Лек за прегърбване. Причини за прегърбване. Основен анализ на позата: стъпало и глезен

Кой не иска да бъде красив и слаб? Според мен всички, но никога не е късно да започнете да работите върху себе си. И днес темата ще бъде за упражнения за подобряване на стойката, а както знаете, неправилната стойка води до проблеми с гръбначния стълб. Този проблем е много често срещан в нашето съвременно общество и вината за това е съвременният начин на живот (заседнала работа и тежки физически натоварвания). Проблемите с гърба след 40-50 години започват, почти всеки човек ...

Сега разбирате колко глобален и сериозен е този проблем. Затова искам да ви дам много полезни упражнения за прегърбване, които няма да ви отнемат много време и място. Също така по-долу можете да гледате видеоклип за правилното изпълнение на този набор от упражнения..

Никога не започвайте да правите упражнения от следващия понеделник. Повярвайте ми, мнозина правят това и след това търсят причина да започнат всичко сериозно, а след това едва от следващия понеделник. Това е психологическа безизходица и просто е много трудно или невъзможно да се излезе от нея. Трябва да започнете веднага!

За да го изпълните, просто трябва да се изправите в пълен ръст, да изправите гърба си и да започнете да обръщате дланите си навън. Опитайте се да правите това колкото е възможно повече, до лека болка в ставите, след което отпуснете ръцете си и постойте така 20-30 секунди.
Сега изправете гърба си и опънете задната част на главата си диагонално нагоре и назад, останете в това положение за 20-30 секунди.
Отидете до стената и се облегнете на нея. Петите и задната част на главата също трябва да го докосват. Останете така 20-30 секунди и след като запомните тази позиция, се разходете из стаята.

Упражненията не изискват много усилия, така че могат да се изпълняват дори на работа и се опитват да ги правят възможно най-често. Основната задача на тези три метода е да ви помогнат да запомните правилната позиция на тялото (гърба).

Ние усложняваме задачата: за това е подходяща всяка твърда пръчка, която пасва добре в ръката и дължината й е достатъчна, за да я държите с две ръце, за да ги разпръснете възможно най-широко.

Второ упражнение

Поставете пръчката на раменете си и я обвийте с ръце.
Започнете да завъртате торса си с пръчката наляво и надясно. Това трябва да се направи в идеалния случай 30 или повече пъти. Обръщаме вашето внимание на техниката на изпълнение на това упражнение. Пръчката трябва да лежи възможно най-ниско около врата, така че да се получи най-голямото изкривяване на гръбнака ви.
Не се опитвайте да изпълните това упражнение напълно и правилно през първия ден. Възможно е поради слаби мускули на следващия ден в тях да се появи лека болка, но не се паникьосвайте, тъй като това е нормална реакция на тялото. Следователно броят на движенията трябва да се определя от вашето благосъстояние.

Третото упражнение от навеждане

При изпълнението му гръдните мускули се разтягат и стойката се подобрява.

Дръжте пръчката пред себе си с две ръце възможно най-широко.
Застанете прави и започнете да повдигате ръцете си нагоре, докато лактите не трябва да са огънати.
Без да пускате пръчката, продължете над главата си с кръгови движения с ръце назад зад гърба, така че пръчката трябва да е зад дупето ви. След това повторете всичко в обратен ред. Доведете въртенето на ръцете с пръчката до 30 или повече пъти. Веднага щом почувствате възможност - увеличете амплитудата.

Четвърто упражнение

Това упражнение укрепва мускулите на гърба и коригира прегърбването.

Прави се на корем. Легнете на пода - вземете пръчка, пред вас, с две ръце, с широк хват. Вдигнете главата си нагоре и гледайте право напред. Протегнете се и започнете, извивайки гърба си, повдигайки ръцете си заедно с пръчката. След това, когато овладеете всичко, доведете броя на повдиганията до 20-30 пъти.

Пето упражнение

Докато лежите по корем, извийте гърба си и изпънете ръцете си напред. След това през страните ги донесете до бедрата. След това отново през страните, издърпайте ги напред. Препоръчително е да направите това повече от 20 пъти. Не спускайте гърба си. Колкото по-голяма е деформацията, толкова по-ефективно укрепване на мускулите на гърба и по-тънка стойка.

Тези упражнения за навеждане са идеални за всички, дори и за тези, които нямат проблеми с гърба, тъй като този комплекс е отлична превенция.

Настройте се веднага за дълъг процес и с течение на времето ще стане за вас как да си миете зъбите преди лягане.
След като всички упражнения са лесни за изпълнение, можете да повторите цикъла. И не е нужно да правите първото упражнение. Тъй като той има съвсем друга задача.
Между упражненията си давайте кратка почивка от 10-30 секунди.
Не забравяйте да дишате правилно, т.е при спускане издишайте и съответно при повдигане вдишайте. В противен случай тялото няма да получава достатъчно кислород и бързо ще се уморите.
Стремете се да гарантирате, че целият комплекс (2-5 упражнения) може да се повтори 2-3 пъти в една тренировка.
Правете упражнения всеки ден, но най-добре сутрин.

Не забравяйте да тренирате и други мускули по пътя. Но се опитайте да не прекалявате, особено в началото.

Занимавайте се със спорт, хранете се правилно и постигнете отлични резултати - успех за вас и бъдете здрави.

А ето и видеото за правилното изпълнение на тези упражнения:

Много хора са загрижени за въпроса: "Как да се отървем от прегърбването у дома?". Прегърбването много разваля фигурата, което я прави непривлекателна. Освен това не забравяйте, че това неприятно явление затруднява вътрешните органи, така че можем да кажем с увереност, че прегърбването е много нездравословно. Лошата стойка може да причини някои заболявания, свързани с гръбначния стълб и да допринесе за изместването на коремните органи, което причинява голямо натоварване на мускулите, ребрата и нервните влакна. Прегърбването е следствие от проблеми с опорно-двигателния апарат и в повечето случаи се появява в ранна детска възраст.

В момента има много начини, които могат да направят гърба красив и дори за много кратко време. За да постигнете желаните резултати, не е необходимо да харчите големи суми за скъпи процедури. Можете да се отървете от прегърбването у дома.

