Редовното практикуване на специални асани за отваряне ще ви помогне да получите свобода на движение в областта на таза. Освен това, това е необходимо не само за естетиката и правилното влизане в йога пози. В крайна сметка добрата подвижност на тазобедрените стави е ключът към здравето на целия организъм и преди всичко на неговата репродуктивна система. Добрата подвижност и разтягане на областта на бедрата е важно по време на бременност и може да улесни раждането за жената. Също така, доброто кръвообращение в областта на таза е активна профилактика на разширени вени, болки в гърба и кръста, дискомфорт в колянната става. Всичко в нашето тяло е взаимосвързано. Липсата на гъвкавост в една област може да причини напрежение в ставите, сухожилията и мускулите, което води до деформация на гръбначния стълб. Ето защо е изключително важно хармонично да развивате тялото си като цяло и подвижността на тазобедрените стави в частност.
Този процес обаче има и обратна страна, която е важно да споменем преди да започнете практиката на асани за отваряне на тазобедрените стави. Няма и не може да се бърза по този въпрос. По природа връзките и сухожилията са предназначени да ограничават прекомерната подвижност на ставите. Фокусирайки се върху тяхното разкриване, рискуваме да получим хипермобилност на таза, която е изпълнена с дискомфорт в областта на главата на бедрената кост, дислокации или дори фрактура. Следователно е възможно да се работи в асани върху отваряне на тазобедрените стави, докато се появи леко усещане за дискомфорт. В същото време подобни пози трябва да се компенсират с асани около рисковата зона.
Този процес може да отнеме повече време, отколкото сте планирали, когато сте започнали да тренирате. Така че бъдете търпеливи. Ако направите всичко правилно, в резултат на това костната тъкан ще стане по-силна, еластичността на лигаментите ще се увеличи, тазобедрените стави ще започнат да произвеждат повече смазване и хранене за междуставното пространство, поради което се образува здрави хрущяли. Тези хрущяли действат като амортисьори за ставите и позволяват на тазовите кости да се движат плавно една срещу друга.
Сега е моментът да поговорим за асаните, които ще помогнат за отваряне на тазобедрените стави и за последователността, в която те се изпълняват най-добре.
За да започнете, вземете 10-15 минути динамично загряване. За това десетина кръга на Сурия Намаскар са доста подходящи.
Завършете следващите 15 минути с асани в изправено положение. Utkatasana и ще помогне за затопляне на мускулите.
Снимка Наталия Гришко
След това изпълнете няколко баланса, във всеки от които остават поне 5 вдишвания. За тези цели Ардха Чандрасана е перфектен. Асана също е основна поза за отваряне на тазобедрената става и помага за развитието на същия мускулен корсет около рисковата зона, за която говорихме по-горе.
Снимка Наталия Гришко
Друг добър баланс за отваряне на тазобедрените стави е Натараджасана.
Снимка Наталия Гришко
След това можете да преминете към по-сложни асани за разтягане на мускулите на бедрата:
Снимка Наталия Гришко
- паршвотанасана;
Снимка Наталия Гришко
- различни вариации на вирабхадрасана (utthita parshvakonasana, parivritta parshvakonasana), които не само отварят тазобедрените стави, но и укрепват мускулите на краката, гърба, намаляват мастните натрупвания в областта на таза, премахват крампи в мускулите на прасците и бедрата , и т.н.
Снимка Наталия Гришко
В седнало положение можете да работите върху отварянето на тазобедрените стави в следните асани:
- гомукхасана, агни стамбхасана, падмасана - едни от най-ефективните за отваряне на тазобедрените стави и са отлична основа за по-сложни асани с подобна ориентация;
Снимка Наталия Гришко
- janu shirshasana, ardha padma pashchimottanasana, kraunchasana - тези подобни пози не само отварят тазобедрените стави, но и разтягат мускулите и връзките на задната част на краката;
Снимка Наталия Гришко
- различни варианти на Konasana или напречен канап (Samakonasana, upavishtha konasana) - перфектно стимулират кръвообращението в тазовите органи, което е активна профилактика на задръствания и заболявания на пикочно-половата система, а също така разтяга вътрешната повърхност на бедрото;
Ардха хануманасана, хануманасана, раджа капотасана са надлъжни сплитове и асани, които се подготвят за влизане в нея, освен че отварят тазобедрените стави, вършат отлична работа за разтягане на задната и предната повърхност на краката.
