Gimnastyka z piłką fitness. Ćwiczenia Fitball - zestaw ćwiczeń na każdy dzień, wideo. Przydatne ćwiczenia do treningu na fitball

0 3504 1 rok temu

Fitball lub piłka gimnastyczna od dawna zajmuje szczególne miejsce w treningu fitness. Jest łatwy w użyciu, a ćwiczenia z piłką gimnastyczną skutecznie oddziałują na wszystkie grupy mięśniowe. Kobiety w ciąży, osoby chcące wyregulować swoją sylwetkę, po prostu miłośnicy sportu mogą wykorzystać fitball w swoich treningach. W końcu metody jego stosowania i zestaw ćwiczeń bezpośrednio zależą od celu treningu.

Korzyści ze szkolenia

Zalety treningu z piłką gimnastyczną to:

Przyczyna	Czemu?
Świetne narzędzie do odchudzania	W trakcie treningu na fitballu trzeba nie tylko wypracować pożądaną grupę mięśniową, ale także utrzymać równowagę. A to oznacza użycie odpowiednio innych mięśni, aby bardziej obciążać ciało i spalać więcej kalorii.
Wydajna praca mięśni rdzenia	Mięśnie brzucha, pleców, dolnej części pleców i pośladków pracują tu jak w zegarku. Jednocześnie ćwiczone są nie tylko mięśnie widoczne gołym okiem, ale również te głębokie, które nie brały udziału w standardowym treningu.
Rozwój wielu zdolności organizmu	Koordynacja, aparat przedsionkowy, gibkość i plastyczność – zajęcia na piłce rozwijają wszystkie te umiejętności. Nawet proste elementy rozwijają poczucie równowagi i równowagi.
Delikatna praca z powrotem	Ćwiczenia na piłce gimnastycznej na plecy bezpiecznie wzmacniają mięśnie pleców. Dolna część pleców nie jest obciążona, traumatyczne obciążenie pleców jest minimalne. Fitball polecany jest nawet jako zestaw ćwiczeń, które mogą złagodzić ból kręgosłupa: odciążony kręgosłup, poprawiona postawa, zregenerowane krążki międzykręgowe.
Piłka gimnastyczna nadaje się do rekonwalescencji po kontuzjach kończyn dolnych, nie będzie boleć przy żylakach oraz uszkodzonych stawach kolanowych i skokowych.
Dostępność	Dzieci i dorośli, osoby starsze i ciężarne, z nadwagą i daleko od sportu – piłka gimnastyczna jest dostępna dla absolutnie każdego.

Ponadto ćwiczenia na piłce gimnastycznej urozmaicą treningi, poprawią nastrój i złagodzą stres. Tylko ten pocisk przyczynia się do skoordynowanej pracy aparatu przedsionkowego, motorycznego, dotykowego i wzrokowego.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej do odchudzania

Jako kompleks ukierunkowany na redukcję masy ciała, trening okrężny jest doskonały. Elementy tutaj zbudowane są w taki sposób, że pozwalają na ćwiczenie wszystkich grup mięśni w jednym kole, co ma na celu pozbycie się nadmiaru kalorii. Efektem treningu jest również brak odpoczynku pomiędzy elementami.

Tak więc, aby schudnąć, możesz wykonać szereg następujących ćwiczeń:

Podnoszenie miednicy. Połóż się na plecach i połóż stopy na piłce. Podnosząc miednicę, powoli przetocz piłkę do siebie. W maksymalnym punkcie zwlekamy przez kilka sekund. Wykonujemy dziesięć powtórzeń. Tutaj pracują pośladki, nogi, dolna część pleców i mięśnie brzucha.
Przechyla. Trzymając piłkę między nogami, połóż się na plecach. Podnosimy nogi razem z fitballem. Naprzemiennie przechylaj nogi w różnych kierunkach. Górna część ciała powinna pozostać na podłodze. Wystarczy dwanaście powtórzeń. Zaangażowane są te same grupy mięśniowe, co w pierwszym elemencie.
Skręcanie kłamstwa. Odrzucamy nogi z powrotem na piłkę i szczypiemy nimi. Podkładamy ręce pod głowy. Trzymając fitball, przyciągnij kolana do brzucha. Pod koniec dwunastego powtórzenia prasa powinna dosłownie płonąć.
Pompki. Wykonujemy zwykłe pompki z podłogi, kładąc stopy na piłce. Dziesięć powtórzeń doskonale wyćwiczy twoje ramiona.

Siedzące pompki. Kontynuujemy obciążenie rąk - triceps są połączone. Kucamy na krawędzi fitballa, opierając się na nim rękami. Zaczynamy powolne przysiady. Będziesz także potrzebował 10-12 powtórzeń.

Porada nr 1! Aby piłka się nie stoczyła, możesz oprzeć ją o ścianę.

Noga unosi się. Przejdźmy do pośladków i nóg. Kładziemy się twarzą do podłogi, kładziemy dłonie na podłodze i kładziemy kostki na piłce. Zaczynamy powolne naprzemienne podnoszenie nóg. Każda kończyna powinna mieć piętnaście powtórzeń.
Skręcanie leżąc z plecami na piłce. Połóż się na piłce z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Zaczynamy powolne wznoszenie się do pozycji siedzącej. Przez dziesięć powtórzeń prasa i dolna część pleców będą miały czas na pracę.

Porada nr 2! Aby zachować równowagę, możesz lekko cofnąć się podczas podnoszenia.