Лекарите съветват използването на специални укрепващи корсети и бинтове у дома. Такива устройства поддържат гърба и издърпват раменете назад, като ги предпазват от прегърбване. Превръзките и корсетите трябва да се носят няколко часа на ден. Те са много удобни и почти незабележими под дрехите. Важен съвет: експертите не препоръчват да носите такива устройства твърде дълго. Това може да доведе до факта, че мускулите свикват с външна опора и не могат да изпълняват функциите си сами.

Също така експертите препоръчват да се направи специален масаж на гърба. Броят на масажните процедури трябва да бъде предписан от опитен лекар. Столът за седло за гърба се счита за много ефективно средство за прегърбване. Според лекарите всеки човек, който има проблеми с гърба, трябва да има такъв стол. Тази мебел е направена по такъв начин, че когато седите върху нея, човек не може да не държи гърба изправен, докато натискът върху тази част на тялото намалява.

Много е важно да правите специални упражнения за гърба у дома.Експертите казват, че ако изберете упражненията правилно и ги изпълнявате постоянно, тогава след доста кратък период от време прегърбването ще изчезне напълно.

Не забравяйте да обърнете внимание на възглавницата за спане. Тя трябва да е удобна и да допринася за формирането на красива поза. Специалистите препоръчват да изберете възглавница, върху която лежите да държите главата и гръбнака си така, че да образуват еднаква права линия. В момента в магазините можете да закупите специални възглавници, предназначени да подравняват гърба.

По-добре е домакините да свикнат да готвят в кухнята, докато седят. Много дами са свикнали да се навеждат в изправено положение, когато нещо трябва да се почисти. Такива позиции на тялото трябва да се избягват. Те допринасят за развитието на прегърбване. Всички необходими манипулации могат лесно да се извършват, докато седите на табуретка.

Тежестта трябва да се носи в едната ръка, като се редува с другата. Много хора погрешно вярват, че тежестите трябва да се носят в двете ръце едновременно. Това може само да влоши ситуацията.

След тежък работен ден трябва да легнете на леглото и да поставите кърпа, сгъната в тръба под долната част на гърба. Това ще помогне не само да се отървете от прегърбването, но и да премахнете болката в гърба.

Малко хора знаят, но плуването ще помогне да се отървете от прегърбването. Този спорт формира правилната стойка и помага за укрепване на мускулите.

Жените, които обичат да носят високи токчета, трябва да се въздържат от такива обувки. Това ще помогне за намаляване на напрежението и болките в гърба.

Докато сте в изправено положение, трябва да се опитате да държите краката си на ширината на раменете. Тази поза ще помогне за равномерното разпределение на тежестта и ще избегне допълнително влошаване на прегърбването.

Най-ефективните упражнения за прегърбване

За да поддържате стойката си красива, трябва да изпълнявате редица ефективни упражнения всеки ден:

Лицеви опори. Простите лицеви опори от пода трябва да се правят 10 пъти на ден. Това упражнение укрепва мускулите на ръцете и гърба. Лицевите опори допринасят за това, че гръбначният стълб приема естествената си форма. Това води до неговото укрепване.

Поза "Лодка". Това упражнение е доста просто, но много ефективно. Трябва да легнете на пода и да протегнете ръцете си пред себе си. След това трябва да започнете последователно да повдигате ръцете или краката си. Повдигането на крайниците не трябва да е много високо. Трябва да повтаряте това упражнение поне 15 пъти на ден.

Упражнение "Котка". Трябва да станете на четири крака и да опрете ръцете си на пода. В това положение трябва да започнете да огъвате и извивате гърба си. Такива движения с гърба спомагат за отпускането му.

Плувни движения. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете на пода и да разтворите ръцете си отстрани. В това положение трябва да започнете да разпространявате ръцете си в различни посоки. Успоредно с това е необходимо да повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. За да постигнете положителен резултат, трябва да правите това упражнение поне 15 пъти на ден.

Следното упражнение ще помогне за развитието на мускулите на раменете.

Трябва да се изправите, да държите гърба си изправен и да разперете ръцете си отстрани.

Трябва да се опитате да вземете ръцете си възможно най-назад. Необходимо е да се извърши такова движение 10-12 пъти. Веднага след това започнете да повдигате раменете нагоре. Трябва да направите поне осем повдигания. След това трябва да стиснете ръцете си зад ключалката. В това положение трябва да започнете да вдигате ръцете си нагоре, като същевременно накланяте тялото леко напред.

Добрата стойка включва и упражнения, които укрепват мускулите на врата. Най-простото упражнение се изпълнява по следния начин: седнете на пода и огънете коленете си. В това положение е необходимо да върнете главата назад и да се опитате да свържете лопатките, докато раменете трябва да бъдат изправени и отпуснати назад. Повторете тези движения 6 пъти подред.

В коленичило положение седнете на петите си. Чорапите трябва да бъдат изпънати напред, а ръцете са разположени зад главата. В това положение, докато вдишвате, трябва да започнете да се издигате, разперете ръцете си отстрани с дланите нагоре. Когато правите това упражнение, трябва да се опитате колкото е възможно повече да натиснете таза напред. При издишване трябва да се върнете в изходна позиция.

Полезни упражнения с инвентар

У дома можете да изпълнявате много ефективни упражнения с различни уреди или помощни предмети. Всички видове устройства ще помогнат за постигане на положителен резултат за много кратко време.

Най-простото упражнение: трябва да вземете малка раница и да поставите малък метален предмет в нея. След това раницата трябва да се окачи на гърдите и да се разхожда с нея известно време. Тялото ще се опита да се справи с натоварването на гърдите и автоматично ще издърпа раменете назад. След известно време трябва да увеличите натоварването.

Експертите препоръчват да носите малък товар на главата си всеки ден. За тази цел няколко книги са отлични. Просто трябва да поставите книги на главата си и да ходите с тях поне 20-30 минути всеки ден. Трябва да внимавате да не изпуснете книгите. Такова упражнение трябва да се усложнява във времето. Можете например да клякате с книги на главата. Гърбът трябва да е прав през цялото време.

