Kodused treeningud meestele. Millised harjutused meestele aitavad kauni keha saada. Vajalik koduste harjutuste komplekt meestele

Loodame, et diivanil istudes ja sõõrikut süües mõtled, kust alustada kodus treenimisega ning otsid algajatele harjutusi, et alustada uut elu mitte peale aastavahetust, vaid just praegu.

Muidugi võite ruumi vabastamiseks diivanilaua eemaldada. Veenduge, et saaksite 15 minutit varem üles tõusta ja leidke aega, et teha enne tööd algaja harjutus. Ja kindlasti saate oma uue kodu jõusaali jaoks varuda kange ja hantleid. Aga mis edasi? Meie abiga ei muutu Sinu esimesed sammud hea füüsilise vormi poole enesekindlamaks ning selleks oleme koostanud harjutuste komplekti kodus treenimiseks.

Allpool on nimekiri, mille jaoks oleme koostanud parimad harjutused algajatele kodus koos teabega, kuidas neid õigesti teha ja mis muudab need kasulikuks. Lugege ja kombineerige neid, et luua isikupärastatud treeningprogramm, mis hõlbustab teie esimese koduse treeningtunni alustamist. Need sisaldavad põhiharjutusi, mis on kättesaadavad igale algajale treeningule, kuid mitte vähem tõhusad, kui ka mitmeid üksikuid liigutusi, et treening oleks ohutu. Edu.

Kätekõverdused

Kuidas harjutust teha?

Tõukeasendisse jõudmiseks lamage põrandal, käed õlgade laiuselt ja selg sirge, nii et pealaest jalatallani moodustuks sirgjoon üle oma tuhara. Langetage keha, kuni rindkere on põrandast tolli kaugusel, seejärel tõuske kiiresti üles, sirutades käed täielikult välja. Korda.

Miks seda harjutust kodus teha?

Push-ups maksimeerib paljude lihasgruppide kasutamist, muutes teie õlad aina tugevamaks. Seda harjutust on lihtne kodus teha. See valmistab teid ette järgmiseks suureks õlgade väljakutseks, millega oma treeningu ajal kokku puutute, näiteks lamades surumiseks.

Seisev hantlipress

Seistes hoidke kahte hantlit õlgade tasemel, käepide peaks olema ülal ja peopesad peaksid olema suunatud ettepoole. Veenduge, et küünarnukid oleksid külgedele suunatud ja mitte ettepoole suunatud. Tõstke hantlid üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Milleks?

See on ohutum viis õlgade tugevdamiseks kui ülapressimine. Algaja eesmärk peaks olema õlaliigese nikastuste vältimine ja ka enda kaitsmine vigastuse eest, mida nimetatakse rotaatormanseti sündroomiks. Tundide vahelejätmine nii varajases raskustes töötamise algfaasis on eriti vastuvõetamatu.

Kui mõlemas käes on hantlid, minge asendisse "jalad õlgade laiuselt". Hoides pead ja selga sirgena, kükitage, kuni hantlid on põrandast tolli kaugusel. Püüdke mitte puudutada põlvi rindkere ja varvastega, samuti ärge painutage selga ega kallutage ettepoole, nagu kukute. Väljuge, sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.

Milleks?

Kükid on igati suurepärane harjutus, üks parimaid kõikide lihasgruppide tugevdamiseks. Hantlid võimaldavad teil keskenduda tehnikale ja treenida liikumisulatust kergete raskustega. Kui õpid seda tegema, saad jõusaalis kangiga kükitades selle järgmisele tasemele viia.

"Talumehe jalutuskäik"

Võtke mõlema käe jaoks kaks rasket hantlit – umbes pool enda kaalust – ja hoidke neid oma külgedel. Sirutage end, lükake õlad tahapoole ja kõndige lühikeste sammudega edasi nii kiiresti kui võimalik.

Milleks?

Selle väga lihtsa harjutuse puhul ei pea te tehnika pärast muretsema. See mõjutab õla stabiliseerivaid lihaseid, samuti ülemisi trapetslihaseid ja eesmisi deltalihaseid. Lisaks suurendab see harjutus haardetugevust, mis tuleb kasuks ka edasistes koormusega harjutustes.

Mahi hantlid külgedele

Selles seisva harjutuses hoidke mõlemas käes kerget hantlit. Tõstke hantlid aeglaselt üles, sirutades käed külgedele, kuni need on õlgade kõrgusel – mitte kõrgemal – ja tõkesta vastu soovile end petta, lihtsalt raskust õõtsutades. Peatuge, seejärel viige käed aeglaselt külgedele. See on aeglaselt – ainult nii, raskusjõule vastu seistes, pumpate lihaseid rohkem üles, kui lasete gravitatsioonil enda kasuks töötada.

Milleks?

Kui teete harjutust kodus, näitab see kõige paremini teie õlavöötme arengut. Käte külgedele tõstmine mõjutab otseselt teie keskmisi deltalihaseid, kolme õlalihase keskosa, aidates arendada õlavöötme laiust ja massiivsust. Kõik see loob parimal võimalikul viisil just V-kuju, millest unistad.

Sääre tõstmine hantlitega

Selles seisva harjutuses hoidke mõlemas käes hantlit nii, et varvaste ja kontsade pallid puudutaksid põrandat. Tõuske varvastel ja hoidke seda asendit lõpuni. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake.

Milleks?

Liiga paljud algajad jätavad jalgadega töötamise vahele, kui on aeg jalgade harjutusteks. Kaasake see harjutus oma kodusesse treeningusse, et tagada oma jalgade arendamine samamoodi nagu jõusaalis viibides.

Biitsepsi lokk hantlitega

Seistes hoidke mõlemas käes hantleid, hoidke õlad paigal, tõstke käed koormaga üles, kuni hantlid on õlgade kõrgusel. Keskenduge küünarnukkide hoidmisele samas asendis, liikuma peaksid ainult käsivarred. Pigistage biitseps lõpuni, seejärel langetage aeglaselt ja korrake.

Milleks?

Harjutus sobib ideaalselt nende lihaste arendamiseks, mida soovite peegli ees näha. Õlad paigal hoides saavutate kogu biitsepsi suurendamise maksimaalse efekti.

Pingitõsted hantlitega

Seisake pingi ees, mõlemas käes hantlid. Ronige sellele parema jalaga, surudes kanna ära, et olla täielikult pingil. Laskuge sellest vasaku jalaga alla ja korrake harjutust teisel pool mürsku.

Milleks?

Kõigi jala ülaosa lihaste (tuhar, reie nelipealihas ja reielihased) aktiveerimine on nende tegevus kogu päeva jooksul, mis saavutatakse ühe harjutusega. Lisaks ei too see väikese koormuse tõttu kaasa põlvevigastusi, mis on seotud suurema koormusega harjutustega.

plangu harjutus

Astuge push-up-asendisse, kuid toetuge oma küünarvartele, mitte kätele. Sirutage kindlasti selg ning pingutage kõhu- ja tuharalihaseid. Hoidke asendit, laskmata puusadel longu.

Milleks?

Lõputud krõmpsud avaldavad survet teie selgroole ja kui seda valesti teha, muutuvad teie kõhulihased veidrateks ja venitatud kujunditeks. Plankharjutus on suurepärane südamiku jaoks, ilma vigastusi tekitamata. Seda tehes saate lameda kõhu kuue kõhulihasega.

Lamades jalgade tõstmine

Lamage selili, käed piki keha, jalad sirged. Tõstke jalad üles, aidates end kõhulihastega, kuni jalad on pea kohal. Hoidke oma torso paigal, langetage jalad aeglaselt põrandale ja korrake.

Milleks?

Hoides oma torsot paigal ja mitte lubades vaagnal liikuda, aktiveerite kõhusirglihase (teie sisemine kuuepakk). Valige see harjutus iga kord pärast kükki.

"Surnud putukas"

Lamage selili, sirutage käed enda kohale, painutage jalgu 90 kraadise nurga all. Sirutage ühte jalga, kuni kand on põrandast tolli kaugusel, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Korrake samme teise jalaga.

Milleks?

