Какви упражнения за вътрешната част на бедрото. Как да укрепим вътрешната част на бедрото - упражнения за тренировки у дома и във фитнеса

Те са най-големите в медиалната група. Те са разположени над тънкия мускул. Началото им образува късо сухожилие. Мускулните снопове се разминават и са прикрепени към бедрената кост.

Упражнение "Ножици"

Изпълнява се по следния начин. Начална позиция:

1. Човек е разположен върху гимнастически килим.
2. Дланите се поставят под дупето.
3. Раменете малко от пода. Първоначално това е трудно за изпълнение, но ако е възможно, трябва постоянно да опъвате брадичката си към гърдите. Това действие ще помогне за бързото укрепване
4. Краката се откъсват от пода и се издигат с 30 см.

Производителност:

1. Краката са разтворени и кръстосани. Действията се извършват енергично. Събрани мускули.
2. Разстоянието между краката при максимално размножаване трябва да бъде около 30 см.
3. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се опитвате постоянно да прибирате стомаха.
4. Правят се 20 подхода.

Позволено ви е да си починете малко. След това упражнението се повтаря.

Клек

Клековете са най-полезни за вътрешната страна на краката, като се фокусират върху енергичната активност, от която се нуждаят аддукторите на бедрото. Упражненията за клек са сред най-ефективните.

Начална позиция:

1. Изправете се, изправете се.
2. Необходимо е да разперете краката си широко, но трябва да сте сигурни, че по-нататъшните упражнения не носят дискомфорт.
3. Пръстите на краката се обръщат в противоположни посоки.

Производителност:

1. Клекнете, опитвайки се да достигнете линия, която минава успоредно на пода.
2. Подравнете гърба си и постоянно следете стойката си.
3. Издигнете се до изходна позиция.

Общо са необходими около 30 клякания. Между тях можете да правите малки паузи, за да разтоварите мускулите. С добър, можете да изпълнявате упражнението, докато държите дъмбели в ръцете си. Препоръчително е да ги приемате с малко тегло, за да не претоварвате мускулите на краката.

Напади

Извършват се странични удари за повишаване на мускулния тонус и развиване на тяхната издръжливост. Начална позиция:

1. Застанете прави, разперете краката си встрани.
2. Сложете ръцете си на колана.

Производителност:

1. Прави се рязък удар надясно. За да направите това, десният крак първо се огъва в коляното, а след това се оставя настрани.
2. Проследява се позицията на коляното. Не трябва да стърчи повече от контура на пръста.
3. На левия крак се дава най-изпъната позиция, поради което се осигурява леко разтягане.
4. Трябва да се опитате да потънете до възможно най-ниската позиция, но не трябва да извършвате действия, които са по-високи от личните възможности.
5. В това положение трябва да стоите няколко секунди, след което се заема изходната позиция.
6. Подобен удар се прави от лявата страна. Необходимо е да се гарантира, че при изпълнение на упражнението в двете посоки разстоянието между краката не се различава.

Извършени са приблизително 20 атаки. Можете да ги разделите на два пъти, като направите малка пауза.

Симптоми на разтягане

Човек се чувства така, сякаш нещо щракна в крака му. Този сигнал може да показва разтягане, което са получили аддукторите на бедрата. Колкото повече са разкъсани, толкова по-отчетлив ще бъде звукът. Това явление е придружено от интензивна болка, която се появява почти мигновено. На бедрото има образуване на хематом. Засегнатата област е много болезнена, чувствителна дори при леки докосвания. Обикновено нараняването се локализира в областта, където мускулът преминава в сухожилието.

Степени на разтягане

• Първата степен е най-лесната. Разтягането показва най-малко болка, тъканите се регенерират бързо, така че има минимум проблеми. Хематомът не се образува, но се забелязва болка в бедрото.
• Втората степен се проявява с доста силна и продължителна болка. Няколко часа след появата на симптоми на напрежение на адукторния мускул се появява хематом.
• Третата степен се различава от предишните по тежестта на състоянието на лицето. Има силен хематом. За лечението и пълното възстановяване на крака след подобно нараняване са необходими няколко седмици или месеци.

При нараняване на аддуктора дългия мускул на бедрото е необходимо да се осигури пълна почивка на крака. Невъзможно е да се извършват дори малки натоварвания върху него, тъй като това ще влоши състоянието на пациента. Дори при изкълчване от първа степен е необходимо да вземете болничен за няколко дни и да се грижите за крака до пълното премахване на неприятните симптоми, които показва аддукторът на бедрото. Разтягането може да бъде много силно. Вероятно лекарят ще предпише патерици за известно време, така че пациентът да не изпитва силна болка по време на самостоятелно движение.

За да се ускори възстановяването на увредения мускул, трябва да се използват студени компреси. Аддукторният максимус на бедрото ще се регенерира по-добре, ако се прилага редовен компрес за 20 минути. Можете да използвате лед. Предварително се увива в плътна тъкан и след това се нанася върху крака. Като алтернатива може да послужи всеки съд, пълен със студена вода.

