การหายใจโดยใช้กระบังลมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความเครียด ประโยชน์และอันตรายของการหายใจด้วยกระบังลม วิธีการหายใจด้วยกระบังลม

1. ข้อมูลทางทฤษฎีที่จำเป็น:

   การหายใจแบบกระบังลมหรือที่เรียกว่าการหายใจโดยใช้ช่องท้องเกี่ยวข้องกับการใช้การเคลื่อนไหวของกะบังลมและกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อหายใจลึกเต็มที่

   กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อรูปโดมที่แยกช่องอกและช่องท้องออกจากกัน บางครั้งเรียกว่าการอุดตันของช่องท้อง

   การหายใจโดยใช้ช่องท้อง (กระบังลม) ใช้ในเทคนิคการผ่อนคลายส่วนใหญ่ ซึ่งรวมถึงการตอบรับทางชีวภาพและโยคะ
   ในระหว่างการหายใจทางช่องท้อง กะบังลมจะหดตัวเมื่อคุณหายใจเข้า ในกรณีนี้ โดมของกะบังลมจะแบน กล้ามเนื้อหน้าท้องยื่นออกมาข้างหน้า และซี่โครงล่างจะเคลื่อนออกจากกัน

   ในระหว่างหายใจออก กะบังลมจะคลายตัว และซี่โครงส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดกลับ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยดันอากาศทั้งหมดออกจากปอด

   วิธีที่ดีในการเรียนรู้การหายใจโดยใช้กระบังลมอย่างเหมาะสมคือการหายใจโดยใช้มือข้างหนึ่งจับท้องและอีกมือวางบนหน้าอกส่วนบนเมื่อคุณหายใจเข้า มือที่วางอยู่บนท้องจะถูกดันออกไปด้านนอก และเมื่อคุณหายใจออก มือนั้นจะเคลื่อนเข้าด้านใน มือที่วางบนหน้าอกควรไม่นิ่ง

   ปัญหาที่พบบ่อยในการหายใจโดยใช้กระบังลมคือคนส่วนใหญ่มักจะหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกเร็วเกินไป เป้าหมายของการหายใจเข้าช่องท้องอย่างเหมาะสมคือการค่อยๆ หายใจเข้าให้เต็มปอดและลดความถี่ในการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจ

   นอกเหนือจากการกระตุ้นระบบประสาทกระซิกแล้ว การหายใจด้วยกระบังลมยังมีข้อดีอีกประการหนึ่ง - ช่วยให้คุณสามารถระบายอากาศส่วนล่างของปอดซึ่งโดยปกติแล้วจะเต็มไปด้วยอากาศไม่เพียงพอในระหว่างการหายใจหน้าอก

   จากมุมมองทางการแพทย์ จะเกิดอะไรขึ้นในขณะที่คุณหายใจ?

   กะบังลมเป็นอวัยวะของร่างกายมนุษย์ที่ซับซ้อนที่สุด แบ่งออกเป็นสองส่วน: ทุกสิ่งที่อยู่เหนือกะบังลมคือช่องอก ทุกสิ่งที่อยู่ด้านล่างคือช่องท้อง เหนือกะบังลมคือหัวใจและปอด ซึ่งทำงานในวงจรเดียว ด้านล่างของไดอะแฟรม ได้แก่ ระบบทางเดินอาหาร ตับ ถุงน้ำดีและตับอ่อน ม้าม อวัยวะในอุ้งเชิงกรานในสตรี ต่อมลูกหมากในผู้ชาย ไต และท่อไต

   ลองนึกภาพสักครู่: คุณหายใจเข้า - กะบังลมลดลง ในกรณีนี้นอกเหนือจากความจริงที่ว่าอากาศซึ่งเป็นผลมาจากสุญญากาศเข้าสู่ส่วนล่างของปอดแล้วยังมีการนวดเชิงกลของอวัยวะในช่องท้องด้วย มีผลดีต่อการทำงานของอวัยวะทั้งหมดรวมถึงระบบทางเดินอาหาร คนที่มีอาการท้องผูกมานานหลายสิบปีจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ และอุจจาระก็กลับมาเป็นปกติ
   นอกจากการนวดอวัยวะในช่องท้องแล้ว ไดอะแฟรมยังทำหน้าที่อีกอย่างหนึ่งด้วย มันเปรียบเสมือนปั๊มอันทรงพลัง เหมือน "หัวใจที่สอง" ที่ช่วย "กระจาย" เลือดไปทั่วร่างกาย ทำให้จุลภาคไหลเวียนดีขึ้น (โดยวิธีการในร่างกายของเราความยาวของหลอดเลือดคือ 110,000 กิโลเมตร) นั่นคือเหตุผลที่ปริมาณเลือดไปยังหลอดเลือดดีขึ้นและจากนั้นเตียงหลอดเลือดของหลอดเลือดแดง, หลอดเลือดดำ, เส้นเลือดฝอยก็กลับคืนมาและเป็นผลให้ความอบอุ่นที่แขนขาเกิดขึ้นและเสียงในศีรษะและหูหายไป
   เมื่อคุณหายใจออก ผนังช่องท้องจะหดกลับ ปอดจะพองขึ้นและมีปริมาตรลดลง อยู่ระหว่างการนวดปอด และสิ่งนี้สำคัญเพียงใดสำหรับโรคหลอดลมอักเสบ (หลอดลมอักเสบ, โรคหอบหืด, ซิลิโคซิส ฯลฯ )! ต้องขอบคุณการนวดนี้ (รวมถึงปัจจัยอื่นๆ) อนุภาคฝุ่น เมือก เสมหะ น้ำมันดินจากการใช้ยาสูบ ฯลฯ จะถูกปฏิเสธเข้าสู่ปอด ผลจากการนวดปอดทำให้การทำความสะอาดเกิดขึ้น ภาวะหลอดลมอักเสบดีขึ้น และหายใจไม่สะดวกหายไป
   การนวดปอดและเป็นผลให้การทำความสะอาดปอดเป็นผลที่สำคัญที่สุดของการหายใจโดยใช้กระบังลม
   วันนี้เราพูดถึงบทบาทของกะบังลมในกระบวนการหายใจ อย่างไรก็ตาม ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่ "แต่"! หมายถึงการหดตัวของกะบังลมโดยสมบูรณ์เมื่อหายใจออก การบีบอัดดังกล่าวไม่รวมอยู่ในกรณีความดันโลหิตสูง เนื่องจากไดอะแฟรมที่ถูกบีบอัดจนสุด "กอด" หัวใจและปอด จะเพิ่มความดันในช่องอกและในปอด คุณอาจถามว่า: จะทำอย่างไร? คำตอบ: หายใจกระบังลม แต่ในขณะเดียวกัน ให้หลีกเลี่ยงการกดทับไดอะแฟรมจนสุดจนกว่าการหายใจของหลอดเลือดแดงจะเป็นปกติ

2. มาสเตอร์ไดอะแฟรมหายใจ
   หลายคนที่เป็นโรคปอดไม่ทราบวิธีหายใจอย่างถูกต้อง หายใจตื้น เร็ว และหายใจไม่สะดวกปรากฏขึ้นได้ง่ายระหว่างออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่ากะบังลมไม่ได้มีส่วนร่วมในการหายใจอย่างเต็มที่
   ดังนั้นผู้ที่ฟื้นตัวจากโรคปอดบวมเฉียบพลันและผู้ที่เป็นโรคปอดบวมเรื้อรังในช่วงที่ไม่มีอาการกำเริบจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการหายใจโดยใช้กระบังลม
   หากในระหว่างการหายใจเข้า กะบังลมลดระดับลงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ช่องอกจะขยายออกจนสุด ทำให้เกิดพื้นที่เพิ่มเติมซึ่งเต็มไปด้วยปอดที่กำลังขยายตัว เป็นผลให้มีอากาศเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น หายใจออกเต็มที่มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าการทำงานของการหายใจดีขึ้นอย่างมาก
   ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายบางส่วนที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของซี่โครงและกะบังลม คุณควรออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ - วันละ 2-3 ครั้ง ยืนขึ้น แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนไปด้านข้าง ยื่นหน้าท้องออกมา - หายใจเข้า แขนไปข้างหน้า งอและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจออก
   ยิ่งคุณหายใจเข้านานขึ้น ลึกขึ้น และช้าลง การหายใจออกครั้งต่อไปก็จะยิ่งเต็มที่มากขึ้นเท่านั้น นอนหงายวางมือบนท้อง - หายใจเข้า; ในระหว่างหายใจออกทางปากเป็นเวลานาน ให้ใช้มือกดที่ท้อง
   ยิ่งหายใจออกนานขึ้น กะบังลมก็จะหดตัวดีขึ้นและโดมก็จะลอยสูงขึ้น ซึ่งจะทำให้ปอดหลุดออกจากอากาศ แบบฝึกหัดทั้งสองนี้ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของไดอะแฟรม
   การหายใจออกสั้น ๆ ที่ไม่สมบูรณ์ติดต่อกัน (การกด) ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของกะบังลม เมื่อทำการแสดงกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งและในเวลาเดียวกันกะบังลมก็หดตัว การพัฒนาจังหวะการหายใจที่ถูกต้องได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการวัดการเดิน: การหายใจออกควรนานกว่าการหายใจเข้า

