Регулярные практики специальных асан для раскрытия помогут обрести свободу движения в области таза. Тем более, это необходимо не только для эстетики и правильного выхода в позы йоги. Ведь хорошая подвижность тазобедренных суставов – залог здоровья всего организма и в первую очередь его половой системы. Хорошая подвижность и растяжка тазобедренной области важна в период беременности и способна облегчить женщине родовую деятельность. Также хорошее кровообращение в области таза является деятельной профилактикой варикозного расширения вен, болей в спине и пояснице, дискомфорта в коленном суставе. Все в нашем организме взаимосвязано. Недостаток гибкости в одной области способен вызывать напряжение в суставах, сухожилиях и мышцах, вести к деформации отделов позвоночника. Вот почему крайне важно гармонично развивать свое тело в целом и подвижность тазобедренных суставов в частности.
Однако у этого процесса существует и обратная сторона, о которой важно упомянуть до начала практик асан на раскрытие тазобедренных суставов. В этом деле нет и не может быть спешки. Самой природой связки и сухожилия созданы для ограничения излишней подвижности суставов. Фокусируясь на их раскрытии мы рискуем получить гипермобильность таза, что чревато дискомфортом в области головки бедренной кости, вывихами или даже переломом. Поэтому, работать в асанах над раскрытием тазобедренных суставов можно до появления легкого чувства дискомфорта. При этом подобные позы необходимо обязательно компенсировать асанами на вокруг зоны риска.
Этот процесс может занять больше времени, чем вы планировали с началом тренировок. Поэтому запаситесь терпением. Если вы все сделаете правильно, то в результате укрепится костная ткань, повысится эластичность связок, тазобедренные суставы начнут вырабатывать больше смазки и питания для межсуставного пространства, благодаря чему образуются здоровые хрящи. Эти хрящи являются амортизаторами суставов и позволят костям таза плавно двигаться друг относительно друга.
Вот теперь самое время поговорить об асанах, которые помогут в раскрытии тазобедренных суставов и о том, в какой последовательности их лучше выполнить.
Для начала уделите 10-15 минут динамической разминке. Для этого вполне подойдет с десяток кругов Сурья Намаскар.
Следующие 15 минут заполните асанами в положение стоя. Уткатасана и помогут разогреть мышцы.
Фото Натальи Гришко
Далее выполните несколько балансов, в каждом из которых оставайтесь не менее 5 циклов дыхания. Для этих целей отлично подойдет Ардха чандрасана. Асана к тому же является базовой позой на раскрытие тазобедренного сустава и помогает наработать тот самых мышечный корсет вокруг зоны риска, о которой мы говорили выше.
Фото Натальи Гришко
Еще один хороший баланс на раскрытие тазобедренных суставов – Натараджасана.
Фото Натальи Гришко
После этого можно приступать к более сложным асанам на растяжку мышц бедра:
Фото Натальи Гришко
- паршвоттанасане;
Фото Натальи Гришко
- различным вариациям вирабхадрасаны (уттхита паршваконасана, паривритта паршваконасана), которые не только раскрывают тазобедренные суставы, но и укрепляют мышцы ног, спины, снижают жировые отложение в области таза, устраняют судороги в мышцах икр и бедер и т.д.
Фото Натальи Гришко
В положение сидя поработать над раскрытием тазобедренных суставов можно в следующих асанах:
- гомукхасана, агни стамбхасана, падмасана – одни из самых эффективных для раскрытия тазобедренных суставов и являются отличным фундаментом для более сложных асан аналогичной направленности;
Фото Натальи Гришко
- джану ширшасана, ардха падма пашчимоттанасана, краунчасана – эти схожие между собой позы не только раскрывают тазобедренные суставы, но и растягивают мышцы и связки задней поверхности ног;
Фото Натальи Гришко
- различные варианты Конасаны или поперечного шпагата (Самаконасана, упавиштха конасана) – великолепно стимулируют кровообращение в органах таза, чем является деятельной профилактикой застойных явлений и заболевания мочеполовой системы, а также растягивают внутреннюю поверхность бедра;
Ардха хануманасана, хануманасана, раджа капотасана – это продольный шпагат и асаны готовящие к выходу в него, помимо раскрытия тазобедренных суставов они отлично справляются с растяжкой задней и передней поверхности ног.
