Wiele kobiet jest niezadowolonych ze swojej sylwetki i chce pozbyć się zbędnych kilogramów. Trzeba jednak powiedzieć, że walka z nadwagą nie jest łatwym zadaniem, wymagającym ogromnej siły woli.
Tylko ci, którzy nie poddadzą się swojej słabości, którzy postawili sobie cel i pójdą do niego bez względu na wszystko, będą w stanie osiągnąć rezultaty!
Ile jeść, aby schudnąć
Wielu z nas usprawiedliwia swoją nadwagę: problemy zdrowotne, szalejące hormony, błąd matki natury itp. Jednak w rzeczywistości źródłem wszystkich problemów jest ludzkie lenistwo.
Jeśli więc chcesz schudnąć, musisz jasno wyznaczyć sobie cel. Zanotuj 1 na papierze, co pozwoli Ci schudnąć (stracisz wiele problemów zdrowotnych, będziesz pięknie wyglądać, możesz nosić piękną krótką sukienkę itp.), a także spisuj wszystko, co może przeszkadzać Ci w drodze do Twojej bramka. Na pierwszym miejscu będzie słaba wola i brak kręgosłupa. Ale jeśli od czasu do czasu odwołasz się do pierwszego wpisu, będziesz w stanie pokonać wszystkie przeszkody.
Więc dieta. Twoja droga do idealnej sylwetki musi zacząć się od diety. W tej chwili istnieje wiele diet, wybór odpowiedniej opcji czasami nie jest łatwy. Najważniejszą rzeczą jest nie tylko zrzucenie kilogramów, ale także utrzymanie prawidłowej wagi w przyszłości.
Dlatego trzeba powiedzieć, że wiele diet nie jest bezpiecznych dla zdrowia. Natychmiast odrzuć te z nich, które oznaczają odrzucenie mięsa i innych pokarmów białkowych, chleba, płatków zbożowych, owoców.
Bezpieczna dieta to taka, której można przestrzegać przez całe życie, bez szkody dla zdrowia.
liczenie kalorii
Dlaczego przybieramy na wadze? Z tego, że spożywamy dużo więcej kalorii niż zużywamy. Dlatego jeśli chcesz schudnąć, musisz codziennie liczyć „zjedzonych kalorii”. Użyj tabeli kalorii żywności lub kalkulatora kalorii.
Najczęściej przy obliczaniu dziennych kalorii wiele osób otrzymuje liczbę 2-4 tysięcy kalorii dziennie, a czasem nawet więcej. Aby zrzucić zbędne kilogramy, dzienna dieta nie powinna przekraczać 1000-1400 kalorii dziennie. Porównaj swój wynik z tą liczbą.
Im bardziej odbiega od normy, tym wolniej nastąpi proces chudnięcia. A jeśli liczba spożywanych kalorii dziennie wynosi 1800 - 2000 kcal, Twoja waga w ogóle się nie poruszy.
kaloryczna formuła odchudzania
Dla tych, którzy chcą uzyskać dokładniejszy wynik, przedstawiamy wzór. Za jego pomocą możesz dokładniej obliczyć ilość energii wydatkowanej na cały dzień i na podstawie tej liczby określić, ile musisz zjeść, aby schudnąć. Jeśli nie chcesz wchodzić w szczegóły, jedz więcej niż 1000-1400 kcal dziennie, a wtedy Twoja waga zacznie powoli spadać.
Na zużycie energii składają się więc następujące elementy: wymiana podstawowa + energia wydatkowana w pracy + energia wydatkowana w czasie wolnym + energia wykorzystana do trawienia pokarmu.
1. Podstawowa wymiana- oznacza ilość energii, która jest niezbędna do utrzymania normalnego funkcjonowania organizmu, który znajduje się w stanie komfortowej temperatury. Dla kobiet wartość ta wynosi 0,9 kcal na 1 kg wagi, dla mężczyzn - 1 kcal / kg / godzinę.
Tak więc, jeśli Twoja waga wynosi 90 kg, wtedy na dzień główny metabolizm wynosi 1944 kcal (0,9 kcal x 90 kg x 24 h). To główna wymiana dla osoby, która nie chce schudnąć. Jeśli obliczasz swój bilans żywieniowy w celu zrzucenia zbędnych kilogramów, musisz określić liczbę kalorii na masę ciała, którą chcesz osiągnąć. Powiedzmy, że chcesz ważyć 65 kg. Wtedy główna wymiana powinna wynosić 1404 kcal (0,9 kcal x 65 kg x 24 godziny).
Jasne jest, że nie zawsze odpoczywamy. Część energii zużywamy w procesie pracy.
2. Energia wydatkowana na pracę. W przypadku pracy siedzącej około 25% podstawowej przemiany materii jest potrzebne do pokrycia kosztów energii. Zatem chcąc schudnąć należy liczyć się z tym, że na giełdę główną należy wrzucić 365 kcal z pożądaną masą ciała 1404 + 365 kcal.
- W przypadku lekkiej pracy fizycznej (praca zmechanizowana potrzeba 1000 kcal na pokrycie wydatków;
- przy umiarkowanie ciężkiej pracy (kierowcy, operatorzy maszyn) potrzebujesz 1500 kcal;
- koszty ciężkiej fizycznie pracy rekompensuje 2000-2500 kcal, a w niektórych szczególnych przypadkach (sportowcy, kopacze, górnicy) i nawet więcej.
3. Wydatek energetyczny podczas odpoczynku obejmuje wydatek kalorii na prace domowe, różne zajęcia, m.in. uprawiać sport. Przybliżone zużycie energii na różne czynności osoby o wadze 60 kg są następujące.
Zużycie kalorii, aby schudnąć (kcal/godz.)
4. Co jeszcze należy wziąć pod uwagę przy ustalaniu odpowiedniej ilości kalorii do spożycia? Termogeneza żywieniowa. Aby przetworzyć żywność, organizm potrzebuje pewnej ilości energii. Wiadomo, że najtrudniejszy do strawienia pokarm bogaty w białko. Na przykład do przetwarzania tłuszczów i węglowodanów potrzeba 10 razy mniej energii niż do wykorzystania pokarmów białkowych. Żywienie mieszane zakłada dość intensywną wymianę – 6,5% wymiany głównej, a więc w opisywanym przez nas wariancie zostanie wydane dokładnie 91 kcal/dobę.
Na podstawie powyższych obliczeń wywnioskujemy, ile kalorii musisz skonsumować, jeśli chcesz osiągnąć 60-65 kg, ale na razie ważysz 90 kg. Załóżmy, że wykonujesz siedzący tryb pracy (8 godzin dziennie), a podczas odpoczynku (16 godzin) spędzasz:
- 8 godzin snu - 400 kcal (50 kcal x 8 godzin)
- 3 godziny na odpoczynek w pozycji leżącej - 195 kcal (65 kcal x 3 godziny)
- 3 godziny na odrobienie pracy domowej -360 (120 x 3)
- 2 godziny dla równego, zmierzonego marszu 380 kcal (190 kcal x 2 h)
- Na dzień wydajesz 400+195+360+380=1335 kcal.
To. dzienne spożycie kalorii = 1404+1335+365+91=3195 kcal.
W tych warunkach, jeśli ważysz 65 kg, to spożywając 3195 kcal, będziesz w stanie utrzymać prawidłową wagę. Jeśli jednak chcesz schudnąć, musisz znacznie zmniejszyć dzienne spożycie kalorii.
Nasz kalkulator jest przeznaczony dla osób, które stosują elastyczną dietę lub po prostu chcą przejść na elastyczną dietę.
Podstawową zasadą elastycznej diety jest to, że możesz jeść prawie wszystko, o ile spełnione są następujące warunki:
- konieczne jest przestrzeganie indywidualnego poziomu dziennego spożycia kalorii;
- prawidłowy stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów.
Oznacza to, że musisz zapewnić swojemu organizmowi stałe przyjmowanie prawidłowej ilości kalorii i niezbędnej proporcji białek, tłuszczów, węglowodanów (BJU), ale źródła tych pierwiastków i energii mogą być reprezentowane przez nieskończoną liczbę pokarmów i dania.
Stosując elastyczną dietę, nie tylko liczysz całkowitą liczbę spożywanych kalorii, ale także musisz zarządzać proporcją BJU.
