การฝึกฟังก์ชั่นที่บ้านสำหรับผู้ชาย เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย? การฝึกอบรมที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น: กฎทั่วไป

ผู้ชายหลายคนที่มีอายุมากกว่า 40 ปีที่ประสบปัญหาเกี่ยวกับความแรงที่ลดลงและภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศมักจะใช้ยิมนาสติกเพื่อปรับปรุง การออกกำลังกายพิเศษสำหรับผู้ชายเพื่อความแรงสามารถช่วยได้ ด้วยกิจกรรมดังกล่าวไม่เพียง แต่ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยังช่วยขจัดความแออัดในส่วนที่อยู่ประจำของร่างกายซึ่งช่วยให้อวัยวะเพศได้รับการไหลเวียนของเลือดที่จำเป็น

ความแรงคืออะไร

นักเพศศาสตร์อ้างถึงคำว่า "ความแรง" เฉพาะกับเพศชายเท่านั้น แนวคิดนี้กำหนดความสามารถทางเพศของตัวแทนเพศที่แข็งแกร่งกว่า ความแรงในระดับหนึ่งบ่งบอกถึงความตึงเครียดขององคชาต ความเร็วของการแข็งตัวของอวัยวะเพศ และระยะเวลาของการมีเพศสัมพันธ์ ความแรงคือความสามารถและความปรารถนาที่จะมีเพศสัมพันธ์ ผู้ชายที่มีปัญหาทางเพศอาจมีความซับซ้อน อุปสรรคทางจิต และโรคต่างๆ มากมาย ความแรงปกติถูกกำหนดโดยประมาณโดยสัญญาณภายนอกต่อไปนี้:

• มือที่อบอุ่น
• น้ำหนักปกติ
• กล้ามเนื้อไม่สูบ;
• ความมั่นใจในตนเอง;
• ผิวที่สะอาดและเรียบเนียน
• พัฒนาอารมณ์ขัน
• การเดินที่กระฉับกระเฉง;
• สติปัญญาสูง
• กลิ่นหอมที่ดี
• เสียงต่ำ.

แบบฝึกหัดอะไรเพิ่มความแรง

ผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำต้องว่ายน้ำในสระหรือไปยิม กิจกรรมเหล่านี้ช่วยปรับปรุงสุขภาพของผู้ชายและป้องกันการแออัดในอวัยวะเพศ แม้ว่าหากเกิดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความแรงลดลง แต่การว่ายน้ำและการออกกำลังกายต่าง ๆ ก็จะไม่ช่วยอีกต่อไป ดังนั้นคุณจะต้องใช้แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อเพิ่มความแรง มีกิจกรรมดังกล่าวมากมาย:

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มศักยภาพ หากทำเป็นประจำและทันท่วงที คุณสามารถหลีกเลี่ยงการใช้ยาและรักษาสมรรถภาพทางเพศให้อยู่ในภาวะกระตือรือร้นได้เป็นเวลานาน ตามกฎแล้วการออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มปริมาณเลือดไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกรานซึ่งมีส่วนช่วยในการมีเพศสัมพันธ์ได้นานขึ้น การออกกำลังกายเพื่อความแรงมีข้อดีดังต่อไปนี้:

• เปิดใช้งานการผลิตฮอร์โมนเพศชาย
• ขจัดความเมื่อยล้าในร่างกาย
• ช่วยคลายเครียด

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มศักยภาพ

นักบำบัดทางเพศเพื่อให้ผู้ชายกลับมามีชีวิตทางเพศตามปกติได้พัฒนาระบบการฝึกอบรมทั้งหมดซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อปรับปรุงความแรง:

1. โค้ง. เรานอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นแล้วลดระดับลงทีละน้อย ด้านหลังยังคงกดอยู่ เราทำ 10 ครั้ง
2. ถือหิน. ขาแยกออกจากกันในท่ายืน ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถือลูกบอลหรือก้อนหินด้วยเข่า เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าพยายามจับวัตถุ ทำทั้งหมด 10 เซ็ต เซ็ตละ 5 วินาที
3. การหมุนของกระดูกเชิงกราน ตำแหน่งเริ่มต้น: แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ดำเนินการขณะยืน จำเป็นต้องหมุนกระดูกเชิงกรานในแต่ละทิศทาง 30-40 ครั้งด้วยแอมพลิจูดที่มาก

การออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อเพิ่มศักยภาพในผู้ชายควรทำอย่างสงบโดยค่อยๆ เพิ่มภาระ เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มฝึกซ้ำหลายครั้งโดยเพิ่มจำนวนได้มากถึง 20 ครั้ง เพื่อให้บรรลุผลที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องทำแบบฝึกหัดด้วยอารมณ์ดี ขณะเดียวกันก็อย่าลืมไปยิมและจ๊อกกิ้งด้วย

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแรง

ปัจจัยต่าง ๆ มีส่วนทำให้เกิดปัญหาด้านความแรง:

• อาหารที่ไม่สมดุล
• โรคเรื้อรัง;
• วิถีชีวิตที่ไม่ถูกต้อง
• นิสัยที่ไม่ดี;
• การหยุดชะงักของอวัยวะภายใน

เพื่อหลีกเลี่ยงความอ่อนแอและต่อมลูกหมากอักเสบ ผู้ชายจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยทั่วไป ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน มีความซับซ้อนที่พัฒนาโดยผู้ฝึกสอนและแพทย์ที่สามารถช่วยคุณรักษาสุขภาพกายและสุขภาพทางเพศได้เป็นเวลานาน กิจกรรมดังกล่าวโดยทั่วไปสามารถเพิ่มความแรงและเสริมสร้างร่างกายชายได้

สควอท

การป้องกันต่อมลูกหมากอักเสบและความแออัดในต่อมลูกหมากได้อย่างดีเยี่ยมคือการทำสควอช การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยรักษาอวัยวะเพศและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย ควรเริ่มสควอชด้วยการทำซ้ำ 15 ครั้งจะดีกว่า ต้องรวมสควอทไว้ในคอมเพล็กซ์เพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่ง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นท่า plie และ sumo squats เวอร์ชันคลาสสิก ไดนามิกและตื้น Squats และ Potency นั้นเชื่อมโยงถึงกัน เพราะ... สควอชที่มีประสิทธิภาพสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อฝีเย็บได้ หากต้องการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณต้อง:

• วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่
• หายใจเข้าลึกๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ทำสควอชช้าๆ
• เมื่อถึงจุดต่ำสุดขนานกับเสื่อคุณต้องวางมือไว้ระหว่างขา
• วางฝ่ามือลงบนพื้น
• จากนั้นคุณควรหยุดและหายใจเข้า 5-10 ครั้ง
• ขณะหายใจเข้าคุณต้องลุกขึ้นช้าๆ
• ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณสามารถหายใจเข้าและหายใจออกซ้ำได้

