Domowy trening dla dziewczyn na wszystko. Szczegółowy plan treningowy w domu: dla dziewcząt

Minęło trochę czasu, odkąd przyglądaliśmy się kompleksom w treningu kobiet. W tym artykule przedstawię Ci szczegółowy plan treningu w domu. Program ten przeznaczony jest dla początkujących sportowców. Aby ukończyć trening, będziesz potrzebować minimalnej ilości dodatkowego sprzętu. Za pomocą takiego kompleksu można poprawić swoją kondycję fizyczną i zwiększyć wytrzymałość siłową.

Więc chodźmy! Myślę, że absolutnie wszystkie dziewczyny chcą wyglądać atrakcyjnie o każdej porze roku. Aby było to naprawdę możliwe, należy regularnie ćwiczyć i dobrze się odżywiać. Z mojej praktyki wynika, że ​​większość kobiet i dziewcząt swoją uwagę skupia na wszelkiego rodzaju dietach, o których czytają w różnych magazynach modowych. Drogie dziewczyny, zdradzę wam mały sekret, aby schudnąć, jak już powiedziałem, regularnie ćwiczcie, dobrze się odżywiajcie, czyli prowadźcie zdrowy tryb życia. Żadna z najmodniejszych i najlepszych diet nie może równać się z tymi dwoma składnikami.

Faktem jest, że nawet jeśli dobrze się odżywiasz, bez ćwiczeń, możesz schudnąć, jednak aby każda część ciała była ujędrniona, potrzebna jest aktywność fizyczna. Cóż, jako przykład możesz po prostu spojrzeć na „ Miss Wszechświata 20.." i występ dziewcząt w " Fitnessowe bikini" Osobiście moje wrażenia z pierwszych zawodów nie były najlepsze. Tak, są tam szczupłe i piękne dziewczyny, ale jeśli przyjrzysz się uważnie, tak naprawdę są tam zwiotczałe (przepraszam za wyrażenie) dziewczyny. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz mieć piękną, wyrzeźbioną sylwetkę, ćwicząc w domu, proponuję Ci plan ćwiczeń dla dziewcząt, który pomoże Ci osiągnąć piękną sylwetkę.

Jeśli chodzi o odżywianie w celu utraty wagi lub nawet uzyskania masy mięśniowej dla dziewcząt, zawsze możesz przejść do naszej sekcji „” i szczegółowo przeczytać materiał na ten temat, a my kontynuujemy.

PLAN TRENINGOWY DLA DZIEWCZYN W DOMU

Dzień 1

Dzień 2

Ponieważ jesteś początkującym sportowcem, największym wyzwaniem, które stanie Ci na drodze, będzie właściwa technika wykonania dowolnego ćwiczenia. Aby dowiedzieć się, jak samodzielnie nauczyć się techniki ćwiczeń, przeczytaj.

Ponieważ ten plan treningowy jest dla początkujących, starałem się nie przeciążać Cię zbyt skomplikowanymi ćwiczeniami, ale uwzględniłem w kompleksie dość proste, ale jednocześnie skuteczne ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć dobre wyniki, oczywiście, jeśli będziesz przestrzegać planu i trenuj regularnie i dobrze się odżywiaj. Tak przy okazji, jeśli chodzi o technikę, na mojej stronie internetowej znajduje się kompletny zestaw ćwiczeń, w którym opisałem wszystkie podstawowe szczegóły, które musisz znać, aby poprawnie wykonać ćwiczenie bez szkody dla zdrowia.

Każde ćwiczenie należy wykonywać z dużą liczbą powtórzeń, 3 serie po 10-20 razy. W miarę nabywania doświadczenia możesz dodawać kolejną serię z taką samą liczbą powtórzeń. Plan jest przeznaczony na dwie sesje, ale jeśli bardzo zależy Ci na przyspieszeniu tego procesu, możesz trenować 3 razy w tygodniu, naprzemiennie w dni treningowe. Samo szkolenie nie powinno trwać dłużej niż 1 – 1,30 godziny. Czas ten w zupełności wystarczy na realizację całego planu. Swoją drogą, jeśli chodzi o treningi w domu, polecam sprawdzić.

