Планирайте тренировки във фитнеса. "Сплит" - отделна тренировъчна програма. Разнообразие от домашни тренировки

отслабване- напротив, всички мускули се тренират във всяка тренировка по малко. Тук вашата задача е да натоварите цялото тяло и да изразходвате колкото е възможно повече енергия.

Облекчение- възможно е разделяне по вид, както при натрупване на маса, така и по вид, както при отслабване. Зависи от начина на изпълнение на тренировката, от характеристиките на тялото ви и от посоката на вашата диета.

Поддръжка на формуляри- Е, може да има всякакъв вариант. В зависимост от това как сте постигнали тази форма: чрез загуба на тегло или чрез увеличаване на масата.

VI. Определете реда на упражненията

При набиране на маса и/или сила- можете да поставите упражнения в блок от 2 - 3 упражнения едно след друго за една мускулна група. Или можете да редувате мускули – антагонисти (бицепс – трицепс, гърди – гръб и т.н.). Във всеки случай в края на тренировката трябва да отбележите колкото е възможно повече точно тези мускули, които сте очертали за днес.

отслабване- тук "блокът" не е необходим и дори вреден. Просто трябва да редувате отгоре - отдолу. Можете да редувате антагонисти. Но, във всеки случай, не блок. Товарът трябва да скача от един мускул на друг по време на цялата тренировка. Само така можете да натоварите цялото тяло.

Облекчение- можете да блокирате или да редувате мускули антагонисти. В някои случаи е подходящо редуване отгоре-долу. Но това според мен е малко неподходящо за релефа.

- всяка опция. Отново зависи от това как сте стигнали до този формуляр.

VII. Определете броя на сериите и повторенията

Много важен параметър. В края на краищата, това пряко засяга. Колкото повече тежест и по-малко повторения, толкова по-ниска е интензивността на тренировката и по-малко. Обикновено разпределям серии (включително загряващи) и повторения по следния начин:

При набиране на маса- 3 - 5 серии от 6 - 12 повторения в основни упражнения. И 3 - 4 серии от 10 - 15 повторения в спомагателни упражнения.

С увеличаване на силата- 4 - 5 серии от 2 - 6 повторения в основни упражнения. И 3 серии от 8 - 12 повторения в помощни упражнения.

отслабване- 2 - 4 серии от 12 - 20 повторения навсякъде.

Облекчение- 2 - 4 серии от 12 - 15 повторения навсякъде.

Поддържане на постигнатата форма- 3 - 4 подхода. Броят на повторенията зависи от предишната ви цел.

VIII. Планирайте да промените теглото на черупките по време на тренировка

Е, последният етап е да определите как вашите тежести и броят на повторенията ще се променят от тренировка на тренировка. В случай на поддържане на форма, релеф или загуба на тегло, това не е толкова важно (въпреки че също има значение). Но ако искате да увеличите мускулна маса или сила, тогава това е много важен параметър. И тук всичко, уви, е толкова индивидуално и непредвидимо, че задочно не мога да посъветвам нищо конкретно.

Прочетете статии: и. Там можете да разберете основните принципи на това как се прави всичко.

Заключение

Да, както сами видяхте, съставянето на план за обучение е много труден процес с куп нюанси и различни опции. През живота си съм съставил над 1000 тренировъчни програми. Въпреки че това е много приблизителна цифра. Но аз никога не правя план за човек, докато лично не го тренирам поне месец без програма. Едва след 1 - 2 месеца вече знам горе-долу точно кое е по-подходящо за този или онзи човек.

Вие, ако сте тренирали поне няколко месеца, също имате някаква представа за това, кое ви подхожда най-добре и какво искате да правите с тялото си след това. Ето защо, внимателно и в реда, в който току-що ви казах, съставете следната тренировъчна програма за себе си.

Е, за тези, които не искат да се занимават, мога да направя индивидуална тренировъчна програма.

Сега стана модерно да се грижите за здравето и красотата на тялото си. Броят на посетителите на фитнес залата непрекъснато расте. Ако и вие решите да се занимавате със спорт, тогава трябва да знаете как да го направите правилно.На първо място, трябва да обърнете внимание на избора на фитнес зала за тренировка, по-специално на компетентността на треньора. В крайна сметка само професионалист ще ви помогне да изберете упражненията и техниките, от които се нуждаете, а това е гаранция за полезно прекарано време. И не забравяйте, че добрата фитнес зала не идва с нова настилка и безплатна вода. Основното в този случай е способността да се постигне желания резултат. Добрата фитнес зала трябва да има пълен набор от основни симулатори (включително машини за преса), преси от пейка, щанги с гири, голям избор от дръжки и гири, както и огледала.

След като изберете фитнес зала за класове, трябва да помислите за дрехи за тренировка. Тук основното изискване е дрехите да не ограничават движението. Ако говорим за тъкани, тогава избягвайте синтетика, която е лошо дишаща и влияят негативно на кожата. По-добре е да закупите специални обувки, но ако това не е възможно, спрете на удобни маратонки с добра производителност.

Характеристики на мускулната физиология

За да разберете как да тренирате във фитнес залите, трябва да се има предвид, че мускулните групи се състоят от бавни и бързи влакна. Първите са отговорни за разграждането на мазнините, а вторите за консумацията на глюкоза. Броят и съотношението на мускулните влакна е едно и също и не се променя през целия живот. Ефективната програма за фитнес включва упражнения, по време на които мускулите ще бъдат в постоянно напрежение. Когато тренираме, мускулните влакна се разтягат и разкъсват. Колкото повече се разтягат мускулите, толкова по-бързо ще растат влакната.

Всяка тренировка винаги трябва да започва със загряване, например с бягане - това перфектно ще загрее мускулите и ще ги подготви за по-нататъшно обучение. Трябва да бягате 5-7 минути. Не забравяйте да запомните това правило, в противен случай рискувате да навредите на здравето си. След кратко бягане на бягащата пътека можете да правите упражнения за разтягане. Те също са идеални за завършване на вашата тренировка.

Основният комплекс за начинаещи

В началото е по-добре да се съсредоточите върху основния набор от упражнения, за да определите физическата си годност. Програмата за начинаещи е базирана на упражнения с хардуер. Така ще подготвите мускулите си за по-сериозен стрес.