Na przykład możesz przeznaczyć cały budżet kalorii na naleśniki na śniadanie, ale pamiętaj, że musisz dostarczyć odpowiednią ilość tłuszczu i białka. I nie zdziw się, że w porze lunchu możesz czuć się zmęczony – zużyłeś wszystkie węglowodany, a teraz nie masz już energii.
Użyj tego kalkulatora, aby obliczyć dzienne spożycie kalorii i optymalny stosunek makroskładników odżywczych na podstawie wieku, wzrostu, wagi, płci i poziomu aktywności fizycznej. Wykorzystaj te wyniki, aby uzyskać elastyczną dietę, która pomoże Ci schudnąć, utrzymać wagę lub zbudować mięśnie.
Poziom aktywności fizycznej
Wysokiemu poziomowi aktywności fizycznej towarzyszy wyższy wydatek kalorii. Aby dokładnie kontrolować spalane kalorie (a tym samym obliczyć dzienne kalorie wymagane do spożycia), musisz określić, ile kalorii spalasz w sporcie: użyj do tego naszego.
Zbyt duża aktywność fizyczna w połączeniu z niską podażą kalorii może prowadzić do katabolizmu mięśniowego (zniszczenia tkanki mięśniowej), co z kolei spowalnia metabolizm i utratę wagi. Metabolizm zwykle zaczyna zwalniać po 3 dniach przy zmniejszonych kaloriach.
Utrata masy ciała i utrata tkanki tłuszczowej nie zawsze oznaczają to samo: waga może odejść z powodu utraty mięśni, podczas gdy ilość tkanki tłuszczowej pozostaje taka sama. Aby temu zapobiec, ważne jest, aby obliczyć optymalny stosunek makroskładników - BJU.
Włączenie regularnych ćwiczeń do nowego stylu życia pomaga utrzymać odpowiedni poziom masy mięśniowej, nawet przy deficycie kalorii.
Ale pamiętaj:
- 5-25% całkowitego zużycia energii, jakie organizm zużywa na aktywność fizyczną, i to nie tylko specjalne zajęcia fitness, w tym spacery, wykonywanie codziennych czynności itp .;
- około 10% energii zużywa się na trawienie pokarmu;
- około 60-80% energii zużywa się na podstawową aktywność życiową organizmu.
Dlatego aktywność fizyczna z pewnością pomoże w procesie odchudzania, niemniej jednak najważniejsze jest ograniczenie spożycia kalorii.
Ponadto należy mieć na uwadze, że organizm może wydać ograniczoną ilość kalorii w ciągu dnia, nie może pracować w nieskończoność, nawet jeśli ciągle dorzucamy do niego nową energię. Dlatego, jeśli wydałeś dziś dużo kalorii na sport, organizm optymalizuje dzienne spalanie kalorii i zużywa mniej kalorii na inne procesy. W efekcie całkowite dzienne spożycie kalorii tego dnia nie będzie dużo większe niż wczoraj.
Aktywność fizyczna sama w sobie jest bardzo ważna, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, ale dzięki niej możemy regulować maksymalnie 5-25% naszego dziennego wydatku energetycznego.
Co się stanie, jeśli kalorii będzie za mało? Czy możesz schudnąć tylko poprzez dietę?
Przy wyjątkowo niskim spożyciu kalorii rozpoczyna się katabolizm mięśni, mięśnie się topią, a zatem organizm zaczyna zużywać mniej energii na swoją główną aktywność życiową. Oznacza to, że zmniejsza się twój podstawowy metabolizm. A to oznacza, że gdy tylko wrócisz do swojej zwykłej diety, nie tylko odzyskasz wagę, ale także zyskasz więcej. Dlatego bardzo ważne jest:
podczas odchudzania konieczne jest wprowadzenie aktywności fizycznej, pomoże to nie stracić masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia kalorii lub nawet jej zwiększeniu, co oznacza zwiększenie podstawowej przemiany materii. Pomoże Ci to znacznie skuteczniej schudnąć i zapobiegnie przybieraniu na wadze po powrocie do regularnej diety.
Makroelementy: białka, tłuszcze i węglowodany
Wiewiórki
Białka są ważne dla wzrostu nowych tkanek, a także dla naprawy uszkodzonych, co dzieje się dokładnie podczas ćwiczeń.
Białko powinno być Twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chcesz zwiększyć lub utrzymać masę mięśniową.
Ale białka to nie tylko mięśnie, to także uczucie sytości, które pomoże Ci trzymać się diety.
Źródła białka: jajka, mleko, sery, jogurty, twarogi, mięso, ryby, orzechy, fasola, groch, soczewica, soja i inne rośliny strączkowe.
Tłuszcze
Tłuszcz jest często błędnie demonizowany.
Tłuszcze mogą być bardzo pomocne w osiągnięciu celu kształtowania sylwetki, wpływają również na hormony – zbyt mała ilość tłuszczu może być szkodliwa dla organizmu.
25% wszystkich kalorii w elastycznej diecie pochodzi z tłuszczu. Można to później dostosować, ale tak wygląda początkowa proporcja.
Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, olej kokosowy, naturalne masło orzechowe i inne masła orzechowe, awokado, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, czerwona ryba, makrela, żółtka jaj.
Węglowodany
Twoje ciało wykorzystuje węglowodany do wytwarzania glukozy, która jest preferowanym źródłem paliwa lub energii dla naszego organizmu. Dzięki nim możemy pozostać aktywni.
Błonnik, na który warto zwrócić uwagę, jeśli chcesz zachować zdrowie, jest również źródłem węglowodanów, ale nie zawiera kalorii.
Źródła węglowodanów: do zboża i zboża, pieczywo, zboża, makarony, ziemniaki, owoce, warzywa, produkty mączne.
Węglowodany są proste i złożone.
Węglowodany złożone
Węglowodany złożone są wchłaniane wolniej, co oznacza, że energia uwalniana podczas ich przetwarzania jest przez organizm równomiernie rozprowadzana do jego życiowej aktywności, nie zamieniając się w rezerwy tłuszczu. A co ważniejsze, energia z węglowodanów złożonych uwalniana jest równomiernie w ciągu 3-4 godzin, co oznacza, że przez cały ten czas organizm będzie miał wystarczającą ilość energii i nie będzie wymagał dodatkowego pożywienia.
Zwykle żywność zawierająca węglowodany złożone jest ciemniejsza niż produkty proste.
Przykłady — owies, brązowy ryż, warzywa skrobiowe, pieczywo pełnoziarniste.
węglowodany proste
Węglowodany proste wchłaniają się zbyt szybko, organizm nie ma czasu na ich wykorzystanie i trafiają do rezerw tłuszczu. Ponadto organizm otrzymuje energię w postaci krótkiego wyrzutu, a następnie następuje załamanie.
Przykłady — biały ryż, biały chleb, ciasteczka i słodycze.
Częstotliwość i wielkość porcji
Duża porcja na jeden posiłek, nawet przy zachowaniu dziennego spożycia kalorii, może prowokować odkładanie się tłuszczu.
Dzieje się to na zasadzie podobnej do przyswajania prostych węglowodanów: dużo kalorii, dużo energii od razu dostaje się do organizmu, organizm może nie mieć czasu na to, żeby to wszystko wykorzystać, a wtedy część energii może zostać zdeponowana w forma tłuszczu.
Jeśli codzienna dieta zostanie podzielona na większą liczbę małych porcji, to każdy posiłek otrzyma mniej kalorii, które organizm z większym prawdopodobieństwem przyswoi. Również w tym przypadku zmniejsza się obciążenie narządów trawiennych - żołądka, trzustki itp.
Ponadto zaleca się spożywanie posiłków przed jakąkolwiek aktywnością aktywną (fizyczną: np. przed spacerem lub tuż przed pójściem do pracy, a nawet umysłową – przy wzmożonej aktywności umysłowej organizm również zużywa więcej energii). Ale nie powinieneś leżeć na kanapie ani spać po jedzeniu.
kalorie na utratę tłuszczu
Istnieje opinia, że kilogram tłuszczu to 3500 kalorii, więc dzienny deficyt 500 kalorii powinien pomóc w pozbyciu się kilograma tłuszczu tygodniowo.
W rzeczywistości nie wszystko jest w porządku.
Ogólnie rzecz biorąc, wydatek energetyczny organizmu stopniowo spada, gdy osoba zaczyna tracić na wadze. Oznacza to, że nieuchronnie znajdziesz się na etapie plateau - zatrzymania utraty wagi. Ilość jedzenia, która wcześniej prowadziła do utraty wagi, pewnego dnia doprowadzi do jej utrzymania. Skąd pochodzi ostrzeżenie:
Zawsze staraj się dążyć do dziennego spożycia kalorii na poziomie „normalnej utraty wagi”.