Wzmocnienie mięśni, czyli utorowanie sobie miejsca na piękno!

Chyba każda kobieta przynajmniej raz w życiu nie lubi swojego odbicia w lustrze. I każdy ma swoje własne obszary problemowe. Dla niektórych jest to dolny brzuch, dla innych pośladki, ale co Ci nie pasuje? Chcesz rozpocząć trening w domu, ale nie wiesz od czego zacząć i jakie ćwiczenia wybrać?

Metodą prób i błędów wybrano najlepsze ćwiczenia dla dziewcząt w domu. Teraz masz dostęp do zestawu wspaniałych ćwiczeń, które pomogą Ci utrzymać dobrą formę fizyczną. Poczujesz się pewnie w każdej stylizacji – od skąpego bikini po obcisłe jeansy czy ekstrawagancką sukienkę.

Przedstawiam Wam 10 najlepszych ćwiczeń dla kobiet, które z łatwością możecie wykonać w domu, a które po prostu działają cuda! Dodaj je do swoich treningów, a Twoje słabości zamienią się w mocne strony!

Uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ dodaje objętości pośladkom, utrzymuje napięcie mięśni i doskonale ćwiczy plecy (w ten sposób pozbyłam się ciągłego bólu kręgosłupa).

Wydajność: Weź dwa hantle w dłonie, stań na lewej nodze, unieś prawą nogę. Odsuń prawą nogę do tyłu i zegnij kolano, tak aby goleń była równoległa do podłogi.

Powoli pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie jest moją tajną bronią w walce o talię. Bardzo aktywnie pracują tu mięśnie skośne brzucha.

Wydajność: Połóż się na lewym boku, nogi proste. Podnieś się na lewy łokieć, unosząc górną część tułowia. Podnieś biodra tak, aby znajdowały się w jednej linii z ramionami. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na prawą stronę.

Jestem zagorzałym fanem tego klasycznego ćwiczenia. Angażuje niemal wszystkie grupy mięśni, spala mnóstwo kalorii, a także rozwija mięśnie piersiowe. Chcesz, żeby Twoje piersi wyglądały atrakcyjnie, prawda?

Wydajność: oprzyj się na czworakach, połóż dłonie na podłodze tak, aby były nieco szersze niż poziom ramion. Nie ma potrzeby szeroko rozkładać nóg. Opuść ciało, aż dotknie podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać, że plecy i biodra nie zginają się, są absolutnie proste.

Ten ruch baletowy doskonale angażuje mięśnie wewnętrznej strony ud. Mięsień pośladkowy wielki również intensywnie pompuje.

Wydajność: stań ​​prosto, rozłóż szeroko nogi, palce stóp skieruj na boki. Zacznij powoli przysiadać, uginając kolana i utrzymując uda równolegle do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na dole, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Interwałowy trening cardio

Nie zapomnij o cardio. Może to być świetna rozgrzewka na początku zajęć. Ćwiczenia cardio rozgrzeją Twoje mięśnie i przygotują organizm do szybkiego tempa i obciążenia. Główną (i ogromną!) zaletą takich ćwiczeń jest ich energochłonność. Trening interwałowy o wysokiej intensywności pozwala spalić dość dużą liczbę kalorii w krótkim czasie.

Wydajność: wybierz dowolny sprzęt cardio (orbitrack, skakanka, bieżnia, rower itp.) i powtórz poniższy schemat 10 razy:

3 minuty – 50% maksymalnego wysiłku

20 sekund – 75%

10 sekund – 100%

Ćwiczenia na triceps

To moje ulubione ćwiczenie na plecy i triceps. Biorę lekkie hantle, kompensując to dużą liczbą powtórzeń (25 i więcej).

Wydajność: Wyskok do przodu, lewa noga do tyłu. Pochyl ciało nisko do przodu, zegnij prawe kolano. Ręce są przyciśnięte do ciała, łokcie odciągnięte. Podnoś i opuszczaj ramiona z ciężarkami 30 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenia stepowe lub step-upy

To ćwiczenie angażuje mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych. Nie możesz się bez tego obejść, jeśli chcesz mieć piękne, mocne nogi i jędrny tyłek. Zaangażowany jest tu także mięsień czworogłowy uda, to właśnie jemu zawdzięczamy wyraźną ulgę w naszych atletycznych, umięśnionych nogach.