След две седмици треньорът трябва да ви каже как да тренирате във фитнес залите, като вземете предвид целта на посещението. Ако посещавате фитнес залата, за да поддържате форма, тогава за вас ще бъде избран един набор от упражнения и напълно различен за коригиране на вашата фигура. Трябва да се отбележи, че такъв комплекс трябва да бъде избран индивидуално за всеки посетител на залата. Програмата за фитнес за мъже може да се основава на пауърлифтинг и бодибилдинг упражнения. Разликата в тези програми е, че бодибилдингът включва изпълнение на множество подходи с тежести, а пауърлифтингът е вдигане на голяма тежест малък брой пъти.

Програма за обучение

За да бъде максимално ефективна тренировъчната програма във фитнеса, трябва да вземете решение за упражнения за различни мускулни групи. Класовете за начинаещи често включват свободни тежести: лицеви опори, клякания, повдигания на краката, хоботи, преси, наведени над редове, мъртва тяга, преливания, бицепсови къдрици и бицепсови къдрици. Освен това програмата за включва упражнения за тренировка на краката и гърба.

Упражненията със свободни тежести или на различни симулатори ви позволяват да тренирате определени мускулни групи. В допълнение, такива упражнения се използват за промяна на въздействието или премахване на натоварването върху увредения мускул.

Основни принципи и правила на тренировките във фитнес залата

За да може фитнес програмата да ви помогне в борбата с наднорменото тегло и да коригирате фигурата си, трябва да знаете някои принципи и правила за безопасни и полезни тренировки. Преди да започнете класове, винаги трябва да проверявате дали товарът е добре фиксиран, да контролирате стабилността на симулатора и целостта на кабела. Освен това трябва да спазвате определени правила в процеса на тренировка: не вдигайте шум, почиствайте спортно оборудване, не вдигайте твърде много тежести и не пренебрегвайте предпазната мрежа.

Продължителност, интензивност и консистенция

Правилното упражнение във фитнес залата се основава на три принципа: продължителност, интензивност и последователност на упражненията. Трябва да започнете да тренирате с изучаване на големи мускули и едва след това да се приемате за малки. По-конкретно, трябва да започнете с пресата, като преминете към тренировка на бедрото, гърба, гърдите, делтата, трицепсите, бицепсите, долната част на крака и предмишницата. Освен това, ако искате да напомпате някакъв специфичен мускул, тогава трябва да започнете с него. Влияе на резултата и броя на извършените подходи. Трябва да направите поне три, а 4-5 подхода се считат за оптимален брой. За тези, които тепърва започват да посещават фитнес залата, може да се препоръча първоначално да тренират всички мускулни групи, като отделят поне десет минути на всяка. С този последователен подход можете да тренирате всички мускули за час и половина.

Продължителността и интензивността на тренировката също влияят пряко на резултата. Например, аеробният фитнес, който се характеризира с ниска интензивност, може да продължи доста дълго време, но силовият фитнес не се препоръчва повече от час и половина. Доста често начинаещите смятат, че колкото по-дълго тренират, толкова по-забележим ще бъде резултатът. Но в действителност претоварването води до претоварване, което ще ви извади от графика ви за дълго време. Натоварването и продължителността на занятията зависят от работното тегло, избраната от треньора програма, скоростта на упражненията и почивката между сериите.

Как да изберем правилното тегло

Теглото трябва да бъде избрано по такъв начин, че да можете да изпълните необходимия брой повторения във всеки подход. За да развиете сила, трябва да изберете натоварване, при което можете да направите 2-7 повторения, за развитие на маса - натоварване от 8-12 повторения, за отслабване и изработване на релефа - натоварване, при което повече повече от 12 повторения. В същото време интензивността на упражненията трябва да бъде умерена, почивката не трябва да надвишава 40-60 секунди. Това време е достатъчно за възстановяване на сърдечните контракции, а дългите паузи между упражненията допринасят за "охлаждането" на мускулите и в резултат на това ефектът върху тях намалява.

Техника на упражненията

От правилното изпълнение на силови упражнения зависи не само резултатът от тренировката, но и нейната безопасност. Много често начинаещите спортисти погрешно вярват, че за максимален ефект е необходимо да се вземат много тегло и да се използват различни симулатори. Но в действителност ефективността на обучението се влияе преди всичко от плана на урока и техниката на изпълнение на упражненията.

Например, ако правите клекове с щанга неправилно, тогава в най-добрия случай няма да изпомпвате достатъчно бедрата си, а в най-лошия ще нараните гръбнака си. Какво друго трябва да имате предвид, когато посещавате фитнес залата? За мъжете е важно да знаят общите правила, които важат за всички упражнения с тежести. Основното е внимание към отрицателната фаза на движението, тоест тази фаза се изпълнява по-бавно от положителната. Например, когато изпълнявате лежанка, трябва спокойно да повдигнете щангата и след това бавно да я спуснете към гърдите си.

Как да напиша тренировъчна програма за фитнес

Всеки човек има индивидуални физически данни. В същото време физическата годност не винаги се определя от възрастта. Има млади слаби тела, но има възрастни и силни и обратно. Ето защо изборът на фитнес зала с треньор е страхотно решение. Специалистът ще избере тренировъчен режим за вас, като вземе предвид на първо място вашата физическа годност и едва след това - вашата възраст.

Много е трудно да се направи програма, без да се знае на какво е способен човекът в залата. Въпреки това има прости правила за компилиране на програми за начинаещи. Тренировката трябва да започне със загряване - велоергометър или бягаща пътека. 7-8 минути са му достатъчни. По време на една тренировка трябва да тренирате всички мускулни групи. Всяко упражнение трябва да има минимум четири серии и минимум осем повторения на серия. Почивка между сериите - не повече от една минута. Трябва да има общо 20-25 подхода. Ако все още ви е останала енергия в края на силовата тренировка, можете да завършите сесията с велоергометър или бягаща пътека за 12 до 45 минути.

Изпомпваме мускули

Тренировъчният комплекс за изпомпване на мускули се състои от четири до пет подхода, всеки с 8-12 упражнения. По принцип те практикуват три пъти седмично, тоест през ден. Основната цел на тренировката е максимално натоварване на един мускул, а не на крайник или тялото като цяло. В този случай се осигурява бърз растеж на мускулните влакна. Тренировъчната програма трябва да се промени, за да не се адаптират мускулите, винаги трябва да са в хипертонус. Това може да се постигне, ако при последния подход изпълнявате упражненията толкова пъти, колкото имате достатъчно сила. Трябва да има усещане за парене в мускулите, които тренирате.