Sirgutades jalgu ja hoides kontsad põrandast eemal, ei tööta te ainult kõhulihaseid, vaid stabiliseerite ka oma südamikku. See tähendab, et arendad lihaseid, mida ei näe mitte ainult peeglist, vaid kasutad ka spordiväljakul.

"Külglaud"

Lamage vasakul küljel, hoidke jalad sirged ja toetuge küünarnukile. Tõstke torso ja puusa, kuni keha on sirgjoonel. Hingake seda asendit hoides sügavalt sisse. Pöörake ümber ja korrake samme teisel küljel.

Milleks?

See suurepärane harjutus on suunatud väikestele seljalihastele, quadratus lumborumile. Nende tugevdamine on lülisamba tervise võti ja see väldib algajate kurikuulsat seljavalu. Lihvitud kaldus lihased on boonuseks.

Heitke pikali põrandale, hantlid käes. Painutage küünarnukid ja hoidke koormat enda kohal. Tehke pingipressi, sirutage käed üles. Tõstke käed maksimaalselt üles, peatuge ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Milleks?

Piirates selle harjutuse liikumisulatust, aitate tugevdada oma rindkere ja kaitsta end õla kahjustamise ohu eest ülekoormusest. Pidage seda oma hüppelauaks, et näidata jõusaalis, kui hea olete pingil istumisel.

Triitsepsi pikendamine

Kasutage oma vasakut põlve ja vasakut kätt pingi toena ning kallutage ettepoole, kuni teie rind on põrandaga paralleelne. Hoidke hantlit paremas käes nii, et biitseps oleks vastu kere ja küünarnukk keha lähedal. Käsi peaks olema 90 kraadi kõverdatud, nii et raskus ripub teie all. Liigutage hantlit järk-järgult tagasi, kuni käsi on täielikult selja taha sirutatud, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Milleks?

Push-ups, kasutades stangede asemel diivaniserva, tekitab õlgadele ebaturvalise pinge. Ja see harjutus mõjutab ainult triitsepsit, mis annab neile maksimaalse arengu, avaldamata samal ajal liigestele täiendavat survet. Ja arvestades, et triitseps moodustab kaks kolmandikku käsivarrest, tähendab see, et relva saab varrukasse peita lühema ajaga.

Kuidas kasutada kompleksi kaalutõusuks ja kaalulangetamiseks?

See harjutuste komplekt algajatele kodus on mõeldud esimese 2-3 kuu treenimiseks nullist. Mehed ja naised saavad seda jälgida, peamine erinevus on tööraskustes, tüdrukute jaoks peate vähem võtma.

Lihasmassi suurendamiseks selle treeningskeemi abil peate kasutama tööraskusi, millega saate ühe lähenemisviisi korral teha kuni 10 kordust.

Kaalu langetamiseks peate sooritama harjutusi võimalikult intensiivselt vastupidavustreeningu stiilis rohkem kui 15 kordust komplekti kohta. Hea on ka superset skeem, kus sooritad harjutusi üksteise järel. Näiteks 10 korda tehti põrandalt kätekõverdusi ja kohe mindi seistes hantleid raputama, ka 10 kordust. Puhkasime poolteist minutit ja kordasime supersetti uuesti. Nii et kuni 4-5 lähenemist, seejärel võtke teine paar. Treening ei tohiks kesta kauem kui 1 tund, parem on seda teha 50 minutiga. Niimoodi saab treenida 3-4 korda nädalas ning kui on tahtmist ja jõudu, saab seda teha ka tihedamini.

(6 hinnangut, keskmine: 5,00 5-st)

Ka mehed kipuvad oma välimuse eest hoolt kandma. Erinevalt naistest ei püüa tugevama soo esindajad vähendada vöökoha või puusade mahtu, vaid suurendada lihasmassi, muuta lihased silmatorkavamaks ja eemaldada "õlle" kõht. Selleks on meestele spetsiaalsed harjutused, mis on koostatud nende kehas toimuvaid ainevahetust ja ainevahetusprotsesse arvesse võttes.

Kodused harjutused meestele

1. Soojenda.

Meeste koduste harjutuste komplekt peab tingimata sisaldama sellist olulist komponenti nagu soojendus. Te ei saa alustada jõuharjutusi ilma lihaseid ette valmistamata - see on kehale kahjulik. Eduka treeningu põhireegel on enne põhilist keha soojendada kerge füüsilise tegevusega.

Niisiis, peamised soojendusharjutused:

Pöörlevad liigutused kätega: pange peopesad kokku ja tehke nendega pöördeid, justkui pöörates käsi pahupidi. Saate lihtsalt kätega teha pöörlevaid ringjaid liigutusi (pigistada rusikasse);
Kätest liigume küünarnukkideni: pöörame küünarliigeseid erinevates suundades, vaheldumisi suunda muutes - iseendast, siis enda poole. Järgmisena teeme liigutusi, mis meenutavad laste “pardipoegade tantsu”. Kokku ei tohiks see harjutus kesta kauem kui 2-3 minutit;
Meeste sissejuhatavate koduste harjutuste oluline komponent on kaelalihaste võimlemine. See valmistab tööks ette selgroo ülaosa ja õlavöötme lihased. Alustuseks keerake lihtsalt pead: langetage lõug rinnale, pöörake aeglaselt pead paremale, tõstes lõua üles. Tee 10 keerutust. Lisaks võib ülesanne olla keeruline: pöörake pead, tõstke õlad ükshaaval kõrvade poole, seejärel liigutage lihtsalt pead vasakule ja paremale, liigutades õlgu;
Harjutused õlavöötmele: painutame käed küünarnukist, puudutame õlgu sõrmedega. Hakkame oma õlgu aktiivselt liigutama, võtmata käsi õlaliigestelt. Tehke seda 10-15 korda;
Ülakeha pöörlemine: jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Hakkame vaagnat aeglaselt pöörama, samal ajal selga keerates (nagu keeraks keha eri suundades). Kestus - 2-3 minutit.
Klassikalised harjutused meestele - nõlvad. Jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Teeme kalde vasakule, tõstame parema käe üles, alustame selle pea taga. Võtame algasendi ja teeme kalde paremale. Korda harjutust 10 korda;
Ettepoole naalduma. Lähteasend. Sirutage käed külgedele ja kummarduge aeglaselt ette, hingake sügavalt sisse ja pöörduge tagasi algasendisse, laske käed mööda keha alla. Korda 5 korda. Järgmisena kummardume ette ja võtame käed tagasi, selja taha. Hingame sügavalt sisse ja sulgeme sõrmed selja taha. Sirutage selles asendis aeglaselt sirgu. Korda 5 korda;

2. Põhilised kodused harjutused meestele.

Meeste kodukompleks sisaldab tuntud elemente, mis mõjutavad tõhusalt erinevaid keha lihaseid, võimaldades neid heas vormis hoida.

1. harjutus.

Parim harjutus meestele, mida saate kodus teha, on kätekõverdus. Need tugevdavad väga tõhusalt lihaseid, annavad neile maksimaalse koormuse, suurendavad käte vastupidavust ja muudavad mehe keha silmapaistvamaks.

Push-upi saab teha mitmel viisil:

Regulaarne push-up (klassikaline viis);
Tagurpidi surumine: jalad toetuvad põrandast teatud kõrgusel olevale toele (näide - jõutõuge fitnesspalliga) ja käed asuvad põrandal;
Kitsa käte seadistusega surumised: käed ei asu õlgade laiuselt, vaid on üksteise külge kinnitatud;
Eelmise surumise vastand: käed tuleks sirutada laiemalt kui õlgade laius. Selles asendis langeb põhikoormus rindkere lihastele;
Push-ups rusikatel. Peopesade asemel puhkame rusikatega kokku surutud põrandal;
Plaksutused: Üsna raske harjutus, mille eesmärk on plaksutada peale igat surumist;
Push-ups ühel käel.

Harjutus meestele number 2.

Kükid. Kodus saate kükkide abil oluliselt tugevdada torso alaosa lihaseid. Peate neid tegema vähemalt 40-50 päevas.

Harjutus number 3.

Kõhulihaste tugevdamiseks. Saate ajakirjandust alla laadida lihtsalt põrandal lamades. Harjutust tuleb sooritada vähemalt 50 korda.