วิ่ง

วิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษารูปร่างให้ดูดีคือการวิ่ง โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แพทย์หลายคนชี้ให้เห็นว่าโรคอ้วนมักเป็นสาเหตุของกิจกรรมทางเพศที่ลดลง ดังนั้นการวิ่งเพื่อเพิ่มสมรรถภาพจึงมีบทบาทสำคัญ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมสร้างจิตวิญญาณและร่างกายของมนุษย์ นอกจากนี้กีฬาชนิดนี้ยังส่งผลต่อร่างกายดังต่อไปนี้:

คุณต้องวิ่งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ การวิ่งข้ามสิ่งกีดขวางจะช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง การวิ่งทางไกลจะฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างสมบูรณ์แบบและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะเพศซึ่งช่วยยืดอายุเพศ ในการวิ่งครั้งแรก คุณต้องรวมการวิ่งแบบเป็นช่วงกับการเดินเร็ว ควรไปเรียนในตอนเช้าจะดีกว่าและระยะเวลาการฝึกควรอยู่ที่ 20 นาทีต่อวัน ควรวอร์มกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ขณะวิ่งควรหายใจให้สม่ำเสมอ

แบบฝึกหัดเพื่อฟื้นฟูพลัง

สำหรับผู้ชายที่ประสบปัญหาสมรรถภาพทางเพศลดลงเป็นครั้งแรก การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางเพศจะช่วยได้ วิธีที่เข้าถึงได้และง่ายที่สุดในการเพิ่มความปรารถนาคือการเดินซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะเพศได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในระหว่างกิจกรรมนี้ ลูกอัณฑะจะถูกกระตุ้น เพื่อให้บรรลุผลจากการเดิน คุณควรเดินประมาณ 3 กม. ทุกวันด้วยก้าวที่รวดเร็ว มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่ง:

1. ขบวนพาเหรด. มีความจำเป็นต้องเดินเข้าที่เป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที (จากนั้นเวลาอาจเพิ่มขึ้น) ในขณะที่พยายามยกเข่าขึ้นสูงแล้วดึงเข่าเข้าหาท้อง คุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะได้ การออกกำลังกายนี้จะทำให้ข้อต่ออบอุ่นขึ้น
2. กระโดดข้าม ตำแหน่งเริ่มต้น – งอเข่า คุณต้องเริ่มวิ่งอยู่กับที่ โดยให้นิ้วเท้ากดลงกับพื้น และยกส้นเท้าขึ้นสลับกัน เมื่อปฏิบัติภารกิจให้รีบดันเข่าไปข้างหน้า
3. ผีเสื้อ. นอนบนพื้นคุณควรยกเท้าไปที่บั้นท้าย วางมือบนเข่าแล้วกางขาไปด้านข้าง ไม่ควรยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น คุณควรพยายามสัมผัสข้อเข่ากับเสื่อ คุณสามารถช่วยด้วยมือของคุณขณะเคลื่อนไหว การออกกำลังกายจะเป็นไปอย่างราบรื่นขณะหายใจออก แต่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การนำขาเข้าหากันก็ทำได้ขณะหายใจออก แต่มือไม่ได้ช่วย แต่ต่อต้าน

การออกกำลังกายต่อมลูกหมาก

เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานจะดีขึ้นอย่างมาก นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงความดันในช่องท้องจะลดลงซึ่งนำไปสู่การนวดต่อมลูกหมากตามธรรมชาติปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในต่อมลูกหมากและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะสืบพันธุ์ การออกกำลังกายสำหรับต่อมลูกหมากยังช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท การทำงานของต่อมหมวกไต และขจัดกระบวนการอักเสบ

การออกกำลังกายสำหรับการนวดต่อมลูกหมาก

การนวดต่อมลูกหมากมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาในการป้องกันและรักษาโรคต่อมลูกหมาก การใช้งานช่วยให้มั่นใจได้ว่าการไหลเวียนของเลือดที่จำเป็นไปยังอวัยวะที่สำคัญต่อความแรง แม้ว่าขั้นตอนนี้จะดำเนินการหลายชั่วโมงก่อนการมีเพศสัมพันธ์ แต่สิ่งนี้สามารถช่วยให้แน่ใจว่าการแข็งตัวของอวัยวะเพศจะมั่นคงและเพิ่มความแรงในระหว่างนั้น แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการนวดต่อมลูกหมาก:

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายที่มีต่อมลูกหมากอักเสบ

การออกกำลังกายที่เลือกอย่างเหมาะสมสำหรับสมรรถภาพชายสามารถปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการแข็งตัวของอวัยวะเพศชายได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ปริมาตรและแรงพุ่งออกมาจะเพิ่มขึ้น และการหลั่งเร็วก็หายไป การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายที่เป็นโรคต่อมลูกหมากอักเสบถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด ความนิยมของยิมนาสติกนั้นอยู่ที่ว่าสามารถทำได้โดยไม่ต้องเตรียมตัวที่บ้านล่วงหน้า แบบฝึกหัด Kegel บางอย่าง:

1. เป็นเวลาประมาณหนึ่งนาทีจำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บและผ่อนคลาย การกระทำจะต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มเวลาการหดตัว สูงสุด 20 วินาที
2. การผ่อนคลายและการหดตัวของกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบ คุณควรเกร็งและเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก โดยหดทวารหนัก คุณต้องทำ 10 ครั้งต่อวิธี ค่อยๆ เพิ่มเป็น 50 ครั้ง
3. บรรเทาความต้องการเล็กน้อย คุณต้องพยายามหยุดการไหลอย่างน้อย 4 ครั้ง ในขณะเดียวกันก็ต้องเกร็งกล้ามเนื้อด้วย

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความใคร่

แนวคิดเรื่องความใคร่คือทางจิตวิทยา ความแรงคือทางสรีรวิทยา พวกเขามีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด ท้ายที่สุดแล้ว ความใคร่ที่ลดลงและภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศมักเกิดขึ้นเนื่องจากความเครียด การบาดเจ็บทางจิตใจ ความเหนื่อยล้า และความรู้สึกวิตกกังวล ดังนั้น การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเพื่อเพิ่มศักยภาพจึงไม่สามารถช่วยได้ที่นี่เสมอไป คุณอาจต้องปรึกษานักจิตวิทยาและนักเพศวิทยา แม้ว่าจะมีชุดคลาสที่มีแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความใคร่:

1. นอนหงาย คุณต้องถูฝ่ามือของคุณ เราก้มศีรษะลงบนมือขวาแล้ววางมือซ้ายบนอวัยวะเพศของเรา เราเกร็งทวารหนักและกล้ามเนื้อขาบีบอวัยวะเพศแล้วยืดออกเล็กน้อย เราทำแบบฝึกหัดนี้ 20 ครั้ง
2. การฝึกพลัง. การยกน้ำหนักช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเพศชาย ในกรณีนี้ คุณสามารถทำสควอทและวิดพื้นได้เพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้น
3. เดินเท้าเปล่าอย่างรวดเร็ว ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องเดินบนพรมที่บ้าน แต่ต้องเดินบนก้อนหินหรือหญ้า มีข้อห้าม: โรคผิวหนัง

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อความแรงที่บ้าน

สวัสดีผู้ชายทุกคนที่ต้องการค้นหาตัวเอง โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชาย. คุณมาถูกที่แล้วเพราะในการรีวิวนี้เราได้เลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกที่บ้านไว้ให้คุณ บ่อยครั้งที่การขาดโอกาสฝึกฝนในโรงยิมเป็นประจำเป็นอุปสรรคสำคัญต่อรูปร่างที่สวยงามและแข็งแรง ดังนั้นเราจะตอบคำถามเร่งด่วนสำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้นทันที: เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มและกระชับลำตัวที่บ้าน? ใช่คุณสามารถ! แน่นอนว่าโปรแกรมจะแตกต่างจากโปรแกรมที่เตรียมไว้สำหรับยิมเล็กน้อย เนื่องจากมีอุปกรณ์ใหม่มากมายที่คุณต้องปรับแผนการฝึกซ้อม

โปรแกรมอะไร.?

เมื่อคุณตัดสินใจออกกำลังกายที่บ้านก็ไม่ควรลืมปัจจัยหลักในกระบวนการฝึก คือเกณฑ์เหล่านี้:

• การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพที่ดี
• หาไดอารี่หรือแผนการฝึกอบรมให้ตัวเอง และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ปรับปรุงหรือเพิ่มภาระและการทำซ้ำ อย่าลืมเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกซ้อมของคุณเพื่อความก้าวหน้าต่อไป
• ในตอนแรก อย่าไล่ตามของหนัก ทำทุกอย่างอย่างชาญฉลาด อย่าหักโหมจนเกินไป แต่ถ้าในระหว่างการฝึกซ้อมคุณเฉลิมฉลองว่าคุณทำได้มากกว่านี้ ก็ทำเลย
• ควรเน้นที่คุณภาพของการดำเนินการเท่านั้นจากนั้นคุณจึงบรรลุผลตามที่ต้องการได้ คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ทีละน้อย แต่อย่าตัดออกและทำทุกอย่างถูกต้อง
• รับแรงบันดาลใจ เธอจะช่วยคุณในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

แน่นอนว่าการออกกำลังกายที่บ้านก็มีข้อเสียเช่นกัน ข้อเสียที่สำคัญคือคุณไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษที่บ้าน แต่ปัญหาเล็กๆ น้อยๆ นี้สามารถแก้ไขได้ง่าย หากเป็นไปได้ เราขอแนะนำให้ซื้อบาร์เบลและดัมเบลแบบพับได้ อุปกรณ์ที่พับได้จะช่วยให้คุณปรับน้ำหนักได้ ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่จำเป็นต้องซื้อฮาร์ดแวร์เพิ่มเติม หากคุณไม่สามารถซื้อดัมเบลล์ให้ตัวเองได้ คุณสามารถใช้วิธีอื่นได้ เช่น สร้างตุ้มน้ำหนักง่ายๆ ให้กับตัวเอง แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ขวดที่มีขนาดต่างกันพร้อมน้ำและทรายก็เหมาะสม โปรดจำไว้ว่า ไม่มีเครื่องฝึกซ้อมราคาแพงหรืออุปกรณ์ในบ้านของคุณที่จะทดแทนการฝึกแบบปกติได้

โปรแกรมเทรนนิ่งที่บ้านยังไงให้ไม่มีธาตุเหล็ก

เมื่อสร้างตารางการฝึกอบรมจำเป็นต้องคำนึงถึงวงจรการฟื้นตัวและการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพเพื่อความก้าวหน้า การโหลดสัปดาห์ละสามครั้งถือว่าเหมาะสมที่สุด เช่น วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ ทุกวันคุณต้องออกกำลังกายแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวัง ไม่ว่าวันนี้คุณจะมีกล้ามเนื้อกลุ่มไหนก็ควรพยายามอบอุ่นร่างกายให้ดีอยู่เสมอ ตั้งแต่หัวจรดเท้า คุณต้องนำเอ็นทุกเส้นมาเตรียมพร้อมรบ นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันและกินอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ สิ่งที่ต้องทำในการอุ่นเครื่อง:

1. แกว่งคอไปข้างหน้า ถอยหลัง และจากขวาไปซ้าย
2. บริเวณไหล่ – การหมุนเป็นวงกลม แขน กรรไกร ไปข้างหน้าและข้างหลัง
3. ร่างกาย – โน้มตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง ซ้ายและขวา
4. กระดูกเชิงกรานเอียงและหมุน;
5. หมอบโดยย่อก้นลง
6. กระโดดเข้าที่.

นอกจากนี้ เราแนะนำให้เพิ่มท่าลันจ์: วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าตัวเรา และงอขาอีกข้างไว้ที่เข่า ตอนนี้เรามาดูโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นกัน หากคุณเพิ่งเริ่มทำความคุ้นเคยกับโลกแห่งกีฬาคุณไม่จำเป็นต้องมีดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก น้ำหนักของคุณเพียงพอแล้ว แต่การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างสมบูรณ์และช้าๆ

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักตัว

วันจันทร์ – แขน หน้าอก และหลัง.

