Jak wykonać huśtawki na bok z hantlami. Jak poprawnie wykonać ćwiczenie huśtawki z hantlami? Prawidłowa technika wykonania

W tym artykule przyjrzymy się 7 najczęstszym błędom w huśtawce bocznej hantli i tym, jak je naprawić, aby poprawić wzrost środkowej części mięśnia naramiennego.

Mięśnie rdzenia — środkowa delta
Dodatkowe - tylna delta i trapez
Trudność wykonania - średnia

Pytasz, co może się nie udać, gdy wykonujesz huśtawki z hantlami stojąc na środkowej części delt? Odpowiedź brzmi, niestety, wiele rzeczy można zrobić w ćwiczeniu, które jest również nazywane podnoszeniem hantli na stojąco. Poniżej zobaczysz 7 typowych błędów w ćwiczeniu wymachu na bok z hantlami oraz wskazówki dotyczące prawidłowej techniki wykonania.

Głównym celem tego artykułu jest nauczenie Cię prawidłowego kołysania hantlami na boki podczas stania, tak abyś mógł rozwinąć ramiona i uczynić je jak najszerszymi.

Rozbudowane delty (ramiona) są ważnym elementem dla każdego sportowca ze względu na to, że po prostu pokazują Cię szerzej z boku, wyraźnie podkreślają górną część ramienia, a także dają innym znać, jak poważny jesteś w swoim biznesie. A najlepszym ćwiczeniem na zwiększenie szerokości ramion jest wymachiwanie hantlami po bokach podczas stania.

Dla wielu bywalców siłowni wyciskanie nad głową jest podstawowym ćwiczeniem na barki. Tak, to działa, ale unoszenie hantli na boki to jedno z najlepszych ćwiczeń na izolację środkowych naramienników.

No, chyba dość teorii i zacznijmy ćwiczyć swingi z hantlami na boki. Przeanalizujmy te 7 błędów jeden po drugim.

Błąd 1: Zginanie łokci podczas ruchu

Aby uniknąć tego błędu, na początku ćwiczenia wykonaj lekkie zgięcie w łokciach (10-15) i utrzymuj ten kąt do końca serii. Kąt gięcia powinien być równy przy maksymalnym skurczu oraz na początku procesu.

Jeśli zaczniesz napinać i angażować łokcie podczas wykonywania bocznych wymachów hantlami, jednocześnie utrzymując triceps, ryzykujesz utratę izolacji środkowych ramion.

Zwróć także uwagę na fakt, że hantle w tym ćwiczeniu powinny chodzić pod łukiem, a nie w linii prostej. Obserwuj swoje działania lub poproś kogoś, aby zadbał o właściwą technikę. W końcu, jak widać, uniknięcie tego błędu nie jest takie trudne.

Błąd 2: Zbyt niskie opuszczenie hantli

Najlepszym sposobem na rozwój mięśnia naramiennego środkowego jest utrzymywanie napięcia przez cały zestaw. Jeśli obniżysz hantlę na sam dół, będzie on zwisał z twoich bioder, a napięcie na deltach spadnie do 0.

Rozwiązaniem tego problemu, jak zapewne już się domyślasz, jest zmniejszenie amplitudy ruchu i ograniczenie się do 10-20 cm od ciała. To sprawi, że proces podnoszenia hantli będzie trochę trudniejszy, co sugeruje, że ćwiczenie stało się poprawne i uderza w odpowiednie mięśnie! Należy jednak zachować ostrożność przy wyborze wagi, ponieważ większa waga jest bardziej prawdopodobna, aby spowodować obrażenia. Najważniejszą rzeczą w kulturystyce jest technika, pamiętaj, a kiedy nauczysz się poprawnie wykonywać ćwiczenie, same ciężary będą cię ścigać.

Błąd 3: Losowo opadające łokcie

Innym częstym błędem wśród początkujących jest opuszczanie łokci w różnych kierunkach. Łokcie powinny być zawsze wyższe i spiczaste. Nawet jeśli robisz wszystko zgodnie z zasadami, ale tęsknisz za ruchem delt, rozwój znacznie spowalnia. Pamiętaj: łokcie są zawsze wskaźnikami.

Błąd 4: Pozycja ramienia

Wiele osób, wykonując to ćwiczenie, ogranicza się do wysokości ramion, mimo że przeciętne pęki delt mogą wzrosnąć wyżej. Kontynuując i osiągając kolejne 45 stopni wyżej, możesz dodać jeszcze więcej napięcia do ramion, co znacząco wpłynie na wzrost ramion. (A także tym ruchem rozwijasz górną część trapezu).

Jeśli jednak masz problemy z barkami lub jakikolwiek ból, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem tego ćwiczenia.

Błąd 5: Blokowanie i pozycja „T”

Często pewnie zauważyłeś na siłowni, jak niektóre osoby wykonują ćwiczenie i pod koniec powtórzenia w pozycji górnej przypominają literę „T”. Ta metoda maksymalnie obciąża stawy łokciowe, co z czasem może niekorzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie.

Błąd 6: Kąt w zakręcie podobno pozwala na podniesienie większego ciężaru

Innym stwierdzeniem, które dezorientuje wielu kulturystów, jest to, że zwiększając zgięcie ramienia, możesz podnieść większy ciężar. Tak, to prawda, ok, powiedzmy, że działa, ale efekt to nie ten sam… Nie gonisz za wagami i ilością, ale technika jest dla Ciebie główną zasadą. Jeśli tak, to pamiętaj o fizyce, czyli o tym, co miało miejsce w 7 klasie. Im dalej przedmiot znajduje się od ciała, tym trudniej jest go podnieść, odpowiednio im bliżej, tym łatwiej.

Może ci się wydawać, że im więcej podnosisz ciężaru, tym stajesz się silniejszy. Ale nie jest. Ponadto pracujemy nad zwiększeniem masy mięśniowej, co oznacza, że musimy jak najefektywniej włączyć do pracy pracującą grupę mięśniową.