В положение лежа на спине наилучшим образом тазобедренные суставы раскроют:
Фото Натальи Гришко
- Супта Падангуштхасана;
Фото Натальи Гришко
-Баддха Конасана лежа и т.п.
Также раскрытию тазобедренных суставов способствует такой продвинутый элемент йоги, как баланс на руках бакасана.
Если вы любите йогу, сознательно подходите к подготовке к родам, хотите снизить негативные последствия сидячего образа жизни, избавиться от менструальных болей, избежать варикозного расширения вен, то обязательно включайте предложенные в статье асаны в свои регулярные практики.
Многие из тех, кто начал заниматься йогой, сталкиваются с проблемой малоподвижных тазобедренных суставов и, наверное, не раз задавались вопросом, зачем инструктор так заостряет на этом внимание? Заставляет подолгу сидеть в неудобных позах, тянуть ноги, поясницу… Так ли это на самом деле нужно?
На самом деле, целью раскрытия тазобедренных суставов является вовсе не освоение позы лотоса как повода гордиться собой. Хотя в этом тоже есть доля правды – сидеть неподвижно в медитативной позе при нераскрытых суставах просто невозможно, соответственно, практика медитации становится трудновыполнимой.
Раскрытый тазобедренный сустав – это означает здоровый сустав, то есть тот, который может выполнять свою естественную функцию в пределах физиологической необходимости. Недостаток гибкости в области бедер может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени.
Боли в спине часто могут быть вызваны напряжением подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра, что приводит к деформации поясничного отдела позвоночника. С тех пор, как благодаря эволюции человек стал прямоходящим существом, нагрузка на тазобедренные суставы и позвоночник серьезно возросла, и в повседневной жизни тазобедренные суставы (которые еще и являются почти самыми подвижными в теле, после плечевых) принимают на себя самую большую нагрузку. Соответственно, необходимо их развивать и укреплять.
Помимо всего прочего, от работы тазобедренных суставов напрямую зависит функционирование органов малого таза, и недостаток кровообращения в нем непосредственно влияет на здоровье органов этой области. Также застой крови в области таза вследствие малоподвижного образа жизни напрямую ведет к варикозному расширению вен.
Практика, направленная на развитие тазобедренных суставов требует, в первую очередь, регулярности, целенаправленной и осознанной работы с ними. Грамотная работа с асанами позволяет укрепит костную ткань, улучшить кровообращение в области таза, заставить сустав вырабатывать больше смазки и питания, что позволяет сохранить хрящи здоровыми (а это очень важно, т.к. здоровые хрящи – естественные амортизаторы для суставов, позволяющие костям плавно двигаться относительно друг друга).
Приступая к практике, необходимо помнить в первую очередь об осознанном подходе – целью практики асаны является не сама асана, а состояние, которое мы в ней приобретаем. То есть важнее не растянуть себя как можно сильнее, а внимательно отслеживать свое состояние, стараясь работать в асане правильно, стремясь к тому, чтобы каждая асана стала комфортной
Одна из самых распространенных ошибок при работе с тазобедренными суставами – задействовать вместо бедра колено. Многие травмы колена были получены в результате попытки сесть в позу лотоса с нераскрытыми тазобедренными суставами. Когда подвижность таза слабая, основная нагрузка идет на коленный сустав, что может привести к плачевным последствиям. Поэтому важно не переходить к более сложным асанам, пока полностью не освоены промежуточные, а также внимательно следить за правильностью выполнения асан.
Главная польза йоги в том, что она позволяет развить все группы мышц и укрепить суставы. При занятии фитнесом и другими видами спорта, нагрузка только усиливает давление на суставы, что может привести к травме. Йога для тазобедренных суставов - легкий и удобный вариант для людей, которым противопоказаны другие виды физических упражнения.
Комплекс асан для раскрытия суставов
Переходить к выполнению асан, можно только после подготовительных упражнений. Начинать следует с одной асаны, а только после полного освоения переходить к следующей. Для начального комплекса подходят следующие упражнения:
- Дханурасана. Нужно лечь на живот, согнуть колени и слегка поднять ноги. Обхватить руками щиколотки, подтянуть ноги к ягодицам. Поясница должна слегка прогнуться. Выполнять асану нужно не дольше 10 секунд. Нельзя слишком сильно тянуть ноги и резко их опускать - могут пострадать мышцы и связки. Дханурасана способствует притоку крови к органам малого таза.
