Упражнения за изгаряне на мазнини при жени. Какво е кросфит. Условия за изгаряне на мазнини

Смята се, че за да отслабнете, трябва да бягате много. Аеробните упражнения наистина играят важна роля в процеса на отслабване, можете да изгорите около 10 калории на минута бягане. Но не всеки обича да бяга. За такива хора има силови упражнения, които ви позволяват да изгорите поне толкова калории.

Игор Калита, двукратен световен шампион по лежанка сред аматьори, четирикратен шампион на Русия сред професионалисти, треньор Алекс Фитнес "Коломенское":

- Упражненията, които работят за изгаряне на мазнини, обикновено са функционални упражнения. Въпреки че мазнините се изгарят със силови натоварвания. Най-добре е да направите набор от силови упражнения, след което да правите повече кардио. Няма значение дали работи или не. Разбира се, бягането се счита за най-популярното в целия свят. Колкото повече мускули работят в тялото по време на тренировка, толкова по-добре. При бягане също работят всички мускули, дори и мускулите на ръцете. Но също толкова добре всички мускулни групи работят върху елипсоид. Но на велосипед работят основно само краката и задните части.

Също така, всички функционални упражнения, които натоварват цялото тяло, са добри за изгаряне на мазнини, включително CrossFit упражненията - това са бърпи, изтласкване на щанга от пода, избутване на гири от пълен клек, изтласкване на дъмбел от пълен клек. Правят се 20-30 пъти през определен интервал. Това дава много високо анаеробно натоварване.

Най-важното в процеса на изгаряне на мазнини е поддържането на пулса в определен режим. Ако човек е на възраст под 40 години и пулсът му в покой е 70 удара в минута, тогава за изгаряне на мазнини пулсът трябва да бъде в диапазона 120-140 удара в минута, максимум 150. Продължителността на упражненията трябва да бъде поне 40 минути, защото само след 30 минути тялото започва да използва и разгражда мастните ресурси. Тренировката трябва да продължи от 40 минути до час и половина.

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини

въже за скачане

Въжето за скачане се смята за детска игра и е незаслужено отписано от възрастните. Рядко ще видите някой във фитнеса да тренира с въже за скачане, а това най-просто устройство ви позволява да изгорите много повече калории, отколкото да бягате.

Колкото по-бързо завъртите въжето, толкова по-добре. За да постигнете необходимата сърдечна честота за изгаряне на мазнини, скоростта трябва да бъде поне 70 оборота в минута. Почивката между сериите трябва да е малка - не повече от минута, така че пулсът да няма време да се върне към нормалното.

80% от натоварването по време на скачане на въже отивапрасците, бедрата, корема и гърба са най-проблемните части на тялото. 10 минути на скачащо въже заместват бягане на километър и половина или 3 километра на велосипед.

Плуване

Друг вид кардио, което може да бъде добра алтернатива на бягането. Плуването кроул с бързи темпове изгаря толкова калории, колкото бягането, но не натоварва повече долните мускулни групи, а горните, по-специално раменния пояс. Следователно идеалният вариант би бил комбинация от бягане и плуване.

Бърпи

Това упражнение, което комбинира няколко движения от CrossFit наведнъж, е невероятно енергоемко въпреки външната си простота. Пет серии, изпълнени с кратък интервал, ще изгорят не по-малко калории от интензивен половинчасов джогинг. Освен това бърпито ускорява метаболизма, а именно бавният метаболизъм е един от основните фактори, влияещи върху склонността към наднормено тегло.

Техниката на упражнението е следната: от прав стоеж правите клякане, опирайки ръцете си пред себе си, след това скачате обратно в упор в легнало положение, правите лицеви опори, връщате се в клекнало положение и скачате , изпъвайки ръце над главата си. Упражнението трябва да се изпълнява за минута с минутен интервал между сериите.

Клекове Табата

Клековете са едни от най-енергоемките силови упражнения, а тренировъчният метод, разработен от японския лекар Изуми Табата, ще го направи максимално ефективен за изгаряне на мазнини. Същността на метода е максималното натоварване за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка и още 20 секунди работа на предела. Общо трябва да изпълните 8 такива подхода. Ще отнеме само 4 минути, през които ще изгорите почти 60 калории.

Грабване

Snatch е упражнение, дошло в CrossFit от вдигането на тежести. Технически е много трудно, но натоварва всички мускулни групи наведнъж, поради което е най-ефективното силови упражнения за изгаряне на мазнини.

Застанете пред щангата с крака на ширината на раменете. Клекнете и вземете щанга с широк хват, като издърпате раменете назад и извиете долната част на гърба. С мощно усилие на краката и гърба повдигнете щангата до нивото на средата на бедрото, след което, поради пълното изпъване на краката и накланянето на тялото назад, хвърлете щангата нагоре и седнете под нея. В резултат на това трябва да сте в клекнало положение с щанга на изпънати ръце. С мощно усилие се изправете във вертикално положение. Спрете за секунда в горната част, спуснете лоста до гърдите си и след това до пода.

Преди да започнете да подобрявате тялото си, решете целта, която планирате да постигнете. Има много спортни тренировки, които имат определени направления. Някои помагат за изграждане на мускулна маса, други развиват издръжливост и пластичност на тялото, а трети помагат за изгаряне на максимално количество мазнини. Именно за такива дейности ще стане дума днес.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини

Тренировките за изгаряне на мазнини трябва да се правят редовно. Най-добрият вариант е да практикувате през ден. Тогава тялото ще има възможност да си почине и да се възстанови, а ускореният по време на тренировка метаболизъм продължава около 48 часа.

Ако целта ви е да отслабнете чрез упражнения, купете пулсомер, който ще следи състоянието ви през цялата сесия. Експертите са доказали интересен факт, че активното унищожаване на мазнините се случва при определени обстоятелства. Например броят на сърдечните удари играе водеща роля в това. В края на краищата кръвта, циркулираща през съдовете, доставя кислород на клетките, в резултат на което настъпва разграждането на мастната тъкан. Но как да се определи това ниво? Има много проста формула за това:

220 - вашата възраст (в години) = HRW (сърдечна честота за изгаряне на мазнини).

Освен това, за да бъде горенето активно, е необходимо показанието да не пада под 65% от изчислената стойност. Но не трябва да се превишава твърде много. При увеличаване на сърдечната честота с повече от 85% от изчислената индикация, това може да повлияе неблагоприятно на здравословното състояние. Такова активно обучение е разрешено само в присъствието на професионален треньор.

Днес за намаляване на телесното тегло най-голяма популярност придобиха функционални, кръгови, тайбо, табата, кросфит. Всички те включват както силови, така и кардио упражнения. В допълнение, комплексът трябва задължително да съдържа статично натоварване, което помага на най-малките мускули да се включат в работата.

Само като работите в комплекс, можете да получите желания резултат. Обърнете специално внимание на храненето, прегледайте диетата си, премахнете бързите въглехидрати от нея, т.е. захар и сладкиши, ограничете приема на сол. Това са общи препоръки за хранене, ще намерите много полезна информация и съвети за.

И сега ще дадем няколко варианта за упражнения, насочени към изгаряне на мазнини.

Кардио упражнения за изгаряне на мазнини

Тази част от упражнението засяга директно мастната тъкан и спомага за нейното намаляване. Ето някои от най-ефективните упражнения:

• Бягане с високи колене. Дръжте гърба си изправен и повдигнете краката си като моно по-високо.
• Прескачане на оградата. Подскачайки нагоре, стиснете краката си под себе си колкото е възможно повече. Ако в началото това упражнение ви е трудно да правите, тогава ги редувайте. Например два правилни скока, а третият с прибиране на краката.
• Скален катерач. Изходна позиция легнала по корем, повдигнете тялото на протегнати ръце. От тази позиция имитирайте бягане, за предпочитане интензивно.
• Клякове със скок. Стоейки прав, направете клек, като не забравяйте да следвате техниката на изпълнение. Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса, дръжте гърба си изправен и отведете задните си части възможно най-назад. След това скочете възможно най-високо.
• Скачане на въже. Лесен инвентар, но с редовна употреба носи невероятни резултати.
• Упражнение "кънкьор". Стоейки прави, краката на ширината на раменете, първо скачайки на единия крак, изнесете другия възможно най-назад, след това в обратната посока. В същото време имитирайте движенията на скейтър с ръцете си. Изпълнявайте упражнения с максимална интензивност.
• Скачащи напади. Направете скок, докато наблюдавате коленете и гърба си, задържайки се малко в това състояние, променете позицията на краката си в скок.
• Много е добре за отслабване да правите упражнения от Тайбо. Стоейки прави, леко свийте коленете си и с ръце имитирайте движенията на боксьор с максимална скорост.
• Бягане с пети, докосващи седалището. Освен с краката, работете активно и с ръцете, повдигайки ги нагоре.
• Ударни напади. Хвърлете се назад, след това рязко повдигнете крака си, симулирайте удар в стена. Упражнението трябва да се извършва с максимална интензивност.