Poziom „Extreme Weight Loss Rate” jest najbardziej ekstremalny i niebezpieczny dla zdrowia. Nie próbuj od razu przestawiać się na to w nadziei na szybki efekt. Efekt końcowy może być przeciwieństwem tego, czego chcesz. Ta opcja zapewnia najniższy poziom spożycia kalorii, który można w ogóle brać pod uwagę. Powinien być postrzegany jako wyjątek, a nie reguła. Spalanie tłuszczu jest zdrowsze niż pozbywanie się go poprzez post.
Płaskowyż utraty wagi – dlaczego po zmniejszeniu spożycia kalorii waga przestaje spadać
Z biegiem czasu organizm przystosowuje się do zmniejszonego spożycia kalorii.
Organizm zaczyna wydajniej wykorzystywać energię – spowalnia metabolizm, dzięki czemu spala mniej tłuszczu. Dlatego wielu osiąga plateau (stop) utratę wagi.
Na tym etapie jedyną opcją jest przyspieszenie metabolizmu poprzez:
- wzmożony trening cardio, siłowy,
- stosowanie „zwodniczej” żywności (tj. okresowe wprowadzanie do diety wysokokalorycznych pokarmów);
- okresowe zmiany liczby kalorii (tzw. dieta „zygzakowata” - stosowana w naszym kalkulatorze, w szczegółowym obliczaniu dziennego spożycia kalorii); Połączyć
- zmiany w proporcjach makroskładników.
Ważny:
Dopiero zmniejszenie ilości kalorii przy braku aktywności fizycznej spowolni metabolizm, a w momencie powrotu do „normalnej” diety waga powróci. Staraj się zwracać większą uwagę na ćwiczenia.
Naucz się jeść powoli – badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą szybko, mają tendencję do nadwagi.
dieta zygzakowata
W celu skuteczniejszego odchudzania zaleca się przestrzeganie diety zygzakowatej, to znaczy należy zmieniać dni w zależności od poziomu spożycia kalorii - czasami mniej niż norma, a potem więcej niż norma, pozostawiając średnią obliczona liczba kalorii. Uniemożliwia to organizmowi przystosowanie się do zmniejszonego spożycia kalorii i spowolnienie metabolizmu.
Nawyk utrzymywania prawidłowej wagi wymaga odpowiedzialności i znajomości procesów metabolicznych. Świadoma osoba powinna zrozumieć, ile kalorii i składników odżywczych dziennie potrzebuje organizm, aby być zdrowym. Tabela do obliczania dziennej zawartości kalorii i proporcji produktów BJU uprości to zadanie.
Kilokaloria mierzy ilość ciepła uwalnianego z pokarmu podczas trawienia. Jedna kaloria to 4,2 dżuli - cecha charakterystyczna poziomu energii. Ten składnik ciała spędza na utrzymaniu życia.
Jedna jednostka ciepła daje taką samą ilość energii. Produkty różnią się stosunkiem BJU, a trawienie każdego z tych składników wymaga innej ilości energii. Dlatego ta część ciepła, które organizm traci podczas rozkładu pokarmu, jest odejmowana od początkowej zawartości kalorii.
Każdy element BJU organizm zużywa na swój sposób:
Ile kilokalorii potrzebuje dana osoba dziennie, tabela z objętościami diety pokazuje w przybliżeniu, ale nie uwzględnia wartości energetycznej żywności. Aby energia otrzymywana przez organizm była właściwie wydatkowana, warto trzymać się KBJU.
Bilans kalorii lub BJU: co jest ważniejsze:
Dobre i złe kalorie
Kalorie nie wyrządzają szkody ani pożytku, ponieważ są tylko źródłem ciepła. Ta właściwość niesiona jest przez nośniki energii: tłuszcze, białka i węglowodany.
Każdy z tych związków ma inne pochodzenie, w związku z czym oddziałuje konkretnie na organizm:
Wskaźnik BJU obliczany jest indywidualnie dla określonych celów. Jeśli celem jest zwiększenie procentowej masy mięśniowej i zmniejszenie rezerwy tłuszczu, wybiera się menu, w którym białka zajmują główne miejsce, a tłuszcze nie są spożywane w tym samym czasie co węglowodany.
Normy dla kobiet, mężczyzn i dzieci
Ile kilokalorii potrzebuje dana osoba dziennie, tabela może pokazać wyraźniej. Należy wziąć pod uwagę, że aktywność fizyczna wymaga uzupełnienia dodatkowej energii wydatkowanej podczas treningu. Ponadto więcej kalorii zużywa się na dostarczanie mięśni w trybie dziennym.
Korzystając z poniższej tabeli, możesz określić z wystarczającą dokładnością, ile kilokalorii dziennie potrzebuje dana osoba, biorąc pod uwagę jego wiek, płeć i aktywność fizyczną Ta różnica między pewnymi grupami ludzi jest uzasadniona odmienną aktywnością fizyczną. Ponadto dziewczęta w ciąży i karmiące muszą zwiększyć swoją dietę, aby dodatkowo zapewnić dziecku niezbędne związki, a także uzupełnić wydane na to zasoby.
Ilość kalorii u kobiet jest nieco mniejsza niż u mężczyzn. Wiek i środowisko pracy również wpływają na ilość zużywanej energii:
| Wiek kobiet w latach / kalorie | Mężczyźni wiek w latach / spożycie kalorii | ||||
| 21–26 | 27–50 | >50 | 21–26 | 27–50 | > 50 |
| 1900 | 1700 | 1600 | 2400 | 2100 | 1800 |
O ilości kalorii decyduje wiele czynników, a także stosunek BJU. Aby uzyskać dokładniejsze obliczenia, musisz użyć jednej ze specjalnych formuł. Na podstawie wyników możesz następnie dostosować spożycie kalorii.
Dlaczego musisz trzymać się dziennego spożycia kalorii
Ograniczenie ilości jedzenia to główna zasada odchudzania ludzi. Jednak większość z tych, którzy chcą schudnąć, po pewnym czasie wraca do poprzedniej formy, jednocześnie wyglądając na pełniejszą.
Ciało postrzega poważne zmniejszenie kalorii jako tryb głodu, więc zaczyna spalać mięśnie i spowalniać metabolizm.
Po powrocie do zwykłej diety organizm szybko uzupełnia utracone zasoby i przechowuje zapasy tłuszczu na wypadek głodu. Gdy spożycie kalorii zostanie przekroczone, organizm nieuchronnie odkłada również nadwagę. 
Dlatego jedynym stabilnym stanem, w którym organizm nie gromadzi zapasów tłuszczu i spełnia wszystkie swoje funkcje, jest przestrzeganie dziennego spożycia kalorii i bilansu BJU.
Dolne granice normy
Ile kilokalorii potrzebuje dana osoba dziennie, tabela może pokazać bez uwzględnienia indywidualnych cech wpływających na metabolizm. Dokonując obliczeń za pomocą specjalnych formuł, możesz sprawdzić swój współczynnik dziennego spożycia kalorii. Do otrzymanego wyniku należy dodać 200 kilokalorii, a następnie odjąć 400.
Te wartości to górna i dolna granica normy. Innym sposobem obliczenia tych danych jest odjęcie lub dodanie 10-15% kalorii do podstawowej przemiany materii.
Zakres w tych liczbach nazywa się korytarzem kalorii. Oznacza to, że zmiany w dziennej zawartości kalorii nie powinny wykraczać poza granice normy. W przeciwnym razie organizm zacznie spowalniać metabolizm i waga przestanie spadać, a energia zostanie wydobyta z powodu zniszczenia włókien mięśniowych.
Konsekwencje niedostatecznego i nadmiernego spożycia kalorii
Na początku niedobór lub nadmiar kalorii może nie być odczuwalny.
Jednak taki styl życia systematycznie szkodzi organizmowi, dlatego nagromadzony nawyk może prowadzić do takich negatywnych konsekwencji:
- obniżona odporność;
- zaburzenia odżywiania, takie jak kompulsywne przejadanie się;
- zaburzenia w pracy przewodu żołądkowo-jelitowego;
- onkologia;
- zaburzenia rozwoju psychicznego i fizycznego.
