Фитнес меню за отслабване: значението на диетата, рецепти и менюта за седмицата. Правилно хранене по време на тренировка

Една от най-честите причини за спиране на фитнеса е неправилното хранене, което не осигурява на тялото енергия и прави невъзможно пълното възстановяване на силите за следващата тренировка. Или, напротив: изглежда, че има сила и тренировките се провеждат редовно, но няма резултат, или като цяло, по-лошо: резултатът е точно обратен на желания.

За да бъде спортът радост и полезен, е необходимо да изберете правилното фитнес хранене.

Храненето по време на фитнес трябва да осигури на тялото достатъчно количество протеини, витамини, въглехидрати, минерали, мазнини и течности. Ако това правило не се спазва, тогава вместо здраве и красота, такива спортове ще доведат до физическо и морално изтощение. Ето защо само правилно подбраната диета ще направи тялото красиво и силно, ще нормализира съотношението на мускулната и мастната тъкан, а също и упражненията с доста висока интензивност, като същевременно избягва бързото начало на умора.

Фитнес: хранене за момичета и жени

Често за жените основната цел при посещение на фитнес залата е. Важно е да запомните, че правилното хранене за фитнес за отслабване в никакъв случай не предвижда строги ограничения и още повече гладни стачки. Протеините и въглехидратите са ключовите компоненти на диетата за фитнес. Много често, когато губят тегло, момичетата се страхуват от въглехидрати. Но трябва да разберете, че последните доставят на тялото енергия и осигуряват хранене на мозъка. В тялото запасите от въглехидрати присъстват под формата на гликоген, който се натрупва в мускулните клетки и черния дроб и се консумира по време на спорт. Следователно, при дефицит на въглехидратна храна в диетата, пълноценното интензивно обучение става проблематично - енергийните резерви бързо се изчерпват и тялото се уморява.

Храненето по време на фитнес, дори с цел отслабване, може да бъде не само полезно, но и наистина вкусно.

Нека да разберем какво трябва да бъде правилното хранене за момичета, когато се занимават с фитнес, което ви позволява да извлечете максимума от тях.

катерици

Трудно е да си представим спортното хранене без наличието на достатъчно количество протеини в него: именно тези вещества действат като строителен материал за мускулите. Следователно, ако с храната се доставят недостатъчни количества протеин, мускулите няма да могат да станат по-издръжливи и по-силни. Освен това, ако се занимавате с фитнес, за да отслабнете, важно е да включите протеини в диетата: процесът на изгаряне на мазнини е невъзможен без участието на протеини.

Диетолозите препоръчват да се изчислява дневната нужда от протеини, мазнини и въглехидрати, когато правите фитнес, с помощта на специални калкулатори, въз основа на телесно тегло, физическа активност и други фактори. Подобни калкулатори са лесни за намиране в интернет, но средно нуждата от протеин, както в най-важния "бодибилдър", може да се характеризира по следния начин: ако жизнената активност на човек не е свързана с тежък физически труд, тогава тялото трябва да приема 1-1,2 грама протеин с храната на 1 кг тегло. Тоест, човек с тегло 60 кг се нуждае средно от 60-70 грама протеин на ден, всички по-нататъшни изчисления се извършват, като се вземат предвид специфичните корекции за коефициентите на активност.

• яйца;
• сирене, мляко, извара и други млечни продукти;
• риба;
• птица;
• чисто месо;
• Морска храна;
• бобови растения.

Препоръчително е да се ограничи максимално приема на животински мазнини. В същото време не можете да спрете да ядете храни, съдържащи полезни полиненаситени мастни киселини. Тези вещества са необходими за пълноценното функциониране на тялото, по-специално на сърдечно-съдовата система.

Непосредствено преди час трябва да избягвате да ядете храни, съдържащи мазнини. Такава храна се усвоява бавно и може значително да попречи на пълното изпълнение на упражненията по време на тренировка. За повече информация как да направите по-добър график за хранене преди тренировка, можете да прочетете в нашата статия.

Добри източници на полиненаситени мазнини:

• растителни масла (особено зехтин, ленено семе, горчица, слънчоглед, соя, фъстъци);
• мазни и полумазни морски риби (например сьомга, херинга, пъстърва, риба тон).

Също така много полезни минерали и витамини съдържат сусам, орехи, бадеми, спанак и други зеленчуци.