Изкълчен крайник често се покрива с компресираща превръзка. Ако разтягането е много силно, възникнал е хематом, тогава трябва да изчакате да премине или да намалее тежестта му и едва след това да нанесете превръзка, след консултация с Вашия лекар. Ако пациентът е принуден да лежи известно време, тогава е необходимо да повдигнете крака нагоре и да осигурите сигурното му фиксиране. Това ще подобри притока на кръв в крайника, което ще повлияе на бързата резорбция на хематома и ускоряването на регенерацията на тъканите.

Характеристики на лечението

Ако се появи силна болка или ако няма подобрение, трябва да се приемат нестероидни противовъзпалителни средства. Когато се осигури правилният ефект и пациентът се възстанови, е необходимо да му се осигури набор от физиотерапевтични процедури за регенериране на адукторните мускули на бедрата. също са много полезни, така че трябва да изберете изключителен комплекс за пациента. Ако след нараняване редовно извършвате физиотерапевтични упражнения, тогава пълното възстановяване на увредения мускул е гарантирано.

Понякога при трета степен на разтягане е показана хирургическа интервенция. Когато трябва да шиете силно разкъсани мускули, трябва да направите операция. След възстановяване от последствията от нараняване на пациента се препоръчва и физиотерапия и упражнения.

Ефекти

Обикновено не води до значителни негативни последици. Дори след тежко нараняване можете да възстановите състоянието, което е било преди да бъде получено. Лечението на адукторния мускул на бедрото се извършва от седмица до шест месеца. Ако по това време всички действия се извършват според правилата, тогава в бъдеще човек няма да има проблеми с наранен крак.

Упражненията за аддукторните мускули на бедрата трябва да се извършват ежедневно, като им се отделят поне 20 минути. Ако се извършват като физиотерапевтични упражнения, трябва постоянно да наблюдавате чувствата си. Ако се появи болка, трябва да прекъснете занятията или да преминете от трудно към по-лесно упражнение. За да се подложите на пълна рехабилитация от изкълчване, което са получили аддукторите на бедрата, както и да се постигне състояние, еквивалентно на здравето на краката преди нараняването, е необходимо да се извършват комплекс от упражнения и други терапевтични мерки за дълго време. Натоварването трябва да бъде равномерно разпределено на двата крайника. Компетентният подход ще помогне както за излекуване, така и за развитие на адукторните мускули, което ще има благоприятен ефект върху здравето и издръжливостта на краката.

Бедрата са проблемна зона, особено твърдението се отнася за жените. Вътрешната част носи разочарование по-често, кожата тук е по-тънка, бързо губи тонуса и еластичността си, образува се излишна мазнина. По-често това се случва след загуба на тегло.

Преди да изпълнявате директно упражненията, помислете кои мускули принадлежат към частта от тялото, която ви интересува. Мускулите на вътрешната част на бедрото включват:

• Къс мускул (аддуктор) - участва в процесите на привеждане на бедрото чрез флексия и ротация;
• Голям мускул (аддуктор) - осигурява лесно завъртане на бедрото навън;
• Гребеновият мускул - извършва флексия и адукция на бедрото, осигурява ротация;
• Тънки и дълги мускули (аддуктори) - необходими са за осигуряване на адукторната функция на бедрото, флексия на подбедрицата, обръщане на крака навън.

Мускулите са адуктори, те сближават краката. Тези мускулни групи почти не участват в процеса на ходене, ще са необходими много внимание и усилия, за да се осигури интелигентността и естетическата красота на тази част от краката, възможността за отслабване.

Правила за изпомпване

След четене на информацията се извършва набор от физически упражнения, насочени към укрепване на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото.

1. Преди да започнете упражнения за вътрешната част на бедрото, направете загрявка. Възможно е да започнете тренировка след правилно загряване на мускулите.
2. След набор от упражнения е показано разтягане на мускулите.
3. Изпълнявайки упражнения за вътрешната част на бедрото, се погрижете за състоянието на мускулния корсет.
4. Набор от упражнения се изпълнява възможно най-правилно. Не се разсейвайте до края на упражненията.
5. Веднъж на 2-3 месеца е необходимо да се променят видовете натоварване, с изключение на пристрастяването на мускулите.
6. Занятията се провеждат редовно.
7. За да постигнете загуба на тегло, освен упражнения, ще трябва да спазвате правилната диета. По-добре е диетата да бъде предписана от диетолог, който взема предвид характеристиките на тялото, предоставяйки възможност за бързо и ефективно премахване на ненужните мазнини.

Следвайки прости правила, ще бъде възможно да се постигне укрепване на разглежданата част от бедрото, което прави тялото привлекателно.

Упражнения за загряване

Преди набор от упражнения, предназначени за укрепване и стягане на мускулите на въпросното бедро, ще трябва да направите предварителна подготовка под формата на загряване. Тя е проста и се състои от два етапа. В продължение на пет минути се препоръчва ходене по външните ребра на краката, като се постига бързо напрежение на необходимата мускулна група.

