Простые упражнения для похудения дома — создаём стройную фигуру. Какие упражнения делать для похудения

Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Многое зависит ещё и от того, насколько правильно были подобраны упражнения для похудения, которые для начинающих должны быть лёгкими и вместе с тем эффективными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов слишком долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?

Задача начинающих - приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать - заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
4. Соблюдать диету (лучше ) и питьевой режим.
5. Стараться вести здоровый образ жизни.
6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих - воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

Инвентарь:

• скакалка;
• ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
• гантели - для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней - 5;
• лента-амортизатор;
• хулахуп (с ним будут эффективнее в несколько раз);
• штанга;
• валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
• бодибар.

Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами

Тренажёры:

• гребной;
• гироскопический;
• (идеален для начинающих);
• беговая дорожка;
• райдер;
• силовая станция;
• Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Программы тренировок

Самое сложное для начинающих - программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка - «для новичков».

Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую - более сложную и интенсивную.

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

1. Жим на тренажёрах.
2. Приседания в Гакк-тренажёре.
3. Приседания с гантелями.
4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
5. Махи ногами.
6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки - на груди или за головой. Работа корпусом.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
2. Упражнение «Складка».
3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
4. Вращения в тренажёре.
5. Скручивания в тренажёре.
6. Скручивания в римском стуле.

Упражнение «Складка»

Для рук и плеч:

1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
3. Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

1. Приседания со штангой.
2. Боковые скручивания.
3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
4. Тяга блоков.
5. Выпады с гантелями.
6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

Данная статья для тех, кто наконец-то решился привести своё тело в порядок. Вашему вниманию предлагаем физические с отягощением начинающим девушкам и женщинам.

Многие девушки, женщины считают, что физические упражнения с отягощением в тренажёрном зале — это мужское занятие. Им кажется, что они будут выглядеть муже подобно.

На самом деле это не так!

Физические с отягощением имеют значительное преимущество. Они увеличивают мышечную массу, это ускоряет метаболизм и помогает сжигать лишние калории, а также уменьшает подкожный резервный жир. Именно тот жир, который портит женскую фигуру и который так трудно убрать.

Кроме того силовые тренировки, создавая мышечный корсет, позволяют выглядеть спортивной, стройной и подтянутой.

Нет смысла идти в тренажёрный зал без выбранной цели и запланированной , а так же, не имея понятия о правильности выполнения упражнений. Иначе результаты на будут эффективными. Кроме того велика вероятность получить травму.

Если Вы впервые пришли в тренажёрный зал, то должны усвоить несколько правил:

• физические упражнения для похудения начинаются с разогрева, необходимо несколько минут поработать на кардиотренажёре
• разминка, разогрев мышц, частей тела — неотъемлемая часть
• постепенная нагрузка организма, ему надо привыкнуть, не используйте в первое время большой вес отягощения
• выполняйте упражнения в среднем темпе
• пейте во время отдыха между упражнениями обычную воду, но малыми глотками
• отдыхайте между упражнениями
• в конце комплекса упражнений растяжка мышц, на которые вы делали нагрузку

Комплекс физических упражнений, который предлагаем ниже, самый распространённый и наболевший для многих представительниц прекрасного пола.

Цель данной тренировки: похудение

Но имейте в виду: любая тренировка должна сочетаться с . Что бы все ваши старания в тренажёрном зале имели смысл и не прошли даром!

Этот комплекс физических упражнений рассчитан на трёхдневные занятия в неделю, чередуя с днями отдыха. Тренироваться по данной программе следует в течении 1 — 1,5 месяца.

В первую неделю выполняйте по одному подходу на каждое упражнение, увеличивая число подходов каждую неделю, чтобы ваш организм мог привыкнуть.