За следващото упражнение се нуждаете от натоварване (500 g за жени, 2 kg за мъже). Първо трябва да легнете на пода и да поставите възглавница под лопатките. След това трябва да вземете товара в двете си ръце. В това положение трябва да започнете да вдигате ръцете си нагоре. За да получите положителен резултат, трябва да правите поне 150 повдигания на ден. Такова упражнение не само ще помогне да се отървете от прегърбването, но и ще подобри формата на гърдите.

Прегърбването е грозно: раменете са заоблени, растежът става визуално по-малък, при момичетата гърдите изглеждат увиснали, коремът стърчи. И изглежда, че няма нищо, това е само въпрос на външен вид, но лошата стойка също е вредна за здравето, деформира вътрешните органи, влошава функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Има много причини за това заболяване: вродени, придобити, физически и психологически. Но не се притеснявайте, в повечето случаи всичко може да се коригира с упражнения от навеждане и дори у дома.

Проверка на състоянието на гръбначния стълб

Най-лесният тест е да стоите близо до стената. Ако под стената има цокъл, застанете на вратата или намерете друга опция. Притиснете се към вертикална повърхност, така че петите, прасците, задните части, лопатките и задната част на главата да я докосват едновременно.

Ако се получи и можете да го поправите така поне за минута, тогава всичко не е твърде критично и за да коригирате стойката си, просто трябва да правите специални упражнения и да се научите да се контролирате.
Ако не можете да докоснете някоя част от тялото си или ако това причинява очевидна болка, по-добре е да се консултирате с лекар, може би да си направите рентгенова снимка и да изберете специално лечение за изправяне на гръбначния стълб.

Защо изобщо се появява прегърбване и какво да правим с него?

В този параграф няма да засягаме вродени причини: ако човек има различна дължина на краката, структурата на междупрешленните дискове е нарушена, ненормално развитие на мускулите - това не може да се коригира с упражнения или те са твърде специфични. Да поговорим за придобито заболяване.

В детството

При децата прегърбването обикновено се появява след 6-7 години, когато гръдният отдел на гръбначния стълб е окончателно оформен. Причината са дългите часове, прекарани с таблет или телефон в ръка, когато детето се навежда към екрана или носи тежка раница на едно рамо.

Ако не забележите нищо, детето може да развие кифоза или сколиоза, но на тази възраст всичко се коригира лесно: ставите и прешлените са гъвкави и е достатъчно ежедневно 20-минутно упражнение за укрепване на мускулите.

Понякога обаче причините са психологически. Безполезно е да викате „Не се мърдай!“, ако причината е страх, несигурност, емоционална скованост. В този случай, за да премахнете прегърбването, е по-добре да правите гимнастика заедно или да разберете причините за вътрешното напрежение.

В юношеството

Младото тяло започва да расте бързо и понякога костите се развиват по-бързо от мускулите. Ето защо тийнейджър трябва да се даде на плуване или да се привърже към някакъв вид спорт, това ще помогне да се направи фигурата хармонична.

Понякога децата се смущават от високия си растеж и не могат да спрат да се прегърбват, сякаш се опитват да бъдат по-малки. Решава се психологически. Тялото все още расте и ако го вземете навреме, всичко е поправимо.

При възрастни

Тук проблемът най-често е в заседнал начин на живот или работа, където трябва да се наведете над маса, машина, уреди и др. Как да оправим прегърбен гръб? Зареждане, специални упражнения за прегърбване и постоянно наблюдение.

човекчесто е по-удобно да тренирате във фитнес залата, където той изпомпва мускулите, така че да поддържат гръбнака изправен.
момиче, най-вероятно домашната гимнастика ще свърши работа. Жените по природа са по-гъвкави, ходят на йога с удоволствие, опитват се да запазят позата си, така че коремът да не стърчи, а гърдите да изглеждат по-привлекателни.
При възрастни хорапроблемите със позата често се появяват на фона на други заболявания на гръбначния стълб или вътрешните органи и най-често се изисква общо лечение. Но лекото загряване, отпиването и простите упражнения без напрежение могат да облекчат болката и да ви позволят да се изправите.

Топ 5 упражнения за всяка възраст

Всъщност почти всички движения, които са насочени към укрепване на гръбначните мускули и отклоняване на гръбначния стълб, ще бъдат ефективни. Можете да създадете свой собствен комплекс за премахване на прегърбването или да изпълнявате всеки ден, предложен от нас.

Навеждания с лице напред

Това е просто упражнение за загряване и е чудесно дори за възрастни хора. Въпросът е да се подпрете на ръцете си, да направите голяма крачка и бавно да се наведете напред. Започнете да правите това от стената, след това можете да го направите със стол, облегнат на облегалката. Протегнете разтворени лопатки. Направете 8-10 серии.

От легнало положение

Така коригираме не само проблеми със стойката, но и с междупрешленните дискове и скоби. Легнете на постелката по корем, изпънете ръцете си напред, стегнете краката си и направете „Лодката“ (Супермен), като се огънете в кръста и повдигнете дланите и стъпалата.

За тези над 50 повдигането на краката може да бъде трудно, в този случай си струва да опитате да направите сгъване назад със стол. Поставете стол пред себе си, легнете по корем, така че ръцете ви да са от двете му страни, приблизително в средата на седалката. Наведете се, вдигнете ръцете си, поставете се на стол и се разтегнете. Фиксирайте тялото за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

седнал на колене

Най-ефективните упражнения за навеждане понякога са много прости. Седнете на пода на колене, хванете краката си с ръце и се опитайте да се разтегнете, като започнете от раменете. Донесете лопатките, огънете, спуснете ръцете си отдолу. Можете да се върнете в изходна позиция или просто да се олюлеете, докато седите така.

Застанал на четири крака

Единият вариант е упражнението "Котка". Наведете се, сякаш се опитвате да пропълзите под ниско препятствие. Започваме напред, огъваме гърдите, след това преместваме тялото малко напред и се огъваме вече в долната част на гърба, повдигайки гърдите. Сега същото - обратно.