Błąd 7: Nie wywołuj podbicia bocznego z hantlami do ćwiczeń.

Dziwnie jest słyszeć od ludzi nazwę „huśtawka na ramionach z hantlami” lub „podnoszenie hantli na boki”, a sama grupa mięśni „zewnętrzne delty”, no cóż, nazwijmy rzeczy po imieniu i powiedzmy środkowy mięsień naramienny lub środkowa delta . A prawidłowe ćwiczenie nazywa się kołysaniem hantli na boki podczas stania. Przynajmniej po to, żeby pokazać, że grzebiecie w tej okolicy, jeśli chodzi o sam fotel bujany 😉

Technika wymachu z hantlami na stojąco - wideo

Waga i powtórzenia dla początkujących

Dla mężczyzn: 10 - 15 powtórzeń 4 - 8 kg (na każdy hantle). 2 - 3 podejścia.
Dla kobiet: 10 - 15 powtórzeń 2 - 4 kg (na każdy hantle). 2 - 3 podejścia.

Wariacje ćwiczenia dla środkowej delty

Obciążenie jest wskazywane na skali 10-punktowej (całkowite obciążenie jest sumowane)

Witam. W dzisiejszym wydaniu JUŻ NATYCHMIAST opowiem o TRZECH ćwiczeniach (postanowiłem połączyć je w jeden artykuł) mających na celu wypracowanie DELTOIDÓW (RAMK), a mianowicie przednią, środkową i tylną wiązką naramienników- Co to za ćwiczenia? => to, łączenie lub wymachiwanie hantlami na boki podczas stania (belka środkowa), bujanie się na boki podczas stania w pochyleniu (lub siedząc w pochyleniu, tylna belka) oraz wymachiwanie hantlami do przodu (belka przednia). Dla tych, którzy nie wiedzą, nasze naramienniki (ramiona) składają się z trzech belek (przód, środek i tył), patrz wyraźnie zdjęcie poniżej:

Ogólnie w artykule opowiem Ci o tych ćwiczeniach od A do Z, tj. o wszystkich ich subtelnościach i sekretach, czym są, do czego dokładnie są skierowane (tj. szczegółowo o zaangażowanych mięśniach), jakie są OPCJE wykonywania tych ćwiczeń (stojąc, siedząc itp.) i ogólnie, jak je wykonywać aby je wykonać (technika wykonania), opowiem Ci również o głównych błędach, które większość ludzi popełnia podczas wykonywania tych ćwiczeń.. cóż, itp. tych. po drodze postaram się zadać różnego rodzaju pytania dotyczące tych ćwiczeń (i odpowiednio udzielić na nie pełnych odpowiedzi, bez kłamstw i fałszu). Cóż, zacznijmy.

Natychmiast pokażę te ćwiczenia w rzeczywistości (abyś zrozumiał, o czym mówimy):

To zdjęcie poniżej pokazuje okablowanie (huśtawki) hantli na bok podczas stania: (przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia ładuje środkową deltę)

Oto zdjęcie poniżej pokazujące okablowanie (huśtawki) hantli na boki w pochyleniu (przy prawidłowej technice wykonania ładuje deltę tyłu):

Oto to zdjęcie poniżej, okablowanie (huśtawki) hantli do przodu przed tobą (ładuje przednią belkę):

Hantle Mahi stojące przed tobą

Hantle Mahi na boki podczas stania/ Huśtawka z hantlami pochylni (siedząca lub stojąca)/ Hantle Mahi stoją przed tobą do przodu- to są WSZYSTKIE ĆWICZENIA IZOLACYJNE (czyli nie PODSTAWOWE, zwróć na to uwagę, to znaczy, że ma to zarówno PLUSY, jak i MINUSY, plusy to to, że CAŁY WEKTOR OBCIĄŻENIA z dowolną techniką wykonania ćwiczenia leży na określonym odcinku mięśni naramiennych jest to bardzo dobre, ale MINUS jest taki, że ćwiczenie nie jest PODSTAWOWE (czyli mniej siły), dlatego gorzej buduje masę mięśniową), więc te ćwiczenia mają na celu wypracowanie NARAMIENNYCH (RAMKÓW), każde ćwiczenie dotyczy określonego obszaru (mówiłam już o tym powyżej i nie raz, tzn. wymachiwanie hantlami na boki w pozycji stojącej aktywuje się prawidłową techniką wykonania – środkowa belka naramienników, wymachiwanie hantlami w pochyleniu aktywuje – belkę tylną delt, no cóż, bujające się hantle z przodu wykorzystują przednią belkę), już powtarzam to samo jak taran 100 razy.. przeżył)). Dobra, nie rozmawiajmy długo, teraz szczegółowo zajmiemy się techniką wykonywania każdego ćwiczenia w kolejności.

Technika wykonywania wymachów z hantlami, stojąc z boku (dla rozwoju belki środkowej)

Większość ludzi (z mojego doświadczenia) nie wykonuje tego ćwiczenia dobrze… weź te biedne hantle i pomachajmy nimi po całym miejscu. Edrit madrit))) szczerze, z zewnątrz, przynajmniej dla mnie, w niektórych przypadkach szalenie śmieszne. Aby takie absurdalne sytuacje z tobą nie powstały)), ponieważ prawdopodobnie naiwnie wierzysz, że trenujesz swoje naramienniki (barki), chociaż w rzeczywistości w ogóle nie są tam zaangażowane, piszę ten artykuł, tu i teraz, dlatego Gorąco polecam zapoznanie się z poniższym materiałem, a twoje delty bardzo ci podziękują)). Panie, co przynoszę?

