Със сигурност сте чували повече от веднъж, че млечната киселина е причина за почти всички проблеми на спортистите: причинява лошо здраве, мускулни болки, крампи, кислороден глад и наранявания. Млечната киселина обикновено се разглежда като отрицателен страничен продукт, който трябва да се избягва на всяка цена. Малко хора обаче знаят, че именно млечната киселина играе основна роля в процеса на генериране на енергия, необходима на работещите мускули по време на тренировка. Да видим дали наистина е толкова опасно.
Млечната киселина е страничен продукт от гликолизата, тоест разграждането или разграждането на глюкозата, която е основният източник на въглехидрати в нашето тяло, и гликоген, съхраняван в мускулите. По същество това е молекула глюкоза, разделена наполовина.
Млечната киселина е биохимичен медиатор на въглехидратния метаболизъм. Въглехидратите пътуват от червата до черния дроб под формата на глюкоза, където се превръщат в гликоген. Въпреки това, по-голямата част от глюкозата заобикаля черния дроб и влиза в мускулите заедно с кръвния поток, където се превръща в млечна киселина, която от своя страна навлиза в кръвния поток, когато е необходимо, след това в черния дроб, където от нея се образува гликоген. По този начин тялото получава по-голямата част от чернодробния гликоген не директно от глюкозата, която влиза в черния дроб с кръвта, а чрез образуването на млечна киселина. Учените нарекоха този процес „парадокс на глюкозата“.
Защо този „байпас“ възниква по време на образуването на гликоген? Това се обяснява с факта, че солите на млечната киселина се отделят от кръвоносната система много по-бързо от глюкозата, което позволява на тялото да абсорбира въглехидратите от храната без значително и рязко повишаване на нивата на инсулин в кръвта и следователно без натрупване на тялото дебел. По време на тренировка подобно покачване може само да ви навреди, тъй като намалява наличието на въглехидрати, които са толкова необходими за интензивния метаболизъм, придружен от производство на енергия.
Млечната киселина е важен източник на енергия
Млечната киселина често се използва от организма като важен източник на енергия, както и като суровина за синтеза на глюкоза и гликоген. Много тъкани на нашето тяло и преди всичко скелетните мускули непрекъснато синтезират и използват млечна киселина. При интензивни тренировки с тежки натоварвания млечната киселина, натрупана в бързосъкращаващите се мускулни влакна, преминава в „бавните” влакна, сърдечната и дихателната мускулатура, където се използва като енергийно гориво.
Горивото е около 75% от млечната киселина, образувана по време на тренировка. Останалите 25% се изпращат през кръвта в черния дроб и бъбреците, където се превръщат в глюкоза. Така не се образува излишък на млечна киселина, но постоянно се поддържа достатъчно ниво на глюкоза в кръвта, което е от особено значение за успеха на дългите и интензивни тренировки.
Но това не е всичко. По време на тренировка, например, неработещите мускули освобождават млечна киселина от натрупаните си запаси от гликоген. Тази млечна киселина влиза в черния дроб с кръвния поток, където от нея се образува глюкоза, която се изпраща към активно работещите мускули с кръвта и се използва като суровина за възстановяване на гликогена в тях. С други думи, благодарение на млечната киселина, неработещите мускули помагат за възстановяването на тези мускули, които в момента са подложени на стрес.
Значението на млечната киселина
Защо млечната киселина е толкова важна за регулирането на метаболитните процеси? Учените все още не са успели да намерят точен отговор на този въпрос. Въпреки това, това е съвсем разбираемо от физиологична гледна точка. За да може глюкозата, която има доста големи и сложни молекули, да премине през клетъчните мембрани, тя се нуждае от такава бавна транспортна система като инсулина. Молекулата на млечната киселина е наполовина по-малка от молекулата на глюкозата, така че не е необходима, тъй като е в състояние самостоятелно и доста лесно да преминава от една клетка в друга. Той пресича клетъчните мембрани чрез мигновен процес, наречен улесняване.