   อย่าลืมเรื่องการชุบแข็ง
   ใครก็ตามที่เป็นโรคปอดบวมหรือมีอาการกำเริบของโรคปอดบวมเรื้อรังควรเริ่มขั้นตอนการรักษาให้แข็งขึ้นด้วยความระมัดระวัง อย่างน้อยหนึ่งเดือนครึ่งหลังฟื้นตัว และแน่นอน ต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์ที่เข้ารับการรักษา
   ขั้นตอนแรกคือการอาบน้ำด้วยอากาศ อุณหภูมิอากาศในช่วงแรกไม่ควรต่ำกว่า 21 องศา ในตอนเช้าโดยไม่ต้องแต่งตัวเปลือยกายให้มากที่สุดจัดเตียงและเตรียมอาหารเช้า เมื่อคุณคุ้นเคยกับมันแล้ว ให้เพิ่มระยะเวลาการอาบอากาศในบ้านเป็นครึ่งชั่วโมง ในฤดูร้อนคุณสามารถนำออกไปข้างนอกได้
   หลังจากสองเดือนขอแนะนำให้เสริมอ่างอากาศด้วยการเช็ดร่างกายด้วยฟองน้ำหรือผ้าเช็ดตัวชุบน้ำเหนืออุณหภูมิห้องเล็กน้อย (23-24 องศา) เช็ดคอก่อน จากนั้นเช็ดหน้าอกและหลัง แขน ขา และถูแต่ละส่วนของร่างกายแรงๆ ทันทีด้วยผ้าขนหนูจนเปลี่ยนเป็นสีแดงและให้ความรู้สึกอบอุ่นและสดชื่น อุณหภูมิของน้ำควรค่อยๆลดลงเหลือ 18-16 องศา
   หลังจากผ่านไป 3-5 เดือนสามารถอาบอากาศได้ที่อุณหภูมิอากาศ 15-10 องศา ระยะเวลาของขั้นตอนนี้คือตั้งแต่ 10-20 วินาทีถึง 10-15 นาที
   การรวมการอาบน้ำด้วยอากาศเข้ากับการออกกำลังกายมีประโยชน์มาก ยิ่งอุณหภูมิอากาศต่ำลง คุณก็จะออกกำลังกายได้เข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น แนะนำให้ใช้ชุดแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป (ในท่ายืน)
   1. กางขาออกเล็กน้อย งอแขนไว้ข้างหน้าหน้าอก - หายใจเข้าลึกๆ) งอข้อศอกไปด้านหลัง ยืดแขนให้ตรง - หายใจออก (ภาพที่ 1) ทำซ้ำ 5 ครั้ง
   2. ยกมือขึ้น - หายใจเข้าลึก ๆ งอไปด้านข้างอย่างแหลมคมแล้วหายใจออก (ภาพที่ 2) เช่นเดียวกันในทิศทางอื่น ทำซ้ำ 5-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง
   3. แขนไปด้านข้าง - หายใจเข้าลึก ๆ นั่งลง แขนไปข้างหน้า หายใจออก (ภาพที่ 3) ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง ผู้สูงอายุสามารถทำท่าสควอชบางส่วนได้ 3-5 ครั้ง โดยพิงเก้าอี้หรือม้านั่งหากจำเป็น
   4. มือซ้ายบนหลังเก้าอี้หรือสัมผัสต้นไม้ - หายใจลึก ๆ แกว่งขาขวา - หายใจออก (ภาพที่ 4) เช่นเดียวกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 5-6 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
   5. เท้าแยกจากกันกว้างเท่าไหล่ แขนไปด้านข้าง - หายใจเข้า ก้มไปข้างหน้าพยายามใช้นิ้วแตะพื้นหายใจออก (ภาพที่ 5) ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
   6. มือซ้ายบนหลังเก้าอี้หรือสัมผัสต้นไม้ - หายใจเข้าลึก ๆ งอขาขวาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่า เคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่สะโพก
   ข้อต่อ - หายใจออก (ภาพที่ 6) เช่นเดียวกันในทิศทางอื่น ทำซ้ำ 5-6 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
   7. วางมือบนสะโพก - หายใจเข้าลึก ๆ การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกายไปทางขวา - หายใจออก (ภาพที่ 7) ไปทางซ้ายเหมือนกัน ทำซ้ำ 4-5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
   8. เดินสามนาที บางครั้งเดินเร็ว บางครั้งเดินช้าๆ อย่ากลั้นหายใจ (ภาพที่ 8)
   หากการออกกำลังกายนั้นดีสำหรับคุณ ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งน้อยลง
   ชุดการออกกำลังกายร่วมกับการอาบน้ำควรทำในตอนเช้าขณะท้องว่างและหากในระหว่างวันก็ไม่ช้ากว่า 1.5-2 ชั่วโมงหลังมื้ออาหารและไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
   ผู้ที่ทนต่อการถูและการอาบอากาศได้ดีสามารถเปลี่ยนไปใช้การราดต่อไปได้ (อุณหภูมิของน้ำอยู่ที่ 35 องศาแรก) จากกาน้ำชาหรือทัพพี เททีละรายการบนคอ หน้าอก แขน ขา และหลังจากเทแต่ละส่วนของร่างกายแล้ว ให้ถูผิวด้วยผ้าขนหนูเทอร์รี่แรงๆ หากคุณทนต่อขั้นตอนนี้ได้ดี คุณสามารถแทนที่ด้วยปริมาณน้ำเต็มหรือฝักบัวได้ อุณหภูมิของน้ำเท่าเดิม ระยะเวลา 15-20 วินาที
   หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ อุณหภูมิของน้ำจะลดลง 2-3 องศา และระยะเวลาของขั้นตอนสามารถเพิ่มเป็น 35 วินาที อนุญาตให้ค่อยๆ ลดอุณหภูมิของน้ำต่อไปและยืนใต้น้ำไหลเป็นเวลา 2-3 นาที
   อย่าลืมเกี่ยวกับเงื่อนไขสำคัญประการหนึ่ง: เมื่อดำเนินการตามขั้นตอนการชุบแข็งใด ๆ อย่าให้มีอาการหนาวสั่นหรือขนลุก
   ผลการรักษาจะเพิ่มขึ้นเมื่อว่ายน้ำในสระ (เวลาใดก็ได้ของปี) หรือในอ่างเก็บน้ำเปิด (ในฤดูร้อน) ทางที่ดีควรเริ่มว่ายน้ำที่อุณหภูมิน้ำ 22-24 องศาเป็นเวลา 5 นาที เมื่อคุณคุ้นเคยกับมันแล้ว ให้เพิ่มเวลาในน้ำเป็น 10-15 นาที ขอแนะนำให้ว่ายท่ากบบนหน้าอก ในเวลาเดียวกันมีการพัฒนาการหายใจเป็นจังหวะการฝึกหายใจออกซึ่งยากที่สุดในโรคปอดเรื้อรังการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและความแออัดในปอดจะถูกกำจัด
   ในฤดูหนาว การเล่นสกีก็มีประโยชน์เช่นกันแต่ไม่ทำให้เหนื่อยล้า
   การแข็งตัวร่วมกับการออกกำลังกายไม่เพียงเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อโรคหวัดเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ การทำงานของเส้นเลือดฝอยเพิ่มเติมในเนื้อเยื่อปอด และเร่งการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง ส่งผลให้ถุงลมซึ่งอยู่ในสภาพยุบตัวเปิดออกและการระบายอากาศของปอดเพิ่มขึ้น สิ่งนี้สำคัญมาก เนื่องจากผู้ที่เป็นโรคปอดเรื้อรังจะประสบกับภาวะขาดออกซิเจน

3. • การออกกำลังกายสำหรับการหายใจด้วยกระบังลม

   ตลอดจนการหายใจทางหน้าอก จังหวะ และทางจมูก

   หายใจได้อย่างถูกต้อง

   ระบบทางเดินหายใจถูกควบคุมโดยอัตโนมัติ แต่นี่เป็นระบบเดียวที่สามารถได้รับอิทธิพลจากจิตตานุภาพ การหายใจสามารถเร่งหรือชะลอความเร็ว ควบคุม ควบคุม และส่งผลต่อการสร้างใบหน้าที่สวยงามได้
   คุณต้องหายใจอย่างมีสติ ลึกๆ และช้าๆ เพื่อให้ออกซิเจนมีเวลาจับกับฮีโมโกลบินในเลือดได้ดี การหายใจช้าๆ ทำให้หัวใจทำงานอย่างประหยัดมากขึ้น ซึ่งช่วยรักษาความแข็งแรงของร่างกาย และนำไปสู่ชีวิตที่ยืนยาวขึ้นในที่สุด การหายใจลึกหมายถึงการหายใจลึก ๆ จากท้อง
   การหายใจที่เหมาะสมประกอบด้วยสามองค์ประกอบ:การหายใจด้วยกระบังลม ทรวงอกล่าง และทรวงอกส่วนบน

   • การหายใจด้วยกระบังลม

   เมื่อหายใจแบบกะบังลม ลมหายใจจะถูกหายใจเข้าทางจมูกและในเวลาเดียวกันก็ผ่านทางสายเสียงที่ถูกบีบอัดเพื่อให้เกิดเสียงฟู่เบา ๆ พยายามออกเสียงเสียง “อิ-อิ-อิ” ขณะที่คุณหายใจออกตามปกติ จากนั้นปิดปาก จากนั้นออกเสียงเสียงเดียวกันขณะหายใจเข้าโดยปิดปาก ขยายสายเสียงของคุณเล็กน้อยแล้วคุณจะได้เสียงที่คุณต้องการ ดังนั้นคุณจึงเริ่มหายใจเข้า ไดอะแฟรมเคลื่อนลงเบา ๆ และในเวลาเดียวกันช่องท้องก็ยื่นออกมา: ยิ่งไดอะแฟรมลงไปมากเท่าไหร่ ช่องท้องก็จะยิ่งยื่นออกมามากขึ้นเท่านั้น การหายใจออกทำได้ทางปากผ่านริมฝีปากที่บีบอัดด้วยท่อ (หรือพับเป็นช่อง) จำเป็นที่อากาศจะต้องไม่ปล่อยออกมาอย่างอิสระ แต่มีแรงต้านอยู่บ้าง ควรทำการหายใจแบบแยกกระบังลมโดยนับ "สี่": การเต้นของหัวใจสี่ครั้ง - หายใจเข้า, การเต้นของหัวใจสี่ครั้ง - หายใจออก
   การหายใจแบบกระบังลมช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ปอด และอวัยวะในช่องท้อง การเคลื่อนไหวของกะบังลมขึ้นและลงอย่างต่อเนื่องจะเป็นการนวดกระเพาะอาหาร ลำไส้ และตับ ผู้ที่หายใจแบบนี้จะมีอาการถุงน้ำดีอักเสบ เบาหวาน ลำไส้ทำงานผิดปกติน้อยลง และมีใบหน้าที่สวยงาม

4. • หายใจหน้าอก

   การหายใจทรวงอกประกอบด้วยการหายใจทรวงอกล่างและทรวงอกบน เมื่อท้องไม่เคลื่อนไหวคุณเริ่มหายใจเข้าทางจมูกผ่านสายเสียงที่ถูกบีบอัด หน้าอกจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นในทุกทิศทาง รวมถึงด้านข้างด้วย เมื่อหน้าอกของคุณเต็มไปด้วยอากาศ คุณจะยกแขนขึ้นอย่างรวดเร็วพร้อมกับขยับไหล่ไปด้านหลัง ช่วยให้อากาศเข้าสู่ส่วนบนของปอด มีหน้าอก หายใจแยก ทั้งหายใจเข้าและหายใจออกก็ทำให้หัวใจเต้นสี่ครั้งเช่นกัน

   • การหายใจเป็นจังหวะ

   ที่ดีที่สุดคือหายใจเข้าเป็นจังหวะในขณะท้องว่าง 2-3 ครั้งต่อวัน โดยหายใจเข้าและออกติดต่อกันไม่เกิน 5-8 ครั้ง นอนหรือยืนโดยหลับตา ฟังการเต้นของหัวใจ จับจังหวะของมัน ประมาณกำหนดระยะเวลาของการเต้นของหัวใจแปดครั้ง หลังจากหายใจออกแรงแล้ว ให้หายใจเข้าตามที่อธิบายไว้ข้างต้น เมื่อมีเสียงรบกวนเล็กน้อยอากาศจะเข้าสู่กล่องเสียง ท้องจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น กลายเป็นเหมือนลูกบอลยางยืด ตอนนี้ท้องของคุณเต็มไปด้วยอากาศ คุณจะไม่สามารถหายใจเข้าและใช้การหายใจบริเวณอกส่วนล่างได้อีกต่อไป ซี่โครงค่อยๆ สูงขึ้น ขยายหน้าอก รู้สึกว่าหน้าอกของคุณเต็มไปด้วยอากาศ ยกแขนขึ้นแล้วขยับไปด้านหลังศีรษะ และหายใจทางทรวงอกส่วนบน ในเวลานี้ท้องลดลงและลดลงโดยไม่ได้ตั้งใจ - กระบวนการหายใจออกได้เริ่มขึ้นแล้ว ดังนั้นการหายใจเข้าอย่างราบรื่นจึงกลายเป็นการหายใจออก
   คำแนะนำ: ควรหายใจออกทางริมฝีปาก บีบด้วยท่อหรือพับเป็นช่อง และควรเป่าลมออกโดยใช้ความพยายามเล็กน้อย
   ขั้นแรกให้ท้องหดตัว จากนั้นจึงบีบหน้าอก ลดแขนลง หายใจออกให้มากที่สุดและเริ่มหายใจเข้าใหม่ทันที ทำเช่นนี้ 5-8 ครั้งติดต่อกัน แต่เริ่มด้วย 3-4 ครั้ง อย่าทำมากกว่านี้ หลังจากหายใจเป็นจังหวะแล้ว ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ต้องเตรียมน้ำไว้ตอนเย็นวางไว้ข้างเตียง ดื่มขณะเอนกาย ช้าๆ นับจิบ หรือคิดอะไรเพลินๆ

   • การหายใจทางจมูก

   สังเกตมานานแล้วว่าคนที่ไม่หายใจทางจมูกจะมีพัฒนาการทางจิตที่ล้าหลัง ความจำแย่ลง กระบวนการสำคัญทั้งหมดลดลง ผิวไม่สวย และผิวหนังหย่อนคล้อย สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการหายใจทางจมูกเป็นสภาวะธรรมชาติของระบบทางเดินหายใจของร่างกาย (บุคคลไม่หายใจทางจมูกเฉพาะในกรณีที่เจ็บป่วยเท่านั้น) การทำงานของจมูกมีความหลากหลาย: กลิ่น ทำความสะอาดอากาศที่สูดดมจากฝุ่น และทำให้อากาศอบอุ่นในฤดูหนาว ต่อสู้กับจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย อากาศที่หายใจเข้าทางจมูกต้องเผชิญกับอุปสรรคมากมาย ดังนั้นเมื่อหายใจทางจมูก จึงมีการสร้างสุญญากาศที่สำคัญในช่องอก สิ่งนี้อำนวยความสะดวกในการทำงานของหัวใจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดดำจากศีรษะและช่วยลดข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเกิดอาการปวดหัว
   อากาศที่หายใจเข้าทางจมูกเคลื่อนไปตามทางเดินด้านล่างและตรงกลางทำให้ส่วนโค้งของช่องจมูกเย็นลงเป็นจังหวะและระบายอากาศในไซนัสหลักของกะโหลกศีรษะซึ่งมีผนังด้านหลังติดกับต่อมที่สำคัญมาก - ต่อมใต้สมอง (มี ผลกระทบหลักต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย กระบวนการเผาผลาญ ฯลฯ) สำหรับการผ่าตัดตามปกติ ต่อมใต้สมองจำเป็นต้องมีการระบายความร้อนเป็นจังหวะ ซึ่งจะหายไปหากไม่มีการหายใจทางจมูก ในกรณีที่ไม่มีการระบายความร้อนการทำงานของต่อมใต้สมองจะหยุดชะงักซึ่งจะส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง

5. ฝึกการหายใจที่เหมาะสม - การออกกำลังกาย ชุดฝึกการหายใจสำหรับกล้ามเนื้อใบหน้า

   การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำ 3-4 ครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งอยู่ในท่าดอกบัวหรือในตำแหน่งตุรกี

   • แบบฝึกหัดที่ 1. หายใจเข้าทางจมูก ขยายและยืดปีกจมูกให้มาก แล้วหายใจออกทางปาก
   • แบบฝึกหัดที่ 2 ปิดฟันและหายใจเข้าทางปาก ในเวลาเดียวกันให้ดึงมุมปากไปทางด้านข้างอย่างแรง หายใจออกทางจมูกของคุณ
   • แบบฝึกหัดที่ 3 ปิดฟันและหายใจเข้าทางปาก แล้วหายใจออกทางปาก เหยียดริมฝีปากเป็นท่อ หรือทางมุมขวาหรือซ้ายของปาก
   • แบบฝึกหัดที่ 4 ปิดฟันแล้วหายใจเข้าทางปาก จากนั้นหายใจออกทางปาก โดยผายแก้มออก
   • แบบฝึกหัดที่ 5. หายใจเข้าทางจมูกพร้อมดูดแก้ม แล้วหายใจออกทางปาก
   • แบบฝึกหัดที่ 6. หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก โดยเงยศีรษะไปด้านหลัง หายใจออกทางปากขณะที่ศีรษะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
   • แบบฝึกหัดที่ 7. หายใจเข้าทางจมูกแล้วเอียงศีรษะไปทางไหล่ขวาให้มากที่สุด อย่ายกไหล่ของคุณ ขณะที่คุณหายใจออกทางปาก ให้กลับศีรษะกลับสู่ตำแหน่งเดิม แล้วทำเช่นเดียวกันกับไหล่ซ้าย
   • แบบฝึกหัดที่ 8. หายใจเข้าทางจมูกแล้วหมุนศีรษะเป็นวงกลม เริ่มจากขวาไปซ้ายก่อน จากนั้นในทางกลับกัน
   • แบบฝึกหัดที่ 9 หายใจเข้าทางจมูกแล้วหันศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุด ขณะที่คุณหายใจออกทางปาก ให้กลับศีรษะกลับสู่ตำแหน่งเดิม แล้วทำเช่นเดียวกันโดยหันศีรษะไปทางซ้าย
   • การออกกำลังกาย 10. สลับวางปลายลิ้นไว้บนเพดานปากและฟันล่าง ขณะทำเช่นนี้ ให้ใช้มือประคองคางเบาๆ
   • แบบฝึกหัด 11. เอียงศีรษะไปข้างหน้า ดันกรามล่างไปข้างหน้าจนสุด เอียงศีรษะไปข้างหลังและผ่อนคลาย

   เมื่อเวลาผ่านไป ให้ทำซ้ำแบบฝึกหัดที่แนะนำทั้งหมดสูงสุด 10 ครั้งต่อเซสชัน การออกกำลังกายส่วนบุคคล เช่น 6, 7 และ 9 สำหรับคางสองชั้นและแก้มที่หย่อนคล้อย สามารถทำได้สูงสุด 20 ครั้งต่อเซสชัน ผลกระทบ: ปรับความไม่สมบูรณ์ของผิวให้เรียบเนียน เช่น คางสองชั้น ผิวหย่อนคล้อย แก้มที่หย่อนคล้อย

6. เทคนิคการฝึกหายใจ B.S. โทลคาเชวา
   

   • แบบฝึกหัดที่ 1 หงายดันขึ้น

   เมื่อนับถึง "หนึ่ง" ให้ดึงสะโพกเข้าหาหน้าอกอย่างแน่นหนา โดยใช้มือประสานหน้าแข้ง (ในเวลาเดียวกันก็เริ่มหายใจออกอย่างแรง)
   นับ "สอง" - "เจ็ด" ด้วยแรงมหาศาลกดหน้าแข้งของคุณไปที่หน้าอกด้วยมือของคุณหายใจออกต่อไปจนสุดขีด เมื่อนับถึงแปด ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ยื่นท้องออกมาให้มากที่สุดโดยสูดดมกระบังลม และไอเบาๆ โดยใช้เพียงแรงกดที่หน้าท้อง

   • แบบฝึกหัดที่ 2 หงายดันขึ้น(ด้วยความช่วยเหลือจากภายนอก)

   เมื่อหันหน้าเข้าหาผู้ป่วย เมื่อเขาดึงเข่าไปที่หน้าอกแล้ว ให้จับหน้าแข้งด้วยมือของคุณที่ระดับตรงกลาง ถัดไป คุณควรทำตามขั้นตอนที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดที่ 1 ในลำดับเดียวกัน เมื่อช่วยเหลือผู้ป่วย ให้เพิ่มการบีบหน้าอกของเขาด้วยแรงกดของคุณ
   ความสนใจ! จำเป็นต้องจำไว้ว่าไหล่ของคุณจะต้องอยู่เหนือพื้นที่รองรับอย่างเคร่งครัด (เช่น เหนือมือ) - ในกรณีนี้ แรงกดจะถูกกำหนดทิศทางตามต้องการทุกประการ
   ความสนใจ!! เมื่อคุณบีบเด็กเล็ก ใบหน้าของเขาอาจเปลี่ยนเป็นสีแดงเข้มเมื่อถึงขีดจำกัดของการบีบ แต่ก็ไม่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตามหากขั้นตอนนี้ใช้เวลานานเกินไปอาจทำให้เด็กตกใจได้
   ดังนั้นคุณไม่ควรมุ่งมั่นเพื่อ "บันทึก" ในทันที เป็นการดีกว่าที่จะค้นหา "ค่าเฉลี่ยสีทอง" ในทางปฏิบัติ
   ความสนใจ!!! นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าเมื่อทำวิดพื้นขณะนอนราบเด็กจะไม่สามารถยื่นท้องออกมาขณะหายใจเข้าได้ - มีเพียงบุคคลที่มีกล้ามเนื้อกระบังลมที่พัฒนาอย่างมากเท่านั้นที่สามารถทำได้
   ดังนั้นทันทีที่บีบเสร็จ ให้จับเด็กไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเคลื่อนตัวไปนั่งในท่าโค้งลึก และถามเขาทันทีว่า: "ท้องอืด!", "ไอท้อง!" และคุณเองก็ไอทึบเหนือหูของเขาเช่นกันเป็นตัวอย่าง วิธีนี้จะช่วยให้คุณสอนลูกเกี่ยวกับอาการไอกระบังลมได้ง่ายขึ้น
   หากเด็กโตและผู้ใหญ่มีเสมหะเพียงเล็กน้อย คุณสามารถไอขณะนอนราบได้ แต่เวลามีเสมหะมาก เวลาไอ ต้อง(!)นั่งลง

   • แบบฝึกหัดที่ 4 การวิดพื้นแบบยืน (พร้อมความช่วยเหลือ)

   ผู้ป่วยยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยืนใกล้เขาจากด้านหลัง จับซี่โครงล่างและกะบังลมของเขาให้แน่นด้วยแขนและมือของคุณ ต่อไปคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำจากแบบฝึกหัดที่ 3

7. • แบบฝึกหัดที่ 5 การหายใจแบบกะบังลมขณะวิ่ง

   แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในระหว่างการฝึกซ้อม - ครั้งเดียวหรือต่อเนื่องกัน 3-4 ครั้ง การหายใจออกและการหายใจเข้า โดยไม่ไอ สลับการหายใจแบบกะบังลมอย่างเด่นชัดกับการหายใจตามธรรมชาติภายใน 30 วินาที
   สิ่งสำคัญมากคือการเรียนรู้วิธีหายใจออก 6-8 ก้าว โดยให้ท้องถูกดึงเข้าอย่างแรงด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขณะหายใจเข้า คุณต้องให้ท้องยื่นออกมา 1-3 คู่
   ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าด้วยการฝึกข้ามสายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง (ในกรณีที่รุนแรงคือครึ่งชั่วโมง) ทุกวัน กล้ามเนื้อกระบังลมจะมีกำลังเพิ่มขึ้นเหมือนกับของนักร้องโอเปร่า

   • แบบฝึกหัดที่ 6 กระบังลมหายใจขณะเดิน

   สำหรับผู้ที่ยังไม่ฟิตร่างกายพอที่จะวิ่งเหยาะๆ หรือสำหรับผู้ที่ต้องการเดินเพื่อผ่อนคลายหลังจากการวิ่งที่ดี การหายใจด้วยกระบังลมที่แข็งแรงก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยจะเป็นกิจกรรมทางกายที่จำเป็นหรือให้โอกาส เปลี่ยนจากข้ามประเทศมาเป็นยิมนาสติก
   แบบฝึกหัดจะดำเนินการดังนี้ เมื่อเริ่มการเคลื่อนไหว ให้พยายามหายใจออกแบบบังคับทันที โดยใช้กำลังทั้งหมดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และทำตามขั้นตอน 6-8 คู่เพื่อหายใจออกจนถึงขีดจำกัด
   แล้วหยุด. ยืนอยู่ในท่าไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจเข้าด้วยท้องและไออย่างทื่อทันที - เช่นเดียวกับท้องของคุณด้วย หายใจเข้าและไอซ้ำอีก 1-2 ครั้ง แล้วเดินต่อไปตามปกติ
   ความสนใจ! การบีบขณะนอนและยืนทำได้ดีที่สุดหลังการนวดหน้าอก เนื่องจากในกรณีนี้ประสิทธิภาพการระบายน้ำจะดีที่สุด
   หากปลั๊กเมือกจากหลอดลมแยกออกได้ยาก หลังจากหายใจเข้าและหายใจออกทางกระบังลม 3-6 ครั้ง ให้หยุดชั่วคราวแล้วนวดหน้าอก

   • วิธีการนวดหน้าอกด้วยตนเอง?

