Коя е най-добрата тренировъчна програма за отслабване за изгаряне на мазнини? Какви упражнения са най-ефективни за отслабване поради мастна маса? В тази статия ще намерите отговори на тези и други важни въпроси относно тренировките за изгаряне на мазнини. Ако имате въпроси, винаги можете да ги зададете в коментарите по-долу и да получите квалифициран отговор.
- Колко силови тренировки трябва да бъдат включени в програмата?
- Колко кардио трябва да правите, за да отслабнете?
- Колко мазнини могат да бъдат изгорени при спазване на такава програма?
Всеки иска да има перфектно тяло, но не всеки постига тази цел. Това обикновено не се дължи на липса на усилия. По-скоро повечето хора просто не знаят как да планират своята рутина за отслабване, за да изгорят възможно най-много мазнини.
Една добре разработена тренировъчна програма за изгаряне на мазнини включва много компоненти; има много аспекти, които определят колко успешен ще бъде той. Преди да започнете каквото и да е обучение, трябва да обърнете внимание на диетата си.
Диетата, която следвате, докато тренирате, е ключов фактор за загуба на мазнини. Всички усилия ще бъдат напразни, ако приемате излишни калории (особено от неподходящи източници като захар).
Използвайте следния калкулатор, за да определите дневните си нужди от калории и макронутриенти:
В допълнение към калориен дефицит, диетата за изгаряне на мазнини трябва да отговаря на следните изисквания:
- високо съдържание на протеин (2-4 g на килограм телесно тегло);
- ниски до умерени въглехидрати (ниски в дните за почивка, умерени в дните на тренировка)
- високо съдържание на незаменими мастни киселини (ЕМК);
- възможно най-малко захар;
- без въглехидрати след 18:00ч.
Спазвайки такава диета, вие принуждавате тялото да гори мазнини, а не мускулна маса. Чрез редуване на нивото на прием на въглехидрати, вие давате на тялото си необходимото количество в дните на тренировка и ги намалявате в дните за почивка.
Голямото количество протеин помага да се поддържа тялото в анаболно състояние и да се предотврати превръщането му в катаболизъм. EFA са необходими поради факта, че ще приемате по-малко въглехидрати от обикновено. Те ще ви дадат енергия и ще позволят на метаболизма ви да работи оптимално. Последното нещо, от което се нуждаете при тази диета, е бавен метаболизъм.
Захарта се съхранява предимно като мазнина, така че трябва да я избягвате по всякакъв начин. Яденето на захар е полезно след тренировка, когато освобождаването на инсулин ще ви служи добре. Едно от основните условия на тази диета е изключването на въглехидрати след 18:00 часа. Това позволява на тялото да изчерпи запасите от гликоген, докато спите.
Когато се събудите и започнете да правите кардио, тялото ще използва мазнините като източник на енергия, тъй като гликогенът или няма да остане изобщо, или ще има много малко от него.
тренировъчна програма за отслабване
Най-добрите упражнения за тренировка за изгаряне на мазнини съчетават сила и кардио. Вярвам, че силовите тренировки са най-добрият избор, когато сте на диета по няколко причини. Мисля, че големите тежести са най-добри за изграждане на мускули и сила. Ако можете да поддържате покачването на сила, докато сте на диета и правите кардио, тогава успешно ще отделите мазнини и ще запазите мускулите. Това е особено важно за тези, които търсят тренировъчна програма за отслабване, за да подобрят външния си вид, като се отърват от излишните мазнини.
Съветвам ви да правите тренировки 3 пъти седмично, по график "понеделник-сряда-пет". В някои дни трябва да тренирате долната част на тялото, в други – горната. Направете 2 тренировки за горната част на тялото през първата седмица, след това 2 тренировки за долната част на тялото следващата седмица, което е добър начин да шокирате мускулите.
Този сплит е фокусиран основно върху комбинирани упражнения, които насърчават производството на растежен хормон и гарантират максимално увеличаване на силата и мускулите по време на диетата. Много е важно да водите дневник за обучение. Запишете с каква тежест работите, както и броя на повторенията, които изпълнявате в дадено упражнение.
Това ще ви помогне да наблюдавате напредъка си и да определите дали диетата ви е твърде строга (ако теглото започне да пада бързо и стабилно, значи диетата е твърде строга и трябва да я коригирате). Изводът е, че докато сте на диета, теглото трябва да се намалява бавно, което ще ви позволи да запазите почти цялата мускулна маса, която сте работили толкова усилено, за да изградите.
2 седмично разделение
Ето двуседмичен сплит, който трябва да се повтаря 1 път на 2 седмици:
Понеделник 1: Тренировка за горната част на тялото #1
1. Пейка със среден хват
- 2 серии от 8-12 повторения
2. Военна лежанка
- 2 серии от 12 повторения
3. Френска лежанка
- 2 серии от 15 повторения
4. Набирания на брадички
- 2 серии до мускулна недостатъчност
5. Наведен над ред
- 2 серии по 10 повторения
Сряда 1: Тренировка за долна част на тялото #1
1. Повдигане на стрела сEZ щанга за бицепс
- 2 серии от 12 повторения
2. Сгъване на ръце с дъмбели (чукове)
- 2 серии от 15 повторения
3. Повдигнете се на чорапи, докато седите
- 1 комплект от 15 повторения
4. Мъртва тяга на прави крака
- 2 серии от 15 повторения
5. Хак клекове
- 1 комплект от 8 повторения
- 1 комплект от 20 повторения
Петък 1: Тренировка за горната част на тялото #2
1. Наклонена преса с дъмбели
- 2 серии от 8-12 повторения
2. Седнала преса с дъмбели
- 2 серии от 12 повторения
3. Лицеви опори на неравни лостове (за трицепс)
- 2 серии от 12 повторения
- 2 серии по 10 повторения
5. Мъртва тяга
- 1 комплект от 8 повторения
- 1 комплект от 4 повторения
Понеделник 2: Тренировка за долна част на тялото #2
1. Алтернативно повдигане на дъмбели за бицепс
- 2 серии от 12 повторения
2. Обръща се с легнало палачинка (усукване)
- 3 комплекта с максимално възможно тегло
3. Лег преса върху прасците в симулатора
4. Огъване на краката в симулатора
- 2 серии от 12 повторения
5. Клекове с щанга
- 1 комплект от 8 повторения
- 1 комплект от 20 повторения
Сряда 2: Тренировка за горната част на тялото #3
1. Пейка легнала на наклонена пейка с главата надолу
- 2 серии от 8-12 повторения
2. Армейска преса, седнала в симулатора
- 2 серии от 8 повторения
3. Пейка с близък хват
- 2 серии от 15 повторения
4. Набирания до брадичката
- 2 серии до мускулна недостатъчност
5. Дърпане с една ръка на т-образен лост
- 2 серии по 10 повторения
Петък 2: Тренировка за долната част на тялото #3
1. Сгъване на ръцете на пейката Скот
- 2 серии от 12 повторения
2. Усукване за бицепс с въртене с дъмбел
- 2 серии от 15 повторения
3. Повдигнете се на пръсти, докато стоите
- 1 набор от 15 повторения с 5 секунди пауза в началото на упражнението
4. Клек в широка стойка с щанга
- 2 серии от 15 повторения
5. Лег преса
- 1 набор от 20 повторения или до мускулна недостатъчност
Упражнения за коремните мускули
- Коремни преси на пейка под наклон
- Повдигане на свити крака на неравни пръти
- Усукване на фитбол
Забележка: На коремните мускули трябва да се дават 2 тренировки седмично, редуващи се с дни за почивка. Тренировките трябва да са кратки, тоест от 2-3 подхода. Сериите трябва да са напрегнати и да включват 8-12 повторения.
Както можете да видите, тази програма включва малък обем на обучение. Това ще ви помогне да поддържате мускулите си тонизирани, тъй като изгаряте по-малко мускулен гликоген. В допълнение, тренировките с нисък обем са добри за хора, които спазват диета, защото изискват минимален енергиен внос.
