Домашна тренировка за момичета за всичко. Подробен план за тренировка у дома: за момичета

Дълго време не обмисляхме комплекси за тренировки на жени. В тази статия ще ви дам подробен план как да тренирате у дома. Тази програма е предназначена за начинаещи спортисти. Ще ви трябва минимално количество допълнително оборудване за обучение. С помощта на такъв комплекс можете да стегнете физическата си форма и да увеличите силовата издръжливост.

Така че да тръгваме! Мисля, че абсолютно всички момичета искат да изглеждат привлекателни по всяко време на годината. За да бъде това наистина възможно, трябва да спортувате редовно и да се храните правилно. Въз основа на моята практика повечето жени и момичета насочват вниманието си към всякакви диети, за които четат от различни модни списания. Скъпи момичета, ще ви кажа една малка тайна, за да отслабнете достатъчно, както казах, спортувайте редовно, хранете се правилно, тоест водете здравословен начин на живот. Нито една от най-модерните и най-добри диети не може да се сравни с тези два компонента.

Факт е, че дори ако се храните правилно, без да спортувате, можете да отслабнете, но за да бъде тонизирана всяка част от тялото, е необходима физическа активност. Е, като пример, можете просто да погледнете " Мис Вселена 20..."и представянето на момичетата на" бикини фитнес". Лично моите впечатления от първото състезание не са най-добри. Да, има слаби и красиви момичета, но ако се вгледате, всъщност има отпуснати (простете за израза) момичета. Като цяло, ако искате да имате красива, тонизирана физика, докато го правите у дома, ви предлагам тренировъчен план за момичета, който ще ви помогне да постигнете красива фигура.

Що се отнася до храненето за отслабване или дори за натрупване на мускулна маса за момичета, винаги можете да отидете в нашия раздел "" и да прочетете подробно материала по тази тема и ние продължаваме.

ПЛАН ЗА ТРЕНИРОВКА ЗА МОМИЧЕТА В ДОМА

Ден 1

Ден 2

Тъй като сте начинаещ спортист, най-големият проблем, който ще ви попречи е правилната техника за изпълнение на всяко упражнение. За да научите как да научите сами техниката на упражнения, прочетете.

Тъй като този тренировъчен план е за начинаещи, се опитах да не ви натоварвам с твърде сложни упражнения, но включих доста прости, но в същото време ефективни упражнения в комплекса, които ще ви помогнат да постигнете добри резултати, разбира се, ако следвате плана , тренирайте редовно и се хранете правилно. О, между другото, относно техниката, на моя уебсайт има пълен набор от упражнения, където описах всички основни подробности, които трябва да знаете, за да изпълнявате упражнението правилно, без да навреди на вашето здраве.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява с голям брой повторения от 3 серии от 10-20 пъти. Когато станете по-опитни, можете да добавите друг набор със същия брой повторения. Планът е разработен за две сесии, но ако имате силно желание да ускорите процеса, можете да тренирате 3 пъти седмично, като редувате тренировъчни дни. Самото обучение не трябва да продължава повече от 1 - 1.30 часа. Това време е достатъчно, за да завършите целия план. Между другото, относно домашните тренировки препоръчвам да се запознаете.

Ние укрепваме мускулите, или Пътят към красотата!

Вероятно всяка жена поне веднъж в живота си не харесва собственото си отражение в огледалото. И всеки има свои собствени проблемни зони. Някой има по-ниска преса, някой има дупе, но какво не ви подхожда? Искате ли да започнете да тренирате у дома, но не знаете откъде да започнете и какви упражнения да изберете?

Чрез опити и грешки бяха избрани най-добрите упражнения за момичета у дома. Сега имате достъп до набор от прекрасни упражнения, които ще ви помогнат да поддържате добра физическа форма. От оскъдно бикини до тесни дънки или екстравагантна рокля, ще се чувствате уверени във всяко облекло.

Представям на вашето внимание 10-те най-добри упражнения за жени, които могат лесно да се изпълняват у дома и те просто правят чудеса! Добавете ги към вашите тренировки и вашите слабости ще се превърнат в силни страни!

