Набор от прости упражнения за издръжливост. Как и с какви упражнения да увеличим издръжливостта

В почти всеки спорт има натоварвания, без които е невъзможно да се постигне високоефективен резултат. И това е тренировка за издръжливост, която позволява в допълнение към общото подобрение на физическата форма на спортиста, да се увеличи неговият коефициент на издръжливост, тоест способността да издържа натоварвания за дълъг период от време. И има специални упражнения, които ви позволяват да успеете в това. За тях ще разкажем днес.

Под понятието тренировка за издръжливост много хора имат предвид изпълнението на специални упражнения, по време на които се включват предимно червени мускулни влакна. Те, за разлика от белите, не са толкова здрави, но са в състояние да издържат натоварването за по-дълъг период от време, което се подчертава при този вид тренировки.

И двата вида спортни тренировки (сила и издръжливост) са предназначени за развитие на мускулите, но всеки от тях има свои собствени характеристики. Така например, основният критерий в процеса на развитие на силата на мускулните влакна е пълната почивка на спортиста между сериите, както и между самите тренировъчни сесии. Ето защо, в опит да развият ефективно мускулната сила и да натрупат маса, спортистите разработват специална програма за силова тренировка с дълги прекъсвания в работата.

В същото време програмата за обучение за издръжливост е отговорна за подобрението, по-специално ви позволява да изпълнявате упражненията за по-дълъг период от време при условие на фиксирано темпо. Такива тренировки помагат за подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система и съответно на мускулната сила. При такова обучение обаче се изключва увеличаване на мускулния обем.

Следователно теоретично комбинацията от тези два вида спортни дейности е изключена. Това се потвърждава и от множество проучвания на специалисти от NSCA. Въпреки това, практическите упражнения отлично показват, че смесеното обучение носи много положителни резултати. Резултатите са особено забележими, когато програма за упражнения за издръжливост включва силова тренировка. Например бягане на дистанция от 200/400 метра, където, за да установите личен рекорд, трябва да положите максимални усилия за „последния тласък“, както и колоездене и други спортове, при които тренировката за издръжливост и сила изисква „закъснение“ ” от умора.

Но положителните резултати са гарантирани само с балансирана тренировъчна програма за сила и издръжливост. Следвайки правилната последователност от упражнения в такава тренировка, можете не само да получите желаната физическа форма, но и да увеличите коефициента на спортно представяне.

Видове обучение

Сериозните тренировки за атлети за издръжливост се класифицират в 2 вида, в зависимост от това кои системи ще бъдат активирани по време на тренировка:

• Сърдечно-съдова издръжливост. По време на такова обучение се проверява работата на органите на сърдечно-съдовата система. А именно колко време сърцето и кръвоносните съдове, както и белите дробове могат да работят при стрес. За да тренирате такава издръжливост, се препоръчва или с ходене, колоездене и т.н.
• Мускулна. Определя колко повторения могат да се свиват мускулните влакна или цели мускулни групи. Такава издръжливост се развива при условие на голям брой повторения на упражнението. За такава тренировка са подходящи класовете във фитнеса: лицеви опори, клекове, усуквания и набирания.

Освен това упражненията за издръжливост са разделени на 4 вида:

• аеробни - упражнения, по време на които се тренират сърцето, кръвоносните съдове, белодробната система и се елиминира наднорменото тегло, но се изключва увеличаването на мускулния обем. Това са упражнения като интензивно ходене, бягане, плуване. Този тип включва и фитнес, който също е в състояние да забави свързаните с възрастта процеси в тялото.
• скоростните тренировки са тренировки, по време на които упражнението се изпълнява в най-интензивен ритъм голям брой пъти.
• Кръгова тренировка за издръжливост е оптималната програма за тренировки в домашни условия, която включва няколко ефективни упражнения в бързо темпо, изпълнявани за определен период от време. За начинаещи такава програма може да включва 3-4 цикъла, а по-опитните спортисти се препоръчват да изпълняват от 4 до 8 цикъла в една тренировка. Пример за видео с кръгово обучение.
• специални - насочени към развитие на издръжливостта на мускулите от определена група. Такова обучение се провежда със спортисти, които се занимават с конкретен спорт и се интересуват от развитие на издръжливост в определени области на тялото.

Най-популярните обучения

Тренировъчната програма за начинаещ или "опитен" спортист може да се състои от няколко и издръжливост. Най-популярните напоследък са следните:

• Бягай. Ефективните резултати от такова обучение се осигуряват от бягане през ден с постепенно увеличаване на времето и темпото. Ако на начинаещите им е трудно да бягат интензивно, можете да започнете с ходене. Това е еднакво ефективна тренировка за издръжливост. Не бива обаче да спирате дотук. Тъй като издръжливостта се увеличава, трябва да увеличите натоварването, като същевременно увеличавате темпото и увеличавате времето, отделено за тренировка.
• Скачане на въже. Отлично упражнение за повишаване на коефициента на издръжливост и за облекчаване на напрежението в мускулите. По време на такива упражнения подкожната мазнина се изгаря активно, развиват се мускулите на прасеца и областите на бедрата, задните части и корема, като се подобрява координацията. Ето защо, като бонус, ще получите не само развита издръжливост, но и красиво, тонизирано тяло.
• , "пистолет" и с дъмбели в поза "сумо". На начинаещите се препоръчва да започнат с редовни клекове - на двата крака. За по-„напреднали“ спортисти са подходящи клекове с пистолет - на единия крак, докато другият е изпънат право напред.
  
• Лицеви опори. Друго упражнение полезно за дихателната система и мускулите на гръдния кош, горния раменен пояс. По време на тяхното изпълнение е важно да следите дишането си – докато вдишвате, спускайте тялото на пода, докато издишвате, се върнете в изходна позиция.
  