Ще трябва да загреете мускулите, да ходите 3-5 минути, интензивно и да повдигнете коленете си възможно най-високо. Пулсът трябва да се увеличи малко, може да се появи изпотяване. След прости действия се извършват упражнения за вътрешната повърхност на бедрото.

Позволено е да се замени посоченият комплекс с бягане за 20 минути, поради което мускулите на тялото ще се загреят и напълно ще се разтегнат. Възможно е загряване на ставите на тазобедрената област чрез завъртане на таза надясно и наляво (5 пъти).

Някои треньори препоръчват да се правят кардио упражнения (аеробни упражнения) като загряване за подготовка за упражнения за стягане и укрепване на мускулите на бедрата. Упражненията са ефективни и отлично помагат за премахване на излишните мазнини, което постига значителна загуба на тегло. Осигурява хранене на тъканите, мускулите, поради нормализирането на притока на кръв. Ефектът на изгаряне на мазнините обаче се постига, ако сесията продължи поне 20 минути. Използвайки кардио упражнения под формата на загряване, е допустимо да ги комбинирате с основната тренировъчна програма.

За загряване кардио упражненията са доста подходящи:

1. Бягайте на място доколкото е възможно във времето. Изисква се активно движение на ръцете (имитация на бягане).
2. Скачане на крака последователно, помагайки с ръце. Правете упражнението, докато издържите.
3. Скачане на място, докато повдигате коленете си встрани. Придружете скока с пляскане с ръце.
4. Повдигайки огънатия ляв крак към дясната ръка, опитайте се да скочите едновременно. Изпълнете до състояние на лека умора.
5. Скачане на място, придружено от повдигане на ръцете нагоре, след което кацане на леко свити колене. Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете.

Упражненията за вътрешната част на бедрото ще подготвят мускулите за изпълнение на основната тренировъчна програма, необходима за отслабване.

Комплекс от упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрото

След загряване се пристъпва директно към упражнения, насочени към укрепване на дадена мускулна група. Най-ефективните упражнения, подходящи за стягане и укрепване на въпросните мускули, спомагащи за премахване на нежеланата мазнина от седалището и други части на краката:

Упражненията са прости, но най-добрите за бързо премахване на ненужните мазнини, тонизиране на мускулите. Ако описаният набор от упражнения не е подходящ, е възможно да се прибегне до помощта на треньори и да изберете индивидуална тренировъчна програма или да намерите видео уроци, провеждани от треньори и спортисти.

Последна стъпка: разтягане

След занятията е необходимо да се разтегне интересната част от бедрото. Подходящо е за постигане на максимални възможни резултати по отношение на загуба на тегло, премахване на излишната подкожна мазнина, възстановяване на хармонията, предотвратяване на болка след наскоро започнали тренировки, предотвратяване на мускулна болка по навик.

За да загреете, седнете на пода. Гърбът остава прав, контролирайте стойката си. Свиваме краката си в коленете, разтваряме ги, спускайки ги на пода, колкото е възможно повече. Краката се опират един срещу друг. Показано е, че е в приетата позиция за около пет минути или до появата на чувство на умора, като постепенно се спускат коленете по-ниско до пода.

Новото упражнение се изпълнява със събрани крака. Дръжте гърба си изправен. Свийте левия крак така, че петата да е обърната към седалището. Вземете крака с лявата си ръка, опитайте се да го издърпате към седалището. Останете в позиция за 5-6 секунди. Направете упражнението за втория крак.

Описаният набор от упражнения ще помогне за възстановяване на мускулния тонус, допринасяйки за стягане, премахване на ненужните мазнини от мускулите на краката, което е важно за отслабване.

Женското тяло е невероятно творение на природата, но дори и най-красивите жени понякога не са без недостатъци. И дали ние, представителите на красивата половина на човечеството, не знаем за нашите проблемни области. Един от тях е вътрешната част на бедрата. Мускулите на тази зона практически не участват в ежедневието, така че нашата задача е да ги тренираме колкото е възможно повече и упражненията за вътрешната част на бедрото ще ни помогнат в това. Знанията и уменията ще помогнат за правилното им изпълнение.

Общи принципи за изграждане на тренировки за отслабване

За да се отървете от целулита и да приведете в ред вътрешната част на бедрата, ще трябва да се включите в високоефективни тренировки. Такъв комплекс не само ще помогне да се отървете от подкожните мазнини, но и ще бъде отлична превенция на много заболявания.

Да не се лъжем, основният ни враг е мързелът. Но ако искате да станете собственик на стройни крака и целта ви е да укрепите мускулите си, тогава ще трябва да преодолеете себе си, като започнете да тренирате. Опитайте се да планирате графика си така, че да можете да отделите един час на тренировки три пъти седмично. Схемата на обучението:

• проста кардио тренировка
• кардио загрявка със средна интензивност;
• клекове;
• скокове и лицеви опори (т.нар. плиометрични упражнения);
• напади;
• плие (клякания);
• средно интензивна кардио тренировка;
• упражнения за вътрешната част на бедрото;
• комбинирани упражнения за коремните мускули и вътрешната повърхност на бедрото;
• разтягане.

