Prawidłowo zbilansowane odżywianie jest jednym z kluczowych punktów utraty wagi. Jednak dobre rezultaty przyniesie tylko w połączeniu z regularnym wykonywaniem specjalnych ćwiczeń korygujących sylwetkę. Wszyscy ludzie są inni i mają cechy strukturalne swoich ciał.
Dlatego każdy, kto chce schudnąć, potrzebuje własnego, indywidualnego programu kształtowania sylwetki i redukcji masy ciała. Musi skupić się na skorygowaniu najbardziej problematycznych obszarów sylwetki.
Aby program działał, będziesz musiał ściśle przestrzegać kilku zasad:
- Problem walki z nadwagą należy rozwiązać kompleksowo, czyli przychodzące kalorie należy całkowicie spalić poprzez ćwiczenia. Następnie tłuszcz zostanie rozbity, a waga ustabilizuje się. Ale jednocześnie odżywianie powinno być kompletne. Powinna zawierać białka i węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Niezbędne mikroelementy i witaminy należy dostarczać z pożywieniem.
- Nie musisz ćwiczyć codziennie, żeby schudnąć. Ale optymalna aktywność fizyczna to trzy razy w tygodniu po pół godziny.
- Podczas ćwiczeń odchudzających musisz monitorować swój oddech. Musisz intensywnie ćwiczyć, aby Twoje serce biło szybciej, a liczba wdechów i wydechów wzrosła. Tylko w tym przypadku spalany jest tłuszcz znajdujący się w komórkach.
- Zapisz swoją wagę początkową i monitoruj ją, ważąc się 2-3 razy w tygodniu.
- Nie dąż do nagłej utraty wagi. To jest złe dla twojego zdrowia. Waga powinna spadać równomiernie, ale stale. Najważniejsza jest regularność zajęć i ich intensywność.
- Aby uniknąć dużego obciążenia kręgosłupa, ćwiczenia na różne grupy mięśni (ramiona, nogi, brzuch, boki) należy stosować naprzemiennie.
- Najbardziej przydatnym czasem na trening fizyczny w celu utraty wagi jest poranek i pierwsza połowa dnia. Po zajęciach należy powstrzymać się od jedzenia przez 1,5-2 godziny.
Ćwiczenia brzucha
Ćwiczenia wykonujemy leżąc na podłodze:
- Leżąc na plecach, połóż stopy na podłodze z lekko rozstawionymi kolanami. Kładziemy ręce za głową, łokcie skierowane na boki. Podnieś tułów, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi. Na początku wykonujemy 20 ćwiczeń, stopniowo zwiększając w każdej sesji liczbę powtórzeń do 40. Ruchy wykonujemy powoli i płynnie, napinając mięśnie brzucha.
- Ze stanu początkowego podnosimy kolana do ramion. Upewnij się, że dolna część pleców jest mocno dociśnięta do podłogi. Ćwiczenie odchudzające wykonujemy dwa tuziny razy.
- Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Połóż lewą nogę na zgiętym prawym kolanie. Przyciągamy górną część ciała w stronę kolana lewej nogi. Jednocześnie nie rozdzielamy bioder. To ćwiczenie należy wykonać 17 razy.
- Ważne do zapamiętania! Wszystkie ćwiczenia w tym cyklu mają na celu spalenie tłuszczu z brzucha. Każdy ruch przyniesie korzyści w utracie wagi, jeśli będzie wykonywany z napięciem mięśni.
- Przekładamy prawą nogę nad lewą i staramy się dotknąć lewym łokciem kolana prawej nogi. Docieramy do 20 razy.
- Leżąc na plecach, połóż stopy na podłodze. Łączymy dłonie w zamek z tyłu głowy. Nie wysuwamy łokci do przodu. Z tej pozycji podnosimy nogi i ramiona, próbując je połączyć.
- Kładziemy ręce na podłodze za głowami i unosimy proste nogi prostopadle do podłogi. Powoli przesuwamy nogi za głowę, dotykając palcami podłogi i wracamy do pozycji wyjściowej.
- Z pozycji wyjściowej poprzedniego ćwiczenia odchudzającego staramy się podnieść ramiona do stóp.
- Pozycja wyjściowa: unieś nogi nad podłogę pod kątem 45 stopni. Unosimy ramiona do stóp, a w punkcie największego napięcia ustalamy pozycję ciała na kilka sekund. Następnie rozluźniamy nogi i opuszczamy ramiona na podłogę. To trudne ćwiczenie należy wykonać nie więcej niż 5 razy w pierwszym podejściu. Następnie możesz dodać 3-4 kolejne podnośniki.
- Połóż nogi zgięte na podłodze i połóż ręce za głową. Podnosząc ramiona, wykonaj trzy ruchy obrotowe w lewo i w prawo.
- Rozciągnij się w rzędzie na podłodze. Podnieś ręce za głowę. Powoli wstań, usiądź i chwyć palcami stopy. Płynnie wróć do pozycji leżącej. Wykonaj ruchy kilkanaście razy.
- Powoli podnosimy proste nogi do góry i opuszczamy je, dotykając piętami podłogi, ale nie rozluźniamy nóg, ponownie je unosząc.
Aby dopełnić kompleks odchudzania na brzuchu, połóż się na chwilę na macie, rozluźniając wszystkie mięśnie. Jeśli ćwiczenia zostały wykonane prawidłowo, poczujesz ciepło w okolicy brzucha. Nie spiesz się, aby napić się wody, poczekaj 10-15 minut.
Zestaw ćwiczeń na nogi
Piękne nogi są ozdobą każdej kobiety. A żeby nie wstydzić się noszenia minispódniczki, jesteśmy gotowi do ciężkiej pracy. Trochę cierpliwości, chęci i czasu - i cel odchudzania został osiągnięty!
Kiedy skaczemy, natychmiast włączają się wszystkie mięśnie nóg. Najlepszym sprzętem sportowym będzie skakanka. Może z nim ćwiczyć kobieta w każdym wieku i budowie. To dobra maszyna do ćwiczeń w domu, z której możesz korzystać w każdej wolnej chwili.
Wykonuj skoki w miejscu, w ruchu, na jednej nodze, obiema nogami jednocześnie, naprzemiennie. Najważniejszy jest czas ciągłego skakania. Na początek wystarczy 1-2 minuty. Możesz stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczenia. Otyłe kobiety nie powinny od razu skakać. Najpierw musisz zmniejszyć wagę poprzez dietę i inne, bardziej statyczne ćwiczenia odchudzające, a następnie zająć się skakanką.
Każdy rodzaj biegania jest bardzo korzystny dla mięśni nóg. Buduje mięśnie, spala tłuszcz i nadaje Twoim nogom atletyczną formę.
Podczas ruchu pracują mięśnie całego ciała, dlatego jest to najskuteczniejsze ćwiczenie dla kobiet odchudzających się. Można ćwiczyć na bieżni, jednak jeśli w pobliżu znajduje się park lub inny teren zielony, warto połączyć ćwiczenia z czasem na świeżym powietrzu.
Stepper
Stepper to symulator symulujący chodzenie i wspinaczkę. Może być wyposażona w urządzenia do treningu rąk. Mięśnie otrzymują takie samo obciążenie, jak podczas wchodzenia po schodach. Ćwiczenia przez długi czas powodują spalanie dużej ilości kalorii i utratę wagi.