Най-честите грешки във фитнеса

Много хора са убедени, че трябва да се придържате към една и съща тренировъчна програма всеки ден, но всъщност мускулите се нуждаят от време за възстановяване и почивка. Ежедневните дейности не дават възможност на мускулите да се възстановят, което означава, че никога няма да придобият повече сила и тонус.

Посетителите на фитнес залите често се оплакват от слабост и увисване на тялото. Това състояние показва липса на хранене в органите, което идва с кръвта. Трябва да увеличите притока на кръв и ще забравите за слабостта и отпуснатото. Най-ефективният начин за ускоряване на притока на кръв в тялото се счита за интензивна физическа активност. В този смисъл най-подходящи са заниманията със сърдечен ритъм от 140 удара за поне три часа седмично. Такова натоварване е достатъчно, за да може цялото тяло да получи добро хранене. С този тренировъчен режим отпуснатото тяло ще премине след няколко месеца. Освен това, веднага щом тренировките станат редовни и чести, общото състояние на кожата ще се подобри значително.

Също така трябва да разберете, че е невъзможно да се постигнат значителни промени само с кардио тренировка. Разбира се, ще се отървете от излишните килограми, но какво ще остане в резултат? Само силовите тренировки могат да постигнат желания релеф и да придобият цялостен атрактивен външен вид.

Струва си да се отбележи важността на попълването на водните резерви в тялото. По време на тренировка се изпотяваме и ако не пиете вода, тогава умората ще дойде преди време. Освен това водата спомага за елиминирането на токсините, помага за поддържане на здрави стави, ускорява метаболизма и предотвратява припадъци и световъртеж.

Правилно хранене

Програмата за отслабване във фитнеса включва не само тренировки, но и правилна диета. Но дори и целта на спортуването да не е да отслабнете, все пак трябва да се храните пълноценно и балансирано, за да може тялото да получи необходимата енергия за изграждане на мускулна маса. В същото време диетичното хранене не се препоръчва, тъй като намаляването на приема на храна много често води до изгаряне на протеин. Дефицитът на протеин от своя страна води до стрии, загуба на мускулна тъкан и намалена еластичност на кожата. Протеините и въглехидратите трябва да присъстват в ежедневната диета на един спортист. Полезно е да се яде постно месо, зърнени храни (ориз, елда и овесени ядки), риба, ядки, плодове и мед. Но е по-добре напълно да забравите за хлебните изделия, содата и алкохолните напитки.

След силова тренировка е най-добре да ядете протеинови храни. Например, след вечерна тренировка във фитнеса, зеленчуците и пилешките гърди са чудесни за вечеря. Такова хранене допринася не само за изгаряне на мазнини, но и за поддържане на еластичността на мускулите.

Като правило фитнес залата за момичета е един от начините за отслабване. Ето защо в дните на тренировка се препоръчва да се ограничи приема на животински мазнини, да се изключат мазни, солени и пикантни храни от диетата. Ето защо, за да постигнете желаните резултати, трябва да комбинирате най-добрите фитнес зали с правилното хранене.

Ето какво трябва да знаете:

Направете задачата правилно. Не излагайте желанието си. Определете какво искате. Това е постижимо и реалистично.

Променете честотата, количеството и интензивността. От тях изберете 2 индикатора за работа при изкачване и един за почивка в края.

Решете - мускулна маса или сила. Необходим е приоритет, за да се постигне максимален напредък. След това, ако е необходимо, можете да промените целта.

План на потока. Вашето тяло е механизъм и от него зависи вашата работоспособност. И колкото повече можете да изпомпвате за минимално време, толкова по-добра маса и сила ще получите.

Изберете упражнения според целите си. Всяко упражнение, което правите, има фокус, който зависи от това как планирате да го изпълните.

За да постигнете постоянен напредък, трябва да направите списък с правила за обучение, които ще ви движат напред. Броят на принципите, които внасят смисъл в програмата за обучение, не е толкова голям. Ето списък с тях и как ще ви помогнат да постигнете целите си във фитнеса.

1 - Започнете с поставянето на цели

Тя трябва да бъде ясна, реалистична и очертана. Внася смисъл в живота ви. Да кажеш „Искам да отслабна“ не е целта. Тази мисъл е желание. Желанията са предпоставка за поставяне на цели, но са твърде неясни. Вложете повече смисъл в него. Хората влагат повече внимание в поръчката на пица, отколкото как оформят телата си. Желанията нямат конкретика. Целите са ясни изявления. Те винаги са конкретни. Когато искате да станете слаби, големи, силни и да изградите големи ръце, бицепси, трицепси и четириглави, това, което имате предвид е, че ще съставите програма, която обръща внимание на всичко това ... и също така на всичко, което е твърдяното никога няма да бъде постигнато. Трябва да ограничите целите си, за да бъде програмата привлекателна. Истински. Поставянето на малка, по-постижима цел ще вдъхне увереност и ще ви помогне да постигнете по-глобални висоти. Определете и срокове. „Искам да кача 15 паунда мускули за 3 седмици“ е глупаво. Безсмислено е, защото мускулите не могат да растат така. Направете ми това: купете 15 паунда постна пържола от магазина и я сложете на бюрото си. Вижте колко чиста мускулна маса има.
Представете си какво трябва да направите, за да изградите толкова много мускули. Сега нека вземем предвид вашата времева рамка във връзка с целите ви и да започнем да мислим какво още трябва да се изясни, за да се появят тези 15 фута пържола върху тялото ви. Имайте това предвид в контекста на живота си. Човек, който се състезава за олимпийско злато, има малко по-различни житейски обстоятелства от този, който доставя мебели по цял ден. Ако сте ръководител на полети (една от най-стресиращите професии), тогава помислете какво трябва да пожертвате, за да извадите самолета си от завъртане. Опитът да тренирате два пъти на ден не е най-добрата идея. Ако имате ниско ниво на стрес по време на работа, което не отнема физическата сила, тогава изборът е много по-широк. Стресът е системно явление. По този начин човек с психологически или психически стрес се нуждае от различна структура на класовете от някой, чиято работа е по-спокойна в това отношение.