Втората версия на гимнастиката срещу прегърбване - в същата позиция повдигаме правия крак нагоре и хвърляме главата назад, разтягаме се. Сменяме крака. За начало са достатъчни 6-8 пъти, след което увеличаваме повторенията.

С пръчка

Не всеки има гимнастически пръчки, но това няма значение. Например, дръжка за моп, тръба за прахосмукачка, парче водопроводна тръба или нещо подобно ще свърши работа. Поставете го зад гърба си и като го държите със свити лакти, правете завои от една страна на друга.

Между другото, една от причините, поради които човек се навежда, е простото забравяне да държи гърба си изправен. Ако не знаете как да спрете да се прегърбвате, седнете с тази пръчка пред телевизора или дори пред компютъра и щом се опитате да се огънете, тя ще окаже натиск върху гръбнака. Писането не е много удобно, но гледането на телевизионни предавания или използването на мишката е добре. Това ще ви помогне да свикнете с правилната стойка.

Можете, разбира се, да си купите фиксатор или корсет за поза, но пръчката е много по-евтина.

Накрая ще ви разкажем за още един начин да се научите да ходите прави, без да се прегърбвате.: сложи си стар тефтер (или книга, ако нямаш нищо против) на главата си и се разхождай така из къщата. Пуснете го - така че, без да го забележите, се отпуснете. Опитайте се да запазите правилната позиция.

Опитайте се да проверите какво ще се случи, ако превърнете този набор от упражнения във вашето ежедневно упражнение. Много хора отбелязват, че след няколко седмици те започнаха да се навеждат много по-малко и след месец гърбът стана забележимо по-силен.

Гледайте видеоклипа, за да правите упражненията правилно, започнете с малко и контролирайте усещанията. Скоро ще станете много по-гъвкави и ще стане по-лесно да държите гърба си изправен. Прегърбването може и трябва да се коригира на всяка възраст!

Маси, столове и компютри са във война с нашите тела.

Всеки ден те атакуват нашите мускули и сухожилия.

Как го правят?

Всичко е свързано с начина на живот на съвременния човек. Прекарвайки безкрайни часове пред компютъра, е невъзможно да не се прегърбите, когато раменете, шията и главата се стремят да се придвижат напред.

Добрата новина е, че прегърбването в повечето случаи може да се коригира само чрез редовно изпълнение на прост набор от упражнения.

Спрете да се прегърбвате! Гладка поза за 2 минути - видео.

Основният проблем с прегърбването и лошата стойка е, че всичко това остава незабелязано. Отначало се тръшвате на бюрото си, а година по-късно забелязвате, че закръгляте гръбнака си у дома, на масата за вечеря.

как става това

Основната причина за прегърбване при възрастни и деца е лошата стойка. По правило основната причина за това е твърде много време пред компютъра. Много от нас могат без прекъсване да седят така цял ден. Оттук и мускулния дисбаланс.

Когато се наведем, раменете, а зад тях шията, се изправят напред, нарушавайки позата. Тази поза свива гръдните мускули и отслабва мускулите на гърба (горната част), създавайки всички условия за появата на гърбица.

Премахването на такива дисбаланси има редица предимства. Проучванията показват, че освен очевидния ефект върху външния вид, правилната стойка влияе на настроението ни, самочувствието и дори помага за преодоляване на чувството на страх.

Но възможно ли е да коригирате стойката си, ако вече не сте на възраст, когато тялото активно расте и лесно се поддава на коригиращи мерки? да Редовно изпълнявайки упражнения срещу прегърбване, можете да премахнете проблема, независимо на колко години сте. След това сме избрали за вас доста проста тренировка, която може да се изпълнява както у дома, така и в офиса.

1. Разтягане

Упражненията за разтягане са основните упражнения за коригиране на прегърбването на всеки човек. Разтягането помага за облекчаване на напрежението в гръдния кош, бедрените флексори, подколенните сухожилия и четириъгълниците, позволявайки на гръбначния стълб да заеме вертикална позиция, без да бута тялото напред и да прегърбва гърба.

Опитайте се да правите всяко упражнение за 20-30 секунди няколко пъти на ден. Ако ситуацията не е толкова тежка, колкото изглежда, тогава ще са достатъчни само няколко упражнения, за да не се прегърбите.

Ръцете в ключалката зад гърба

Това е едно от най-простите упражнения, което ви позволява да отворите гръдните мускули и да разтегнете раменете. Концентрирайте се върху издърпването на раменете назад и надолу, като същевременно държите врата си изправен, не го изнасяйте напред.

Застанете прави, ръцете са отпуснати отстрани на тялото. Стиснете ръцете си зад гърба. Внимателно дръпнете раменете назад, докато усетите максимално отваряне на гръдния кош и напрежение в предната част на раменете.

Упражнение за разтягане на тазобедрената става

Точно като спазъм в мускулите на гърдите и раменете, спазъм на разгъвачите на тазобедрената става може да накара тялото да се придвижи още повече напред. Отпускането на тази мускулна група ще ви помогне да поддържате позата си и да устоите на стреса от седене за дълги периоди от време.

Опитайте това просто упражнение, което можете да правите навсякъде:

Започнете в класическа позиция за изпадане: гръб изправен, десният крак свит в коляното отпред, левият крак изпънат назад. Бавно спуснете лявото си коляно към земята, докато почувствате напрежение в задната част на бедрото. За по-голяма ефективност на упражнението стегнете прасците на левия крак. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, след което направете същото с десния крак.

Упражнение за разтягане на квадрицепс

Изглежда, че говорим за прегърбване. Как да коригирате прегърбването, като обърнете внимание на долната част на тялото? Всичко е много просто. Нашето тяло е единен организъм. Тъй като квадрицепсите са в предната част на тялото, при лоша стойка тези мускули, точно както мускулите на гърдите, се компресират. Ако прекарвате по-голямата част от времето си пред компютъра, тогава упражненията за разтягане на квадрицепсите са двойно по-важни за вас.

