Пилатес методът е разработен от Джоузеф Пилатес.
Основната цел на пилатес е да укрепи "силовата станция" (коремните мускули и задните части) на тялото, както и да повиши гъвкавостта, да укрепи мускулите и да подобри стойката.
Пилатес упражненията включват концентрация и контрол на дишането и движението, като по този начин се постига хармония между тялото и ума.
Пилатес е идеален за тези, които искат да тонизират стомаха и коремните мускули, тъй като прави цялото тяло стройно. И, както е казано стотици пъти, е невъзможно да премахнете мазнините само от едно определено място, отслабвате равномерно, така че трябва да тренирате цялото тяло.
Съвети за начинаещи и как да го направите правилно
Като всеки нов бизнес, който човек започва да прави за първи път, системата за упражнения Пилатес за начинаещи трябва започнете с общо въведениеи въвеждащи уроци. За да направите това, трябва да използвате услугите на професионален треньор или инструктор. Въпреки това, благодарение на интернет, днес изобщо не е необходимо да посещавате залата за обучение, за да овладеете популярния комплекс. Ако желаете, можете да правите пилатес у дома, не само като прочетете последователността и техниката на упражненията, но и като гледате видеоклипове и снимки.
Въпреки това пилатесът се счита за доста сложен по отношение на техниката. За да не отмените всичките си усилия, опитайте се да се придържате към основни правилакоито са подходящи преди всичко за начинаещи:
- обръщайте голямо внимание на дишането си, докато тренирате - дишайте с гърдите си, опитвайки се да отворите по-широко ребрата при вдишване и да свиете мускулите колкото е възможно повече при издишване
- постоянно контролирайте пресата- поддържайте го в напрежение през цялата сесия, черпейки енергия и я разпространявайки към цялото тяло, всички движения трябва да идват от пресата
- следвайте инструкциите възможно най-точно и заемете правилната позиция- неудобната или неправилна стойка може не само да не донесе ползи, но и да навреди на тялото
- раменепо време на повечето упражнения, трябва да бъдат пропуснати- това е от голямо значение за установяване на правилно дишане, тъй като при спуснати рамене гръдният кош се отваря по-широко
- дръж главата си изправена, без да хвърляте назад и да не притискате брадичката към гърдите - когато правите упражнения на пода или стойте на четири крака, това ви позволява да използвате мускулни групи, които са трудни за трениране при нормални условия
- опитайте се да разтегнете гръбнака сипо време на всички упражнения - увеличавате разстоянието между гръбначните дискове, правейки тялото си по-гъвкаво и подвижно
Има редица други препоръки, които треньорът по пилатес може да ви даде. Достатъчно е да посетите две-три тренировки, за да разберете основните правила за себе си и да можете да продължите да изпълнявате упражненията по Пилатес у дома, без постоянното наблюдение на инструктор.
Пилатес упражнения за отслабване
Тази система включва използването на три вида упражнения: упражнения на пода, упражнения на симулатори и упражнения на пода с помощта на специално оборудване.
Трябва да тренирате боси, като вземете удобно спортно облекло, което няма да ограничава тялото и да причинява дискомфорт.
За класове ще ви трябва малка постелка и малко място за движение.
Ако желаете, можете да включите тиха, спокойна музика, която ви позволява да се настроите на работа.
Упражнение "лодка"
Седнете на пода със свити колене и ръце около бедрата. Стъпалата в същото време трябва да са изцяло на пода, краката на ширината на бедрата.
Изпънете короната нагоре, изправяйки гърба си. Повдигнете краката си от пода и повдигнете глезените си успоредно на пода. Замръзнете за няколко секунди в това положение, контролирайки дишането си. Поемете дълбоко въздух, докато издишвате, издърпайте стомаха, като леко закръглете гръбначния стълб.
При следващото вдишване изправете гърба си, повтаряйки дихателното упражнение от самото начало.
Упражнение "Канкан"
Седейки на пода, огънете коленете си, облегнете се на предмишниците, поставяйки лактите под раменете. Пръстите на краката в същото време трябва леко да докосват пода, а краката трябва да са плътно притиснати.