- Упавиштха конасана. Нужно сесть на пол, развести ноги так широко, как это возможно. Ноги нужно держать прямо, следить, чтобы бедра и голени плотно прилегали к полу. Корпус наклонить вперед, руки протянуть к щиколоткам. Стараться обхватить ладонями стопы. Грудью лечь на пол, голову опустить. Дышать глубоко и ровно. В асане можно оставаться от 30 до 60 секунд.
- Баддха конасана. Сесть, согнуть ноги в коленях, стопы придвинуть друг к другу. Спину выпрямить. Ладони нужно положить на колени и слегка надавить на них, пригибая к полу. Наклониться вперед, поясницу держать прямо. Локти нужно упереть в бедра. Поначалу, нужно надавливать на ноги слегка, не стремиться сразу коснуться пола. Асана должна вызывать легкое покалывание в мышцах, но не боль.
- Подмасана. Сесть прямо. Левую ногу согнуть, руками подтянуть стопу и поставить на правое бедро. Зафиксировать позу и подтянуть правую пятку. Положить руки на колени, повернуть ладони вверх. Находиться в позе можно долго: начиная с нескольких минут, постепенно доводя до 1–1,5 часов.
Гимнастику для увеличения гибкости суставов, нужно постепенно усложнять. Время выполнения асан для новичков - 15 минут. Когда выполнение простых асан не будет вызывать затруднения, можно добавить к комплексу более сложные упражнения и продлить время фиксации каждой позы до 5–10 минут.
На что влияет гибкость тазобедренных суставов?
Недостаток физической активности приводит к сужению межсуставного пространства. Занятия йогой помогают раздвинуть кости таза и расширить его. В раскрытое межсуставное пространство, питательные вещества поступают лучше. Это способствует нарастанию хрящевой ткани. Хрящевая прослойка необходима для нормальной подвижности: они амортизируют движение костей, позволяя им перемещаться плавно, не соприкасаться друг с другом.
Профилактические асаны:
- ускоряют кровоток и прилив крови к малому тазу;
- восстанавливают хрящевую ткань;
- укрепляют костную ткань;
- увеличивают эластичность связок.
Людям, большую часть времени проводящим в сидячем положении, необходима физическая нагрузка на ноги. Тренировки для тазобедренных суставов помогут предотвратить ряд заболеваний, и ускорить процесс лечения уже существующих. Занятия йогой особенно полезны для женщин, планирующих беременность. Упражнения, способствующие раскрытию суставов, помогают облегчить и ускорить роды, уменьшить болевые ощущения во время схваток.
Подготовка к раскрытию таза
Подготовку следует начинать с простых упражнений, настраивающих тело на выполнение асан. Для этого подходит комплекс, направленный на растяжку мышц и связок. Нельзя сразу же переходить асанам, которые предлагает йога. Раскрытие таза при занятии йогой должно происходить постепенно. Из-за резкого увеличения нагрузки на суставы, человек может получить вывих или растяжение. Поэтому нужно настроиться на длительную подготовку и медленный, но стабильный прогресс.
Утром и вечером следует выполнять комплекс упражнений для разминки:
- приседания;
- наклоны корпуса;
- прогибы поясницы;
- махи ногами;
- подъем ног в положении лежа;
- повороты бедра.
Количество подходов, можно увеличивать с 1–2 до 10. Выполнение комплекса помогает раскрывать суставы, увеличивая их подвижность и наращивая хрящевую ткань. Чтобы получить результат, выполнять их нужно ежедневно.
Особенности занятий для начинающих
Как правило, люди начинают заниматься йогой, когда заболевание уже перешло в хроническую форму. Иммобилизованные суставы привыкают оставаться в таком положении, и на попытки разработать их, реагируют болью, неприятным скрипом и похрустыванием. Чтобы не усложнить ситуацию, начинать занятия нужно с минимальной физической активности. Нельзя пытаться сразу принять указанную позу.