В легнало положение тазобедрените стави ще се отворят най-добре:
Снимка Наталия Гришко
- Supta Padangushthasana;
Снимка Наталия Гришко
- Бадха Конасана в легнало положение и др.
Също така, отварянето на тазобедрените стави се улеснява от такъв усъвършенстван елемент на йога като баланс върху ръцете на бакасана.
Ако обичате йога, съзнателно се подгответе за раждане, искате да намалите негативните ефекти от заседналия начин на живот, да се отървете от менструалните болки, да избягвате разширени вени, тогава не забравяйте да включите асаните, предложени в статията, в редовните си практики.
Много от тези, които са започнали да практикуват йога, са изправени пред проблема с неактивните тазобедрени стави и вероятно неведнъж са се чудили защо инструкторът се фокусира толкова много върху това? Кара те да седиш дълго време в неудобни позиции, да изпъваш краката си, да спускаш гърба си... Това наистина ли е необходимо?
Всъщност целта на отварянето на тазобедрените стави изобщо не е да овладеете позата на лотос като причина да се гордеете със себе си. Въпреки че и в това има известна истина – просто е невъзможно да седиш неподвижно в медитативна поза с неотворени стави и съответно практикуването на медитация става трудно.
Отворена тазобедрена става означава здрава става, тоест такава, която може да изпълнява естествената си функция в рамките на физиологичната нужда. Липсата на гъвкавост в областта на тазобедрената става може да причини напрежение в колянната става поради неправилното подреждане на костите на бедрото и подбедрицата.
Болката в гърба често може да бъде причинена от напрежение в подколенните сухожилия и мускулите на подколенното сухожилие, което води до деформация на лумбалния гръбначен стълб. Откакто хората са еволюирали да ходят изправени, натоварването на тазобедрените стави и гръбначния стълб се е увеличило значително, а в ежедневието тазобедрените стави (които са и почти най-подвижните в тялото, след раменете) поемат най-голямо натоварване. Съответно е необходимо да се развиват и укрепват.
Освен всичко друго, функционирането на тазовите органи пряко зависи от работата на тазобедрените стави, а липсата на кръвообращение в него пряко засяга здравето на органите в тази област. Също така, стагнацията на кръвта в областта на таза поради заседнал начин на живот директно води до разширени вени.
Практиката, насочена към развитието на тазобедрените стави, изисква преди всичко редовност, целенасочена и съзнателна работа с тях. Правилната работа с асаните ви позволява да укрепите костната тъкан, да подобрите кръвообращението в тазовата област, да принудите ставата да произвежда повече смазване и хранене, което ви позволява да поддържате здрав хрущял (а това е много важно, защото здравият хрущял е естествен амортисьор за ставите, което позволява на костите да се движат плавно една спрямо друга).
Започвайки да практикувате, е необходимо да запомните преди всичко съзнателен подход - целта на практиката на асана не е самата асана, а състоянието, което придобиваме в нея. Тоест, по-важно е да не се разтягате колкото е възможно повече, а внимателно да следите състоянието си, като се опитвате да работите правилно в асаната, като се стремите да гарантирате, че всяка асана става удобна.
Една от най-честите грешки при работа с тазобедрените стави е използването на коляното вместо тазобедрената става. Много наранявания на коляното са причинени от опит за седене в поза лотос с неотворени тазобедрени стави. Когато мобилността на таза е слаба, основното натоварване се насочва към колянната става, което може да доведе до катастрофални последици. Ето защо е важно да не преминавате към по-сложни асани, докато междинните асани не бъдат напълно усвоени, а също така внимателно да следите правилното изпълнение на асаните.
Основното предимство на йога е, че ви позволява да развивате всички мускулни групи и да укрепвате ставите. Когато се занимавате с фитнес и други спортове, натоварването само увеличава натиска върху ставите, което може да доведе до нараняване. Йога за бедрата е лесен и удобен вариант за хора, които са противопоказани при други форми на упражнения.
Комплект асани за отваряне на ставите
Възможно е да се пристъпи към изпълнение на асани само след подготвителни упражнения. Трябва да започнете с една асана и едва след пълно овладяване да преминете към следващата. Следните упражнения са подходящи за началния комплекс:
- Дханурасана. Трябва да легнете по корем, да огънете коленете си и леко да повдигнете краката си. Обвийте ръцете си около глезените, издърпайте краката си до задните части. Поясницата трябва леко да се огъне. Асаната трябва да се изпълнява за не повече от 10 секунди. Не можете да дърпате краката си твърде силно и да ги спускате рязко - мускулите и връзките могат да страдат. Дханурасана насърчава притока на кръв към тазовите органи.
