แบบฝึกหัดพื้นฐาน: มันคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร? วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน - โปรแกรมฝึก

ในร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กจำนวนมากที่สร้างรูปร่างของเรา ไม่ว่าพวกเขาจะสวยงาม ฟิต และกลมกลืนกันนั้นขึ้นอยู่กับเราเป็นส่วนใหญ่ เพราะสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้หากไม่มีการออกกำลังกายที่มุ่งไปที่กล้ามเนื้อต่างๆ พิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์และตั้งชื่อให้มากที่สุด

กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้ตั้งอยู่ด้านหน้าบุคคล:

กล้ามเนื้อหน้าอกมีความสำคัญมากสำหรับทั้งชายและหญิง มีแบบฝึกหัดมากมายเกี่ยวกับเครื่องจำลองที่ออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ วิดพื้นประเภทต่างๆ (จากพื้น, จากแถบที่ไม่เท่ากัน) การยกแขนขึ้นด้านหลังโดยมีหรือไม่มีดัมเบลล์ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี

กล้ามเนื้อลูกหนูให้รูปร่างกับแขน สำหรับการฝึกของเธอ ไม่มีการออกกำลังกายใดดีไปกว่าการดัดแขนด้วยดัมเบลล์จากตำแหน่งต่างๆ แขนสามารถงอในเวลาเดียวกันหรือสลับกันได้

ปลายแขน (brachioradialis)อยู่ใต้ข้อศอก การออกกำลังกายกล้ามเนื้อนี้เป็นสิ่งสำคัญมากในการป้องกันการบาดเจ็บ การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการงอและการยืดมือตลอดจนการหมุนมือด้วยดัมเบลล์

Quadriceps femorisตั้งอยู่ที่ส่วนบนของขาและแบ่งออกเป็นส่วนบนและส่วนล่าง กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้รับการฝึกฝนอย่างยอดเยี่ยมด้วย squats, lunges (ตรง, ย้อนกลับ, ไปด้านข้าง) รวมถึงการงอและยืดขา

กล้ามเนื้อน่องจะอยู่ที่ด้านล่างของขา ในการออกกำลัง การยกเขย่ง (คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนัก) ได้ดีที่สุด นอกจากนี้ การฝึกกล้ามเนื้อน่องและการปั่นจักรยาน ตลอดจนการเดินบนบันไดก็ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี

ไหล่ (เดลทอยด์)แบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อ deltoid หน้า, กล้ามเนื้อ deltoid ด้านข้าง สำหรับการฝึกของพวกเขานั้นใช้การยกน้ำหนักการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองบล็อกรวมถึงการเจือจางแขนด้วยดัมเบลล์การงอและการยืดแขนโดยวางตุ้มน้ำหนัก ฯลฯ

กล้ามเนื้อ Serratus เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่อยู่ติดกับรักแร้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขาคือการยกดัมเบลล์ (หรือบาร์เบลล์) ในท่าคว่ำโดยให้แขนงอเล็กน้อย

Rectus abdominis. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับทั้งชายและหญิง ส่วนบนของกล้ามเนื้อเหล่านี้มุ่งตรงไปที่การยกร่างกายจากตำแหน่งคว่ำ (การยกบนกระดานลาดเอียงจะได้ผล) การบิดและการเอียง กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างฝึกการยกขาและเข่าในท่ายืน นอนราบ (รวมทั้งบนกระดานลาดเอียง) การออกกำลังกายที่รู้จักกันดี "เบิร์ช" และ "จักรยาน" ยังทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกฝึกการเอียงและการบิดได้ทุกประเภท ซึ่งสามารถทำได้ทั้งการยืนและนอนราบ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยการลดขาไปด้านข้างในท่านอนหงาย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ทำในขณะนอนตะแคง เช่น เหวี่ยงขา

กล้ามเนื้องอสะโพก- ช่วยเราเมื่อทำการยกขาในท่านอนหงาย squats และ lunges

ที่ด้านหลังร่างกายของเรามีกลุ่มกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:

ไหล่ (เดลทอยด์)- กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังติดกับหลังมนุษย์ ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการยกดัมเบล ยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณขณะนอนตะแคง เช่นเดียวกับการทำงานกับเครื่อง Smith และบนบล็อก

Triceps brachiiเช่นเดียวกับลูกหนู คุณต้องฝึก triceps หากคุณต้องการมีแขนที่สวยงาม สิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยการวิดพื้น ดัดดัมเบล ดัดดัมเบลแบบนั่ง และการกดยืน

ลูกหนู femoris การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อนี้ค่อนข้างยาก แต่จำเป็นต้องทำเพราะเป็นแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของต้นขาที่ช่วยในการต่อสู้กับเซลลูไลท์ ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดคือ แทง (ซึ่งสามารถทำได้ด้วยเวท) งอขาขณะนอน และสลับขาสลับกันขณะยืน แน่นอนว่าผู้ฝึกสอนพิเศษจะช่วยได้

กล้ามเนื้อน่องหลังขาฝึกคล้ายกับกล้ามเนื้อน่องด้านหน้า

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูสร้างคอที่สวยงามและแข็งแรง การงอและหมุนคอ ยกไหล่ (โดยเฉพาะกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์) รวมถึงการดึงบาร์ขึ้นจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้

กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนติดกับสี่เหลี่ยมคางหมู การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขาคือการยกไหล่ ดำเนินการด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ในมือที่หย่อนคล้อย

Latissimus dorsi. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อทั้งรูปลักษณ์และท่าทางที่ดี มีส่วนร่วมในการก่อตัวของการดึงขึ้นบนคานประตู, ดัมเบลล์ยกในท่าเอียง, โค้งไปข้างหน้าด้วยบาร์เบลล์, การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง ฯลฯ

หลังส่วนล่างเป็นปัญหาของใครหลายคน การยกและลดระดับขาด้วยกล้ามเนื้อ psoas รวมถึงการยกหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานจะช่วยเสริมความแข็งแกร่ง แบบฝึกหัด "งู" และ "แมว" ที่รู้จักกันดีจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างและช่วยผ่อนคลายการแขวนบนคานประตูยืด (นั่งและยืน)

กล้ามเนื้อ Gluteal ischial (ขนาดใหญ่และขนาดกลาง)- การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำให้บั้นท้ายมีรูปร่างที่เย้ายวน ทำให้พวกเขายืดหยุ่นและโค้งมน ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือ สควอชลึก กระโดดด้วยเวท เหวี่ยงขากลับไปในท่าทั้งสี่ ฯลฯ

ในการพัฒนาโปรแกรมการฝึก คุณควรพยายามรวมการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เฉพาะในกรณีนี้คุณจะพบกับรูปร่างที่สวยงามและกลมกลืนกัน

การออกกำลังกายที่บ้านในอุดมคติควรเป็นอย่างไร ปรับปรุงรูปร่าง ปรับปรุงสุขภาพ และทุกคนสามารถเข้าถึงได้ แม้แต่คนที่ไม่ได้เตรียมตัวมาก่อน มันจะรวมชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของกลุ่มต่าง ๆ ไว้อย่างแน่นอนโดยมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาเป็นหลัก งานหลักสำหรับผู้เริ่มต้นคือการทำให้ร่างกายของคุณเชื่อฟังและทนต่อภาระบางอย่าง ท้ายที่สุดแล้วผู้ที่อยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาไม่สามารถถูกโยนเข้าสู่สภาวะการฝึกที่เหน็ดเหนื่อยได้ทันที และแม้ว่าพวกเขาต้องการทำชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและการเติบโตอย่างแข็งขัน พวกเขาก็ยังต้องเริ่มด้วยการเสริมความแข็งแกร่ง แต่องค์ประกอบที่ถูกต้องของคอมเพล็กซ์ดังกล่าวควรเป็นอย่างไร?

เพื่อความเข้าใจสูงสุด เป็นการดีที่สุดที่จะแบ่งคลาสทั้งหมดออกเป็นสามช่วงตึก โดยพิจารณาจากองค์ประกอบที่เข้าถึงได้มากที่สุดในนั้น และวิเคราะห์เทคนิคทั่วไปสำหรับการนำไปใช้ และบนพื้นฐานของข้อมูลนี้ ทุกคนจะสามารถสร้างชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชุดได้ ทั้งการพัฒนาและการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ยิ่งไปกว่านั้น อันแรกนั้นแตกต่างจากอันที่สองเป็นหลักโดยการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังและคอ

หลังเช่นคอควรได้รับการฝึกฝนด้วยความระมัดระวัง กระดูกสันหลังเป็นส่วนที่บอบบางและสำคัญที่สุดส่วนหนึ่งของร่างกาย จึงต้องให้ความสนใจเพิ่มขึ้น การกระทำทั้งหมดจากคอมเพล็กซ์สำหรับกล้ามเนื้อหลังและคอ - การหมุน, แบ็คเบนด์, การเอียง - ดำเนินการช้าและราบรื่นมากโดยมีการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย และที่สำคัญอย่ารู้สึกอึดอัด คุณควรหยุดบทเรียนหากไม่สะดวกเล็กน้อย หากในตอนแรกแบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้เวลาเพียงห้านาที แทนที่จะเป็นสิบห้านาทีตามต้องการ นี่ถือเป็นเรื่องปกติ กล้ามเนื้อไม่ได้รับการดัดแปลง ดังนั้นจึงไม่ต้องรับภาระ

• การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหลังและคอคือ "เรือ" นอนหงายยกขาและแขนขึ้นพร้อม ๆ กันฉีกหน้าอกออกจากพื้นงอหลัง แช่แข็งเป็นเวลาแปดครั้งโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ
• ใช้งานได้ดีกับด้านหลังและไม่ใช่แค่ "คิตตี้" เท่านั้น ขึ้นทั้งสี่เอนบนฝ่ามือให้หลังตรง เมื่อหายใจออกให้งอกระดูกสันหลังกดคางไปที่กระดูกไหปลาร้า นี้จะให้โหลดที่คอด้วย หลังจากแปดจังหวะแล้ว หายใจเข้า ก้มตัวไปอีกด้านหนึ่ง เหวี่ยงศีรษะกลับ

ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ที่นี่ฝ่ามือถูกจัดขึ้นโดยการออกกำลังกายหลักสองแบบ: การบิดแบบต่างๆและการยกลำตัวส่วนล่างและส่วนบนที่หลากหลายไม่น้อย หลักการพื้นฐานคือการทำงานในทุกกรณีตามที่กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องการ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น ไม่ว่าจะยกขาขึ้นหรือดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ทั้งหมดนี้ทำได้ด้วยการเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าท้อง เมื่อยกส่วนบนจำเป็นต้องปัดกระดูกสันหลังเพื่อลดภาระและต้องแน่ใจว่าได้กางศอกไปด้านข้าง เมื่อยกส่วนล่าง - อย่าฉีกหลังส่วนล่างออกจากพื้นและพยายามอย่าใช้แรงเฉื่อยที่ขา และมันจะดีกว่าที่จะไม่ลดพวกเขาลงไปที่พื้นอย่างสมบูรณ์

• การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องคือ "จักรยาน" นอนหงายฉีกสะบักออกจากพื้นด้วยมือของคุณด้านหลังศีรษะหมุนเหยียบในจินตนาการด้วยเท้าของคุณ ตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่านี้หมายถึงการจัดตำแหน่งข้อศอกและเข่าตรงข้ามในเวลานี้
• การออกกำลังกาย "กรรไกร" เสริมสร้างการกดหน้าท้องและพัฒนาความเคยชิน ที่นี่มีเพียงขาเท่านั้นที่หลุดออกจากพื้นในระยะห่างระหว่างสิบห้าถึงยี่สิบเซนติเมตร และที่ความสูงดังกล่าวด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่พวกเขาเริ่มผสมพันธุ์และลดขนาดด้วยการข้ามในลักษณะของกรรไกร
• ขาตรงปกติยกขึ้นเต็มแนวตั้งที่ก้าวช้าๆ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี ส่วนบนของร่างกายถูกกดลงกับพื้นมือกดลงบนเครื่องกด

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขา ก้น และต้นขา

ส่วนล่างของร่างกายอาจจะมั่นคงและแข็งแรงที่สุดในบางด้าน แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ยอมละเลยความประมาทเลินเล่อ ท้ายที่สุดแล้วยังมีเอ็นและข้อต่อและกล้ามเนื้ออีกด้วย ล้วนต้องการความเอาใจใส่ โดยพื้นฐานแล้ว ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของขา ก้น และต้นขา ได้แก่ สควอช แทง และชิงช้าแบบต่างๆ สามารถทำได้ทั้งในแนวตั้งและแนวนอน ด้วยตุ้มน้ำหนักและไม่มีพวกมัน สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เกินแนวนิ้วเท้าและน้ำหนักไม่ตกถึงเข่า หลังจะนำไปสู่การบาดเจ็บ นอกจากนี้ ระหว่างท่า lunges และ squats สะโพกควรขนานกับพื้น หรือไม่ถึงระดับนี้บ้าง แต่อย่าลงไปเลย

• หมอบแบบคลาสสิกโดยไม่ต้องยกน้ำหนักจะทำในแนวตั้งโดยแยกขาที่ระดับไหล่และเท้าขนานกัน ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยก้นไปข้างหลังเล็กน้อย สามารถวางมือบนเอวได้ ขึ้นและลงเนื่องจากการกระทำของกล้ามเนื้อต้นขา
• การแกว่งขาในแนวนอนมีผลดีกับกล้ามเนื้อของขาทุกส่วน โดยเฉพาะที่สะโพกและก้น มือล่างประคองศีรษะด้านหน้าอยู่ด้านหน้าหน้าอก เหยียดเท้าอย่าวางขาทับกันเมื่อลดระดับลง
• นอนหงายขางอเข่าวางมือตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนเป็นเส้นตรงจากหน้าอกถึงเข่า รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา รวมถึงการกด ลดระดับลงหลังจากผ่านไปสิบวินาที

เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น:

• เพิ่มภาระอย่างช้าๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะชินกับระดับปัจจุบัน มันไม่คุ้มที่จะกระโดดลงไปในเหมือง สิ่งนี้เต็มไปด้วย krepatura ที่ชั่วร้าย แต่ยังมีอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหลังและคอแปดครั้ง ท่าบริหารหน้าท้อง 20 ครั้ง และท่าที่ขา ก้น และต้นขา 30 ครั้ง เพิ่มจำนวนแนวทางจากหนึ่งเป็นสี่
• อย่าเริ่มบล็อกหลักโดยไม่ได้วอร์มอัพ ผลที่ตามมาจะเหมือนกับภาระที่ไม่สามารถระงับได้ กล้ามเนื้อและเอ็นที่เย็นจะได้รับบาดเจ็บทันที
• ดูการหายใจและเทคนิคของคุณ และยังพยายามทำงานอย่างช้าๆ รู้สึกทุกวินาทีและทุกเซลล์ของร่างกายที่มีส่วนเกี่ยวข้องในช่วงเวลาหนึ่ง สิ่งนี้จะทำให้ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากที่สุด
• และแน่นอนเป็นไปตามตารางเรียน จากสองสัปดาห์ค่อย ๆ ย้ายไปสามหรือสี่ แม้จะสั้น ครึ่งชั่วโมงหรือนานกว่านั้น แต่เป็นระบบ จากนั้นผลลัพธ์จะปรากฏขึ้น