Силови упражнения за изгаряне на мазнини

Въпреки факта, че кардио тренировките изгарят мазнини директно, силовите тренировки все още са необходими за упражнения за отслабване. В края на краищата те позволяват не само да се формират красиви мускули, но и да се ускори изгарянето на мазнини поради мускулна маса. Не забравяйте, че колкото повече мускули има човек, толкова повече калории изразходва по време на тренировка и следователно отслабва по-бързо. Като такива упражнения можете да опитате следното:

• От позиция дъска спуснете задните си части надясно и наляво. В същото време се опитайте да не повдигате таза си високо.
• Легнете настрани, повдигнете тялото си, опирайки се на права ръка и пръсти на краката. Спуснете и повдигнете таза. Не забравяйте да направите упражнението и от другата страна.
• Лицевите опори могат да се изпълняват по няколко начина. Най-трудно е, когато ръцете са до тялото на нивото на гърдите, а лактите сочат нагоре. Повдигнете тялото си и бавно го спуснете назад.
• Стоейки прав, гръб без извиване, крака на ширината на раменете, вземете тежестите и наклонете тялото напред, задръжте в това положение и се повдигнете. По време на повдигането се опитайте да напрегнете допълнително седалищните мускули.
• Легнете по гръб, притиснете го здраво към постелката. Повдигнете леко изпънати крака и напишете различни числа.
• Началната позиция е същата, но повдигнете краката си перпендикулярно на пода, спуснете ги последователно надясно и наляво.

Дадохме няколко варианта за силови и кардио упражнения, комбинирайки които, можете да забележите значителни промени в образа си за един месец. Основното нещо е да направите всичко правилно и да следвате горните съвети.

Тази статия описва тренировките за изгаряне на мазнини с прости думи. Следвайте всички съвети и ще започнете да отслабвате.

Какво трябва да знаете...

• Ако сериозно искате да тренирате за изгаряне на мазнини и загуба на тегло, тогава трябва да отделите време за правилно хранене. Ако нямаш време НАМЕРИ го.
• Твърде често хората се опитват да отслабнат само чрез изтощителни интервални тренировки за издръжливост. Ако искате да изгаряте мазнини, тогава трябва да преминете към по-интелигентни стратегии. Например упражнения за поддържане на вашия метаболизъм (за това), силови тренировки, бодибилдинг и кондициониране на силата на тялото (вид тренировка с определен арсенал от упражнения от свързани дисциплини).
• Когато съставяте седмичен тренировъчен план, не изпускайте от поглед факта, че различните стилове на трениране са отговорни за развитието и възстановяването на различните системи в нашето тяло. Трябва да оставяте малко време между различните състояния на физически "стрес" - тялото се нуждае от възстановяване от болки в ставите, болки в гърба, нервно напрежение и метаболитни скокове.
• В стремежа си да губите мазнини, редувайте два вида активност – кратки, интензивни тренировки и дълги тренировки за издръжливост.

Искате ли да отслабнете? Изхвърлете всички глупави съвети за фитнес - те ще бъдат идеални за вашата баба. Истинските тренировки за изгаряне на мазнини провокират мускулен растеж. Ето осем правила за ефективна загуба на тегло + малка тренировъчна програма за изгаряне на мазнини и план за прилагане на тези съвети.

1. Вашият приоритет е храната

Да, тази статия е за тренировките, но храненето е най-важното правило за премахване на мазнините. Ако наистина искате да го почистите, отделете време да пазарувате, да сготвите, да си водите дневник за храната. Ако нямате това време, НАМЕРЕТЕ ГО! Намалете времето, което прекарвате пред телевизия, телефон и социални медии.

Ако вече сте намалили възможно най-много време и все още не ви стига, тренирайте по-малко, но отделете повече време на храненето си. Точно така – намалете тренировките си! Например в моята програма за сваляне на мазнини отделям вторник и събота за пазаруване и готвене. Тези дни, разбира се, можете да тренирате, но ако сте наистина зает човек, не преследвайте два заека едновременно - погрижете се преди всичко за храненето си.

Що се отнася до КАКВО е, няма твърдо правило. Може би вече знаете какъв вид храна ви пречи да постигнете целите си. Въпреки че, разбира се, има няколко основни правила. Опитайте например палеодиета като основа на диетата (само естествени еднокомпонентни храни, месо, риба, яйца с жълтъци и зеленчуци) без ограничаване на продуктите, които ви помагат да постигнете желаното. Тоест, ако приемате протеинови шейкове, добавки и храни за изграждане на мускули, не се отказвайте. Не се ограничавайте до добрите въглехидрати.

1. Изберете сериозни упражнения за издръжливост

Независимо от вашите цели, ефективната тренировка зависи от система от правилно подбрани упражнения. Ефективните упражнения за загуба на мазнини ще ви помогнат да постигнете нови цели в бъдеще. Обърнете внимание на сложни, комплексни упражнения, състоящи се от няколко елемента едновременно.

1. Станете по-силни

Повечето хора вярват, че силата е важна за изграждането на мускулите и повишаването на общата ефективност на тренировките. Ако целта ви е само загуба на мазнини, тогава трябва да изгорите възможно най-много гориво. За да направите това, тялото ви не трябва да е имунизирано срещу това гориво. Основният проблем с кардиото за загуба на мазнини е, че колкото повече правите кардио, толкова по-добър е резултатът, а за да бъде резултатът още по-добър, трябва да консумирате още повече гориво. Така тялото ви става все по-възприемчиво към горивото, с което го „зареждате“. При силовите тренировки нещата са малко по-различни. Колкото по-добри са вашите резултати в силовите тренировки, толкова повече тежести можете да вдигнете. Колкото повече тегло, толкова повече и по-интензивно изгаря от вас същото гориво. Именно силовите тренировки (за метаболитна издръжливост, за устойчивост) ни правят по-силни, което ефективно помага при загуба на мазнини.

1. Растат мускули

Всеки, който иска да отслабне, е просто длъжен да помисли как правилно да расте мускулите. Повечето хора знаят за това, но аз не спирам да повтарям тази истина отново и отново. Само няколко грама мускули могат да бъдат отговорни за загубата на килограми излишни мазнини всеки ден!

1. Ускорете метаболизма си след тренировка

Преди няколко години учените твърдяха, че бавното кардио ни помага да губим мазнини. Това обаче е отговор на първоначално неразбран въпрос. Тренировката за загуба на мазнини не означава изгаряне на мазнини по време на тренировка, а изгарянето им през следващите 24 часа след тренировка. Краткотрайните упражнения с голямо въздействие създават кислороден дефицит, което ускорява метаболизма ни за още един ден след тренировка.

1. Направете разумен график

Докато планирате седмичния си план, помислете за въздействието, което различните видове активност оказват върху тялото ви, и количеството стрес, което идва от тези дейности, като например:

Често срещани стресори: спринт, висок скок, тренировка с щанга;

Напрежение на мускулите на гърба: тренировки за скорост и издръжливост, тренировки до пълно изтощение;

Метаболитни стресори: интервални тренировки (идеални за загуба на мазнини, но трудни от гледна точка на дълготрайност на възстановяване след тях).