Ако решите да тренирате сами, без треньор, тогава трябва да обърнете специално внимание на спазването на техниката и да се опитате да не претоварвате мускулите. Също толкова важни са правилните дрехи и обувки. Дори домашните тренировки изискват съвет от специалист – консултирайте се с лекар и професионален треньор, те ще ви дадат квалифициран съвет.

Набор от упражнения за вътрешните мускули на бедрата със снимка

Упражненията, които ви позволяват да подредите вътрешната част на бедрото, са много прости, но най-важното условие за тяхната ефективност е редовността и голям брой повторения. Ето няколко прости упражнения, които ще ви помогнат да стегнете мускулите на вътрешната част на бедрата и да увеличите обема им. Изпълнението на такива упражнения не изисква специална физическа подготовка.

• Първа задача: легнете по гръб, поставете ръцете си под задните части. Гърбът трябва да бъде притиснат към пода колкото е възможно повече. Повдигнете краката си на 30 сантиметра, разперете ги, кръстосайте краката си. Предпоставка за това упражнение е напрежението на мускулите на вътрешната част на бедрата. Извършете 20 кръстосания, след това направете почивка за двадесет секунди, след което направете още 2 от същия подход.

• Плие клекове дават добър ефект. Те спомагат за развитието не само на мускулите на вътрешната страна на бедрото, но и на глутеалните мускули, а също така помагат за премахване на "бричовете". За да го изпълните, разтворете краката си широко, завъртете стъпалата навън. Докато правите клекове, гърбът трябва да остане прав. Трябва да клякате, докато не почувствате силно мускулно напрежение и линията на бедрата стане успоредна на пода. Стиснете дупето в долната точка, след което се върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се изпълнява за една минута, след това направете двадесет и секунда почивка и след това още две серии.

• Нападите са друго чудесно средство за борба с мастните натрупвания от вътрешната страна на бедрото. Изпълняването им е много лесно: стоейки изправени, хвърлете се с левия крак. Тазът трябва да се върне малко назад, а десният крак трябва да бъде изпънат и изправен. След това хвърлете с другия крак, пренасочвайки тежестта си върху него и също така образувайки прав ъгъл в коляното.
• Махи - прости и ефективни упражнения у дома за вътрешната част на бедрото. Начална позиция - изправена. Повдигнете плавно десния крак и го дръжте постоянно в напрежение, а гърбът трябва да остане прав. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете да се облегнете на облегалката на стол. С единия крак трябва да направите 15-20 замаха, след което повторете същото за другия крак. Общо трябва да направите три подхода.

Повдигане на краката и седалището на фитбола

е прекрасно средство за привеждане на мускулите ни в ред и премахване на излишните мазнини. Упражненията за вътрешната част на бедрата с фитбол са прости и достъпни за всеки, като особено си струва да се отбележи, че гимнастическата топка практически няма противопоказания.

• И така, първото упражнение с фитбол - легнете по гръб, повдигнете малко краката си и стиснете топката с тях. Дръжте мускулите напрегнати за около 10 секунди. Повторете това движение пет или шест пъти.
• Друго упражнение са клекове с фитбол. За да го изпълните, седнете върху топката, стиснете я с бедрата, като разперете краката си възможно най-широко. Изпънете ръцете си встрани. Ставайте бавно, прехвърляйки тежестта на единия крак, докато повдигате другия, без да пускате топката. Така че трябва да повторите за всеки крак 10 пъти.
• Можете също да изпълнявате упражнения с топката от легнало положение. Такива упражнения с топка са много ефективни и не претоварват гръбначния стълб. И разнообразието от тази група упражнения е много голямо - винаги можете да изберете тези, които ще бъдат най-ефективни във вашия случай.

Като пример, гледайте видео, което показва как да направите задните си части по-тонизирани и да се отървете от целулита:

Тренировки във фитнес залата

Упражненията във фитнес залата са много по-ефективни от упражненията у дома. Първо, вие сте постоянно под наблюдението на треньор, който може да посочи грешки и освен това ще ви помогне със съвет. Второ, класовете на специални симулатори са насочени към развитието на специфични мускули, тъй като ефектът от тях ще бъде по-забележим, отколкото от общите упражнения, изпълнявани у дома.

Намаляване и удължаване на краката

Класовете във фитнес залата са много по-ефективни по отношение на изпомпването на мускули, отколкото упражненията, които правите у дома. Например, събиране на краката на специален симулатор: при изпълнение на това упражнение активно участва аддукторният мускул и, което е особено важно за жените, работят интимните мускули.

Удължаването на краката на симулатора е насочено към развитието на предните мускули на бедрото. Такова упражнение у дома е трудно за изпълнение, така че ако искате да развиете тези мускули на бедрата, тогава трябва да се свържете с професионален треньор, който ще ви даде урок. Можете да гледате пример за изпълнение на упражнения на симулатора в кратко тренировъчно видео:

Клек с дъмбели

За да направите тренировките по-ефективни, обичайните упражнения могат да се изпълняват с тежести - правилни клекове, както и замах, които вече разгледахме по-горе:

• Свийте крака си в коляното и поставете лека гира в гънката.
• Ако изберете сложна версия на упражнението, тогава трябва да направите не повече от 15 замаха и да намалите броя на подходите до два.

