Как да премахнете стомаха: основни правила, съвети, функции и упражнения. Причини за образуването на голям корем. Как да свалите мазнините от корема с упражнения

Зоната на талията е най-проблемната за много хора. При жените натрупването на подкожна мазнина е генетично заложено там, като помощник при раждането, след което се увеличава поради начина на живот. При мъжете по-често се образува друг вид мазнини, които обгръщат вътрешните органи. За да се освободи фигурата от несъвършенства, ще помогне физическата активност, насочена към проблемната зона. Има голямо разнообразие от ефективни тренировки, сред които сами можете да изберете кое упражнение премахва най-добре стомаха и насърчава усвояването на мазнините отстрани.

Какви упражнения могат да се правят за намаляване на стомаха

Интегрираният подход ще ви помогне да направите корема плосък и красив. Не можете да очаквате, че изпълнението на едно упражнение ще реши всички проблеми. Важно е да комбинирате два вида тренировки: аеробни и силови. Аеробната тренировка кара сърцето да работи, подобрява кръвообращението и насищането на клетките с кислород. Това засилва метаболизма, а с това и загубата на тегло. Ако на талията се е натрупал слой мазнини, тогава само занятията под формата на бягане, скачане на въже, колоездене, плуване в басейна и фитнес ще ви помогнат да го прогоните.

Силовите тренировки са упражнения, които изпълняваме чрез вдигане на тежести или собственото си телесно тегло. Те се фокусират върху определени мускулни групи. Комбинирайки ги заедно с аеробни упражнения, ще си осигурите едновременно отслабване и образуването на красив релеф. За да стегнете стомаха, трябва да използвате:

Горна преса. С него работят упражнения с планк, повдигане на торса, мида, клекове, мъртва тяга.
Долна преса. За това са подходящи „ножици”, „велосипед”, повдигане на крака.
Странични и коси мускули на пресата. Напомпани с помощта на обрати на гърба, отстрани, фитбол.

Упражнения за изгаряне на мазнини по корема

Коремът е три дейности, които правят очертанията на пресата красиви. Те тренират цялостно всички мускули и бързо намаляват мастния слой:

Велосипед. Правейки го, ще натоварите правите и косите мускули. Прави се в легнало положение, краката се повдигат на 45 градуса. Единият крак при вдишване отива с петата към седалището, при издишване коляното се издърпва към гърдите. В този момент вторият крак е прав. След това всичко се повтаря със смяна на краката.
Усукване с фитбол. Те карат правия мускул да работи, като тренират горната и долната преса. За да направите това, легнете върху фитбола с гръб, поставете ръцете си зад главата и повдигнете тялото си нагоре. Стегнете мускулите си в горна позиция.
Повдигане на крака. Тренирайте правите и косите мускули. За да изпълните, трябва да висите на напречната греда и да издърпате краката си към гърдите си.

Упражнения за корема и кръста

Всички упражнения за корема ще включват и кръста. С редовни упражнения със следните упражнения можете да забележите намаляване на обема на месец с няколко сантиметра:

Усукване с повдигане на таза. Това движение се извършва от легнало положение, краката трябва да бъдат огънати в коленете и повдигнати над вас. Повдигнете торса и краката едновременно, като сгънете наполовина.
Страничните хрускания ще поставят максимален акцент върху талията. Легнете на една страна, изпънете ръката, която е отдолу напред. Вземете втория зад главата си. Опитайте се да повдигнете тялото и краката си нагоре, като запазите позицията си отстрани. Коленете са леко свити.
Спускане на таза. Легнете на една страна, облегнете се на единия лакът. Спуснете тялото докрай надолу, след което се върнете в първоначалното му положение.
Наклони. Те работят отстрани. За по-голяма ефективност можете да изпълнявате с тежести под формата на дъмбели.

Упражнения за плосък корем

Едно ефективно упражнение ще ви помогне да свалите няколко килограма. Изпълнявайки 5 пъти седмично, два пъти на ден на празен стомах, след месец ще забележите резултата. Говорим за упражнението „вакуум“, което повишава тонуса на вътрешните мускули и придава на стомаха плоска форма. Подходящ е за тези, чиято кожа отдолу увисва, а мускулите са силно разтегнати. Прави се в изправено, седнало положение, на четири крака. Изводът е, че първо се поема дълбоко въздух, а след това пълно издишване, така че стените на корема сякаш се придържат към гърба. При издишване прекарайте 15-20 секунди, вдишайте и повторете отново.

Търсейки отговор кое упражнение е най-добро за премахване на стомаха, мнозина стигат до извода, че това е ролкови кънки. Извършвайки това движение, усещате колосално напрежение в коремните мускули. Не е лесно да се адаптирате към него, но резултатът под формата на кубчета си заслужава. Започнете да се търкаляте на колене. Бавно завъртете ролката напред-назад, доколкото ви позволява силата. Задръжте изпъната позиция за няколко секунди. За начало не правете повече от две серии по 10 пъти.