Тези тренировки са кратки, което ви позволява да активирате мускулите си, без да правите 20-30 повторения. Освен това са по-безопасни. Докато сте на диета, е по-вероятно да се нараните и такова обучение няма да ви позволи да прекалявате във фитнеса.
Кардиото е ключов елемент в тренировъчната програма за изгаряне на мазнини. Тази кардио вариация е различна от това, което повечето хора правят, но ЩЕ работи. Моят кардио режим и моята диета ще ви превърнат в машина за изгаряне на мазнини. Кардиото трябва да се прави сутрин на празен стомах.
Трябва да се прави всеки ден, с изключение на дните, когато тренирате долната част на тялото. Веднага след като се събудите - веднага напред към бягащата пътека. Предпочитам бавно кардио. Всяка кардио сесия продължава 25-60 минути при НИСКА СКОРОСТ и надолу. Опитайте се да поддържате скорост от 5,5 - 6,5 км/ч с толкова голям наклон, колкото можете да си позволите.
Ако товарът ви се струва лек, трябва да увеличите наклона, а не скоростта. Този тип кардио ще принуди тялото ви да използва мазнини вместо прости въглехидрати като източник на енергия.
резултати
Много е важно да разберете, че не само кардиото или не само диетата ще изгори голямо количество мазнини. Силовите тренировки, кардиото и диетата се комбинират, за да принудят тялото да изгаря мазнини за енергия, а не мускули. Тренирайки по тази програма, трябва да изгаряте приблизително 450 - 700 g мазнини на седмица.
Ако искате да изгаряте повече или по-малко мазнини на седмица, можете да направите промени в програмата, за да отговаря на вашите цели. Тук един от определящите фактори е калорийният дефицит. Ако искате да отслабнете по-бързо, намалете приема си с 225 калории. Това ще ви позволи да изгаряте допълнителни 200 g мазнини на седмица.
Важно е да се отбележи, че тялото не може да изгаря мазнините твърде бързо. Ако бързате с този процес твърде много, ще започнете да изгаряте натрупаната с такава трудност мускулна маса.
Следвайки тази програма, вие ще трансформирате тялото си за няколко седмици. След като разберете, че има много фактори, които определят прогреса и ги използвате, тогава ЩЕ постигнете успех. И така, сега имате знанията и методите да ги приложите на практика, така че давайте напред и се отървете от мазнините веднъж завинаги!
Затлъстяването сред децата и възрастните е истинска кошмарна епидемия в западния свят на 21 век.
Никой не е имунизиран срещу натрупване на излишни килограми. Това, което много хора не осъзнават обаче, е, че търпението, съчетано с добре разработена програма за загуба на мазнини и изграждане на мускули, може лесно да промени живота им.
Трябва да имате собствена програма или цел, която ще ви кара да посещавате фитнес залата. Целта трябва да е достатъчно ясна, за да можете истински да се насладите на процеса и да знаете, че сте една крачка по-близо до него. Винаги трябва да имате предвид целта, независимо каква е тя – здраве, участие в състезания, красив външен вид и т.н.
Каква трябва да бъде тренировката за изгаряне на мазнини
- тежък
- Интензивно и с последователно разпределено седмично натоварване
- Комплекс с работа върху цялото тяло за една седмица
Тежките серии от 8-12 повторения ще натоварят повече мускулните влакна. Това от своя страна ще ги увреди повече от леките тежести и 15 повторения. Вашата централна нервна система влиза в действие и целият организъм се мобилизира. Всичко това кара тялото ви да работи повече и буквално ви вдига адреналин.
Трябва да тренирате, без да оставате в тренировъчно плато. Организмът трябва да бъде подложен на изпитание, принуждавайки го да реагира и да се развива. Опитайте се да увеличавате работното тегло всяка седмица, дори и да е само 2 кг; но не само при клекове и мъртва тяга, а и при повдигане на щанга за бицепс и при разгъвания на ръцете на блока.
Комплексното обучение помага да се изработят много части на тялото за кратък период от време. По-силното стимулиране на мускулните влакна помага на тялото да реагира по-добре. В комбинация с правилната диета, това може да бъде страхотно освежаване на тренировката за тези, които използват стандартни 2 части в една тренировка.
Това дава голямо шоково натоварване на тялото, което повишава скоростта на метаболизма и ви позволява да изгаряте повече мазнини дневно. Прекарвате по-малко време във фитнеса и карате повече мускулни групи да работят.
Програмата е проста и ясна (променете нещо, ако искате). Имайте предвид, че тези тренировки натоварват много мускулни групи, така че трябва да имате добър опит, за да ги изпълнявате.
Комплекс от упражнения за отслабване
- Клякове
- Пейка със среден хват
- Военна лежанка
- Издърпване на щанга към брадичката
- Удължаване на ръцете на блока
- удължаване на краката
- Сгъване с щанга за бицепс
- Сгъване на краката в изправено положение
Забележка: Всички упражнения се изпълняват в 2 серии от 10-12 повторения (взети от The Abs Diet от David ZincZenko). Препоръчвам тези комбинирани тренировки, защото те помагат на брат ми да остане слаб и слаб през цялата година. Второто упражнение е дадено, за да можете да направите промени в програмата след няколко седмици, ако желаете.
Струва си да се придържате към програмата поне 4 седмици.
Забележка: Почивка и упражнения според следния график.
- Ден 1 (обучение)
- Ден 2 (почивка)
- Ден 3 (обучение)
- Ден 4 (почивка)
- Ден 5 (обучение)
- Ден 6 (почивка)
- Ден 7 (почивка)
- Повторете същото!
кардио
Забележка: просто променете начина, по който правите кардио, например 2 дни на велоергометър, след това 2 дни на елиптичен тренажор или бягаща пътека. Скачайте въже и плувайте следващата седмица. Всичко е просто.
Колко силови тренировки трябва да бъдат включени в програма за изгаряне на мазнини?
В същия обем, в който сте ги изпълнявали преди да започнете да горите мазнини. Въпреки това, ако преди това не сте изгаряли мазнини, трябва да тренирате точно както е предписано от програмата, независимо дали сте начинаещ или опитен спортист.
Силовите тренировки са ключът към изгарянето на калории и поддържането на анаболния процес.
Колко кардио трябва да бъде включено в програма за изгаряне на мазнини?
Както споменахме по-горе, не трябва да има повече от 4 тренировки на седмица.
Забележка: Правете кардио в рамките на 20 минути след силова тренировка, тъй като гликогенът се изчерпва по време на силова тренировка и тялото ще изгаря предимно мазнини като източник на енергия.
Кардиото ви помага да постигнете целите си
Правете кардио за 15 минути с интензивност, която ви кара да се потите и да дишате по-бързо. Пулсът трябва да бъде поне 65% над нормата. Разбира се, вие ще се адаптирате с времето, така че това има смисъл само ако увеличите интензивността.
Ето една техника, която ще ви помогне да изгорите максимално мазнините:
- за първата седмица запишете разстоянието, което сте изминали за 15 минути;
- опитайте се да изминете повече разстояние за същото време следващата седмица.
Вие от своя страна ще станете по-издръжливи и ще изгаряте повече мазнини за същото време, поради факта, че сте тренирали по-активно.
Видео - Най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини или как да отслабна с 10 кг?
Какви резултати могат да се очакват от програмата?
Ако индексът на телесна маса е 30-35, тогава може да успеете да отслабнете с 13-22 кг. Не може да се каже колко полезна ще бъде тази програма за вас! Зависи от вашите усилия дали правите всичко както трябва.
Брат ми например свали 18 кг за година! Това е чудесен начин да преобразите целия си живот! Той е строен и има "кубчета" на пресата.
Смята се, че за да отслабнете, трябва да бягате много. Аеробните упражнения наистина играят важна роля в процеса на отслабване, можете да изгорите около 10 калории на минута бягане. Но не всеки обича да бяга. За такива хора има силови упражнения, които ви позволяват да изгорите поне толкова калории.