День №1

Круговой тип тренировки

Все упражнения выполняются последовательно, то есть выполнили один подход первого упражнение, сразу преступайте выполнять один подход второго упражнения, затем третьего и т.д. пока не выполните все упражнения. Это будет считаться один круг. Затем отдыхаете 1,5 — 2 минуты и приступаете ко второму кругу. У вас должно получиться три круга или три подхода. Число повторений каждого упражнения в одном круге 15 — 20 раз. У вас должно получиться так: 3 подхода на каждое упражнение по 15 — 20 повторений.

Данная тренировка должна проходить в повышенном темпе для того, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Упражнения:

— тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой.

— разведение гантелей стоя в наклоне.

— стоя, приведение одной ноги на блоке.

— подъём туловища лёжа на полу. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

День №2

Тренировка мышц груди и спины

Данная тренировка направлена на улучшение осанки, стройной талии и подтянутой груди.

Условия выполнения: подход первого упражнения, отдыхаете 1 — 1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

Упражнения:

— жим штанги, лёжа на наклонной скамье. Выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

— тяга верхнего блока к груди. Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.

— жим гантелей, лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— разведение гантелей, лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— тяга верхнего блока к груди узко обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

— сведение рук в тренажёре. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— тяга блока к поясу в тренажёре. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— пуловер, тяга гантели за голову на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— стоя, тяга блока вниз прямыми руками. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— подъём туловища, лёжа на наклонной скамье. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Условия выполнения: подход первого упражнения, отдыхаете 1-1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

День №3

Тренировка мышц спины, плечевого пояса, мышц рук и ног

Условия выполнения: один подход первого упражнения, отдых 1-1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

Упражнения:

— стоя, выпады вперёд с гантелями. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений. Условия выполнения: в начале выполнить указанное количество повторений одной ногой, затем другой.

Если на боках и ляшках скопились лишние жировые отложения, вам помогут упражнения для похудения начинающих. Выполняя комплекс не систематически, вы не добьетесь результатов.

Грамотная техника в сочетании с постепенно увеличивающейся нагрузкой помогут справиться с лишней массой тела. Итак, как сделать объемы ног, живота и бедер меньше?

Фитнес-упражнения для выполнения в домашних условиях

Неправильный обмен веществ приводит к увеличению массы тела. Чтобы вернуть стройность, женщины обычно ограничивают себя в еде, а мужчины, наоборот, прибегают к физической нагрузке. На самом деле, достичь определенной формы можно, сочетая правильный рацион и с фитнес-упражнениями.

Тренировка состоит из нескольких этапов:

• разминочный комплекс;
• основная часть;
• стретчинг или заминка.

Сколько будет длиться занятие, зависит от подготовленности тренирующегося спортсмена. Для детей достаточно 30 минут нагрузки, а взрослым потребуется около 50 минут для сжигания жировых отложений. Чтобы разогреть мышцы и ускорить пульс, начинают с простого блока – прыжков, бега. Обязательно разрабатывают связки с помощью вращений и наклонов.

Даже если у вас имеются лишние отложения в конкретных местах, лучше прорабатывать все мышечные группы равномерно. Благодаря сжиганию лишних калорий, фигура начнет приобретать правильные очертания, а выносливость увеличится.

Выполняют упражнения, продвигаясь сверху вниз – руки, грудь, потом спина, пресс, бедра, ягодицы и ноги. Не забудьте о стретчинге на заключительном этапе. Растяжка характеризуется восстановлением связок и мышц после нагрузки. Видео урок поможет вам выполнить заминку правильно и научиться расслабляться после тренировки.

Комплекс силовых упражнений для начинающих

В комплексе есть упражнения для всех мышечных групп. С помощью регулярных тренировок вы сможете избавиться от залежей подкожного и висцерального жира.

Приседания

Многие пользователи даже не знают, что приседания отличаются от опусканий на корточки.

Перед выполнением упражнения внимательно ознакомьтесь с техникой:

• прямая стойка, ноги на ширине плеч;
• сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз;
• оттолкнувшись стопами, вернитесь в исходное положение.