Комплекс от упражнения за корема

Ако някога сте имали плосък корем, но постепенно той стана дебел, появи се престилка, такъв прост комплекс помага да отслабнете. Включва най-ефективните упражнения за корема. Те трябва да се изпълняват през ден и да се опитате да доведете броя на повторенията до 3 серии от 25 пъти. Можете да започнете с количеството, което сте в състояние да овладеете:

ножици. Движението се извършва в легнало положение. Поставете ръцете си под задните части. Повдигнете бедрата си на около 30 сантиметра от пода, кръстосвайте ги, като последователно обръщате единия крак нагоре, после другия.
Натиснете. Прави се от същата позиция, но краката са свити в коленете. Приведете коленете си към гърдите си, след това рязко избутайте краката си нагоре, изправяйки ги. Задните части, долната част на гърба се издигат нагоре, след което плавно се връщат назад.
Сложни обрати. От легнало положение повдигнете краката си, тялото едновременно нагоре. Изпънете ръцете, които са били на корема, докато сгъвате тялото между коленете.
Планк с завой. Обърнете лицето си към пода, вдигнете се на лакти. Цялото тяло е издължено в една линия. След това се обърнете настрани, като повдигнете едната си ръка от пода. Върнете се, преобърнете се на другата страна. Задръжте и трите позиции за 30 секунди.

Днес ще говорим за нашите, за жените. Не е тайна, че когато жените наддават, мазнините се отлагат най-бързо по корема, задните части... и ръцете. Има много упражнения и техники за корема и ханша, но не много от тях са измислени за ръцете. Как все пак да постигнете желания резултат, нашата нова статия.

Веднага отбелязваме, че упражненията за ръце, предназначени за мъже, не са напълно подходящи за жени. Дори само защото тези упражнения са насочени по-скоро към изграждане на мускули. Ако тази схема се прилага при жените, нищо добро няма да излезе от това: напомпаните мускули под слой мазнини и кожа ще придадат още повече обем на ръцете ви.

Не е много впечатляваща картина, ще се съгласите. Ще действаме по различен начин:

Мярка номер 1.

Много често, за да премахнете проблемните зони на тялото, трябва да преразгледате диетата си. Така че в този случай: най-вероятно мускулно-мастният баланс е нарушен в тялото. Опитайте се да намалите значително консумацията на мазни, пържени и нишестени храни. Здравословната диета – плодове, зеленчуци, постна риба и месо – е ключът към успеха и красивата фигура. Ограничете приема на солени храни и сол като цяло в храната. Сега храната ще трябва да се подсолява, защото солта задържа вода в тялото, което води до подуване на лицето, ръцете и краката.

Диетата трябва да се обмисли внимателно. Ако сте яли три хранения на ден и обилно, сега трябва да ядете 5 или 6 хранения на ден и да намалите размера на порцията. Като се храните по този начин, ще се почувствате много по-добре.

Но това не е всичко: трябва да правите обща тренировка за тялото.

Мярка номер 2.

Запомнете: ръцете – особено тяхната вътрешна част – най-често страдат от липса на физическа активност. Следователно, вашата неотложна задача е също да преразгледате ежедневието си, така че поне 1,5-2 часа на ден за упражнениябез да забравяте да водите активен начин на живот.

Мярка номер 3.

И най-накрая се регистрирайте в басейна. За справка: плуването не само укрепва цялото тяло и ви помага да отслабнете, НО също така натоварва значително ръцете ви. Това ще доведе до дългоочакваната им загуба на тегло. И ако имате възможност, запишете се за водна аеробика, тези класове също ще тонизират мускулите на ръцете ви.

Когато плувате, всички 100% от мускулите на тялото са включени в работата. Така че премахването на излишните мазнини по ръцете, краката, гърба е гарантирано. В същото време укрепвайте здравето си и бъдете закалени, защото това е много благоприятно за укрепване на здравето.

Мярка номер 4.

Това е друга аеробика, само че сега танцувайте. Предназначено е за танцови упражнения за изгаряне на телесни мазнини и за развитие на различни мускулни групи. Правейки такава аеробика, вие ще придобиете красиви форми, а мазнините ще се отделят равномерно по цялото тяло. Получете прилив на енергия и добро настроение, повишете самочувствието си.

Мярка номер 5.

Сега малко за упражненията, които ще ви помогнат да премахнете излишните мазнини по ръцете и да ги направите по-тънки.

Те трябва да се извършват ежедневно или 4-5 пъти седмично, основното в този въпрос е редовността.

Тези упражнения ще ви помогнат да отслабнете бързо в ръцете и. Тренировката ще отнеме не повече от 15 минути всеки ден. Не забравяйте, че трябва да наблюдавате дишането си - то трябва да е равномерно, не го задържайте.

Упражнение 1

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете. Вземете дъмбели (вместо гири, можете да вземете литрови бутилки, пълни с вода) и последователно огънете лактите. Направете това упражнение 30 пъти.

Упражнение 2

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си с дъмбели встрани до нивото на раменете. Повторете 30 пъти.