• Изпомпване на пресата у дома или във фитнеса на гимнастическа пейка. Движението по време на упражнението трябва да се извършва поради напрежението на коремните мускули. Освен това е важно и да следите дишането си – при издишване повдигайте тялото, а при вдишване го спускайте в изходна позиция.
  
• Каране на колело или велоергометър. Това упражнение е особено полезно за хора с наднормено тегло, тъй като изгаря калории и повишава издръжливостта, като същевременно избягва напрежението върху коленете и стъпалата, което намалява риска от нараняване.
• Хвърляне на краката назад. За да изпълните това упражнение, трябва да заемете изходна позиция - клякате и опряте длани на пода пред вас. От това положение единият крак се навежда назад, след което се връща към SP. След това същото движение трябва да се направи с втория крак. При издишване кракът се навежда назад, а при вдишване се връща. Като алтернатива на това упражнение можете да изпълнявате скокове, когато краката се сменят във въздуха, единият от които става напред, а другият се прибира.
• Странични скокове (през възвишение или начертана линия). Затваряйки краката си плътно един към друг (особено в бедрата), трябва да правите експлозивни скокове, като се опитвате да не се задържате дълго време от едната страна.

Пример

За да демонстрираме как да увеличим издръжливостта в тренировките, ще дадем илюстративен пример за цялостна програма.

1-ви ден - занимания във фитнес залата. Изпълняват се клекове с щанга, клякания с бокал, изпомпване на бицепс и основно упражнение за прасеца. Всяко упражнение се повтаря 10 пъти за 3 серии.

Ден 2 - крос-кънтри бягане или на бягаща пътека, настроена на подходящия режим (от 45 до 60 минути).

3-ти ден - и сред природата. Изпълняват се странични скокове (3 серии по 30 секунди), скачане със свити в коленете крака (също 3 серии по 30 секунди), галоп (10 серии по 60 секунди), ходене в полуклекнало положение встрани (сумо поза на борец) + интензивно бягане по пътека.

Ден 4 - силова тренировка във фитнеса: лицеви опори, упражнение за пеперуда, лежанка + тренировка с топка за 60 минути.

5-ти ден - тренировка за издръжливост у дома или сред природата: интензивно ходене или бягане. Ако условията не позволяват, направете тренировка във фитнеса, ходене по бягащата пътека в режим „подове“.

Ден 6 – Силова тренировка във фитнес залата, която може да включва някое от упражненията по-горе.

7-ми ден - почивка. През този ден не е препоръчително да извършвате никакви натоварвания, за да се възстанови тялото и да е готово за предстоящите тренировки.

Давайки на такова обучение от 30 до 60 минути на ден, можете да видите страхотни резултати през първите седмици. Ефективността на обучението ще бъде забележима не само във външния вид и физическата форма, но ще се прояви и в значително подобрение на здравето.

Добър ден, щастлив час, радвам се да ви видя с нас!

Петък, а ние, както обикновено, продължаваме нашето предаване. А днес ще се запознаем с програмата за тренировки за издръжливост. След като прочетете, ще научите всичко за това качество и как може да се развие. Ние сме задълбочени и подробни (в 2-рочасти)ще разкрием този проблем и ще представим схемно решение, подходящо за 2-рокатегории работници: както за мъже, така и за жени.

Така че, седнете, ще бъде интересно.

Издръжливост: Всичко, което трябва да знаете

Ако случайно сте отворили тази бележка, тогава трябва да знаете, че тя вече е третата (или по-точно, 5 ) по сметка. И в последните две решихме съвсем различни проблеми. В първия -, във втория - го изхвърлиха, отърваха се от всичко излишно, т.е. . Днес ще говорим за „тъмния кон“ сред всички качества на един спортист, като издръжливост. И е тъмно, защото в мрежата няма разбираема информация как да станем по-устойчиви, какъв параметър е и как се изразява. Програми за обучение за издръжливост също практически не съществуват. Така се оказва, че по въпросите за натрупване на маса и изгаряне на мазнини информацията е една стотинка, а издръжливостта стои отделно и не притеснява никого. И така, предлагаме на вашето внимание, че ни разтърсва :) и затова в тази и следващите бележки ще говорим за това. Отивам!

Забележка:
За по-добро усвояване на материала цялото по-нататъшно разказване ще бъде разделено на подглави.

Какво е издръжливост?

Знаете ли, че когато става въпрос за дисциплината фитнес и нейните представители, последните трябва да притежават пет качества (представителни компоненти на фитнеса):

1. гъвкавост (гъвкавост);
2. мускулна издръжливост (мускулна издръжливост);
3. мускулна сила (мускулна сила);
4. кардио-дихателни (кардио-дихателна тренировка);
5. телесен състав (качество на физиката, пропорции).

С други думи, фитнес атлет е не само човек с добра фигура, а представител, който е „напомпал“ всички венчелистчета, т.е. той е умерено силен, гъвкав и, разбира се, издръжлив. Именно тези пет качества ви правят добър фитнес инструктор, а не корите, които сте получавали срещу заплащане във всяка тренировка (дори престижно)институция.

Забележка:

За да бъдат "фитнес листенцата" с еднакъв размер, е необходимо да се провеждат различни видове тренировки, насочени към "изпомпване" на всеки конкретен параметър. Или комбинирайте различни стратегии, схемни решения във вашия PT.

Всеки от компонентите дава на спортиста свои собствени предимства, по-специално:

• гъвкавост: ставите се движат по-свободно (използвайте пълен обхват на движение); намален риск от нараняване, по-бързо възстановяване след тренировка;
• мускулна издръжливост: способност за извършване на упражнения/физическа активност за по-дълъг период от време, без да се уморявате; по-бързо възстановяване след нараняване;
• мускулна сила: способност за работа с големи тежести; образуването на здрави кости и мускули;
• кардио подготовка: бягащата активност е по-лесна и за по-дълъг период; намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• качество на тялото: по-голям процент мускулна маса; най-добрите обменни процеси.