Do wykonania ćwiczenia potrzebujemy dwóch hantli. Od razu ostrzegam, że duże ciężary nie są potrzebne w tym ćwiczeniu.. nie gonić za ciężarem, ĆWICZENIE WIZOLOWANE (przypominam), WANGUYU, jeśli gonisz za ciężarem, albo DOSTAŃ SIĘ (w najgorszym przypadku) albo wykonasz ćwiczenie ŹLE (nie zadziałają belki środkowe), w zasadzie zadziała tylko TRAPEZ (bo będziesz OSZUSZAĆ, czyli pomagać sobie całym ciałem) i tyle. Oto Twoje możliwości rozwoju wydarzeń.. i jak możesz zrozumieć, żadna z proponowanych opcji nam nie odpowiada, jesteśmy zainteresowani BEZPIECZNYM TRENINGIEM ŚRODKOWEJ BELKI! Dlatego weź waga nie jest duża (3-4 kilogramy na początkowym etapie będą z twoją głową).

Przy okazji: Zdecydowanie polecam zakup i przestudiowanie moich książek:

PS Nie mówię, że waga nie jest ważna, ważna jest progresja obciążenia (ale głównie w podstawowych ruchach, gdzie pracuje kilka mięśni, a nie izolowanych, gdzie pracuje 1 mięsień), rozumiesz? Odosobniony oczywiście to samo ważne, ale tutaj bardzo ważne jest, aby dobrać wagę w ten sposób (i nie tylko tutaj, w podstawowych ćwiczeniach zasada jest taka sama), MUSISZ DOBRAĆ WAGĘ W TAKI SPOSÓB TECHNIKA TRENINGOWA NIE MOŻE BYĆ NARUSZONA. Dużo ludzi robi postępy w obciążeniu kosztem techniki i uważa, że to dobrze, kurwa, to nie dobrzy ludzie, to jest naprawdę „DOBRE”, jeśli POWIĘKSZASZ OBCIĄŻENIE nie tracąc idealnej formy ćwiczenia. To jest naprawdę dobre. OK, ustaliliśmy wagę, co dalej?

Generalnie bierzemy hantle w ręce, prostujemy się (stają się dokładnie w pionie), tj. w żadnym wypadku nie pochylaj się, podczas całego ruchu plecy powinny być proste, a ramiona wyprostowane. Dłonie z hantlami zwisają po bokach ciała w pobliżu przedniej części uda (mięsień czworogłowy), podczas gdy dłonie patrzą na boczne powierzchnie nóg i są lekko zwrócone do wewnątrz, GŁOWA (patrzenie) jest skierowana ściśle do przodu (nie do góry). , w dół, a nie na boki, jak robią niektóre unikalne, ŚCIŚLE DO SIEBIE) - wszystko to jest Twoja pozycja wyjściowa. Jeśli zrobiłeś wszystko dobrze, będziesz wyglądać mniej więcej tak (patrz zdjęcie poniżej):

Teraz z tej pozycji wyjściowej musisz wykonać ŁAMANIE (huśtawkę) hantli na boki, w tym celu weź wdech, wstrzymaj oddech i napinając ramiona, delikatnie unieś lekko ugięte ręce na boki (to bardzo trudne do wytłumaczenia słowami), no cóż, wystarczy zabrać (podnieść) lekko zgięte ręce na BOKI tak, aby ręce trzymające hantle okazały się małym palcem do góry (czyli musimy też kontrolować przedramiona, czyli ręce) , powinny być LITTLE UP (często trenerzy tłumaczą swoim podopiecznym, że kiedy bierzesz hantle w ręce, wyobraź sobie, że nie masz HANTELÓW W RĘKACH, ALE KUBEK. I odpowiednio chcesz polać WODĘ lub HERBATĘ LUB CO BYŁO W TYM z tego kubka.Czy rozumiesz?, a ręce poruszają się (też się obracają, tak że TWOJA GRZYBIERZA PATRZĄ W GÓRĘ) To taka ANALOGIA (żebyś zrozumiał istotę), w początkowej pozycji trzymasz MISKA (hantle) DOKŁADNIE (aby woda się nie wylała), a po podniesieniu trzymaj KUBEK (hantle) na boki (rób huśtawki), obracasz ręce małym palcem do góry (chcesz wylać WODĘ). Cóż, mam nadzieję, że rozumiem? (ps. Próbowałem wyjaśnić, naprawdę mam nadzieję, że mnie rozumiesz). Zobacz zdjęcie tutaj (postaram się wyjaśnić-pokaż tam):

Kolejną bardzo ważną kwestią jest to, że ruch powinien odbywać się ściśle w płaszczyźnie pionowej, wzdłuż linii przechodzącej przez ramiona (nie do przodu, nie do tyłu, ale ściśle na boki) i gdy tylko ŁOKIEĆ znajdą się na POZIOMIE BARKU (nie wyżej, czyli na POZIOMIE BARKU), zrób wydech i przywróć dłonie do pierwotnej pozycji. Tych. Chcę powiedzieć, że TWOJE ŁOKCIA NIE MOGĄ BYĆ POWYŻEJ WASZEJ DELTY, ponieważ BARKI również się podniosą, a jeśli BARKI się podniosą, DLATEGO TRAPEZA BĘDZIE DZIAŁAĆ (aktywnie kradną ładunek ze środkowej belki delty), ale to nie jest dla nas potrzebne, prawda? Dlatego podnosimy łokcie do poziomu ramion, a nie wyżej. Tutaj zobacz zdjęcie poniżej:

Hantle Mahi na boki (pozycja górna, nie do końca dobrze)

Cóż, oto jest, moi przyjaciele. Mam nadzieję, że wszystko wyjaśniłem w przystępny sposób (mam nadzieję, że tak), ćwiczenie dla początkujących jest dość trudne (pod względem techniki wykonania), wiele osób, jak już powiedziałem, robi to niepoprawnie (miesiącami, a nawet niektórzy lat), ale mam nadzieję, że podana dzisiaj infa pomoże Ci rozwiązać ten problem.