   การนวดหน้าอกด้วยตนเองควรทำในท่านั่งโดยมีพนักพิงพนักพิง ในกรณีนี้การลูบเบา ๆ จะดำเนินการด้วยมือขวาโดยเริ่มจากขอบล่างของกระดูกสันอกขึ้นและไปทางด้านข้างจนถึงรักแร้ซ้าย ผู้หญิงเป็นโรคหลอดเลือดสมองเหนือและใต้ต่อมน้ำนม
   จากนั้นนวดหน้าอกครึ่งขวาด้วยมือซ้าย
   ถัดไปด้วยปลายนิ้วครึ่งงอของมือขวาคุณจะต้องเคลื่อนไหวแบบหมุนถูผิวหนังและเนื้อเยื่อข้างใต้ไปในทิศทางจากขอบล่างของกระดูกสันอกตามแนวกึ่งกลางจนถึงกระดูกไหปลาร้าแล้วขึ้นไปด้านบน กระดูกไหปลาร้า
   การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันจะต้องทำด้วยมืออีกข้างหนึ่งที่ด้านตรงข้ามของหน้าอก
   จากนั้นใช้ปลายนิ้วครึ่งงอของมือทั้งสองข้างทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนโดยถูผิวหนังและเนื้อเยื่อข้างใต้ไปในทิศทางจากปลายล่างของกระดูกสันอก
   จากนั้นวางนิ้วของมือขวาที่กางออกเล็กน้อยที่ขอบด้านซ้ายของกระดูกสันอกในช่องว่างระหว่างซี่โครงหลังจากนั้นมีการเคลื่อนไหวแบบหมุนถูผิวหนังและเนื้อเยื่อใต้พื้นผิวด้านข้างของหน้าอก - ใต้กล้ามเนื้อหน้าอกและรักแร้ โดยที่กระดูกซี่โครงคลำ โดยที่ "การจั๊กจี้เกิดขึ้น"
   การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันจะดำเนินการด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
   ด้วยตำแหน่งเริ่มต้นของมือและนิ้วที่เหมือนกัน การสั่นแบบกระตุก (แม่นยำยิ่งขึ้นโดยใช้ปลายนิ้วแตะเบา ๆ ) ของหน้าอกจะดำเนินการเป็นเวลา 10-15 วินาทีทั้งสองข้าง
   จากนั้นวางฝ่ามือขวาลงบนท้อง และนวดเป็นวงกลมเบา ๆ ตามเข็มนาฬิกาบนผิวหนัง กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อข้างใต้เป็นเวลาหนึ่งนาที

การทดลองจำนวนมากได้พิสูจน์อย่างชัดเจนแล้วว่าการหายใจด้วยกระบังลมช่วยให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของร่างกาย อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีการหายใจจากกะบังลมเพื่อให้ทำได้อย่างถูกต้องและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ ดังนั้นพวกเขาจึงควรอ่านคำแนะนำในการหายใจอย่างเหมาะสมจากผู้เชี่ยวชาญชั้นนำอย่างละเอียด

การหายใจแบบกระบังลม

ก่อนที่เราจะเข้าใจวิธีหายใจโดยใช้กระบังลมอย่างถูกต้อง เรามาดูกันว่ากระบวนการนี้ทำงานอย่างไรก่อน ปรากฎว่าเมื่อเราหายใจด้วยวิธีนี้ เราใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แยกช่องท้องและช่องอก เมื่อเราหายใจเข้า กะบังลมจะเคลื่อนลง เริ่มกดดันอวัยวะภายในที่อยู่ในช่องท้องส่วนล่าง และอากาศจำนวนมากถูกดึงเข้าไปในปอด ซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากความแตกต่างของความดัน เมื่อเราหายใจออก กะบังลมจะลอยขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเดิม และอากาศที่ผ่านกระบวนการจะถูกผลักออก เมื่อมองแวบแรก กระบวนการหายใจจะคล้ายกับวิธีที่เราหายใจตลอดเวลา นั่นคือ การหายใจทางหน้าอก แต่เพียงครั้งนี้ ปริมาณอากาศที่หายใจเข้าและหายใจออกนั้นมากกว่าหลายเท่า และกะบังลมทำหน้าที่เป็นหัวใจที่สอง และทั้งหมดเป็นเพราะในระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก อวัยวะนี้จะกระจายเลือดไปทั่วร่างกายของเราด้วยแรงมากกว่าหัวใจของเรามาก

ประโยชน์ของการหายใจแบบกระบังลม

ก่อนที่เราจะเริ่มเรียนรู้วิธีการหายใจโดยใช้กะบังลม เรามาดูกันว่าเหตุใดจึงจำเป็น ดังนั้นตามคำวิจารณ์ของแพทย์ผู้ที่หันไปใช้ประสบการณ์การหายใจแบบกระบังลมอย่างต่อเนื่อง:

• ปรับปรุงสภาพของหลอดเลือด
• ปรับปรุงสภาพของอวัยวะในช่องท้องและปอดด้วยการนวดปอด
• ทำความสะอาดปอดของผู้สูบบุหรี่
• บรรเทาอาการหายใจถี่;
• กำจัดปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• กำจัดอาการท้องอืด, การบีบตัวมากเกินไปและท้องผูก;
• ปรับปรุงการทำงานของไต ถุงน้ำดี และตับอ่อน
• การลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างค่อยเป็นค่อยไป;
• เพิ่มปริมาตรปอดประมาณ 25%;
• ขจัดปัญหาเกี่ยวกับความแรงและสาเหตุของต่อมลูกหมาก
• ความดันโลหิตลดลง
• การฟื้นฟูระบบประสาทให้เป็นปกติ

กำจัดการหายใจทรวงอก

ในความเป็นจริง บุคคลมักจะหายใจทางไดอะแฟรมเสมอ เนื่องจากอวัยวะนี้มีส่วนโดยตรงมากในกระบวนการหายใจ อย่างไรก็ตาม เมื่อเราหายใจเข้าและหายใจออก กล้ามเนื้อหน้าอกก็มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ด้วย และคนที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกบ่อยที่สุดควรละสายตาจากการหายใจออกทางหน้าอก ก่อนที่จะหาวิธีหายใจอย่างถูกต้องจากกระบังลมหรือหน้าท้อง ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสามแบบที่ต้องทำจนกว่าคุณจะทำซ้ำได้อย่างถูกต้องโดยไม่มีความตึงเครียดแม้แต่น้อย

1. คุณควรนอนหงาย วางมือซ้ายบนหน้าท้องส่วนบนและมือขวาบนหน้าอก จากนั้นหายใจเข้าอย่างสงบเพื่อให้ช่องท้องส่วนบนพองตัวและหน้าอกไม่เคลื่อนไหว
2. คุณควรนอนตะแคงและเริ่มหายใจโดยใช้ท้องซึ่งจะเกิดขึ้นเกือบจะเป็นธรรมชาติเพราะในตำแหน่งนี้การหายใจด้วยหน้าอกจะเป็นปัญหา
3. คุณควรนั่งลง ผ่อนคลายคอและไหล่ จากนั้นหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกและปล่อยให้ท้องได้หายใจ

กฎสำหรับการออกกำลังกายที่สอนการหายใจด้วยกระบังลม

ก่อนที่เราจะเริ่มแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้เราเรียนรู้วิธีการหายใจด้วยไดอะแฟรม เราควรจำกฎบางประการสำหรับการนำไปปฏิบัติ ซึ่งเมื่อพิจารณาจากบทวิจารณ์แล้ว ช่วยให้เราได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรม

1. ก่อนเริ่มการฝึกควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงเนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายจะส่งผลต่อปอดและหัวใจเพิ่มขึ้นซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดการโจมตีได้
2. เนื่องจากผู้ที่มีน้ำหนักเกินพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อทันทีระหว่างออกกำลังกาย พวกเขาจึงควรเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายก่อนออกกำลังกาย
3. เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงเช้าหรือช่วงเย็น
4. สิ่งสำคัญมากคือต้องเลือกสถานที่เงียบสงบสำหรับการฝึกซ้อมซึ่งไม่มีใครกวนใจคุณและคุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ตัวเองได้อย่างเต็มที่
5. ในตอนแรกคุณควรฝึกวันละครั้งเป็นเวลา 30 นาที
6. ในอนาคต ควรทำแบบฝึกหัดเฉพาะสามถึงสี่ครั้งต่อวันเป็นเวลา 10 นาที
7. คุณไม่ควรตื่นตระหนกหากหลังจากเซสชันแรกคุณรู้สึกเจ็บปวดบริเวณไดอะแฟรม เนื่องจากหลังจากออกกำลังกายสองสามวัน อาการจะหายไปโดยสิ้นเชิง

เรียนรู้ที่จะหายใจจากกระบังลมหรือท้อง

เมื่อคุณกำจัดการหายใจในทรวงอกได้สำเร็จและจดจำกฎสำหรับการออกกำลังกายที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะหายใจโดยใช้ท้องหรือกะบังลมได้ คุณสามารถเริ่มเซสชันการฝึกง่ายๆ ซึ่งจะดำเนินต่อไปอีกสองสามสัปดาห์ เมื่อพิจารณาจากบทวิจารณ์ ในช่วงเวลานี้ทุกคนจะสามารถเรียนรู้การหายใจที่เหมาะสม เพื่อให้สามารถเริ่มการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากยิ่งขึ้น

1. คุณต้องนอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย วางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ศีรษะ งอเข่าแล้วพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด
2. คุณควรหลับตา เน้นไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมด และดูว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายอย่างไรทันทีหลังจากหายใจออก
3. คุณควรวางมือบนหน้าอกและท้องเพื่อดูว่าคุณหายใจอย่างไร ซึ่งจะช่วยแก้ไขการหายใจระหว่างออกกำลังกายหากจู่ๆ คุณรู้สึกว่าไม่ใช่ท้องที่กำลังเคลื่อนไหวระหว่างออกกำลังกาย แต่คือหน้าอกของคุณ
4. ควรสูดอากาศเข้าทางจมูกช้าๆ พยายามทำให้ปอดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนให้มากที่สุดและตรวจดูให้แน่ใจว่าท้องบวมอย่างรุนแรง
5. คุณควรหายใจออกทางปาก โดยให้ช้าเป็นสองเท่าของการหายใจเข้าปกติ โดยต้องแน่ใจว่าท้องของคุณถูกดึงเข้าด้านในให้มากที่สุด

การออกกำลังกายแบบนั่ง

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการหายใจจากกะบังลมขณะนอนราบหมายความว่าอย่างไร คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบนั่งซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกเวลาที่สะดวกสำหรับคุณ ขณะที่คุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้หรือบนเก้าอี้

โดยนั่งบนเก้าอี้ ยืดหลัง มองตรงไปข้างหน้า แล้วหลับตา หลังจากนี้คุณจะต้องผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และเริ่มออกกำลังกายโดยสลับการหายใจเข้าช้าๆ และหายใจออกช้าลงอีก วิธีที่ดีที่สุดคือวางมือบนท้อง เพื่อที่คุณจะได้สัมผัสได้ว่าท้องหมุนอย่างไรเมื่อหายใจเข้า และยุบตัวลงเมื่อหายใจออก โดยธรรมชาติแล้วหน้าอกไม่ควรมีส่วนใดส่วนหนึ่งในการออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย "สุนัข"

คุณยังสามารถพัฒนาความรู้เกี่ยวกับวิธีการหายใจด้วยไดอะแฟรมจากการออกกำลังกายที่เรียกว่า "สุนัข" ซึ่งตัดสินโดยบทวิจารณ์ของผู้เชี่ยวชาญช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงการทำงานของอวัยวะนี้และควบคุมการทำงานของปอด สิ่งสำคัญคืออย่าทำเป็นเวลานานเพราะมิฉะนั้นเมื่อพิจารณาจากรีวิวของคนที่ทำงานโดยใช้เทคนิคที่คล้ายกันคุณอาจรู้สึกเวียนศีรษะอย่างรุนแรง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องยืนทั้งสี่ ทำท่าสุนัข และพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด จากนั้นคุณจะต้องหายใจให้บ่อยและรวดเร็ว โดยหายใจเข้าและหายใจออกทางปาก เมื่อพิจารณาจากบทวิจารณ์ เวลาที่เหมาะสมในการทำแบบฝึกหัดคือ 3-5 นาที

ออกกำลังกายด้วยการอ่านหนังสือ

และเพื่อให้เข้าใจวิธีหายใจด้วยไดอะแฟรมอย่างถ่องแท้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกแบบมีภาระ ซึ่งบทบาทนี้สามารถเล่นได้ในหนังสือปกหนาธรรมดา กิจกรรมนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมการรับอากาศเข้าสู่ร่างกายและการกำจัดออกจากที่นั่นอย่างสมบูรณ์และสมบูรณ์เพราะในกรณีนี้ความอิ่มตัวของออกซิเจนในร่างกายจะเกิดขึ้นในอัตราที่ช้าที่สุดซึ่งให้ประโยชน์สูงสุดแก่บุคคล

ในการออกกำลังกายนี้ คุณควรนอนบนเสื่อ วางเบาะรองศีรษะ ผ่อนคลายและวางหนังสือไว้บนท้อง จากนั้นคุณจะต้องหายใจเข้าออกช้าๆ ค่อยๆ ดูหนังสืออย่างระมัดระวัง ซึ่งควรเคลื่อนไปในทิศทาง “ขึ้นและลง”