Не забравяйте за времето, свободно от физическа активност между тренировките. Ако в един ден изберете най-интензивните, тежки тренировки, след това преминете към по-леки натоварвания на следващия ден. Примерен план на урок ще ви помогне да разберете как работи.

1. Променете стратегиите наоколо

Основното правило за постигане на всяка цел е стриктното спазване на програмата. В повечето случаи тези, които се опитват да отслабнат, използват само изтощителни интервални тренировки с висока интензивност. Това, разбира се, е страхотно, но ефектът им няма да продължи дълго време. Отслабването изисква няколко стратегии едновременно:

Обучение за метаболитна издръжливост: Използвайте умерени тежести за променливи умерени комбинирани упражнения за цялото тяло.

Силови тренировки: Използвайте по-традиционни силови тренировъчни методи – това ще ви позволи да поемете повече тежест, когато тренирате с тежести.

Бодибилдинг: Съсредоточете се върху изграждането на мускули - това ще увеличи скоростта на метаболизма. Отидете на бърза разходка – това ще ви помогне да изгорите малко допълнителни калории.

Кондициониране на силата на тялото (Развитие на цялостната сила на тялото ви): Съсредоточете се върху ходенето на фитнес и комбинирани упражнения с вдигане на тежести.

Фокусът е не само върху честотата на тренировките, но и върху честотата на диетата. Когато някои хора преминат към тренировки с малко по-ниска интензивност, те започват да трупат мазнини. И, разбира се, това не е от тренировка - тренировката не може да провокира растежа на мастната тъкан. Ако преминавате от тежки към леки тренировки, не забравяйте да премахнете въглехидратите от диетата си и да намалите приема на калории. В противен случай ще започнете да дебелеете отново.

1. Излезте на въздух

Човекът е създаден от природата да живее на открито. Естествено, това не означава, че трябва да вземете щангата и да тропате на улицата за публична силова тренировка. Просто се опитайте да правите нещо физически активно извън къщата по-често. Тичайте спринтове, носете натоварени шейни през зимата, вземете чук и удряйте с него стара гума до смърт. Опитайте да отидете в парка, за да тренирате с гири. Не забравяйте Farm Walk (с дъмбели в двете ръце) веднага след тренировката. Всяко занимание на открито не само гори калории, но и повдига настроението ви, намалява психологическия ежедневен стрес и ви приближава все по-близо до целта ви.

Тренировъчна програма за отслабване - комбиниране на всичко

ЗАГРЯВКА

Използвайте всичко, за да влезете във форма преди тренировка. Ролкови кънки, бягане, всякакъв вид динамична мобилност, кратки спринтове, скокове, медицинска топка или коригиращи упражнения са подходящи. Основното нещо е да не се увличате. 5-10 минути ще са достатъчни.

Тренировъчната програма за изгаряне на мазнини е представена разбита по дни тренировки. Можете да изберете дните, които ви подхождат най-добре, но трябва да има дни за почивка между тренировките.

понеделник

След вдигане на тежести преминете към кратки, интензивни тренировки. Ето пример за такова обучение:

Спринтове на 40-60 метра

Спринтове по наклон или стадион (кратки - по-малко от 40 минути): 5-10 спринта, 90 секунди - 2 минути. Релаксация.

Удряне на гума с чук: Макс. удари за 10-20 секунди, 5-10 серии за 90 секунди-2 минути. Релаксация.

Теглене на натоварена шейна (ходене или бягане): 5-12 подхода (20 метра). Стъпка 1 е напред и назад. Между сериите - почивка от 90 секунди - 2 минути.

Вторник - Пазаруване/Готвене

Ако времето позволява, започнете да бягате.

Намерете футболно игрище. Бягайте по диагонал от единия край на полето до другия с около 75% от максималната си скорост. Когато стигнете, преминете по дължината на полето до друг ъгъл. Повторете това 8-15 пъти. Такова упражнение ще повиши общия тонус на тялото и ще помогне за възстановяване след следващия ден на засилено обучение. Ако нямате футболни игрища наблизо, импровизирайте! Паркът е добре. И няколко дървета ще маркират ъглите.

сряда

Ако нямате специална шейна, отидете пеша.

В същия ден е необходимо да се засили процеса на изгаряне на мазнини. Ето защо, веднага след силова тренировка, преминете към следните упражнения:

400 м спринтове: 2-4 бягания, 2-5 минути. Почивайте между бяганията.

Бойни въжета: 45-47 секунди, 4-6 серии, почивка между сериите - 1-2 минути.

Теглене на шейна (ходене или бягане): 4-6 серии (разстояние от 30 метра), 1 серия е две бягания напред и назад, почивка 2-5 минути между сериите.

четвъртък

Всичко по план вторник или поне 30-60 минути бързо ходене.

петък

По-нататък - според плана от понеделник. Вярно е, че тук са разрешени някои промени. Например, ако сте бягали спринтове на 40-60 метра в понеделник, преминете към спринтове около стадиона или удряне на гума с чук.

Събота - по ваш избор + пазаруване и готвене на здравословна храна

Изберете сами:

Вариант 1 СПОРТ

Идеалният вариант са спортните игри на открито, а не пред телевизионния екран.

Вариант 2 АКТИВНО ПОЧИВКА СРЕД ПРИРОДАТА

Туризъм, планинско колоездене, катерене и т.н. Просто се уверете, че е достатъчно трудно.

Вариант 3 МОЩЕН ДЕН

Съберете приятелите си и цялото спортно оборудване и отидете до най-близкия парк или гора. Ако не правите тези излети редовно, тогава планирайте предварително. И ако все още се интересувате от някои правила, прочетете нататък:

1. Преминете от упражнения, които изискват високи умения и опит, към упражнения, които изискват по-малко умения.
2. Използвайте серии от 10 секунди за интензивни упражнения и серии от 30 секунди до 2 минути за по-малко интензивни упражнения.
3. Вашата тренировка не трябва да надвишава един час.
4. Проследявайте напредъка си при най-сериозните упражнения.
5. От време на време преминавате през изпитание, което наричам „Това беше лоша идея...“. Просто един от вашата група приятели ви предлага предизвикателство - нещо, което никой не е опитвал преди. Нещо ново и определено тежко. Това ви представя не толкова физическо, колкото психологическо предизвикателство. Състезателният момент ще ви даде сили и ще ви помогне да покажете най-добрите си, може би латентни способности.

Вариант 5 ДЕН НА МУСКУЛЕСТИЯ ПЛАЖЕН ПАЗАЧ

На този ден със спокойствие можете да се насладите на приятните видове бодибилдинг.

	Упражнения	Подходи	Брой повторения	Релаксация
A1	Преса с дъмбели в изправено положение	3	8-10	10 сек.
A2	Развъждане на дъмбели отстрани	3	12-15	90 сек.
B1	Повдигане на дъмбели или щанги	3	8-10	10 сек.
B2	Сгъване с дъмбели за бицепс	3	8-10	10 сек.
B3	Сгъване с щанга за бицепс	3	8-10	2 минути
C1	Лег	3	8-10	10 сек.
C2	Набирания с тесен хват с тежести	3	8-10	10 сек.
C3	Лег	3	8-10	2 минути.
д	Повдигане на прасци в изправено положение	3-5	8-10	90 сек.
д	Упражнения за висящ корем	3	8-10	60 сек.

Повтарянето на упражнения в масата (лежанка) не е случайно. Това е пряко свързано с метода на Чарлз Поликин. Третото упражнение от комплекта включва връщане към първото с условието да използвате малко по-малко тегло.

Неделя - Всяка лека физическа активност

Например бързо ходене или колоездене. Тренировъчната програма за премахване на мазнините може да бъде модифицирана според вашите способности и нужди. Основното нещо е да поддържате висока интензивност и ритъм на тренировка, така че тялото да използва мазнините като енергия и да не изгаря мускулите.

И преди новия тренировъчен сезон, прочетете.

Трудно ли ви е да навлечете любимите си дънки? Мазнините по корема ви държат будни през нощта? Ако отговорът е да, тогава трябва да промените нещо в начина си на живот, за да получите тялото на мечтите си. Без съмнение мазнините по корема изглеждат непривлекателни. То може да има далечни последици и да засегне допълнително здравето, ако не започнете да се борите с него навреме.