Nawiasem mówiąc, to ćwiczenie można wykonywać nie tylko stojąc, ale także siedząc. Siedzenie = jest to bardziej odosobniona opcja (oszustwo nie jest możliwe), trik polega na tym, że bardziej zaawansowani sportowcy stosują w tym ćwiczeniu trochę oszustwa (niewielkie kołysanie ciałem), dzięki temu udaje im się wziąć dużo na wadze, ale Nie działa oszustwo siedzące, tam nie można w żaden sposób potrząsnąć ciałem (+ ćwiczenie staje się nieco trudniejsze). Cóż, tak już jest, infa służy wyłącznie celom informacyjnym. Moim zdaniem wersja na stojąco jest lepsza (ze względu na to, że można trochę oszukać), ale ta technika nie jest dla POCZĄTKUJĄCYCH i nawet na przeciętny poziom wytrenowania, to tylko dla doświadczonych sportowców, jest lepiej dla początkujących do wykonywania ćwiczenia w pozycji siedzącej. Cóż, tutaj musisz obserwować technikę (jeśli technika stania jest idealna, nie będzie dużej różnicy, czy siedzisz, czy stoisz).

Technika wykonywania wymachów z hantlami stojąc w pochyleniu dla rozwoju tylnej wiązki delt

To ćwiczenie można wykonać STOJĄC W POCHYLNI (no, z grubsza mówiąc, rak) i SIEDZĄC NA ŁAWCE W POCHYLNI. Wolę opcję siedzenia na ławce, dlaczego? => banalnie łatwiej)), nie musisz stać tyłkiem do całego pokoju (dolna część pleców jest napięta, a kiedy siedzisz, dolna część pleców jest rozluźniona), więc jest łatwiej, to wyłącznie moja opinia, Znam wiele osób, które wręcz przeciwnie, lubią wykonywać ćwiczenie stojąc w pochyleniu, więc wypróbuj obie opcje i wybierz tę, która Ci odpowiada.

Często też tylne delty u większości zwykłych ludzi są PO PROSTU NIEOBECNE (dla wielu sportowców są daleko w tyle), ponieważ najczęściej wielu na nich punktuje (nie wykonuj tego ćwiczenia) + poza tym ćwiczenia dla celowego rozwoju tyłu wiązka naramienników, czy nie jest ich tak dużo (a dokładniej jest ich bardzo mało, nie daj Boże liczyć na palcach jednej ręki) + poza tym wielu sportowców goni za ciężarem i nie pracuje z deltą grzbietu, ale z innymi mięśniami, stąd opóźnienie.

Generalnie bierzemy hantle w obie ręce (WAGA nie jest duża, jak już mówiłem w ćwiczeniu wymachu z hantlami na stojąco, nie gonić za ciężarem, WAGA OCZYWIŚCIE JEST WAŻNA, ale tylko bez utraty prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia ). Krótko mówiąc, wzięliśmy hantle w dłonie, dłonie patrzą na siebie (tzn. uchwyt jest równoległy) i pochylamy się do przodu tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Plecy powinny być proste, lekko wygięte w dolnej części pleców. To jest Twoja pozycja wyjściowa (punkt, od którego zaczniesz wykonywać ćwiczenie), jeśli zrobiłeś wszystko poprawnie, to będziesz wyglądać mniej więcej tak (patrz zdjęcie poniżej):

Tak więc w tej pozycji wyjściowej ramiona z hantlami zwisają, ale nie na wyprostowanych ramionach, ale lekko zgięte w łokciach (lekko zgięte). Od tego zaczyna się ruch (okablowanie) w górę (do górnego punktu).

Jak to się stało? (okablowanie od dołu do góry)

Ponadto wszystkie te same czynności, co w ćwiczeniu huśtawki z hantlami w pozycji stojącej (dla rozwoju belki środkowej), tj. stoimy, z grubsza mówiąc, z rakiem (stojąc przechylony, tułów jest prawie równoległy do podłogi), radzę albo trzymać głowę (PATRZ W DÓŁ lub oprzyj czoło na czymś, zmniejszy to obciążenie dolnej części pleców, będzie ci znacznie łatwiej), potem bierzemy oddech, wstrzymujemy oddech i napinając ramiona, płynnie unosimy lekko ugięte ręce na boki (bardzo trudno to wytłumaczyć słowami), no cóż, po prostu bierzesz (podnieś) lekko ugięte ręce na BOKI tak, aby ręce trzymające hantle okazały się małym palcem do góry (tzn. musimy też kontrolować przedramiona, czyli ręce), muszą być MAŁYM PALCEM DO GÓRY, patrz zdjęcie poniżej (jak to powinno przytrafić się Tobie):

Huśtawki z hantlami pochyłymi (pozycja górna)

Kolejną bardzo ważną kwestią jest to, że ruch powinien odbywać się ściśle w płaszczyźnie pionowej, wzdłuż linii przechodzącej przez ramiona (nie do przodu, nie do tyłu, ale ściśle na boki) i gdy tylko ŁOKIEĆ znajdą się na POZIOMIE BARKU (nie wyżej, czyli na POZIOMIE BARKU), zrób wydech i przywróć ręce do pierwotnej pozycji (swoją drogą, w dolnym punkcie nie dotykaj się hantlami, zachowaj dystans). Tych. Chcę powiedzieć, że TWOJE ŁOKCIA NIE MOGĄ BYĆ POWYŻEJ TWOJEJ DELTY, ponieważ BARKI również się podniosą, a jeśli BARKI się podniosą, DLATEGO TRAPEZJA BĘDZIE DZIAŁAĆ (aktywnie kradną ładunek z tylnej belki delt ), ale to nie jest dla nas potrzeba, prawda? Dlatego podnosimy łokcie do poziomu ramion, w żadnym wypadku nie wyżej.

Cóż, oto jest, moi przyjaciele. Mam nadzieję, że wyjaśniłem wszystko w przystępny sposób (mam nadzieję, że tak), wiele osób, jak już powiedziałem, głupio punktuje na tym ćwiczeniu, komu potrzebne są te tylne delty, wielu mówi.. nawet nie są widoczne.. więc nie nie bierz łaźni parowej.. jednak jeśli poważnie myślisz o kulturystyce, radzę nigdy niczego nie zdobywać, ponieważ w przyszłości będziesz musiał dużo się pocić, aby wyeliminować tę LAG.