Застанете прави, сгънете единия крак в коляното и хванете крака си с ръка. Внимателно дръпнете крака си към задните части, докато усетите леко напрежение в предната част на бедрото.

Упражнения за разтягане на мускулите на задната част на бедрото

Дългото седене на компютър може да доведе до стагнация в мускулите на задната част на бедрото. Това задръстване може да доведе до прегърбване, тъй като тези мускули са свързани с тазовия гръбнак.

За да изпълните упражнението, седнете на пода, изпънете десния крак пред себе си, сгънете лявото коляно и подпрете крака си на коляното на десния крак. Наведете се напред, за да докоснете бедрата си с гърдите си, посегнете към десния крак с ръцете си.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, след което повторете с другия крак.

2. Упражнение за обратно

Както споменахме по-рано, прегърбването може да е резултат от слаби мускули в горната част на гърба, сърцевината, гръдните мускули, подколенните сухожилия и бедрените флексори.

Упражненията за гърба са друг начин да се отървете от прегърбването в зряла възраст.

Правете тези упражнения няколко пъти седмично в допълнение към вашите упражнения за разтягане.

Лицеви опори за лопатки

Този тип лицеви опори е насочен към трениране на мускулите на горната част на гърба, които са отговорни за правилното положение на раменете.

Започнете в стандартна позиция за лицеви опори. Уверете се, че раменете ви са отпуснати и тялото ви е в права линия от главата до петите.

Сега съберете лопатките и се върнете в изходна позиция. Амплитудата на движение в това упражнение в сравнение с класическите лицеви опори е доста малка. Това обаче е доста ефективно упражнение за извит гръб.

Изпълнете 5-10 повторения.

Монтирани на стена ножови асансьори

Монтираните на стената скапуларни повдигания са насочени към мускулите на горната част на гърба и също помагат за връщането на раменете в нормална позиция.

Притиснете гърба си към стената. Опашната кост, долната част на гърба, горната част на гърба и главата се притискат към стената, а краката леко напред. Дръжте брадичката си изправена, огънете ръцете си в лактите под ъгъл от 90 градуса и натиснете към стената, както е показано на снимката по-горе.

Задръжте тази позиция за 30-60 секунди. За по-голямо участие на мускулите на горната част на гърба можете леко да движите ръцете си нагоре и надолу.

Прибиране на лопатките с помощта на ластик

Много хора намират това упражнение за трудно в началото. Ето защо, ако сте начинаещи, изберете еластични ленти с минимално съпротивление.

Увийте еластична лента около стабилен предмет (като колона или прът) на нивото на талията. Свийте лактите си под прав ъгъл, издърпайте лентата към себе си, като същевременно съберете лопатките.

Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 8-12 повторения.

3. Йога

На 30 години не всички упражнения за прегърбване са лесни. Например йога позите изискват човек да има уникална комбинация от сила и гъвкавост. Ако въпреки споменатите по-горе упражнения все още се чудите „как да коригирате лошата стойка у дома“, то ние сме избрали няколко прости, но ефективни йога пози специално за вас.

поза кобра

Позата на кобра не само ви позволява да увеличите максимално гърдите, но и да тренирате мускулите на гърба. Това упражнение е чудесно за навеждане, помага за изправяне на гръбнака и издърпване на раменете назад.

За да изпълните това упражнение, легнете по корем. Стегнете мускулите на долната част на гърба и избутайте ръцете си от пода.

Съсредоточете се върху издърпването на раменете си назад, доколкото е възможно, като наклоните главата си леко назад. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.

Поза куче с лице надолу

Тази поза не само отваря гръдния кош, но и укрепва предната част на раменете и удължава гръбнака.

Застанете на колене, подпрете ръцете си на пода, така че дланите ви да са точно под раменете ви, дръжте гърба си изправен. Постепенно изправете краката си, докато повдигате бедрата нагоре.

Фиксирайте позицията за 20-30 секунди.

Гледащо нагоре куче

Позата на кучето нагоре е подобна на позата на кобрата, с изключение на това, че в този случай бедрата са над земята и ръцете са напълно изпънати. Тази поза укрепва мускулите на гърдите и корема, както и долната част на гърба и раменете.

Легнете с лицето надолу на пода. Напрягайки долната част на гърба, откъснете тялото от пода и, подпирайки се на ръцете си, протегнете главата си нагоре.

Хълбоците трябва да са леко вдигнати от пода.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Тази поза може да се комбинира и с поза с обърнато нагоре куче.

4. Основни упражнения

Понякога прегърбването може да е следствие от слабо тяло - мускулите на кора.

Основните мускули са не само пресата, това е мускулен корсет, който държи цялото тяло.

Основната задача на този корсет е да фиксира гръбнака в правилна позиция. Слабостта на основните мускули води до нарушаване на позата.

Укрепването на основните мускули е друг начин за коригиране на прегърбването при възрастен.

дъска

Когато става въпрос за ангажиране на основните ви мускули, дъската е абсолютният шампион сред всички упражнения.

Застанете в изходна позиция на лицеви опори, четките опират на пода под раменете, тялото е изправено от върха на главата до петите.

Ако сте начинаещ, тогава можете да изпълните опростена версия на базата на предмишниците. Основното нещо е да се уверите, че гърбът винаги е прав и долната част на гърба не се огъва.

Задръжте дъската за 30-60 секунди.

Упражнения с медицинска топка

Това упражнение за прегърбване ще изисква допълнително оборудване, което се намира в повечето фитнес клубове.

Легнете на пода, повдигнете краката и ръцете си нагоре, като между тях държите медицинска топка с тегло 2-3 кг (ако няма топка, можете да използвате дъмбел). Стегнете основните си мускули, спуснете дясната си ръка на пода.

След това изпънете левия си крак напред, задръжте в това положение за няколко секунди, след което сменете ръцете и краката.

Направете 8-10 повторения на всеки крак.

5. Упражнения с масажен ролер

Ако мислите, че масажните ролки са само за спортисти с наранени мускули, помислете отново! На първо място, масажните ролки помагат за облекчаване на напрежението в мускулите.

Освен това тренировката с масажен валяк подобрява кръвообращението.