Диетата и упражненията за изгаряне на мазнини трябва да вървят ръка за ръка. Ако сте мислили, че диетата сама по себе си може да премахне мазнините по корема, грешите. Ако наистина искате да отслабнете, трябва да включите един час упражнения в ежедневието си, за да се отървете от мазнините по корема. Тук ще ви кажем какви упражнения да правите, за да намалите стомаха по-бързо, отколкото си мислите:

Упражнения за корема. Как да направите корема си плосък

Нищо не изгаря мазнините по корема по-бързо от коремните преси, които са упражнения номер едно за изгаряне на мазнини. И така, време е да започнете това упражнение.

Как се изпълнява

1. Легнете на постелката, огънете коленете си, стъпалата са легнали на пода. Или можете да повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса (вижте снимката).
2. Вдигнете ръцете си и ги поставете зад главата си или ги кръстосайте на гърдите си.
3. Вдишайте дълбоко и издишайте, докато повдигате горната част на тялото.
4. Вдишайте отново, докато се спускате, издишайте, когато се издигате.
5. Направете 10 пъти, ако сте начинаещ.
6. Повторете за още 2-3 серии.

Вариации

Кросоувър с дъмбели, раменна преса, странични коремни преси, коремни преси тип пеперуда.

Предпазни мерки

Когато правите коремни преси, вместо да седнете напълно, просто повдигнете гърба си само на няколко сантиметра от пода. Това е гаранция, че няма да нараните гърба си.

Освен това не протягайте главата си напред, докато правите усукванията. Това ще увеличи натиска върху шията и ще причини болка. Просто дръжте ръцете си над главата си и направете упражнението.

След като свикнете да правите коремни преси редовно, променете основното упражнение, за да го направите още по-ефективно.

Как се изпълнява

1. Легнете на пода, ръцете зад главата.
2. Свийте краката си по същия начин, както при коремни преси, краката са плоски на пода.
3. Повдигнете горната част на тялото, като правите коремни преси. Но при коремни преси с усуквания трябва само да повдигнете дясното си рамо и да го завъртите наляво, като държите лявата страна притисната към пода.
4. Сега обратното, повдигнете лявото си рамо и го завъртете надясно, като държите дясната си страна притисната към пода.
5. Повторете 10 пъти.

Как се изпълнява

Това упражнение е много подобно на усукване с усукване. Единствената разлика е, че повдигате краката си в същата посока едновременно с раменете. Страничните усуквания са насочени към страничните мускули.

Предпазни мерки

Уверете се, че правите всичко бавно и постепенно. Коремът е трудна част от тялото, можете да се нараните, ако правите това упражнение с ускорено темпо.

4. Обратни коремни преси:

Време е за обратното усукване. Това е още едно добро упражнение за изгаряне на коремни мазнини.

Как се изпълнява

Това упражнение също е подобно на усукване на усуквания. Всичко, което трябва да направите, е да придърпате краката си към гърдите си едновременно с раменете.

Предпазни мерки

Дръжте гърба си изправен, докато правите това упражнение, тъй като извиването на гърба може да причини болка и в някои случаи дори да доведе до нараняване.

5. Коремни преси с вертикално повдигане на краката:

Как се изпълнява

1. Легнете на пода или на постелка с изправени крака (към тавана) и кръстосани колене.
2. Сега, след като сте се настанили правилно и удобно, направете същото, както бихте направили с нормалните коремни преси. Тоест дишайте и откъснете горната част на тялото от пода, посегнете към таза.
3. Издишайте бавно. Вдишайте, докато се спускате, издишайте, когато се издигате.
4. Направете 12-15 повторения и 3 серии.

Предпазни мерки

Започнете само с няколко повторения на това упражнение, тъй като ако прекалите от самото начало, може да почувствате болка.

6. Упражнение "Велосипед":

Не, не ти трябва колело. Мислите ли как да направите това упражнение? Ние ще ви кажем.

Как се изпълнява

1. Легнете на пода, можете да поставите ръцете си отстрани или зад главата си, както при усуквания.
2. Повдигнете краката си от пода и ги огънете в коленете.
3. Издърпайте дясното коляно към гърдите, левият крак се изправя.
4. Доведете лявото коляно до гърдите, десният крак вече е отстранен.
5. Продължете да изпълнявате упражнението, сякаш въртите педалите на велосипед.

7. Нападания с ротация:

Това упражнение е за начинаещи, които искат бързо да се отърват от мазнините по корема.

Как се изпълнява

1. Застанете с крака на ширината на раменете. Коленете са леко свити.
2. Вдигнете двете си ръце пред себе си, така че да са на една линия с раменете ви и да са успоредни на пода.
3. Хвърлете се напред, както е показано на снимката. Направете голяма крачка напред с десния крак и приклекнете като на стол, така че коляното ви да образува ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Левият крак трябва да е отзад, опрян на пръстите на краката.
4. Дръжте гърба си изправен. Не се навеждайте напред.
5. Завъртете тялото (само тялото, не краката) надясно, след това наляво.
6. Повторете 15 пъти.

8. Упражнение "Люлеещ се бар":

Усуканата дъска е насочена към коремните мускули, бедрата и долната част на гърба.

Как се изпълнява

1. Слезте на пода, коленете и лактите на пода.
2. Дръжте врата си на една линия с гърба. Гледам напред.
3. Повдигнете коленете си от пода, подпрете се на пръстите на краката.
4. Изправете коленете си, стегнете ги, изравнете дишането си.
5. Това е позицията на дъската. Останете в него за 30 секунди.

Сега започнете да се движите напред и назад. Това е упражнението суинг бар.

1. Легнете отстрани на пода
2. Облегнете се на десния лакът и десния крак. Лакътят трябва да е перпендикулярен на раменете, а левият крак трябва да лежи върху десния.
3. Коленете са изправени. Бедрата не докосват пода.
4. Задръжте позицията за 30 секунди. По-късно се опитайте да се задържите за 1-2 минути.
5. Повторете същото за лявата страна.

Докато сте в това положение, можете също да повдигнете единия крак нагоре и надолу. Така ще направите упражнението по-ефективно - ще работите не само за пресата, но и за бедрата.

Вариации

Планк с акцент върху коленете, прав планк, обърнат планк.

Предпазни мерки

Планкът е упражнение, което изисква усилие, можете да започнете да задържате дъха си, докато го правите. Не е необходимо да правите това, тъй като последствията могат да бъдат гадене и световъртеж.

9. Вакуум в стомаха:

Упражнението Abdominal Vacuum е просто упражнение, което се фокусира върху дишането, вместо да повишава сърдечната честота.

Вакуумното упражнение е най-доброто упражнение за плосък корем.

Как се изпълнява

а. Това упражнение е подобно на това, което наричаме „котешко разтягане“. Известен е още като "вакуум на напречните коремни мускули на четири крака". Следвайте указанията, дадени по-долу, за да изпълните това упражнение за изгаряне на коремни мазнини:

1. Застанете на четири крака, подпирайки се на ръце и колене.
2. Поемете дълбоко въздух и отпуснете корема си.
3. Издишвайки, стегнете коремните мускули.
4. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди
5. Повторете упражнението.

b. Друг вид „Вакуум“ е упражнението „Асансьор“. Ето как да го направите:

1. Седни на един стол. Представете си, че стомахът ви е асансьор, който върви нагоре.
2. Поемете дълбоко въздух през носа и си помислете, че това е първият етаж.
3. издишайте през устата и в същото време издърпайте стомаха си, представяйки си, че се изкачвате на петия етаж.
4. Направете още 5 бързи издишвания, като всеки път напрягате стомаха си.
5. Повторете същото още 5 пъти.

в. Опитайте наклони на таза. Това също е друг вид "вакуум".

1. Застанете прави, краката на ширината на раменете, леко огънете коленете.
2. Вдишайте дълбоко през носа си и издърпайте корема си, докато бутате бедрата напред.
3. Направете 3-6 серии.

Вариации

„Вакуум в седнало положение“, „Функционален вакуум в корема“.

