข้อจำกัดพิเศษใดๆ
ความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น - เนื่องจากความเครียด ภาพทางคลินิกอาจแย่ลง และอาจสูญเสียการมองเห็น เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์แม้หลังจากการกู้คืนเสร็จสมบูรณ์แล้ว กระบวนการฝึกอบรมควรได้รับการดูแลโดยแพทย์
ต่อมลูกหมากอักเสบ - รูปแบบเฉียบพลันของโรคต้องมีการปรับเปลี่ยนกระบวนการฝึกอบรมเป็นจำนวนมาก
ปัญหาของระบบหัวใจและหลอดเลือด - จำเป็นต้องมีการตรวจร่างกายและการวินิจฉัยที่ถูกต้อง ภายใต้เงื่อนไขบางประการ ชั้นเรียนอาจเอื้ออำนวยต่อการเอาชนะโรคได้ แต่ยังมีโรคหลอดเลือดหัวใจหลายประเภทที่น้ำหนักมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด
ริดสีดวงทวาร - คลาสมีข้อห้ามจนกว่าจะฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์
Osteochondrosis - คุณสามารถฝึกได้เต็มที่ กระบวนการฝึกอบรมมีส่วนช่วยในการพัฒนาพื้นที่ที่มีปัญหา การกำจัดเกลือออกจากร่างกายอย่างแข็งขัน และการปรับปรุงสภาพโดยรวม
ด้วยเส้นเลือดขอด ไม่รวม squats, lunges, jumps; หลีกเลี่ยงความตึงเครียดให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางขณะนั่งนอนราบ ถุงน่องแบบบีบอัดจะทำงาน
Scoliosis - โรคชนิดนี้ต้องการความแม่นยำและความระมัดระวังในการออกกำลังกาย โรคนี้โดยคำนึงถึงระยะนั้นไม่รวมภาระที่ทำบนขาข้างหนึ่ง (ปอด, ยืนบนขาข้างหนึ่งด้วยดัมเบลล์) นี่เป็นเพราะความเป็นไปได้ของความโค้งของกระดูกเชิงกรานซึ่งมีรูปร่างผิดปกติกับ scoliosis แล้ว ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านยิมนาสติกเพื่อการฟื้นฟูก่อนเขาจะทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดและโค้ชจะเสริมชุดที่แนะนำด้วยแบบฝึกหัดที่จำเป็นพร้อมน้ำหนัก
ในกรณีของโรคกระดูกและข้อต่อในรูปแบบเรื้อรังและในระยะเฉียบพลัน กับพื้นหลังของกระบวนการอักเสบควรเลื่อนการฝึกอบรมออกไปและควรทำการรักษา อย่างไรก็ตาม โหลดพัฒนาพื้นที่ปัญหาใน osteochondrosis และ arthrosis การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มการกำจัดเกลือที่สะสมอยู่ในข้อต่อ ในกรณีของโรคข้อ ไม่ควรออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าซึ่งรับน้ำหนักข้อต่อมาก หลังการรักษาควรเริ่มชั้นเรียนด้วยการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูซึ่งควรค่อยๆชั่งน้ำหนักลง
โรคปอด - โรคปอดเรื้อรังเกือบทุกชนิดลดลงอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย นี่เป็นกรณีที่การฝึกอบรมมีความสำคัญและจำเป็นในการปรับปรุงภาพทางคลินิก ในระหว่างการออกกำลังกายปริมาตรของปอดจะเพิ่มขึ้นการไหลของของเหลวจะเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถนำไปสู่การฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ภายในไม่กี่เดือน ข้อยกเว้นคือเนื้องอกร้าย
เนื้องอกวิทยา การฝึกอบรมช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งให้ออกซิเจนแก่เซลล์อย่างเข้มข้น ในเวลาเดียวกัน ออกซิเจนจะเร่งการสืบพันธุ์ของเซลล์มะเร็งและการแพร่กระจายของการแพร่กระจาย ดังนั้นในทุกระยะของเนื้องอกจึงห้ามไม่ให้ออกกำลังกาย
