Jednym z najczęstszych powodów zaprzestania fitnessu jest niewłaściwa dieta, która nie dostarcza organizmowi energii i nie daje możliwości pełnego przywrócenia sił do kolejnego treningu. Albo wręcz przeciwnie: wydaje się, że jest siła, a treningi odbywają się regularnie, ale nie ma rezultatu lub w sumie gorzej: wynik jest wprost przeciwny do pożądanego.
Aby sport był radością i pożytkiem, konieczne jest dobranie odpowiedniego odżywiania fitness.
Odżywianie podczas fitnessu powinno dostarczać organizmowi dostateczną ilość białka, witamin, węglowodanów, minerałów, tłuszczów i płynów. Jeśli ta zasada nie będzie przestrzegana, to zamiast zdrowia i urody takie sporty doprowadzą do fizycznego i moralnego wyczerpania. Dlatego tylko odpowiednio dobrana dieta sprawi, że ciało będzie piękne i silne, znormalizuje stosunek tkanki mięśniowej i tłuszczowej, a także zaangażuje się w dość dużą intensywność, unikając przy tym szybkiego wystąpienia zmęczenia.
Fitness: odżywianie dla dziewcząt i kobiet
Często dla kobiet głównym celem podczas wizyty na siłowni jest. Ważne jest, aby pamiętać, że prawidłowe odżywianie kondycji do utraty wagi w żadnym wypadku nie przewiduje ścisłych ograniczeń, a tym bardziej strajków głodowych. Białka i węglowodany są kluczowymi składnikami diety dla sprawności. Bardzo często przy odchudzaniu dziewczynki boją się węglowodanów. Ale musisz zrozumieć, że te ostatnie dostarczają organizmowi energii i dostarczają pożywienia mózgowi. W organizmie zapasy węglowodanów występują w postaci glikogenu, który gromadzi się w komórkach mięśniowych i wątrobie oraz jest zużywany podczas uprawiania sportu. Dlatego przy niedoborze pokarmu węglowodanowego w diecie pełnoprawny intensywny trening staje się problematyczny - zapasy energii szybko się wyczerpują, a organizm się męczy.
Odżywianie podczas fitnessu, nawet w celu odchudzania, może być nie tylko przydatne, ale także naprawdę smaczne.
Zastanówmy się, jakie powinno być właściwe odżywianie dla dziewcząt podczas uprawiania fitnessu, aby jak najlepiej je wykorzystać.
Wiewiórki
Trudno wyobrazić sobie żywienie sportowe bez obecności w nim wystarczającej ilości białek: to właśnie te substancje pełnią rolę budulca dla mięśni. Dlatego też, jeśli z pożywieniem dostarczymy niewystarczającej ilości białka, mięśnie nie będą w stanie stać się trwalsze i silniejsze. Ponadto, jeśli ćwiczysz fitness, aby schudnąć, ważne jest, aby włączyć do diety białka: proces spalania tłuszczu jest niemożliwy bez udziału białek.
Dietetycy zalecają obliczanie dziennego zapotrzebowania na białka, tłuszcze i węglowodany podczas fitnessu za pomocą specjalnych kalkulatorów, na podstawie masy ciała, aktywności fizycznej i innych czynników. Podobne kalkulatory są łatwe do znalezienia w Internecie, ale średnio zapotrzebowanie na białko, jak w najważniejszym „budowie ciała”, można scharakteryzować w następujący sposób: jeśli aktywność życiowa osoby nie jest związana z ciężką pracą fizyczną, to ciało musi otrzymać 1-1,2 grama białka z jedzeniem na 1 kg wagi. Oznacza to, że osoba ważąca 60 kg potrzebuje średnio 60-70 gramów białka dziennie, wszystkie dalsze obliczenia są przeprowadzane z uwzględnieniem określonych korekt współczynników aktywności.
- jajka;
- sery, mleko, twarogi i inne produkty mleczne;
- ryba;
- ptak;
- chude mięso;
- owoce morza;
- rośliny strączkowe.
Zaleca się jak największe ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych. Jednocześnie nie można przestać jeść pokarmów zawierających przydatne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Substancje te są niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu, w szczególności układu sercowo-naczyniowego.