Игор Калита, двукратен световен шампион по лежанка сред аматьори, четирикратен шампион на Русия сред професионалисти, треньор Алекс Фитнес "Коломенское":
- Упражненията, които работят за изгаряне на мазнини, обикновено са функционални упражнения. Въпреки че мазнините се изгарят със силови натоварвания. Най-добре е да направите набор от силови упражнения, след което да правите повече кардио. Няма значение дали работи или не. Разбира се, бягането се счита за най-популярното в целия свят. Колкото повече мускули работят в тялото по време на тренировка, толкова по-добре. При бягане също работят всички мускули, дори и мускулите на ръцете. Но също толкова добре всички мускулни групи работят върху елипсоид. Но на велосипед работят основно само краката и задните части.
Също така, всички функционални упражнения, които натоварват цялото тяло, са добри за изгаряне на мазнини, включително CrossFit упражненията - това са бърпи, изтласкване на щанга от пода, избутване на гири от пълен клек, изтласкване на дъмбел от пълен клек. Правят се 20-30 пъти през определен интервал. Това дава много високо анаеробно натоварване.
Най-важното в процеса на изгаряне на мазнини е поддържането на пулса в определен режим. Ако човек е на възраст под 40 години и пулсът му в покой е 70 удара в минута, тогава за изгаряне на мазнини пулсът трябва да бъде в диапазона 120-140 удара в минута, максимум 150. Продължителността на упражненията трябва да бъде поне 40 минути, защото само след 30 минути тялото започва да използва и разгражда мастните ресурси. Тренировката трябва да продължи от 40 минути до час и половина.
Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини
въже за скачане
Въжето за скачане се смята за детска игра и е незаслужено отписано от възрастните. Рядко ще видите някой във фитнеса да тренира с въже за скачане, а това най-просто устройство ви позволява да изгорите много повече калории, отколкото да бягате.
Колкото по-бързо завъртите въжето, толкова по-добре. За да постигнете необходимата сърдечна честота за изгаряне на мазнини, скоростта трябва да бъде поне 70 оборота в минута. Почивката между сериите трябва да е малка - не повече от минута, така че пулсът да няма време да се върне към нормалното.
80% от натоварването по време на скачане на въже отивапрасците, бедрата, корема и гърба са най-проблемните части на тялото. 10 минути на скачащо въже заместват бягане на километър и половина или 3 километра на велосипед.
Плуване
Друг вид кардио, което може да бъде добра алтернатива на бягането. Плуването кроул с бързи темпове изгаря толкова калории, колкото бягането, но не натоварва повече долните мускулни групи, а горните, по-специално раменния пояс. Следователно идеалният вариант би бил комбинация от бягане и плуване.
Бърпи
Това упражнение, което комбинира няколко движения от CrossFit наведнъж, е невероятно енергоемко въпреки външната си простота. Пет серии, изпълнени с кратък интервал, ще изгорят не по-малко калории от интензивен половинчасов джогинг. Освен това бърпито ускорява метаболизма, а именно бавният метаболизъм е един от основните фактори, влияещи върху склонността към наднормено тегло.
Техниката на упражнението е следната: от прав стоеж правите клякане, опирайки ръцете си пред себе си, след това скачате обратно в упор в легнало положение, правите лицеви опори, връщате се в клекнало положение и скачате , изпъвайки ръце над главата си. Упражнението трябва да се изпълнява за минута с минутен интервал между сериите.
Клекове Табата
Клековете са едни от най-енергоемките силови упражнения, а тренировъчният метод, разработен от японския лекар Изуми Табата, ще го направи максимално ефективен за изгаряне на мазнини. Същността на метода е максималното натоварване за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка и още 20 секунди работа на предела. Общо трябва да изпълните 8 такива подхода. Ще отнеме само 4 минути, през които ще изгорите почти 60 калории.
Грабване
Snatch е упражнение, дошло в CrossFit от вдигането на тежести. Технически е много трудно, но натоварва всички мускулни групи наведнъж, поради което е най-ефективното силови упражнения за изгаряне на мазнини.
Застанете пред щангата с крака на ширината на раменете. Клекнете и вземете щанга с широк хват, като издърпате раменете назад и извиете долната част на гърба. С мощно усилие на краката и гърба повдигнете щангата до нивото на средата на бедрото, след което, поради пълното изпъване на краката и накланянето на тялото назад, хвърлете щангата нагоре и седнете под нея. В резултат на това трябва да сте в клекнало положение с щанга на изпънати ръце. С мощно усилие се изправете във вертикално положение. Спрете за секунда в горната част, спуснете лоста до гърдите си и след това до пода.
Упражненията за изгаряне на мазнини имат свойството да ускоряват метаболизма, което прави възможно постигането на резултати по-бързо, за разлика от силовите упражнения. Същността на такива метаболитни упражнения е, че изгарянето на излишната мазнина става поради насищането на тялото с кислород, повишаване на сърдечната честота и телесната температура. Поради това се получава разграждането на мазнините. Тренировките за изгаряне на мазнини се провеждат с най-бързо темпо с малко или никаква почивка. Важно е да тренирате на закрито с достатъчно чист въздух.
Как да изгаряме мазнини правилно?
Нека разгледаме няколко начина да ви помогнем да отслабнете по-бързо. Изборът на време за тренировка няма особено значение, ако тренирате правилно и правилно изграждате упражнения. Но чудесното време за незабавно изгаряне на излишните килограми е сутринта. Бягането или интервалният комплекс по това време, изпълняван на празен стомах, ще вземе енергия от подкожната мазнина, а не от храните, изядени за закуска.
През останалата част от деня е препоръчително да тренирате един до два часа след хранене. Но след тренировка в продължение на четиридесет минути, трябва да вземете малка порция протеини и въглехидрати. Не е нужно да гладувате, за да отслабнете. Всичко, което се яде през този период от време, ще отиде за възстановяване на мускулите, но не и за излишните мазнини.
Домашна тренировка за изгаряне на мазнини
Предлага се и набор от упражнения за отслабване за изпълнение у дома. Не е необходимо да използвате специално оборудване, собственото ви тегло ще бъде достатъчно. Тренировките трябва да са с продължителност поне 45-50 минути. Изгарянето на мазнини ще започне само двадесет минути след началото на тренировката, така че не е препоръчително да тренирате само 15 минути. Важно условие за отслабване е зоната на пулса. Комфортна за сърдечно-съдовата система и ефективна за изгаряне на мазнини е зоната от 120 - 160 удара в минута.
Суперсет за всички мускулни групи
Суперсерията се изпълнява нон-стоп, с плавен преход от едно упражнение към друго. Броят на кръговете се извършва в зависимост от това какъв вид натоварване искате да получите. Този комплекс е желателно да се повтори поне пет кръга. След изпълнение направете леко разтягане на всички мускули.
Клякове със скок
Този тип клек включва всички мускули на бедрата и задните части, като същевременно се добавя подскачане на място, което увеличава пулса за изгаряне на мазнини. Не е желателно да правите упражнения всеки ден. Неподготвените спортисти трябва да възстановят мускулите. Това може да отнеме 4-5 дни.
- Начална позиция: краката на ширината на раменете, пръстите на краката са леко раздалечени;
- Вдишайте: спуснете таза, бедрото е успоредно на пода, сякаш седите на стол;
- Издишайте: скочете от долната точка, повдигайки чорапите си от пода;
- Повтаряме клякането на дъха. Изпълняваме 20 - 30 пъти.
бърпи
Този тип упражнения са много ефективни за отслабване, тъй като се изпълняват с най-бързи темпове и включват абсолютно всички мускулни групи. В зависимост от нивото на обучение можете да изпълнявате от 20 до 40 пъти.
- От изправено положение, на дъх, клякаме, поставяме дланите си на пода;
- Отблъсквайки се с крака, с издишване скачаме в бара на прави ръце;
- Вдишайте: скочете обратно към дланите;
- Скочете нагоре при издишване и се върнете в изходна позиция.
Лицеви опори
Това упражнение тренира добре горния раменен пояс. Можете да изпълнявате такива упражнения след 2-3 дни, тъй като малките мускули се възстановяват бързо. Лицевите опори формират правилната поза, основното е да поддържате пресата в напрежение, предотвратявайки увисването на долната част на гърба. Изпълнете 10-15 повторения. Помислете за опцията с широка настройка на дланите. 