ด้วยโรคดีสโทเนียทางพืชและหลอดเลือดจำเป็นต้องกินสองชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน ในการฝึกซ้อม คุณไม่ควรใช้แบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายอย่างรวดเร็ว: แทง, กระโดดออก, hyperextension, body lifts
ในโรคของระบบทางเดินอาหารไม่แนะนำให้เล่นกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง แต่อนุญาตให้โหลดขนาดเล็กได้แม้ว่าแพทย์ที่เข้าร่วมควรกำหนดด้วย
ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคของระบบต่อมไร้ท่อ (เบาหวาน, โรคของเบสโดว์) ไม่แนะนำให้เล่นกีฬาที่มีน้ำหนักมาก
โรคของระบบทางเดินปัสสาวะ (นิ่วในไต) ก็ไม่เอื้อต่อการฝึกด้วยน้ำหนักเช่นกัน เพราะมันทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของนิ่วและอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เจ็บปวด
โรคทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับทางเดินน้ำดี (นิ่วในถุงน้ำดี, ถุงน้ำดีอักเสบ, การขยายตัวของตับ) ยังไม่รวมถึงการเล่นกีฬาที่มีการออกแรงอย่างหนัก
การแทรกแซงการผ่าตัดใด ๆ เราเริ่มเรียนไม่เร็วกว่าใน 0.5 ปี
หลังจาก ORZ โหลด 50% อีก 2 สัปดาห์ จากนั้นเพิ่มเป็น 80% เป็นต้น
ในระหว่างตั้งครรภ์ อนุญาตให้แยกชั้นเรียนได้ตั้งแต่ 12 ถึง 38 สัปดาห์ในกรณีที่ไม่มีโรคทางสูติศาสตร์และนรีเวช
ด้วยระบอบกีฬาที่เป็นที่ยอมรับและแนวทางที่ถูกต้อง การฝึกสามารถช่วยรับมือกับโรคต่างๆ ได้ และในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง เพื่อให้บรรลุผลคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์และผู้ฝึกสอนอย่างเคร่งครัด
และจำไว้ว่าการปรึกษากับแพทย์ไม่เคยทำร้าย
CrossFit สำหรับการลดน้ำหนักเป็นระบบการฝึกอบรมพิเศษที่พัฒนาโดยอาจารย์จากโรงเรียนตำรวจอเมริกันและเดิมทีมีไว้สำหรับนักเรียนนายร้อยฝึกเท่านั้น ต่อจากนั้น หน่วยงานเฉพาะทางหลายแห่งก็ "รับ" มาเป็นเทคนิคพิเศษสำหรับพลศึกษาของเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย
รูปร่างหน้าตาของแบบฝึกหัดนี้บางส่วนยังใช้ในรัสเซีย มันอยู่บนหลักการของ CrossFit ที่ตำรวจ กระทรวงสถานการณ์ฉุกเฉิน ไม่ต้องพูดถึงทหาร ฝึก ทำไมเทคนิคนี้ถึงได้รับความนิยมและอะไรรองรับ?
พื้นฐานของวิธีการต้อนรับ
มันขึ้นอยู่กับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงพร้อมการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ส่งผลต่อกล้ามเนื้อโครงร่าง เช่นเดียวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
ลักษณะเด่นของเทคนิคนี้คืออัตราการออกกำลังกายที่สูงมาก ในทางปฏิบัติ ไม่ควรมีการเว้นช่วงสั้นๆ ระหว่างแนวทางต่างๆ นักกีฬาเปลี่ยนโปรเจ็กไทล์หนึ่งเป็นอีกอันหนึ่งและเริ่มทำซ้ำใหม่ทันที
เป็นที่ชัดเจนว่าการฝึกอบรมเป็นเวลานานด้วยวิธีนี้จะไม่ทำงานและไม่มีประเด็นในเรื่องนี้ เซสชั่น 30 นาทีก็เพียงพอสำหรับเวฟ ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าหลังจากขั้นตอนเหล่านี้ อัตราปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในอีกไม่กี่วันข้างหน้า