Zajęcia na basenie:
- Wykonywanie ćwiczeń na basenie wiąże się z dodatkowym obciążeniem oporem wody. A mimo to ćwiczenia wykonuje się łatwo, bez niepotrzebnego stresu. Woda korzystnie wpływa na skórę i stan narządów wewnętrznych. Można uczestniczyć w zajęciach aqua aerobiku. Zestaw tych ćwiczeń ma na celu redukcję masy tłuszczowej.
- Ale proste pływanie w intensywnym tempie również będzie miało korzystny wpływ na rozwiązanie tego problemu. Ruch w słupie wody pozwala spalić mnóstwo kalorii. Po treningu wodnym na odchudzanie chcesz jeść. Musisz znieść ten stan i zacząć jeść nie wcześniej niż 1-2 godziny później. Po basenie można zafundować sobie rozgrzewającą herbatę ziołową.
Zestaw ćwiczeń na biodra
Biodra natychmiast reagują na przyrost masy ciała. Pojawia się na nich cellulit, skóra staje się grudkowata i luźna. Dlaczego grubas tak bardzo kocha te miejsca? Mięśnie ud, szczególnie po wewnętrznej stronie, prawie nie biorą udziału w chodzeniu. Dzięki temu złogi tłuszczu w tym obszarze nie ulegają spaleniu. Wszystkie ćwiczenia bioder sprowadzają się do aktywizacji pracy tych słabo rozwiniętych mięśni.
Przed rozpoczęciem treningu należy rozgrzać mięśnie. Rozgrzewka obejmuje skręty tułowia, naprzemienne wypady nóg do przodu i na bok, pochylenia do przodu, w prawo, w lewo.
Następnie możesz rozpocząć trening, aby schudnąć na udach. W wyniku regularnych ćwiczeń mięśnie będą napięte. Złogi tłuszczu na wewnętrznej stronie ud zostaną zmniejszone, a skóra wygładzi się i stanie się elastyczna.
- Stań prosto, rozłóż ramiona, połóż ręce na pasku, stopy rozstaw na szerokość barków. Oprzyj się na lewej nodze, jednocześnie zwracając prawy palec do wewnątrz. Wykonuj ruchy prawą stopą, przesuwając ją w lewo. Zmień pozycję nóg i wykonaj ćwiczenie na prawą stronę.
- Pozycja jest taka sama, ale rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona. Wykonuj głębokie przysiady, aby schudnąć płynnie, aż pojawią się bolesne odczucia. Przysiad 14 razy.
- Stój prosto. Palce skierowane są do przodu. Przykucnij głęboko, wyprostuj jedną nogę do przodu i wstań. Alternatywne nogi.
- Wyprostuj nogi, siedząc na podłodze, ręce oprzyj za plecami. Unieś nogi 15 cm nad podłogę i wykonaj ćwiczenie nożyczkami. Napięte są nie tylko mięśnie ud, ale także mięśnie brzucha.
- Połóż się na prawym boku, opierając się z przodu na lewej ręce. Umieść lewą stopę przed sobą, na wysokości prawego kolana. Podnieś dolną nogę tak wysoko, jak to możliwe. Wykonuj sprężyste ruchy, nie dotykając stopą podłogi.
- Połóż się na plecach, opierając się na łokciach za sobą. Podnieś nogi prostopadle do podłogi. Krzyżować nogi.
- Usiądź na krawędzi krzesła, unieś ugięte kolana nad podłogę. Trzymaj kartkę papieru, trzymając kolana razem. Jednocześnie napinaj wewnętrzne mięśnie ud.
Ćwiczenia kształtujące piękny kontur uda:
- Objętość bioder zmniejszy kolejny ruch odchudzający. Pomoże Ci to sprawić, że będą dopasowane i proporcjonalne. Stań tyłem do ściany. Rozstaw nogi w odległości 50-60 cm, wykonując wdech, opuść plecy w dół. Kolana powinny być w pozycji 90°C. Napraw punkt i powoli wstań. Wykonaj dwie serie po 10-12 powtórzeń.
- Przysiady na stopniu. Stań na niskiej ławce jedną nogą, kierując palce u nóg i kolana na boki. Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
- Jako ciężarki bierzemy 2-kilogramowe hantle. Wykonujemy wypady każdą nogą po kolei. Opieramy się na niej całym ciałem, aż kolano drugiej nogi dotknie podłogi. To ćwiczenie można wykonać na schodach. Twoje uda będą mocne i elastyczne.
Trening mięśni bocznych
Złogi tłuszczu po bokach psują talię. Ćwiczenia na mięśnie ramion są proste. Głównym warunkiem sukcesu jest powtarzalność i regularność ich wdrażania.
- Najpopularniejszym ćwiczeniem na talię jest pompowanie mięśni brzucha. Musisz położyć się na plecach i unieść tułów. Jednocześnie robimy wdech. Leżąc na podłodze, robimy wydech.
- Usiądź na podłodze, złącz łopatki, dłonie oprzyj na podłodze za plecami. Podnieś powoli nogi do 45 stopni. Istota ćwiczenia polega na napinaniu mięśni przy jednoczesnym powolnym poruszaniu nogami w górę i w dół.
- Weź hantle w dłonie, nogi lekko rozstawione. Przesuwając ręce na boki, pochyl się na boki. To ćwiczenie uelastycznia i uelastycznia mięśnie boczne.
- Zakręć obręczą gimnastyczną do woli. Sprawi, że Twoja talia będzie wyglądać na miniaturową. Kiedy ćwiczenie zostanie opanowane i obręcz będzie się łatwo obracać, zmień ją na cięższą hula-hop. Stopniowo obciążaj pocisk, unikając bólu i siniaków na pasku.
- W tym ruchu pomoże gumowa piłka beatball. Usiądź na piłce i przetocz ją na boki, utrzymując ciało w bezruchu. Aby intensywnie rozciągnąć mięśnie, opuść ramiona do przodu.
- Leżąc na beatballu, unoś nogi jedna po drugiej.
Ćwiczenia na utratę wagi na ramionach
Zwiotczałe, zwiotczałe mięśnie ramion nie pozwalają kobiecie nosić sukienki bez rękawów ani ubierać się w lekką sukienkę. Wykonując ćwiczenia ramion, nie obciążaj pleców i nóg. Aby to zrobić, przykucnij trochę i ugnij kolana. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha.
Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę:
- Trzymamy ręce w talii, odchylamy łokcie do tyłu, a następnie obracamy ciało na boki;
- Proste ramiona rozłożone na boki, nogi szeroko rozstawione. Wykonuj okrężne zamachy do przodu i do tyłu 8 razy każdą ręką.
Ćwicz z ciężarkami
Hantle zwiększają efektywność każdego ćwiczenia. Waga sprzętu powinna zapewniać komfort bezbolesnych ćwiczeń. Maksymalny limit dla kobiet wynosi 4 kg.
- W pozycji stojącej opuść ramiona z hantlami w dół. Zegnij łokcie i rozsuń je, wracając do pozycji wyjściowej.
- Połóż hantle na ramionach, podnieś i opuść za ich pomocą ramiona 30 razy.
- Połóż się na podłodze, rozłóż ramiona lekkimi hantlami na boki. Połącz je na wysokości klatki piersiowej i rozsuń w różnych kierunkach. Wykonaj ćwiczenie co najmniej 30 razy.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Podnieś prawą rękę do góry, przyciskając łokieć do ucha. Powoli połóż dłoń za tyłem głowy i dotknij hantlami lewego ramienia. Ustalamy pozycję na kilka sekund i prostujemy ramię. To samo robimy z drugą ręką.
