Technika progresywnego rozluźniania mięśni E. Jacobsona opiera się na elementarnym fakcie fizjologicznym: po napięciu mięśni rozpoczyna się okres automatycznego rozluźnienia. W ten sposób opracowano technikę głębokiej relaksacji, zgodnie z którą, aby osiągnąć rozluźnienie ciała, należy napiąć mięśnie na 10-15 sekund, po czym przez 15-20 sekund skoncentrować się na uczuciu relaksu co w nich powstało.
Całkowite rozluźnienie mięśni – jak samodzielnie osiągnąć głęboką medytację
Skoncentruj się, zwróć uwagę na swój oddech przez kilka minut. Oddychaj głęboko, powoli i spokojnie. Zwolnij strumień świadomości, zatrzymaj próżne myśli. Pomyśl o czymś dobrym, co dostarcza. Możesz oddać się wizualizacji lub zanurzyć się w przyjemnych wspomnieniach. Następnie możesz przystąpić do ćwiczeń całkowitego rozluźnienia ciała, pracując nad różnymi grupami mięśni.
Zestaw ćwiczeń:
- Ręce. Ściśnij dłoń tak mocno i z największą siłą, aż poczujesz napięcie w dłoni i przedramieniu. Następnie podczas wydechu rozluźnij rękę, koncentrując się na powstającym uczuciu zmiękczenia i relaksu. Powtórz to samo dla drugiej ręki, całkowicie rozluźniając dłonie. Oto prosta, ale przydatna wskazówka dla Ciebie: jeśli jesteś praworęczny, rozpocznij kompleks prawą ręką, jeśli jesteś leworęczny - lewą.
- Szyja. Odchyl głowę do tyłu i powoli obracaj ją z boku na bok. Zrelaksować się. Unieś ramiona wysoko, aż do samych uszu i w tej pozycji przechyl głowę, przyciskając brodę do klatki piersiowej.
- Twarz. Możesz samodzielnie osiągnąć głębokie rozluźnienie mięśni twarzy za pomocą bardzo prostych ćwiczeń. Więc podnieś wysoko brwi i szeroko otwórz usta. Zamknij oczy, zmarszcz brwi i zmarszcz nos. Zaciśnij mocno szczęki i odciągnij kąciki ust do tyłu.
- Pierś. Weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech na kilka sekund, następnie zrelaksuj się, wykonaj spokojny i głęboki wydech i powróć do normalnego oddychania.
- Plecy i brzuch. Relaksację ciała, a raczej rozluźnienie tych grup mięśni, można osiągnąć stosując tę samą technikę napięcia-relaksacji: napnij mięśnie brzucha, złącz łopatki i wygnij plecy.
- Nogi. Napnij mięśnie ud, utrzymując kolano w napiętej, półzgiętej pozycji. Przyciągnij stopę do siebie, wyprostuj palce. Następnie wyprostuj staw skokowy i ściśnij palce stóp.
Słuchaj muzyki wideo, aby całkowicie zrelaksować ciało
Kiedy człowiek jest pełen energii, z łatwością radzi sobie ze wszystkimi swoimi zadaniami. Ale kiedy jego ton energii spada, każda akcja dla niego zamienia się w mąkę. I aby uniknąć takiego stanu, w samą porę dbać o siebie o moim ciało. O naszym samopoczuciu i poziomie energii w dużej mierze decyduje bowiem już na poziomie fizjologii nasz organizm.
Ale niestety jesteśmy przyzwyczajeni do zwracania na to uwagi dopiero wtedy, gdy coś zaczyna boleć. Ale organizm jest w stanie kumulować zmęczenie, nawet nie sygnalizując tego bólem.
Wszelkie napięcia i negatywne emocje, jeśli ich nie przepracowaliśmy, kumulują się w mięśniach, tworząc w nich tzw. zaciski mięśniowe„. Zaciski mogą być odczuwane jako chroniczne napięcie jakiejś grupy mięśni. Na zewnątrz objawia się to zmęczeniem. Często ten stan jest nawet zauważalny na zewnątrz - osoba wydaje się opadać i zaczyna się garbić.
Zaciski mięśniowe są niebezpieczne, ponieważ w tych miejscach zostaje zaburzone prawidłowe krążenie krwi. W rezultacie pewne grupy komórek otrzymują mniej przydatne substancje lub wręcz przeciwnie, cierpią z powodu nadmiaru toksyn. Ostatecznie zaciski prowadzą do choroby. O jakim szczęściu możemy mówić, jeśli dana osoba stale odczuwa dyskomfort ze względu na swój stan?
Najłatwiejszym sposobem uniknięcia tych niefortunnych konsekwencji jest wprowadzenie codziennej praktyki relaksacji. Osoba, która wie techniki relaksacyjne potrafi skutecznie odpocząć. Oznacza to, że podczas odpoczynku może szybko i skutecznie zregenerować utracone siły, zaktywizować swój potencjał energetyczny i lepiej nastawić się do pracy.
Przyjrzyjmy się czterem najprostszym technikom relaksacyjnym, które można stosować na co dzień. Pomogą Ci lepiej się zrelaksować i przywrócić siły.
Metoda 1 .
Relaks poprzez oddychanie.
Ćwiczenia oddechowe od dawna uważane są za podstawę każdego.
Praktykę przeprowadza się w ustronnym miejscu, w wygodnej pozycji, z zamkniętymi oczami. Skoncentruj się na swoim oddechu, poczuj jego rytm i głębokość. Obserwuj uważnie, jak powietrze wchodzi do płuc, a następnie je opuszcza.
Następnie wyobraź sobie, że powietrze dostanie się do Twojego ciała nie tylko tą drogą, ale także bezpośrednio przez skórę twoje ciało.
Na początku poczuj jak prawa ręka „oddycha”. Wyobraź sobie, że w skórze znajduje się wiele małych dziur, przez które wchodzi i wychodzi powietrze. Zwróć szczególną uwagę na odczucia związane z łatwością przepływu powietrza przez skórę.
Obserwuj swoją rękę, aż poczujesz jej całkowite rozluźnienie. Nauczenie się, jak to zrobić szybko, może zająć kilka dni szkolenia.
Następnie możesz przejść do rozluźniania lewej ręki, nóg, pleców i szyi. Bardzo ważne, żeby złapać te części ciała, przez które powietrze jakby „nie przechodzi”. Należy się na nich szczególnie skoncentrować i starać się osiągnąć ich „przejezdność”.
Metoda 2 .
Relaks przy pomocy obrazu.
Praktyka ta opiera się na metodach. Praktykowanie tego jest przyjemnością, szczególnie przy odpowiedniej muzyce do medytacji.
Najpierw musisz znaleźć ich obrazy które pomogą Ci poczuć się zrelaksowanym. Mogą to być na przykład zdjęcia:
- Dosłownie rozpływasz się w gorącym słońcu na leżaku blisko morza.
- Rozkoszujesz się miękkim łóżkiem.
- Leżysz na puszystej, miękkiej chmurze.
- Odpoczywasz w hamaku wśród tropikalnych drzew.
- Szalejesz podczas kąpieli.
Nie poprzestawaj tylko na powyższym. Poszukaj obrazu najbliżej Ciebie. Puść wodze fantazji, pozwól jej malować obrazy najwyższej błogości. Możesz nawet znaleźć kilka takich obrazów. Przeanalizuj, jak zmieniają Twój stan. Z tych zdjęć możesz nawet stworzyć całą „rolkę”.
Nie spiesz się, aby wyjść z obrazu, który Cię relaksuje. Rozważ wszystkie szczegóły, poczuj wszystkie swoje uczucia. W przyszłości może nadejść moment, w którym wystarczy, że zapamiętasz swój wizerunek. Samo ciało relaksuje się na poziomie pamięci mięśniowej.
Metoda 3 .
Relaks poprzez sugestię słowami.
Technika ta nazywana jest również treningiem autogennym lub. Jest bardzo dobrze dostosowany do osób, które ufają tylko logice.
Zajęcia odbywają się specjalne formuły autohipnoza, które są kompilowane niezależnie lub gotowe. Następnie są albo zapisywane na dysku, albo zapamiętywane.
Ponieważ rozluźnienie mięśni kojarzy się z uczuciem ciepła i ciężkości, te słowa zdecydowanie powinny znaleźć się w gronie wyrażeń „relaksujących”. Zajęcia rozpocznij od rozluźnienia prawej ręki:
„Moja prawa ręka jest rozluźniona… Jest ciężka i ciepła… Każdy palec staje się cięższy… Czuję ciężkość prawej ręki… Moje prawe ramię jest rozluźnione”.
Następnie musisz przejść na inne części ciała. Formuły należy wymawiać powoli i cicho. Jednocześnie skup się na swoich uczuciach. Ważne jest, aby wymówić kilka prostych słów. Za pomocą formuł kojarzysz relaks swojego ciała z określonymi słowami. Ostatecznie możesz osiągnąć sytuację, w której osiągniesz pełen relaks za pomocą tylko jednego wyrażenia: „Moje ciało jest zrelaksowane”.
Metoda 4 .
Relaks z napięciem.
Metoda ta opiera się na prostym fizjologicznym schemacie organizmu: po silnym napięciu mięśni automatycznie następuje rozluźnienie mięśni. Trening rozpoczyna się jak zwykle prawą ręką.
Zacznij powoli, ale tak mocno, jak to możliwe, zaciśnij prawą rękę w pięść, a następnie w łokciu. Skoncentruj wszystkie swoje wysiłki na tym ruchu, a następnie gwałtownie otwórz rękę - powinna wisieć jak bicz. Zapamiętaj, jak się czujesz i zapisz, jak długo relaks „trzymał się” w Twojej dłoni.
W ten sam sposób rozluźnij pozostałe części ciała. Rozluźnij nogi, siedząc na krześle. Należy je lekko unieść i mocno skierować stopy w swoją stronę. Aby rozluźnić ramiona, musisz „podciągnąć” ramiona jak najbardziej do uszu.
Należy zauważyć, że ta technika nie jest odpowiednia dla każdego. A jeśli sprawia to, że czujesz się niekomfortowo, wybierz inny sposób na relaks.
Jak widać, można znaleźć bardzo proste metody relaks. Możesz je stosować zgodnie z opisaną techniką lub możesz wymyślić własne ćwiczenia, które najlepiej dopasują się do Twojego ciała. Bardzo ważne spędź swoje pierwsze treningi w tym samym miejscu. Przydziel sobie określone „miejsce odpoczynku”. Stopniowo organizm przyzwyczaja się do tego, że jest tu komfortowo i można się zrelaksować. Wtedy wystarczy, że po prostu usiądziesz w tym miejscu i poczujesz relaks.
Wszystkie te techniki wymagają czasami dla rozwoju. Nasze ciało ma bezwładność i jest w stanie „zapamiętać” dopiero z biegiem czasu. Ale po opanowaniu tych praktyk możesz później bardzo szybko osiągnąć stan relaksu i spokoju.
Dlatego poświęć trochę czasu na naukę technik. Nawet jeśli codziennie poświęcisz 5-10 minut na swoją aktywność, szybko nauczysz się osiągać relaks.
Wybierz metodę, która pozwoli Ci szybciej się zrelaksować i już teraz rozpocznij ćwiczenia.
Relaksacja mięśni jest obecnie jedną z najpopularniejszych metod psychoterapii.
Jego działanie ma na celu zmniejszenie poziomu stresu w organizmie, który bezpośrednio zależy od dysfunkcji układu nerwowo-mięśniowego.
Człowiek musi umieć odróżnić napięcie od relaksu i umieć sobie z nimi radzić. Możesz się tego nauczyć w dowolnym momencie.
W wyniku całkowitego relaksu możliwe jest opanowanie uniwersalnego środka, który poradzi sobie z prawie wszystkimi chorobami układu nerwowego spowodowanymi ciągłym stresem. Można wyleczyć się z bezsenności, nadciśnienia, bólów głowy, lęków, które nie ustępują i zapobiegają rozwojowi wielu innych chorób.
Skuteczne rozluźnienie mięśni: technika progresywnego rozluźniania nerwowo-mięśniowego
Na początek pacjent powinien udać się do lekarza i skonsultować się z nim. Pomoże to zidentyfikować wszelkie przeciwwskazania do takiego zabiegu. Możliwe są odchylenia, takie jak zaburzenia neurologiczne, niewystarczający trening lub uszkodzenie mięśni i patologia kości.
Miejsce do ćwiczeń powinno być wygodne, ciche i zaciemnione, co pozwoli na całkowity relaks i skupienie uwagi na procesach zachodzących w organizmie. Nic nie powinno utrudniać poruszania się człowieka.
Najlepiej nosić luźne ubranie, ćwiczyć bez butów i akcesoriów typu okulary. Ciało pacjenta musi mieć stabilne podparcie (nie dotyczy to szyi i głowy), tak aby podczas sesji nie mógł zasnąć.
Każda osoba powinna zrozumieć różnicę pomiędzy spontanicznie występującymi skurczami mięśni a ukierunkowanym napięciem mięśni.
- W pierwszym przypadku pojawia się ból stawów i więzadeł, któremu towarzyszy nieprzyjemne samoistne drżenie mięśni. Taki stan rzeczy prowadzi do ich nadmiernego stresu.
- W drugim przypadku pojawia się jedynie lekko nieprzyjemne uczucie zwężenia napiętego mięśnia, nic więcej.
Podczas ćwiczenia pacjent nigdy nie powinien wstrzymywać oddechu. Powinien być normalny lub składać się z wdechu w momencie napięcia mięśni i wydechu w momencie ich rozluźnienia.
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na mięśnie dolnych partii ciała, a na końcu na twarz. Powtarzające się napięcie mięśni narządów jest niedopuszczalne.
Jeszcze przed rozpoczęciem sesji relaksacyjnej powinieneś przygotować sobie jasny zestaw zapewniający konsekwentne rozluźnianie każdego mięśnia ciała. Pozwoli to osiągnąć najbardziej efektywny wynik.
Jak osiągnąć całkowity relaks ciała
Odchyl się trochę do tyłu i zajmij wygodną pozycję. Pozbądź się ograniczającej odzieży, butów i akcesoriów. Zamknij oczy. Skoncentruj się na swoim oddechu, powinien być prawidłowy i spokojny. Poczuj, jak Twoje płuca napełniają się powietrzem, zatrzymując się na 30 sekund podczas wdechu.
Rozważ relaks ciała, a raczej każdej jego części z osobna.
- Klatka piersiowa
Weź głęboki wdech, wstrzymaj oddech, zrelaksuj się i zrób wydech. Spróbuj całkowicie opróżnić płuca i przywrócić normalne wzorce oddychania. Przy wdechu powinno pojawić się napięcie w okolicy klatki piersiowej, przy wydechu - całkowite rozluźnienie mięśni. Powtórz ćwiczenie kilka razy z rzędu, odpoczywając 5-10 sekund.
- Stopy i golenie
Obie stopy powinny całą swoją powierzchnią stykać się z podłogą. Stań na palcach, pozostań w tej pozycji przez chwilę i zrelaksuj się. Usiądź na piętach powinno być płynne, bez wykonywania gwałtownych ruchów. Jeśli w tylnej części mięśni łydek występuje lekkie napięcie, ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo. W chwili relaksu może pojawić się lekkie uczucie mrowienia i przypływ ciepła.
Aby wzmocnić przeciwną grupę mięśni, należy stanąć na piętach, jednocześnie podnosząc skarpetki jak najwyżej. Kilka sekund napięcia i potem relaks. Po tych czynnościach powinno pojawić się uczucie ciężkości w dolnych partiach nóg. Po każdym ćwiczeniu należy zrobić 20 sekundową przerwę.
- Biodra i brzuch
Wyprostuj nogi, unieś je do góry i pozostań w tej pozycji. Łydki powinny być zrelaksowane. Po chwili powoli opuść nogi na podłogę. W takim przypadku mięśnie ud powinny odczuwać pewne napięcie.
- Ręce
Ściśnij obie dłonie w pięści, przytrzymaj je w tym stanie i zrelaksuj się. To ćwiczenie jest odpowiednie dla tych, którzy dużo i często piszą lub piszą. Możesz rozłożyć palce w różnych kierunkach, trzymać je w tym stanie, a także zrelaksować się. W okolicy dłoni i przedramion powinno pojawić się uczucie ciepła lub lekkie mrowienie. Pomiędzy ćwiczeniami należy zrobić pauzę na 20 sekund.
- Twarz
Uśmiechnij się tak szeroko jak to możliwe, pozostań w tym stanie i zrelaksuj się. Zrób to samo z zaciśniętymi ustami. Zwróć uwagę na swoje oczy. Zamknij je szczelnie, unieś brwi i rozluźnij się. Przerwa między ćwiczeniami 15 sekund.
W ten sposób zostaje to osiągnięte całkowity relaks ciała .
Po osiągnięciu rozluźnienia mięśni możesz przejść do fazy czuwania. Licz od 1 do 10, skupiając się na sobie i otaczającym Cię świecie. Otwórz oczy i poczuj radość, przypływ siły i świeżości.
„Ludzie, którzy potrafią się zrelaksować, są nie tylko bardziej elastyczni w myśleniu, ale są także lepiej przygotowani do radzenia sobie ze stresem”.
R. Copelana
Relaks jako zjawisko jest często dewaluowany i mylony z bezczynnością i „nic nierobieniem”. W rzeczywistości jest to bardzo skuteczna i potężna metoda psychoterapii w swoim oddziaływaniu.
Idea metody i historia jej występowania
Relaks(od łacińskiego słowa „relaxatio” - „relaks”) – specjalna metoda, która pojawiła się za granicą w latach 30-40. XX wieku, mający na celu złagodzenie napięcia mięśniowego i nerwowego za pomocą specjalnie dobranych technik.Relaksacja to dobrowolny lub mimowolny stan odpoczynku, relaksacji, związany z całkowitym lub częściowym rozluźnieniem mięśni. Występuje w wyniku odprężenia, po silnych przeżyciach lub wysiłku fizycznym. Może być mimowolny (relaks podczas zasypiania) i dobrowolny, spowodowany przyjmowaniem spokojnej postawy, wyobrażaniem sobie stanów, które zwykle odpowiadają odpoczynkowi, rozluźnieniu mięśni zaangażowanych w różnego rodzaju aktywność.
Techniki relaksacji mięśni są historycznie najwcześniejszymi technikami psychoterapii zorientowanej na ciało i nadal pozostają jej głównymi metodami. W sercu pojawienia się technik relaksacyjnych znajdują się wschodnie praktyki duchowe i religijne, które rozwinęły własne techniki psychoregulacji. Wnikając do kultury europejskiej, te ezoteryczne metody zostały przerobione, przede wszystkim z punktu widzenia pragmatycznego podejścia.
Pierwszymi zachodnimi specjalistami, którzy zastosowali w swoich zajęciach metodę relaksacji i opracowali własne techniki relaksacji mięśni, byli amerykański psycholog E. Jacobson i niemiecki neuropatolog I. Schultz.
Jako psycholog E. Jacobson badał obiektywne przejawy emocji. Jednym ze sposobów oceny stanu emocjonalnego człowieka była rejestracja napięcia mięśni. Stwierdzono specyfikę zmian napięcia mięśniowego w różnych zaburzeniach psychoemocjonalnych, nerwicach i chorobach psychosomatycznych.
Odkrytą zależność pomiędzy napięciem mięśniowym a napięciem neuropsychicznym E. Jacobson nazwał nadciśnieniem nerwowo-mięśniowym, co uważał za przejaw odruchowych zasad funkcjonowania układu nerwowego. Udowodnił, że rozluźnienie mięśni pomaga złagodzić stan nadmiernego pobudzenia układu nerwowego, pomagając mu odpocząć i przywrócić równowagę.
Dlatego nauczenie człowieka umiejętności rozluźniania mięśni jest przydatne zarówno w łagodzeniu napięcia psychicznego, jak i eliminowaniu objawów wielu chorób (takich jak ból głowy i serca, zapalenie żołądka, nadciśnienie itp.)
Dodatkowo dodatkowymi efektami rozluźnienia mięśni jest poprawa snu, eliminacja „zacisków mięśniowych”, „rozładowanie” emocjonalne oraz zwiększenie wydajności.
Relaks jest inny
Istnieje wiele technik, technik i metod mających na celu złagodzenie stresu i relaksację.Etap relaksacji jest jednym z głównych etapów przygotowawczych w świadczeniu pomocy psychologicznej różnym kategoriom klientów i nieprzypadkowo jest niezbędnym elementem różnego rodzaju szkoleń (m.in. biznesowych i rozwoju osobistego). Relaksacja jest jedną z metod pomocniczych treningu sportowego i autogennego, terapii logopedycznej, aktorskiej itp. Aby nauczyć osobę samodzielnego korzystania z umiejętności relaksacji mięśni i samoregulacji psychicznej, istnieją specjalne treningi relaksacyjne.
Współczesny psycholog musi mieć w swoim roboczym arsenale wystarczającą liczbę ćwiczeń relaksacyjnych i medytacyjnych. Wiadomo przecież, że relaks nie ogranicza się jedynie do efektu rozluźnienia mięśni ciała. Umiejętności samorelaksacji i samoregulacji, a także umiejętność przywracania zasobów fizycznych i psychicznych w krótkim czasie są obecnie poszukiwane w różnych dziedzinach ludzkiej działalności.
Zakres stosowania technik relaksacyjnych jest dość szeroki: jest to usuwanie zacisków mięśniowych, badanie traumy emocjonalnej, leczenie chorób psychosomatycznych i wiele więcej. Ponadto dostępne są szkolenia z różnych technik relaksacyjnych zarówno dla dorosłych, jak i dzieci.
Konwencjonalnie istnieje kilka głównych rodzajów relaksu.
Z czasem: długotrwałe – występujące podczas snu, hipnozy, o działaniu farmakologicznym i stosunkowo krótkotrwałe – zastąpione stresem.
W drodze wykonania: muskularny i psychiczny (w przenośni).
Pochodzenie: pierwotne (naturalne, powstające samoistnie po wysiłku fizycznym) i wtórne (celowo spowodowane, powstałe w sztucznych warunkach).
Głębokość: powierzchowne i głębokie. Powierzchowny relaks jest równoznaczny z krótkim odpoczynkiem. Głęboki relaks trwa co najmniej 20 minut i wykonywany jest przy użyciu specjalnych technik. To głęboki relaks, który ma potężne działanie na organizm i ma znane właściwości lecznicze.
Według szybkości występowania: doraźne (awaryjne metody relaksacji w przypadku pilnej potrzeby) i długotrwałe (wymagające długotrwałego szkolenia i systematycznego stosowania w celach terapeutycznych).
Jako przykład awaryjnego (szybkiego) relaksu można przytoczyć metaforę M.E. Stormy, opisując podobny „natychmiastowy” relaks.
Ptak wyczerpany długim lotem spada jak kamień z pochmurnej wysokości. Podczas tego szybkiego upadku aktywowane są odruchowe mechanizmy rozluźnienia mięśni. Dzięki naturalnemu, naturalnemu, oszczędzającemu relaksowi, w krótkiej chwili upadku ptak ma czas na odpoczynek, aby móc kontynuować lot.
Podobnie osoba, która opanowała techniki rozluźniania mięśni, może w krótkim czasie stworzyć warunki niezbędnego spokoju wewnętrznego, aby przywrócić siły i złagodzić stres fizyczny i psychiczny.
Pod względem wpływu: ogólne (ogółem) i zróżnicowane (lokalnie).
Relaksacja zróżnicowana (lokalna) polega na eliminacji lokalnych zacisków mięśniowych poprzez selektywne intensywne rozluźnianie poszczególnych grup mięśni. Pierwszy etap tego ćwiczenia – samoobserwacja, stosowany jest przede wszystkim po sytuacjach stresowych. Celem tej obserwacji jest odnalezienie obszarów zastoju napięcia mięśniowego w ciele, odczuwanego jako ból lub ciężkość, szczególnie nasilonego w związku z nieprzyjemnymi emocjami. Następnie, wraz z głębokim, długim wydechem, należy natychmiast rozładować napięcie („wydech z ulgą”). Aby uzyskać większy efekt rozluźnienia mięśni, można połączyć opisane metody relaksacji ogólnej i zróżnicowanej z techniką relaksacji oddechowej - pracować z doznaniami w obszarze napiętych mięśni, stosując „ukierunkowane” oddychanie.
W przypadku stosowania tej metody w praktyce lekarskiej (np. w terapii manualnej) każdy cykl napięcia-relaksacji kończy się ruchami pasywnymi wykonywanymi pod okiem lekarza w celu płynnego rozciągnięcia odpowiednich mięśni („relaksacja poizometryczna”).
Znane metody psychoterapeutyczne często łączą kilka rodzajów relaksacji na raz, co czyni je tak skutecznymi, jak to tylko możliwe.
Jako przykład można przytoczyć wspomniane na wstępie metody E. Jacobsona i I. Schulza.
Metoda progresywnej relaksacji mięśni E. Jacobsona opiera się na zasadzie, że po silnym napięciu mięśni następuje ich silne rozluźnienie. Oznacza to, że aby rozluźnić mięsień, należy go najpierw mocno napiąć. Napinając naprzemiennie różne grupy mięśni, można osiągnąć maksymalne rozluźnienie całego ciała. Ten rodzaj rozluźnienia mięśni jest najbardziej dostępny, w zabawny sposób stosuje się go nawet u małych dzieci.
W treningu autogennym (AT) I. Schultza, w celu osiągnięcia stanu relaksacji, nie stosuje się rzeczywistego wstępnego napięcia mięśnia, lecz ideomotoryczną modyfikację jego napięcia (metoda „ruchów mentalnych”). Odpowiada to bardziej ogólnej zasadzie ideodynamiki, zgodnie z którą tylko jedna reprezentacja mentalna powoduje fizjologiczną reakcję ciała bez udziału świadomości (według M. Sandomirsky'ego). Głównymi elementami relaksu są tutaj świadomość zmysłowa i ukierunkowana wyobraźnia. Jest to uważna obserwacja i zapamiętywanie cielesnych odczuć rozluźnienia mięśni, na podstawie których rozwijana jest umiejętność dobrowolnego odtwarzania tych wrażeń, a wraz z nimi niezbędny stan funkcjonalny.
Ten rodzaj relaksu można nazwać bardziej zaawansowanym, gdyż to właśnie jego rozwój daje człowiekowi możliwość samodzielnego zarządzania stanem swojego ciała i skutecznego radzenia sobie z napięciem i stresem.
Jakie są korzyści z relaksu
Relaks jest zjawiskiem dość powszechnym i przez każdego rozumiany jest na różne sposoby. Dlatego efekt może być różny: od biernego „relaksu”, przez muzykę medytacyjną, aż po wyleczenie poważnej choroby. Wszystko zależy od wiedzy i poziomu wyszkolenia danej osoby.Skuteczność relaksacji jako metody specjalnej została zbadana i udowodniona, jej możliwości są nieograniczone, ale w praktyce stosowana jest głównie w następujących obszarach:
- Jako środek łagodzący „zaciski” mięśni, którym towarzyszy ból, miejscowe zmęczenie i ograniczenie ruchu. Pojawienie się bolesnych pieczęci w mięśniach szyi i kończyn może być związane zarówno z przyczynami psychologicznymi, czyli przewlekłym stresem, jak i początkowo przyczynami cielesnymi, zaburzeniami obwodowego układu nerwowego (osteochondroza kręgosłupa, ból mięśniowo-powięziowy). Częściej istnieją przyczyny obu typów, które nakładają się na siebie (syndrom „wzajemnego pogarszania się”).
- Jako sposób na przywrócenie równowagi energetycznej organizmu. Dobry relaks pozwala przywrócić energię organizmu i zapewnić odpowiedni odpoczynek wszystkim mięśniom i stawom. Doskonała kondycja fizyczna jest ściśle powiązana z poprawą krążenia krwi i limfy. Wszystkie narządy, od mózgu po kończyny, są wzbogacone w tlen, który pobudza funkcje metaboliczne, oddechowe, trawienne i inne organizmu, a dodatkowo dodaje organizmowi sił do przezwyciężania stresu.
- Jako środek przywracający spokój ducha i reakcję emocjonalną. Mówiąc o relaksacji jako psychotechnice rozwoju osobistego, należy przede wszystkim pamiętać o jej zastosowaniu jako subtelnego narzędzia do tworzenia transformacyjnych, odmiennych stanów świadomości w połączeniu z techniką świadomości zmysłowej.
- Jako sposób na uzdrowienie organizmu. Wszystkie powyższe funkcje relaksu w sumie prowadzą do tego, że organizm pozbywa się chronicznych napięć i zyskuje dostęp do nowych zasobów umożliwiających przetrwanie i samoleczenie. Ponadto sam proces głębokiego relaksu mięśniowego i psychicznego korzystnie wpływa na autonomiczny układ nerwowy, który reguluje pracę narządów wewnętrznych.
Psychofizjologia relaksu
Jak wiadomo, napięcie mięśniowe nie jest stanem pasywnym, ale procesem aktywnym, fizjologicznie reprezentującym odruch rozciągania mięśni, dzięki któremu w rzeczywistości następuje ruch. Układ regulacji napięcia mięśniowego jest wielopoziomowy i kontrolowany przez centralny układ nerwowy.Podczas relaksacji zmniejsza się przepływ impulsów elektrycznych (impulsów czuciowych) z mięśni do kory półkul mózgowych oraz z mięśni do układu aktywującego mózgu (tworu siatkowego), który utrzymuje korę mózgową w stanie czuwania . Zatem zmniejszenie napięcia mięśniowego zmniejsza przepływ informacji z mięśni do mózgu. Ta częściowa deprywacja sensoryczna zmniejsza poziom czuwania, co pozwala naszemu mózgowi odpocząć i „naładować się” do dalszej owocnej pracy.
Na tle opisanego spadku poziomu czuwania, ogólnego ochronnego (według I.P. Pawłowa) hamowania kory mózgowej, jej „świadomych” odcinków, czyli płatów czołowych, „zasypiają” szybciej, co zmniejsza ich nadmierne aktywacja. Dotyczy to szczególnie kory czołowej (przedniej) dominującej, lewej półkuli mózgu, która początkowo znajduje się w stanie bardziej aktywnym, często „nadmiernie pobudliwym”, co często jest przyczyną przeciążeń psychicznych i zaburzeń nerwicowych.
Względna deprywacja sensoryczna stwarza także warunki do lokalnej aktywacji kory mózgowej, redystrybucji procesów dobrowolnej uwagi na jej odrębne obszary związane z wrażliwością trzewno-zmysłową i kontrolującą stan funkcjonalny narządów wewnętrznych. Zatem skupienie uwagi „w”, które następuje podczas głębokiego relaksu, pomaga organizmowi uporać się z obszarami problemowymi i poprawić zdrowie.
Relaks dla kobiet i mężczyzn
Istnieje pewna grupa mięśni, która ma szczególne działanie stymulujące na mózg - są to mięśnie twarzy i mięśnie żujące. Dlatego nie da się całkowicie zrelaksować bez rozluźnienia mięśni twarzy, języka i żuchwy. Ucząc się rozluźniania tej grupy mięśni, możesz dowiedzieć się, jak szybko rozładować napięcie nawet w przypadkach, gdy nie można się położyć lub wygodnie usiąść na krześle. W treningu autogennym do tych celów wykorzystuje się „Maskę Relaksacyjną”.Ćwiczenie z maską relaksacyjną odbywa się w następujący sposób.
1. Aby rozluźnić mięśnie żucia przy wyprostowanej głowie, wypowiedz cicho dźwięk „s” i opuść szczękę.
2. Rozluźnij język. Można to zrobić za pomocą cichej sylaby „te”. Jeśli siedzisz, język powinien „rozpaść się” w sposób rozluźniony w przestrzeni żuchwy, delikatnie opierając się o tylną powierzchnię dolnych zębów. Jeśli leżysz, czubek języka opiera się lekko o tylną powierzchnię górnych zębów (dolna szczęka przesuwa się lekko w dół).
3. Pozostań w tym stanie przez kilka minut, obserwuj, jak przez ciało przechodzi fala relaksu wraz z rozluźnieniem mięśni żucia, jak rozluźniają się mięśnie twarzy, powieki stają się cięższe, spojrzenie staje się rozmazane (jest to spowodowane rozluźnieniem mięśni skupiających soczewkę).
4. Ćwiczenie należy zakończyć wyjściem, tak jak w autotreningu. Jeżeli ćwiczenie trwało krócej niż 10 minut i/lub nie wystąpił głęboki stan autogenny, wystarczy wykonać kilka głębokich wdechów i ostrych wydechów, następnie na wdechu rozciągnąć całe ciało i otworzyć oczy na wydechu.
W przypadku kobiet przydatne będzie dodanie do „maski relaksacyjnej” masujących głaskań twarzy. Taki masaż psychologiczny może stać się niezbędnym zabiegiem odmładzającym. Uczestnicy naszych treningów relaksacyjnych bardzo chętnie wykonują ten zabieg: nie tylko uspokaja i poprawia nastrój, ale także lekko napina mięśnie okrężne twarzy, wygładza drobne zmarszczki mimiczne. Dzieje się tak dlatego, że po usunięciu przewlekłego napięcia z twarzy i szczęki zwiększa się ukrwienie i dotlenienie mięśni twarzy, co prowadzi do poprawy turgoru oraz ogólnego stanu mięśni i skóry twarzy.
Podobną procedurę można zastosować jako lekką pigułkę nasenną, jeśli wykona się ją wieczorem, tuż przed snem. Głaskanie masażu można wykonywać w połączeniu z „maską relaksacyjną” lub osobno. Zależy jaki efekt chcesz uzyskać.
Głaskanie odbywa się opuszkami palców wzdłuż linii masażu (od linii środkowej twarzy do uszu). Delikatnie dotykając palcami, niczym pędzlami (jak w elitarnym „masażu królewskim”), zdaje się, że zmywasz z twarzy zmęczenie dzienne. Jednocześnie czujesz, jak pod dotykiem rozluźnia się każda komórka Twojej skóry, jak twarz jest wygładzona. Zwróć szczególną uwagę na okolice oczu i czoła: działając w ten sposób na tę okolicę, możesz zmniejszyć napięcie mięśni oczu, co jest bardzo przydatne w przypadku zmęczonych oczu. Głaszcząc obszar podbródka, spróbuj maksymalnie się zrelaksować, „puść” dolną szczękę. Zabieg ten wykonuje się przez krótki czas, dokładnie tyle, ile potrzeba, aby rozładować napięcie. Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, dobry nastrój i szybkie zasypianie będą nagrodą za troskę o zdrowie.
Głęboki relaksopiera się na autohipnozie, która może w wymierny sposób wpływać na funkcje fizjologiczne organizmu. Koncentracja na „ciężkości” zmniejsza napięcie mięśniowe, sugestia ciepła zwiększa ukrwienie obwodowe, dalsza sugestia rozluźnia narządy brzucha i miednicy, a także splot słoneczny. Oddychanie i metabolizm tkanek zwalniają, organizm przechodzi w stan przypominający sen.
państwo. W ten sposób usuwane jest napięcie nerwowe, przywracany jest układ fizyczny i nerwowy.
Głęboki relaks ciała
Pozycja leżąca, 10–30 minut
Na początek rozciągam całe ciało, unosząc ręce nad głowę i rozciągając się na pełną długość. Po tym kładę się zrelaksowany. Kręgosłup, jeśli to możliwe, jest dociskany do podłogi, ręce znajdują się obok ciała lub na brzuchu.
Ostrza są wygodne. Tył szyi jest rozluźniony. Bardzo wyraźnie czuję prawą rękę. Ramię jest całkowicie rozluźnione, dłoń wolna. Czuję czysty ciężar mojej dłoni. Prawa ręka jest ciepła.
Moja uwaga przenosi się teraz na lewą rękę, która również jest całkowicie zrelaksowana. Czuję jej ciężar. Moja lewa ręka jest zrelaksowana i cała ciepła.
Moja uwaga przenosi się na prawą nogę. Robiąc to, rozluźniam udo, łydkę i stopę, aby mogły swobodnie poruszać się na boki. Czuję podłoże i ciężar stopy. Moja uwaga przenosi się na lewą stopę. Znowu rozluźniam mięśnie ud, łydek i stóp.
W lewej nodze jest też przyjemny ciężar i czuję powierzchnię, którą zajmuje.
Obie stopy są dobrze ukrwione i skąpane w cieple aż do podeszew stóp, tak że podeszwy i palce stóp są całkowicie ciepłe.
Moja uwaga przenosi się do tyłu. Mięśnie pleców i szyi są całkowicie miękkie i rozluźnione. Jeśli nadal zauważam napięcie w tym obszarze, w myślach po prostu pozwalam mu spłynąć. Czuję przyjemny ciężar i cieszę się poczuciem, że ziemia mnie wspiera.
W jamie brzusznej rozprzestrzenia się uczucie przyjemnego spokoju i delikatnego ciepła. Czuję się całkowicie zdrowy i zadowolony.
Narządy brzucha i miednicy są wolne i zrelaksowane. Przytulne ciepło rozprzestrzenia się z jamy brzusznej na całe ciało.
Klatka piersiowa szeroka i całkowicie swobodna, oddech płynie jak życiodajny, delikatny wiatr. Czuję lekkie prądy wdechu i wydechu oraz ruch oddechu w moim ciele.
Głowa swobodnie spoczywa na twardym podłożu, jestem w pełni czujny, umysł mam jasny. Czoło jest rozluźnione, a brwi lekko odsunięte od siebie. Powieki są rozluźnione, podobnie jak najmniejsze mięśnie wokół oczu. Czoło i okolice oczu są chłodne i świeże.
Skóra policzków i ust jest zrelaksowana, usta pokryte bez napięcia. Mięśnie żujące są rozluźnione, przez co między szczękami jest niewiele miejsca.
Pozwalam sobie zatopić się w tym przyjemnym spokoju, niczym w ciepłej pachnącej kąpieli z bąbelkami.
Mój umysł pozostaje czujny i czysty i mogę to zrobić
ciesz się spokojem na jawie.
Czuję się cudownie wolna i lekka
Odpoczywam w głębokiej ciszy.
Każda komórka mojego ciała jest wypełniona świeżą energią i czuję się całkowicie pobudzony, wesoły i czysty.
Krótka forma głębokiego relaksu ciała
Siedząc, około 5 minut
Głębokimi oddechami z łatwością pozbywam się wszelkich pozostałości napięcia, każdy wydech przynosi więcej wolności i ulgi.
Opuszczam ramiona. Wszystkie mięśnie są całkowicie rozluźnione, w rękach i nogach odczuwa się przyjemną ciężkość.
Dłonie są całkowicie ciepłe. Czuję ciepło w stopach.
Moje mięśnie brzucha są całkowicie rozluźnione i miękkie, mój żołądek i narządy miednicy są zrelaksowane i wolne.
Wykonując powolny, głęboki i relaksujący oddech, pozwalam, aby oddech spłynął do miednicy.
Oddech przebiega teraz gładko i równomiernie.
Skóra wokół oczu i rysy twarzy są miękkie i zrelaksowane. Czoło jest chłodne.
Teraz liczy się moje dobro i mój spokój, wszystkie inne myśli odpływają, zapominam o świecie...
Zadowolona tonę w tym spokoju i cieszę się ciepłem swojego ciała.
Relaksujący oddech
Służy głębokiemu relaksowi; wykonywany w pozycji leżącej
Grzbiet jest wyprostowany, a kręgosłup leży możliwie płasko. Dłonie znajdują się obok ciała.
Podczas wdechu napinam prawą rękę i jednocześnie prawą dłoń zaciskam w pięść – jednocześnie unosząc wyciągnięte, napięte ramię na kilka centymetrów od podłogi. Robiąc wydech, opuszczam w pełni rozluźnione ramię z powrotem na podłogę i rozluźniam mięśnie ramienia i dłoni.
Teraz dłoń jest całkowicie zrelaksowana i z przyjemną ciężkością leży na podłodze.
Teraz podczas wdechu naprężam lewą rękę i zaciskam lewą dłoń w pięść, jednocześnie lekko unosząc rękę z podłogi. Z wydechem opuszczam całkowicie zrelaksowaną i przyjemnie ciężką rękę. Teraz lewa ręka jest zrelaksowana na podłodze.
Teraz na wdechu napinam lewą nogę aż po same palce u stóp, jednocześnie ją lekko unosząc. Podczas wydechu lewa noga, całkowicie rozluźniona i ciężka, opada z powrotem na podłogę.
Robiąc wdech, lekko unoszę głowę i opuszczam ją, wydychając.
Teraz całe ciało odczuwa przyjemną ciężkość i relaks. Lubię to uczucie, że całkowicie biernie leżę na podłodze – na ziemi, która mnie trzyma.