Въглехидрати

Фитнес храненето за отслабване задължително трябва да включва бавни (сложни) въглехидрати, които осигуряват равномерно снабдяване с енергия. Трябва да се избягва употребата на бързи (прости) въглехидрати за тези, които решат да отслабнат. Като цяло, за момичета, които тренират, за да отслабнат, диетолозите препоръчват да ядат бавни въглехидрати преди тренировка, а след фитнес понякога е разрешено малко количество гладуване. Например, веднага след тренировка е позволено да се пие протеиново-въглехидратен коктейл с преобладаващо протеинов, а не въглехидратен компонент. Основните тези за храненето след тренировка са представени в нашата статия.

Добри източници на бавни въглехидрати:

• зърнени храни (по-специално елда);
• макаронени изделия от твърдо брашно;
• зеленчуци;
• гъби;
• "беззахарни" плодове (ябълки, цитрусови плодове);
• горски плодове (например череши).

Режим на пиене

Съответствието е също толкова важно, колкото и диетата. За предотвратяване на дехидратация на организма е изключително важно да се осигури достатъчен прием на течности. На ден трябва да се пият най-малко 1,5 литра течност. Също така, експертите често съветват да поддържате водния баланс по време на фитнес класове. Така че по време на интензивни тренировки се препоръчва да се пие вода на малки редовни порции (глътки).

1,5–2 часа преди тренировка трябва да ядете: имате нужда от бавни въглехидрати и протеини; мазните храни са забранени.


Ако горното хранене липсваше, тогава 30 минути преди класа можете да изпиете протеиново-въглехидратен коктейл.


По време на тренировка е позволено да се пие вода на малки глътки на всеки 15 минути.


Ако целта не е само да отслабнете, тогава можете да ядете веднага след тренировка, но ви е позволено да ядете не повече от 100 грама продукт, съдържащ бързи въглехидрати. Например, можете да ядете банан, да изпиете чаша плодов сок.


Пълноценното хранене е разрешено не по-рано от 2 часа след класа.


Важно е да знаете, че дори ако основната цел на обучението е загуба на тегло, гладната стачка в навечерието на фитнес класовете е строго противопоказана.

При съставянето на индивидуално меню не трябва да се забравя за неговия баланс и разнообразие. Трябва също да включите в него продукти, които подлежат на минимална обработка: трябва да откажете полуфабрикати, бързо хранене, рафинирана храна. Предпочитание се дава на прости ястия, особено на пара и във фурната.

Момичетата трябва да помнят, че когато се занимават с фитнес (включително за отслабване), основата на успеха е. В същото време трябва да сте подготвени за факта, че ефектът от диетата и тренировките не се забелязва веднага. Въпреки това, благодарение на добре подбраната диета и правилното обучение, скоро можете да постигнете стабилни високи резултати без вреда за собственото си здраве.

диета , фитнес ,

11 167 гледания

Гладът и прекомерното ограничаване на храненето не винаги са правилният начин за отслабване, всеки фитнес треньор ще ви каже това. Като правило си струва да изберете или да „накажете“ тялото си с глад и лишения, или да тренирате, като се храните според всички правила на фитнес менюто. Ефективността на фитнес тренировките пряко зависи от енергийния запас и качествения състав на храната. Гладът принуждава тялото да търси резерви и да натрупва мастна тъкан буквално „от нищото“, докато правилното хранене дава на тялото необходимата енергия, за да бъде активен и да изгради ново тяло.

Фитнес меню, какви са неговите тайни?

Опитите за отслабване чрез елиминиране на почти всички ценни храни от диетата, като правило, не завършват добре. Първото нещо, което заплашва в този случай, е глад на тялото, стрес, от който е много трудно да се измъкнете сами. Второто е нежеланието да се продължи борбата с наднорменото тегло и срамното бягство от „бойното поле“, просто казано, срив. В края на краищата е трудно да се издържат на гадене и виене на свят, постоянно желание да се яде нещо забранено.

Трябва да отслабнете, без да се довеждате до изтощение, а да помагате на тялото да се настрои към правилния начин на живот, да нормализира метаболизма, включително нивата на захарта и холестерола. Само внимателен и научен подход ще осигури загуба на тегло без вреда за здравето, без връщане към омразните излишни килограми.

Поради факта, че днес много хора мечтаят да отслабнат правилно, фитнес храненето набира голяма популярност със своето специално меню, насочено към получаване на всичко необходимо на тялото за здравословно функциониране, от една страна, и отслабване, от друга.