Обичам това упражнение, защото придава обем на седалището, поддържа мускулите в добра форма и тренира перфектно гърба (така се отървах от постоянните болки в гръбначния стълб).

Производителност:вземете две дъмбела в ръцете си, застанете на левия си крак, повдигнете десния крак. Вземете десния крак назад и огънете коляното си, така че пищяла ви да е успореден на пода.

Бавно се наведете напред, като държите гърба си изправен. Задръжте, след което се върнете в изходна позиция.

Това упражнение е моето тайно оръжие в борбата за кръста. Тук косите мускули на пресата са много активни.

Производителност:легнете на лявата си страна, краката са прави. Вдигнете се на левия лакът, повдигайки горната част на тялото. Повдигнете бедрата си, така че да са в една линия с раменете. Задръжте това положение за 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Правете упражнението от дясната страна.

Аз съм отдаден фен на това класическо упражнение. Той включва почти всички мускулни групи, изгаря много калории, а също така развива гръдните мускули. Искате ли гърдите ви да изглеждат привлекателни?

Производителност:слезте на четири крака, поставете ръцете си на пода, така че да са малко по-широки от нивото на раменете. Не е нужно да разтваряте краката си широко. Спуснете тялото си, докато докосне пода, след което се върнете в изходна позиция. Моля, имайте предвид, че гърбът и бедрата не се огъват, те са абсолютно прави.

Това балетно движение тренира перфектно мускулите на вътрешната част на бедрата. Големият глутеус също се люлее интензивно.

Производителност:застанете прави, разтворете краката си широко, чорапите сочат встрани. Започнете да клякате бавно, като огъвате коленете си и държите бедрата си успоредни на пода. Задръжте малко в долната точка, след което се върнете в изходна позиция.

Интервална кардио тренировка

Не забравяйте за кардиото. Това може да бъде страхотна загрявка в началото на класа. Кардио упражненията ще загреят мускулите ви и ще подготвят тялото ви за бързо темпо и натоварване. Основният (и огромен!) плюс на такива упражнения е тяхната консумация на енергия. Интервалните тренировки с висока интензивност изгарят доста калории за кратък период от време.

Производителност:изберете всяко кардио оборудване (орбитрек, въже за скачане, бягаща пътека, велосипед и др.) и повторете следния модел 10 пъти:

3 минути - 50% от максималното усилие

20 секунди - 75%

10 секунди - 100%

Упражнения за трицепс

Това е любимото ми упражнение за гръб и трицепс. Взимам леки гири, като компенсирам това с голям брой повторения (от 25 и повече).

Производителност:наклон напред, ляв крак отзад. Наклонете тялото ниско напред, огънете дясното коляно. Ръцете са притиснати към тялото, лактите са отпуснати назад. Повдигайте и спускайте ръцете си с тежест 30 пъти във всяка посока.

Степ упражнения или катерене на пейка

Това упражнение е насочено към глутеусите и подколенните сухожилия. Без него не може, ако искате да имате красиви здрави крака и еластично дупе. Тук участва и четириглавият мускул, на него дължим изразеното облекчение на нашите атлетично тонизирани крака.

Производителност:застанете пред пейка или специална платформа за стъпала. Поставете левия си крак върху него. Отблъснете пейката и сменете краката, докато скачате.

По време на изпълнение гърбът трябва да е прав. Опитайте се да запазите баланса си, като фокусирате очите си право напред.

Мостът е идеално упражнение, познато ни от детството. Не го подценявайте поради привидната му простота. Това е прекрасно упражнение, което не само прави задните ви части закръглени и еластични, но и има благоприятен ефект върху здравето на гръбначния стълб.

Производителност:легнете по гръб, краката са свити в коленете. Повдигнете бедрата си, така че да са в една линия с коленете. Задръжте отгоре, след това бавно спуснете.