เป็นที่เข้าใจได้ค่อนข้างดีว่าควรสลับวันออกกำลังกายกับช่วงเวลาพัก ที่นี่ทุกคนเลือกด้วยตัวเองคุณสามารถฝึกฝนได้สามวันจากนั้นงดเล่นกีฬาสองสามวัน คุณสามารถกระจายโหลดได้อย่างเท่าเทียมกัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพของเรื่องและระดับความฟิต
นอกจากนี้ ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดในการฝึกปฏิบัติ คุณสามารถฝึกทั้งดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ และกิจกรรมแอโรบิก เช่น วิ่ง กระโดด งอลำตัว และอื่นๆ สิ่งสำคัญคือการก้าวให้สูงที่สุด
ครอสฟิตสำหรับการลดน้ำหนัก
ด้วยความเข้มข้นสูงสุดของกระบวนการฝึกซ้อม จึงปลอดภัยที่จะบอกว่าการลดน้ำหนักโดยใช้เทคนิค CrossFit นั้นมากกว่าที่เป็นไปได้ เมื่อพิจารณาจากระดับของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานแล้ว คุณควรระบุด้วยความมั่นใจว่าคุณไม่สามารถควบคุมอาหารที่เข้มงวดได้ แม้ว่าอัตราการลดน้ำหนักจะยิ่งเด่นชัดมากขึ้น
นอกจากนี้ และที่สำคัญ ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ กล้ามเนื้อหัวใจจะรับภาระ และนี่เป็นช่วงเวลาบวกที่สองจากวิธีการต้อนรับแบบต้อนรับ เป็นที่ทราบกันดีว่าความสามารถของกล้ามเนื้อหัวใจในการ "สูบฉีด" ปริมาณเลือดที่จำเป็นนั้นสำคัญมากสำหรับชีวิตมนุษย์ปกติ เพื่อให้ความสามารถนี้อยู่ในระดับที่เหมาะสมเป็นระยะเวลานาน จำเป็นต้องฝึกฝนสิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่าการฝึกคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใดๆ ก็ตาม อย่างแรกเลยคือการออกกำลังกายที่มีความอดทนสูง โหลดพลังงานไม่สามารถช่วยได้ที่นี่ ความเข้มไม่เพียงพอสำหรับสิ่งนี้
ข้อห้ามสำหรับการฝึกครอสฟิต
ด้วยความเข้มข้นสูงของเทคนิคนี้ เราสามารถระบุได้อย่างมั่นใจว่ามีรายการข้อห้ามที่กว้างขวางมาก พูดง่าย ๆ เฉพาะผู้ที่มีสุขภาพไม่ก่อให้เกิดความกังวลใด ๆ เท่านั้นที่สามารถใช้กิจกรรมเหล่านี้ได้ แต่อย่างไรก็ตามฉันจะแสดงรายการเงื่อนไขต่อหน้าที่ห้าม crossfit โดยเด็ดขาด:
โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด;
การตั้งครรภ์และระยะเวลาในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
การบาดเจ็บใด ๆ ในอดีตที่ผ่านมา
การแทรกแซงการผ่าตัดในอดีตที่ผ่านมา;
พยาธิวิทยาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ภาระข้างหน้าไม่ควรมองข้าม
จริงๆแล้วเทคนิค
ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้วไม่มีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดในการเลือกออกกำลังกาย ด้านล่างนี้คือตัวอย่างแผนการฝึกอบรม ซึ่งแต่ละท่านสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบส่วนตัว จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการก้าวให้ทัน
หมอบถ่วงน้ำหนัก
คว้าดัมเบลล์แล้วยกแขนที่เหยียดออก นอกจากนี้ โดยไม่ลดระดับแขนขา คุณควรทำท่าสควอชอย่างแรงอย่างน้อย 20 ครั้ง ตรวจสอบการหายใจและชีพจรของคุณ
การยืดตัวของร่างกายด้วยน้ำหนัก
มือที่มีดัมเบลล์อยู่ในตำแหน่งที่ยืดออก ถัดไปคุณควรทำการโค้งงอและโค้งงอของร่างกายอย่างน้อย 20 ครั้ง ระวังอย่าทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น
ดันขึ้นจากพื้น
อาจไม่ต้องการความคิดเห็นที่นี่จำนวนการทำซ้ำจะถูกเลือกตามระดับความฟิต
กระโดดเชือก