Kõhulihaste harjutused meestele

Meeste kõhuharjutuste komplekt ilma spetsiaalseid simulaatoreid kasutamata (sobib kodus tegemiseks):

Paindumine.

Heida põrandale pikali. Samal ajal tõmmake jalad rinnale ja tõstke ülakeha. Hoidke seda asendit paar sekundit ja sirutage keha. Korda 10 korda.

Ühe jalaga painutamine.

Teeme sama, kuid vaheldumisi tõmmake vasak jalg rinnale, seejärel parem jalg. Korda 10 korda.

Jalgade tõstmine.

Lamades põrandal, tõstke põlvedes kõverdatud jalad rinna kõrgusele ja laske need uuesti sirgu. Algul teeme harjutust aeglaselt, siis tuleb tempot tõsta. Korda 10 korda.

Hoides jalgu üleval.

Istuge põrandale. Käed küünarnukkidest kõverdatud, peopesad toetuvad põrandale. Tõmbame jalgade põlved lõua poole ja sirutame jalad ilma neid põrandale panemata. Tehke 10 komplekti. See meestele mõeldud kõhuharjutus treenib suurepäraselt kõhulihaseid ja tõstab kere esile.

Poolpress.

Heida põrandale pikali. Painutage käed küünarnukkidest ja suruge need rinnale. Kiirete liigutustega tõstame oma selja üles, mitte täielikult nivelleerides, vaid pisut tõustes põrandast kõrgemale. Harjutust tuleb teha kiiresti, muutes samal ajal käte asendit: esmalt rinnal, seejärel ristame need kõhul. Seega muudame keha koormuse taset. Korda 20-30 korda.

Hantli harjutused meestele

Harjutus number 1.

Istuge nii, et põhikoormus langeks parema jala põlvele (romantilise väljavalitu poos). Hantlitega käed lastakse mööda keha alla. Tõuske järsult üles, koputage vasaku jalaga ja tõstke käed pea kohale. Tehke sama parema jalaga. Tehke iga jala jaoks 6 kordust.

Harjutus meestele hantlitega "Tugevmees" nr 2.

"Strongman" on harjutus, mida tehakse kettlebelli tõstmises. Meie puhul kasutatakse kahekella asemel hantlit (üks). Võtame paremasse kätte hantli, asetame käe keskele, paralleelselt kehaga ja kükitame veidi. Järgmisena teeme parema käega järsu tõmbluse (võtame vasaku käe veidi tagasi), justkui hantli lendu lasta. Sirutage keha. Korda 5 korda iga käega.

Harjutus number 3. Treenime biitsepsit.

Seda meestele mõeldud hantliharjutust on lihtne sooritada, kuid see nõuab palju pingutust, kuna annab põhikoormuse biitsepsile. Selle rakendamiseks on alguses soovitatav kasutada kergeid hantleid ja mõne nädala pärast vahetada raskemate vastu.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hantlitega käed lastakse mööda keha alla. Laskume ühele põlvele ja tõstame käed hantlitega rinnale - kiigutame biitsepsit. Randmed tuleks pöörata rinna poole. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel jalal. Tehke 20 seeriat (10 iga jala kohta).

Selleks, et kõik meestele mõeldud harjutused annaksid tulemusi, tuleb neid teha regulaarselt, vältides pikki treeningpause.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – sest meil pole...

604760 65 Loe lähemalt

Tänapäeva maailmas on eeliseks olla sale, vormis, sportlik. Vastassugupool pöörab sulle tähelepanu, sa ei häbene omaenda keha pärast, tunned end kindlalt rannas, basseinis ja mujal. Kui soovid eristuda ja atraktiivne välja näha, siis allpool on kodune treeningprogramm meestele.

Ilus keha on üks enesekindluse põhjusi. Ja tänapäeval, kui enamik inimesi ei püüa selline välja näha, paistab nende taustast välja pumbatud kehaga mees.

Loomulikult võite alustada treeningutega jõusaalis. Kuid see ei ole alati kasulik. Sellel on järgmised peamised eelised:

Aeg. Kui lähete jõusaali, peate lisaks treeningutele kuluvale ajale veetma aega ka teel. Ja mitte alati ei asu jõusaal maja kõrval. Tihtipeale tuleb jõusaali teel veeta pool tundi või tund. Ja kogu koolitusprotsess kestab umbes 3 tundi. Mitte igaüks ei saa tänapäeval endale nii palju aega eraldada. Kodused tunnid säästavad teie aega, sest te ei pea enam jõusaali jõudma – see on teie korteris.
Raha. Jõusaalis käimine pole tasuta. Aastatellimuse maksumus on umbes 7-10 tuhat rubla. Ja kodus harjutamiseks peate ostma vaid minimaalselt vajaliku spordivarustuse, mille maksumus ei ületa viit tuhat rubla. Ja aasta pärast ei pea te seda uuesti abonemendina ostma. Kodus treenimine säästab palju raha.
Suure hulga inimeste puudumine. Mõne inimese arvates on ebamugav treenida rahvarohketes kohtades, milleks on jõusaal. Lisaks pole harv olukord, kui vajalik simulaator on juba kellegi poolt hõivatud ja peate seisma jõude, kaotades väärtuslikku aega. Kodutöödel seda puudust pole. Keegi ei sega teie treeninguid.

Nõutav laovaru

Kodus harjutamiseks vajate mõnda spordivarustust. Seda kasutades mitmekesistate ja suurendate oma treeninguid oluliselt.

Niisiis, teil on vaja:

Horisontaalne riba. Enamiku seljatreeningu jaoks on see vajalik. Soovitav on võtta selline, mis võib muutuda baarideks. Horisontaalse riba hind on 2 tuhat rubla;
Hantlid. Ilma nendeta on võimatu käsi üles pumbata. Klasside jaoks vajate kahte paari, kumbki 5 ja 10 kg. Soovitav on osta pannkookidega hantlid. Nii saate valida vajaliku kaalu. Kahe paari hantlite hind on 1000 rubla;
. Venitusharjutuste tegemiseks peate istuma põrandal. Kui teil on teine väike vaip, ei saa te seda osta. Väljalaske hind on 500 rubla.

Kui tahad kodus trenniga tõsiselt tegelema hakata, mitte ainult suveks end pumbata, siis on vaja ka kangi, selle jaoks pinki ja pannkookide komplekti. Selline komplekt maksab umbes 10 tuhat rubla. Kuid algajatele on sellised kulutused tarbetud, piisab minimaalsest laoseisust.

Iseärasused

Meeste treeningud erinevad oluliselt naiste omadest. Kui naiste eesmärk on kaalust alla võtta ja lihaseid toonust saada, siis meestel on vaja teha tõsiseid jõuharjutusi. Selleks tuleb valida sobivad harjutused ja õige režiim, et keha ei kurnaks. Ka meeste treeningutes pööratakse suurt tähelepanu vastupidavusele. Jooksmine on meeste jaoks koduse treeningu vajalik osa.

Kuidas teha treeningkompleksi?

Treeningu ajakava on koduse treeningprotsessi kõige olulisem osa. Selle õige koostamine aitab saavutada suurt edu, vale toob kaasa pettumuse spordis. Selle koostamiseks peate arvestama mitme teguriga:

Treeningu raskusaste. Arvutage treeningu intensiivsus, selle koormuse määr kehale, kestus. Ärge koormake oma keha üle, siis ei saa te naudingut ja see on kõige olulisem motiveeriv jõud.
Treeningu sagedus. Treeningu vaheline aeg peaks olema piisav keha energia taastamiseks. Järgmist treeningut tuleb alustada siis, kui eelmisest tekkinud väsimus on taandunud.
Väliste häirete olemasolu. Treeningprotsessi rikuvad suuresti segavad tegevused kodus, suhtlemine internetis, kõned tööl jne. Treenimise ajal eemaldage end välismaailmast täielikult. Te ei tohiks midagi segada.

Kodus treenimise ja jõusaalis treenimise vahel on palju erinevusi. Peamine neist on erinevused koolitusprotsessis. Jõusaalis on kaasatud üks või kaks lihasgruppi, samas kui iseseisvates uuringutes on kasulikum kasutada kõiki. Ringtreening meestele kodus annab parema tulemuse kui eraldi lihasgruppidesse jagatuna.

tagasi

Lai, reljeefne selg on alati naisi köitnud. Seetõttu on oluline seda treenida. See aitab nii horisontaalset riba kui ka hantleid.