В ключовата бележка се интересуваме от издръжливостта (както мускулни, така и сърдечно-дихателни)- способността на мускула да повтаря движение за определен период от време. Колкото по-издръжлив е човек, толкова по-дълго може да извършва дейността си без умора и грешки. (например нарушение на техниката по време на упражнението).

Мускулната издръжливост се проявява в дейности, които изискват повтарящи се движения, като работа с голям диапазон на повторения, силови тренировки, CrossFit, бягане, плуване и гребане. Освен това издръжливостта се проявява в дейности, при които мускулната контракция се поддържа за определен период от време, като алпинизъм или дърпане на въже.

Дейностите, които повишават мускулната издръжливост включват ходене, бягане и плуване. Те също така спомагат за повишаване на кардио-дихателната издръжливост. Кардиореспираторната издръжливост е способността на сърцето и белите дробове да доставят кръв и кислород на тялото по време на продължителни периоди на активност.

Издръжливост и мускулни влакна. Каква е връзката?

По-издръжливи мускули са тези, в които преобладават бавните мускулни влакна. (червените доминират над белите). Бавно съкращаващите се червени влакна са за аеробни упражнения, докато бързите мускулни влакна осигуряват скорост и сила по време на анаеробни упражнения.

Разлика между видовете влакна 1 (бавен) и тип 2 (бързо) се обяснява с помощта на следните снимки.

Различни видове мускулна издръжливост

Когато става въпрос за PT за издръжливост, треньорите обикновено изписват схеми с определен брой повторения от 12 преди 25 , но този подход не е правилен и ето защо.

Различните спортове изискват различна мускулна издръжливост, така че е невъзможно за всички категории спортисти (говорим за различни спортове)препоръчват едни и същи многократни схеми за обучение. Необходимо е да се направи ясно разделение "спорт-тип издръжливост". И в най-общ вид може да бъде така.

номер 1 Силова издръжливост

• бейзболни играчи;
• спринтьори;
• 50 -метрови плувци в свободен стил;
• борци;
• тенисисти.

Те произвеждат мощни движения, повтаряни няколко пъти, с малко или никаква почивка. Поддържането на едно и също количество енергия с всяко усилие изисква определено ниво на издръжливост. Силовата издръжливост обикновено се характеризира с интензивни, многократни усилия за относително кратък период от време. (по-малко 30 секунди). Например, 100 -метър спринтьор 10-12 секунди се изпълнява от 48 преди 54 мощни стъпки и тяхното успешно завършване зависи от последното 15-20 метра.

Тренировката за силова издръжливост включва следните параметри:

• използване на умерено натоварване 50-70% от 1 RM (едно повторение максимум)в диапазона 15-30 повторения;
• периоди на почивка m / s комплекти 5-7 минути;
• количество упражнения 3-4 ;
• броя на сериите/подходите на упражнението - 3-4 ;
• формат на обучение – кръгов, т.е. изпълнява се една серия от едно упражнение, след това една серия от следващото и т.н.

Табличен вариант на схемното решение за развитие на силовата издръжливост изглежда така.

номер 2 Краткосрочна мускулна издръжливост

Спортистите са хора, чието натоварване се състои главно от „атаки“ / сегменти от активност, продължаващи от 30 секунди до две минути. Само за тях (например бягане 800 -м или мулти-спринтове, футбол, хокей)краткосрочната мускулна издръжливост е важен параметър.

Такива спортисти трябва да използват леки натоварвания 40-60% от 1 RM, който може да бъде повдигнат за определен период от време или да се целеви повторения във формат за кръгова тренировка.

Табличен вариант на схематичното решение за развитие на краткосрочна мускулна издръжливост изглежда така.

номер 3. Дългосрочна мускулна издръжливост

Спортистите са хора, чието натоварване предполага поток от непрекъснати стабилни събития с продължителност повече от 2-роминути. Представители на тази категория атлети са маратонци, триатлонисти, каякари (гребене).

Табличен вариант на схематичното решение за развитие на дългосрочна мускулна издръжливост изглежда така.

Следващият по ред е…

Сърдечно-дихателна издръжливост

Сложното име крие способността на сърцето по време на физическа активност да снабдява мускулите с кислород за дълъг период от време.

CRF е най-важният фитнес компонент, отговорен за сърдечно-съдовото здраве на атлета, дълголетието му в спорта и продължителността на живота. Малко хора знаят, че набор от мускулна маса води до растеж на капилярно-съдовата система. Колкото повече мускули (по-голям процент)теглото на един спортист, толкова по-сложна е неговата структура. Без развита сърдечно-съдова система и ефективна работа на сърцето е невъзможно да напреднете в тежестите, интензивността на тренировките и да станете издръжливи. Освен това, ако не обърнете необходимото внимание на кардиото, това може да доведе до факта, че рано или късно човек ще се „задуши“ с теглото / мускулната си маса, т.е. няма да могат да ги/я обслужват.

В ключа на обучението си струва да се разбере, че сърцето е същият мускул. И тя, както всички останали, ще се адаптира към него под натоварване.

Сърдечно-дихателната издръжливост тренира основно:

• през сравнително дълго (от 35 минути) работа с едно упражнение в една пулсова зона;
• чрез редуващи се кардио натоварвания (различни упражнения/симулатори)различна интензивност/импулсна зона.

Забележка:

При обучение на CRV трябва да се съсредоточите върху възрастта и теглото си. Колкото по-млад и по-лек сте, толкова по-интензивна/по-тежка трябва да бъде вашата кардио дейност.

Следният контролен списък ще ви помогне да намерите вашата целева зона и да определите вашата сърдечна скорост/продължителност.

И така, ние с вас се запознахме с видовете издръжливост и стратегическите схеми за трениране на всяко от тези качества. Сега е време да преминем към практическата равнина, а именно...