- Упавиштха конасана. Трябва да седнете на пода, да разперете краката си възможно най-широко. Краката трябва да се държат прави, уверете се, че бедрата и пищялите прилягат плътно на пода. Наклонете тялото напред, изпънете ръцете си до глезените. Опитайте се да обвиете ръцете си около краката си. Легнете на пода с гърдите си, спуснете главата си. Дишайте дълбоко и равномерно. Можете да останете в асаната от 30 до 60 секунди.
- Бадха конасана. Седнете, огънете коленете си, преместете краката си един към друг. Изправете гърба си. Дланите трябва да бъдат поставени върху коленете си и леко да ги натиснете, като се огъват към пода. Наведете се напред, дръжте кръста изправен. Лактите трябва да опират на бедрата. Първоначално трябва да натиснете леко краката си, не се опитвайте веднага да докосвате пода. Асаната трябва да предизвиква леко изтръпване на мускулите, но не и болка.
- Подмасан. Седнете прави. Свийте левия крак, издърпайте стъпалото с ръце и го поставете на дясното бедро. Фиксирайте позата и стегнете дясната пета. Поставете ръцете си на коленете, завъртете дланите нагоре. Можете да останете в позата дълго време: като се започне от няколко минути, постепенно се увеличава до 1-1,5 часа.
Гимнастиката за увеличаване на гъвкавостта на ставите, трябва постепенно да се усложнява. Времето за изпълнение на асани за начинаещи е 15 минути. Когато изпълнението на прости асани няма да предизвика затруднения, можете да добавите по-сложни упражнения към комплекса и да удължите времето за фиксиране на всяка поза до 5-10 минути.
Какво влияе на гъвкавостта на тазобедрените стави?
Липсата на физическа активност води до стесняване на междуставното пространство. Часовете по йога помагат да се избутат костите на таза и да се разширят. В отвореното междуставно пространство хранителните вещества протичат по-добре. Това насърчава растежа на хрущялната тъкан. Хрущялният слой е необходим за нормална подвижност: те овлажняват движението на костите, което им позволява да се движат плавно, без да се докосват.
Превантивни асани:
- ускоряване на притока на кръв и притока на кръв към таза;
- възстановяване на хрущялната тъкан;
- укрепване на костната тъкан;
- повишаване на еластичността на лигаментите.
Хората, които прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение, се нуждаят от физическа активност на краката си. Обучението на тазобедрените стави ще помогне за предотвратяване на редица заболявания и ще ускори процеса на лечение на съществуващи. Часовете по йога са особено полезни за жени, които планират бременност. Упражненията, които насърчават отварянето на ставите, спомагат за улесняване и ускоряване на раждането, намаляват болката по време на контракции.
Подготовка за отваряне на таза
Подготовката трябва да започне с прости упражнения, които настройват тялото да изпълнява асани. За това е подходящ комплекс, насочен към разтягане на мускули и връзки. Не можете веднага да отидете на асаните, които йога предлага. Отварянето на таза по време на йога трябва да става постепенно. Поради рязкото увеличаване на натоварването на ставите, човек може да получи изкълчване или изкълчване. Следователно, трябва да се настроите на дълга подготовка и бавен, но стабилен напредък.
Сутрин и вечер трябва да изпълнявате набор от упражнения за загряване:
- клекове;
- наклони на тялото;
- лумбални арки;
- размахайте краката си;
- повдигане на краката в легнало положение;
- обрати на бедрата.
Броят на подходите може да се увеличи от 1-2 на 10. Изпълнението на комплекса помага за отваряне на ставите, увеличаване на тяхната подвижност и изграждане на хрущялна тъкан. За да получите резултата, трябва да ги изпълнявате ежедневно.
Характеристики на класовете за начинаещи
По правило хората започват да практикуват йога, когато болестта вече е станала хронична. Обездвижените стави свикват да стоят в това положение, а опитите за развитието им реагират с болка, неприятно скърцане и хрускане. За да не усложнявате ситуацията, трябва да започнете занятия с минимална физическа активност. Не можете веднага да се опитате да заемете посочената позиция.