Класическото фитнес меню изглежда доста оскъдно на пръв поглед, но именно то ви позволява да не гладувате, но и да не пренасищате тялото с калории. Това е най-нормалната диета, която може и трябва да се спазва не само за периода на отслабване, но и до края на живота си. Разбира се, по навик, отказвайки се от всякакви закуски и кифли, човек ще почувства известен дискомфорт, който обаче бързо преминава, когато навлезе в нов ритъм на живот. Факт е, че тялото ни е в състояние да бъде много гъвкаво и да се възстановява почти мигновено, особено ако иновациите са в негова полза. Тези, които искат да отслабнат и в същото време да не вредят на здравето си, трябва да научат, че няма специални фитнес продукти, има само железен контрол върху консумацията на всички продукти! Това се отнася както за тяхното калорично съдържание, така и за качествен състав - тоест трябва да ядете всички прости храни, съставлявайки балансирана диета. Както виждате, няма нищо ново в тези тези – яжте всичко, но в разумни количества.

Какво трябва да има във фитнес менюто?

През деня се препоръчва да се консумират до 60% въглехидрати, около 20% протеини и не повече от 28% мазнини. В същото време приемът на хранителни вещества не трябва да бъде спонтанен и периодичен, трябва да се храните, така че тялото да няма време да гладува, да не изпитва стрес. Свиквайки с определени часове прием на храна, тялото няма да има причина да натрупва енергийни резерви, тоест мастна тъкан. В калории на ден фитнес менюто изглежда така:

- за мъжете това е приблизително 2000-25000 kcal;

- за жените малко по-малко, около 1800 kcal.

Основното нещо е да се опитате да не подценявате и да не надвишавате тези показатели.

Както вече казахме, графикът на хранене трябва да бъде равномерен и постоянен, в идеалния случай трябва да има пет хранения и всяко от тях трябва да отговаря на изискванията на времето от деня. И така, закуската е най-калоричното хранене (500 kcal), обядът е лек, обядът е малко по-тежък, следобедният чай е много лек, вечерята е равна на калории на следобедна закуска.

Значението на закуската е да даде на тялото начална енергия за цял живот - фитнес менюто за закуска задължително включва въглехидрати и фибри, тоест най-добрият вариант би била комбинация от зърнени храни, ядки, сушени плодове, мед, конфитюр. Може би малко черен шоколад. Друг вариант за закуска са протеини и въглехидрати (извара и стафиди).

На обяд е време за протеинова храна – може да бъде постно месо, риба, морски дарове, пуешко и пилешко, бобови растения, ориз, елда. Такава храна ще даде на тялото протеини за мускулен растеж и сложни въглехидрати, растителни влакна за сила.

Четвъртото хранене включва зелен чай и постно извара, плодове.

За вечеря можете да си позволите протеини от същото меню, което беше на обяд. Зеленчуците могат да се гарнират, но с минимум нишесте. Железното правило за „не ядене след шест“ може да бъде отменено леко, ако посещението на фитнес залата е насрочено за по-късен час. Между храненето и тренировката трябва да мине поне час и половина.

Както виждате, няма нищо лошо във фитнес диетата!

Фитнес диетично меню за тези, които тренират с тежести

В този случай трябва да организирате храненето си по такъв начин, че да получавате четири до пет порции протеин на ден (150 г пилешки гърди, постна риба, морски дарове, 180 г нискомаслена извара, шест протеина, 200 г. г сирене тофу - по избор).

Диетични фибри - трябва да ядете три порции от тях на ден. Това са зеленчуци и плодове, зеленчуци (250 г зелена салата, няколко ябълки или портокали, един банан, един грейпфрут, 200 г зеленчуци - от които да избирате).

Сложни въглехидрати - трябва да ядете две порции на ден (150 г каша, 50 г хляб с трици).

Здравословни мазнини - една порция (30 г ядки или семена), лъжица растително масло.

Приблизително седмично фитнес меню

Меню за понеделник

1. Порция овесени ядки или варена елда (150 г)
2. Порция нискомаслена извара (200 г)
3. Порция зеленчукова супа без картофи (200гр)
4. 40 г сушен или ръжен хляб
5. Порция варена постна риба (150 г)
6. Порция варен кафяв или кафяв ориз
7. Сервиране на салата от зеленчуци, домати и краставици (приблизително 300 г)
8. два плода

Меню за вторник

1. Порция здравословна каша
2. Порция нискомаслена извара
3. Порция месен бульон
4. Филийка ръжен или трици хляб
5. Порция варено месо (постно телешко, пилешко) - 200 гр
6. Порция яхния от пресни зеленчуци
7. Малко зехтин или растително масло
8. Чифт плодове