Bezpośrednio przed zajęciami należy unikać spożywania pokarmów zawierających tłuszcze. Taki pokarm jest powoli trawiony i może znacząco przeszkadzać w pełnej realizacji ćwiczeń podczas treningu. Więcej informacji o tym, jak ułożyć lepszy harmonogram posiłków przed ćwiczeniami, znajdziesz w naszym artykule.
Dobre źródła tłuszczów wielonienasyconych:
- oleje roślinne (zwłaszcza oliwkowy, lniany, gorczycowy, słonecznikowy, sojowy, arachidowy);
- tłuste i półtłuste ryby morskie (na przykład łosoś, śledź, pstrąg, tuńczyk).
Ponadto wiele przydatnych minerałów i witamin zawiera sezam, orzech, migdał, szpinak i inne warzywa.
Węglowodany
Odżywianie fitness do odchudzania musi koniecznie zawierać wolne (złożone) węglowodany, które zapewniają równomierne dostarczanie energii. Należy unikać spożywania szybkich (prostych) węglowodanów dla tych, którzy decydują się na odchudzanie. Ogólnie rzecz biorąc, dziewczętom, które trenują, aby schudnąć, dietetycy zalecają spożywanie wolnych węglowodanów przed ćwiczeniami, a po fitnessie czasami dopuszcza się niewielką ilość postu. Na przykład, bezpośrednio po treningu można pić koktajl białkowo-węglowodanowy, w którym przeważają składniki białkowe, a nie węglowodanowe. W naszym artykule przedstawiamy główne tezy żywienia po wysiłku.
Dobre źródła wolnych węglowodanów:
- zboża (w szczególności gryka);
- makaron z mąki durum;
- warzywa;
- grzyby;
- owoce „niecukrowe” (jabłka, owoce cytrusowe);
- jagody (na przykład wiśnie).
Reżim picia
Zgodność jest tak samo ważna jak dieta. Aby zapobiec odwodnieniu organizmu, niezwykle ważne jest zapewnienie wystarczającej ilości płynów. Co najmniej 1,5 litra płynów należy wypijać dziennie. Eksperci często doradzają również utrzymanie równowagi wodnej podczas zajęć fitness. Dlatego podczas intensywnego treningu zaleca się picie wody małymi, regularnymi porcjami (łykami).
1,5–2 godziny przed treningiem powinieneś jeść: potrzebujesz wolnych węglowodanów i białka; tłuste potrawy są zabronione.
Jeśli powyższego posiłku nie było, to 30 minut przed zajęciami możesz wypić koktajl białkowo-węglowodanowy.
Podczas treningu wolno pić wodę małymi łykami co 15 minut.
Jeśli celem jest nie tylko schudnięcie, możesz jeść natychmiast po treningu, ale możesz jeść nie więcej niż 100 gramów produktu zawierającego szybkie węglowodany. Na przykład możesz zjeść banana, wypić szklankę soku owocowego.
Pełny posiłek jest dozwolony nie wcześniej niż 2 godziny po zajęciach.
Ważne jest, aby wiedzieć, że nawet jeśli głównym celem treningu jest utrata wagi, strajk głodowy w przeddzień zajęć fitness jest bezwzględnie przeciwwskazany.
Komponując indywidualne menu nie należy zapominać o jego równowadze i różnorodności. Należy uwzględnić w nim również produkty, które podlegają minimalnemu przetworzeniu: należy odrzucić półprodukty, fast foody, żywność rafinowaną. Preferowane są proste dania, zwłaszcza na parze iw piekarniku.
Dziewczyny powinny pamiętać, że podczas uprawiania fitnessu (w tym odchudzania) podstawą sukcesu jest. Jednocześnie trzeba być przygotowanym na to, że efekt diety i treningu nie będzie od razu zauważalny. Jednak dzięki dobrze dobranej diecie i odpowiedniemu treningowi możesz szybko osiągnąć stabilne, wysokie wyniki bez szkody dla własnego zdrowia.
dieta , zdatność ,
11 167 wyświetleń
Głód i nadmierne restrykcje w żywieniu nie zawsze są właściwym sposobem na odchudzanie, każdy trener fitness powie Ci o tym. Z reguły warto wybrać albo „karzeć” swoje ciało głodem i niedostatkiem, albo trenować, jedząc zgodnie ze wszystkimi zasadami menu fitness. Skuteczność treningu fitness zależy bezpośrednio od podaży energii i jakościowego składu pożywienia. Głód zmusza organizm do szukania rezerw i gromadzenia tkanki tłuszczowej dosłownie „z powietrza”, a odpowiednie odżywianie daje organizmowi energię niezbędną do aktywności i budowania nowego ciała.