Издърпайте корема си, поемете дълбоко, пълно дъх и в същото време завъртете коленете си на дясната страна. Докато издишвате, изправете краката си в коленете, като ги повдигате диагонално към тялото. Следващото вдишване е придружено от връщане на тялото в първоначалното му положение.
Издишайте и изпълнете подобен набор от движения, насочени към лявата страна.
Редувайки упражнението и контролирайки дишането си, направете няколко повторения.
Упражнение "Крос-кръст"
Легнейки по гръб, огънете и повдигнете краката си, така че глезените ви да са успоредни на пода. Лактите трябва да са разтворени, ръцете зад главата.
Притискайки гърба си плътно към пода, издърпайте корема си. Докато вдишвате, повдигнете главата, шията и раменете си от пода. Докато издишвате, изправете десния си крак (той ще се окаже под ъгъл от 45 градуса спрямо пода) и, без да се огъвате в долната част на гърба, завъртете цялото си тяло на лявата страна. При следващото вдишване върнете тялото в първоначалното му положение, без да спускате лопатките.
При следващото вдишване направете същото движение в обратна посока.
Упражнение за поза планк
Застанете на четири крака, облегнете се на предмишниците, като поставите лактите под раменете и коленете в една линия с бедрата.
След като се изправите и издърпате назад, поставете двата крака последователно на пръста. Краката трябва да бъдат притиснати един към друг. С тялото си право от главата до петите, влезте в поза Планк, образувайки права линия.
Поеми си дълбоко въздух. Издишвайки, повдигнете бедрата и спуснете главата си в поза на делфин. При следващото вдишване върнете тялото в първоначалното му положение.
Упражнение "Замах на крака"
Упражнението се изпълнява на пода. Стоейки на четири крака, изправете ръцете си и поставете китките си директно под раменните стави. Краката трябва да са в една линия с бедрата.
Започвайки упражнението, плавно се изправете, издърпайте назад и поставете двата крака последователно на пръста, като се облегнете и поддържате баланс на пръстите на краката. Краката обаче трябва да се държат заедно. Спускайки бедрата си, трябва да оформите права линия, изправяща се от върха на главата до петите.
При вдишване кракът се повдига, при издишване се спуска. Последователно редувайки десния и левия крак, упражнението се повтаря няколко пъти.
Упражнение "Русалка"
Със свити колене, седнете удобно на дясното си бедро. Облегнете се на пода с дясната си ръка, като изправите лакътя и отдалечете ръката си от тялото на разстояние не повече от 15 см. Поставете лявата си ръка с дланта нагоре върху лявото коляно.
Докато вдишвате, отдръпнете се с дясната си ръка и повдигнете бедрата. В същото време лявата ръка трябва да бъде изтеглена нагоре. Позата ви трябва да наподобява буквата "Т". Бавно издишвайки, заемете изходна позиция.
При следващото вдишване повторете упражнението, като сменяте страните. Алтернативно изпълнявайте упражнението, първо в едната посока, след това в другата.
Пилатес упражнения на топка
Упражнение "Връх"
Лежи на топката, бавно вървете ръцете си напред по пода, така че топката да е под глезените ви. Тялото на тялото трябва да е успоредно на пода, а дланите да са разположени под раменните стави.
Стегнете коремните мускули и поемете дълбоко, плавно дъх. Докато издишвате, повдигнете таза си и без да сгъвате краката си, завъртете топката в обратна посока, към ръцете си. При следващото вдишване повторете упражнението от началото.
Упражнение "Завои на ножицата"
Легнейки по гръб, поставете топката между пищялите си. Изпънете ръцете си встрани, като ги поставите на нивото на раменете, с дланите надолу.
Със свити на 90 градуса колене, повдигнете топката от пода, като я държите здраво с краката си. След вдишване, докато издишвате, спуснете краката си с топката надясно, без да повдигате лопатките от пода. При следващото вдишване се върнете в изходна позиция, а при издишване повторете упражнението в обратна посока.
Упражнение "Разтягане на гърба"
Седейки на топката, разперете краката си широко и протегнете ръцете си към пода. Отпуснете мускулите на гърба, шията и раменете колкото е възможно повече. Опитайте се да контролирате дишането си, като правите бавни вдишвания и издишвания.