Меню за сряда

1. Порция овесена каша на водата
2. Порция нискомаслена извара
3. Чифт варени яйца
4. Порция салата от зеле и краставици (300гр)
5. Малко растително масло
6. Чаша кисело мляко
7. Чифт плодове

Меню за четвъртък

1. Порция овесена каша на водата
2. Порция заквасена сметана (не повече от 10% мазнини)
3. Няколко бисквити
4. Порция рибен бульон със зеленчуци
5. Малко ръжен или трици хляб
6. Порция варена постна риба
7. Порция варени картофи в люспите (200 г)
8. Порция салата от зелени и пресни зеленчуци (300гр)
9. Чифт банани

Меню за петък

1. един банан
2. Шепа сушени кайсии или сини сливи
3. шепа стафиди
4. Шепа фурми или смокини
5. Няколко портокала или половин грейпфрут
6. една ябълка
7. Чаша нискомаслено кисело мляко

Меню за събота

1. Порция каша на вода (150 г)
2. Порция извара
3. 1 твърдо сварено яйце
4. един банан
5. Порция пилешки бульон
6. Филийка хляб с трици
7. Порция зеленчукова салата (300гр)
8. Малка порция варена пуйка
9. Порция варена паста от твърда пшеница
10. Чаша пресен сок
11. Няколко парчета бисквити

Меню за неделя

Можете да ядете всичко, но в разумни количества.

Рецепти за фитнес меню

Естествено, приготвянето на супи, зърнени храни и салати във фитнес менюто е малко по-различно от традиционното. И така, супите се приготвят на несолено постно месо или риба, понякога зеленчуков бульон, обикновено без картофи. Салатите се приготвят от пресни зеленчуци и билки, подправени с лимонов сок или малко количество растително масло, като се вземе предвид общото съдържание на калории. Кашите се варят във вода без сол и захар или се приготвят на пара, без да се варят.

Например:

Каша от елда

Половин чаша чиста елда се запарва с чаша вряла вода и се затваря за една нощ. На сутринта елдата е готова.

Но не се притеснявайте, не всички ястия са толкова оскъдни, понякога можете да се поглезите с по-цветни и вкусни ястия.

Супа от броколи

продукти:

200 г броколи
една глава лук
една скилидка чесън
2 супени лъжици зехтин
4 чаши вода
0,5 чаша сметана
една тиквичка
зеленина
1 ст. супена лъжица сос Уорчестър
3 чл. лъжици слънчогледови семки
подправки на вкус

Как се готви:

Необходимо е да разглобите броколите на съцветия, да нарежете лука и чесъна, запържете заедно с броколите в олио, добавете вода и оставете да къкри за около десет минути. Нарежете тиквичките на малки кубчета, добавете към зеленчуците и гответе пет минути, овкусете с билки и подправки, посолете и накрая залейте със соса и поръсете със семена.

Пълнени домати със салата

кръгли домати - 4 бр.
две ябълки
варени картофи - 1 бр.
200 г варено постно говеждо месо
една кисела краставица
2 супени лъжици супени лъжици обезмаслена, постна майонеза
смлян черен пипер и сол

Как се готви:

Първо, нека приготвим плънката за доматите. За да направите това, нарежете на ситно ябълката, варените картофи, краставицата и вареното говеждо месо, подправете с майонеза.

Сега отрязваме върховете на доматите и отстраняваме пулпата с лъжица, оставяйки пет до седем милиметра пулп върху кожата отвътре, леко посоляваме вътре и напълваме. Печете във фолио или задушете, сервирайте със зелена салата.

Всъщност всяко леко ястие може да се припише към фитнес менюто, но е много важно да се изчисли съдържанието на калории, преди да се яде.

В опит да придобият красива фигура, особено за летния сезон, жените отиват на различни трикове. Строга диета, постоянни тренировки, курсове за масаж и обвивки, страст към смесите и баровете за отслабване. Списъкът е безкраен. Въпреки това, енергийните натоварвания все още се считат за най-ефективния начин. В същото време трябва да помним, че фитнесът и правилното хранене са две взаимно допълващи се неща.

Защо е важно да се храним правилно?

При физическо натоварване, особено интензивно, тялото не само се освобождава от ненужните калории, но и губи значителна част от енергията.