Wskazane jest wykonanie trzech takich kręgów, przynajmniej pomiędzy nimi. Ten zestaw ćwiczeń na piłce gimnastycznej wzmocni wszystkie mięśnie niezbędne do utrzymania idealnego kształtu kośćca.

Technika wykonywania elementów na plecy

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną na kręgosłup mają na celu wyrównanie kręgosłupa, zwiększenie jego elastyczności, wzmocnienie mięśni kręgosłupa oraz zapobieganie skrzywieniu. Kompleks nie tylko rozładuje napięcie i wzmocni mięśnie, ale także zwiększy ruchomość stawów.

Możesz wykonać niektóre z następujących ćwiczeń:

Ruchome stawy biodrowe. Siedzimy z płaskim tyłem na piłce. Jeździmy na fitballu w różnych kierunkach i tam iz powrotem, opisujemy koła biodrami w różnych kierunkach i zaczynamy delikatnie skakać na piłce. Wszystko o wszystkim - pięć minut.
Stabilizacja. Siedzimy na piłce z rękoma rozłożonymi na boki. Podnosimy lewą nogę i zaczynamy wskakiwać na piłkę i toczyć się po niej w różnych kierunkach. Prawa noga będzie działać jako stabilizator. Zmieniamy nogę.
Prostowniki kręgosłupa. Kładziemy się na piłce brzuchem, wyciągając ręce na wysokości klatki piersiowej. Z prostymi nogami opieramy się o ścianę. Przy wdechu, podnosząc klatkę piersiową, otwórz. Jednocześnie ściskamy łopatki i rozkładamy ramiona do tyłu. Podczas wydechu opuść ręce przed siebie. Nogi pozostają proste podczas całego ćwiczenia. Wystarczy dziesięć powtórzeń.
Wyrównanie. Kucamy, kładąc ręce na piłce. Wydychając, tocz piłkę od siebie. Kręgosłup jest maksymalnie rozciągnięty wraz z piłką. Z oddechem wracamy do pozycji wyjściowej. Także dziesięć razy.
Boczny kaptur. Siedzimy na fitballu. Pochylając się w lewo, wyciągamy prawą rękę nad głowę. To samo robimy po drugiej stronie. Tutaj ważne jest, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie boczne. Dla każdej strony będziesz potrzebować dziesięciu powtórzeń.

Trening nie tylko przywróci ruchomość mięśni pleców, ale także złagodzi ból. Jednocześnie we wczesnych stadiach chorób kręgosłupa za pomocą fitballa można zapobiec ich dalszemu rozwojowi.

Technika ćwiczeń dla prasy

Proste i efektowne, utrzymują mięśnie w dobrej kondycji i pozwalają nadać sylwetce piękną i wyrzeźbioną sylwetkę. Kompleks elementów na fitballu może wyglądać następująco:

Rolki. Przyjmujemy pozycję jak przy pompkach: kładziemy dłonie na podłodze, kładziemy kostki na piłce. Ostrożnie stąpając rękami, cofamy się na piłce tak, aby znalazła się pod brzuchem. Nogi powinny być zawsze wyprostowane i nie opuszczone na podłogę. Robiąc krok do przodu rękoma, wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż lekko się zmęczysz.
Skręcanie siedząc na piłce. Usiądź na piłce z prostymi plecami. Wykonujemy małe kroki z nogami wysuniętymi do przodu, aby położyć się na fitball z łopatkami. Trzymamy ręce za głową. Wystarczy dwadzieścia powtórzeń.
Skręcanie z kolei. To tutaj pracują mięśnie skośne. Kładziemy się na piłce z łopatkami, zginając kolana. Ramiona są szeroko rozstawione, stopy leżą płasko na podłodze. Wykonujemy skręty całym ciałem najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Łączymy ręce na zakrętach. Wykonujemy piętnaście zakrętów w każdą stronę.
Skręcanie, podnoszenie nóg. Kładziemy się na plecach, rzucamy nogami na fitball. Kładąc ręce za głową, zaczynamy pompować prasę. Połowę treningu wykonujemy na zgiętych nogach, drugą połowę na prostych, ponieważ pracują różne mięśnie brzucha.
Hiperektensja. Trenujemy odcinek lędźwiowy. Kładziemy się na piłce brzuchem, zamykając ręce za głowami. Rozciągamy ciało w linii, kładziemy palce u stóp na podłodze. Przechylamy ciało do przodu w dół, a potem jak najdalej do tyłu. Wracamy do pozycji wyjściowej w jednym wierszu. Robimy trzy zestawy po dziesięć razy.

Fitball to doskonały pocisk do pompowania prasy. Najważniejsze jest spójność, a wynik nie potrwa długo. Piłka gimnastyczna jest również dobra, ponieważ pracując nad mięśniami brzucha łączymy z treningiem również pośladki, biodra, plecy i nogi.

Przeciwwskazania do pracy na fitball

Piłka gimnastyczna to uniwersalny pocisk, który praktycznie nie ma wad w użytkowaniu i przeciwwskazań. Ostrożnie i po uprzedniej konsultacji ze specjalistą należy przeprowadzić zajęcia:

w pierwszym trymestrze ciąży;
z chorobami układu sercowo-naczyniowego;
z przepukliną krążków międzykręgowych;
ze skrzywieniem kręgosłupa.

Dla wszystkich innych zajęcia są nie tylko pokazywane, ale także przydatne.