Menu fitness, jakie są jego tajemnice?
Próby odchudzania poprzez eliminację z diety prawie wszystkich wartościowych pokarmów z reguły nie kończą się dobrze. Pierwszą rzeczą, która grozi w tym przypadku jest głód organizmu, stres, z którego bardzo trudno jest samodzielnie wyjść. Drugi to niechęć do kontynuowania walki z nadwagą i haniebna ucieczka z „pola bitwy”, po prostu załamanie. W końcu trudno znieść nudności i zawroty głowy, ciągłe pragnienie zjedzenia czegoś zakazanego.
Musisz schudnąć, nie doprowadzając się do wyczerpania, ale pomagając organizmowi dostroić się do właściwego stylu życia, normalizować metabolizm, w tym poziom cukru i cholesterolu. Tylko ostrożne i naukowe podejście zapewni utratę wagi bez szkody dla zdrowia, bez powrotu do znienawidzonych dodatkowych kilogramów.
W związku z tym, że wiele osób marzy dziś o prawidłowym odchudzaniu, dieta fitness zyskuje dużą popularność dzięki specjalnemu menu, którego celem jest z jednej strony dostarczenie organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do zdrowego funkcjonowania, a z drugiej do utraty wagi.
Klasyczne menu fitness na pierwszy rzut oka wygląda dość skromnie, ale to właśnie ono pozwala nie głodować, ale też nie przesycać organizmu kaloriami. Jest to najbardziej normalna dieta, którą można i należy stosować nie tylko przez okres odchudzania, ale przez resztę życia. Oczywiście z przyzwyczajenia, odmawiając wszelkiego rodzaju przekąsek i bułeczek, człowiek odczuje pewien dyskomfort, który jednak szybko mija, gdy wchodzi w nowy rytm życia. Faktem jest, że nasz organizm potrafi być bardzo elastyczny i odbudowuje się niemal natychmiastowo, zwłaszcza jeśli innowacje działają na jego korzyść. Ci, którzy chcą schudnąć, a jednocześnie nie szkodzić zdrowiu, powinni dowiedzieć się, że nie ma specjalnych produktów fitness, istnieje tylko kontrola żelaza nad spożyciem wszystkich produktów! Dotyczy to zarówno ich kaloryczności, jak i składu jakościowego - to znaczy, że musisz spożywać wszystkie proste pokarmy, tworząc zbilansowaną dietę. Jak widać, w tych tezach nie ma nic nowego - jedz wszystko, ale w rozsądnych ilościach.
Co powinno znaleźć się w menu fitness?
W ciągu dnia zaleca się spożywanie do 60% węglowodanów, około 20% białka i nie więcej niż 28% tłuszczów. Jednocześnie przyjmowanie składników odżywczych nie powinno być spontaniczne i przerywane, trzeba jeść, aby organizm nie miał czasu na głodzenie, nie doświadczał stresu. Przyzwyczajając się do określonych godzin przyjmowania pokarmu, organizm nie będzie miał powodu do gromadzenia rezerw energetycznych, czyli tkanki tłuszczowej. W kaloriach dziennie menu fitness wygląda tak:
- dla mężczyzn jest to około 2000-25000 kcal;
- dla kobiet trochę mniej, około 1800 kcal.
Najważniejsze, aby nie lekceważyć i nie przekraczać tych wskaźników.
Jak już powiedzieliśmy, harmonogram żywienia powinien być równy i stały, najlepiej powinno być pięć posiłków, a każdy z nich powinien odpowiadać wymaganiom pory dnia. Tak więc śniadanie jest najbardziej kalorycznym posiłkiem (500 kcal), obiad jest lekki, obiad trochę cięższy, podwieczorek jest bardzo lekki, kolacja ma tyle samo kalorii co popołudniowa przekąska.