2 - Сила, честота, интензивност и стратегия за възстановяване

Има три променливи, които са важни за тренировките - това са сила, честота и. Изберете 2 опции, които ще отговарят на вашите индивидуални способности.
Честотата, с която планирате да тренирате на ден или на седмица.
Интензитет в два варианта. Това може да бъде натоварване на дъската или някакъв силови комплекс (за някои индикаторът е ефективност или съзнателно темпо).
Обемът е общото натоварване на една тренировка. Има много начини да го дефинирате, но нека мислим за него като серии и повторения.

Тялото има ограничен резерв и когато се изчерпи, прогресът ще изчезне. При различните хора се случва различно. Това обяснява защо някои хора могат да тренират 3 пъти седмично с малки натоварвания и да имат видими резултати, когато други имат нужда от съвсем различен подход. Така че анализирайте на какво сте способни...

1. Тренирайте повече - Работете повече дни в седмицата.
2. Тренирайте с висока интензивност – Претеглянето или изборът на твърд комплекс ще доведе до фиаско.
3. Тренирайте по-усилено – Използвайте различни набори, методи или упражнения.

Изберете 2 опции, които ви харесват най-много. И ги разнообразете с трета. Ако обичате да сте във фитнеса всеки ден и обичате да изпомпвате топки, тогава силите ви ще се изчерпят. Ако ходите всеки ден на фитнес – не ви говоря – по-добре намерете средно положение и тренирайте 3-4 пъти седмично.

Затова определете какво искате: тренирайте със сила, тежест или включете упражнения с висока ефективност в комплекса. Ако тренировките ви са някъде по средата, тогава или увеличете натоварването, но с по-малка интензивност, или го направете по-интензивно, но с по-малко натоварване. Без период на възстановяване няма да можете да напреднете. И няма как да се измъкнеш от него.
Всички тези променливи имат точка на намаляваща възвръщаемост. Хората често си мислят: „Ако 8 комплекта са добри, тогава 12 ще бъдат още по-добре!“ Резултатът се губи и, представете си, те смятат, че трябва да натискат повече на дъската или да посещават по-често залата. След като всичко се повиши, не се притеснявайте да мислите, че има друг, по-оптимален начин. 5% напредък е по-добър от стагнация или спад. Понякога тези 5% са всичко, което получавате.

3 - Избор между сила и мускулна маса

Можете да станете по-силни, като изградите мускули в същото време. Но в същото време тези 2 индикатора имат разлики. Увеличаването на едното изисква намаляване на другото. Изпомпването на тялото е мощна невронна връзка. Многобройните опити и спецификата са в основата на културизма. Така че, ако силата е основната ви цел засега, но тогава искате да изградите комплекс, базиран на тежки упражнения, определете какво искате повече. Повечето време и енергия ще бъдат изразходвани за тях за собственото им усъвършенстване.
Няколко повторения с висока скорост и голямо тегло е най-добрият начин да завършите тази задача. Но ако търсите количество, тогава задайте лимит. Ето няколко примера за големите три:
Клек: 5 до 6 серии са ефективни при 65-70% от общата ефективност.
Мъртва тяга: 3 серии по 3 повторения – 75-80%.
Натискане на лежанка: 5 серии по 8 повторения – 70%. С 1-2 подхода интензивността трябва да бъде намалена (около 60%). Трябва да изберете индивидуално.

От друга страна, ако искате да изградите възможно най-много мускулна маса, тогава трябва да се научите как ефективно да изолирате мускулни групи и да усещате работата им, създавайки напрежение само в групата, с която работите. Има огромна разлика между тези подходи. Културистът, който прави лежанка, ще се концентрира върху работата на гръдните мускули. Ако изграждането на мускули е вашата цел, тогава увеличаването на броя с 1-3 повторения при максимално тегло не е най-добрият метод.
Изпомпването може да се направи в 3-5 серии по 8-12 пъти за горната част на тялото и 3-5 серии по 12-20 пъти за долната част (след загряване, разбира се). Това е прост пример за програма за умерен растеж. Можете също да използвате 100x комплекти, в зависимост от това какво искате да постигнете. Опитайте да започнете тренировката си с 4-6 упражнения, за да натоварите мускулните групи, които смятате, че имат нужда от това.
Задайте приоритетите си. По този начин можете да проектирате и планирате. Изградете вашата тренировъчна структура около едно нещо – мускулна маса или сила. Единствения начин. Ако желаете, можете да стигнете до втория по-късно.

4 - Схема на вашата адаптация

Всеки се адаптира към тренировките с различно темпо. Ако след пълната адаптация не се направят промени във вашето обучение, тогава всичко, което ще получите, е умора. Всеки урок няма да донесе нищо друго освен умора. Ако не дадете на тялото си причини да се развива, то няма да се развие. Ето защо е важно да знаете кога да направите промени, за да го стимулирате да расте и се развива.
Ако работите 3 тренировки, без да подобрите някое от упражненията, оставете го и преминете към друго. Например, ако не можете да увеличите броя на повторенията на 3 тренировки при огъване на краката на дъската с определена тежест, тогава е по-добре да преминете към огъване на краката в седнало или изправено положение. Не изглежда много, но така може да се стимулира напредъкът.
Не е нужно да създавате отново ефективна програма, ако няколко упражнения не работят. Просто променете позицията на ръцете или краката в упражнението. Най-лошото, което можете да направите, е да промените програмата, която дава резултати. Оставете това, което работи, и направете корекции на това, което не е толкова ефективно.
Преглеждайте своя тренировъчен дневник на всеки 6 седмици (да, трябва да го запазите) и определете какви промени трябва да се направят. Имах тренировъчни програми, които използвах дълго време без корекции, защото виждах постепенен напредък. Имах и програми, в които бях заседнал във всеки аспект, поради нарушаването на принципите на честота, интензивност и сила в тях.
Ако сте имали една или две наистина лоши тренировки, не се притеснявайте. Възможно е да е имало 3 или 4 сесии, по време на които нещо е закъсало с напредъка и след това са били направени промени. Ако се чувствате в застой в програмата, разтоварете малко, прегрупирайте се и измислете как да се измъкнете от нея въз основа на тези принципи.