Jak wybrać fitball: kilka praktycznych wskazówek

Jest kilka parametrów, na które należy zwrócić uwagę przy wyborze piłki gimnastycznej:

Szwy. Nie powinny być oczywiste, w przeciwnym razie podczas treningu mogą nacierać skórę i tym samym zmniejszać efekt treningu.
Materiał. Aby uniknąć reakcji alergicznych, w produkcie muszą znajdować się środki antystatyczne.
Rozmiar. Z reguły piłki mają wymiary 55 cm, 65 cm i 75 cm, rozmiar należy dobrać na podstawie wzrostu ucznia. Pierwsze nadają się do wzrostu 149-164 cm, drugie - 164-171 cm, trzecie - powyżej 180 centymetrów.

Porada #3! Wybierając piłkę, usiądź na niej. Biodra z kolanami powinny tworzyć kąt prosty z powierzchnią podłogi.

funkcja „antywłamaniowa”. Kupując zwróć uwagę na skróty: ABS, BRQ oraz „system zapobiegający pęknięciu”. Oznacza to, że piłka nie może nagle pęknąć.
Waga. Zwróć uwagę na maksymalny możliwy ciężar, jaki może wytrzymać piłka gimnastyczna. Dotyczy to osób otyłych i sportowców, którzy chcą uprawiać fitball z dużymi ciężarami.
Pompa. Obecność pompki w zestawie znacznie upraszcza procedurę używania piłki. W przeciwnym razie będziesz musiał go szukać, ponieważ. musisz sam napompować piłkę. Podczas pompowania upewnij się, że powietrze jest równomiernie rozprowadzane.

Wniosek

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej mogą zastąpić każdy trening. Kompetentnie kompilując kompleks elementów, możesz napompować niezbędne grupy mięśni, schudnąć lub wyzdrowieć po kontuzjach. Fitball to uniwersalny symulator, który będzie pasował do każdej osoby. I możesz ćwiczyć w domu i o każdej porze. Piłkę można też bez problemu zabrać ze sobą - wystarczy ją opróżnić i włożyć do pudełka.

Fitball to uniwersalny sprzęt sportowy, za pomocą którego można wykonywać wiele ćwiczeń i na różne grupy mięśniowe. Wykorzystywany jest zarówno podczas głównego treningu w domu, jak i do ćwiczeń rozgrzewkowych.

Jak wybrać odpowiednią piłkę fitball dla siebie?

Z pewnością, kiedy przyszedłeś na siłownię, zauważyłeś, że nie każda fitball była dla Ciebie równie wygodna do wykonywania określonych ćwiczeń. Rzeczywiście, to prawda, aw niektórych przypadkach dana osoba nawet się nie zmęczy, ponieważ fitball został nieprawidłowo wybrany. Być może nawet tutaj nie chodzi o jakość samej piłki - stosunek wysokości samej osoby do fitballa nie pasuje.

Podczas zakupu należy zwrócić uwagę na dwie ważne kwestie:

Piłka musi być wykonana z twardego materiału i przed próbą musi być napompowana. Koniecznie. W przeciwnym razie istnieje szansa na zdobycie piłki, która przepuszcza powietrze. Logiczne jest założenie, że przy takim podejściu w żadnym wypadku nie przeprowadzisz skutecznego treningu. Nigdy nie kupuj go bez uprzedniego spróbowania go dotykiem, chociaż jest to łatwe. Wystarczy usiąść na piłce i ocenić swoje uczucia. Nie jest dobre, jeśli lądowanie jest równoważne położeniu na łóżku z pierza - fitball musi być twardy. W przeciwnym razie nie tylko nie przyniesiesz żadnych korzyści dla zdrowia, ale także ryzykujesz uszkodzenie samego pocisku (zwłaszcza jeśli Twoja waga przekracza 100 kg);
Równie ważne jest obserwowanie stosunku wzrostu i wielkości fitballa. Aby uzyskać maksymalne korzyści z treningu, konieczne będzie postępowanie według następującego wzoru: wzrost człowieka - 100 = średnica fitballa.

Zestaw ćwiczeń, których wykonanie przyniesie efekty w możliwie najkrótszym czasie

Jedna ważna kwestia, którą musisz wyjaśnić, zanim zaczniesz wykonywać zestaw ćwiczeń z piłką szwajcarską - wszystkie muszą być wykonane w supersecie. Oznacza to, że nie powinno być przerwy w ćwiczeniach – różne rodzaje wykonuje się zaraz po sobie. Zapewni to maksymalne obciążenie układu sercowo-naczyniowego i spali tłuszcze, których chcesz się pozbyć.

Przed rozpoczęciem tego zestawu ćwiczeń będziesz musiał pobiegać (lub poćwiczyć na torze orbitalnym), wystarczy 7-10 minut, nic więcej. Aby przygotować organizm na nadchodzący proces.