3.9 จาก 5 (15 โหวต)

แบบฝึกหัดเป็นพื้นฐานและแยกออก
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือการออกกำลังกายที่มีข้อต่อหลายข้อและกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนรวมอยู่ในงานพร้อมกัน
- Deadlift
- แท่นกด
- หมอบยกน้ำหนัก
- ดึงขึ้น
- วิดพื้นบนบาร์
- งอมากกว่าดึง
- ยืนกดไหล่
- ปอดกับ barbell เป็นต้น
การออกกำลังกายเพาะกายขั้นพื้นฐานช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่และสวยงาม ผู้เริ่มต้นในยิมควรเน้นที่ฐานด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ

ฉนวนกันความร้อนแบบฝึกหัดการแยกตัวเป็นแบบฝึกหัดที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหนึ่งตัว บ่อยครั้ง ข้อต่อหนึ่งข้อเกี่ยวข้องกับการแยกตัว
- หยิกสำหรับลูกหนู
- ข้อมูลในครอสโอเวอร์
- ส่วนต่อขาในตัวเครื่อง
- ดัดขาเครื่อง
- นอนดัมเบลกระจาย
- แท่นกดฝรั่งเศส ฯลฯ
ด้วยตัวเอง การออกกำลังกายแบบแยกส่วนไม่ได้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พวกเขาเน้นความโล่งใจของคุณช่วยแก้ไขสัดส่วนของรูป ก่อนอื่นคุณต้องได้รับมวลมหาศาล ต่อมาให้แห้งและ”ทำงานต่อ”จุดอ่อนที่มีฉนวนกันความร้อน

ขา
ขาจำเป็น! และเราจำเป็นต้องทำงานกับพวกเขา ท่อนบนและขาไม้ที่พองได้นั้นดูตลกและไม่สมส่วน

กล้ามเนื้อขาคือ:
- ตัวขยาย (quadriceps)
- กล้ามเนื้องอ (biceps femoris)
- คาเวียร์ (รูปปลาลิ้นหมา, ลูกวัว)
การออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐาน:
1. หมอบไหล่ยกน้ำหนัก (ทำได้ทุกอย่าง)
2. ขากด (ใช้ทุกอย่าง)
3. ปอด (quadriceps, ก้น)
4. Deadlift บนขาตรง (biceps femoris)
5. ยกนิ้วเท้าขณะยืน (น่อง)

หน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกคือ:
- หน้าอกส่วนบน
- อกล่าง
- ส่วนใน
- ส่วนนอก
การออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐาน:
1. แท่นกด (ใช้ทุกอย่าง)
2. วิดพื้นบนแถบไม่เรียบ (ส่วนล่าง, ส่วนนอก)
3. เดินสายด้วยดัมเบลล์ (ด้านใน, ส่วนบน)
ปรับความเอียงของม้านั่งบนแท่นกด จึงสามารถขยับโหลดและโฟกัสได้ (บนหรือล่างของหน้าอก)

กลับ

กล้ามเนื้อหลังคือ:
- ลาท
- สี่เหลี่ยมคางหมู
- เนื้อซี่โครง
การออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐาน:
1. พูลอัพ (lats)
2. ก้มทับแถว (lats, trapezium)
3. Deadlift (ใช้ทุกอย่าง)
4. Hyperextension (หลังส่วนล่าง)

ลูกหนู
กล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่ประกอบด้วยสองมัด:
- สั้น
- ยาว
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับลูกหนู:
1. ยกแท่งสำหรับลูกหนู (น้ำหนักรวม)
2. ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู (ศึกษาลึก)
3. ในรูปแบบของ "ค้อน" ("ยืดลูกหนู", brachioradialis)
4. ลอนผมแบบเข้มข้น (สำหรับจุดพีคไบเซ็ปส์)

ไขว้
กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่ประกอบด้วยสามมัด:
- ยาว
- ด้านข้าง
- อยู่ตรงกลาง
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับ triceps:
1. Close grip bench press (ใช้ทุกอย่าง)
2. สื่อฝรั่งเศส (ใช้ทุกอย่าง)
3. แท่ง (ทุกอย่างเน้นที่ด้านล่าง)

เดลต้า
กล้ามเนื้อเดลทอยด์ประกอบด้วยมัดต่อไปนี้:
- ด้านหน้า
- เฉลี่ย
- หลัง
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับเดลต้า:
1.แท่นกดทหาร (ทุกอย่างเน้นคานกลาง)
2. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไว้ด้านข้าง (ทุกอย่างเน้นคานกลาง)
3. ยกแขนพร้อมดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ (คานหน้า)
4. ดัมเบลแถวนอนคว่ำ (คานหลัง)

ท่อนแขน

ท่อนแขนประกอบด้วย:
- ไหล่ - กล้ามเนื้อเรเดียล
- ข้องอข้อมือ
- เครื่องยืดข้อมือ
1. งอ / ยืดข้อมือด้วยดัมเบลล์

กด

กล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วย:
- กล้ามหน้าท้องเฉียง
- rectus abdominis
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับสื่อมวลชน:
1. ยกขาที่แขวนบนคานประตู (ทุกอย่างเกี่ยวข้องกับการเน้นที่ด้านล่าง)
2. บิดบล็อกบน (ทุกอย่างทำงานโดยเน้นที่ด้านบน)
3. บิดตัวนอนตะแคง (เฉียง)