- Stań prosto, dociśnij dłonie z hantlami do klatki piersiowej. Wykonujemy wypad prawą nogą, jednocześnie wyrzucając prawą rękę do przodu. Ruch każdą ręką wykonujemy 10 razy.
Pompki
Połóż palce stóp na ścianie, a dłonie na podłodze. Utrzymuj ciężar ciała na wyciągniętych ramionach, powoli uginaj i prostuj łokcie. W pozycji dolnej spróbuj dotknąć klatką piersiową podłogi. Wykonujemy 10 pompek, aby schudnąć. Następnie możesz wykonywać pompki przy ścianie lub krawędzi krzesła.
Kompleks dla mięśni pośladków
Osobliwością kobiecej sylwetki jest to, że dolna część ciała jest bardziej masywna. Kiedy jest pełny, najpierw zaokrągla się brzuch i pośladki. Trening odchudzający powinien być zorganizowany z uwzględnieniem tego czynnika. Na kształtowanie się kobiecej sylwetki wpływa estrogen, żeński hormon. Nagromadzenie tłuszczu w niektórych częściach ciała jest związane z funkcją kobiety związaną z rodzeniem i rodzeniem dziecka.
Doprowadzenie mięśni pośladków do prawidłowego kształtu jest trudne, ale możliwe. Aby to zrobić, musisz trenować je przez 1 godzinę 4 razy w tygodniu.
- Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi prosto do przodu, plecy trzymaj prosto. Zaczynamy poruszać się do przodu na pośladkach. Po dotarciu do ostatniego punktu wykonujemy ruchy odwrotne w „piątym punkcie”.
- Usiądź na kolanach, rozłóż ręce na boki. Przesuń ciężar ciała najpierw w prawą, a następnie w lewą stronę stóp. Każdy ruch powtórz 20 razy.
- Pozycja wyjściowa – stojąca. Wykonuj okrężne ruchy biodrami przez kilka minut.
- Stań prosto z opuszczonymi rękami. Unieś kolano do poziomu klatki piersiowej, utrzymując równowagę. Zablokuj ćwiczenie w punkcie szczytowym na 6-7 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Przysiady, jednocześnie wyciągając ramiona do przodu. Nie pochylamy się do przodu.
- Wstajemy na czworakach. Przyciśnij kolano do klatki piersiowej i gwałtownie wyprostuj nogę do tyłu. To samo robimy z drugą nogą. Nie zginamy pleców. Ruchy wykonujemy 10-12 razy.
Oprócz ćwiczeń fizycznych, zabiegi kąpielowe, aerobik, jazda na rowerze i nartach dobrze wpływają na utratę wagi.
Musimy pamiętać o ważnym warunku! Jeśli celem jest pozbycie się nadwagi, wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z napięciem i wysiłkiem. Dopiero gdy mięśnie się rozgrzeją, tłuszcz zaczyna się spalać!
Porada:
- szkolenie powinno stać się częścią życia;
- należy je wykonywać regularnie, przyzwyczajając organizm do pracy fizycznej i ruchu;
- Musisz ćwiczyć co najmniej 2-3 razy w tygodniu.
Obejrzyj wideo - ćwiczenia na odchudzanie, 6-minutowy trening:
Treść artykułu:
Obecnie wiele osób zmaga się z nadwagą i próbuje się jej pozbyć. Najczęściej wszystko zaczyna się od stosowania różnorodnych programów dietetycznych, które nie zawsze przynoszą przyzwoity efekt. Problem nadwagi jest szczególnie istotny w przypadku dziewcząt, ponieważ zgodnie z obowiązującymi kanonami piękna kobieta nie powinna mieć dużo tłuszczu w swoim ciele.
Po bezowocnych próbach uzyskania pożądanego rezultatu za pomocą diet dziewczyny zaczynają szukać skutecznych ćwiczeń na odchudzanie brzucha i ud w domu. Dlaczego przede wszystkim właśnie na te partie ciała? To bardzo proste, bo biodra i brzuch to najbardziej problematyczne miejsca.
Jednocześnie nie każda kobieta jest gotowa zmuszać się do wykonywania ćwiczeń odchudzających brzuch i uda w domu, ale powinnaś zrozumieć, że tłuszcz sam nie zniknie i trzeba poświęcić czas i wysiłek na walkę z nim. Ponadto w przyszłości będziesz musiał kontynuować ćwiczenia, aby utrzymać dobrą formę.
Jaki sport uprawiać, żeby schudnąć?
Obecnie istnieje dość duży wybór różnych rodzajów ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć. Jeśli chcesz po prostu utrzymać dobrą formę, po prostu uprawiaj jogging, ćwiczenia kształtujące, jogę itp. Pamiętaj, że wybierając ćwiczenia na odchudzanie brzucha i ud w domu, musisz to zrobić w zależności od potrzeby dostosowania ciężaru danej części ciała.
W dzisiejszych czasach coraz większą popularnością cieszy się joga, która pozwala skutecznie utrzymać formę i dostosować wagę. Jednocześnie lepiej ćwiczyć jogę w sekcji pod okiem doświadczonego mentora. Jest to dość złożony rodzaj fitnessu z technicznego punktu widzenia, podobnie jak pilates, bodyflex itp. Możesz jednak ćwiczyć także w domu, do czego będziesz musiał znaleźć lekcje wideo.
Bardzo ważny jest wybór odpowiedniego obciążenia, w przeciwnym razie możesz zaszkodzić swojemu ciału. Przypominamy również o znaczeniu przestrzegania odpowiedniego programu żywieniowego. Uprawiając sport, nie musisz trzymać się rygorystycznej diety, ale nadal musisz wprowadzić pewne zmiany w swojej diecie. Przede wszystkim należy zmniejszyć wartość energetyczną swojej diety i zacząć się zdrowo odżywiać. Jest to jednak bardzo szeroki temat i dzisiaj porozmawiamy o ćwiczeniach na odchudzanie brzucha i ud w domu.
Sprzęt do efektywnych ćwiczeń w domu
Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak efektywnie ćwiczyć w domu przy minimalnej ilości sprzętu sportowego. Wystarczy mata, wąska ławka z twardym obiciem i hantle. To wystarczy, chociaż zalecamy zakup rękawic sportowych, aby nie uszkodzić skóry dłoni podczas pracy z hantlami.
Ćwiczenia odchudzające brzuch i uda należy wykonywać w domu co najmniej trzy razy w tygodniu, robiąc sobie jeden dzień przerwy pomiędzy sesjami. Eksperci fitness uważają, że optymalne okresy ćwiczeń wynoszą od 11 do 14 godzin w ciągu dnia, a wieczorem od 18 do 20 godzin. Oczywiście korzyści z wykonywania ćwiczeń odchudzających brzuch i uda w domu można uzyskać jedynie dzięki regularnym ćwiczeniom.
Przypomnijmy też, że organizm ma zdolność przystosowywania się do każdego obciążenia i każdy zestaw ruchów może być skuteczny przez jeden lub dwa miesiące. Następnie warto wprowadzić pewne zmiany w programie treningowym, zastępując niektóre ćwiczenia. Bardzo ważne jest uzyskanie trwałego efektu i progresja obciążenia.
Najlepiej ćwiczyć co najmniej kilka godzin przed posiłkiem lub snem. Aby Twój trening odniósł sukces, musisz się zmotywować i pracować z zapałem. Nie powinno być problemów z motywacją, bo zawsze chcesz wyglądać atrakcyjnie w oczach mężczyzn?