Horisontaalsel ribal arenevad tõmbed, haardudes samal ajal kergelt biitsepsit. Käepide peaks olema lai, veidi üle õlgade laiuse. Peate tegema harjutuse läbikukkumiseni, kui te ei suuda end enam korrakski üles tõmmata.

See treenib mitte ainult selga, vaid ka abaluude vahel paiknevaid rombilihaseid. Harjutused näevad välja sellised:

Peate seda uuesti tegema kuni ebaõnnestumiseni. See harjutuste paar arendab teie selga, muudab selle laiaks ja reljeefseks. Hantlid sobivad eriti hästi meestele romblihaste treenimiseks kodus.

Rind

Kõik teavad, et peamine rindkere harjutus on. Rinnale üles surudes tuleb käed laiali sirutada ja selg sirge hoida. Tehke seda ebaõnnestumiseks.

Teine rindkere suurendav harjutus on hantli tõstmine. Selleks on vaja pinki või kahte taburetti. Lamage neile seljaga ja hakake oma kergelt kõverdatud käsi koos hantlitega aeglaselt külgedele sirutama. Seejärel vii need kokku. Korrake kuni ebaõnnestumiseni. See harjutus muudab rindkere silmatorkavamaks, joonistades keskosa ja põhja.

Relvad

Tugevad käed on meeste atraktiivsuse oluline tegur. Neid tuleb koolitada. Käsi koosneb kahest treenimist vajavast lihasest – biitsepsist ja triitsepsist. Ülejäänud lihaseid pumbatakse teiste harjutuste ajal, näiteks brachioradialis lihaseid tõmbeharjutuste ajal.

Niisiis, . Ta on käte painutaja ja moodustab kolmandiku nende suurusest. Suurepärane harjutus selle pumpamiseks on biitsepsi hantlite tõstmine seistes. See hõlmab mõlemat biitsepsi kimpu, annab sellele kuju ja mahu.

- Biitsepsi antagonist. Ta teeb käepikendust. Selle pumpamiseks sobivad kitsa käepidemega push-upid ja hantlivajutus pea taga. Lamades surumine toimub seistes, küünarnukid vaatavad üles. Hantlid tuleks langetada selja taha ja tõsta üles.

Jalad

Jalgade treening kodus. Nad koormavad kõiki jalgade lihaseid ja pumpavad neid. Paljud mehed keelduvad jalaharjutusi tegemast, viidates õiglase soo suurenenud tähelepanu puudumisele neile. Täispuhutud ülakeha koos tikujalgadega näeb aga lihtsalt naeruväärne. Jalad on kohustuslikud.

Kui teete ühe seeria kohta rohkem kui 50 kükki, võtke kätte hantlid ja kükitage nendega. Nii saavad teie jalad suurema koormuse, mis tähendab, et neid pumbatakse paremini.

Õlad

Arenenud õlad köidavad ka naiste tähelepanu. Nende pumpamine aitab mahi hantlid küljele. Võid teha ka sõjaväe lamades surumist hantlitega. Need harjutused annavad õlgadele ümaruse ja mahu.

Vajutage

Ajakirjandusel olevad kuubikud tõmbavad ka vastassoo tähelepanu. Kuubikute saavutamine on keeruline, kuid võimalik. Pressi ülemiste kuubikute pumpamiseks sobib põrandale keeramine. Kasutage selle harjutuse jaoks jõusaalimatti. Alumiste pumpamiseks - jalgade tõstmine rippu. Hüppa horisontaalsele ribale ja hakake oma painutatud jalgu rinnale tõstma. Pärast selliseid harjutusi saavad teie kõhulihased toonuse.

Kuid selleks, et kuubikud oleksid nähtavad, on vajalik rasva puudumine kõhul. Pidage kinni dieedist ja varsti saate oma kõhulihaste leevendamist näidata.

Treeningkompleks

Koolitusskeem näeb välja selline:

Tõmbed: maksimaalselt 2 seeriat;
Push-ups: maksimaalselt 3 seeriat;
Biitsepsi tõstmine seistes: 2 komplekti 20 korda;
Kitsa haardega surumised: 2 seeriat 10 korda;
Mahi hantlid küljele: 2 komplekti 20 korda;
Kükid - ebaõnnestumiseni;
Ajakirjanduse keerdumine: 1 lähenemine ebaõnnestumisele;
Rippuvad jalatõsted: 1 ebaõnnestunud komplekt.

Vajalik on ka jooksmine. Soovitavalt iga päev. Aga ajapuudusel sobib ka nädalavahetuse jooks. Jooksmise võib asendada jalgratastel kõndimisega.

Dieet

Ilma õige toitumiseta ei saavuta te tõsiseid tulemusi. Lihased vajavad kasvamiseks valku. Selle osakaal toidus peaks olema 30%. Seda saadakse lihast, kodujuustust, munast ja kalast. Kaalu langetamiseks loobu maiustustest. Sööge rohkem keerulisi süsivesikuid: teravili, köögivilju. Joo rohkem vedelikku, et kiirendada ainevahetust.

Kodus treenides saad end vormis hoida. Mõnes olukorras on see isegi kasulikum. Artiklis kirjeldatakse kõike, mida vajate harjutamiseks. Treenige ja pidage meeles kõige olulisemat reeglit: laske treeningutel pakkuda teile naudingut.

Spordivarustus koduseks harjutamiseks

On erinevaid treeningmeetodeid, mida mehed saavad iseseisvalt läbi viia, “raputades” lihaseid ja vabanedes kodus ülekaalust. Iga spordisuundade programm (kergejõustik, kulturism või perifeerne treening), arendades kogu keha lihaseid, lahendab oma konkreetsed eesmärgid ja nõuab teatud spordivarustust. Kõige lihtsamad ja soodsaimad laia kasutusvõimalusega spordivahendid on hantlid. Kodus harjutamiseks on lisaks hantlitele soovitatav omada ka spordiresti.

Hantli harjutused

Kodutundide jaoks toodetakse kahte tüüpi hantleid - valatud ja ladumise. Valatud kestad on kerged hantlid, kaaluga 1–12 kg. Kallimaid, kuid koormuse muutmist võimaldavaid seadistushantleid toodetakse peamiselt 8–24 kg – see on kodus treenivate meeste populaarseim kaaluliin. Hantlid tuleks osta paarikaupa, "täiustatud" harjutuste komplektidele üleminekul on soovitatav omada mitu paari erineva raskusega hantleid - see võimaldab teil liikuda ühelt harjutuselt teisele ilma raskust lähtestamata.

Enne kodus harjutamise kompleksi kavandamist ja peamiste lihasrühmade harjutuste jaoks kestade kaalu valimist on vaja arvestada järgmiste soovitustega:

madal korduste arv lähenemise sooritamisel (3–5) võimaldab teil arendada jõudu ja lihasmassi;
keskmine korduste arv (6 - 8) võimaldab suurendada lihaste mahtu ja nende leevendamist;
suur korduste arv (9–12) on reljeefsuse ja vastupidavuse töö.

Reielihaste korduste arv on vahemikus 10 kuni 15 ning press, käsivarred ja sääred (olenevalt vormist) tehakse iga lähenemise korral 15 kuni 50 korda.

Spordistend - spetsiaalne metallraamiga pink, millel on tugev, kuid pehme alus. Sellise toe kasutamine kodus treenimisel võimaldab teil lamades ja istudes sooritada harjutusi kogu ulatuses. Pingi saate osta sporditarvete poest või lasta valmistada lähimas töökojas. Vajadusel saab nagi kodus asendada usaldusväärsetel jalgadel oleva kohvilaua vastu.

Meeste kodune treeningprogramm on tõusuteed lihtsast teostusest keeruka variandini, kergest kaalust raskete kestadeni. On olemas standardid, mis võimaldavad kontrollida füüsilisi näitajaid. Niisiis peaks normaalselt arenenud mees sooritama ühe käega “biitsepsikõverdust” raskusega, mis on 20% tema enda kaalust, ja lamades rinnal lamades surumist tehakse raskusega 75%. Standardi järgimine nõuab head ettevalmistust, mida on võimalik saavutada kodus, tehes regulaarselt järgmist harjutuste komplekti.