Wydajność: stań ​​przed ławką lub specjalną platformą schodkową. Połóż na nim lewą stopę. Podczas skakania odbij się od ławki i zmień nogę.

Podczas wykonywania plecy powinny być proste. Staraj się zachować równowagę, skupiając wzrok na wprost.

Most to idealne ćwiczenie, znane nam od dzieciństwa. Nie lekceważ tego ze względu na jego pozorną prostotę. To wspaniałe ćwiczenie, które nie tylko ujędrnia i zaokrągla pośladki, ale także korzystnie wpływa na zdrowie kręgosłupa.

Wydajność: Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach. Podnieś biodra tak, aby znajdowały się na poziomie kolan. Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli opuść się w dół.

Deski statyczne są dość trudne w wykonaniu. A jeśli wykonuje się je również ze wsparciem z jednej strony, to tym bardziej. Ale nie ma sobie równych w korygowaniu i utrzymywaniu postawy. Ćwiczenie to wchodzi w skład wielu programów fitness, które pomagają przy problemach z plecami i kręgosłupem. Deska rozwija także wytrzymałość i cierpliwość, co moim zdaniem czyni ją wręcz bezcenną.

Wydajność: Przyjmij pozycję „leżącego podparcia”, zegnij łokcie i przenieś na nie ciężar ciała. Twoje ciało powinno tworzyć idealnie prostą linię, od ramion do stóp. Napnij mięśnie pośladkowe i unieś prawą rękę przed siebie. Upewnij się, że łopatki nie unoszą się. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie zmień ręce.

Joga ma wiele niezaprzeczalnych zalet: zarówno fizycznych, jak i psychicznych. A odwrócenie, czyli innymi słowy odwrócenie asan, są szczególnie cenione przez płeć piękną. Pytasz: „Dlaczego”? Odpowiedź jest prosta – bo doskonale pomagają w walce z tak nieprzyjemnym zjawiskiem, jak cellulit. Jest dość trudny do usunięcia, proces jest długi i pracochłonny. Z tego powodu wykonuję to ćwiczenie każdego wieczoru, przed snem, dosłownie przez 5 minut. Efekt jest oczywisty. Zdecydowanie odradzam opuszczanie „brzozy” bez należytej uwagi.

Wydajność: Połóż się na plecach i unieś nogi i biodra tak, aby palce u nóg dotykały podłogi za głową. Następnie unieś nogi prosto, możesz zostawić ręce na podłodze lub położyć je na biodrach, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

Podczas ćwiczeń szyja powinna być rozluźniona. Staraj się pozostać na górze przez co najmniej minutę, a następnie powoli opuść nogi.

Małe triki na efektywny trening

Każda dziewczyna i kobieta chce wyglądać atrakcyjnie, niezależnie od wieku, ale same chęci nie wystarczą. Dlatego musimy podjąć pewne wysiłki, poświęcając dużo czasu naszej urodzie. Ale niestety nie każda nowoczesna kobieta może sobie pozwolić na regularne odwiedzanie siłowni lub basenu, nie mówiąc już o uprawianiu jakiegokolwiek sportu, ponieważ czas jest dość cennym zasobem, niezależnie od tego, jak na to spojrzeć.

Dlatego każdy, kto chce mieć piękne ciało, ale nie może sobie pozwolić na spędzanie na nim dużej ilości czasu, może skorzystać ze specjalnych ćwiczeń dla kobiet w domu, które z łatwością zastąpią niemal wszystkie niezbędne ćwiczenia na siłowni. Jedyne, czego potrzebujesz do tego, to siła woli, ponieważ nie każdy może uczyć się w domu przez dłuższy czas. Jeśli jednak masz silną chęć i motywację, aby wyglądać lepiej, to z pewnością wszystko się uda dzięki specjalnie opracowanym ćwiczeniom odchudzającym dla kobiet, które każda z nas może wykonać w domu.

Plan ćwiczeń dla kobiet w domu. Czego to wymaga?