Oprócz braku kalorii w diecie, ich nadmiar rodzi wiele problemów, które prowadzą do otyłości i towarzyszących jej chorób:
- cukrzyca;
- choroby układu sercowo-naczyniowego;
- miażdżyca;
- zaburzenia w pracy układu mięśniowo-szkieletowego.
Należy rozumieć, że współczynnik normy kalorii dla jednej osoby może być zawyżony lub niedoszacowany dla innej. Tylko ilość tłuszczu zapasowego może powiedzieć, czy dieta jest właściwa.
Wzór Muffin-Jeor do obliczania dziennego spożycia kalorii
Liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia jest wybierana dla każdej osoby, ponieważ wiek, wzrost i waga odgrywają tutaj rolę. W tym celu w 2005 roku naukowcy Muffin i Jeor wspólnie opracowali formułę, która uwzględnia te czynniki. Kolejna technika zatwierdzona przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne. 
Ponadto do formuły dodawany jest wskaźnik regularnej aktywności fizycznej, co zwiększa dokładność uzyskanej objętości kalorii.
GEO \u003d 9,9 * waga (kg) + wzrost (cm) * 6,3 - 4,9 * wiek - 161,
a dla mężczyzn:
GER = 9,9 * waga (kg) + wzrost (cm) * 6,3 - 4,9 * wiek + 5.
W ten sposób można uzyskać obliczenia dla kobiety w wieku 23 lat, masy ciała 50 kg, wzrostu 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Podobnie 26-letni mężczyzna o wadze 70 kg i wzroście 180 cm miałby zapotrzebowanie na 1535 kcal.
W takim przypadku konieczne jest uwzględnienie składnika aktywności fizycznej. Otrzymaną wartość mnoży się przez współczynnik aktywności. 
Minimalna wartość dla pracy siedzącej wynosi 1,2, a dla dużych obciążeń z treningiem 2 razy dziennie - 1,9. Poziom aktywności fizycznej w tym zakresie zmienia się co 0,1.
Wzór Harrisa-Benedicta
Wspólna formuła obliczeń została wynaleziona w 1991 roku. Jednak metoda ta jest gorsza w zastosowaniu do innych metod. Na tle innych formuł stosuje się tutaj niewystarczającą liczbę indywidualnych cech, co daje duży błąd w obliczeniach - ponad 5%. Metoda nie uwzględnia w obliczeniach wskaźnika dziennej aktywności fizycznej. 
Formuła wygląda tak:
Suka: 655 + (9,5 * waga w kg) + (1,86 * wzrost w cm) - (4,67 * wiek).
Pies: 66,48 + (13,74 * waga w kg) + (5 * wzrost w cm) - (6,75 * wiek).
Tak więc kobieta ze wskaźnikami 50 kg, 23 lata, 165 cm będzie musiała spożyć 1332 kcal. Mężczyzna z wyjściową 70 kg, 26 lat, 180 cm potrzebuje 1703 kcal, aby utrzymać swoją wagę.
Formuła Kecha-McArdle
Ta technika nie bierze pod uwagę masy ciała, liczby lat i tempa wzrostu podczas obliczeń. W ekspresji bierze udział tylko indywidualny wskaźnik procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Błąd w obliczeniach opartych na tym współczynniku jest duży. 
Jednak dokładne pomiary tkanki tłuszczowej wraz z zastosowaniem w obliczeniach wyniku wzoru Harrisa-Benedicta da wskaźnik z minimalnym błędem.
Formuła Ketch-McArdle nie wymaga skomplikowanych obliczeń i wygląda tak:
- BM \u003d 371 + 20,59 * a
Ostatnią zmienną jest procent tkanki tłuszczowej. Można go zmierzyć za pomocą specjalnego sprzętu, który znajduje się w szpitalach i salach gimnastycznych.
Ponadto wskaźnik ten można w przybliżeniu obliczyć, dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu:
- wskaźnik masy ciała (% tłuszczu) \u003d waga (kg) / wzrost (cm) 2.
Ile kilokalorii potrzebuje dana osoba dziennie, tabela danych dla niektórych grup może przewidzieć z tym samym dużym błędem. Jednak pomnożenie współczynnika otrzymanego ze wzoru Ketcha-McArdle'a przez wynik obliczeń metodą Harrisa-Benedicta zwiększy dokładność pomiarów.
Dla kobiet o parametrach 50 kg, 165 cm i diecie 1332 kcal, obliczonej według poprzedniego wzoru, podstawowy metabolizm będzie równy:
BM \u003d 1332 * (371 + 21,61 * (50/1,65 2)) \u003d 1021 kcal.
Dla mężczyzn o wadze 70 kg, wzroście 170 cm i dziennym spożyciu 1703 kcal:
BM \u003d 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70 2) \u003d 1521 kcal.
Wynik ten jest dokładniejszy, jednak masa ciała bez tłuszczu, obliczona według wzoru, jest znacznie gorsza w błędzie niż pomiary przy użyciu specjalnego sprzętu.
Formuła WHO
Formuła kalorii Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) opiera się na tej samej zasadzie, co metoda Muffin-Jeor. Jednak tutaj wiek umieszcza się w przedziałach i dla każdego z nich dokonuje się indywidualnego obliczenia za pomocą współczynnika aktywności fizycznej (CFA). 
Ile kilokalorii dziennie potrzebuje dana osoba określa się za pomocą dodatkowej tabeli, biorąc pod uwagę stopień obciążenia, gdzie 1 to niski, 1,3 to średni, 1,5 to wysoka aktywność fizyczna.
| Kobiety | ALE | Mężczyźni | ALE |
| 18–30 lat | (0,062 * waga + 2,0359) * 240*KA | 18–30 lat | (0,063 * waga + 2,895) * 240 * KA |
| 31–60 lat | (0,034 * waga + 3,539) * 240*KA | 31–60 lat | (0,484 * waga + 3,654) * 240 * KA |
| Ponad 60 lat | (0,038 * waga + 2,756) * 240 * KA | Ponad 60 lat | (0,491 * waga + 2,458) * 240 * KA |
Mężczyzna o parametrach 27 lat, 70 kg i CFA - 1,3 według wzoru ma współczynnik:
(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.
Formuła oparta na obszarze ciała
Inną nazwą tej metody obliczania kalorii jest wzór Harrisa-Benedicta. Za pomocą takich obliczeń możesz uzyskać wynik jak najbardziej zbliżony do rzeczywistości. Wyrażenie zawiera wagę, wzrost i wiek, a dla kobiet i mężczyzn w obliczeniach używane są różne liczby początkowe.
W obliczeniach nie pojawia się procent tkanki tłuszczowej. Dlatego ta metoda nie pokaże dokładnego wyniku dla osób, które regularnie ćwiczą i mają dużą masę mięśniową. W takim przypadku podstawowa przemiana materii będzie niższa niż rzeczywista. Dla osób z nadwagą ta wartość będzie zawyżona. 
W przypadku mężczyzn dzienne spożycie kalorii oblicza się według wzoru:
GVE = 66 + (13,699 * waga w kg) + (5 * wzrost w cm) - (6,809 * wiek w latach).
A dla kobiet:
GER = 65 + (9,599 * waga w kg) + (1,799 * wzrost w cm) - (4,8 * wiek w latach).
Dzienny współczynnik kalorii dla mężczyzny ze wskaźnikami 70 kg, 170 cm, 27 lat wynosi:
OOB \u003d 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) \u003d 1691 kcal.
Dla kobiety z początkowymi danymi 23 lata, waga 50 kg, wzrost 165 cm, liczba ta wynosi:
OOB \u003d 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) \u003d 1213 kcal.
Ponadto wynik można pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej. Proponuje się dla niego przedział, w którym 1,2 to niska mobilność, 1,729 to ciężka praca fizyczna.
Ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć lub przytyć
Znaczna przesada lub niedoszacowanie objętości zawsze szkodzi ciału. Zmusza organizm do niszczenia tych zasobów, które są niezbędne do zdrowego życia i kumulowania tych, które zaburzają ten proces.
Dla zdrowej transformacji maksymalne przekroczenie zakresu kalorii w diecie wynosi 10-20%.
Zmieniając dietę, musisz zważyć się na początku i na końcu tygodnia i ocenić wynik. Jeżeli stracona waga osiąga więcej niż 1-1,5 kg, to organizm traci na wadze z powodu odwodnienia i niszczenia komórek mięśniowych w większym stopniu niż tłuszcz.
