Что пить эктоморфу для набора массы. Спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы. Правильный рацион питания для эктоморфа

Основная проблема эктоморфов, препятствующая набору мышечной массы – быстрый обмен веществ. Организм моментально сжигает полученные калории, поэтому представители этого типа выглядят не просто стройными, а худыми и «засушенными». Людям такого телосложения рекомендуют придерживаться специальной диеты, обязательно посещать спортзал, и не забывать об отдыхе.

Насколько быстро будет увеличиваться вес эктоморфа, зависит от рациона. Питание должно быть калорийным и одновременно сбалансированным, чтобы попытка улучшить внешний вид не стала причиной проблем со здоровьем.

Суточная потребность калорий высчитывается по формуле: Нынешняя масса тела умножается на 50, в некоторых случаях на 60, если вес эктоморфа варьируется в пределах 40–55 кг.

Необходимо ежедневно употреблять от 2500 ккал, постепенно повышая цифру до 3000–3500 ккал.

На белки приходится 25% рациона, на жиры – до 15%, а остальные 55–60% достаются углеводам. Организм будет получать источники энергии, которые можно потратить на занятия спортом или что-то другое, плюс строительный материал для увеличения мышечного объема.

Поставщиками белка станут:

яйца (4–5 в сутки);
обезжиренная молочная продукция: йогурты, кефир, ряженка и молоко (от 1 л);
низкокалорийный творог (до 0,5 кг за день);
диетическая рыба (300–400 г);
бобовые: соя, чечевица, фасоль и прочие;
плюс мясо: рекомендована курица, говядина, индюшка и кролик.

Плохой выбор:

сыры плавленые и твердых сортов;
полуфабрикаты, сосиски и колбаса;
свинина и баранина, от которой накапливается сало, а не мышцы.

Хорошие источники углеводов:

орехи: грецкие, фисташки, лесные, кедровые, миндаль с кешью и другие (грамм 100–150);
фрукты: бананы, особенно в сочетании с молоком, виноград, яблоки, груши и разнообразные ягоды (до 300 г в сутки);
овощи как сырые, так и тушеные или отварные. Подойдет кукуруза, картофель, свекла и морковь, шпинат и разнообразные салаты (до 250–300 г в день);
крупы: гречневая и овсяная, пшеничная и манная, плюс макароны твердых сортов;
хлеб, рекомендуют черный и с отрубями, белый не такой полезный.

Плохой выбор:

фастфуд;
сладости;
много сахара;
варенье;
Выпечка.

Жир организм должен получать из рыбы: лосося, скумбрии, камбалы и прочих. Можно употреблять речные сорта и морепродукты. Рекомендуют сократить количество сливочного, подсолнечного и оливкового масла, отказаться от сала и маргарина.

Совет: Клетчатка – это хорошо, ведь она улучшает пищеварительные процессы. Но эктоморфам лучше сосредоточиться на продуктах животного происхождения, и не увлекаться фруктами и овощами, ведь они не способствуют набору мышечной массы.

В сутки должно быть от 5 до 8–10 полноценных приемов пищи. Порции небольшие, чтобы желудок успевал переварить продукты.
Если необходимо срочно набрать вес, рекомендуют употреблять творог или куриное филе ночью по 2–3 раза, не обойтись без протеиновых коктейлей и специальных добавок.
Выпивать за сутки до 3 литров жидкости, иначе обезвоженный организм начинает терять килограммы, заработанные упорным трудом.
Перед сном обязательно съедать пачку творога, чтобы защитить мышцы от разрушения.
Чтобы усилить аппетит, советуют принимать настойку эхинацеи. Вызывают голод сладкие яблоки, апельсины и груши.
Перед тренировками полезно съедать порцию каши или выпивать протеиновый коктейль, обязательно подкармливать организм после физических нагрузок. Если у тела недостаточно энергии, первыми страдают мышцы, и лишь потом жировая прослойка.
Нужно есть через силу, даже если нет аппетита. Несмотря на отсутствие голода, организму эктоморфа регулярно требуются калории, поэтому придется в прямом смысле слова запихивать в себя пищу.

Совет: Еженедельно рекомендуют проводить взвешивание, и фиксировать результаты в специальной тетради. Масса тела должна увеличиваться минимум на 800 г за 7 дней. Если этого не происходит, необходимо употреблять больше калорий.

Меню для набора веса

Чтобы за завтраком получить 50 г белка, придется за один присест съесть 2 яйца, вареных или в виде парового омлета, 100-граммовую отварную куриную грудку с куском черного хлеба, закончить трапезу стаканом молока или йогурта.