Technika wykonywania huśtawek do przodu przed sobą (dla rozwoju przedniej wiązki delt)

To ćwiczenie, mające na celu wypracowanie przedniego pakietu delt, najczęściej ten pakiet dla każdego (który zajmuje się kulturystyką) jest DOBRZE ROZBUDOWANY. No może nie dla wszystkich, ale dla większości PRZEDNIA BELKA PROWADZĄ (dobrze rozwinięta), bo sprawdza się w wielu ćwiczeniach (m.in. WYCISKANIE NA ŁAWCE WZMACNIAJĄCEJ, NA ŁAWCE POZIOMEJ, NA ŁAWCE POZIOMEJ ŁAWA POCHYLNA I itp.)

PS moim zdaniem nie ma szczególnej potrzeby trenowania przedniego pęczka delt (ODDZIELNIE i DOKŁADNIE PRZY TYM ĆWICZENIU), ponieważ jest on izolowany i ten pęczek bierze udział w wielu innych ćwiczeniach (zarówno w treningu klatki piersiowej jak i pleców) + są inne o wiele skuteczniejsze ćwiczenia do rozwijania tego pakietu delt, no na przykład PRASA STOJĄCA OD PIERSI. Cóż, w każdym razie przekonaj się sam.

To ćwiczenie można wykonywać zarówno naprzemiennie (to znaczy najpierw podnosić lewą ręką, potem prawą itd.), Jak i jednocześnie obiema rękami jednocześnie. Z alternatywną opcją możesz wziąć trochę więcej wagi, ale zwiększa to prawdopodobieństwo, że ciało zacznie się kołysać (oszukujesz), zmniejszając w ten sposób skuteczność ćwiczenia. Polecam, jeśli wykonasz to ćwiczenie, to jednocześnie obiema rękami naraz.

Bierzemy hantle w obie ręce, po czym ręce trzymające hantle są wzdłuż tułowia z boku lub na biodrach z przodu. Podczas wydechu unieś hantle nieco powyżej poziomu głowy, następnie powoli wdech, opuść ręce do pozycji wyjściowej (ale nie do końca), pracuj jak w środku zakresu ruchu. W górnym punkcie nie podnosimy hantli ZA WYSOKO (podniesionych do poziomu głowy lub nieco wyżej), po czym powoli pod kontrolą obniżamy je do punktu dolnego (ale nie do końca, zatrzymujemy się gdzieś w pośrodku, tzn. ręce nie są na biodrach, a gdzieś na poziomie brzucha). To właściwie wszystko. Możesz spróbować wykonać to ćwiczenie nie z dwoma hantlami, ale Z JEDNYM. Zobacz zdjęcie poniżej:

Możesz też spróbować wykonać to ćwiczenie NIE Z HANTELAMI, ALE Z NALEŚNIKAMI (chwyć po bokach i zacznij podnosić tuż nad głową i powoli opuszczaj pod kontrolą, jak pokazano powyżej na zdjęciu, do poziomu brzuch, tzn. w dół nie opuszczamy rąk, celowo obniżamy je do poziomu brzucha lub nawet wyżej, aby utrzymać obciążenie w przedniej części delty). To wszystko.

Jeśli chodzi o liczbę POWTÓRZ i ZESTAWÓW we wszystkich tych ćwiczeniach, polecam nie zwykłe 6-12 powtórzeń, ale trochę ponad 12-20, sztuczka polega na tym, że ćwiczenie jest IZOLACYJNE (z reguły są one wykonywane na koniec treningu, aby wykończyć zmęczone ramiona, lub na początku treningu, aby je dobrze rozciągnąć i w obu przypadkach (to moja osobista opinia, może ktoś myśli inaczej) na początkowym etapie a nawet dla bardziej zaawansowanych zalecam stosowanie 12-20 powtórzeń (no cóż, duża ilość powtórzeń, bo 6-12 powtórzeń na rozgrzewkę, lub wykańczanie ich pod koniec treningu nie wystarczy + jeśli weźmiesz biorąc pod uwagę AMPLITUDĘ RUCHU w huśtawkach, zdecydowanie polecam pracę w dużej liczbie powtórzeń, ponieważ amplituda jest krótka (celowo ją zmniejszyliśmy, aby trapez nie kradł ładunku), dlatego trzeba jakoś zrekompensować sobie czas pod obciążeniem, czym?Powtarza się!), No i sam zobacz ilość podejść, dla początkujących co najmniej 4 (znowu moja opinia osobista). to oni decydują co i jak zrobić, ja osobiście wykonuję (CZASAMI, nie zawsze) okablowanie (huśtawki) zgodnie z zasadą PIRAMIDY (tj. Zaczynam od małych ciężarów w dużej ilości powtórzeń i stopniowo dociążam i zmniejszam ilość zbliżeń, na 10 powtórzeń dochodzę do około 20 kilogramów, staram się nie spaść poniżej dziesięciu.

Cóż, TUTAJ kończę ten problem. Mam nadzieję, że uznałeś to za ZAINTERESOWANE i ZAINTERESOWANE, a jeśli to prawda, podziel się tą informacją ze znajomymi, koleżankami itp. klikając w przyciski społecznościowe (które są poniżej), będę wdzięczny. Do zobaczenia.

Z poważaniem, administratorze.

Za kształt ramion odpowiadają delty i trapezy. Aby figura przypominała trójkąt, należy zwiększyć objętość, nadać mięśniom wyraźną ulgę. Ze względu na cechy anatomiczne obręcz barkowa rozwija się powoli. Nie ma jednej techniki, która równomiernie ładuje wszystkie 3 wiązki naramiennych. Podstawowe praktyki obejmują 1-2 głowice, trapezy, a izolacyjne nastawione są na lokalne obciążenie.