Wskaźnik utraty wagi
Utrata 2-3% obecnej wagi tygodniowo jest uważana przez dietetyków za bezpieczną. Przy dużych ubytkach masy organizm zacznie się niszczyć i wydobywać energię z tych substancji. Największy pion obserwuje się na początku diety, następnie jego utrata ulega spowolnieniu.
Ważne jest, aby zrozumieć, że uzupełnianie diety aktywną aktywnością fizyczną może powodować utratę wagi. Wynika to z gromadzenia się płynu w mięśniach, a także ich wzrostu. W takim przypadku musisz zaobserwować wizualny spadek głośności.
Wskaźnik przyrostu masy ciała
Istnieje różnica między celowym przybieraniem na wadze a niekontrolowanym jedzeniem. W pierwszym przypadku proces ten ma charakter systemowy i służy zarówno do uzyskania efektu wizualnego, jak i jako wstępny etap w technice liczenia kalorii. W takich przypadkach zestaw masy mięśniowej będzie przebiegał znacznie wolniej.
Przy ostrych odchyleniach od normy kalorii w górę, zapasowy tłuszcz zostanie odłożony niemal natychmiast.
Jednak przy stopniowym zwiększaniu objętości diety do własnej normy w przyrostach o 50 kcal tygodniowo, przyrost masy ciała w ogóle nie zostanie zaobserwowany.
Wynika to z faktu, że organizm stopniowo odbudowuje swoją pracę pod nową dietą. Jednak przy deficycie kalorii gwałtowne przejście na nowy system żywienia doprowadzi do dodatkowych kilogramów.
Porady lekarzy i dietetyków dotyczące wychodzenia z odpowiedniego, zbilansowanego menu
Eksperci medyczni doceniają metodę liczenia kalorii jako kompleksowe, systematyczne podejście do osiągnięcia pożądanej wagi. Zalecają nie wychodzenie poza korytarz kalorii, a także utrzymywanie go poprzez zmianę sposobu gotowania. 
Ponadto niezdrowe jedzenie, do którego liczą się kalorie, należy zastąpić ich zdrowymi odpowiednikami i spożycie kalorii w obiedzie powinno się zmniejszyć do końca dnia.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny powstrzymać się od takiej diety, ponieważ ograniczenia żywieniowe mogą niekorzystnie wpłynąć na ich samopoczucie. Osoby z cukrzycą, nadciśnieniem i problemami z przewodem pokarmowym powinny wejść na tę dietę wyłącznie pod nadzorem lekarza.
Główną zasadą stosowania diety opartej na liczeniu kalorii jest unikanie dużych przerw między posiłkami.
Na pierwszy rzut oka takie obliczenia mogą wydawać się skomplikowane, jednak z czasem metoda doboru może obliczyć optymalną ilość diety. Należy pamiętać, że bez wiedzy, ile kilokalorii potrzebuje dana osoba dziennie i tabeli optymalnych proporcji produktów BJU, niemożliwe jest prawidłowe utrzymanie wagi. Ta metoda pomoże również poprawić zdrowie i wygląd.
Formatowanie artykułu: Swietłana Owsianikowa
Wideo na temat: ile kilokalorii potrzebuje dana osoba dziennie, tabela
Ile kilokalorii potrzebuje dana osoba dziennie:
Ile kilokalorii potrzebujesz dziennie na odchudzanie:
Jako trener mogę powiedzieć, że liczenie kalorii to najskuteczniejsza metoda odchudzania, która przy prawidłowym postępowaniu da Ci 100% wyników.
Dzisiaj powiem Ci, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć, która formuła obliczania dziennego spożycia kalorii jest najdokładniejsza. I jak właściwie skomponować jadłospis, aby przy diecie niskokalorycznej nadal jeść urozmaicone, a nawet pozwalać sobie na słodycze.
Ile kalorii ma dieta?
Liczba kalorii, które musisz spożyć, aby schudnąć, zależy od twoich parametrów i stylu życia. Oznacza to, że aby schudnąć, musisz nieco zaniżać kalorie w stosunku do swojej dziennej diety. Na przykład: wydawaj 1800 kcal w ciągu dnia i spożywaj tylko 1500 kcal z jedzeniem.
Nie przez przypadek zmniejszyłem ilość o tę liczbę. Profesjonalni dietetycy są dziś zgodni, że dla wygodnej, zdrowej i długotrwałej utraty wagi należy przestrzegać diety, która zmniejsza dzienne kalorie o 10-20%.
Powiedzmy, że osoba spożywa 2000 kcal dziennie, dlatego aby schudnąć, musi jeść o 10-20% mniej, czyli 1600-1800 kcal.
Dlatego procedura wygląda następująco:
- Oblicz dzienne spożycie kalorii
- Zabierz 10-20%
- Nie przekraczaj otrzymanej liczby
- tracić na wadze
Jak obliczyć kalorie dziennie
Jedną z najpopularniejszych od wielu lat pozostaje formuła Harris-Benedict. Od momentu powstania przeszedł kilka rewizji, ponieważ postęp, zmiany warunków życia i pracy ludzi w ogromnym stopniu wpłynęły na koszty energii. Weźmiemy wersję formuły Harrisa-Benedicta z 1984 roku.
Dla kobiet:
447,593 + (9,247 × waga w kg) + (3,098 × wzrost w cm) – (4,330 × wiek)
Dla mężczyzn
88,362 + (13,397 × waga w kg) + (4,799 × wzrost w cm) – (5,677 × wiek)
Dzięki tej formule uzyskasz swój podstawowy metabolizm, czyli ilość kilokalorii potrzebnych Twojemu organizmowi na dzień spędzony na kanapie w spoczynku. Do tej liczby należy doliczyć energię, którą poświęcasz na prace domowe, pracę i trening. Odbywa się to za pomocą współczynnika aktywności:
niski, siedzący tryb życia (1.2)
średnia aktywność, 1-3 treningi (1,375)
wysokie, 3-4 treningi tygodniowo (1,55)
bardzo wysoka, ciężka praca lub 5-7 treningów (1.7)
poziom zawodowych sportowców i górników (1,9)
podstawowa przemiana materii × współczynnik aktywności = Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Normą jest liczba kalorii, które możesz spożyć, aby nie przytyć.
Musisz odjąć 10-20% od normy i dowiedzieć się, ile kalorii musisz zjeść na diecie, aby schudnąć.
Ile kalorii powinna jeść kobieta, aby schudnąć?
Załóżmy, że mamy kobietę o imieniu Ekaterina, waga 71 kg, wzrost 170 cm, wiek 45 lat - pracownik biurowy bez przeszkolenia, dlatego przyjmiemy współczynnik 1,2 - niska aktywność.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = metabolizm podstawowy, pomnóż przez aktywność 1,2 i odejmij 20% = 1380 kcal
Otrzymane 1380 kcal to liczba kalorii, które ta kobieta musi utrzymać, aby schudnąć.
Jeśli przy diecie 1380 kcal waga nie spada, to być może liczba ta została wybrana niewłaściwie, ale to raczej wyjątek.
Najczęściej brak postępów wynika z faktu, że ci, którzy chudną, obniżają swój współczynnik aktywności lub naruszają dietę, nie wiedzą, jak poprawnie liczyć kalorie, lub nie zapisują wszystkiego, co zostało zjedzone (uwzględnia się twarożek , ale piernik nie jest brany pod uwagę).
Przykład menu niskokalorycznego
Wróćmy do naszej kobiety. Do utraty wagi potrzebuje 1380 kcal. Menu na ten dzień może wyglądać tak.
Śniadanie:
⦁ Płatki owsiane 50g - 185 kcal
⦁ Kawa z mlekiem, 1 łyżeczka cukier - 40 kcal
⦁ Herbata czarna bez cukru - 2 kcal
⦁ Twarożek (5%) 100 gr - 120 kcal
⦁ Sałatka jarzynowa z masłem - 130 kcal
⦁ Kasza gryczana z piersią kurczaka - 300 kcal
⦁ Herbata z cukrem 30 kcal
⦁ Sernik 1 kromka - 260 kcal
Przekąska:
⦁ Jabłko średnio 1 sztuka - 70 kcal
⦁ Sałatka jarzynowa bez oleju - 50 kcal
⦁ Chleb żytni 2 szt. - 37 kcal
⦁ Herbata bez cukru - 2 kcal
Dzienne spożycie kalorii dla kobiety z dzieckiem
Spróbujmy policzyć ile kcal potrzebuje kobieta z imienia, powiedzmy, Nadia. Jest młodą mamą, nie pracuje, tańczy 3-4 razy w tygodniu, aw domu zajęta jest pracami domowymi, gotowaniem, sprzątaniem itp. Czyli czynności domowe, które pochłaniają dużo kalorii. Nadia często spaceruje z dzieckiem, robi zakupy i generalnie nie siedzi w miejscu. Waga - 60 kg, wzrost - 168, wiek - 29 lat. Współczynnik aktywności 1,55 - wysoki
Oblicz deficyt kalorii dla kobiety Nadii za pomocą wzoru lub kalkulatora: 1733 kcal
Należy pamiętać, że Nadia jest o 10 kg mniej niż Katya, ale jednocześnie jest więcej kalorii na odchudzanie. Czemu? Bo kobieta Nadia chodzi na tańce, spacery, dba o dom i wydaje więcej energii. Oznacza to, że im bardziej człowiek się porusza i im aktywniej prowadzi swoje życie, tym więcej kilokalorii musi jeść dziennie, nawet na diecie.
