Produkty do żywienia frakcyjnego do odchudzania. Posiłki ułamkowe - menu na tydzień. Dietetyczne odżywianie frakcyjne na tydzień

Ci, którzy chcą schudnąć lub rozwiązać problemy zdrowotne, myślą, że znaleźli wyjście - żywienie frakcyjne w celu utraty wagi, ułóż menu na miesiąc i zacznij go ślepo podążać. Tylko 30% osób przed rozpoczęciem odchudzania przeprowadza pełne badanie swojego organizmu w celu określenia jego możliwości i dobrania odpowiednich programów żywieniowych. Wybrane restrykcje żywieniowe nikogo nie dotkną, u innych mogą rozwinąć się poważne choroby – nie tylko przewlekłe, ale także nabyte. Czy warto grać w ruletkę, czy lepiej popracować nad sobą w towarzystwie dietetyka – rozumiemy w artykule.

Jemy ułamkowo – jak i dlaczego

Zwykła dieta zawiera maksymalnie 3 części - śniadanie, obiad i kolację. W realiach szybkiego tempa życia ich liczba zmniejsza się do 1-2, ale ilość zjadana na raz znacznie wzrasta. Rano, chcąc schudnąć, ale głodny, człowiek rzuca się na jedzenie i odzyskuje zmysły, gdy wszystko, co było na stole, zostało już wchłonięte. Ale jedzenie jest trawione i do nocy chcesz znowu jeść, musisz zajrzeć do lodówki i zjeść przed pójściem spać.

Przejście do innego trybu życia polega na jedzeniu 6-8 razy dziennie w minimalnych porcjach. Ponadto nie będziesz miał czasu na głód, bo przerwa między posiłkami wyniesie tylko 2-2,5 godziny. Pragnienie napełnienia żołądka nie będzie miało czasu na uformowanie się i dlatego niewiele zostanie zjedzone.

Menu żywienia frakcyjnego na każdy dzień musi być prawidłowo opracowane, najlepiej zgodnie z zaleceniami specjalisty. Rano musisz jeść węglowodany, a wieczorem - pożądane są tylko lekkie białka.

Komentarz dietetyka:

Takie podejście do jedzenia pomaga schudnąć, przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie kalorii w ciągu dnia. Opiera się na działaniu termogenicznym – gdy jemy częściej, spożyte kalorie przeznaczamy na przetwarzanie i przyswajanie pożywienia. Przy częstym przyjmowaniu porcji energii znacznie więcej zostanie wydanych na ich przyswajanie. Ale ważne jest, aby kontrolować swój stan i być świadomym możliwych zaburzeń w ciele spowodowanych silną restrukturyzacją. Czasami, bez nadzoru, funkcje niektórych narządów są u człowieka zahamowane, zaburzony jest metabolizm lub funkcjonowanie organizmu. Konieczna jest zmiana schematu trybu w czasie lub rezygnacja z niego.

Cechy żywienia frakcyjnego

Jeśli ktoś siada do jedzenia 2 razy dziennie, to przerwa na czczo wynosi średnio do 8 godzin, a śniadania często nie ma wcale. Jeśli reżim nie jest przestrzegany, pojawia się silne uczucie głodu, trudno go natychmiast zagłuszyć, dlatego wchłania się więcej pokarmu niż to konieczne.
System, w którym wymagana ilość pożywienia jest miażdżona 6-8 razy, jest korzystny pod wieloma względami. Będziesz musiał jeść w małych porcjach, najlepiej - mniej niż własna pięść, ale to wystarczy, bo za 2-2,5 godziny będzie kolejna przekąska.

Istnieją 3 sposoby, aby trzymać się tej diety:

zaglądaj do lodówki za każdym razem, gdy pojawił się lekki głód;
jeść w całości 5-6 razy w małych porcjach;
jedz lekkie przekąski co 2-3 godziny.

W pierwszym przypadku trzeba jeść bardzo mało, tylko tyle, aby zaspokoić uczucie jabłka, a po 15 minutach banana. Ta metoda ma wiele wad: trudno jest stworzyć menu, jedzenie staje się chaotyczne, a chęć jedzenia normalnie staje się obsesyjna. Dla niektórych, którzy przyjęli takie podejście, dzień zamienił się w ciągłe żucie. Przewód pokarmowy jest przeciążony, cały system zawodzi.

Jeśli podzielisz całkowitą ilość dziennego jedzenia przez równe 5-6 razy, to plusów będzie znacznie więcej. Ważne jest tylko, aby nie dopuszczać do przerwy poważniejszej niż 4 okresy postu między przekąskami. Ta metoda pozwala uzyskać regularną ilość niezbędnych kalorii i pierwiastków śladowych, a także pozwala uniknąć przejadania się. Stopniowo żołądek zmniejsza się.

Trzecia metoda składa się z 8-10 równych porcji o podobnych kaloriach. Wielkość jedzenia spożywanego na raz nie przekracza szklanki. Głód prawie nigdy nie nadchodzi, procent tłuszczu spada, w ramach diety odżywianie frakcyjne to urozmaicone menu na tydzień.

Jaka jest istota metodologii

Kiedy człowiek je ułamkowo, nie ma czasu na chęć opróżnienia lodówki, jest nasycony małymi porcjami. Stopniowo dzienne spożycie kalorii spada do 1200-1600 kcal, przy zachowaniu normy żołądek staje się kilkakrotnie mniejszy. Takie podejście eliminuje możliwość przybrania na wadze.

Konieczna jest ścisła kontrola proporcji pierwiastków śladowych, węglowodanów, tłuszczów i białek.

Komentarz dietetyka:

Przejście na podobny styl jedzenia naprawdę pozwala zrzucić około 10 kg w ciągu sześciu miesięcy. Ale ważne jest, aby być obserwowanym przez specjalistę, który będzie kontrolował proces i monitorował wskaźniki zdrowia. Jeśli wystąpią nudności, wymioty, skurcze lub bóle przewodu pokarmowego, zmiany ciśnienia krwi lub poziomu cukru, dziwna wydzielina lub krwawienie, to jest to powód do pilnej wizyty u lekarza.

Podstawowe zasady:

Po przebudzeniu musisz wypić szklankę wody 20-30 minut przed śniadaniem. To przygotuje przewód pokarmowy do produktywnej pracy i zwiększy metabolizm.
Usuń szkodliwe produkty. Lepiej nie kupować i nie gotować ciastek, słodkich, pikantnych, smażonych i tłustych, zrezygnować z fast foodów i frytek z krakersami.
Nie można głodować, inaczej nie może być mowy o jakimkolwiek korzystnym działaniu.
Mała sztuczka - połóż na stole talerze, które są mniejsze niż zwykle.
Kontroluj zużyte BJU.
Co 2 tygodnie musisz dostosować plan, śledząc wyniki i zmiany.
Lekkie treningi lub joga przyspieszą utratę wagi i dodadzą życia.

Ważne jest kontrolowanie BJU dla zbilansowanej diety w proporcjach: 25% białka, 30% tłuszczy i 45% węglowodanów - to najbardziej optymalna i racjonalna formuła zdrowej diety.

Dowiedz się więcej o naszych programach odchudzania:

Dlaczego są takie chude

Głównym powodem jest brak silnego głodu, który sprawia, że konsumujesz więcej, niż potrzebuje organizm. Częste przekąski ze zdrową żywnością zaspokajają takie pragnienia, a Ty już nie chcesz patrzeć na lodówkę.

Ponadto w odpowiednio zaplanowanym menu dzienne spożycie kalorii jest znacznie niższe niż przy normalnej codziennej rutynie. Osoba nawet nie zauważa, że je połowę zwykłej objętości. Brzuch staje się znacznie mniejszy, dzięki czemu szybciej pojawia się uczucie sytości.

Konieczne jest połączenie tego podejścia z obserwacją przez specjalistę i ćwiczeniami, aby proces przebiegł znacznie szybciej i bez szkody dla tych, którzy chcą schudnąć.