Упражнение "Разтягане на пресата"
Седейки върху топката, правете малки крачки напред, като в същото време бавно се облягате назад и легнете върху топката с лумбалната част. Поставете главата и раменете си върху топката и разперете ръцете си в различни посоки. Основните точки на тялото ви, като главата, таза и гърба, трябва да са в контакт с топката.
Отпуснете корема и долната част на гърба колкото е възможно повече, като се разтягате леко и контролирате дишането си.
Противопоказания за занимания по пилатес
Както вече можете да разберете, забраните и ограниченията за практикуване на тази система са прости не съществува. Всички противопоказания за пилатес се свеждат до едно - не можете да правите упражненията небрежно, непоследователно и необмислено.
Трябва да следвате основните принципи на пилатес и да правите всички движения плавно, концентрирайки вниманието и контролирайки дишането.
Освен това не забравяйте, че нито едно упражнение на системата не трябва да причинява болка. Ако това се случи, трябва да спрете тренировките и да се консултирате с треньора.
Всяко модерно момиче иска да има плосък, тонизиран, стегнат корем и гъвкава талия. Искате ли да се отървете от мастните гънки по корема си и да придобиете стройна фигура? Тогава е време да се заемем с работата! Можете да стегнете мускулите и отпуснатата кожа на корема доста бързо, като изпълнявате специални упражнения. Със сигурност си мислите, че няма да е лесно, тъй като почти всички мускулни натоварвания, които сте опитвали преди, ви причиняват умора, неприятни болки в гърба и мускулни болки.
Има обаче специална техника за корекция на талията, която много успешно се използва на практика от много известни личности, включително филмови звезди. Това са внимателно подбрани упражнения за коремните мускули, чието правилно изпълнение ви позволява да постигнете желания резултат за кратко време.
Много момичета, които се придържат към здравословен начин на живот и се занимават с фитнес, името Джоузеф Пилатес е добре известно. Този мъж и съпругата му разработиха уникална по рода си система за обучение, която в някои отношения много прилича на йога.
Специален набор от упражнения за мускули, разработен от Джоузеф Пилатес, ви позволява да почувствате максимално собственото си тяло, както и да станете по-енергични и да придобиете самочувствие. С помощта на тези прости упражнения можете не само да се отървете от подкожните мазнини в талията, но и да придобиете гъвкавост и дори стойка.
Първо, правилното възприемане на собствените чувства и положителното настроение по време на фитнес са от изключително значение. Не трябва да се опитвате да напрягате всички мускули на тялото едновременно. Трябва да се научите как да разделяте мускулите на различни групи. Например, в процеса на изпълнение на упражнение за мускулите, разположени в долната част на пресата, трябва да се концентрирате колкото е възможно повече върху собствените си усещания, конкретно в долната част на пресата, като се движите възможно най-бавно.
На второ място, важно е да изтеглите стомаха по определен начин. В различни фитнес програми, включително и по системата на пилатес, препоръката е да „дърпате корема към гръбначния стълб“. Изпълнявайки тази препоръка, много момичета действат на ниво инстинкт: те вдигат въздух и стомаха си с него, тоест правят упражнението, докато вдишват, но това не трябва да се прави. За по-бързо и по-ефективно издърпване на мускулите е необходимо да издърпате стомаха по такъв начин, че да „залепне“ за гръбначния стълб. Как се прави? Трябва напълно да издишате въздуха, като спуснете диафрагмата. Най-лесният начин да научите това е на четири крака. Трябва да вдишате възможно най-пълно с гърдите си и след това напълно да се освободите от въздуха, като направите няколко шумни издишвания и издърпайте стомаха си навътре. Вероятно няма да овладеете веднага тази техника, ще трябва да практикувате, но постепенно ще се научите как да правите всякакви упражнения с правилно нарисуван корем и това няма да е проблем за вас.
Какво трябва да вземете за обучение:
- постелка за фитнес с нехлъзгащо се покритие;
- две кърпи: големи и за ръце.
Някои от най-ефективните упражнения за корема от пилатес:
- Упражнение, предназначено за стягане и укрепване на косите мускули на пресата.