При недостатъчно хранене теглото, разбира се, бързо ще падне, но поради какво? Без да получава необходимия запас от енергия, тялото ще я произвежда от собствените си тъкани, а именно от мускулите. Така излишните килограми ще бъдат загубени не чрез изгаряне на мазнини, а чрез намаляване на обема на мускулната тъкан. Това означава, че за някаква стегната и еластична кожа не може да се говори. Общата физическа издръжливост също ще намалее и ще бъде много по-трудно да се изпълняват обичайните упражнения. Ето защо здравословната фитнес диета е толкова важна.

При прекомерен или неправилен прием на храна загубените калории ще се връщат отново и отново, а работата по коригиране на фигурата ще се превърне в празно упражнение.

5 основни правила за хранене

1. Яжте няколко часа преди тренировка.

2. Ако графикът не ви позволява да се храните навреме, тогава се поглезете с малко парче черен шоколад преди тренировка. Няма да ви донесе допълнителни калории, но ще добави енергия.

3. Фитнес храненето е, че трябва да се храните по-често, но на малки порции. Тялото няма да има време да огладнее и ще натрупате наднормено тегло.

4. Пийте колкото е възможно повече вода. Той не само потиска чувството на глад, но и не позволява на тялото да се дехидратира при интензивни тренировки.

5. След тренировка е желателно да възстановите изразходваната енергия. Можете да направите това, като използвате обезмаслена извара или кисело мляко. Но не веднага след тренировка.

не може да се счупи!

Фитнес храненето не е толкова прост процес, колкото може да изглежда на пръв поглед. Доколко спазвате установения режим на хранене зависи от успеха в отслабването.

Трябва да започнете деня със закуска. Колкото по-добре и по-плътно е, толкова по-малко искате да ядете на обяд. Освен това сутрин тялото най-лесно усвоява храната, превръщайки я в енергия, а не в мазнини. Ако няма апетит и максимумът, който можете да направите, е чаша кафе, тогава опитайте да намалите порцията на вечерята. През нощта не само храната ще се смила, но и на сутринта ще се появи чувство на глад.

Най-доброто хранене преди тренировка е протеинът! Ето защо, няколко часа преди да отидете на фитнес, яжте протеинови храни. Може да бъде варено месо, бобови растения, както и кисели млечни продукти. Ако това не е възможно, тогава магазин за спортно хранене може да закупи различни добавки под формата на гейнери или протеини. Но не забравяйте, че не можете да злоупотребявате с тях. Целта ви не е да натрупате повече мускулна маса, а да свалите няколко килограма и да стегнете фигурата си.

Фитнес храненето е невъзможно без въглехидрати. Както знаете, има прости и сложни въглехидрати. Искате ли да качите още повече килограми? Яжте само Те се намират в зърнени храни, бобови растения, тестени изделия, само в твърди сортове. Между другото, същите тези продукти съдържат и глюкоза, която е толкова необходима за попълване на изразходваната енергия.

Снек: банан и обезмаслено кисело мляко.

Вечеря: пилешки гърди, спанак.

Фитнес хранене. Рецепти

За да престане да е еднотипно менюто и да не се уморява от вкусовата му монотонност, можете да се въоръжите с няколко фитнес рецепти и да се поглезите с прости, здравословни и най-важното, вкусни ястия, които не водят до наднормено тегло .

лека супа

За приготвянето му ще са ви необходими един малък морков, супена лъжица настърган корен от целина, една глава лук, сто грама карфиол и брюкселско зеле, супена лъжица консервиран грах, малко индийско орехче и сол и черен пипер на вкус. За да се насити бульонът, може да добавите към водата кубче или всякакви подправки по избор. Сложете половин литър вода да заври и след това добавете нарязани моркови, лук, карфиол, разделен на съцветия, и останалите продукти непроменени. Сварете зеленчуците за 20 минути до пълна готовност. Супата е готова!

И можете да приготвите вкусно, което не само ще бъде подходящо за тостове, но и ще стане самостоятелно ястие. Рецептата е изключително проста. Измийте няколко големи портокала и нарежете наполовина. Изстискайте сока от половинките, а кората настържете на ситно ренде или в блендер. Изсипете сока в тигана, пуснете настърганата кора и добавете лъжица мед. Оставете сместа да заври и гответе още няколко минути. След това добавете извара към получената маса и разбийте всичко старателно. Сосът е готов!

Заключение

Сега, знаейки някои фитнес рецепти, няма да намерите правилното и здравословно хранене за трудно или изискващо много свободно време. А спазването на прости съвети ще ви помогне не само да се почувствате леки, но и да имате красива фигура. Само няколко месеца и правилното хранене ще се превърне в добър навик, а тренировките ще донесат първите си плодове.