- От позиция дъска, длани по-широки от раменете, стъпала на ширината на таза;
- Вдишване: спуснете гърдите до нивото на лактите. Лактите гледат отстрани;
- Издишайте: натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция.
Ефективни упражнения за коремните мускули
Можете да тренирате коремните мускули доста често. Три до четири тренировки седмично са достатъчни. Комплексът ще помогне за изгарянето на допълнителни сантиметри около талията. Тези упражнения могат да завършат всяка тренировка. Доколкото е възможно, комплексът се изпълнява един кръг без почивка. След това се повтаря още три пъти.
Загрявка. Упражнение "Сто"
Упражнението е изгаряне на мазнини, но в същото време дишане. Подобрява кръвообращението и подготвя тялото за други упражнения.
- Начална позиция: легнало по гръб, краката са свити в коленете под прав ъгъл. Долната част на крака с тежест е успоредна на пода. Ръце покрай тялото;
- Откъсваме лопатките от пода и задържаме позицията благодарение на коремните мускули. Брадичка над ключиците. Ръцете пред вас, дланите надолу;
- Извършваме пет постепенни кратки вдишвания, с пляскане на длани във въздуха, като по вода;
- Също пет кратки издишвания без спускане на лопатките на пода;
- Изпълнете още десет такива цикъла без пауза.
Алтернативно изпъване на краката
Упражнението е началото на комплекса. Тренира дълбоките коремни мускули, а също така разтяга гърба и краката.
- Лежейки по гръб, дясното коляно е изтеглено до гърдите, дланите държат коляното. Вторият крак е прав, задръжте над пода, под ъгъл от 30 градуса. Лопатките са откъснати от пода;
- Вдишване - пауза. С издишване сменяме краката, издърпвайки противоположното коляно;
- Повтаряме смяната на краката 20-30 пъти.
Едновременно изпъване на краката
Укрепва коремните мускули, разтяга ръцете и краката.
- Начална позиция: легнало по гръб, лопатките от пода, краката заедно над пода под ъгъл от 30 градуса. Ръцете са изправени зад главата, протегнати назад;
- Задържайки стабилна позиция, докато издишваме, придърпваме двете колена към гърдите, докосвайки пищялите с длани;
- Вдишайте: върнете се в изходна позиция. Повтаряме упражнението 20-30 пъти.
Повдигане на прави крака
Тренира коремните мускули. Особено работи върху долната част на пресата. 
- Легнете по гръб, длани зад главата си, лопатките от пода, краката изпънати отгоре. Крака над таза;
- Вдишайте: спуснете краката до ъгъл от 45 градуса, без да повдигате долната част на гърба от пода;
- Издишайте: повдигнете краката поради пресата до изходна позиция. Повтаряме 20-30 пъти.
кръстосани
Укрепва косите коремни мускули, оформя талията.
- В легнало положение по гръб, длани зад главата, изправени крака под ъгъл от 45 градуса;
- Лопатките са постоянно натоварени. Издишайте: лакътят на едната ръка достига до противоположното коляно;
- Вдишайте: върнете се в центъра;
- Издишайте: завъртете се на другата страна. Само 30 повторения.
Интервална тренировка за отслабване
Много прост и ефективен комплекс. Изпълнява се без почивка, възможно най-бързо. Важно е да следите пулса. Изпълнявайки този комплекс през ден, можете бързо да намалите теглото си.
Високи скокове
Изпълнява се с помощта на специален пиедестал или пейка.
- Издишайте: стоейки пред пейката, скочете с двата крака;
- Вдишайте: бавно се върнете на пода. Изпълнете 20 до 40 скока.
скачане на въже
Скачането помага за ускоряване на изгарянето на мазнини чрез увеличаване на сърдечната честота. Изпълняваме една минута, веднага преминаваме към следващото упражнение.
Повдигане на тялото
Упражнението тренира коремните мускули, привеждайки ги в тонус. Изпълняваме с бързо темпо, следваме дъха. При това се спускаме плавно, без да падаме по гръб. Упражненията за пресата се извършват през ден.
- Легнете по гръб, стъпалата са свързани едно с друго, коленете са раздалечени;
- Издишайте: повдигнете тялото чрез коремните мускули, ръцете докосват краката зад главата;
- Вдишване: бавно надолу.
Повторете скачането на въже за една минута. Без почивка веднага пристъпваме към първото упражнение от комплекса. Изпълняваме поне десет кръга.
Предлагаме на вашето внимание кратък видео урок с прости, но много ефективни упражнения за изгаряне на мазнини:
Не забравяйте, че по време на тренировка трябва да пиете много вода, течността също подобрява метаболизма. Ако можете да тренирате само по-късно, опитайте се да не вечеряте след тях, тогава процесът на изгаряне, който е започнал, ще продължи през нощта. Следвайте техниката на изпълнение на упражнения и дишане, тогава обучението ще бъде само от полза.
Във връзка с
В момента проблемът с наднорменото тегло е остър в Русия. Много хора погрешно смятат, че този негативен фактор се отразява само във външния вид. Всъщност поради високия индекс на телесна маса се развиват най-ужасните болести: диабет, инфаркт, анемия и много други. Има много начини да се отървете от излишния инвентар. Според опитни експерти най-ефективната от тях е силовата тренировка за изгаряне на мазнини.
Няколко фактора, които причиняват загуба на тегло
Преди да говорите за това как правилно да организирате у дома, трябва да запомните откъде идва такова негативно явление като телесните мазнини. Може да има няколко причини:
- Първият, най-очевиден фактор е яденето на неправилни храни. Любителите на сладкиши, бързо хранене, пържени храни, бира и газирани напитки са изложени на риск от затлъстяване.
- Ниска активност. Много хора наддават на тегло поради заседнала работа и неактивен начин на живот.
- Друг фактор са стресовите ситуации, които влияят негативно на външния вид.
Освен това има и медицински причини: хормонален срив или нарушен метаболитен процес. Когато се появят излишни килограми, трябва да се вземат бързи мерки, преди този проблем да се превърне в затлъстяване. Най-ефективният и бърз начин - да се създаде изгаряне на мазнини. Можете да го направите сами или да потърсите помощ от опитен инструктор.
Основни понятия на силовата тренировка
Какво е силова тренировка за изгаряне на мазнини? Това е комплекс от интензивни упражнения, насочени към коригиране на фигурата в определена област. Много жени го пренебрегват, вярват, че напомпаните мускули ще направят тялото мъжествено. Всъщност това далеч не е така. Ако всичко е направено правилно, тогава можете да намерите доста елегантни форми.
Освен това такива упражнения имат положителен ефект върху здравето: укрепват костната система, правят ставите по-устойчиви, а сърцето по-силно. След един месец редовни тренировки човек започва да забелязва, че е станал по-малко уморен, по-добре се справя с определена работа и е престанал да се чувства слаб след събуждане. Такива упражнения също произвеждат хормони на щастието. Може би поради тази причина всички спортисти са весели и уверени в себе си?
Силата се основава на изпълнение на упражнения с допълнителна тежест: маншети, пясъчни топки, дискове и много други. Ако желаете, такива условия могат да бъдат създадени у дома. За да направите това, трябва да вземете всякакви тежки желания: бутилки с вода, тежък железен предмет и т.н. Ако желаете, можете да закупите всякакво оборудване в спортен магазин.
Подготовка за силови тренировки
Преди да започнете да правите силови упражнения у дома или във фитнеса, трябва правилно да се подготвите:
- Първото нещо, което трябва да направите, е да посетите терапевт. Той ще даде направление за необходимите изследвания и цялостна оценка на здравословното състояние. След прегледа той ще издаде присъда: може ли пациентът да се занимава с такъв спорт.
- След това трябва да закупите удобно облекло, така че да не пречи на движението. Специално внимание трябва да се обърне на леките и удобни обувки.