Ćwiczenia na utratę wagi w okolicy brzucha
Większość dziewcząt ma poważne problemy z utratą wagi w okolicy brzucha. Co więcej, ten problem może stać się dla Ciebie istotny, nawet jeśli w tej chwili nie istnieje. Kobiece ciało jest tak zaprojektowane, że rezerwy tłuszczu powstają głównie na brzuchu i udach.
Wszystkim dziewczynom, które decydują się na odchudzanie, mogę doradzić – nie róbcie ćwiczeń tylko na mięśnie brzucha. Nadmierne wzmocnienie prasy grozi zwiększeniem talii. Przyjrzyjmy się najbardziej skutecznym i popularnym ćwiczeniom brzucha.
- Klasyczne chrupnięcia. Ruch ten ma na celu rozwój dużego mięśnia brzucha i jest wykonywany z małą amplitudą. Połóż się na plecach z dolną częścią pleców mocno przyciśniętą do podłoża. Nogi muszą być zgięte w stawach kolanowych, a dłonie złączone w „zamek” za głową. Wdychając powietrze, unieś górną część ciała. Powróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
- Odwrotne brzuszki. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu. Właściwie wykonuje się to prawie w ten sam sposób, tyle że konieczne jest podniesienie nie górnej części ciała, ale miednicy.
- Ćwiczenia rozwijające skośne mięśnie brzucha. Usiądź na krześle i wykonaj rotacje ciała. Do pracy mięśni skośnych można także używać wszelkiego rodzaju skrętów, należy jednak pamiętać o rotacji ciała.
Ćwiczenia na utratę wagi na nogach
Najpierw należy wizualnie ocenić swoje nogi i zdecydować, gdzie należy schudnąć – w udach czy łydkach. Rozwijając mięśnie nóg, możesz nie tylko pozbyć się tłuszczu, ale także wyeliminować zwiotczenie skóry.
- Ćwiczenie nr 1. Zajmij pozycję stojącą z rękami opartymi na talii. Zacznij podnosić jedną nogę, zginając ją w stawie kolanowym. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 8-10 razy na każdą nogę. Następnie należy odpocząć 15 sekund i powtórzyć ruch. W rezultacie wykonaj osiem serii.
- Ćwiczenie nr 2. W przypadku mięśni przedniej części uda, a także pośladków, wypady będą bardzo skuteczne. Wykonując ruch, zawsze trzymaj ręce na wysokości pasa, a gdy wykonanie ćwiczenia stanie się dla Ciebie bardzo łatwe, użyj hantli.
- Ćwiczenie nr 3. Najtrudniejszą częścią pod względem utraty wagi jest wewnętrzna część uda. Mięśnie te nie są tak aktywnie zaangażowane w chodzenie i często kobiety mają tutaj problemy. Połóż się na plecach i podnieś nogi. Następnie zacznij je rozdzielać. Bardzo ważne jest, aby nogi nie odbiegały od płaszczyzny pionowej.
- Ćwiczenie nr 4. Aby rozwinąć mięśnie zewnętrznego uda, musisz położyć się na boku. Następnie unieś prostą nogę. Wykonaj 8–10 powtórzeń na prawą i lewą nogę.
Ćwiczenia na utratę wagi w udach
Biodra to także jeden z najbardziej problematycznych obszarów u dziewcząt. Aby schudnąć w tym obszarze, wykonaj następujące ćwiczenia.
- Ćwiczenie nr 1. Połóż się na plecach z rękami na pośladkach. Podnieś nogi prosto i zacznij je rozkładać. W takim przypadku mięśnie ud powinny być cały czas napięte.
- Ćwiczenie nr 2. Stojąc na kolanach, wyprostuj stopy i opuść ręce w dół. Zacznij opuszczać się w kierunku stóp po lewej stronie, przechylając ciało w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch w przeciwnym kierunku.
- Ćwiczenie nr 3. Stań prosto ze stopami na poziomie stawów barkowych i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Z ramionami wyciągniętymi przed siebie, zacznij powoli przysiadać. Przytrzymaj w dolnej pozycji trajektorii przez kilka sekund, po czym możesz wrócić do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest, aby mięśnie pośladków i ud były cały czas napięte.
- Ćwiczenie nr 4. Połóż się na boku z ugiętym ramieniem i nogą. Następnie połóż górną nogę przed sobą, opierając ją na ziemi i powoli zacznij podnosić dolną nogę tak wysoko, jak to możliwe. Powtórz po drugiej stronie. Ruch ten doskonale wzmacnia mięśnie wewnętrznej strony uda i powinien być wykonywany regularnie.
- Ćwiczenie nr 5. Uklęknij na jedno kolano i połóż dłonie na ziemi. Zacznij przesuwać drugą nogę w bok i do góry, a po osiągnięciu najwyższego punktu trajektorii wykonuj ruchy okrężne.
Ćwiczenia na utratę wagi w pośladkach
Każda dziewczyna marzy o tym, aby jej pośladki były jędrne i ujędrnione. Pomogą Ci w tym ćwiczenia, o których będziemy mówić.
- Ćwiczenie nr 1. Usiądź na krawędzi krzesła z rozstawionymi nogami. Trzymając oparcie krzesła rękami, użyj siły mięśni ud, aby ścisnąć dowolny przedmiot między nogami. Przytrzymaj przez 60 sekund, następnie zrelaksuj się i powtórz ruch.
- Ćwiczenie nr 2. Uklęknij i połóż dłonie na talii. Zacznij opuszczać się najpierw w lewy, a potem w prawy pośladek. Wykonuj ruch, aż w mięśniach pośladków pojawi się zmęczenie. Pamiętaj, że podczas schodzenia nie musisz siadać na pośladkach. Bardzo ważne jest, aby mięśnie były cały czas napięte.
- Ćwiczenie nr 3. Stań blisko ściany i oprzyj o nią głowę i plecy. Zegnij kolana i pozostań w pozycji przysiadu przez 60 sekund. Jeśli nie możesz od razu wytrzymać takiego obciążenia, skróć czas. Następnie będziesz musiał stopniowo go zwiększać i wydłużać do minuty.
Dowiedz się więcej o tym, jak schudnąć w brzuchu i biodrach, z tego filmu:
Marzysz o tym, aby schudnąć w brzuchu, pozbyć się boków i zmniejszyć talię? Zacznij robić ćwiczenia na płaski brzuch w domu już dziś! Aby trenować mięśnie brzucha, będziesz potrzebować minimalnego sprzętu i trochę wolnego miejsca w pomieszczeniu. Oferujemy Państwu wybór wysokiej jakości ćwiczeń na mięśnie brzucha , który z pewnością pomoże Ci napiąć mięśnie brzucha i pozbyć się tłuszczu z okolic talii.
Zasady wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha w domu
1. Jeśli chcesz w krótkim czasie osiągnąć płaski brzuch, to Twój trening powinien uwzględniać ten element Ćwiczenia cardio na spalanie tkanki tłuszczowej oraz ćwiczenia na cały gorset mięśniowy(brzuch + plecy).
2. Plan ćwiczeń na płaski brzuch można podzielić na dwie części: trening cardio (15-20 minut) i ćwiczenia brzucha (15-20 minut). Druga część obejmuje ćwiczenia brzucha na plecach, stojąc, w desce - według własnego uznania. Wskazane jest, aby program ćwiczeń był jak najbardziej zróżnicowany.