Опитайте се да изпълнявате упражнения с масажен валяк 2-3 пъти седмично и резултатът няма да закъснее.

Упражнения за горната част на гърба

Легнете по гръб, поставете масажния валяк под долната част на гърба. Скръстете ръце на гърдите си и бавно се придвижете надолу, така че ролката да се придвижи към горната част на гърба. На места с особено напрежение направете кратка пауза от 20 до 30 секунди или докато напрежението отшуми.

Упражнение за гръдните мускули

Легнете с лицето надолу на пода с масажната ролка под мишницата. Движете ръката си нагоре и надолу.

Когато ролката е в зона, където мускулите са особено напрегнати, спрете за 20-30 секунди или докато напрежението напълно изчезне.

След това повторете от другата страна.

Упражнения за красива стойка - видео комплекс

Спечелете войната срещу прегърбването

Сега знаете как да не се прегърбвате и какво да правите, ако стойката ви все пак започне да се влошава. Но не забравяйте, че прегърбването не се появява за един ден и не може да бъде коригирано за един ден.

Бъдете търпеливи, правете редовно упражнения за навеждане и правете почивки, ако е възможно, не седнете пред компютъра цял ден.

Прегърбването е една от проявите на нарушено прегърбване, когато гръдната област е твърде извита назад. Тоест, това е деформация на гърба. Нека да разгледаме защо се появява и как да премахнете прегърбването у дома с помощта на прости упражнения.

Основните причини и видове проява

Има два вида нарушения на позата - кифоза и сколиоза. Сколиоза- Това е изкривяване на гръбначния стълб надясно или наляво. - това е извивката назад на гръдния или сакралния гръбнак.

Прегърбването е признак на кифоза на гръдната област.В този случай човекът се спуска и се отклонява напред. Ако не се лекува своевременно, нарушението на позата води до развитие на гърбица.
Има такива видове кифоза:

вродени;
физиологичен;
наследствена;
компресия;
рахитичен;
младежки;
Подвижен;
обща сума;
сенилен;
туберкулоза.

важно! Най-често прегърбването възниква поради слабост и се наблюдава в детството, тъй като по това време скелетът расте интензивно. Скелетът се развива активно на възраст 11-17 години. На възраст 20-25 години позата се стабилизира и остава такава до дълбока старост. Ето защо прегърбването е по-лесно да се отървете от ранна възраст.

Основните причини за прегърбване:

формирана с прехода на човека към изправено положение преди приблизително два милиона години. Хората прекарват по-голямата част от времето си в движение (лов, събиране, войни) или в почивка (лежат или се излежават). Древният човек почти не седеше. С течение на времето хората започнаха да прекарват повече време седнали. От гледна точка на физиологията, седнало положение е много вредно за човек, тъй като еволюционно гърбът не е адаптиран към седалката. Ако седите дълго време в неудобна поза, можете да предизвикате различни. През XYIII и XIX век започва масовостта и постепенно човечеството преминава към. Хората започнаха да се движат по-малко и да прекарват повече време седнали. Всичко това е причината за прегърбването.
Слаби мускули на гърбаса основната причина за прегърбване. обикновено отслабват в момента на активен растеж, в периода 11-17 години, когато костите растат с ускорени темпове и гръбначният стълб бързо се удължава. , които са физически слабо развити, мускулите на гърба не се справят с активния растеж на гръбначния стълб. Те просто се простират по удължения гръбнак. Такива мускули се свиват лошо и лошо задържат позата. Поради това е трудно детето да стои и да седи изправено. Мускулите на гърба и гръдния кош бързо се уморяват, в резултат на което детето започва да се навежда все повече и повече. В тежки случаи, поради слаби мускули на гърба, прешлените се деформират. Прешлените в гръдната област, които са останали без опора на мускулите на гърба, се поддават на повишен натиск при натоварване. Такова налягане води до факта, че прешлените се компресират от единия ръб и се появява клиновидна деформация.
Рефлекторно напрежение на гръдните мускули- това е вид мускулен дисбаланс, тоест когато гръдните мускули са по-развити от мускулите на гърба. Това се случва, когато гръдните мускули се люлеят силно през времето с помощта на дъмбели. И малко внимание се обръща на мускулите на гърба. За да се избегне такъв дисбаланс, е необходимо в съотношение 1: 3, тоест едно за гърдите и три за гърба. За мускулите на гърба трябва да им дадете 2-3 пъти повече време и усилия, отколкото на гърдите. Ако тази пропорция не се спазва, тогава гръдните мускули се люлеят по-бързо и издърпват раменете напред. Това води до факта, че започвате да се навеждате още повече и гърдите потъват. Следователно, първо трябва да укрепите мускулите на гърба и едва след това да изпомпвате гръдните мускули.
Психологическа причина. В този случай прегърбването се разглежда като рефлексна пасивно-отбранителна поза, заложена в човечеството от еволюцията в продължение на милиони години. Тази поза се характеризира не само с прегърбеност, но и с увиснали и спуснати рамене. Тази позиция се заема от инстинкта. Като реакция на или. Ако такава поза се повтаря често, тогава тя е фиксирана в стереотипа на позата. Може също да се добави, че неврозите и психо-емоционалните заболявания са свързани с нарушена поза.
Висок растежсъщо е една от причините за прегърбване. Високите хора се прегърбват по-често от хората със среден ръст. За мускулите на гърба е много трудно да държат дълъг гръбнак, за това "мускулният корсет" трябва да бъде добре развит. Все още високите хора често се срамуват от височината си и поради това подсъзнателно се прегърбват.
Вродени слаби мускули и връзки.От медицинска гледна точка това се нарича синдром на хипермобилност на ставите, когато гъвкавостта и се увеличава. При наличието на този синдром от раждането, мускулите и връзките не поддържат добре позата, което води до прегърбване и дори изкривяване на гръбначния стълб.