Упражнение 3

Началната позиция е същата като в първото упражнение. Свийте лактите си, юмруците сочат нагоре. Изпънете ръцете си, повдигайки ги с дъмбели.

Упражнение 4

Крака на ширината на раменете. Спуснете тялото си надолу до около 80 градуса, без да извивате гърба си. Повдигнете ръцете си направо до нивото на раменете. Изпълнете 20-30 пъти.

Упражнение 5

Повдигнете ръцете си до нивото на раменете и огънете лактите под ъгъл от 90 градуса Повторете 30-40 пъти.

Благодаря за статията - харесайте я. Просто щракване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

Колко вода трябва да пиете на ден?
Първа тренировъчна програма
Как да изградим мускули у дома
Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разпознаем своя
Как да напомпате долната преса
Как да изградим рамене

Кое изгаря мазнините по-бързо: бягане или вдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести работи много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-надолу.

Идвайки във фитнеса, новодошлите, поради своята неопитност, правят много грешки. Разбира се, във фитнес залата има фитнес инструктор, който ще покаже серия от упражнения и ще коригира възникналите грешки. Въпреки това, ние ще ви кажем в тази статия какви упражнения трябва да направите, колко подхода.

Спазвайки правилно всички диети и правилни хранителни режими, все още няма да можете да постигнете увеличаване на мускулната маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете в спортен клуб или тренирайте у дома. Разбира се, фитнес инструктор ще избере необходимия набор от упражнения и ще ви разкаже за диетата. В тази статия обаче ще ви предложим начин за изграждане на маса въз основа на няколко упражнения.

Премахването на стомаха и страните (най-ефективните упражнения ще помогнат за това) е необходимо, когато има излишъци в тези области. За тренировки това е трудна част от тялото.

Тук могат да се образуват два вида мазнини: мазнината, разположена под кожата, и тази, която обгръща коремните органи - висцералната. Следователно комплексът трябва да бъде избран така, че да засяга дълбоките и трудни за трениране зони на пресата.

Общи правила за правене на упражнения за отстраняване на стомаха и страните

За да постигнете по-голям ефект, в допълнение към извършването на физическа активност, трябва да се придържате към правилата, включително в техниките за изпълнение:

За да премахнете стомаха и страните, упражненията (най-ефективните) трябва да се комбинират с правилното хранене.

През деня трябва да консумирате: 1/3 от количеството животински протеинови продукти (всички видове диетично месо) и растителен произход, 2/3 от количеството въглехидрати под формата на зърнени храни, зърнен хляб, зеленчуци, малко растителна мазнина, пийте 2 литра чиста непреварена вода през деня вода, броят на храненията не трябва да бъде по-малък от 5.

Важно е да запомните!Преди да започнете тренировъчния процес, не забравяйте да подготвите мускулите. Това допринася за по-добри резултати, без да уврежда мускулните тъкани и ставите. Процесът на загряване не трябва да продължава повече от 7 минути.

Ефективни упражнения за всички коремни мускули

За да се отървете от излишъка в разглежданата зона, треньорите съветват да се съсредоточите върху упражнения, насочени към тренировка на всички мускули.Необходимо е да тренирате горната, долната и страничните части на пресата.

Упражнения за трениране на горната преса

"Дъска".Най-доброто от всичко, защото когато се изпълнява, се тренират най-дълбоките коремни мускули.

Дъската ще ви помогне да премахнете стомаха и страните. Най-ефективните упражнения задължително включват тази техника.

Техника на изпълнение.Необходимо е да заемете позицията на тялото, както при изтласкване от пода. Вдигнете се на пръсти, докато ръцете ви трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса.

Фиксирайте тялото, за първи път за 20-30 секунди. При задържане на позата коремът трябва да бъде издърпан, седалищните мускули не трябва да стърчат нагоре, а гърбът да е заоблен. Погледът е насочен към пода.

Когато изпълнявате лентата, трябва да имате предвид следното:

не можете да повдигнете раменете си;
поставете ръцете си строго под раменете, не по-широки и не по-тесни;
спазвайте установения ъгъл от 90 градуса;
поддържайте цялото тяло много равномерно, сякаш на линия.

"Велосипед". Започвайки да изпълнявате, трябва да заемете подходящата позиция - в легнало положение, гърбът ви трябва да приляга плътно към пода, поставете ръцете си зад главата, огънете краката си в коленете, образувайки ъгъл, който ще бъде равен на 45 градуса.

Техника на изпълнение.На разстояние 50 см от пода повдигнете краката си, като предварително сте ги огънали в коленете, и започнете да въртите въображаеми педали. Изпълнявайте бавно, като превъртате поне 15 пъти в 1 подход. Направете общо 3 или 4 серии.

Забележка!Извършвайки най-ефективните упражнения, за да премахнете стомаха и страните, подкожният мастен слой се изгаря, което има положителен ефект върху сърдечната система, храносмилателната система, мускулите на гърба и всички мускулни групи се тренират.