Znaczenie śniadania polega na tym, aby dać organizmowi energię startową do życia – w śniadaniowym menu fitness koniecznie są węglowodany i błonnik, czyli najlepszą opcją byłoby połączenie płatków zbożowych, orzechów, bakalii, miodu, dżemu. Może trochę ciemnej czekolady. Inną opcją śniadaniową jest białko i węglowodany (twarożek i rodzynki).
W porze lunchu czas na pokarmy białkowe - może to być chude mięso, ryby, owoce morza, indyk i kurczak, rośliny strączkowe, ryż, kasza gryczana. Takie jedzenie zapewni organizmowi białka do wzrostu mięśni i złożone węglowodany, włókna roślinne do wzmocnienia.
Czwarty posiłek zawiera zieloną herbatę i chudy twarożek, owoce.
Na obiad możesz pozwolić sobie na białka z tego samego menu, które było na lunchu. Warzywa mogą być przybrane, ale z minimalną ilością skrobi. Żelazną zasadę „żadnego jedzenia po szóstej” można nieco odsunąć, jeśli siłownia jest zaplanowana na późniejszy termin. Pomiędzy jedzeniem a treningiem powinno zająć co najmniej półtorej godziny.
Jak widać, nie ma nic złego w diecie fitness!
Menu diety fitness dla osób trenujących z ciężarami
W takim przypadku należy tak zorganizować posiłki, aby otrzymać od czterech do pięciu porcji białka dziennie (150 g piersi z kurczaka, chudej ryby, owoców morza, 180 g chudego twarogu, sześć białek, 200 g serka tofu - do wyboru).
Błonnik pokarmowy - należy go spożywać trzy porcje dziennie. Są to warzywa i owoce, zielenina (250 g sałaty, kilka jabłek lub pomarańczy, jeden banan, jeden grejpfrut, 200 g warzyw – do wyboru).
Węglowodany złożone - musisz jeść dwie porcje dziennie (150 g owsianki, 50 g chleba otrębowego).
Zdrowe tłuszcze - jedna porcja (30 g orzechów lub nasion), łyżka oleju roślinnego.
Przybliżone tygodniowe menu fitness
Menu na poniedziałek
- Porcja płatków owsianych lub gotowanej gryki (150 g)
- Porcja chudego twarogu (200 g)
- Porcja zupy jarzynowej bez ziemniaków (200g)
- 40 g suszonego lub żytniego chleba
- Porcja gotowanej chudej ryby (150 g)
- Porcja gotowanego brązowego lub brązowego ryżu
- Porcja sałatki z zieleniny, pomidorów i ogórków (około 300 g)
- dwa owoce
Menu na wtorek
- Porcja zdrowej owsianki
- Porcja niskotłuszczowego twarogu
- Porcja bulionu mięsnego
- Kromka chleba żytniego lub otrębowego
- Porcja gotowanego mięsa (chuda wołowina, kurczak) - 200 g
- Porcja gulaszu ze świeżych warzyw
- Trochę oliwy lub oleju roślinnego
- Para owoców
Menu na środę
- Porcja owsianki na wodzie
- Porcja niskotłuszczowego twarogu
- Para gotowanych jajek
- Porcja surówki z kapusty i ogórka (300 g)
- Trochę oleju roślinnego
- Szklanka jogurtu
- Para owoców
Menu na czwartek
- Porcja owsianki na wodzie
- Porcja śmietany (nie więcej niż 10% tłuszczu)
- Kilka ciastek
- Porcja bulionu rybnego z warzywami
- Trochę chleba żytniego lub otrębowego
- Porcja gotowanej chudej ryby
- Porcja gotowanych ziemniaków w skórkach (200 g)
- Porcja sałatki z zielonych i świeżych warzyw (300 g)
- Para bananów
Menu na piątek
- jeden banan
- Garść suszonych moreli lub suszonych śliwek
- garść rodzynek
- Garść daktyli lub fig
- Kilka pomarańczy lub pół grejpfruta
- jedno jabłko
- Szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
Menu na sobotę
- Porcja owsianki na wodzie (150 g)
- Porcja twarogu
- 1 jajko na twardo
- jeden banan
- Porcja bulionu z kurczaka
- Kromka chleba otrębowego
- Porcja sałatki warzywnej (300 g)
- Mała porcja gotowanego indyka
- Porcja gotowanego makaronu z pszenicy durum
- Szklanka świeżego soku
- Kilka kawałków ciastek biszkoptowych
Menu na niedzielę
Możesz jeść wszystko, ale w rozsądnych ilościach.