Спустя 2 часа добавить тарелку каши, избегать разновидностей быстрого приготовления, плюс молоко или кефир, можно заменить натуральным соком. Это дополнительные 15 г белка.

Обед должен быть сытным: порция супа, можно рыбного или с фрикадельками, 100 г курицы или говядины, либо парового лосося. Закусить черным хлебом, до 100 г. Плюс 40 г белка в копилку.

Перекусить в 16.00 – 17.00 творогом (150 г) с ложкой меда и бородинским хлебом. Такой полдник обойдется примерно в 20 г белка.

Поужинать мюсли (100 г) с молоком или йогуртом. Перед сном съесть 250 г обезжиренного творога. Итого 30–40 г белка.

Совет: На работу не принесешь миску супа или термос с борщом, в таком случае выручат бутерброды с отрубным хлебом, лососем или творогом. Альтернатива – протеиновые батончики или коктейли плюс бананы с виноградом.

Профессиональные спортсмены используют разнообразные БАД-ы и препараты, стимулирующие усвоение питательных веществ и рост мышечной массы. Эктоморфам рекомендуют обогатить рацион:

Поливитаминными комплексами, которые повысят выносливость, и обеспечат организм всеми необходимыми компонентами для активной жизни.
Протеиновыми гейнерами, чтобы дать телу строительные материалы для производства мышечной ткани.
Креатинами, заменяющими углеводы. Добавка пополняет запасы энергии, потраченной во время тренировки.
Пищеварительными ферментами, которые способствуют усвоению питательных веществ, и нормализуют работу ЖКТ.

Существуют стимуляторы эндогенного тестостерона, отвечающего за наращивание мышечной массы: «Экдистерон», «Трибулус» и «Экдистен».

Важно: Пищеварительные ферменты нельзя принимать постоянно, иначе желудок и кишечник отвыкнут работать самостоятельно. Решаясь ввести в рацион любую из добавок, необходимо строго выполнять рекомендации, написанные в инструкции.

Эктоморф должен посещать спортзал не чаще 3 раз в неделю. Мышцы восстанавливаются медленно, поэтому чрезмерные нагрузки приводят не к увеличению, а к уменьшению веса. Первый день можно посвятить тренировке груди с трицепсом и прессом. Второй – спине и бицепсу. Третий – ногам и прессу, можно добавить упражнения для плеч.

лежа на горизонтальной и наклонной поверхности;
французская разновидность и узким хватом;
отжимание, лучше на брусьях, и разгибание рук для трицепса с вертикальным блоком;
разведение гантелей в лежачем положении;
поднятие корпуса на специальной лавке или тренажере.

День второй
Обязательно тяга:

к груди с верхним блоком в сидячем положении;
штанги двумя руками в наклоне;
становая;
гантели каждой рукой по отдельности, с наклонами.

На бицепс:

классические подъемы штанги, и с верхним хватом;
подъемы гантелей с супинацией.

Третьи сутки
Со штангой:

жим с груди в стоячем положении;
шраги;
приседания.

С гантелями:

жим сидя;
махи руками.

Чтобы накачать ноги, нужно:

выполнять подъемы на мыски, используя специальные тренажеры;
делать жим нижними конечностями;
поднимать ноги в лежачем положении.

Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часа. Иначе тело, не привыкшее к интенсивным нагрузкам, начнет терять массу.
Посещать спортзал трижды в неделю, посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц.
Максимальное число подходов – 4. Если больше, в организме запускается катаболизм, что приводит к распаду мышечных волокон, а значит – потере веса.
Обязательно отдыхать по 1,5–2 минуты между подходами. Эктоморфу рекомендуют не спешить, особенно, на начальном этапе, чтобы не перегружать тело. После приседаний и других тяжелых упражнений можно отдохнуть 3 минуты или дольше.
Для больших групп мышц рекомендуют делать от 6 до 8 повторений, для маленьких можно увеличить до 10. Интенсивно тренируют только голени и трапецию.
На начальном этапе тренировка основывается на базовых упражнениях, предназначенных для набора массы. Спустя 6 недель можно добавить несколько изолирующих, чтобы появились рельефные очертания тела.
Нельзя пропускать разминку и заминку, длительность которых составляет от 10 до 15 минут.

Ленивый эктоморф – счастливый эктоморф

Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физических упражнений с большим весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и постепенно увеличиваются в объеме.

Что полезно

Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.
Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с удовольствием плескаться, или неподвижно лежать в воде, чтобы снять напряжение в конечностях и спине.
Рекомендуют не отказывать себе в маленьких радостях, и устроить просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.

Важно: Основная задача эктоморфа во время отдыха – тратить минимальное количество энергии. Шевелиться только в случае крайней необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях.