วิดพื้นเป็นวิธีที่ดีในการยกแขนและหน้าอกขึ้น ในวันแรก คุณต้องวิดพื้นแบบคลาสสิกหรือแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่มากกว่า วางมือให้กว้างประมาณไหล่ เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ดวงตามองไปข้างหน้า เท้าชิดกัน ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-16 ครั้ง วิดพื้นด้วยแขนแคบ ทำทุกอย่างเหมือนเดิม ควรกดข้อศอกเข้ากับลำตัวเท่านั้น ทำซ้ำสามชุด 8-12 ครั้ง จากนั้นดัมเบลล์หรือขวดทราย นั่งบนเก้าอี้ หยิบดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วดันดัมเบลขึ้นตรงๆ จากด้านหลังศีรษะ ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง ท่าดึงข้อแบบกว้าง 3 เซ็ต 10 ครั้ง ออกกำลังกายสลับกันทุกสองสัปดาห์ สลับด้ามจับแคบของการวิดพื้นเป็นการจุ่ม คุณสามารถค่อยๆ แขวนตุ้มน้ำหนักไว้บนเข็มขัดในรูปแบบของขวดทราย ดัมเบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์ ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง 3 เซ็ต

เขียนผลลัพธ์แรกลงในไดอารี่ของคุณ บางครั้งคุณสามารถเพิ่มการทำซ้ำได้ 1 ครั้งทุกๆ สองสัปดาห์ อย่าลืมทำทุกอย่างด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ ในตอนท้ายให้กด ท่าครันช์แบบคลาสสิก: ขาใต้โซฟา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นจนข้อศอกแตะเข่า ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 16-20 ครั้ง การออกกำลังกายด้วยจักรยาน: นอนหงาย ล็อกมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้น และหมุนตัวเหมือนจักรยาน ทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 ชุด จากนั้นพักผ่อนและรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วันพุธ – ขา หน้าท้อง.

ขาจะต้องแข็งแรงขึ้นและกลับสู่ภาวะปกติ หากต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องรวมสควอทไว้ในการออกกำลังกายด้วย ที่นี่คุณเพียงแค่ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะและทำท่าสควอชโดยให้ก้นอยู่ด้านล่างสุด แต่ในขณะเดียวกันด้านหลังก็ควรจะแบนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง 4 เซ็ต จากนั้นเราก็ไปต่อที่ปอด คุณรู้วิธีการทำเช่นนี้แล้ว ดังนั้นให้ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง 3 ชุด ขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายขาจะเป็นการพุ่งเข้าใส่นิ้วเท้า วางมือบนเอวและทำซ้ำ 25 ครั้ง 4 เซ็ตบนนิ้วเท้า ในกรณีนี้ภาระจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่อง

วันศุกร์ – คาร์ดิโอและหน้าท้อง

ในวันนี้เราจะมาผ่อนคลายร่างกายและกำจัดไขมันกัน ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดคือไปสวนสาธารณะและวิ่งอย่างน้อย 40 นาที จากนั้นคุณสามารถกระโดดเชือกได้เล็กน้อย 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว หากสภาพอากาศภายนอกไม่ดี คุณสามารถเปลี่ยนขั้นตอนการวิ่งได้โดยใช้เชือกกระโดดเท่านั้น แต่ครั้งนี้จะต้องกระโดดอย่างน้อย 25 นาที

ตอนนี้เรามาดูการฝึกหน้าท้องกันดีกว่า กระทืบคลาสสิก 4 ชุด 20-40 ครั้ง นอนหงายยกขาขึ้น 90 องศา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำ 12-14 ครั้ง 3 ชุด

เพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณ คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาเพิ่มเติมได้ เช่น ถ้าเป็นไปได้ ให้ซื้อโปรตีนให้ตัวเอง หรือคุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับวิธีทำโปรตีนเชคที่บ้านได้ อย่าลืมเรื่องวิตามิน หาซื้อได้ที่ร้านขายยา เพื่อให้รูปร่างลำตัวของคุณแข็งแรง เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย เช่น สุญญากาศท้อง สำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากเพราะมีหน้าที่ในการสูบฉีดกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ขอให้ทุกคนโชคดีในการสร้างร่างกายในอุดมคติของตนเอง ถามคำถามของคุณในความคิดเห็น

ชอบไหม? บอกเพื่อนของคุณ.

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการฝึกซ้อมในยิมมักจะมีประสิทธิผลมากกว่าที่บ้าน มีสาเหตุหลายประการ: ผู้ฝึกสอนที่เข้มงวด การสร้างแรงจูงใจในการสื่อสารกับผู้อื่น อุปกรณ์จำนวนมาก อย่างไรก็ตาม มีผู้สนับสนุนจำนวนมากอยู่ที่อีกด้านหนึ่งของเครื่องกีดขวาง โปรแกรมการฝึกซ้อมที่บ้านสำหรับผู้ชายเหมาะสำหรับทั้งนักกีฬามือใหม่และนักกีฬาที่มีประสบการณ์

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายที่บ้าน

การเลือกบ้านอาจเกิดจากการขาดห้องออกกำลังกายในบริเวณใกล้เคียง ไม่มีเวลา หรือค่าสมัครสมาชิกสูง หากมีสนามกีฬาใกล้เคียงบนถนนที่มีแถบแนวนอนและแถบขนาน การฝึกภายในกำแพงทั้งสี่จะผสมผสานกับการออกกำลังกายในอากาศบริสุทธิ์ได้อย่างลงตัว นอกจากนี้ที่ดีคือการขี่จักรยานหรือเยี่ยมชมสระว่ายน้ำ

อุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายที่บ้าน

1. กระโดดเชือก.คุณสามารถใช้เชือกกระโดดเพื่อวอร์มร่างกายได้ การกระโดดเป็นจังหวะจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและทำให้เลือดสูบฉีด
2. พรม.จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายในท่านอน ช่วยให้พื้นมั่นคงยิ่งขึ้น เท้าและมือของคุณจะไม่ลื่นไถลไปบนพื้น ใช้เสื่อสำหรับออกกำลังกายหน้าท้องหรือไม้กระดาน นอกจากนี้ ไม่สามารถเปลี่ยนเสื่อได้เมื่อต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ
3. Kettlebell หรือดัมเบล. ในแง่ของอุปกรณ์ที่จำเป็น ผู้ชายเป็นเรื่องยากที่จะทำโดยไม่มีตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบล โดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบพับได้ เพื่อที่จะปรับน้ำหนักการทำงานได้อย่างสะดวกสบาย โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายที่มีดัมเบลล์ค่อนข้างเป็นที่นิยมและนอกจากนี้อุปกรณ์เหล่านี้ยังใช้พื้นที่น้อยในอพาร์ตเมนต์อีกด้วย
4. เครื่องขยาย. อุปกรณ์กีฬาขนาดกะทัดรัดอีกชิ้นคือเครื่องขยาย ตามกฎแล้วชุดออกกำลังกายพร้อมเครื่องขยายสำหรับผู้ชายที่บ้านประกอบด้วยแบบฝึกหัดแบบแยกส่วน ขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องขยาย ช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เช่น มือและแขน, ลูกหนู, ไขว้, เดลทอยด์และอื่น ๆ

