วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้าน. วิธีจัดการออกกำลังกายและโภชนาการที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก - ในทางกลับกัน พวกเขาต้องการทำให้รูปร่างของตนใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องพัฒนาแผนของคุณเองในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้อย่างรวดเร็วที่บ้านหากคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ต่อไปนี้: ออกกำลังกาย อาหาร และการบริโภคโปรตีนเชค คุณไม่สามารถข้ามการออกกำลังกายหรือทานอาหารที่ "ผิด" ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว

จะเริ่มตรงไหน

ประสิทธิผลของมาตรการที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับความอุตสาหะและความพยายามของคุณ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวกและเพิ่มกิโลกรัมได้ค่อนข้างเร็ว

เราเริ่มเปลี่ยนแปลงด้วยการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของเรา ต่อไปนี้เป็นกฎบางข้อ โดยไม่สนใจกฎเกณฑ์ที่จะทำลายความพยายามทั้งหมดในการสร้างร่างกายที่สวยงามและมีล่ำสัน:

วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี. อย่านั่งเฉยๆ ทั้งวัน เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์มากขึ้น กินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น
อย่าข้ามการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและรักษารูปร่างให้แข็งแรง ถ้าคุณไปยิมไม่ได้ ให้ซื้อเครื่องออกกำลังกายไว้ที่บ้าน
หยุดดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ พวกมันจะไม่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างแน่นอน เพราะมันขัดขวางการทำงานของกล้ามเนื้อและขัดขวางการเจริญเติบโต
ปรับอาหารของคุณให้อิ่มตัวด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่ากินมากเกินไป รับประทานในปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง ตามหลักการแล้วจะต้องมีอาหารห้ามื้อต่อวัน
เบียร์ แครกเกอร์ และมันฝรั่งทอดเป็นศัตรูของคุณซึ่งส่งผลเสียต่อสภาพของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากไม่ถูกแยกออกจากอาหาร การสร้างกล้ามเนื้อก็จะยากขึ้นมาก

คุณไม่ควรทำงานหนักเกินไปโดยพยายามเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณต้องก้าวไปสู่ความสำเร็จอย่างช้าๆ แต่แน่นอน เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

อาหารที่สมดุลคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องควบคุมอาหาร คุณต้องกินให้ดี ถูกต้อง สม่ำเสมอ แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกินหรืออดอาหารก็ตาม นี่เป็นความเครียดต่อร่างกายเพราะมันเริ่มสะสมไขมันไว้ นอกจากนี้คุณจะไม่มีแรงในการฝึกโดยที่คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้

แน่นอนว่าคุณจะต้องเสียสละบางอย่าง ตัวอย่างเช่น เด็กผู้หญิง จำเป็นต้องจำกัดการบริโภคขนมหวานให้น้อยที่สุด ผู้ชายควรกินอาหารที่มีไขมันและรสเผ็ดน้อยลง เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างรวดเร็วจากโปรแกรมการเพิ่มน้ำหนักของคุณ ให้ปฏิบัติตามแผนโภชนาการ

อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ขนมหวานและแป้งเลย โจ๊กใส่ผลไม้แห้ง ไข่คน ไข่เจียว และอาหารประเภทไข่อื่นๆ นม และโกโก้เป็นเลิศ
อาหารเย็น. มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีน นี่คือสิ่งที่ช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลาได้ สลัดผักเป็นสิ่งจำเป็น - ผักช่วยย่อยอาหาร
อาหารเย็นควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื้อวัวและไก่ที่เตรียมตามสูตรใดก็ได้ เหมาะสำหรับทูน่าและคอทเทจชีสไขมันต่ำ คุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือมิลค์เชคที่ไม่มีน้ำตาล

ระหว่างมื้ออาหารหลักสามารถเสริมด้วยผลไม้ได้ หากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ให้ดื่มโปรตีนเชคการเลือกโภชนาการการกีฬาโดยเฉพาะจากกลุ่มผู้ได้รับควรได้รับการดูแลอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญแล้ว

ชุดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นวิธีหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อรูปร่างที่สวยงามควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกกลุ่มตลอดทั้งสัปดาห์ หากคุณตั้งใจที่จะเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งหรือสองเดือน อย่าอารมณ์เสีย แต่นี่ไม่สมจริง เมื่อเริ่มต้นโปรแกรม หลายคนคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว และหากไม่เป็นเช่นนั้น พวกเขาก็ละทิ้งการฝึกอบรม ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องจัดท่าออกกำลังกายให้ถูกต้อง

วิดพื้น ผู้เริ่มต้นต้องเริ่มต้นด้วยการวิดพื้น 20 ครั้ง (เด็กผู้หญิง 10 ครั้ง) จากนั้นจึงเพิ่มจำนวนอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณควรทำอย่างน้อย 3 วิธี
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน. ตามหลักการแล้วจะดำเนินการบนบาร์คู่ขนาน แต่สำหรับผู้ที่ตัดสินใจฝึกที่บ้านเก้าอี้ธรรมดาก็เหมาะสม เราพิงเก้าอี้ด้วยมือของเรา จับขาไว้ใต้ตัวเรา และลดตัวลงด้วยมือของเราเท่านั้น
ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ เรานอนหงายยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นด้วยแขนตรงแล้วลดระดับลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง คุณต้องทำ 3-4 วิธี
สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา คุณเพียงแค่ต้องหมอบไม่แหลม แต่ราบรื่นในขณะที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนเกร็งอย่างไร
ปั้มหน้าท้อง. การออกกำลังกายนี้จะช่วยไม่เพียงแต่สร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยกำจัดไขมันสะสมในบริเวณนี้อีกด้วย คุณสามารถทำได้ตามปกติโดยยกร่างกายขึ้นจากพื้น แต่คุณสามารถซื้อเครื่องออกกำลังกายที่บ้านที่ออกแบบมาเพื่อปั้มกดได้

ในการเพาะกายมีสิ่งที่เรียกว่าการชดเชยขั้นสูง ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและเพิ่มน้ำหนักจะรู้ว่ามันคืออะไร สาระสำคัญของคำนี้คือกล้ามเนื้อของเราต้องการการพักผ่อน หลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้นด้วยชุดออกกำลังกายตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย ร่างกายจะต้องได้รับเวลาในการฟื้นฟูการสูญเสีย เมื่อกระบวนการฟื้นฟูสิ้นสุดลง ร่างกายที่ชาญฉลาดของเราจะผลิตเซลล์มากกว่าที่ถูกทำลาย "เป็นการสำรอง" ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นควรสร้างโปรแกรมให้ถูกต้อง พักระหว่างออกกำลังกาย

โภชนาการการกีฬา

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกและสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว นักกีฬาจึงใช้โปรตีนเชค โปรตีนเป็นโปรตีนชนิดเดียวกันเฉพาะในค็อกเทลเท่านั้นที่มีปริมาณสูงกว่าอาหารที่ปรุงตามสูตรดั้งเดิมหลายเท่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพคือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว มีโภชนาการการกีฬาประเภทอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ:

แคปซูล ยาให้พลังงานซึ่งส่วนใหญ่มีคาเฟอีนและทอรีน อาหารเสริมเหล่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ
โปรตีนเชคตามสูตรคลาสสิก คุณสามารถทำค็อกเทลที่มีประสิทธิภาพได้ด้วยตัวเองโดยการผสมอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก (ไข่ นม กล้วย โยเกิร์ต) ลงในเครื่องปั่น
กรดอะมิโน. นี่คือโปรตีนในรูปแบบที่ย่อยง่าย เส้นใยกล้ามเนื้อดูดซับได้อย่างสมบูรณ์และเร็วกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมมาก
Gainers คือโภชนาการการกีฬาที่ใช้บ่อยกว่าโปรตีนเชค Gainers ถูกกำหนดให้กับผู้ที่ขาดสารอาหาร เป็นโรคเสื่อม หรือเบื่ออาหาร ช่วยไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวโดยรวมอีกด้วย

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มแขน ขา หน้าท้อง และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย คุณควรทำทุกอย่างที่ซับซ้อน การสร้างกล้ามเนื้อในผู้ชายและผู้หญิงเริ่มต้นด้วยการปรับโภชนาการ การออกกำลังกาย และการดื่มโปรตีนเชค หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณสามารถสร้างหุ่นจำลองที่สวยงามและแกะสลักได้อย่างรวดเร็ว

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวกลศาสตร์ที่ซับซ้อนมาก ซึ่งแม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากที่สุดก็อาจสับสนได้ ต่อไปนี้เป็น 5 ขั้นตอนง่ายๆ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านซึ่งสามารถช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้อย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพที่บ้านโดยปฏิบัติตามแผนการควบคุมอาหาร การฝึก และการฟื้นฟูเท่านั้น สิ่งนี้จะยากกว่าสำหรับคนผอม (หรือที่เรียกว่า ectomorph) ในขณะที่มีโซมอร์ฟจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครองที่เข้มงวด ทำตามคำแนะนำนี้ทีละขั้นตอนและคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้แม้อยู่ที่บ้าน

เราจะครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่อาหาร การควบคุมอาหารและการฝึกอบรม และช่วยให้คุณทราบว่าโภชนาการการกีฬาชนิดใดที่จะช่วยเร่งความก้าวหน้าสำหรับคนผอมที่ไม่สามารถบริโภคแคลอรี่เพียงพอจากอาหารปกติ

กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมีขั้นตอนอย่างไร?

ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยละเอียด เรามาพูดถึงสรีรวิทยาพื้นฐานกันก่อน เพื่อการปั๊มอย่างปลอดภัยและเหมาะสมที่บ้านหรือในโรงยิม ควรใช้การเยียวยาและวิธีการทางธรรมชาติเท่านั้น เพื่อให้ผลลัพธ์ไม่เปลี่ยนแปลงเป็นเวลาหลายปีโดยไม่มีการกำเริบอีก แต่คุณต้องเข้าใจกระบวนการทางชีวเคมีของการสังเคราะห์โปรตีนที่เกิดขึ้นในร่างกาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องเข้าใจว่าเหตุใดกล้ามเนื้อจึงเติบโตและเกิดขึ้นได้อย่างไรเพื่อเร่งกระบวนการเหล่านี้

การยกน้ำหนักทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กน้อยในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นจะเกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีจำนวนไม่น้อย ซึ่งมักเรียกว่าการชดเชยขั้นสูง ซึ่งจะนำไปสู่การทำงานของเซลล์บางชนิดในร่างกาย เซลล์เหล่านี้เกาะติดกับเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อช่วยซ่อมแซมบริเวณที่เสียหายและกระตุ้นการสังเคราะห์เซลล์ใหม่

เมื่อพื้นที่หน้าตัดของเส้นใยเพิ่มขึ้น คุณจะพบกับปรากฏการณ์ที่เรียกกันทั่วไปว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน

คุณต้องจำไว้ว่าจุดประสงค์ของการฝึกคือเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้ออยู่ที่การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ความเสียหาย

ในอีกด้านหนึ่ง คุณไม่สามารถทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่มากเกินไปได้ เพราะสิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้การเติบโตช้าลง แต่ยังนำไปสู่การสูญเสียผลลัพธ์และความเสื่อมโทรมของสุขภาพอีกด้วย ในทางกลับกัน เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องบังคับร่างกายให้ทำสิ่งที่ไม่ต้องการซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวด หากคุณรู้สึกเบาระหว่างออกกำลังกาย เป็นไปได้มากว่าคุณจะขี้เกียจมากขึ้น และการออกกำลังกายของคุณไม่ได้อยู่ในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสม

เหตุใดประเภทของร่างกายจึงมีความสำคัญ?