Статичните дъски са доста трудни за изпълнение. И ако те все още се изпълняват, разчитайки на една ръка, тогава още повече. Но в корекцията и поддържането на стойката тя няма равни. Това упражнение е включено в много фитнес програми, които работят при проблеми с гърба и гръбначния стълб. Планкът също така изгражда издръжливост и търпение, което според мен го прави почти безценен.

Производителност:заемете позицията "легнал акцент", огънете лактите и прехвърлете тежестта си върху тях. Тялото ви трябва да е в идеално права линия, от раменете до краката. Стегнете седалищните мускули и вдигнете дясната си ръка пред себе си. Уверете се, че лопатките ви не се издигат. Задръжте за 5-10 секунди, след което сменете ръцете.

Йога има много неоспорими предимства: както физически, така и психологически. А инверсията или, с други думи, обърнатите, асаните са особено ценени от нежния пол. Питате: "Защо"? Отговорът е прост - защото те перфектно помагат в борбата с такова неприятно явление като целулита. Отстранява се доста трудно, процесът е дълъг и трудоемък. Именно поради тази причина правя това упражнение всяка вечер, преди лягане, буквално по 5 минути. Ефектът е очевиден. Силно препоръчвам да не оставяте "брезата" без нужното внимание.

Производителност:легнете по гръб, повдигнете краката и бедрата, така че пръстите на краката да докоснат пода зад главата. След това повдигнете краката си прави, можете да оставите ръцете си на пода или да ги поставите на бедрата си, което е по-удобно за вас.

Вратът трябва да е отпуснат по време на упражнението. Опитайте се да останете на върха поне за минута, след което бавно спуснете краката си.

Малки трикове за ефективно обучение

Всяко момиче и жена иска да изглежда привлекателно, независимо от възрастта, но само желанието не е достатъчно за това. Затова трябва да положим определени усилия, отделяйки много време на красотата си. Но, за съжаление, не всяка съвременна жена може да си позволи редовно да посещава фитнес залата или басейна, да не говорим за спорт, защото времето е доста ценен ресурс, каквото и да се каже.

Ето защо всеки, който иска да има красиво тяло, но в същото време не може да си позволи да отдели много време за това, може да използва специални упражнения за жени у дома, които лесно могат да заменят почти всички необходими упражнения във фитнеса. Единственото нещо, от което се нуждаете за това, е сила на волята, защото не всеки ще може да практикува у дома за дълъг период от време. Но ако имате силно желание и мотивация да изглеждате по-добре, то със сигурност ще успеете благодарение на специално разработените упражнения за отслабване за жени, които всяка от нас може да изпълнява у дома.

План за упражнения за жени у дома. Какво изисква това?

За домашни тренировки са ви необходими само дъмбели и други импровизирани интериорни предмети, които вероятно всички имаме (стол, легло, нощно шкафче и т.н.). По-добре е да използвате сгъваеми дъмбели или отделно за 2, 3 и 5 кг, но ако това не е възможно, тогава обикновените пластмасови бутилки за вода са доста подходящи.

Помислете за примерен план за упражнения за отслабване за жени. В същото време ще го разделим на две групи: за първата тренировка, както и за втората и всички следващи.

Упражнения за първата тренировка:

Трениране на крака, рамене, седалище, гръб и преса;
Усукване на пода;
Мъртва тяга с дъмбели;
Натискане на дъмбели в седнало и изправено положение;
Лицеви опори от пейка или стол отзад;
Клек с дъмбели;
Напади с дъмбели;
Преса с дъмбели в изправено положение;
Наведен над един ред с дъмбели.

Упражнения за втората и следващите тренировки:

Тренировки за крака, корем, гърди и бедра;
Повдигане на краката в легнало положение;
Лицеви опори от пейка или стол, както и на колене;
Пристъпва на стол с дъмбели в ръка;
Броч, изправен с дъмбели в ръка;
Наведени над два реда дъмбели;
Странични удари с дъмбели;
Странични завои с дъмбели;
Флексия и разгъване на ръцете с дъмбели;
Тренировка за телета на стойка.