Упражнения за трениране на долната преса

Можете да премахнете стомаха и страните (най-ефективните упражнения за долната преса са показани в таблицата) с помощта на крайниците, като изпълнявате упражнения като повдигане на коленете, „ножици“, „усукване-усукване“.

Заглавия упражнения за почистване на стомаха и страните (най-ефективните)	Подготвителен процес	Правила за изпълнение	Брой екзекуции
Повдигане на коляното	Легнете на пода Изправете гърба си и го притиснете към пода Поставете ръцете си зад главата Крака удължени	Бавно повдигане на коленете с единия или другия крак към гърдите, докато долната част на тялото се отделя на малко разстояние от пода	10-15 пъти 4 комплекта
"ножици"	Позицията е същата	Повдигнете краката, разположени директно на разстояние 20 см от пода, и ги раздалечете, като направите канап, след което се кръстосвате един друг, сякаш режете с ножица	10-15 пъти 4 комплекта
"Twist - Twirl"	Лежейки на пода Ръце зад главата около ушите	Повдигнете горната част на тялото, с десния лакът трябва да докоснете лявото коляно, повдигнато и обратно, редувайки крака и ръцете	10-15 пъти 4 комплекта

Упражнения за трениране на косите мускули на корема

Тази група мускули е отговорна за въртенето на тялото и неговото огъване. Наклонените мускули трябва да се тренират отделно, тъй като не се изпомпват с други видове натоварване.

Наклонените мускули трябва да се тренират отделно, тъй като не се изпомпват с други видове натоварване.

За да постигнете зададения еталон, е важно да разработите обучението под формата на следните упражнения.

име

Подготвителен процес

Правила за изпълнение

Брой екзекуции

Наклони в изправено положение

Раздалечени крака

Фиксирайте дъмбел в едната ръка, а другата поставете на гърба на главата, докато лакътят трябва да гледа нагоре

Дръжте гърба си изправен

Начертайте коремните мускули и ги стегнете

Наведете се стриктно настрани, без да огъвате гърба си, направете наклон към и настрани от дъмбела

20 наклона за 3 или 4 комплекта

Лежащи склонове

Задръжте фитбол между свитите колене

Поставете ръцете си зад главата

Плавно, бавно повдигнете горната част на тялото, откъсвайки лопатките от пода с 30 см

до 10 пъти, 2-3 серии

Бъди внимателен!При изпълнение на наклони има натоварване на гръбначния стълб в лумбалната област, така че е много важно упражненията да се изпълняват правилно. При някакви проблеми с гърба тези упражнения са строго забранени.

Най-ефективните упражнения с черупки за премахване на стомаха и страните

Допълнителните черупки ще ви помогнат да получите допълнително натоварване и да повишите ефективността на обучението. Треньорите препоръчват да добавите упражнения на пейката и с дъмбели към вашата програма за регулиране на корема и страните.

Упражнения със стол или на пейка

"римски стол". Преди да извършите, трябва да настроите стола за себе си, да регулирате ъгъла на наклон. След това седнете, като закрепите краката си с помощта на монтирани ролки, след това заемете легнало положение по гръб и приближете ръцете си към задната част на главата.

Издишвайки, започнете да усуквате тялото към краката, като достигнете горната позиция, направете пауза за няколко секунди. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция. Упражнението може да се изпълнява с палачинка, с щанга в ръка.

"Домашен стол".Седнете на ръба на стол, изправете раменната си става и съберете лопатките, гледайте напред. Хванете ръба на стола с длани. Изпълнявайте плавно, за 5-6 секунди за 1 подход.

Техника:бавно извиване на бедрата, насочвайки тялото нагоре, така че да има имитация на моста. Веднага щом главата докосне облегалката на стола, задръжте малко и след това завършете изпълнението, като се върнете в изходна позиция.

Упражнения за корем и страни с дъмбели

За да изпълнявате упражненията, ще ви трябват дъмбели с тегло 2 кг.Ако няма такъв снаряд, тогава у дома можете да го направите с помощта на 2 пластмасови бутилки, пълни с вода.

Заемете следната изходна позиция: вземете дъмбели, изправете се, краката не са широко раздалечени,дръжте гърба си изправен, изправете раменете.

С една ръка посегнете към пода, заемайки тази позиция на тялото за около 3 секунди, в същото време наблюдавайте позата си, след което се върнете в първоначалната позиция. Направете същото с втората ръка.

Това упражнение се изпълнява с широко разтворени и леко свити крака. Вдигнете ръката си встрани и се протегнете, така че да усетите как всичко е напрегнато. Направете същото и с другата ръка. За всяка ръка направете поне 15 пъти в 3-4 серии.

Друго също толкова ефективно упражнение с този тип снаряд: задръжте с ръка за опора, разположена на нивото на кръста, поставете другата на рамото си, като държите дъмбел. Изпълнете упражнението с крак от пода под ъгъл от 45 градуса. От всяка страна направете 20 почивки в 3 серии.