5 - План за подобряване на фитнеса

Здравето на сърцето, структурата на тялото и производителността са мотиви за подобряване на физическата форма. Възможността за работа често напуска силовите атлети и културистите. Ако сте в добра форма, можете да свършите повече за по-малко време във фитнеса и да се възстановите по-бързо.
Омръзна ми да споря за показателите за добра форма, върху които трябва да работите. Някои казват, че стабилността на сърдечно-съдовата система не е важна. Други, че интервалните тренировки са най-добрият начин. И двамата правят заключение въз основа на 3 думи: това решава всичко. 2 седмици сте в културизъм? Тогава вероятно няма да ви отнеме много време, за да пробягате състезание на 100 ярда. И така, готови ли сте за 2-дневен футболен лагер? Вероятно интервалните тренировки са добър избор.

Опитайте да правите 45 минути разходки, защото те отпускат тялото, ума и са лесни за ставите. Или интервалите се избират, за да отделите по-малко време за физическа форма, но все пак да получите ползи. Каквото и да решите, уверете се, че избраната опция е подходяща за вас. Ако не го направите, тогава поне няма да го правите повече. Това е в съответствие с вашите цели.

Честотата на тренировките също оказва влияние. Ако загубата на тегло е основната цел, тогава трябва да обърнете повече внимание на кардио натоварванията. Препоръчвам да стабилизирате дейностите, които спирате отново и отново. Ако имате желание да тренирате 2 пъти седмично, значи всичко е наред.

6 - значението на всяко упражнение

Докато разработвате програмата си, запитайте се защо избирате тези упражнения, защо правите толкова много серии и повторения и какво ще получите от всяко от тях.
Ако вдигате тежести на грабване, това означава, че искате да тренирате тялото си да вдига големи тежести бързо и мощно. Ако правите нещо по контролиран и смислен начин, тогава го правите с различен смисъл.
Безцелният подбор на упражнения е отличителен белег на спортист, който няма представа какво прави. Той или копира някого, или го прави, защото е такъв. Създайте програма въз основа на вашите цели и нужди.

7 - Изучавайте себе си и развивайте комплекса в съответствие с това

Ако сте начинаещ и не се занимавате с вдигане на кабелни кросоувъри и не сте получили задачата да „напомпате ядрото си, брато“, тогава се съсредоточете върху подобряването на техниката си и напредване в упражненията, като добавяте тежест или я преразпределяте . Тук усилията ви трябва да са повече.
Това е един от малкото периоди, в които можете да нарушите принципите на честота, интензивност и възстановяване, защото все още не разбирате степента на напрежение и стрес, които ще се превърнат във ваша граница.
Ако сте напреднали, тогава вероятно имате контролно копче за това, което можете и какво не можете да правите. Но това подтиква най-добрите спортисти да изследват своя потенциал, когато достигнат генетичния си лимит. Тогава смисълът на тяхното обучение се променя, за да се изстиска последният тренировъчен потенциал.

8-Програмиране и вашата вяра в него

Не генетиката или употребата на наркотици правят средните селяни елита. Именно тяхната интуиция и способността им да тренират съзнателно са тези, които им носят най-добри резултати. В известен смисъл натоварванията трябва да са в контакт с вашата спортна част от душата.
Програмата трябва да резонира с вас по начин, който предизвиква страст и вътрешен копнеж. Защото когато дойде, вие ще започнете да работите и ще го правите по-последователно. Малко вероятно е да започнете да тренирате или да го правите редовно, ако няма вяра в програмата.
Става дума за страст и желание. Ако някой ги има по-силни, тогава най-вероятно резултатът им ще бъде по-добър ... дори ако на хартия програмата изглежда безсмислена. Някой може да ви даде перфектния тренировъчен план, базиран на изследвания и научни данни, но ако го мразите, резултатът ще бъде мизерен. Това е, защото той не докосна сърцето ти. Това е невидимата част от обучението, която науката не може да обясни. Трябва да разработите план за обучение, който да отговаря на вашите цели, нужди и кой сте.
Желанието поражда нужда. И с тази нужда от упорита работа се ражда редовността.

По-интересно

Цялата красива половина на човечеството мечтае за красива фигура. И един от „инструментите“ за коригиране на вашите форми е фитнесът. Основното нещо е ясно да разберете кои симулатори да гледате, кои зони се нуждаят от корекция и какво е включено в програмата за обучение.

Най-доброто оборудване за упражнения за жени във фитнеса - на кое да дадете предпочитание в тренировките?

Основните области на женското тяло, които се нуждаят от корекция са...

Ръцете (не трябва да има "кисел").
Корем (трябва да е плосък и еластичен).
Гърди (красиви, повдигнати и еластични, а не отпуснати и разпръснати по корема).
И разбира се,

Именно върху тези области трябва да насочите вниманието си, за да отслабнете и да постигнете желания резултат.

Избор на правилните обувки!

Тяга.Основната цел на работата по този инвентар е да се тренират бицепсите. Идеален симулатор за дълги и тежки тренировки - с набор от тежести и допълнително оборудване, с възможност за самостоятелно регулиране на натоварването. Симулаторът осигурява ефективна тренировка за ръцете - и за двете наведнъж или за всяка на свой ред за засилен ефект.
Издърпване отгоре/долу. Този инструмент работи за хармония, укрепване на мускулите на гърба и съответно защита на гръбначния стълб, укрепване на бицепсите и намаляване на риска от нараняване. Колкото по-широк е хватът, толкова по-интензивна е тренировката на мускулите на гърба.
Хоризонтална преса за крака. Основна цел: седалищни мускули и четворни мускули. Тялото на това оборудване е фиксирано в стабилно положение, а основното натоварване пада върху тръстиката със седалището. С увеличаване на натоварването и сгъване на краката, както при „плие“, се тренират вътрешните бедра.
Смит машина. Тук тренираме трицепс и гръдни мускули. Безопасен и ефективен симулатор с възможност за независимо регулиране на интензивността на натоварванията.
Преса за раменете.Симулаторът за работа със средните и предните делтоидни мускули. За да избегнете нараняване на връзките, важно е правилно да инсталирате седалката.
Прес тренажор. Плосък корем е постижима мечта. Такъв захранващ блок ви позволява да усуквате пресата (прибл. - с тежести). Важно е да запомните, че тренировките с тежести значително увеличават мускулния растеж и разширяват талията, така че е по-добре прекрасните дами да правят без тежести.
Обратно повдигане на седалищните мускули. Симулаторът е насочен към работа с глутеалните мускули и към постепенното уплътняване на седалището. Такъв инструмент няма да донесе вреда, а що се отнася до резултата, той няма да бъде бърз (има по-ефективни симулатори за такива цели).
Тяга на горната част/блок с широка дръжка и зад главата. Добро оборудване за развитие на мускулите на гърба. Важно е да запомните, че ако има проблеми с гъвкавостта на раменните стави, по-добре е да замените този симулатор с друг, за да избегнете прищипване в раменете / ставата.
Кардио тренажори. Разбира се, те са ефективни и полезни. Въпреки това, аеробната активност при жените трябва да бъде в разумни граници. Интензивността на тези тренировки е максимум 3 пъти седмично и не повече от 40 минути.