กฎสำคัญของโปรแกรมการฝึกที่บ้านสำหรับผู้ชายไม่แตกต่างจากกฎในโรงยิม: ความสม่ำเสมอและเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในเรื่องความปลอดภัย เนื่องจากจะไม่มีคู่นอนที่ปลอดภัยที่บ้าน และบางคนอาจมีเด็กเล็กแอบมองเข้าไปในห้องโดยไม่ได้ตั้งใจ ตามหลักการแล้ว คุณยังคงมีชุดทักษะพื้นฐานบางอย่างเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย

ผู้เริ่มต้นสมัยใหม่ส่วนใหญ่ฝึกฝนโดยใช้บทเรียนออนไลน์ซึ่งเต็มไปด้วยข้อผิดพลาดที่ซ่อนอยู่มากมาย น้ำหนักบรรทุกอาจเลือกมากหรือน้อยเกินไป จำนวนวิธีและการทำซ้ำอาจไม่สอดคล้องกับเป้าหมาย เป็นต้น ในขณะที่ชุดแบบฝึกหัดสำหรับทำที่บ้านซึ่งรวบรวมสำหรับผู้ชายโดยผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วยิ่งขึ้นและที่สำคัญที่สุดคือปลอดภัยยิ่งขึ้น

ประเภทของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย

ไม่มีเหตุผลที่จะรีบไปที่ร้านทันทีเพื่อซื้ออุปกรณ์หากคุณยังไม่ได้ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายของการฝึกในอนาคตหรือไม่ทราบลักษณะของร่างกายของคุณดี ขอแนะนำว่าอย่าละเลยบริการทดสอบสมรรถภาพซึ่งมีให้บริการในคลับออนไลน์หลายแห่ง ผู้เชี่ยวชาญจะบอกคุณเกี่ยวกับองค์ประกอบของร่างกาย อัตราส่วนของไขมัน กล้ามเนื้อ และกระดูกในนั้น ให้คำแนะนำเกี่ยวกับประเภทของน้ำหนักที่เป็นไปได้ ขีดจำกัดบนและล่างของชีพจร และช่วยกำหนดประเภทร่างกายของคุณ (ectomorph, endomorph หรือมีโซมอร์ฟ)

การฝึกที่บ้านค่อนข้างเหมาะสำหรับผู้ชายที่สนใจโปรแกรมลดน้ำหนักส่วนเกิน สร้างหน้าท้องและความคมชัด หรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของพวกเขา หากไม่มีอุปกรณ์ ให้ใช้น้ำหนักของคุณเอง การออกกำลังกายจะได้ผลหากคุณไม่ได้พยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ มิฉะนั้น ทางออกที่ดีคือการซื้อระบบไฟฟ้าสำหรับบ้านของคุณ

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านนี้เหมาะสำหรับผู้ชายที่ยังไม่ได้เปลี่ยนห้องใดห้องหนึ่งให้กลายเป็นห้องออกกำลังกายจริงพร้อมอุปกรณ์หลากหลาย

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ชุดออกกำลังกายจะดำเนินการหลังจากการวอร์มอัพแบบเบา ๆ เป็นวงกลมใน 4 ชุดพักระหว่างการออกกำลังกาย - 1 นาทีระหว่างชุด - 3 นาที

1. วิดพื้นหน้าท้อง - 10 ครั้ง
2. หมอบ - 30 ครั้ง
3. วิดพื้นที่แขนข้างหนึ่ง - 10 ครั้ง
4. แทง - 15 ครั้งในแต่ละขา
5. วิดพื้นแบบปิด - 12 ครั้ง
6. กระโดดดาว - 20 ครั้ง

โปรแกรมการฝึกอบรมภูมิประเทศ

ในแต่ละวันฝึกจะบริหารกล้ามเนื้อเพียง 2-3 กลุ่มเท่านั้น

1. วันจันทร์.ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นการออกกำลังกายต่อไปนี้: การกดบัลลังก์ดัมเบล การวิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนัก ท่าลอยดัมเบลฟลาย แถวดัมเบลแบบแขนข้างเดียว การดึงอัพแบบด้ามจับกว้างพร้อมตุ้มน้ำหนัก เป็นต้น
2. วันพุธ.เดลต้า ทราพีเซียส และหน้าท้อง เปลี่ยนแปลงท่าออกกำลังกายต่อไปนี้: Arnold Press, การยืนยก, การยกแบบงอ, แถวยกน้ำหนักแบบงอ, ยักไหล่ดัมเบล, ท่าครันช์สองครั้งบนพื้น, ท่าครันช์โดยหมุนตัว
3. วันศุกร์.ลูกหนูและไขว้ สิ่งนี้อาจเป็น: ยกดัมเบลแบบนั่งด้วยการหงาย, การดึงมือจับแบบย้อนกลับพร้อมน้ำหนัก, วิดพื้นแบบแคบพร้อมน้ำหนัก, การยืดแขนเหนือศีรษะด้วยดัมเบลและอื่น ๆ

การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ที่บ้าน เฟอร์นิเจอร์มาตรฐานก็มีประโยชน์ เช่น โซฟา เตียง อาร์มแชร์ ซึ่งคุณสามารถใช้ยึดขาของคุณได้ โปรแกรมการฝึกหน้าท้องรายสัปดาห์สำหรับผู้ชายที่บ้านอาจประกอบด้วยสามวัน แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการทีละรายการโดยมีเวลาพักระหว่างกันไม่เกิน 5 วินาที กล้ามเนื้อหน้าท้องควรมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง:

โปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้อง

จำนวนการทำซ้ำมีดังนี้:
ในสัปดาห์แรก - ในวันแรก 12 ครั้ง; ในวันที่สอง - 13 ในวันที่สาม - 14;
ในสัปดาห์ที่สอง - ในวันแรก 16 ครั้งในวันที่สอง - 17 ในวันที่สาม - 18
ดูการหายใจ พยายามอย่ากลั้นขณะออกกำลังกาย

1. ยกขางอในท่านอน
2. ยกลำตัวไปด้านข้างจากท่านอน
3. ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากท่านอน
4. ยกขาและแขนตรงข้ามขณะนอนคว่ำหน้า

การวางแผนควบคุมอาหารเพื่อไปสู่หุ่นในฝันถือเป็นงานที่สำคัญอย่างยิ่ง นอกเหนือจากเมนูประจำวันแล้ว ยังควรพิจารณาการใช้โภชนาการการกีฬาซึ่งขึ้นอยู่กับประเภท ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน การฟื้นฟู หรือการสร้างกล้ามเนื้อ