ในที่นี้ ระยะเวลาของการฝึกมีความสำคัญมากกว่าจำนวนครั้งในการทำซ้ำ หลังจากเสร็จสิ้น คุณสามารถทำซ้ำศูนย์ฝึกอบรมทั้งหมดอีกครั้ง และอื่นๆตลอดเซสชั่น
แน่นอนว่านี่ไม่ใช่รายการตัวเลือกทั้งหมดที่มี คุณสามารถกระจายมันได้สำเร็จด้วยการดึงขึ้น การวิ่ง การฝึกความยืดหยุ่น และอื่นๆ อย่าลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการอุ่นเครื่องอย่างละเอียด ไม่ควรมองข้ามความสำคัญของขั้นตอนนี้
บทสรุป
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เฉพาะผู้ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงเท่านั้นที่สามารถมีส่วนร่วมในระบบดังกล่าวได้ หากคุณมีอาการอ่อนแรง เวียนศีรษะ หรืออะไรทำนองนั้นระหว่างการฝึก คุณควรหยุดการฝึกทันทีและเข้ารับการตรวจโดยผู้เชี่ยวชาญ
- ในที่ที่มีโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบทางเดินหายใจ
- สตรีมีครรภ์ตลอดจนระหว่างให้นมลูก
- ในที่ที่มีอาการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
- การผ่าตัดล่าสุด;
- ความเจ็บป่วยเฉียบพลันใด ๆ
- โรคติดเชื้อเฉียบพลัน
- โรคของระบบประสาทส่วนกลาง (ระบบประสาทส่วนกลางไม่เท่ากัน);
- โรคของตับ ไต และทางเดินน้ำดีและทางเดินปัสสาวะ
- โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
- ป่วยทางจิต;
- โรคของระบบทางเดินอาหาร (อวัยวะย่อยอาหารและทางเดินอาหาร)
- เริ่มต้นด้วยหัวข้อยอดนิยม - ต้อนรับและหัวใจ ชั้นเรียนเป็นอันตรายหรือไม่? ใช่ สิ่งเหล่านี้เป็นอันตรายหากคุณทำไม่ถูกต้องและไม่ปฏิบัติตามข้อกำหนดการฝึกอบรม วิธีทำให้ "ลบ" นี้กลายเป็นเครื่องหมายบวก อ่านในบทความของเรา
- ช่วงเวลาที่อันตรายที่สองอยู่ในระนาบของการยกน้ำหนัก - ส่วนประกอบเกือบทุกอย่าง ทิศทางในการเล่นกีฬานี้เป็นเรื่องที่กระทบกระเทือนจิตใจมาก ประการแรก กระดูกสันหลังและข้อต่อมีความเสี่ยง เทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อและข้อต่อที่ไม่ได้รับความร้อน หรือความประมาทซ้ำซากมักนำไปสู่การบาดเจ็บ เราคิดว่ามันไม่คุ้มค่าที่จะอยู่กับคำถามเป็นเวลานาน - อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังค่อนข้างอันตรายสำหรับคนหรือไม่? จะย้ายไปรอบ ๆ ลบนี้ได้อย่างไร? ง่าย - ปฏิบัติตามเทคนิคและกฎการฝึกอบรมอย่างระมัดระวัง คำนวณความแข็งแกร่งของคุณ และอย่าตั้งค่าบันทึกที่ไม่จำเป็น แล้วคุณจะมีความสุข
- ข้อเสียอีกประการหนึ่งของกีฬาประเภทนี้คือหนึ่งใน 3 รากฐานของวิถีชีวิตของนักกีฬาที่มีสุขภาพดี ได้แก่ การฝึกที่มีประสิทธิภาพ โภชนาการที่เหมาะสม และการฟื้นตัว กับการฟื้นฟูที่มักจะเกิดการเจาะ มักพบในหมู่แฟน ๆ ของ CrossFit - สิ่งที่ไม่พึงประสงค์และบางครั้งก็เป็นอันตรายในช่วงที่รุนแรง
- ซึ่งรวมถึงข้อดีอย่างหนึ่งของเรา - องค์ประกอบของทีมของ CrossFit นักกีฬาหลายคน (โดยเฉพาะมือใหม่) ที่ต้องการบันทึกหรือเพื่อนนักกีฬาใช้ความพยายามมากเกินไป ส่งผลให้ได้รับช่วงเวลาที่ 1, 2 หรือ 3 ที่อธิบายไว้ข้างต้น จิตวิญญาณของการแข่งขันนั้นยอดเยี่ยม แต่คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับสามัญสำนึก เพราะมันเป็นสามัญสำนึกที่จะทำให้คุณอยู่ในเขตปลอดภัย ใช้เวลาของคุณ! ทุกอย่างจะเป็น: จะมีบันทึกและชัยชนะ - ทุกอย่างมีเวลาของมัน
