Некоторые спортсмены, долго и упорно занимаясь в тренажерном зале, тем не менее не могут добиться ощутимых результатов. Мышцы не растут, или же их рост сопровождается заметным увеличением жировой прослойки. И естественно, что ни один, ни второй вариант не удовлетворит человека, желающего выглядеть привлекательно.
Но какова же причина? Оказывается, дело в том, что многие из нас не знают, каким должно быть правильное питание для роста мышц, и вообще не уделяют ему внимания. А это серьезная ошибка, поскольку рацион в борьбе за красивое тело имеет такое же значение, как и программа тренировок.
Принципы питания для набора мышечной массы
Белок — строительный материал для мышц
Сегодня практически каждому человеку известно, что кушать необходимо от 4 до 6 раз в сутки небольшими порциями. Это правило распространяется и на спортсменов, мечтающих о быстром увеличении мышечной массы. Правда, они должны более серьезно относиться к выбору продуктов, которые будут потреблять в течение суток. А также нельзя оставить без внимания, что программа питания в дни тренировок и в дни отдыха будет несколько отличаться.
Очень важным является правильное питание для набора мышечной массы в те дни, когда вы занимаетесь спортом.
Необходимо обеспечить свой организм определенным количеством углеводов, чтобы он не испытывал недостатка в энергии, а также употребить в пищу достаточное количество белков, которые будут играть роль строительного материала. Причем есть пищу, содержащую углеводы, следует в первой половине дня, а также сразу после тренировки. Это важно, поскольку первоочередная задача, которая стоит перед организмом человека после значительных физических нагрузок, – это восполнение баланса энергии. Пока она не будет решена, организм не сможет перейти к процессу накопления мышечной массы.
Дневной рацион для набора мышечной массы
Топ 10 продуктов для роста мышц. Правильное питание
Самый Дешевый Рацион Питания Для Набора Массы На День [Питание Для Набора Массы]
Бюджетный набор мышечной массы.
Правильное питание для роста мышц, суточный рацион, советы новичкам
Что же касается белков, то их можно потреблять в любое время: до, после тренировки или перед самым сном. Правда, важно следить, чтобы белковые продукты, которым вы отдаете предпочтение, были не слишком жирными. Лучше получайте жиры отдельно, из полезных растительных масел и орехов, например. А количество животных жиров в рационе сократите до минимума.
Что же касается дней, в которые тренировки не предусмотрены, то в этот период количество белков в рационе можно увеличить, одновременно сократив количество углеводов и жиров. Ведь именно в дни отдыха нарастание мышечной массы происходит самыми стремительными темпами. То есть вам ни в коем случае нельзя расслабляться, напротив, важно позаботиться, чтобы продукты, которые будут присутствовать в вашем рационе в дни отдыха, отличались меньшей калорийностью. Ведь расход энергии понизится по сравнению с другими периодами.Какие продукты кушать
Теперь необходимо поговорить о том, каким должно быть правильное питание для роста мышц и сжигания жира для девушек, боле подробно, перечислив основные продукты, которые вы сможете потреблять в пищу. Отметим же, что соотношение БЖУ в дневном рационе человека, желающего избавиться от жировых запасов и при этом получить красивые крепкие мышцы, должно быть следующим:
- от 50 до 60% белков;
- 20–30% углеводов;
- 20% жиров.
Причем важно, чтобы белковые продукты, которые вы станете принимать в пищу, были натуральными.
Откажитесь от консервов, колбасных изделий, готовых блюд, а также отдавайте предпочтение вареным или запеченным продуктам перед жареными. Ну а что касается углеводов, то они не должны быть легкоусвояемыми. Получать углеводы нужно из овощей, злаков, черного хлеба, а также из фруктов. Причем не забывайте, что фрукты, помимо прочего, очень богаты витаминами, а витамины вам в этот период также необходимы.
На сегодняшний день в интернете можно без труда найти специальное меню на неделю для женщин, желающих снизить количество жира в организме и одновременно нарастить мышцы, или для мужчин, заинтересованных в решении той же проблемы. Поэтому мы не будем останавливаться на данном вопросе подробно, просто перечислим продукты, которые вы сможете использовать для приготовления пищи.
- Мясо всех видов, в том числе мясо птицы. Оно может быть даже жирным, правда, в таком случае его потребление должно быть ограничено. А вот постное вареное или запеченное мясо разрешается кушать в достаточно больших количествах.
- Яйца. Их можно кушать с желтками, однако старайтесь потреблять не более двух яиц в сутки.
- Все сорта рыбы.
- Молочные продукты. Желательно, чтобы они были нежирными, но и продуктами с 0,05–0,5% жирности не злоупотребляйте.
- Любые овощи в сыром или запеченном виде.
- Любые виды каш.
- Черный хлеб или хлеб с отрубями.
- Любые фрукты.
Кроме того, важно каждый день выпивать 1,5–2 литра воды, а в те дни, на которые у вас назначены спортивные тренировки, еще больше. Ну а что касается сахара, сладостей, белой выпечки, картофеля и других продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами или крахмалом, их количество в рационе следует сократить. Но если проблем с лишним весом у вас нет, можете не отказываться от таких кушаний совсем, балуйте себя изредка.
Наращивание мышц, одновременно сжигая жир - непростая и комплексная задача.
Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.
Наращивание мышц, одновременно сжигая жир - непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона
недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардиотренировками.
В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.
Употребляйте больше белка.
Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка - это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений - не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.
Снизьте употребление углеводов
Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу . Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.
Наращивание мышц, одновременно сжигая жир - непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардиотренировками .
В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира .
Употребляйте больше белка.
Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма . Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка - это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи .
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений - не лучший способ для увеличения мышечной массы . Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и бОльшее количество повтороений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.
Снизьте употребление углеводов.
Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).
Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.
Ограничьте калорийность рациона.
Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную “ватерлинию” - норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и, в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача - нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.
Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.
Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира - это выполнение длительных сеансов стационарных кардиотренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам (HIIT). После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT - в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки - большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардиотренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.
Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе. Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.
Особенности и правила соблюдения диеты
При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:
- Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
- Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
- Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
- Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
- Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.
Рацион питания для похудения и набора мышечной массы
Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:
- Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
- Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
- Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
- Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
- Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.
Список разрешенных продуктов
Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:
- кефир;
- нежирное молоко;
- овощи;
- фрукты;
- творог;
- нежирное мясо/рыбу;
- куриные/перепелиные яйца;
- орехи;
Примерное меню диеты на неделю
О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.
1-й день диеты:
- Завтрак – один банан.
- Обед – , отварная говядина.
- Полдник – пара яблок.
- Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.
2-й день диеты:
- Завтрак – порция овсянки.
- Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
- Полдник – апельсины, диетический йогурт.
- Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.
3-й день диеты:
- Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
- Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
- Полдник – пара яблок, банан.
- Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.
4-й день диеты:
- Завтрак – два стакана кефира.
- Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
- Полдник – грейпфрут, груша.
- Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.
5-й день диеты:
- Завтрак – несладкие яблоки.
- Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
- Полдник – два апельсина, один банан.
- Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб
6-й день диеты:
- Завтрак – кефир 2,5% жирности.
- Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
- Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
- Ужин – овсянка на воде, овощной салат.
7-й день диеты:
- Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
- Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
- Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
- Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.
Видео: программа питания для спортсменов
Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.
Для мужчин
Для девушек и женщин
Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела
Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы
Если вы хотите быстро достичь результата и начать прямо сегодня, то нет более простого способа, чем 4-недельная программа питания для и рельефа, в основу которой положено научное исследование, проведенное доктором Джеффом Волеком, одним из лучших диетологов.
В недавнем исследовании, проведенном в Университете штата Коннектикут, доктор Волек и его коллеги выявили, что сочетание , специального питания и силовых упражнений является невероятно эффективной формулой, позволяющей избавиться от жира и быстро улучшить состояние здоровья. Участники исследования за месяц сожгли по 5 килограммов жира и успешно нарастили мышцы. Одному из парней удавалось наращивать по килограмму мышц каждые две недели, попутно избавляясь от . И, что еще важнее, среди участников исследования снизилась вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и - по сравнению с людьми, которые следовали диетам со сниженным содержанием . У участников исследования, соблюдавших низкоуглеводную диету и выполнявших силовые упражнения, наблюдалось снижение содержания в крови на 12 процентов, триглицеридов - на 32 процента, - на 32 процента, С-реактивного протеина - на 21 процент. Эти результаты были достигнуты с помощью программы упражнений и диеты для роста мышц и сжигания жира, представленного в данной статье.
Эту 4-недельную диету для роста мышц и жиросжигания можно рассматривать как первые шаги на пути к снижению лишнего веса и достижению здоровья.
Программа питания для роста мышц
Сбалансированный рацион
Эта диета основана на простых принципах: снижение потребления уменьшает количество получаемых калории, что приводит к избавлению от лишнего веса. Данная диета заставляет организм использовать в качестве основного источника энергии не , а жировые отложения, что позволяет контролировать уровень сахара в крови и чувство голода.
Чем питаться
Ешьте в любом сочетании продукты, представленные в таблице ниже. Вы должны ощутить насыщение, но не переполнение желудка. Этот простой подход поможет вам . В итоге вы сможете меньше есть и успешно - без необходимости следить за калорийностью питания.
Основные правила
С каждым приемом пищи потребляйте высококачественный . Белки являются исходным материалом для строительства и восстановления мышц, в том числе и в тех случаях, когда вы сжигаете жир. Кроме того, белки помогают быстрее почувствовать насыщение.
Не отказывайтесь от диетических жиров. Диетические жиры являются важным фактором, позволяющим контролировать потребление калорий. Они дают возможность дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи. Не бойтесь есть жиры. До тех пор пока вы успешно сжигаете телесный жир, пищевые жиры для вас не проблема. Читайте: .
В качестве общего правила для роста мышц и сжигания жира вам следует ограничиться двумя порциями (каждая порция содержит примерно 10 граммов углеводов). Учитывая то, что порцию молока составляет 1 чашка, а порцию фруктов и ягод - 1/2 чашки, в день вы можете получить 1/2 чашки ягод и чашку молока либо 1 чашку фруктов или ягод.
Питание в течение дня
Не усложняйте свою программу питания. Основа диеты для роста мышц - мясо и овощи. Ниже приводятся примерные меню.
Питание для тренировок
Съедайте минимум 20 граммов белкового продукта за час перед тренировкой или в течение получаса после нее. Идеальный вариант - . Отдайте предпочтение тем, которые содержат в основном белки, с минимумом углеводов и жиров. Хорошим выбором будет напиток, в одной порции которого содержится 24 грамма белков, 2 грамма углеводов и 1 грамм жиров. Возможны также следующие альтернативы:
- небольшая банка тунца (100 граммов);
- 90-120 граммов белого мяса, предпочтительно индейки или цыпленка;
- порция нежирного красного мяса размером примерно с колоду игральных карт;
- 3 яйца (вареные вкрутую или яичница).
Решение проблем
Если вы не достигаете результатов, на которые рассчитываете, обратите внимание на количество потребляемых калорий. Умножьте вес тела (в фунтах), который вы хотите получить в результате, на 10 или 12. Полученная величина будет отражать количество калорий, которыми вам следует ограничиться в течение дня.
Не удивляйтесь, если в первые 3-4 дня вы будете раздражаться или уставать. Вашему организму потребуется несколько дней, чтобы привыкнуть к новой диете. Если прошло 5 или более дней, а вы все еще ощущаете усталость, убедитесь в том, что получаете достаточно соли и пьете достаточно воды. Важное правило: пейте по 250-350 мл воды каждые 2 часа в течение дня. Не отказывайтесь от жиров, поскольку эта диета увеличивает потребность в них вашего организма как источнике энергии.
Если вы ощущаете дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, раз в день принимайте пищевую добавку с .