Do ćwiczeń w domu potrzebne będą jedynie hantle i inne artykuły gospodarstwa domowego, które prawdopodobnie każdy z nas ma (krzesło, łóżko, stolik nocny itp.). Lepiej jest używać hantli składanych lub osobno 2, 3 i 5 kg, ale jeśli nie jest to możliwe, odpowiednie są zwykłe plastikowe butelki na wodę.

Przyjrzyjmy się przykładowemu planowi ćwiczeń odchudzających dla kobiet. Jednocześnie podzielimy go na dwie grupy: dla pierwszego treningu, a także dla drugiego i wszystkich kolejnych.

Ćwiczenia na pierwszy trening:

• Trening nóg, barków, pośladków, pleców i brzucha;
• Skręcanie na podłodze;
• Martwy ciąg z hantlami;
• Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej i stojącej;
• Pompki z ławki lub krzesła od tyłu;
• Przysiady z hantlami;
• Wykroki z hantlami;
• Wyciskanie hantli na stojąco;
• Wiosłowanie hantli w pochyleniu.

Ćwiczenia na drugi i kolejne treningi:

• Treningi na nogi, brzuch, klatkę piersiową i uda;
• Podnoszenie nóg w pozycji leżącej;
• Pompki z ławki lub krzesła, a także na kolanach;
• Wchodzi na krzesło z hantlami w dłoniach;
• Rozciąganie w pozycji stojącej z hantlami w rękach;
• Pochylony rząd dwóch hantli;
• Wykroki boczne z hantlami;
• Skłony boczne z hantlami;
• Zginanie i prostowanie ramion z hantlami;
• Trening łydek na stojaku.

Ten plan ćwiczeń dla kobiet jest przeznaczony dla niemal każdej kategorii wiekowej. Pomaga trenować wszystkie grupy mięśni, co pozwala prawidłowo i równomiernie schudnąć z korzyścią dla zdrowia.

Liczba powtórzeń i metody treningu w domu

Na początkowym etapie ćwiczenia domowe dla kobiet należy wykonywać 10-15 razy w 3 podejściach, a po miesiącu można przejść na trening w 4 podejściach. Jeśli chcesz, możesz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, zmieniając ćwiczenia tu i tam. Całkowity czas szkolenia powinien zająć około 1-1,5 godziny.

Każde ćwiczenie wykonuj z pełną siłą, aż poczujesz silne pieczenie w mięśniach. Nie ma konieczności wykonywania ćwiczeń brzucha codziennie, gdyż mięśni brzucha nie należy przeciążać, dlatego trenując całe ciało, można włączyć do programu nie więcej niż jedno ćwiczenie brzucha na raz. Nie zapominaj także o prawidłowym odżywianiu, łącząc je z ćwiczeniami odchudzającymi dla kobiet.

Jeśli planujesz rozbić swoje treningi na wykonywanie ćwiczeń na poszczególne grupy mięśni (plecy, nogi, klatka piersiowa), możesz dodać jeszcze kilka ćwiczeń na brzuch i mięśnie brzucha (np. brzuszki lub nożyczki). Przyjrzyjmy się teraz szczegółowemu zestawowi najlepszych ćwiczeń dla kobiet, które możesz wykonać bez wychodzenia z domu.

Najlepsze ćwiczenia dla kobiet w domu

Każdy z nas podczas treningu stara się wycisnąć z siebie maksimum, jeśli jest to naprawdę konieczne. Dlatego stosując najlepsze ćwiczenia dla kobiet staramy się osiągnąć następujące podstawowe zadania i cele:

• Popraw swoją sylwetkę;
• Zwiększ siłę i wytrzymałość;
• Pompuj mięśnie;
• Popraw swój poziom ogólnej sprawności fizycznej.

Rozważmy te ćwiczenia dla kobiet w pierwszym i kolejnych dniach treningu.