Что вредно
Нельзя в понедельник отработать 1,5 часа в тренажерном зале, а во вторник отправиться на бокс или устроить с друзьями прогулку на велосипедах. Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает собственные мышцы возможности на восстановление. Волокна постоянно подвергаются нагрузке, поэтому не только не растут, но и уменьшаются в объемах.

Рекомендуют на время отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться исключительно на штанге и гантелях. Спустя 3 месяца активных занятий можно постепенно вернуться к предыдущим увлечениям, добавить упражнения на гибкость и для растяжки.

Полезен 8–10 часовой сон, во время которого организм восстанавливается, и набирается энергии. Уставшее тело потребляет больше калорий, чтобы оставаться активным.
Рекомендуют спать после сытного обеда, минут 30–50.
Стресс – плохой помощник при наборе веса. Избавиться от раздражительности и напряжение можно с помощью йоги или гимнастики тай-чи.

Эктоморфы – счастливчики, которых природа одарила быстрым метаболизмом. Они могут не волноваться из-за лишнего веса, а благодаря правильному питанию и тренировкам моментально превращаются в стройных и соблазнительных Аполлонов.

Видео: эктоморф или как накачаться худому

В предыдущих статьях мы с вами говорили о типах телосложения и соответствующих им типах метаболизма. Помните, все эти эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы ? Пришло время перейти от теории к практике. Поговорим о питании для «вечно худых» эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья - для вас.

Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании - беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно «отработать» в спортзале. Поэтому эктоморфы, зная, что безнаказанно могут в любой момент закинуть в себя самую жирную и калорийную еду, начинают этим злоупотреблять.

Тому способствует и пониженный аппетит, из-за которого у них формируется привычка есть «только вкусненькое». При этом девушки успокаивают себя тем, что они все равно стройняшки. А парни, хотя и переживают из-за худобы, часто просто опускают руки, мол, раз набрать массу тяжело, не буду и стараться - буду есть, что хочу и когда хочу.

С возрастом столь чудесная диета дает о себе знать, и после 35 многие «тростиночки» незаметно для себя начинают превращаться в кубышечки на тонких ножках. У этого соматотипа действительно жир часто концентрируется на животе. Впрочем, даже если эктоморф не позволяет себе перебора с конфетами и бургерами, то все равно без правильного питания здоровье его слабеет. Кто-то до упора отмахивается от нежелательных изменений фигуры и самочувствия, а кто-то начинает решать проблему.

Важно: При проблемах со здоровьем нужны индивидуальный подход и помощь специалиста. А те, кто просит на форумах подсказать диету, но при этом «скромно умалчивает» о своих проблемах с желудком или щитовидкой либо об аллергиях, сами себе роют яму.

КБЖУ для эктоморфа

Да, если подходить к питанию с умом, то калории, белки, жиры и углеводы придется считать. Да, это нудно и вообще нервирует, но дисциплинирует отлично. Позднее, с опытом, может снизойти интуитивное понимание, чего и сколько нужно съесть, но нельзя сразу «перейти ко второму шагу».

Саму по себе суточную потребность в калориях рассчитать несложно. Проще всего набрать в поисковике «калькулятор КБЖУ» - и дальше дело техники. Калькуляторы считают норму, исходя из ваших личных параметров: вес, возраст, рост и уровень физнагрузки. Используются две формулы: Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Последняя как более современная считается предпочтительной.

Главное - определить, что для вас в приоритете: похудеть, если уж вы таки успели набрать ненавистный подкожный жир. Или набрать массу - именно эта проблема чаще стоит перед эктоморфами.

Если цель - сбросить вес, то необходимо потреблять 80–90 % калорий от вашей нормы.
Если цель сохранить вес и поддержать тонус - берем 100 %.
Если цель набрать массу - нужно не менее 120 % от нормы. Тем эктоморфам, кто всерьез решил раскачаться - не менее 150 %.

Новички часто спрашивают: ну вот я знаю, сколько мне нужно калорий, и как теперь считать их на практике? Опять же - дело техники. Вот , например, мы рассказывали нашим читателям о некоторых приложениях по контролю за питанием. Кстати, если раньше они были доступны в основном для iOS, то теперь они есть для Android и Windows Phone.

Мы уже писали, что для эктоморфа, который, как правило, обладает углеводным типом метаболизма , идеальное соотношение нутриентов в питании таково:

– 60 % сложных углеводов (цельного зерна, риса, орехов, овощей);
– 25 % качественного белка (сыворотки, индейки, курицы, яиц);
– 15 % здоровых жиров (оливкового масла холодного отжима, льняного масла, Омега-3 жирных кислот из морской рыбы и морепродуктов).