Kätekõverdused

Kavandatav treeningprogramm meestele, kes soovivad kodus treenida, koosneb kahest kompleksist, mis asendavad üksteist igal teisel päeval vastavalt tüübile: 1,2,1,2 jne. Selline programm võimaldab mitte ainult treenida kõiki lihasrühmad, aga ka mitte anda neile võimet harjuda monotoonsete töökoormustega. Hantlite raskus tuleks valida selliselt, et viimased kordused tehtaks märgatava pingutusega.

Soojendama

Enne komplekside sooritamist on vaja teha soojendus. Soojendusprogramm soojendab lihaseid ja kiirendab südame tööd, valmistades selle tunniks ette.

Informatsiooni ja käte lahjendamine teie ees. Jookse 6-8 korda.
Ringikujulised kiiged kätega ette-taha. Jookse 6-8 korda.
Keha ringikujulised liigutused. Seda tehakse 6-8 korda mõlemas suunas.

Kompleks nr 1 lihaste kasvatamiseks

Kompleks on mõeldud jõu, lihasmahu arendamiseks ja seda teostatakse aeglases tempos koos suurenenud kestade kaaluga. Kompleksi tehakse kolmes seerias 6-8 korda põhilihasrühmadele, 10-12 korda jalgadele ja 30 korda kõhulihastele.

Käte painutamine hantlitega õlgadele. Harjutus sooritatakse seistes, hoidmine toimub "sinust eemal".

Harjutus: hantlikõverdus

Lamades triitsepsi vajutamine ("prantsuse press"). Lähteasendis on käed küünarnukist kõverdatud, hantleid hoitakse pea lähedal "sinust eemal".

Esineb prantsuse pingipressi

Otsene lai karpide vajutamine lamavas asendis.

Aretuskäed hantlitega külgedele seisvas kaldenurgas.

Kallutatud hantli külgtõste

Hantlite samaaegne tõmbamine vöö külge.

Hantli tõmbamine vöö külge

Rinna hantlipress. Harjutus sooritatakse istudes.

Peapealne hantlivajutus istumisasendist

Kükkide sooritamine hantlitega õlgadel.

Kükid hantlitega õlgadel

Kükitage mürskudega selja taga.

Kangi kükk

Fikseeritud jalgadega istudes kehatõsteid sooritades asetatakse hantel õlgadele.

Torso tõsted kaldpingil

Jalad tõstavad selili lamades. Mürsk asetatakse jalgade vahele.

Lamades jalgade tõstmine: harjutus ajakirjandusele

Kere kaldub seistes ettepoole, hantel asub õlgadel.

Õlakangi lokid

Kompleks nr 2 kaalu normaliseerimiseks

Sellist meestele mõeldud kompleksi, mille eesmärk on parandada lihaste reljeefi ja kaalust alla võtta, tehakse keskmises tempos väiksema raskusega. Kompleksi tehakse kolmes seerias 8-10 korda põhilihasrühmadele, 13-15 korda jalgadele ja 30 korda kõhulihastele.

Käte painutamine õlgadele, pöörates samal ajal harja väljapoole. Lähteasend - seistes, käed vabalt langetatud, hantlit hoitakse reiel "mööda õmblust".

Biitsepsi tõstmise hantlid

"Prantsuse pingipressi" sooritamine lamades. Selles triitsepsi pressi versioonis on peopesa suunatud "sinu poole".

Prantsuse pingipress

"Liblikas" - pesitseb kestad teie ees lamades.

Käte vähendamine hantlitega lamades

Tõstke kestad külgedele ja üles kallakul istudes, toetades rindkere puusadele.

Hantlite aretamine kallakul

Ühe käega hantlirea sooritamine vöö külge, seistes madalal kallakul. Teine käsi on toel.

Hantli tõmbamine vöö külge

Istuvas asendis õlapresside sooritamine mõlema käega korraga.

Istuv hantlipress

Kükitage õlgadel hoitud mürskudega.

Kangi kükid

Kükid, mille koormus on jalgade vahel.

Kükisurmatõstmine hantliga käes

Tõuseb kehaga lamades, mürsku hoitakse rinnal.

Pagasiruumi tõstmised hantlitega rinnal

Tõmmates istudes põlved rinnale. Hantel on jalgade vahel.

Tõmmake põlved rinnale

Kehatõstete sooritamine. Harjutus sooritatakse toel lamades, nägu allapoole fikseeritud jalgadega. Hantlit hoitakse rinna ees.

Keha tõstmise sooritamine

Treeningu lõpetamine

Kõndimine koos hingamise taastumisega.

Sellise koduõppe programmi viiakse läbi poolteist kuni kaks kuud. Seejärel tehakse harjutustesse täiendusi ja muudatusi, et treeningut mitmekesistada.

Kas teile meeldis artikkel?

FiguraDoma.ru

Enamikule naistele meeldib, kui mees on hästi ehitatud. See on kaja kaugest minevikust, kui mehed käisid jahil, toitu hankimas, kui nad kaitsesid maja vaenlaste eest. Muide, viimane on aktuaalne ka tänapäeval. Mees peab ikka olema valmis kaitsma oma naist, lapsi ja kodu. Ja kehalistele harjutustele piisavalt aega pühendava mehe tervis on kõige parem. Mida ei saa öelda õllekõhu omanike kohta.

Mitte igaüks ei saa iga päev jõusaalis käia. Kuid just igapäevane treening on kõige produktiivsem. Aga soovi korral saab tunde korraldada ka kodus. Kui te ei tegele professionaalse kulturismiga, vaid hoiate lihtsalt oma keha heas vormis, saate treenida kodus ilma erivarustuseta. Seal on meestele kõige lihtsamad harjutused, mida saab kodus teha.

Kodused treeningud, mis on suunatud suurematele lihasrühmadele

Kõik meeste füüsilised harjutused võib jagada järgmisteks osadeks:

need, mis toetavad hingamissüsteemi;
harjutused erinevatele lihasrühmadele;
spetsiaalselt meestele mõeldud harjutused, mis võimaldavad seksuaalsfääri korras hoida.

Kodused treeningud on lahutamatult seotud õige toitumise ja tervisliku eluviisiga, kui mees minimeerib alkoholi ja suitsetamise või loobub sellest täielikult.

Tuleb märkida, et meestele mõeldud koolitusi on palju. Siin on kõige lihtsam programm.

Sõltumata sellest, millal inimene treenib, kas hommikul või õhtul, milline meeste treeningprogramm on valitud, peaks söömisest mööduma piisavalt aega. Parem, kui see on 3 tundi. Enne treeningut on soovitatav võtta külm dušš. Selline protseduur kosutab märkimisväärselt, rääkimata sellest, et külma veega loputades keha kõvastub.

Harjutused hingamissüsteemi jaoks

Kahjuks jätab tänapäeva inimese hingamissüsteem soovida. Mõjutab elu megalinnades ja liikumispuudust. Kuid hingeõhk on see, mis hoiab inimkehas elu. Seetõttu peate oma igapäevastes treeningutes kindlasti pühendama piisavalt aega hingamissüsteemile.

Parim vahend on jooksmine. Parim aeg väljas või staadionil jooksmiseks on varahommik või hilisõhtu, kui õhk on auto heitgaasidest vähemalt veidi puhastatud. Peate jooksma vähemalt 15 minutit. Optimaalne aeg on 30 minutit.

Kui tänaval ei ole võimalik joosta või läheduses pole staadionit, siis tuleb kodus joosta. Jookse paigale. Kodus on parem seda teha paljajalu. Nagu teate, on inimese jalgade jalgadel arvukalt bioloogiliselt aktiivseid punkte, mille mõju on kehale kasulik.

See efekt ilmneb ilma kingadeta joostes. Saate sisse lülitada meeleoluka muusika, mis tõstab teie tuju ja soodustab füüsilist aktiivsust. Nagu juba mainitud, peate jooksma vähemalt 15 minutit.