Pierwszy dzień:

• Ćwiczenia na klatkę piersiową i biceps. Mogą to być pompki z podłogi w 3 seriach, a także pompki z krzesła w 2 seriach.
• Podnoszenie hantli do treningu bicepsów. Wykonaj od 12 do 20 powtórzeń, dobierając indywidualnie dla siebie ciężar hantli.
• Ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Drugi dzień:

• Ćwiczenia nóg i pleców, takie jak przysiady z rękami za głową. Wykonaj nie więcej niż 3 podejścia.
• Wykroki z hantlami i na jednej nodze również w 3 podejściach.
• Martwy ciąg na prostych nogach, który wykonuje się w podobny sposób.
• Wiosłowanie hantli z bocznymi wygięciami.

Trzeci dzień:

• To ćwiczenie na triceps i barki. Mówimy o kołysaniu hantlami na boki w 3 podejściach.
• Prostowanie i zginanie ramion zza głowy w 4 seriach.
• Pompki na plecach w 3 seriach.
• Ćwiczenia brzucha.

W tym miejscu kończy się domowy zestaw ćwiczeń dla kobiet, dlatego warto kontynuować trening w kręgu, korzystając z powyższych przykładów. Jednocześnie nie zapomnij o rozgrzewce mięśni i wykonaniu rozgrzewki przed rozpoczęciem zajęć, a także o prawidłowym odżywianiu się i piciu jak największej ilości oczyszczonej wody, aby przywrócić siły. 4 z 5 (7 głosów)

Co znajduje się w artykule:

Chodzenie na siłownię jest oczywiście dobre, ponieważ lokalny trener „naciska” na Ciebie i musisz ćwiczyć. Ale nie zawsze jest czas i środki na takie szkolenia, więc mogą przyjść z pomocą domowe treningi dla dziewcząt, opiszemy niektóre z nich w tym artykule na stronie Koshechka.ru.

Treningi dla dziewcząt w domu: ustalanie priorytetów

Zanim zaczniesz się „pocić” na swoim nowym ciele, musisz zdecydować, w których miejscach musisz usunąć nadmiar tłuszczu, a gdzie napompować mięśnie. Może być tak, że na przykład brzuch Ci pasuje, ale tyłek czy uda pozostawiają wiele do życzenia. Oczywiste jest, że w tym przypadku należy zwrócić większą „uwagę” na obszary problemowe. Poza tym w domu nie ma całego sprzętu, jaki można znaleźć na siłowni, więc trzeba jakoś wyjść i wymienić sprzęt do ćwiczeń na improwizowany sprzęt.

Ponadto, w oparciu o wyniki potrzebnych zajęć, musisz przestrzegać określonej codziennej rutyny i odżywiania. Gdy zadaniem jest budowa masy mięśniowej, jedz więcej pokarmów pochodzenia białkowego – mięsa, ryb, roślin strączkowych itp. Jeśli chcesz zmniejszyć objętość bioder, brzucha, ramion, zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów. Cóż, jeśli chcesz po prostu poprawić zdrowie swojego organizmu, to przestrzegaj ogólnych zasad racjonalnego odżywiania. Ponadto musisz od razu zdecydować, jaki plan będziesz realizować i jakie treningi wolisz - aerobik, oxysize, pilates, regularne ćwiczenia fizyczne itp.

Trening w domu dla dziewcząt: co wziąć pod uwagę?

Kobietom trudniej jest schudnąć niż mężczyznom i należy to wziąć pod uwagę podczas treningu. Wynika to z następujących czynników:

Program szkoleniowy dla dziewcząt w domu

Do treningu w domu można wykorzystać hantle (3, 5, 7 kg lub składane), a także wszelkiego rodzaju improwizowane przedmioty, takie jak krzesła, łóżka, szafki nocne itp. Na stronie znajdziesz następujący plan ogólnego odchudzania, rozwoju ogólnej sprawności fizycznej, wzmocnienia i poprawy rozluźnienia mięśni. Możesz wykonywać dwa treningi dziennie, wtedy rezultaty będą zauważalne znacznie szybciej.