Сначала нужно подготовить суставы и мышцы, и выполнять упражнения с легкостью, не прилагая усилий. Желательно, хотя бы в начале заниматься с тренером, который поможет избежать ошибок и предотвратит случайное нанесение травмы. Если такой возможности нет, следует заниматься перед зеркалом и наблюдать за своими движениями в отражении. При условии соблюдения всех правил предосторожности, уже через 3–4 месяца суставы станут намного подвижнее. А через год занятий, у большинства людей получается сеть на шпагат и приседать более 100 раз, не испытывая затруднений.
Как заниматься в домашних условиях
Упражнения помогают раскрывать кости таза так, чтобы между ними образовалось пустое пространство. Однако занятия йогой могут нанести серьезную травму, если подходить к ним неправильно.
Важно следовать основным принципам безопасных занятий:
- Прежде чем выполнять упражнение, нужно изучить методику по видео или картинкам, запомнить последовательность движений, изучить нюансы.
- Все движения выполнять плавно, заниматься только в удобной одежде и обуви, которая не стесняет движения и позволяет контролировать каждый жест.
- Тянущая боль в мышцах появляется из-за увеличения нагрузки, ее не стоит бояться, а если внезапно появилась резкая боль в суставе или мышцах - нужно остановиться и отдохнуть.
На адаптацию мышцам потребуется от 1 до 1,5 месяца регулярных занятий. Освоение комплекса упражнений для начинающих займет 3 месяца. Когда упражнения станут привычными и мышцы перестанут чувствовать нагрузку, к ним можно постепенно добавлять по 1–2 асаны в месяц.
Польза йоги для тазобедренных суставов
От состояния тазобедренного сустава зависит правильное положение позвоночника при ходьбе. Если сустав скован и находится в неправильном положении, увеличивается риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата:
- артроз и артрит;
- межпозвоночная грыжа;
- нарушения в работе мочеполовой системы;
- искривление позвоночника;
- разрыв мышечных волокон.
Без своевременного лечения и последующей профилактики, человек может лишиться возможности нормально передвигаться. Главный метод восстановления подвижности суставов - умеренные физические упражнения. Благодаря регулярным занятиям йогой человек может:
- укрепить костную ткань;
- повысить гибкость связок;
- развить мышечный каркас ног.
Также важно пить достаточное количество жидкости. При обезвоживании, организм не может вырабатывать суставную жидкость.
Противопоказания и особенности методики
Противопоказаниями для занятий йогой, направленной на раскрытие суставов, являются:
- перелом или вывих шейки бедра;
- любые заболевания позвоночника;
- беременность.
Начинать заниматься можно спустя 6 месяцев после окончания физиотерапии и только с разрешения врача.
Главная задача для человека, начинающего практиковать йогу - набраться терпения. Если выполнять упражнения слишком быстро или дольше рекомендованного времени, суставы могут не справиться с возникшей нагрузкой и это приведет к гиперподвижности. Гиперподвижность суставов также опасна для организма, как и иммобилизация. Любое резкое движение может привести к травме сустава и суставной сумки.
Раскрытие тазобедренных суставов способствует улучшению кровообращения, предотвращает варикоз и облегчает процесс родов. Как улучшить подвижность сочленения, не разрушив при этом хрящевую ткань?
Как раскрыть тазобедренные суставы?
Самым главным признаком здорового сустава является его подвижность. Если же сустав плохо подвижен, это может привести к таким заболеваниям:
- артрит;
- артроз;
- различные проблемы со спиной;
- патология мочеполовой системы.
Для того, чтобы не допустить заболеваний, связанных с суставами таза, необходимо регулярно выполнять гимнастику и пробовать садиться на шпагат. Но если уж так получилось, что возникли проблемы с подвижностью, то разрабатывать их нужно с помощью физических упражнений, они называются раскрытием (растяжением) тазобедренных суставов.
Процесс раскрывания суставов довольно – таки травмоопасный. Во избежание растяжений и иных нарушений необходимо придерживаться следующих правил:
- Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует изучить пошаговое их выполнение, чтобы в процессе не возникло неожиданных ситуаций.
- Выполнять упражнения не спеша, одно за другим. Это очень важный момент для дальнейшего продвижения к цели без неприятных, болезненных ощущений. Если сделать растяжку быстро, то это приведет не к естественному растяжению тканей, а к их разрыву.