След като издишате и издърпате стомаха, трябва да огънете краката си, след това да ги повдигнете и да притиснете петите си към задните части. След това трябва да легнете и да разперете ръцете си перпендикулярно на торса. Извършвайки две последователни вдишвания, е необходимо да наклоните краката първо на дясната страна, след това наляво. По време на следващите две издишвания изправете и задръжте долните крайници във въздуха, като леко повдигнете торса и изпънете ръцете в посоката, където бяха коленете преди това.
- Укрепване на долните коремни мускули.
Преди да направите това упражнение, трябва да завъртите здраво кърпата и да я поставите зад главата си, като я държите в противоположните краища. След това трябва да седнете, да изправите гърба си и да затворите изправените си крака. Освен това, когато издишвате, трябва да изпънете ръцете си напред и да „притиснете“ стомаха си към гръбначния стълб. След като вдишвате, трябва бавно да спуснете тялото назад и да го задържите във въздуха за известно време (за предпочитане по-близо до пода). При издишване е необходимо да повдигнете торса, тялото трябва да заеме първоначалната позиция. Цикълът трябва да се повтори поне четири пъти, но може да се направи повече, за да се повиши ефективността на обучението.
- "Хамак".
Трябва да покриете килима с голяма кърпа и да седнете върху него. След това трябва да вземете кърпата за противоположните краища и да поемете дълбоко въздух. Като се държите за кърпата, трябва да се наведете и да се наведете напред, издишвайки въздух и плътно придърпвайки затворените си крака към гърдите си. След това, при вдишване, трябва да изправите левия си крак възможно най-гладко, като докоснете повърхността на пода с петата си, а при издишване върнете крака на първоначалното му място. След това трябва да повторите това движение с десния крак, да вдишате и в същото време да се протегнете по гръб. По време на един цикъл трябва да направите само четири вдишвания. Правейки това упражнение всеки ден, можете също да подобрите функционирането на дихателната система.
- "Pinwheel" е добро упражнение за мускулите на ядрото, в много отношения подобно на "Hammock".
Изпълнявайки го, трябва да заемете позиция, подобна на предишното упражнение и да следвате същата процедура. Само в този случай кърпа не се използва. Ръцете трябва да бъдат поставени зад главата, а повдигнатите крака в същото време правят ротационни движения във въображаем кръг. С третото вдишване е необходимо да опишете кръг с краката си и да ги размените, а по време на четвъртото вдишване да се изправите по гръб, завършвайки цикъла.
Специални тренировки за премахване на подкожни мазнини по корема
Обсъдените по-горе фитнес натоварвания помагат за бързото стягане на стомаха. Ако обаче имате видим слой подкожна мазнина, трябва да се отървете от него, така че талията да придобие наистина грациозни очертания. Тук не можете без аеробни (кардио) тренировки - специални натоварвания, които стартират процеса на изгаряне на мазнини в тялото. Като кардио, танците и колоезденето със стегнати коремни мускули са най-ефективни.
По пътя към стройната фигура момичетата и жените често използват техниката на Джоузеф Пилатес, разбира се, вече актуализирана. И дава резултати под формата на релефни мускули и липса на допълнителни сантиметри.
Пилатес за корема и кръста е просто перфектен. Затова искаме да ви запознаем с упражненията от тази техника, насочени към работа върху корема. Пилатес е добър, защото не включва тежки физически натоварвания. Можете да изпълнявате упражнения почти веднага след раждането. Младите майки ще могат бързо да възстановят хармония на фигурата си, като редовно отделят скромна част от свободното си време на часовете по пилатес. И това е още едно предимство на техниката: можете да постигнете отлични резултати, като отделите 10 минути от вашата тренировка на пилатес.
Вярно е и трябва да правите всичко според правилата. Какво са те? Да видим - доста са леки.
5 правила на пилатес за коремните мускули
- Тренирайте редовно, 2-3 пъти седмично или повече и приблизително по едно и също време на деня.
- Продължавайте да тренирате дори когато напомпате коремните мускули - те трябва да бъдат запазени.
- Редувайте упражненията за пилатес, сменяйте ги - правете натоварванията разнообразни.