ส่วนตะกร้าอาหารนักกีฬาที่มีไขมันส่วนเกินควรใช้ประโยชน์สูงสุด ละทิ้งคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว(หวานแป้ง) เหลือไว้เล็กน้อยก็ใช้ได้เฉพาะมื้อเช้าเท่านั้น ปริมาณโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณต้องเพิ่ม: เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง คอทเทจชีส ชีส ถั่ว ถั่ว เมล็ดฟักทอง ซึ่งง่ายต่อการเตรียมที่บ้าน

เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้เป็นพิธีกรรม และชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายจะให้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้ อย่างไรก็ตาม? คุณต้องตระหนักว่าความรับผิดชอบทั้งหมดอยู่บนบ่าของคุณ อย่าเพิ่มภาระอย่างรวดเร็ว: ย้ายจากแบบฝึกหัดง่ายๆ ไปเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น ติดตามความเป็นอยู่ของคุณ การบรรลุการเติบโตอย่างมีนัยสำคัญของปริมาณกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงที่บ้านไม่ใช่เรื่องง่ายเนื่องจากจำเป็นต้องทำงานกับน้ำหนักมากด้วย

ชีวิตประจำวันของเราก่อตัวขึ้นจนผู้ชายส่วนใหญ่ยุ่งอยู่กับงานและไม่ค่อยสนใจเรื่องสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของตนเอง อย่างไรก็ตาม พวกเขาแต่ละคนคงอยากได้ยินคำพูดต่อไปนี้: “งดงามดุจพระเจ้า” แต่สำหรับสิ่งนี้คุณไม่ต้องการอะไรมาก รำลึกถึงประวัติศาสตร์การศึกษาของนักรบสปาร์ตัน การฝึกอบรมรายวันการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่รู้วิธีปกป้องสถานที่ของตนภายใต้ดวงอาทิตย์บ้านและครอบครัวของพวกเขาจะช่วยให้คุณดูเหมือนอพอลโลที่ถูกทำให้เป็นอมตะด้วยหินอ่อนซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยปรมาจารย์ชาวกรีกเพื่อชื่นชมและเลียนแบบความงามของร่างกายชาย แต่ความสวยงามยังสะท้อนถึงสภาพโดยทั่วไปของร่างกายอีกด้วย เช่น ด้วยการพัฒนาความงามทางกายภาพของร่างกาย คุณจะจัดอวัยวะภายในทั้งหมดของคุณให้เป็นระเบียบ บรรเทาความเครียด เติบโตทางจิตวิญญาณ และยืดอายุของคุณไปพร้อมๆ กัน

จะเริ่มฝึกปรับปรุงร่างกายได้ที่ไหน

เพื่อที่จะได้หุ่นนักกีฬาที่สวยงาม คุณจำเป็นต้องลดไขมันส่วนเกินและกระชับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายมุ่งเป้าไปที่เป้าหมายเหล่านี้

ก่อนอื่น ตัดสินใจเลือกอัตราส่วนระหว่างน้ำหนักและส่วนสูงของคุณ ลองดูตัวคุณเองอย่างใกล้ชิดหรือรับความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์ คุณต้องเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนไหนและจะกำจัดคราบส่วนเกินได้ที่ไหน โปรดจำไว้ว่าเมื่อเลือกการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายจำเป็นต้องมีแนวทางเฉพาะบุคคล ปรึกษากับแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการกีฬา เนื่องจากจำเป็นต้องคำนึงถึงสุขภาพและอายุของคุณด้วย

เลือกกิจกรรมที่สนุกสนาน สำหรับการทำงานอย่างจริงจังต่อร่างกาย การฝึกในโรงยิมก็เหมาะสม อย่าลืมสลับการฝึกความแข็งแกร่งและแอโรบิก การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะช่วยคุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและเพิ่มรูปร่างของกล้ามเนื้อที่จำเป็น การฝึกแบบแอโรบิกจะเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินและยังช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

ระยะเวลาของการฝึกในโรงยิมกีฬาโดยที่คุณไปเยี่ยมชม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่ควรเกินสองชั่วโมง ดังนั้นเราจึงบอกลาความเกียจคร้าน ความเขินอายจากความไม่สมบูรณ์ของเราแล้วไปออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายแบบไหนที่จะช่วยให้คุณมีหุ่นสวยได้?

ในโรงยิมพวกเขาจะแสดงให้คุณเห็นและบอกวิธีออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อที่ต้องการทั้งหมด ตอนนี้เราจะเน้นที่แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อสร้างภาพลักษณ์กีฬา

ในการพัฒนาและเสริมความแข็งแกร่งของลูกหนูจำเป็นต้องสลับงอและยืดแขนด้วยโพรเจกไทล์ทั้งมือและแต่ละมือแยกจากกันสลับกันในรูปแบบต่างๆ (จากด้านบนจากด้านล่าง) เพื่อคว้าโพรเจกไทล์

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อปลายแขน เราทำแบบฝึกหัดสำหรับผู้ชายโดยใช้บาร์เบล โดยจับจากด้านล่างและด้านบน ขณะเดียวกันก็ทำให้มือแข็งแรงขึ้น เราพัฒนากล้ามเนื้อไขว้โดยใช้ดัมเบลและบาร์เบลล์ ทั้งในท่านอนและนั่ง

กล้ามเนื้อเดลทอยด์มีความเข้มแข็งขึ้นโดยการกดบาร์เบลหรือดัมเบลจากด้านหลังศีรษะจากหน้าอก

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกยังขึ้นอยู่กับการกดบาร์เบล การนอนบนม้านั่ง วิดพื้น และดึงอัพ เมื่อทำท่าพูลอัพบนบาร์คู่ขนานหรือบาร์เบล หรือแถวบาร์เบลที่งอ กล้ามเนื้อหลังจะแข็งแรงขึ้น

เพื่อเสริมสร้างขาของคุณ Squats การงอและการยืดต่างๆมีความเหมาะสม บั้นท้ายสามารถเสริมกำลังได้โดยใช้การแกว่งและแทงด้วยบาร์เบลล์แบบต่างๆ

ผู้ที่ต้องการกำจัดหน้าท้องที่นูนมากเกินไป

ก่อนอื่น ให้ลองเปลี่ยนมารับประทานอาหารเป็นมื้อๆ เช่น กินอาหารมื้อเล็ก ๆ สี่ถึงห้ามื้อต่อวัน หลอกลวงร่างกายของคุณ พยายามเลิกอาหารจานด่วน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้ชาย มันไม่ใช่เรื่องยาก

เริ่มกำจัดไขมันหน้าท้องด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะดีกว่าถ้าใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอ เนื่องจากสามารถติดตามอัตราการเต้นของหัวใจได้ ซึ่งสำคัญมากหากคุณมีน้ำหนักเกิน

เพื่อกำจัดเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินบนหน้าท้อง การออกกำลังกายโดยให้ลำตัวออกแรงบีบและคลายกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะเหมาะกับคุณ ในเวลาเดียวกันคุณสามารถเสริมกำลังเท้าของคุณได้: จากท่านอนเอื้อมมือไปที่เท้าของคุณและสลับกันในการดึงขึ้นแต่ละครั้งให้หมุนลำตัวไปในทิศทางที่ต่างกัน การออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ การงอไปข้างหน้าและยกขาตรงขึ้นช้าๆ การกระโดดเชือกและออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจะไม่เจ็บ

การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้ชายเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากการใช้พลังงานจำนวนมาก กระบวนการเผาผลาญได้รับการปรับปรุง และเซลล์ไขมันถูกเผาผลาญ ควรทำแบบฝึกหัดทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ผลลัพธ์จะมาไม่นาน

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย

ยิมก็ดี แต่มันเกิดขึ้นที่ยิมตั้งอยู่ไกลบ้านหรือด้วยเหตุผลอื่นจึงไม่มีโอกาสปรนเปรอตัวเองด้วยคลาสออกกำลังกายบนเครื่องออกกำลังกายต่างๆ อย่าอารมณ์เสีย การออกกำลังกายที่บ้านจะเป็นประโยชน์ต่อคุณเช่นกัน นอกจากนี้คุณจะได้รับเวลาที่ใช้ในการไปยิม

เริ่มต้นด้วยการวิดพื้น วิดพื้นมีหลากหลายรูปแบบ และวิดพื้นทั้งหมดจะช่วยให้คุณมีสมาธิได้ อย่าลืมว่าคุณยังสามารถปั๊มหน้าท้องขณะนอนคว่ำได้อีกด้วย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกลำตัวขึ้นจากพื้น

จากนั้นคุณวางกระเป๋าเป้ไว้บนไหล่ ขั้นแรกให้โยนหนังสืออีกสองสามเล่มลงไป (จากนั้นเพิ่มภาระ) แล้ววิ่งเข้าไปในสนาม แน่นอนว่ามีแถบแนวนอนอยู่ในสนาม และคุณก็เริ่มทำท่าพูลอัพ ดึงขึ้นเป็นจังหวะโดยสลับหรือสกัดมือของคุณ หายใจเข้าเมื่อยก และหายใจออกเมื่อลดระดับลง กระโดดเชือก หมอบ และทั้งหมดนี้ด้วยกระเป๋าเป้

บางครั้งสำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายที่บ้านจะสะดวกกว่าการไปยิม โดยเฉพาะผู้ชายขี้อายที่สงสัยในความสามารถของตัวเอง

ออกกำลังกายกับดัมเบลสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เป็นการฝึกประเภทที่พบบ่อยที่สุดทั้งที่บ้านและในโรงยิม สำหรับผู้ชาย ดัมเบลที่มีน้ำหนัก 5 กิโลกรัมเหมาะที่จะเริ่มต้น จากนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น การใช้ดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาลูกหนู, ไขว้, สันดอน, ปลายแขน, กล้ามเนื้อหลัง, หน้าอก, สะโพก, ขาเช่น กล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่ม เมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับผู้ชาย คุณต้องสังเกตการหายใจและการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะเพิ่มประสิทธิภาพและความอดทนของร่างกาย การออกกำลังกายใดๆ ที่ทำกับดัมเบลล์จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของดัมเบล

หากคุณต้องการได้ผลลัพธ์ที่สวยงามยิ่งขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ แค่อย่าหักโหมจนเกินไป ดัมเบลขนาด 10 กิโลกรัมก็เพียงพอสำหรับการบรรเทาทุกข์ที่เด่นชัดยิ่งขึ้น

ควบคุมตัวเองเพื่อสุขภาพและความสุขของผู้หญิง เริ่มออกกำลังกายหนักๆ สำหรับผู้ชาย แล้วคุณจะรู้สึกมีความสุขที่ได้รู้สึกถึงความงามของร่างกายคุณ

ทักทายผู้ชื่นชอบไลฟ์สไตล์และกีฬาเพื่อสุขภาพทุกคน!

ขอแนะนำชุดออกกำลังกายทั้งที่บ้านและในยิมอีกครั้งค่ะ วันนี้เป็นชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่บ้าน หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับท่าคอมเพล็กซ์ ให้ไปที่หัวข้อโปรแกรมการฝึกที่ หากคุณต้องการการฝึกอบรมแบบรายบุคคล อย่าลังเลที่จะเขียน

ชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย

วันนี้ฉันจะนำเสนอคอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชายที่บ้าน หากคุณไปที่ยิมและยังไม่ได้ตัดสินใจเลือกคอมเพล็กซ์นี้ คุณผู้ชายที่รัก ลองดูสิ่งนี้สำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายที่บ้านด้านล่างนี้เหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุงรูปร่างของตนเองด้วย วัตถุประสงค์หลักของแผนการฝึกนี้คือเพื่อเผาผลาญไขมัน พัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน และออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างละเอียด ก่อนที่เราจะเริ่ม เรามาดูกันว่าคุณต้องทำอะไรเพื่อทำให้คอมเพล็กซ์นี้เสร็จสมบูรณ์ก่อน เหล่านี้คือดัมเบล ซึ่งควรพับน้ำหนักได้ถึง 30 กก. (ตามการฝึกความแข็งแกร่งโดยเฉลี่ย) บาร์เบลแบบพับได้ และบาร์แนวนอน อาจมีคนขาดองค์ประกอบหนึ่งไป ดังนั้นคุณจึงสามารถเปลี่ยนบาร์เบลเป็นดัมเบลได้ แน่นอนว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดคือมีทั้งสามอย่าง

โปรแกรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ต้องดำเนินการในท่า Trisets เช่น แบบฝึกหัดสามแบบดำเนินไปทีละอย่างโดยไม่หยุดชะงัก ฉันยอมรับว่ามันค่อนข้างยาก แต่ก็ค่อนข้างเป็นที่ยอมรับสำหรับผู้ชายทั่วไป ไม่จำเป็นต้องไล่ตามตาชั่ง ภาระก็จะเยอะเหมือนเดิม สิ่งสำคัญคือเทคนิคในการประหารชีวิต การพักระหว่าง trisets ไม่ควรเกิน 2-3 นาที