เมื่อพูดถึงเรื่องการฝึกซ้อมและโภชนาการ ผู้ชายส่วนใหญ่จำเป็นต้องระบุประเภทรูปร่างของตนเองจากสามประเภท ได้แก่ เอคโตมอร์ฟ มีโซมอร์ฟ หรือเอนโดมอร์ฟ เป็นเรื่องยากที่สุดสำหรับ ectomorphs ที่จะมีน้ำหนักเพิ่มสักสองสามกิโลกรัม: การฝึกอบรมและโภชนาการของพวกเขาจะต้องมีโครงสร้างตามระบอบการปกครองพิเศษ

ก่อนที่เราจะดูรายละเอียดรูปร่างร่างกายแต่ละแบบโดยละเอียด ก่อนอื่นเรามาดูรายละเอียดที่มาและความหมายของการจำแนกประเภทของร่างมนุษย์กันก่อน

Somatotypes เดิมได้รับการพัฒนาโดยนักจิตวิทยาแห่งโรดไอส์แลนด์ William Herbert Sheldon เพื่อระบุลักษณะสภาพจิตใจของบุคคลตามมานุษยวิทยา

ในที่สุด ชุมชนเพาะกายและฟิตเนสได้ปรับระบบการจำแนกประเภทร่างกายนี้เพื่อกำหนดลักษณะทางกายภาพของนักกีฬา

อย่างไรก็ตาม โมเดลดั้งเดิมซึ่งออกแบบโดยเชลดอนนั้นมีไว้สำหรับผู้ชายโดยเฉพาะ แต่แล้วผู้หญิงล่ะ? นักวิทยาศาสตร์ไม่ได้ตอบคำถามนี้

จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าระบบโซมาโตไทป์นั้นมีข้อจำกัดอย่างมากในการออกแบบ ขอบเขต และความสำคัญของระบบ และเทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับการปรับให้เหมาะกับบุคคล ความสามารถ และผลลัพธ์ของเขา โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่บ้านจะแตกต่างจากชุดออกกำลังกายในยิม แต่นี่จะเป็นเรื่องเกี่ยวกับข้อจำกัดที่กำหนดโดยอุปกรณ์ของโฮมยิมมากกว่า หากคุณมีบาร์เบลล์ ดัมเบล ม้านั่ง และแร็คพาวเวอร์ คุณสามารถออกกำลังกายเต็มรูปแบบได้โดยไม่ต้องไปยิม อย่างไรก็ตาม นี่คือลักษณะทั่วไปที่มีลักษณะภายในโมเดลเชลดอน:

เอคโตมอร์ฟ

ผู้ชายผอมทั่วไป:

ข้อต่อเล็ก
ไหล่แคบ
กระดูกยาว
สูงและผอม

ในโลกของการเพาะกาย สิ่งเหล่านี้เรียกว่าผู้ที่ได้กำไรยาก

เมโซมอร์ฟ

โครงสร้างแข็งแรงมาก:

กระดูกใหญ่
กล้ามเนื้อสีขาวในระดับที่สูงขึ้น
รูปร่างค่อนข้างเป็นเหลี่ยม
แข็งแรงตามธรรมชาติแม้จะขาดการฝึกกีฬาที่เหมาะสมก็ตาม

เอนโดมอร์ฟ

รูปร่างเตี้ยและแข็งแรง:

ส่วนของร่างกายขนาดใหญ่
ระดับไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
แขนขายาวมีประโยชน์ในการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง

ด้านล่างนี้คุณจะเห็นว่าฉันไม่ได้รวมการฝึกความแข็งแกร่งและคำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับร่างกายแต่ละประเภท ดังที่บทความส่วนใหญ่ที่คุณสามารถหาได้บนอินเทอร์เน็ต ในความคิดของฉัน วัสดุดังกล่าวนำเสนอแนวทางที่ค่อนข้างสายตาสั้น เนื่องจากร่างกายของคนจำนวนมากไม่เหมาะกับเทมเพลตโซมาโตไทป์อย่างสมบูรณ์

ตัวอย่างเช่นหากต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วสำหรับ ectomorph หากเขารู้สึกแย่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง แต่สามารถฝึกได้ 5 วันต่อสัปดาห์?

เขาควรจะโขกหัวชนกำแพง กินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ หลีกเลี่ยงคาร์ดิโอ และออกกำลังกายเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพียงเพราะ “ผู้เชี่ยวชาญ” บนอินเทอร์เน็ตแนะนำหรือไม่

ไม่ ไม่แน่นอน ตัวอย่างเช่น ฉันสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้เพียง 17 กิโลกรัมจากการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมและฝึกฝนอย่างหนักโดยไม่ต้องหันไปบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

การจำแนกประเภท Somatotype ไม่เคยได้รับการพัฒนาเพื่อใช้ในการประเมินศักยภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อของบุคคลหรือการตอบสนองทางพันธุกรรมต่อการออกกำลังกาย

ในทำนองเดียวกัน คุณไม่ถูกกำหนดให้อ้วนได้ง่ายๆ เพราะคุณมีร่างกายประเภทเอนโดมอร์ฟิกและชอบทานคาร์โบไฮเดรต นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่มีอะไรมากหรือน้อยไปกว่านั้น

แม้ว่าวิธีการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนอ้วนและผอมจะมีความแตกต่างพื้นฐานจากกันก็ตาม แต่อย่าจำกัดตัวเองทางจิตใจด้วยการเชื่อว่ารูปร่างของคุณสามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นได้ คนทุกคนมีหลายประเภท และเป็นเรื่องยากมากที่จะหาตัวแทนที่ชัดเจน ทุกคนมีศักยภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยไม่คำนึงถึงเพศและรูปร่าง ไม่ว่าคุณจะฝึกในยิมหรือที่บ้าน ความปรารถนาและความปรารถนาที่จะปรับปรุงคุณภาพร่างกายของคุณมีบทบาทสำคัญ

Somatotypes มีประโยชน์เนื่องจากเป็นวิธีทั่วไปในการจำแนกนักกีฬามือใหม่ ไม่จำเป็นที่จะต้องใช้มันเพื่ออธิบายเหตุผลของการจำกัดศักยภาพของตนเอง

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณ

เพื่อให้เข้าใจได้อย่างแน่ชัดว่าคุณต้องรับประทานอาหารอย่างไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณต้องเข้าใจว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใด สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ โดยพื้นฐานแล้ว นี่คือการประเมินปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นในการรักษาการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน (การเต้นของหัวใจ การหายใจ ฯลฯ) ในขณะพัก

สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

1. สูตรตามน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของบุคคล

ผู้ชาย: 66 + (13.7 X น้ำหนักตัว) + (5 X ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 X อายุเป็นปี) = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
ผู้หญิง: 655 + (9.6 X น้ำหนักตัว) + (1.8 X ส่วนสูงเป็นซม.) - (อายุ 4.7 X เป็นปี)

2. สูตรเน้นมวลกล้ามเนื้อล้วนๆ ไร้ไขมัน

นั่นคือถ้าน้ำหนักของคุณคือ 60 กก. และไขมัน 27% ไขมันก็จะเท่ากับ 16.2 กก. (เราคูณ 60 ด้วย 0.27 และลบผลลัพธ์ออกจาก 60) ดังนั้นกล้ามเนื้อไร้ไขมันคือ 60-16.2 = 43, 8 กก.

สูตรจะเหมือนกันในกรณีนี้สำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

370 + (21.6 X กล้ามเนื้อไม่มีไขมัน) = BMR

ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือสูตรพิเศษในการคำนวณ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง

สูตรคำนวณแคลอรี่นี้ปรากฏเมื่อหลายปีก่อน แต่ก็ถือว่า แม่นยำที่สุด.

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงถูกกำหนดโดยสูตร:
10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 5 x อายุ (ปี) – 161

ตอนนี้ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การโหลดทางกายภาพ:

1.2 - ออกกำลังกายน้อยที่สุดหรือไม่มีเลย
1.375 – คลาสออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
1.4625 – คลาสออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
1,550 – ออกกำลังกายอย่างหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์
1.6375 – คลาสออกกำลังกายทุกวัน
1.725 – ทุกวันแบบเข้มข้นหรือวันละสองครั้ง

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายคำนวณโดยใช้สูตร:

10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 5 x อายุ (ปี) + 5

เช่นเดียวกับการคำนวณสำหรับผู้หญิง เราจะคูณผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:

1.2 - ขั้นต่ำหรือไม่มีเลย
1.375 - 3 ถู ในสัปดาห์
1.4625 - 5 ถู ในสัปดาห์
1.550 - อย่างเข้มข้น 5 r. ในสัปดาห์
1.6375 – ทุกวัน
1.725 - ทุกวันอย่างเข้มข้นหรือ 2 รูเบิล ในหนึ่งวัน
1.9 – รายวัน + ออกกำลังกาย

อาหารมาตรฐานสำหรับมวล , โดยทั่วไปแนะนำสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและมีน้ำหนักตัวโดยเฉลี่ย ใช้สูตรต่อไปนี้เพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ:

SSRE + 250 แคลอรี่

SSRE + 500 แคลอรี่

โปรดทราบว่าการคำนวณเหล่านี้อิงตามอัลกอริทึมที่เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน รวบรวมโดยไม่คำนึงถึงตัวแปรหลายอย่าง เช่น จีโนไทป์ ฮอร์โมน ปัจจัยการดำเนินชีวิต งานอดิเรก คุณลักษณะของการสร้างความร้อน และการทำงานของระบบประสาท

ดังนั้นบางท่านอาจต้องเพิ่มแคลอรี่เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในขณะที่บางคนอาจต้องเพิ่มน้อยลง เริ่มรับประทานอาหารตามสูตรที่กำหนดเป็นเวลาหนึ่งเดือน สังเกตผลลัพธ์ แล้วจึงปรับการรับประทานอาหาร

หากคุณออกกำลังกายมาได้หนึ่งหรือสองปีแล้ว คุณควรได้รับประมาณ 220 กรัมต่อสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นควรได้รับเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย - 340-450 กรัมต่อสัปดาห์ - เพื่อเพิ่มศักยภาพในการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 2: วางแผนมื้ออาหารของคุณ

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณเป็นชายหนุ่ม อายุ 20 ปี และคุณเป็นนักเรียน จากนั้นคุณก็สามารถทดแทนข้อมูลของคุณได้ คุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่งและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนสูงของคุณคือ 182 ซม. น้ำหนัก 70 กก. คุณทำงานเป็นพนักงานเสิร์ฟหรือที่ปรึกษาการขาย และวางแผนฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากคุณมีรูปร่างผอมเพรียว (ectomorph โดยเฉลี่ย)

เราจะใช้พารามิเตอร์เหล่านี้เป็นหลักเกณฑ์ในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่และสารอาหารหลักของคุณ ในขั้นตอนที่ 1 คุณได้เรียนรู้วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่พื้นฐานแล้ว ตอนนี้เรามาดูวิธีกระจายแคลอรี่ไปยังสารอาหารหลักและวิธีวางแผนมื้ออาหารโดยทั่วไป ปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องบริโภค เพิ่มกล้ามเนื้อคุณภาพสูง

สสส➤ 2,750 แคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: 2,750 + 500 = 3,250 แคลอรี่

โปรตีน:

เริ่มต้นด้วย 2.15 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
โปรตีน 1 กรัมมี 4 แคลอรี่
70 กก. (น้ำหนักรวม) * 8.6 = 600 กิโลแคลอรี

เริ่มต้นด้วย 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี่
70 * 9 = 630 แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต:

รับแคลอรี่ที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 แคลอรี่
3250 – 1230 (600+630) = 2,020 แคลอรี่หารด้วย 4 = 505 แคลอรี่

น้ำ

คุณต้องใช้น้ำในปริมาณที่ค่อนข้างมากต่อวันประมาณ 2-2.5 ลิตร ความจริงก็คือเราคุ้นเคยกับการดื่มน้ำเมื่อเราต้องการ แต่ในความเป็นจริง เมื่อร่างกายบอกเราว่าต้องการน้ำ ร่างกายจะเริ่มกระบวนการขาดน้ำ นั่นคือมันสายแล้วและคุณควรดื่มน้ำสักแก้วก่อนหน้านี้ เมื่อร่างกายขาดน้ำ น้ำจะออกจากเซลล์และกระตุ้นให้เกิดแคแทบอลิซึม (กลไกการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ)

น้ำเป็นส่วนสำคัญของเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะในร่างกายของเราและกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในนั้น เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานหลายอย่างในร่างกายของเรา ร่างกายของคุณก็เหมือนกับกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยน้ำ 70 ชนิด และไม่มีการเติบโตใด ๆ หากปราศจากน้ำก็เป็นไปไม่ได้เลย ข้อเสนอแนะในปัจจุบันคือ 2 ช้อนโต๊ะ 30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเช่น ถ้าคุณหนัก 70 กิโลกรัม คุณต้องดื่มน้ำให้ได้ 2 1 ลิตรต่อวัน ยิ่งบุคคลมีขนาดใหญ่เท่าใด ปริมาณการเผาผลาญก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เขาก็ยิ่งต้องการน้ำมากขึ้น