- Если во время выполнения упражнения пациент почувствовал боль или неприятные ощущения – необходимо прекратить упражнение. Такие ощущения свидетельствуют о нарушении циркуляции крови, плохой эластичности связок.
Практиковать раскрытие тазобедренных суставов рекомендуется регулярно, не менее 3 раз в неделю.
Важно! Наиболее эффективными упражнениями на раскрытие тазобедренных суставов день считается йога.
Йога для раскрытия тазобедренных суставов
Йога для раскрытия тазобедренных суставов – это устремленная работа над гибкостью. Тем, кто все – таки решил или поставил перед собой цель достичь разработки сустава и регулярно будет практиковать асаны, не придется ждать долго.
Начинать занятия йогой рекомендуется с самых простых упражнений, направленных на развитие гибкости. При появлении тугоподвижности после разминки можно выполнять только подготовительные позы. Следует взять за правило выполнение следующих принципов йоги:
- Непричинение вреда. Это один из главных принципов йоги, который несет в себе смысл не навредить себе, не делать резких движений при выполнении упражнений, не оказывать физического давления на конечности иначе можно повредить суставы или заработать растяжение сухожилий и связок.
- Постепенность. Следует использовать потенциал своих мышц понемногу, постепенно, для достижения большего результата.
- Расслабление. Необходимо дышать правильно, делая глубокий вдох, представлять и пытаться ощутить, как мышцы расслабляются с каждым вдохом все больше и больше. Для этого стоит внимательно изучить Вьяяма – систему дыхательных упражнений.
- Регулярность. Всем известно, что залог успеха в регулярных и неспешных шагах на пути к вершине. Нужно использовать принцип от меньшего к большему.
Вот небольшой комплекс простых упражнений для раскрытия тазобедренного сустава:
- Сидя на полу (спина ровная), руками обхватить ноги возле пяток, максимально наклоняя тело вперед. Сидеть в такой позе 5-7 секунд, повторять 2 – 3 раза. Постепенно доводить количество упражнений до 6.
- Стоя на четвереньках, ступни расположив на полу, подниматься постепенно так, чтобы наивысшей точкой оказалась поясница.
- Лечь на спину, неспешно поднимать 1 ногу, формируя прямой угол с телом, задержать на 10 – 12 секунд и медленно опустить. Повторять 2 – 5 раз.
- Сесть на пол и согнуть ногу под себя, так, чтобы пятка касалась середины области попы, вторую ногу отвести назад, она должна ровно лежать на полу.
После первого этапа практики йоги тело окрепнет, появится растяжка и можно будет приступать ко второму этапу. Организм и суставы будут готовы выполнять более сложные асаны, но забывать об осторожности и о выполнении упражнений без спешки не следует.
Асаны для раскрытия тазобедренных суставов
После освоения упражнений для разогрева мышц можно приступать к асанам для раскрытия тазобедренных суставов. При их выполнении следует не забывать об основополагающем правиле йоги – постепенность. Асаны для раскрытия таза необходимо изучать постепенно, переходить к новому нужно только после досконального изучения предыдущего:
- Асан Дханурасана. Лежа на животе, немного согнуть и приподнять ноги таким образом, чтобы можно было удобно руками обхватить икры ног. Лежать в такой позе 10 – 12 секунд.
- Упавиштха конасана. Сидя на полу широко развести ноги в разные стороны, нагнуться вперед и постараться руками дотронуться к икрам ног. Дотронуться подбородком до пола, далее попытаться лечь грудью на пол. Сидеть так не больше минуты.
- Баддха конасана. В положении сидя соединить стопы, правую стопу положить на левое бедро, пяткой коснуться нижней части ягодицы, спина ровная. Выполнять упражнение 3 – 4 раза по 5 – 8 секунд.
- Супта Падангуштхасана. Лечь и полностью расслабиться, упираясь стопами в пол, поднести ногу к груди. Обхватить стопу гибким ремешком и вытянуть ногу вверх. Вторую ногу плотно прижать к полу. Лежать в таком положении 2 – 3 минуты.
- Подмасана. Сидя удобно на полу, держать спину ровной, руками положить одну ступню на противоположное бедро, касаясь пяткой к низу живота, со второй ногой провести те же манипуляции. Расслабить руки и положить ладони на колени. Пребывание в данной позе продлевать постепенно, начиная с 5 – 7 минут.