Пока вы освоите правильную технику, вам будет казаться, что вы упадете назад. Присед выполняют как можно ниже, корпус остается ровным. Не забывайте о том, что вы прорабатываете бедра и ягодицы! Кроме того, подключаются к работе спина, икроножные мышцы, пресс. В одном подходе – 15 повторов. По мере увеличения выносливости количество повторов увеличивается до 25.

Складка для пресса

Это упражнение требует правильной техники. Обычно новички не могут одновременно прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела.

Выполняют складку таким образом:

• опуститесь на ягодицы;
• ноги согнуты под углом 90 градусов, а руки вдоль тела;
• одновременно выпрямите ноги вперед, и отведите корпус назад;
• вернитесь в исходное положение.

Более простым вариантом складки является упражнение с упором на ладони за спиной. Работать в балансе могут только подготовленные спортсмены. Напрягайте мышцы пресса максимально и контролируйте положение ног. Они не должны касаться пола!

Упражнения для похудения начинающих. Подъем таза вверх

Задействовать ягодицы и бицепс бедра можно во время выполнения подъема таза вверх из положения лежа.

Упражнение выполняют таким образом:

• лягте на пол, ноги согнуты в коленях, упор в стопы;
• руки расположены вдоль тела;
• поднимите таз до выпрямления корпуса в одну линию;
• опустите в исходное положение.

Для усложнения упражнения не кладите ягодицы на пол при опускании вниз. В верхней точке максимально напрягайте ягодицы. Шея не напрягается, голова прижата к полу, взгляд вперед. Выдох — на усилии, вдох — на расслаблении.

Отжимания дома

Сделать плечи и руки красивыми можно в домашних условиях. Для выполнения комплекса на руки понадобится стул и утяжелители. Если в доме нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Отжимания от стула

• руки на стуле, упор в пятки, ноги согнуты в коленях;
• опустите корпус вниз, согнув руки в локтях до угла 90 градусов;
• в исходное положение возвращайтесь только с помощью силы рук.

Распространенной ошибкой является подключение тазобедренных суставов в работу. В одном подходе – 20 повторений.

Отжимания с узкой постановкой

• поставьте руки на край стула;
• примите положение планки на вытянутых руках с упором на возвышение;
• выполняйте отжимания от опоры.

Следите за тем, чтобы локти двигались параллельно туловищу, а не уходили в стороны. Достаточно 20 повторов в одном подходе.

Подъем утяжелителей

Укрепить бицепсы помогут подъемы гантелей в положении стоя.

• возьмите утяжелители в руки и поочередно поднимайте вверх и опускайте вниз;
• можно выполнять упражнение одновременно двумя руками.

Обратите внимание: руки прижаты к корпусу! Достаточно 20 повторов для каждой руки в одном подходе.

Разгибания с утяжелением

• Из прямой стойки выполните наклон вперед;
• Колени чуть согнуты, спина сохраняет анатомический прогиб;
• Выполняйте сгибание-разгибание руки в локте, напрягая трицепс.

Не выталкивайте руку вверх рывком. Усилие должно быть плавным. Сделайте для каждой руки по 15 повторений в одном подходе.

Бицепс с опорой

Удивительно эффективное упражнение для укрепления рук.

• опуститесь на одно колено, чтобы найти опору на стул;
• одной рукой удерживайтесь за возвышение для сохранения баланса;
• другую руку выведите вперед и выполняйте разгибания.

Не наваливайтесь на одну сторону. Корректируйте положение руки во время выполнения упражнения. Достаточно 15 повторений для каждой стороны в одном подходе. Освоить правильную технику поможет урок от эксперта в этом видео.

Упражнения для похудения начинающих. Планка на руках

Укрепить все мышцы и увеличить выносливость поможет планка.

• примите упор лежа;
• поднимитесь на ладони, расположив их под плечами;
• удерживайте положение планки, избегая прогиба в пояснице.