สวัสดีคนรักกีฬาและฟิตเนสที่รักของฉัน! วันนี้เราจะมาวิเคราะห์ชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มหรือออกกำลังกายทั้งตัว การพูดโดยปราศจากการกู้ยืมจากต่างประเทศและสิ่งที่น่าสมเพชอื่น ๆ นี่เป็นเพียงการฝึกร่างกายทั้งหมดในช่วงเดียว วิธีนี้เป็นเรื่องปกติธรรมดาในฟิตเนส และมีข้อดีเหนือการออกกำลังกายแบบคลาสสิกอยู่บ้าง ในส่วนหนึ่งของบทความนี้ ฉันจะพยายามเพิ่มพูนความรู้ของคุณในหัวข้อนี้ให้มากที่สุด ไป!

โปรแกรมฟูลบอดี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น โดยออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายให้มากที่สุดในเซสชั่นเดียว สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ โครงการดังกล่าวเนื่องจากพวกเขาต้องการอุทิศเวลาให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมาก

นอกจากนี้ การฝึกประเภทนี้ยังบอกเป็นนัยว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะต้องออกกำลัง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับมืออาชีพ วิธีนี้ไม่เหมาะเพราะกล้ามเนื้อของพวกเขาจะไม่มีเวลาพักฟื้นเนื่องจากมีภาระมาก หากคุณลดความเข้มข้นลงในกรณีนี้จะไม่มีเหตุผลใด ๆ จากพวกเขา

ดังนั้นกลุ่มเป้าหมายหลักสำหรับการฝึกประเภทนี้จะเป็นมือใหม่ แต่ก็เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงด้วย พวกเขาต้องทำงานน้อยกว่ามากเพื่อโหลดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ระบบดังกล่าวควรได้รับการปฏิบัติตามอย่างน้อยในช่วงหกเดือนแรกของการเรียน ค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้การแบ่งแบบคลาสสิกเป็นเวลาสามวัน

ประโยชน์และโทษของการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวช่วยให้คุณพัฒนาร่างกายได้ทั่วถึง ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถพัฒนา "กำลังสำรอง" พื้นฐานของมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งคุณจะพัฒนาและเสริมความแข็งแกร่งในภายหลัง

เหมาะสำหรับเป็นโปรแกรมเข้มข้นสำหรับการฝึกในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ นั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องหมกมุ่นอยู่กับโลกของกีฬา - ระบบดังกล่าวจะทำให้คุณมีโอกาสรักษาร่างกายให้แข็งแรงและแข็งแรง

การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในวันเดียวกันนั้น ร่างกายมองว่าเป็นความเครียดที่ร้ายแรง เมื่อคุณฝึกหน้าอก ขา และหลังของคุณในเซสชั่นเดียว สิ่งนี้จะกระตุ้นการเผาผลาญของคุณอย่างแข็งขัน เป็นผลให้การออกกำลังกายดังกล่าวดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก

อันตรายจากแนวทางบูรณาการดังกล่าวจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายอย่างร้ายแรง หรือหากคุณฝึกบ่อยเกินไป ร่างกายจะไม่สามารถฟื้นตัวได้

ข้อห้าม

ไม่มีข้อห้ามเฉพาะที่ใช้กับการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบเท่านั้น แน่นอน หากคุณถูกห้ามไม่ให้เล่นกีฬาหรือรับน้ำหนักมากไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม โปรแกรมทั่วไปสำหรับทั้งร่างกายก็เป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับคุณ

เทคนิคและประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในการออกกำลังกายดังกล่าวอาจแตกต่างกันมาก เริ่มจากแท่นกดแบบคลาสสิก ลงท้ายด้วยกระโดดเชือก พวกเขาได้รับการคัดเลือกตามเป้าหมายที่คุณกำลังใฝ่หา

ผู้ชายในโรงยิมควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมากที่สุด เช่น การกดบัลลังก์ หมอบด้วยดัมเบลล์และเดดลิฟท์ พวกเขาเป็นช่วงเวลาสำคัญในการฝึกความแข็งแกร่งและขึ้นอยู่กับพวกเขาว่าชุดของมวลกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับพวกเขาเป็นหลัก

หากคุณมาที่ยิมเพื่อลดน้ำหนัก คาร์ดิโอก็ควรเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบเต็มตัวของคุณ ทางที่ดีควรใส่ไว้ตอนต้นและตอนท้ายของเซสชัน ดังนั้น ศักยภาพในการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ในทางกลับกัน ผู้หญิงมักไม่ค่อยฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง ดังนั้นสำหรับเพศที่ยุติธรรม ขอแนะนำให้เน้นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ด้วยการเพิ่มคาร์ดิโอในระดับปานกลางในโปรแกรม

สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว การออกกำลังกายจากทั้งโปรแกรมฟิตเนสคลาสสิกและครอสฟิต หรือโปรแกรมพลีโอเมตริกจะเหมาะสม สามารถทำได้ทั้งโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก เช่น กับดัมเบลล์ กับเคทเทิลเบลล์ หรือด้วยบาร์เบลล์ และไม่มี