W celu prawidłowego zbudowania programu treningowego, oprócz ćwiczeń głównych, włączamy ćwiczenia celowane z naprzemiennym przemieszczaniem naprężeń z belek. Dla początkujących wystarczą 2 techniki, dla sportowców - 2 podstawowe i 3 izolujące.

Rzędy na klatce piersiowej z szerokim chwytem są uważane za najlepszą podstawową praktykę. Następnie przechodzimy do huśtawek, które pomagają wzmocnić i ustabilizować stawy, rozwinąć środkową i tylną głowę.

Technika wykonania

Akcent: średni promień. Zaangażowany jest mięsień trapezowy, romboidalny.

IP - stopy na linii bioder. Trzymamy kręgosłup ściśle pionowo, ręce z zaciśniętymi pociskami są opuszczone po bokach. Zgięte łokcie pozostają w tej pozycji do końca serii. Spojrzenie skupia się na punkcie z przodu. Prasa, napięcie wsteczne.
Podczas wdechu delikatnie rozłóż ręce na boki. Wykonujemy ruchy w tej samej płaszczyźnie.
Aby dokładnie pompować docelowe mięśnie, unosimy muszelki pod kątem 45 stopni nad ramionami (do linii uszu).
Podczas wydechu zwracamy kończyny do IP.

Praca z niewielką wagą. Przy ciężkich pociskach nie da się opanować techniki.

Odosobniona praktyka pompowania tylnej głowy. Wszystkie windy za plecami obciążają delty, jednak tylna belka zwykle nie otrzymuje skoncentrowanego obciążenia i pozostaje w tyle w rozwoju. Sportowcy celowo ćwiczą to na poziomym drążku lub z huśtawkami w pochylni.

Aktywne mięśnie: środkowa delta, romboidalny, czworoboczny, podgrzebieniowy, mały okrągły. Technika wykonywana jest obiema rękami lub jedną stojącą i siedzącą. W drugim przypadku zgięcie do jasnego równoległego do podłogi nie zadziała, więc ładunek przesunie się na środkową głowę.

IP - podstawowy (poprzedni). Pochylając się w pasie, przechylamy górną część ciała do poziomu z podłogą. Jeśli złącza są wystarczająco elastyczne, pochylamy się niżej. Niski start „wyłączy” trapez, przesunie całe napięcie na delty.
Trzymaj plecy lekko zaokrąglone. W tej pozycji tylna głowa w pełni działa.
Z ugiętymi łokciami podciągamy muszle do góry i na boki, starając się dostać je daleko za plecami. W punkcie końcowym nie powinny być wyższe niż mięśnie naramienne.
Zatrzymujemy się w górnej pozycji przez kilka sekund, czujemy intensywny skurcz mięśni, wracamy do pozycji wyjściowej.

Hantle Mahi z boku podczas siedzenia

Akcent: środkowe, częściowo tylne głowy.

Siadamy na podporze, pochylamy się, opieramy klatkę piersiową na biodrach.
Chwytem równoległym bierzemy hantle, wyciągamy je z podłogi z na wpół zgiętymi ramionami.
Nie zmniejszając łopatek rozkładamy ręce na boki, unosząc je do linii barków. Jeśli zostaną podniesione wyżej, do pracy zostaną włączone trapezy.
Wracamy do IP.

Dla facetów - 15 powtórzeń w 3 kompletach, dla dziewczynek - 12 razy w 3 kompletach.

Początkujący pracują z muszlami 5 kg (mężczyźni), panie 2 kg. W miarę postępu techniki zwiększaj wagę. Waga robocza nie jest ważna, ważna jest liczba ujęć. Wraz ze wzrostem obciążenia zmniejszamy powtórzenia do 6. Aby poszerzyć ramiona wykonujemy ściąganie z umiarkowanie ciężkimi hantlami.

ruchy są odtwarzane przez mięśnie ramion;
aby wyczuć skurcz tylnej belki, poprawiamy technikę w procesie;
unikamy gwałtownych ruchów, huśtawek przez bezwładność;
wykonuj proste podnoszenie po bokach, bez zbaczania tam iz powrotem.

Alternatywą jest krzyżowanie ramion w crossover, odwrotne huśtawki w symulatorze dziobania. W kompleksie głównym włączamy ćwiczenia 2 razy w tygodniu, a po miesiącu podziwiamy rzeźbione formy.

to ćwiczenie izolujące do treningu delty środkowej i tylnej, które korzystnie wypada w porównaniu z huśtawkami w pochyleniu i wstawaniem, ponieważ w tym ćwiczeniu nie da się oszukać. Z reguły wszyscy początkujący sportowcy, którzy chcą zacząć nie tylko bicepsy, ale także ramiona, próbują to robić za pomocą huśtawek, ale przecież „bez bólu - bez zysku”, biorą największe hantle, ktoś może tylko bierz i gorączkowo próbuj rzucać je ciałem do góry. Mah-hi gan-te-la-mi si-dya w prin-qi-pe nie pozwala ci tak kpić z twojej or-ga-niz-mamy, więc dobrze jest nauczyć się wykonywać mahi w takim og-ra ćwiczenia -ni-chi-va-yu-shchy am-pli-tu-du iso-li-ro-van-nyh.

Huśtawki z hantlami na siedząco nie są jednak zalecane dla początkujących, ponieważ jest to specjalne ćwiczenie qi-a-li-zi-ro-van, które jest niezbędne do zwiększenia tre-no-ro-voch-no-go-e-ma , a programy o dużej objętości nie są odpowiednie dla początkujących sportowców. Ćwiczenie nie jest odpowiednie dla tych, którzy mają już mniej lub bardziej akceptowalną masę mięśniową, a teraz chcą je „doskonalić”. Czy to oznacza, że musisz złapać się największego pistoletu, czy w korytarzu? Nie ma mowy! Osoba ważąca 80 kg fi-zi-ches-ki nie może pół nitki mahi z hantlami większymi niż 20 kg przy odpowiedniej technice, nie ma mowy, to po prostu niemożliwe. Powinieneś rozpocząć naukę wykonywania jakichkolwiek wymachów, albo z gan-tel-ka-mi o wadze 2-5 kg, albo ogólnie bez hantli, po prostu rozkładając pięści na boki.