Този план за упражнения за жени е предназначен за почти всяка възрастова категория. Той помага за тренирането на всички мускулни групи, което ви позволява да отслабнете правилно и равномерно с ползи за здравето.

Броят на повторенията и методът на домашно обучение

Домашните упражнения за жени в началния етап трябва да се изпълняват 10-15 пъти в 3 серии, а след месец можете да преминете към обучение в 4 серии. По желание може да правите 3-4 пъти седмично, като редувате упражнения на места. Общото време за обучение трябва да отнеме около 1-1,5 часа.

Изпълнявайте всяко упражнение с пълна сила, докато не почувствате силно парене в мускулите. Не е необходимо ежедневно да правите упражнения за корем, тъй като коремните мускули не трябва да се претоварват, така че когато тренирате цялото тяло, можете да включите не повече от едно упражнение за корем в даден момент в програмата. Не забравяйте и за правилното хранене, като го комбинирате с упражнения за отслабване за жени.

Ако планирате да разделите тренировките си така, че да изпълнявате упражнения за отделни мускулни групи (гръб, крака, гърди), тогава можете да добавите още няколко упражнения за корема и корема (например усукване или "ножица"). А сега нека разгледаме подробен набор от най-добрите упражнения за жени, които можете да изпълнявате, без да напускате дома си.

Най-добрите упражнения за жени у дома

Всеки от нас в тренировките се опитва да изстиска максимума от себе си, ако наистина е необходимо. Ето защо, следвайки най-добрите упражнения за жени, ние се опитваме да постигнем тези основни задачи и цели:

Подобрете фигурата си;
Увеличете силата и издръжливостта;
изпомпване на мускули;
Подобрете нивото на обща физическа годност.

Помислете за тези упражнения за жени през първия и следващите дни на тренировка.

Първи ден:

Упражнения за гърди и бицепс. Може да са лицеви опори от пода в 3 серии, както и лицеви опори от стол в 2 комплекта.
Вдигане на дъмбели за тренировка на бицепс. Изпълнете от 12 до 20 повторения, като изберете тежестта на дъмбелите индивидуално за вас.
Упражнения за корема.

Втори ден:

Упражнения за крака и гръб, като клекове с ръце зад главата. Правете не повече от 3 серии.
Напади с дъмбели и на един крак също в 3 серии.
Мъртва тяга с прави крака, която се изпълнява по подобен начин.
Редове с гира отстрани.

Трети ден:

Това упражнение е за трицепс и рамене. Говорим за люлеене на дъмбели встрани в 3 серии.
Удължаване и огъване на ръцете зад главата в 4 серии.
Лицеви опори за гръб в 3 серии.
Упражнения за преса.

Тук свършва домашният набор от упражнения за жени, така че трябва да продължите да тренирате в кръг, като използвате горните мостри. В същото време не забравяйте да загреете мускулите си и да направите загрявка преди започване на занятия, както и да се храните правилно и да пиете колкото е възможно повече пречистена вода, за да възстановите силата. 4 от 5 (7 гласа)

Какво има в статията:

Ходенето на фитнес е, разбира се, добре, тъй като местният треньор „натиска“ и трябва да тренирате. Но не винаги има време или пари за такова обучение, така че те могат да се притекат на помощ. домашни тренировки за момичета, ще опишем някои от тях в тази статия на уебсайта Koshechka.ru.

Тренировки за момичета у дома: приоритизиране

Преди да започнете да се „изпотявате“ над ново тяло, трябва да решите на кои места трябва да премахнете излишните мазнини и къде да напомпате мускулите. Може да се окаже, че например коремът ви отива доста добре, но дупето или ханша оставят много да се желае. Разбира се, в този случай трябва да се обърне повече „внимание“ на проблемните зони. Освен това у дома няма цялото оборудване, което се намира във фитнеса, следователно трябва по някакъв начин да излезете и да замените симулаторите с импровизирани средства.