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกระบวนการให้ความชุ่มชื้นโดยควรมีของเหลวในร่างกายเพียงพอเสมอ

ดังนั้นคุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 150 กรัม ไขมัน 70 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 505 กรัมต่อวัน

ฉันรู้ว่ามันอาจดูเหมือนเป็นจำนวนเงินมหาศาล แต่สำหรับผู้ชายบางคน (และเด็กผู้หญิง) นั่นคือสิ่งที่ต้องใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณไม่สามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนั้นหรือทนไม่ได้ (ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น) คุณสามารถแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันได้อย่างง่ายดาย เนื่องจากมีแคลอรี่สูง แต่มีปริมาณน้อยกว่า

ฉันควรทราบว่าคำแนะนำทั้งหมดที่ระบุไว้มีไว้สำหรับคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น อาจจำเป็นต้องปรับปริมาณของสารอาหารหลักบางชนิดให้เหมาะสมกับพารามิเตอร์ของร่างกาย อัตราการเผาผลาญ และการสังเคราะห์โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาสูงวัยหรือผู้ที่ร่างกายไม่ตอบสนองต่อกลยุทธ์ทางโภชนาการนี้

โปรแกรมโภชนาการ

ตอนนี้เรามาดูการควบคุมอาหารหรือเมนูตัวอย่างเพื่อให้ทุกคนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 17 กิโลกรัมที่บ้าน

อาหารเช้า

อาหารเย็น

โภชนาการหลังการฝึก (หลัง 1-2 ชั่วโมง)

อาหารเย็น

คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามเมนูที่กำหนดอย่างเคร่งครัด เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่มีเอฟเฟกต์พิเศษใดๆ นี่เป็นเพียงตัวอย่างที่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถกำหนดปริมาณสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการได้อย่างไร จากนั้นจึงสร้างรายการอาหารและมื้ออาหารตามสารอาหารเหล่านั้น

ความต้องการรายวัน: 3,230 แคลอรี่ - คาร์โบไฮเดรต 490 กรัม/ไขมัน 70 กรัม/โปรตีน 160 กรัม

เป้าหมายในการบริโภคทุกวัน: 3,250 แคลอรี่ - คาร์โบไฮเดรต 505 กรัม/ไขมัน 70 กรัม/โปรตีน 150 กรัม

ตัวเลขเหล่านี้ไม่เหมือนกัน แต่ความแตกต่างไม่สำคัญมากนัก

ความพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักและความสำเร็จนั้นพิจารณาจากความสม่ำเสมอและความสม่ำเสมอ ไม่ใช่จากความสามารถในการบริโภคสารอาหารหลักในปริมาณที่กำหนดไว้อย่างแม่นยำ

ปาล์ม = โปรตีน 1 ส่วน (140-170 กรัม)
ความยาวนิ้วหัวแม่มือ = ไขมัน 1 ส่วน;
คาร์โบไฮเดรตหนึ่งกำมือ = 1 หน่วยบริโภค
กำปั้น = ผัก 1 ที่

ฉันควรทราบด้วยว่าคนส่วนใหญ่จะต้องคำนวณสารอาหารหลักของตนใหม่เป็นประจำ (ทุก 4-6 สัปดาห์) และเพิ่มแคลอรี่หากน้ำหนักตัวไม่เพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณพยายามรักษาสภาวะสมดุลแม้ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ดังนั้น คุณจะต้องกระตุ้นกระบวนการปรับตัวโดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่

อาหารสำหรับกล้ามเนื้อ

แคลอรี่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องคำนึงถึงสารอาหารหลักแต่ละชนิดและปริมาณที่คุณบริโภค

เมื่อพูดถึงการฝึกและการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวล คุณต้องทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อทำให้กระบวนการนี้ง่ายและมีประโยชน์ทางโภชนาการ

ก่อนอื่น ให้เน้นที่อาหารทั้งส่วนที่ประกอบด้วยส่วนผสมเดียว (ที่มีสารปรุงแต่งขั้นต่ำ) เคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างรวดเร็วมีดังนี้

โปรตีน:

ไก่;
เนื้อไม่ติดมัน;
เวย์โปรตีน;
ปลา (ไม่ติดมันและมีไขมัน);
ไข่.

คาร์โบไฮเดรต:

บัควีท;
Quinoa;
ข้าวโอ๊ต;
มันฝรั่ง;
ผลไม้;
ผัก.

ไขมัน:

น้ำมันมะกอก;
ถั่วและเมล็ด;
น้ำมันลินสีด;
น้ำมันมะพร้าว;
อาโวคาโด.

โปรดจำไว้ว่าเมื่อปริมาณแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้น อาจกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นสำหรับคุณในการบริโภคอาหารทั้งมื้อให้เพียงพอเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย หากสิ่งนี้กลายเป็นปัญหาจริงๆ ให้มองหาแหล่งแคลอรี่ที่เป็นของเหลว เช่น สมูทตี้หรือมะพร้าว/นมสด (ขึ้นอยู่กับความอดทนของแต่ละบุคคล)

เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายการบริโภคสารอาหารหลักและสารอาหารรองแล้ว คุณสามารถเพิ่มอาหารแปรรูปลงในอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้

การฝึกหนักๆ จะทำให้บริโภคแคลอรีส่วนเกินจากแหล่งแปรรูปได้ง่ายขึ้นโดยการเพิ่มประสิทธิภาพ แต่ควรคิดเป็น 10-15% ของแคลอรีทั้งหมด ข้อควรจำ - ทุกอย่างดีพอสมควร

อาหารเสริมโภชนาการการกีฬาขั้นพื้นฐาน

บทนี้เน้นที่อาหารเสริมสำหรับการกีฬาที่คุณต้องรับประทาน นอกเหนือจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว คุณต้องมองหาวิธีเร่งการสังเคราะห์โปรตีนและเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวหลังการฝึก และโภชนาการการกีฬาจะช่วยเราในเรื่องนี้

โปรดจำไว้ว่าโภชนาการและการฝึกซ้อมเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตทางร่างกาย และด้วยโภชนาการการกีฬาเพียงอย่างเดียว คุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงอาหารเสริมสำหรับอาหารหลักเท่านั้น

ครีเอทีน. นี่เป็นวิธีที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรง การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป และความสามารถในการไม่ใช้ออกซิเจน (ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วในการวิจัยจำนวนมาก)

ไขมันปลา. ให้ความสมดุลที่จำเป็นของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาวและการควบคุมไตรกลีเซอไรด์

วิตามินดี. ที่จริงแล้ววิตามินดีไม่ใช่วิตามิน เป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันได้คล้ายกับวิตามิน A, E และ K แต่แตกต่างจากวิตามิน A, E และ K ตรงที่ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของสเตียรอยด์ในแง่ของการทำงานของระบบฮอร์โมน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับวิตามินดีที่เหมาะสมสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ สมรรถภาพด้านการรับรู้ และความหนาแน่นของกระดูกได้

เวย์โปรตีน. หากคุณกำลังประสบปัญหาในการเพิ่มปริมาณโปรตีนหรือความถี่ในการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้แคลอรี่ที่ต้องการ เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในวิธีที่ถูกที่สุด อร่อยที่สุด และสะดวกที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย

สารเติมแต่งเสริม

โปรไบโอติก/เอนไซม์ย่อยอาหาร. หากคุณบริโภค 4,000 แคลอรี่ต่อวัน ระบบทางเดินอาหารของคุณจะทำหน้าที่สองเท่า ในกรณีนี้ คุณจะต้องปรับปรุงแบคทีเรียเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์กรดไขมันสายสั้น เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหาร และการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันต่อแอนติเจน

บีซีเอเอ. ตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวไว้ ความจำเป็นที่จะต้องใช้ BCAA ขึ้นอยู่กับแต่ละกรณี หากคุณอดอาหารหรือฝึกฝนอย่างหนักมาเป็นเวลานาน คุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริมนี้ แม้ว่าจะไม่จำเป็นสำหรับนักกีฬาทั่วไปก็ตาม

ซีเอ็มเอ. การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม นักกีฬาจำนวนมากขาดสังกะสีและแมกนีเซียม เนื่องจากองค์ประกอบเหล่านี้จะหมดไประหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ในเรื่องนี้การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจเกิดขึ้นซึ่งส่งผลต่อผลลัพธ์ของการฝึก

โปรตีน:

บริโภคโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกาย
กินโปรตีนกับอาหารทุกมื้อหรือของว่าง
เวลาระหว่างมื้ออาหารควรเป็น 3-4 ชั่วโมง สิ่งนี้จะทำให้ความเข้มข้นของกรดอะมิโนกลับคืนสู่ระดับพื้นฐาน
กินโปรตีนก่อนออกกำลังกายหรืออย่างน้อยก็ทาน BCAAs เพื่อกระตุ้นผลแอนโบลิก

คาร์โบไฮเดรต:

บริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังออกกำลังกาย
พิจารณาความชอบส่วนบุคคลและปฏิกิริยาของร่างกาย (เช่น รับประทานอาหารเป็นช่วงๆ ในระหว่างวัน ตอนเย็น กลางคืน มากขึ้นในตอนเช้า เป็นต้น)
เน้นผักผลไม้และอาหารทั้งส่วนอื่นๆ เช่น ข้าว มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
ไม่ควรกลัวหรือหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างยิ่งในกระบวนการเพิ่มมวล
หากคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณง่วง ให้เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือบริโภคส่วนใหญ่ในช่วงท้ายของวัน

ไขมัน:

เนื่องจากไขมันชะลอการดูดซึมสารอาหาร ให้ลองรับประทานในช่วงเวลาต่างๆ (ก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย) และสังเกตว่าร่างกายมีปฏิกิริยาอย่างไร
รวมไขมันไว้ในมื้ออาหารต่างๆ ตลอดทั้งวัน เนื่องจากไขมันจะช่วยลดดัชนีน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน
ปรับสมดุลการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันอิ่มตัว
หลีกเลี่ยงไขมันเทียม (ซึ่งก็คือ ไขมันที่ผลิตในโรงงาน)
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอจากแหล่งต่างๆ

ขั้นตอนที่ #3: เลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม

หากคุณไม่ออกกำลังกาย การรับประทานอาหารหรือสารอาหารหลักในปริมาณมากจะไม่ทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

หากคุณเป็นคนช่างสงสัยโดยธรรมชาติ คุณสามารถลองสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเองได้ แม้ว่าจะต้องอาศัยการทดลอง ความรู้ และเวลาเป็นจำนวนมากก็ตาม ขึ้นอยู่กับความชอบ เป้าหมาย และความสามารถของคุณ คุณน่าจะจบลงด้วยการแบ่งแยกอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

แยกส่วนของร่างกายทั้งหมด – 3 วันต่อสัปดาห์
ร่างกายส่วนบน/ส่วนล่าง – 4 วันต่อสัปดาห์
ขา/กด/แถว – 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์

เราจะกล่าวถึงตัวเลือกการออกกำลังกายในส่วนอื่นของคู่มือนี้ แต่โดยทั่วไปแล้วผู้คนจะเลือกหนึ่งใน 3 ตัวเลือกเหล่านี้

คำไม่กี่คำเกี่ยวกับเทคโนโลยี

เมื่อคุณเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง คุณอาจต้องการเน้นไปที่น้ำหนักของบาร์มากกว่ากลไกของการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามอย่าหลอกลวงตัวเอง - เทคนิคที่ผิดจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดีในระยะยาว

ตามหลักการแล้ว การออกกำลังกายของคุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบโฟมโรลเลอร์เป็นเวลา 5 นาที จากนั้นจึงไปสู่การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและการออกกำลังกายที่มุ่งบริหารไหล่และสะโพก การวอร์มอัพไม่จำเป็นต้องยาวนาน เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่ามันส่งผลดีต่อการฝึกซ้อมของคุณ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อ

เมื่อออกกำลังกาย คนผอมควรใช้การออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อเน้นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด และแม้กระทั่งที่บ้าน กล้ามเนื้อก็ถูกสร้างขึ้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนัก ดังนั้นคุณจึงต้องหาวิธีที่จะทำให้เกิดความเครียดกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น มินิยิมที่บ้านพร้อมบาร์เบล ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์สามารถช่วยได้

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดเมื่อเพิ่มน้ำหนัก ควรไปออกกำลังกายจะดีกว่า จะมีชุดน้ำหนักสำหรับความคืบหน้าในการทำงานตุ้มน้ำหนักเสมอ คู่หูที่จะคอยสนับสนุนคุณและช่วยให้คุณไม่เกียจคร้าน แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะประสบความสำเร็จที่บ้าน

เดดลิฟต์. ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหนึ่งในแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่นักกีฬาทุกคนควรรวมไว้ในการออกกำลังกาย ตามหลักการแล้ว ท่าเดดลิฟท์ เช่น ท่าสควอท ควรทำโดยใช้บาร์เบล
สควอท. ดีพสควอทเป็นท่าออกกำลังกายที่ยากที่สุดท่าหนึ่ง แต่ก็จำเป็นในทุกโปรแกรมการฝึกซ้อม เนื่องจากความแตกต่างทางกายวิภาคของสะโพกและข้อต่ออื่น ๆ ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่สามารถหมอบจนกว่าบั้นท้ายจะแตะข้อเท้า แต่ทุกคนควรทำสควอชแบบคลาสสิกและด้านหน้าโดยไม่มีข้อยกเว้น
ดิป. คุณควรเรียนรู้วิธีออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองอย่างแน่นอน หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายง่ายๆ เช่น วิดพื้น ดึงตัว หรือซิดอัพได้ คุณก็จำเป็นต้องสร้างความแข็งแกร่ง การดิ่งเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไตรเซพ ตราบใดที่คุณยังเพิ่มน้ำหนักอยู่เรื่อยๆ
ดึงขึ้น. การดึงข้อเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณาความแข็งแกร่งของนักกีฬา หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 5 ครั้ง ถึงเวลาที่ต้องพิจารณาลำดับความสำคัญของคุณใหม่ การดึงข้อเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อลาตส์ ไบเซพ และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เป็นการดีกว่ามากที่จะแสดงแทนที่จะดึงบล็อกด้านบนไปที่หน้าอก
แท่นกด. หากคุณไปออกกำลังกายในวันจันทร์ คุณจะเห็นผู้ชายส่วนใหญ่ออกกำลังกายแบบ bench press และมีเหตุผลที่ดีมากมายสำหรับเรื่องนี้ ท่า Bench Press ที่หลากหลายด้วยดัมเบลและบาร์เบลบนม้านั่งลาดเอียงก็มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อไขว้ หน้าอก และไหล่เช่นกัน
กดค่าใช้จ่าย (กดทหาร). ประสิทธิภาพการกดเหนือศีรษะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีถึงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน นักกีฬายกที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่ควรจะสามารถยกน้ำหนักตัวของตนเองได้ในการออกกำลังกายนี้
แบบฝึกหัดการยึดเกาะ. แถวที่มีทั้งดัมเบลและบาร์เบลล์มีประโยชน์อย่างมากต่อการพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วนักกีฬายกน้ำหนักส่วนใหญ่จะอ่อนแอ การออกกำลังกายในเครื่องก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนัก

การฝึกอบรมและการฟื้นตัว

มันจะเป็นความผิดพลาดร้ายแรงในส่วนของฉัน ไม่ต้องพูดถึงความสำคัญของการฟื้นฟู ท้ายที่สุดแล้ว การพักผ่อนจะเป็นตัวกำหนดความถี่ ระยะเวลา และความเข้มข้นของการฝึก แน่นอน คุณสามารถใช้ยาอะนาโบลิกเข้มข้นเพื่อเพิ่มมวลได้ แต่ในบทความนี้ คำแนะนำทุกข้อเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมเท่านั้นโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

คุณไม่สามารถผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดทุกวันในการฝึกซ้อมและคาดหวังให้ร่างกายของคุณทำงานได้ 100 เปอร์เซ็นต์ อย่างที่ผมบอกไปแล้วในส่วนแรกของบทความ กุญแจสำคัญในการเติบโตอยู่ที่การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ความเสียหายของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณดูนักเพาะกายหรือนักกีฬามืออาชีพที่ยกน้ำหนักมหาศาล คุณต้องจำไว้ว่ามีเงื่อนไขบางประการที่จะช่วยให้พวกเขาฝึกได้หนักมากและฟื้นตัวได้ดีมาก

ไลฟ์สไตล์ของพวกเขามุ่งเน้นไปที่การฝึกกีฬาอย่างสมบูรณ์ - พวกเขากิน ฝึก นอน กิน พักผ่อน กิน นอน และทำซ้ำซ้ำแล้วซ้ำอีก สิ่งเร้าภายนอกจะลดลงเพื่อให้บุคคลเหล่านี้มีเวลาและพลังงานทั้งหมดไปกับการฝึกฝน พัฒนาร่างกาย และฝึกฝนทักษะเฉพาะ

ในฐานะนักกีฬาทั่วไป คุณควรให้ความสำคัญกับ 3 ประเด็นต่อไปนี้:

ความเครียด
พักผ่อน

ฝัน

การนอนหลับถือเป็นปัจจัยหนึ่งที่มักถูกมองข้ามในการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานอย่างไม่ต้องสงสัย มีการวิจัยทั้งในด้านการนอนหลับและผลกระทบต่อองค์ประกอบของร่างกายและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คนส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน ตามหลักการแล้ว คุณควรตื่นเวลาเดิมทุกเช้าโดยไม่มีเสียงนาฬิกาปลุกดัง หากไม่เกิดขึ้น คุณจะต้องปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับและจังหวะการเต้นของหัวใจ

ความเครียด

ความเครียดบางครั้งก็เป็นสิ่งที่ดี ท้ายที่สุดแล้ว การฝึกฝนก็เป็นปัจจัยหนึ่งของความเครียดใช่ไหม แต่เมื่อความเครียดเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในชีวิตของคุณ และทำให้จิตใจและร่างกายของคุณหนักหน่วง คุณจะเริ่มสังเกตเห็นผลเสียต่อสุขภาพและประสิทธิภาพของคุณอย่างรวดเร็ว

ใช้เวลา 5-10 นาทีทุกวันในความเงียบสนิท ปิดโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ และขจัดสิ่งรบกวนสมาธิอื่นๆ คุณจะแปลกใจว่ามันยากแค่ไหน แต่การฝึกฝนนี้จำเป็นเพื่อบรรเทาความเครียดที่เกิดจากการไหลเวียนของข้อมูลอย่างต่อเนื่อง

นอกจากนี้ ให้ล้อมรอบตัวคุณด้วยผู้คนที่มีเป้าหมายคล้ายกันซึ่งยินดีสนับสนุนคุณในความพยายามของคุณ หากมีคน "ดึงคุณลง" อยู่ตลอดเวลา พวกเขาสามารถลดแรงจูงใจและทำลายความปรารถนาที่จะฝึกฝนได้

พักผ่อน

กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว คุณไม่สามารถคาดหวังได้ว่าหน้าอกและไหล่ของคุณจะทำงานได้เต็ม 100% ในวันนี้ หากคุณทำท่า bench press 8 เซ็ตเมื่อวานนี้

สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ 48 ชั่วโมงก็เพียงพอสำหรับการฟื้นตัว ดังนั้นควรฝึกวันเว้นวันก่อน

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรฝึกเป็นเวลา 2 วันติดต่อกัน ดังที่บางโปรแกรมแนะนำ (แนวทางของ Smolov, Sheiko ฯลฯ ) ซึ่งนำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ อย่างไรก็ตาม คำแนะนำโดยทั่วไปคือระยะเวลาพักฟื้น 48 ชั่วโมง

นอกจากนี้ร่างกายยังต้องใช้เวลาในการปรับตัวกับการยกน้ำหนัก ดังนั้นอย่าคาดหวังว่าจะดูเหมือนอาร์โนลด์หลังจากยกน้ำหนักเป็นเวลา 6 เดือน

การฝึกเพื่อลดความเจ็บปวดถือเป็นเรื่องปกติ หากคุณเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องในยิมและออกกำลังจนหมดแรงในแต่ละวิธี ให้ช้าลงเพื่อประโยชน์ของคุณเอง

ขั้นตอนที่ 4: เริ่มการฝึกตามโปรแกรมที่เลือก

แน่นอนคุณต้องเข้าใจว่าจะไม่มีอะไรเกิดขึ้นจนกว่าคุณจะดำเนินการ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมายเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนร่างกายของคุณ ไปยิมและออกกำลังกายด้วยตัวเอง ไม่มีใครบอกว่ามันจะง่าย แต่ความพยายามนั้นคุ้มค่า

กำหนดเวลาการฝึกอบรมของคุณ

คนส่วนใหญ่ออกกำลังกายระหว่างเวลา 9.00 น. ถึง 17.00 น. อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นนักเรียน การเรียนก็มักจะกินเวลาส่วนใหญ่ในช่วงกลางวันของคุณ คุณอาจต้องเรียนในตอนเช้าหรือตอนเย็นเพื่อให้เข้ากับตารางการบรรยายและการสอบของคุณ ต่อไปนี้เป็นประโยชน์บางประการของการออกกำลังกายตอนเช้าและตอนเย็น:

เช้า:

ปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตและกำหนดโทนเสียงสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน
ลดความเสี่ยงข้อแก้ตัวจากการออกกำลังกายตอนเย็น
กระตุ้นให้เกิดการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม
พัฒนาวินัยเนื่องจากคุณต้องตื่นเช้ากว่าปกติเพื่อทำงานหนักและพัฒนาตนเอง
ปล่อยให้มีเวลาว่างมากขึ้นในตอนเย็น

ตอนเย็น:

โดยปกติแล้วผลลัพธ์ของการออกกำลังกายจะดีขึ้นในช่วงเวลานี้ของวัน
สถานการณ์ที่ตึงเครียดน้อยลงเพราะคุณไม่จำเป็นต้องรีบไปทำงานหรือไปโรงเรียน ซึ่งโดยรวมแล้วจะทำให้คุณมีเวลาออกกำลังกายเพิ่มขึ้น การวอร์มอัพและช่วงพักที่ยาวนานขึ้นมักจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่มากขึ้นและปรับปรุงคะแนนประสิทธิภาพ
ขจัดการเตรียมการในตอนเช้าที่วุ่นวายเมื่อคุณต้องการจัดระเบียบตัวเอง เตรียมอาหาร ใส่ชุดกีฬาในกระเป๋า ฯลฯ
บรรยากาศทางจิตใจที่ผ่อนคลายมากซึ่งคุณสามารถขอคำแนะนำจากใครสักคนหรือเพียงแค่พูดคุยกับผู้อื่นเพื่อคลายเครียดหลังจากวันทำงาน

การทำอาหาร

โภชนาการเป็นรากฐานของความสำเร็จของคุณ หากคุณละเลย คุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มน้ำหนักหรือการเผาผลาญไขมัน ด้วยเหตุนี้การเตรียมอาหารและความสม่ำเสมอในกระบวนการนี้จึงมีความสำคัญมาก

แน่นอนว่าคุณจะได้ทานอาหารที่ร้านอาหารเป็นครั้งคราวในโอกาสพิเศษ อย่างไรก็ตาม หากคุณเริ่มปรุงอาหารเอง คุณจะพบว่าการรักษาวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพนั้นง่ายกว่ามาก อย่างไรก็ตาม ทุกอย่างไม่ได้เริ่มต้นจากครัวของคุณเมื่อคุณไปร้านขายของชำ

หากคุณมีแต่อาหารเพื่อสุขภาพอยู่ในตู้เย็น การรับประทานอาหารของคุณก็จะง่ายขึ้นมาก การทำอาหารจะใช้เวลาไม่นาน พยายามเตรียมอาหารสำหรับทั้งสัปดาห์ที่กำลังจะมาถึงในคราวเดียว เพราะจะทำให้ชีวิตง่ายขึ้นมากและช่วยให้คุณไม่ต้องเร่งรีบในครัวโดยไม่จำเป็นในอนาคต

เก็บบันทึกการฝึกอบรม

ไม่มีอะไรสำคัญไปกว่าการติดตามความก้าวหน้าของคุณ คุณจะไม่มีวันรู้ว่าคุณมาไกลแค่ไหน หากคุณไม่สามารถมองย้อนกลับไปที่ความสำเร็จและความล้มเหลวของตัวเองได้

ไม่จำเป็นต้องบันทึกทุกรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ แม้ว่าบางคนจะพบว่าพอใจกับสิ่งนี้เป็นพิเศษก็ตาม ตัวเลขที่ชัดเจนทำให้คุณสามารถวัดความก้าวหน้าได้อย่างเป็นกลาง โดยไม่ต้องอาศัยมุมมองส่วนตัวตามสิ่งที่คุณเห็นในกระจก

ก่อนอื่น สังเกตการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณ คุณควรมุ่งเน้นไปที่การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าตลอดจนจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค

ฉันได้แบ่งปันวิธีการติดตามแคลอรี่ที่แตกต่างกัน 2 วิธีแล้ว ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความสม่ำเสมอและเต็มใจที่จะปรับเปลี่ยนหากคุณไม่ก้าวหน้า

ขั้นตอนที่ # 5: มีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ

การบังคับตัวเองให้ไปออกกำลังกายมักจะเป็นเรื่องยากมาก อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายและวอร์มร่างกาย ทุกอย่างจะง่ายขึ้นมากเนื่องจากความเฉื่อยบางอย่างเกิดขึ้นในกระบวนการนี้

อย่างไรก็ตาม แรงจูงใจของบางคนลดลงทุกวัน และพวกเขาเริ่มข้ามการออกกำลังกายและลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมด้วย

ในโลกสมัยใหม่ที่มีความบันเทิงมากมาย การรักษาความกระตือรือร้นในการทำงานอย่างหนักในแต่ละวันกับตัวเองอาจเป็นเรื่องยาก

เราต้องจำไว้ว่าปัจจัยทางจิตวิทยามีบทบาทสำคัญในการรักษาแรงจูงใจภายในและความมุ่งมั่นที่จะยังคงมุ่งมั่นในกีฬาเหล็ก แม้ว่าจะได้รับอิทธิพลจากสถานการณ์ภายนอกก็ตาม

ตัวอย่างเช่น แรงจูงใจภายในเกี่ยวข้องกับเนื้อหาของกิจกรรม ในขณะที่แรงจูงใจภายนอกขึ้นอยู่กับการบังคับให้ทำอะไรบางอย่างจากปัจจัยภายนอกที่เกี่ยวข้องกับการได้รับรางวัลหรือการขู่ว่าจะลงโทษ

ผู้ที่มีแรงจูงใจจากภายในสูงมักจะบรรลุเป้าหมายและยังคงประสบความสำเร็จได้ เพราะพวกเขาได้รับแรงบันดาลใจจากความรักในกีฬามากกว่าต้องการให้ผู้อื่นเห็นชอบกับรูปร่างของตนเอง

กฎ 5 ข้อของนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จ

ความรู้. เมื่อพูดถึงการสร้างรูปร่างในอุดมคติของคุณ คุณต้องเต็มใจที่จะทดลองและเรียนรู้ ไม่มีใครรู้ว่าระบบโภชนาการใดมีประสิทธิภาพมากกว่าในกรณีของคุณ หรือการแบ่งส่วนใดที่เหมาะกับจีโนไทป์ของคุณ นอกจากนี้ ยังไม่มีใครสามารถคำนึงถึงความชอบส่วนบุคคล ประวัติการบาดเจ็บ ความไม่สมดุลของร่างกาย ระดับประสบการณ์ หรือความสามารถในการทำงานในปัจจุบันของคุณได้

การตระเตรียม. หากคุณมีเป้าหมายที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกาย คุณจะต้องควบคุมอาหาร คุณจะต้องทำงานหนักในการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพและติดตามปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณควรเข้าใกล้การฝึกอบรมในลักษณะเดียวกัน หากคุณไม่จัดกระเป๋าออกกำลังกายล่วงหน้า คุณจะเสียเวลาไปกับการค้นหาเข็มขัด ผ้าพันข้อมือ และสิ่งของจำเป็นอื่นๆ

การทำงานอย่างหนัก. ฉันจะบอกคุณอย่างตรงไปตรงมา - ไม่มีทางที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว กระบวนการนี้ต้องใช้เวลา การบริโภคแคลอรี่ และการโอเวอร์โหลดอย่างต่อเนื่อง ไม่มีทางหนีจากสิ่งนี้ได้แน่นอนหากคุณต้องการยังคงเป็นนักกีฬาโดยธรรมชาติ

ความคงตัว. เคยสงสัยบ้างไหมว่าทำไมคนส่วนใหญ่ถึงไม่บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย? การทำงานอย่างต่อเนื่องทั้งในด้านการฝึกอบรมและในครัวต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างที่หลายๆ คนไม่มี ผู้คนขาดความมั่นคงในเรื่องการปรับปรุงร่างกายหรือฝ่าฟันอุปสรรค

ความคืบหน้า. คุณควรมุ่งมั่นเพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องทั้งทางร่างกายและจิตใจ ในช่วงเริ่มต้น คุณอาจพบว่าตัวเองมุ่งเน้นไปที่โภชนาการและการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณก้าวหน้าในการพัฒนาทางกายภาพ คุณจะต้องรักษาสมดุลระหว่างกีฬาและด้านอื่น ๆ ของชีวิต ไม่จำเป็นต้องยอมรับหลักการ "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย"

“ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกำลังก้าวหน้า”

ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้นในส่วนโภชนาการ วิธีที่ง่ายที่สุดในการวัดความก้าวหน้าจากจุดยืนที่เป็นเป้าหมายคือเพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ นอกจากนี้ คุณยังสามารถวัดส่วนต่างๆ ของร่างกายต่อไปนี้ได้โดยใช้สายวัด:

ปลายแขน
ลูกหนู
ไหล่ (สันดอนส่วนบน)
หน้าอก (พันเทปไว้ใต้วงแขนที่แนวหัวนมหรือด้านบน)
รอบเอว (ตามสะดือ)
กระดูกเชิงกราน (ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของบั้นท้าย)
สะโพก (ห่างจากข้อสะโพกและข้อเข่าเท่ากัน)
น่อง (ส่วนที่กว้างที่สุด)

วัดกล้ามเนื้อทั้งในสภาวะผ่อนคลายและตึงเครียด
อย่าดึงสายวัด เพราะควรพอดีกับร่างกายของคุณ
จดตัวเลขทั้งหมดเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
อย่าออกกำลังกายก่อนวัดผลเพราะการออกกำลังกายจะทำให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้น
วัดทั้งสองด้านของร่างกายเพื่อระบุความไม่สมดุลในร่างกายและแก้ไขให้ทันเวลา

คุณยังสามารถวัดไขมันในร่างกายด้วยคาลิเปอร์เพื่อดูว่าคุณกำลังปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายหรือไม่ อย่างไรก็ตาม อุปกรณ์นี้มักจะให้ข้อผิดพลาดหากคุณทำการวัดด้วยตนเอง ดังนั้นจึงควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

มิฉะนั้น คุณสามารถพึ่งพาเทปวัด สเกล และกระจกแบบเดียวกันเพื่อกำหนดความคืบหน้าในปัจจุบันของคุณได้

การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องยากหากคุณจำเคล็ดลับต่อไปนี้:

จำไว้ว่าจะไม่มีอะไรเกิดขึ้นจนกว่าคุณจะเริ่มควบคุมอาหาร

มุ่งเน้นไปที่การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าโดยการเพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือเซ็ต

เน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

อย่าใช้ความถี่ในการฝึกในทางที่ผิด (อย่างน้อยในตอนแรก) ยิ่งมากไม่ได้หมายความว่าดีขึ้นเสมอไป

รักษาความเครียดให้น้อยที่สุดและฟื้นตัวให้สูงสุด

นอนหลับให้มากที่สุด

มุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งมื้อ แต่อย่ากลัวที่จะรวมอาหารแปรรูปบางชนิด (10-15% ของแคลอรี่) หากคุณมีความอยากอาหารไม่ดีและน้ำหนักลดอย่างต่อเนื่อง

บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ ESSR ต้องการ 250 ถึง 500 แคลอรี่

บริโภคโปรตีนทุกมื้อในอัตรา 2.15 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

พยายามเพิ่มให้ได้ 220 กรัมต่อสัปดาห์ (หากคุณเป็นมือใหม่) หรือ 340-450 กรัม (หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์)

ลดหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่ตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักรายสัปดาห์

คำถามที่พบบ่อย

ฉันควรกินมากแค่ไหน?

คำตอบ: เริ่มต้นด้วยคำแนะนำข้างต้น แต่อย่ากลัวที่จะปรับปริมาณแคลอรี่ไม่ว่าจะเพิ่มขึ้นหรือลดลง เมแทบอลิซึมและสรีรวิทยาของคุณจะปรับตามปริมาณอาหารที่คุณกินเพื่อรักษาสภาวะสมดุลและควบคุมน้ำหนัก บางคนอาจต้องกินมากกว่าคนอื่นแต่ตาชั่งก็หลอกไม่ได้ หากลูกศรไม่ขึ้น คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่

ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

คำตอบ: ในวรรณกรรมเฉพาะทางแนะนำให้คนหนุ่มสาวบริโภคโปรตีนประมาณ 1.8-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นไปได้ไหมที่จะบริโภคมากขึ้น? หากคุณมีไตที่แข็งแรงก็ใช่ จะมีประโยชน์เพิ่มเติมจากสิ่งนี้หรือไม่จากมุมมองทางสรีรวิทยา? เป็นไปได้มากว่าไม่มี นอกจากนี้ เนื่องจากคุณมีแคลอรี่ที่ต้องการตามจำนวนที่กำหนด ในขณะที่คุณบริโภคโปรตีนมากขึ้น คุณจะต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและ/หรือไขมันเพื่อรักษาสมดุลของอาหาร เมื่อความต้องการโปรตีนได้รับการตอบสนอง (ประมาณ 1.8-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) คุณจะเห็นประโยชน์ที่มากขึ้นจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากส่งผลต่อแอแนบอลิซึมและความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน อย่างไรก็ตาม ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้น คำแนะนำเหล่านี้จะแตกต่างกันไปสำหรับนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า เนื่องจากการตอบสนองของอะนาโบลิกต่อกรดอะมิโนช้าลง

ฉันควรทานอาหารเสริมอะไรบ้าง?

คำตอบ: ตามทฤษฎีแล้ว ไม่มีเลย คงจะถูกต้องกว่าถ้าถามว่า “อาหารเสริมอะไรบ้างที่มีประโยชน์” สำหรับคำตอบสำหรับคำถามนี้ โปรดดูส่วนที่ 2 ของบทความนี้

คุณควรใช้น้ำหนักการทำงานเท่าใด

คำตอบ: ใช้น้ำหนักที่หนักสำหรับคุณ แต่ยังช่วยให้คุณทำซ้ำจำนวนที่ต้องการและรักษารูปร่างให้เหมาะสม

เมื่อใดจึงจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงาน?

คำตอบ: ทันทีที่คุณสามารถทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการได้ หากคุณถูกกำหนด พิสัยการทำซ้ำ จากนั้นเริ่มต้นด้วยเกณฑ์ขั้นต่ำหากน้ำหนักดูเหมือนหนักสำหรับคุณ และสูงสุดหากน้ำหนักดูเหมือนเบา เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของช่วงแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักและดำเนินการต่อในรูปแบบเดิม

วิธีลดไขมันเมื่อทานอาหารเพื่อน้ำหนัก?

คำตอบ: คุณต้องเข้าใจว่าเมื่อรับประทานอาหารเพื่อมวล แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย (ไม่นับสเตียรอยด์) ที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในขณะที่หลีกเลี่ยงไม่ให้ไขมันเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้โดยอย่าบริโภคแคลอรี่มากเกินไป (1,000 แคลอรี่ที่สูงกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ) นอกจากนี้ คุณควรฝึกอย่างหนักโดยเน้นไปที่การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อที่แคลอรี่จะถูกใช้ไปกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกคาร์ดิโอด้วย การฝึก HIIT และ LISS มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย ความสมดุลของสารสื่อประสาท การปรับปรุงศักยภาพในการออกซิเดชัน และความยืดหยุ่นของระบบประสาทของสมอง

คุณควรทำคาร์ดิโอหรือไม่?

คำตอบ: อย่างที่บอกไปในคำตอบของคำถามก่อนหน้านี้ ตามหลักการแล้ว คุณควรรวมคาร์ดิโอทั้งแบบเข้มข้นสูงและต่ำไว้ในโปรแกรมการฝึก เนื่องจากแต่ละแบบมีประโยชน์ทางสรีรวิทยาของตัวเอง

สารอาหารหลักที่เฉพาะเจาะจงมีความสำคัญต่อปริมาณแคลอรี่โดยรวมหรือไม่?

คำตอบ: สรุปคือใช่ เมื่อคุณทราบปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับแล้ว เป้าหมายต่อไปคือการสร้างสมดุลของสารอาหารหลัก ตัวอย่างเช่น หากคุณตัดสินใจที่จะบริโภคโปรตีนเพียง 50 กรัม ไม่ใช่ไขมันสักหยด และรับแคลอรี่ที่เหลือจากคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้จะส่งผลต่อการสะสมของไขมันในร่างกายอย่างแน่นอน

เวลารับประทานอาหารมีความสำคัญหรือไม่?

คำตอบ: ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการพิจารณาการเพิ่มหรือลดน้ำหนักคือปริมาณแคลอรี่ของคุณ อย่างไรก็ตาม ความถี่ในการรับประทานอาหารและโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกายอาจส่งผลต่อความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย โปรดจำไว้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ใช่กระบวนการที่เร้าใจ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตอย่างรวดเร็วและกลับสู่ระดับเดิม หากไม่มีกรดอะมิโนในกระแสเลือด ร่างกายจะดึงกรดอะมิโนออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งมีความเข้มข้นสูง ทางออกที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหาร 3-6 มื้อ โดยกระจายออกไปตลอดทั้งวัน ขึ้นอยู่กับความชอบและตารางเวลาส่วนตัวของคุณ ตามหลักการแล้ว ควรกระตุ้นแอแนบอลิซึมด้วยการรับประทานอาหารทุกๆ 3-5 ชั่วโมง

มีสิ่งที่เรียกว่าหน้าต่างหลังออกกำลังกายหรือไม่?

คำตอบ: หากเป้าหมายของคุณคือการสังเคราะห์กล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด การได้รับสารอาหารภายใน 30-60 นาทีหลังออกกำลังกายอาจให้ประโยชน์กับคุณบ้าง ควรจะเป็นโปรตีนเชคหรือไม่? ไม่ไม่จำเป็น แต่ตามหลักการแล้วควรเป็นอาหารไขมันต่ำที่สามารถปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารในทางเดินอาหารได้ หากคุณกินอาหารที่มีสารอาหารหลักหลายชนิดก่อนออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่าสารอาหารนั้นมีแนวโน้มที่จะยังคงถูกดูดซึมหลังการออกกำลังกาย ดังนั้นหลังจากเสร็จสิ้นชุดสุดท้ายของการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายแล้ว ไม่จำเป็นต้องรีบดื่มโปรตีนเชคโดยเร็วที่สุด

ฉันควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

คำตอบ: ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก ความชอบส่วนตัว ความสามารถในการฟื้นตัว และเวลาว่าง เป็นไปได้มากว่าคุณจะพบว่าการฝึกความแข็งแกร่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากคุณเป็นมือใหม่ควรฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้งและค่อยๆ เพิ่มเวลา นักกีฬาระดับเริ่มต้นและระดับกลางสามารถฝึกได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้การแยกบน/ล่าง นักกีฬาระดับสูงสามารถฝึกได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับโปรแกรม ระดับการฟื้นตัว และระบบโภชนาการที่ใช้

ฉันต้องการวันพักผ่อนหรือไม่?

คำตอบ: อย่างที่ผมบอกไปแล้วในส่วนแรกของบทความ กุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้ออยู่ที่การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ความเสียหาย เป้าหมายของการฝึกคือการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ไม่ใช่ทำลายกล้ามเนื้อจนหมด

ฉันไม่เคยรู้สึกหิว แต่ฉันต้องกินอาหารให้มากขึ้น ฉันจะทำเช่นนี้ได้อย่างไร?

คำตอบ: กินบ่อยขึ้นและดื่มของเหลวน้อยลงระหว่างมื้ออาหาร (อาหารและน้ำแย่งพื้นที่ในท้อง) นอกจากนี้ ให้ทานอาหารจากจานใบใหญ่ เติมน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวลงในน้ำ (ซึ่งจะช่วยเพิ่มการผลิตกรดไฮโดรคลอริกซึ่งจะทำให้อาหารแตกตัว) และบริโภค “แคลอรี่เหลว” มากขึ้น (โดยเฉพาะก่อนและหลังออกกำลังกายหากคุณไม่รู้สึกอยากอาหาร เวลาที่เหลือ)

ออกกำลังกายขณะป่วยได้ไหม?

คำตอบ: สังเกตอาการ. อาการเจ็บคอเล็กน้อยหรือมีน้ำมูกไหลอาจต้องใช้เวลาพัก 2-3 วัน แต่อย่าพูดเกินจริงถึงปัญหาด้วยการพยายามนอนบนเตียงให้นานขึ้น ในเวลาเดียวกัน โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานสามารถลดการทำงานของภูมิคุ้มกันและทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคแบคทีเรียและไวรัสมากขึ้น ดังนั้นจงฟังร่างกายของคุณและปฏิบัติตาม

ฉันจำเป็นต้องทำสควอทและเดดลิฟท์หรือไม่?

คำตอบ: ใช่ สควอทและเดดลิฟท์มีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ฉันควรทำ back squats และ deadlifts แบบคลาสสิกเท่านั้นหรือไม่

คำตอบ:เลขที่ แต่ก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการแสดง squats และ deadlifts แบบคลาสสิก หลังจากนั้นคุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดขั้นสูงเพิ่มเติมได้ (front squats, sumo deadlifts, deadlifts ของโรมาเนีย)

หากคุณยังคงไม่เข้าใจวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านหรือมีคำถาม โปรดถามพวกเขาในความคิดเห็น เราจะพยายามให้คำตอบที่ละเอียดที่สุดแก่ทุกคน

แม้แต่ ectomorph ก็สามารถปั๊มร่างกายในอุดมคติที่บ้านและเพิ่มกล้ามเนื้อได้นั่นคือผู้ชายผอมทุกคนก็สามารถปั๊มที่บ้านได้หากเขาปฏิบัติตามระบอบการปกครอง ใช่การยกในยิมสะดวกกว่า แต่คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านได้แม้ว่าคุณจะต้องพยายามทำทุกอย่างให้ถูกต้อง แต่ต้องสร้างตารางโภชนาการและการฝึกซ้อม คุณต้องซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักเพื่อติดตามผลลัพธ์ของคุณทุกสัปดาห์ น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นอย่างไร และกล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างไร

อยากแปลงร่างแต่ไม่มีโอกาสไปยิมใช่ไหม? ไม่มีปัญหา! การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้ที่บ้าน แม้ว่าคุณจะต้องซื้ออุปกรณ์บางอย่างเพื่อทำสิ่งนี้ก็ตาม โปรแกรมสำหรับการฝึกยกน้ำหนักที่บ้านจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการโดยเร็วที่สุด!

คุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายที่บ้านมากกว่าออกกำลังกายในยิมขนาดใหญ่ที่มีเสียงดังใช่หรือไม่? ยุ่งมากกับงาน โรงเรียน ลูกๆ ที่ต้องไปยิมทุกวันเหรอ? หรืองบประมาณของคุณไม่อนุญาตให้คุณซื้อการสมัครสมาชิก?

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณสามารถปรับปรุงร่างกายของคุณที่บ้านได้โดยใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมบางอย่าง การใช้ม้านั่ง บาร์เบล หรือชุดดัมเบล คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน เผาผลาญไขมัน และสร้างร่างกายที่คุณใฝ่ฝันมาตลอด โปรแกรมการฝึกยกน้ำหนักที่บ้านแต่ละโปรแกรมได้รับการออกแบบสำหรับระดับความฟิตที่แตกต่างกัน

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

ท่าแยกส่วนทั้งตัวสำหรับมือใหม่

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากซึ่งมีหน้าที่ในการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในแบบฝึกหัดทั้งหมดควรใส่ใจกับเทคนิค หากคุณไม่แน่ใจว่าต้องทำอย่างไรอย่างถูกต้อง โปรดดูวิดีโอบทแนะนำ

การออกกำลังกายเต็มรูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้น

1. สควอชยกน้ำหนัก
2. ปอดด้วยดัมเบลล์
3. น่องนั่งยกน้ำหนักด้วยบาร์เบล
4. งอดัมเบลล์แถวพร้อมรองรับบนม้านั่ง
5. วิดพื้น 3 ชุด (จนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว)
6. Arnold Press พร้อมดัมเบล
7. แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง
8. สื่อฝรั่งเศส

โปรแกรมการฝึกอบรมระดับกลาง

การแบ่งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายสำหรับระดับฟิตเนสระดับกลาง

โดยปกติแล้วการแยกส่วนบนและส่วนล่างจะเป็นขั้นตอนถัดไปหลังจากการแยกส่วนของร่างกายทั้งหมด โดยเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายมากขึ้น เนื่องจากคุณจะต้องออกกำลังกายกับส่วนต่างๆ ของร่างกายในการออกกำลังกายทั้ง 2 ครั้ง ฝึกร่างกายส่วนบนในวันจันทร์และพฤหัสบดี และฝึกร่างกายส่วนล่างในวันอังคารและวันเสาร์

ร่างกายส่วนบน

1. เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะพร้อมด้ามจับระดับกลาง

2 x ถึงความล้มเหลว
4. เครื่องยกน้ำหนักแบบยืนทหาร
5. ยืนสวิงดัมเบลแขนเดียว
6. เครื่องกดแบบจับกระชับมือ
7. ยืนหยิกดัมเบล

ร่างกายส่วนล่าง

ยกน้ำหนักเดดลิฟท์ - 4 x 6-8
หมอบหน้า - 4 x 6-8
ยกดัมเบล - 3 x 12
Barbell Lunges - 3 x 25
กระโดดหมอบ - 3 x 25
น่องยืนยกดัมเบล - 3 x 15

โปรแกรมขั้นสูง

แยกส่วนของร่างกายแต่ละส่วนเพื่อการฝึกขั้นสูง

วันจันทร์: มือ

ยกน้ำหนักขด - 3 x 8
เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะแบบปิด - 3 x 8
สลับดัมเบลหยิก - 2 x 10
การต่อแขนเหนือศีรษะด้วยดัมเบล - 2 x 10
ดัมเบลหยิกนั่ง - 2 x 15
ส่วนต่อขยายแขนนอนพร้อมด้ามจับแบบฟาด - 2 x 15

วันอังคาร: หน้าอก

แท่นกดแบบเอียงพร้อมด้ามจับขนาดกลาง - 3 x 15
Dumbbell Bench Press - 3 x 8-12
นอนดัมเบลยกด้านข้าง - 3 x 12
วิดพื้น - 2 เซ็ต (จนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว)

วันพุธ: พักผ่อน

พฤหัสบดี: กลับ

แถวบาร์เบลแบบงอพร้อมด้ามจับแบบฟาด - 2 x 8
แถวบาร์เบลแบบงอพร้อมด้ามจับ - 2 x 8
แถว T-bar ที่โค้งงอ - 3 x 12
แถวดัมเบลแบบงอ - 3 x 12
ส่วนต่อขยายด้านหลังพร้อมบาร์เบลบนไหล่ - 3 x 10

วันศุกร์: ไหล่

กดดัมเบลแบบนั่ง - 3 x 8-12
ดัมเบลแกว่งไปด้านข้างขณะยืน - 3 x 12
ดัมเบลนั่งยกด้านข้าง - 3 x 12
แท่นกดนั่งด้านหลังศีรษะ - 3 x 8-12
ยืนยกน้ำหนักยกไหล่ - 3 x 8

วันเสาร์: ขา

สควอชยกน้ำหนัก - 3 x 5-8
เดดลิฟต์ - 3 x 5-8
ดัมเบลลันจ์ - 3 x 12
Barbell Lunges - 2 x 12
ยกดัมเบล - 3 x 15
น่องยืนยกดัมเบล - 4 x 15

วันอาทิตย์: พักผ่อน

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

เมื่อร่างโปรแกรมการฝึกอบรมเรียบร้อยแล้วก็ถึงเวลาพูดคุยเกี่ยวกับโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้านซึ่งควรจับมือกันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

มีทัศนคติที่ว่าเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณสามารถกินทุกอย่างได้มากมาย คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการคิดว่าคุณต้องเพิ่มน้ำหนักให้ได้มากที่สุด แล้วทุกอย่างจะกลายเป็นไขมัน นี่เป็นความเข้าใจผิดที่แย่มาก แน่นอนว่าเมื่อเราเติบโตขึ้น เราต้องการแคลอรีส่วนเกินที่บริโภคไปมากกว่ารายจ่าย และเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณก็จะเพิ่มขึ้นด้วย แต่แคลอรี่ไม่ควรมีคุณภาพต่ำและมาแบบสุ่ม และเปอร์เซ็นต์ของไขมันไม่ควรสูงจนเกินไป

ไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไป

การกินอาหารให้มากที่สุดเท่าที่เห็นบนโต๊ะถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ คุณต้องคำนวณปริมาณอาหารให้ถูกต้อง ดังนั้นกฎข้อแรกคืออย่ากินมากเกินไป สิ่งนี้สามารถทำให้สิ่งต่าง ๆ แย่ลงเท่านั้น เป็นการดีกว่าที่จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการและบริโภคให้มากขนาดนั้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนัก (เช่นการใช้เครื่องคิดเลข) และเพิ่มอีก 300-500 กิโลแคลอรีในรูปนี้

แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ของโภชนาการดังกล่าวคุณต้องตรวจสอบความถูกต้องของการคำนวณ หากมองกระจกแล้วพบว่าไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น คุณจำเป็นต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง หากน้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิม คุณก็ควรเพิ่มจำนวน

อย่าไปกินโปรตีนมากเกินไป

โปรดจำไว้ว่าเมื่อฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อคุณมากกว่ามาก คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนมากนัก โดยเฉลี่ยแล้วคุณสามารถบริโภคได้ประมาณ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ตัวเลขสุดท้ายถือเป็นกรณีที่รุนแรง โปรตีนส่วนเกินนั้นไร้ประโยชน์จริงๆ

พยายามบริโภคกรดอะมิโนอย่างน้อยสองครั้งต่อวัน ควรก่อนและหลังการฝึกอบรม สามารถแทนที่ด้วยลิวซีนได้ ควรรับประทานพร้อมกับโปรตีนเชคหรือพร้อมอาหารเท่านั้น

บริโภคไขมัน

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาหารที่มีไขมันต่ำหลายชนิดก็มีประโยชน์ได้ เช่นชีสไขมันต่ำ ขาไก่ และปีกไก่พร้อมหนัง ผลิตภัณฑ์นมไม่จำเป็นต้องมีไขมันต่ำ ไม่เกิน 2 เปอร์เซ็นต์ครึ่งก็เป็นที่ยอมรับได้

ไข่จะกินดีที่สุดกับไข่แดง ไขมันจำนวนเล็กน้อยจะรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนให้สูงพอสมควร เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคืออย่าผสมไขมันกับคาร์โบไฮเดรตในมื้อเดียวซึ่งไม่ดีนัก ควรกินอาหารที่มีไขมันในช่วงบ่ายจะดีกว่า

รับประทานอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยประการหนึ่งคือการรับประทานอาหารปริมาณมากในคราวเดียว ควรรับประทานอาหาร 4-5 มื้อหรือมากกว่านั้นในระหว่างวัน ในกรณีนี้ ส่วนใหญ่ควรเป็นอาหารเช้าและอาหารหลังการฝึก หลังออกกำลังกาย คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและไขมันบางส่วนได้อย่างปลอดภัย ในสถานการณ์เช่นนี้จะไม่ก่อให้เกิดอันตรายและจะมีประโยชน์ในระดับหนึ่งด้วยซ้ำ

อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืน

ในเวลากลางคืนร่างกายจะต้องพักผ่อนและฟื้นตัวจากความเครียด การลุกขึ้นมาทานอาหารจะรบกวนการนอนหลับปกติและทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อกระบวนการฝึกอบรม

แม้ว่าหลายคนจะถือว่า catabolism ออกหากินเวลากลางคืนเป็นปรากฏการณ์ที่เลวร้าย แต่ก็ไม่เป็นความจริงทั้งหมด กล้ามเนื้อไม่สลายในปริมาณมากในเวลากลางคืน เพื่อความอุ่นใจยิ่งขึ้น คุณสามารถรับประทานอาร์จินีนหรือโปรตีนเชคห้าถึงหกกรัมในเวลากลางคืน แล้วจึงนอนหลับอย่างสงบ

ตัวอย่างอาหารเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากการผสมผสานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันอย่างถูกต้องแล้ว ร่างกายยังต้องการสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ อีกด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมพืชผลสีเขียวต่าง ๆ ไว้ในอาหารของคุณ นี่อาจเป็นสีน้ำตาล ผักขม กะหล่ำปลี ผักกาดหอมต่างๆ เป็นต้น ช่วยทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและการย่อยอาหารที่ใช้งานมากขึ้น อีกทั้งยังจะกลายเป็นอุปสรรคต่อโรคเบาหวานอีกด้วย

ฉันพัฒนาอาหารที่ออกแบบมาสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80 กก. และมีการขาดแคลอรี่เล็กน้อย จะช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเผาผลาญไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อ หากคุณมีน้ำหนักน้อยลง ให้เพิ่มสัดส่วนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารมีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ แต่คุณควรรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกาย รวมทั้งมื้อเช้าด้วย ฉันยังรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มด้วย

มื้อแรก

	ไข่ขาว - 5 ชิ้น
	ไข่ทั้งฟอง - 1 ชิ้น
	ข้าวโอ๊ต - 1/4 ถ้วย
	บลูเบอร์รี่ - 1/4 ถ้วย

มื้อที่สอง

มื้อที่สาม

	ไก่ - 140 ก
	ข้าวกล้อง - 1/4 ถ้วย
	หน่อไม้ฝรั่ง - 1 ถ้วย

มื้อที่สี่

มื้อที่ห้า

	สเต็ก - 140 ก
	น้ำมันมะกอก - 30 กรัม
	อะโวคาโด - 30 กรัม
	ผัก - 1/2 ถ้วย

อาหารประกอบด้วยอาหาร 3 มื้อและเชค 2 แก้ว ดังนั้นคุณจะบริโภคแคลอรี่อย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน ด้วยวิธีนี้ ทำให้ควบคุมอาหารได้ง่ายมาก และโดยทั่วไปแล้วค็อกเทลมักมีชื่อเสียงในเรื่องความสะดวกในการใช้งาน หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับอาหารเสริม โปรดส่งอีเมลถึงฉัน

ผลลัพธ์ในการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

แน่นอนว่าการออกกำลังกายที่บ้านมีข้อจำกัดบางประการ แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณเพียงแค่ต้องซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็น อย่างที่คุณเห็น มีท่าบริหารกล้ามเนื้อหลายอย่างที่ไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าบาร์เบล ม้านั่ง และดัมเบลหนึ่งชุด ดังนั้นหยุดหาข้ออ้างเช่นคุณไม่สามารถสร้างรูปร่างที่ดีได้เพราะคุณไม่สามารถไปออกกำลังกายได้ ทำตามโปรแกรมที่กำหนดและบรรลุผลตามที่ต้องการ!

หากคุณใฝ่ฝันที่จะมีร่างกายในอุดมคติ แต่คุณไม่สามารถบรรลุผลนี้ได้ ไม่สำคัญ ตอนนี้เราจะพูดถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้านอย่างรวดเร็วและเป็นไปตามกฎทั้งหมด

การฝึกอบรมคือสิ่งที่จะช่วยแก้ไขข้อบกพร่องของรูปร่าง

บ่อยครั้งที่ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักเกิดขึ้นในผู้ชายมากกว่าเด็กผู้หญิง

เมื่อตัดสินใจเรื่องนี้ อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและฟังคำแนะนำที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของเรา

ความลับทั้งหมดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

คุณต้องการทราบวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้ชายหรือเด็กผู้หญิงหรือไม่?

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับวัยรุ่น?

คุณต้องการทราบวิธีโทรหาผู้ชายหรือผู้หญิงที่บ้านอย่างรวดเร็วหรือไม่?

มันค่อนข้างง่ายแม้ว่าจะมีความแตกต่างเล็กน้อยจากกฎที่ผู้หญิงหรือผู้ชายต้องปฏิบัติตาม

วัยรุ่นจำนวนมากมักมีน้ำหนักน้อยเกินไป เพราะพวกเขาเติบโตและพัฒนาอย่างแข็งขัน นี่คือเหตุผลว่าทำไมมวลกล้ามเนื้อจึงมีความจำเป็นมาก

กินโปรตีนให้เพียงพอ

ต่อไปนี้เป็นรายการเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับสิ่งที่คนรุ่นใหม่ต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย:

อาหารที่สมดุลปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารประจำวันควรเกินเกณฑ์ปกติที่คุณบริโภคมาก่อน การพักระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อควรใช้เวลาประมาณ 3-4 ชั่วโมง
การออกกำลังกายภาคบังคับโดยใช้บาร์เบลล์และดัมเบลน้ำหนักเบา ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาจะทำให้มั่นใจในการเติบโตและความอดทน แต่ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างจริงจังสามารถให้ผลตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิงนั่นคือหยุดหรือชะลอการเติบโต
การพักผ่อนและนอนหลับที่เพียงพอ เนื่องจากพลังงานทั้งหมดจะไปสู่การเติบโตของวัยรุ่น เขาจึงต้องการการพักผ่อนเท่านั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายสูงสุดคุณต้องใช้เวลา 9-11 ชั่วโมง การพักระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งควรมีอย่างน้อย 2 วัน
ทางออกที่ดีคือการแทนที่เครื่องดื่มปกติด้วยนมซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมาก
โปรตีนสำหรับมื้อเย็นเป็นทางออกที่ดีที่สุด นี่คือวิธีที่คุณสามารถบรรเทาอาการระบบย่อยอาหารได้
เพื่อเพิ่มกิจกรรมและเสริมสร้างร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์คุณสามารถดื่มสมูทตี้ได้หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เพิ่มอาหารแคลอรี่สูงลงไป

โดยการปฏิบัติตามกฎข้างต้นทั้งหมด คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างง่ายดาย เพิ่มกิจกรรมของคุณ และเริ่มมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในขณะที่ยังอยู่ในช่วงวัยรุ่น

เรียนรู้การเตรียมโปรตีนเชคที่เหมาะสม

คำแนะนำ: คุณไม่ควรเพิ่มน้ำหนักอย่างฉับพลันและเข้มข้น แต่ในทางกลับกันไม่เช่นนั้นผลที่ตามมาจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายใช่ไหม? จำกัด ตัวเองให้อยู่ในราคาที่สมเหตุสมผลและอยู่ที่บ้านได้อย่างสะดวก

ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงในเวลาอันสั้น

แบบฝึกหัดทั้งหมดได้รับการทดสอบโดยฉันเป็นการส่วนตัว ดังนั้นฉันจึงพูดได้อย่างแน่นอน: คุณจะได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายโดยใช้ยกน้ำหนักมาก่อน คุณสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เหล่านี้ในครั้งแรก

จดจำความสำคัญของแนวทางที่เป็นระบบ

วิดพื้นโดยใช้มือยืนแนวตั้งเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับไหล่และแขนของคุณ
วิดพื้น วางเท้าบนวัตถุใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นเก้าอี้ โต๊ะ เตียง ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทดแทนท่า bench press ได้
Squats เป็นเรื่องปกติและใช้ขาข้างเดียวในกรณีที่สองเนื่องจากน้ำหนักมากขาจะแกว่งเร็วขึ้น
การแกว่งหน้าท้องด้วยท่าขาสูง เมื่อทำการแสดงคุณจะต้องยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันแล้วแตะกันจนกระทั่งอยู่ในแนวตั้ง
กดเข่างอ
การออกกำลังกายแบบ Burpee สามารถใช้เพื่อปั๊มทั่วทั้งร่างกาย โดยเฉพาะไหล่และขา หากต้องการทำอย่างถูกต้อง คุณต้องวิดพื้นก่อน จากนั้นจึงกระโดดออกมาและปรบมือ
โดยสรุป - "เรือ" เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย เริ่มยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้น
การกดบาร์เบลจะช่วยพัฒนาไหล่ให้แข็งแรง เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อเดลทอยด์ รวมถึงกล้ามเนื้อลาติสซิมัสและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

คำแนะนำ: ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในโครงการใด ๆ มิฉะนั้นคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ในไม่ช้า

แต่นี่เป็นคอมเพล็กซ์เล็ก ๆ ซึ่งไม่จำเป็นเลยที่จะต้องมีดัมเบลล์และบาร์เบล

ก่อนอื่นทุกคนคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้อยู่แล้ว: ในการเริ่มต้นทำ 3 วิธีคุณสามารถเพิ่มจำนวนได้เมื่อเวลาผ่านไป

ควรทำสิ่งนี้ภายในสองสามสัปดาห์หลังจากเริ่มเรียน

รวมโภชนาการเข้ากับการออกกำลังกาย

แต่อย่าเพิ่มวิดพื้น 10-20 ครั้งในคราวเดียว ทางออกที่ดีที่สุดคือ 1-2 ครั้งหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

และหากวางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้ฝ่าเท้า ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะดีขึ้น

เคล็ดลับ: พัก 30 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ แต่ไม่น้อยกว่านั้น คุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

เมื่อเริ่มออกกำลังกายนี้ การยืดเหยียดเล็กน้อยจะไม่เจ็บ แต่เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังเล็กน้อยจะดีกว่า

ยืดวิดพื้นครั้งสุดท้ายให้นานขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อตึงจนถึงขีดสุด คุณต้องการเพิ่มภาระให้กับแขนของคุณหรือไม่?

ไม่มีปัญหา เพียงแค่ติดตั้งมันแล้ว ดังที่คุณเข้าใจแล้ว คุณสามารถเลือกมุมที่สะดวกสบายในการวิดพื้นด้วยตัวเองและทำงานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกทุกกลุ่ม

ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถเรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านในหนึ่งเดือน

ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่เข้าใจยากจำนวนมาก

เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่มีคานในบ้าน จึงควรใช้เก้าอี้ธรรมดา

ความสูงควรเหมาะสมที่สุดเพื่อให้คุณเอนตัวเพื่อรักษาสมดุล ซุกขาไว้ข้างใต้ และลดระดับตัวเองโดยใช้แขนได้

อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายดัมเบลล์

เป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำซ้ำจำนวนมาก การออกกำลังกายของคุณควรสม่ำเสมอและกล้ามเนื้อของคุณไม่ควรเหนื่อยล้าจากการโอเวอร์โหลด

อย่าลืมดัมเบลล์คุณสามารถเลือกทีละอันได้ด้วยตัวเอง

แบบฝึกหัดนี้ทำได้โดยไม่ต้องลุกจากโซฟาด้วยซ้ำ คุณเพียงแค่ต้องนอนตะแคงแล้วใช้มือข้างหนึ่งยกดัมเบลขึ้นจากพื้นจนถึงระดับของคุณ

ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้งบนแขนข้างเดียว สามวิธีก็เพียงพอแล้ว เปลี่ยนมือของคุณทุกครั้งและรับประกันว่าคุณจะได้รับภาระที่เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ

ในส่วนของแบบฝึกหัดนั้นไม่ยากเลย เริ่มต้นด้วยท่าลันจ์แบบคลาสสิกจะดีกว่า

เมื่อทำการแสดงจะเป็นการดีกว่าถ้าวางมือบนเข็มขัดหรือลดระดับลงเพื่อการทรงตัว

พยายามก้าวให้กว้างโดยที่ขาอีกข้างควรงอเป็นมุมฉาก ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที

การแทงด้านข้างจะไม่เจ็บเช่นกัน แต่คุณต้องย่อตัวให้ต่ำที่สุด

หากในช่วงเริ่มต้นของการฝึกคุณไม่สามารถหมอบลึก ๆ ได้ ไม่เป็นไร ความคืบหน้าจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังแต่ละเซสชันไม่ว่าในกรณีใด

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม

คุณสามารถทำท่าถอยหลังได้ ถ้าทำทั้งสามท่าแบบธรรมดา คุณจะมีขาสวย ไร้ไขมันและเซลลูไลท์

เคล็ดลับ: เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่บ้าน เด็กผู้หญิงหรือผู้ชายจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์

นอนหงายบนเสื่อ วางมือไว้ใต้บั้นท้าย ยกขึ้นแล้วเริ่มกางออกด้านข้าง
ขณะที่คุกเข่าลง ค่อยๆ นั่งยองๆ ลงบนบั้นท้าย เอนตัวไปในทิศทางเดียวกันแล้วเหวี่ยงกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำในตำแหน่งถัดไป อย่าใช้มือของคุณเป็นตัวพยุง
Squats จะไม่ฟุ่มเฟือยเช่นกัน ทำได้ดีกว่าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เสียสมดุล
ตอนนี้คุณต้องนอนตะแคงแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะงอเข่าเล็กน้อย เคลื่อนไหวด้วยขาท่อนล่างของคุณเท่านั้น ช้าๆ เหยียดตรงและทำให้แอมพลิจูดสูงสุด หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้เปลี่ยนขา โดยข้อศอกของคุณสามารถใช้เป็นพยุงได้

กฎสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผล

หากคุณคิดว่าตัวเองมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในยิม จำไว้ว่านี่ไม่เป็นความจริง!

แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ไม่ว่าคุณจะฝึกฝนที่ไหนก็ตาม คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน

คุณจะชอบผลลัพธ์อย่างแน่นอน

ฝึกกับคู่นอนดีกว่า ขอเพื่อน สามี ภรรยาช่วย นี่จะเป็นประกันเพิ่มเติม
หากคุณต้องการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ให้ออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออาจล้มเหลวในทันที
ไม่จำเป็นต้องถูกรบกวนจากสิ่งเร้าภายนอก เช่น ทีวีหรือคอมพิวเตอร์ สิ่งล่อใจนั้นยิ่งใหญ่ แต่ความสนใจทั้งหมดของคุณควรมุ่งไปที่สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโตและฟื้นตัวเป็นหลัก ดังนั้นอย่าลืมหาเวลาพักระหว่างทำงานและออกกำลังกาย

และวิดีโอด้านล่างสามารถทำให้งานของคุณง่ายขึ้น ซึ่งคุณจะพบเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อเติบโตคุณควรออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่เหมาะสม ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขที่สำคัญมาก 3 ประการ:

รับแคลอรี่จำนวนมาก กล่าวคือ คุณต้องบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณใช้ไป
ร่างกายจะต้องสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่จึงจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
หลังจากออกกำลังกายร่างกายจะต้องฟื้นตัวเต็มที่ กล่าวคือ ควรให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ กล่าวคือคุณต้องนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง

แต่ละเงื่อนไขเหล่านี้มีรายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างมากมาย และหากคุณต้องการทราบวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริงๆ โปรดอ่านเคล็ดลับ 16 ข้อของเรา

หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ คุณอาจต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดร่างกายของคุณ และไม่สำคัญว่าคุณต้องการอะไรกันแน่ – ปั้นลูกหนูหรือแค่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เคล็ดลับในบทความนี้จะเพิ่มเครื่องมือใหม่หลายอย่างให้กับคลังแสงของคุณ เคล็ดลับเหล่านี้เป็นข้อมูลสรุปที่ได้รับจากนักกีฬาชั้นนำ

เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพิ่มกลยุทธ์เหล่านี้สองสามอย่างลงในคลังแสงประจำวันของคุณและดูการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้!

เน้นทานอาหารให้มากขึ้น

เจมส์ พูลิโด

คุณคงรู้ว่าโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการเล่นกีฬา ช่วยแสดงความงามของร่างกายของเราหลังจากทำงานหนักมา ถ้าเรากำลังพูดถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โภชนาการก็เป็นสิ่งจำเป็นขั้นพื้นฐาน - คุณต้องกินเพื่อที่จะเติบโต และอย่าอายที่จะพูดถึงการนับแคลอรี่

อยากทราบว่าต้องบริโภคกี่แคลอรี่? James Pulido นักกีฬา MuscleTech และแฟนซูเปอร์แมนให้คำตอบว่า “ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาคือการคูณน้ำหนักของเขาเป็นปอนด์ด้วย 20 ดังนั้น นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์คูณน้ำหนักของเขาด้วย 20 จะได้ผลลัพธ์เป็น 3,600 นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่นักกีฬาควรบริโภคในแต่ละวัน” ตัวอย่างเช่น ฉันหนัก 105 กก. แปลงน้ำหนักเป็นปอนด์ (พิมพ์ใน Google ว่า "105 กิโลกรัมเป็นปอนด์" แทนที่จะเขียนน้ำหนักของฉันเป็น 105) ฉันจะได้ประมาณ 231 ปอนด์ คูณด้วย 20 แล้วได้ - 4620 แคลอรี่

(โปรดทราบว่าการคูณน้ำหนักตัวของคุณในหน่วยปอนด์ด้วย 20 ขึ้นอยู่กับคุณภาพของปริมาณแคลอรี่ของคุณ การคูณด้วย 20 คือค่าสูงสุดที่คุณสามารถให้ร่างกายได้ ขีดจำกัดขั้นต่ำคือการคูณด้วย 15 คุณสามารถระมัดระวังและคูณน้ำหนักของคุณได้ที่ 16 – 18.)

ในการเริ่มต้น Pulido แนะนำให้แบ่งมื้ออาหารเป็นไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต สำหรับน้ำหนักทุกๆ 1 ปอนด์ (ประมาณ 500 กรัม) คุณควรได้รับโปรตีน 1.5 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมทุกวัน อย่างอื่นซึ่งคิดเป็นประมาณ 15-35% ของอาหารในแต่ละวัน ควรเป็นไขมันในอาหาร “ไขมันจำเป็นต่อความสมดุลของฮอร์โมน รวมถึงการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ” พูลิโดกล่าว

วางแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างรอบคอบ

คุณต้องการที่จะเติบโต แต่สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนการออกกำลังกายและอย่าโจมตียิมเหมือนแบนชีที่บ้าคลั่ง สิ่งแรกที่ต้องทำคือจัดการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้คุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันทุกวัน นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังเติบโตไม่เพียงแต่ในโรงยิมเท่านั้น พวกมันเติบโตด้วยเวลาพักผ่อนที่คำนวณอย่างเหมาะสมและโภชนาการที่เหมาะสม

“การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมและทำร้ายกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันอย่างมีเป้าหมายเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน จะไม่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นเติบโตอีกต่อไป” Jesse Hobbs กล่าว “หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บจากการออกกำลังกายเมื่อวานนี้ คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายในวันนี้”

เจสซี่ ฮอบส์

เว้นแต่ว่าคุณกำลังติดตามหลักสูตรการฝึกอบรมขั้นสูง แต่ในกรณีนี้กล้ามเนื้อต้องได้รับการพักผ่อน 36-48 ชั่วโมงก่อนเริ่มฝึกอีกครั้ง ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายหน้าอกและลูกหนูอย่างหนักในวันจันทร์ ให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนบ้างในวันอังคารและวันพุธ

จัดลำดับความสำคัญอย่างเท่าเทียมกัน

โปรแกรมที่วางแผนอย่างรอบคอบจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงผลลัพธ์สูงสุดโดยไม่ต้องทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันหรือการฝึกที่เข้มข้นเกินไป เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึก ให้คำนึงถึงความแตกต่างระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนปลาย

“กลุ่มกล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด (เช่น กล้ามเนื้อหน้าอกและขา) ที่ไม่จำเป็นต้องฝึกมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์” ฮอบส์กล่าว

“กล้ามเนื้อส่วนนอก เช่น ไบเซพ ไตรเซพ ทราพีเซียส น่อง และหน้าท้อง สามารถฝึกได้มากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ และจะฟื้นตัวได้เต็มที่ในระยะเวลาอันสั้น”

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขนหรือบริหารกล้ามหน้าท้อง ให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้สัปดาห์ละสองครั้ง ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังฝึกลูกหนู ให้เริ่มทำในวันจันทร์ ในวันอังคาร ฝึกท่าไทรเซบต่อ และประมาณวันพฤหัสบดี ให้เริ่มฝึกทั้งสองท่าพร้อมกัน

เพิ่มการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักถือเป็นขั้นตอนสำคัญประการหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนี้ และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น สควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟท์จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวม แข็งแรงขึ้น และยกน้ำหนักได้มากขึ้นในการออกกำลังกายแบบแยกส่วน พูดตรงๆ ถ้าคุณไม่นั่งยองๆ และกดบัลลังก์ ถือว่าคุณพลาด

"ฉันมุ่งมั่นเพื่อการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติในการออกกำลังกาย" พูลิโดอธิบาย “การออกกำลังกายแบบผสมผสานจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายพุ่งสูงขึ้น และช่วยให้ฉันยกน้ำหนักได้มากขึ้นในครั้งต่อไปที่ฝึก”