Praca mięśni i stawów

Skoro wymachy hantlami w pozycji siedzącej są ćwiczeniem kształtującym, czyli „od-p-t-na-ale”, główny ładunek przejmują docelowe grupy mięśni, którymi w tym przypadku są mięśnie dels, ale to nie znaczy, że tylko one pracują . Generalnie nie da się wykonać do połowy nici ani jednego ruchu, aby w danym momencie pracowała tylko 1 grupa mięśni, tak, palcem jeszcze obciążasz mięśnie przedramienia. Ale to nie znaczy, że zginając i rozprostowując palce, możesz pompować przedramię. Tak samo jest tutaj, chociaż biceps, czworobok i inne mięśnie również są nag-ruz-ku, ale ponieważ delty wykonują główną pracę, można śmiało argumentować, że jest to ćwiczenie, a nie umówienie się na wizytę. -che-ale tylko dla nich!

Staw działa tylko z ramieniem, ale prawdopodobnie wiesz, że ten staw jest bardzo fajny-k-qi-o-na-len i jest jakoś delikatny, dlatego powinieneś być bardziej ostrożny. Staw barkowy pozwala na skręcanie ręki w dowolnym kierunku, w wyniku czego istnieje potrzeba trenowania delt zarówno w prasach, jak i w podciąganiu, ale ta nadmierna zabawa dla qi-o-nal-ness również potrzebujesz mniej intensywnie ramion tre-ni-ro-vat. Na przykład prasa wojskowa była pierwotnie uwzględniona w programie współ-roar-but-va-tel-nu-dla podnoszenia ciężarów-ting-gu, ale została wykluczona, ponieważ nie było w tym ćwiczeniu ogromnej liczby sportowców ranny. Nie oznacza to, że my-my-nie-my-nie-my-d-d-d-d-d-d-wykonać 2-4 powtórzenia, ale oznacza to, że ramiona muszą być tre-ni-ro-wat bez chi-ting-ga, bez względu na to, co robisz -ri-czy ly-syye wujkowie.

schemat

1) Umieść hantle po obu stronach ławki, usiądź na ławce, pochyl się do przodu i chwyć hantle w dłonie.
2) Możesz trzymać hantle przed sobą, obracając dłonie dłońmi skierowanymi do siebie lub pod kolanami, opierając hantle o siebie tak, aby dłonie patrzyły do tyłu.
3) Jeśli trzymasz hantle przed sobą, powinieneś, rozkładając ręce na boki, oddzielić hantle od siebie, tak jakbyś próbował wylać z nich wodę.
4) Jeśli trzymasz hantle za nogami, po prostu rozkładasz ręce na boki, ale dokładnie na boki i nie ciągnij hantli za plecami.
5) Po maksymalnym uniesieniu ramion, co nastąpi mniej więcej, gdy łokcie znajdą się na tym samym poziomie co barki, powinieneś powoli i pod kontrolą przywrócić hantle do ich pierwotnej pozycji.

notatki

1) Łokcie są zawsze wyżej niż ręka i dalej niż barki, to znaczy łokcie są bliżej nóg niż barków.
2) Niedozwolone są szarpnięcia, ruch powinien być płynny i kontrolowany, jeśli musisz drgać, oznacza to, że używasz zbyt dużego ciężaru.
3) Ramiona powinny być rozciągnięte na boki z dużą amplitudą, ale łokcie powinny być lekko ugięte, aby staw łokciowy nie był narażony na nadmierne obciążenie.
4) Nauka wykonywania wymachów w pozycji siedzącej powinna odbywać się w prostszej technice, kiedy atleta rozpoczyna gan-te-li od nóg i, ko-ot-z-t-ven-ale, nie stosuje supinacji.
5) Pożądane jest opuszczenie głowy, aby rozluźnił się mięsień tra-pe-qi-e-wizualny, nie chodzi o-ho-di-mo, nie po to, aby nie kradł ładunku, ale po to, aby nie przerabiać szyi poz-won-ki.

Anatomia

Ramiona są reprezentowane przez trzy mięśnie naramienne, które mają różne funkcje, są od siebie oddzielone powięzią, więc każda wiązka delt może być uważana za osobny mięsień. Dlatego każda delta powinna być pompowana od-del-ale chociaż w praktyce delta środkowa nie może być wypracowywana w izolacji, to można ją tylko „pić-pić” podczas treningu -ki przednie lub tylne delty. Hantle Mahi siedzą obciążenie target-le-direct-right-len-ale tylna delta, ale oczywiście, że środkowa belka jest również aktywna, ale pod-ra-ba-you-va-et . Niemniej jednak, pomimo faktu, że w pracę zaangażowanych jest kilka mięśni, ponieważ cały ładunek spada tylko na jeden staw i jest niezwykle delikatny, ma-hi to ćwiczenie la-yut-sya iso-li-ru-u-scheme, co należy zrobić ostrożnie.

Podsumowując, można powiedzieć, że huśtawki na siedząco są jednym z najlepszych ćwiczeń do treningu delt, ale to ćwiczenie nie jest odpowiednie dla wszystkich. Nie chodzi nawet o to, że nie każdy będzie mógł go użyć prawo-vil-ale ty-pół-nitku, nie możesz nawet powiedzieć, że będzie bezużyteczny, ale no-vic-kam używaj go po prostu nie-ef- fek-tiv-ale. Najlepiej zachować to na później, kiedy de-li-te oddzielny trening dla delt tri-ditch, lub kiedy podzielisz delty tri-ditch na wiązki tri-ditch-ku przednie i tylne. Na przykład tylną deltę można ćwiczyć z tyłu, a przednią z klatką piersiową, podczas gdy środkowa delta otrzyma ukośną żyłę ruz-ku na obu tych tre-ni-ditch-kah.