Първо трябва да подготвите ставите и мускулите и да изпълнявате упражненията с лекота, без усилие. Препоръчително е, поне в началото, да работите с треньор, който ще ви помогне да избегнете грешки и да предотвратите случайни наранявания. Ако това не е възможно, трябва да практикувате пред огледалото и да наблюдавате движенията си в отражението. При спазване на всички предпазни мерки след 3-4 месеца ставите ще станат много по-подвижни. И след една година занятия повечето хора получават мрежа от канап и клякат повече от 100 пъти, без да изпитват затруднения.
Как да практикувате у дома
Упражненията помагат за отваряне на тазовите кости, така че да се образува празно пространство между тях. Въпреки това, занятията по йога могат да причинят сериозни наранявания, ако се подходят неправилно.
Важно е да се спазват основните принципи на безопасните дейности:
- Преди да изпълните упражнението, трябва да изучите техниката с помощта на видео или снимки, да запомните последователността на движенията и да изучите нюансите.
- Извършвайте всички движения плавно, ангажирайте се само с удобни дрехи и обувки, които не ограничават движението и ви позволяват да контролирате всеки жест.
- Болката при рисуване в мускулите се появява поради увеличаване на натоварването, не трябва да се страхувате от това и ако има внезапна остра болка в ставата или мускулите, трябва да спрете и да си починете.
Мускулите ще се нуждаят от 1 до 1,5 месеца редовни упражнения, за да се адаптират. Овладяването на комплекса от упражнения за начинаещи ще отнеме 3 месеца. Когато упражненията станат обичайни и мускулите вече не усещат натоварването, можете постепенно да добавяте към тях 1-2 асани на месец.
Ползите от йога за бедрата
Правилната позиция на гръбначния стълб при ходене зависи от състоянието на тазобедрената става. Ако ставата е скована и в грешна позиция, рискът от развитие на заболявания на опорно-двигателния апарат се увеличава:
- артроза и артрит;
- междупрешленна херния;
- нарушения в пикочно-половата система;
- рахиокампис;
- разкъсване на мускулни влакна.
Без навременно лечение и последваща профилактика човек може да загуби способността си да се движи нормално. Основният метод за възстановяване на подвижността на ставите е умереното физическо натоварване. Чрез редовна практика на йога човек може:
- укрепване на костната тъкан;
- увеличаване на гъвкавостта на връзките;
- развива мускулната рамка на краката.
Също така е важно да пиете достатъчно течности. При дехидратация тялото не може да произвежда ставна течност.
Противопоказания и характеристики на техниката
Противопоказания за практикуване на йога, насочена към отваряне на ставите, са:
- фрактура или изкълчване на шийката на бедрената кост;
- всякакви заболявания на гръбначния стълб;
- бременност.
Можете да започнете да правите упражнения 6 месеца след края на физиотерапията и само с разрешение на лекар.
Основната задача на човек, който започва да практикува йога, е да бъде търпелив. Ако тренирате твърде бързо или по-дълго от препоръчаното време, ставите може да не могат да се справят с произтичащото натоварване и това ще доведе до хипермобилност. Хипермобилността на ставите също е опасна за тялото, както и обездвижването. Всяко рязко движение може да доведе до нараняване на ставата и ставната торба.
Отварянето на тазобедрените стави подобрява кръвообращението, предотвратява разширени вени и улеснява процеса на раждане. Как да подобрим подвижността на ставата, без да разрушаваме хрущялната тъкан?
Как да отворя тазобедрените стави?
Най-важният признак за здрава става е нейната подвижност. Ако ставата е слабо подвижна, това може да доведе до такива заболявания:
- артрит;
- артроза;
- различни проблеми с гърба;
- патология на пикочно-половата система.
За да се предотвратят заболявания, свързани с тазовите стави, е необходимо редовно да правите гимнастика и да се опитвате да седнете върху канап. Но ако се случи така, че има проблеми с мобилността, тогава те трябва да се развият с помощта на физически упражнения, наричат се отваряне (разтягане) на тазобедрените стави.
Процесът на отваряне на ставите е доста травматичен. За да избегнете навяхвания и други нарушения, трябва да се придържате към следните правила:
- Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябва да проучите тяхното изпълнение стъпка по стъпка, за да не възникват неочаквани ситуации в процеса.
- Правете упражненията бавно, едно след друго. Това е много важен момент за по-нататъшен напредък към целта без неприятни, болезнени усещания. Ако се разтягате бързо, това няма да доведе до естествено разтягане на тъканите, а до тяхното разкъсване.
- Ако по време на упражнението пациентът почувства болка или дискомфорт, е необходимо да спрете упражнението. Такива усещания показват нарушение на кръвообращението, лоша еластичност на връзките.