Има и редки причини за прегърбване:

Прегърбване или кифоза поради рахит- когато не е достатъчно. Това заболяване прогресира бързо и води до силно прегърбване, в някои случаи се развива гърбица.
вродена кифоза- сложен тип деформация на гръбначния стълб, възникваща по време на развитието на плода.
Паралитична кифоза- Това заболяване възниква поради заболявания на нервно-мускулната система и парализа на мускулите на гърба. Често се развива при деца с церебрална парализа, прекарали полиомиелит, кърлежов енцефалит и централна парализа.
Посттравматична кифоза, който се развива поради фрактура на гръбначния стълб в лумбалната или гръдната област.
Кифоза след операция на гръбначния стълб(за лечение на този тип прегърбване е необходима повторна хирургична интервенция).
Ефекти от лъчетерапията в детска възраст. Радиационната радиация влияе неблагоприятно на гръбначния стълб, което може да доведе до бързо начало на прегърбване.

Има и причини, поради които се развива прегърбване при хора в. В редки случаи стойката се влошава след 25-30 години. Това може да се дължи на болест на Бехтерев, туберкулоза на гръбначния стълб или на тумор в гръбначния стълб.

важно! На възраст 55-60 години може да се появи прегърбване поради остеопороза - чупливост на костите. И също така прегърбването на тази възраст възниква поради влошаване на междупрешленните дискове и / или свързано с възрастта отслабване на мускулите на гърба.

Упражняваща терапия: как да се отървете от прегърбване (набор от упражнения)

В повечето случаи, при прегърбване, коригирането на стойката ви ефективно ще подпомогне редовното медицинско лечение, насочено срещу прегърбването.

Ако започнете своевременно лечение на изкривената стойка, ще я коригирате по-бързо. На осемнадесетгодишна възраст корекцията на позата ще отнеме шест месеца; по-близо до тридесет години ще отнеме от една до три години, за да се коригира позата. На четиридесет години коригирането на позата е почти невъзможно.

Нека да разгледаме правилните физиотерапевтични упражнения за навеждане, които можете да правите у дома. Този набор от упражнения се препоръчва да се изпълнява всеки ден през първия месец, след което трябва да преминете към практикуване на упражнения през ден.

Упражнение 1:сгънете дълга кърпа по дължина или използвайте колан. В изправено положение вземете кърпата в двата края малко по-широка от раменете ви, дръжте ръцете си пред себе си. Започнете постепенно да движите ръцете си зад гърба, задръжте ги за известно време, след което върнете ръцете си напред. Дръжте лактите изправени и раменете надолу.

Упражнение 2:поемайки дъх, поемете го успоредно на пода назад. Съберете лопатките заедно. След това с издишване изнесете ръцете си напред, кръстосвайки ги.

Упражнение 3:легнете, сложете ръцете си зад гърба си, стиснете дланите си в замъка. По това време тазът трябва да бъде притиснат към пода, а краката да са свързани заедно. Обърнете главата си и легнете на дясното си ухо. Вдишвайки, повдигнете горната част на гърба, издърпайте ръцете си назад, задръжте в това положение за пет до десет секунди, докато издишвате, спуснете се надолу, завъртете главата си наляво.

Упражнение 4:вдигнете ръцете си право над главата. Докато издишвате, започнете да движите раменете, както и лопатките нагоре. Опитайте се да достигнете ушите си с раменете си. Издишвайки, спуснете раменете и лопатките надолу, огънете се в лакътната става.

Упражнение 5:в изправено положение поставете краката си по-широко от раменете. Изправете гърдите си (сякаш стоите пред въображаема стена), изпънете ръцете си в лактите и ги разтворете настрани. Докато издишвате, плъзнете дясната си ръка по десния крак, наклонете се надясно. Вдигнете лявата си ръка, вижте, наведете се надолу, свалете я. Повдигнете се до изходна позиция, докато вдишвате. Повторете същото от другата страна.

Упражнение 6:легнете по корем, вземете ръцете си напред, сложете дланите си заедно, също дръжте заедно. Повдигнете ръцете и краката си едновременно, докато вдишвате. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се спуснете надолу, докато издишвате.

Упражнение 7:легнете по корем, огънете лактите си, поставете длани на гърдите си. Докато вдишвате, бавно започнете да се повдигате, като се огъвате. В същото време изправете ръцете си, спуснете раменете надолу, не притискайте мускулите на врата. Останете в това положение за няколко секунди, след което се спуснете, докато издишвате.

Упражнение 8:отидете до стената, поставете краката си заедно на крачка от стената. Издърпайте дланите си напред, опряни в стената, наведете се, отваряйки раменете си, опънете гърба си, огъвайки се в кръста. Доведете този наклон постепенно до хоризонтално положение. Върнете се в изходна позиция след двадесет секунди.

Знаеше ли? При здрав човек гръбначният стълб може да издържи натоварване до 400 кг! Той е толкова силен благодарение на тъканната течност, която изпълва междупрешленните дискове, докато мускулите в напрежение фиксират и създават структура, която е по-здрава от бетон.

Упражнение 9:застанете на постелката на четири крака, обърнете внимание - коленете трябва да са под тазобедрените стави, а ръцете трябва да са под раменете. Извийте гърба си, докато издишвате навън, спуснете главата си надолу. Докато вдишвате, повдигнете главата си нагоре и извийте гърба си в кръста.

Упражнение 10:легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото. Свийте краката си в коленете, фиксирайте краката си на пода. Докато вдишвате, повдигнете таза нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди. Бавно се върнете в изходна позиция, докато издишвате.

След като завършите набор от упражнения, отпуснете мускулите на гърба. За да направите това, седнете, поставете ръцете си на пода пред себе си, спуснете главата си в дланите си. Дишайте спокойно.

След провеждане на физиотерапевтични упражнения трябва да се спазват определени правила:

Едно трябва да продължи от четиридесет минути до час и половина.
Повторете всяко упражнение пет до шест пъти.
Когато композирате, обърнете внимание на укрепването на мускулите на средната част на гърба, тъй като те са отговорни за правилната стойка.
Включете в комплекса упражнения за укрепване на глутеалните мускули, тъй като те поддържат правилната стойка.
Мускулите на цервикалната и лумбалната област са напрегнати при навеждане, това трябва да се вземе предвид при съставянето на набор от упражнения за отпускане на тези области на тялото.
Не се препоръчва да правите упражнения за укрепване на гръдните мускули по време на физическо възпитание, тъй като силните гръдни мускули ще започнат да издърпват раменете напред, това ще влоши изкривяването на гръбначния стълб.
По време на физическото възпитание не се препоръчва използването на щанга или дъмбели, по-тежки от пет килограма за мъже и по-тежки от три килограма за жени.