Przepisy na menu fitness
Oczywiście przygotowanie zup, płatków śniadaniowych i sałatek w menu fitness nieco różni się od tradycyjnego. Tak więc zupy gotuje się na niesolonym chudym mięsie lub rybach, czasem bulionie warzywnym, zwykle bez ziemniaków. Sałatki przygotowywane są ze świeżych warzyw i ziół, doprawione sokiem z cytryny lub niewielką ilością oleju roślinnego, biorąc pod uwagę całkowitą kaloryczność. Kaszki gotuje się w wodzie bez soli i cukru lub przygotowuje na parze bez gotowania.
Na przykład:
Gryka
Pół szklanki czystej gryki gotuje się na parze szklanką wrzącej wody i zamyka na noc. Rano kasza gryczana jest gotowa.
Ale nie przejmuj się, nie wszystkie dania są tak rzadkie, czasami możesz zafundować sobie bardziej kolorowe i pyszne dania.
Zupa brokułowa
Produkty:
200 g brokułów
jedna główka cebuli
jeden ząbek czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
4 szklanki wody
0,5 szklanki kremu
jedna cukinia
warzywa
1 ul. łyżka sosu Worcestershire
3 art. łyżki pestek słonecznika
przyprawy do smaku
Jak gotować:
Trzeba rozłożyć brokuły na kwiatostany, posiekać cebulę i czosnek, podsmażyć razem z brokułami na oleju, dodać wodę i gotować na wolnym ogniu przez około dziesięć minut. Cukinię pokroić w drobną kostkę, dodać do warzyw i gotować przez 5 minut, doprawić ziołami i przyprawami, posolić, a na koniec polać sosem i posypać nasionami.
Pomidory Nadziewane Sałatą
okrągłe pomidory - 4 szt.
dwa jabłka
gotowane ziemniaki - 1 szt.
200 g gotowanej chudej wołowiny
jeden ogórek kiszony
2 łyżki stołowe. łyżki beztłuszczowego, chudego majonezu
mielony czarny pieprz i sól
Jak gotować:
Najpierw przygotujmy farsz do pomidorów. Aby to zrobić, drobno posiekaj jabłko, gotowane ziemniaki, ogórek i gotowaną wołowinę, dopraw majonezem.
Teraz odcinamy wierzchołki z pomidorów i usuwamy miąższ łyżką, pozostawiając na skórze od pięciu do siedmiu milimetrów miąższu od środka, lekko posolić w środku i takie tam. Pieczemy w folii lub gulaszu, podawaj z sałatą.
W rzeczywistości każde lekkie danie można przypisać do menu fitness, ale bardzo ważne jest, aby obliczyć zawartość kalorii przed jej zjedzeniem.
Odżywianie w fitness odgrywa ważną rolę i wpływa zarówno na jakość zajęć, jak i oczekiwane rezultaty. Wiadomo, że doświadczając aktywności fizycznej organizm zużywa energię uzyskaną z pożywienia. Jeśli będziesz jadł zbyt mocno przed treningiem lub odwrotnie, będziesz głodny, co niekorzystnie wpłynie na twoją kondycję. A sama lekcja minie z uczuciem dyskomfortu, rozgrzewka będzie gorsza i powolna, co oznacza, że mięśnie nie będą w stanie odpowiednio przygotować się do dalszej aktywności fizycznej.
Co jeść przed i po treningu?