- Отделете поне 10 минути пилатес за пресата, но не забравяйте за времето за гърба, краката и другите мускулни групи.
- Правете пилатес само когато сте напълно здрави и се чувствате добре.
Попитайте вашите приятели и познати, които тренират правилно, колко добри са тези класове: отзивите на тези момичета и жени ще бъдат най-положителни, сигурни сме. Да, вие сами можете да прецените ползите и ефективността на техниката по техните цифри. Така че без повече приказки, нека да преминем към упражненията.
Тънка талия: най-ефективните упражнения
"закачка"- 1 комплект от 5-6 пъти за всеки крак. Легнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на пода, протегнете ръцете си по тялото. Издишайте и докато вдишвате, повдигнете и изправете десния крак, без да го движите настрани. Издишайте отново и при следващото вдишване вдигнете двете си ръце, те трябва да вървят успоредно, докато притискате брадичката към гърдите си. Върнете се в изходна позиция и повторете "Teaser" за левия крак и така нататък.
Повдигане на тялото- 6 пъти, 1 подход. Легнете на пода (подложка), изпънете краката и ръцете (последните зад главата). Вдишайте дълбоко, притискайки брадичката към гърдите си. Повдигнете ръцете си така, че да са перпендикулярни на тялото, и леко повдигнете тялото нагоре, но само с помощта на коремните мускули. Правете упражнението, докато пръстите на дланите са успоредни на пода и докато издишвате, заемете изходна позиция.
"кръстообразен"- 8-10 пъти за всеки крак. Легнете на пода, ръце зад главата с раздалечени лакти, повдигнати крака, пищяли успоредни на тялото, коремните мускули напрегнати, гърбът е заоблен, брадичката е притисната към гърдите. Вдишайте дълбоко и докато издишвате, изправете десния крак и завъртете тялото си към лявото коляно, опитвайки се да го достигнете с десния лакът. Не можете да се люлеете, да се обърнете, за да промените позицията на крайниците - също. Когато стигнете до лявото коляно, повторете упражнението за дясното и така 10 пъти.
"ножици"- 6-10 подхода подред, 2-3 пъти. Легнете на пода, повдигнете краката си перпендикулярно на тялото, дръжте стъпалата и коленете заедно, стегнете коремните мускули, докоснете гърдите си с брадичката. Хванете пищяла на левия крак, а десния спуснете възможно най-ниско, но винаги под ъгъл от 45 градуса. Вдишайте дълбоко, като издърпате десния крак към гърдите и го държите изправен, разхлабете хватката и повторете 2-3 пъти, след което направете същото за левия. 1 подход е готов - остават още 5-9.
Редувайте тези упражнения за коремни мускули, като включите 2 (или повече) от тях във вашата програма. И след месец и половина ефективен пилатес ще видите резултата. И думите на тези, които вече са убедени, че техниката работи, ще помогнат да се отървете от съмненията.
На страниците на нашия сайт вече говорихме за ефективността на метода Пилатес за отслабване и подобряване на качеството на тялото. И сега ви предлагаме уникална селекция от пилатес упражнения за проблемни зони , което ще ви помогне да укрепите мускулите си, да стегнете корема, да подобрите формата на седалището и краката.
Упражненията по пилатес са особено подходящи за тези, които поради проблеми със ставите и кръвоносните съдове. Също така, редовните часове по пилатес помагат да се отървете от проблемите с гърба, да изправите гръбначния стълб, да подобрите стойката и да укрепите мускулния корсет.
Характеристики на изпълнение на упражнения от пилатес:
- Когато правите пилатес упражнения опитайте се да изправите гърба си, изправете раменете си и ги издърпайте назад. Поддържаме тялото опънато и събрано, не трябва да е отпуснато.
- В позиция планк не се огъваме, не спускаме и не повдигаме таза нагоре. Тялото трябва да образува една права линия.
- Когато правите пилатес упражнения на гърба долната част на гърба не трябва да излиза от пода и да се огъва, опитайте се да го притиснете към пода. Издърпваме стомаха към гръбначния стълб, не го отпускаме.
- По време на занятията не си помагаме с врата, работим само с мускулите на ядрото. Задната част на главата се изтегля назад и нагоре.