Co możesz, a czego nie możesz jeść

Zakazana żywność jest znana prawie każdemu, kto kiedykolwiek podążał za postacią. Są to wszelkiego rodzaju słodycze (poza bakaliami i miodem), wyroby piekarnicze, w tym makarony. Nie można jeść fast foodów i mrożonych dań gotowych, a także:

majonez;
napoje gazowane, szczególnie słodkie;
wszelkie towary w puszkach.

Organizacja żywienia frakcyjnego w celu utraty wagi przez tydzień wymaga dużo gotowania, w tym celu będziesz musiał zarezerwować czas w swoim harmonogramie. Można gotować raz na 7 dni, ale oczywiście lepiej robić świeże porcje co kilka dni, najlepiej do każdego posiłku.

Takie innowacje pozwalają nie tylko nasycić się fizycznie, ale także psychicznie oszukać mózg. Ci, którzy mają problemy z dodatkowymi kilogramami, często mają obsesyjny nawyk zaglądania do lodówki lub żucia czegoś. Takie podejście pomaga jednocześnie zaspokoić chęć powtarzania nawykowych czynności i nie pozwala przytyć.

Żywienie frakcyjne - menu na tydzień na odchudzanie: stół

Organizacja będzie łatwiejsza i łatwiejsza, jeśli gotowe i dozowane przekąski zostaną natychmiast rozłożone w pojemnikach.

Prawidłowo gotuj w podwójnym bojlerze, wolnowarze, piekarniku lub na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu. Każda z tych metod pozwala uniknąć dodawania oleju. Najlepsze z nich do dressingu i gotowania to oliwka lub siemię lniane.

Wskazane jest, aby za każdym razem siadać przy stole o tej samej porze. Dzięki temu organizm szybciej się do tego przyzwyczai i łatwiej będzie ułożyć harmonogram posiłków. Możesz pobrać aplikację i umieścić na niej powiadomienia we właściwym czasie.

Przykłady i tabela żywienia frakcyjnego na tydzień:

Takie posiłki frakcyjne zawierają przepisy na 7-dniowe menu, nie są tu wymagane żadne skomplikowane etapy gotowania ani marynowania. Nie potrzebujemy dziwnych lub trudnych do znalezienia przedmiotów - tylko to, co możesz kupić w sklepie spożywczym o każdej porze roku.

Prezentowany stół jest tylko przykładem, wszystkie elementy z niego można wymieniać według dnia tygodnia lub posiłków, aranżować i wymieniać. Ważne jest tylko, aby liczyć BJU dziennie i nie spożywać w nocy ciężkostrawnych węglowodanów.

Gotowanie według wcześniej obliczonych i zaplanowanych danych, jeśli są przygotowywane ręcznie, jest znacznie łatwiejsze.

Frakcyjne menu żywieniowe na odchudzanie przez miesiąc

Planując 30 dni, należy wziąć pod uwagę ilość kalorii, węglowodanów, tłuszczów i białek w każdym z nich. Tutaj należy pamiętać o głównej zasadzie - nawet jeśli nie ma apetytu, i tak warto jeść.

Codziennie - 2 dania gorące, reszta może być zimna według uznania kompilatora. Lepiej, jeśli chociaż jeden z nich to zupa lub sos, nie można się bez nich cały czas obejść.

Jako przekąski możesz wziąć:

sałatki warzywne;
twarożek;
jogurt naturalny;
niesłodzone talerze owocowe;
lekka zupa z bulionem warzywnym.

Wolno jeść mniej niż powinno być zgodnie z normą, więcej jest niemożliwe. Jeśli przegapiłeś czas, nie musisz jeść podwójnej porcji na raz. Pamiętaj, aby pić wodę 30 mg na kilogram żywej wagi dziennie.

System żywienia frakcyjnego nie jest klasyfikowany jako dietetyczny ani terapeutyczny. Jest to kompletna dzienna dieta, podzielona na 5-6 dawek w ciągu dnia, w odstępie 2-3 godzin. Jednocześnie ważną rolę odgrywa również spożywana żywność. Konieczne jest wykluczenie z jadłospisu szkodliwej i bezużytecznej żywności, zastępując ją świeżymi warzywami, owocami, sokami i czystą wodą, która wypłukuje toksyny z organizmu. Stosując taką dietę, procesy metaboliczne wrócą do normy, nadmiar tłuszczu spali się, a naczynia krwionośne zostaną oczyszczone z cholesterolu.

GWIAZDKIE HISTORIE O ODCHUDZANIU!

Irina Pegova zaszokowała wszystkich przepisem na odchudzanie:„Zrzuciłem 27 kg i dalej chudnę, tylko parzę na noc…” Czytaj dalej >>

Pokaż wszystko

Zasada działania żywienia frakcyjnego

System żywienia frakcyjnego został zaprojektowany w taki sposób, aby zmniejszyć kaloryczność spożywanego pokarmu, usprawnić trawienie dzięki równowadze hormonów stymulujących uczucie głodu. Faktem jest, że organizm, który nie otrzymał na czas porcji jedzenia, jest pod wpływem stresu. To sprawia, że głód jest jeszcze gorszy. W rezultacie osoba przejada się. Następnym razem organizm jest znów gotowy do przyjęcia i strawienia dużej porcji pokarmu.

Jeśli podzielisz jedzenie na równe części i zjesz małe porcje co dwie godziny, to po tygodniu hormony głodu się uspokoją. Sok żołądkowy i enzymy nie będą produkowane w nadmiarze, a uczucie sytości będzie możliwe nawet z niewielkiej ilości jedzenia.

Odżywianie frakcyjne pozwala nasycić organizm niezbędnymi składnikami odżywczymi. Podczas gdy diety prowadzą do wyczerpania, stracona nadwaga powraca po kilku miesiącach.

To samo dotyczy żywności rafinowanej i syntetycznej (napoju gazowanego, słodyczy, pączków, dań gotowych itp.). To puste kalorie, które odkładają się w tkance tłuszczowej na deszczowy dzień, ale nie nasycają komórek witaminami, białkami, aminokwasami, mikro i makroelementami.

Korzyści dla zapalenia żołądka

Zapalenie błony śluzowej żołądka to zapalenie błony śluzowejżołądek. Często przyczyną jej występowania jest właśnie niedożywienie: poszczenie, długie przerwy między posiłkami, przejadanie się czy jedzenie fast foodów.

W przypadku zapalenia żołądka, zapalenia okrężnicy lub wrzodu trawiennego gastroenterolog najpierw przepisuje pacjentowi posiłek ułamkowy. Małe porcje „właściwego” pokarmu są łatwiejsze do strawienia, ich trawienie nie wymaga nadmiaru soku żołądkowego, który podrażnia ściany błony śluzowej przewodu pokarmowego.

Ponadto żywienie frakcyjne pomaga wyrównać poziom cukru we krwi, a także usprawnić pracę pęcherzyka żółciowego, trzustki i jelit.

Zdrowa i niezdrowa żywność

Istnieje wiele niebezpiecznych i bezużytecznych produktów dla zdrowia, które nie są nasycone mikro i makroelementami, których potrzebuje organizm, są to:

smażonyjedzenie- podczas smażenia w oleju pojawiają się czynniki rakotwórcze.
Tłuste, słone potrawy- obciąża wątrobę, nerki i trzustkę.
Półprodukty- na próżno zatykają jelita i mogą powodować zapalenie żołądka.
produkty mączne- sprzyja tworzeniu się gazów w jelitach i przybieraniu na wadze.
słodycze fabryczne- w nadmiarze wywołują otyłość i rozwój cukrzycy.
Beztłuszczowe: jogurt, mleko,kefir- zakłócić metabolizm.
Słodka woda sodowa- zawiera dużą dawkę cukru i wiele syntetycznych dodatków.
Alkohol- podnosi poziom cukru we krwi, prowadzi do cukrzycy i przybierania na wadze, zaburza przemianę materii.
Produkty z literą „E”- powodować alergie i niestrawność.

Szkodliwe jedzenie prowadzi do apatii, osłabienia, utraty sił.

Wzmacniają układ odpornościowy i oczyszczają organizm z toksyn dzięki mocy tylko „zdrowych” produktów, takich jak:

świeże warzywa i owoce;
warzywa;
płatki;
mięso drobiowe i rybne, pieczone lub gotowane na parze;
słodycze to: domowe ptasie mleczko, dżem, bakalie, koktajle;
orzechy;
pieczone jabłka;
napoje: galaretka, kompot, napój owocowy, soki, kakao, zielona herbata;
naturalne produkty mleczne (jogurt domowy, kultury starterowe, fermentowane mleko pieczone, kefir itp.);
omlety na parze, jajka na twardo;
zupy i barszcz bez smażenia;
duszone i gotowane warzywa;
chleb żytni pełnoziarnisty.

System żywienia frakcyjnego oznacza przede wszystkim wykluczenie z diety wszystkich szkodliwych produktów. Ale czasami zdrowa żywność może zaszkodzić, wszystko zależy od dawki. Trzeba wstać od stołu z lekkim uczuciem głodu.

Zasady żywienia frakcyjnego

Przede wszystkim należy porzucić utrwalony nawyk jedzenia trzy razy dziennie. Głównym problemem takiego odżywiania jest długa przerwa pomiędzy przyjmowaniem kolejnej porcji.

Aby ustalić metabolizm, od którego rozpocznie się odchudzanie, konieczne jest podzielenie dziennej dawki kalorii na 5-6 porcji. Odstęp między nimi powinien wynosić 2-3 godziny. Dzienny plan posiłków:

7-00 - czas na pierwsze śniadanie, które powinno składać się z wolnych węglowodanów i białek (owsianka, orzechy, owoce, jagody);
10-00 - mała przekąska (jogurt, koktajle, owoce);
13-00 - obiad - skład powinien zawierać: błonnik, węglowodany, białka. Na przykład: zupa, barszcz, mięso, chleb, warzywa.
16-00 - lekka popołudniowa przekąska (orzechy, suszone owoce, twarożek, owoce, domowa marmolada, herbata);
19-00 - kolacja: białka (mięso, ryba, jajka, ser) z warzywami;
1,5 godziny przed snem - wieczorna przekąska (jogurt, kefir, sfermentowane mleko pieczone).

Główne są trzy posiłki (300–500 kcal każdy). To jest śniadanie, obiad i kolacja. Pozostałe trzy przekąski są lżejsze (100–250 kcal każda). Ostatni posiłek powinien być przed snem, nie później niż 1,5 godziny.

Konieczna jest wymiana dużego talerza na mniejszy lub odmierzenie ilości porcji dłońmi. Dłoń damska - 100 g, męska - 150 g.

Objętość żołądka jest średnio równa objętości dwóch pięści. Dla kobiet - 300 ml, a dla mężczyzn - 400 ml. Waga kuchenna może również pomóc w obliczaniu kalorii. Są szczególnie przydatne w pierwszym miesiącu, kiedy nadal nie da się zmierzyć jedzenia na oko. W przyszłości znacznie łatwiej będzie się bez nich obejść.

Tabela kalorii poszczególnych produktów lub dań gotowych pomoże Ci uporać się z kaloriami. Z jego pomocą bardzo łatwo schudnąć bez przekraczania dopuszczalnych limitów kalorii porcji głównej i dodatkowej.

Wodę mineralną bez gazu należy wypić zaraz po przebudzeniu (250–350 ml), a następnie 1,5 godziny po posiłku lub godzinę przed posiłkiem, w takiej samej objętości. Łącznie normalnie trzeba wypijać około 2 litrów płynów dziennie.

Przejście na żywienie frakcyjne najlepiej zacząć w weekend, za 2 dni organizm zacznie się odbudowywać, a w poniedziałek znacznie łatwiej będzie podążać za celem. Niezbędne jest posiadanie zeszytu, w którym spisuje się wszystko, co zjedliśmy i wypili w ciągu dnia.

Menu na tydzień dla mężczyzn

Musisz stopniowo przechodzić na 5 posiłków dziennie przez 20 dni. W tym czasie organizm będzie miał czas na odbudowę, a w przyszłości sok żołądkowy zacznie się wyróżniać z godziny na godzinę.

System składa się z pięciu posiłków – trzech głównych i dwóch przekąsek. Dla odchudzających się mężczyzn o przeciętnej aktywności fizycznej wystarczy 3200 kalorii dziennie. Menu na dzień:

Dzień tygodnia	Śniadanie o 7-00	Przekąska w 10-00	Obiad o 13:00	Popołudniowa przekąska o 16:00?	Kolacja o 19:00
Poniedziałek	jajecznica z trzech jaj, gotowana na parze na patelni; dwie kromki chleba z tostera po 25 g każda; boczek - 25 g; dżem - 1 łyżka. l.; filiżanka słodkiej zielonej lub czarnej herbaty	pomidor - 2 sztuki; chleb z masłem, twardym serem i szynką - 60 g	zupa z mięsem - 300 g; chleb - 20 g; kasza gryczana na wodzie - 200 g; masło w owsiance 1 łyżeczka; kotlety z kurczaka na parze - 150 g	jabłka pieczone w piekarniku - 3 szt.; twarożek (9%) - 100 g; miód - 1 łyżeczka	pieczone ziemniaki - 250 g; pierś z kurczaka pieczona w folii - 150 g
Wtorek	ryż gotowany w mleku (2,5% tłuszczu) - 200 g; tost z dżemem - 25 g; filiżanka herbaty	Sałatka z gotowanego kurczaka (pierś), pomidorów, ogórków, kapusty pekińskiej i śmietany (15% tłuszczu) - 150 g	barszcz - 300 g; gotowane ziemniaki z masłem (1 łyżeczka) - 200 g; pierś z indyka gotowana w piekarniku - 50 g	twarożek słodki (5-7% tłuszczu) - 200 g; suszone owoce; sfermentowane mleko pieczone (4-5%) - 200 ml	zapiekanka warzywna - 250 g; kotlety rybne z podwójnego kotła - 150 g
Środa	kasza gryczana gotowana w mleku (2,5%) - 250 g; chleb (20 g) z masłem (10 g) i serem (15 g); herbata czy kawa	Zapiekanka z bananem i twarogiem - 150 g	ucho - 250 g; chleb z mąki żytniej - 25 g; pieczone ziemniaki - 200 g; duszona pierś z kurczaka - 150 g	Sałatka z kapusty pekińskiej i ogórka aromatyzowana sokiem z cytryny i oliwą z oliwek - 150 g; chleb żytni - 20 g	tłuczone ziemniaki z 1 łyżeczką masła - 200 g; gotowane krewetki -150 g; sałatka z pomidorami, ogórkami i kwaśną śmietaną (15-20%) - 100 g
Czwartek	omlet z trzech jaj z mlekiem (150 ml, 3,2% tłuszczu); chleb (20 g) z masłem (10 g) i serem (15 g)	banany - 2 szt .; Jabłko; kefir - 150 ml (3%)	zupa z grzybami - 300 g; gotowany ryż z 1 łyżeczką. olej śliwkowy - 200 g; duszona wołowina - 50 g; Surówka z kapusty pekińskiej z ogórkami, pomidorami i oliwą 100 g	twarożek (5–7%) - 100 g; kiwi - 1 szt.	kasza gryczana z 0,5 łyżeczki masła - 200 g; gotowane małże - 150 g
Piątek	płatki owsiane z mlekiem (3,2%) - 250 g; ser twardy - 20 g; jedno jabłko; filiżanka herbaty	jogurt naturalny (3-5%) - 100 g; suszone morele i suszone śliwki po 20 g	barszcz - 250 g; zapiekanka warzywna - 200 g; ich morszczuk z piekarnika - 100 g	Sałatka z pomidorów, ogórków i śmietany (15%) - 200 g	owsianka ryżowa na wodzie z 1 łyżeczką. oleje - 200 g; gotowany filet z indyka - 100 g
Sobota	zapiekanka bananowa z twarogiem - 200 g; jedno jabłko; filiżankę herbaty lub kawy z mlekiem (2,5%).	Sałatka "Fajerwerki owocowe" - 200 g: banan; Jabłko; gruszka; Pomarańczowy; kiwi; miód (1 łyżka stołowa); trochę jogurtu.	zupa z makaronem - 300 g; kasza gryczana gotowana w wodzie - 150 g; sałatka warzywna z oliwą z oliwek - 150 g.	herbatnik - 100 g; sfermentowane mleko pieczone (3-5%) - 250 ml.	zapiekanka z warzywami - 250 g; duszony dorsz - 150 g; sok pomidorowy - 1 szklanka.
Niedziela	bułki 2 sztuki (po 30 g) z dżemem (15 g); ser (do 50% tłuszczu) - 30 g; jajko na miękko - 1 szt .; kakao z mlekiem (2,5%)	twarożek (9%) z 1 łyżeczką. miód - 100 g; banan - 1 szt.	barszcz - 300 g; dorsz z pieca - 200 g; Sałatka z kapusty pekińskiej z ogórkami i oliwą - 100 g	pieczone jabłka - 3 szt .; chleb tosterowy z dżemem (1 łyżeczka) - 1 szt .; sfermentowane mleko pieczone (3-4%) - 250 ml.	pieczone warzywa - 200 g; morszczuk z pieca - 100 g; ogórek - 2 szt .; pomidor - 1 szt.

Cotygodniowe menu żywieniowe dla kobiet

Aby schudnąć i pozbyć się cellulitu, potrzeba 6 posiłków dziennie. Miesiąc później następuje znaczne zmniejszenie nadwagi i wygładzenie skórki pomarańczowej. Osiągnięty wynik jest bezpiecznie ustalany, a kilogramy nie są już zwracane.

System składa się z trzech posiłków głównych po 300 kcal oraz trzech przekąsek po 100-150 kcal. Trzecią przekąskę, szóstą, spożywa się na kilka godzin przed snem. Idealną opcją w tym przypadku byłaby szklanka kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego (2,5% tłuszczu). Norma dla kobiet chcących schudnąć to 1200-1400 kcal dziennie. Menu na sześć posiłków dziennie:

Dzień tygodnia	Śniadanie o 7-00	Przekąska w 10-00	Obiad o 13:00	Popołudniowa przekąska o 16:00?	Kolacja o 19:00
Poniedziałek	zapiekanka z bananem, jogurtem i twarogiem (7%) - 200 g; filiżankę herbaty lub kawy	Jedno jabłko lub persimmon	zupa grzybowa - 200 g; kasza gryczana na wodzie z 0,5 łyżeczki. oleje - 100 g; klopsiki z kurczaka - 70 g	jajko na twardo (1 szt.); bochenek (2 szt.); kiwi (2 szt.)	pieczony łosoś - 200 g; sałatka z ogórków, pomidorów i oliwy z oliwek - 100 g
Wtorek	płatki owsiane na wodzie z miodem (1 łyżeczka) - 200 g; truskawki - 50 g;	Twarożek (9%) - 100 g z jednym bananem	zupa pomidorowa z soczewicą - 200 g; gotowana pierś z kurczaka - 100 g; sałatka z ogórków, pomidorów, ziół i oliwy z oliwek - 150 g	Sałatka z ogórka, gotowanej piersi z kurczaka i białek jaj, doprawione sosem sojowym i sok z cytryny - 150 g	mintaj z piekarnika - 150 g; pieczone ziemniaki - 80 g; pomidory - 2 szt
Środa	kasza gryczana z 1 łyżeczką masła - 200 g; jedno świeże jabłko; filiżankę herbaty lub kawy	jajko na twardo - 2 szt .; bochenek - 2 szt.	zupa ryżowa z bulionem z kurczaka - 200 g; kotlet z kurczaka na parze - 80 g	Sałatka owocowa „Witaminka” z jabłkami, bananami, pomarańczą, miodem .) i jogurt naturalny - 150 g	gotowany ryż - 150 g; filet z indyka z pieca - 100 g
Czwartek	bochenek - 2 szt .; twarożek (9%) - 50 g; filet z kurczaka z piekarnika - 50 g; jeden świeży ogórek; filiżanka do kawiarni	banan - 1 szt .; orzeszki ziemne (niesolone) - 50 g	ucho - 200 g; pieczona ryba - 80 g	deser twarogowy (twaróg 5%, trochę jogurtu naturalnego, kilka truskawek, trochę orzechów włoskich, łyżeczka miodu) - 100 g; filiżanka herbaty	jajko na miękko - 1 szt .; twarożek (9%) - 50 g; sałatka z gotowanej piersi, pomidorów, ogórków i domowego jogurtu - 100 g
Piątek	twarożek i ciasto owsiane (herkules + jaja kurze + chudy twarożek + mleko 0,5% + łyżka miodu) - 150 g; kubek kawy	Grejpfrut - 1 szt.	gotowany ryż na wodzie - 150 g; filet z kurczaka w sosie śmietanowym (10%) - 100 g; jeden ogórek	sałatka z pomidorów, ogórków, jajek na twardo, gotowanej piersi z kurczaka i niskotłuszczowego jogurtu - 150 g;	kasza gryczana na wodzie - 150 g; duszona wołowina - 70 g; jeden świeży ogórek
Sobota	pieczone serniki - 100 g; banan - 1 szt .; filiżanka kawy lub herbaty	Jeden kawałek persimmon i kiwi	barszcz z kurczaka - 200 g; winegret - 100 g	twarożek (9%) - 150 g; Jajko na twardo	łosoś gotowany w piekarniku - 150 g; zapiekanka warzywna - 100 g
Niedziela	owsianka ryżowa na wodzie + 0,5 łyżeczki masła - 150 g; pieczony morszczuk - 70 g; filiżankę herbaty lub kawy	Owoc do wybrania z	zupa serowa - 200 g; sałatka z ogórków, pomidorów, jajek na twardo i śmietany (15%) - 150 g	gulasz warzywny: ziemniaki, marchew i kapusta - 100 g; kefir (2,5%) - 250 ml	duszony dorsz - 150 g; wodorosty - 100 g; Chleb - 2 szt.

Przepisy na posiłki ułamkowe

Zdrowa kuchnia jest odpowiednia dla całej rodziny i przygotowywana z niedrogich produktów.

W piekarniku można piec jabłka, ziemniaki, ryby i mięso. Przygotuj wszelkiego rodzaju zapiekanki, koktajle, suflety, podawaj zupę grzybową lub serową, różne sałatki.

Sałatka koktajlowa z krewetkami (44 kcal na 100 g)

Danie witaminowe, które zawiera maksimum korzyści. Warzywa są bogate w witaminy, a krewetki są bogate w białko. Oliwa z oliwek jest ceniona za obecność w niej nienasyconych tłuszczów omega-3, które oczyszczają naczynia krwionośne z cholesterolu.

Składniki:

krewetki - 200 g;
pomidory - 150 g;
papryka słodka - 100 g;
ogórek - 50 g;
cebula - 50 g;
wytrawne białe wino - 60 ml;
sok z cytryny - 60 ml;
oliwa z oliwek - 10 ml;
warzywa;
Sól;
zmiażdżony czarny pieprz.

Metoda gotowania:

1. Gotuj krewetki przez około 3 minuty. Następnie należy je przefiltrować, schłodzić i wyczyścić, usmażyć na patelni na złoty kolor. Następnie połóż na talerzu i zalej sokiem z cytryny. Odcedź sok po 20 minutach.
2. Pomidora, ogórka i paprykę pokroić w plastry, a cebulę w półpierścienie. Wymieszaj warzywa i krewetki i przełóż do salaterki.
3. Posolić, dodać mielony pieprz (opcjonalnie) i polać białym winem, oliwą i sokiem z cytryny. Do dekoracji używa się zieleni.

Zupa jarzynowa z grzankami (130 kcal na 100 g)

Umiarkowanie wysokokaloryczna zupa z prostych składników nadaje się do żywienia frakcyjnego na co dzień. Najlepiej podawać go do stołu w porze lunchu, w razie potrzeby dodając półmisek mięsny.

Składniki:

ziemniaki -100 g;
pomidory - 100 g;
marchewki - 75 g;
oliwa z oliwek - 15 ml;
chleb pszenny - 100 g;
śmietana (15%) - 40 g;
pietruszka;
pieprz mielony;
Sól.

Metoda gotowania:

1. Zmiel ziemniaki, pomidory i marchewki, gotując je w osolonej wodzie.
2. Odcedź bulion do osobnej miski. Następnie dodaj oliwę z oliwek, sól, pieprz, trochę bulionu i ubij warzywa blenderem na puree.
3. Z chleba zrób grzanki, siekając i smażąc na patelni.
4. Zupę z puree warzywnego wlać do miseczek, posypać posiekaną natką pietruszki, posypać grzankami i dodać trochę kwaśnej śmietany.

Cukinia z mięsem (70 kcal na 100 g)

Obfite i zdrowe danie. Całkowicie zastępuje główny posiłek, ponieważ zawiera warzywa i mięso.

Składniki:

cukinia - 500 g;
chuda wołowina - 250 g;
pomidory - 200 g;
papryka słodka - 100 g;
cebula - 75 g;
marchewki - 75 g;
oliwa z oliwek - 30 ml;
czosnek - 3 zęby;
koperek;
wiśnia bez kości;
sól, pieprz, przyprawy.

Metoda gotowania:

1. Przekręć wołowinę, marchew, 2 ząbki czosnku i 1 pomidor przez maszynkę do mięsa. Połącz powstałą mieszankę z wiśniami, przyprawami, solą i pieprzem.
2. Pokrój cukinię na pół wzdłuż linii podłużnej. Usuń środek łyżką stołową.
3. Zetrzyj gotowe łódki z czosnkiem i solą. Następnie napełnij je mięsem mielonym i wstaw do piekarnika na 20 minut w temperaturze 200 stopni. Najpierw posmaruj blachę do pieczenia oliwą z oliwek.
4. W tym czasie posiekaj z cebuli resztę warzyw, pieprz i pomidor, sól, pieprz i podsmaż na patelni. Następnie warzywa należy przełożyć do cukinii, marnując w piekarniku, trzymać przez około 10 minut. Gotowe danie ozdobione jest ziołami.

Kapusta Charlotte (137 kcal na 100 gr)

Kawałek kapusty Charlotte nadaje się jako przekąska. To pożywne, aromatyczne i zdrowe danie. Ale ze względu na wysoką zawartość kalorii ważne jest dokładne zmierzenie wagi dania.

Składniki:

3 jajka kurze;
kapusta;
cebula - 1 szt .;
1 łyżeczka proszek do pieczenia;
5 ul. l. mąka;
sól, cukier.

Metoda gotowania:

1. Posiekaj kapustę i cebulę i wyślij na patelnię wysmarowaną olejem wraz ze szczyptą soli i cukru.
2. Następnie ubij 3 jajka w tym samym miejscu. Dodaj 1 łyżeczkę proszku do pieczenia i 5 łyżek. l. mąka. Rezultatem powinno być ciasto przypominające gęstą śmietanę.
3. Następnie ugotuj Charlotte na patelni pod pokrywką, aż będzie gotowana.

Koktajl odchudzający (33 kcal na 100 g)

Bardzo smaczny i aromatyczny koktajl. Kefir korzystnie wpływa na trawienie, zwiększając motorykę jelit. Cynamon i imbir działają jak spalacz tłuszczu.

Składniki:

kefir o niskiej zawartości tłuszczu - 500 ml;
pomarańcze - 1 szt .;
korzeń imbiru - 30 g;
mielony cynamon - 1 łyżka. l.;
świeże liście mięty.

Metoda gotowania:

1. Wyciśnij sok z korzenia pomarańczy i imbiru. Aby to zrobić, wystarczy przeciąć pomarańczę na pół i zetrzeć imbir.
2. Wymieszaj kefir z dwoma rodzajami soków, wlej cynamon do tego samego pojemnika i ubij blenderem.
3. Koktajl przelewa się do szklanek i posypuje startą skórką pomarańczową i listkami mięty.

Zapiekanka warzywna w piekarniku (162 kcal na 100 g)

Pyszna i zdrowa zapiekanka warzywna dopełnia główny posiłek. Błyskawicznie zaspokaja głód dzięki zwiększonej zawartości kalorii. Łatwy w przygotowaniu.

Składniki:

ziemniaki - 4 szt .;
słodki ziemniak - 1/3;
szalotki - 3 szt.;
Bułgarska papryka, czerwona - 2-3 średnia;
dwa ząbki czosnku;
jajko kurze - 1 szt .;
śmietana - 50 g;
Ser Gruyere 50 g;
masło 20 g;
mielony czarny pieprz - 1 łyżeczka;
gałka muszkatołowa - 1 łyżeczka;
mieszanka ziaren - 4 łyżki. l.;
Sól.

Przepis:

1. 4 ziemniaki i jedna trzecia batata, obrane i pokrojone w plasterki.
2. Cebulę pokroić w ćwiartki i podsmażyć na maśle na patelni.
3. Pokrój paprykę na 4 części, usuń nasiona i zetrzyj przez grubą tarkę, a czosnek przez cienką. Odrzuć skórkę z papryki, potrzebna jest tylko miazga.
4. Wymieszać warzywa ze smażoną cebulą, solą i pieprzem.
5. Rozłóż formy żaroodporne do środka niewielką warstwą oleju, włóż do nich gotową mieszankę warzywną.
6. Jajko ubić ze śmietaną i doprawić gałką muszkatołową.
7. Wlej śmietanę jajeczną do formy z warzywami.
8. Na wierzch tartym serem Gruyere i mieszanką zbożową.
9. Włóż przyszły zapiekankę do piekarnika nagrzanego do 200 stopni przez 20–30 minut, następnie zmniejsz ogień do 150 stopni i piecz przez kolejne 20 minut.

Wniosek

Pięć posiłków dziennie ma swoje własne zasady, dzięki którym możesz osiągnąć pożądany rezultat: schudnąć, poprawić trawienie, wyleczyć zapalenie żołądka i poprawić ogólny stan zdrowia. System zakłada jedynie prawidłowe odżywianie, z wyłączeniem szkodliwych pokarmów, a także picie wystarczającej ilości wody.

I kilka sekretów...

Historia jednej z naszych czytelniczek, Ingi Ereminy:

Szczególnie przygnębiła mnie moja waga, w wieku 41 lat ważyłam razem 3 zapaśników sumo, czyli 92kg. Jak całkowicie schudnąć? Jak radzić sobie ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic tak nie szpeci ani nie odmłodzi człowieka jak jego sylwetka.

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Nauczył się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, RF lifting, miostymulacja? Nieco bardziej przystępne - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem ds. żywienia. Możesz oczywiście spróbować biegać na bieżni, aż do szaleństwa.

Istnieje wiele opcji różnych diet, których działanie ma na celu usunięcie podskórnej tkanki tłuszczowej oraz redukcję masy ciała. W wyniku takiego odżywiania człowiek zaczyna czuć się znacznie lepiej, włosy, paznokcie stają się mocniejsze, skóra nabiera zdrowego wyglądu.

Czym jest odżywianie frakcyjne i jakie są jego zalety?

Żywienie frakcyjne to rodzaj diety, który zapewnia wiele posiłków bez głodu. Oznacza to, że musisz jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach.

Udowodniono naukowo, że ta metoda pozwala w pełni wchłonąć wszystkie niezbędne witaminy, minerały i pierwiastki śladowe, przyspiesza przemianę materii i nie pozwala na odkładanie się tłuszczu podskórnego.

Rozważ główne czynniki świadczące o skuteczności diety frakcyjnej:

małe porcje nie pozwalają przeciążyć żołądka;
jedzenie jest łatwo i szybko trawione;
w żołądku i jelitach zawsze pojawia się uczucie lekkości;
nie występuje dysbakterioza.

Żołądek składa się z tkanki mięśniowej i łatwo ulega deformacji. Oznacza to, że przy dużej ilości jedzenia na raz rozciąga się. Po pewnym czasie objętość żołądka mimowolnie zwiększa się i osoba musi jeść więcej, aby wyeliminować uczucie głodu.

Jeśli nauczysz się jeść małe porcje, żołądek staje się mniejszy i niewielka ilość jedzenia wystarczy, aby uzyskać wystarczającą ilość i jednocześnie uniknąć zbędnych kilogramów.

Zasada działania żywienia frakcyjnego

Istotą żywienia frakcyjnego jest ograniczenie spożycia kalorii.