Menu deficytu kalorii dla kobiety z dzieckiem wygląda następująco:
Śniadanie:
⦁ Jajka sadzone z warzywami w oleju - 200 kcal
⦁ Chleb żytni 1 sztuka - 55 kcal
⦁ Banan - 101 kcal
⦁ Pół snickersa (zwykły) – 124 kcal
⦁ Kubek kawy bez śmietanki i cukru - 8 kcal
⦁ Jabłko średnio 1 sztuka - 70 kcal
⦁ Ucho fińskie - 300 kcal
⦁ Sałatka Cezar 75g - 182 kcal
⦁ Pół snickersa (zwykły) – 124 kcal
⦁ Zielona herbata - 0 kcal
⦁ Jogurt - 134 kcal
Kolacja:
⦁ Sałatka z kalmarami - 250 kcal
⦁ Wafle czekoladowe 35g - 184 kcal
⦁ Zielona herbata - 0 kcal
Jak widać, jest to dość pracowity dzień pod względem jedzenia, są nawet słodycze. Główna część kalorii pochodzi z obiadu, ale nie jest to konieczne - rozkład kalorii i wybór produktów może być dowolny. Jednak jedząc 234 kcal trampek na 1 szt. nie będziesz w stanie pozbyć się uczucia głodu i po prostu się uwolnisz.
A przy kompetentnej diecie zawsze będziesz syty, nawet przy zaledwie 1733 kcal. Dlatego do odchudzania zaleca się wybieranie pokarmów niskokalorycznych - sałatek, twarogów, zup, ryb. Tak więc, przy niewielkim spożyciu kalorii, nadal masz uczucie sytości. Żywność dietetyczna to po prostu sposób na wygodną dietę i utrzymanie zdrowia podczas deficytu kalorii.
- Formuły kaloryczne i liczba kalorii dziennie to raczej niedokładne wartości, ponieważ niemożliwe jest dokładne obliczenie wszystkich kosztów.
Stres, aktywność umysłowa, nie było gdzie zaparkować samochodu, musiałem chodzić długo i daleko i tak dalej. Wynikowa liczba kcal jest tylko przybliżoną wskazówką. Jest to jednak pierwszy i bardzo ważny krok w kierunku utraty wagi. Powinieneś zacząć od tej liczby, a następnie obserwować, jak zachowuje się twoje ciało.
- Wiele osób uważa, że im większy deficyt kalorii, tym szybciej następuje utrata wagi – to nie do końca prawda. Rzeczywiście szybciej schudniesz, ale będzie to tkanka mięśniowa, a nie tłuszczowa.
Odchudzanie z mięśniami - stracisz proporcje, a wszystko się opadnie. Tempo utraty tłuszczu jest stałe, więc deficyt powinien być minimalny.
Opinia dietetyka
„W rzeczywistości, aby schudnąć, nie trzeba zmniejszać dziennego spożycia kalorii do mniej niż 1300-1500 kcal dziennie”, mówi Anastasia Pavlovna Pirogova, specjalistka od korekty wagi w klinice medycyny rodzinnej MEDI on Nevsky.
1500 kalorii dziennie to za mało, aby nadwaga zaczęła znikać; biorąc oczywiście pod uwagę, że pracujesz, wykonujesz pracę umysłową i chodzisz na siłownię.
W tę figurę mieszczą się trzy pełne posiłki, a stać Cię nawet na słodycze – lody czy kawałek czekolady. „Jednak - dodaje Anastasia Pawłowna, radzę jeść desery tylko rano, aby w ciągu dnia organizm miał czas na przetwarzanie i zużywanie słodyczy.
Śniadanie
Na śniadanie lepiej ugotować sobie owsiankę lub inne danie zbożowe. Zboża składają się z wolnych węglowodanów, które przez kilka godzin stopniowo dostarczą nam energii, dzięki czemu będziesz mógł spokojnie pracować przez 2-4 godziny bez uczucia głodu. Radzę gotować na śniadanie płatki owsiane, grykę lub mieszankę czterech płatków zbożowych. Możesz dodać do niego owoce, suszone owoce, jagody.
Lepiej gotować owsiankę na wodzie, a nie na mleku, jak uczyły nas opiekuńcze gospodynie domowe. Po ugotowaniu białko mleka ulega rozkładowi i nie przynosi już żadnych korzyści, ponadto połączenie płatków zbożowych i mleka nie zawsze jest dobrze trawione w żołądku. Aby owsianka była smaczniejsza, przed podaniem dodaj do niej 10-11% śmietanki lub niskotłuszczowego jogurtu.
Kolacja
Jeden posiłek dziennie powinien być sycący, satysfakcjonujący, aby było coś do przeżucia, a będzie to obiad lub kolacja – to zależy od trybu życia danej osoby. Na obiad można zjeść zupę, a drugi - mięso, ryby z przystawką, na przykład z warzyw.
Ważne jest, aby podczas obiadu spożywać zarówno białko, jak i węglowodany. Białka dają uczucie sytości: uczucie, że naprawdę zjadłeś. Węglowodany są niezbędne do normalnego życia. Jeśli spożywasz mniej niż 70 gramów węglowodanów dziennie, zgodnie z zaleceniami diet białkowych, może to spowodować omdlenia, zwiększone zmęczenie, załamania nerwowe itp.
Węglowodany są niezbędne dla organizmu, jedyną rzeczą jest zmiana ich jakości.
Dobre węglowodany dla Ciebie to te o indeksie glikemicznym poniżej 50 - większość zbóż, warzywa. Spójrz na tabelę indeksów glikemicznych. Tłuszcze są minimalnie potrzebne, co najmniej 30g. na dzień.
Tłuszcze sprawiają, że każde danie jest smaczniejsze. A cieszenie się jedzeniem jest bardzo ważne. Ludzie, którzy lubią wszystkie smaki potrawy, przeżuwają jedzenie przez długi czas, zamiast połykać kawałki, i kończą jedząc mniej i otrzymując mniej kalorii.
Po szóstej...
Wielu dietetyków doradza. „Całkowicie się z nimi zgadzam”, kontynuuje Anastasia Pawłowna, „zgodnie z biorytmami, zgodnie z układem hormonalnym danej osoby, pożądane jest, aby ostatni posiłek był o 18:00 nie później niż o 19:00. Wtedy pokarm zostanie strawiony i dobrze przyswojony.
Po godzinie 18:00, tj. od 18:00 do 21:00 zdolność organizmu do „rozkładania” pokarmu spada, a po dziewiątej wieczorem organizm już przygotowuje się do spania i nie może prawidłowo trawić jedzenia i zużywa przychodzących tłuszczów. A niewykorzystane tłuszcze trafiają do magazynu - odkładają się w tłuszczu podskórnym. Dlatego radzę zjeść kolację nie później niż o siódmej wieczorem. Ale jeśli z powodu okoliczności dana osoba jest zmuszona iść spać późno, ostatni posiłek powinien nastąpić 3 godziny przed snem.
Kolacja
Na obiad można zjeść danie węglowodanowe (o indeksie glikemicznym poniżej 50), np. sałatkę warzywną. Możesz z piersią z kurczaka, możesz z owocami morza - dowolnymi, ale niezbyt tłustymi. Najważniejsze, że lubisz jeść, długo żuć i czuć wszystkie odcienie smaku. I nie ma potrzeby pozbawiać się przyjemności i głodować.