как иначе съм? Нищо? - Да, можеш да ореш! или тестове за издръжливост

Съгласете се, би било интересно да определите сами (без да посещавате) колко твърд орех сте. И следващите тестове ще ни помогнат в това.

номер 1 Тест за скорост

номер 2 Тестове за сила

№ 4 Тестове за издръжливост

Състои се от правене на лицеви опори от пода (опция за мъже, от коленете - за жени)/ кляка до изтощение (критерии - рухна на пода / не можа да се издигне)без почивка/спиране.

И, може би, последният и най-важен въпрос, който трябва да разгледате ...

Кой е по-издръжлив: мъже или жени?

Прието е да се наричат ​​женските братя - по-слабият пол, но според такъв параметър като издръжливост, всяка дама ще избърше носа си дори и на най-мъжкия мъж :) и майката природа се погрижи за това. Последният заложи в женското тяло функцията за раждане и механизмите за успешното му пренасяне. Раждането е сериозен стрес за организма на жената, който поставя високи изисквания към нейната издръжливост. Ако дамата не съществува, тогава целият процес на бременност и раждане би бил много, много труден.

Също така статистиката на залата ни казва, че жените по-лесно понасят дълготрайни монотонни натоварвания, например бягане на писта. В по-голямата си част кардиото за мъжете е мъчение, те/ние бихме предпочели да клекнем с повече тежест и да завършим всички упражнения бързо, отколкото да тичаме или да въртим дълго време.

Заключение: дамите са много по-издръжливи от мъжете, но сами не проявяват това качество; над тях трябва да "стойте" (задвижване/мотивиране).

От научна гледна точка, мускулната издръжливост се влияе от моделите на набиране на мускули. И те са различни за мъжете и жените. Американски учени в своя доклад в Journal of Applied Physiology ( 2007 ) установи, че жените може да имат повишена мускулна издръжливост (в сравнение с мъжете)поради по-ефективния модел на активиране на влакната. Те се уморяват по-малко бързо, защото набират повече синергични мускулни влакна. Мъжете не са били в състояние да "набират" тези мускули и следователно са имали по-ниски нива на мускулна издръжливост.

Освен това по време на силова работа се разкрива и женска особеност - по-добър кръвен поток в мускулите и умората е по-малко бърза в сравнение с мъжете. Мъжете са в състояние да генерират повече максимална сила при свиване на мускулите. По-голямата сила и по-голямата мускулна маса намаляват притока на кръв и кислород към мускула. Това я кара да се уморява по-бързо. Важен фактор за подобряване на мускулната издръжливост при жените са по-ефективните метаболитни процеси в мускулите. Ето защо, включително, мъжете по време на силова работа се уморяват по-бързо от дамите.

Изводът: мъже, ако все още носите чанти от магазина, тогава поверете това задължение на вашите млади дами, аргументирайки това с тяхната по-голяма издръжливост. Е, ако си получил шамар, значи това ти трябва - наука няма да лепнеш в семейния живот :).

Всъщност, според теорията, това е всичко, нека обобщим.

Послеслов

Днес така и не стигнахме до програмата за обучение за издръжливост, но научихме много за развитието на това полезно качество. Практика, готови схемни решения, със сигурност ще изтеглим в следващата част. Както се казва, чакаме!

PS:Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да измъчвате коментарите!

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Човешкото тяло е способно на много неща. Неговите ресурси разполагат с големи запаси и могат успешно да се развиват. Това помага за издръжливост, както физическа, така и емоционална. Тези видове издръжливост са тясно свързани помежду си. Като тренирате една способност, другата автоматично също се подобрява. Издръжливостта е способността на човешкото тяло да издържа на тежки натоварвания за дълго време. Но как се развива издръжливостта?

Характеристики на развитието на издръжливостта

Общоприето е, че силата на човешкото тяло се демонстрира от наличието на мускули. Това не винаги е правилното мнение. Всички спортисти обръщат голямо внимание на кардиологичните натоварвания, които подобряват функционирането на сърдечно-съдовата система. Всички тренировки трябва да са насочени към повишаване на издръжливостта, изграждане на мускулна маса и укрепване на работата на всички системи. Колкото по-малко човек се уморява, толкова по-силно е здравето му е неоспорим факт. За да постигнете такива резултати, е важно да отделите време за изграждане на издръжливост. Има два вида съпротива на тялото:

1. Общо, когато тялото е в състояние да издържи на продължителни физически въздействия.
2. Специална, способността на тялото да издържа на умора при специфични натоварвания.

Най-добрият метод за постигане на целта си за повишаване на издръжливостта е физическата активност. Устойчивостта на тялото се развива перфектно от бягане, колоездене, плуване, както и прости упражнения, които могат да се изпълняват у дома. Тогава резултатът няма да ви кара да чакате. Тялото ще бъде по-тонизирано, гъвкаво, силно и издръжливо.

Как да изградим издръжливост у дома

Добрата мотивация е първата стъпка към постигане на целта. Обучен човек не само изглежда добре физически, но и се чувства по-уверен. Правилната мотивация ще превърне обучението в удоволствие, а не в тежък труд.

Откъде да започна обучение? Първоначално трябва да обърнете внимание на начина на живот. Без да ходите на фитнес, можете да увеличите силата и издръжливостта на тялото у дома. Експертите са разработили прости правила, които трябва да се спазват редовно.