3. Całkowity czas takiego zestawu ćwiczeń na brzuch zajmuje 30-40 minut, musisz ćwiczyć 2 razy w tygodniu. Oczywiście możesz trenować częściej lub rzadziej, w zależności od celów i obszarów problemowych.
4. Jeśli chcesz szybciej stracić tłuszcz z brzucha, lepiej skupić się na treningu cardio. Jest to bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu niż samo ćwiczenie mięśni brzucha.
5. Tłuszcz z brzucha spala się tylko wtedy, gdy jesz w ramach deficytu kalorycznego. (spożywasz mniej jedzenia niż organizm zużywa na energię) . Jeśli nie będziesz przestrzegać ograniczeń dietetycznych, nie schudniesz nawet przy codziennych ćwiczeniach brzucha.
7. Jeśli chcesz popracować nad całym ciałem, sprawdź nasze kolekcje skutecznych ćwiczeń:
- Top 50 najskuteczniejszych ćwiczeń nóg w domu
- 20 najlepszych ćwiczeń ramion w domu dla kobiet
Plan ćwiczeń na płaski brzuch
Wybieramy ćwiczenia spośród przedstawionych poniżej. Możesz zmieniać ćwiczenia, zamieniać je lub dodawać nowe.
- Ćwiczenia cardio(15-20 minut): 5 ćwiczeń według schematu 30 sekund pracy – 30 sekund odpoczynku lub 40 sekund pracy – 20 sekund odpoczynku, powtórz ćwiczenia w 3 kręgach, 1-2 minuty odpoczynku między kręgami.
- Ćwiczenia na stojąco + ćwiczenia pleców
- Deski + ćwiczenia w leżeniu na brzuchu(10-12 minut): 8-10 ćwiczeń według schematu 40 sekund pracy – 20 sekund odpoczynku lub 50 sekund pracy – 10 sekund odpoczynku. Po co czwartym lub piątym ćwiczeniu możesz zrobić sobie krótką przerwę.
Ćwiczenia cardio na brzuch
Ćwiczenia cardio na brzuch pozwolą Ci spalić więcej kalorii, przyspieszyć metabolizm, zapoczątkować procesy spalania tłuszczu i wzmocnić mięśnie brzucha. Najlepiej wykonywać ćwiczenia cardio w trybie interwałowym np. 30 sekund intensywnej pracy + 30 sekund odpoczynku (lub w trybie Tabata), dzięki temu trening będzie znacznie efektywniejszy.
Jeśli masz przeciwwskazania zdrowotne, po prostu wykonuj ćwiczenia bez skakania i biegania, starając się jednocześnie utrzymać dużą prędkość. Na przykład zamiast ćwiczyć po prostu przyciągnij kolana do klatki piersiowej w pozycji deski. Najważniejsze w treningu cardio jest utrzymywanie tętna w strefie spalania tłuszczu, a nie wykonywanie ćwiczeń udarowych.
8. Burpees (można wykonać bez pompek)
Ćwiczenia na mięśnie brzucha pleców
Najpopularniejsze ćwiczenia na płaski brzuch to: ćwiczenia w leżeniu na plecach– odmiany brzuszków, unoszenia nóg, przyciągania kolan do klatki piersiowej itp. Zaletą takich ćwiczeń jest to, że pomagają napompować docelowe mięśnie brzucha (proste i skośne), co oznacza, że brzuch jest płaski i ujędrniony.
Pamiętaj, że te ćwiczenia na płaski brzuch należy traktować ze szczególną ostrożnością, jeśli masz problemy z kręgosłupem. Różne odmiany brzuszków obciążają plecy i dolną część pleców, dlatego takie ćwiczenia na brzuch mogą pogłębić problem kręgosłupa. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń brzucha na plecach odczuwasz ból, lepiej ich nie wykonywać. Wymień je ćwiczenia brzucha na stojąco I listwy(zostaną one omówione poniżej).
2. Skręcanie ze stopą dotykającą podłogi
5. Skośne skręcenia nogi
9. Rower z wyprostowanymi nogami
Ćwiczenia deski na mięśnie brzucha
=
Ćwiczenia na mięśnie brzucha w pozycji stojącej
Doskonałą alternatywą dla bardziej tradycyjnych ćwiczeń brzucha na podłodze są ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej. Podczas wykonywania takich ćwiczeń istnieje mniejsze prawdopodobieństwo nieprawidłowego ułożenia pleców, co oznacza mniejsze ryzyko kontuzji i zaostrzeń. Na początek nie jest konieczne wykonywanie ćwiczeń z hantlami, możesz rozpocząć trening bez dodatkowego sprzętu.
4. Uginanie boczne hantlami
5. Przechyla się z hantli na podłogę
10. Młyn
Ćwiczenia na mięśnie brzucha, pleców i dolnej części pleców
To kolejna grupa bardzo skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Wykonując je, wzmocnisz także mięśnie pleców i
Aby schudnąć w nogach, musisz zastosować nie tylko zestaw ćwiczeń, ale także ponownie rozważyć swoje preferencje żywieniowe.
Gwarancją utraty wagi jest prosta formuła: ograniczenie kalorii plus ćwiczenia.
Rezygnując z wysokokalorycznych potraw i regularnie wykonując zestaw ćwiczeń, możesz szybko osiągnąć doskonałe rezultaty, nawet w domu!
Anatomia nóg
Anatomiczna struktura mięśni nóg składa się z następujących grup mięśni: pośladkowego, uda i podudzia.
Największymi mięśniami pod względem objętości są mięśnie ud. To w tym obszarze znajduje się główna warstwa tłuszczu. Obciążenia powinny mieć na celu przede wszystkim ćwiczenie docelowych grup mięśni: i. Celując w mięśnie, możesz uzyskać piękną i smukłą linię nóg.
Przestrzeganie określonych zaleceń znacząco wpływa na efektywność wykonywanych ćwiczeń.
- Rozpocznij trening od wykonania rozgrzewki. Jest to ważny warunek, ponieważ przygotuje mięśnie, stawy i więzadła na obciążenie.
- Jeśli zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy, zachowaj ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Płynnie i świadomie zwiększaj liczbę powtórzeń.
- Układ mięśniowo-szkieletowy nóg i więzadeł dostosowuje się do obciążenia w ciągu kilku tygodni. Następnie możesz ćwiczyć w pełni i zwiększać liczbę powtórzeń.
- Bardzo ważne jest naprzemienne stosowanie napięcia i relaksu. Zawsze robimy napięcie podczas wydechu. Musisz się przyzwyczaić, że robisz to automatycznie.
- Liczba wykonywanych ćwiczeń i powtórzeń, tempo wykonania i inne parametry treningu nie są takie same dla wszystkich. Ułóż swój plan treningowy w taki sposób, abyś czuł się po nim przyjemnie zmęczony.
- Lekarze sportowi ostrzegają! Często zdarza się, że dana osoba doznaje kontuzji, gdy od razu zaczyna zbyt intensywnie trenować. Muszę móc
Najskuteczniejszy system 7 ćwiczeń
Poniższy kompleks, składający się z najlepszych ćwiczeń oddziałujących na nogi, cieszy się dużą popularnością w wielu rodzajach treningów. Został zaprojektowany w taki sposób, że pozwala jakościowo wypracować główne grupy mięśni.
