ชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหุ่นเพรียว อ่อนเยาว์ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับผู้ที่มีเป้าหมายที่ชัดเจนในการลดน้ำหนักความสามารถในการจัดระเบียบตัวเองและมีเวลาว่างได้รับการออกแบบมา ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิงทุกวัน

ยิมนาสติกค่อนข้างมีประสิทธิภาพ ใช้ได้กับทุกส่วนของร่างกายและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5-7 กิโลกรัมใน 4 สัปดาห์ แม้จะอยู่ที่บ้าน โดยไม่ต้องอดอาหารมื้อเดียวและออกกำลังกายหนักๆ หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้เริ่มออกกำลังกายให้น้อยที่สุด ผู้เริ่มต้นไม่ควรออกกำลังกายเต็มกำลังทันที เนื่องจากกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นยังไม่คุ้นเคยกับโหมดการทำงานนี้ ความพยายามที่มากเกินไปจะนำไปสู่ความเจ็บปวดอย่างรุนแรงและจะทำให้คุณท้อแท้จากการฝึกเป็นเวลานาน สำหรับผู้เริ่มต้น ออกกำลังกาย 25-30 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว ควรจัดการฝึกวันเว้นวันจะดีกว่า ตามที่แพทย์ระบุ เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายคือ 11:00 น. - 13:00 น. และ 19:00 น. - 21:00 น.

การออกกำลังกายทุกครั้ง รวมถึงการออกกำลังกายที่บ้าน ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ เป้าหมายของพวกเขาคือการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในเนื้อเยื่อ เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็น และอบอุ่นกล้ามเนื้อเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไร การวอร์มอัพก็ควรนานขึ้นเท่านั้น ต้องให้ความสนใจสูงสุดกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเน้นไปที่ การวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพจะใช้เวลา 15–20 นาที และมีองค์ประกอบต่อไปนี้ตามที่แสดงด้านล่าง

เริ่มต้นการอบอุ่นร่างกายด้วยการวอร์มใบหน้าและลำคอ ในการทำเช่นนี้ ให้ถูฝ่ามือเข้าหากันแรงๆ เพื่อให้ฝ่ามือร้อนขึ้น จากนั้นถูหน้าผาก ขมับ แก้ม คาง หู และคอ เริ่มวอร์มอัพโดยขยับจากร่างกายส่วนบนลงมาเสมอ

วิ่งออกกำลังกาย

ไม่เพียงแต่ผู้ชายเท่านั้นที่สามารถมีแขนที่แข็งแรงได้ การออกกำลังกายง่ายๆ ยังช่วยให้เพศสัมพันธ์มีแขนกระชับอีกด้วย คุณต้องทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ดัมเบลยก

หากไม่มีอุปกรณ์กีฬาประเภทนี้ คุณสามารถใช้ขวดบรรจุน้ำขนาด 1.5 ลิตรได้ ตุ้มน้ำหนักก็เหมาะสมแทนดัมเบลล์ ยืนในท่าที่มั่นคง (แยกเท้าเท่าช่วงไหล่) เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้น้ำหนักขนานกับพื้น นับถึง 10 และลดมือลง จากนั้นยกแขนขึ้นโดยให้น้ำหนักไปด้านข้าง ค้างไว้ 10 วินาที และลดลง

วิดพื้น

ทำวิดพื้นแบบคลาสสิก โดยเริ่มจาก 7 ครั้ง หากทำได้ยาก ให้เอนตัวลงบนพื้นไม่ใช่ด้วยเท้า แต่ใช้เข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่โค้งงอ และหน้าอกของคุณตกลงต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องสัมผัสพื้น

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

ต้องใช้เก้าอี้หรือม้านั่งเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ หันหลังของคุณไปที่เบาะ วางฝ่ามือไว้ ลดตัวลงโดยให้หลังตรง งอข้อศอก ปีนกลับขึ้นไป ดำเนินการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างช้าๆ

ทำแบบฝึกหัดแขนแต่ละข้าง 7-10 ครั้ง ทำความคุ้นเคยกับโหลดเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 15 และเข้าใกล้เป็น 4

การโก่งตัว

นอนหงายด้วยมือของคุณบนพื้นในระดับหน้าอก ลุกขึ้น เหยียดแขนของคุณออก ในขณะที่งอหลังส่วนล่างอย่างแรง ผ่อนคลายและทำซ้ำ

ตะกร้า

อย่าเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ในเวลาเดียวกันให้งอเข่า เหยียดเท้าไปทางด้านหลังศีรษะ พยายามสัมผัส

เรือ

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ในเวลาเดียวกัน ให้ยืดและยกแขนและขาตรงขึ้นเหนือพื้น ยึดมั่นเช่นนี้ให้นานที่สุด

จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินแต่บังคับตัวเองออกกำลังกายได้ยาก? เคล็ดลับการปฏิบัติจะช่วยให้คุณออกกำลังกายที่บ้านไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพ แต่ยังน่าสนใจอีกด้วย

เพื่อไม่ให้ลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้จัดตารางการฝึกซ้อมให้ตัวเองแล้วแขวนไว้ในที่ที่มองเห็นได้ คุณสามารถขอให้ครอบครัวหรือเพื่อนของคุณเตือนคุณเกี่ยวกับยิมนาสติกทุกวัน
อย่าลืมว่าแต่ละคอมเพล็กซ์ต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและฟื้นตัวเร็วขึ้น
เปลี่ยนแบบฝึกหัดและประเภทของภาระให้บ่อยขึ้น หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์ ให้แทนที่ด้วยตุ้มน้ำหนัก หากคุณทำ 15 ครั้ง 2 เซ็ต ให้ลองทำ 10 ครั้ง 4 เซ็ต เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยๆ
เปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ ไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือรับประทานอาหารที่เข้มงวด แค่กำจัดอาหารขยะออกจากเมนู เพิ่มผักสด สมุนไพร ผลไม้ และโปรตีนก็พอแล้ว
ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนให้กับตัวเอง: ลดน้ำหนักให้ได้จำนวนหนึ่งในเวลาที่กำหนด จดจำความปรารถนาของคุณทุกวันและมุ่งไปสู่การบรรลุผลไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น!