Jooksule saab lisada hüppenööri. See harjutus mitte ainult ei treeni hästi hingamisteid, vaid mõjutab ka paljusid lihasrühmi, eriti jalalihaseid.

Peale jooksmist järgneb väike puhkus, mille jooksul saab lihtsalt mööda tuba ringi jalutada ja sügavalt sisse hingata. Peab ütlema, et jooks toniseerib keha hästi, valmistades seda ette järgnevateks koormusteks.

Enne treeningut soojendage

Soojenduseks võite kasutada liigesevõimlemist. See mõjutab kõiki keha suuremaid liigeseid ja valmistab need stressiks ette. Sellise soojenduse tegemine pole mitte ainult kehale ülimalt kasulik, vaid kaitseb ka liigeseid võimalike vigastuste eest intensiivsel treeningul.

Kuidas seda harjutust tehakse? Peate seisma sirgelt, sirutama selga ja tõmbama kõhtu sisse. Jalad on õlgade laiuselt. Seejärel peate treenima, pöörates kõiki liigeseid, alustades kaelast. Soovitatav on esmalt masseerida pea ülaosa, kõrvad ja ninaots. Massaaži tehakse mitme sekundi jooksul peopesade ja sõrmedega. Sellistel toimingutel on toniseeriv toime ja need on kehale väga kasulikud. Rullmassaaži kasutamine ei ole üleliigne, kõndides sellega üle kogu keha. Erilist tähelepanu tuleks pöörata seljale, kaelale ja jalgadele.

Liigeste võimlemine toimub kõigi keha suuremate liigeste pööramise teel. Esiteks teeb inimene pea pöörlevaid liigutusi, suurendades järk-järgult amplituudi. Seejärel treenitakse käte, puusade ja jalgade liigesed. Seda kõike tehakse seistes. Põlveliigesega kokku puutudes peaksid jalad olema põlvedest kergelt kõverdatud, asetama peopesad neile ja sooritama pöörlevaid liigutusi, esmalt ühes ja seejärel teises suunas.

Pärast soojendust võite jätkata võimlemisharjutuste komplekti. Selliseid komplekse on palju, kuid need kõik taanduvad erinevatele kehakaldele ning käte ja jalgade liigutustele. Sellised harjutused panevad tööle erinevad lihasgrupid ja vabanevad liigsest keharasvast, mille all mehed ei kannata vähem kui naised. Näiteks on arvukad küljekõverused head külgedel olevatest rasvarullidest vabanemiseks. Ja arvukad ettekäänded - eemaldage kõht.

Tähelepanu rinna- ja kõhulihastele

Meesfiguuri moodustavad kõik lihasgrupid, kuid eriti vajalik on esile tuua rinnalihased ja kõhulihased. Kodus sooritatavatest harjutustest saame soovitada põrandalt kätekõverdusi ja konkreetseid pressi mõjutamise harjutusi.

Kätekõverdused

Nad treenivad suurepäraselt rinnalihaseid ilma erivarustust nõudmata. Tänu sellele harjutusele arenevad ka käte lihased. Peate alustama väikeselt, suurendades järk-järgult kätekõverduste arvu. Lähenemisi peaks olema vähemalt kolm. Pärast kätekõverdusi tehakse peopesadele toetudes kergesti, peate liikuma rusikatega surumise juurde. Algul saab seda teha vaibal, kuid siis võib liikuda edasi paljale põrandale. Lisaks rinnalihaste treenimisele on hästi treenitud ka rusikate löögipinnad. Kuigi kätekõverdused ei ole suunatud lihasmassi mahu suurendamisele, treenivad need siiski suurepäraselt lihaseid. See meestele mõeldud harjutus hõlmab kõiki käte ja rindkere lihaseid.

Harjutus ajakirjandusele

Selline harjutus, nagu põrandalt surumine, ei vaja varustust. Peate lamama põrandal, vaibal või matil. Jalad kinnitatakse mööbli alla, tavaliselt kapi või diivani alla. Võite lihtsalt panna jalad põlvedes kõverdatud jalad põrandale.

Lähteasend - lamades selili, jalad kõverdatud. Käed asuvad lossis klammerdunud pea taga. Väljahingamisel peate painutama jalgadele, kuid mitte liiga sügavale. See on väga oluline, sest sügava kallutamise korral hakkavad seljalihased tööle ja pressi mõjutamiseks tuleb kasutada ainult kõhulihaseid. Peate painduma piirini. Lähenemiste arv on vähemalt kolm.

Nende kahe harjutuse abil saate üsna tõhusalt treenida käte, rindkere ja kõhu lihaseid. Kuid kompleks peab kindlasti sisaldama harjutusi jalgadele. Kaob ju kõige atraktiivsem mehe torso kogu oma ilu, kui mehel on peenikesed jalad.

Kükid on parim jalgade harjutus

See on parim jalgade treening, mida saate kodus teha. Tema jaoks, nagu ka kahe eelmise harjutuse puhul, pole teil vaja spetsiaalseid seadmeid. Peate kükitama sirge seljaga, aeglaselt, hoides käsi pea taga, lukus kinni. Selle harjutuse puhtus on oluline, ainult siis toob see õiget kasu. Pole vaja tõmblustes kükitada ja end käte liikumisega aidata.

Siin on meeste tervise kompleks, mis koosneb vaid soojendusest ja kolmest harjutusest, mis võimaldavad treenida käte- ja rinnalihaseid, kõhulihaseid ja jalalihaseid. Kõiki harjutusi on kasutatud juba iidsetest aegadest ja neid on katsetanud mitu põlvkonda mehi. Need ei vaja treeningvarustust ja neid saab teha kodus. Treeninguks kasutatakse ainult enda keharaskust.

Vaatamata näilisele lihtsusele on kõik kolm harjutust äärmiselt tõhusad ning võimaldavad hästi lihastoonust hoida ja neid kodust lahkumata arendada. Treeningprogrammide koostamisel saate laiendaja abil kaasata ka harjutusi kõikidele lihasgruppidele.

Teiste meeste tervisele hästi mõjuvate harjutuste osas saame soovitada erinevaid idamaistest tervisesüsteemidest laenatud energia- ja hingamispraktikaid.

mikrokosmiline orbiit

See harjutus sai kuulsaks tänu iidsele Hiina meditsiinile ja sellega seotud tervendamispraktikatele. Inimkeha energiakanalite kontseptsiooni kohaselt asuvad peamised kanalid, mille kaudu energia ringleb, piki selgroogu, ees ja taga. Need kanalid läbivad kõhukelme ja pea tagaosa. Tagumine kanal lõpeb ülemises suulaes ja eesmine kanal alumises. Neid saab sulgeda, surudes keeleotsa ülemise suulae külge.

Mikrokosmilise orbiidi nimelise harjutuse sooritamiseks tuleb istuda sirge seljaga, lõdvestuda ja silmad sulgeda. Keele ots tuleb suruda hammaste taga asuva ülemise suulae vastu. Hingake läbi nina. Sissehingamisel peate vaimselt tõstma energiat mööda keha tagapinda kõhukelmest kroonini ja väljahingamisel langetama seda mööda keha esipinda kõhukelmele. Seega uuendab energiaringlus kogu keha. Aja jooksul ilmneb võime seda energiat selgelt tunda. Selles meestele mõeldud harjutuses on kaasatud keha varjatud jõud.

"Mikrokosmilise orbiidi" igapäevane esinemine viib selleni, et mees hakkab tunnetama energiat, mis on tema kõhukelmes. Ja sellest sõltub otseselt mehe seksuaaltervise seisund.

Kõik on väga lihtne. Keerulist koolitusprogrammi pole. Kuid nende lihtsate harjutuste rakendamine võimaldab igal mehel oma figuuri jälgida ja pidevalt tunda energiat ja jõulisust. Ja see ei saa muud kui mõjutada kogu tema elu kõige positiivsemal viisil.