Препоръчително е да практикувате отварянето на тазобедрените стави редовно, поне 3 пъти седмично.
Важно! Йога се счита за най-ефективното упражнение за отваряне на тазобедрените стави.
Йога за отваряне на тазобедрените стави
Йога за отваряне на тазобедрените стави е стремеж към гъвкавост. Тези, които все пак са решили или са си поставили за цел да постигнат развитието на ставата и редовно ще практикуват асани, няма да се налага да чакат дълго.
Препоръчително е да започнете занятията по йога с най-простите упражнения, насочени към развиване на гъвкавост. Ако след загряване се появи скованост, могат да се изпълняват само подготвителни пози. Следните принципи на йога трябва да се приемат като правило:
- Не прави никаква вреда. Това е един от основните принципи на йога, който носи смисъла да не се наранявате, да не правите резки движения, когато правите упражнения, да не упражнявате физически натиск върху крайниците, в противен случай можете да повредите ставите или да получите изкълчване на сухожилия и връзки.
- Постепенност. Трябва да използвате потенциала на мускулите си малко по малко, постепенно, за да постигнете по-голям резултат.
- Релаксация. Необходимо е да дишате правилно, поемайки дълбоко въздух, да си представите и да се опитате да почувствате как мускулите се отпускат все повече и повече с всяко вдишване. За да направите това, трябва внимателно да изучите Vyayama - система от дихателни упражнения.
- редовност. Всеки знае, че ключът към успеха са редовните и небързани стъпки по пътя към върха. Трябва да използвате принципа от най-малкото към най-голямото.
Ето малък набор от прости упражнения за отваряне на тазобедрената става:
- Седейки на пода (гръб прав), хванете краката си близо до петите с ръце, накланяйки тялото си напред колкото е възможно повече. Седнете в това положение за 5-7 секунди, повторете 2-3 пъти. Постепенно увеличете броя на упражненията до 6.
- Стоейки на четири крака, поставяйки краката си на пода, се издигайте постепенно, така че слабината да е най-високата точка.
- Легнете по гръб, бавно повдигнете 1 крак, образувайки прав ъгъл с тялото, задръжте за 10-12 секунди и бавно спуснете. Повторете 2-5 пъти.
- Седнете на пода и огънете крака си под себе си, така че петата да докосне средата на седалището, вземете другия крак назад, той трябва да лежи на пода.
След първия етап от практиката на йога тялото ще стане по-силно, ще се появи разтягане и ще бъде възможно да се премине към втория етап. Тялото и ставите ще бъдат готови да изпълняват по-сложни асани, но не трябва да забравяме за предпазливост и за изпълнение на упражнения без бързане.
Асани за отваряне на тазобедрените стави
След като усвоите упражненията за загряване на мускулите, можете да преминете към асани за отваряне на тазобедрените стави. При изпълнението им не бива да се забравя основното правило на йога – постепенността. Асаните за отваряне на таза трябва да се изучават постепенно, необходимо е да се премине към нова само след задълбочено проучване на предишната:
- Асан Дханурасана. Лежейки по корем, леко огънете и повдигнете краката си, за да можете удобно да хванете прасците си с ръце. Легнете в тази позиция за 10-12 секунди.
- Упавиштха конасана. Седейки на пода, разтворете краката си широко, наведете се напред и се опитайте да докоснете прасците си с ръце. Докоснете брадичката си до пода, след което се опитайте да легнете на гърдите си на пода. Седнете така не повече от минута.
- Бадха конасана. В седнало положение свържете стъпалата, поставете десния крак на лявото бедро, докоснете долната част на седалището с петата, гърбът е равен. Изпълнете упражнението 3-4 пъти за 5-8 секунди.
- Супта Падангущасана. Легнете и се отпуснете напълно, опирайки краката си на пода, приближете крака до гърдите си. Хванете стъпалото с гъвкава каишка и изпънете крака нагоре. Притиснете здраво другия крак към пода. Легнете в това положение за 2-3 минути.
- Подмасан. Седейки удобно на пода, дръжте гърба си изправен, поставете единия крак на противоположното бедро с ръце, докосвайки петата до долната част на корема, и извършете същите манипулации с другия крак. Отпуснете ръцете си и поставете дланите си върху коленете. Удължавайте престоя в тази позиция постепенно, като започнете от 5 до 7 минути.