Освен това, въз основа на резултатите от класовете, от които се нуждаете, трябва да се придържате към определен ежедневен режим и хранене. Когато задачата е да натрупате мускулна маса – яжте повече храна – протеинов произход – месо, риба, бобови растения и т.н. Ако искате да намалите обема на ханша, корема, ръцете, намалете количеството на приеманите въглехидрати. Е, ако просто искате да подобрите тялото си, тогава се придържайте към общите принципи на рационалното хранене. Освен това трябва незабавно да решите какъв план ще правите и какъв вид тренировка предпочитате - аеробика, оксисайз, пилатес, редовни физически упражнения и т.н.

Домашна тренировка за момичета: какво да вземем предвид?

За жените е по-трудно да отслабнат от мъжете и това трябва да се има предвид в процеса на обучение. Това се дължи на такива фактори:

Тренировъчна програма за момичета у дома

За домашни тренировки можете да използвате дъмбели (3, 5, 7 кг всяка или сгъваеми), както и всякакви импровизирани предмети, като: столове, легла, нощни шкафчета и др. Сайтът на сайта предлага следния план за цялостно отслабване, развитие на обща физическа форма, укрепване и подобряване на мускулния релеф. Можете да правите две тренировки на ден, тогава резултатите ще бъдат забележими много по-бързо.

Тренировъчен план за момичета у дома, тренировка първа

(всяко упражнение се изпълнява в 3-4 серии, 10-15 пъти):

Усукване от легнало положение на пода (размахваме пресата);
Клек с дъмбели (започнете с най-малката маса черупки, като постепенно я увеличавате);
Нападания встрани с дъмбели. При скокове огъваме ръцете в лактите, при връщане в изходна позиция се разгъваме;
Напада напред с дъмбели, ръцете се огъват-разгъват подобно на удари встрани;
Лицеви опори от пейката (използвайте стол);
Натискане с дъмбели нагоре, може да се изпълнява от изправено или седнало положение;
Тяга на една дъмбел, от позиция, наклонена встрани;
Гребане с дъмбели от позиция наклон напред.

Домашна тренировъчна програма за момичета, тренировка втора

(повторенията и сериите са същите като първата тренировка)

Повдигане на прави крака от легнало положение;
Наклони встрани с дъмбели;
Мъртва тяга дъмбели;
Сгъване на ръце с дъмбели в изправено положение;
Повдигане на прасеца с дъмбели – упражнение за крака;
Отвличане на прави крака от изправено положение (можете да се държите за облегалката на стола);
Стъпване на хълм (нисък стол или табуретка) с дъмбели;
Лицеви опори от пейката с хват отзад.

Като се занимавате с такава програма 2-3 пъти седмично (или по-добре - ежедневно!) Вие можете значително да подобрите физическата си форма и да стегнете тялото си.

Тренировка за изгаряне на мазнини у дома за момичета

Ако се интересувате от елиминирането на телесните мазнини, тогава този доста интензивен и тежък тренировъчен план ще ви подхожда:

Първи етап:

Загрявка;
Усукване на пода - 20 пъти;
Лицеви опори от лежанка или от пода – 15 пъти;
Повдигане на прави крака в легнало положение - 15 пъти;
Скачане на въже - 200 пъти.

Втора фаза:

Скачане на въже - 100 пъти;
Лицеви опори от пода (от коленете) - 10-15 пъти;
Скачане на въже - 200 пъти;
Последователно повдигане на краката в легнало положение - 20 пъти всеки крак;
Скачане на въже - 200 пъти;
Упражнения за преса (странично усукване) - 20 пъти.

Трети етап (осигурява допълнително изгаряне на калории и ускоряване на метаболизма):

Скачане на въже (ускорение) - 100 скока;
С бързо темпо, усукване на пода - 20 повторения;
Разтягане.

Програма за домашна тренировка за момичета- това е много реален начин да свалите няколко излишни килограма и да получите красиво тяло до лятото, освен това можете да създадете своя собствена индивидуална програма. Основното нещо е да не пропускате часовете и да ги комбинирате с подходяща диета.