Prawidłowe odżywianie w celu zarówno utraty wagi, jak i budowania mięśni wymaga picia wystarczającej ilości płynów. Uważa się za normalne, jeśli pijesz co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie. Bardzo ważne jest picie płynów zarówno w trakcie, jak i po wysiłku. Jest to niezbędne do prawidłowego wchłaniania wszystkich składników odżywczych. A nawet niewielkie odwodnienie może doprowadzić do zmniejszenia tempa procesów metabolicznych, w wyniku czego kalorie nie będą spalane tak szybko, jak byśmy sobie tego życzyli.
2-3 godziny przed treningiem menu żywienia fitness obejmuje posiłek z białek, tłuszczów i węglowodanów, nie przekraczający 300-400 kcal. Idealnie sprawdzi się kawałek gotowanej piersi z makaronem, jajecznica lub jajecznica z warzywami, porcja zupy i sałatka z oliwą. Nie zaleca się spożywania potraw zawierających kapustę lub rośliny strączkowe. Ponieważ mogą powodować wzdęcia.
Godzinę lub dwie przed treningiem odżywianie fitness, zarówno w celu utraty wagi, jak i budowania mięśni, polega na zjedzeniu niewielkiej porcji szybko wchłaniających się węglowodanów i białek. Jednocześnie zawartość kalorii w takiej przekąsce nie powinna przekraczać 200 kcal. Kilka pieczywa pszennego lub suchych herbatników z 100 ml mleka lub jogurtu są idealne. Dzięki temu nie będziesz czuł głodu na zajęciach. Połączenie pokarmów białkowych i węglowodanowych zapobiegnie bolesnym objawom w mięśniach.
15-20 minut przed rozpoczęciem zajęć menu odżywiania fitness powinno wyglądać bardzo lekko. Idealna jest np. przekąska węglowodanowa w postaci łyżki rodzynek, płatków owsianych czy musli. Na przekąskę użyj również tostów lub 3-4 małych krakersów słonych. W tym przypadku gwarantowana jest żywotność i wspaniałe samopoczucie!
Bezpośrednio po treningu, w ciągu pierwszych 20-30 minut, w naszym organizmie otwiera się okno węglowodanowe na wykorzystanie białek i węglowodanów. W tej chwili owoce lub suszone owoce nadają się do odżywiania podczas fitnessu. Dozwolone jest również spożywanie jogurtów, kefirów, sportowych napojów białkowych lub batonów energetycznych, ale tylko wtedy, gdy Twoja aktywność była zbyt intensywna. Ponadto wolno pić sok żurawinowy, ale bez cukru. Surowo zabrania się używania kawy, kakao, herbaty, czekolady, a także tłuszczów, ponieważ tego typu produkty zapobiegają wchłanianiu białka w procesie regeneracji mięśni.
Po godzinie menu odżywiania fitness obejmuje wykorzystanie białek i złożonych węglowodanów. Na przykład tuńczyk lub inna ryba, gotowany kurczak lub cielęcina z warzywami. Dozwolone jest również stosowanie kefiru, jogurtu, mleka, twarogu z bananem lub ananasem. Taka dieta pozwoli na utrzymanie tempa procesów metabolicznych w organizmie na odpowiednim poziomie. Ponadto Twoje mięśnie bezboleśnie się zregenerują.
Przybliżony plan diety dla fitness
Rozważ przykładowe menu odżywiania fitness, które jest odpowiednie dla kobiet. Jest liczony na 7 dni. Zwracamy jednak uwagę, że dietę tę można zmienić według własnych upodobań, a główną zasadą jest przy tym uwzględnienie dziennego spożycia kalorii, czyli nie więcej niż 1600 kcal dziennie. Liczba posiłków powinna wynosić 5 razy. W takich warunkach zapewnisz sobie szczupłą i wysportowaną sylwetkę.
Tak więc odżywianie fitness dla kobiet wygląda następująco:
- Poniedziałek. Śniadanie - porcja płatków owsianych, 2 białka, sok pomarańczowy i 2 łyżki twarogu. II śniadanie - sałatka owocowa z jogurtem. Obiad - porcja ryżu z warzywami i kawałkiem kurczaka. Przekąska - pieczone ziemniaki i jogurt. Kolacja - duszona ryba, sałatka jarzynowa, gruszka lub jabłko.