ข้อสรุป

การออกกำลังกายที่ออกแบบมาให้ทำที่บ้านควรทำอย่างเป็นระบบ เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่จะสามารถทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติ ลดเอวและสะโพก และปรับปรุงสภาพผิวของคุณได้

โฮมคอมเพล็กซ์จะต้องประกอบด้วย:

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง
การฝึกหัวใจ
การออกกำลังกายขาอย่างง่าย
การฝึกมือ
การฝึกหน้าท้อง
ยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อหลัง
ยืดทั้งร่างกาย

รูปร่างเพรียวและกระชับคือความฝันของสาวๆ ส่วนใหญ่ แต่จะทำอย่างไรถ้าคุณอยู่ห่างไกลจากอุดมคติอันเป็นที่รัก? ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจะช่วยได้ การออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยประหยัดเวลาเดินทางไปยิมและกลับได้มาก มาดูแบบฝึกหัดและกฎการดำเนินการยอดนิยมกัน

วอร์มอัพ

อบอุ่นร่างกายให้เต็มที่ก่อนเข้าเรียน หากไม่มี "การอุ่นเครื่อง" เบื้องต้นชุดการออกกำลังกายอาจไม่เป็นประโยชน์ แต่ในทางกลับกันเป็นอันตราย ดังนั้นอย่าลืมใช้เวลาอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีก่อนแสดงคอมเพล็กซ์

ควรอบอุ่นร่างกายจากบนลงล่าง - จากคอถึงข้อเท้า อย่าข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อใดๆ เมื่ออบอุ่นร่างกาย วิธีอุ่นเครื่องที่ง่ายที่สุดคือขยับข้อต่อแต่ละข้อเป็นวงกลม เพียงไม่กี่นาทีคุณก็เสร็จแล้ว!

หากคุณต้องการเตรียมตัวให้พร้อม ให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มฝ่ามือเข้าหากัน จากนั้นใช้มืออุ่นๆ ลูบหน้าและลำคอ อย่าพลาดหูจมูก ลงไปถูร่างกายและกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วยมือ

วอร์มอัพแขนและไหล่

เราเริ่มนวดมือ - หมุนพร้อมกันในทิศทางที่ต่างกัน จากนั้นหมุนข้อศอกแล้วเคลื่อนไปยังไหล่ เรายกไหล่ขึ้นและลดระดับลงเป็นวงกลม เราไม่ขยับแขนของเรา – มันแค่ห้อยไปตามลำตัว เราทำไหล่ในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม

ยืดหลังของคุณ

เราหมุนคอ อันดับแรกในทิศทางเดียว จากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม การเคลื่อนไหวราบรื่น คุณเพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อปลุกให้ตื่น มาดูการหมุนร่างกายกันดีกว่า ขาไม่เคลื่อนไหว กระดูกเชิงกรานก็เหมือนกัน ยืดหลังส่วนล่างของคุณ เราบิดกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางเดียว และเมื่อเราอบอุ่นร่างกายเพียงพอแล้ว ก็บิดไปในทิศทางอื่น ขาคงที่ ไม่จำเป็นต้องขยับ

ยืดขาของคุณ

หมุนเท้าของคุณเป็นวงกลม เริ่มจากเท้าข้างหนึ่งแล้วจึงหมุนอีกข้างหนึ่ง เรายืดน่องในลักษณะเดียวกันโดยขยับเฉพาะขาส่วนล่างเท่านั้น ต่อไปเรายืนบนนิ้วเท้าและยืดตัวขึ้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 12-15 ครั้ง

ชุดออกกำลังกาย

หลังจากวอร์มอัพเสร็จก็ถึงเวลาเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน อ่านกฎการดำเนินการอย่างรอบคอบเพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการฝึกหัดที่เสนอ เมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นครั้งแรกโปรดอ่านบทความเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด

การออกกำลังกายเพื่อรักษาโทนแขน

มือเป็นส่วนของร่างกายที่เปิดออกเกือบตลอดเวลา ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเกร็งและปั๊มให้สูงขึ้น วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้คือวิดพื้น อนุญาตให้เด็กผู้หญิงได้รับสัมปทาน - เราจะวิดพื้นไม่ใช่ในท่าคลาสสิก แต่จะทำจากหัวเข่าของเรา วิดพื้นจากพื้น 8-10 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนลิฟต์

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะกระชับแขนของคุณด้วย ยืนโดยให้หลังของคุณติดกับเก้าอี้หรือขอบโต๊ะ วางฝ่ามือไว้บนพื้นผิวและผ่อนคลายขา เริ่มงอข้อศอกเบาๆ ลดน้ำหนักตัวลงบนมือ จากนั้นเหยียดข้อศอกให้ตรงแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น อันที่จริงสิ่งเหล่านี้เป็นการวิดพื้นซึ่งเพิ่งทำในตำแหน่งอื่น วิธีที่ดีที่สุดในการวิดพื้นคือก้นของคุณควรเกือบจะแตะพื้น ใช้เวลาของคุณ คุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบในทันที

บทเรียนสุดท้ายเกี่ยวกับโทนสีแขน ยืดแขนเป็นมุมฉากกับลำตัว ค้างไว้สักครู่จนกว่าคุณจะเหนื่อย การออกกำลังกายอาจดูง่ายเกินไป แต่ในความเป็นจริงมันค่อนข้างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

การลดปริมาตรบริเวณเอวและสะโพกเป็นเรื่องยากเสมอ ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างจึงเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน คอมเพล็กซ์นี้ขึ้นอยู่กับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง มาดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในพื้นที่ปัจจุบัน:

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับเสื่อ

ยกขาขึ้น อย่างอเข่า เราติดตั้งในมุมแหลมที่สัมพันธ์กับพื้นผิว เราดำรงตำแหน่งนี้ชั่วครู่แล้วลดขาของเราไปด้านหลัง ด้านหลังและเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว

วิธีปรับปรุงกิจกรรมคือเมื่อยกขาขึ้นแล้วก็เริ่มทำกรรไกรได้

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งก่อนโดยมีข้อแตกต่างอย่างหนึ่ง - เรายกขาขึ้นจนกระทั่งเกิดมุมฉากที่สมบูรณ์ระหว่างขากับพื้น การออกกำลังกายแบบช้าๆจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ใส่ห่วง

Hoop – หมุนอย่างน้อย 15 นาทีต่อการออกกำลังกาย เอวของคุณจะเล็กลง

การออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำจะทำให้คุณลดพุงและซีกใหญ่ๆ ของคุณได้อย่างถาวร

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย

ก้นเรียวสวยคือความฝันของสาวๆ หลายๆ คน คุณคิดว่าคุณไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมด้วยการออกกำลังกายที่บ้านได้หรือไม่ เพราะเหตุใด คุณคิดผิด เราจะบอกเคล็ดลับทั้งหมดเพื่อให้คุณดูสมบูรณ์แบบแม้จะสวมกางเกงขาสั้นที่สั้นที่สุดก็ตาม

วิธีที่ง่ายที่สุดในการมีบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบคือการสควอช แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังตรง อย่าลืมกฎเหล่านี้ ทำสควอท 30-50 ครั้งต่อเซสชัน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ให้เริ่มด้วยสควอท 10-15 ครั้ง แล้วเพิ่มจำนวน อนุญาตให้แบ่งการฝึกออกเป็น 2-3 แนวทาง

ตอนนี้เรามาดูการกระโดดกันดีกว่า หมอบลงแล้วกระโดดขึ้นอย่างแหลมคมโดยยืดร่างกายทั้งหมด กระโดดให้สูงที่สุด ประมาณ 15 ครั้งต่อเซสชัน

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการยืนตัวตรง กางขาออกให้เท่าช่วงไหล่ และหลังตรง งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งโดยไม่มีเก้าอี้ มุมงอเข่าควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศา ต้นขาควรขนานกับพื้น อยู่ในท่าทางให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

การออกกำลังกายด้านหลัง

การทำงานบนหลังของคุณมีประโยชน์เสมอ - ในระหว่างการทำงานอยู่ประจำนั้น จะยังคงอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลาหลายชั่วโมง ซึ่งเป็นผลมาจากความเจ็บปวดและการรบกวนในการทำงานของกระดูกสันหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้รวมการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นหลังในบริเวณที่ซับซ้อนของคุณอย่างรอบคอบ ยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจำเป็นต้องมีสิ่งที่คล้ายกัน

ขั้นแรก นอนบนเสื่อ นอนหงาย วางแขนขนานกับพื้น งอเข่าไว้ มุ่งเน้นไปที่ฝ่ามือของคุณ ยกก้นขึ้น ค้างท่าไว้สองสามวินาที จากนั้นลดก้นลงกับพื้น ทำซ้ำ 30 ครั้ง

บทเรียนที่สอง - นอนลงในท่าเริ่มต้นเหมือนในแบบฝึกหัดครั้งก่อน เหยียดแขนขึ้น ยกขาตั้งฉากกับพื้น แนะนำให้ยกก้นขึ้นจากพื้นผิว จากนั้น ลดขาลง ดึงลำตัวขึ้นไปทางแขนที่ยกขึ้น สลับกันฉีกพื้นผิว เริ่มจากส่วนล่างก่อน จากนั้นจึงฉีกครึ่งบนของร่างกาย

การออกกำลังกายสำหรับขาและสะโพก

เป็นการยากที่จะหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงในการลดน้ำหนักที่ขาและต้นขา เราได้เลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดแล้ว

เราเริ่มต้นด้วยรูปแบบหมอบ แยกเท้าและเข่าออกจากกันเล็กน้อย โดยให้หลังตรงอย่างสมบูรณ์ สควอชครึ่งตัวอย่างนุ่มนวล ทำให้กล้ามเนื้อตึงมากที่สุด เราคงท่านั้นไว้แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น หลังของคุณควรตรงเหมือนกระดาน

ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนหงายโดยวางฝ่ามือไว้ใต้ก้น เรายกขาขึ้นเล็กน้อย จากนั้นแยกขาออกจากกันในทิศทางตรงกันข้าม แล้วนำขากลับมารวมกัน อนุญาตให้ทำ "กรรไกร" ในตำแหน่งที่คล้ายกันได้

เรานอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่งโดยงอขาที่เข่า ยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้นจนสุด เราออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน เราทำซ้ำการยกด้วยขาอีกข้าง ด้วยวิธีง่ายๆ นี้ เราจะแก้ไขต้นขาด้านใน

ไม้กระดาน

เป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่พูดถึงราชินีแห่งการออกกำลังกายสมัยใหม่ – ไม้กระดาน ไม้กระดานไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่ต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามกฎในการออกกำลังกาย ด้วยตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย กล้ามเนื้อจะมีส่วนร่วมสูงสุด เราจะรวมบทเรียนทั้งหมดไว้ในแบบฝึกหัดเดียว

เราเข้ารับตำแหน่งขณะนอนพิงข้อศอก ขาเหยียดเป็นเส้นตรงโดยให้หลังและบั้นท้าย เราเกร็งกล้ามเนื้อตามจำนวนสูงสุดและหยุดนิ่งในท่า ในการเริ่มต้นคุณต้องจับบาร์ไว้ 30 วินาที จากนั้นเพิ่มเวลาสองสามวินาทีในการออกกำลังกายครั้งต่อไป สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเร่งรีบ - ไม่จำเป็นต้องจับบาร์เป็นเวลาหลายนาทีในครั้งแรก แม้ว่ามันจะได้ผล แต่วันรุ่งขึ้นคุณจะเสียใจที่ออกกำลังกายมากเกินไป

นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่นในการทำไม้กระดาน

ไม้กระดานด้านข้าง - หันร่างกายของคุณไปด้านข้างจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยเน้นที่มือล่าง เมื่อทำอย่างถูกต้อง เส้นลำตัวควรตรง หลังจากหยุดพักแล้ว คุณก็สามารถทำได้อีกครั้ง

ที่ขาข้างหนึ่งจะใช้ไม้กระดานแบบคลาสสิกโดยยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นตรงเท่านั้น หลังจากพักแล้ว คุณสามารถทำซ้ำกับขาอีกข้างได้

ด้วยแขนที่ยื่นออกมา - ไม้กระดานแบบคลาสสิก แต่เน้นที่แขนข้างใดข้างหนึ่ง ส่วนที่สองยาวเป็นเส้นเดียวทั้งตัว จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนมือของคุณ

ก่อนการฝึก

ก่อนเริ่มเรียนคุณต้องเตรียมตัวให้พร้อม ฟังดูแปลก แต่ทัศนคติเชิงบวกมีชัยไปกว่าครึ่ง หากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก ผลที่ได้จะเป็นศูนย์ เปิดเพลงเร็ว ร่าเริง ยิ้มให้ตัวเอง แล้วเริ่มเรียน

คุณควรทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้าเรียน 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายขณะท้องอิ่ม

เลือกเวลาเรียน-กำหนดวัน,ชั่วโมง ปล่อยให้ครอบครัวของคุณไปทำธุระเพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงกับตัวเอง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เรียนในตอนเช้าตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 13.00 น. ในตอนเย็นตั้งแต่ 5.00 น. ถึง 7.00 น. แต่ทางที่ดีควรฟังร่างกายของคุณและฝึกฝนเมื่อสะดวกสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว เราแตกต่างกัน เรามีขั้นตอนของกิจกรรมที่แตกต่างกันในเวลาที่ต่างกัน ดังนั้นจึงไม่มีใครให้คำแนะนำที่เป็นสากลเกี่ยวกับเรื่องนี้

ดื่มน้ำ - ระหว่างออกกำลังกายคุณจะมีเหงื่อออกและสูญเสียของเหลว คุณต้องเติมน้ำทันที แต่อย่าดันน้ำเข้าตัวเอง ดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ

เสื้อผ้าและเสื่อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกซ้อม เลือกชุดกีฬาที่สวมใส่สบาย ตรวจสอบว่าเนื้อผ้ายืดและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว เสื่อจำเป็นสำหรับความมั่นคงเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัวหรือล้มขณะออกกำลังกาย ควรวางเสื่อไว้หน้ากระจกเพื่อให้คุณสามารถควบคุมความถูกต้องของการออกกำลังกายจากด้านข้างได้

โภชนาการที่เหมาะสม

การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่เพื่อให้ได้รูปแบบในอุดมคติ วิธีที่ดีที่สุดคือเปลี่ยนระบบโภชนาการ การรับประทานอาหารที่เข้มงวดไม่เป็นประโยชน์: ในระหว่างนี้จะเป็นการออกกำลังกายในเวลาเดียวกันได้ยาก และหลังจากรับประทานอาหารแล้ว น้ำหนักก็กลับมา ทางเลือกที่เหมาะสมคือโภชนาการที่เหมาะสม ด้วยระบบโภชนาการนี้ คุณจะไม่ถูกจำกัดอาหารอย่างเข้มงวด คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารจานโปรดของคุณ ทำให้ถูกต้อง และรับประทานอาหารตามใจชอบได้

หลักการพื้นฐานของ PP:

อาหารเช้า - คาร์โบไฮเดรตช้าในอุดมคติ - โจ๊กกับนมหรือน้ำ
อาหารกลางวัน – คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น ปลานึ่งกับบัควีท
อาหารเย็น – โปรตีนและผัก อกไก่กับผักที่มีแป้งต่ำ
ของว่าง – ระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวันพร้อมของว่างยามบ่าย คุณสามารถกินโยเกิร์ต ถั่ว และผลไม้ได้
ดื่มน้ำสะอาดเยอะๆ - หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล
กินผักและผลไม้สดมากขึ้น หากคุณต้องการอะไรหวานๆ ให้เลือกดาร์กช็อกโกแลตและน้ำผึ้ง