Plan treningu dla dziewcząt w domu, trening pierwszy

(każde ćwiczenie wykonuje się w 3-4 podejściach, 10-15 razy):

• Skręcanie z pozycji leżącej na podłodze (napinamy mięśnie brzucha);
• Przysiady z hantlami (zacznij od najmniejszego ciężaru sprzętu, stopniowo go zwiększając);
• Wykroki w bok z hantlami. Podczas wypadu zegnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej ugnij ramiona;
• Wyskakuje do przodu z hantlami, zginając i prostując ramiona, podobnie jak wypady na boki;
• Pompki na ławce (użyj krzesła);
• Wyciskanie hantli można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej;
• Rząd jednego hantla z pozycji pochylonej na bok;
• Wiosłowanie hantlami z pozycji pochylonej do przodu.

Program treningowy w domu dla dziewcząt, trening drugi

(powtórzenia i podejścia są podobne jak w pierwszym treningu)

• Podnoszenie prostych nóg z pozycji leżącej;
• Skłony boczne z hantlami;
• Martwy ciąg ze sztangą;
• Uginanie hantli na stojąco;
• Unoszenie łydek z hantlami - ćwiczenie na nogi;
• Odwodzenie prostych nóg z pozycji stojącej (można trzymać się oparcia krzesła);
• Wchodzenie na wzniesienie (niskie krzesło lub stołek) z hantlami;
• Pompki na ławce z uchwytem tylnym.

Wykonując ten program 2-3 razy w tygodniu (a jeszcze lepiej codziennie!) możesz znacznie poprawić swoją sprawność fizyczną i ujędrnić ciało.

Trening spalający tłuszcz w domu dla dziewcząt

Jeśli interesuje Cię likwidacja złogów tłuszczu, to ten dość intensywny i wymagający plan treningowy będzie dla Ciebie odpowiedni:

Pierwszy etap:

1. Rozgrzewka;
2. Skręcanie na podłodze – 20 razy;
3. Pompki z ławki lub z podłogi – 15 razy;
4. Unoszenie prostych nóg w leżeniu – 15 razy;
5. Skakanka – 200 razy.

Druga faza:

1. Skakanka – 100 razy;
2. Pompki z podłogi (z kolan) – 10-15 razy;
3. Skakanka – 200 razy;
4. Naprzemienne podnoszenie nóg w pozycji leżącej - 20 razy na każdą nogę;
5. Skakanka – 200 razy;
6. Ćwiczenia brzucha (skrzyżowania boczne) – 20 razy.

Trzeci etap (zapewnia dodatkowe spalanie kalorii i przyspieszenie metabolizmu):

1. Skakanka (przyspieszenie) – 100 skoków;
2. W szybkim tempie brzuszki na podłodze – 20 powtórzeń;
3. Rozciąganie.

Program ćwiczeń w domu dla dziewcząt- to bardzo realny sposób na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów i uzyskanie pięknej sylwetki na lato, poza tym możesz stworzyć swój własny, indywidualny program. Najważniejsze, żeby nie opuszczać zajęć i połączyć je z odpowiednią dietą.

Natalya Degtyareva - specjalnie dla Koshechka.ru - strony dla zakochanych... w sobie!

Wiele dziewcząt marzy o pięknej, wysportowanej i smukłej sylwetce, jednak błędnie zakładają, że taki efekt można osiągnąć jedynie ćwicząc na siłowni pod okiem osobistego trenera.

W rzeczywistości jest to dalekie od przypadku. Możesz poprawić swoją formę w domu, najważniejsza jest regularność ćwiczeń. Przyjrzyjmy się bliżej, na jakie punkty należy zwrócić uwagę.

Korzyści i wady treningów w domu

Ćwiczenia w domu mają zarówno wady, jak i znaczące zalety. Do tych ostatnich zaliczają się:

• Budżetowanie zajęć;
• czas spędzony w drodze został znacznie skrócony;
• możliwość nauki o każdej porze dnia;
• brak wstydu przed obcymi.

Wady obejmują:

• Utrata motywacji;
• istnieje potrzeba zakupu dodatkowego sprzętu;
• rozproszenia.

Motywacja

Aby poradzić sobie z brakami i nabrać sił do ciągłego treningu, potrzebna jest dobra motywacja.

Sposobów motywacji jest całkiem sporo, spróbuj wybrać najodpowiedniejszy dla siebie.