Освен това в кръвта се отделя голямо количество млечна киселина и там тя служи и като потенциално гориво, което се използва за производство на енергия. Медалът обаче има и обратна страна. Когато тялото синтезира млечна киселина, то я разгражда на два йона – лактат и водород. Именно последното е киселината. Водородният йон пречи на електролитните сигнали от нервите и мускулите, забавя енергийните реакции и отслабва мускулните контракции. Именно той причинява усещането за парене в мускулите, което атлетите започват да изпитват по време на интензивни тренировки. Така че не млечната киселина е виновна за възникването на мускулна умора, а продуктът от нейното разцепване – водородният йон.
Млечна киселина в мускулите
Известно е, че млечната киселина причинява усещане за парене в мускулите по време на интензивни упражнения, което е свързано с мускулна умора. Водородните йони влияят върху процесите на мускулно съкращение и реакциите за производство на енергия. По време на тренировка нервната система предпазва сърцето, мозъка и мускулите от кислороден глад. Ниво млечна киселина в мускулитеслужи като важен сигнал за нея при разпределението на кръвта в тялото. Ако системата прецени, че доставката на кислород към която и да е част от тялото трябва да бъде намалена, тя намалява притока на кръв в това място, което води до умора.
Като правило, наред с водородния йон, се обвинява и лактатът, въпреки че всъщност той играе важна роля в нашето тяло, тъй като е изключително бързо гориво за сърцето и мускулите. Именно лактатът допринася за стабилното снабдяване на тялото с въглехидрати, дори по време на много часове упражнения. Лактатът се превръща в истински приятел за тези спортисти, които тренират с тежести, футболисти, триатлонисти, бегачи на дълги разстояния, плувци и колоездачи.
Млечната киселина не причинява всички видове умора, които се появяват по време на тренировка. По време на дейности, изискващи висока степен на издръжливост, като бягане на дълги разстояния или триатлон, нивото на млечната киселина в кръвта не се променя значително, въпреки факта, че производството й се увеличава. Въпросът тук е, че млечната киселина се използва като гориво.
В началото на състезанието нивото на консумация на глюкоза от мускулите и разграждането на гликогена се увеличава значително. Тази ускорена скорост на въглехидратния метаболизъм води до увеличаване на производството на млечна киселина, което води до увеличаване на съдържанието й в кръвта. Кръвта, насочена към работещите мускули, може да пренесе част от млечната киселина в други тъкани, където ще се използва за производство на енергия. В резултат на това нивото му в мускулите и кръвта ще намалее. Въпреки това нивата на млечна киселина ще останат високи.
Понякога се случва по време на състезание или тренировка с тежести внезапно да почувствате внезапно облекчение. Казват, че в такива моменти се отваря „втори вятър“. Проучванията показват, че по време на тренировка нивото на производство и отстраняване на млечна киселина се увеличава 3-6 пъти в сравнение със състоянието на покой, дори ако консумацията на кислород се поддържа на максимално ниво.
Наистина ли млечната киселина причинява умора?
Наблюденията на експерти показват, че при интензивни упражнения пиковете на умората и нивото на млечна киселина съвпадат. Връзката между млечната киселина и умората е била призната досега, но наскоро науката разработи точни техники за измерване на клетъчната биохимия.
Много ранни проучвания показват, че в изолирани мускули понижаването на pH (увеличаването на киселинността) забавя скоростта на химичните реакции в клетките. Всъщност млечната киселина предотвратява умората. Въвеждането му в мускулите на плъхове по време на тренировка повишава тяхната издръжливост.
Натрупването на калиеви йони по време на силова тренировка пречи на мускулната функция и предаването на нервните импулси, причинявайки умора. При хората понижаването на pH чрез повишаване на нивата на млечна киселина в мускулите им позволява да работят по-дълго дори при повишени нива на калий. В края на упражнението, с настъпването на умората, нивото на млечната киселина спада до нормалното след 10 минути, докато възстановяването на силата изисква около 1 час. Въвеждането на млечна киселина в уморения мускул не оказва влияние върху скоростта на неговото възстановяване. Това доказва, че натрупването на млечна киселина няма нищо общо с мускулната умора.