Узнать подробнее о том, как правильно выполнять комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов для начинающих, можно в видео.
Сидячий образ жизни и малоподвижность негативно сказываются на состоянии органов таза и гибкости суставов. Одно из серьезных последствий – заболевания мочеполовой системы. Избежать возможных проблем помогают упражнения для раскрытия тазобедренных суставов.
Зачем и кому нужна гибкость тазобедренных суставов
Сперва стоит разобраться, почему следует развивать гибкость суставов в области таза. Основные цели – улучшить самочувствие и не допустить развития заболеваний органов таза. Также специальные комплексы упражнений улучшают растяжку и помогают при занятиях йогой.
Регулярно выполняя упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, занимающийся получает такие результаты:
- Улучшается кровообращение в органах малого таза.
- В области таза и талии лучше сжигаются жировые отложения, укрепляются мышцы поясницы и живота.
- Проходит скованность в паху.
- Укрепляется позвоночник, проходят боли в пояснице. Упражнения на выворотность тазобедренных суставов предотвращают радикулит, варикоз и грыжу.
- При регулярных занятиях снижается риск развития артроза тазобедренных суставов.
- Хорошая гибкость позволяет выполнять позу лотоса и бабочки, а также поперечный шпагат.
Занятия йогой приводят к расширению суставных сочленений таза. Межсуставное пространство увеличивается, за счет чего в него легче поступают необходимые вещества. Быстрее восстанавливаются хрящи, что позволяет костям двигаться более плавно. При регулярных занятиях в суставах вырабатывается больше необходимой для движения смазки. Пластичность предотвращает развитие артроза и артрита.
- Беременным женщинам, сознательно подходящим к предродовой подготовке. Пластичность тазобедренных суставов ведет к облегчению родов. Упражнения на раскрытие сочленений таза выполняются женщинами и во время беременности.
- Людям, тщательно следящим за своим здоровьем. Функционирование сочленений влияет на состояние позвоночного столба и работу органов таза.
- Профессиональным акробатам и спортсменам. Гибкость в суставах позволяет им выполнять все элементы красиво и легко.
- Людям, увлекающимся йогой. Растяжка помогает садиться в позу для медитации и пребывать в ней длительное время.
Существует множество причин, которые требуют раскрытия суставов таза:
- Сидячая работа, постоянное времяпрепровождение за компьютером или в машине.
- Ношение неудачной обуви, туфлей на каблуках. Этот фактор значительно деформирует стопы и приводит неправильному распределению веса тела на ноги.
- Несоблюдение основ правильного питания, отсутствие физических нагрузок.
При наличии таких факторов следует разобраться в разновидностях упражнений для раскрытия сочленений таза.
Виды упражнений
Хатха-йога
Асаны, раскрывающие суставные соединения таза, включены во многие разновидности йоги:
- нельзя заниматься йогой через силу;
- упражнения следует делать ежедневно;
- нагрузку увеличивать постепенно и поэтапно;
- обязательно следить за своим дыханием в процессе выполнения упражнений.
Большинство асан можно выполнять в домашних условиях, однако лучше заниматься с опытным тренером, который будет исправлять ошибки.
Как подготовить суставы к раскрытию
Йога для раскрытия тазобедренных суставов включает простейшие асаны. Поскольку нездоровый образ жизни приводит к тугости в суставных сочленениях, начинать занятия следует с подготовительных упражнений. Они укрепляют тело, растягивают связки и мышцы. После подготовительных занятий организм настраивается на выполнение более сложных асан. Спешить в освоении новых поз нет необходимости – ускоренный темп может обернуться растяжением связок.
Следующий комплекс упражнений позволит сделать суставы более гибкими:
- Сесть на ровную поверхность, выпрямив ноги и спину. Руки вытянуть вперед и наклонившись, обхватить ими икры. Корпус следует наклонить максимально низко. Важно чтобы в позвоночнике не ощущалось перенапряжение. После фиксации позы остаться в ней 2-3 секунды. Начинать занятия следует с 2 наклонов, впоследствии доведя их до 6.
- Встать на четвереньки. Постепенно выпрямлять ноги, при этом напрягая икры и мышцы бедер. Поставить пятки на пол.