Предпазни мерки

Ако имате сърдечна или белодробна недостатъчност, най-добре е да избягвате тези упражнения.

Това упражнение трябва да се прави само на празен стомах, тъй като извършването му след хранене може да доведе до лошо храносмилане.

10. Стол на капитана:

Всичко, от което се нуждаете за това упражнение, е стол.

Как се изпълнява

1. Седнете на стол с изправен гръб и отпуснати рамене.
2. Ръцете отстрани на тялото, дланите пред бедрата, дланите надолу.
3. Поеми си дълбоко въздух.
4. Докато издишвате, повдигнете краката си нагоре, така че коленете да са близо до гърдите. Задръжте за 5 секунди. Не се навеждайте напред и не извивайте гърба си.
5. Бавно спуснете краката си и повторете.

Вариации

Висящо повдигане на колене, легнало повдигане на крака

11. Наклони в страни:

Това е още едно страхотно упражнение за премахване на мазнините по корема.

Как се изпълнява

1. Застанете прави, краката събрани, ръцете отстрани.
2. Без да отлепяте краката си от пода, наведете се надясно, доколкото е възможно, докато почувствате разтягане в областта на кръста отляво. Докато изпълнявате упражнението, дръжте дясната си ръка на дясното бедро, а лявата ръка вдигната нагоре. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Сега се наведете наляво, задръжте за още 15 секунди.

Постепенно увеличете времето за забавяне до 30 секунди.

Кардио упражнения:

Кардиото е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории и премахване на нежеланите телесни мазнини. Кардио упражненията са невероятно ефективни за изгаряне на коремни мазнини. Правейки кардио редовно, ще донесете допълнителни ползи на тялото, като намаляване на ефектите от стреса, увеличаване на белодробния капацитет, по-добър сън и цялостно здраве.

12. Ходене:

Едно от първите кардио упражнения за премахване на коремните мазнини е ходенето. изненадан? Мислите, че е твърде просто, за да бъде ефективно? Е, тогава знайте, че ходенето е чудесен и ефективен начин да се отървете от непривлекателните мазнини по корема. Освен това това е отлично упражнение за поддържане на формата на цялото тяло. Ако се придържате правилното храненеи в същото време ходене с умерено темпо в продължение на 30-45 минути, поне 4 или 5 дни в седмицата, ще забележите постепенно намаляване на собственото си тегло.

Това просто упражнение подобрява метаболизма, както и пулса. Ускореното храносмилане ще изгори по-бързо калориите, като по този начин ще помогне за намаляване на количеството мазнини, натрупани в областта на корема. Освен това ходенето намалява риска от нараняване и се счита за добро упражнение за начинаещи.

13. Бягане:

Не трябва да се позволява на тялото да свикне с определени постоянни тренировки. Затова от време на време трябва да променяте нещо в тях. Опитайте да бягате. Това е ефективен начин да увеличите пулса си, да изгорите калории и да се отървете от коремните мазнини.

14. Джогинг:

Ако не обичате да бягате, опитайте вместо това да бягате. Проучванията показват, че джогингът е по-ефективен за премахване на нежелани мазнини от вдигането на тежести. Това е форма на аеробно упражнение, което е невероятно полезно за борба със затлъстяването и поддържане на форма.

15. Колоездене:

Това е още едно ефективно кардио упражнение, което ще ви помогне да се отървете от коремните мазнини чрез изгаряне на калории. Просто се уверете, че сърцето ви бие с ускорено темпо, докато карате колело.

16. Плуване:

С плуването ще получите всички предимства на кардиото - от отслабване до тонизиране на тялото си - и всичко това едновременно! Ударите, които избирате, трябва да са бързи и предизвикателни ви помогне да изгорите повече калории. Започнете с плуване веднъж или два пъти седмично.

Следвайте тези прости и ефективни упражнения за изгаряне на коремни мазнини. Можете лесно да правите повечето от тези упражнения у дома без помощта на професионален треньор. Всичко, от което се нуждаете, е решителност и постоянство. Плоският корем вече не е непостижима мечта!

Как да изгорим мазнините по корема - какво друго можете да направите

2. Пийте вода:

Мнозина не могат да разберат дали са жадни, уморени и гладни и в крайна сметка решават да ядат малко сладка или мазна храна. Винаги носете бутилка вода със себе си и не забравяйте да отпивате от нея през целия ден. Трябва да пиете шест до осем чаши вода на ден, количеството зависи от теглото и начина ви на живот. Изчислете от какво количество имате нужда и се уверете, че приемате достатъчно течности – това е важно условие за отслабване.

3. Кратки изблици

Според най-новите изследвания не дългите часове тренировки или бягане на няколко мили помагат за премахване на упоритите мазнини, а кратките изблици на висока активност. Например, ако сте на бягаща пътека, произволно увеличете скоростта си за няколко секунди и след това се върнете към ходене.

4. Кажете не на захарта

Захарта е една от храните, които трябва да бъдат значително намалени, ако не и елиминирани от ежедневната ви диета. Има много неявни източници на захар, така че намаляването на дозата е добра идея. Използвайте заместители като мед, палмова захар или екстракт от женско биле.

5. Намалете приема на натрий

Разбира се, храната трябва да бъде осолена. Но вместо натриева сол, можете да опитате да използвате калиева, лимонова или морска сол. Също така добавянето на няколко билки и подправки, дори и само черен пипер, ще помогне да се компенсира намаляването му.

6. Увеличете приема на витамин С

Витамин С е важен за производството на карнитин, съединение, което помага на тялото да преобразува мазнините в енергия. В допълнение, той помага да се блокира кортизолът, хормон, произвеждан от тялото по време на стрес. Скоковете в нивата на кортизола са основната причина за мазнините по корема.

7. Включете в диетата си храни за изгаряне на мазнини

Има много естествени начини за изгаряне на мазнини по корема. Чесън, лук, джинджифил, лют червен пипер, зеле, домати и подправки като канела и горчица са някои от храните, които изгарят мазнини. Яжте няколко скилидки суров чесън и парче джинджифил с размер на палец всяка сутрин и ще можете да помогнете за преработването на мазнините.

Друг популярен начин е чаша топла вода с лимонов сок и мед сутрин. Има много подобни начини да включите в диетата си храни за изгаряне на мазнини.

8. Добавете здравословни мазнини

Отървавайки се от лошия холестерол, не забравяйте да добавите полезни. Авокадото, маслините, кокосът и ядките са няколко източника на здравословен холестерол.

9. Не пропускайте закуската

Много хора смятат, че ако пропуснете закуската, това ще ви помогне да отслабнете. Напротив: пропускането на закуска е голяма грешка. Това води до подуване и поставя тялото в режим на глад, което води до натрупване на мазнини в коремната област.

Последните изследвания показват, че малките, но чести хранения са ключът към поддържането на здравословен метаболизъм, който е съществена част от управлението на теглото. Затова намалете размера на порциите си и придобийте навика да похапвате здравословно. За да направите това, можете да използвате сушени плодове, ядки, сурови зеленчуци или задушени плодове или зеленчуци.

10. Спете достатъчно

Защо говорим за съня в тази статия? Достатъчното количество сън е много важно за контрола на теглото. Човек се нуждае от шест до осем часа сън. Според последните проучвания твърде много или твърде малко сън може да доведе до наддаване на тегло.

Сега, след като знаете различните упражнения за изгаряне на мазнини по корема и страните и други начини, нека разберем кои фактори основно водят до тяхното образуване.

Защо се образуват мазнини по корема?

Някои коремни мазнини са нормални и помагат за защита на костите и вътрешните органи. Но излишъкът му може да бъде причина за безпокойство. Въпреки това, не се притеснявайте. Всеки вид мазнини може да бъде ограничен с упражнения и диета с ниско съдържание на въглехидрати. Както за възрастните, така и за тийнейджърите има няколко причини за образуването на мазнини по корема.

а. Генетика

Учените са установили, че броят на мастните клетки, които се образуват в тялото зависи изцяло от вашите гени. Ако вашите родители или баби и дядовци са били с наднормено тегло, има вероятност вие също да сте с наднормено тегло. Да, вярно е, че генетиката е отговорна за разпределението на мазнините.