Млечна киселина и мускулни болки
Много спортисти са убедени, че млечната киселина е. Всъщност това няма нищо общо с "забавената" мускулна болка, която се появява в деня след тежка тренировка. Тази болка се причинява от разкъсвания на микроскопични влакна по време на ексцентричната или отрицателна фаза на движение. Колкото и да е странно, тези наранявания се появяват точно при понижаване на теглото. Ако по време на тренировка вие само вдигате тежестта, а някой друг я сваля вместо вас, тогава може би мускулите ви никога няма да болят. Този факт се потвърждава от научни експерименти.
Концентричното мускулно съкращение при вдигане на тежести не причинява микроразкъсвания. Парадоксът е, че именно при вдигане на тежести се произвежда много повече млечна киселина, отколкото при спускане, което означава, че ако млечната киселина е причина за мускулна болка, то след концентрични движения тялото би трябвало да боли повече. Обаче се случва точно обратното.
Млечната киселина също се обвинява за причиняване на гърчове. Но в действителност те започват поради превъзбуждане на мускулните рецептори по време на мускулна умора. За да се отърват от болката и спазмите, много спортисти прибягват до масаж, горещи вани и други релаксиращи процедури, които уж помагат за премахване на излишната млечна киселина от мускулните влакна. Всички масажисти са убедени в това. Няма обаче научно доказани доказателства, че масажът и топлите вани премахват млечната киселина от тялото. Напротив, експериментите, проведени от учените, дадоха абсолютно обратен резултат.
В експеримента участваха опитни бегачи. Всеки от тях тичаше по бягащата пътека с такава скорост, че след 5 минути бяха доведени до пълно изтощение, което доведе до рязко повишаване на нивото на млечнокиселите соли в кръвта им. След това учените трябваше да разберат какъв ефект имат пасивната почивка, масажът и нежното колоездене върху млечната киселина. На всички субекти е взета кръвна проба веднага след тренировка и след това 20 минути след възстановяване. Оказа се, че както пасивната почивка в легнало положение по гръб, така и масажът практически не оказват влияние върху нивото на млечнокиселите соли в кръвта на спортистите, но значително намаляват, след като третият субект тихо кара велосипед за 15-20 минути. И това изобщо не означава, че масажът не носи никаква полза, напротив, тази процедура е много полезна, но не във връзка с премахването на млечната киселина.
Учените са доказали, че мускулите използват лактатен йон като гориво не само по време на тренировка, но и по време на възстановяване, така че млечната киселина, противно на общоприетото схващане, не остава в мускулите като използвано моторно масло, което означава, че всеки спортист е в състояние да принуди я да работи за себе си. За това ще помогне добре разработена тренировъчна програма, при която периодите на високоинтензивни тренировки се редуват с тренировки за издръжливост, което ускорява отстраняването на млечната киселина от мускулите.
По този начин нивото на метаболизма на млечната киселина ви помага да извършвате физически дейности с по-голяма интензивност. За да се повиши способността на организма да използва лактат като гориво, трябва да се внимава за увеличаване на съдържанието му в мускулите по време на тренировка. Достатъчното количество лактат в мускулната ви система по време на тренировка стимулира производството на ензими, които ускоряват използването му.
Високоинтензивните интервални тренировки допринасят за по-добрата адаптация на сърдечно-съдовата система към редовна физическа активност, което увеличава снабдяването с кислород на мускулите и другите тъкани на тялото. Следователно за производството на млечна киселина ще са необходими по-малко въглехидрати, а по-доброто кръвообращение ще ускори доставянето й до тъканите и отстраняването от кръвния поток.
Тренировките за издръжливост насърчават мускулната адаптация, което също така ускорява отстраняването на млечната киселина. Повишаването на функционалния капацитет на митохондриите на скелетната мускулатура води до засилено използване на мастни киселини като енергиен източник, в резултат на което се намалява образуването на млечна киселина, а нейното отстраняване от тялото е по-бързо.
Освен това храненето играе важна роля в това отношение. Интензивните и тежки тренировки изчерпват запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, така че всички спортисти, както вече споменахме по-горе, се нуждаят от диета, богата на въглехидрати.