- Ако обучението ще се проведе в стаята, тогава си струва да се запасите не само с необходимото оборудване, но и с гумена постелка, върху която ще бъде удобно да изпълнявате упражнението.
- Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Първо трябва да вземете най-леките дъмбели, след това можете постепенно да увеличите тежестта и да преминете към друго оборудване.
- По време на упражненията трябва да слушате здравословното си състояние, ако има дискомфорт, чувство на повръщане или виене на свят, тогава часовете трябва да бъдат спрени незабавно.
Преди тренировка трябва да подготвите и малка бутилка вода и малка кърпа. Също така се препоръчва да подготвите списък с енергични композиции, които ще направят тренировката още по-забавна. Не яжте 2 часа преди урока.
Планиране на тренировка
Предварително си струва да подготвите план за силови тренировки. За това не е необходимо да се свържете с опитен специалист. Ако желаете, можете да направите това сами. Важно е да обърнете внимание на няколко основни правила:
- Продължителността на тренировката трябва да бъде от 45 минути до 1 час.
- След всяка серия от упражнения трябва да направите кратка почивка, достатъчно е 1-2 минути. По това време можете да разклатите крайниците си, да изпиете глътка вода и да нормализирате дишането.
- Експертите препоръчват да изберете време от 15.00 до 18.00 часа, през този период процесът на изгаряне на мазнини е по-активен.
- Трябва да обърнете внимание на спорта поне два пъти седмично, в противен случай цялата работа ще бъде напразна.
- От разнообразието от упражнения трябва да изберете най-подходящото за себе си. Струва си да се съсредоточите върху това коя област трябва да бъде разработена в по-голяма степен.
- След това трябва да разпределите комплекса от тези упражнения по дни. Постепенно трябва да увеличите тяхната сложност и броя на подходите.
- За удобство трябва да създадете цветен календар, в който трябва да опишете подробно всеки урок. Можете да комбинирате няколко различни тренировки. Например, веднъж седмично да се съсредоточите върху мускулите на пресата, а следващия път да проведете общоукрепваща тренировка.
Силовите тренировки за момичета трябва да бъдат допълнени с 10-минутен разтягане, това ще направи тялото изискано, грациозно и гъвкаво.
Тренировка за цяло тяло
Има няколко за съставяне на програма за обучение, насочена към изгаряне на мазнини в цялото тяло. Благодарение на тях пулсът трябва да работи няколко пъти по-бързо, кръвта ще циркулира по-добре, поради което всички подкожни отлагания ще започнат да горят.
- Първо трябва да бягате на място. Трябва да започнете с лека загрявка, като постепенно добавяте темпото. В този случай коленете трябва да бъдат повдигнати стриктно към областта на бедрата. Това действие трябва да се извърши най-малко 5 минути.
- След като тялото се загрее, можете да започнете да правите силови тренировки. Тежки маншети трябва да се носят около глезените. След това трябва да направите дълбок клек, като разтворите краката си възможно най-широко. От тази позиция се препоръчва да направите скок, като свържете краката.
- Сега тялото отново трябва да се загрее колкото е възможно повече. За да направите това, трябва да направите акцент в легнало положение и с бързи темпове да започнете последователно да дърпате коленете си към гърдите си.
- След това можете да повторите клекове, но без маншети, но с дъмбели в ръцете си.
- Следващата част от тренировката е прескачане на препятствие. Трябва да поставите всеки предмет пред краката си и да се опитате да преодолеете това препятствие с енергично темпо.
- Струва си да се погрижите за ръцете, мускулите на гърба и корема. Трябва да вземете дъмбели в две ръце и да вдигнете ръцете си нагоре. В този случай не можете да се прегърбите, необходимо е да стегнете корема и да привлечете задните части.
Времето за силова тренировка трябва да бъде поне 45 минути. Този период е достатъчен, за да започне тялото да изгаря мазнините. Първоначално са достатъчни 8 повторения на всяко упражнение, постепенно трябва да увеличите този брой до 3 серии от 10 повторения.
Корекция на талията
Много момичета са изправени пред такъв проблем като "уши" на бедрата. Съответно, те започват да се тревожат за въпроса как да премахнат корема и страните. Упражненията трябва да се изпълняват с бързи темпове, в противен случай желаният ефект няма да бъде постигнат. Общо има три най-ефективни начина да направите талията тънка и грациозна:
- Всякакви обрати. Необходимо е да поставите ръцете на тила и бързо да завъртите тялото в различни посоки. Можете да ги правите от изправено, седнало и дори легнало положение.
- Наклони (напред, надясно, наляво) с допълнителна тежест. Най-добре е да използвате дъмбели като него. Ако няма такова оборудване, тогава можете да завъртите кърпа в турникет и да я държите над главата си по време на това действие. Ръцете трябва да са строго прави.
- Също така се препоръчва да си купите тежък обръч и да го завъртите през ден в продължение на 30 минути.
Такава кръгова тренировка за момичета трябва да бъде допълнена с упражнения за загряване. Те могат да скачат на място или да тичат. След тях може да се повтори целият комплекс. След прилагането им кръвта ще започне да циркулира по-бързо, тренировките ще бъдат много по-полезни. Хората, които са загрижени за въпроса как да премахнат мазнините от корема с упражнения, трябва да знаят как се изпълнява дъската. За да направите това, трябва да стоите няколко минути на акцент, опирайки се на ръцете и краката си. С редовното му прилагане силуетът ще стане забележимо по-стегнат.
Как да се отървем от мазнините по корема
Опитни инструктори знаят от първа ръка как да премахнат корема и страните. Упражненията с допълнително натоварване ще бъдат еднакво ефективни както за мъжете, така и за жените. За да направите това, направете следното:
- Вземете дъмбели и легнете с тях на пода, така че краката и ръцете да са изпънати. След това трябва да повдигнете тялото и да свържете четките с краката. Колкото по-бързо се изпълняват повторенията, толкова по-добър ще бъде ефектът.
- Обикновено можете да помпате пресата, както всеки е свикнал да прави, но също така трябва да поддържате допълнителна тяга зад главата си.
- Тренирането на долната част на корема ще позволи повдигане на краката. В същото време глезените трябва да бъдат утежнени с маншети.
- Навежданията напред с щанга също са ефективни. Гърбът трябва да е строго прав. Необходимо е да преместите тялото надолу, докато стане успоредно на пода, след което можете да се върнете в първоначалното си положение.
- Един добър начин да премахнете излишните гънки е да правите упражнение за двоен корем, повдигайки горната част на тялото и краката си едновременно.
Именно в тази област излишните килограми се отлагат по-бързо, отколкото в други части на тялото. Ето защо въпросът как да премахнете мазнините от корема е толкова актуален. Упражненията трябва да се правят редовно, три пъти седмично. Само в този случай можете да видите забележим резултат.
Пример за силова тренировка за момичета
Изненадващо, представителите на по-слабия пол на човечеството мислят повече за силови упражнения. Има ефективна кръгова тренировка за момичета, която бързо ще доведе фигурата в перфектна форма.
- На първо място, трябва да направите цялостно загряване, като сте тренирали всяка част от тялото от короната до петите. Отделете поне 20 минути за тази тренировка.
- След това трябва да направите три подхода.Трябва да редувате упражненията, като ги изпълнявате с и без товар. Дъмбели или маншети могат да се използват като допълнителни тежести.
- Второто ефективно упражнение са нападите. От изходна позиция "стоящ" трябва да направите широка крачка напред и да огънете предния крак в коляното строго на 90 градуса.
- Най-полезната част от тренировката за гръб е мъртвата тяга. Тялото трябва да бъде наклонено напред, докато трябва да е възможно най-изправено. Във всяка ръка трябва да вземете дъмбел и последователно да го издърпате нагоре и да го отдалечите от гърдите.
- Можете също да направите подобно упражнение, като движите ръцете си встрани.
Такава силова тренировка за изгаряне на мазнини не трябва да се извършва с бързи темпове. Всеки трябва да бъде разработен възможно най-много.