Можете да научите повече за това как правилно да изпълнявате набор от упражнения за отваряне на тазобедрените стави за начинаещи във видеото.
Заседналият начин на живот и бездействието влияят негативно на състоянието на тазовите органи и гъвкавостта на ставите. Една от сериозните последици са заболяванията на пикочно-половата система. Упражненията за отваряне на тазобедрените стави помагат да се избегнат възможни проблеми.
Защо и кой има нужда от гъвкавостта на тазобедрените стави
Първо, струва си да разберем защо е необходимо да се развие гъвкавостта на ставите в областта на таза. Основните цели са подобряване на благосъстоянието и предотвратяване на развитието на заболявания на тазовите органи. Също така специалните комплекси от упражнения подобряват разтягането и помагат при йога.
Чрез редовно извършване на упражнения за отваряне на тазобедрените стави, практикуващият получава следните резултати:
- Подобрява кръвообращението в тазовите органи.
- В областта на таза и кръста мастните натрупвания се изгарят по-добре, мускулите на кръста и корема се укрепват.
- Преминава скованост в слабините.
- Гръбначният стълб се укрепва, болката в кръста изчезва. Упражненията за извиване на тазобедрените стави предотвратяват ишиас, разширени вени и херния.
- При редовни упражнения рискът от развитие на артроза на тазобедрените стави намалява.
- Добрата гъвкавост ви позволява да изпълнявате позиции на лотос и пеперуда, както и напречен канап.
Часовете по йога водят до разширяване на ставните стави на таза. Междуставното пространство се увеличава, поради което необходимите вещества влизат по-лесно в него. Хрущялът се регенерира по-бързо, което позволява на костите да се движат по-гладко. При редовни упражнения, ставите произвеждат повече смазка, необходима за движение. Пластичността предотвратява развитието на артроза и артрит.
- Бременни жени, които съзнателно подхождат към пренаталната подготовка. Пластичността на тазобедрените стави води до по-лесно раждане. Упражнения за отваряне на ставите на таза се извършват от жени по време на бременност.
- Хората, които внимателно следят здравето си. Функционирането на ставите оказва влияние върху състоянието на гръбначния стълб и функционирането на тазовите органи.
- Професионални акробати и спортисти. Гъвкавостта на ставите им позволява да изпълняват всички елементи красиво и лесно.
- Хора, които обичат йога. Разтягането ви помага да седнете в поза за медитация и да останете в нея за дълго време.
Има много причини, които изискват разкриване на тазовите стави:
- Заседнала работа, постоянно забавление пред компютъра или в колата.
- Носенето на лоши обувки, високи токчета. Този фактор значително деформира стъпалата и води до неправилно разпределение на телесното тегло върху краката.
- Неспазване на основите на правилното хранене, липса на физическа активност.
При наличието на такива фактори трябва да разберете видовете упражнения за отваряне на ставите на таза.
Видове упражнения
Хатха йога
Асаните, които отварят ставите на таза, са включени в много разновидности на йога:
- не можете да практикувате йога чрез сила;
- упражненията трябва да се правят ежедневно;
- увеличавайте натоварването постепенно и на етапи;
- не забравяйте да наблюдавате дишането си по време на упражнението.
Повечето асани могат да се правят у дома, но е по-добре да практикувате с опитен треньор, който ще коригира грешките.
Как да подготвим фугите за отваряне
Йога за отваряне на тазобедрените стави включва най-простите асани. Тъй като нездравословният начин на живот води до скованост в ставните стави, часовете трябва да започнат с подготвителни упражнения. Те укрепват тялото, разтягат връзките и мускулите. След подготвителни класове тялото се настройва да изпълнява по-сложни асани. Няма нужда да бързате да овладеете нови пози - ускореното темпо може да доведе до изкълчвания.
Следният набор от упражнения ще направи ставите по-гъвкави:
- Седнете на равна повърхност с изправени крака и гръб. Изпънете ръцете си напред и се наведете, обхванете прасците си с тях. Тялото трябва да бъде наклонено възможно най-ниско. Важно е да няма напрежение в гръбначния стълб. След като фиксирате позата, останете в нея за 2-3 секунди. Трябва да започнете класове с 2 наклона, като впоследствие ги доведете до 6.
- Застанете на четири крака. Постепенно изправете краката си, като същевременно напрягате прасците и мускулите на бедрата. Поставете петите си на пода.