1. Важно е да се придържате към правилния ежедневен режим. Спете поне 8 часа на ден. Вътрешното пренапрежение ще попречи на развитието на издръжливост.
2. Първоначално трябва да включите дневния режим.
3. Веднъж на седем дни е необходимо да се включи крос-кънтри в обучението. Бягането по дълги маршрути допринася за развитието на силата на тялото. Можете да започнете с разстояние от 3 км и след това да го увеличите. Състезанието се препоръчва да се проведе в почивен ден, за да може тялото да се възстанови. Постепенно тялото ще свикне с такива натоварвания и издръжливостта ще се увеличи.
4. Издръжливостта пряко зависи от правилното функциониране на дихателната и сърдечно-съдовата система. В ежедневните тренировки е важно да се включват упражнения, които ще укрепят всички системи на тялото. Можете да се запознаете с йога, която предоставя изчерпателни часове.
5. Важно е да се обърне внимание на храненето. Ако е погрешно, тогава всички усилия ще бъдат напразни. Препоръчително е да се консумират повече фибри, които се съдържат в ядки, плодове, зеленчуци, млечни продукти. Цялата тази храна се усвоява забележително в организма и със сигурност ще има най-добър ефект върху него. Можете дори да обърнете внимание на комплекса от витамини и да ги пиете в ранните етапи на тренировка.
6. Важно е обучението да е приятно. Учените са доказали, че доброто настроение по време на тренировка ще допринесе за най-добрите резултати. Стабилното положително настроение осигурява бистър ум. Не пропускайте да разгледате тази система за прочистване на ума - няма да съжалявате.

Упражнения за издръжливост

За качествен резултат и постигане на целта, спортистите препоръчват занятията да се провеждат ефективно и редовно. Тялото бързо свиква с натоварванията и след кратко време ще демонстрира сила и издръжливост.

У дома, само с пет упражнения, можете ефективно да създадете и консолидирате добър резултат.

1. Набирания на хоризонталната лента (20 пъти). Всеки знае упражнението. Тялото трябва да е изправено, краката заедно и издърпайте тялото с ръце, така че брадичката да се издигне над хоризонталната лента. Когато слизате, трябва да вдишвате, а когато се качвате, трябва да издишате.
2. Лицеви опори (60 пъти). Едно старо упражнение, което мнозина помнят от училище. Направете акцент в легнало положение, дръжте краката си заедно и гърбът ви е изправен. Слизайки надолу, можете да вдишате, трябва да се издигнете при издишване.
3. Разклащане на пресата (40 пъти). На гърба, в легнало положение със свити колене, се извършват навеждания напред. След това трябва да повдигнете тялото и да стигнете до брадичката си до коленете. Вдишайте, докато се изправяте и издишайте, докато повдигате гърба.
4. Хвърляне на крака (40 пъти). Трябва да седнете и да опрете дланите си на пода, след което да хвърлите краката си назад, докато се огъвате в гърба, след което се върнете в изходна позиция. Издишването трябва да се прави, докато хвърляте краката назад.
5. Скачане със смяна на краката (45 пъти). Когато правите упражнението, е важно да държите ръцете си заключени зад главата, лактите обърнати встрани. Тялото трябва да е изправено, да се поддържа изравнено. Единият крак е свит в коляното и гледа напред, другият е равномерно изпънат назад. По време на скока трябва да промените позицията на краката. Вдишвайте, докато скачате, издишайте при кацане.

Упражненията трябва да се изпълняват изчерпателно. За един подход са дадени 8 минути, в определеното време трябва да включите почивка (30 секунди). Важно е да правите всичко според ясно установените правила и да не сменяте местата.

Упражнението винаги носи ползи за здравето:

• увеличава се броят на капилярите, които насочват кръвта към мускулите;
• сърцето тренира, то започва да изпомпва повече кръв и да доставя кислород на мускулите;
• мускулният обем става по-голям поради увеличаване на митохондриите;
• подобрява функционирането на белите дробове, които насищат кръвта с кислород;
• в мускулите намалява наличието на млечна киселина, която дава болка в края на спорта;
• развиват се червени мускулни влакна.

Етапи на възпитание на издръжливост

Преди да натрупате сила и да станете издръжлив човек, са необходими подготвителни етапи за тялото. Подготовката ще ви помогне да влезете в правилното настроение. Има три основни етапа: подготвителен, основен, специален.

По време на подготвителната фаза трябва да изучите упражненията, които ще се използват за придобиване на издръжливост. Обърнете внимание на съставянето на тренировъчна схема, тяхната продължителност и правилното изпълнение на упражненията.

Основната задача на основния етап е да укрепи сърдечно-съдовата система, мускулите и връзките, да коригира дишането. Всичко това е необходимо за повишаване на общия капацитет за работа, сила, ловкост и бързина. Вторият етап е основата преди придобиването на пълноценна издръжливост.

Специалният етап може да започне само когато първите два са завършени перфектно. Това може да се провери с бягане на 3 км крос, което трябва да бъде допълнено със силови упражнения. Ако тялото се справи с контролната проверка, тогава можете да продължите към специален етап. Тя включва продължителна физическа активност, която трябва да бъде съчетана с неочаквани и моментални упражнения за сила и скорост. Този етап ще помогне за развитието на контрастна издръжливост.

Най-основните

След като решите да се занимавате със спорт и да развиете издръжливост, никога не е нужно да спирате.

Ако не тренирате само няколко седмици, мускулите ще загубят предишната си функционалност и ще трябва да започнете отначало. Ако изборът ви падна върху здравословен начин на живот и тонизирана фигура, важно е да следвате този път до края.

Х добре развитите физически качества са страхотни, особено ако това е сила и издръжливост. По тези две качества човек може да разбере дали мъжът или жената е силен. Но не всеки може да развие издръжливост, например, ако тренира у дома.

Добър ден, скъпи читатели. Темата на тази статия е "", и в нея ще научите какви упражнения да използвате за развиване на издръжливост и какви условия трябва да създадете за това.

Вероятно свързвате такова физическо качество като издръжливост с бягането сега. Прав съм? Да, отчасти сте прав, но човек може да стане издръжлив, без изобщо да бяга и дори дихателната му система ще бъде по-добре развита от тази на обикновения човек (обикновено развитото „дишане“ е пряко свързано с повишаване на качеството, което ние обсъждат днес).