Пример за силова тренировка за мъже
Основната цел на спорта за представителите на силната половина на човечеството е придобиването на релефна фигура. Можете да постигнете такъв успех у дома, като правите няколко прости упражнения, поне три пъти седмично.
- Преди да започнете тренировка, тялото трябва да се загрее максимално, като се направи малко загрявка.
- Любимите набирания на всички ще ви помогнат да направите ръцете си красиви и гърба си прав. Важно е да държите гърба изправен. Краката не трябва да докосват пода.
- Лицевите опори са полезни за цялото тяло.
- Най-ефективното упражнение за сила е навеждането. В този случай краката трябва да са разположени на ширината на раменете, а гърбът трябва да е в права линия с главата. Ръцете с щанга трябва да бъдат внимателно огънати и изправени, ъгълът между раменната става и лакътя трябва да е прав.
- Клековете с щанга или дъмбели включват всички части на тялото. Ако го правите редовно, можете да стегнете гърба, корема, краката, задните части и ръцете.
При мъжете такова обучение може да продължи значително по-дълго, отколкото при жените. Времето трябва да бъде между 50 и 90 минути. На начинаещите се препоръчва да започнат да тренират без натоварване, след което можете постепенно да го увеличите.
План на урока за отслабване
Ако основната цел на спортуването е да отслабнете, а не да изградите мускули, тогава можете да извършите проста тренировка според следния план:
- Понеделник - обобщена подготовка. Тя трябва да включва клякания, упражнения за корем, повдигане на дъмбели и, разбира се, любимата на всички дъска. Броят на повторенията е 8 пъти.
- Сряда - корекция на горната част на тялото. Струва си да се съсредоточите върху лицеви опори, усукване, накланяне, тренировка на корема. Трябва да разделите цялата тренировка на три серии, като правите по 12 повторения във всяка от тях.
- Петък - корекция на долната част на тялото. Тренировката трябва да се състои от клекове, напади и скокове.
След всяка сесия трябва да се появи леко усещане за парене във всяка обработена зона, което показва, че са включени мускулите.
Болка по време на силова тренировка
Начинаещ и опитен спортист може да изпита болка, която обикновено се появява на втория ден след активна тренировка. Не се плашете, това е абсолютно нормално явление, което ще ви напомни, че обучението не е било напразно. Можете да го премахнете, като направите малко разтягане, легнете в топла вана с добавка на морска сол или разтрийте всяка зона с масажна четка. Ако болката стане непоносима, тогава можете да използвате затоплящ мехлем или болкоуспокояващо (например "No-shpu"). Важно е, дори и с дискомфорт, да продължите да тренирате, така че мускулите да започнат постепенно да свикват с натоварванията.
Характеристики на режима на хранене и пиене
Ако основната цел на силовите тренировки за изгаряне на мазнини е да отслабнете, тогава си струва да премахнете всички вредни храни от диетата, като се съсредоточите върху млечни продукти, варено месо, риба, пресни плодове и зеленчуци.
Хората, които искат да изградят мускулна маса, трябва да приемат допълнителни витамини, които включват левцин, протеин и глутамин.
Чистата вода трябва да влиза в тялото в обем от 2 литра на ден.
Относно калориите
Силовите тренировки са най-ефективни. Колко калории могат да бъдат изгорени за един час от такова натоварване на тялото? Мненията на експертите се различаваха дълго време, но те успяха да се установят на цифра от 250 до 500 калории за един час! Заслужава да се отбележи, че човек консумира около 1200 калории на ден.
Силовата тренировка е много ефективен метод, който ще укрепи тялото, ще се отърве от омразните излишни килограми и ще изпомпва красиви мускули. Важно е всички упражнения да се изпълняват правилно и редовно. Само в този случай резултатът няма да закъснее!
Празниците свършиха, навън става все по-топло, което означава, че е време да влезем във форма!
Обърнете внимание на талията си. Със сигурност около него има малки мастни гънки, които леко надвисват над колана, когато обуете любимите си дънки.
Да, размерите на тези издутини все още са в разумни граници, но ако не започнете да се борите с тях сега, тогава въпросът може да приключи с образуването на така наречената "спасителна линия".
С една дума, ставаме от диваните, изхвърляме опаковки бисквити и започваме да се движим!
Представяме на вашето внимание 50-те най-добри упражнения за изграждане на стегната и изящна талия!
1. Развъждане на ръцете под наклон
За това упражнение ще ви е необходима специална пейка, която ще ви позволи да се навеждате, като същевременно поддържате долната част на тялото си в права позиция.
Без да заобляте гърба си, наведете се и след това започнете да разпръсквате ръцете си с дъмбели отстрани.
Направете 3 серии от 12 повторения.
С редовни упражнения коремните мускули ще придобият страхотна форма, а омразните мазнини, натрупани отстрани, ще изчезнат без следа.
2. Наклонени усуквания
Наклонените усуквания са насочени към укрепване на коремните мускули и кортекса.
Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата, огънете краката си.
Повдигнете торса си, опитвайки се да достигнете дясното коляно с левия си лакът и след това се спуснете обратно надолу.
Направете същото и от другата страна.
Броят на сериите и повторенията е 3/24 (три серии от 12 усуквания на дясно и след това на ляво коляно).
3. Усукване на фитбол
Фитболът се превърна в много популярен гимнастически уред, тъй като ви позволява да правите огромен брой упражнения с по-голяма ефективност, включително усукване.
Легнете върху топката, така че да е под долната част на гърба ви, и раздалечете краката си.
Правейки същата програма 3/12, определено ще усетите колко активно работят основните мускули, като същевременно поддържате баланс!
4. Усукване на наклонена пейка
Този тип усукване е по-лек от останалите, но въпреки това може да осигури сериозно натоварване.
Легнете по гръб на наклонена пейка с главата надолу, бавно повдигнете торса си до ъгъл от около 45 градуса и след това спуснете гърба надолу.
Следвайте техниката на изпълнение и не използвайте мускулите на врата!
Обхватът на работата е същият: 3/12.
5. Повдигане и спускане на тялото
Седнете на наклонена пейка с краката отгоре. Бавно спуснете торса си назад под ъгъл от 45° и след това го повдигнете обратно.
Това е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини в талията и е по-трудно, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Ако го правите няколко пъти седмично, ще забележите впечатляващи резултати за нула време.
Натоварването е същото: 3/12.
6. Гребен тренажор
Един от най-добрите тренажори за работа върху тънка талия.
Дръжте гърба си изправен през целия диапазон на движение, в противен случай ефектът от упражнението ще бъде намален до нула и ще има риск от нараняване.
Натоварването трябва да падне върху мускулите на ръцете и кората.
7. Елипсоид
Елиптичният тренажор не само ще помогне да се отървете от мастните натрупвания отстрани, но като цяло ще натовари тялото.
Направете интензивна 30-минутна сесия (с висок пулс), включително 5 минути загрявка и 10 минути охлаждане.
Ако тренировката изглежда твърде тежка, тогава просто се разсейте: слушайте музика или гледайте телевизия и този половин час ще мине много по-бързо.
8. Наклони с докосване на чорапи
Техниката за изпълнение на склонове е доста проста, но натоварването тук няма да бъде толкова голямо, колкото в предишните упражнения.
Поставете ръцете си на колана си, изправете краката си и ги поставете на ширината на раменете.
Наведете се и докоснете пръста на левия крак с върховете на пръстите на дясната си ръка. Изправям. И след това повторете движението в обратна посока.
Направете 3 серии от 24 повторения (12 от всяка страна).
9. Повдигане на краката
Ще бъдете приятно изненадани от положителния ефект, който това упражнение ще има върху кръста ви!
Легнете по гръб, изправете се, спуснете ръцете си на пода покрай тялото.
Повдигнете краката си от пода и ги повдигнете на около 15 см.
Задръжте за 30 секунди (или колкото можете) и след това бавно спуснете.
Паренето в корема е гарантирано!
10. Тренирайте различни мускулни групи
Когато работят върху тънка талия, хората правят една от най-сериозните грешки - забравят за тренирането на останалите мускулни групи на тялото.