Более сложным вариантом является планка на локтях. Статическое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, увеличивая время постепенно.

Эти упражнения для похудения начинающих помогут вам освоить основные техники и начать путь к стройной фигуре. Улучшить свою физическую форму можно и в домашних условиях: главное – желание и сила воли!

В комплекс упражнений для похудения для начинающих включены упражнения для похудения живота, талии, бедер, ягодиц, а также ног и рук. Хотя, как показывает практика, регулярная нагрузка на любые группы мышц - независимо от того, где у вас сосредоточены «залежи» подкожного или висцерального жира - помогают сбросить лишний вес. Главное - расходовать калории.

• Упражнение №1

Исходное положение: стоя прямо, стопы чуть расставлены, руки на талии. С упором на всю ступню и, не наклоняя корпуса вперед (то есть с ровной спиной и плечами), выполняются приседания. Стараться присесть как можно ниже. Число повторов - 10. На первых порах одной рукой можно за что-нибудь держаться, но в дальнейшем нужно делать это упражнения для похудения для начинающих без поддержки и по мере занятий увеличивать количество приседаний до 20-25.

• Упражнение №2

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые; прямые руки отвести немного назад и упереться на ладони. Корпус чуть откинуть назад, перенеся часть его массы на руки (напрягаются бицепсы и боковые мышцы грудной клетки), затем приподнимаются правая и левая ноги (поочередно), сгибаются в колене и максимально приближаются к груди. Повторять не менее 10-12 раз.

• Упражнение №3

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, прямые руки вытянуты вперед. Попеременно приподнимая ягодицы, продвигать вперед (5-6 «шагов») и возвратиться обратно. Упражнение выполняется 5 раз.

• Упражнение №4

Лечь на спину, ноги ровные, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять от пола обе ноги одновременно (не помогая руками). Держать приподнятые ноги 5 секунд (при этом напрягаются все мышцы ниже пояса, в первую очередь, брюшной пресс) и медленно опустить их на пол. Число повторов - 8-10.

• Упражнение №5

Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению. Обе ноги согнуть в коленях, приподнять и в течение 25-30 секунд выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Вернуться в исходное положение, и с интервалами в 10-15 секунд «покрутить педали» еще 4-5 раз.

• Упражнение №6

Лечь на спину, ноги ровные, руки за головой. Расставить ноги на ширину плеч и согнуть их в коленях; оторвать от пола голову и лопатки и одновременно поднять согнутую в колене левую ногу, а локтем правой руки (поворачивая корпус влево) коснуться левого колена. Вернуться в исходное положение. То же проделать левой рукой, поворачиваясь вправо и касаясь локтем колена правой ноги. Повторять в обе стороны по 6-8 раз.

• Упражнение №7

Лечь на правый бок, ноги ровные, голова лежит на вытянутой на полу ровной правой руке, левая рука упирается на талию. Нужно плавно 10-12 раз поднимать и опускать левую ногу. Поднимаем ногу - вдох, опускаем – выдох. Затем следует перевернуться на левый бок и то же самое проделать правой ногой.

Йога для похудения для начинающих

Все упражнения, которые предлагает йога для похудения (упражнения для начинающих), рекомендуется начинать с дыхания животом – особенно полезного при отложениях жира в области брюшины и внизу живота.

Дышать животом можно как стоя, так и лежа на спине. Итак, кладем ладонь правой руки на грудную клетку (в верхней части грудины), ладонь левой руки размещаем на животе (чуть ниже пупка); через нос глубоко вдыхаем воздух таким образом, чтобы вместе со стенкой живота приподнялась лежащая на ней рука, а на грудной клетке ладонь оставалась неподвижной.

Когда больше набрать в себя воздуха просто невозможно, начинается очень медленный выдох (через нос): выдохнуть надо весь воздух – так, чтобы брюшина опустилась как можно ниже (при этом вы должны сильно напрячь брюшные мышцы, как бы «выдавливая» из себя остатки набранного воздуха). Упражнение рекомендуется вначале выполнять по 5 раз, в дальнейшем - по 10-15 раз.