ลดปริมาตรอากาศเข้าและออก

หลังจากออกกำลังกายเฉพาะเจาะจงที่ช่วยให้คุณเรียนรู้การหายใจโดยใช้กระบังลมแล้ว คุณสามารถเริ่มการฝึกที่จะลดปริมาตรอากาศหายใจเข้าและหายใจออกได้ ความจริงก็คือในการฝึกซ้อมเราควบคุมตัวเองตลอดเวลาขณะหายใจเข้าและออก พยายามทำช้าๆ ดังนั้นในชีวิตปกติเมื่อเราหยุดเฝ้าดูตัวเอง หลายๆ คนก็เริ่มหายใจเข้าทางอกอีกครั้ง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกอบรมเพื่อลดระดับเสียงหายใจเข้าและออก

ในการทำเช่นนี้คุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่สบาย ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ จากนั้นคุณสามารถหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกได้ แต่อย่าช้าๆ แต่ทำอย่างรวดเร็ว ในตอนแรก คุณจะรู้สึกว่ามีเพียงหน้าอกของคุณที่กำลังเคลื่อนไหว แต่หลังจากนั้นไม่นาน กะบังลมก็จะเริ่มทำงาน และหลังจากออกกำลังกายไม่กี่สัปดาห์ คุณจะเปลี่ยนไปใช้การหายใจแบบกระบังลมโดยสมบูรณ์

วิธีหายใจโดยใช้กระบังลมเพื่อลดน้ำหนัก

นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้ลูกค้าเรียนรู้การหายใจโดยใช้กระบังลมเพื่อลดน้ำหนัก และเมื่อพิจารณาจากคำติชมของคนเหล่านี้ ทันทีที่พวกเขาเริ่มหายใจโดยใช้กระบังลมหรือหน้าท้อง พวกเขาก็เริ่มลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริงๆ พวกเขาทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนัก:

• ตอนนี้เราหายใจเข้านับถึงสี่ในใจแล้วกลั้นหายใจนับถึงสี่หายใจออกนับถึงสี่อีกครั้ง (ทำซ้ำ 10 ครั้ง)
• เราดึงท้องเกร็งกล้ามเนื้อและหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นบีบริมฝีปากให้แน่นและเริ่มปล่อยอากาศผ่านพวกมันอย่างกระตุกหลังจากนั้นเราหายใจออกจนสุดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ทำซ้ำ 15 ครั้ง)
• เรานั่งในท่ายืดหลังในขณะที่วางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคงและเริ่มหายใจด้วยท้องสลับกันเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ทำซ้ำ 10 ครั้งแรกและหลังจากนั้นอีก 40 ครั้ง)
• นอนราบกับพื้น งอเข่า วางฝ่ามือซ้ายบนหน้าอก ฝ่ามือขวาวางบนท้อง เริ่มหายใจเข้าสลับกัน วาดท้องแล้วกดลงไปพร้อมๆ กัน หายใจออก พองท้องแล้วกดลงบนตัว หน้าอก (ทำซ้ำ 15 ครั้ง)

การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเรียนรู้วิธีการหายใจอย่างเหมาะสมไปพร้อมๆ กัน

การหายใจจากกระบังลมถูกต้อง ทักษะในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะหายไปตามอายุ เทคนิคนี้ง่ายต่อการเรียนรู้ แบบฝึกหัด 6 ข้อก็เพียงพอแล้วไม่มีข้อห้าม เหมาะที่จะหายใจเข้าและหายใจออกตามอำเภอใจ คอมเพล็กซ์ที่ได้รับการพัฒนารับประกันผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์

คุณสมบัติกระบวนการ

กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อหายใจหลัก ทำหน้าที่กั้นช่องอกและช่องท้อง ทรงโดม. ทอดยาวไปทางอวัยวะภายในส่วนล่าง การเติมปอดเพิ่มขึ้น การสูดดมเกิดขึ้น ร่างกายจะอิ่มตัวไปด้วยออกซิเจน การหายใจออกทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ไดอะแฟรมอยู่ในตำแหน่งที่สงบ การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้หน้าท้องทำงาน ขอบล่างของซี่โครงคือขอบเขตตามเงื่อนไขของไดอะแฟรม

การกำหนดประเภทของการหายใจ

มีหลายประเภท เทคนิคที่ถูกต้องถูกวางมาแต่กำเนิด เด็กๆ เชี่ยวชาญกระบวนการนี้อย่างสมบูรณ์ การเติบโตนำมาซึ่งความซับซ้อน ความกลัว และความขุ่นเคือง การเปลี่ยนแปลงของการไหลของอากาศกระตุ้นให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การหายใจแบบทรวงอก (ตื้น) มีความโดดเด่น สุขภาพก็ทรุดโทรมลง น้ำหนักเกิน, หายใจลำบาก, ขาดออกซิเจน, ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ, โรคหัวใจ

1. การหายใจของกระดูกซี่โครง ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับหน้าอก ประเภททั่วไป. ผลประโยชน์เป็นที่สงสัย
2. มุมมองกระดูกไหปลาร้า ปอดส่วนบนทำงาน ปริมาณอากาศลดลง ประเภทนี้เป็นลักษณะของผู้สูงอายุ
3. การทำงานของไดอะแฟรม มักเรียกว่าท้อง เทคนิคที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนสูงสุด

การไม่ใช้อุปกรณ์ที่จำเป็นจะเต็มไปด้วยผลที่ตามมา ปอดทำงาน 20% รับประกันปัญหาร้ายแรง

ง่ายต่อการพิจารณาว่าจะใช้วิธีใด คุณต้องวางมือขวาบนสะดือและผ่อนคลาย การหายใจออกดันท้องไปข้างหน้า ไดอะแฟรมทำงานโดยอัตโนมัติ การหายใจที่ถูกต้อง หน้าอกเพิ่มขึ้น - กล้ามเนื้อครึ่งหนึ่งทำงาน เทคนิคการลดปริมาณอากาศเข้าจะต้องได้รับการพัฒนาผ่านการออกกำลังกาย

รับประกันผลประโยชน์

การจัดหาน้ำ อาหาร อากาศอย่างสม่ำเสมอช่วยให้มั่นใจในการทำงานของร่างกาย การเผาผลาญปกติเกิดขึ้น นักวิทยาศาสตร์ได้สร้างความสัมพันธ์ระหว่างเทคนิคการหายใจกับสุขภาพ ผลประโยชน์มีมากมาย กล้ามเนื้อหลักสมควรได้รับชื่อ "หัวใจที่สอง"

1. รักษาโรคเรื้อรัง
2. การทำงานของอวัยวะภายในไม่หยุดชะงัก ขณะเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะนวดช่องท้องและช่องอกอย่างแข็งขัน ด้านล่าง - ตับ, ไต, ตับอ่อน ด้านบนเป็นถุงหัวใจ (เยื่อหุ้มหัวใจที่แนบมา) การป้องกันโรคปอด
3. เสริมเลือดด้วยออกซิเจน ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด
4. ฟื้นฟูระบบทางเดินอาหาร (ไม่ท้องผูก ท้องอืด) สารพิษและสิ่งสกปรกหายไป
5. ทำความสะอาดปอดของผู้สูบบุหรี่ หายใจถี่และอาการตื่นตระหนกหายไป
6. การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะช่วยขจัดน้ำหนักส่วนเกิน
7. การศึกษาที่ดำเนินการได้พิสูจน์ประสิทธิภาพของการกำจัดโรคสะเก็ดเงิน
8. การโจมตีเสียขวัญและดีสโทเนียพืชและหลอดเลือดหายไป
9. การทำความสะอาดร่างกายที่ซับซ้อน

การฝึกอบรมมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 30 ปี สภาพของผิวหนังและเส้นผมดีขึ้น และความเยาว์วัยจะยาวนานขึ้น มีอันตรายจากเทคนิคที่ไม่เหมาะสม ความไม่แยแสทางเพศ การเกิดสิว ริ้วรอย ริ้วรอยก่อนวัย

ข้อห้ามที่มีอยู่

การหายใจจากกะบังลมก็มีข้อเสีย ต้องปรึกษาแพทย์เพื่อยกเว้นข้อห้าม ความดันโลหิตสูงเป็นเหตุให้ห้ามออกกำลังกาย ความเสี่ยงต่อความดันในปอดและช่องอกเพิ่มขึ้น หัวใจและปอดได้รับผลกระทบ

กฎเกณฑ์สำหรับการหายใจด้วยกระบังลม

1. เวลาที่เหมาะแก่การเรียนคือช่วงเช้าและช่วงเย็น สภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย ไม่มีเสียงรบกวน คุณต้องการ 5 นาที 3 ครั้งต่อวัน เมื่อคุณได้รับทักษะแล้ว คุณสามารถฝึกฝนได้ทุกที่
2. สัญญาณความเจ็บปวดจากกะบังลมถือเป็นกระบวนการปกติ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกถึงสัปดาห์แรกของการฝึกซ้อม อาการจะหายไปเอง จะใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์
3. การผ่อนคลายคือกุญแจสู่ความสำเร็จ แบบฝึกหัดจะดำเนินการอย่างค่อยเป็นค่อยไป สองสามเดือนเป็นช่วงเวลาแห่งความมีชีวิตชีวาและพลังงาน ปริมาตรปอดเพิ่มขึ้นมากถึง 30%
4. การควบคุมท่าทาง โดยการงอตัว กล้ามเนื้อจะถูกบีบอัด หลังตรงช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ พิลาทิส โยคะ การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดรับประกันผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
5. หาวน้อยลง หยุดความอยากที่เกิดขึ้น จิบโดยไม่ปล่อยอากาศ การหายใจที่ไม่เหมาะสมทำให้สูญเสียคาร์บอนไดออกไซด์ ร่างกายต้องการสารอาหาร การหายใจถี่เพิ่มขึ้น ความสมดุลของกรดแย่ลง วงจรอุบาทว์.
6. การหายใจที่ดีเกิดขึ้นทางจมูก โดยใช้ปากออกซิเจนจะแทรกซึมได้น้อยลง จังหวะเร็วขึ้น โรคหวัดและลำคอปรากฏขึ้น

การหายใจที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสู่สภาวะทางอารมณ์ที่มั่นคง ความโกรธและความขุ่นเคืองทำให้กล้ามเนื้อตึงและโรคหอบหืด

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

ตัวบ่งชี้การเพิ่มออกซิเจนตามธรรมชาติคือจำนวนลมหายใจ หลังจากนับการดำเนินการต่อนาทีแล้วจะมีการสรุปผล 15 เป็นมูลค่าที่ดีเยี่ยม 20 เป็นผลลัพธ์ที่น่าเศร้า เมื่อคุณเริ่มฝึกเทคนิคนี้ อาการของคุณจะดีขึ้น การฝึกอบรมจะเป็นประโยชน์

1. สิ่งที่ง่ายที่สุดคือการแสดงภาพด้วยภาพ ตั้งปลุก ค่าที่แนะนำคือ 4 นาทีข้างหน้า ทิ้งความคิดที่ไม่จำเป็นออกไป ปล่อยกระบวนการ นั่งลงหลับตาผ่อนคลาย ลองนึกภาพการเดินผ่านทุ่งดอกไม้ ให้ขนส่งไปที่นั่น สัมผัสสายลม สูดกลิ่นต้นไม้ ชื่นชมทัศนียภาพ นาฬิกาดังขึ้น - สิ้นสุดการฝึกซ้อม สภาพแวดล้อมทางจิตจะบังคับให้ร่างกายหายใจได้อย่างถูกต้อง ออกกำลังกายวันละ 3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
2. คอมเพล็กซ์จะดำเนินการนั่ง, นอน, ยืน ฝ่ามือซ้ายวางบนหน้าอก ฝ่ามือขวาวางบนหน้าท้อง เริ่มหายใจตามปกติ ศึกษากระบวนการ สังเกตว่าท้องหรือหน้าอกสูงขึ้น หายใจทางจมูกยาว การนวดบริเวณสะดือจะช่วยเปิดกล้ามเนื้อหน้าท้อง เทคนิคที่ถูกต้องจะเริ่มนำไปใช้ ต่อมาให้เริ่มทำงานกับไดอะแฟรม ควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยวางฝ่ามือไว้ด้านบน
3. ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนราบ. มีหนังสืออยู่ในท้อง ผ่อนคลาย. หายใจโดยใช้กะบังลม สัมผัสได้ถึงความเคลื่อนไหวของสื่อมวลชน หน้าอกไม่เคลื่อนไหว
4. การหายใจของสุนัข ตำแหน่ง – ตำแหน่งศอกเข่า หายใจเข้าและหายใจออกเป็นระยะ ๆ บ่อยครั้ง ปากเปิดอยู่ สัมผัสได้ถึงการเคลื่อนไหวสูงสุดของไดอะแฟรม การออกกำลังกายใช้เวลา 30 วินาที