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

พิจารณาตัวเลือกคลาสสิกสำหรับการออกกำลังกายทั้งตัวที่บ้านก่อนแล้วค่อยทำงานในโรงยิม

ที่บ้าน

นี่คือชุดออกกำลังกายมาตรฐานที่ดีที่สุดที่สามารถทำได้แม้ที่บ้าน:

• บนหน้าอก - วิดพื้นแบบคลาสสิก

• Triceps - วิดพื้นบนเก้าอี้
• บนลูกหนู - เพื่อปั๊มลูกหนู คุณควรได้รับดัมเบลล์เนื่องจากน้ำหนักของคุณคุณไม่สามารถปั๊มมันในทางใดทางหนึ่ง
• สำหรับสื่อมวลชน -. คุณยังสามารถเพิ่มแถบได้ที่นี่

• สำหรับขาและบั้นท้าย - หมอบแบบคลาสสิก เดินขึ้นบันได
• สำหรับไหล่ - ยกและแกว่งด้วยดัมเบลล์
• สำหรับหลัง - deadlift พร้อมดัมเบลล์,.

คอมเพล็กซ์รายสัปดาห์จะมีลักษณะดังนี้:

• วิดพื้น - 4 × 20.
• พลิกกลับบนเก้าอี้ - 4 × 15
• ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ - 4 × 20
• หมอบอากาศ 4×20.
• แท่นกดกองทัพพร้อมดัมเบลล์ - 4 × 15
• Deadlift พร้อมดัมเบลล์ - 4 × 20

ในยิม

ในโรงยิม ทางเลือกของการออกกำลังกายนั้นกว้างกว่ามาก มีเครื่องจำลองและตุ้มน้ำหนักหลายประเภท: ดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์, บาร์เบลล์, แพนเค้ก ฯลฯ ดังนั้นรายการแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชุดจึงกว้างกว่ามากที่นี่

• บนหน้าอก - แท่นกดบาร์เบลหรือดัมเบล, ครอสโอเวอร์, ผีเสื้อ, แท่นกดแบบลาดเอียง, การเดินสายดัมเบล ฯลฯ
• Triceps – French Press, Overhead Pulldowns, Dumbbell Raise, Bench Reverse Pushups, Dumbbell Overhead Extensions เป็นต้น
• สำหรับลูกหนู - ยกบาร์เบลล์สำหรับลูกหนู, ยกดัมเบลล์สลับกันหรือพร้อมกัน, ลากบนม้านั่งสก็อตต์, "ค้อน", แทงลูกหนูด้วยการหงาย ฯลฯ

• สำหรับสื่อ - ชุดเกือบจะเหมือนกันด้วยการเพิ่มเครื่องจำลองต่างๆและการใช้ม้านั่งเอียง
• สำหรับขาและก้น - barbell squat, leg press, leg extensions and leg curls, deadlifts on ขาตรง ฯลฯ
• สำหรับไหล่ - แท่นกดแบบทหาร, บาร์เบลถึงคาง, ชิงช้าดัมเบล, แท่นกดดัมเบล ฯลฯ
• สำหรับด้านหลัง - deadlift, แถวก้ม, barbell เอียง, ดึงบล็อกบนและล่าง ฯลฯ

รายการได้รับในลักษณะที่ในตอนแรกมี "ฐาน" - แบบฝึกหัดที่ยากที่สุดและในขณะเดียวกันก็มีแบบฝึกหัดที่จำเป็นที่สุด หลังจากพวกเขามีแบบฝึกหัดแยกออกมามากกว่าที่อนุญาตให้คุณ "ออกกำลังกาย" กล้ามเนื้อและไม่ใช่เพื่อเพิ่มมวล

มาดูตัวเลือกคลาสสิกบางส่วนสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวในโรงยิมกัน

• Barbell Squats 3-5 ชุด 8-10 ครั้ง
• ดัมเบลบัลลังก์กด 2-3 ชุด 8-10 ครั้ง
• ดึงขึ้น 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง
• วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง
• ครันช์คลาสสิก 4 ชุด 20-25 ครั้ง

• Deadlift 4-5 ชุด 8-12 ครั้ง
• แบบฝึกหัดผีเสื้อ 4 ชุด 15 ครั้ง
• กดขาในเครื่องจำลอง 4 ชุด 8-12 ครั้ง
• Incline Dumbbell Row 4 เซ็ต 15 ครั้ง
• ม้านั่งฝรั่งเศสกด 4 ชุด 8-10 ครั้ง
• Barbell Curl 4 ชุด 10-12 ครั้ง
• ขาห้อยยก 3 ชุด - จำนวนครั้งสูงสุด

ตามกฎแล้วคุณต้องแสดงคอมเพล็กซ์ทั่วทั้งร่างกายสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ สร้างบทเรียนเพื่อให้เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง - ในวันแรกของการฝึกให้เน้นที่หน้าอก ในการทำเช่นนี้ ให้เพิ่มม้านั่งกดและท่าบริหารหน้าอกอื่นๆ ลงในโปรแกรม แล้วเจือจางด้วยการออกกำลังกายส่วนอื่นๆ ของร่างกาย แต่ไม่ต้องเพิ่มท่าพื้นฐานอื่นๆ

ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป การเน้นที่ขาคือหมอบด้วยดัมเบลล์ แต่ไม่มีเดดลิฟท์และแท่นกด และอื่นๆ. นั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องทำฐานให้ครบในการออกกำลังกายครั้งเดียว

ในการออกกำลังกายที่บ้าน คุณไม่ได้จินตนาการถึงการออกกำลังกายจริงๆ แต่เป้าหมายที่นี่ต่างกัน เป็นการดีกว่าที่จะฝึกฝนที่บ้านถ้าคุณต้องการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี ในการทำเช่นนี้คุณสามารถทำคอมเพล็กซ์เดียวกันได้ แต่ต้องมีการโหลดเพิ่มขึ้น

ชุดและตัวแทน

ส่วนใหญ่แล้วการฝึกแบบเต็มตัวจะวัดเป็น "รอบ" นั่นคือคุณทำรายการแบบฝึกหัดและดำเนินการทีละรายการโดยไม่ต้องพัก หลังจากที่คุณทำวงกลมดังกล่าวเสร็จแล้ว คุณสามารถให้เวลาตัวเองได้พักสัก 2-4 นาที จากนั้นวงกลมจะวนซ้ำ

ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คุณต้องทำวงให้ครบ 4 ถึง 10 วง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ เป้าหมายที่ติดตาม และแบบฝึกหัดที่เลือก

อุ่นเครื่องและยืดเหยียด

แน่นอนว่าอย่าลืมว่าคุณต้องยืดทั้งตัวให้ดีก่อนฝึก เนื่องจากในแต่ละเซสชั่น กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มของคุณจะมีส่วนร่วมในการทำงาน คุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดได้รับการอบอุ่นร่างกาย

เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มันจะกำจัดกรดแลคติกและสารพิษออกจากกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะช่วยลดความเจ็บปวดและลดเวลาที่ร่างกายใช้ในการฟื้นตัว

โภชนาการและอาหารเสริมเพื่อการกีฬา

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนนั้นไม่ค่อยเหนื่อยเกินไป อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกเช่นนี้ เราขอแนะนำให้คุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬาบางชนิด

ตัวอย่างเช่น การใช้กรดอะมิโนและโปรตีน BCAA จะไม่ฟุ่มเฟือย พวกเขาจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นและมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อดีขึ้น

ไม่มีประเด็นที่จะพูดถึงเรื่องโภชนาการแยกต่างหากสำหรับการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ ประเด็นหลักในที่นี้เหมือนกับการฝึกอบรมประเภทอื่นๆ นั่นคือและเน้นคาร์โบไฮเดรตแล้วโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

ควรทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาพักฟื้น ควรสลับเซสชันรายสัปดาห์โดยใช้แบบฝึกหัดอื่นและเปลี่ยนวันเพื่อสูบฉีดส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกประเภทนี้คือคลาสที่บ่อยเกินไปหรือ "เบา" เกินไป ในกรณีแรก คุณเพียงแค่มีร่างกายมากเกินไป และจะไม่มีเวลาพักฟื้น ในกรณีนี้ คลาสเพิ่มเติมจะทำร้ายคุณเท่านั้น

ในกรณีที่สอง ผู้เริ่มต้นบางคนชอบที่จะตามใจตัวเอง พักผ่อนสักสองสามนาทีหรือหยุดพักระหว่างวงกลม - จำไว้ว่าคุณไม่ได้ทำงานเพื่อใคร แต่ก่อนอื่นเลยเพื่อตัวคุณเอง กล่าวคือควรมีความต้องการที่เข้มงวดที่สุดจากตัวเราเอง

บทสรุป

ข้าพเจ้าขอสรุปไว้หลายข้อ . แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นหรือไม่ได้ทำในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา สำหรับข้อมูลโดยละเอียดเพิ่มเติม คุณสามารถค้นหารูปภาพและวิดีโอของการออกกำลังกายแบบเต็มตัวบนอินเทอร์เน็ตหรือ YouTube

ในกรณีอื่นๆ ควรแยกการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน

สมัครรับข้อมูลอัปเดตในบล็อกของฉัน แล้วคุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์และน่าสนใจมากยิ่งขึ้น พบกันเร็ว ๆ นี้!

ติดต่อกับ

หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดก่อนการฝึกคือสิ่งที่ต้องฝึกกับอะไร กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่จะออกกำลังกายร่วมกันและบ่อยแค่ไหน?