Приступим к асанам йоги для похудения, которые использует каждый второй комплекс упражнений для похудения.

Триконасана

Исходное положение – стоя, ноги расставлены шире плеч, прямые руки расставлены в обе стороны. На вдохе наклоняем корпус вперед, при этом ладонью правой руки касаемся левой ступни, а вытянутую левую руку поднимаем вверх – перпендикулярно полу. При этом поворачиваем голову и смотрим на поднятую руку. Во время выдоха выпрямляемся, занимая первоначальную позицию. То же самое повторяется левой рукой. Выполняется упражнение по 5 раз каждой рукой.

Паванмуктасана

Это упражнение для похудения для начинающих выполняется, лежа на спине. На вдохе правую ногу сгибаем в колене, руками (кисти рук в «замке») обхватываем голень, притягивая переднюю часть бедра как можно ближе к животу. Отрываем голову и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса. При этом нужно постараться коленом сгибаемой ноги коснуться кончика носа. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. То же делаем левой ногой. Повторять упражнение каждой ногой по 5 раз.

Во второй части упражнения движения в той же последовательности нужно делать обеими ногами одновременно – 5 повторов. А в третьей части руками обхватывается не голень, а ступня.

Бхуджангасана

Лечь на живот, прямые ноги вместе, пальцы ног вытянуты; руки согнуты в локтях (по бокам грудной клетки), ладони смотрят вперед. На вдохе, упираясь на ладони и локти, поднимаем голову и грудь вверх, прогибая спину и запрокидывая голову назад. На выдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. Во второй части голову и грудь поднять и прогнуть спину с упором только на ладони, распрямив руки. Поза фиксируется в течение 5-6 секунд (с небольшой задержкой дыхания). Затем на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Третья часть асаны: согнуть в коленях обе ноги; на вдохе, упираясь на ладони, поднять верхнюю часть корпуса от пола, прогнуть спину и запрокинуть голову назад. Зафиксировать позу как можно дольше, а затем на выдохе медленно принять первоначальное положение.

Дханурасана

Данное упражнение для похудения для начинающих выполняется, также лежа на животе. Нужно согнуть ноги в коленях и чуть приподнять, удерживая их, обхватив лодыжки руками. На вдохе необходимо грудную клетку приподнять, шею вытянуть вверх и кзади, спину прогнуть, а ноги (удерживая руками) притягивать к спине. Задержаться в данной позе на 10 секунд, а потом - на выдохе - руки следует отпустить и медленно возвратиться в исходное положение. Повторись 5 раз.

При всем многообразии диет, обещающих возвращение стройной фигуры, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма (липидного обмена и общего метаболизма). Ключевым фактором более активного расходования избытков жира и оптимизации энергозатрат является работа мышечной системы организма. И специалисты советуют не пренебрегать этим правилом, а регулярно выполнять упражнения для похудения для начинающих.

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, поэтому стоит рассмотреть гимнастику для похудения в домашних условиях, которая позволит подтянуть фигуру, сделав ее аккуратнее и стройнее. Нужно выполнять упражнения правильно, чтобы они принесли пользу. Занятия направлены на устранение лишнего жира на определенных частях тела, что позволяет составить индивидуальную программу и корректировать фигуру по собственному усмотрению.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Суть домашней гимнастики

Комплекс упражнений для похудения отличается следующими преимуществами:

• он прорабатывает главные «проблемные» мышцы, не вызывая чрезмерной усталости;
• гимнастика отнимает в день около получаса, поэтому ее можно выполнять в удобное время;
• не требуется спортивных снарядов и специальных приспособлений;
• можно начинать с минимума подходов и повторений;
• комплекс подойдет и для начинающих с любым уровнем подготовки.

При наличии хронических заболеваний сердца, суставов, сахарного диабета и высокой степени ожирения требуется перед занятиями проконсультироваться с врачом.