Poruszamy mięśniami prostymi i skośnymi brzucha - skręcanie

To ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

Osoba siedzi na fitballu w taki sposób, że znajdują się na nim tylko pośladki i niewielka część dolnej części pleców. Jednocześnie nogi powinny być wyciągnięte do przodu, rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze. Ręce za głową. Na początku, gdy już przyzwyczaisz się do tego zestawu ćwiczeń, powinieneś wykonywać je przed lustrem, łatwiej będzie Ci się nadążyć i uniknąć czysto technicznych błędów. Bardzo ważne jest, aby dokładnie obserwować tę pozycję wyjściową, aby później nie trzeba było eliminować rozciągania pleców;
Pierwszym ruchem jest próba dotarcia głową do stóp. Oczywiste jest, że nie będziesz w stanie wykonać tego zamiaru (niewiele gimnastyków jest do tego zdolnych), ale powinno to być wykonane w ten sposób. Występuje napięcie mięśnia prostego brzucha, które pozbywając się nadwagi, da Ci pożądane kostki o nienagannej prasie;
Potem następuje przechylenie na bok - ręce też są w zamku za głową, ale dopiero teraz zbaczasz nie pośrodku, ale w prawo. Próba dotarcia głową do prawej stopy - Twoja próba najprawdopodobniej się nie powiedzie, ale technika ćwiczenia bez wątpienia będzie absolutnie poprawna;
Podobne ruchy trzeba będzie powtórzyć lewą stroną. Takie ćwiczenia doskonale ćwiczą mięśnie skośne brzucha - pozbywasz się tłuszczu z boków, tak zwanych "uszów".

Ruch na drugą stronę

Na tym podejście się kończy. Konieczne będzie wykonanie takich „trójek” po 30-40 powtórzeń, po 5 zestawów, ale te podejścia powinny być naprzemiennie z innymi ćwiczeniami. Kolejna kwestia - nie powinno być przerwy, w której nic nie zrobisz, ale w zasadzie jest to potrzebne (właśnie w tym czasie wykonasz kolejne ćwiczenie). Idealną opcją jest zmniejszanie i podnoszenie rąk za pomocą hantli leżących na podłodze. To bardzo proste - trzymaj hantle na wyprostowanej ręce i przesuwaj je od miejsca styku z podłogą do punktu styku przed twarzą (okazuje się, że ruch jest pod kątem 90 stopni). Takie 10 - 15 powtórzeń i powrót do fitballa.

Pracujemy z „niższą” prasą

Usuwa wszelkie zmarszczki z podbrzusza, niszczy złogi tłuszczu. Dla maksymalnej wydajności warto podczas ćwiczeń położyć na brzuchu metalowy krążek – dzięki temu Twoje mięśnie będą w ciągłym napięciu. Samo ćwiczenie odbywa się w następujący sposób:

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, owiń stopy wokół kuli szwajcarskiej i zadbaj o maksymalne napięcie mięśni brzucha. Odrzuć ręce do tyłu, trzymaj hantle lub naleśniki, aby nie było pokusy pomagania sobie podczas ćwiczenia, zmniejszając tym samym jego skuteczność;
Podnieś fitball na maksymalną wysokość - wskazane jest, aby sięgnąć do twarzy. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby nogi nie zginały się w kolanach. W przeciwnym razie cały efekt ćwiczenia zostanie wyrównany;
Upewnij się, że wykonujesz pełny zakres ruchu - chwyć fitball stopami w momencie, gdy jeszcze leży na podłodze i unieś ją do granic możliwości, a następnie równie ostrożnie wróć na podłogę, nigdy nie zginając kolan. Ćwiczenie wykonuje się powoli, bez pośpiechu. Nie próbuj oszukiwać samego siebie i ułatwiaj sobie to – powinieneś czuć, jak napinają się Twoje mięśnie, i to przez całe ćwiczenie.

Wykonaj te powtórzenia 20 razy, po 5 zestawów. Przerwą między tym ćwiczeniem a kolejnym może być skakanka, dzięki której można dodatkowo „rozgrzać” ciało.

Pompki ze stopami na fitball

Ostatnie ćwiczenie, które jest najtrudniejsze ze wszystkich wymienionych. Odbywa się to w następujący sposób:

Pozycja wyjściowa - oprzyj się palcami o fitball, a rękami (jeszcze lepiej - pięściami) oprzyj się o podłogę. Jednocześnie staraj się być w taki sposób, aby pośladki były jak najbardziej uniesione, aby zapewnić maksymalne obciążenie dokładnie tych grup mięśni, które będą musiały być napięte;
Wykonuj pompki w taki sposób, aby ciało sięgało podłogi bez zginania. Aby jak najszybciej schudnąć, postaraj się zapewnić maksymalne obciążenie – w dolnym punkcie, gdy poczujesz maksymalne napięcie, pozostań przez 10 sekund;
Po wykonaniu jednej pompki wróć do pozycji wyjściowej i pozostań w niej przez 3-4 sekundy, aby przywrócić oddychanie i tętno.

Wskazane jest wykonanie 15-20 pompek, ilość serii również będzie wynosić 5. Ćwiczeniem, które można wykonać podczas przerwy, jest podnoszenie nóg na nierównych drążkach. Odbywa się to w następujący sposób - podejdź do nierównych prętów i umocuj ciało w górnym punkcie (rozciągniętym na dłoniach). Następnie podnieś nogi do poziomu dolnej części pleców (wykonuj huśtawki nóg). Najlepiej zrobić 5 powtórzeń. Możesz zrobić mniej, najważniejsze jest to, że czujesz napięcie mięśniowe – bez tego ćwiczenie w jakikolwiek sposób traci całą swoją skuteczność.

Ważna uwaga!

Wiele osób uważa, że intensywne ćwiczenia z fitballem zastąpią Twoją dietę. Jest to niebezpieczne złudzenie, ponieważ żaden trening w zasadzie nie może go zastąpić i pozwolić ci jeść, co chcesz. Najsurowsza dieta połączona z intensywnymi ćwiczeniami to gwarancja efektu.