Всички упражнения за вътрешната проблемна част на бедрото с тежести трябва да се изпълняват само под ръководството на треньор. Въпросът е не само, че резултатът от такива упражнения може да бъде увеличаване на мускулите, което в много случаи просто не е необходимо. Тренировката с тежести е повишено натоварване на ставите и в резултат на това са възможни наранявания.

Видео курс за издърпване на вътрешната страна на бедрото у дома

В момента са разработени много комплекси, които ще ви помогнат бързо да подредите краката си над коленете. Сега ще имате възможност да научите всички тайни на класовете, които подобряват линията на бедрата от видеото:

Стегнатите вътрешни бедра изглеждат привлекателни, спортни и здрави. Но треньорите единодушно казват, че отслабването в тази зона не е лесна задача. Пригответе се да работите усилено.

Вътрешната част на бедрото у дома може да бъде намалена чрез високи интервални или силови тренировки. Тази статия съдържа упражнения за вътрешните мускули на бедрото, които наистина работят. Време е да се приведете в ред и ние ще ви помогнем в това!

Дължината на краката ви зависи от генетиката. Но как да напомпате вътрешната част на бедрото и да я направите по-красива е друг въпрос. Мазнините по бедрата са разположени на два слоя: повърхностен и по-дълбок.

Добрата новина е, че е възможно да промените състава на мазнините и мускулите на краката си. Ако увеличите индикатора за сила и издръжливост, тогава краката ви ще станат стройни и еластични.

Като имате общо разбиране за анатомията на мускулите на краката, определено ще можете да разберете всички тънкости на тренировката.

Подколенни сухожилия Тези мускули са разположени в задната част на бедрото и ви помагат да огънете коленете и да изпънете бедрата.

Абдукторни мускули са вътрешните мускули на бедрото.

Квадрицепс - състоят се от четири секции и образуват предните мускули на бедрото.

Мускул на прасеца (медиална глава) - Това е най-горният от двата мускула на прасеца.

Tibialis anterior - намира се в подбедрицата и ви помага да огънете глезена.

soleus мускул - Това е гастрокнемиусният мускул, разположен под медиалната глава.

След като разбрахме малко за анатомията, нека видим упражнения за вътрешната част на бедрото у дома за момичета. Всички те са лесни за изпълнение (може дори да се правят у дома) и доста интересни.

1. Странично повдигане на крака с фитбол

Това просто упражнение за тонизиране на вътрешната част на бедрата беше препоръчано от опитни фитнес инструктори.

Добавете малко подправка към основния тренировъчен процес с помощта на фитбол.

Легнете отстрани на пода. Скръстете ръцете си пред тялото. Ако почувствате дискомфорт, огънете лакътя на долната част на ръката и опрете главата си върху тази ръка.

Поставете фитбола между краката си. Бавно повдигнете топката към тавана, като използвате бедрата и задните си части.

Върнете се в изходна позиция. Направете три серии от 15 повторения.

1. Клек

Много хора знаят, че клековете са най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото. Мат Таунсенд, треньор на знаменитости, също споделя това мнение.

Освен това това упражнение е силно изгаряне на мазнини.

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете.

Поставете ръцете си на задната част на главата. Клекнете бавно: бедрата трябва да са успоредни на земята.

Задръжте тази позиция за три секунди.

Върнете се в изходна позиция.

Важен момент: когато клякате, коленете ви не трябва да излизат извън пръстите на краката.

Издърпайте раменете назад и дръжте гърдите си изправени.

Повторете упражнението 12-15 пъти.

1. Скачане наляво и надясно на един крак

Поставете някакво "препятствие" на пода. Или можете просто да представите обект, който да прескочите.

Застанете на един крак, с леко свито коляно, и скачете наляво и надясно от "препятствието".

Започнете от близко разстояние, докато краката ви станат по-силни. След това можете да увеличите разстоянието.

Балансирането може да бъде предизвикателство в началото. Ако продължите да практикувате ефективно, тогава стабилизацията ще се появи много скоро.

1. Глутеен мост

Ако имате нужда от упражнения за вътрешната част на бедрата и задните части, значи сте попаднали на правилното място.

Легнете на пода. Свийте краката си, свържете коленете си.

Дръжте краката си на разстояние. Поставете възглавница между бедрата си. Повдигнете бавно бедрата си и ги спуснете също. Стиснете коленете си заедно, докато се движите нагоре и надолу. Поддържайте напрежението върху възглавницата през цялото време.

В същата позиция повдигнете бедрата си в мост. Дръжте възглавница между коленете си. Стиснете възглавницата около 30 пъти. Спуснете таза и отпуснете гърба си.

1. жаба

Жабата е добро и просто упражнение за стягане на мускулите на бедрата. Упражненията за вътрешната част на бедрото не винаги изискват много усилия. Жабата все още е по-свързана с концепцията за гимнастика.