- Лечь на спину и медленно поднять одну ногу до прямого угла с туловищем. Смотреть вперед. Остаться в такой позе на 12 сек. Опуская ногу, сохранить небольшое напряжение. Выполнить упражнение другой ногой. Сделать 2-5 повторов.
- Встать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Согнуть левую ногу, оторвав от поверхности, и взять ее левой рукой. Подтянуть ее вверх до максимума. Правую руку поднять вверх, голову отвести назад, шею – прогнуть. Такие же действия выполнить с другой ногой. Повторить упражнение 3-5 раз.
Разогреть суставы бедра помогает следующее упражнение:
- Сесть на ровную поверхность.
- Согнуть левую ногу внутрь, дотрагиваясь пяткой до середины таза.
- Правую ногу отвести назад, чтобы внутренняя часть бедра была в контакте с поверхностью. Остаться в позе на несколько секунд.
- Такие же действия выполняются и с правой ноги.
Упражнение повторяют 3-5 раз. Эта поза помогает растянуть мелкие мышцы тазобедренного сустава. Во время подготовки могут возникнуть определенные сложности. Снять болевые ощущения помогают регулярные тренировки.
Последовательность выполнения упражнений
На каждом занятии после 10-минутной динамической разминки минимум 15 минут выполняют упражнения стоя. Лучше начинать с тех поз, которые хорошо разогревают мышцы. Прежде всего это:
- Триконасана – поза вытянутого треугольника. Широко расставить ноги. Раскинуть руки в стороны и нагнуться вправо, задержавшись на несколько секунд. Правая рука должна касаться правой стопы. Повторить в левую сторону.
- Уткатасана – поза стула. Сделать полуприсед и вытянуть руки вверх.
После разогрева мышц переходят к упражнениям, предназначенным для сохранения баланса. Их выдерживают по количеству «вдохов-выдохов», совершая за одно упражнение 5 циклов.
Затем приступают к асанам на растяжку мышц бедра, а также скруткам спины, наклонам вперед в положении сидя и низким выпадам. Если появляется дискомфорт или острая боль, упражнение лучше выполнять в минимальном темпе и с небольшой амплитудой движений, или отказаться от него. Правильно выполненные подготовительные упражнения подготовят организм для более сложных асан на раскрытие тазобедренных суставов.
Йога для растяжки суставов таза
В системе йоги для растяжки суставных соединений таза, имеются асаны, выполняемые из положения стоя и сидя.
Упражнения из положения стоя
Асаны, выполняемые из положения стоя, укрепляют ноги, развивают способность балансировать и разминают тазобедренные суставы. Кроме того, упражнения способствуют оздоровлению органов таза.
Основные асаны:
- Поза дерева (врикшасана). Выполняя упражнение, человек развивает способность удерживать баланс. Поза хорошо разминает суставы тазобедренный области. Человек стоит на одной ноге, а вторую сгибает в колене и упирает в бедро с внутренней стороны. Пятку поднимают как можно ближе к тазу. Упражнение задействует ягодичные мышцы. Чтобы снизить нагрузку на колено, следует держать мышцы опорной ноги в напряжении. В позе дерева разрабатывается спина и таз, улучшается подвижность суставов ног.
- Поза орла (гарудасана). Упражнение призвано развивать равновесие. Одна нога сгибается в колене, а другая обвивает опорную ногу. Ступня поднятой ноги должна загибаться за голень другой. Затем таким же образом следует завить и руки. При выполнении асаны на грушевидную мышцу оказывается высокая нагрузка, а запирательные мышцы бедра и ягодицы растягиваются. Асана обеспечивает вытягивание тазобедренного сустава с задней стороны. При выходе из позы сперва следует освободить руки, и только потом – ноги. Чтобы максимально комфортно раскрыть тазобедренные суставы у взрослых, асану повторяют в зеркальном виде.
- Поза воина (вирабхадрасана). Упражнение раскрывает суставы и растягивает связки в области паха. Занимающийся сгибает одну ногу в колене, а другую отводит назад. Бедро наклоняет перпендикулярно голени. Рукой, которая противоположна согнутому колену, обхватывает бедро и соединяет руки за спиной. Тазобедренный сустав согнутой ноги выворачивает наружу. При помощи другой ноги раскрывается таз и растягиваются мышцы паха.