มีคอมเพล็กซ์ที่ช่วยขจัดน้ำหนักส่วนเกิน ระบบบอดี้เฟล็กซ์ ประสิทธิภาพจะเกิดขึ้นได้จากการผสมผสานระหว่างการหายใจและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ทดแทนการวิ่งและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ผลงานได้รับการทดสอบจากผู้หญิงหลายคน

ในตอนแรก การหายใจเร็วเป็นอันตราย อาจเกิดอาการวิงเวียนศีรษะและหายใจเร็วเกินไป ตามธรรมชาติด้วยความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด บางคนประสบกับความกลัว - การตอบสนองของร่างกายต่อความรู้สึกใหม่ๆ คุณควรปิดหน้าด้วยฝ่ามือ 10 วินาทีจะผ่านไป อาการจะดีขึ้น ค่อยๆเรียนรู้เทคนิค ควบคุมความรู้สึกของคุณ ทิ้งการหาประโยชน์ไว้

สุขภาพและเยาวชนขึ้นอยู่กับการหายใจที่เหมาะสมโดยตรง การลองออกกำลังกายเพื่อค้นหาความสามารถของร่างกายนั้นคุ้มค่า การฝึกอบรมจะเสริมสร้างทักษะ เทคนิคที่นำมาสู่ระบบอัตโนมัติจะช่วยเติมพลังให้กับคุณ การหายใจอย่างถูกต้องเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด การเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจ

ในชีวิตประจำวันที่เร่งรีบและวุ่นวาย ไม่ใช่ทุกคนที่คิดถึงความจริงที่ว่าคุณสามารถหายใจได้หลายวิธี: มีประโยชน์หรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพ - ผ่านทางกระเพาะอาหารหรือหน้าอก การหายใจด้วยกระบังลมด้วยกระบังลมมีลักษณะ ประโยชน์ และอันตรายอย่างไร ความแตกต่างจากการหายใจด้วยหน้าอก และวิธีทำให้กระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติกลายเป็นการเยียวยาร่างกายได้นั้น ควรค่าแก่การค้นหาอย่างละเอียด

ประเภทของการหายใจ

วิธีการหายใจทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก:

1. กระดูกไหปลาร้าหรือทรวงอกส่วนบน

ด้วยวิธีการหายใจนี้ ไหล่จะสูงขึ้นและกระดูกซี่โครงจะยื่นออกมาข้างหน้า มักเป็นลักษณะเฉพาะของผู้ที่มีการออกกำลังกายและผู้สูบบุหรี่ในระดับต่ำ เหตุผลของสิ่งนี้คือวิถีชีวิตที่ไม่ถูกต้อง: การทำงานในตำแหน่งที่อยู่ประจำที่ ขาดกีฬา หรือสถานการณ์ที่ตึงเครียด ยิ่งไปกว่านั้น มันเป็นอันตรายของการหายใจส่วนบนที่สามารถแสดงออกเมื่อเวลาผ่านไปว่าเป็นโรคของอวัยวะภายในและปัญหาของระบบย่อยอาหารตลอดจนระดับความต้านทานต่อความเครียดของร่างกายลดลง

น่าสนใจ! ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เช่นเดียวกับในสภาวะความกลัว ความโกรธ หรือความตื่นเต้น ผู้คนจะเริ่มหายใจจากหน้าอกส่วนบนโดยอัตโนมัติ

1. ทรวงอกหรือระหว่างซี่โครง.

ในระหว่างวิธีหายใจนี้ หน้าอกจะยกขึ้นและขยายออกในขณะที่ท้อง ไหล่ และกระดูกไหปลาร้ายังคงอยู่ที่เดิม ซึ่งหมายความว่าส่วนกลางของปอดเกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจ การหายใจแบบนี้มีประสิทธิภาพมากกว่า แต่ก็ยังจำกัดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นลักษณะของชายและหญิงวัยกลางคนที่มีร่างกายปกติ

น่าสนใจ! ในความฝันผู้หญิงทุกคนมักจะหายใจทางหน้าอก

1. ท้องหรือกระบังลม.

ด้วยการหายใจประเภทนี้ ผนังหน้าท้องจะยื่นออกมาข้างหน้าเนื่องจากแรงกดของกะบังลม เรามาดูเทคนิคนี้และคุณสมบัติของมันกัน

การหายใจแบบกะบังลมคืออะไร

ในการหายใจด้วยกระบังลม อวัยวะทำงานหลักคือกล้ามเนื้อที่แยกช่องอกออกจากช่องท้อง ผนังกั้นของกล้ามเนื้อนี้มีแนวโน้มที่จะหดตัวและล้มลงเมื่อหายใจเข้า ส่งผลให้ช่องท้องคลายตัวและยื่นออกมาข้างหน้า ในระหว่างการหายใจออก กะบังลมจะลอยขึ้นเป็นรูปโดมและดันอากาศออกจากปอด วิธีไดอะแฟรมถือเป็นวิธีธรรมชาติและมีประโยชน์มากที่สุดเพราะร่างกายต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยในการนำไปใช้

ประโยชน์ของการหายใจในช่องท้องคือเมื่อร่างกายใช้ออกซิเจนอย่างเต็มที่ (เนื่องจากมีการใช้ปริมาตรที่มีประโยชน์เกือบทั้งหมดของปอด) ซึ่งช่วยลดอันตรายจากการขาดออกซิเจน

น่าสนใจ! ผู้ชายมักจะหายใจแบบนี้ในขณะหลับ และความจริงที่ว่าทารกแรกเกิดยังหายใจด้วยกระบังลมก็บ่งบอกถึงความเป็นธรรมชาติและความถูกต้องของมัน เมื่อโตขึ้น ร่างกายของเด็กจะ “เรียนรู้ใหม่” และเปลี่ยนไปใช้การหายใจที่หน้าอกซึ่งมีประโยชน์น้อยลง

ประโยชน์ของการหายใจทางช่องท้อง

ประสิทธิผลของวิธีการหายใจแบบกระบังลมสำหรับการทำงานของร่างกายได้รับการพิสูจน์แล้ว โดยหลักๆ แล้วผ่านการกำจัดการปิดกั้นทางจิต

ด้วยการกระทำที่เรื้อรังของปัจจัยความเครียดในโลกสมัยใหม่ บุคคลจะพัฒนาสิ่งที่เรียกว่าเครื่องรัดกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาทางจิตเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องรวมถึงช่องท้องและกระดูกเชิงกราน การผ่อนคลายช่องท้องจะช่วยขจัดสิ่งกีดขวางที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพจิต

การหายใจเข้าช่องท้องแทบไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย แต่แทบจะประเมินคุณประโยชน์ต่างๆ เหล่านี้สูงเกินไปไม่ได้ เนื่องจาก:

• ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน: สิ่งนี้แสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก
• เนื่องจากความอิ่มตัวของเลือดกับออกซิเจนทำให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น
• ช่วยเพิ่มการระบายอากาศของปอดเนื่องจากใช้ปริมาตรเกือบทั้งหมด
• เป็นประโยชน์ต่ออุปกรณ์พูดทำให้งานมีอิสระมากขึ้น
• ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายใน - เนื่องจากการนวดด้วยไดอะแฟรม
• มีผลประโยชน์ในลำไส้ช่วยกำจัดอาการท้องผูกท้องอืดและปัญหาอื่น ๆ
• มีประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับผู้หญิง: ด้วยความช่วยเหลือของการหายใจหน้าท้องคุณภาพสูง คุณสามารถปรับปรุงสภาพผิวหน้าของคุณ ลดจำนวนริ้วรอย และกระบวนการอักเสบต่างๆ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติและประโยชน์ของการหายใจในช่องท้องในวิดีโอ:

เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกหายใจแบบกระบังลมคือช่วงเย็น เนื่องจากเทคนิคนี้มีผลผ่อนคลายอย่างล้ำลึก

เมื่อทำการฝึกหายใจที่เป็นประโยชน์ แนะนำให้อยู่ในสถานที่ที่เงียบสงบซึ่งไม่มีใครสามารถเบี่ยงเบนความสนใจหรือรบกวนได้

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจพบว่าเทคนิคการใช้กะบังลมที่เป็นประโยชน์นั้นยากขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากมีเวลาผ่อนคลายกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายได้ยากขึ้น

การออกกำลังกาย 6 ครั้งแรกควรเสร็จสิ้นเป็นเวลาประมาณ 30 นาที

หลังจากบทเรียนแรกอาจมีอาการปวดบริเวณกะบังลมเมื่อหายใจหรือออกกำลังกาย แต่ไม่ต้องกังวล: ไม่ก่อให้เกิดอันตรายและจะผ่านไปในไม่ช้า

คุณสามารถเตรียมตัวสำหรับการฝึกโดยใช้เทคนิคการเดิน:

• ในช่วง 3 วันแรกขณะเดินคุณต้องหายใจเข้าทุกๆ 2 ก้าวและหายใจออกทุกๆ 3 ก้าวถัดไป
• ตั้งแต่วันที่ 4 เป็นต้นไป สำหรับการหายใจเข้าแต่ละครั้งจะมี 2 ขั้นตอน และการหายใจออกสำหรับ 4 ขั้นตอนถัดไป

ประโยชน์ของเทคนิคนี้จะได้ผลโดยตรงในระหว่างช่วงการฝึกหลัก เนื่องจากสามารถมั่นใจได้ว่าไดอะแฟรมจะปรับให้เข้ากับจังหวะการหายใจที่ถูกต้อง

ความสนใจ! ระยะเวลาของการฝึกหายใจหนึ่งครั้งคือ 5 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายที่อาจเกิดขึ้น ควรเพิ่มเวลาทีละน้อย

เทคนิคการหายใจด้วยกระบังลม

เทคนิคการหายใจด้วยกระบังลมที่ถูกต้องควรฝึกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

สำคัญ! ประโยชน์จะปรากฏอย่างชัดเจนเมื่อช่องท้องเกร็งและไม่หดกลับ มิฉะนั้นกระบวนการหายใจจะกลับสู่ส่วนบน

มันจะมีประโยชน์ในการสอนกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลายโดยสมัครใจ: ในสภาวะนี้ผ่านการหายใจที่ลึกและเท่ากันทำให้มีความสามารถในการทำให้การไหลเวียนของเลือดในช่องท้องของแสงอาทิตย์เป็นปกติลดความวิตกกังวลและฟื้นฟูการนอนหลับ

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องปรับการหายใจให้ถูกต้องก่อน โดยมีเทคนิคง่ายๆ ดังนี้

1. อันดับแรก ควรสวมเสื้อผ้าที่สบายและไม่จำกัดการหายใจ
2. นอนราบหรือนั่งบนโซฟาและผ่อนคลายให้มากที่สุด
3. ด้วยตาแห่งจิตใจ สำรวจร่างกายของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้า
4. จากนั้นมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจ ให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายขณะหายใจออก เป็นการดีกว่าที่จะปิดตาของคุณ
5. คุณควรหายใจเข้าอากาศช้าๆ
6. คุณต้องพยายามหายใจเพื่อไม่ให้หน้าอกสูงขึ้นขณะเติมอากาศให้เต็มปอด
7. การหายใจออกควรทำช้ากว่าการหายใจเข้า ในเวลาเดียวกัน ท้องควรถอยกลับอย่างราบรื่น
8. จะเป็นประโยชน์หากทำซ้ำเทคนิคนี้ทุกวันเป็นเวลา 5 นาที โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา

ตามหลักการแล้ว คุณต้องบรรลุการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อกระบังลมผ่านความรู้สึกและความเข้าใจสูงสุดเกี่ยวกับการทำงานของมันในกระบวนการที่ซับซ้อนของทางเดินหายใจทั้งหมด

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของการฝึกกระบังลมจะปรากฏให้เห็นสูงสุดเมื่ออัตราส่วนการหายใจเข้าต่อการหายใจออกคือ 1: 4

สำหรับผู้เริ่มต้น สามารถทำได้ 12 - 15 รอบต่อนาทีก็เพียงพอแล้ว

ประโยชน์จะเพิ่มขึ้นเมื่อความถี่ของรอบลดลงทีละน้อย: ในคนที่ผ่านการฝึกอบรมจะลดลงเหลือ 3 - 6 ต่อนาที สิ่งนี้ทำให้ร่างกายมีโอกาสเพิ่มปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดซึ่งเป็นคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ซึ่งปรากฏอยู่ใน เสริมสร้างอวัยวะและระบบทั้งหมด

สำคัญ! การหายใจด้วยกระบังลมควรทำผ่านทางจมูกเท่านั้น การหายใจทางปากจะเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของกะบังลมไปในทิศทางไปข้างหน้าและข้างหลัง ซึ่งก่อให้เกิดอันตรายต่อที่หนีบและรบกวนการทำงานของปอด ในขณะที่การหายใจทางจมูกลึกช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเคลื่อนไหวขึ้นและลงและการทำงานของระบบทางเดินหายใจอย่างอิสระ

หลังจากเชี่ยวชาญพื้นฐานของการหายใจด้วยกระบังลมแล้ว คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายได้โดยตรง

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการหายใจด้วยกระบังลม

การหายใจด้วยกระบังลมยังคงรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เมื่อทำในตำแหน่งต่างๆ ของร่างกาย สำหรับหลักสูตรการฝึกอบรมนั้น การเลือกเทคนิคที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองนั้นมีประโยชน์ ขึ้นอยู่กับขั้นตอนและระดับของการฝึกอบรม

ลองดูที่หลัก

ข้างหลัง

เหมาะมากสำหรับผู้เริ่มต้น: ในตำแหน่งนี้จะควบคุมกระบวนการหายใจทั้งหมดได้ง่ายขึ้น

1. นอนหงายโดยงอเข่าแล้วพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายให้มากที่สุด
2. เพื่อให้ง่ายขึ้น การวางมือซ้ายบนหน้าอกและมือขวาบนท้องจะเป็นประโยชน์ วิธีนี้จะทำให้คุณควบคุมจังหวะการหายใจได้ดีขึ้น
3. เพื่อให้การหายใจแบบกระบังลมถูกต้อง ให้ตรวจสอบตำแหน่งของมือขวา: ควรนิ่งเฉย ในขณะที่มือซ้ายจะลุกขึ้นพร้อมกับท้องเมื่อคุณหายใจเข้าและล้มลงเมื่อคุณหายใจออก
4. การหายใจเข้าควรลึกโดยให้ท้องพอง ควรหายใจออกช้าๆ ผ่านทางจมูก โดยดึงผนังช่องท้องเข้าหากระดูกสันหลัง

คำแนะนำ! เพื่อให้ทำงานได้ดีและเพิ่มคุณประโยชน์ แนะนำให้ตระหนักถึงการหายใจออกและการหดตัวของช่องท้องก่อน หลังจากนี้ ให้มุ่งความสนใจไปที่การหายใจเข้าและการผ่อนคลายหลังการกดหน้าอก และหลังจากรวบรวมทักษะการผ่อนคลายขณะหายใจเข้าแล้ว ให้เริ่มฝึกการบีบหน้าท้องขณะหายใจออก

ในท่านั่ง

ประโยชน์ของท่านั่งช่วยให้หายใจหน้าท้องได้ลึกขึ้น

คุณควรนั่งในท่าใดก็ได้: ในดอกบัวบนเก้าอี้ เงื่อนไขหลัก: เข่าควรอยู่ที่ระดับกระดูกเชิงกราน

หลักการก็เหมือนกัน:

1. หลับตาและผ่อนคลายให้มากที่สุด
2. หน้าท้องควรหดตัวเมื่อคุณหายใจออก ผ่อนคลาย และขยายออกเมื่อคุณหายใจเข้าเท่านั้น
3. เมื่อเวลาผ่านไป ความกว้างของช่องท้องเมื่อหายใจเข้าและหายใจออกควรจะเป็นธรรมชาติมากขึ้น: การหดตัวและเงินเฟ้อควรเกิดขึ้นเองไม่สมบูรณ์

สุนัขหายใจ

ด้วยเทคนิคนี้จะเป็นประโยชน์ในการจดจำว่าสุนัขหายใจอย่างไร

ในการจำลองการหายใจคุณต้องมี:

1. ลุกขึ้นทั้งสี่ อ้าปากและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง
2. ตอนนี้คุณต้องเปิดการหายใจของสุนัข: การหายใจเข้าและหายใจออกอย่างรวดเร็ว ตำแหน่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงกะบังลมและปอดได้ดีขึ้น

ความสนใจ! การหายใจเร็วมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการประสาทหลอนได้ สัญญาณของพวกเขาอาจเวียนศีรษะหรือปวดหัว: ในกรณีนี้คุณต้องหยุด

ค่อยๆ เพิ่มการหายใจเป็น 5 – 7 นาที

เวอร์ชันที่ซับซ้อนขณะนั่ง:

1. ท่ามาตรฐาน ครึ่งดอกบัว หรือวางบนขอบเก้าอี้ กระดูกสันหลังควรตรง
2. การหายใจเข้าและหายใจออกควรคมชัดและบ่อยครั้งหลายขั้นตอน: ผ่านทางจมูก - หายใจเข้าสามครั้ง, ทางปากด้วยท่อ - หายใจออกสามครั้ง
3. ในเวลาเดียวกันต้องดึงท้องไปทางกระดูกสันหลัง

รุ่นที่ซับซ้อนพร้อมสินค้า

เป็นการฝึกโกหกแบบดัดแปลง สินค้าจะเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับผลประโยชน์: อาจเป็นหนังสือธรรมดาที่สุด

1. คุณต้องนอนตะแคงวางหนังสือไว้บนท้อง
2. เทคนิคการหายใจเข้า-ออกเป็นมาตรฐานสำหรับการฝึกกระบังลมโดยให้หนังสือเคลื่อนไปในทิศทาง "ขึ้น-ลง"

จะมีประโยชน์หากนำการดำเนินการมาเป็นเวลา 15 - 20 นาที

หายใจเข้าเพื่อลดน้ำหนัก

การหายใจผ่านกะบังลมมีความสามารถในการมีอิทธิพลต่อร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพส่งเสริมทั้งการรักษาและการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยไม่ก่อให้เกิดอันตราย หน้าท้องแบนราบที่สวยงามสามารถทำได้โดยไม่จำเป็นต้องฝึกความแข็งแกร่ง

เป็นเรื่องยากที่จะเชื่อ แต่ด้วยคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ การหายใจแบบกระบังลมสามารถแข่งขันกับการฝึกออกกำลังกายได้สำเร็จ ในระหว่างการวิ่งหรือการออกกำลังกายอื่นๆ ออกซิเจนจะกระจายไปทั่วร่างกายได้ง่ายขึ้นมาก จึงเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ เทคนิคการหายใจด้วยกระบังลมช่วยให้คุณกระจายออกซิเจนไปทั่วร่างกายได้ดีขึ้นในการฝึกแบบคงที่ ในขณะเดียวกันน้ำหนักก็ลดลงอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ

สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องโดยเปลี่ยนการหายใจบริเวณหน้าอกเป็นการหายใจทางช่องท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เกี่ยวข้องจะนวดอวัยวะภายในและกระตุ้นแหล่งพลังงานที่ซ่อนอยู่ในร่างกายในที่สุด ผลประโยชน์คือการเผาผลาญไขมันสำรองในร่างกาย

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของการหายใจด้วยกระบังลมยังถือเป็นการทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติและทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ

หากต้องการกำจัดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องคุณต้องฝึกท่าไดอะแฟรมต่อไปนี้:

1. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยายท้องของคุณเล็กน้อย (กลม) และเมื่อคุณหายใจออก ให้ดึงท้องเข้าและดันอากาศที่เหลือออกทั้งหมด แนะนำให้ฝึกเทคนิคนี้เป็นประจำหลังตื่นนอน
2. นอนหงาย งอเข่า ผ่อนคลายลึกๆ และหายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่หายใจเข้าที่ท้อง จากนั้นหายใจออก: ท้องจะต้องพองตัว คุณต้องรวมขาไว้ในการออกกำลังกายด้วย: ขณะหายใจเข้า คุณต้องยกขาขึ้น เช่นเดียวกับเมื่อปั๊มหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงหดตัว โดยรวมแล้วคุณต้องทำประมาณ 10 - 15 วิธี
3. นอนหงายวางแขนไปตามลำตัว หายใจเข้าและหายใจออกอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นคุณจะต้องดึงท้องแล้วค่อยๆ ยกขาตั้งฉากกับพื้น จับขาด้วยมือแล้วดึงเข้าหาตัว บั้นท้ายไม่ควรหลุดจากพื้น คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แนะนำให้ทำครั้งละประมาณ 4 - 6 วิธี
4. นั่งบนเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง และงอเข่าเป็นมุม 90 องศา หายใจเข้าลึก ๆ เข้าไปในท้อง เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องสลับกัน คุณต้องเริ่มต้นด้วย 10 วิธีแล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวน โดยเฉลี่ยแนะนำให้ทำครั้งละ 30 วิธี
5. คุณต้องยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ หายใจเข้าช้าๆ ยกแขนขึ้น จากนั้นหายใจออกช้าๆ ลดแขนลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 - 10 ครั้ง

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

แม้จะมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดของเทคนิคนี้ แต่การหายใจแบบกระบังลมก็มีข้อห้าม คุณต้องจำไว้เสมอว่าความเครียดที่มากเกินไป (รวมถึงการฝึกหายใจ) มีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีและเป็นอันตรายต่อการทำงานของร่างกายโดยรวม แบบฝึกหัดเกี่ยวกับกระบังลมที่เสนอทั้งหมดจะต้องดำเนินการในระบบโดยได้รับการสนับสนุนจากผู้สอน

ในช่วงเริ่มแรกของการฝึกหายใจด้วยกระบังลม อาจมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือเป็นลมได้ สาเหตุของอาการนี้คือหายใจเร็วเกินในปอด

คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบกะบังลมหากมีข้อห้ามเฉพาะบุคคลในการใช้เทคนิคนี้

ห้ามใช้เทคนิคการหายใจแบบกระบังลมกับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคอื่นที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงโดยเด็ดขาด

ก่อนทำการออกกำลังกายประเภทนี้แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ด้วย

บทสรุป

ผู้เชี่ยวชาญยังคงศึกษาประโยชน์และอันตรายของการหายใจแบบกระบังลมต่อไป อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันมีการค้นพบคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมายของเทคนิคการหายใจนี้ ตั้งแต่การทำให้ระบบการทำงานของร่างกายเป็นปกติไปจนถึงการปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยทั่วไป ในเวลาเดียวกันคุณต้องฝึกการหายใจด้วยกระบังลมด้วยความระมัดระวังโดยรู้สึกถึงการวัด: ความเครียดที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

เมื่อคุณ

ปรับปรุงการหายใจของคุณ

คุณกำลังปรับปรุงชะตากรรมของคุณ

(วิเวกานันทน์)

สวัสดี,

เรียนผู้อ่านและแขกของบล็อกของฉัน!

เอกสารฉบับนี้จัดทำขึ้นเพื่อหนึ่งในวิธีที่เก่าแก่ที่สุดในการกำจัดความเครียดและความตึงเครียดทางประสาทที่มากเกินไป

ฉันจะบอกทันทีว่าไม่มีความลับที่นี่ - คุณเพียงแค่ต้องหายใจให้ถูกต้อง

มีการเขียนบทความและหนังสือมากมายเกี่ยวกับหัวข้อ: “วิธีเอาชนะความเครียด”

ดังนั้นฉันจะไม่พูดซ้ำคำพูดของคนอื่น แต่จะแบ่งปันเทคนิคการหายใจเพื่อคลายความเครียด

ฉันมักจะรวมสิ่งนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมและการสัมมนาเกี่ยวกับการเติบโตส่วนบุคคล และแนะนำให้เป็นวิธีในการต่อสู้กับความเครียด

นอกจากนี้เทคนิคการหายใจนี้ยังช่วยได้มาก

การหายใจแบบกะบังลมคืออะไร?