Упражнения за кръста на оса

Упражнение с обръч.По-добре е да закупите черупка, която е по-тежка (2 кг или повече). При усукване коремът трябва да е напрегнат. Продължителността на изпълнение се препоръчва от 1 час или повече с кратка почивка, не повече от 3 минути.

Изпълнявайки следния тип упражнение, трябва да заемете изправено положение, като разперете краката си малко встрани, притиснете дланите си към кръста. Важно е положението на тялото да е изправено, като краката се притискат здраво към пода. Техника: направете дълбоки наклони от едната към другата страна.

скачане.Трябва да заемете изходна позиция: затворете краката си заедно, задръжте стойката си права, поставете ръцете си на колана. Същността на упражнението е да правите леки скокове, след това наляво, след това надясно, като същевременно изпънете ръцете си нагоре. Постепенно можете да ускорите.

Скачането може да бъде леко сложно: разтворете краката си широко, затворете ръцете си в ключалка и задръжте право пред себе си на нивото на гърдите. Трябва да скачате от едната страна на другата, като завъртите долната част на тялото, но не променяйте позицията на ръцете.

Как да увеличим ефективността на упражненията за корема и страните

Ако следвате съветите по-долу, тогава ефектът от направените упражнения ще бъде много по-силен:

Можете да премахнете стомаха и страните, ако изпълнявате най-ефективните упражнения, ядете здравословни храни, провеждате редовни тренировки, като спазвате правилата за безопасност: не претоварвайте тялото, увеличавайте натоварването постепенно.

Съвети как да премахнете страните и стомаха:

Най-ефективните упражнения, за да се отървете от стомаха и страните:

Появата на омразни бъчви е постепенен процес. Преди ситуацията да стане критична, ще отнеме повече от една вечер да ядем пица пред телевизора. Дори и да не ядете през нощта, има много фактори, които допринасят за отлагането на мазнини по страните, корема:

. Именно той, а изобщо не кифличките, е враг номер едно на фигурата. , особено продължително, повишава хормона кортизол, който дава на тялото сигнал за натрупване на мазнини по корема. Много повече имат лошия навик да „хващат“ всякакви неприятности;
алкохол.Алкохолните напитки също променят хормоналния фон, а самите те са много калорични. Нищо чудно, че любителите на бирата издават впечатляващо коремче. Плюс това, пиенето на алкохол разпалва апетита, който е трудно да се контролира;
Калорични храни. За да премахнете стомаха и страните, не е достатъчно да съставите програма за упражнения. Необходимо е постоянно да преразгледате диетата си, в противен случай проблемът ще се върне. Наденица, бързо хранене, полуфабрикати, сладкиши, сладкиши - много е вкусно, но усещането за стройност е много "по-вкусно";
Дефицит на фибри.След като се заемете да премахнете страните и стомаха, не бива да се гладувате. Добавете повече пресни богати на фибри зеленчуци в ежедневното си меню – зеле, краставици, моркови. Те ще удължат усещането за ситост след хранене. Картофите и цвеклото се консумират най-добре в малки дози поради високото им съдържание на нишесте;
Липса на вода.Свикнали сме да утоляваме жаждата си с чай, кафе, сок или газирани напитки, но те не заменят водата. За да бъде метаболизмът достатъчно интензивен, трябва да пиете поне 2 литра вода на ден;
Заседнал начин на живот. Заседналата работа и пасивната почивка със сигурност ще доведат до появата на мастна подложка по корема и страните. Използвайте всяка възможност за придвижване: заменете пътуванията с кола с ходене, през работния ден, понякога прекъсвайте за прости упражнения.

Напълно възможно е да премахнете стомаха и страните у дома, ако редовно изпълнявате някои упражнения. Но дори и най-интензивната програма няма да помогне, ако усилията не са подкрепени от отхвърлянето на лошите навици и правилното хранене.

Най-ефективните упражнения

Няма универсална тренировъчна програма, която да отговаря на всички без изключение - най-добре е да създадете индивидуален комплекс. Ще дадем някои от най-популярните упражнения, които помагат за премахване на стомаха и страните, и можете да ги повторите всички у дома, изберете тези, които харесвате, добавете към списъка:

Наклони.Упражнението ще се отърве от страните, ще укрепи мускулния корсет. Начална позиция - краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Редувайте се наклони наляво и надясно, като се опитвате да не накланяте тялото напред. След 20 наклона в двете посоки задачата трябва да се усложни, като пръстите се сглобят над главата - при накланяне те трябва да бъдат изтеглени първо настрани, след това нагоре при издигане до изходна позиция;
мелница. Това упражнение е във всички програми, насочени към страните и корема, тъй като е много ефективно. В изправено положение поставете краката си малко по-широки от раменете и поставете ръцете си възможно най-широко встрани. Задачата е да наклоните тялото напред, да достигнете до пръста на десния крак с пръстите на лявата ръка, след това да докоснете пръста на левия крак с дясната ръка. При извършване на завои цялото натоварване пада върху страничните мускули и корема;
Хоризонтални обратиаз Ако искате да премахнете стомаха и страните у дома, не можете без това упражнение. Легнете на пода и за предпочитане на гимнастическа постелка, огънете коленете си. Преместете ръцете си надясно, като същевременно накланяте коленете си наляво - получавате усукване на тялото. Променяйки позицията на ръцете и краката, направете поне 20 повторения;
Повдигане на крака. Страхотното упражнение за корем изисква известна подготовка, така че начинаещите трябва да започнат с 10 повторения, след което да увеличат натоварването. Легнете по гръб на пода, протегнете ръцете си по протежение на тялото. Бавно повдигнете съединените заедно крака пред вас, докато образуват прав ъгъл спрямо тялото. Издърпайте краката си нагоре, повдигайки опашната кост. Важно е да държите гърба си напълно притиснат към пода и да не си помагате с ръце. Задръжте в горната част за няколко секунди, бавно спуснете краката си. Упражнението ще помогне за бързото премахване на мазнините от долната част на корема;
Повдигане на тялото до коленете. Упражнението тренира мускулите на горната част на пресата, насърчава изгарянето на мазнините по корема. Изпълнява се от легнало положение. Свържете ръцете си под задната част на главата, огънете коленете. Издърпайте левия си лакът към дясното коляно, повдигайки торса. Краката остават в първоначалното си положение. След 15 повторения сменете задачата - сега трябва да издърпате десния лакът към лявото коляно;
Повдигане на тялото отстрани. Упражнението е насочено към оформяне на талията. Легнете на една страна, едната ръка може да бъде поставена под главата ви, другата може да бъде поставена свободно пред вас. Необходимо е да повдигнете събраните заедно крака и с тях - тялото на тялото. Височината на повдиганията е малка, но достатъчна за напрежението на страничните мускули;
Повдигане на таза.Лежи по гръб, свийте коленете си. Ръцете са изпънати по протежение на тялото. Внимавайте за дишането си: докато издишвате, повдигнете таза възможно най-високо, придърпвайки стомаха и стискайки. Задръжте позата за половин минута. Отпуснете мускулите, бавно се върнете в изходна позиция. Упражнението не само ще премахне стомаха, но и ще стегне глутеалните мускули.

При изпълнение на всички описани упражнения основното усилие трябва да падне върху проблемната област - страните и стомаха. Не си помагайте с краката или ръцете си, опитвайки се да облекчите товара. Когато учите вкъщи, е важно да сте честни със себе си, да не бъдете мързеливи.

Как да почистите стомаха след раждане

Най-прекрасното време в живота на жената, но след раждането на дете, почти всяка майка е изправена пред необходимостта да премахне стомаха и страните си. Но не всички упражнения могат да се изпълняват от жени, които наскоро са родили, има голям риск от увреждане на здравето им. Трябва да започнете с най-малко интензивните опции, след консултация с Вашия лекар:

Велосипед.Най-простото упражнение за укрепване на мускулите на долната част на корема. Просто трябва да легнете по гръб и да имитирате каране на колело с краката си. За първи път са достатъчни два петминутни подхода;
Издърпваме краката си.Някои от упражненията, които всеки е свикнал да прави, стремейки се в краката, перфектно тренират пресата. Прост пример: застанете на четири крака, последователно издърпайте краката си нагоре, докато са успоредни на пода (по-добре е да се задържите в това положение за няколко секунди). Разбира се, основната част от усилията ще падне върху бедрата, но и стомахът ще бъде в напрежение – точно до степента, до която е позволено на млада майка;
Повдигане на крака.По-лека версия на упражнението, което вече беше дадено по-горе. Легнете на пода, ръцете по протежение на тялото. Дръжте краката си заедно и бавно повдигнете, огъвайки се в коленете. Сгънатите колене трябва да имат формата на прав ъгъл спрямо тялото. Бавно се върнете в изходна позиция;
джогинг, тоест бавно - още едно упражнение за млади майки. Не всеки има възможност да тича свободно в кръгове из стаята, така че джогингът на място е подходящ у дома. Най-добре е да редувате нормално спокойно бягане (5 минути) и бягане с повдигнати колене (2 минути).

Спомагателен арсенал

Невъзможността за посещение на фитнес залата не означава пълен отказ от спортно оборудване. У дома обръч, хула обръч, разширител ще ви помогнат да премахнете стомаха и страните.

Обръчът е идеален за загряване, подготовка на коремните мускули за упражнения и закачване след основния комплекс. За 10 минути усукване на обръча в кръста ще бъдат изгорени 100 kcal, а кръвообращението и лимфния поток ще се увеличат в проблемната зона, ще се появи леко парене - мускулите са достатъчно топли, за да работят ефективно. Начинаещите не трябва да купуват твърде тежки обръчи, за да се избегнат наранявания, спрете на опцията с тегло до 1,5 кг.

Лятното време е времето на отворените тениски и рокли. Ако проблемните зони под гърдите могат да бъдат скрити под пола, тогава маскирането на мазнините по ръцете вече не е толкова лесно. Но има ефективен начин за справяне с излишните мазнини – тренировките. Правилно подбраните упражнения ще ви помогнат да стегнете мускулите, да ги тонизирате, а също и да намалят телесните мазнини.