Комплекс нужно выполнять на регулярной основе: тогда мышцы станут более выносливыми, сильными. При этом отсутствует эффект «перекаченного» тела. Постепенно жировая ткань будет «растворяться», так как для питания мышц требуется энергия и в состоянии покоя. Чтобы такой фитнес в домашних условиях приносил максимальную пользу, нужно соблюдать несложные рекомендации:

• Необходимо откорректировать питание: сократить количество жареной и сладкой пищи, жиров.
• В рацион нужно добавить больше белка и зелени, выпивать в сутки 2 л чистой воды.
• В неделю можно устраивать один выходной. Время выбирают в зависимости от личного графика. Утренняя тренировка способна зарядить бодростью на весь последующий день.
• Рекомендуется заниматься не раньше, чем за час после и до еды.
• Начинать лучше с минимума повторений, затем плавно повышать нагрузку. Особенно это актуально после родов, когда женщине нужно восстановиться без вреда для здоровья.

Разминка

Чтобы от занятий была польза, нужно начинать с разогрева мышц. На разминку обычно уходит 5 минут, за которые мышцы подготавливаются к интенсивной работе. За счет этого риск получения травмы сводится к минимуму. Для разминки подойдут следующие легкие упражнения:

Название упражнения	Принцип выполнения
Цапля	Спину выпрямляют, шагают на одном месте, высоко поднимая колени. Руки в локтях двигаются активно и свободно. Взгляд прямой. Достаточно 50-100 шагов
Волна	Положение - лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, руки кладут на живот. Начинают напрягать мышцы пресса, давя на них ладонями. Затем расслабляются и повторяют 20 раз
Энергичные махи руками	Поочередно одну руку отводят вперед, другую -назад, после чего разводят их в стороны. При этом держат ровную осанку. На каждую руку необходимо по 15-20 махов
Наклоны	Встают прямо, руки ставят на бока. Выполняют наклоны в стороны и вперед-назад. На каждую сторону необходимо по 20 раз

После разминки сразу переходят к выбранным упражнениям.



Для живота и боков

Существует множество упражнений, направленных на похудение живота и боков – самых проблемных зон у женщин и мужчин любого возраста. Обычно в коррекции фигуры нуждаются люди старше 30-40 лет. На этих участках жир оседает быстрее всего, а уходит – медленнее. Стоит выделить 3 главных и эффективных упражнения, которые подходят для обоих полов.

Первое занятие пошагово: ложатся на спину на пол, ладони на затылке сцепляют замком. Ноги сгибают в коленях и упираются ими в пол. На выдохе поднимают верхнюю часть тела, локтями стараясь достать до колен. В верхней точке положение фиксируют на пару секунд и медленно опускаются на вдохе. За 2-3 подхода нужно выполнить 30 повторений.



Упражнение №1

Для второго упражнения требуется стул или скамейка. Садятся на мебель, руки сцепляют замком на затылке или на поясе. Начинают поворачиваться в стороны, немного наклоняясь вбок. Повторяют до 50 раз. Всего подходов должно быть 3.



Упражнение №2

Для третьего упражнения ложатся на спину, прижимаются к полу поясничной зоной. Ноги сгибают в коленях, руки – в локтях, заводя их за голову. При выдохе поднимают таз, руки с головой и плечами. Замирают в верхней точке и на выдохе опускаются вниз. Необходимо 40 повторений за 2 подхода.



Упражнение №3



Эффективные упражнения для похудения рук - тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

Для похудения ног

Для похудения ног можно выполнять следующую гимнастику в домашних условиях:

Упражнение	Выполнение
Выпады	Поочередно делают широкий шаг вперед, сгибая одну ногу в колене и перенося вес на переднюю ногу. Бедро при этом располагается параллельно полу. Необходим 1 подход с 10 повторениями на каждую ногу. Постепенно количество повторений увеличивают
Боковые выпады	Встают прямо, ноги держа вместе. Поочередно делают в сторону широкий шаг, приседают, пытаясь ладонями достать до пола
Плие	Встают прямо, пятки сводят вместе, носки разводят шире. Медленно начинают приседать, оставляя спину прямой

Сначала мышцы могут болеть, но потом все упражнения начинают даваться легко.