Легнете по гръб, повдигнете краката си и се изправете. Свийте краката си, като държите петите заедно, и разперете пръстите на краката си.

Бавно разперете коленете си в различни посоки, напрягайки мускулите си. След това изправете, ангажирайки вътрешните мускули на бедрото. Направете три серии от 12 повторения.

1. танцово движение

Добавете малко пикантност към вашата тренировка с това забавно танцово движение. Тази танцова комбинация ще се отнася до хип-хоп. Видеото е на английски, но визуално ще разберете какво и как трябва да се направи.

Трите стъпки, които влизат в тази тренировка, са змийския удар, кръстосването и обикновеният хип-хоп клек.

Стой изправен. Повдигнете гърдите си и стегнете корема. Вземете десния си крак назад. Направете това 4 пъти и отидете на кръста.

Изпълнете предишното движение и кръстосайте краката си 4 пъти. След това преминете към клекове. Дръжте пръстите си отпред, повторете кляканията и се върнете в изходна позиция. Препоръчително е всичко това да се прави с музиката, като се придържате към ритъма. Повторете клекове 4 пъти.

След това повторете целия комплекс в ритъма. И трите упражнения трябва да се изпълняват с максимална концентрация върху мускулите на вътрешната част на бедрата, за да се ангажират целевите мускули за укрепване и стягане.

1. Комплекс от упражнения в движение

Дръжте краката си заедно. Отстъпете назад и клекнете. Направете голяма крачка, малко по-широка от ширината на тазобедрената става. Свържете краката си един с друг.

Направете 10 повторения от всяка страна.

1. Упражнение за вътрешната и външната част на бедрото

Дръжте краката си заедно. Направете странична крачка встрани, наведете се и задръжте едната ръка отпред. Свържете краката си обратно.

Върнете крака си с реверанс. Не позволявайте на тялото да се върти. Трябва да държите основните си мускули прави. Краката ви трябва да изглеждат като зигзаг.

Ако искате да направите това упражнение по-трудно, тогава добавете тегло. Отпуснете се и повторете упражнението от другата страна. Направете 5 пъти от всяка страна.

Последните две упражнения за вътрешната част на бедрата бяха препоръчани от Астрид Макгуайър, фитнес треньор на знаменитости. Най-хубавото на тези упражнения е, че можете да ги правите в комфорта на собствения си дом.

1. Как моделите тренират всички страни на бедрото във Victoria Secret

Дръжте ръцете си на бедрата. Направете полуклек и от тази позиция крачете наляво и надясно. Направете 12 повторения на всеки крак. Това е просто упражнение, резултатите от него са невероятни.

Още едно упражнение, дошло от света на танците. Застанете прави, дръжте краката си прави с ръце на кръста. Вземете крака си назад и след това плавно го изведете напред, правейки полукръг. Чорапът гледа надолу. Направете 10 повторения на всеки крак.

Правете това движение бавно и под контрол.

1. Упражнение за разстоянието между бедрата

Легнете на една страна и на пода. Изправете долния си крак.

Кръстосайте горния си крак върху него. Поставете главата си на ръката си. Повдигнете долния крак нагоре.

Дръжте крака си успоредно на пода и повдигнете петата си към тавана. Това действие поддържа напрежението точно в желаната област. Също така контролирайте горната част на тялото си, докато правите упражнението.

1. Отвличане на крака с гумена лента

Вземете гумена лента, завържете я с тегло от 23 килограма или повече. Това се прави, за да не се търкаля тежестта настрани по време на тренировка.

Поставете ръцете си на бедрата. Направете крачка встрани и преместете крака си

Контракцията е това, което прави това упражнение ефективно. Повторете процеса за другия крак. Направете десет повторения на всеки крак.

1. Plie клекове с дъмбели между краката

Изправете краката си и застанете по-широко от раменете. Вземете например 16 кг дъмбел и го задръжте между краката си.

Вземете таза назад, не пълнете гърдите и раменете напред и направете клек. Повторете 10 пъти.

1. Упражнения за бедрата с фитбол

Разперете краката си възможно най-широко. Клекнете и се уверете, че коленете ви са точно над петите.

Облегнете пръстите си на вашия фитбол. Спуснете се надолу, като държите топката под пръстите си през цялото време. Направете 10 повторения.

Друга тренировка е мъртва тяга на фитбол. Отстъпете единия крак назад и задръжте топката.

Издърпайте корема си. Огънете се успоредно на пода, стоящ на един крак, и спуснете фитбола.

Докоснете топката на пода. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения за всеки крак.

Правилно хранене за тънки бедра

• Пийте две чаши вода сутрин и още 8 чаши вода през деня.
• Можете да замените водата с билков чай. Други напитки не са разрешени.
• Избягвайте всички зърнени и зърнени храни, но половин чиния кафяв ориз на ден е добре.
• Яжте много пресни плодове
• Избягвайте захарта и сладките храни. Най-добрият заместител е стевията.
• Яжте 4 порции протеин на ден. Размерът на порцията е с размера на юмрука ви.
• Консумирайте 2 супени лъжици масло дневно. Маслата могат да бъдат всякакви: зехтин, кокосово, ленено семе, нерафинирани орехови масла.
• Избягвайте всички млечни продукти. Заместителят е суроватъчен протеин с вода и плодове.
• Опитайте да ядете повече органични храни. Наслаждавайте се на това, което ядете.
• Яжте на всеки 3 часа.
• Добавете рибено масло и пробиотици към вашата диета.