- Прасарита – наклон с широко расставленными ногами. В этой позе задействованы мышцы внешней и внутренней поверхностей бедер. Асана помогает устранить дискомфорт в спине и упрепляет тазовые мышцы. Ноги следует развести на ширину плеч, повернув все суставы немного внутрь. Такая асана позволяет разогреться перед более интенсивными упражнениями. При наклоне корпуса позвоночник растягивается в поясничной области. Упражнение устраняет зажимы и подтягивает мышцы внутренней стороны бедер. Для увеличения нагрузки таз опускают ниже.
Такие упражнения помогают укрепить мышцы таза, ног и корпуса.
Исходное положение сидя
Баддха конасана
В положении сидя выполняется множество упражнений йоги, которые растягивают мышцы таза и вытягивают спину. К ним относятся:
- Поза угла. Занимающийся, сидя на ягодицах, разводит ноги в стороны как можно дальше, берется руками за стопы и тянет их на себя. Затем он касается пола подбородком. При первом выполнении асаны могут появиться судороги в ягодицах. Эти мышцы обладают довольно короткими волокнами, поэтому при растяжке тазобедренных суставов они подвергаются большой нагрузке. Ноги следует прижимать к полу, не допуская сгибания коленей. Стопы следует поставить вертикально, чтобы носки смотрели вверх. Поскольку при выполнении упражнения возможны растяжения и разрывы связок, его делают аккуратно.
- Поза посоха (баддха конасана). Для выполнения асаны понадобится соединить стопы, подвести их к тазу и раздвинуть колени, опустив их до пола. Спина должна быть прямой, а пятки следует прижать к паху. Стопы можно развертывать вверх, однако в таком положении легче травмировать коленные связки.
- Поза головы коров (гомукхасана). В этой асане занимающийся улучшает подвижность тазобедренных и плечевых суставов. В сидячем положении следует положить одно колено на другое и завести стопы назад. Кисти сцепить в замок за спиной. Тазовые суставы при этом разворачиваются наружу.
- Поза царя обезьян. Эта поза является сложной и требует определенной подготовки. Упражнение задействует мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, икры и внутренние тазовые мышцы. Сустав ноги, вытянутой вперед, разворачивается внутрь, а колено максимально разгибается.
Поперечный шпагат (самаконасана) относится к асанам повышеннойсложности. Ее рекомендуется выполнять под наблюдением опытного тренера. Упражнение начинают в сидячем положении. Ноги следует развести как можно дальше. В этой позе сильно растягивается паховая мускулатура, мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.
Самаконасана
Одной из популярных асан является медитатвная поза лотоса (подмасана). Для ее выполнения занимающийся садится на ровную поверхность, выпрямив ноги и спину. Во время сгибания левой ноги он берется за ступню двумя руками и укладывает ее на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Ту же процедуру следует выполнить со второй ногой.
Противопоказания к упражнениям
Занимаясь раскрытием суставов следует, соблюдать осторожность. Нельзя стремиться вернуть им гибкость за короткий срок. Высокая интенсивность упражнений для развития гибкости тазобедренных суставов и быстрый темп прохождения курса приводят к растяжениям связок. При лечении хронических заболеваний противопоказано резко менять интенсивность физической активности.
Неправильно выполняемые упражнения и большие нагрузки могут привести к проблемам со здоровьем. Одной из опасностей является гиперподвижность суставов. Асаны предназначены не только для раскрытия тазобедренных суставов, но и для укрепления мышц.
Прилагая максимум усилий во время тренировок, занимающийся увеличивает риск получения вывиха бедренной кости. Лучше выполнять все упражнения под надзором инструктора.
Противопоказаниями к большинству упражнений на раскрытие тазобедренных суставов являются:
- травмы коленей;
- травмы спины – в этом случае заниматься разрешается без наклонов вперед и сидя на высокой опоре;
- повреждения лодыжек;
- травмы крестцово-подвздошного сустава;
- закрытые повреждения тазобедренных суставов;
- повреждения в нижнем отделе позвоночного столба.
Йогатерапия обеспечивает выравнивание нормального изгиба поясницы, укрепление мышц корпуса и гибкость в суставах таза. Польза таких упражнений еще и в том, что они облегчают родовую деятельность, поэтому рекомендованы женщинам, готовящимся к появлению ребенка.