Nie wszystkie dziewczyny, które monitorują swoją wagę, wiedzą o takiej metodzie odchudzania, jak liczenie kalorii. Można powiedzieć, że jest to utrata wagi bez diety. Możesz jeść absolutnie wszystkie produkty, ale pamiętaj, aby policzyć ich zawartość kalorii. Wielu może pomyśleć, że to za trudne i ten sposób odchudzania zdecydowanie nie jest dla nich. Na początku jest to oczywiście niezwykłe. W końcu musisz znać wagę każdej porcji jedzenia, brać pod uwagę kalorie każdego zjedzonego kawałka chleba, stale prowadzić dziennik żywności. Ale wtedy ten sposób jedzenia stanie się nawykiem i łatwo będzie można stwierdzić, ile kalorii znajduje się w misce barszczu. Aby pomóc początkującym, istnieje wiele różnych programów na telefony komórkowe, które mogą obliczyć zawartość kalorii w konkretnej potrawie i liczyć, ile zjadłeś w ciągu dnia. W tym artykule odpowiemy na najbardziej ekscytujące pytania: „Ile kalorii powinienem spożywać dziennie?”, „Ile kalorii potrzebuję dziennie, aby schudnąć?”, „Jak schudnąć bez diety?”.
Jak liczyć kalorie, aby schudnąć. Co to są kalorie
Co to jest kaloria? To słowo współczesny człowiek słyszy wszędzie. Każdy produkt w sklepie ma na etykiecie informacje o zawartych w nim kaloriach. Pomimo tego, że większość ludzi używa tego słowa w odniesieniu do jedzenia, kalorie mają znacznie większe znaczenie.
- kaloria to jednostka energii, którą należy wydać na podgrzanie 1 grama wody o 1 stopień;
- ilość energii w jedzeniu to liczba zawartych w nim kalorii;
- 1000 kalorii to 1 kilokaloria;
- słowo „kaloria” jest używane nie tylko w odniesieniu do żywności, ale także do wszystkiego, co zawiera energię.
Ile kalorii dziennie powinna spożywać osoba
Każda osoba, wykonując jakąkolwiek czynność w ciągu dnia, zużywa energię. Ta energia to kalorie. Ale w zależności od tego, ile energii zużywa każda osoba, obliczana jest dzienna liczba kalorii, które powinna spożywać. Dlatego istnieje taki podział w normie kalorii dla różnych kategorii osób. Na przykład młodzi ludzie wydają znacznie więcej energii niż starsi ludzie. W związku z tym muszą spożywać więcej kalorii. Istnieją również różnice w dziennym spożyciu kalorii między mężczyznami i kobietami. Poniżej rozważymy bardziej szczegółowo dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn i kobiet o różnym stopniu aktywności. Ale nie wolno nam zapominać, że te liczby dotyczą tylko tych osób, które nie mają żadnych skarg na swoją wagę. Jeśli chcesz schudnąć, obliczanie kalorii będzie dla ciebie inne.
Kalorie dziennie dla kobiet
W zależności od charakteru aktywności życiowej wśród kobiet wyróżnia się następujące grupy:
- siedzące kobiety. Zaleca się spożywanie 2000 kalorii dla kobiet w wieku 19-25 lat, 1800 kalorii - od 26 do 50 lat, 1600 kalorii - dla kobiet powyżej 50 roku życia;
- kobiety prowadzące umiarkowanie aktywny tryb życia. Zaleca się spożywanie 2200 kcal dla kobiet w wieku od 19 do 25 lat, 2200 kcal - od 25 do 50 lat, 1800 kcal - dla kobiet powyżej 50 roku życia;
- kobiety prowadzące aktywny tryb życia. Zaleca się spożywanie 2400 kalorii dla kobiet w wieku 19-30 lat, 2200 kalorii dla kobiet w wieku 31-60 lat, 2000 dla kobiet powyżej 60 roku życia.
Kalorie dziennie dla mężczyzn
- Mężczyźni prowadzący siedzący tryb życia. Zaleca się spożywanie 2400 kalorii dla mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat, 2200 kalorii - od 31 do 50 lat, 2000 kalorii - dla mężczyzn powyżej 50 roku życia.
- Mężczyźni prowadzący umiarkowanie aktywny tryb życia. Zaleca się spożywanie 2600-2800 kalorii dla mężczyzn w wieku 19-30 lat, 2400-2600 dla 31-50 lat, 2200-2400 kalorii dla mężczyzn powyżej 51 roku życia.
- Człowiek prowadzący aktywny tryb życia. Zaleca się spożywanie 3000 kalorii dla mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat, 2800-3000 - od 31 do 50 lat, 2400-2800 - dla mężczyzn powyżej 50 roku życia.
Jak liczyć kalorie, aby schudnąć
Odchudzanie metodą codziennego liczenia kalorii jest jedyną naukową metodą odchudzania. Aby schudnąć o 1 kg, musisz spalić 7700 kalorii. Aby schudnąć, niepraktyczne jest ograniczanie diety. Z pewnością powinieneś zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Dzięki temu szybciej przyspieszysz swój metabolizm, a kilogramy zaczną szybciej znikać. Jak obliczyć, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć? Współcześni dietetycy podają następujące zalecenia:
- jeśli masz lekką nadwagę, a ponadto przynajmniej 3 razy w tygodniu poświęcasz czas na trening, to wystarczy Ci „minus” 10% kalorii od normy dziennej dla zdrowej osoby. Będzie to idealna opcja, aby systematycznie tracić zbędne kilogramy i nie stresować organizmu;
- jeśli masz lekką nadwagę i nie ćwiczysz, powinieneś „odjąć” 20% kalorii z dziennej diety dla zdrowej osoby. Tych. będziesz musiał jeść 20% mniej dziennie, niż byś miał, gdybyś nie chciał stracić nadmiaru;
- jeśli jesteś otyły, musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 40%. Z reguły osoby z tak dużą nadwagą nie mogą brać udziału w treningu sportowym ze względu na przeciwwskazania medyczne. Ale dla yb[ spacery i lekka gimnastyka są zawsze dostępne.
Taka „dieta” jest bardzo łatwo tolerowana przez osobę, ponieważ. nie ma ścisłych ograniczeń w produktach. Możesz nieznacznie zmieniać spożycie kalorii w ciągu tygodnia. Na przykład w jeden dzień zwiększ liczbę kalorii dziennie o 10-20%. Ale wtedy powinieneś zorganizować dzień postu w ciągu tygodnia, zmniejszając liczbę kalorii o 40%. Istnieje również dokładniejsza formuła obliczania kalorii do utraty wagi. Ta formuła jest oparta na wzroście, wadze, wieku, stylu życia. W oparciu o tę metodę liczenia kalorii dla jednej osoby, współcześni dietetycy opracowują indywidualne programy odchudzania. To jest formuła Mifflin-San Geor.
- W procesie obliczania idealnej liczby kalorii do utraty wagi według powyższego wzoru, ważne jest, aby odpowiednio ocenić charakter swojej aktywności fizycznej. Według statystyk wiele osób przecenia swój „sukces sportowy” w ciągu tygodnia. Ktoś robi naprawdę intensywne treningi 5 razy w tygodniu i ustawia sobie współczynnik 1,55, a ktoś podnosi 2 kg hantle i biega krótko, a także ustala współczynnik 1,55. Pamiętaj, że lepiej trochę nie doceniać charakteru swojego treningu, niż przeceniać.
- Pamiętaj, aby zważyć swoje porcje. Niektóre osoby poprawnie policzyły kalorie w porcji 100 g, ale zdając się na „oko”, nakładają sobie znacznie większą porcję, a potem narzekają, że system liczenia kalorii nie działa.
- Liczenie kalorii w ciągu dnia to żmudna i skrupulatna praca. Nie zapomnij dodać kalorii z majonezu, soku z cukrem, kawy z cukrem itp. do całkowitej liczby kalorii na dany dzień. Niektórzy zapominają brać pod uwagę takie „drobiazgi”, a także nie widzą żadnej zmiany w odchudzaniu. Absolutnie wszystko, co wkładasz do ust, powinno być ściśle policzone.