• Вземете крачкомер. Стремете се да изминавате 5000 до 10 000 крачки дневно.
• Вместо да се качвате на асансьора, вземете стълбите.
• Започнете да скачате на въже. Това ще помогне за изгарянето на калории, ще увеличи пъргавината и ще постигне по-бързо резултати.
• Обикаляйте града с велосипед.
• Направете ножиците. Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре и започнете да ги размахвате напречно встрани.
• Може би трябва да започнете да танцувате.
• Сприятелявайте се с напади и клекове – те са най-ефективните упражнения за подобряване на бедрата.
• Нападите укрепват подколенните сухожилия, квадрицепсите и глутеусите. Докато клековете работят върху бедрата и задните части.
• Можете да пиете Йерба мате. Този чай е клинично доказано ефективен при изгаряне на мазнини.
• Яжте повече растителни протеини, за да ускорите метаболизма си.
• Опитайте високо интервални тренировки (HIIT). Те отнемат по-малко време от кардиото и тонизират бедрата ви.

Заключение

Търпението, съчетано с правилните упражнения, ще ви помогне да постигнете мечтаните крака. Външният вид и размерът на разстоянието между бедрата зависи от вашата генетика и естествената структура на тялото. И следователно, колкото и да се стараете, няма да получите супермодел на бедрата, ако няма генетично предразположение към това.

Също така, за да подобрите вида на бедрата, можете да използвате антицелулитни кремове, масажи, обвивки за тяло и др.

Постоянно тренирайте, изпълнявайки описания набор от упражнения, спазвайки техниката и правилата за изпълнение на движенията, хранителните препоръки и краката ви ще ви завиждат. А комплиментите ще трябва да приемате само с усмивка, защото го заслужавате.

Мазнините между бедрата са враг, с който може и трябва да се борим. Излишните килограми не позволяват на жените да се отворят, провокират комплекси, ниско самочувствие и в резултат на това недоволство от живота и хронична депресия. Интегрираният подход ще помогне за решаването на този проблем и.

Женска характеристика: защо мазнините са локализирани под колана

Долната част на корема и бедрата са основното мастно депо в женското тяло. Биологично, процесът на увеличаване на подкожната тъкан в тези области е свързан с необходимостта от раждане на дете.

Особено бързо едно момиче може да се възстанови в папата и бедрата със заседнал начин на живот. Без тренировка бедрата, включително вътрешната им част, напълняват, а кожата по тях става отпусната и непривлекателна. Загубата на излишни килограми на бедрата не е лесна, но ако преосмислите обичайния си начин на живот, това е реално.

Причини за образуване на мазнини по вътрешната част на бедрото:

• хормонален дисбаланс;
• генетично предразположение;
• недохранване;
• липса на активност;
• метаболитни и циркулаторни нарушения;
• психологическият аспект, който провокира неконтролирано усвояване на храната.

Гледайте полезен видеоклип за женската физиология и натрупването на мазнини, мотивацията и основното хранене.

Как да отслабнете във вътрешната част на бедрото

За да намалите обема на тялото, ще трябва да направите корекции в диетата си, да овладеете техники и да спортувате редовно.

Внимание!Изтощителните тренировки няма да донесат резултати, ако мазните, сладките, висококалоричните храни са приоритет.

Храна

Правилният играе огромна роля в създаването на перфектното тяло. Добре подбраната диета дава зашеметяващи резултати, при условие че стане част от живота, а не принудителна краткосрочна мярка.

За да може храната да насити тялото с полезни вещества и да не провокира отлагането на мазнини, спазвайте следните правила.

• Заредете се със зеленчуци и плодове, но имайте предвид, че последните са с високо съдържание на захароза. Изберете кисели ябълки, грейпфрути, ананаси, портокали, киви.
• Пийте чиста вода. Дневната норма е 2 литра. Забравете за сладките газирани напитки и прекомерната консумация на кафе.
• Откажете се от сладките. Ограничете консумацията на: кифлички, сладки, бисквитки и други неща. Рязкото отхвърляне на лакомства провокира лошо настроение и влошаване на благосъстоянието. Постепенно заменете нездравословните храни със здравословни.
• Прекомерната консумация на алкохол се отразява негативно на фигурата.
• Намалете порциите, като ядете по-малко храна.
• Добавете разнообразие към вашата диета. Нека яденето се превърне в ритуал.

Не яжте през нощта гледайки. Вземете последното си хранене 3-4 часа преди лягане.Не преяждайте.

Упражнения

За да поддържате тялото във форма, не е необходимо да купувате скъпи уреди за упражнения. Всичко, от което се нуждаете, е спортна постелка, удобни обувки, дрехи и боен дух.