- Пилатес упражнения изпълнени за качество, а не по количество и скорост. Повторете всяко упражнение не повече от 15-20 пъти, но го правете бавно и внимателно.
- Когато практикувате пилатес, трябва да сте съсредоточени върху мускулите и тяхната работа. Като за начало не правете пилатес повече от 20 минути, за да не се лута вниманието ви, както се случва при дълга тренировка.
- Пилатес не се препоръчва при екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.
Предлагаме ви 60 пилатес упражнения за проблемни зони, които основно ще ви помогнат да работите. върху мускулите на корема, гърба, бедрата и задните части . Всички упражнения са разделени на две големи групи: за начинаещи и за по-напреднали. Тази колекция включва основните основни упражнения от пилатес и също така най-популярните и ефективни модификации. Този комплекс ще ви помогне ефективно и ефективно да работите върху всички мускулни групи.
И за начинаещи, и за напреднали сме разделили упражненията по Пилатес в 3 групи:
- Упражнения за корем, гръб и мускулен корсет
- Упражнения за бедрата и задните части
- Упражнения за горната част на тялото
Как разбираш разделението е много произволно. Например, много упражнения за корема и гърба включват и мускулите на краката и седалището. Или в почти всички упражнения за горната част на тялото участват не само мускулите на ръцете и раменете, но и корема, седалището и краката.
Тъй като има много упражнения и не е възможно да ги запомните след едно четене, препоръчваме да направите отметка към тази статия (за да я маркирате, използвайте клавишната комбинация CTRL + D), за да се върнете към селекция от упражнения за пилатес в точното време за вас.
30 пилатес упражнения за начинаещи
Пилатес упражнения за корем и гръб
1. Стоте (Стоте)
2. Крънч (усукване)
3. Reverse Crunch (обратно усукване)
4. Удължаване на крака
5. Промени на краката
6. Странично хрускане (усукване настрани)
7. Twist Crunch
8. Разтягане на един крак
9. Разтягане на прави крака
10. Руски обрати (завои на тялото)
11. Достига на страничната пета
12. V-Crunch
13. Птиче куче (Издигане на ръце и крака на четири крака)
14. Удължаване на долната част на гърба (хиперекстензия)
15. Буква „T“ в долната част на гърба
16 Плуване
1. Мост (глутеален мост)
2. Мост за повдигане на крака
3. Магарешки ритник (Издигане на краката на четири крака)
4. Мида (диамантен повдигане на крака)
Или тази опция:
5. Странично повдигане на крака
Или тази опция:
6. Вдигане на вътрешен крак (вдигане на вътрешен крак)
7. Странични ритници на колене
Упражнения от Пилатес за горната част на тялото:
1. Дъска (бар)
2. Повдигане на крака планк
3. Side Plank Mermaid Raise (Mermaid)
4. Планк отстрани до страни
5. Нагоре планка (обратна планка)
6. Лицева опора на коляното + повдигане на крака
30 усъвършенствани упражнения за пилатес
Пилатес упражнения за кореми обратно
1. Стоте крака прави („Стото“ с изправен крак)
2. Разтягане на два крака
3. Двойно разтягане на прав крак
4. Навиване (пълно завъртане)
5. Изправяне на корема (повдигане на торса)
6. Търкаляне като топка
7. Лодка (лодка)
8. Руска Twist Boat
9 кръстосано (велосипед)
10 ножици
11. Кръгове с крака
12. Страничен нож (странично сгъване)
13. Повдигнете кръстосано крака
14. Супермен (Супермен)
15. Плуване за напреднали
Пилатес упражнения за крака и дупе
1. Мост на един крак
2. Мост кръгов крак
3. Мост за пръсти
4. Кръг на магарешки крака
5. Преден ритник (махи крак отстрани)
6. Затварящ крак (Затваряне на краката отстрани)
7. Кръгове с крака (Кръгови движения на крака по гърба)
8. Пулс на краката
9. Самобръсначка за дисаги
Пилатес упражнения за горната част на тялото
1. Лицева опора (Класическа лицева опора)
2. Надолу куче + Push up
3. Дъска от коляно към вътрешната страна на лакътя
4. Страничен планк повдигане на краката
5. Side Plank Crunch
6. Странични наклони на планка
7. Пулс на крака планк
Благодаря на youtube каналите за гифките: The Live Fit Girl, Катрин Морган, FitnessType, Линда Уолдридж.