Какво да кажем за такъв постоянен спътник на това качество като детайлизирането на мускулите или релефа на тялото - те вървят "рамо до рамо", така да се каже. Следователно, залагайки на издръжливост във вашите класове, вие преследвате не една цел, както ви се струва, а няколко наведнъж. И това е страхотно.

Какви условия трябва да се създадат у дома

На първо място, подгответе оборудването си за часовете: това могат да бъдат дъмбели, закупени в магазините за спортни стоки, колани с пясък вътре (тежести за краката, ръцете и торса), гумени разширители, накрая (купени от аптека) или направени тежести от себе си - о, говоря за тях в почти всяка статия, която се занимава с домашни условия. Приготвихте ли какво трябва да направите?

Ако не и планирате да тренирате със съпротивлението само на собственото си тяло (например лицеви опори от пода, правете лицеви опори на табуретки, издърпване на хоризонталната лента), тогава това също не е лошо. Ще ви кажа малко по-нататък как да постъпите в този случай.

Е, засега, нека да преминем към един от водещите проблеми на тази статия – какво трябва да направите, за да станете издръжливи.

Чудили ли сте се защо момчетата (или момичетата, няма значение) във фитнеса правят определен брой серии с определен брой повторения във всеки? Защо не повече или по-малко? Защо точно толкова много? Но тъй като определен брой повторения и серии отговарят на развитието или на физическите качества, или на самото тяло.
Така че за развитие на сила, силовите атлети използват от 1 до 5 повторения в 3-4 серии, културистите за маса - от 6 до 12 в 4-5 серии.

Но тези, които искат да изсъхнат ("лифтер" или културист) - от 15 повторения и повече в 6-7 серии. Може да изглежда много, но не се паникьосвайте, приятели, преди време. Във всички тези случаи тежестта на съпротивлението на тежестите е различна. Аспектът, който ни интересува, има устойчивост на спортно оборудване 50-60% (или дори по-малко) от максималното тегло, което можете да направите само веднъж.

И тук постепенно се приближаваме до друг важен момент. Преди да започнете да тренирате у дома, трябва да знаете какви тежести и в какви упражнения можете да вдигате едновременно на този етап. За да направите това, отидете на фитнес и посветете една тренировка на това, не забравяйте да запишете резултатите си.

Ако това не е възможно, направете следното у дома: правете упражнения (които планирате да развиете издръжливост) и внимателно наблюдавайте колко повторения можете да направите в един подход. Ако е повече от 25, тогава теглото на тежестите е малко, ако по-малко от 15 - твърде много. Ако можете да направите само 15 повторения в 4 серии (вместо необходимите 6-7), тогава трябва да намалите теглото на тежестите. Ще ви трябва около един урок за такава „настройка“.

Ако ви претоварих малко с информация, ето една съкратена версия:

• направете 6-7 серии във всяко упражнение за най-малко 15 повторения (това е минимумът);
• използвайте тегло 50-60% от максималното;
• почивка между сериите от 30 секунди до минута или повече – не повече, а между упражненията
• една и половина до две минути;
• честота на занятията 4-5 пъти седмично;
• продължителността на часовете е от 45 минути до един час - не отивайте твърде далеч, но няма да даде резултати;
• темпото на часовете е бързо;
• яжте повече протеини, бавни въглехидрати и здравословни мазнини;
• наспи се.

Упражнения за издръжливост

Няма да „откривам Америка“ или „преоткривам колелото“ отново. Може и да не кажа нищо ново за вас сега, но истината е, че едни и същи упражнения се използват за сила или издръжливост – разликата е само в това, което току-що описах: броя на сериите, повторенията и т.н. Именно тези тренировъчни параметри ви позволяват да тренирате мускулите, развивайки в тях способността да работите дълго време.

Освен това за жените и за мъжете - това са едни и същи упражнения. Само дето нападите не са популярни сред мъжете, а набиранията на хоризонталната лента не са популярни сред жените.

Ето защо, не се колебайте да използвате различни лежанки – изправени, легнали, седнали; набирания - широк хват, обратен, зад главата; пръчки - в наклон, мъртва тяга, до брадичката; клекове - с тежести, без тях.

Сред изолиращите упражнения можете да използвате: изправяне на ръката с дъмбели в наклон, извиване на ръцете с дъмбели, френска преса в изправено или легнало положение, накланяне с тежест напред, накланяне с дъмбели встрани, пли клек. Списъкът е много широк.

Освен това има упражнения, които могат да се правят без допълнително оборудване. Лицеви опори, клякания, скокове. Не можете да направите напълно 6 * 15 лицеви опори? Изтласквайте се от коленете си след неуспех. Не можете да клякате толкова много? Така че не клякайте толкова ниско, когато сте без сила.

Ако говорим за набирания, тогава се издърпайте от стол (с краката си, опряни в него, без да ги откъсвате) или с разширител, вързан към хоризонталната лента - застанете с краката си върху него и когато го дърпате нагоре, той се свива и по този начин ви помага.

Накратко, импровизирайте, адаптирайте се, защото домашните условия не са богати на симулатори.

Заключение

ДОПЪЛНЕНИЕ:

Както вероятно знаете, всички ние имаме един и същ набор от физически качества, които са на един или друг етап от развитие и които могат да се подобряват през целия живот. Едно от тези качества е издръжливостта, която е отговорна за способността на тялото да извършва работа дълго време без загуба на ефективност, намалявайки темпото и качеството на извършената работа. .

Под работа имам предвид физически упражнения, въпреки че не изключвам друг вид дейност, при която е необходима точно тази издръжливост.

Как да подобрим издръжливостта?

Интересно е да знам вашето мнение. Не забравяйте да напишете в коментарите какво мислите за това. И ще продължа.

В началния етап на обучение това физическо качество е на ниско ниво. Повярвайте ми, така е с обикновения човек и в това няма нищо срамно. Това е добре. Но трябва да признаете, че би било по-добре да имате подготвено тяло, което да не може да се чувства уморено дълго време.