Наталия Дегтярева - специално за Koshechka.ru - сайт за влюбени ... сами по себе си!

Много момичета мечтаят за красива, стегната и стройна фигура, но погрешно приемат, че такъв резултат може да се постигне само чрез упражнения във фитнеса с личен треньор.

Всъщност това далеч не е така. Можете да подобрите формата си у дома, основното е редовността на часовете. Нека разгледаме по-отблизо кои точки трябва да обърнете внимание.

Предимства и недостатъци на домашните тренировки

Домашните спортове имат както недостатъци, така и значителни предимства. Последните включват:

бюджетиране за класове;
значително намаляване на времето, което бихте прекарали на път;
способността да практикувате по всяко време на деня;
липса на срам пред непознати.

Недостатъците включват:

Загуба на мотивация;
има нужда от закупуване на допълнително оборудване;
разсейващи фактори.

Мотивация

За да се справите с недостатъците и да свикнете с постоянни тренировки, имате нужда от добра мотивация.

Има доста начини за мотивиране, опитайте се да изберете най-подходящия за себе си.

Някои момичета са мотивирани и принудени да продължат напред от снимки на стройни модели. Ако принадлежите към тази категория, опитайте се да намерите близък до вас тип и се стремите към същото подобрение във формата. Тоест, ако сте дребничко момиче, тогава не е нужно да гледате снимки на високи модели, изберете по-реалистична цел за себе си.
Някои хора са мотивирани от стари дънки или рокли, които са носили преди няколко години, и възможността да се впишат отново в тях.
Но най-добрата мотивация е да видите резултата си преди и след това. Правете снимки на себе си на всеки етап от загуба на тегло / изграждане на мускули, измервайте обеми и когато видите първите резултати, няма да искате да спрете!

Какво ви трябва за класове?

В началния етап ще ви трябват само спортна униформа, обувки и гимнастическа постелка. Не се препоръчва да се занимавате с домашни дрехи и още повече без специални обувки, тъй като рискът от нараняване се увеличава значително. Да, и мотивацията при упражнения в спортно облекло е значително повишена.

През първите няколко месеца можете да тренирате със собствено тегло.
След 2-3 месеца е по-добре да закупите тежести. Това могат да бъдат дъмбели, тежести, експандер или бодибар.

Най-изгодният вариант е да закупите сгъваеми дъмбели, чието тегло може да се регулира и постепенно да се увеличава. Можете да използвате тези дъмбели както за тренировки за горна, така и за долна част на тялото.

Загрявка

Загряването е съществена част от всяка тренировка. Тренирайте се винаги да загрявате, дори и да имате катастрофална липса на време.

Извършването на загрявка преди тренировка помага значително да се намали рискът от нараняване, да се подготви тялото за по-нататъшна работа, да се увеличи пулса и да се приведе в работен режим.

Като загряване правете леки упражнения без тежест за цялото тяло:

Махи ръце
Клек
Напади
скачане
потрепващи ръце
Наклони настрани.

Загрейте всеки мускул в тялото си, дори ако имате планирана тренировка за ръце или крака. Упражненията за загряване се изпълняват за 5-10 минути.

Седмична програма за отслабване

Тази програма предвижда 3 урока седмично по 40-60 минути.Това ще бъде достатъчно, за да изградите красиво тяло. Класовете за начинаещи се провеждат със собствено тегло, като продължаването ще се нуждае от всякакво тегловно средство.

Обучението е кръгово, всяко упражнение изпълнявате 15 пъти, едно след друго, след което отново преминавате към първото упражнение. Трябва да направите 3-4 кръга, почивката между упражненията е минимална: 15-20 секунди.

За начинаещи

1 ден:

Лицеви опори от коленете;
лицеви опори със скокове (избутване, скок нагоре и повторете отново);
хвърля се напред на свой ред с всеки крак;
глутеален мост;
замахи с прав крак назад от позиция коляно-лакът;
планк 1 минута (ако можете, правете повече);
странична дъска.