Supersety wyłącznie z ćwiczeniami fitball

Uniwersalność tego sprzętu sportowego pozwala na wykorzystanie go do wykonywania skomplikowanych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe. Poniżej sześć ćwiczeń, które wykonuje się jedno po drugim, bez przerwy (po 3 serie - superseria):

Fitball przysiada pod ścianą. Konieczne jest przymocowanie piłki plecami do ściany i wykonanie głębokich przysiadów, a następnie stopniowe wyprostowanie. Liczba powtórzeń wynosi 10, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia;
Odwrócony przeprost. Należy położyć się na fitballu brzuchem (tak, aby jego krawędzie znajdowały się pod łukiem żebrowym) i kłaść nacisk podczas leżenia, a następnie wykonywać uniesienia nóg z wygięciem pleców. 10 powtórzeń;
Przysiady z fitballem nad głową. Zegnij plecy, podnieś fitball na rękach, rozstaw nogi. W tej pozycji wykonuj przysiady, liczba powtórzeń wynosi 10;
Pompki Fitball. Trzeba oprzeć się o fitball goleniami i stopami, lekko zgiąć tułów i zrobić pompki, zalecana liczba to 10;
deska. Połóż ręce zgięte w łokciach na fitball, rozstaw nogi. W tej pozycji musisz mieć co najmniej 30 sekund (wykonywane jest obciążenie statyczne);
przeprost. Połóż się na fitballu z brzuchem, ręce za głową w zamku. Wykonuj ćwiczenia zgięcia i wyprostu górną częścią ciała, liczba to 10.

Jeśli ten zestaw ćwiczeń miał na celu wzmocnienie mięśni pleców, to następujący superzestaw pozwala ćwiczyć mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha:

Trzeba będzie wykonać trzy takie superserie, z jednominutową przerwą między każdą z nich.

Dziś wszystkie kluby fitness wyposażone są w fitballe. Co to jest, jak wybrać odpowiedni fitball, czy pomoże Ci schudnąć, ćwiczenia fitballowe i odpowiedzi na inne pytania, które znajdziesz w tym artykule! Opowiadam z własnego doświadczenia, bo mam w domu fitball i często na niej ćwiczę.!

Czym jest fitball?

Fitball to specjalna piłka, która służy do wykonywania szerokiej gamy ćwiczeń fizycznych. Został pierwotnie zaprojektowany dla osób z problemami z plecami. Piłka ta pomogła wzmocnić odpowiednie mięśnie, poprawić postawę, wyzdrowieć po operacjach i kontuzjach. Według źródeł mistrzostwo w rozwoju fitballu należy do szwajcarskiego fizjoterapeuty. Ale wkrótce zasięg kuli zaczął rosnąć, pozostawiając grupę pocisków do rehabilitacji. Dlatego fitballe zaczęły pojawiać się w centrach fitness, a nawet w domu.

Czym jest przydatny fitball?

Regularne ćwiczenia fitball to świetny sposób na wzmocnienie mięśni całego ciała, poprawę postawy, radzenie sobie z problematycznymi obszarami, a nawet odchudzanie. Rezultatem jest stonowane, smukłe ciało.

Co dokładnie dają zajęcia fitball? Odpowiedzi od:

poprawna postawa: każde ćwiczenie fitballowe, nie wspominając o specjalnie zaprojektowanych kompleksach, wzmacnia mięśnie pleców bez ich przeciążania. Zaangażowane są mięśnie tworzące gorset kręgosłupa. Fizjoterapeuci zauważają poprawę postawy po regularnych ćwiczeniach na fitballu. Wypróbuj też!

Faktem jest, że po aktywnych ćwiczeniach fizycznych na samej fitballu możesz się zrelaksować, rozciągnąć plecy i wszystkie mięśnie. Wydaje mi się, że jest to lecznicze działanie piłki fitness.

Zwiększona wytrzymałość i siła mięśni: ćwiczenia fitballowe angażują wszystkie grupy mięśniowe (sprawdziłem na sobie). Zwiększone napięcie i siła mięśni.
Wyszkolony aparat przedsionkowy i dobra koordynacja ruchów: nawet jeśli tylko wymachujesz prasą na fitballu, nadal musisz zachować równowagę. Po raz pierwszy trudno jest nawet wykonać podstawowe ćwiczenia, co tak pięknie i łatwo wygląda na zdjęciach w magazynach o modzie. Fitball od czasu do czasu będzie starał się odsunąć od ciebie. Musisz przyzwyczaić się do koncentracji. Wkrótce przestaniesz zauważać, że wszystkie twoje mięśnie są w dobrej formie i możesz z łatwością wykonać drugie lub trzecie powtórzenie ćwiczenia fitball bez spadania z niego.
Elastyczność: zajęcia na fitballu pozwalają bardzo skutecznie rozciągać mięśnie, ugniatać stawy.
Ponadto ćwiczenia na fitball, czyli amortyzująca funkcja piłki, odciążają kręgosłup, poprawiają przemianę materii i ukrwienie wszystkich części ciała, narządów wewnętrznych, wzmacniają pracę układu krążenia, oddechowego i nerwowego .
Dobry humor: zabawa dużą jasną piłką jest bardzo zabawna i interesująca)

Fitball to jedyny pocisk, którego zajęcia wymagają jednoczesnej skoordynowanej pracy silnika. aparat przedsionkowy, wzrokowy i dotykowy.