crossfit นำอะไรมาสู่นักกีฬามากกว่า: ประโยชน์หรืออันตราย? หลายคนเชื่อว่ากีฬานี้ไม่ทนต่อความอ่อนแอ - จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์สามารถถูก จำกัด ด้วยเวลาว่างเท่านั้น ฟรี 7 วันต่อสัปดาห์ - ดังนั้นคุณต้องไถพรวนในโรงยิมตลอด 7 วันเพราะไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีอยู่เหนือสิ่งอื่นใด เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าแฟน ๆ ของครอสฟิตเป็นคนที่มีสุขภาพดีและแข็งแรงซึ่งรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม แต่ CrossFit ดีต่อสุขภาพอย่างไร? วันนี้เราจะพยายามหาคำตอบว่าการฝึกอบรมจะเป็นประโยชน์กับเขาเมื่อใด และเมื่อใดการฝึกอบรมของคุณจะเป็นอันตรายต่อเขาเท่านั้น
ประโยชน์ของการฝึกครอสฟิต
เราจะไม่เขียนวลีที่ถูกแฮ็กที่นี่ - "จิตใจที่แข็งแรงในร่างกายที่แข็งแรง" และความซ้ำซากจำเจที่คล้ายคลึงกัน เป็นที่ชัดเจนว่าการเล่นกีฬาใดๆ (ยกเว้นหมากรุก จะเป็นข้อยกเว้นสำหรับกฎ) มีประโยชน์มากกว่าการนอนบนโซฟา หากคุณฝึกฝนอย่างพอประมาณและตามกฎทั้งหมด ประโยชน์ของสิ่งนี้ก็ชัดเจน
อีกสิ่งหนึ่ง: มีประโยชน์อะไรเมื่อเทียบกับกีฬาอื่น ๆ หรือไม่? บางทีคุณไม่ควรบังคับร่างกายโดยไม่ได้ทำงาน - พวกเขาบอกว่ามันทำให้เกิดอันตรายเท่านั้น? ต่อไปนี้คือเหตุผลบางประการที่ยังคงคุ้มค่า:
ความแข็งแกร่งของจิตใจ
เริ่มต้นด้วยองค์ประกอบที่สร้างแรงบันดาลใจของประโยชน์ของ crossfit: คุณจะอารมณ์ไม่เฉพาะร่างกาย แต่ยังรวมถึงจิตวิญญาณของคุณด้วย การฝึกส่วนใหญ่เกิดขึ้นในคลาสกลุ่มและถึงแม้จะเชื่อกันว่าไม่มีการแข่งขันโดยตรงระหว่างนักกีฬา (ทุกคนมีน้ำหนัก ประสบการณ์ รูปร่าง ฯลฯ ต่างกัน) แต่ด้วยความเต็มใจ คุณไม่สามารถละเลยเพื่อนบ้านได้ สิ่งนี้กระตุ้นให้คุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างจริงจัง - อย่ายอมแพ้และทำให้ซับซ้อนทั้งหมด ในฐานะนักกีฬา Crossfit ที่มีประสบการณ์มากกว่า คุณมักจะหยุดให้ความสนใจกับผลลัพธ์ของผู้อื่น และเริ่มแข่งขันกับคู่แข่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณ นั่นคือตัวคุณเอง และในสภาพแวดล้อมที่คุณไม่มีทางเลือกที่จะแพ้หรือยอมแพ้ คุณจะชนะครั้งแล้วครั้งเล่า
ความทนทานและการใช้งาน
Crossfit เป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและใช้งานได้จริง ผลก็คือ คุณจะมีความอดทนมากขึ้นในทุกด้าน: คุณสามารถย้ายคุณยายข้ามถนนอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย เหนื่อยน้อยลงจากการทำงาน ขุดมันฝรั่งอย่างง่ายดาย และซ่อมแซมโดยไม่ต้องเครียด 😉 ฟังก์ชันการทำงานจะเพิ่มทักษะที่มีประโยชน์มากมายให้กับคุณ - คุณสามารถปีนเชือก เดินบนมือ และพายเรืออย่างดุเดือด "มีประโยชน์อะไรที่นี่" - คุณถาม. มีประโยชน์ - คุณไม่มีทางรู้ได้เลยว่ามีอะไรอยู่ใกล้ๆ บ้าง
รูปร่าง
สำหรับหลาย ๆ คน สิ่งนี้สำคัญมาก และถึงแม้จะเป็นเรื่องของรสนิยม แต่โดยคำนึงถึงหลักการสมัยใหม่ของร่างกายที่สวยงาม แต่ควรสังเกตว่านักกีฬาและนักกีฬา crossfit มีรูปร่างที่แข็งแรงและสวยงามอย่างน่าประหลาดใจ (และเนื่องจากเราได้พูดถึงประเด็นนี้แล้ว สาวๆ หลายคนกลัวที่จะ "ถูกปั๊ม" เหมือนกับดารารับเชิญผู้มีชื่อเสียง ไม่ต้องกังวลไป! สิ่งนี้จะคุกคามคุณหากคุณตัดสินใจที่จะทำให้ CrossFit ทำงานในชีวิตของคุณ เพียงไปที่ไซต์ใดก็ได้ และดูสาวที่มีประสบการณ์ที่ฝึกฝนมาเป็นเวลานานแล้วทุกอย่างจะชัดเจนสำหรับคุณ)