Подкиселяване на мускулите- Това е процес, при който в резултат на интензивна работа в мускулите се натрупва млечна киселина или лактат, както още го наричат. Обикновено млечната киселина е страничен продукт от мускулното натоварване. Нивото му в кръвта е пряко свързано с интензивността, с която тренирате. И колкото повече насилвате мускулите си да работят, толкова повече лактат се натрупва в тях.
Основният индикатор за подкиселяване на мускулите е усещането за парене. За вас става болезнено да правите упражнението, вече не можете да правите повторения. Когато млечната киселина се натрупва в тялото, тя значително затруднява нервната проводимост, а това от своя страна създава проблеми с производството на нови мускулни контракции.
Екстремна форма на подкиселяване е мускулна недостатъчност, състояние, при което вече не можете да изпълните нито едно повторение на упражнение.
Какви са ползите от мускулната контракция
Въпреки всички негативни симптоми, има ползи от подкиселяването. Млечната киселина действа като енергиен източник за тялото: приблизително две трети от лактата, произведен по време на тренировка, се използва от тялото като гориво.
Освен това подкиселяването е индикатор, че мускулите наистина са работили усилено и са получили стимул за растеж. Без изгаряне няма да има напредък. Но! Важно е да се използва правилно подкиселяването, да не се прекалява.
Как да неутрализираме млечната киселина?
Правилно хранене, с достатъчно съдържание на протеини, въглехидрати, мазнини, както и различни витамини и микроелементи.
Какви храни премахват млечната киселина от мускулите?
Пресни плодове и горски плодове, богати на антиоксиданти. Например, сокът от нар и череша са чудесни за премахване на токсините и продуктите от разграждането на глюкозата.
Най-ефективните народни средства са билкови чайове и отвари и плодове.За това са подходящи коприва, глог и дива роза, с добавка на малко количество мед.
Обилно питие по време на тренировка и след нея.Ефективно предотвратява натрупването на млечна киселина чаша вода и половин чаена лъжичка сода за хляб преди тренировка.
Приемане на горещи вани.Водата трябва да е сравнително гореща. Това помага за увеличаване на кръвообращението и по-активно отстраняване на млечната киселина. В банята могат да се добавят сол, етерични масла, като лавандула или борови иглички. Процедурата не трябва да надвишава десет минути, а също така е невъзможно да се лежи напълно във ваната, водата трябва да е под нивото на сърцето. След това е препоръчително да се полеете със студена вода. Ако болката е силна, можете да повторите процедурата до пет пъти.
Загряващ балсам.Той също така провокира притока на кръв към мускулите, в резултат на което се ускорява процесът на отстраняване на млечната киселина.
Съответствие с почивка.Здравословният пълноценен сън помага на тялото да се възстанови по-бързо, повишава скоростта на метаболизма, помага за бързото отстраняване на млечната киселина.
Има много митове за „млечната киселина, причиняваща мускулна болка“. Затова нека започнем: да започнем с това, да кажем, че е правилно да наричаме млечна киселина - лактат, тъй като в човешкото тяло няма и не може да има точно млечна киселина. Тялото произвежда лактат, който ще бъде обсъден.
И въпреки че има достатъчно надеждни материали за лактат на руски език, много любители спортисти (и някои професионалисти) упорито продължават да вярват и повтарят митовете от миналия век.
Ще ви преведем през основните факти за лактата, за да можете уверено да се разделите с треньор, който ви казва, че мускулите ви болят ден втори „заради млечната киселина“.
И въпреки че термините „млечна киселина“ и „лактат“ са приравнени в Уикипедия, веществото, образувано в тялото, трябва да се нарича лактат.
1. Лактатът винаги се образува по време на производството на енергия.
Основният начин, по който енергията навлиза в клетките, е разграждането на глюкозата. Именно от оперативното снабдяване с въглехидрати (известни още като гликоген) тялото получава енергия. Молекулата на глюкозата претърпява серия от 10 последователни реакции. Лактатът е един резултат от тази биохимична реакция. Въпреки това, той не може да се нарече „страничен продукт“; лактатът има няколко важни функции.