Но не трябва да забравяме за правилното хранене. Балансираната и правилна диета ще помогне да се ускори процеса на отслабване и да се консолидира резултата. Важно е да се предприемат набор от мерки. Как да го направим правилно, ще научим по-нататък.

Защо мазнините се отлагат по ръцете и гърба

Натрупването на излишни мазнини в горната част на тялото обикновено се свързва с преяждане и неактивен начин на живот. Ако приемате твърде много допълнителни калории, тялото ви няма да може да ги използва. Така безплатната енергия се съхранява в резерв, възстановявайки се в мастното "депо".

Често неправилното разпределение на подкожната мазнина зависи от вида на физиката. Например, типът „круша“ е по-изразен при заоблени форми в бедрата, съответно мазнините се отлагат преди всичко в долната част на тялото и там изгарят последно. А типът „ябълка“ е предразположен към натрупване на подкожни мазнини в областта на корема и раменния пояс. Тези зони са обект на наличието на нежелани сантиметри.

Но формата на „круша“ също е в състояние да натрупа резерви в горната част на тялото с излишък на мазнини. Струва си да обърнете внимание на това, което ядете през деня. Премахнете сладкото, газираните напитки и захарта.

Правила за отслабване на ръцете

Първото нещо, на което обръщаме внимание:

премахваме простите въглехидрати от диетата, оставяме зърнени храни и плодове през първата половина на деня, през втората ядем протеинови храни и зеленчуци;
извършваме ръчни тренировки 2-3 пъти седмично. Задължително е да се даде на мускулите 1 - 2 дни почивка;
броят на упражненията трябва да надвишава 15 повторения. По-тежки упражнения изпълняваме 15-20 пъти, леки до 25 пъти. От такъв брой повторения мазнините се изгарят, а мускулна маса не се натрупва, от което жените обикновено се страхуват.

Лицеви опори

Чук

Изпълняваме изправени или седнали на пейка;
Взимаме малки дъмбели в двете ръце, държим ръцете си по тялото, лактите са притиснати към тялото;
Издишайте: огъваме ръцете си в лактите, напрягайки бицепсите на рамото, повдигаме дъмбелите, ръцете са успоредни една на друга, не усукваме четката;
Издишайте: спуснете ръцете си, отпуснете бицепсите;
Изпълняваме максимално количество, до усещане за парене. Повторете още 2 пъти.

Удължаване на ръцете отзад на главата

Изпълняваме изправено или седнало, за улесняване на техниката;
Вземаме една гира в двете си ръце, увивайки ръцете си около дръжката;
Повдигнете ръцете си над главата, дръжте лактите близо до главата си, не разтваряйте лактите, осигурявайки позицията на рамото;
Вдишайте: огънете лактите, поставете ръцете си зад главата;
Издишайте: разгънете ръцете поради трицепсите на рамото, изправяйки лактите;
Бягайте 20 - 25 пъти, общо 3 серии.

Можете да правите набирания със собствено тегло или на ниска лента. Помислете за втория вариант:

Тренировка за ръце и подмишници

Натискане на дланта

Просто, но ефективно упражнение за ръцете и гърдите. Стяга гръдния мускул, подобрявайки външния вид на областта на подмишниците.

Поставяме дланите на нивото на слънчевия сплит, свързваме вътрешните страни на дланите, пръстите гледат нагоре;
Издишайте: с максимални усилия на ръцете и гръдните мускули стискаме дланите. Задръжте напрежението за няколко секунди, без да задържате дъха си. Продължаваме да дишаме спокойно;
Вдишайте: отпуснете ръцете си, като намалите налягането. Не спускайте дланите си. Направете пауза за няколко секунди;
Повтаряме цикъла 15 - 20 пъти.

Намаляване на ръцете в кросоувър

Изпълнява се в специален симулатор - кросоувър. Дръжките са монтирани отгоре от двете страни.

Ставаме в центъра, с двете ръце захващаме дръжките от двете страни;
Сгънете леко ръцете, така че лактите да са обърнати нагоре;
Дланите си държим на нивото на раменете, без да притискаме врата с раменете;
Издишайте: поради усилието на ръцете и гръдните мускули спускаме дръжките надолу, без да променяме ъгъла в лактите. Тялото е неподвижно, гърбът не е заоблен. Гърдите се надуват като топка, като се задържа тази позиция върху намаляването на ръцете. Ребрата не падат навътре;
Вдишайте: разперваме ръце, повдигайки ги до нивото на раменете;
Повтаряме 15-20 пъти.

Изпълняваме на напречната греда, монтирана на нивото на колана. Дланите захващат напречната греда по ширината на раменете, стъпалата на пода по ширината на таза;
Вдишване: спускаме се с права линия на тялото, огъваме ръцете си, притискаме лактите към тялото;
Издишайте: натиснете нагоре, изправяйки ръцете си. Издигаме се без отклонение в долната част на гърба.
Повтаряме 15-20 пъти.