Pamiętać! Możesz osiągnąć swój cel tylko dzięki regularnym treningom.1. Przysiad
Dobrze ćwiczy mięśnie nóg, ze szczególnym naciskiem na wewnętrzną część uda. Obszar ten potrzebuje dobrego obciążenia, ponieważ zwykle jest mało zaangażowany w życie codzienne. To właśnie w tej części uda najczęściej rozwija się podskórna tkanka tłuszczowa, z którą może być trudno sobie poradzić.
- Wykonujemy przysiady z prostymi plecami. Ramiona wyciągnięte równolegle do podłogi.
- Stopy szersze niż szerokość barków, palce u nóg zwrócone nieco na zewnątrz.
- Nie wykonujemy przysiadu całkowicie - Kolana nie wychodzą poza palce stóp.
- Tempo jest wolne, oddech swobodny.
Zaczynamy od dziesięciu powtórzeń. Na poziomie zaawansowanym wykonujemy dwadzieścia ćwiczeń, po dwa do trzech powtórzeń. Odpoczywaj przez trzydzieści sekund pomiędzy seriami.
2. Rzuca się
Najczęstsze ruchy nóg. Tworzą odciążenie mięśni i nadają smukłości nogom. Główny ładunek skierowany jest na biodra i pośladki.
- Stań prosto, wyprostuj ramiona, unieś brodę. Opuść swobodnie ramiona.
- Zrób krok do przodu, aby to zrobić Kąt w kolanie wynosił dziewięćdziesiąt stopni.
- Powtórz ruch dla jednej i drugiej nogi dwadzieścia razy. Wykonaj kilka podejść.
Aby obciążenie było największe, stopień powinien być jak najszerszy.
Odmianą tego ćwiczenia może być chodzenie z wykrokami. Ta opcja jest wygodna do wykonania, chodząc po okręgu z maksymalną amplitudą, ale bez dotykania podłogi kolanem. Nie machamy rękami, nie używamy siły bezwładności. Cały ładunek trafia na nogi.
3. Wymachy nogami
Świetnie sprawdzają się na udzie z naciskiem na jego przednią część, mięśnie pośladkowe maksymalne i pośladkowe małe. Wykonywany jest w kilku wersjach.
Opcja 1.
- Schodzimy na czworakach z naciskiem na dłonie i kolana.
- Huśtawki wykonujemy z nogą lekko ugiętą w kolanie z maksymalną amplitudą.
Wykonujemy dwadzieścia ćwiczeń na każdą nogę po dwóch do trzech powtórzeń. Odpoczywaj przez trzydzieści sekund pomiędzy seriami.
Opcja 2.
- Wykonujemy go na stojąco. Nogawki są nieco węższe niż szerokość ramion.
- Zegnij nogę w kolanie pod kątem prostym. Opierając się o blat stołu lub oparcie krzesła, wykonujemy zamachy z maksymalną amplitudą.
Wykonujemy dwadzieścia ruchów na każdą nogę w dwóch do trzech podejściach. Odpoczywaj przez trzydzieści sekund pomiędzy seriami.
4. Ćwiczenie „Krzesło” (statyczne)
Powszechne ćwiczenie, które dobrze obciąża wszystkie mięśnie. Świetne do spalania kalorii. Ćwiczenia statyczne są dobre, ponieważ dają możliwość pracy wszystkich mięśni w krótkim czasie.
- Stojąc plecami do ściany, cofamy się od niej o pół kroku i zaczynamy powoli opuszczać się, jakbyśmy siedzieli na krześle.
- W stawach biodrowych i kolanowych powtarzamy zgięcie konstrukcji krzesła.
- Przytrzymaj pozę przez trzydzieści sekund.
- Wstajemy i rozluźniamy napięcie mięśni delikatnie potrząsając stopami i dłońmi.
Wykonujemy trzy podejścia. Istnieć .
5. Wejście na platformę
Wzmacniamy pośladek wielki i mały, a także przód i tył uda.
Ci, którzy przyjaźnią się z platformą schodkową, nie mają dodatkowych kilogramów. Aby zwiększyć obciążenie, bierzemy hantle w obie ręce, zaczynając od minimalnej wagi. Najpierw opracujmy technikę wykonania. Nauka utrzymywania równowagi bez hantli. Istnieje kilka opcji wykonania tego ćwiczenia:
Opcja 1.
- Chodzimy na zmianę prawą i lewą nogą. Dziesięć razy jedną nogą i tyle samo drugą.
- Odpocznij przez trzydzieści sekund i wykonaj kilka powtórzeń. Noga, która jako pierwsza wchodzi na platformę, powinna utrzymywać kąt prosty w kolanie. Robimy to pod wpływem napięcia mięśni, a nie siły bezwładności.
- Wykonujemy w wolnym tempie, następnie można stopniowo zwiększać prędkość.
Liczba powtórzeń jest dwudziestokrotna przy wymaganej liczbie powtórzeń.
Opcja 2.
Prawą stopą wykonujemy piętnaście kroków, następnie tę samą liczbę lewą.
Stojąc na platformie obiema stopami zwiększamy obciążenie uginając nogę w kolanie i unosząc stopę nad powierzchnię platformy.
Rezultatem jest rodzaj podwójnego kroku.
Notatka! Wchodzenie na platformę jest ćwiczeniem numer jeden pozwalającym spalić kalorie i stworzyć smukłą i ujędrnioną sylwetkę.
6. Rower
Pracują mięśnie brzucha, biodra i stawy kolanowe. Dobry na utratę tłuszczu z brzucha. Tworzy się smukły obszar kolan i bioder.
- w zależności od sprawności fizycznej wykonawcy.
- Leżąc na plecach, połóż ręce za głową.
- Ćwiczenie wykonujemy z naciskiem na dolną część pleców.
- Podnieś nogi nad podłogę. Na przemian zginając nogi w stawach kolanowych, „jeździmy na rowerze”.
- Nie wstrzymujemy oddechu, oddychamy swobodnie.
Wykonujemy od dziesięciu do dwunastu ćwiczeń z kilkoma podejściami. Odpoczywaj przez trzydzieści sekund pomiędzy seriami.
Uwaga! Im bardziej podnosimy biodra z podłogi, tym mniejsze jest obciążenie mięśni brzucha i dolnej części pleców.
7. Nożyczki
Biodra i mięśnie brzucha są skutecznie ćwiczone.
- Leżymy na podłodze. Podnieś wyprostowane nogi, podnosząc je z podłogi o piętnaście centymetrów.
- W szybkim tempie Wykonujemy naprzemienne zamachy nogami. Ruch przypomina ruch nożyczek.
Robimy to dziesięć razy, stosując kilka podejść.
Jak przebiega proces spalania tłuszczu?
Tłuszcz rozkłada się nierównomiernie na powierzchni nóg. Jego ulubione miejsca to dolna część pośladków, tzw. „uszy” oraz uda. Stawy kolanowe również pokryte są dość dużą warstwą tłuszczu i przypominają kulę. Wpływa również na łydki, które przybierają kształt butelki.
Początkowo smukłe nogi pod wpływem złogów tłuszczu nabierają objętości i tracą atrakcyjny kształt. Pojawiają się na nich grudki cellulitu.
Gdy tylko zaczniemy tracić na wadze, obszar nóg zaczyna się zmniejszać. Mięśnie są napięte i wzmocnione. Zaczyna wyłaniać się smukła linia nóg.
Czy rozmiar nóg zmniejsza się po utracie wagi?