KakBik.ru

Naiste kompleksid »

Treeningprogramm algajatele - tüdrukutele Eesmärk: kaalulangus / leevendus / mass. Treeningud nädalas: 2. Keskmisest väiksema raskusastmega Treeningud tüdrukutele kergenduseks, rõhuga puusadele ja tuharatele Eesmärk: kergendus/mass. Treeningud nädalas: 4. Raskusastmega raske Harjutuste komplekt algajatele - naistele Eesmärk: kaalulangus / leevendus / mass. Treeningud nädalas: 3. Alla keskmise raskusastme Treeningplaan naistele – superkomplektid Eesmärk: kaalulangus / leevendust. Treeningud nädalas: 3. Keskmise raskusega Kombineeritud treeningud jõusaalis tüdrukutele Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 3. Raskusastmega rasked Tuharad, rind, kõhulihased – harjutuste komplekt Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 2. Keskmise raskusega Tüdrukute ringtreening jõusaalis Eesmärk: kaalulangus. Treeningud nädalas: 3. Raskusastmega raske Treeningud tüdrukutele, kellel on õhuke ülaosa, kuid täis jalad Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 4. Keskmise raskusega Eraldi treeningud jõusaalis leevenduvate tüdrukute jaoks Eesmärk: leevendamine / mass. Treeningud nädalas: 3. Raskusaste raske Eraldi treeningud jõusaalis tüdrukutele Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Keerukus üle keskmise Tüdrukute treeningplaan massi kasvatamiseks Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Raskusaste keskmine Tüdrukutele mõeldud supersettide harjutuste komplekt Eesmärk: leevendamine / mass. Treeningud nädalas: 2. Raskusaste Tüdrukute harjutuste komplekt “Supersetid ülikergenduseks” Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 3. Raskusastmega väga raske 4-in-1 treeningkava naistele Eesmärk: salenemine/skulptuur. Treeningud nädalas: 4. Raskusastmega raske Naiste harjutuste kompleks algajatele kehakaalu langetamiseks Eesmärk: kaalulangus. Treeningud nädalas: 3. Raskusaste alla keskmise Naiste harjutuste komplekt "kolm ühes" Eesmärk: leevendamine. Treeningud nädalas: 3. Keerukus üle keskmise Harjutuste komplekt raseduse ajal jõusaalis Eesmärk: kaalulangus / leevendus / mass. Treeningud nädalas: 2. Raskusaste alla keskmise 4-päevane harjutuste komplekt tüdrukutele kehakaalu langetamiseks ja leevendamiseks Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 4. Raskusaste väga raske Naiste kompleks 5 treeninguks kergendamiseks ja kaalulangetamiseks Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 5. Raskusaste väga raske Treeningplaan naistele alates 3 erinevast nädalast Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 3. Raskusaste raske Ringtreening naistele "ülevalt alla" Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 4. Keerukus on valdav! Tüdrukute kombineeritud ringtreening Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 4. Keerulisus on ennekuulmatu! Naiste harjutuste komplekt "viis ühes" Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 5. Raskusaste väga raske Universaalne treeningplaan naistele Eesmärk: kaalulangus / leevendus / mass. Treeningud nädalas: 3. Raskusastmega raske Tõusva intensiivsusega harjutuste komplekt tüdrukutele Eesmärk: leevendamine. Treeningud nädalas: 3. Keerukus üle keskmise Universaalne harjutuste komplekt naistele 2 treeninguks nädalas Eesmärk: kaalulangus / leevendus / mass. Treeningud nädalas: 2. Raskusastmega raske Treeningud naistele kehakaalu langetamiseks ühe lähenemisega Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 3. Keerukus keskmine Kompleks tüdrukutele massile alates 3 erinevast nädalast Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Üle keskmise raskusastmega Naiste kehakaalu langetamise treeningkava 4 treeningut nädalas Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 4. Keskmise raskusastmega harjutuste komplekt tüdrukutele, kellel on laiad õlad, kuid kitsas vaagen Eesmärk: mass/reljeef. Treeningud nädalas: 3. Keerukus üle keskmise Universaalne harjutuste komplekt tüdrukutele 4 treeninguks Eesmärk: kaalulangus / leevendus / mass. Treeningud nädalas: 4. Raskusaste väga raske Tüdrukute massiharjutuste komplekt alates 12 treeningust Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 4. Raskusastmega raske Naiste 4-päevane kehakaalu langetamise treeningprogramm algajatele Eesmärk: kaalulangus. Treeningud nädalas: 4. Raskusaste alla keskmise Tüdrukute kehakaalu langetamiseks ja leevendamiseks mõeldud harjutuste komplekt Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 2. Alla keskmise raskusastmega Super killer jõutreeningu kava naistele Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Raskusaste väga raske Naiste treening massikasvuks ühe komplekti meetodil Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Keskmise raskusega Treeningplaan naistele massile ühekomplekti meetodil Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 4. Keskmine raskusaste Tüdrukute treeningplaan massiliseks ühe lähenemise meetodil Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 2. Raskusaste alla keskmise

Kompleksid meestele »

Algajate treeningkava – mehed Eesmärk: Mass. Treeningud nädalas: 3. Alla keskmise raskusastme Kehakaalu langetamise treeningprogramm meestele Eesmärk: kaalulangus. Treeningud nädalas: 3. Raskusastmega raske Jõutreeningu programm meestele Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Raskusaste keskmine Harjutuste komplekt kaalutõusuks 5 treeningut nädalas Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 5. Keskmise raskusastmega harjutuste komplekt meestele mõeldud superkomplektidest Eesmärk: mass-/reljeef. Treeningud nädalas: 3. Raskusastmega raske Meeste massi suurendamise programm 2 treeningut nädalas Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 2. Keskmise raskusastmega harjutuste komplekt rõhuasetusega käte lihastele Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Keerukus üle keskmise Harjutuste komplekt massi kasvatamiseks 4 treeningut nädalas Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 4. Raskusaste keskmine Kombineeritud kehakaalu langetamise treeningud meestele Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 4. Raskusaste raske Treeningkava rõhuasetusega rinnale Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Keskmise raskusega Seljatreening – harjutuste komplekt Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Keskmise raskusastmega harjutuste komplekt meeste massi suurendamiseks kolmest harjutusest Eesmärk: mass/reljeef. Treeningud nädalas: 4. Raskusaste väga raske Harjutuste komplekt meestele "Superkomplektid superleevenduseks" Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 3. Raskusaste väga raske Meeste massitreeningu rutiin alates 3 erinevast nädalast Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Üle keskmise raskusastmega Kompleks massi kasvatamiseks rõhuga ülakehale Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 2. Keerukus üle keskmise Põhiline harjutuste komplekt meestele massi ja jõu suurendamiseks Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Üle keskmise raskusastmega Meeste rasvapõletuskompleks alates 3 erinevast nädalast Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 3. Raskusaste väga raske Ringtreening meestele massi ja kergenduse eesmärgil Eesmärk: leevendamine / mass. Treeningud nädalas: 4. Keerulisus on ennekuulmatu! Meeste harjutuste komplekt algajatele kehakaalu langetamiseks Eesmärk: kaalulangus. Treeningud nädalas: 3. Raskusaste alla keskmise Meeste kolm-ühes harjutuste komplekt Eesmärk: leevendamine. Treeningud nädalas: 3. Keerukus üle keskmise Meeste kompleks 5 treeninguks kergenduseks ja kaalulangetamiseks Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 5. Raskusaste väga raske Treeningplaan lamades surumise suurendamiseks Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Üle keskmise raskusastmega Universaalne treeningplaan meestele Eesmärk: salenemine / skulptuur / mass. Treeningud nädalas: 3. Raskusastmega raske Meeste neli-ühes harjutuste komplekt Eesmärk: leevendus / kaalulangus. Treeningud nädalas: 4. Raskusastmega raske Treeningplaan meestele kuivatamiseks alates 12 treeningust Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 4. Raskusastmega raske Suureneva intensiivsusega harjutuste komplekt meestele Eesmärk: leevendamine. Treeningud nädalas: 3. Keerukus üle keskmise Massiharjutuste komplekt meestele alates 4 treeningust nädalas Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 4. Raskusastmega raske Universaalne harjutuste komplekt meestele 2 treeninguks nädalas Eesmärk: kaalulangus / leevendus / mass. Treeningud nädalas: 2. Raskusastmega raske Kombineeritud ringtreening meestele Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 4. Keerulisus on ennekuulmatu! Super Killer Massi treeningkava meestele Eesmärk: Mass. Treeningud nädalas: 3. Raskusaste väga raske Viis-ühes meeste treeningprogramm Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 5. Raskusaste väga raske Treeningprogramm meestele massi ja kergenduse jaoks Eesmärk: leevendamine / mass. Treeningud nädalas: 5. Raskusastmega raske Meeste kaalulangetusprogramm algajatele Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 3. Raskusastmega keskmine Mass treeningplaan meestele ilma jalaharjutusteta Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Keskmise raskusega Meeste 4-st treeningust koosnev harjutuste komplekt massi ja jõu suurendamiseks Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 4. Raskusastmega raske Meeste ühekomplektne rasvapõletusprogramm Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 3. Keskmise raskusega Universaalne harjutuste komplekt meestele 4 treeninguks Eesmärk: kaalulangus / leevendus / mass. Treeningud nädalas: 4. Raskusaste väga raske Meeste 4-päevane kehakaalu langetamise treeningprogramm algajatele Eesmärk: kaalulangus. Treeningud nädalas: 4. Keskmine raskusaste Meeste viis-ühes massikompleks Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 5. Raskusastmega väga raske Meeste treeningkava kehakaalu langetamiseks 4 treeningut nädalas Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 4. Raskusastmega keskmine Treeningud meestele rasvapõletuseks ühe lähenemisega Eesmärk: kaalulangus/leevendus. Treeningud nädalas: 2. Raskusaste keskmine Meeste massitreeningud ühe lähenemise meetodil Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Raskusaste keskmine Treeningprogramm meestele Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 3. Üle keskmise raskusastmega Meeste ühekomplekti massi suurendamise treening Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 4. Keskmise raskusastmega Treeningplaan meestele massile ühe seatud meetodil Eesmärk: mass. Treeningud nädalas: 2. Raskusaste alla keskmise