Не пренебрегвайте мускулите на корема, гърба, гърдите и дори задните части.
Както виждате, подходът трябва да бъде комплексен. Но това не е единственото нещо, което трябва да имате предвид...
11. Работете върху мускулите на кора
Също така трябва стриктно да следвате техниката на извършване на движенията, тъй като това гарантира работата на основните мускули.
Ако пренебрегнете тренировката на тези мускулни групи, тогава никаква техника няма да ви помогне да приведете бедрата в ред.
Не се притеснявайте, всички дадени тук упражнения са насочени точно към това! Те също ще помогнат за укрепване на мускулите на корема и задните части.
Всъщност, ако тренировъчната програма е насочена към изгаряне на мазнини в областта на талията, тогава тя включва активността на всички части на тялото.
12. Кардио
Както ще видите по-късно, тук ще има много кардио упражнения, така че трябва да им обърнете специално внимание.
Не само, че кардиото ще работи, за да облегнете бедрата си и да укрепите сърцевината си, то ще е от полза и за цялостното ви здраве, което е най-важното!
13. Йога и упражнения за разтягане
Йога е полезна по няколко причини: развива гъвкавост, укрепва сърцевината, стяга и тонизира стомаха, а също така улеснява понасянето на кардио натоварвания.
Йога е чудесна както за загряване, така и за охлаждане след интензивни тренировки.
14. Бягане в легнало положение ("Алпинист")
Лесно, но изключително ефективно упражнение.
Вземете акцент в легнало положение, опирайки се на дланите и чорапите си. Издърпайте дясното си коляно към гърдите, без да повдигате крака си от пода.
След това скочете леко и докато сте във въздуха, променете позицията на противоположната - приведете лявото коляно към гърдите си и изхвърлете десния крак назад.
В рамките на 1 минута повторете движенията възможно най-бързо.
15. Лицеви опори
Можете да изберете както обикновени лицеви опори, така и модифицирани.
Ако в началото ще ви бъде трудно да ги изпълните, спуснете коленете си на пода. Това е напълно приемливо.
Веднага след като укрепите ръцете си, преминете към класическата версия.
Когато започнете да правите това упражнение редовно, скоро ще бъдете приятно изненадани колко лесно ще ви бъде дадено.
16. Лицеви опори от лежанка
И ето още една версия на лицеви опори!
Може да изглежда лесно, но мускулите на кора и ръцете ще работят много интензивно тук.
Заемете начална позиция на класически лицеви опори, но с опора не на пода, а на пейка (стол или друг стабилен предмет също ще свърши работа). След това спуснете и повдигнете торса по същия начин, както в обичайната версия на това упражнение.
Основното предимство на този вид лицеви опори е, че можете да правите повече повторения, което означава, че ще помпате по-добре мускулите на ръцете и корема. Точно това, от което се нуждаете!
17. Повдигане на краката на четири крака
Идеален за изгаряне на мазнини по бедрата и тонизиране на краката едновременно.
Застанете на четири крака, изправете гърба си и дръпнете корема си. От тази позиция повдигнете десния крак възможно най-високо, задръжте за 5 секунди, спуснете го и след това повторете движението с левия крак.
Направете 10 повторения за всеки крак.
18. Скачане на въже
Прост и изключително ефективен начин за бързо премахване на появяващия се "спасителен пояс".
22. Водна аеробика
Натоварването тук ще бъде по-интензивно (макар и не прекалено), отколкото при плуване, тъй като водата се съпротивлява на движението.
Отново можете да направите страхотна кардио тренировка без преумора и умора.
Купете абонамент за най-близкия басейн и ако имате такъв в къщата си, можете да правите водна аеробика сами.
23. Класическа аеробика
Освен всички други положителни страни, класическата аеробика ви позволява да тренирате в анаеробната зона (с висок пулс).
Това е доста лесен начин да дадете на тялото кардио натоварване и в същото време да бъдете победени от мастните натрупвания по бедрата. Когато ви е лесно да тренирате, вие сте в състояние да вършите повече работа.
Опитайте се да намерите фитнес зала, където да комбинирате аеробика с танци, за да можете да правите "двойни" тренировки.
24. Клекове
Има много причини, поради които кляканията се считат за страхотно упражнение.
Те не само помагат за отслабване в областта на талията, но и тонизират мускулите на задните части.
С кляканията дупето несъмнено ще стане по-еластично и стегнато.
Техниката на изпълнение е много проста.
Отделете им само 5 минути на ден, дори ако сте на работа.
25. Напади напред
Това е класически вариант на това упражнение.
Застанете изправени, направете крачка напред и се спуснете в позиция за скок.
Ако направите крачка с левия крак, дръжте десния си дупе в напрежение и обратно.
Направете общо 20 повторения, без да губите равновесие.
26. Напади встрани
Направете крачка надясно, докато левият крак трябва да е обърнат напред и цялата повърхност да е в контакт с пода.
Дръжте левия си крак изправен и огънете десния си крак, за да се спуснете в позиция за изпадане.
Клекнете възможно най-ниско, задръжте за 2 секунди, след което се преместете в обратната посока.
10 повторения за всяка страна е добра отправна точка.
27. Нападания назад
Още един чудесен начин да се сбогувате с омразните стърчащи страни!
Застанете прави - крак до крак.
Направете голяма крачка назад с левия си крак, огънете в коляното с десния крак.
Спуснете се в скок възможно най-ниско, направете пауза за 2-5 секунди и след това повторете упражнението с другия крак.
28. Дъска
Чудите ли се дали дъската ще ви помогне да тонизирате талията си? И как!
Това може да изглежда странно твърдение, но наистина е изключително ефективно упражнение, което, както ще видите, има няколко варианта.
За да изпълните класическа дъска, легнете по корем, изправете тялото си „на струна“ и след това бавно, опирайки се на дланите и чорапите си, се издигнете до легнало положение.
Ако тази позиция изглежда твърде трудна, можете да се облегнете на предмишниците си.
Основното нещо е да държите корема си издърпан и гърба изправен.
Трябва да издържите поне 10 секунди, но ако можете да направите повече, продължете да задържате позицията възможно най-дълго.
29. Странична дъска
Страничната дъска работи особено добре върху корема и сърцевината. Тя е малко по-сложна от класическата версия, но с течение на времето вече няма да изпитвате трудности при нейното изпълнение.
Легнете на дясната си страна. Изправям. Заемете позиция на дъска, като се облегнете на дясната си ръка, а лявата поставете настрани покрай тялото.
Ако това изглежда трудно, можете да се облегнете на предмишницата си.
Задръжте позицията поне 10 секунди, след което се преместете на другата страна.
30. Дъска за фитбол
Да, и този гимнастически уред също ще бъде полезен тук!
Това упражнение е най-подходящо за начинаещи.
Техниката на изпълнение е по същество същата като в другите версии на бара, само с една съществена разлика - трябва да разчитате на фитбола.
Въпреки това, поради факта, че ще ви бъде по-лесно да поддържате правилната позиция на тялото, упражнението трябва да се изпълнява по-дълго, за 1 минута.
31. Джъмпър
Един прост "скок" също ще помогне в борбата с подутите страни.
И въпреки че упражнението може да изглежда смешно или нелепо, това не му пречи да бъде изключително ефективно.
Започнете с 10-20 скока. Ако правите джъмпър всеки ден, тогава добавете малко разнообразие към него, например, комбинирайте го с удари или накланяния. Освен това ще добави интензивност към вашите тренировки.
32. Руски обрат
Руският обрат е чудесен за работа върху пресата.
И отново ще ви трябва фитбол, дъмбел или друга тежест.
Седнете на пода и огънете краката си така, че краката ви да са в пълен контакт с повърхността му.
Издърпайте тялото назад, докато усетите напрежение в коремните мускули.
Като държите фитбола (или друг избран снаряд) пред себе си, завъртете торса си надясно. Опитайте се да достигнете топката до пода.
Задръжте за няколко секунди и след това се обърнете на другата страна.
33. Силови тренировки
За наистина ефективна работа върху собственото ви тяло силовите тренировки са незаменими.