Прави впечатление, че някои културисти твърдят, че всичко повече от 12 пъти е за издръжливост. Знаете ли, дори не знам дали да се съглася с това твърдение или не - много е трудно да го проверите сами. Какво мислиш за това?

Така че, ако вашият комплекс, например, се състои от 8 упражнения, тогава във всяко ще трябва да изпълните предписания брой подходи и повторения. Не се страхувайте, ще успеете, защото тежестите са леки.

Темпото на изпълнение и почивката между сериите.Ще трябва да се стегнете - упражненията трябва да се изпълняват бързо, за да предизвикате определени реакции в мускулите (е, има изразходване на креатинови резерви в мускулите и така нататък - няма смисъл да обяснявам механизмите на мускулна работа - дълго е и досадно). Паренето в мускулите е пряк знак, че сте на прав път.

Що се отнася до почивката между сериите: тя трябва да продължи не повече от минута - отбележете го на таймер. Между упражненията можете да увеличите почивката с половин минута. Именно поради пресечения покой мускулите ще попълват изразходваните ресурси и резерви всеки път все по-бързо, като по този начин развиват издръжливост.

Упражнения за издръжливост.Естествено, за начало са необходими основни упражнения - те трябва да бъдат приблизително 70% от общата маса. Останалите 30% са изолационни и специални.

Тази формула е необходима както за мъже, така и за жени, няма разлика. Ако не разбирате видовете упражнения, ще ви кажа накратко:

- основни - включват няколко мускулни групи и няколко стави. Пример: лежанка, клекове, лицеви опори. Изключение: огъване на ръцете в опора отзад;

- изолиращи - включват само една мускулна група и една става. Пример: удължаване на ръката зад главата с дъмбели, накланяния встрани с дъмбели. Изключение: сгъване на бицепс;

- специални - включват няколко групи мускули и стави, но имат допълващ, а не развиващ характер. Пример: огъване на ръцете в опора отзад.

При всяка тренировка трябва да тренирате различни мускулни групи: един ден - едната, следващия - другата и т.н. Оставете мускулите да си починат.

Вкъщи

Повечето от упражненията, използвани във фитнеса, могат да се повтарят у дома само с въже за скачане и на ваше разположение.

Или дори използвайте импровизирани средства. Между другото, у дома също можете да се справите, това значително ще повлияе на увеличаването на издръжливостта.

Например във фитнес залата пресата от лежанка се прави с щанга. Вкъщи няма щанга, което означава, че може да бъде заменена с дъмбели. Подобен принцип важи за всички основни и повечето изолиращи упражнения.

Лицевите опори на щангите могат да бъдат заменени с лицеви опори на два стола, като хвърляте краката си на третия. Като цяло импровизирайте, адаптирайте се към домашната среда и съставете свой собствен набор от упражнения, който ви подхожда най-добре.

Здравейте скъпи читатели на моя блог!

Силовата тренировка за издръжливост е важен етап от подготовката на силов атлет. Между циклите на мощност е необходимо да се изпълняват цикли за развитие на силовата издръжливост.

Първо, нека да разгледаме термина устойчивост. Какво е?

Издръжливостта е функционалната способност на тялото да извършва каквито и да е действия за дълго време без сериозно намаляване на неговата ефективност.

Има два вида издръжливост:

Обща силова издръжливост- способността за продължителна и ефективна физическа активност, включваща по-голямата част от мускулните групи в работата. Това качество предявява доста впечатляващи изисквания към дихателната, сърдечно-съдовата и централната нервна система.

Специална сила и издръжливост- способност за функционална икономия, изразяваща се в намаляване на енергийните разходи за единица работа, в зависимост от съвършенството на координацията и компетентното, рационално разпределение на силите и енергията в процеса на изпълнение на упражнението.

Пет фактора, влияещи върху мускулната издръжливост

1. Сила. Ако мускулът е достатъчно силен, за да вдигне дадена тежест, тогава всичките му влакна ще се свият, за да изпълнят даденото движение. По-силният мускул използва само част от тях. Когато се използват по-малко влакна, притока на кръв към мускула остава по-висок.

2. Капиляризация. Правилната тренировка за издръжливост може да доведе до 5-кратно увеличаване на броя на капилярите.

3. Биохимични процеси. На клетъчно ниво метаболизмът се подобрява в мускула: той започва по-добре да отстранява продуктите на разпад и да абсорбира вещества, които осигуряват неговата работа.

4. Работата на сърдечно-дихателната система. Подобряването на транспорта на кислород в белите дробове и кръвоносните съдове подобрява локалната издръжливост.

5. Психологически фактори. Добре известно е, че границите на силата и анаеробната издръжливост са силно зависими от нивото на инхибиране, което ограничава максималното усилие. За това спиране стоят много фактори, но един от най-важните е нежеланието на спортиста да понесе дискомфорта от максималното усилие, особено когато смята, че вече е уморен и в зоната на кислородния дълг.

Методи за обучение на издръжливост според Селуянов V.N.

Методите за обучение произтичат директно от физиологията.

Първо, според закона на физиологията, за да тренират гликолитичните мускулни влакна, те трябва да бъдат включени в работата. Това веднага предполага изискванията за интензивност на работа, тя трябва да бъде около 80% от максималната. При такова натоварване почти всички двигателни агрегати са включени.

Второ, необходимо е работата да продължи достатъчно време, за да се възбудят самите механизми, които след това ще осигурят митохондриална хипертрофия. Нуждаете се от леко подкиселяване, поява на свободен креатин, повишаване на концентрацията на анаболни хормони в кръвта и мускулните влакна.