Для ягодиц

В домашних условиях ягодицы реально подтянуть за короткий срок, для чего обычно используют классические приседания, "Ягодичный мостик" и подтягивания.



Ягодичный мостик

За 1 раз нужно выполнять 40-50 приседаний, опуская бедра максимально медленно. "Ягодичный мостик" повторяют 20 раз, задерживаясь в напряженном состоянии на 5 секунд. Выполняют его обязательно на жесткой поверхности, поднимая таз как можно выше. Подтягивания колен к груди лежа на спине делают по 10 раз для каждой ноги.

Для спины и рук

Для похудения спины и рук актуальна аэробика, например, прыжки на одном месте. Подпрыгивая, делают хлопок над головой, при этом разводя ноги широко.



Прыжки на месте

Для проработки трицепса прибегают к обратным отжиманиям. Для этого руками упираются в скамью, носками ног – в стенку. Начинают медленно опускать туловище, сгибая руки.



Обратные отжимания

Упражнение под названием «Параллельные вытягивания» хорошо воздействует на спину. Для этого опускаются на четвереньки, медленно выпрямляют одну руку с противоположной ногой, вытягивая их. Фиксируют такое положение на минуту и повторяют до 10 раз.



Параллельные вытягивания

Базовый комплекс мужских упражнений

Выделяя по 20 минут каждое утро на домашнюю гимнастику, мужчина может достичь существенных результатов: укрепить мышечный корсет, выработать ровную осанку, нормализовать состояние нервной системы, скинуть лишние килограммы. Комплекс упражнений не должен быть трудным и продолжительным. Исходное положение будет следующим: прямая спина, ноги на ширине плеч, в руках - гантели, лопатки сведены. Упражнения для мужчин:

1. 1. Сгибают руки к плечам с гантелями, делая 10 повторов.
2. 2. Совершают повороты туловища вправо и влево, одновременно разводя руки в стороны. Необходимо 10 повторов. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины.
3. 3. Делают 15 глубоких приседаний.
4. 4. 10 раз отжимаются от пола.
5. 5. Из положения лежа на спине делают подъемы туловища 30 раз.

Количество повторов увеличивают по мере укрепления мышц. Впоследствии можно добавлять для каждого упражнения второй подход.

Зарядка для детей

Детям не требуется изнурять себя чрезмерными упражнениями для похудения. Но гимнастика полезна для ребенка следующим:

• профилактика ожирения;
• устранение нервного напряжения;
• приведение в тонус организма;
• профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
• активизация обмена веществ.

Чтобы у ребенка выработалась привычка постоянно заниматься, нужно регулярно в течение 2 недель прибегать к зарядке. После легкого разогрева детям можно выполнять следующие упражнения:

1. 1. Руки вытягивают вперед, пальцы сцепляют в замок, руки опускают вниз и стараются достать ими до пола.
2. 2. Делают 10 легких приседаний. Они сформируют осанку ребенку.
3. 3. Делают 5 отжиманий: для мальчиков - от пола, для девочек - от стула.
4. 4. Выполняют "Лодочку": ложатся на живот, руки отводят вперед и слегка задирают вверх, ноги соединяют вместе и приподнимают. Спину стараются прогибать усерднее.

Завершение занятий

Чтобы гимнастика для похудения приносила ожидаемые результаты, каждое занятие тоже заканчивают разминкой. Для этого подходят упражнения на растяжку: статические позы, растягивающие конкретные группы мышц, медленные наклоны с касанием руками пола.

Благодаря этому частота пульса восстановится, а мышцы успокоятся.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...