Ile kalorii jeść dziennie, aby schudnąć. Jak rozłożyć kalorie w ciągu dnia
W nowoczesnych zaleceniach dietetyków na odchudzanie wiele uwagi poświęca się rozkładowi kalorii w ciągu dnia. Po ilu godzinach należy umawiać posiłki? Ile jeść dziennie, aby schudnąć? A może to wszystko nieważne, że możesz zjeść wszystkie 1700 kalorii w jednym posiłku? Oto, co doradzają dietetycy:
- zaleca się organizowanie około 5-6 posiłków dziennie;
- przerwa między posiłkami powinna wynosić co najmniej 2-3 godziny;
- jeśli z powodu swojej zajętości nie możesz jeść ułamkowych i częstych porcji, możesz bardzo dobrze ułożyć dogodny dla siebie harmonogram posiłków. Najważniejsze jest to, aby liczba kalorii nie przekraczała ustalonej dla Ciebie normy;
- lepiej, aby najbardziej wysokokaloryczne pokarmy dnia były spożywane w pierwszej połowie dnia;
- wieczorem preferuj „najlżejsze” kaloryczne potrawy z codziennej diety.
Ile kalorii jeść dziennie, aby schudnąć. Life hacki na odchudzanie metodą liczenia kalorii
Wiele osób, które dopiero zaczynają odchudzać się metodą liczenia kalorii, jest onieśmielonych złożonością tego całego procesu. Być może przed oczami pojawiają się niekończące się tabele kalorii. Aby schudnąć w chwili obecnej, nie ma potrzeby takich tabel, nie ma potrzeby ciągłego sprawdzania z tym, liczenia kalorii w kolumnie, długiego szukania produktu, którego potrzebujesz na liście. Dziś wszystko jest o wiele prostsze. Do najpopularniejszych life hacków w metodzie liczenia kalorii należą:
Jak liczyć kalorie w złożonym daniu, aby schudnąć
Aby dokładnie obliczyć kalorie w naczyniu, musisz wziąć pod uwagę zawartość kalorii w każdym składniku tego dania. Oczywiście im mniej składników w naczyniu, tym łatwiejszy staje się proces liczenia kalorii. Ale co, jeśli danie jest złożone? Podczas procesu gotowania należy na przykład zważyć każdy produkt, który wkładasz do garnka i zsumować z resztą produktów. W tak prosty sposób można łatwo obliczyć kaloryczność pasztetów, kotletów, marynat itp. Nie zapomnij wziąć pod uwagę oleju, w którym zamierzasz coś usmażyć. Przyprawy, herbata, kawa nie wpływają na całkowitą kaloryczność diety.
Jedzenie kalorii, aby schudnąć. Czy można osiągnąć zmniejszenie dziennego spożycia kalorii bez ich liczenia?
Jeśli nadal wątpisz, że możesz stale prowadzić tak szczegółowe obliczenia kalorii, możesz spróbować schudnąć bez ich liczenia. I to całkiem możliwe:
- ograniczyć do minimum spożycie tłustych potraw, cukru, produktów mącznych. Dzięki temu zawartość kalorii w codziennej diecie może zostać zmniejszona o 20%;
- spraw, aby twoje posiłki były ułamkowe. Jedz mało, ale często. Dzięki temu uzyskasz zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o kolejne 5-10%
Jak jeść kalorie, aby schudnąć. Warianty codziennej diety o różnej kaloryczności
Opcja menu za 1800 kcal
- Śniadanie. Chude gotowane mięso 90 gr, zielony groszek 250 gr, 1 gotowane jajko, kawa z mlekiem.
- Lunch. Jabłko.
- Kolacja. Zupa jarzynowa 200 gr, kotlety parowe ze 120 gr surowego chudego mięsa, surówka z duszonych buraków 150 gr, galaretka z substytutem cukru 50 gr.
- popołudniowa herbata. Twaróg beztłuszczowy 100 gr, niesłodzony kompot 200-250 gr.
- Kolacja. Ryba gotowana 100 gr, sałatka ze świeżych warzyw 150 gr.
- Przed spaniem. Kefir o niskiej zawartości tłuszczu 200-250 gr.
Opcja menu za 1200 kcal
- Śniadanie. Ryba gotowana 100 gr, sałatka ze świeżych warzyw 200 gr, kawa z mlekiem.
- Lunch. Jabłko.
- Kolacja. Zupa jarzynowa 200 gr, mięso z kurczaka 100 gr, sałatka ze świeżych warzyw 40 gr, kompot niesłodzony.
- popołudniowa herbata. Mleko beztłuszczowe 250 gr.
- Kolacja. Chude gotowane mięso 90 gr, duszone warzywa 200 gr.
- Przed spaniem. Szklanka niskotłuszczowego kefiru.
Opcja menu za 800 kcal
- Śniadanie. Twaróg beztłuszczowy 100 gr, kawa bez cukru.
- Lunch. Jabłko.
- Kolacja. Zupa na bulionie warzywnym 200 gr, gotowane chude mięso 90 gr, kompot bez cukru 200 gr.
- popołudniowa herbata. Kompot bez cukru 200 gr.
- Kolacja. Gotowana pierś z kurczaka 90 gr, zielony groszek 50 gr.
- Przed spaniem. Kefir beztłuszczowy 200 gr.
Korzyści z utraty wagi dzięki liczeniu kalorii
Być może po zapoznaniu się z głównymi zaletami takiej metody odchudzania, jaką jest liczenie kalorii, pozbędziesz się wszelkich wątpliwości. Jeśli nadal masz wątpliwości, przeczytaj o zaletach tej metody, które potwierdziła większość dietetyków oraz ogromna liczba kobiet, które schudły w ten sposób:
- Po pierwsze, nie musisz rezygnować z żadnych produktów. Nie ma ograniczeń co do różnorodności dietetycznej. Możesz jeść wszystko, co wcześniej jadłeś, po prostu „dopasuj” się do dziennego spożycia kalorii. Oczywiście konsumpcja „szkodliwych” produktów zmniejszy się, ale nikt nie zmusza cię do całkowitego ich wykluczenia. Kochasz czekoladę? Zdumiewający. Wystarczy wprowadzić do diety kalorie z 2 kostek;
- po drugie, możesz nadal odwiedzać ulubione kawiarnie, jak poprzednio. Prawie wszystkie lokale przepisują w menu skład dania i jego kaloryczność. To ogromny psychologiczny plus w odchudzaniu;
- po trzecie, kiedy już opanujesz umiejętność liczenia kalorii, doprowadzisz ją do takiej automatyzmu, że podświadomie będziesz liczyć kalorie „w swoim umyśle”, nawet po zakończeniu odchudzania. A to oznacza, że po diecie nie przytyjesz, prawidłowe odżywianie w ramach określonej dziennej zawartości kalorii w posiłkach stanie się Twoim sposobem na życie. Będziesz wiedział, jak jeść codziennie, aby schudnąć.
Wady odchudzania metodą liczenia kalorii
- Przeciwnicy metody liczenia kalorii wysunęli teorię odchudzania opartą nie na redukcji kalorii, ale na prawidłowym stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów. Niektórzy dietetycy uważają, że dodatkowe kilogramy przychodzą do nas nie z powodu przejadania się, ale z powodu niewłaściwej proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. I bardziej logiczne byłoby na przykład nie zmniejszanie ilości spożywanych węglowodanów, ale całkowite wykluczenie ich z diety lub sprowadzenie do akceptowalnego minimum.
- Inny przeciwnik liczenia kalorii sugeruje nauczenie się rozróżniania uczucia głodu i apetytu. W związku z tym musisz jeść tylko wtedy, gdy rzeczywiście czujesz głód. A uczucie apetytu należy nauczyć się kontrolować i tłumić. Główną wadą systemu odchudzania wykorzystującego metodę liczenia kalorii jest to, że nie „słuchasz” swojego ciała.
- Niektórzy dietetycy oferują inną alternatywę dla liczenia kalorii - odniesienie nie do kaloryczności dania, ale do jego objętości. Najczęściej proponują porównanie wielkości porcji z jakimś punktem odniesienia: pięścią, dłonią, szklanką, talerzykiem deserowym itp. Ich zdaniem można uniknąć ciągłych obliczeń matematycznych, ale zachować niską kaloryczność codziennej diety i żywienie frakcyjne.
System odchudzania oparty na codziennym liczeniu kalorii nie jest nowością w żywieniu. Metoda została wynaleziona w latach 20. ubiegłego wieku. Przestrzeganie tej metody lub nie, to tylko twoja decyzja. Ale zdecydowanie warto spróbować, jeśli chcesz osiągnąć trwały efekt w odchudzaniu, odciążając organizm od stresu. Płynna i naturalna, prawidłowa utrata wagi przy jednoczesnym normalizowaniu dziennej kaloryczności posiłków jest od dawna sprawdzona i przetestowana przez wiele osób. Sukces w odchudzaniu!