За поддържане на еластичността в бедрата ще ви помогнат: клякания, упражнение "велосипед", махове с крака, напади.

• Сумо клекове. Гърбът е прав, краката са широко раздалечени, чорапите гледат встрани. Ръцете на колана. Седнете бавно, така че да се образува прав ъгъл в коленете. Върнете се в изходна позиция, не допускайте резки движения. При клека натоварването отива към бедрата и задните части. Изпълнете упражнението 20 пъти в 3 серии.
• Ролки. Клекнете на единия крак, така че коляното да образува 90 градуса. Другият крак е оставен. Гърбът е прав, ръцете са изпънати пред себе си или на колана. Превъртете плавно от единия крак на другия. Направете няколко серии от 25 повторения. Използването на тежести ще увеличи натоварването на вътрешната част на бедрото.
• Удължаване на крака встрани. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, повдигнете прави крака нагоре. Разперете краката си широко, бавно се върнете в изходна позиция. Не правете резки движения. Поясът е притиснат към пода. Три серии от 25 повторения.
• Махи крак. Легнете на една страна, на предмишницата на долната част на ръката. Горната част на ръката е в кръста, горната част на крака, сгъната в коляното, е на пода. Повдигнете правия подбедрица с пръст, насочен към вас, като същевременно завъртите петата нагоре. За всеки крак повторете 25 пъти за 3 серии.

Движението е живот, в допълнение към ежедневните, коригирайте обичайното си забавление. Вместо да лежите всяка вечер на дивана пред телевизора или безкрайно в социалните мрежи, направете дълга разходка.

30 минути на чист въздух са достатъчни, за да се почувствате по-добре и по-стройни. Не използвайте асансьора, изкачването по стълби е полезно за фигурата.

Карането на колело работи добре върху мускулите на краката. След един месец редовно каране на такъв екологичен транспорт или велоергометър, ще видите първите резултати.

Ценни съвети!Ролковите кънки не само подобряват настроението, но и натоварват цялото тяло, премахват излишните мазнини от краката и, което е важно, тренира зоната между краката.

Плуването ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло и да направите фигурата пропорционална. Ако правите упражнения за отслабване във вода, ще постигнете положителни резултати много по-бързо.

Обвивки

Процедурата може да се овладее у дома. Ефективността на увиването осигурява топлина на бедрата. Порите се отварят, тялото премахва течността, кръвообращението се ускорява, обемът на тялото намалява.

Има много начини за увиване на вътрешната страна на бедрото. Помислете за две ефективни и достъпни опции:

• Залейте 50 г прах от водорасли с вода, докато стане на каша. Оставете за 30 минути. Вземете душ с ексфолиант за тяло. Нанесете сместа върху проблемните зони и увийте плътно със стреч фолио. Облечете топли дрехи, легнете под завивките. Измийте сместа след час. Нанесете антицелулитен крем.
• Загрейте 3-4 с.л. л. мед, добавете 1 с.л. л. суха горчица или 1 ч.л. смлян червен пипер. Използвайте няколко капки етерично масло от грейпфрут, лавандула или портокал. Техниката на опаковане е подобна на увиването с водорасли.

Масаж от вътрешната страна на краката

Масажът ще помогне за ускоряване на процеса на отслабване, подобряване на лимфния дренаж, нормализиране на метаболитните процеси в тялото и възстановяване на структурата на подкожната тъкан.

Внимание!Масажирайте вътрешната повърхност на бедрото само с ръце, с много меки поглаждащи движения, тъй като оттук преминават много лимфни съдове.

За да затоплите масажиращите зони, използвайте специален крем или гел.

Масажирайте в тази зона с плъзгащи движения, с леки хватки на горния слой, поглаждане отдолу нагоре. Ако не сте уверени в собствените си способности, потърсете помощта на професионален масажист.

Възможно ли е да отслабнете бързо за една седмица

Ако говорим за отслабване за една седмица, тогава не трябва да очаквате значителни резултати.

За и премахване на мазнините от вътрешната страна на бедрата, аеробните упражнения, бягането ще помогнат. Упражнявайте се поне 3 пъти седмично по 40 минути. Ходенето на стълби ще ви помогне да отслабнете в бедрата. Не натоварвайте рязко тялото, тъй като тялото ще се провали. Преди интензивни тренировки не забравяйте да направите загрявка.

Ако трябва да намалите обемите за предстоящо събитие, ще трябва да спазвате строга диета. Но имайте предвид, че дългосрочното ограничение в храната е стрес за тялото.

Скачането на въже е бърз начин да се отървете от тези излишни килограми. Упражнението стяга мускулите, премахва целулита, развива гъвкавостта.

Не забравяйте да правите масажи и обвивки, процедурите ще ви помогнат да постигнете желаното по-бързо.

Полезно видео

Комплекс от упражнения за вътрешната част на бедрата.

Заключение

Интегрираният подход допринася за бързото изгаряне на мазнините по бедрата между краката. Редовните упражнения и балансираната диета правят кожата еластична, тонизирана и привлекателна. Основното нещо е да не се самосъжалявате, а упорито и упорито да създавате мечтана фигура.