2 ден:

Обратни лицеви опори;
завои напред;
пли клек;
хвърля се назад с всеки крак на свой ред;
замахи с извит крак назад от позиция коляно-лакът;
велосипед 50 пъти;
планка 1 минута.

3 ден:

Лицеви опори от коленете;
скачане със смяна на краката - 100 пъти;
странични завои;
удари напред;
клякания със скачане;
замах с прав крак встрани;
планка със смяна на ръцете 1 минута;
усукване.

За напреднали

1 ден:

Вдигане на ръце на свой ред пред вас с дъмбели;
Лицеви опори от коленете;
Къдрици за бицепс с дъмбели;
Клек с широка постановка на краката с тежест;
Наклони напред с дъмбели;
Глутеен мост;
Дъска;
Усукване на пресата.

2 ден:

Повдигане на ръце встрани с дъмбели;
Натискане на дъмбели нагоре от изправено положение;
Повдигане на ръцете встрани;
Plie клекове;
Диагонални удари назад;
Планка със смяна на ръцете - 1 минута.

3 ден:

френска преса;
Мъртва тяга с дъмбели;
Клек с тесни крака;
Скачащи клекове (без тежест)
Скачане 100 пъти;
Планка 1 минута.

Седмична програма за качване на мускулна маса и релеф

За да завършите тази програма, определено ще имате нужда от допълнителна тежест под формата на дъмбели или бодибар, защото не можете да натрупате мускули без това. Всяко упражнение се изпълнява в 4 серии от 10-12 повторения.

Упражнения, при които движенията се правят на свой ред върху ръцете или краката, се изпълняват 10-12 пъти за всеки крак/ръка. Всички упражнения, с изключение на тези, които са упражнения за пресата (например планк, завъртания и велосипеди), се изпълняват с допълнителни тежести.

За начинаещи

1 ден:

Мъртва тяга;
Наведен над греда с дъмбели;
Клек с широки крака;
Махнете краката настрани без тежест;
Планка 1 минута.

2 ден:

Наклони назад;
Мъртва тяга на 1 крак;
Преса с дъмбели;
френска преса;
Повдигане на щангата за бицепс;
Усукване до провал.

3 ден:

Сумо клекове;
хвърля се напред;
Ръце за отглеждане;
лежанка с широк хват;
армейска преса;
Наведен над 1 ред с дъмбели;
Карайте 50 пъти.

За напреднали

Клек с широки крака;
Наклони назад;
Мъртва тяга с дъмбели;
Глутеен мост;
български клекове;
Планка 1 минута.

Развъждане на дъмбели в наклон;
Развъждане на дъмбели отстрани;
Гребане с дъмбели до брадичката;
Разгъване на трицепс;
Гребане на дъмбели с 1 ръка в наклон;
Арнолд преса;
Усукване 50 пъти;
Велосипед 50 пъти;
Странична планка 1 минута.

Суперсет: сумо клек + замах с крака встрани;
Ходещи напади;
Окабеляване с дъмбели в легнало положение;
френска преса;
Свиване на дъмбели за бицепс;
Мъртва тяга на 1 крак.

След всяка тренировка се охлаждайте и разтягайте, за да изведете постепенно тялото от зоната на висок сърдечен ритъм.
Можете да пиете вода по време на час.
Опитайте се да се придържате към правилното хранене: яжте повече зеленчуци, плодове, пилешко и риба, извара, бавни въглехидрати.
Фокусирайте тренировките си върху мускулната група, която искате да работите. Например, ако искате да се съсредоточите върху задните части, опитайте се да ги усетите във всяко упражнение. Можете да промените позицията на краката или ъгъла на наклон, за да работите по-добре.
Ако е възможно, добавете кардио към тренировките си, като бягане или скачане на въже. Кардиото не само ускорява процеса на отслабване, но и укрепва сърдечния мускул.
Ако имате някакви наранявания или сте претърпели операция, непременно се консултирайте с Вашия лекар! В крайна сметка много упражнения не могат да се изпълняват с разширени вени или наранявания на коляното.