2. Част от лактата се използва за синтез на енергия
От 15 до 20% от общото количество лактат се превръща в гликоген по време на глюконеогенезата.
Схематично изглежда така:
За повече информация какво е гликоген, колко от запасите му са в организма, колко е достатъчно за тях и дали е възможно да се съхранява повече (например преди бягане на състезания) – прочетете в нашия текст.
3. Лактатът е универсален енергиен носител
При условия на високо производство на анаеробна енергия лактатът транспортира енергия от места, където е невъзможно да се трансформира поради повишена киселинност, до места, където може да се трансформира в енергия (сърце, дихателни мускули, бавно съкращаващи се мускулни влакна и др.). мускулни групи).
4. Нивата на лактат не се повишават поради липса на кислород.
Проучванията при животни показват, че вътреклетъчният кислороден дефицит в изолирани мускули не показва никакво ограничение на активността на митохондриалната дихателна верига дори по време на максимално натоварване. Винаги ще имаме достатъчно кислород в мускулите.
5. Лактатът е индикатор за натоварване
Както вече писахме в първия факт, когато тялото получи необходимата енергия, винаги настъпва образуването на лактат. Въпреки това, лактатът може да се натрупва - просто защото скоростта на енергийна трансформация при анаеробни и аеробни упражнения е различна.
Колкото по-бързо бяга един атлет, толкова по-бързо произвежда лактат. Нивото на лактат в кръвта е тясно свързано с интензивността на упражнението.
Тази графика показва зависимостта: при скорост, близка до максималната, нивото на лактат (заедно с енергията, необходима за постигане на тази скорост) се увеличава значително:
6. 90% от лактата се оползотворява от тялото през първия час след тренировка
60% от лактата в тялото се окислява напълно до CO2 и вода. Около 20% се превръща в гликоген по време на глюконеогенезата, част се използва за образуването на аминокиселини (компоненти на протеини). Само малка част (по-малко от 5%) лактат се екскретира с потта и урината.
7. Лактатът не причинява болка и мускулни крампи
Мускулната болка в деня след интензивна тренировка се причинява от мускулно увреждане и възпаление на тъканите, което се появява след тренировка, а не от наличието на лактат.
Повечето мускулни крампи се предизвикват от нервни рецептори в мускулите, които се превъзбуждат с появата на умора в мускулите.
Защо болят мускулите след тренировка и възможно ли е да отидете на следващата тренировка с мускулни болки - прочетете в текста
Здравето и благополучието на човек до голяма степен зависи от начина на живот. Упражненията укрепват тялото и удължават живота. По време на тренировка мускулите са пренапрегнати и практикуващият изпитва мускулна болка, така се проявява млечната киселина. Как да намалите болката и да я премахнете от тялото, тази статия ще разкаже.
В процеса на еволюция човешкото тяло е разработило няколко начина за осигуряване на мускулите с енергия. При нормалния режим на работа на мускулите, когато натоварването не надвишава 50% от максимално възможното, с което мускулът може да се справи, гликогенът (глюкоза) се разгражда при взаимодействие с кислород, произвеждайки енергия за мускулите под формата на АТФ (аденозин трифосфорна киселина).
При липса на глюкоза в този режим човешкото тяло предпочита процеса на разделяне на мазнините, за да го попълни, следователно при отслабване се препоръчва да се работи с малки тежести с голям брой подходи.
При стресово натоварване на мускулите се включва режимът на анаеробно (без кислород) разграждане на гликогена, скоростта на образуване на АТФ бързо се увеличава, но по време на реакцията се образуват млечна киселина (лактат) и водородни йони, които рязко понижават ниво на рН, което повишава киселинността на околната среда.
Повишаването на нивото на млечната киселина води до усещане за парене в мускулите и блокиране на нервните им окончания, така работи защитната система на организма, която не позволява тежки увреждания на мускулите.
Веригата от химични реакции, протичащи в тялото по време на анаеробно разлагане на глюкозата, се нарича цикъл на Кребс.