การฝึกหายใจเพื่อขจัดความเครียด

ก่อนอื่นมีทฤษฎีเล็กน้อย

การหายใจแบบกระบังลม

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่หายใจไม่ถูกต้อง

ดูเหมือนว่าการหายใจจะเป็นกระบวนการที่เป็นธรรมชาติที่สุด! คุณจะหายใจไม่ถูกต้องได้อย่างไร?

ปรากฎว่ามันเป็นไปได้ มีเพียงเด็กเท่านั้นที่หายใจได้อย่างถูกต้อง

พวกเขาถูกครอบงำโดยการหายใจแบบส่วนล่างหรือการหายใจแบบท้อง

การหายใจประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่าการหายใจด้วยกระบังลม เนื่องจากในกรณีนี้กระบังลมของเราจะเคลื่อนไหวมากที่สุด

เมื่ออายุมากขึ้น คนๆ หนึ่งจะสูญเสียทักษะการหายใจที่เหมาะสมและเริ่มหายใจทางหน้าอกเป็นหลัก

และสิ่งนี้จะรบกวนการระบายอากาศของปอด

ซึ่งหมายความว่าความอิ่มตัวของออกซิเจนในร่างกายลดลง ซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย และลดความสามารถในการปรับตัวลง

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

คำตอบนั้นง่ายมาก: การหายใจที่ไม่เหมาะสมเป็นผลมาจากอิทธิพลด้านลบ .

บทความที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้:

ทุกๆ วันเราพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้เราเครียดโดยไม่จำเป็น

เราไม่ได้สังเกตว่าเราปรับตัวและมีสมาธิอย่างไร

กล้ามเนื้อของเราเกร็ง การหายใจจะตึงและตื้นขึ้น สถานการณ์ที่ตึงเครียดเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีก และตอนนี้ร่างกายของเราก็ไม่พยายามกลับไปสู่สภาวะผ่อนคลายอีกต่อไป

เราประสบกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

มักเกิดบริเวณคอ ไหล่ และหลังส่วนล่าง

เกิดการหายใจแบบหน้าอก

โดยทั่วไปแล้ว เราจะรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอโดยสัญชาตญาณ

ในที่สุดร่างกายของเราก็เริ่มทุกข์ทรมานจากการออกแรงมากเกินไปเรื้อรัง

ดังนั้น อาการปวดหัว การนอนหลับไม่ปกติ ความวิตกกังวลและความกลัวอย่างต่อเนื่อง ความขัดแย้งภายใน

ส่งผลให้ระดับทางกายภาพของบุคคลลดลงและคุณภาพชีวิตของเขาแย่ลง

และสิ่งที่น่าเศร้าที่สุดคือคนๆ หนึ่งไม่รู้จักวิธีกำจัดความเครียดอีกต่อไปโดยไม่ต้องพึ่งยาราคาแพงซึ่งมีผลข้างเคียงมากมาย

เพื่อฟื้นทักษะการผ่อนคลายและกำจัดอิทธิพลด้านลบของสถานการณ์ตึงเครียด เหนือสิ่งอื่นใด คุณต้องเรียนรู้วิธีการหายใจอย่างถูกต้องอีกครั้ง

มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าโดยการหายใจเราสามารถควบคุมสภาวะจิตใจของเราได้

ตัวอย่างเช่น หากคุณหายใจแรงขึ้นและลึกกว่าปกติเล็กน้อย ในขณะที่หายใจเข้านานกว่าหายใจออกเล็กน้อย คุณจะระดมกำลังและกระตุ้นระบบประสาทของคุณ

ในทางตรงกันข้าม การหายใจที่สม่ำเสมอและสงบ เมื่อหายใจออกยาวกว่าการหายใจเข้าเล็กน้อย จะสงบและผ่อนคลาย

กลไกทางสรีรวิทยาของกระบวนการเหล่านี้มีอะไรบ้าง?

การหายใจอย่างกระฉับกระเฉงจะทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน กล้ามเนื้อ และกระบวนการทางจิตจะกระชับขึ้น

การหายใจอย่างสงบนำไปสู่การผ่อนคลาย เริ่มจากกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจเป็นอันดับแรก และจากนั้นเป็นกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

และสิ่งนี้จะผ่อนคลายและทำให้ระบบประสาทสงบลงโดยอัตโนมัติ

เมื่อรู้ว่าการหายใจและสภาวะจิตใจเชื่อมโยงกันอย่างไร คุณสามารถควบคุมอารมณ์ได้อย่างมีสติ กระตุ้นอารมณ์ในช่วงเวลาที่เหมาะสม หรือในทางกลับกัน ทำให้จิตใจสงบลง

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด!

ปรากฎว่าคุณสามารถเพิ่มผลเชิงบวกของการหายใจอย่างสงบได้ ทำได้โดยใช้แบบฝึกหัดการหายใจแบบพิเศษ

ลมหายใจ, ขับไล่ความเครียด

ที่จริงแล้วมันง่าย

ยืนตัวตรงหรือนอนหงาย วางฝ่ามือบนท้อง หายใจเข้าอย่างสงบ จากนั้นหายใจออกในช่วงเวลาเดียวกัน

คุณรู้สึกไหมว่าท้องของคุณขึ้น ๆ ลง ๆ ?

หากหน้าอกของคุณเคลื่อนไหวเป็นส่วนใหญ่ นั่นหมายความว่าคุณหายใจไม่ถูกต้อง การหายใจแบบหน้าอกของคุณเป็นส่วนใหญ่

ถ้าท้องของคุณเคลื่อนไหวก็ดี แต่ถ้าคุณต้องการนำทักษะที่ดีนี้ไปใช้ในงานบริการของคุณ คุณต้องฝึกฝน

นี่คือตัวอย่างการฝึกหายใจที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีหายใจได้อย่างถูกต้องอีกครั้งและกำจัดความเครียด

1. แบบฝึกหัดที่ 1

นั่งบนเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง หายใจทางจมูก ช้าๆ และตื้น ขยายท้องเล็กน้อยเมื่อหายใจเข้า และหายใจเข้าเมื่อหายใจออก

ทำซ้ำ 5-6 รอบ จากนั้นพัก 15 วินาที และหายใจอีก 5-6 รอบแล้วหยุดอีกครั้ง

ทำวงหายใจดังกล่าว 3-4 วง

หากคุณรู้สึกเวียนศีรษะ ให้ลดจำนวนรอบและเพิ่มระยะเวลาการหยุดชั่วคราว

1. แบบฝึกหัดที่ 2

ยืนตัวตรง วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง ใกล้สะดือ แล้ววางฝ่ามืออีกข้างไว้บนหน้าอก

หายใจเข้าอย่างสงบและสม่ำเสมอ

ค่อยๆ ตรวจดูให้แน่ใจว่าหน้าอกไม่เคลื่อนไหวขณะหายใจ

หายใจโดยใช้ท้องเป็นเวลา 2-3 นาที ในขณะเดียวกันก็ทำอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องออกแรงหรือตึงเครียดโดยไม่จำเป็น

1. แบบฝึกหัดที่ 3

นอนบนพื้นวางหนังสือเล่มเล็ก ๆ ไว้บนท้องของคุณ หายใจอย่างสม่ำเสมอและสงบ รู้สึกว่าหนังสือขึ้น ๆ ลง ๆ อย่างไร

ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 1-2 นาที

1. แบบฝึกหัดที่ 4

ยืนตัวตรง หายใจเข้าลึกๆ ขณะยื่นท้องออกมาอย่างรวดเร็ว

จากนั้นหายใจออกอย่างรวดเร็วและหายใจเข้าท้องอย่างรวดเร็ว

5. แบบฝึกหัดที่ 5

นอนราบกับพื้นอีกครั้ง หลับตา พยายามผ่อนคลายหายใจเข้าอย่างสงบ นับถึง 6 จากนั้นหายใจออกนับถึง 6 เช่นกัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องของคุณเคลื่อนไหว ไม่ใช่หน้าอก

เพื่อเอาชนะความเครียด ควรทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้อย่างน้อยวันละครั้ง ในตอนเช้าหรือตอนเย็น

ใช้เวลาไม่นาน แต่จะทำให้คุณได้รับความรู้สึกใหม่ๆ ปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ และส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณในที่สุด

บทความที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้:

เมื่อคุณเชี่ยวชาญทักษะการหายใจด้วยกระบังลมแล้ว คุณสามารถใช้มันในสถานการณ์ต่างๆ ที่ทำให้คุณตึงเครียด ความกลัว และวิตกกังวล

ด้วยคุณสามารถ

ตัวอย่างเช่น คุณมีบทสนทนาที่ยากลำบากกับเจ้านายของคุณ

คุณกังวลมากเพราะคุณไม่คุ้นเคยกับเขาเลย

ในกรณีนี้

คุณสามารถลองอันถัดไปได้ ตัวเลือก

การหายใจที่สงบเงียบ

ขณะยืนหรือนั่ง ให้หายใจอย่างสงบและสม่ำเสมอ พยายามให้แน่ใจว่าการหายใจเข้าและหายใจออกมีความยาวเท่ากันโดยประมาณ .

หายใจจากท้อง ไม่ใช่หน้าอก

หากหายใจด้วยกระบังลมได้ยาก ให้วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างวางบนหน้าอก (เช่นในแบบฝึกหัดที่ 2) แล้วจึงควบคุมกระบวนการ

คุณควรค่อยๆ ลดระยะเวลาการหายใจเข้าลงประมาณหนึ่งในสามเมื่อเทียบกับระยะเวลาหายใจออก ในกรณีนี้คุณสามารถใช้บัญชีได้

เช่น หายใจเข้านับ 1-2-3-4-5-6 หายใจออกนับ 1-2-3-4-5-6-7-8-9

อนุญาตให้หยุดชั่วคราวโดยพลการระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก

วงจรการออกกำลังกายทั้งหมดไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย และควรดำเนินไปตามธรรมชาติโดยไม่มีการบังคับ

การหายใจแบบนี้ประมาณ 1.5-2 นาทีจะช่วยลดความตึงเครียดทางประสาทและนำคุณกลับสู่เขตความสะดวกสบายทางจิตใจ

อื่น ตัวเลือก การออกกำลังกาย

เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล ให้หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ในการนับ 1-2-3-4 ให้กลั้นลมหายใจเป็นเวลาไม่กี่วินาที จากนั้นนับ 1-2-3-4-5-6-7 หายใจออกช้าๆ และสมบูรณ์

กลั้นลมหายใจนับ 1-2-3-4 แล้วทำซ้ำ

รอบการหายใจประมาณ 10-15 รอบจะช่วยลดความวิตกกังวลและบรรเทาความตึงเครียดส่วนเกิน

ในทางกลับกัน บางครั้งก่อนที่จะมีงานสำคัญๆ หรือสถานการณ์ที่ตึงเครียด เช่น ก่อนสอบ เราก็จะรู้สึกไม่แยแสและง่วงนอน

แบบฝึกหัดเดียวกันนี้จะช่วยได้ที่นี่ มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องทำสิ่งที่ตรงกันข้าม - ลดระยะเวลาการหายใจออกและเพิ่มระยะเวลาการหายใจเข้า

สิ่งนี้จะทำให้คุณกลับมาทำกิจกรรมได้อย่างรวดเร็วและชีวิตของคุณจะมีมากขึ้นอีกเล็กน้อย

นั่นคือทั้งหมดที่

ฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์

และคุณได้เรียนรู้ว่าการหายใจแบบกระบังลมคืออะไร และวิธีใช้การหายใจเพื่อเอาชนะความเครียดและขจัดความตึงเครียด

ดูแลตัวเองด้วยนะ!

https://site/

พร้อมกับบทความนี้อ่าน: