Miękkie metody odchudzania, które nie regulują ściśle asortymentu produktów, ilości spożywanego pożywienia i harmonogramu posiłków, stają się dziś coraz modniejsze. Ale właśnie w ten sposób przybierasz na wadze! Swobodny jadłospis nie oznacza, że nie musisz monitorować swojej diety i codziennej rutyny. Można go dostosować do własnych potrzeb, jednak należy przestrzegać podstawowych zasad zdrowego odchudzania. Brzmi jak połączenie niekompatybilnych rzeczy, prawda? Spróbujmy dowiedzieć się, jak wdrożyć to w praktyce.

Dietetycy wciąż spierają się o celowość wprowadzenia rygorystycznej diety odchudzającej z godziny na godzinę. I większość z nich nadal zgadza się, że jest to niepotrzebne. Trzymanie się ścisłej rutyny jest bardzo trudne, szczególnie dla tych, którzy mają małe dzieci lub długie godziny pracy. A ciągłe odstępstwa od ustalonego harmonogramu działają relaksująco i po pewnym czasie człowiek rozumie niekonsekwencję tego podejścia.

Z drugiej strony ramy czasowe dyscyplinują i pomagają kontrolować własną dietę. Jeśli na przykład nie wprowadzisz aktywności fizycznej do swojego planu dnia, zawsze znajdzie się wymówka, że nie ma na nią wystarczająco dużo czasu. I tak bierzesz na siebie pewne obowiązki, a prawdopodobieństwo ich wypełnienia wzrasta.

Sztywny harmonogram na początkowym etapie przydaje się osobom o słabej woli, które nie potrafią się zorganizować. Zaleca się nawet prowadzenie dziennika i zapisywanie w nim wszystkich elementów planu zrealizowanych w ciągu dnia.

Kiedy rytmiczne życie stanie się nawykiem (a stanie się to za około miesiąc), możesz porzucić tę metodę. Ale nadal warto pozostawić przybliżony harmonogram.

Tworzenie harmonogramu

W Internecie jest obecnie wiele tabel z przybliżonymi codziennymi procedurami odchudzania. Znajdziesz tam opcje dla nocnych marków i skowronków, osób pracujących i gospodyń domowych, młodych matek i emerytów. Są to jednak uogólnione wykresy i każdy z nich może w jakiś sposób Ci nie odpowiadać. Dlatego lepiej nauczyć się planować swój dzień samodzielnie. Co więcej, takie umiejętności znacznie ułatwiają życie i pozwalają znaleźć czas na uprawianie nie tylko sportu, ale także tego, co kochasz.

Aby skutecznie schudnąć i nie przytyć ponownie, codzienny schemat odchudzania powinien regulować: odżywianie, odpoczynek, aktywność fizyczną.

Nie można pomijać bilansu witaminowo-wodnego – odgrywają one kluczową rolę w szybkości utraty wagi. Jednocześnie musisz wziąć pod uwagę harmonogram pracy i inne obowiązki, które należy wypełnić w ciągu dnia. Jak poprawnie połączyć wszystkie te punkty?

Dieta

Należy zacząć od zapoznania się z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania, bez których nie da się obejść:

Pamiętaj też, że menu dla kobiet powinno zawierać minimum tłuszczów (ale nie można ich całkowicie wykluczyć). A w diecie mężczyzn ważna jest wystarczająca ilość białka, ponieważ jest to główny materiał budulcowy mięśni. Należy w miarę możliwości starać się zastępować szybkie węglowodany wolnymi, a tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi.

Przydatne jest przestrzeganie zasad odrębnego żywienia. Aby to zrobić, możesz pobrać tabelę zgodności żywności z Internetu i stworzyć dietę zgodnie z zasadami ich kombinacji. Ułatwi to trawienie pokarmu, co oznacza, że będziesz potrzebować mniejszej porcji, aby poczuć się sytym.

Reżim picia

Schemat picia w celu utraty wagi opiera się na tym, że w ciągu dnia należy wypić co najmniej 8 szklanek czystej niegazowanej wody. Pierwszą szklankę zaleca się pić małymi łykami na czczo, bez wstawania z łóżka. W razie potrzeby można go zakwasić plasterkiem cytryny. Powinieneś wypić jeszcze jedną szklankę:

przed każdym głównym posiłkiem;
za każde pół godziny intensywnego treningu;
za każdą wypitą filiżankę kawy;
po każdym wejściu do łaźni parowej (dla miłośników sauny).

Tylko niesłodzoną zieloną lub ziołową herbatę można uznać za czystą wodę. Ale nie można ich pić 1,5 litra dziennie - wystarczą 1-2 szklanki.

Ćwiczenia fizyczne

Nawet jeśli intensywnie chudniemy, nie oznacza to, że każdego dnia musimy ciężko trenować. Co więcej, jest to szkodliwe, nawet jeśli jesteś zawodowym sportowcem. Podczas aktywnej pracy mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, dlatego zdecydowanie potrzebują odpoczynku.

Aktywność fizyczną należy planować w następujący sposób:

ćwiczenia poranne – codziennie;
intensywny trening – 2-3 razy w tygodniu po 1-1,5 godziny;
wieczorne spacery – codziennie;
aktywny wypoczynek - 2-4 razy w miesiącu.

Oczywiście nie da się tego wszystkiego uwzględnić, tworząc harmonogram tylko na jeden dzień. Znacznie wygodniejsza byłaby tabela na tydzień lub miesiąc, uwzględniająca różne rodzaje aktywności fizycznej. W ten sposób rozłożysz je mniej więcej równomiernie w czasie i dasz swojemu organizmowi możliwość odpoczynku i regeneracji.

Nie zapominaj, że w diecie odchudzającej w dni intensywnego treningu powinna znaleźć się dodatkowa przekąska.

Wiele osób nie docenia znaczenia wykonania małego porannego zestawu ćwiczeń lub 15-20 minutowego biegu, nie rozumiejąc, jak tak krótki trening może wpłynąć na procesy metaboliczne. Nie należy jednak rezygnować z takich aktywności – mogą one znacznie przyspieszyć proces odchudzania.

Ćwicząc na czczo, tworzymy silny deficyt kaloryczny, ponieważ w nocy żaden pokarm nie dostawał się do organizmu. Organizm nie ma skąd wziąć dodatkowej energii, więc musi zwrócić się do zasobów wewnętrznych – tutaj wymusiłeś spalanie tłuszczu.

Kiedy jesz śniadanie, organizm stara się jak najszybciej uzupełnić straty, co powoduje przyspieszenie procesów metabolicznych.

Oczywiście poważny trening na czczo nie jest konieczny - może to prowadzić do gwałtownego pogorszenia stanu zdrowia, a nawet omdlenia. Ale wykonanie kilku skłonów, przysiadów, pompek, skakania na skakance i kręcenie hula-hopem rano jest bardzo przydatne. A takie szkolenie nie zajmie dużo czasu.

Jeśli planujesz dietę odchudzającą przez co najmniej tydzień, możesz zaplanować dni postu. Można je prowadzić na soku lub dowolnej innej monodiecie. Alternatywnie, wykonaj jeden niskokaloryczny dzień w tygodniu lub wykonaj całkowity post (ale będzie to dość trudne dla początkujących).

W takie dni należy dostosować schemat picia, zwiększając całkowitą ilość wypijanej wody do 2 litrów. Nie mogą być wypełnione intensywnymi szkoleniami, ważnymi spotkaniami i długimi dniami pracy. W czasie menstruacji kobietom lepiej też powstrzymać się od dodatkowego stresu i odłożyć post na bardziej sprzyjający okres.

Nie powinieneś planować więcej niż dwa głodne dni z rzędu lub trzy w tygodniu, jeśli aktywnie tracisz na wadze. Może to skłonić organizm do przejścia w tryb ekonomiczny, który spowalnia procesy metaboliczne. Wystarczy 1-2 dni, aby jelita zostały oczyszczone, a układ trawienny mógł odpocząć.

Ustalamy dietę - jedz regularnie i prawidłowo

Każdy ma wyobrażenie o idealnej sylwetce – zestaw parametrów, które chciałby mieć. Niektórzy mają więcej szczęścia – w osiąganiu wyników pomaga genetyka, inni muszą ciężko pracować, aby wyglądać atrakcyjnie. Obydwoje muszą przestrzegać zdrowej diety – nie tylko po to, aby schudnąć, ale także zachować odporność i poprawić funkcjonowanie układów organizmu.

Przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania (szczególnie w procesie odchudzania) we współczesnym życiu może być trudne: nie ma czasu na zjedzenie pełnego obiadu lub w pobliżu są tylko fast foody – okazuje się, że dieta składa się z niezbyt zdrowa żywność.

Spróbujmy wspólnie zbudować dietę na odchudzanie – bez szkody dla zdrowia i wyniszczających diet, bazując na korygowaniu diety.

Układanie diety: odżywiaj się regularnie i prawidłowo

Wiele osób uważa, że aby schudnąć, trzeba jeść jak najmniej. Rozsądne ograniczenie ilości kalorii dostarczanych do organizmu jest przydatne, ale czasami dochodzi do głodu. Drugim częstym błędem osób odchudzających się jest zmniejszenie liczby posiłków do jednego lub dwóch dziennie. Obydwa błędy działają na Twoją niekorzyść – spowalniają Twój metabolizm.

Organizm odczuwając brak składników odżywczych przechodzi w tryb „ekonomiczny” i zaczyna zużywać mniej energii (nawet na najbardziej niezbędne procesy - jak trawienie pokarmu, utrzymywanie temperatury ciała). Utrata masy ciała spowalnia lub całkowicie zatrzymuje się, a po powrocie do poprzedniej diety następuje gwałtowny przyrost masy ciała.

Co jest słuszne? Brzmi to paradoksalnie: aby schudnąć, trzeba jeść regularnie i dość często – co 2-3 godziny. Całkowita liczba posiłków powinna wynosić 4-5 dziennie. Istnieją 3 główne metody: śniadanie (w ciągu godziny po przebudzeniu), obiad (bliżej środka dnia, nie wcześniej niż 4 godziny po śniadaniu), kolacja (nie później niż 3 godziny przed pójściem spać). Pozostałe posiłki są pomiędzy.

Całkowita zawartość kalorii w diecie przy tej diecie powinna być mniejsza niż wydatkowana energia. Niedobory kaloryczne mogą wynosić od 200 do 500 kcal. Śniadanie stanowi około 30% wszystkich spożywanych kalorii, obiad i kolacja - po 25%. Resztę dzielimy pomiędzy przekąski.

Zrównoważona dieta jest ważnym kluczem do zdrowych nawyków.

Prawidłowa dieta odchudzająca opiera się na zachowaniu odpowiednich proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Klasyczna kombinacja to 30%/20%/50%. Trzecim częstym błędem zdrowej diety jest eliminacja tłuszczu. Tłuszcze biorą udział w procesach metabolicznych i są niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów. Jeśli chcesz (oprócz atrakcyjnej sylwetki) mieć piękne lśniące włosy, zdrowe paznokcie, mocne zęby – tłuszcze są koniecznością w zdrowej diecie.

Nie oznacza to jednak, że do każdego posiłku trzeba jeść smalec i chleb z masłem. Organizm potrzebuje zdrowych tłuszczów: tych, które otrzymuje z olejów roślinnych, orzechów i ryb.

Głównymi źródłami białka są:

mięso zwierząt i ptaków;
ryba;
twarożek;
jajka;
nabiał;
orzechy.

Węglowodany tradycyjnie dzieli się ze względu na stopień strawności na szybkie (proste) i wolne (złożone).

Lepiej ograniczyć szybkie węglowodany do minimum. Zwiększają poziom insuliny i wzmagają apetyt. Spożywane szybko węglowodany są zwykle wysyłane bezpośrednio do komórek tłuszczowych, bez korzyści dla organizmu. Do tej kategorii zaliczają się słodycze, wypieki, białe pieczywo, popcorn, słodkie napoje, ciasteczka i niektóre owoce.

Wolne węglowodany są bogate w minerały i ładują organizm energią na długi czas. Główne źródła to:

owsianka (kasza gryczana, ryż, pszenica, proso, kukurydza itp.);
makaron z pszenicy durum;
chleb pełnoziarnisty i pieczywo chrupkie;
warzywa;
zieleń;
niektóre owoce (gruszka, kiwi, grejpfrut).

Źródła zdrowych tłuszczów obejmują:

oleje roślinne (oprócz słonecznika - oliwkowy, kukurydziany, siemię lniane i inne;
orzechy (orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzeszki arachidowe, orzechy laskowe, brazylijskie);
tłuste ryby (łosoś, tuńczyk);
produkty mleczne (twarożek normalny, masło, śmietana).

Budując nową dietę, warto pamiętać o wystarczającej ilości błonnika w diecie – są to włókna roślinne, które mają bliską zeru kaloryczność i służą poprawie motoryki jelit – usuwaniu produktów przemiany materii i toksyn z organizmu. Błonnik znajduje się w produktach roślinnych (dlatego ważne jest, aby jeść wystarczającą ilość warzyw), zbożach i pełnoziarnistych zbożach.

Pozbycie się złych nawyków

Jednym z początkowych etapów przejścia na odpowiednią dietę odchudzającą jest porzucenie złych nawyków żywieniowych. Warto odzwyczaić się od jedzenia w ruchu, przed telewizorem, wyeliminować niezdrowe jedzenie – tak będzie lepiej na zawsze. Unikaj, stopniowo zmniejszając spożycie:

słodkie napoje;
fast foody (fast foody);
frytki, solone orzechy, krakersy;
kiełbasy i frankfurterki;
Jedzenie w puszce;
gotowe dania mrożone.

Produkty te są nadmiernie bogate w tłuszcze i ukryte kalorie, zawierają zbyt mało błonnika, witamin i mikroelementów. Zwiększona w nich zawartość soli powoduje zatrzymanie płynów i może prowadzić do obrzęków, nie mówiąc już o tym, że strzałka na Twojej skali nie będzie się poruszać w pożądanym kierunku.

Substancje tłumiące głód i przyspieszające metabolizm

Jak zaspokoić głód, który niezmiennie towarzyszy procesowi przechodzenia na nową, zdrową dietę? Po pierwsze, powinieneś nauczyć się odróżniać głód od apetytu. Jeśli czując ochotę na jedzenie, z radością gryzłbyś skórkę czerstwego czarnego chleba - to jest głód. Jeśli skórka nie przemawia do Ciebie, ale kawałek ciasta czekoladowego jest całkiem atrakcyjny, jest to apetyt. Napij się wody, idź na spacer. Zobaczysz – nie chciałeś ciasta.

Włącz do swojego menu produkty przyspieszające metabolizm. Spożywając je wraz ze zdrową dietą, szybciej schudniesz. Pij więcej płynów – preferuj zwykłą wodę.

Stosowanie zdrowych nawyków żywieniowych jest łatwe i przyjemne. Niech Twoja podróż do utraty wagi będzie pyszna!

JEŚĆ"/>

Aby prawidłowo schudnąć, trzeba odbudować cały swój rytm życia i dietę. Nawet przy intensywnym treningu nie da się osiągnąć pożądanego rezultatu, jeśli w menu i w tych samych ilościach pozostaną te same produkty. Zmieniając swoje podejście do organizowania jedzenia, możesz szybko doprowadzić swoje formy do formy, jaką zamierzyła natura. Przechodząc na nowe zasady, już po tygodniu możesz poczuć ulgę.

Podstawy trybu

Liczba komórek tłuszczowych u każdego człowieka jest uwarunkowana genetycznie. Ale ich wielkość jest całkowicie zdeterminowana stylem życia i tym, co ich właściciel uwzględnia w swoim menu. Diety mogą zapewnić jedynie krótkotrwałe rezultaty w postaci utraty wagi. Ponadto niektóre z nich nie są korzystne. Aby nie myśleć o powrocie zbędnych kilogramów, warto przejrzeć menu. Prawidłowa i zdrowa dieta na odchudzanie obejmuje:

Dostarczanie organizmowi kalorii niezbędnych do metabolizmu. W przeciwnym razie sytuacja jest postrzegana przez narządy wewnętrzne jako stres. Organizm spowalnia procesy metaboliczne, a utrata kilogramów staje się problematyczna.
Posiłki w regularnych odstępach czasu.
Objętość jedzenia nie powinna przekraczać objętości mieszczącej się w dwóch dłoniach.
Uzupełnianie energii jest o 10–20% mniejsze niż wydatkowano.
Rozliczanie zegara biologicznego człowieka.
Charakterystyka osoby potrzebującej schudnąć: styl życia, rodzaje ćwiczeń, uczestnictwo w treningach, wiek i płeć.
Przygotowane potrawy powinny zawierać minimalną ilość soli, która utrudnia usuwanie płynów z organizmu;
W ciągu dnia należy wypijać około 1,5 litra. wodę, jeśli nie ma tendencji do obrzęków i chorób nerek.

Liczba posiłków powinna wynosić co najmniej 5–6. Zaleca się uzupełnianie energii co godzinę. W ciągu tygodnia organizm nauczy się jednocześnie okazywać głód.

Ile kalorii powinno być?

Aby obliczyć odpowiednią ilość energii potrzebnej danej osobie, biorąc pod uwagę jej indywidualne cechy, istnieją specjalne formuły. Jednym ze sposobów ustalenia przybliżonej dziennej diety jest następująca:

aby zapewnić metabolizm, wymagana jest liczba kalorii równa wadze pomnożonej przez 23;
dla mężczyzn liczbę tę należy zwiększyć o 250, dla kobiet – zmniejszyć o 160;
w przypadku intensywnej aktywności fizycznej i osób trenujących uzyskaną liczbę należy pomnożyć przez 1,5, a dla pracowników umysłowych współczynnik wynosi 1,2.

Jadłospis powinien być tak skonstruowany, aby większość kalorii została dostarczona w pierwszej połowie dnia. Wyjątkiem są dni, w których oczekuje się, że będziesz zajęty szkoleniem. W pierwszym tygodniu, aby przejść na nowy reżim, możesz zwiększyć liczbę kalorii o 150–200.

Jeśli masz napady głodu pomiędzy posiłkami, należy je ugasić zimną wodą lub herbatą ziołową bez cukru. Jeśli Twoje ciśnienie krwi ulega wahaniom, nie powinieneś często raczyć się ostatnim drinkiem.

Co jeść, żeby schudnąć?

Prawidłowe menu osoby chcącej schudnąć powinno być wypełnione różnymi produktami. Ale ich wielkość zużycia jest niewielka. Warto wybierać spośród gastronomicznej odmiany to, co ma mniej kalorii. Około 45% codziennej diety powinno składać się z białek. To może być:

orzechy;
rośliny strączkowe;
grzyby.

Mięśnie otrzymają wówczas materiał niezbędny do budowy. Lepiej spożywać te pokarmy wieczorem, żeby nie mieć ochoty na wyłamanie się i zjedzenie czegoś przed snem. W menu powinny znaleźć się owoce i... W tabeli znajdują się dane dotyczące zawartości kalorii w produktach, które należy starać się wykluczyć ze swojej codziennej diety.

Raz w tygodniu nawet niewielkie ilości wysokokalorycznych potraw nie zaszkodzą osobom pozbywającym się zbędnych kilogramów.

Aby schudnąć, warto przekąsić jabłka lub kapustę, które spalają tłuszcz i wypełniają organizm błonnikiem. Na śniadanie najlepiej spożywać owsiankę i produkty zbożowe. Dostarczą niezbędnej energii na dobry początek dnia. Wśród warzyw preferowane są te, które można spożywać bez sosów i tłuszczu. Przydatne jest włączenie do menu ogórków, cukinii itp. Z cebulą trzeba uważać, bo... to zaostrza apetyt.

Najlepiej gotować na parze lub w powolnej kuchence. Przydatny w okresie zmniejszania i utrzymywania wagi potraw bez obróbki cieplnej.

Harmonogram posiłków

Najtrudniejszą rzeczą dla osób, które próbują pozbyć się zbędnych kilogramów, jest zmiana nawyków. Zwykły rozkład czasu, pasja do pracy czy innych zajęć powoduje, że człowiek zapomina o zjedzeniu posiłku na czas. Tabela pokazująca godziny posiłków pomoże Ci zmienić rutynę. Prawidłowy wykres wyglądałby mniej więcej tak:

Stół nadaje się na każdy dzień. Co tydzień dopuszcza się dzień wolny, podczas którego posiłki można przesunąć o kilka godzin. W tej sytuacji można zastosować się do zasady, że na trzy godziny przed snem należy zaprzestać spożywania pokarmów. Śniadanie powinno nastąpić 12 godzin po późnej kolacji.

Podczas treningu aerobowego, dwie godziny przed i dwie godziny po, nie należy spożywać niczego, co ma kaloryczność większą niż 100-150 kcal.

Dziennik jedzenia

Motywacja i nastrój pozwalają szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów. Pomóc w tym może dziennik żywności. Jest to tabela, w której co tydzień należy zapisywać nową masę ciała i objętości ciała.

Tam musisz zapisać wszystko, co zostało zjedzone w ciągu dnia i zapisać czas tych wydarzeń. Zapewni to kontrolę spożycia kalorii. Dzięki dziennikowi możesz określić, które wydarzenia i posiłki pozwalają szybciej schudnąć. W końcu reakcja organizmu na spożywanie tych samych produktów jest indywidualna.

Dla wygody stworzono programy w formie aplikacji mobilnych. Z ich pomocą łatwo i przyjemnie stworzysz plan odchudzania, który dodatkowo zmotywuje Cię do osiągnięcia sukcesu.

Szybkie spalanie tłuszczu

Ze względów medycznych czasami wymagana jest szybka utrata masy ciała. Może to wynikać z planowanego poczęcia dziecka, leczenia chorób układu krążenia lub przygotowania do jakiejś operacji.

Będziesz musiał spędzić dużo czasu na treningu aerobowym. Należy je uzupełnić odpowiednią dietą, w której oprócz nowego jadłospisu:

Należy zapewnić 12-godzinną przerwę między posiłkami w nocy. Rozpocznie to proces spalania warstwy tłuszczu.
Pół godziny przed posiłkiem wypij szklankę zimnej wody. Dzięki temu zapewnisz organizmowi tlen niezbędny do redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowa energia zostanie zużyta na podniesienie temperatury wody.
Rano i wieczorem dodać do wody kilka kropli soku z cytryny, jeśli nie ma przeciwwskazań ze strony przewodu pokarmowego.
Raz w tygodniu zrób dzień picia. Jako napoje można wybrać bulion warzywny, herbatę ziołową i soki.

Indywidualny jadłospis, przemyślany z uwzględnieniem preferencji smakowych, trybu życia i obciążenia treningowego, pozwala szybko zaadaptować się do nowego reżimu. Po utracie wagi może być konieczne dostosowanie masy ciała.

3 marca

Jaką dietę stosować, aby schudnąć?

Dieta odchudzająca to szereg zasad dotyczących ilości, jakości i sposobu przyjmowania pokarmu. Stosując się do zaleceń podanych w tym artykule, droga do pożądanej liczby na wadze będzie szybsza i nie spowoduje szkody dla organizmu.

Podstawy prawidłowego odżywiania w odchudzaniu

Kluczowym błędem osób chcących uzyskać szczupłą sylwetkę bez dodatkowych fałd jest drastyczne ograniczenie kalorii i ilości spożywanego pożywienia. Takie działania prowadzą do spowolnienia metabolizmu. W rezultacie wszystkie układy organizmu zwalniają i działają w podobny sposób, zużywając minimalną ilość energii.

W rezultacie proces utraty kilogramów albo zostaje zatrzymany, albo następuje proces odwrotny i kilogramy wracają. Prawidłowa dieta odchudzająca obejmuje 3 obowiązkowe posiłki – poranny w formie śniadania, obiad i wieczorny w formie obiadu. W przerwach pomiędzy głównymi posiłkami zaleca się spożywanie przekąsek (drugie śniadanie, obiad, podwieczorek).

Czas posiłków ma duży wpływ na wyniki diety. Prawidłowa dieta odchudzająca powinna uwzględniać rytmy biologiczne organizmu człowieka. Dzięki temu spożyty pokarm szybciej się wchłonie, a kalorie zostaną zamienione na zasoby energetyczne, a nie na gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Prawidłowy schemat żywienia w celu utraty wagi, biorąc pod uwagę biorytmy

Aby pokarm lepiej się wchłaniał, a organizm wydobył niezbędne zasoby, zaleca się spożywanie śniadań w tymczasowym korytarzu w godzinach 7.00 – 9.00. Rozpoczynając spożywanie śniadania, postaraj się odczekać co najmniej godzinę od momentu przebudzenia. Najlepszą opcją na pierwszy posiłek są węglowodany złożone (owsianka, tosty). W przypadku napojów zaleca się preferowanie kefiru, jogurtu, świeżo wyciskanych soków, herbaty (zielonej lub hibiskusowej).

Drugie śniadanie (lunch) można zjeść w godzinach 10-11. Najbardziej preferowanym jedzeniem na ten czas jest pierwsze danie. Jeśli nie jest to możliwe, możesz zjeść przekąskę w postaci sałatki warzywnej, owocowej lub jogurtu.

Prawidłowy schemat odżywiania dla kobiet i mężczyzn obejmuje lunch trwający od 12 do 14 godzin. W tym korytarzu czasowym wszystkie układy ciała funkcjonują w trybie przyspieszonym. W jadłospisie powinny znaleźć się produkty białkowe, węglowodany złożone i tłuszcze. Jeśli na drugą połowę dnia nie jest przewidziana aktywność fizyczna, lepiej unikać pokarmów zawierających dużą ilość węglowodanów.

Obowiązkowym elementem, który powinien znaleźć się w dietach odchudzających zarówno kobiet, jak i mężczyzn, jest błonnik. Ma minimalną zawartość kalorii, ale poprawia motorykę jelit i przyspiesza metabolizm. Błonnik znajduje się w otrębach, włóknistych warzywach i owocach.

Podwieczorek, który zaleca się od 15 do 16 godziny jest opcjonalne. Jedzenie w tym czasie jest najważniejsze dla osób uprawiających sport lub wykonujących ciężką pracę fizyczną. Najlepszą opcją będą fermentowane produkty mleczne w połączeniu z warzywami lub owocami. Również na popołudniową przekąskę można zjeść lekki, ale niskokaloryczny deser (owoce, suszone owoce, marmolada, galaretka jagodowa lub owocowa, jogurt).

Ważnym punktem prawidłowego odżywiania i odchudzania jest obiad. Należy ją przeprowadzić pomiędzy 18 a 19 godziną, pamiętając o tym, aby kłaść się spać najpóźniej po 3 godzinach. Wieczorna dieta powinna uwzględniać niewielką ilość pożywienia, aby organizm miał czas przeznaczyć zasoby na jego strawienie.

Jednocześnie jedzenie nie powinno być bogate w kalorie, ponieważ organizm nie potrzebuje energii i zamieniają się w znienawidzone fałdy. Ci, którzy chcą schudnąć, powinni przestać jeść węglowodany na obiad i skupić się na produktach białkowych.

Stół to skuteczna broń w walce z nadwagą

Aby przestrzegać prawidłowego codziennego schematu odchudzania, zaleca się utworzenie specjalnego stołu w swoim osobistym dzienniku. Format zapisów może być dowolny, najważniejsze jest systematyczne wprowadzanie niezbędnych danych i poddawanie ich analizie, określającej skuteczność prowadzonych działań.

Dane, które należy zapisać w dzienniku to:

czas posiłku;
rodzaj spożywanych produktów;
zawartość kalorii w żywności;
waga i objętość (biodra, talia, klatka piersiowa).

Zaleca się ważenie i dokonywanie pomiarów dwa razy w tygodniu, a pozostałe dane należy wprowadzać codziennie. Właściwe byłoby także rejestrowanie odczuć przed jedzeniem (głód, drażliwość, ból głowy) i po jedzeniu (pełność, pełnia, lekkość). Prowadzenie tabeli pozwoli Ci kontrolować podjadanie i nadmiar kalorii, a także pozwoli Ci śledzić pokarmy, które dają najlepsze rezultaty w odchudzaniu.

Podstawowe zasady diety odchudzającej

Menu odchudzające dla kobiet i mężczyzn powinno być zbilansowane, niezależnie od wieku i ilości kilogramów, które chcesz zgubić. Bilans węglowodanów, białek i tłuszczów powinien zmieniać się w tym stosunku - odpowiednio 50:30:20. Niedobór któregokolwiek z tych pierwiastków prowadzi do negatywnych konsekwencji w postaci różnych poważnych chorób.

Zasada diety odchudzającej polega na właściwym rozmieszczeniu pokarmów (węglowodany – rano, tłuszcze – obiad, białko – wieczorem) i unikaniu przejadania się. Niezbędny jest także dobór odpowiednich produktów.

Zatem źródłem węglowodanów może być słodka bułka lub makaron pełnoziarnisty. Pierwsza opcja zapewni organizmowi energię tylko na krótki czas, a pozostałe kalorie „pojdą” w fałdach bioder. Ponadto bułka zwiększa insulinę i wywołuje chęć odwiedzenia lodówki.

Jednocześnie makaron, będący węglowodanem złożonym, dostarczy Ci energii na długi czas i nie sprawi, że przybędziesz zbędnych kilogramów. Dlatego, aby odnieść zwycięstwo w wojnie z dodatkowymi kilogramami, należy preferować węglowodany wolne (płatki zbożowe, produkty pełnoziarniste, warzywa) i ograniczać do minimum węglowodany szybkie (cukier, mąka pszenna biała).

Pełna funkcjonalność organizmu nie jest możliwa bez tłuszczów. Aby zachować zdrowie i schudnąć, zaleca się spożywanie około 80% tłuszczów roślinnych (olej roślinny, orzechy) i 20% tłuszczów zwierzęcych (ryby i wysokotłuszczowe produkty mleczne).

Białka mogą być pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, warzywa) lub zwierzęcego (mięso, ryby, jaja). Zarówno pierwszy, jak i drugi zawierają niezbędne aminokwasy, dlatego należy je spożywać w równych proporcjach.

Należy zachować ostrożność stosując różne dodatki do żywności (aromaty, wzmacniacze smaku), gdyż ich obecność świadczy o minimalnych korzyściach z produktu. Dodatkowo suplementy te nie pozwalają zapanować nad uczuciem sytości, gdyż pobudzają apetyt. Zdecydowanie należy minimalizować ilość soli, gdyż spowalnia ona proces odchudzania zatrzymując wodę.

Produkty, które powinny znaleźć się w diecie to:

Chude mięso (indyk, cielęcina, kurczak, królik);
Odmiany tłustych ryb (tuńczyk, łosoś, łosoś);
Produkty mleczne (jogurt, kefir, twarożek);
Jajka (kurczak, przepiórka);
Orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały);
Oleje roślinne (słonecznikowy, oliwkowy);
Zboża (kasza gryczana, pszenica, kukurydza);
Produkty pełnoziarniste (makarony, pieczywo);
Warzywa (kapusta, topinambur, marchew, dynia);
Owoce i jagody (jabłka, gruszki, maliny).

Produkty, których należy unikać w ramach zdrowej diety, to:

Produkty typu fast food (pizza, hamburgery);
Wypieki maślane (bułki, serniki);
Wyroby cukiernicze (ciasta, ciastka);
Tłuste mięsa (wieprzowina, jagnięcina);
Kiełbaski;
Słone przekąski (chipsy, krakersy);
Smalec, smalec, margaryna;
Konserwy przemysłowe.

Różnice w diecie kobiet i mężczyzn

Dieta odchudzająca dla kobiet powinna różnić się od męskiej mniejszą ilością węglowodanów, białek i tłuszczów. Zatem 30-40-letni mężczyzna potrzebuje około 120 gramów tłuszczu dziennie, podczas gdy kobieta w tym samym wieku potrzebuje tylko 100 gramów tłuszczu.

Przy tym samym wzroście i wskaźniku masy ciała (wartość uzyskana poprzez podzielenie wzrostu w centymetrach przez wagę w kilogramach do kwadratu) mężczyzna potrzebuje o 20% więcej białka niż kobieta. Ilość węglowodanów w diecie mężczyzn jest również o 20% większa.

Różnicę tę tłumaczą pewne cechy męskiego ciała. Tak więc w ciele mężczyzny odsetek tłuszczu w całkowitej masie waha się od 12 do 20%, a u kobiet odsetek ten wynosi od 20 do 30%. Metabolizm tłuszczów u kobiet jest znacznie wolniejszy niż u mężczyzn. Dzieje się tak, ponieważ natura utrzymuje płeć piękną w stanie gotowości do ewentualnej ciąży.

Dieta odchudzająca uwzględnia, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne mężczyzn jest znacznie wyższe niż u płci pięknej. Ponadto kobiety są bardziej podatne na stres, który prowokuje syntezę hormonu kortyzolu. Substancja ta pobudza apetyt, przez co kobietom znacznie trudniej jest schudnąć.

Menu na odchudzanie na tydzień

Poniedziałek:

Śniadanie – płatki owsiane na mleku doprawione miodem i orzechami, pieczone jabłko;

II śniadanie – kefir, banan;

Obiad – barszcz w bulionie mięsnym, kotlet mielony z kurczaka z dodatkiem pieczonych warzyw;

Podwieczorek – musli z jogurtem;

Kolacja – gotowany filet rybny, owoce z dressingiem jogurtowym.

Wtorek:

Śniadanie – kasza gryczana doprawiana mlekiem i miodem, smoothie z ogórka i selera;

II śniadanie – marmolada, kefir z suplementami diety;

Obiad – zupa na chudym bulionie z warzywami, cielęcina z dodatkiem kapusty;

Podwieczorek – ciasteczka owsiane;

Obiad – twarożek z kwaśną śmietaną, jabłko.

Środa:

Śniadanie - omlet z białek, kapusta kiszona;

II śniadanie – twarożek z mieszanką suszonych owoców;

Obiad – zupa rybna, gulasz rybny z ryżem, sałatka jarzynowa lub winegret;

Popołudniowa przekąska – smoothie warzywne;

Kolacja – pieczony lub gotowany na parze filet z kurczaka, przyozdobiony brokułami.

Czwartek:

Śniadanie – musli z dressingiem jogurtowym, kapusta kiszona;

II śniadanie – pianki, kanapka z szynką i pieczywem otrębowym;

Obiad – zupa na bazie rosołu z kurczaka, duszona wołowina lub zapiekana z kaszą gryczaną;

Podwieczorek – koktajl owocowy z jogurtem;

Kolacja – twardy makaron z serem.

Piątek:

Śniadanie – owsianka ryżowa z mlekiem i orzechami;

Śniadanie II – batonik musli;

Obiad – chudy barszcz, wołowina z kaszą gryczaną;

Podwieczorek – jogurt z suszonymi owocami;

Kolacja – stek rybny.

Sobota:

Śniadanie - otręby owsiane z kefirem, sałatką z jabłek i marchewki;

II śniadanie – szpinak, seler, smoothie z ogórka;

Obiad – rosół rybny, pieczona ryba z brokułami;

Podwieczorek – banan z jogurtem;

Kolacja – grillowana cielęcina z sałatką z pomidorów.

Niedziela:

Śniadanie – zapiekanka z twarogu z orzechami;

II śniadanie – sałatka owocowa lub jagodowa;

Obiad – zupa grzybowa, gotowany kurczak z ryżem;

Podwieczorek – gęsty sok pomidorowy lub odtłuszczony kefir, kanapka z serem;

Obiad – kapusta kiszona z pieczoną cielęciną.

Przepis na napój odchudzający (wideo)

Oprócz jedzenia konieczne jest również utrzymanie reżimu picia. Aby usunąć substancje toksyczne i mieć dobry metabolizm, zaleca się wypicie co najmniej 2 litrów płynu. Zalecaną ilość wody możesz uzupełnić herbatą zieloną lub imbirową oraz różnymi wywarami ziołowymi. W tym filmie przedstawiono krok po kroku przepis na przygotowanie napoju imbirowego.

Poświęcając czas na stworzenie codziennego jadłospisu, zapewnisz sobie odpowiednie odżywianie, a jednocześnie zaczniesz pozbywać się przeszkadzających kilogramów. Ponadto zbilansowana dieta jest skutecznym środkiem wzmacniającym funkcje odpornościowe i chroniącym przed różnymi chorobami.