Jeśli między posiłkami upływa dużo czasu i pojawia się uczucie głodu, w organizmie wytwarza się tak zwana „samokonserwacja”, w której tłuszcz gromadzi się pod skórą „w zapasie”. To pierwszy i główny czynnik, dla którego nie wolno głodować.

I odwrotnie, jeśli jesz regularnie, głód nie pojawi się, ale wręcz przeciwnie, całe jedzenie zostanie szybko strawione, ponieważ musisz jeść w małych porcjach. Dzięki tej metodzie spada również waga, ponieważ organizm nie jest w stanie głodnego stresu.

Zasada działania żywienia frakcyjnego:

jedz w małych porcjach, ale często;
staraj się nie podjadać między posiłkami;
pij dużo płynów;
spożywać minimalną liczbę kalorii dziennie;
zrezygnować ze śmieciowego jedzenia.

Obserwując te czynniki, sam zdziwisz się, jak bardzo sylwetka stała się szczuplejsza i zdrowsza. Dodatkowo ze względu na duże odstępy między dawkami wytwarzane są hormony pobudzające apetyt.

Z tego powodu osoba nie może kontrolować porcji, jak czuje. Czyli nie jeść przez cały dzień, a wieczorem jeść pierwszy, drugi i kompot - to znacznie gorsze niż podjadanie w małych porcjach w ciągu dnia.

Żywienie frakcyjne stosuje się nie tylko w celu redukcji masy ciała, ale także poprawy funkcjonowania przewodu pokarmowego. Wielu gastroenterologów przepisuje ten rodzaj diety swoim pacjentom, aby aktywować przewód pokarmowy. Ta metoda jest uważana za najlepszą do wyeliminowania zapalenia żołądka, wrzodów lub zapalenia okrężnicy.

Co jeść z żywieniem frakcyjnym?

Przy odżywianiu frakcyjnym możesz jeść prawie wszystko, co jest dobre dla zdrowia. Zaleca się odrzucanie fast foodów, nasion, frytek.

Za najlepsze produkty uważane są:

Aby uzyskać pełne prawidłowe odżywianie, zaleca się zminimalizowanie niektórych produktów spożywczych:

Sól powinna być używana z umiarem, ale całkowicie unikaj soli. Ponadto niektóre produkty wymagają wymiany. Na przykład zamiast oleju słonecznikowego lepiej użyć oliwy z oliwek lub oleju sezamowego.

Smażone mięso lub warzywa należy zmienić na duszone, gotowane na parze lub pieczone. Spożywanie alkoholu podczas diety jest surowo zabronione.

Najtrudniejszą częścią rozpoczęcia diety frakcyjnej jest przyzwyczajenie się do miniaturowych porcji. Wielkość porcji dla każdej osoby będzie inna, ponieważ każda osoba ma inne dzienne spożycie kalorii. od 1200 do 2000.

Zależy to od stylu życia, występowania chorób przewlekłych, wagi, stanu zdrowia itp. Przeciętny, w jednej dawce musisz skonsumować 300 kalorii. Od tego warto zacząć, formując porcje.

Na przykład ryba ma od 50 do 300 kalorii na 100 gramów. W związku z tym, spożywając najbardziej kalorycznego tuńczyka, wystarczy 100 gramów, jeśli jest morszczuk, możesz mieć kolejne 100 gramów gryki i warzyw, na przykład ogórka.

Nie wszyscy wiedzą, jak liczyć kalorie, dlatego zaleca się kontakt z dietetykiem, a on przygotuje ułamkowe menu indywidualnie dla każdego klienta.

Zasady żywienia frakcyjnego

W diecie frakcyjnej obowiązują dwie złote zasady:

Musisz jeść 5-6 razy dziennie. Jednocześnie ogólny pozostaje taki sam, jak przy normalnym odżywianiu. Na przykład, jeśli dana osoba spożywa średnio trzy razy, to 6 razy powinna otrzymać te same kalorie.
Unikaj uczucia głodu. Jeśli tak się stanie, natychmiast musisz coś zjeść. Może to być owoc, warzywo, owsianka, jogurt lub kromka chleba. Chodzi o to, że nie musisz dużo jeść, najważniejsze jest wyeliminowanie głodu. Do przekąsek nie można używać kanapek, kiełbasek, słodyczy i innych produktów bogatych w węglowodany.

Istnieje inny rodzaj żywienia frakcyjnego, w którym dieta jest podzielona na 10 posiłków dziennie, ponieważ musisz jeść co dwie godziny. Z jednej strony nie jest to zbyt wygodne, ale z drugiej na pewno nie pozwoli Ci doświadczyć uczucia głodu.

Najważniejsze, że jednocześnie odżywianie pozostaje zbilansowane i wzmocnione, co jest ważne dla pełnego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Ta metoda żywienia jest często stosowana przez sportowców, którzy muszą zadbać o formę. Tłuszcz odkłada się dopiero po upływie 2,5-3 godzin między posiłkami. Jeśli mniej, to nie można mówić o tłuszczu podskórnym.

Zalety metody

Wielokrotnie udowodniono, że odżywianie frakcyjne z odpowiednią dietą i kompetentnym podejściem przyczynia się do szybkiej utraty wagi. W ten sposób możesz pozbyć się kilkudziesięciu zbędnych kilogramów.

Ten rodzaj diety jest długoterminowy, co oznacza, że wynik będzie zauważalny za miesiąc lub dłużej, w przeciwieństwie do szybkich diet, w których można schudnąć 5-10 kilogramów w ciągu tygodnia. Tyle, że sekret polega na tym, że gdy wrócisz do normalnej diety, wróci waga i tłuszcz, a przy ułamkowej sylwetce pozostanie szczupła i jędrna.

Ta metoda nie pozwala głodować, przejadać się i wyczerpywać. Oznacza to, że organizm otrzymuje wszystkie niezbędne witaminy i minerały, które są niezbędne do procesów życiowych i metabolizmu.

Aby osiągnąć pożądany rezultat i jednocześnie nie zaszkodzić zdrowiu, ważne jest obserwowanie, których pokarmów nie możesz jeść, ponieważ mogą być trawione przez długi czas. Lepiej jest dawać pierwszeństwo pokarmom szybko trawiącym się - nasionom, orzechom, jagodom, owocom, warzywom (z wyjątkiem ziemniaków).

Rozważ główne zalety żywienia frakcyjnego:

poprawia trawienie;
pozwala z żużli;
normalizuje pracę przewodu żołądkowo-jelitowego;
przywraca mikroflorę, neutralizuje dysbakteriozę;
pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów.

Aby te korzyści działały, ważne jest przestrzeganie diety i schematu. Dodatkowo ważne jest, aby spać co najmniej 8 godzin dziennie i wykonywać przynajmniej część aktywności fizycznej.

Wady diety frakcyjnej

Oprócz szeregu zalet, dieta frakcyjna może mieć pewne wady, z którymi należy się zapoznać przed przejściem na ten rodzaj diety:

Teraz prawie każdy ma smartfony i tablety, na których można ustawić timer lub program przypominający o posiłkach.

Menu na dietę frakcyjną

Istnieje wiele rodzajów menu dla diety frakcyjnej. Najważniejszą rzeczą do zrozumienia jest to, że odżywianie frakcyjne to metoda, a nie przepis. Oznacza to, że w ten sposób możesz jeść jak zwykle, najważniejsze jest podzielenie porcji na 5-6 razy. W takim przypadku możesz zastosować dietę wszystkożerną, wegetariańską, nabiałową, kapustę, jajko i tak dalej.
Nawet przy wszystkożernej diecie nadal będziesz chudnąć, stosując metodę diety frakcyjnej. Aby uzyskać maksymalne korzyści, zaleca się połączenie tej metody z oddzielną dietą. W takim przypadku musisz przestrzegać listy zabronionych produktów.
W rzeczywistości możesz zjeść wszystko. Na przykład mięso można gotować na parze lub grillować (ale nie na patelni), najlepiej usunąć z diety ziemniaki. Szczególną uwagę należy zwrócić na ilość soli, należy ją zminimalizować. Nie ma specjalnego menu, to znaczy można zjeść prawie wszystko - płatki zbożowe, przeciery warzywne, sałatki, owoce, surowe warzywa. Wystarczy obserwować zawartość kalorii i upewnić się, że jedna porcja mieści się w filiżance.

Na przykład możesz zobaczyć przykładowe menu na tydzień w tabeli:

Dzień

Menu

Poniedziałek

1 śniadanie: sałatka ze świeżych warzyw i jajecznica.

2 śniadania: gulasz warzywny.

Obiad: winegret i ryby lub mięso.

Wtorek

1 śniadanie: 100 gram pieczonej ryby i świeżych warzyw.

2 śniadania: 100 gramów sera i herbaty bez cukru.

Obiad: zupa jarzynowa i kromka chleba.

Popołudniowa przekąska: jogurt i pomarańcza.

Obiad: owsianka i mięso.

Przekąska: herbata i ser.

Środa

1 śniadanie: 100 gram pieczonego mięsa i owoców.

2 śniadania:świeże warzywa i ziarnisty twarożek.

Obiad: omlet i sałatka jarzynowa.

Każdy organizm jest inny i niektórym udaje się schudnąć na kaszy gryczanej z mięsem, podczas gdy inni muszą spożywać wyłącznie niskokaloryczne warzywa i owoce. Zanim pójdziesz na siłownię lub przejdziesz na dietę, musisz przejść badania lekarskie, wykonać testy, upewnić się, że nie ma przeciwwskazań.

Aby schudnąć szybko, skutecznie, bez szkody dla zdrowia i bez przywracania nadwagi, lepiej skontaktować się z dietetykiem, który pomoże Ci w uzupełnieniu, w zależności od indywidualnych cech organizmu.

Czy można jeść do sześciu razy dziennie i schudnąć? Tak, jeśli mówimy o odżywianiu frakcyjnym. Co to za zwierzę i jak jest dla nas przydatne, chudnąc, już jesteśmy. Ale jego podstawowe zasady nie są grzechem do powtórzenia - tak, aby wszystkie niezbędne informacje były na wyciągnięcie ręki. Sporządzimy również dla Ciebie tabelę żywienia frakcyjnego z menu na tydzień i miesiąc. Ale najpierw najważniejsze!

Zanim porozmawiamy o przybliżonym menu żywienia frakcyjnego w celu utraty wagi, krótko opiszemy, czym jest ten system w ogóle i dlaczego jest dobry. Na przykład ten typ jest używany w .

Nie będziemy Cię zanudzać skomplikowanymi terminami. To proste: menu żywienia frakcyjnego powinno składać się z około pięciu do sześciu posiłków. Oznacza to, że musisz jeść mniej więcej co trzy do czterech godzin (noc oczywiście się nie liczy). Porcje powinny być małe – to też jest bardzo ważne. Najlepiej, jeśli jest równy objętości szklanki (to około 250 gramów).

Efekt takiego schematu jest oczywisty: zauważalnie poprawia się metabolizm, stan przewodu pokarmowego i wątroby, eliminowane są konsekwencje niedożywienia - biegunka, nudności, uczucie ciężkości w jamie brzusznej, wzdęcia, skurcze i kolki. I oczywiście utrata wagi. Jeśli przez miesiąc ściśle przestrzegasz menu żywienia frakcyjnego, możesz rozstać się z 5-7 kilogramami. Efekty za sześć miesięcy „diety” są jeszcze bardziej oszałamiające – linia pionu do 20 kilogramów!

Menu żywienia frakcyjnego na odchudzanie

Porozmawiajmy teraz o tym, z jakich pokarmów powinna składać się dieta tych, którzy zdecydują się trzymać żywienia frakcyjnego. Tak, tak, będziesz musiał zapomnieć o niektórych znanych słodyczach - inaczej nie będzie sensu.

Tak więc następujące produkty powinny być obecne w menu żywienia frakcyjnego na każdy dzień:

Warzywa świeże i gotowane: kapusta wszelkiego rodzaju - biała i czerwona, a także kalafior, brokuły, kapusta pekińska i brukselka, wszystkie rodzaje cukinii, bakłażan, cebula, marchew, ogórki, pomidory, buraki, rzodkiewki.
Świeże owoce: cytrusy - pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, pomelo, cytryny, a także - jabłka, gruszki, granaty, brzoskwinie, ananasy, melony, arbuzy.
Jagody: truskawki, agrest, maliny, jeżyny, jagody.
Zieloni: koperek, pietruszka, szpinak, rukola, szczaw, wszelkiego rodzaju sałatki, bazylia, seler, koper włoski, rozmaryn.
Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu: mleko, kefir, twarożek, ser, jogurt naturalny niesłodzony.
Chude mięso (kurczak, wołowina i cielęcina) i ryby (łosoś, morszczuk, mintaj), jajka.
Kashi: płatki owsiane, kasza gryczana, ryż (najlepiej brązowy), a także pieczywo pełnoziarniste.
Napoje - herbata, kawa, kompoty - powinny być niesłodzone, maksymalnie - z łyżeczką miodu.

Pamiętaj, aby pić wodę - w ilości 30 ml na kilogram swojej wagi. Należy to zrobić 20-30 minut przed posiłkiem i półtorej godziny po posiłku, aby nie rozcieńczać soku żołądkowego płynem.

Na co zwrócić uwagę, planując tygodniowe menu na posiłki ułamkowe?

Aby stworzyć odpowiednie menu do utraty wagi przy odżywianiu frakcyjnym, kieruj się następującymi wskazówkami:

Musisz sporządzić osobną listę produktów, które planujesz włączyć do diety, i rozprowadzać je według dni tygodnia. Na przykład lepiej wybrać różne dni dla ryb i kurczaków.
Śniadanie jest koniecznością! I żadne wymówki nie są akceptowane. Ponadto pierwszy posiłek powinien zawierać zbilansowane, satysfakcjonujące i półzłożone węglowodany (z tłuszczami i białkami - odpowiednio 20 i 30 proc.).
Musisz zjeść obiad tylko z białkami - niskotłuszczowy twarożek, gotowane lub duszone mięso / rybę.
Tworząc menu do odżywiania frakcyjnego, nie zapomnij o przekąskach między śniadaniem, obiadem i kolacją. Pamiętaj o najważniejszym: przekąski powinny być lekkie. Z reguły jako przekąski stosuje się owoce, warzywa, suszone owoce i orzechy (kilka sztuk).
Wysokokaloryczne napoje (takie jak kawa ze śmietanką) najlepiej spożywać przed drugą po południu.
Zawartość kalorii we wszystkich spożywanych dziennie napojach nie powinna przekraczać 500 kcal.
Według opinii nie powinno być smażonych potraw w menu żywienia frakcyjnego w celu utraty wagi - w przeciwnym razie nie będzie efektu. Gotuj, dusić, piec w piekarniku - a będziesz szczęśliwy.
Menu żywienia frakcyjnego na odchudzanie nie powinno zawierać alkoholu. Ogranicz spożycie mocnych napojów do minimum. Jako wyjątek polecamy picie wytrawnego czerwonego wina.
Nie pij żadnych napojów z jedzeniem. Wszelkie płyny - tylko trzydzieści minut przed i godzinę po posiłku.
Minimum soli i przypraw. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, przyprawy zwiększają apetyt.
Nie opuszczaj posiłków. Ci, którzy już skompilowali prawidłowe menu z odżywianiem frakcyjnym, w recenzjach mówią jednogłośnie: jeśli nie jesz na czas, może to sprowokować przejadanie się. Jeśli nie możesz w pełni zjeść, przygotuj sobie przekąski: orzechy, wodę z miodem i cytryną.

Żywienie frakcyjne w odchudzaniu: menu na tydzień

Teraz, gdy dowiedziałeś się, czym jest dieta Fractional Nutrition - o menu na tydzień. Jak to skomponować, już z grubsza rozumiesz. Jeśli nie chcesz pracować sam - weź gotową wersję z naszego stołu. Nie jest konieczne spożywanie określonego jedzenia w konkretnym dniu: śniadania, obiady, kolacje można zmieniać między sobą w miejscach i miksować według własnego uznania. Najważniejsze, aby ogólny „skład” danego posiłku był prawidłowy.