Заметьте, что доля жиров даже для углеводного типа не должна опускаться ниже 15 % от общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, и явная нехватка жиров может привести к гормональным нарушениям. Недостаток жиров ухудшает всасывание витаминов A, D, E и K. Дефицит незаменимых жирных кислот может повысить риск развития рака кишечника, груди и простаты.

А чтобы было проще вести подсчеты, есть хорошая табличка примерного соотношения калорий и БЖУ:

1 грамм углеводов = 4 ккал,
1 грамм белков = 4 ккал,
1 грамм жиров = 9 ккал.

Однако чаще всего самое сложное в питании эктоморфов - это даже не считать необходимые калории. Самое сложное - «всё это съесть».

Только увеличив объем правильного сбалансированного питания, «худосочные» эктоморфы помогут организму растить мышцы. Тем, кто привык на работе довольствоваться бесконечным кофе, придется освоить такую штуку, как «еда из дома в контейнерах». Тем более что для набора массы нужно принимать пищу не реже 5 раз в день.

С другой стороны, эктоморфам реально очень сложно много и часто есть, хотя обычно для набора массы им советуют именно это. Мол, ешьте как не в себя, не обращайте внимания на сопротивление организма. Но на самом деле давиться едой - плохая идея. И так стресс от подсчета калорий, а тут еще и каждый прием пищи - стресс. А стресс и набор массы - вещи плохо совместимые.

В общем, задача эктоморфов сделать так, чтобы есть действительно хотелось. И не только самое вкусненькое, но и нормальную здоровую еду. На пункте про «нормальную еду» некоторые эктоморфы впадают в уныние и напрочь теряют мотивацию продолжать свой переход на зожные рельсы. Еще бы! Любому человеку сложно отказаться от привычек всей сознательной жизни.

Поэтому переход должен быть плавным и красивым. Хорошие начальные рекомендации по возбуждению аппетита можно найти в статье «Что влияет на аппетит» . Все они касаются именно антуража. Для эктоморфа желательно связать прием пищи с приятной обстановкой, ласкающей все пять органов чувств.

И как уже было упомянуто, хотите повысить аппетит - снижайте стресс. Избавиться от раздражительности и напряжения можно с помощью йоги, гимнастики тай-цзы или занятий плаванием. Впрочем, есть и минус. Тем эктоморфам, которые усиленно «качаются», может быть сложно включить в свое расписание что-то еще. Не все могут жить в фитнес-клубе.

В этом случае придут на помощь травяные сборы. Так, например, экстракты с горьким привкусом способны улучшить аппетит из-за своего раздражающего действия на слизистую оболочку. Они безопасны для организма человека и практически не имеют побочек. К тому же они обладают еще и противовоспалительным и желчегонным действием.

сбор аппетитный;
корневище аира;
трава золототысячника;
трава полыни горькой;
настойка горькая;
корень одуванчика;
лист трилистника водяного.

Также отлично повышают аппетит отвары из цикория. А еще для снятия стресса можно пить, например, алтайские чаи.

Нужен ли спортпит?

Если коротко, то если стоит цель набрать массу, то эктоморфу спортпит необходим. Многие бодибилдеры советуют принимать креатин - он задерживает в организме воду и позволяет улучшить силовые показатели, поскольку эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Гейнер хорош в том случае, если необходимое количество калорий, несмотря на все ухищрения, все равно «не лезет». Однако если раскочегарить аппетит все-таки получилось, то можно обойтись и без гейнера.

Опять же, если сложно организовать разнообразный рацион, придут на помощь витаминно-минеральные комплексы. Только не аптечные - там недостаточные дозировки, - а специализированные. Неплохо включить аминокислоты, в том числе BCAA. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3. Ну а главное - настроиться на путь к красивому, здоровому и уверенному себе.

Ирина Кайнова

Фото depositphotos.com

Если вы похожи на бегуна-марафонца, худой и жилистый и с трудом набираете мышечную массу, то вы - эктоморф. Девушки-модели, украшающие обложки и страницы большинства модных журналов, также зачастую являются эктоморфами. Они высокие, худые, имеют длинные конечности, небольшие по размеру суставы и тонкие кости.

Несмотря на то, что эктоморфы выглядят тощими, у них может быть более высокий процент жира в теле, чем это может показаться. Эктоморфам трудно наращивать мышцы, потому что у них более быстрый обмен веществ, чем у представителей прочих типов телосложения. В мире фитнеса их называют «хардгейнерами».

Питание для эктоморфа

Итак, у эктоморфов быстрый метаболизм. Это одновременно благословение и проклятие. Быстрый обмен веществ позволяет им оставаться худыми. Они могут есть все, что угодно, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за малого количества мышечной массы, что может привести к накоплению лишнего жира.

Эктоморфы лучше реагируют на высокоуглеводную диету. Примерно 50%-60% дневной нормы калорий должно поступать из углеводов, 25% из белка и 25% из жиров.

Ешьте через каждые два-три часа.
Каждый из приемов пищи должен содержать, по меньшей мере, 500 калорий, если вы хотите набрать вес или мышечную массу.
Отдавайте предпочтение горячим, а не холодным блюдам. Они быстрее перевариваются.
Лучшими крахмалистыми углеводами являются овсяные хлопья, бурый рис, киноа, сладкий и обычный картофель.
Из фруктов предпочтение стоит отдать бананам, манго, ананасам, папайе, авокадо и персикам.
Лучшие овощи - брокколи, цветная и брюссельская капуста, свекла и морковь.
Для питательного перекуса между трапезами отлично подходят орехи, семена и ореховая паста.

Несмотря на быстрый обмен веществ, эктоморфам не стоит халатно относиться к своему питанию. Всегда лучше, если оно будет сбалансированным и богатым различными полезными веществами.

Питание для эктоморфа перед и после тренировки

За 30-60 мин до занятия следует потребить быстроперевариваемые углеводы и некоторое количество белка, например, тост с ореховой пастой и вареньем. Это будет поддерживать ваш уровень энергии на тренировке. Не забывайте пить воду во время занятия. Если тренировка длится дольше 60 мин, не помешает принять быстроперевариваемые углеводы в жидкой форме, чтобы повысить свой уровень энергии.

Через 30-60 мин после тренировки следует поесть. В идеальной послетренировочной трапезе соотношение углеводов и белков составляет 3:1 или 4:1.

Программа тренировок для эктоморфа и цели в фитнесе

Хотя эктоморфам нелегко нарастить мышечную массу и придать телу желаемые пропорции, эта цель все же может быть достигнута, если неуклонно следовать грамотно составленной программе тренинга и питания. Любому эктоморфу, вне зависимости от его целей, пойдет на пользу регулярный тренинг с отягощениями.

Кардио-тренировка эктоморфа

Эктоморфы обладают генетической предрасположенностью к физической активности, ориентированной выносливости. Неудивительно, что многие из них предпочитают кардио тренингу с отягощениями. Но если целью является стимуляция роста мышц, то кардио нужно свести к минимуму и заниматься им исключительно для здоровья. Трех 30-минутных кардиосессий в постоянном темпе в неделю будет вполне достаточно.

Тренинг с отягощениями

Для набора мышечной массы для эктоморфа, а также для придания фигуре желаемых пропорций, рекомендуется заниматься с достаточно тяжелыми снарядами в количестве повторений от 6 до 8, выполняя от 3 до 5 подходов в упражнении, по 3-4 упражнения для каждой из групп мышц.

Набор мышечной массы – это достаточно сложный и длительный процесс. А если вы эктоморф , то для вас данный процесс будет еще сложнее. Поэтому, много людей, которые работают на массу, а она все никак не растет, прибегают к употреблению спортивных добавок. Есть такие добавки, которые хорошо работают, а есть такие, которые работают слабо. В данной статье, я расскажу вам про лучшее .

Но, перед тем, как что то вам рекомендовать, хочу сказать, что спортивное питание – это всего лишь добавки к основному рациону. Если у вас правильно не настроен основной рацион (питание + тренировки) , то добавки не помогут (или они будут работать очень слабо) . Первым делом, если у вас проблемы с ростом мышц, то обратите внимание на свое питание и тренировки. Возможно, вы где то недоедаете или слабо тренируетесь.

Так же, если вы думаете, что купите креатин или гейнер и сможете за 6 недель набрать 10кг мышечной массы, то такого не будет. Спортивные добавки ускоряют рост мышц, но не до такой же степени. Не нужно их путать со стероидами (гормональными препаратами) . Вот если вы будете принимать стероиды, то тогда вполне реально набрать 10кг за 6 недель (только это будет не сухая масса мышц, а общая) . Но, стероиды – это не выход. Если вы спортсмен любитель, то не рекомендую их принимать, так как они негативно влияют на здоровье.

Итак, если брать во внимание именно те добавки, которые реально ускоряют рост массы (можно визуально это увидеть) , то я бы остановил свое внимание на 3х добавках. Это: гейнер, креатин и протеин. Причем, именно в такой последовательности, как я написал. Витамины и Омега 3 жиры в качестве добавок я здесь рассматривать не буду, так как неважно какая у вас цель (похудение, масса, здоровье, выносливость и т.д.) – они 100% должны присутствовать в вашем рационе. Витамины и Омега 3 жиры необходимы нашему организму так же, как и питьевая вода.

Место №1 – Гейнер для эктоморфов

Под гейнером подразумевают пищевую добавку, которая по большей степени состоит из углеводов (вплоть до 90%) . Есть и такие гейнеры, в которых больше белка (до 40%) и соответственно меньше углеводов (до 60%) , но, в этом случае он теряет всякий смысл. Гейнер – это прежде всего углеводы, поэтому и покупать нужно такой, где много углеводов. Если вам нужен белок, то купите протеин.

Как правило, чтобы расти, эктоморфам нужно съедать большое количество пищи. Большая часть из этой пищи – это углеводы. Именно поэтому, если рассматривать спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы , то я ставлю гейнер на первое место. Бывает очень трудно запихать в себя такое большое количество углеводов из обычной твердой пищи и здесь на помощь приходит гейнер. Налил в шейкер молоко (или воду) , добавил порцию гейнера, расколотил, выпил за 30 секунд и все. Сэкономил время, и не пришлось впихивать еду.

Гейнер можно использовать как из магазина, так и приготовленный в домашних условиях. Чтобы приготовить гейнер дома, вам нужно взять источник каких-то сложных углеводов (отлично подойдет овсянка) + источник простых углеводов (фрукты, мед и т.д.) + жидкость (молоко, йогурт и т.д.) . Все это забросить в блендер, перемешать и получите домашний гейнер. Если хотите, чтобы в вашем гейнере было больше белков, то в этот же коктейль можно добавить 100г обезжиренного творога или 2 куриных яйца в сыром виде.

Место №2 – Креатин для эктоморфов

Под креатином подразумевают добавку, которая целенаправленно увеличивает сухую массу и силу, за счет увеличения АТФ и фосфокреатина. Так же усиливается синтез белка и секреция инсулиноподобного фактора роста на 10 – 14%. Получить креатин можно как из пищи (мясо, рыба) , так и из дополнительных добавок. Если вы уверенны, что у вас идеальное меню (хватает белков, жиров и углеводов) , но все равно не растет, то в этом случае покупайте креатин.

Обычно рекомендуют принимать креатин с фазой загрузки. То есть, первые 7 дней по 20г креатина , а потом еще 3 – 4 недели по 3 – 5г креатин (поддержка) . Но, как показывает практика, нет особого смысла в загрузке, так как конечный результат будет один и тот же. Поэтому, советую вам принимать креатин на протяжении 4 – 6 недель ровным фоном по 5 – 10г в сутки. После этого, необходимо дать перерыв на 3 – 4 недели и потом опять можно повторить. Так же, рекомендую принимать креатин с большим количеством простых углеводов, чтобы получить большой выброс инсулина (он помогает доставлять креатин в нужные места) . Например, можно принимать креатин утром вместе с приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов.

Место №3 – Протеин для эктоморфов

Под протеином подразумевают добавку, которая по большей части состоит из белков. Можно сказать, что протеин – это противоположность гейнера. Поставил я его на 3е место, по двум причинам:

для роста мышц белка много не нужно, достаточно всего 2г на 1кг веса тела, что легко можно набрать из обычной еды (в то время, как углеводов может понадобиться в 2, а то и в 3 раза больше)
порция по-настоящему качественного протеина будет стоять дороже, чем порция хорошего мяса, поэтому не вижу смысла переплачивать (цена выше, эффект абсолютно одинаковый)

В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:

сывороточный протеин (является самым популярным видом, который можно разбить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
казеиновый протеин (второй по популярности, который является медленноусвояемым видом, что идеально подойдет в ночное время суток, или когда нет возможности поесть очень длительное время)
молочный протеин
соевый протеин
яичный протеин
пшеничный протеин
говяжий протеин

В принципе, как и гейнер, протеин можно сделать в домашних условиях. Точно так же, только ингредиенты должны быть в основном белковые. Например, можно взять обезжиренный творог, куриные яйца, немного ягод, 1-2ч.л. меда и 200мл молока. Все это перемешать, и получится домашний протеин.

Если вы очень серьезно настроены на результат и хотите использовать все 3 добавки, то вот вам примерное меню, как сюда можно добавить спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы (как правильно совместить) :

1 прием: овсянка + мед + банан + молоко + кусочек черного шоколада + 7г креатина

2 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке

4 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке

5 прием: творог + орехи

Или можно сделать так:

1 прием: гейнер + сывороточный протеин (смешать на молоке) + 7г креатина

2 прием: рис + рыба + овощи

3 прием: макароны + говядина + овощи

4 прием (за 60 минут до тренировки): гейнер на молоке

5 прием: рис + курица + овощи

6 прием: казеиновый протеин + орехи

В принципе, вариантов можно придумать массу. Старайтесь, чтобы между приемами пищи был перерыв в 2 – 4 часа (чем больше приемов, тем меньше перерыв) .

С уважением,

Чтобы достичь высоких спортивных результатов, необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и научиться правильно выстраивать свое питание. Это помогает добиться оптимального состава тела. Пища, как основной источник энергии, необходима для проведения интенсивных и длительных тренировок. Они, в свою очередь, являются стимулом к достижению высоких результатов и формирования нужных пропорций тела.

Особенно это актуально, когда речь идет об эктоморфах, людях с ускоренным метаболизмом и сниженной массой тела. Нарушения в обмене веществ, свойственных этому типу организма, препятствуют не только накоплению жировой прослойки, но и не дают полноценно расти мышечной ткани. Рацион питания эктоморфа отличается от диет, предписанных для соблюдения мезоморфам и эндоморфам .

В чем отличие спортивного питания от обычного

Людям, посвятившим себя формированию совершенного тела, в большей степени необходимо внимательно относиться к деталям и максимально точно рассчитывать необходимый состав пищи. Здоровое питание направлено на поддержание и сохранение нормального уровня жизнедеятельности организма, избавление от болезней или их предотвращение. Спортивное, также этого не отвращается, но преследует и другие цели – выжимание из тела во время тренировок максимально возможного результата, а также формирование объемной мышечной массы.

Это касается всех спортсменов, но в первую очередь тщательно спланированное питание и частые регулярные приемы пищи важны для молодых людей с конституцией эктоморфа. Растущий организм имеет больше потребности в важных пищевых элементах. Если их будет недостаточно, существует опасность, что его развитие пойдет по неправильному пути:

замедлится рост костей;
снизится масса тела;
нарушится выработка половых гормонов.

Правильный выбор продуктов повышает спортивную активность, способствует набору мышечной массы, а также гарантирует, что:

спортсмен во время тренировок выкладывается на все 100%, так как заправился достаточным количеством топлива;
после физической нагрузки тело нуждается в восстановлении и получает его при помощи оптимально подобранной пищи, что позволяет спортсмену постепенно приспосабливать свой организм к все возрастающим нагрузкам.

По сути, любая тренировка должна быть привязана к определенному типу питания, которое зависит от вида спорта, конституции тела, интенсивности физических нагрузок. Эктоморф, питание которого выстроено по рекомендациям специалиста и с учетом особенностей организма, медленно, но уверенно набирает мышечную массу, достигает высоких спортивных результатов.

Спортивное питание

Так какой же пище следует отдавать предпочтение перед тренировками? Как и все остальные люди, приступая к большим физическим нагрузкам, спортсмен должен напитать свое тело углеводами, преимущественно сложными, чтобы иметь запас энергии в организме. Эти вещества складируются в нашем организме в мышечной ткани и печени в виде гликогена — полисахарида, состоящего из глюкозных звеньев.

Процесс его накопления заключается в следующем. Углеводы, поступающие в организм вместе с фруктами, сладостями, зерновыми, расщепляются до молекул глюкозы. Белки и жиры таких превращений претерпевать не могут. Поступившая в кровь глюкоза расходуется на:

Физическую активность человека (работа, спорт, повседневные дела).
Создание резервных запасов из гликогена, основные из которых располагаются в печени, меньше – мускулатуре.
Излишки поступающей глюкозы, или углеводов, что, по сути, одно и то же, формирует дополнительные пласты жировой ткани.

В общей сложности в организме среднестатистического человека запасается до 300 г гликогена, а в теле мускулистого спортсмена – до 500 г. Запасы гликогена в мышечной ткани носят локальный характер. Это означает, что для приседания используется исключительно резерв, накопленный в мускулатуре ног.

Организм мог бы извлечь необходимую ему энергию из жировых клеток. Но дело в том, что этот вид превращений длится значительно больше времени, и способен снабжать энергией физические нагрузки невысокой интенсивности, но при этом длительные. А это неприемлемо для занятий спортом с высокой интенсивностью. Вот почему перед тренировками с максимальной степенью напряженности необходимо принимать углеводы.

Если планируется сбросить лишние жировые запасы, выбирается такой вид спортивной нагрузки, который обладает низкой или средней интенсивностью, а также дает достаточно времени для извлечения энергии из жировых запасов. Следовательно, необходимо такие тренировки проводить или на голодный желудок, или принимать пищу, не содержащую углеводов.

Из чего состоит наша пища

Пища необходима не только для подготовки организма к проведению тренировки, которая потребует огромных энергетических затрат, но и для его восстановления после перенесенных нагрузок. Любая еда состоит из трех основных компонентов: белков (протеинов), жиров, углеводов (простых и сложных).

Чтобы правильно планировать питание эктоморфа на массу в течение дня или непосредственно до и после тренировок, следует иметь ясное четкое представление о роли и функциях этих трех китов питания.

Углеводы

Эти вещества, поступающие в организм вместе с пищей, являются основным источником энергии, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности, а также достижения высокой результативности в занятиях спортом. Как уже говорилось выше, углеводы преобразуются в гликоген, отлаживающийся к в клетках мышечной ткани и печени. О недостатке топлива свидетельствуют усталость, апатия, снижение физической активности и прочее. В результате – ослабление иммунитета и повышение рисков развития тяжелых заболеваний.

Так что, если человек занимается силовыми и другими видами спорта, ему необходимо к тренировкам привязать четкий график потребления углеводов. В дни, когда занятия проводятся более интенсивно, требуется и больше углеводов. При этом важно понимать, что эти вещества бывают нескольких видов. Одни – насыщены питательными веществами (сложные – хлеб, фрукты, молоко), другие – только глюкозой (простые – сахар, энергетические напитки), третьи – кроме глюкозы несут в себе большое количество жиров (самые нежелательные — шоколад, кондитерские изделия).

Следует не забывать о различии полов. Женщины, как правило, потребляют углеводов на 10-15 % меньше. Важно следить не только за поступлением правильно выбранных углеводов с пищей, но и делать это своевременно.

Протеины

Всем известно, что белки являются строительным материалом клеток и тканей нашего организма. Но в случае спортсменов они приобретают дополнительную функцию. Эти вещества становятся необходимы не в качестве источника энергии, а как ответ на интенсивные физические нагрузки. Протеины крайне важны для восстановления организма после тяжелых физических нагрузок.

Во время тренировок происходит расщепление белков в мышечной ткани. Необходимое количество протеина, поставляемое в организм, препятствует этому процессу. Оно напрямую зависит от интенсивности спортивных нагрузок. Протеины должны поступать внутрь до и после тренировок. Это стимулирует рост мышц и жизненно необходимо для их восстановления.

Жиры

Вопреки распространенному мнению, не всех жиров нужно сторониться. Определенно их количество должно поступать в организм, чтобы усваивать различные жирорастворимые полезные вещества, например, витамин А, Д, Е, К. Также их запасы служат основой для формирования жирных кислот, которые жизненно необходимы человеку, но вырабатываться самостоятельно не могут.

Но есть жиры насыщенные, излишнее потребление которых приводит к увеличению уровня «вредного» холестерина в крови, повышению рисков атеросклероза, тромбоза и других патологий сердечно-сосудистой системы. Их в избытке можно найти в: сале, сливочном масле, жирном мясе, колбасных продуктах, сыре, сливках.

Спортсменам диетологи рекомендуют в максимальной степени заменять такой вид жиров ненасыщенными. Но при этом не следует забывать, что и они несут в себе много калорий. «Хорошие» жиры присутствуют в: растительном масле нерафинированном, различных видах орехов, семечках, кунжуте, жирной морской рыбе, авокадо, прочих.

Кроме того, в пищу спортсмена должны в достаточном количестве входить микроэлементы (витамины, минералы). Например, травы и специи богаты антиоксидантами, так же как многие свежие фрукты и овощи. Поэтому при составлении меню их нельзя упускать из виду.

Основные заповеди питания эктоморфа

Спортсменам, имеющим ускоренный метаболизм в организме, невозможно достичь высоких спортивных результатов без применения подходящей под их случай диеты, а также базовых принципов правильного питания.

Есть нужно часто, обязательно до и после тренировок, не менее пяти-шести раз в день.
Питание для эктоморфа для набора мышечной массы должно состоять из углеводов (60%) и протеинов (25%), как основных источников энергии. Можно использовать спортивное питание, которое в концентрированном виде содержит эти вещества и способно заменить несколько приемов пищи.
Количество потребляемого белка высокое – до 2 г/1 кг веса. Белок брать из яиц, рыбы, бобовых, молочного.
Углеводы потреблять медленные. Они содержатся в зерновых, муке грубого помола, бобовых, овощах.
Суточная норма жиров – также довольно немаленькая (20 %). Жиры, преимущественно, растительные или содержащиеся в морской рыбе.
Не забывать о зелени, фруктах, как источнике микроэлементов. Однако стараться не перегружать ЖКТ клетчаткой, чтобы не вызвать расстройства пищеварительных процессов.
Применять во время еды пищеварительные ферменты.