- Wtorek. Śniadanie - owsianka, szklanka mleka i dowolne cytrusy. II śniadanie - twarożek z bananem. Obiad - kilka łyżek ugotowanego ryżu i kawałek kurczaka. Przekąska - sok warzywny i łyżka otrębów. Wieczorny posiłek odżywiania fitness dla kobiet polega na zjedzeniu porcji gotowanej lub konserwowanej kukurydzy z małym kawałkiem gotowanego mięsa.
- Środa. Śniadanie - 2 białka, musli z mlekiem i owocami. II śniadanie - twarożek beztłuszczowy i sok z marchwi. Obiad - sałatka jarzynowa z kurczakiem, pieczonymi ziemniakami i 1 owocem. Przekąska - owoce i jogurt. Odżywczy obiad fitness na odchudzanie składa się z porcji gotowanej ryby i fasoli, a także sałatki warzywnej.
- Czwartek. Śniadanie - jajecznica, płatki owsiane z owocami, sok. II śniadanie - gotowany ryż i sok. Obiad - gotowana pierś z kurczaka i owoce. Przekąska - sałatka warzywna lub twarożek z owocami. Na obiad odżywianie fitness obejmuje lekką sałatkę warzywną, filet z kurczaka i mały kawałek lawaszu.
- Piątek. Śniadanie - jajecznica i płatki owsiane. II śniadanie - twarożek z bananem. Obiad - ryż, gotowana ryba i sałatka. Przekąska - jogurt z owocami lub jagodami. Kolacja - kurczak, sałatka i kukurydza.
- Sobota. Śniadanie - jajecznica, kasza gryczana i mleko. II śniadanie - twarożek i banan. Obiad - ryż, ryba, sałatka i sok. Przekąska - pieczone ziemniaki z jogurtem. Jako obiad, odżywianie fitness dla kobiet obejmuje sałatkę warzywną z krewetkami.
- Niedziela. Śniadanie - 2 białka, musli, mleko i cytrusy. II śniadanie - ryż z brzoskwinią. Obiad - kurczak, makaron razowy, sok. Przekąska - jabłko z jogurtem. Kolacja - sałatka i mięso.
Próbując uzyskać piękną sylwetkę, zwłaszcza na sezon letni, kobiety chodzą na różne sztuczki. Ścisła dieta, ciągłe treningi, kursy masażu i body wrapping, pasja do mieszanek i batoników odchudzających. Lista jest nieskończona. Jednak obciążenia energetyczne są nadal uważane za najbardziej efektywny sposób. Jednocześnie musimy pamiętać, że kondycja i prawidłowe odżywianie to dwie uzupełniające się rzeczy.
Dlaczego ważne jest prawidłowe odżywianie?
Podczas wysiłku fizycznego, szczególnie intensywnego, organizm nie tylko pozbywa się zbędnych kalorii, ale także traci znaczną część energii.
Przy niewystarczającym odżywianiu waga oczywiście gwałtownie spadnie, ale z powodu czego? Bez otrzymania niezbędnego zapasu energii organizm wyprodukuje ją z własnych tkanek, a mianowicie z mięśni. W ten sposób dodatkowe kilogramy zostaną utracone nie przez spalanie tłuszczu, ale poprzez zmniejszenie objętości tkanki mięśniowej. Oznacza to, że nie można mówić o napiętej i elastycznej skórze. Zmniejszy się również ogólna wytrzymałość fizyczna, a wykonywanie zwykłych ćwiczeń będzie znacznie trudniejsze. Dlatego tak ważna jest zdrowa dieta fitness.
Przy nadmiernym lub niewłaściwym przyjmowaniu pokarmów stracone kalorie będą powracać raz za razem, a praca nad korygowaniem sylwetki zamieni się w puste ćwiczenie.
5 podstawowych zasad żywienia
1. Jedz kilka godzin przed treningiem.
2. Jeśli harmonogram nie pozwala ci zjeść na czas, przed treningiem zafunduj sobie mały kawałek gorzkiej czekolady. Nie przyniesie Ci dodatkowych kalorii, ale doda energii.
3. Odżywianie fitness polega na tym, że musisz jeść częściej, ale w małych porcjach. Organizm nie będzie miał czasu na głód, a ty zyskasz nadwagę.