จุดเด่นของคอมเพล็กซ์นี้คือการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อสามกลุ่ม การออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะได้บริหารส่วนต่างๆ ของร่างกายสามส่วน จะมีการออกกำลังกายทั้งหมด 9 ท่าต่อวัน และไตรเซ็ตแต่ละท่าจะบริหารกล้ามเนื้อหลัก 3 มัดในร่างกายของคุณ นั่นคือตลอดการออกกำลังกายคุณจะสลับกลุ่มกล้ามเนื้อสามกลุ่มดังนั้นในตอนท้ายของคอมเพล็กซ์จะเต็มมากจนคุณจะรู้สึกถึงผลของการออกกำลังกายของคอมเพล็กซ์ที่นำเสนอทันที ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายแบบ Triset ที่เข้มข้นจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันให้เร็วขึ้น

ในการออกกำลังกายบางอย่าง เราต้องใช้อุจจาระเป็นม้านั่ง การออกกำลังกายแบบวิดพื้น เพื่อประสิทธิภาพเชิงลึก ควรวางเท้าหรือมือบนขาตั้งจะดีกว่า การดึงข้อสามารถทำได้ยากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติม

ในทางตรงกันข้าม สำหรับการฝึกแต่ละครั้งจะมีการระบุจำนวนครั้งและแนวทางโดยประมาณโดยประมาณ คุณต้องการแสดงกี่เซ็ต 3 หรือ 4 เซ็ตก็ขึ้นอยู่กับคุณ สิ่งสำคัญคือผลลัพธ์ ในการเริ่มต้น คุณสามารถดำเนินการได้ 3 วิธี เช่นเคยพื้นฐานของความซับซ้อนนี้คือแบบฝึกหัดพื้นฐาน ความเข้มเป็นสิ่งที่ดีมาก ดังนั้นคุณจะต้องทำการดึงและวิดพื้นที่ดี ดังนั้น เวลาเฉลี่ยในการดำเนินการที่ซับซ้อนนี้สำหรับผู้ชายที่บ้านคือ 1.30 นาที (30 นาทีสำหรับแต่ละท่า) แต่ต้องไม่น้อยกว่า 1 ชั่วโมง ฉันขอเตือนคุณว่าไม่ควรมีสิ่งเหลืออยู่ในไตรเซ็ต

คุณสามารถอนุญาตให้ลดน้ำหนักได้ในแนวทางสุดท้าย ท้ายที่สุดแล้ว เป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงอนุญาตให้ลดน้ำหนักได้ แต่จำนวนครั้งไม่สามารถทำได้

ชุดออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้ชาย

การฝึกอบรมครั้งแรก (หน้าท้อง + อก + หลัง)

1 . ยกขาแขวน - 3x4 (ชุด) - 10x18 (ซ้ำ)

วิดพื้นกริปกว้าง - 3x4-10x20

ที่จับหน้าอกกว้างดึง-3x4-8x15

2 .บิดนอนบนพื้น-3X4-10X18

นอนดัมเบลบินได้-3X4-10X15

แถวบาร์เบลก้ม-3X4-10x15

3. ยกขานั่ง-3x4-10x18

เสื้อสวมหัวนอนราบกับดัมเบลล์-3Р4-10х15

ดัมเบลก้มตัว แถว3X4-10X15

ออกกำลังกายครั้งแรกเสร็จแล้ว เป็นยังไงบ้าง? เราจะพักหนึ่งวันและเข้าสู่การฝึกซ้อมครั้งที่สอง ฉันกำลังรอความคิดเห็นของคุณ

ทีนี้มาดูภาระของกล้ามเนื้อของเราระหว่างการฝึกกันดีกว่า

คุณสามารถดูภาระของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้ในบทความนี้

เซสชั่นการฝึกอบรมครั้งที่สอง (ขา + ก้น + หลัง + ไหล่)

1. หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่-3X4-8X12

ก้มตัวด้วยบาร์เบลบนไหล่-3X4-10X15

ยืนกดบาร์เบลจากหน้าอก-3X4-8X15

2. แทงด้วยบาร์เบล-3X4-10X15

ยืนกดบาร์เบลเหนือศีรษะ-3x4-10x15

ดัมเบลแกว่งไปด้านข้าง - 3x4-10x15

3. แทงด้านข้าง-3x4-10x15

เจาะด้วยบาร์เบลยืน-3x4-10x15

ยัก (ห้อยโหน) พร้อมยกน้ำหนักยืน - 3x4-10x15

การฝึกซ้อมครั้งที่ 2 สิ้นสุดลงแล้ว คุณรู้สึกอย่างไรบ้าง? ฉันหวังว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงดี ตอนนี้เป็นวันพักผ่อน

ภาระของกล้ามเนื้อของเราระหว่างการออกกำลังกายครั้งที่สอง

การฝึกอบรมที่สาม (หน้าท้อง + ลูกหนู + ไตรเซป)

1. ขาแขวนยก-3X4-10X18

ดึงหน้าอกแบบจับกลับ -3x4-8x15

วิดพื้นจากม้านั่งจากด้านหลัง - 3X4-8X15

2. บิดนอนบนพื้น-3X4-10X18

บาร์เบลยืนขด-3x4-10x15

กดฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์ยืน-3x4-10x15

3. ยกขานั่ง-3x4-10x18

ขดแขนด้วยดัมเบลล์ค้อน -3x4-10x15

แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบล-3X4-10X15

ฉันไม่ได้ระบุน้ำหนักโดยเจตนาเนื่องจากแต่ละคนมีสภาพร่างกายเป็นของตัวเอง ดังนั้นให้ลองเลือกน้ำหนักด้วยตัวเอง ในการดำเนินการนี้ ให้ลองใช้ตุ้มน้ำหนักทดลองที่ซับซ้อน จากนั้นจึงกำหนดน้ำหนักการทำงานของคุณเท่านั้น แต่โปรดจำไว้ว่าท่า Triset ตรงนี้จะได้ไม่ต้องยกน้ำหนักมาก

คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย

คุณดำเนินการให้เสร็จสิ้นภายใน 2-3 เดือน จากนั้นคุณสามารถย้ายไปที่อื่นได้ หากคุณต้องการสร้างของคุณเอง แต่ไม่รู้ว่าจะรวมแบบฝึกหัดอะไรบ้าง เขียนความคิดเห็นฉันจะสร้างชุดแบบฝึกหัดสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว ใช่ ฉันเกือบลืมไป อย่าลืมควบคุมอาหารด้วย เพราะการฝึกเป็นเพียง 40% ของความสำเร็จเท่านั้น ที่เหลือคือโภชนาการที่เหมาะสม ฉันยังช่วยเรื่องอาหารของคุณได้ ใส่ใจกับการเลือกอาหารเสริมสำหรับกีฬา เดี๋ยวจะมา มีประโยชน์ ขอแสดงความนับถือ Sergei

คุณชอบบทความนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