มีหลายวิธีในการสร้างแผนการฝึกอบรม เลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับประสบการณ์และเป้าหมายของคุณ หากการฝึกประเภทใดประเภทหนึ่งไม่ได้ให้ภาระที่จำเป็น ให้พยายามสร้างโปรแกรมในลักษณะที่แตกต่างออกไปโดยคำนึงถึงบุคลิกภาพของคุณ

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตามคำแนะนำของเวชศาสตร์การกีฬา การฝึกความแข็งแรงควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ในช่วงเวลานี้ คุณจะพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: หน้าอก หลัง ไหล่ ลูกหนู ไขว้ หน้าท้อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง

จำไว้ว่าคุณต้องพัก 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว อย่าลืมว่าเพื่อให้ได้มวลคุณต้องใส่ใจกับโภชนาการโปรตีนคุณภาพสูงและปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมของอาหาร

ออกกำลังกายกับอะไรในโรงยิมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?คุณไม่ควรใส่กล้ามเนื้อจำนวนมากในเวลาเดียวกัน อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องควรทำงานให้เต็มที่ ถ้าเป็นไปได้ โดยไม่ส่งผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่กลุ่มอื่น

ในกรณีนี้ ร่างกายจะมุ่งฟื้นฟูพื้นที่บางส่วนโดยไม่เสียวัสดุก่อสร้างเพื่อให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติ

การฝึกกล้ามเนื้อตรงข้ามเป็นการฝึกความแข็งแรงประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดในเวลาเดียวกันในครั้งเดียวการออกกำลังกายจะทำกับกล้ามเนื้อคู่อริซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อไปในทิศทางตรงกันข้าม พูดง่ายๆ ก็คือ ในวันเดียวกับที่คุณทำงานที่ด้านหน้าและด้านหลังเฉพาะส่วนของร่างกาย

เนื่องจากการพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อที่รับภาระ จึงสะดวกที่จะฝึกในส่วนอื่นของร่างกายในวันรุ่งขึ้น

ข้อดีของวิธีนี้:

• กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายทำงานอย่างเต็มที่ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลเช่นเดียวกันเมื่อฝึกร่างกายทั้งหมดในคราวเดียว ทุกครั้งที่มุ่งเน้นไปที่พื้นที่ใดพื้นที่หนึ่ง คุณจะได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น
• การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณทำงานเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อคุณทำงานหรืออย่างน้อยก็ยืดกล้ามเนื้อคู่อริในช่วงเดียวกัน ซึ่งหมายความว่าการกดหน้าอกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากยืดหลังตรงกลาง
• การฝึกกล้ามเนื้อคู่อริช่วยให้แน่ใจว่าคุณทำงานทั้งสองด้านของร่างกายอย่างสม่ำเสมอในขณะที่รักษาสมดุลในการพัฒนารูปร่าง

ข้อเสียของการฝึกประเภทนี้คือคุณจะออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ตารางตัวอย่างสำหรับการออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์:

• วันจันทร์: หน้าอกและหลัง
• วันอังคาร: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง, หน้าท้อง
• วันพฤหัสบดี: ลูกหนู, ไขว้และไหล่
• วันเสาร์: หน้าอกและหลัง

วันจันทร์ถัดไป ออกกำลังกายสะโพกและหน้าท้อง แล้วหมุนต่อไป

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายคือการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ตามวัน ดังนั้นวันหนึ่งคุณฝึกหน้าอกและไขว้ วันถัดไป - หลังและลูกหนู การออกกำลังกายครั้งต่อไป - ขาและไหล่

ไหล่สามารถทำงานออกพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าอก วิธีการฝึกอบรมนี้ยังสะดวกด้วยแผนการฝึกซ้อมที่รัดกุม

โปรดทราบว่าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและปลดปล่อยระบบประสาท กลยุทธ์การฝึกอบรมจะต้องเปลี่ยนเป็นระยะ ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายที่ลูกหนูพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าอก และหลังพร้อมกับไขว้ วิธีนี้จะช่วยกระจายการออกกำลังกายของคุณ บรรเทาความเหนื่อยล้าทางจิตใจ และกระตุ้นมวลกล้ามเนื้ออีกชุดหนึ่ง

สำหรับการลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายของคุณควรใช้พลังงานอย่างเข้มข้นที่สุดและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ออกกำลังกายอะไรในหนึ่งวันเพื่อลดน้ำหนัก?การฝึกปฏิบัติหน้าที่นั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง โดยกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดจะออกกำลังกายในคราวเดียว

ในกรณีนี้ จำเป็นต้องทำหลายวิธี (จาก 8) โดยให้น้ำหนักสูงสุด แต่มีการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยในวิธีเดียว การออกกำลังกายแต่ละครั้งรวมถึงการออกกำลังกายทั้ง 3 แบบจากการยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ในวันที่ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายที่หลังและขาแบบเบาๆ

ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ก่อน: ขา หน้าอก และหลัง ตัวอย่างเช่น Deadlift และ Bent-over Row ทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน จากนั้นไปที่การศึกษากลุ่มย่อย: ไขว้, ลูกหนูและไหล่ ทำ 2 แบบฝึกหัดต่อกลุ่มต่อการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป

เมื่อความแข็งแกร่งและความอดทนพัฒนาขึ้น คุณจะสามารถกระจายและเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก (เพิ่มการออกกำลังกายหรือเพิ่มน้ำหนัก)

ผู้เริ่มต้นมักเชื่อว่าถ้าคุณกดปั๊มทุกวัน ไขมันหน้าท้องจะกำจัดอย่างรวดเร็วและดึง "ก้อน" อันเป็นที่รักออกมา อันที่จริง กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานบนหลักการเดียวกันกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ดังนั้นจึงควรให้เวลาพวกเขาอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างวันฝึกซ้อม การศึกษากล้ามเนื้อกดมักจะรวมกับการออกกำลังกายสำหรับหลังหรือขา