Тренажори, които не са подходящи за дами

За разлика от жените, които тичат на фитнес за отслабване и хармония, мъжете ходят на тренировки за релеф и мускулна маса. Следователно техните програми за обучение, разбира се, са различни и отделните симулатори, успешно използвани от мъжете, могат да дадат обратен резултат на една жена.

Какъв инвентар да избягвате?

Вдига рамене с дъмбели. Много ефективен симулатор за трапецовидни мускули, но за мъже. Той няма да добави красотата на формите към една жена.
Претеглени склонове. Смята се, че подобно обучение премахва "ушите" по тръстиките. Всъщност те само допринасят за разширяването на талията. А за страничен бар са подходящи велосипед и правилната диета.

Набор от упражнения на симулатори във фитнеса за жени - съставяме тренировъчна програма

Дамските опашки за кардио уреди са често срещани. Трябва обаче да се помни, че изтезанието на тези симулатори е безсмислено без силови упражнения.

Силовите тренировки трябва да са приоритет, кардио тренировките – за загряване на мускулите или за затвърждаване на ефекта.

Набор от упражнения за красота на формите - какво трябва да бъде?

За 1-ви ден: на гърба и ръцете.
За 2-ри ден: на бедрата и дупето, на мускулите на прасеца.
За 3-ти ден: на пресата.

Началото на тренировка (винаги!) е загрявка за 10-15 минути от кардио упражнения или от ключови аеробни упражнения.

Видео: Комплекс от упражнения за момичета във фитнес залата

Видео: Фитнес програма за упражнения за момичета

Какви упражнения трябва да бъдат включени в програмата?

Упражнения за корема:

Наклони на римски стол. Поставяме ръце на гърдите си „на кръст“, навеждаме се наполовина и притискаме брадичката си плътно към гърдите.
Повдигане на крака. Облягаме се на лактите в окачено състояние (прибл. - на напречната греда). Краката бавно се огъват / разгъват 20-25 пъти.

Упражнения за мускулите на седалището, бедрата и прасеца:

Хиперекстензия.
Симулатор на отвличане/свързване: гръб изправен, разперете и свържете бедрата, задържайки позицията за 3 секунди при свързване.
лег преса. Използваме платформата за обучение. Повдигнете краката си от центъра на платформата до горния ръб. При спускане на товара държим долната част на гърба близо до пейката. Схема: 4 комплекта, 30 пъти).

Упражнения за мускулите на гърба:

Издърпване на главата. Схема: 20 пъти.
Издърпване на долния блок. Гърбът е прав, в седнало положение сгъваме коленете си, издърпваме блока към долната част на корема, без да люлеем торса. Схема: 3 комплекта, 25 пъти.

Общата схема на обучение трябва да изглежда така:

Загряване - 10 минути.
Трениране на мускули от определена група - 50 минути.
Кардио тренировка - 40 минути (например велоергометър, въже за скачане или бягаща пътека, хула обръч).
Разтягане - 10 мин.

Също така в набора от упражнения можете да включите:

Мъртва тяга. Схема: 1 път на 2 седмици.
Клек с щанга на раменете (прибл. - за мускулите на краката). Схема: максимум два пъти седмично.
Напади с дъмбели (дърпаме краката и закръгляваме задните части). Схема: 1 път седмично.
Лицеви опори на щангите (идеални за слаби ръце).
Натискане на лежанка под различни / ъгли. Подходящ за укрепване на гръдните мускули. Схема: 1 път седмично.
Дъска. Това универсално упражнение засяга почти всички мускулни групи. Препоръчително е да го правите редовно.

Видео: Тренировъчна програма за начинаещи момичета - първите стъпки на симулаторите във фитнеса

Основни правила за обучение на симулатори за жени

Преди да се отправите към фитнес залата трябва да се подложи на медицински преглед . Важно е да се изключат всички заболявания, при които силовите упражнения са забранени.

След получаване на разрешението на лекаря, трябва да вземете решение програма за обучение. Няма да можете да го направите без помощта на професионален треньор.

Какво трябва да се помни?

Тренировките трябва да бъдат редовни – 2-3 пъти седмично.
Загряването преди всяка тренировка е задължително! Важно: загрявката в началото (за загряване/подготовка на мускулите) и разтягането в края на тренировката (за възстановяване на мускулите) трябва да се отнасят точно до мускулната група, която се натоварва по време на конкретна тренировка.
Можете да увеличавате натоварването само постепенно, след един месец постоянни тренировки.
Броят на подходите и повторенията зависи от състоянието на тялото, от издръжливостта и директно от целите. Приблизително количество: 1-5 за развитие на сила, 6-12 за мускулна маса, повече от 10-12 за развитие на издръжливост.
Не трябва веднага да оседлавате всички симулатори на свой ред - започнете постепенно и с 2-3 симулатора. Не претоварвайте тялото с максимално тегло.
- това е нормално. Трябва да премине веднага щом тялото свикне с новия начин на живот и натоварване. Ако болката не изчезне за 3-4 дни, тогава трябва да намалите интензивността на натоварването или да се консултирате със специалист.
Правилното хранене е 50% от успеха. Храним се частично - 5 пъти на ден (преди тренировка ядем 2 часа преди нея, не по-късно!), Пием 2 литра вода на ден (при това 1 литър по време на тренировка), обръщаме специално внимание на протеиновите храни в диетата (не по-малко от 60%).
Ако броят на тренировките на седмица се намали от 3 или 4 на 2, тогава цялото седмично натоварване трябва да се разпредели върху 2 от тези тренировки.
Не сменяме инструктора през първите 6 месеца на обучение. Различните системи могат да имат много противоречия, така че за ефективността на обучението е по-добре да слушате 1-ви треньор.
Несистемните часове са недопустими! Всяка тренировка трябва да бъде предмет на определен набор от класове, ясно разработени за конкретна жена, като се вземат предвид нейните нужди, възможности и характеристики на тялото.
Затваряйте прозореца за въглехидрати след всяка тренировка. Не готови протеинови шейкове, а домашно приготвени напитки от натурални продукти.