1. Niektóre dziewczyny motywują i zmuszają do działania dzięki zdjęciom szczupłych modelek. Jeśli zaliczasz się do tej kategorii, spróbuj znaleźć typ bliski Tobie i dąż do tej samej poprawy formy. Oznacza to, że jeśli jesteś drobną dziewczyną, nie musisz patrzeć na zdjęcia wysokich modelek; wybierz dla siebie bardziej realistyczny cel.
2. Niektórych motywują stare dżinsy lub sukienki, które nosili kilka lat temu i możliwość ponownego włożenia się w nie.
3. Ale najlepszą motywacją jest zobaczenie wyników przed i po. Rób zdjęcia na każdym etapie odchudzania/budowy mięśni, mierz objętość, a kiedy zobaczysz pierwsze rezultaty, nie będziesz chciała przestać!

Czego potrzebujesz na zajęcia?

Na początkowym etapie będziesz potrzebować jedynie odzieży sportowej, butów i maty gimnastycznej. Nie zaleca się ćwiczeń w domowym ubraniu, a zwłaszcza bez specjalnego obuwia, gdyż ryzyko kontuzji znacznie wzrasta. A motywacja podczas ćwiczeń w odzieży sportowej znacznie wzrasta.

1. Przez pierwsze kilka miesięcy możesz trenować z własnym ciężarem.
2. Po 2-3 miesiącach lepiej kupić ciężarki. Mogą to być hantle, ciężarki, ekspander lub drążek.

Najbardziej opłacalną opcją jest zakup hantli składanych, których wagę można regulować i stopniowo zwiększać. Hantle te można używać zarówno do treningu górnych, jak i dolnych partii ciała.

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest integralną częścią każdego treningu. Naucz się robić rozgrzewkę, nawet jeśli masz bardzo mało czasu.

Wykonanie rozgrzewki przed wysiłkiem fizycznym pozwala znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji, przygotować organizm do dalszej pracy, zwiększyć tętno i wprowadzić go w tryb pracy.

W ramach rozgrzewki wykonuj lekkie ćwiczenia bez obciążania całego ciała:

• Machaj ramionami
• Przysiady
• Rzuca się
• Skoki
• Szarpnięcia dłoni
• Zakręty boczne.

Rozciągnij wszystkie mięśnie ciała, nawet jeśli planujesz ćwiczyć ręce lub nogi. Ćwiczenia rozgrzewkowe wykonuje się przez 5-10 minut.

Tygodniowy program odchudzania

Program ten obejmuje 3 lekcje tygodniowo po 40-60 minut. To wystarczy, aby zbudować piękne ciało. Zajęcia dla początkujących prowadzone są z własnym ciężarem, przy kontynuacji potrzebny będzie dowolny materiał obciążający.

Trening ma charakter okrężny, każde ćwiczenie wykonujesz 15 razy jedno po drugim, a następnie zaczynasz od nowa pierwsze ćwiczenie. Powinieneś wykonać 3-4 koła, przerwa między ćwiczeniami jest minimalna: 15-20 sekund.

Dla początkujących

1 dzień:

• Pompki na kolanach;
• pompki ze skokami (rób pompki, podskocz i powtórz jeszcze raz);
• rzuca się do przodu każdą nogą po kolei;
• mostek pośladkowy;
• odchyl prostą nogę do tyłu z pozycji kolanowo-łokciowej;
• deska 1 minuta (jeśli możesz, zrób to dłużej);
• deska boczna.

Dzień 2:

• Odwrócone pompki;
• pochylać się do przodu;
• proste przysiady;
• rzuca się do tyłu każdą nogą po kolei;
• odchyl nogę wygiętą do tyłu z pozycji kolanowo-łokciowej;
• rower 50 razy;
• deska 1 minuta.

Dzień 3:

• Pompki na kolanach;
• skakanie naprzemiennie nogami – 100 razy;
• zginanie się na boki;
• wypady do przodu;
• przysiady z wyskokiem;
• przesuń prostą nogę na bok;
• deska z naprzemiennymi rękami 1 minuta;
• pokrętny.

Dla zaawansowanych

1 dzień:

• Podnoszenie ramion pojedynczo przed sobą za pomocą hantli;
• Pompki na kolanach;
• Uginanie bicepsów z hantlami;
• Przysiady z szerokimi nogami i ciężarkami;
• Wykroki do przodu z hantlami;
• Most pośladkowy;
• Deska;
• Naciśnij brzuszki.