Може да имате структура на тялото с форма на ябълка или круша. Натрупването на мазнини при различните хора се случва по различен начин и зависи от конституцията. При тези, които имат крушовидна форма, мазнините се натрупват в долните части, като дупето. При тези, които имат структура, по-близка по форма до ябълка, мазнините се натрупват в средната част, а именно в корема. Трябва да знаете, че има два вида коремна мазнина – висцерална, която се намира около коремните органи, и подкожна, която се намира между кожата и коремната стена.

b. Слаб метаболизъм

Според докладите на Mayo Clinic метаболизмът се забавя с възрастта, което води до образуването на коремни мазнини. Жените са по-склонни да трупат мазнини по корема, отколкото мъжете. Друга причина е слабият метаболизъм.

Вероятно сте забелязали, че някои от вашите приятели ядат храни с много захар, пържени храни, пият студени напитки. И с всичко това те имат плосък корем и всичко това, защото имат много бърз метаболизъм. Ако метаболизмът ви не е толкова добър, има вероятност коремът ви да се подуе. Проблеми с щитовидната жлеза, диабет и други заболявания допринасят за бавния метаболизъм.

в. Хормонални промени

Може би сте чували термина „наддаване на тегло с възрастта“. Това означава, че до средна възраст при жените процентът на мазнини спрямо собственото им тегло се променя. По време на менопаузата, когато нивата на естроген спадат и андрогените или мъжките хормони се повишават, напротив, има повишен риск от натрупване на мазнини около талията. Хормоните всъщност регулират концентрацията на мазнини в тялото и фигурата ви зависи изцяло от тях!

г. Стрес и хипертония

Стресът повишава нивото на кортизол в кръвта, което води до натрупване на мазнини в тялото.

д. Заболявания

Жените, страдащи от диабет, рак на гърдата, сънна апнея, колоректален рак, сърдечно-съдови заболявания и хипертония, инсулт и метаболитен синдром, също са податливи на затлъстяване.

д. Отпуснати мускули

Ако мускулите в коремната област са слаби и отпуснати, това може да доведе до появата на корем. Всичко, от което се нуждаете, за да получите по-тънка талия, е да ги тонизирате.

и. лоша поза

Прегърбването е основната причина за натрупване на мазнини в тялото. Научете се да седите прави от детството. Ако седите с изкривен гръб или прегънат кръст, това може да доведе до натрупване на мазнини в областта на корема.

ч. Пасивен начин на живот

Заседналият начин на живот е една от най-честите причини за мазнини по корема. Ако не се занимавате с никаква физическа активност, прекарвате по-голямата част от времето си в седнало положение, гледайки телевизия, четейки и т.н., това е заседнал начин на живот. Липсата на редовни упражнения или липсата на упражнения изобщо може да доведе до натрупване на мазнини около корема. С други думи, кушетките са склонни да напълняват.

и. Склонност към преяждане

Ако ядете твърде много, това също може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване. И ако в същото време водите заседнал начин на живот, последствията могат да бъдат още по-сериозни.

Дебелият корем е разговорен аналог на термина „телесни мазнини“. Според медицински експерти мазнините по корема са потенциално опасни за здравето. Твърде много от него може да доведе до редица проблеми, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2, нисък HDL или добър холестерол и дори да доведе до удари или сънна апнея. Трябва да започнете да изгаряте мазнини, преди да е станало твърде късно.

Как да измерим телесните мазнини

Преди това отлаганията по корема се смятаха за нещо здравословно; те се възприемат като резервоар от мастни тъкани, които тялото може да използва, ако има нужда от допълнителна енергия. С течение на времето обаче възгледите се промениха. Изследователите твърдят, че наднорменото тегло причинява хронични заболявания на сърдечно-съдовата система. Затова е важно да измерите количеството мазнини и да разберете от какво трябва да се отървете. Ето няколко опции, които да ви помогнат с това.

а. Индекс на телесна маса

Това е отношението на теглото в килограми към квадрата на височината в метри. Този параметър помага на лекарите да предскажат дали човек ще бъде предразположен към сърдечни заболявания или инсулт. Тези с ИТМ 25-29,9 се класифицират като наднормено тегло, а индекс над 30 вече се счита за затлъстял. Въпреки това, този параметър не винаги е точен, когато става дума за коремни мазнини. Всъщност можете да измерите талията си с рулетка пред огледалото и да си поставите цели колко искате да отслабнете. Такива редовни прегледи пред огледалото ще ви мотивират да продължите да спортувате и да свалите ненужните килограми около тялото си.

b. Съотношение талия към ханш

Дръжте под ръка калкулатора. За да получите точно съотношение на талията към ханша, измерете най-тясната част на талията и най-широката част на бедрата. Разделете едно на друго - това ще бъде вашето съотношение. Това е по-точен параметър за оценка на ИТМ. Ако съотношението е 0,8, тогава лицето се счита за предразположено към заболявания на сърдечно-съдовата система и инсулти.

в. талия

Както вече споменахме, най-лесният начин да прецените количеството мазнини по корема е да измерите талията си с рулетка. Измерете обиколката на торса на нивото на пъпа. Официалните насоки диктуват коремът да се измерва точно над хълбока или илиачната гребен, в пресечната точка с въображаема линия, спускаща се вертикално от дясната подмишница. Хората с обиколка на талията над 84 сантиметра са изложени на риск от развитие на хронично сърдечно заболяване.

Мазнините по корема не само ви карат да изглеждате ужасно, но са и нездравословни. За появата му в отговора заседнал начин на живот и недохранване. Все пак не се притеснявайте, винаги можете да започнете да правите упражнения за корем, за да получите желаните кубици. Ето няколко съвета от експерти, които ще ви покажат как успешно да свалите излишните килограми от талията си.

3 най-добри упражнения за загуба на мазнини по корема - експертни съвети

1. Кери П. Тейлър

Опитайте този набор от упражнения, за да получите плоския корем, за който винаги сте мечтали.

1. Турско полусгъване: Изгорете мазнините по корема с това упражнение, което ще направи чудеса за вашите коремни мускули, мускули на гърба и подколенни сухожилия. Това е най-сложното упражнение.
2. Колело за корем: Това е страхотно оборудване, което използвате за укрепване на мускулите на цялото ви тяло. Това е чудесен начин да стегнете корема си, което автоматично ще ви помогне да отслабнете.
3. Усукване на лентата към тялото: Застанете странично към фиксираната лента, краката на ширината на бедрата, дръпнете лентата близо до тялото на височината на гърдите. Дръжте ръцете си в центъра на тялото и използвайте мускулите на целия торс, за да дърпате.

Направете три серии тренировки за корема, повторете всяко упражнение 10-20 пъти. Движенията трябва да се извършват с мускулите на тялото, уверете се, че товарът не се разпределя към краката.

1. Плъзгаща стъпка: Свийте коляното си, премествайки тежестта си на тази страна. Стегнете наклонените си коремни мускули и избутайте бедрото си нагоре, повдигайки свободния си крак от пода (за да направите повдигането по-ухапващо, леко опрете пръста си на пода). Направете 10 повторения на всеки крак, след това още 10 (общо 20, сменяйте крака след всеки десети)
2. Размахване: Започнете с нормално свиване на коремните мускули (от изправено положение). Стегнете коремните мускули, повдигнете коляното, леко го преместете навън и издърпайте стъпалото навътре. Изпънете долната част на ребрата до пъпа, гръбнакът трябва да прилича на буквата С. В същото време се протегнете до стъпалото на повдигнатия крак, свивайки косите мускули на корема от противоположната страна. Направете 10 повторения на всеки крак, след това още 10 (за общо 20, сменяйте крака след всеки десети).
3. Усукване: Поставете левия си крак леко напред, сгънете леко коленете си и завъртете тялото си надясно. Извършвайте усуквания, докато изправяте коленете си, обръщайки коленете и бедрата надясно и тялото наляво. Движението трябва да изглежда така, сякаш избърсвате гърба си с кърпа. Направете 10 повторения на всеки крак, след това още 10 (общо 20, сменяйте крака след всеки десети)

1. Сара

Безкрайните коремни преси и изтощителната диета не са най-добрият начин да се отървете от мазнините по корема. Ако наистина искате да покажете стегнатите си коремни мускули, трябва да се храните балансирано, без да пропускате здравословни мазнини, вместо да се натоварвате до изтощение. Трябва също така да тренирате три до пет пъти седмично.