Просто започвате с пилатес? След това ви предлагаме готов план на урока с основен комплект прости упражнения за пилатес ! Ако някое упражнение не работи за вас или ви кара да се чувствате неудобно, пропуснете го или го променете до по-лесна версия.
- Стоте (Стоте): 30 секунди
- Крънч (усукване): 15 пъти
- Промени на краката: 15 повторения на крак
- Разтягане на един крак: 10 повторения на крак
- Буква "T" в долната част на гърба (Издигане с удължаване на ръката): 10 пъти
- Плуване (Плуване): 10 пъти от всяка страна
- Птиче куче (Издигане на ръце и крака на четири крака): 10 пъти от всяка страна
- Мост (глутеален мост): 15 пъти
- Магарешки удар (повдигане на всички четири крака): 15 повторения на крак
- Мида (диамантен повдигане на краката): 15 повторения на крак
- Странично повдигане на крака: 10 повторения на крак
- Повдигане на вътрешния крак: 10 повторения на крак
- Планк (бар): 30 секунди
- Side Plank Mermaid Raise (Mermaid): 10 пъти от всяка страна
- Планк нагоре (обратен планк): 10 пъти на всеки крак
Система от упражнения, която набляга на дишането, подравняването на тялото, развитието на силно ядро, подобряване на координацията и чувството за баланс. Особено внимание се отделя на техниката на изпълнение и развитието на основните мускули. Ето защо тези девет упражнения ще ви помогнат да постигнете желания резултат и да напомпате идеално плосък корем.
Напомняме, че всички движения трябва да се извършват плавно и синхронно с дишането. Без ритници и без допълнителни усилия. Ако спазвате предпазните мерки, ще намалите вероятността от нараняване до минимум.
womenshealthmag.comНО.Легнете по гръб. Съберете краката си заедно и стегнете. Изпънете силни ръце по протежение на тялото. Повдигнете краката си на 3-5 сантиметра от пода, свийте задните части и издърпайте корема. Вдигнете глава и погледнете пръстите си.
AT.Повдигнете ръцете си над бедрата и започнете да ги люлеете нагоре-надолу със сила. Поемете дълъг дъх, който ще продължи пет удара, и същото дълго издишване.
С.Започнете с 2-5 серии по 10 повторения. Постепенно увеличете броя на ударите до 100.
womenshealthmag.com НО.Седнете на пода с изправен и изпънат гръб. Разперете ръцете си встрани, с дланите надолу, така че да са успоредни на пода. Съберете лопатките, сякаш се опитвате да счупите орех с тях. Раздалечете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Те трябва да са отпуснати от коленете до пръстите на краката. Тазът е здраво притиснат към пода.
AT.Докато вдишвате, завъртете тялото си наляво, така че дясната ръка да е изпъната по протежение на левия крак близо до ръба, а лявата ръка да е изпъната колкото е възможно по-назад.
С.Докато издишвате, изпънете дясната си ръка към външната страна на левия крак в три кратки движения за „пиляне“ напред-назад. Тежестта се прехвърля на дясното бедро, за да се ангажират максимално косите мускули на коремната преса. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението от дясната страна. Направете 3-4 серии.
womenshealthmag.com НО.Легнете по гръб. Увийте ръцете си около двата крака, като ги издърпайте към гърдите си. Главата е повдигната и изпъната напред. Лактите са раздалечени.
AT.Вдишайте, докато изпъвате краката напред и ръцете назад. Уверете се, че ръцете ви са силни и в една линия с ушите. Поясът е притиснат към пода.
С.Издишайте бавно, докато се връщате в изходна позиция. Опитайте се да изчистите белите дробове от въздуха колкото е възможно повече, като придърпате коленете си към гърдите. Направете шест повторения.
womenshealthmag.com НО.Легнете по гръб, повдигнете глава, поставете ръцете си зад главата и закопчайте в ключалката (една длан покрива другата), разперете лактите встрани. Свийте краката си в коленете и ги издърпайте към гърдите си.