Dzień 2:

• Podnoszenie ramion na boki za pomocą hantli;
• Wyciskanie hantli w górę z pozycji stojącej;
• Podnoszenie ramion na boki;
• Plie przysiady;
• Diagonal rzuca się do tyłu;
• Deska z naprzemiennymi rękami – 1 minuta.

Dzień 3:

• Francuska prasa;
• Martwy ciąg z hantlami;
• Przysiady z wąskimi nogami;
• Przysiady z wyskokiem (bez ciężaru);
• Skacze 100 razy;
• Deska 1 minuta.

Tygodniowy program na przyrost masy i definicji mięśni

Aby ukończyć ten program, na pewno będziesz potrzebować dodatkowego ciężaru w postaci hantli lub drążka, ponieważ bez niego nie przybędziesz mięśni. Każde ćwiczenie wykonuje się w 4 seriach po 10-12 razy.

Ćwiczenia, w których ruchy wykonywane są kolejno na rękach lub nogach, wykonujemy 10-12 razy na każdą nogę/ramię. Wszystkie ćwiczenia, z wyjątkiem tych, które są ćwiczeniami na mięśnie brzucha (np. deski, brzuszki i rowerki), wykonujemy z dodatkowymi ciężarami.

Dla początkujących

1 dzień:

• Martwy ciąg;
• Wiersz z hantlami w pochyleniu;
• Przysiady z szerokimi nogami;
• Przesuń nogi na bok bez ciężaru;
• Deska 1 minuta.

Dzień 2:

• Wykroki w tył;
• Martwy ciąg na 1 nodze;
• Wyciskanie sztangi na ławce;
• Francuska prasa;
• Uginanie sztangi;
• Załamania do porażki.

Dzień 3:

• przysiady sumo;
• Rzuca się do przodu;
• Przedłużenia ramion;
• Wyciskanie na ławce szerokim chwytem;
• prasa wojskowa;
• Rząd 1 hantli w pozycji pochylonej;
• Rowerem 50 razy.

Dla zaawansowanych

• Przysiady z szerokimi nogami;
• Wykroki w tył;
• Martwy ciąg z hantlami;
• Most pośladkowy;
• Przysiady bułgarskie;
• Deska 1 minuta.

• Rozpiętki z hantlami w pozycji pochylonej;
• Unoszenie hantli w bok;
• Wiosłowanie hantlami do brody;
• Rozszerzenia tricepsów;
• Wiosłowanie hantli w pochyleniu z 1 ramieniem;
• Arnold Press;
• Skręcanie 50 razy;
• Rowerem 50 razy;
• Deska boczna 1 minuta.

• Superseria: przysiady sumo + wymachy nogami w bok;
• Chodzące wypady;
• Podnoszenie hantlami w pozycji leżącej;
• Francuska prasa;
• Uginanie bicepsów ze sztangą;
• Martwy ciąg na 1 nodze.

1. Po każdym treningu rozluźnij się i rozciągnij, aby stopniowo wyprowadzić ciało ze strefy wysokiego tętna.
2. Podczas zajęć można pić wodę.
3. Staraj się trzymać prawidłowego odżywiania: jedz więcej warzyw, owoców, kurczaków i ryb, twarogu, wolnych węglowodanów.
4. Skoncentruj swój trening na grupie mięśni, którą chcesz pracować. Na przykład, jeśli chcesz skupić się na pośladkach, spróbuj je wyczuć w każdym ćwiczeniu. Aby lepiej pracować, możesz zmienić położenie nóg lub kąt nachylenia.
5. Jeśli to możliwe, dodaj do swoich treningów ćwiczenia cardio, takie jak bieganie lub skakanie na skakance. Cardio nie tylko przyspiesza proces odchudzania, ale także wzmacnia mięsień sercowy.
6. Jeśli doznałeś urazu lub przeszedłeś operację, koniecznie skonsultuj się z lekarzem! Przecież wielu ćwiczeń nie można wykonywać przy żylakach czy urazach kolan.