И още няколко важни точки:

Не можете да отидете на фитнес „за компанията“! Посетете го в прекрасна изолация, само в този случай вашето внимание ще бъде 100% фокусирано върху обучението.
Тренировката трябва да стане ваш добър навик. Ето защо настроението е изключително важно: изберете удобна и красива форма за тренировка, най-добрата фитнес зала, добър треньор. Часовете не трябва да са тежък труд за вас.
Липсата на резултати след 2-3 месеца занимания не е причина за отказване. Запасете се с търпение, забравете за мързела и срамежливостта, култивирайте в себе си бойни качества на характера.
Вземете решение за цел. Защо имате нужда от тренировки: отслабнете, изградете мускули, затегнете "контурите" или нещо друго. Интензивността и вида на тренировката зависи от целта.

Видео: Чести грешки във фитнеса

И няколко грешки, които да избягвате:

Не претоварвайте пресата, ако целта ви е корекция на талията. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-голяма е талията.
Не злоупотребявайте с кардио тренировките. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-активно е производството на хормона на стреса, което от своя страна води до разрушаване на мускулната тъкан и изтощение. Препоръчителен максимум: 2-3 пъти седмично по 40 минути.
Не изключвайте натоварването с дъмбели . Именно натоварванията с тежести допринасят за формирането на красив корем и еластични жреци.
Няма смисъл да претоварвате мускулите с интензивни ежедневни тренировки. . Погрешно е да се мисли, че по този начин бързо ще придобиете заветните апетитни форми. Запомнете: мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят! Оптималната почивка е 2-3 дни за всяка мускулна група. Например във вторник натоварвате бицепсите и гръдните мускули, в сряда - натоварването на краката, в петък - трицепсите с раменете, в събота - гърба. Останалото време е почивка от работа.
Преди да започнете да тренирате, настройте симулатора "само". Урокът трябва да е удобен, да не провокира нараняване.
Изберете изчерпателна програма , което включва всички мускулни групи през седмицата. Не можете да се концентрирате само върху проблемните зони - това ще доведе до дисбаланс в пропорциите.

И не прекалявайте с тренировките! Ако се движите трудно, мускулите ви болят, като след седмица ремонт в апартамента и падане от стълбата и дори не можете да стиснете възглавницата си с ръце, тогава е време да забавите темпото и да намалите интензивността от вашите тренировки.

Сайтът на сайта ви благодари за вниманието към статията! Ще се радваме, ако споделите вашите отзиви и съвети в коментарите по-долу.

Всеки, дошъл да тренира в залата, за да постигне резултат, трябва да се придържа към конкретна тренировъчна методика. Ще бъде различно, като се има предвид целта, но всеки трябва да изпълнява основни упражнения: те ще станат основа за по-нататъшно отслабване, изсушаване или изграждане на мускулна маса.

Какви са основните упражнения

Основно упражнение се нарича упражнение, в което участват 2 или повече стави. Това показва, че по време на изпълнението му участват повече мускулни групи. Този принцип помага на човек да тренира с повече тегло, тялото получава сериозен стрес, отделя повече хормони (особено растежни) за образуване на мускулна тъкан. Например: опцията за лежанка включва раменете, лакътните стави, а при набиране се използват лакътните, китката и раменните стави. Упражненията, в които участва само една става, са изолиращи упражнения.

Как да тренирате във фитнеса

Часовете по културизъм предполагат, че спортистът има тренировъчна програма във фитнеса, съставен е хранителен план. Без тях човек ще тренира хаотично, без напредък и подобрение на резултатите. За начинаещи най-добрият вариант би бил, ако тренировъчната система е съставена от квалифициран треньор, изписва таблица за напредъка, показва и обяснява техниката на основните упражнения. За да постигне най-добрия резултат, начинаещият спортист трябва да обърне внимание на следните точки:

балансирано хранене: получаване на липсващи елементи, броене и коригиране на консумираните калории;
тренировъчен план: оптималното съотношение на силови упражнения, кардио, брой подходи, повторения;
спазване на графика (не пропускайте часовете);
отказ от алкохол, тютюнопушене, добър сън.

Ефективна тренировъчна програма за начинаещи

Ефективността на програмата зависи от поставените цели: например, за да отслабнете, трябва да отделите повече време на кардио, а силовите тренировки са по-добри за натрупване на маса. Няма универсална програма и трябва да изберете подходящите упражнения според личните си усещания заедно с треньора. Като основа можете да използвате основните упражнения във фитнеса, тяхното описание е по-долу.

По-голямата част от момичетата се занимават със спорт, за да отслабнат, да укрепят, да стегнат фигурата си. В това отношение упражненията за жени във фитнеса са малко по-различни от мъжете, акцентът е повече върху аеробните упражнения. Тялото на момичето съдържа 10% повече мазнини, необходими са за изпълнение на естествената им задача - раждането на дете. Следователно всяка тренировка трябва да започне с бягане (поне 20 минути), след което можете да продължите към останалите основни упражнения във фитнеса.

Най-добрите упражнения за гръб

Основните упражнения за гръб се използват за увеличаване на мускулния обем, така че са по-подходящи за мъжете, за да получат V-образна форма. Движенията трябва да се извършват правилно, при спазване на техниката, за да не се нарани тялото. Основните упражнения във фитнеса трябва да са първите, докато спортистът има достатъчно сила, за да работи с тежести. За да тренирате гърба си, направете:

Мъртва тяга - е посочена в първите три основни упражнения. Добре натоварва долната част на гърба, раменния пояс, бедрата, седалището, бицепсите на рамото. Едно от най-изтощителните, но и полезни упражнения. Много е важно да се спазва техниката при изпълнение, за да не се повреди долната част на гърба, която получава сериозно натоварване.
Наведен над ред. Един добър начин за изпомпване на latissimus dorsi, извършен след мъртвата тяга, помага визуално да направите гърба по-широк. Включват се и мускулите на раменния пояс, бицепсите.
Набиранията са добре позната версия на упражнение за гръб, можете да го правите у дома или на улична спортна площадка.