AT.Вдишайте бавно и завъртете торса си наляво, докато десният лакът докосне лявото коляно. Едновременно с това движение изправете десния си крак и го оставете изпънат на няколко сантиметра от пода. Докато издишвате, завъртете към дясната страна. Това ще бъде едно повторение. Направете шест серии.
womenshealthmag.com НО.Легнете на пода, изпънете силни ръце по протежение на тялото и притиснете към пода. Гърбът е плосък. Стиснете краката си плътно един до друг, така че да се усети напрежение от вътрешната страна на бедрата. Докато вдишвате, повдигнете краката си над главата. Основният акцент трябва да бъде върху средата на лопатките и ръцете.
AT.Изпънете пръстите на краката си и започнете да издишвате, докато се спускате, прешлен по прешлен, накланяйки тялото си леко надясно.
С.Когато дясното ви дупе докосне пода, преместете краката си с кръгови движения наляво, вдишайте бавно.
Д.Вдигнете отново краката и долната част на тялото нагоре, търкаляйки се от лявата си страна, издърпвайки корема и повдигайки таза. След това повторете кръговото движение в обратна посока - това ще бъде един подход. Направете три от тези.
womenshealthmag.com НО.Легнете по гръб, притиснете кръста си към пода, изправете краката си и напънете. Силните ръце се опират на пода с длани надолу (раменете също трябва да бъдат притиснати към пода). Повдигнете един изправен крак нагоре перпендикулярно на пода.
AT.Начертайте кръг във въздуха с крака си.
С.След това спуснете крака си надолу и завъртете пръста си леко навън.
Д.Извършете още едно кръгово движение по часовниковата стрелка, но този път отстрани, след това отново нагоре и надолу. Повторете същото в обратната посока: вторият кръг трябва да бъде начертан обратно на часовниковата стрелка.
Направете пет кръга във всяка посока, първо на единия крак, след това на другия. По време на упражнението контролирайте всичките си движения.
womenshealthmag.com НО.Легнете по гръб, протегнете ръцете си зад главата, така че предмишниците да са до ушите. Краката са напрегнати и леко притиснати, чорапите са изпънати. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Коремът е изтеглен.
AT.При дълбоко вдишване изведете изправени ръце напред през горната част, като продължавате да ги държите на ширината на раменете. Едновременно с това движение започнете да повдигате краката си нагоре.
С.В точката, където ръцете ви са успоредни на бедрата, опитайте се да повдигнете торса колкото можете по-високо, без никакви резки движения. С ръцете си продължете да достигате до чорапите. Поддържайте баланса си и не позволявайте на таза да накланя тялото си напред. Докато издишвате, започнете бавно, прешлен по прешлен, спускайте се до изходна позиция.
Направете три от тези.
womenshealthmag.com НО.Легнете по корем, спуснете главата си (челото докосва постелката), притиснете силно таза си към пода, стегнете вътрешната част на бедрата. Изпънете ръцете си напред с длани надолу. В същото време повдигнете краката, гърдите, ръцете и главата си буквално няколко сантиметра, задръжте се в това положение.
AT.Докато вдишвате, повдигнете дясната си ръка и левия крак малко по-високо.
С.Докато издишвате, сменете ги на противоположни (лява ръка и десен крак), без да докосвате пода.
Докато правите упражнението, пребройте бавно от едно до десет, като се опитвате всеки път да повдигате краката и ръцете си малко по-високо.
womenshealthmag.com НО.Седнете отстрани, облегнете се на изправена лява ръка. Лявото бедро е притиснато към пода, десният крак лежи върху левия, коленете са леко свити, глезените са притиснати един към друг.
AT.Докато вдишвате, повдигнете бедрата си над пода възможно най-високо, изпънете дясната си ръка над главата (ще получите страничен планк). Уверете се, че цялото тяло е в една и съща равнина (бедрата не стърчат напред; тазът не се изпъква назад). Коремът е изтеглен.
С.Поставете работната си ръка върху повдигнатите бедра. Завъртете главата си надясно. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете три от тези подхода, първо от едната страна, след това от другата.