เอาล่ะเรามาสรุปกฎเกณฑ์ในการออกกำลังกายที่บ้านกันดีกว่า เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ออกกำลังกายอย่างช้าๆ และระมัดระวัง ควรทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องมากกว่า 10 ครั้ง แต่ไม่ถูกต้อง อย่าหักโหมจนเกินไป กล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บในวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก แต่คุณไม่ควรเหนื่อยล้าจนเกินไป ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย แม้ว่าคุณจะมีหน้าท้องแบนราบอย่างสมบูรณ์แบบ แต่การออกกำลังกาย 2-3 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับก็ไม่ทำให้เจ็บ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและในเวลาเดียวกัน ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายทันที สำหรับผู้ที่ชอบความสมบูรณ์แบบ เราแนะนำให้คุณรับประทานอาหารตามกฎของ PP

ขอให้โชคดีกับการฝึกฝนและมีรูปร่างผอมเพรียวและน่าดึงดูดอยู่เสมอ

วิ่งออกกำลังกาย

ดัมเบลยก

วิดพื้น

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

การโก่งตัว

ตะกร้า

เรือ

เพื่อไม่ให้ลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้จัดตารางการฝึกซ้อมให้ตัวเองแล้วแขวนไว้ในที่ที่มองเห็นได้ คุณสามารถขอให้ครอบครัวหรือเพื่อนของคุณเตือนคุณเกี่ยวกับยิมนาสติกทุกวัน
อย่าลืมว่าแต่ละคอมเพล็กซ์ต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและฟื้นตัวเร็วขึ้น
เปลี่ยนแบบฝึกหัดและประเภทของภาระให้บ่อยขึ้น หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์ ให้แทนที่ด้วยตุ้มน้ำหนัก หากคุณทำ 15 ครั้ง 2 เซ็ต ให้ลองทำ 10 ครั้ง 4 เซ็ต เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยๆ
เปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ ไม่ต้องอดอาหารและติดมัน แค่กำจัดอาหารขยะออกจากเมนู เพิ่มผักสด สมุนไพร ผลไม้ และโปรตีนก็พอแล้ว
ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนให้กับตัวเอง: ลดน้ำหนักให้ได้จำนวนหนึ่งในเวลาที่กำหนด จดจำความปรารถนาของคุณทุกวันและมุ่งไปสู่การบรรลุผลไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น!

ข้อสรุป

โฮมคอมเพล็กซ์จะต้องประกอบด้วย:

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง
การฝึกหัวใจ
การออกกำลังกายขาอย่างง่าย
การฝึกมือ
การฝึกหน้าท้อง
ยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อหลัง
ยืดทั้งร่างกาย

คุณใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างผอมเพรียว แต่ไม่สามารถไปฟิตเนสคลับหรือยิมเป็นประจำได้หรือไม่? โชคดีที่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณเพียงต้องการความปรารถนาอันแรงกล้า การจัดระเบียบตนเอง และเวลาเพียงเล็กน้อย เพราะคุณสามารถทำงานด้วยตัวเองที่บ้านได้ และชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านจะกลายเป็นเครื่องช่วยชีวิตนั้น

การออกกำลังกายหลายชุดที่ออกแบบมาเพื่อรักษารูปร่างที่ดีที่บ้านนั้นค่อนข้างมีประสิทธิภาพและเมื่อทำเป็นประจำก็สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว

สำคัญ: อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

วอร์มอัพ

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใดๆ (ไม่ว่าจะที่บ้านหรือในยิม) คุณต้องวอร์มอัพหรือวอร์มอัพก่อน เป้าหมายคือเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง ในเวลาเดียวกันคุณต้องเข้าใจ: ยิ่งคุณตั้งใจจะให้ภาระตัวเองมากเท่าไรก็ยิ่งควรอุ่นเครื่องให้ละเอียดและนานขึ้นเท่านั้น ให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายให้เข้มข้นมากขึ้น แบบฝึกหัดใดที่ควรรวมไว้ในการวอร์มอัพ? พอดีที่สุด:

ก็เพียงพอที่จะใช้เวลาอุ่นเครื่อง 10-20 นาที สิ่งสำคัญคือการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะเน้นการทำงานให้ดี

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

เพื่อให้ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านมีประสิทธิผลขอแนะนำให้ซื้ออุปกรณ์กีฬาอย่างน้อยชุดหนึ่ง ประกอบด้วย: เสื่อยืด ดัมเบล ตุ้มน้ำหนัก ฟิตบอล เชือกกระโดด บอดี้บาร์ ทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการศึกษารายละเอียดของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ต้นทุนทางการเงินของรายการเหล่านี้เจียมเนื้อเจียมตัวมากกว่าเงินที่ใช้ในการสมัครสมาชิกห้องออกกำลังกายที่ดีและผลประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรอบคอบก็นำมาซึ่งประโยชน์ไม่น้อย

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเนื่องจากขาดอุปกรณ์ออกกำลังกายและพื้นที่ว่าง การออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพเหล่านี้จึงเหมาะสม

กระโดดเชือก.
แกว่งขาของคุณจากท่ายืน
สควอท
กระโดดหมอบ
ออกกำลังกายหน้าท้อง (crunches)

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเป็นวิธีที่สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายตามรายการทั้งหมดอย่างรวดเร็ว การฝึกตามรูปแบบต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด: แบบฝึกหัดแต่ละครั้งจะดำเนินการหนึ่งชุด 10-30 ครั้งจากนั้นรอบจะเริ่มต้นอีกครั้ง กระโดดเชือก ชิงช้า และอื่นๆ อีกมากมาย รูปแบบนี้เรียกว่าการฝึกแบบเซอร์กิต