Chcę zauważyć, że ćwiczenia na fitballu nie są wyczerpujące i raczej delikatne (chyba że nie są brane pod uwagę specjalne kompleksy aerobowe). Nie obciążają nóg i pleców „niewłaściwym”. Z tego powodu ludzie mogą angażować się w fitball różny wiek, płeć i stan zdrowia. W dzisiejszych czasach bardzo popularne ćwiczenia na piłce dla niemowląt i kobiet w ciąży. Nie pozostawaj w tyle za nimi i starszymi ludźmi Europy. Właśnie rozwijamy ten kierunek. Ćwiczenia Fitball mogą być wykonywane dla osób z żylakami.

Prawdopodobnie każda osoba początkowo bała się, że kula pęknie. Nie bój się! Odpowiednio dobrana piłka fitball może wytrzymać nie tylko Twoją wagę, ale nie tylko!

Ćwiczenia Fitball. Przeciwwskazania

Pomimo cudownego działania fitballa na całe ciało, ćwiczenia na nim wciąż mają trochę przeciwwskazania. Lekarze nie zalecają ćwiczeń na piłce fitness osobom z: ciężkimi chorobami układu sercowo-naczyniowego; przepukliny dysków; patologia narządów wewnętrznych.

Od siebie zauważam, że istnieją różne techniki wykonywania ćwiczeń na fitballu. Możesz wybrać najbardziej odpowiedni dla swojego przypadku. Są spokojniejsze kompleksy, są treningi siłowe i cardio, które przyczyniają się do utraty wagi (oczywiście przy normalnej codziennej rutynie). Zanim zaczniesz ćwiczyć na fitballu, skonsultuj się z lekarzem i trenerem! Wybierz także czas, kiedy ty.

Jak już zauważyłem, do dobrych wyników treningowych przyczyni się odpowiedni rozmiar fitball. Tak, wygodniej jest nad tym pracować. Na zbyt dużej piłce ćwiczenia nie będą wykonywane w pełnym zakresie, będziesz się z niej staczał i nie sięgał nogami i rękami do podłogi (w pozycji leżącej, siedzącej). Mała kulka mocno obciąża nogi, stawy i wyślizguje się. Dlatego istnieją dwa główne sposoby określenia rozmiaru potrzebnej piłki.

Metoda pierwsza. Usiądź na fitballu. Złóż stopy przed sobą, wyprostuj plecy. W takim przypadku kąt w stawie kolanowym powinien wynosić dokładnie 90 stopni. Warto zauważyć, że odgrywa w tym rolę stopień „obrzęku” fitballa. Piłka nie powinna być twarda i na odwrót, powinna mocno uginać się pod twoim ciężarem. Być może musisz trochę opróżnić lub napompować fitball, wtedy pożądany stopień będzie równy 90 stopni.

Metoda druga. Moim zdaniem ta metoda jest dokładniejsza i poprawniejsza. W ten sposób możesz nawet kupić piłkę w prezencie. Potrzebujesz tylko wzrostu osoby.

Fitballs różnią się średnicą. Są kulki o średnicy od 45 do 85 centymetrów. Każdy wskaźnik odpowiada określonej wysokości osoby.

Przedstawiam wam tabela „Jak wybrać fitball”, gdzie w pierwszej kolumnie będzie rozmiar (średnica w centymetrach) fitballa, aw drugiej - odpowiedni wzrost osoby:

45 cm - poniżej 152 cm
55 cm - od 152 cm do 164 cm
65 cm - od 164 cm do 180 cm
75 cm - od 180 cm do 200 cm
85 cm - od 200 cm

Każda piłka jest oznaczona maksymalną dopuszczalną wagą osoby. Możesz skakać, leżeć na fitballu - nie pęknie)

Istnieje kilka rodzajów piłek fitball:

prosta gładka piłka jest najczęstszą opcją w klubach fitness i w domu;
piłka z uszami – dla dodatkowego podparcia i równowagi (częściej wykorzystywana do zabaw dla dzieci oraz do ćwiczeń przez kobiety w ciąży);
piłka z guzkami - fitball do masażu.

Fitball jest napompowany specjalną pompką, która często jest dołączona (ręczna). Fitball możesz kupić w dowolnym sklepie ze sprzętem sportowym lub sklepie internetowym. Ceny różnią się w zależności od producenta, rozmiaru, konfiguracji i przeznaczenia.

Ćwiczenia Fitball. Chcę szczupłego i dopasowanego ciała!

Wszystkie ćwiczenia fitball można zebrać w kompleksy. Jest ich ogromna liczba: aby poprawić elastyczność, wzmocnić mięśnie pleców, prasy, nóg, ramion, napiąć pośladki, ćwiczyć mięśnie piersiowe i mięśnie ramion ... Tam są niezliczone rodzaje ćwiczeń: skręcanie, deska, chodzenie, skręcanie, pompki, podanie piłki, przysiady, mostek, wypady i inne. Dodatkowo można łączyć ćwiczenia fitball z np. ćwiczeniami z hantlami.

Wykonywanie ćwiczeń na fitball PRAWIDŁOWO nie jest łatwe. Zwłaszcza na początku znajomości z instrumentem sportowym. Utrzymywanie równowagi, napinanie wszystkich mięśni, by nie spaść z piłki, a nawet wykonywanie skrętów, skręcania czy deskowania – wymaga dużego wysiłku. Dlatego ćwiczenia fitball schudnąć pomóż też. W efekcie uzyskasz nie tylko smukłe, ale również stonowane ciało z pięknymi reliefami (trzeba dodać i do REGULARNYCH ćwiczeń).