Kiedy schudniesz, Twoja noga może zmniejszyć się o jeden lub dwa rozmiary. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz znika z organizmu równomiernie: jeśli będziesz ćwiczyć i dobrze się odżywiać, Twoje stopy również stracą na wadze. To pozwoli zmniejszyć rozmiar nogi.
Przestrzegając podstaw zbilansowanej diety i celowo wykonując ćwiczenia w domu, możesz poradzić sobie z tłuszczem i zyskać szczupłość. Dietetycy i instruktorzy sportu podkreślają, że problem ten należy rozwiązać kompleksowo:
- Zmniejszenie spożycia kalorii. Unikanie pokarmów z nadmierną ilością kalorii. Włączenie do codziennego menu sałatek ze świeżych warzyw i ziół, gotowanej ryby, twarogu. Potrawy ze zbóż, zwłaszcza gryki, gotowane na wodzie z dodatkiem łyżki dowolnego oleju roślinnego są zdrowe.
- Wykonanie proponowanego układu– podstawa Twoich działań odchudzających na udach i pośladkach. Dodatkowo możesz dodać zajęcia ruchowe, taniec, pływanie i spacery w szybkim tempie. Dzięki temu pozbędziesz się zbędnych kilogramów i wzmocnisz mięśnie.
Jeśli zastosujesz te metody, objętość twoich nóg zmniejszy się o kilka centymetrów co dziesięć dni. To wszystko, co musisz zrobić, aby osiągnąć rezultaty.
- Korzystanie z prysznica kontrastowego na obszarze nóg, łagodzi zmęczenie, trenuje naczynia krwionośne. Jest doskonałą profilaktyką żylaków.
- Dobrze jest masować stopy po treningu. zaczynając od opuszków palców, a kończąc na okolicy pośladkowej. Możesz to zrobić samodzielnie lub skontaktować się ze specjalistą. Zabieg masażu uśmierza zmęczenie, poprawia przepływ limfy, napina skórę, czyni ją elastyczną i gładką.
- Przed spaniem Przydatne jest wykonanie następującego ćwiczenia: unieś nogi pionowo i delikatnie wibruj stopami. Wzmocni to naczynia włosowate i poprawi odpływ żylny.
- Staraj się wykorzystywać czas wolny na aktywny wypoczynek. Nawet proste chodzenie doskonale wzmacnia mięśnie nóg, pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i zapobiega przekrwieniom kończyn dolnych.
- Jeśli stale ćwicz chodzenie w szybkim tempie, to będzie to dobre zapobieganie pojawianiu się dodatkowych kilogramów.
Ćwiczenia fizyczne powinny być regularne, a zbilansowana dieta powinna być stała. Tracąc dodatkowe kilogramy i zaczynając się źle odżywiać, możesz je ponownie odzyskać. Kochając zdrowy tryb życia, odżywiając się zdrowo, nie przejadając się i uprawiając gimnastykę, możesz utrzymać optymalną wagę bez większego wysiłku!
Najważniejszą częścią treningu kobiet są zazwyczaj ćwiczenia odchudzające w nogach i ujędrniające pośladki. Przecież dzięki temu biodra staną się wizualnie znacznie szczuplejsze, a pośladki staną się elastyczne i atrakcyjne. Przestrzegam przed wierzeniem w powszechny mit, że najlepszymi i prawie jedynymi ćwiczeniami na nogi są przysiady. Wiele osób uważa, że aby uzyskać smukłe nogi i mocne pośladki, należy całą swoją energię skupić przede wszystkim na przysiadach. Pompując jednak mięśnie gładkie ud, pomyśl o tym, że nikt ich nie zauważy, jeśli będą ukryte pod równą warstwą tłuszczu podskórnego.
Ukierunkowany program pozbycia się tłuszczu pomoże Ci uwolnić pełen potencjał dolnych partii ciała, w którym znajdą się skuteczne ćwiczenia na odchudzanie nóg i ud w domu oraz miejsce na specjalny trening brzucha spalający tłuszcz. Na szczęście dla Ciebie mamy tutaj właśnie taki program. Poniższe ćwiczenia na odchudzanie nóg i brzucha w domu, zaraz po ich regularnym stosowaniu, pomogą Ci zmieścić się w „te” obcisłe jeansy!
Trening 1 - najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie ud
Przeznaczony do stosowania 1 lub 2 razy w tygodniu.
Zaczynając od pierwszego ćwiczenia, powoli wykonaj pięć powtórzeń (zajmie to około 10 sekund: pięć w górę, pięć w dół). Kontynuuj w ten sposób z minimalnymi przerwami, aż ukończysz każde ćwiczenie. Wykonaj od dwóch do czterech pełnych serii, jeśli to konieczne, zmieniając strony ciała, a następnie w następnym tygodniu zmień ćwiczenia. Efekt będzie się zwiększał, jeśli przy każdym ruchu zwiększymy opór poprzez dodanie pętli wokół kostek i bioder.
To pierwszy z dwóch oferowanych Ci treningów, który ma pomóc Ci stracić tłuszcz z nóg i ud. Są to ćwiczenia, które wielokrotnie udowodniły swoją skuteczność w odchudzaniu nóg w domu dla dziewcząt.
Unoszenie prostych nóg w leżeniu na boku („żaba unoszenia”)
Połóż się na boku z głową na dłoni, a drugą ręką na podłodze przed klatką piersiową. Trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe i nie poruszając resztą ciała, powoli unieś nogę tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj i wróć do punktu wyjścia.
Podnoszenie nogi zgiętej w kolanie w leżeniu na boku („muszla” lub „klapka”)
Połóż się na boku, ugnij kolana pod kątem 45 stopni. Podnieś nogę, trzymając pięty razem. Podnieś kolano tak wysoko, jak to możliwe, nie oddzielając pięt. Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Unoszenie części miednicy w leżeniu na plecach
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Napnij pośladki i mięśnie brzucha oraz unieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Pamiętaj o pauzie, a następnie powoli opuść się do pierwszej pozycji.
„Bieganie” w pozycji leżącej (imitacja „wspinacza wspinaczkowego” w pozycji leżącej)
Pozycja wyjściowa – górna pozycja pompek z podłogi. Wyprostuj się i upewnij się, że Twoje ciało tworzy linię prostą od stóp do głów. Utrzymując równowagę rękami, unieś prawą nogę i delikatnie przyciągnij prawe kolano do przeciwległego ramienia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo z drugą nogą.
Trening 2 – ćwiczenia na odchudzanie brzucha i nóg
Ten trening jest szybki, ale skuteczny. Przeznaczony do stosowania 2-3 razy w tygodniu.
Wykonuj ten szybki trening co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu, wykonując od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, przechodząc od jednego do drugiego z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem (30 sekund) pomiędzy nimi. Następnie możesz wykonać cały kompleks, powtarzając 2 lub 3 razy.
Wykroki do przodu z skrętami
Pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane przed sobą. Wykonujemy krok do przodu lewą stopą i skręcamy tułów w lewo, zginając kolana tak, aby każda noga tworzyła kąt 90 stopni. Następnie musisz odepchnąć się lewą nogą i wstać. Powtórz na drugiej nodze.
Skurcze ciała w pozycji półprzysiadu z piłką lekarską w dłoniach
Trzymaj piłkę lekarską (lub hantle) obiema rękami w pobliżu prawego biodra, stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając klatkę piersiową wyprostowaną, przykucnij. Jednym ruchem podnieś piłkę lub hantle po przekątnej przez ciało, aż nogi będą proste, a piłka znajdzie się nad lewym ramieniem. Wróć do oryginału. Wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą strony.