Universaalsed kompleksid »

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks Eesmärk: kaalulangus. Treeningud nädalas: 2. Raskusaste keskmine Ringmeetodil treeningute komplekt Eesmärk: kaalulangus. Treeningud nädalas: 2. Raskused rasked

tvoytrener.com

Paljud mehed unistavad ilusast ja tugevast kehast. Kuid mõnikord pole meestel võimalust ega soovi muuta oma tavapärast elustiili ning pühendada aega spordile ja jõusaalile. Suurepäraseks alternatiiviks võivad olla kodused harjutused, mis aitavad teil leida toonuses keha. Koduse treeningu plussid on nii aja kui ka raha säästmine. Mõnede spordivahenditega, näiteks hantlitega, võivad kodus tehtavad harjutused osaliselt ja mõnikord täielikult (lähtuvalt treenitava vajadustest) asendada jõusaali külastamist.

Mida peate kodus treenides meeles pidama

Treening algab soojendusega. Iga treening peaks algama soojendusega, et keha tööle saada. Meeste hommikuvõimlemisest saab laenata soojendusharjutuste komplekti.
Tehke treeningplaan. Treeningplaanis on määratletud koolituse toimumise päevad ja kellaajad. Iga päev ei tohiks treenida, kuna lihased vajavad taastumiseks ja kasvamiseks puhkust.
Peaksite hoolitsema teatud harjutuste sooritamise järjestuse eest. Selleks, et mitte raisata treeningu ajal aega, peate valima enda jaoks teatud järjestuses harjutuste komplekti.
Ventileerige tuba. Selleks, et treening tooks maksimaalset kasu, peaksite hoolitsema värske õhu olemasolu eest. Selleks on vaja enne treeningut ruumi tuulutada või kui ilmastikuolud lubavad, siis treenida lahtise akna või aknaga.

Kodused harjutused

Push-ups põrandalt. Võib-olla kõige tõhusam treening, mis ei nõua spetsiaalseid seadmeid ja annab maksimaalse jõu ja kasvu tulemuse. Lisaks saab erinevat tüüpi kätekõverdusi sooritades anda koormuse erinevatele lihasgruppidele.

Kükita. Koormuse suurendamiseks võib kükitada raskustega.

Pressiharjutused. Tänapäeval on ajakirjandusele palju harjutuste komplekte, mis ei nõua spordivarustust.

Spordivarustus kodusteks treeninguteks

Hantlid. Need võimaldavad teil oluliselt laiendada harjutuste kompleksi, samuti sooritada harjutusi teatud lihasrühmadele. Seal on kindlad ja kokkupandavad hantlid. Kokkupandavate hantlite eelisteks on raskuse reguleerimise võimalus, mis on treeningprotsessi jaoks väga mugav.

Horisontaalne riba. Tõmbed on väga kasulikud nii keha treenimisel kui ka lülisamba tervisele. Ukseavasse on paigaldatud vaheriba horisontaalne riba ja seinale paigaldatud horisontaalne seinariba.

Baarid. Tõmbed ebatasastel kangidel on asendamatu harjutus rinnalihaste ja triitsepsi, aga ka õlavöötme lihaste treenimisel. Vardad saab kinnitada seinale või nagile.

Kodused spordivahendid võivad oluliselt suurendada sooritatavate harjutuste ulatust, samuti parandada teatud lihasrühmade uurimist.

Iga tõeline mees püüab end heas füüsilises vormis hoida. Tihe töögraafik ja muud igapäevased mured ei võimalda aga vahel regulaarselt jõusaali külastada. Siiski ei tohi kunagi alla anda! Kodused treeningud meestele- tõeline väljapääs praegusest olukorrast.

Kodus treenimiseks vajate vähemalt mõnda spordivarustust. Esimese asjana saan teile nõu anda, et ostke koju horisontaallatt, kokkupandavad hantlid või veekeetja. Kui teil on vähemalt selline spordivarustus olemas, saate sooritada harjutusi kõikidele lihasrühmadele ja teie kodused treeningud muutuvad palju tõhusamaks.

Isiklikult ostsin endale Iron Gym ukseavasse majja horisontaalse lati ja 24 kg kettlebelli. Nüüd, kui mul pole võimalust jõusaali külastada, saan teha kodus harjutuste komplekti. Ukseava horisontaalne riba on lihtsalt ja kiiresti paigaldatav ning ka eemaldatav. Palju mugavam kui seinalatt.

Mida rohkem on teil kodus treenimiseks saadaval spordivarustust, seda mitmekesisemad ja tõhusamad on teie treeningud. Isegi kui teil on ainult seinale kinnitatud horisontaalne riba või horisontaalne riba ukseavas ja vana kettlebell, saate juba praegu sooritada mitmesuguseid harjutusi kõikidele lihasrühmadele.

Meeste kodused treeningud ei ole nii intensiivsed kui jõusaalis vabade raskustega. Seetõttu saate kodus sagedamini treenida. Siiski soovitan teil oma keha kuulata. Kui tunned, et sa pole veel eelmisest trennist taastunud või oled tööl väga väsinud, siis on parem trenn järgmiseks päevaks edasi lükata. Väsimuse taustal treenimisest saadav kasu on väiksem kui kahju.

Kodused treeningud meestele: harjutuste komplekt

Nüüd annan välja mitu võimalust erinevate harjutuste komplektide jaoks, mida saab kasutada kodus treenides erineva treeningtasemega meestele.

Kompleks nr 1

Tõmbed 3-4x8-12
Surumised põrandalt 3-4x20-25
Üle painutatud Kettlebelli rida 3-4x8-12
Kettlebelli tõmbamine lõuani 3x8-12
Keeramine 3x20-25

Kompleks nr 2

Kettlebelli kükid 4x8-12
Tõmbed 3-4x8-12
Ühe käega kettlebell press 3-4x6-12
Surumised põrandalt 3-4x20-25
plank

Kompleks nr 3

Laia haardega tõmbed 1x10
Laia käepidemega surumised 1x20
Tõmbed keskmise tagurpidihaardega 1x10
Surumised keskmise haardega 1x20
Tõmbed paralleelkäepidemega 1x10
Kitsa käepidemega surumised 1x20
Mahi kettlebell 3-4x15-20
Keeramine 3-4x20-25

Kodused treeningud meestele on tõeline alternatiiv jõusaalis käimisele. Muidugi ei saavuta te selliseid tulemusi nagu jõusaalis, kuid sellegipoolest olete suurepärases füüsilises vormis.