Oferuję Ci kilka przydatnych ćwiczeń wideo na fitball. Ćwiczenia całego ciała:

Ćwiczenia Fitball na odchudzanie. Bardzo energiczny trening

Czy grasz w fitball? Jakie wyniki osiągnięto?

Treningi Fitball cieszą się popularnością wśród osób z różnych pokoleń. Odnalezienie prawidłowej postawy, zdrowy kręgosłup, wzmocnienie gorsetu kręgosłupa to główne właściwości przydatności aparatu gimnastycznego. Dodatkowo ćwiczenia z fitballem w domu pozwalają wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe, odciążyć kręgi i zapewnić stabilność stawów.

Do miednicy

To zadanie jest wskazane dla rozwoju zdolności motorycznych kości miednicy. Przyjmujemy pozycję siedzącą na fitballu. I naprzemiennie wykonuj toczenie zgodnie z trajektorią przód-tył-na boki. Następnie wykonujemy ruchy obrotowe z biodrami na piłce. Ćwiczenie kończymy lekkimi skokami.

Dla prasy

Zadaniem kolejnego kompleksu jest wzmocnienie mięśniowej części narządów, które zapewniają wydłużenie układu kręgowego i pompowanie prasy brzusznej. Połóż się na plecach na macie. Piłka trzymana jest między nogami. Dłonie spoczywają na podłodze. Podnosimy piłkę na wydechu, próbując podnieść miednicę i wziąć piłkę za głowę. O inspiracji do pozycji wyjściowej.

Następnie kładziemy się z łopatkami na fitballu, nogi ugięte w kolanach, odpoczywamy na podłodze. Wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Na wydechu wyciągamy rękę do nogi, na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą i ramieniem.

Pośladki i nogi

Teraz przechodzimy do pośladków i nóg. Aby to zrobić, połóż się na macie na plecach, podudzie na piłce. Na wydech podnosimy miednicę i odrywamy lewą nogę od piłki, prawa noga przyciąga piłkę bliżej miednicy. Na inspirację wracamy do pozycji wyjściowej. To samo z drugą nogą.

Następne ćwiczenie. Położyliśmy się na fitballu brzuchem, opierając łokcie na podłodze. Utrzymujemy nogi w powietrzu i podnosimy je jedna po drugiej.

Rozciąganie i równowaga na fitball

Ważnym punktem końcowego etapu każdego treningu w domu jest rozciąganie pracujących mięśni. Aby to zrobić, kładziemy się plecami na elastycznej piłce, wyciągamy nogi do przodu i lekko się rozchylamy. Stopy są mocno dociśnięte do podłogi. Wyciągamy ręce w górę i ociągamy się, jednocześnie oddychając równomiernie. Prawidłowe spokojne oddychanie przyczynia się do pojawienia się uczucia rozciągania napiętych włókien mięśniowych. Nie musisz się przemęczać, szczególnie dla początkujących.

Drugie zadanie polega na rozwijaniu umiejętności utrzymania równowagi. Po ustaleniu pozycji siedzącej na piłce rozkładamy ręce na boki, podnosimy jedną nogę, druga pełni funkcję wspierającą. Zaczynamy delikatnie wskakiwać w miejsce. Następnie wykonujemy znajome rolowanie ciała. Powinieneś powtórzyć technologię ruchu opartą na drugiej nodze.

Ważny!

Obciążenie należy stopniowo zwiększać. Ważne jest, aby nauczyć się czuć swoje ciało, a po odczuciu ostrego bólu przerwać ćwiczenie i powtórzyć je po pewnym czasie.

Ważnym warunkiem każdego rozważanego ćwiczenia jest monitorowanie oddechu. Wytrącenie jego rytmu powoduje wzrost częstości akcji serca, duszność, skoki ciśnienia krwi, ból głowy. Oczywiście są to efekty tymczasowe, ale nie przyjemne. Najlepiej wcześniej skonsultować się z lekarzem i wybrać ćwiczenia, podczas których dozwolone są korekty i uzupełnienia.

Często zadawane pytanie: jak opróżnić fitball w domu? Wszystko jest bardzo proste: otwórz zawór, połóż jakiś ładunek na kuli (na przykład książkę), a sama opróżni się w ciągu 20-30 minut.

Dziś prawie każda kobieta jest niezadowolona ze swojej figury, sylwetki i stara się ją w jakikolwiek sposób skorygować, a także pozbyć się zbędnych złogów tłuszczu w talii, bokach, pośladkach i innych problematycznych miejscach. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej dają niepowtarzalną okazję nie tylko do wyprostowania pleców, ale również do rozwoju plastyczności i elastyczności ciała. Dla tych, którzy chcą schudnąć, jest to idealna opcja.

Szwajcarska piłka właśnie zaczęła być używana jako specjalna maszyna fitness do odchudzania i transformacji ciała. Kilkadziesiąt lat temu fitball, bo tak się nazywa, był używany wyłącznie w leczeniu pacjentów z paraliżem, osteochondrozą i innymi chorobami układu mięśniowo-szkieletowego. Teraz jest niezastąpionym symulatorem, o czym przekonało się wielu trenerów fitness i ich uczniów. Ćwiczenia na piłce fitness znacznie odmienią Twoją sylwetkę, poprawiając Twoją postawę. Dodatkowo zapewniona jest talia osy, płaski tył i piękne pośladki.