พื้นฐานของการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าวว่าคาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด ปัจจุบันการวิ่งตามช่วงเวลาถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุด เชื่อกันว่าการออกกำลังกายประเภทนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดในการกำจัดไขมันสะสม แต่นอกเหนือจากการวิ่งเป็นช่วงแล้ว ยังมีทางเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ได้แก่ ว่ายน้ำ จักรยานออกกำลังกายหรือจักรยาน การเต้นรำ แอโรบิก ก้าวกระโดดเชือก

สิ่งที่ควรเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ? ทำสิ่งที่คุณชอบมากที่สุดและอย่าลืมทานอาหารให้ถูกต้อง

ออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ

อย่างที่กูรูด้านฟิตเนสมักจะชอบพูดกันว่า:

และคุณไม่สามารถโต้เถียงกับสิ่งนั้นได้! ประสบการณ์หลายปีของนักกีฬามืออาชีพและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายพิสูจน์ได้อย่างน่าเชื่อถือ: จนกว่าจะมีการแก้ไขโภชนาการ หน้าท้องมีซิกแพคอันล้ำค่าหรือหน้าท้องแบนราบที่สวยงามจะไม่มีอยู่จริง ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านเท่านั้นจึงจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

กล้ามเนื้อหน้าท้องตอบสนองต่อความเครียดได้ดีกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ และแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่บ่อยครั้งที่หน้าท้องที่แข็งแรงมักซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันที่น่าประทับใจ ดังที่คุณทราบ วิธีที่ดีที่สุดในการถอดออกคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ และวิธีที่ดีที่สุดในการรวบรวมผลลัพธ์คือระบบการปกครองและการรับประทานอาหารที่มีความสามารถ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการรับประทานอาหารควบคู่กันสามารถช่วยให้เกิดความมหัศจรรย์ได้! เสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง (ท่าครันช์ มุม และท่าแพลงก์ต่างๆ):

ทำท่าครันช์และมุม 3 เซ็ต โดยทำซ้ำ 10-15 ครั้ง รวมการออกกำลังกายหน้าท้องไว้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง ด้วยวิธีนี้ ผลลัพธ์แรกจะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน

การออกกำลังกายเพื่อแขนที่แข็งแรงและกระชับ

แขนที่แข็งแรงและกระชับไม่เพียงแต่ประดับประดาผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นประจำ แล้วแขนของคุณจะมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ:

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดตั้งแต่ 2 ถึง 4 ชุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มภาระเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับมัน

การออกกำลังกายเพื่อหลังที่ยืดหยุ่นและเรียวยาว

เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายมีพัฒนาการที่สอดคล้องกัน อย่าลืมเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วย ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง:

ดูเหมือนว่าการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและการมีหุ่นที่กระชับนั้นไม่ใช่เรื่องยากเลย

ทำไมทุกคนไม่ประสบความสำเร็จ?
มีคนจำนวนมากออกจากการฝึกทันทีที่เริ่มต้นหรือไม่?
จะหลีกเลี่ยงเหตุการณ์พลิกผันเช่นนี้ได้อย่างไร?

เคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้การออกกำลังกายที่บ้านไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพ แต่ยังน่าสนใจและยังได้รับผลลัพธ์ตามที่ต้องการอีกด้วย:

อย่าลืมวอร์มร่างกายอย่างละเอียดก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง วิธีนี้จะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น และจากการถูกบังคับให้หยุดทำงาน คุณยังสามารถคูลดาวน์ได้เมื่อสิ้นสุดเซสชั่น โดยมีเป้าหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งจะช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายได้ดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
หลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจในการออกกำลังกายของคุณ เปลี่ยนแบบฝึกหัดและประเภทของภาระเป็นระยะ หากคุณฝึกดัมเบลล์มาเป็นเวลานาน ให้เปลี่ยนไปใช้เวท บอดี้บาร์ หรือบาร์เบล สลับการฝึกความแข็งแกร่งด้วยคาร์ดิโอ และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มความหลากหลายให้กับกิจกรรมของคุณ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเบื่อและเลิกออกกำลังกาย และแบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่บ้านชุดนี้จะกลายเป็นรายการโปรดของคุณ
เรียนรู้ข้อเท็จจริงใหม่ที่น่าสนใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายและโภชนาการ อ่านบล็อกและฟอรั่มกีฬา คุณสามารถหาข้อมูลอันมีค่ามากมายได้ทางออนไลน์ ตั้งแต่สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำดั้งเดิมไปจนถึงคำอธิบายโดยละเอียดของโปรแกรมการฝึกอบรม
ทบทวนอาหารของคุณ. โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แต่รูปร่างที่เพรียวบางนั้นเป็นผลมาจากระบบโภชนาการที่สร้างมาอย่างดี คิดถึงอาหารของคุณ ในกรณีนี้ เราไม่ได้หมายถึงการอดอาหารและการจำกัดอาหารที่เข้มงวด แต่เกี่ยวกับความสมดุลที่ถูกต้องของสารอาหารที่จำเป็น
ตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมาย ชมวิดีโอสร้างแรงบันดาลใจ แบ่งปันความสำเร็จของคุณกับคนที่มีความคิดเหมือนกัน และเพลิดเพลินไปกับผลลัพธ์ที่น้อยที่สุด

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสนุกกับการออกกำลังกายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรู้: ทุกสิ่งเป็นไปได้ – คุณแค่ต้องอยากได้มัน!