Превантивни мерки за деца и възрастни

Развитието на правилна стойка се състои в ежедневното изпълнение на следните физически упражнения от прегърбване за деца:

трябва да застане в изходна позиция (стоящ, краката на ширината на раменете), трябва да държи гимнастическа пръчка зад гърба си. Трябва да се наведете напред при издишване и бавно да се изправите при вдишване. Броят на повторенията е 5-6.
Трябва да застанете в същата позиция, гимнастическата пръчка трябва да се държи зад главата ви, ръцете ви трябва да са огънати. След това ръцете трябва да се изправят едновременно. Броят на повторенията е 6-7.
Детето трябва да се изправи на четири крака, след което при вдишване трябва да свие ръцете си, за да докосне пода с гърдите си. При издишване трябва да се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията е 6-8.
Детето трябва да лежи, докато ръцете и краката трябва да са изправени заедно. След това ръцете и краката трябва да бъдат изправени едновременно, опитвайки се да ги задържите в това положение по-дълго, след което да ги спуснете. Броят на повторенията е 5-6.
Трябва да се изправите на четири крака, след това, докато вдишвате, трябва да седнете на петите си, докато издишвате, трябва да се протегнете напред, навеждайки се. Броят на повторенията е 6-8.
Детето трябва да се изправи на четири крака, докато издишва, вдига ръката си нагоре и я гледа. След това, докато издишвате, трябва да се върнете в изходна позиция. Същите стъпки трябва да се повторят с лявата ръка. Броят на повторенията е 6-8.
Детето трябва да седи на пода с изпънати напред крака и да ги държи събрани. Ръцете трябва да бъдат хванати зад гърба. Детето, опирайки се на ръцете си, трябва да повдигне таза и веднага да се върне в първоначалното си положение. Броят на повторенията е 6-7.
необходимо е, седейки на пода с изпънати крака, опирайте ръцете си на пода отзад. При издишване детето трябва да придърпа коленете си към гърдите си, при вдишване отново да изправи краката си. Броят на повторенията е 6-8.
Детето трябва да лежи по гръб, да огъне коленете си и да разтвори ръцете си отстрани. Детето при издишване трябва да спусне коленете си в една посока и да обърне главата си в обратната посока. При издишване трябва да се върнете в изходна позиция. След това трябва да изпълните упражнението от другата страна. Уверете се, че детето не откъсва ръцете и раменете си от пода. Броят на повторенията -10-12.

Детето трябва да изпълнява тези упражнения под наблюдението на възрастен. По това време възрастен трябва да застрахова детето, ако е необходимо, да му помогне и да се увери, че гърбът е равен по време на завоите.

Знаеше ли? Гръбнакът на всеки трениран човек във вертикално положение по време на усукване може да се завърти на 180 ° наляво и 180 ° надясно по цялата му дължина, това не зависи от възрастта. Благодарение на биомеханиката на гръбначния стълб са възможни такива човешки движения, освен това биомеханиката ви позволява да възстановите загубените функции и междупрешленните дискове, мускулите, връзките.

Един от най-ефективните методи за предотвратяване на прегърбване при възрастни е. За поддържане на правилна стойка се използват специални пози от асаните. Също така за профилактика се препоръчва да правите упражнения за извит гръб, разкривайки гърдите. Преди да тренирате, опитайте се да дишате равномерно и дълбоко. Това трябва да се направи, за да не се уморявате и да не биете дъха си.

Първо застанете на постелката, изпънете пръстите на краката си отстрани и ги повдигнете нагоре, палците и малките пръсти трябва да са на едно ниво. В това положение трябва да поддържате баланс за около тридесет секунди. След това бавно спуснете пръстите си надолу.

След това изпълнете позата за поздрав от гърба. Трябва да съедините дланите си близо до долната част на гърба и бавно да повдигнете ръцете си, докато малките пръсти са близо до гръдния кош. Тридесет секунди след това се натиснете с длани в гръбнака, като внимавате да не извиете долната част на гърба. Това упражнение ви позволява да отворите гърдите.

След това трябва да поставите краката един от друг на разстояние от тридесет сантиметра. Вдигнете ръцете си нагоре и се протегнете добре. Необходимо е да усетите как страните на торса и ребрата се разтягат заедно с цялото тяло.

Без да свивате коленете си, бавно спуснете ръцете си надолу, докато пръстите ви достигнат пода. Тридесет секунди трябва да се огънете колкото е възможно повече в това положение. След това трябва да се спуснете до пълен наклон, като доближите корема и гърдите си до краката. Ако имате слабо разтягане и се чувствате неудобно при навеждане, трябва да огънете коленете си или да обвиете ръцете си около прасците.

От позицията на накланяне бавно отстъпете назад, докато тялото образува триъгълник. В това положение притиснете дланите си към пода колкото е възможно повече. Опитайте се да повдигнете петите си възможно най-високо, опирайки се на топките на пръстите на краката. Благодарение на това можете да поддържате таза в равна позиция, предотвратявайки закръгляването на гръбнака. Като правите това упражнение правилно, ще можете да подредите всички стави, да удължите тялото и в крайна сметка да започнете да се чувствате леки.

Правете тези упражнения всеки ден или през ден за най-добри резултати. Като превенция на прегърбването могат да бъдат подходящи и следните методи:

носещи коректори на позата.

Обърнете внимание на стойката си възможно най-рано. И ако забележите прегърбване в себе си, тогава, за да се отървете от него, трябва да укрепите мускулите на гърба, раменете и врата. За да направите това, ще бъде достатъчно да изпълните упражненията за коригиране на навеждането, посочено по-горе.