Тренировка за гърди

Напомпаният гръден кош не е лесна задача за всеки спортист. Много хора трябва да отделят повече от една седмица, за да усетят тренировъчната техника, да уловят необходимата амплитуда. Основни най-добри упражнения за гърди във фитнеса:

Натискането на лежанка също е включено в основните три на базата. Позволява ви да използвате максимално тегло за натоварване на мускулите на гръдния кош, включва раменния пояс, предмишницата. Не бързайте да поемате голяма тежест, помолете някой във фитнеса да ви застрахова по време на изпълнение, за да не бъдете притиснати от врата.
Потискане на дъмбели. Тази опция позволява по-малко тегло, но осигурява по-голям обхват на движение, което има благоприятен ефект върху мускулния растеж.
Лицеви опори. Домашната версия на основното упражнение за гърди, включва раменния пояс, бицепсите, трицепсите.

Основни упражнения за бицепс

Най-ефективното движение за изпомпване на мускула на бицепса е сгъването в лакътя, но включва една става в работата, така че такива упражнения се считат за основни с голямо разтягане. По-скоро те могат да се нарекат най-продуктивните. Основни упражнения за бицепс във фитнеса:

Набирания (обратен хват). Единственият вариант, който наистина включва повече от 1 става, но няма да работи дълго време да изпомпва бицепсите с него, спортистът бързо се уморява.
Сгъването на бицепс с щанга включва една става, но има максимален ефект в тренировъчния курс за бицепс. В допълнение към мускула на бицепса участва и предният сноп делти.
Упражнение с чук. Често атлетите изостават от долната част на бицепса, тази опция за упражнение дава възможност да тренирате добре необходимата част от ръката.

трицепс

С тази мускулна група ситуацията е по-проста, отколкото с бицепсите. Избягвайте да тренирате трицепсовия мускул не си струва, той формира до 60% от визуалния обем на ръката ви. Ако основното движение за бицепса е флексия, то в този случай това е разгъване. Основни упражнения за трицепс във фитнеса:

Лек преса с близък хват. Тази опция дава възможност да натоварите мускула колкото е възможно повече, да поемете голямо работно тегло. При тесен хват гръдният мускул се изключва от работа и целият акцент се измества върху трицепса. Както при тренировката за гърди, желателно е някой да ви застрахова.
френска преса. По-добре е да го изпълнявате с малко тегло, това няма да претовари лакътната става, а с голям брой повторения. Последователността е същата с гърдите: първо направете пресата за гърди, а след това френската. С този подход нищо няма да застраши ставите ви.

На раменете (делти)

Широките масивни рамене украсяват всеки мъж. Ставите тук са много лесни за нараняване, така че движенията трябва да се извършват много внимателно, като се избира правилното тегло. Основни упражнения за раменете:

Армейска преса. Изпълнява се изправено или седнало с щанга, което за разлика от дъмбелите дава възможност за повече натоварване на целевите мускули. Заедно с раменете в по-малка степен се тренират трицепсите, мускулите на средния гръб.
Преса с дъмбели. По-добре е да се изпълнява в изправено положение, тази опция е алтернатива на военната лежанка, но е позволено да се изпълняват и в една тренировка.

На мускулите на корема

Както при бицепса, за тази част от тялото няма база, всички възможности за движение включват една става. Основният принцип на изпомпване на коремните мускули е усукването. Упражненията за корем във фитнеса се изпълняват, за да се увеличи максимално напрежението на мускулните влакна по време на тяхното свиване. За обучение можете да направите:

Стискането на лежанка е добро за горната част на корема. Долната част също участва, но по-малко.
Висящо повдигане на крака, ефективно тренира долните коремни мускули. Пресовата тренировка трябва да се извършва в края на сесията, при всеки подход максимален брой пъти.

На мускулите на краката

Тази част от тялото се превръща в проблем за мъже, жени. За първия се превръща в истинско предизвикателство да увеличите мускулната маса, за втория – да отслабнете, да се справите с целулита. Жените трябва да работят с по-леки тежести, да правят повече повторения за ускоряване на метаболизма, повишаване на издръжливостта. Упражнения за крака във фитнес залата:

Напади с дъмбели. Използват се няколко варианта на техниката на изпълнение, но максимален ефект се получава, ако се правят с напредване. Трябва да клекнете дълбоко и да се изправите на пръсти. Включват се същите мускули, както при клекове.
Клекът с щанга е последното упражнение в базата три. На начинаещи категорично не се препоръчва да изпълняват много тежести. По-добре е момичетата да започнат просто с врат, а момчетата - с палачинки от 5 кг всяка. Това се дължи на голямото натоварване на долната част на гърба. Четирицепсите, глутеалните мускули, бицепсите на бедрото, долната част на гърба са перфектно тренирани.

Полезно допълнение към тренировките, което улеснява и по-безопасно свикването на начинаещите с нови натоварвания, е приемът на Mildronate, лекарство, което оптимизира вътреклетъчните метаболитни процеси, стимулира храненето и функционирането на клетките в условия на недостиг на кислород. Това не само значително ускорява процеса на адаптация на организма към повишени натоварвания, но също така предпазва мембраните на миокардните клетки от увреждане от продукти на непълен метаболизъм, които неизбежно се появяват поради хипоксия. Лекарството се приема според инструкциите и може значително да улесни процеса на обучение.

Видео уроци за начинаещи

Фитнесът може да донесе максимални резултати само ако спазвате графика, диетата, техниката на упражнения. Последното е особено трудно да се овладее самостоятелно, защото няма кой да посочи грешки по време на изпълнение.

За да се подготвите за класове, по-добре е да гледате видеоклипове от известни спортисти, които говорят за нюансите на техниката на упражнения във фитнес залата. По-долу са дадени примери за тренировки за мъже, жени. Не забравяйте да носите удобни дрехи.