4. Pij jak najwięcej wody. Nie tylko tłumi uczucie głodu, ale również nie pozwala na odwodnienie organizmu podczas intensywnych treningów.
5. Po treningu pożądane jest przywrócenie zużytej energii. Możesz to zrobić, używając beztłuszczowego twarogu lub jogurtu. Ale nie zaraz po treningu.
nie da się złamać!
Odżywianie fitness nie jest tak prostym procesem, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. To, jak bardzo przestrzegasz ustalonego schematu jedzenia, zależy od sukcesu w odchudzaniu.
Dzień należy zacząć od śniadania. Im lepszy i gęstszy, tym mniej chcesz zjeść na lunch. Ponadto rano organizm najłatwiej trawi pokarm, zamieniając go w energię, a nie w tłuszcz. Jeśli nie ma apetytu, a maksimum, które możesz zrobić, to filiżanka kawy, spróbuj zmniejszyć porcję obiadu. W nocy nie tylko strawi się pokarm, ale rano pojawi się uczucie głodu.
Najlepszym posiłkiem przedtreningowym jest białko! Dlatego na kilka godzin przed pójściem na siłownię spożywaj pokarmy białkowe. Może to być gotowane mięso, rośliny strączkowe, a także produkty z kwaśnego mleka. Jeśli nie jest to możliwe, sklep z odżywkami sportowymi może zakupić różne suplementy w postaci gainerów lub protein. Pamiętaj jednak, że nie możesz ich nadużywać. Twoim celem nie jest zwiększenie masy mięśniowej, ale zrzucenie kilku kilogramów i ujędrnienie sylwetki.
Odżywianie fitness jest niemożliwe bez węglowodanów. Jak wiesz, istnieją węglowodany proste i złożone. Chcesz przytyć jeszcze więcej kilogramów? Jedz tylko Znajdują się w zbożach, roślinach strączkowych, makaronach, tylko w odmianach durum. Nawiasem mówiąc, te same produkty zawierają również glukozę, która jest tak niezbędna do uzupełnienia wydatkowanej energii.
Przekąska: jogurt beztłuszczowy i bananowy.
Kolacja: pierś z kurczaka, szpinak.
Odżywianie fitness. Przepisy
Aby menu przestało być tego samego rodzaju i nie zmęczyło się jego monotonią smakową, możesz uzbroić się w kilka przepisów fitness i rozkoszować się prostymi, zdrowymi, a co najważniejsze pysznymi daniami, które nie pociągają za sobą nadwagi .
lekka zupa
Do jego przygotowania potrzebna będzie jedna mała marchewka, łyżka startego selera, jedna cebula, sto gramów kalafiora i brukselki, łyżka groszku konserwowego, odrobina gałki muszkatołowej oraz sól i pieprz do smaku. Aby bulion był nasycony, możesz dodać do wody kostkę lub dowolne przyprawy. Zagotuj pół litra wody, a następnie dodaj posiekaną marchewkę, cebulę, kalafior podzielony na kwiatostany, a resztę produktów bez zmian. Gotuj warzywa przez 20 minut, aż będą w pełni ugotowane. Zupa gotowa!
I możesz ugotować pyszny, który będzie nie tylko odpowiedni do tostów, ale także stanie się niezależnym daniem. Przepis jest niezwykle prosty. Umyj kilka dużych pomarańczy i pokrój na pół. Wyciśnij sok z połówek, a skórkę posiekaj na drobnej tarce lub w blenderze. Wlej sok na patelnię, rozprowadź startą skórkę i dodaj łyżkę miodu. Doprowadź miksturę do wrzenia i gotuj jeszcze przez kilka minut. Następnie dodaj twarożek do powstałej masy i wszystko dokładnie ubij. Sos gotowy!
Wniosek
Teraz, znając niektóre przepisy fitness, prawidłowe i zdrowe odżywianie nie będzie dla Ciebie trudne lub wymagające dużej ilości wolnego czasu. A przestrzeganie prostych wskazówek pomoże Ci nie tylko poczuć lekkość, ale także mieć piękną sylwetkę. Wystarczy kilka miesięcy, a prawidłowe odżywianie stanie się dobrym nawykiem, a trening przyniesie pierwsze owoce.