1. Страничната дъска е най-добрият начин да се отървете от мазнините по корема. Тялото е в контакт с пода само в две точки, което ви позволява допълнително да свивате мускулите на тялото. Легнете настрани, поставете единия изправен крак върху другия и подпрете предмишницата си на пода. Повдигнете тялото от легнало положение с помощта на лакътя, поставете другата ръка на бедрото. В крайна позиция тялото трябва да е идеално изправено от главата до петите. Задръжте за 30-60 секунди.
2. Бърпито е по-голямо предизвикателство от страничния планк, но също така е чудесен начин да се отървете от мазнините по корема. За да го изпълните, първо трябва да се изправите и след това да се огънете с бързо движение и да вземете акцента, докато лежите, докато стомахът трябва да бъде издърпан. Направете лицева опора и скочете обратно в изправено положение. Направете 30 повторения и добавете още 10, докато напредвате.
3. Упражнението "велосипед" не само ще помогне да изгоните мазнините от корема, но и ще тренирате мускулите на горната част на тялото. За да направите това, легнете по гръб и повдигнете краката си на 90 градуса, след което огънете коленете си на 90 градуса. Поставете ръцете си под главата си и бавно повдигнете главата и раменете си от земята. Сега с бързо движение дръпнете десния си лакът до лявото коляно и изпънете десния си крак. За да "въртите педалите", трябва бързо да смените страните. Стегнете основните си мускули, за да държите главата и раменете си извън пода по време на упражнението. Направете 20 повторения и добавете още 10, докато напредвате.

1. Лора Лондон

1. „Велосипед“ е страхотно упражнение за корем, което работи от всички ъгли. Това е комбинация от редовни коремни преси и движения от страна на страна, която ангажира косите мускули, докато обратното движение ангажира долната част на корема. Сложността му може да варира чрез увеличаване или намаляване на амплитудата и скоростта на движение, както и интензивността на усукване, добавяне на задържане на статична поза и мускулно напрежение.
2. Дъската е страхотно упражнение за премахване на мазнините от корема, истинско изпитание за силата на цялото тяло, развива сила и издръжливост. Дъската работи за долната част на корема, косите мускули и долната част на гърба. Изисква фокус и постоянство, както и известна сила в горната част на тялото. Като начало задръжте лентата за около 30-40 секунди и постепенно увеличавайте времето. Ще се изненадате колко силни ще станат вашите коремни мускули, ако правите това упражнение редовно.
3. Лумбалното сгъване е едно от любимите ми упражнения за корем, защото ме предизвиква. Къдриците на долната част на гърба работят върху горната и долната част на корема и изискват фокус върху баланса и постоянно напрежение в корема. Това упражнение ще ви даде много силни коремни мускули и може да се използва в домашни тренировки.

1. Лий Броган

1. Бягания с висока интензивност: Можете да ги правите на бягаща пътека във фитнеса или на открито. Моите клиенти бягат възможно най-бързо за 30 секунди, след това почиват за 30 секунди и това се повтаря 10-15 пъти, в зависимост от фитнеса. Тренировките с висока интензивност са изключително ефективен начин за изгаряне на калории и мазнини.
2. Бокс: Предлагам бокс на моите клиенти, тъй като това е чудесен начин да ускорите пулса си и да се изпотите добре. Колкото по-висока е сърдечната честота, толкова повече изгорени калории. Обикновено казвам на клиентите да правят една минута удари или въздушни комбинации, но може да се използва боксова круша с 30 секунди почивка. Обикновено повтарям това упражнение няколко пъти, докато клиентът се загрее. След това можете да държите дъската между рундовете като дейност. Мазнините се изгарят много бързо!
3. Табата: Друга форма на интервално обучение, Табата е 8 кръга от 20-секундни упражнения, последвани от 10-секундни почивки. Звучи достатъчно просто, но упражненията за загуба на мазнини трябва да се извършват с висока интензивност. Можете да използвате гребни машини, дъмбели или щанги. Това е трудно упражнение и е най-подходящо за тези, които са много ограничени във времето.

1. Лори Л. Шемек

1. Интервална тренировка с висока интензивност: Този тип упражнения са ключът към бързото изгаряне на коремните мазнини. Добри са за общо отслабване и особено за премахване на упорития стомах. Ако не се храните правилно, преминавате през менопауза или имате проблеми с отслабването, трябва да се свържете с тях. Не се страхувайте от името, интензивността се определя от вас. Натоварването е такова, каквото го възприемате.

Има много видове тренировки с висока интензивност, най-лесният за начало е просто загряване за 3 минути на бягаща пътека или пътека. След това ускорете за 30 секунди, така че до края да усетите напрежението. Намалете скоростта до средна. Направете това още 7 пъти за общо 8 интервала. Започнете с един интервал и когато се почувствате готови, увеличете броя. Проучванията показват, че тренировките с висока интензивност са най-доброто кардио за отслабване и оптимална физическа форма в сравнение с по-дългото традиционно кардио.

1. „Велосипед“: Това е едно от най-добрите упражнения за плоска изразена преса. Легнете на пода, докоснете задната част на главата си с върха на пръстите си. Доведете десния си лакът до лявото коляно, изправете десния крак в този момент. Сменете страните и продължете да въртите педалите. Направете 1-3 серии от 15-25 повторения.
2. Фитбол коремни преси. Това е един от най-ефективните начини да направите корема си по-силен и плосък. Изследванията показват, че това упражнение е с 40% по-ефективно от обикновените коремни преси, защото ангажира по-малките мускули, които ви помагат да постигнете опънат, плосък корем, включително косите мускули, които ви дават тънка талия, и околните мускули, които традиционните коремни преси не работят . Първо, легнете върху фитбола, той трябва да е под долната част на гърба. Поставете ръцете си зад главата. Стегнете корема и, докато поддържате баланс, повдигнете тялото си от фитбола. Спуснете се обратно и направете 1-3 серии от 15 повторения.

1. Кели Рени

Дъска

Повдигането на легнали крака е страхотно упражнение за корема. Това е най-добрият начин да се отървете от мазнините по корема.

Паяковите усуквания ще ви помогнат да постигнете желаната преса. За да ги изпълните, започнете с акцент в легнало положение. Повдигнете левия си крак и го донесете до лявата ръка. Върнете се в изходна позиция и повторете с десния крак.

1. Антъни Камиони

Тези три упражнения са най-добрият начин за изграждане на силни коремни мускули:

1. Висящ велосипед: Това е просто упражнение за корем с телесно тегло, което работи и за мускулите на ръцете. Изпълнено с напречна греда.
2. Сгъване на пейка под наклон: Това страхотно упражнение е насочено към раменете, корема и долната част на гърба. Седнете на пейка, поставете тежестта на коленете си. Навеждайки се назад, изправете ръцете си и вдигнете тежестта над вас. Докоснете пейката с гърба си и използвайте пресата, за да се върнете в изходна позиция. При огъване на тялото ръцете с тежест трябва да се държат изпънати към тавана.
3. Усукване на плъзгача: Застанете в легнало положение, тялото трябва да е хоризонтално, успоредно на пода. Краката трябва да са прави, свити пръсти. Поставете краката си върху плъзгача и дръпнете коленете си към гърдите. Най-добре е да изпълнявате това упражнение във фитнес залата, където има всички необходими уреди.

Ако решите да се отървете от наднорменото тегло, трябва да изберете ефективен набор от упражнения за изгаряне на мазнини. За това аеробните упражнения са най-подходящи. Именно повишената консумация на кислород осигурява ефективното използване на мастните запаси, които са били депонирани дълго време.

Откъде да започна?

За да намерите ефективни упражнения за изгаряне на мазнини, можете да работите с професионален треньор, който не само ще ви насочва, но и ще следи колко добре правите всичко. Наличието на голям избор от спортно оборудване също говори в полза на упражненията във фитнеса. Това значително ще помогне за постигането на заветната цел. В допълнение, атмосферата на залата, където има група хора, преследващи общи цели с вас, ще послужи като добра мотивация за завладяване на нови висоти.

Но за момичетата и много мъже често е трудно да намерят време да посетят спортен клуб.

Тук домашните тренировки идват на помощ. Те могат да бъдат също толкова ефективни, колкото упражненията във фитнес център, при условие че сте решени. Самоконтролът е неразделна част от ефективността на всяко обучение. Избирайки оптималния набор от упражнения, можете значително да отслабнете у дома, без да ставате зависими от графика на фитнес залата.

По този начин първата стъпка към започване на тренировка за изгаряне на мазнини е изборът на място.

Упражнения за жени и мъже - каква е разликата

Има тренировки за изгаряне на мазнини за мъже и за момичета. Разликите са:

• интензивност на класовете;
• теглото на използваното спортно оборудване;
• броя на повторенията на всяко упражнение.

Подобна разлика е условна и до голяма степен се определя от различните цели, които си поставят представителите на половете.

Започвайки борбата с отлаганията, момичетата като правило обръщат внимание на такива части на тялото като корема, задните части и бедрата.

Ето защо упражненията за изгаряне на мазнини за жени най-често са насочени към тези места. Мъжете пък мечтаят за релефна фигура с търкалящи се мускули, което е важно, за да започнат да тренират.

Аеробни упражнения

Друго име за такъв комплекс е респираторният. Упражненията за бързо изгаряне на мазнини в тази посока се основават на повишена консумация на кислород.

• Интензивно ходене на място. В същото време коленете са значително огънати, ръцете се движат в ритъма. Време за изпълнение - 30 сек.
• Бягайте на място. Ръцете са протегнати пред вас с длани надолу, като при всяка стъпка коленете ви се опират в тях. Време за изпълнение - 1 мин.
• Краката са поставени заедно, ръцете са изпънати напред. Единият крак се отвежда настрани и се сгъва. В същото време ръцете също са разведени. Когато кракът се върне в първоначалното си положение, се прави леко пляскане. Броят на повторенията е 15 пъти с всеки крак.
• Краката са успоредни на раменете, ръцете са покрай тялото. Скок с едновременно разкрачване на краката и изпъване на ръцете нагоре. Вторият скок е връщане в изходна позиция. Броят на повторенията е 35-40 пъти.
• Клекове с прав гръб. Ръцете трябва да се държат на гърдите. Два клякания подред в тази позиция, на третия - отвличане на крака встрани. Упражнението се повтаря поне 30 пъти на всеки крак.

Има и специални дихателни упражнения за изгаряне на коремни мазнини.

• Легнете на пода, огънете краката си и съединете ръцете си в задната част на главата с ключалка. Бавно повдигнете горната част на тялото към коленете. При правилно изпълнение се усеща напрежение в мускулите на коремната кухина. Броят на повторенията е 20.
• Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото. Повдигнете лопатките, докато достигате петите с ръце. Броят на повторенията е 25.
• Легнете на пода, сложете ръцете си на тила. Започнете да повдигате едновременно краката и лопатките, опитвайки се да ги приближите възможно най-близо един до друг. Броят на повторенията е 20.
• Легнете на пода, огънете краката си и протегнете ръцете си напред. Започнете да се издигате интензивно, докато опъвате ръцете си между краката.

Такъв комплекс ви позволява да изгаряте отлагания, без да изграждате мускули.

Важно е да се има предвид, че списъкът с най-ефективните упражнения за изгаряне на мазнини е индивидуален и зависи от много фактори.

Ето защо е важно да изберете правилния цикъл на обучение, който ще ви помогне да се отървете от излишните сантиметри в определени области на тялото.

Силови тренировки

Ако искате не само да отслабнете, но и да стегнете фигурата си, силовите упражнения са за вас. Изпълняват се със специално спортно оборудване. За момичета са подходящи дъмбели, чието тегло не надвишава 3-6 кг.

• Застанете с крака на ширината на раменете, протегнете ръцете си с дъмбели покрай торса. Започнете да клякате бавно, без да огъвате гърба и ръцете си. Броят на повторенията е 15.
• Застанете изправени, поставете единия крак напред, другия възможно най-назад. Клекнете, като държите гърба си изправен и се опитвате да докоснете пода с ръка. Броят на повторенията е 10 с всеки крак.
• Поставете краката си успоредно на раменете, ръцете с дъмбели покрай торса. Започнете бавно да се накланяте на едната страна, после на другата, без да извивате гърба си или да движите таза. Броят на повторенията е 10 във всяка посока.
• Поставете краката си успоредно на раменете и ги огънете леко. Изпънете ръцете си покрай тялото. Започнете да сгъвате коленете си и наклонете тялото си възможно най-напред. Гърбът трябва да остане прав. Броят на повторенията е 10.
• Седнете на стол с разтворени крака. Поставете ръцете си с дъмбели с длани напред и започнете да ги изправяте, като ги дърпате нагоре и надолу. Броят на повторенията е 15.

Когато започвате силови тренировки, трябва да имате предвид няколко правила:

• започнете да правите упражнения с малко тегло на инвентара, като постепенно го увеличавате;
• правете тренировката бавно, уверете се, че гърбът ви винаги е прав;
• вдишвайте при отпускане и издишвайте при натоварване.

Също така имайте предвид, че твърде много повторения с неподходящо натоварване могат да доведат до определени здравословни проблеми. Може да се появи повишена умора и лошо кръвообращение.

Най-ефективните упражнения

Експертите идентифицират списък с най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини, които не изискват специално спортно обучение и систематични посещения на фитнес.

• Скачането на въже изгаря повече телесни мазнини от бягането. За да направите това, скоростта на скачане трябва да достигне до 70 оборота в минута. Броят на изгорените калории за 10-12 минути е равен на 1,5 км бягане.
• Плуването е добра алтернатива на бягането. Все пак трябва да се има предвид, че бързото темпо дава по-голямо натоварване на горните мускулни групи, докато бягането е по-фокусирано върху долните.
• Клековете са един от най-ефективните методи за изгаряне на мазнини. Изпълнението не изисква специални условия и резултатът ще ви зарадва много скоро.

Така че, ако не искате да композирате индивидуални упражнения и тренировки за изгаряне на мазнини, тези спортове ще бъдат чудесна алтернатива.

Хранене по време на отслабване

За да не само отслабнете, но и да гарантирате, че изгорените мазнини не се връщат, е важно да се храните правилно. Ключът към ефективността на тренировките ще бъде здравословна диета, която ще ви изпълни със сила и няма да допринесе за появата на излишни сантиметри.

За да предотвратите изгарянето на мазнини да причини загуба на мускули, следвайте тези правила.

• Не гладувайте. За да постигнете оптимални резултати, е необходимо да изчислите дневния прием на калории. Това е 30-33 kcal на килограм от вашето тегло. Яденето на достатъчно храна също ще осигури добър метаболизъм.
• Включете диетични мазнини в диетата си. Яжте различни семена и ядки, авокадо и зехтин. Тези продукти ще допринесат не само за ефективна загуба на тегло, но и за по-нататъшното му поддържане.
• Избягвайте сладкото. Можете да си позволите малко мед и сушени плодове.
• Не изключвайте напълно протеините, мазнините или въглехидратите от вашата диета. Правилното им съотношение в храненето е много по-ефективно от пълното отхвърляне на всеки от тях.
• Закусвам. Храненето сутрин е най-доброто изгаряне на мазнини, тъй като настройва тялото за правилен метаболизъм през целия ден. Ако няма достатъчно време за пълна закуска, можете да използвате специални смеси за диетична храна. Те са с високо съдържание на фибри и здравословни зърна, докато съдържанието на захар е сведено до минимум.

Така че, ако решите да започнете борбата с телесните мазнини, бъдете готови да преминете към здравословен начин на живот с правилно хранене и редовни упражнения.Резултатът ще ви зарадва в близко бъдеще.