- Легнете по гръб и бавно повдигнете единия крак до прав ъгъл с тялото. Гледам напред. Останете в това положение за 12 секунди. Спускайки крака, поддържайте леко напрежение. Изпълнете упражнението с другия крак. Направете 2-5 повторения.
- Застанете прави с крака на ширината на раменете. Свийте левия крак, като го откъснете от повърхността, и го вземете с лявата ръка. Издърпайте го до максимум. Вдигнете дясната си ръка нагоре, отведете главата си назад, огънете врата си. Извършете същите действия с другия крак. Повторете упражнението 3-5 пъти.
Следното упражнение помага за загряване на тазобедрените стави:
- Седнете на равна повърхност.
- Свийте левия крак навътре, докосвайки петата до средата на таза.
- Вземете десния крак назад, така че вътрешната страна на бедрото да е в контакт с повърхността. Останете в позата за няколко секунди.
- Същите действия се извършват с десния крак.
Упражнението се повтаря 3-5 пъти. Тази поза помага за разтягане на малките мускули на тазобедрената става. По време на подготовката могат да възникнат определени трудности. Редовните упражнения помагат за облекчаване на болката.
Последователността на упражненията
На всеки урок след 10-минутна динамична загрявка те изпълняват упражнения в изправено положение в продължение на поне 15 минути. По-добре е да започнете с тези пози, които загряват добре мускулите. На първо място е:
- Триконасана е поза с разширен триъгълник. Разперете краката си широко. Разперете ръцете си встрани и се наведете надясно, задържайки се за няколко секунди. Дясната ръка трябва да докосва десния крак. Повторете наляво.
- Уткатасана - поза на стол. Направете полуклек и изпънете ръцете нагоре.
След като загреят мускулите, те преминават към упражнения, предназначени да поддържат баланс. Те се поддържат от броя на "вдишвания-издишвания", изпълнявайки 5 цикъла в едно упражнение.
След това се пристъпва към асани за разтягане на мускулите на бедрата, както и усукване на гърба, навеждане напред в седнало положение и ниски напади. Ако се появи дискомфорт или остра болка, по-добре е да изпълнявате упражнението с минимално темпо и с малък обхват на движение или да го изоставите. Правилно изпълнените подготвителни упражнения ще подготвят тялото за по-сложни асани за отваряне на тазобедрените стави.
Йога за разтягане на ставите на таза
В йога системата за разтягане на ставните стави на таза има асани, изпълнявани от изправено и седнало положение.
Упражнения от изправено положение
Асаните, изпълнявани от изправено положение, укрепват краката, развиват способността за балансиране и месене на тазобедрените стави. Освен това упражненията помагат за подобряване на здравето на тазовите органи.
Основни асани:
- Поза на дърво (врикшасана). Изпълнявайки упражнението, човек развива способността да поддържа баланс. Позата добре омесва ставите на тазобедрената област. Човек стои на единия крак, а другия огъва в коляното и се опира на бедрото отвътре. Петата се повдига възможно най-близо до таза. Упражнението ангажира глутеалните мускули. За да намалите натоварването на коляното, трябва да държите мускулите на опорния крак в напрежение. В позата на дървото се развиват гърбът и тазът, подобрява се подвижността на ставите на краката.
- Поза на орел (гарудасана). Упражнението е предназначено за развитие на баланс. Единият крак се огъва в коляното, а другият се увива около опорния крак. Стъпалото на повдигнатия крак трябва да бъде наведено над пищяла на другия. След това ръцете трябва да бъдат навити по същия начин. При изпълнение на асаната се натоварва силно гръбначния мускул, а обтураторните мускули на бедрото и седалището се разтягат. Тази асана разтяга тазобедрената става от гърба. При излизане от позата първо трябва да освободите ръцете си и едва след това краката. За да се увеличи максимално комфорта при отваряне на тазобедрените стави при възрастни, асаната се повтаря в огледален образ.
- Поза на воин (Вирабхадрасана). Упражнението отваря ставите и разтяга връзките в областта на слабините. Практикуващият огъва единия крак в коляното, а другия връща назад. Бедрото се накланя перпендикулярно на подбедрицата. Ръката, която е срещу свитото коляно, обгръща бедрото и съединява ръцете зад гърба. Тазобедрената става на огънатия крак се обръща навън. С помощта на другия крак тазът се отваря и мускулите на слабините се разтягат.