A więc odżywianie frakcyjne - menu na tydzień:

	pon	Wt	Poślubić	czw	Fri	Sat	Słońce
Śniadanie	200 gram ryżu na wodzie z kawałkiem masła, jabłkiem, niesłodzoną kawą	kanapka z chleba żytniego, beztłuszczowego twarogu i twardego sera, banana, niesłodzonej kawy lub herbaty	płatki owsiane z miodem, bananem, niesłodzoną herbatą lub kawą	płatki owsiane z mlekiem, 200 gram dowolnych jagód	200 gram puree z łyżeczką masła, jajkiem na twardo, ogórkiem	omlet, niesłodzona kawa	jajka na wodzie z masłem, niesłodzona herbata
Przekąska	jajko na twardo, ogórek, grzanka pełnoziarnista	100 gram chudego twarogu z łyżeczką miodu	50 gram orzechów, jabłka, zielonej herbaty z cytryną	100 gram niskotłuszczowego niesłodzonego jogurtu, łyżka miodu, dowolna herbata bez cukru	kilka kiwi, zielona herbata	banan i pomarańcza	kiwi i banan
Obiad	200 gram pieczonej ryby (np. morszczuka), surówka z kapusty pekińskiej, ogórków, zielonego groszku i oliwy z oliwek	200 gram rosołu drobiowego, surówka z ogórków, pomidorów, kapusty pekińskiej i marchewki, doprawiona sokiem z cytryny	200 gram ugotowanego ryżu (lepiej zrumienić), tyle samo duszonych warzyw	250 gram morszczuka pieczonego w piecu, 150 gram kapusty kiszonej	miska zupy ryżowej z pieczarkami, mały kawałek twardego sera, grzanka pełnoziarnista	pieczone ziemniaki, pieczarki i filet z kurczaka (200/100/70 gram)	zapiekanka warzywna, gotowany filet z kurczaka (250/100 gram)
Przekąska	100 gram chudego twarogu, jabłka, zielonej herbaty z cytryną	jabłko kiwi, herbata miętowa	twarożek, banan, kasza manna i niskotłuszczowa zapiekanka jogurtowa - 150 gramów, niesłodzona zielona herbata	sałatka z pomidorów, ogórków i odtłuszczonej kwaśnej śmietany	150 gram zapiekanki z twarogu (chudy twarożek, ta sama śmietana plus rodzynki)	szklanka niskotłuszczowego kefiru, jabłko	150 gram gotowanej krewetki, szklanka soku pomidorowego
Obiad	100 g piersi z kurczaka, duszonej lub pieczonej, 200 g gotowanych warzyw	200-300 gram gotowanego kurczaka, 2 ogórki	200 gram krewetek, jeden pomidor i dwa ogórki	pierś z kurczaka zapiekana z parmezanem, kilka świeżych ogórków	200 g mintaja na parze, 100 g sałatki z wodorostów	150 gram chudego twarogu, kilka jabłek zapiekanych z cynamonem	Ciastka rybne gotowane na parze, brązowy ryż (150/100 gram), szklanka soku pomidorowego

Na podstawie tej tabeli łatwo jest stworzyć menu żywienia frakcyjnego do utraty wagi przez miesiąc. Możesz po prostu „przejrzeć” cały stół, aby w kółko uporządkować, możesz zmieniać śniadania, obiady, kolacje między sobą według własnego uznania - wybór należy do Ciebie. Powodzenia!

Witam, drodzy czytelnicy, Lena Zhabinskaya jest z wami!

Każda kobieta marzy o byciu czyjąś kobietą marzeń. W tym celu nigdy nie stoi w miejscu, stale doskonaląc się moralnie i fizycznie. A jeśli z pierwszym praktycznie nie ma problemów, to drugie wymaga niezwykłej siły woli. W każdym razie kobiety, które przestrzegają ścisłych diet, zawsze były tego pewne.

I tak było, dopóki dietetycy nie zaczęli mówić o całkowicie nowej diecie - frakcyjnej. Nie ma w nim miejsca na ograniczenia i nieustanne uczucie głodu, co sprawia, że nie ma w nim miejsca na awarie. A najciekawsze jest to, że nie jest to kolejna cudowna dieta, ale skuteczna i delikatna metoda odchudzania.

Porozmawiamy o tym dzisiaj, po drodze omawiając menu żywienia frakcyjnego na odchudzanie przez tydzień.

Trudno powiedzieć, kiedy narodził się ten system żywienia, ponieważ lekarze zawsze świadomie lub nieświadomie kierowali się jego zasadami. Głównym problemem współczesnego człowieka jest szybkie tempo życia, które mimowolnie zachęca do jedzenia rzadko, ale dużo. W rezultacie nie można już uniknąć postu na przemian z przejadaniem się. Stąd nadwaga i stres, załamania nerwowe i poważne choroby wątroby i przewodu pokarmowego.

Pozbądź się ich na noc i umożliwia odżywianie frakcyjne, które polega na częstych posiłkach w małych porcjach. Nie więcej niż to, czego człowiek potrzebuje do nasycenia. Ten system jest idealny na co dzień. Aby to zrobić, musisz wybrać jedną z opcji, które lubisz do jego realizacji, a mianowicie:

jedz do 7 razy dziennie;
jeść co 2-3 godziny;
jedz, gdy czujesz się głodny.

Warto zauważyć, że człowiek mimowolnie, nawet nie wiedząc o jego istnieniu, nadal ku niemu ciąży. Kiedy po raz kolejny próbuje zagłuszyć nagłe uczucie głodu filiżanką kawy, ciastem lub cukierkiem.

Pierwsze efekty po przejściu na żywienie frakcyjne widać już po 1 miesiącu, tymczasem lekarze zalecają przestrzeganie jego zasad przez całe życie. I są ku temu powody.

Zalety

Kompetentne i prawidłowe odżywianie frakcyjne:

pozwala dostarczyć organizmowi pożytecznych substancji, dzięki energii dostarczanej z witaminami i mikroelementami. To ostatnie osiąga się nie tylko dzięki niezbędnej kaloryczności potraw. Tyle, że w przypadku przejścia na żywienie frakcyjne organizm łatwiej i szybciej trawi przychodzące jedzenie, nie wydając na ten proces dodatkowej energii i nie powodując senności po jedzeniu;
poprawia trawienie;
łagodzi zaparcia, co znacznie wzmacnia układ odpornościowy;
zmniejsza zatrucie organizmu;
wspomaga odchudzanie i pomaga utrzymać formę.

Innymi słowy, korzyści, jakie żywienie frakcyjne przynosi organizmowi, są ogromne. Najlepszym tego dowodem jest praktyka medyczna. Lekarze zalecają trzymanie się go osobom, które już spotkały się z dolegliwościami wątroby lub jelit, w tym z wrzodami.

Mechanizm wyszczuplający

Podczas gdy niektóre dziewczyny zostały już przekupione przez system podziału menu, inne nadal traktują go ze sceptycyzmem, po prostu nie rozumiejąc mechanizmu odchudzania. I na próżno naprawdę pomaga odżywianie frakcyjne.

Zwiększenie liczby porcji i zmniejszenie ich objętości ostatecznie wyrównuje poziom insuliny, dzięki czemu informujemy organizm, że jedzenie jest dostarczane płynnie i nie trzeba już przechowywać go w postaci tkanki tłuszczowej do przyszłego wykorzystania. Ponadto istnieją inne zalety:

krótkie przerwy między posiłkami nie dają człowiekowi możliwości bycia bardzo głodnym, co następnie ratuje go przed przejadaniem się;
minimalne rozmiary porcji mimowolnie powodują ponowne kurczenie się żołądka. A to oznacza, że osoba szybciej je i rzadziej czuje głód;
dzięki oczyszczeniu organizmu aktywują się w nim procesy metaboliczne, dziewczyna bez większego wysiłku chudnie.

A nawet jeśli z jakiegoś powodu nie jest możliwe przestrzeganie zasad żywienia frakcyjnego przez długi czas, utracona waga nie wraca szybko.

Jednocześnie dietetycy twierdzą, że dieta, w której między posiłkami mija więcej niż 2,5 godziny, z pewnością doprowadzi do pojawienia się nowej tkanki tłuszczowej.