Skuteczne ćwiczenia z piłką dla fitness

Specjalna technika treningowa na fitballu gimnastycznym pozwala zbliżyć kobiece ciało do ideału. Opracowane przez najlepszych trenerów fitness skuteczne ćwiczenia na piłce pomogą trwale pozbyć się obwisłych boków i brzucha, uelastycznić pośladki i uda. Ponadto, wykonując fitnessowy kompleks aktywności fizycznej, poprawisz nie tylko swoją sylwetkę, ale także znacznie poprawisz swoje zdrowie: w końcu ćwiczenia fitball są wykorzystywane w praktyce medycznej dla pacjentów.

Aby bezpośrednio rozpocząć ćwiczenia na piłce gimnastycznej, należy rozciągnąć mięśnie, przygotować je, wykonać elementy rozgrzewki. Wykonując okrężne skręty rękami, skacząc na skakance lub biegając w miejscu przez kilka minut, przygotujesz się do skutecznych ćwiczeń odchudzających.

Połóż się więc na plecach, aby wykonać ćwiczenie na piłce. Trzymaj piłkę gimnastyczną między stopami stopami i staraj się podnieść miednicę tak wysoko, jak to możliwe, nie podnosząc łopatek z podłogi i starając się nie przegapić piłki. Następnie zajmij pozycję wyjściową. Musi być co najmniej 10 takich wyciągów.
Przeprost na piłce gimnastycznej. To specjalne ćwiczenie na piłce pomaga ćwiczyć wszystkie mięśnie pleców i brzucha. Połóż się na brzuchu na fitballu. Stopami dotykaj trochę podłogi, ale podnieś tułów, rozłóż ręce na boki i spróbuj zamknąć łopatki, zbliżając je do siebie. Następnie zrób wydech i zajmij pozycję wyjściową. Więc powtórz 15 razy.
I jeszcze jedno ćwiczenie, bez którego kompleks fitness z piłką gimnastyczną nie byłby kompletny. Połóż się na plecach, jednocześnie przenosząc piłkę pod kolano i powyżej. Stopniowo podnosząc miednicę i wyrównując ciało, przetocz piłkę do pośladków. Przytrzymaj w tym stanie przez kilka sekund, a następnie odwróć fitball. Wykonaj takie rollouty jedną nogą 10 razy, a drugą też.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej - fitball

Poniższy zestaw ćwiczeń na odchudzanie jest bardzo skuteczny, ignorowanie ćwiczeń będzie niewybaczalnym błędem w kształtowaniu sylwetki.

Za pomocą fitballa możesz wykonać kolejne ćwiczenie na piłce, aby schudnąć - przechylając się na boki. Połóż się na podłodze, weź i trzymaj piłkę między nogami. Ręce na podłodze wzdłuż ciała. Przechyl nogi z piłką na bok, trzymając łopatki z dala od podłogi. Wracasz do pozycji wyjściowej. Robisz to samo po drugiej stronie. I tak powtórz 10-12 razy.
Skręcanie piłką gimnastyczną również dobrze Ci zrobi. Połóż się na podłodze z piłką pod kolanami. Chwyć fitball nogami i unieś ją oraz miednicę do góry. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Robisz 12 zwrotów akcji - skuteczne ćwiczenia na piłce na odchudzanie.
Z pomocą piłki możesz wykonać bardzo efektywne pompki do tyłu: w końcu napompujesz mięśnie rąk. Usiądź na piłce, oprzyj się na niej z rękami za plecami. Następnie przysiad, zginając łokcie i jakby zsuwając się z piłki. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Potrzebujesz 10 takich ćwiczeń na piłce, aby schudnąć.
Z piłką możesz robić pompki. Będą znacznie bardziej skuteczne niż zwykle, ponieważ zaangażowanych jest wiele mięśni ciała. Więc połóż nacisk na leżenie. Postaw stopy na fitballu. Wykonuj pompki, zginając łokcie. Staraj się trzymać plecy prosto. Wykonaj 10 do 20 takich pompek, w zależności od poziomu sprawności. Takie ćwiczenia na piłce fitness z pewnością pozytywnie wpłyną na Twoją sylwetkę.
Skręcanie na fitballu wcale nie jest trudne, ale skuteczne. Nie zdejmując stóp z podłogi, połóż się plecami na piłce. Skrzyżuj ręce przed sobą. Podnieś ciało z pozycji leżącej, nie rozluźniając ramion. Aby nie upaść, musisz kontrolować swoje ciało, przesuwając lekko pośladki do tyłu na piłce. Wykonaj 20 takich skrętów.To ćwiczenie na piłce gimnastycznej trenuje mięśnie prasy i dolnej części pleców, a także pomaga poprawić sylwetkę w obszarach problemowych.

Wykonując wszystkie ćwiczenia w ścisłej kolejności, a następnie w kółko, z pewnością osiągniesz sukces.

Fitball w domu czy na siłowni?

Oczywiście istnieje wiele innych metod na odchudzanie bez użycia tej wielkiej kuli, ale tylko Ty - ci, którzy chcą schudnąć - możesz ocenić ich skuteczność. Ćwiczenia na piłce można wykonywać nie tylko na siłowniach, ponieważ zakup fitballa nie jest tak trudny i drogi. Ponadto nie będziesz musiał tworzyć harmonogramu, w którym przydzielać czas na siłownię: możesz łatwo zarządzać swoim czasem, ćwicząc z piłką w domu.