Ако мускулите не изпитват натоварване с тежести, тогава добра физическа форма и изгаряне на мазнини не може да се говори.
Създайте персонализиран график на класа, който отговаря на вашето фитнес ниво и нужди.
Започнете с леки тежести, след това увеличете натоварването с умерено темпо и постепенно намалете интензивността в края на тренировката. Този подход ще осигури на тялото охлаждане, което е важна част от всяка добре измислена програма.
34. Ходене
Въпреки че ходенето не е толкова интензивно като бягането, то също ще бъде полезно в борбата с грозните страни и ще служи като добра отправна точка за започване на тренировка.
С течение на времето ще забележите, че можете да ходите много по-бързо.
Освен това дългите разходки допринасят за развитието на издръжливост.
35. Ходене с енергично темпо
След като усвоихте ходенето на дълги разстояния, време е да преминете към енергично темпо!
Трябва да ходите по-бързо, активно да размахвате ръцете си и може би дори леко да мърдате бедрата си.
Това е кръстоска между обикновено ходене и бягане.
Следете пулса си – той трябва да е достатъчно висок, защото честите сърдечни удари директно водят до изгаряне на калории и загуба на излишно тегло.
36. Джогинг
След енергично ходене ще сте напълно готови за джогинг.
Джогингът тренира много мускулни групи и служи като добър помощник в борбата с излишните килограми.
В допълнение, той перфектно развива издръжливостта, така че колкото по-дълго продължава бягането, толкова по-добре.
Дори ако в началото няма да можете да бягате на дълги разстояния, ще трябва да се уверите, че пулсът ви остава висок.
37. Работете върху стойката си
Правилната стойка е ключът към успеха в борбата за тънка талия.
Прегърбването само изостря проблема и влошава външния вид на тялото, а правият и „горд“ гръб ефективно ще подчертае тонизирания корем.
Можете дори да практикувате известното упражнение с книга на главата!
Работете върху стойката си дори докато седите на бюрото си в офиса. Не се прегърбвайте, дръжте гръбнака си изправен и това ще се отрази положително на резултатите.
38. Пилатес
Подобно на йога, пилатес увеличава гъвкавостта на тялото и ви позволява да работите върху онези мускули, които са отговорни за тънката талия.
В допълнение, тази система на обучение ще подобри психологическото състояние и ще донесе общо спокойствие.
Сред многото програми изберете тази, която отговаря на вашите нужди и възможности.
Мислите, че пилатесът е лесен? Изчакайте първата тренировка!
39. Педал
Дали ще е велосипед или велоергометър - няма значение. И двата варианта са еднакво полезни. Въпреки че, разбира се, времето може да се намеси тук и тогава не можете без стационарен симулатор.
Колоезденето помага за трениране на мускулите на краката и задните части, както и за събиране на мастните гънки около талията.
Когато е възможно, използвайте велосипед, а не кола за пътуване до работното място или други дейности.
Класовете ще станат много по-лесни и по-приятни, ако слушате любимата си музика.
40. Мъртва тяга
Мъртвата тяга е чудесен инструмент за работа върху основните мускули.
Поставете 2 дъмбела (или щанга) на пода, застанете в непосредствена близост до тях, изправете краката си и ги поставете на ширината на раменете. Като държите ръцете и гърба си прави, наведете се и хванете дъмбелите.
Бавно се изправете, за да се върнете в изходна позиция.
Задръжте позицията за 3 секунди и след това намалете тежестта.
Повторете движенията около 5 пъти.
41. Дървосекач
Малко по-трудно, но и полезно упражнение за работа върху коремните мускули.
Може да се прави както в симулатор с тежести (кросоувър), така и с медицинска топка.
За по-добро разбиране на техниката на дървосекача вижте ръководството на Ace Fitness.
42. "Caterpillar" с лицеви опори
Това е един вид хибрид от 2 упражнения.
Вземете упор - легнало положение и направете 1 лицева опора.
След това, без да повдигате дланите и краката си от пода, повдигнете таза си възможно най-високо.
Трябва да се движите бавно, като правите малки стъпки към дланите, без да огъвате краката.
След това, пренареждайки ръцете, разгънете тялото и се придвижете напред, за да заемете изходна позиция (легнал акцент).
Първо се опитайте да направите 10 повторения.
43. Набирания
Упражнението е трудно, но си заслужава.
Движенията, които правите по време на набирания, са изключително ефективни за премахване на мастните натрупвания в областта на талията.
Освен това те развиват силата на ръцете, която е необходима за много от изброените тук упражнения.
В началото на тренировката издърпванията до гърдите може да изглеждат твърде трудни, така че ги заменете с традиционния вариант (до брадичката).
44. Пейка - стоеж в кросоувър
За да изпълните това упражнение, ще ви трябва ръкохватка, щанга или въже и, разбира се, добра машина за собствена тежест.
Можете да го намерите в повечето фитнес зали.
45. Бягаща пътека
Времето навън лошо ли е? Или просто не ви се разхождате или тичате из местния парк? В такива ситуации бягащата пътека винаги помага!
Това ще ви позволи да тренирате при всякакви обстоятелства и на нивото на интензивност, което ви подхожда.
Запомнете: всяка тренировка е по-добра от нищо.
Когато бягате на бягаща пътека, не забравяйте за интензивността. Поддържайте пулса си доста висок, тъй като това ще има положителен ефект върху вашите резултати.
Както при елипсоида, опитайте се да се движите с различна скорост поне половин час.
46. Кикбокс
Първо, дава кардио натоварване, което означава, че кара сърцето да работи по-бързо.
Второ, почти всички части на тялото участват в кикбокса.
В допълнение, това е жив, интензивен и интересен начин да се отървете от омразния "багаж" отстрани.
Освен това мускулите ви ще изглеждат жилави, „сухи“ и много изваяни!
Намерете правилния клуб по кикбокс и поканете приятелите си - заедно можете да научите повече.
47. Карате
Карате е полезно по същите причини като кикбокса, но поради философския си компонент, това бойно изкуство е малко по-спокойно.
Ще можете да влезете в медитативно състояние точно по време на тренировка.
Освен това ще се научите да отстоявате себе си! Това е може би един от най-добрите аспекти на карате.
Не би трябвало да има проблеми с намирането и избора, тъй като в повечето градове има поне няколко места, където се преподава това бойно изкуство.
Отново поканете приятелите си!
В краен случай учете от образователни DVD-та.
48. Интервално обучение
Интервалното обучение е по-скоро техника, отколкото всяко конкретно упражнение.
Позволява ви да изгаряте повече калории, без да претоварвате тялото.
По същество вие просто редувате няколко високоинтензивни упражнения, по време на които „ускорявате“ пулса, с кратки периоди на почивка.
Интервалното обучение ви позволява да постигнете по-големи резултати, като избягвате прекомерната умора и умора.
49. Въртене
Искате ли да знаете какво е истинска интензивна тренировка? Завъртете се!
Най-вероятно на първите етапи ще изглежда като труден тест, но с течение на времето ще усетите вкуса и ще се чудите защо не сте го опитали преди.
Спинингът е подобен на колоезденето, но тук работите с много по-бързо темпо.
За да избегнете претоварване, започнете с ниски скорости. С течение на времето ще можете да тренирате много по-дълго, докато изгаряте тонове калории!
50. Ролкови кънки
Последно в списъка, но не на последно място, е карането на ролкови кънки.
Това е още един забавен и лесен начин да се сбогувате с мазнините по бедрата.
Забавлявате се, а движенията на краката и бедрата вършат работа! Не е ли страхотно?
Тъй като това не е упражнение (и следователно не ви очакват прекомерни натоварвания), ще можете да карате много дълго време.
Вземете любимия си iPod или MP3 плейър със себе си или поканете приятел, за да направите тренировката си още по-забавна.
Разпечатайте този списък и го използвайте като ваш план за красива и тънка талия!
Кое от следните упражнения вече сте пробвали?
Кои са най-добри за вас?
Сам ли си ги правил или с приятели?
Разкажете ни за това!