- Прасарита - наклон с широко раздалечени крака. Тази поза работи за мускулите на външната и вътрешната част на бедрата. Асаната помага за облекчаване на дискомфорта в гърба и укрепва тазовите мускули. Краката трябва да са разтворени на ширината на раменете, като всички стави се обръщат леко навътре. Тази асана ви позволява да загреете преди по-интензивни упражнения. Когато тялото е наклонено, гръбначният стълб се изпъва в лумбалната област. Упражнението премахва скоби и стяга мускулите на вътрешната част на бедрата. За да се увеличи натоварването, тазът се спуска по-ниско.
Такива упражнения помагат за укрепване на мускулите на таза, краката и тялото.
Начална позиция седнал
бадха конасана
В седнало положение се изпълняват много йога упражнения, които разтягат тазовите мускули и удължават гърба. Те включват:
- Ъгъл поза. Практикуващият, седнал на седалището, разтваря краката си встрани, доколкото е възможно, хваща ръцете си върху стъпалата и ги дърпа към себе си. След това докосва пода с брадичката си. При първото изпълнение на асаната могат да се появят крампи в седалището. Тези мускули имат доста къси влакна, така че при разтягане на тазобедрените стави те са подложени на голямо натоварване. Краката трябва да бъдат притиснати към пода, без да се огъват коленете. Стъпалата трябва да бъдат поставени вертикално с пръсти нагоре. Тъй като по време на упражнението са възможни изкълчвания и разкъсвания на връзките, то се прави внимателно.
- Поза на персонала (Baddha Konasana). За да изпълните асаната, ще трябва да свържете стъпалата, да ги приведете към таза и да разтворите коленете, като ги спуснете на пода. Гърбът трябва да е прав, а петите да са притиснати към слабините. Стъпалата могат да бъдат разгърнати нагоре, но в това положение е по-лесно да се наранят връзките на коляното.
- Поза на кравешка глава (гомукхасана). В тази асана практикуващият подобрява подвижността на тазобедрените и раменните стави. В седнало положение трябва да поставите едното коляно на другото и да върнете краката си назад. Закопчайте четките в ключалката зад гърба си. Тазовите стави в същото време се обръщат навън.
- Поза на краля на маймуните. Тази поза е трудна и изисква известна подготовка. Упражнението ангажира мускулите на седалището и задната част на бедрата, прасците и вътрешните тазови мускули. Ставата на крака, изпъната напред, се обръща навътре, а коляното се изпъва максимално.
Напречен канап (самаконасана) се отнася до асани с повишена сложност. Препоръчително е да го изпълнявате под наблюдението на опитен треньор. Упражнението започва в седнало положение. Краката трябва да са разтворени възможно най-далеч. В това положение ингвиналните мускули, мускулите на вътрешната и външната част на бедрата са силно разтегнати.
Самаконасана
Една от най-популярните асани е медитативната позиция на лотос (подмасана). За да го изпълни, ученикът сяда на равна повърхност, изправяйки краката и гърба си. Докато огъва левия крак, той хваща стъпалото с две ръце и го полага върху вътрешната повърхност на бедрото на десния крак. Същата процедура трябва да се извърши с втория крак.
Противопоказания за упражнения
Трябва да се внимава при отваряне на фугите. Не можете да се стремите да възстановите тяхната гъвкавост за кратко време. Високата интензивност на упражненията за развитие на гъвкавостта на тазобедрените стави и бързото темпо на курса водят до навяхвания. При лечението на хронични заболявания е противопоказано драстично да се променя интензивността на физическата активност.
Неправилно изпълнените упражнения и тежките натоварвания могат да доведат до здравословни проблеми. Една от опасностите е хипермобилността на ставите. Асаните са предназначени не само за отваряне на тазобедрените стави, но и за укрепване на мускулите.
Полагайки максимални усилия по време на тренировка, практикуващият увеличава риска от изкълчване на бедрената кост. По-добре е да изпълнявате всички упражнения под наблюдението на инструктор.
Противопоказания за повечето упражнения за отваряне на тазобедрените стави са:
- наранявания на коляното;
- наранявания на гърба - в този случай е позволено да се практикува без навеждане напред и седене на висока опора;
- наранявания на глезена;
- наранявания на сакроилиачната става;
- затворени наранявания на тазобедрените стави;
- наранявания в долната част на гръбначния стълб.
Йога терапията осигурява изравняване на нормалната кривина на долната част на гърба, укрепване на мускулите на ядрото и гъвкавост в ставите на таза. Ползата от такива упражнения е също, че улесняват трудовата дейност, поради което се препоръчват за жени, които се подготвят за раждането на дете.