รูปร่างที่เพรียวบางนั้นไม่ได้เกิดจากการรับประทานอาหารที่หลากหลายเท่านั้น แต่ยังเกิดจากการออกกำลังกายเป็นประจำอีกด้วย เนื่องจากในกรณีส่วนใหญ่ผู้คนปฏิเสธที่จะไปยิม โดยอ้างว่าไม่มีเวลาหรือเงิน ผู้เชี่ยวชาญจึงได้พัฒนาวิธีพิเศษขึ้นมา ชุดออกกำลังกายทุกวันเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน.

ตอนนี้มันเป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกหนีจากญาติบาง ๆ ที่น่ารำคาญเนื่องจากการควบคุมของพวกเขาและความปรารถนาที่จะบรรลุผลเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างในอุดมคติ เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ และค่อยๆ ก้าวไปสู่แนวทางที่ซับซ้อนมากขึ้น การออกกำลังกายทั้งหมดขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ก่อนดำเนินการที่ซับซ้อนขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อยกเว้นข้อห้ามที่เป็นไปได้ในการปฏิบัติงาน โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่านั้น ถัดไปคุณควรอ่านคำแนะนำในการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อรูปร่างของคุณ

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรเริ่มฝึกลดน้ำหนักด้วยการวอร์มอัพ - สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมดและพัฒนาข้อต่อเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การวอร์มอัพส่งผลต่อกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ดังนั้นจึงห้ามยกเว้นการออกกำลังกายใดๆ โดยเด็ดขาด

คอมเพล็กซ์การอุ่นเครื่องประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

วิ่ง

ควรวิ่งเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อทุกส่วน เวลาที่แนะนำสำหรับการวิ่งคือ 5 นาที หากคุณไม่สามารถวิ่งได้ แค่กระโดดตรงจุดก็เพียงพอแล้ว - คุณสามารถกระโดดเชือกได้ แต่จะดีกว่าถ้าทำท่าสควอต 10 ครั้งใน 2 เซ็ต

ขยับศีรษะเป็นวงกลม

การเคลื่อนไหวศีรษะเป็นวงกลมตามปกติซึ่งคุ้นเคยจากโรงเรียน จะดำเนินการ 10 ครั้งในแต่ละด้าน มีความจำเป็นต้องชี้แจงที่นี่ว่าพวกเขาหมุนหัวสร้างวงกลมที่มีลักษณะเฉพาะและหันหัวไปด้านข้างด้วย

การเคลื่อนไหวของมือเป็นวงกลม

การเคลื่อนไหวเหล่านี้เริ่มต้นทีละครั้ง - 10 วงกลมแรกด้วยมือเดียวในทิศทางเดียวจากนั้นมีการเปลี่ยนแปลงด้านและมือโดยเฉพาะ ถัดไปคุณต้องบิดมือในเวลาเดียวกัน - ครั้งแรกในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง

ร่างกายเอียง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยอบอุ่นกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ หลังตรง โน้มตัวไปด้านข้าง พยายามใช้ฝ่ามือเอื้อมนิ้วเท้า

แทง

การออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากในการฝึกฝนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ยืนตัวตรง วางมือบนเอว แทงขา ทำมุมฉาก แล้วปล่อยให้อีกฝ่ายอยู่ในท่าตั้งตรง แนะนำให้ออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

การอุ่นเครื่องทั้งหมดจะใช้เวลาไม่เกิน 15-20 นาที ซึ่งเพียงพอที่จะปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย เมื่อพิจารณาตารางการฝึกปกติคุณควรคำนึงถึงเวลาในการวอร์มอัพด้วย - ห้ามมิให้เริ่มการฝึกโดยไม่มีเวลาเนื่องจากคุณอาจได้รับบาดเจ็บหรือเสียเวลาได้

คอมเพล็กซ์ง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

หลังจากวอร์มอัพแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงได้ คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะค่อยๆ นำไปสู่การลดน้ำหนัก

นี่คือการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพดังต่อไปนี้:

กระโดดเชือก;
squats – ทำมุมฉากบริเวณหัวเข่า
แกว่งขาของคุณจากท่ายืน
กระโดดจากหมอบ - สิ่งสำคัญคือต้องยกแขนขึ้นและปรบมือเหนือศีรษะที่จุดสูงสุด
บริหารกล้ามหน้าท้อง – ออกกำลังกายทุกประเภท รวมถึงท่าครันช์ที่มีประสิทธิภาพ

คุณยังสามารถใช้ชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพตามที่แนะนำในภาพ

แต่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ลดน้ำหนักไปมากแล้วและไม่เคยเบือนหน้าหนีจากการเล่นกีฬามาก่อน การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงแต่เผาผลาญเซลล์ไขมันเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อแขนและขาแข็งแรงขึ้นอีกด้วย การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งที่นำเสนอข้างต้นควรทำซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้งซึ่งสามารถทำได้ใน 2-3 วิธี แต่ควรค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำจะดีกว่า ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคอมเพล็กซ์ง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านมีการนำเสนอในวิดีโอ

การฝึกหัวใจ

แม้แต่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดเพื่อรักษารูปร่างให้แข็งแรงที่บ้านก็ไม่ควรสมบูรณ์แบบหากไม่มีการฝึกคาร์ดิโอแบบง่ายๆ

โปรดทราบ: การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นกีฬาพิเศษที่การนำอากาศจำนวนมากเข้าสู่ร่างกาย ไม่เพียงช่วยเผาผลาญเซลล์ไขมัน แต่ยังช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย นอกจากนี้ การฝึกแบบคาร์ดิโอมักเหมาะสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิง (รวมถึงผู้ชาย) ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่สามารถทำได้เนื่องจากมีพยาธิสภาพใดๆ

การออกกำลังกายที่กล่าวมาข้างต้นถือเป็นหายนะสำหรับพวกเขา แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยในการรักษาเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การฝึกคาร์ดิโอสามารถเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้นจึงใช้ในกรณีที่มีโรคหัวใจ กิจกรรมเดียวกันนี้มีผลในเชิงบวกต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเนื่องจากการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นช่วยล้างข้อต่อได้ดีขึ้นซึ่งหมายความว่าจะป้องกันไม่ให้กระดูกอ่อนบางลง - เป็นการป้องกันโรคข้ออักเสบ, โรคกระดูกพรุนและโรคอื่น ๆ ได้อย่างดีเยี่ยม

ปั่นจักรยาน;
การเต้นรำ;
แอโรบิก;
ขั้นตอน;
กระโดดเชือก - ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: ถ้าคนๆ หนึ่งอยู่ในทางแยกว่าควรเลือกการฝึกแบบคาร์ดิโอแบบใด เขาควรได้รับคำแนะนำจากความสนใจของตนเอง ตัวอย่างเช่นการไม่มีกีฬาสามารถแทนที่ได้อย่างง่ายดายด้วยการเต้นรำซึ่งมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายในด้วย

ผอมเพรียว

การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อรักษารูปร่างที่บ้านมีตัวเลือกต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อทำให้หน้าท้องแบนราบ

แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

กระทืบ

จากตำแหน่งนอนบนพื้นหงาย คุณต้องเอื้อมมือไปทางข้อศอกโดยโยนไปทางด้านหลังศีรษะจนถึงเข่าของฝั่งตรงข้าม ในกรณีนี้ขาสามารถตรงและนอนราบกับพื้นได้ - การบิดจะดำเนินการพร้อมกันโดยยกขาขึ้นโดยโค้งงอหรือทันทีโดยงอเท้าและวางบนพื้นผิว

มุม

ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันจำเป็นต้องยกลำตัวขึ้นเหนือเอวและขาพร้อมกันโดยปล่อยให้เหยียดตรง การออกกำลังกายต้องมีการสร้างมุมซึ่งจะจัดขึ้นให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อสมรรถภาพทางกายของบุคคล

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงต้องใช้เวลาเพียงเล็กน้อยแต่ให้ผลลัพธ์สูงสุดที่น่าทึ่ง การยืนบนไม้กระดานสักนาทีก็เพียงพอแล้วหากคุณออกกำลังกายเต็มที่

แบบฝึกหัดที่นำเสนอจะดำเนินการซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้ง หากคุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้อย่างมาก - ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเพียงสัปดาห์เดียว มีข้อสังเกตว่าการฝึกเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผลในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง สิ่งสำคัญคือต้องงดอาหารขยะและรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและการปั๊มได้อธิบายไว้ในวิดีโอ:

แขนยืดหยุ่นและกระชับ

สำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิง แขนที่กระชับเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพิจารณาจากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้คุณสามารถใช้การฝึกประเภทต่อไปนี้:

วิดพื้น

การออกกำลังกายมาตรฐานที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและน่อง พยายามอย่าโค้งหลังของคุณ

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

นั่งบนขอบเก้าอี้ วางฝ่ามือไว้ด้านข้างของพื้นผิว ย่อตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงแล้ววางมือบนเก้าอี้

ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์

คุณสามารถใช้น้ำหนักอื่นได้ แต่ควรใช้ดัมเบลล์จะดีกว่า เมื่อหลังตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยกแขนขึ้นข้างหน้าโดยไม่งอข้อศอก ถือดัมเบลล์ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่ง - กางแขนออกไปด้านข้าง

รูปแบบการฝึกอบรมที่นำเสนอต้องทำซ้ำอย่างน้อย 10-15 ครั้ง จำนวนของพวกเขาค่อยๆเพิ่มขึ้น - สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงความยากลำบากในการทำแบบฝึกหัด รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมที่นำเสนอในวิดีโอ:

ผู้เริ่มต้นมักจะล้มเหลวในหลายๆ อย่าง ดังนั้นผลลัพธ์จึงใช้เวลานานกว่าจะมาถึง เพื่อหลีกเลี่ยงความคิดเห็นเชิงลบเกี่ยวกับการเล่นกีฬา ควรนำเสนอคำแนะนำต่อไปนี้:

สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายอย่างละเอียดก่อนที่จะถึงคอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบซึ่งจะช่วยปรับปรุงผลการฝึกของคุณได้อย่างมาก
คุณไม่ควรหยุดที่คอมเพล็กซ์แห่งเดียว - คุณต้องสร้างตารางการออกกำลังกายบางประเภทเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับความน่าเบื่อ
อย่าลืมฝึกนิสัยการกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก
ทบทวนอาหารของคุณ - บางทีอาจมีอาหารในอาหารของคุณที่กระตุ้นให้มีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นในกรณีของคุณ
ไปสู่เป้าหมายของคุณด้วยการกำหนดมันให้ชัดเจน นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้ผลลัพธ์

ทำแบบฝึกหัดอย่างมีความสุข - ความกระจ่างใสของคุณในระดับจิตใต้สำนึกจะทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องด้วยการย่อยอาหารและการเผาผลาญที่ดีขึ้น