Препоръчваме да правите 10 повторения на серия и ако атлетът не може да изпълни 10 повторения, тогава теглото се намалява, но психическото напрежение остава същото. Спортистът трябва да изпълнява всяко движение по-интензивно. В този случай всички мускулни влакна се набират и степента на натрупване на свободен креатин и водородни йони става оптимална за стимулиране на транскрипцията - четене на информация от ДНК. По време на такова упражнение се изразходват не повече от 30% от АТФ и креатин фосфат, следователно по време на двуминутно възстановяване натрупването на водородни йони и лактат няма да надвиши критично ниво, което унищожава митохондриите.

Увеличаването на броя на подходите води до постепенно натрупване на хормони в кръвта и активната мускулна тъкан, така че 10 подхода осигуряват необходимата концентрация на хормони в мускулните влакна. За тези, които са нетърпеливи, можете да изпълните 20 серии в една тренировка за една мускулна група. Повече подходи могат да доведат до пълно унищожаване на АТФ и креатин фосфат в мускулните влакна, което ще забави процеса на възстановяване с няколко дни. Следователно методологията може да бъде обобщена по следния начин:

• интензивност на натоварване - 60-80% от еднократния максимум
• продължителност - 20-30 сек. (10 повторения)
• интервал на почивка - 60-120 s
• брой подходи - 10-20 пъти
• брой тренировки на седмица - 3-7

Методи за развитие на сила и издръжливост

1. Екстензивен интервален метод - използва се в случай на избор на развитие на издръжливост с помощта на аеробни процеси, тоест с участието на кислород. Методът включва извършване на няколко упражнения с тежести, равни на вашето телесно тегло или 30-40% от максималното. Тук си струва да използвате метод за кръгово обучение. Всеки набор трябва да бъде от 20 до 40 повторения. Почивка между упражненията - до 2 минути, между кръговете - 5 минути. Броят на кръговете е 3-5.

2. Интензивен интервален метод - използва се в случай на избор на развитие на издръжливост с помощта на анаеробни процеси, тоест без излагане на кислород. Методът включва изпълнение на упражнения с тегло 50-60% от максималното. Стилът на часовете е кръгов. Няма фиксиран брой повторения. Те се извършват с максимална скорост "до отказ". Времето за подход обикновено е около 30 секунди. Почивка между упражненията - 30 секунди, между кръговете - до 3 минути.

Изборът на упражнения зависи от спецификата на спорта, с който се занимавате. Ако е необходимо да се увеличи общата силова издръжливост, се избират основни упражнения за големи мускулни групи. Когато има нужда от повишаване на локалната силова издръжливост, се избира набор от изолирани упражнения.

За първия метод се определят не повече от 6 упражнения с време на кръг около 5 минути. За втория метод се препоръчват не повече от 10 упражнения.

Упражнения за трениране на силова издръжливост на ръцете и гърба

Различните видове упражнения за развитие и укрепване на мускулите на ръцете и гърба могат да бъдат заменени с едно - това са набирания. Всеки може да прави набирания и за това изобщо не е необходимо да посещавате фитнес залата, достатъчно е да намерите хоризонтална лента на улицата или да я окачите у дома. Променяйки позицията на ръцете и ширината на захвата, можете да тренирате различни мускули на гърба и ръцете. Също така хоризонталната лента ви позволява да премахнете натоварването от гръбначния стълб - това е много важно след силова тренировка.

1. Класическият вариант на набиранията са набирания с директен хват на ширината на раменете. Когато правите набирания на хоризонталната лента, опитайте се да избягвате внезапни движения, издърпайте се плавно, без потрепване, и също толкова плавно се спускайте надолу.

Важно е да работите върху максималната амплитуда – в горната точка докоснете напречната греда с горната част на гърдите и напълно изпънете ръцете си в долната точка. Не дърпайте и избягвайте люлеенето. Не забравяйте за дишането! Докато издишвате, повдигнете се и докато вдишвате, изпънете ръцете си.

2. Набирания с широк хват към гърдите. В тази версия на упражнението трябва да поставите дланите си възможно най-широко и в най-високата точка се опитайте да докоснете напречната греда с гърдите си.

В същото време, за правилното изпълнение на упражнението, можете да се огънете малко в лумбалния гръбначен стълб. Моля, имайте предвид, че не трябва незабавно да се стремите към твърде широк хват - това може да нарани раменните стави.

3. Тесен обратен хват. Тази опция е основна за изпомпване на мускулите на гърба - тя е проста от техническа гледна точка и ви позволява да прехвърлите натоварването върху мускулите на latissimus narsi с изключителна точност, бицепсите също вършат по-голямата част от работата.

Упражнения за трениране на силова издръжливост на краката

1. Класически клекове (на два крака).

2. Клек на един крак при гимнастическата стена. Изпънете единия крак напред, направете клекове с другия. Свийте коляното си до 90 градуса.

3. Клек на единия крак, другият се изнася напред – изправяне, последвано от отблъскване.

4. Променете позицията на краката, като скочите напред в широк удар, като запазите дължината на напада.

5. Застанете на тласкащия крак, облегнете се на релсата на гимнастическата стена на височината на таза. Скочете нагоре, отблъсквайки се с предната част на стъпалото.

6. Стоене с десния крак на пода, левия крак на опората 20-40 см, отскачане нагоре, отблъскване с левия крак (и обратно).

7. Стоене с единия крак на опора 30-50 см, вторият крак на пода. Скокове нагоре с промяна в позицията на краката.

8. Скачане от дълбоко сиво.

9. Бягане на място, повдигане на бедрото високо.

10. Наведени с опора, повдигане на бедрото към гърдите.

Пример за упражнения на един кръг за служители по сигурността

Помислете за набор от упражнения за развитие на силова издръжливост. Тази програма е предназначена за различни нива на обучение, така че е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Регулирайте броя на подходите за себе си.

Изпълнявайте упражнения на място или в движение в бавно, средно и бързо темпо, с повторения от 20 до 100 пъти или за 30-60 секунди.

• коремни преси
• напади
• лег
• набирания на хоризонталната лента с широк хват
• лицеви опори на щанги
• огъване на торса в наклонена равнина