สุขภาพ
ครอสฟิตดีต่อสุขภาพหรือไม่? ใช่อย่างแน่นอน! ร่างกายของคุณจะขอบคุณ เมื่อรวมกับโภชนาการที่เหมาะสม ต้อนรับคุณจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน และจะตอบแทนคุณด้วย คุณจะรู้สึกดีขึ้นโดยทั่วไป คุณจะนอนหลับดีขึ้น คุณจะมีแผลน้อยลง - ในคำเดียวคุณจะแข็งแรง
มีหลักฐานเพียงพอที่จะสนับสนุน Crossfit หรือไม่? มากกว่าในความคิดของเรา
อันตรายจากการฝึกครอสฟิต
แต่ไม่ใช่ทุกสิ่งจะไร้เมฆบนท้องฟ้าของเรา - ในถังใด ๆ ก็มีโคลนอยู่เสมอ แน่นอนว่า CrossFit อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ เหตุใด crossfit จึงเป็นอันตรายและสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพได้? เราจะพูดถึงเรื่องนี้ต่อไป
เริ่มต้นด้วยข้อห้าม
ข้อห้ามในการ crossfit
เมื่อตัดสินใจว่าจะฝึกตามหลักการหรือไม่ สิ่งสำคัญอันดับแรกคือต้องทำความคุ้นเคยกับข้อห้ามของ CrossFit (เป็นไปได้ว่าคุณไม่สามารถฝึกด้วยเหตุผลทางการแพทย์ได้):
รายการข้อห้ามสำหรับ crossfit ทั้งหมดมีขนาดค่อนข้างใหญ่ มันเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ รายการที่ค่อนข้างเข้มงวดและกว้างขวาง แต่อย่างที่ทราบ ระวัง ... ไม่ว่าในกรณีใด หากคุณมีข้อสงสัย แพทย์เท่านั้นที่จะให้คำแนะนำที่ดีที่สุดแก่คุณ
มุมมองทางการแพทย์
ข้อต่อ กล้ามเนื้อ และสำหรับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก? สำหรับผู้ที่สนใจอย่างจริงจังในประเด็นนี้ เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับผลการศึกษาผลของการฝึกในร่างกาย และความคิดเห็นของแพทย์เกี่ยวกับประโยชน์และโทษของ Crossfit วิดีโอมีความยาว (น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงเล็กน้อย) แต่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์และการทดลองและตอบคำถามเกี่ยวกับอันตรายของ CrossFit ต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างเพียงพอ
ความคิดเห็นพอร์ทัลไซต์
เรามาดูกันว่าอันตรายจากการทำ crossfit คืออะไรโดยใช้ตัวอย่างในชีวิตประจำวัน:
นักกีฬาชื่อดังเกี่ยวกับประโยชน์หรือโทษของ CrossFit
ในทางตรงกันข้าม Mikhail Koklyaev มีทัศนคติที่ดีต่อกีฬาประเภทนี้ (ดูจาก 9 นาที)
วันนี้ไม่มีหลักฐานว่า CrossFit เป็นอันตราย สาเหตุหลักมาจากเยาวชนของกีฬาประเภทนี้ อภิปรายในฟอรัม พอร์ทัลการแพทย์ และโซเชียลเน็ตเวิร์กเท่านั้น คนที่มีชื่อเสียงก็ต่างกัน - มีความคิดเห็นมากมายในเครือข่ายทั้ง "เพื่อ" และ "ต่อต้าน" ต้อนรับคุณจากนักกีฬาที่มีชื่อเสียงมาก
อย่างไรก็ตาม ยังไม่พบผู้ได้รับบาดเจ็บจากการฝึก แต่ในขณะเดียวกัน คุณไม่ควรมั่นใจกับสิ่งนี้และเข้าชั้นเรียนอย่างไร้ความคิด ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น crossfit สามารถสร้างอันตรายได้มากมาย คำถามเดียวจนถึงตอนนี้คือสาเหตุของการขาดประสบการณ์หรือความประมาทเลินเล่อของนักกีฬาหรือการแสวงหาบันทึก