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Początkowe: nogi rozstawione na szerokość barków, prawa na palcach, prawa ręka wyciągnięta przed siebie. Pochylając się do przodu od bioder i utrzymując proste plecy, unieś prawą nogę do tyłu, aż Twoje ciało utworzy literę „T”, a prawe ramię zwisa. Wróć do oryginału. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Deska boczna
Leżąc na lewym boku, nogi wyciągnięte i wyprostowane. Unieś miednicę tak, aby ciało tworzyło linię prostą od szyi do kostek; Użyj lewego przedramienia i zewnętrznej krawędzi lewej nogi, aby utrzymać ciężar. Połóż prawą rękę na udzie. Przytrzymaj tę pozycję przez minutę, a następnie zmień stronę i powtórz to samo.
Wypróbuj ten program i przekonaj się, że jeśli chcesz, możesz szybko i łatwo nabrać formy!
Dyskusja: 20 komentarzy
Dziękuję bardzo za artykuł! Zawsze myślałem, że na dobre pośladki i nogi należy robić tylko przysiady. Okazuje się jednak, że potrzebny jest cały zestaw ćwiczeń. Wypróbuję to na siłowni.
Przydatny artykuł. Teraz jestem dobrze zorientowany w problematyce spalania tłuszczu i wiem, jakie ćwiczenia wykonywać, aby schudnąć w nogach. Dziękuję za to twórcom podręcznika FFB. Myślę, że teraz dają światu to, czego od dawna chciał, za jedyne 290 rubli. Nauczyłam się prawidłowo odżywiać i zrozumiałam, jak ważna jest aktywność fizyczna. Stopniowo tracę na wadze.
Wysłałem artykuł znajomemu, ale powiedział, że nie ma potrzeby, już wszystko wiem. Przesyła zdjęcia przed i po – naprawdę schudł. Pytam co i jak. Mówi, że kupiła jakiś podręcznik FFB. Powiedziała, że jest teraz popularny i tani. Byłem trochę zadowolony ze swojej wiedzy na temat spalania tłuszczu. Jestem z niej dumny))
Zrobię kilka ćwiczeń na biodra i brzuch. Zrobię je w domu, bo na siłownię jeszcze nie można chodzić. Myślę, że to naprawdę skuteczne ćwiczenia na odchudzanie nóg i ud. Wcześniej tylko przysiadałam, tłuszcz nie chciał zniknąć. Być może to kompleksowe podejście pomoże.
Regularnie ćwiczę żabki na siłowni. Ćwiczenie unoszenia miednicy wykonuję na wyciskaniu na ławce, jest to dla mnie wygodniejsze. O bieganiu na leżąco – coś nowego, na pewno wypróbuję. Dzięki za informację!
Tyle ćwiczeń! Dzięki za informację. Chciałbym, żeby ktoś przesłał film, w przeciwnym razie ze zdjęć nie będzie do końca jasne, jak wykonać ćwiczenia. Cieszę się, że możesz to zrobić w domu. Teraz wiem, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie nóg.
Z całej listy wykonałem tylko kilka ćwiczeń i czasami ograniczałem się do samych przysiadów. Trzeba urozmaicać treningi, inaczej waga na początku spadła, a teraz wróciła i nie ma już mowy o dalszym rozwoju. Będę stosować ćwiczenia, aby schudnąć na nogach i udach.
Wydaj 290 rubli na podręcznik FFB, a nie pożałujesz. Chociaż jest promocja, musisz kupić ten materiał po niskiej cenie. Kupiłam dla siebie, przeczytałam i już wiem co i jak robić, żeby schudnąć. Same ćwiczenia w domu nic nie przyniosą. Wszystko trzeba zrobić kompleksowo, wszystko jest napisane na ten temat w instrukcji.
Wypróbowałem całą gamę ćwiczeń. Właściwie to prawie umarłem. Dziewczyny, próbujcie stopniowo, nie próbujcie robić wszystkiego na raz bez przygotowania. Bolą mnie teraz wszystkie mięśnie. Ale najwyraźniej naprawdę jest efekt)))
Cóż, nie musisz też rezygnować z przysiadów. Niezbędny jest także trening siłowy. Stosując normalną dietę i trening siłowy, również można skutecznie schudnąć. Wystarczy regularnie wykonywać ćwiczenia cardio. Możesz wziąć ten diagram, jeśli nie możesz iść na siłownię. To prawda, ćwiczenia na odchudzanie nóg w domu, nic więcej.
Moja żona kupiła za 290 rubli Fast Fat Burning - podręcznik treningowy dla tych, którzy chcą schudnąć. Trenujemy na tym razem. Dostosowaliśmy naszą dietę, a ćwiczenia stały się bardziej znaczące. Trenerzy personalni okazali się niepotrzebni i zaoszczędzili mnóstwo pieniędzy. Przekształcamy się i poszerzamy naszą wiedzę)))
Jako doświadczony trener polecam każdemu ten podręcznik szkoleniowy FFB. To oczywiście będzie miało wpływ na pracę trenerów personalnych w przyszłości. Zabierzmy im pracę i dochody. Ale każdy powinien znać podstawy spalania tłuszczu, jak prawidłowo schudnąć itp. FFB przedstawia wszystko punkt po punkcie, logicznie. Istnieją również dobre ćwiczenia na odchudzanie nóg i ud w domu.
Próbowałem tego programu. Bardzo mi się to podobało, nie jest takie trudne. Nie powiem, że już schudłam, ale po treningu czuję się dobrze. Nadal musisz dostosować swoją dietę, a wtedy uzyskasz doskonały wynik, jestem pewien.
A wszystkie te ćwiczenia łączę z treningiem siłowym. Na siłowni najpierw trenuję ze sztangą: przysiady, martwy ciąg. Potem idę i wykonuję wszystkie te ćwiczenia na macie. Dzięki temu schudłam 15 kg w ciągu sześciu miesięcy. Myślę, że to najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie nóg.
Powiedz mi, czy można wykonać ćwiczenia na nogi, biodra i brzuch w jeden dzień? A może lepiej rozbić to wszystko na kilka treningów w ciągu tygodnia. Może lepiej nie przeciążać organizmu i robić wszystko konsekwentnie?
Dobre wskazówki dotyczące spalania tłuszczu znajdziesz w podręczniku FFB. Są też zestawy ćwiczeń i wszystko jest jasno wytłumaczone. Weź to, póki możesz kupić ten materiał za śmieszne 290 rubli.
Właśnie zacząłem chodzić na siłownię. Wypróbuję ten program, może uda mi się pozbyć tłuszczu z nóg i ud.
Kup Fast Fat Burning, przeczytaj, tam też jest mnóstwo przydatnych informacji. Mówi o dietach i ćwiczeniach. Teraz podczas suszenia wszystko to bardzo mi pomaga, dzięki tym wskazówkom jest łatwiej.
Wydaje mi się, że takich ćwiczeń w pojedynkę nie da się wykonać. Próbowałem prawie wszystkich. Ale tylko w połączeniu z dietą i normalną codzienną rutyną będziesz w stanie schudnąć.
Nie zrezygnuję z przysiadu, naprawdę to lubię. A muszę pozbyć się tłuszczu, więc dodam ten zestaw ćwiczeń do mojego programu treningowego. Dziękuję za artykuł!