Każdy sportowiec wie, że jeden dzień w tygodniu należy poświęcić na trening ramion. Podobnie jak inne grupy mięśni wymaga ćwiczeń podstawowych i izolacyjnych. Jedną z najpopularniejszych opcji pompowania jest wymachiwanie hantlami na boki. Ćwiczenie prawidłowo wykonane pozwala wyizolować środkową grupę mięśnia naramiennego, wynik- zwiększenie szerokości obręczy barkowej.

Podczas odwodzenia ramion z hantlami na bok obręcz barkowa rozszerza się, więzadła i ścięgna zostają równolegle wzmocnione. Nacisk kładziony jest na środkowy wiązkę mięśnia naramiennego, który pozwala na stworzenie estetycznego i anatomicznie poprawnego kształtu ramion.

Hantle Mahi należą do tej kategorii ćwiczenia izolacyjne, ale jeśli wykonane nieprawidłowo, triceps, trapez, przód i są włączone do pracy. Dlatego podczas treningu na barkach należy poświęcić temu ćwiczeniu maksymalną uwagę, jeśli chcesz osiągnąć określony wynik.

Technika wykonania

Ćwiczenie jest priorytetem w treningu ramion, najlepiej wykonywać bezpośrednio po bazie -.

Tylko przy odpowiedniej technice wykonania huśtawki z hantlami dadzą wynik.

Prawidłowa pozycja wyjściowa to 50% wykonanej pracy.

Biorąc ekwipunek w dłonie, wstań: stopy rozstawione na szerokość barków, ciężar należy przenieść na palec u nogi, plecy wyprostowane, ramiona wzdłuż ciała.
Neutralny chwyt - skieruj dłonie w stronę bioder.
Trzymaj głowę prosto, bujaj hantlami podczas stania najlepiej zrobić przed lustrem, wtedy możesz zobaczyć wszystkie nieścisłości i błędy.
Oddychanie jest standardowe: przy podnoszeniu ramion – wydech, przy opuszczaniu – wdech.
Zrób wdech, a podczas wydechu podnieś ręce z hantlami do góry. Spróbuj przekroczyć poziom ramion.
Po doprowadzeniu rąk do najwyższego punktu możesz je opuścić. Nie należy trzymać rąk na górze, takie opóźnienie nie wpłynie na jakość huśtawek po bokach.

Ćwiczenie jest dość proste do wykonania, biorąc pod uwagę przestrzeganie wszystkich zasad technicznych.

Odmiany wykonania

Stagnacja jest szkodliwa, więc po pewnym czasie organizm potrzebuje trochę wstrząsów. Kilka prostych sposobów pomoże urozmaicić ćwiczenie.

Pierwsza opcja

Wykonuj uprowadzenia ramion naprzemiennie z hantlami. Zaletą jest większy efekt, a także możliwość kontrolowania prawidłowego wykonania. Trenowana jest ta sama grupa mięśni, ale ćwiczenie jest łatwiejsze, ponieważ wolną ręką możesz oprzeć się o bok lub przesunąć za plecami.

Druga opcja

Wykonuj huśtawki siedząc, na ławce lub stołku. Ciało musi znajdować się jak najbliżej kolan i wykonywać ćwiczenie z tej pozycji. Podczas ruchu w górę ramiona powinny być lekko zgięte w łokciach. Przy takim nachyleniu do pracy wchodzi nie tylko środkowa, ale także tylna belka. Dla całkowitej izolacji plecy można wyprostować, ale zwiększone ryzyko kontuzji.

Niektórzy sportowcy wykonują huśtawki na brzuchu, ale wtedy pracują nie tylko tylne i środkowe delty, ale także mięśnie piersiowe. Nie można osiągnąć izolacji.

Liczba zestawów i powtórzeń

Liczba powtórzeń huśtawek, jak w przypadku każdej izolacji, powinna wynosić: 8 do 12 powtórzeń w 3 seriach. Dzięki swobodnemu wykonywaniu dwunastu powtórzeń z wygodnym ciężarem możesz stopniowo zwiększać obciążenie. Ważne do zapamiętaniaże tylko jeśli ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie, wynik będzie. Często początkujący sportowcy próbują sięgnąć po drążek, aby szybko zwiększyć wagę, całkowicie zapominając o technice. Podczas wykonywania uprowadzeń hantli na bok nie powinno to być dozwolone. Ignorowanie techniki może nawet doprowadzić do kontuzji.

Mahi z boku z hantlami lepiej wykonać drugie ćwiczenie w kolejności, po bazie.

Prowadzenie hantli na boki ma trochę cechy wydajności dlatego przed rozpoczęciem ćwiczenia powinieneś wiedzieć jakich błędów nie należy popełniać:

Nie zginaj łokci. Jest to główny błąd bujania hantlami na boki, zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Zginanie łokci obejmuje triceps i pozbawia ćwiczenie statusu izolatora. Jest jeden prosty sposób na uniknięcie tego. Podczas wykonywania hantle powinny być trzymane w linii stycznej, a nie w linii prostej.
Wybierz odpowiednią wagę zapasów. Przede wszystkim dotyczy to dziewcząt, ponieważ cechy kobiecego ciała sugerują wykonanie tego typu huśtawki tylko dla ilości. A wykonanie ćwiczenia z dużym ciężarem i bez zginania łokci nie zadziała - tutaj w grę wchodzi fizyka.
Podnieś ręce powyżej poziomu ramion. Podczas wykonywania uprowadzeń z hantlami na stojąco, wielu sportowców próbuje przerwać dalsze podnoszenie ramion, sprowadzając je tylko do poziomu barków. To nie jest poprawne, ponieważ maksymalny ruch w górę spowoduje duże obciążenie środkowej belki delt, a zatem i obręczy barkowej.

Mahi z hantlami w formacie wideo

Oceń ten artykuł!