Обратни лицеви опори

Сядаме с гръб към пейката, поставяйки прави ръце на ръба на пейката под раменете, длани зад тялото;
Можете да изправите краката си, за да опростите, можете да огънете коленете си. Опираме краката си на пода;
Вдишване: свийте лактите, без да разпръсквате ръцете си встрани. Рамене в една линия с лактите;
Издишайте: изтласкване нагоре за сметка на ръцете и гръдните мускули;
Бягайте 15-20 пъти.

Разстилане на гира в легнало положение

Легнейки на права пейка, вдигнете двете си ръце с дъмбели над раменете. Леко сгъваме лактите, завъртайки ги настрани, сякаш стискаме голяма топка;
Вдишване: разперете ръцете си встрани, спускайки се до нивото на раменете. Закръгляваме гръдния кош, усещайки напрежението на мускулите на гръдния кош;
Издишайте: с усилието на гърдите и ръцете намаляваме дъмбелите над раменете. Повтаряме 15-25 пъти.

Упражнения за рамене

Стоейки, краката на ширината на бедрата, дъмбели в ръце. Ръцете по тялото;
Издишайте: вдигнете ръцете си от бедрата до нивото на раменете, като поддържате същото разстояние между ръцете. Лактите леко свити. Ние не разклащаме тялото. Коленете са леко огънати, за да се намали натоварването на гръбначния стълб;
Вдишайте: спуснете ръцете си към бедрата;
Изпълнява се едновременно с двете ръце. Ако стане трудно, можете да продължите, като редувате ръце. Повторете 15-20 пъти за всяка ръка.

Повдигане на дъмбел в седнало положение

Сядаме на пейка, като държим гръбнака изправен;
Държим дъмбелите над раменете на нивото на брадичката. Лактите сочат надолу;
Издишайте: повдигнете дъмбелите поради мускулите на рамото и ръцете над главата, изправяйки лактите. Спазваме същото разстояние между четките;
Вдишване: спуснете дъмбелите в изходна позиция. Повтаряме поне 15 пъти.

Оформление на дъмбела

Изпълняваме изправени, като поддържаме права линия на гръбначния стълб. Не се поклащайте при повдигане на ръце;
Ръцете са разположени по протежение на тялото, леко свити в лактите;
Издишайте: разперваме ръцете си встрани, повдигайки дъмбелите до нивото на раменете, като държим лактите си свити;
Вдишайте: спуснете ръцете си към бедрата. Изпълняваме поне 15 пъти.

Оформление на дъмбела за задната делта

Имаме лежанка за лежанка под ъгъл 45 градуса, опираме се в пейката с корем;
Прави ръце, висящи над пода. В ръцете на леки дъмбели;
Издишайте: Сгънете ръцете си, изпънете лактите към тавана. При повдигане лактите образуват прав ъгъл;
Вдишайте: отпуснете ръцете си и се спуснете на пода. Повторете 15 пъти.

Упражнения за гърба и ръцете

Издърпването на долния блок към колана

Сядаме на пейката на блоковия симулатор, хващаме дръжката с тесен захват;
Краката на фокус, дръжте гърба си изправен, не се навеждайте над дръжката;
Издишайте: издърпайте дръжката към колана, лактите са близо до тялото. Намаляваме лопатките колкото е възможно повече, като работим с мускулите на гърба. Гръдният кош е леко заоблен;
Вдишване: без рязко движение освободете дръжката в първоначалното й положение. Повторете 15-20 пъти.

Наклонена греда с дъмбел

Краката на гумата на таза, накланяме тялото успоредно на пода, раменете са малко по-високи от таза. Коленете са огънати. Гърбът е неподвижен, ние постоянно поддържаме права линия на гръбначния стълб;
Ръцете са отпуснати, увиснали на пода. Дъмбели в двете ръце;
Издишайте: издърпайте дъмбелите към колана, като съберете лопатките, издърпайте тежестта с гърба си. Лактите се издигат високо, възможно най-близо до тялото;
Вдишване: спуснете дъмбелите без ритъм. Гърбът остава неподвижен. Повтаряме поне 15 пъти.

хиперекстензия

Поставени сме на специален симулатор за повдигане на тялото с корема надолу, фиксираме краката;
Вдишване: с най-равномерен гръб се спускаме на пода, докато спре, като изпъваме гръбнака максимално;
Издишайте: поради долната част на гърба повдигнете тялото до права линия с бедрата. Поясница без огъване. Повторете 20-25 пъти.

Лесни упражнения за премахване на мазнините от ръцете ще намерите в следното видео:

За да укрепите ръцете си и да прогоните мазнините от тях, трябва да свържете допълнителни мускули към тренировките си: гръб, гърди, делтоиди. Без тяхна помощ ръцете няма да придобият тонус и няма да могат да отслабнат сами. Правилните и редовни тренировки без правилно хранене също ще бъдат неефективни. Ето защо трябва да следите храненето и постоянно да тренирате.

Във връзка с