Този цикъл се основава на последователна верига от трансформации на гликоген в последващи органични киселини с тяхното окисление до въглероден диоксид и вода. 
Списък на киселините:
- пирувина;
- лимон;
- глутамин;
- кехлибар;
- мравчена;
- ябълка;
- млечни продукти.
Научно е доказано, че стартирането на реакция на анаеробно разграждане на глюкоза не е свързано с липса на кислород в кръвта, а с рязко увеличаване на мускулните натоварвания. В същото време мускулните клетки не изпитват кислороден глад.
Характеристики на синтеза и изтеглянето на вещество
Химическа реакция, която осигурява рязко увеличаване на производството на АТФ, за да осигури енергия на мускулните клетки, позволява на мускулите да се справят с тежки натоварвания. При този режим на работа мускулите са подложени на сериозно претоварване и се нараняват. В системата на културизма такъв ефект върху мускулите се използва за задействане на механизма за суперкомпенсация.
Повредените влакна се възстановяват и се създава допълнителна мускулна тъкан. Така се създават условия за предотвратяване на възникването на микротравми при такива натоварвания. Мускулите растат и увеличават обема. 
Резултатът от анаеробното разграждане на гликогена е появата на лактат, който изпълнява няколко важни функции в организма:
- По време на изпълнението на цикъла на Кори, глюконеогенезата настъпва в черния дроб, превръщайки 20% от лактата в глюкоза.
- Високата концентрация на лактат в мускулите блокира нервните окончания, предотвратявайки свиването на мускулите, предизвиква усещане за парене в тях, предпазвайки мускулите от значителни претоварвания.
Млечната киселина в мускулите се преработва интензивно от тялото в рамките на един час след тренировка.
Какви процеси ви позволяват да премахнете излишния лактат и да намалите мускулната болка:
- Приблизително 60% от веществото се превръща във въглероден диоксид и вода по време на реакцията на окисление.
- Процесът на глюконеогенеза използва 20% лактат.
- Малка част от веществото се използва от тялото за синтеза на аминокиселини.
- Екскретира се с пот и урина по-малко от 5%.
Важно е да се знае! Увеличаването на интензивността на тренировките води до повишаване на нивото на лактат в кръвта.
Причини за натрупване на млечна киселина в тъканите
Има няколко причини за повишаване на нивото на млечна киселина в мускулите и кръвоносната система:
- Високо ниво на интензивност на физическата активност. Глюкозата се разгражда в тялото при липса на кислород до образуване на лактати.
- Скоростта на образуване на лактат надвишава нивото на екскрецията му от телесните тъкани.
- При хеморагичен шок и остра левокамерна недостатъчност това са тежки заболявания на кръвоносната система, характеризиращи се с рязко намаляване на нивото на кислород в кръвта и кръвоснабдяването на черния дроб, концентрацията на млечна киселина се увеличава 2-3 пъти.
Признаци на излишно вещество в мускулите
Повишеното съдържание на лактат в мускулите на човешкото тяло се проявява със следните симптоми:
Съвет! Пиенето на много вода по време на тренировка помага за поддържане на оптимално кръвообращение и нормализира нивото на рН в мускулите.
Болка по време на тренировка
Млечната киселина в мускулите (как да я премахнете от мускулите, така че съветите, дадени по-нататък в статията, ще ви помогнат да тренирате без болка) е за всеки човек. Принципът на суперкомпенсацията показва, че за мускулен растеж е необходимо да се натоварят по такъв начин, че да се появят микротравми в тях.
Това ви позволява да постигнете увеличаване на мускулната маса. За съжаление, всяко увреждане на тялото е придружено от болка.
Спортист по време на тренировка се сблъсква с два вида болка:
- Парене в мускулите при претоварване на мускулите.
- Остра болка от увредена мускулна тъкан, става или лигамент.
Необходимо е да се преодолее първата болка, в разумни граници, натоварване на мускулите,Позволява ви да укрепвате и развивате мускулите. Острата болка не може да се толерира, пренебрегването на това правило може да доведе до сериозни последици за здравето на трениращия.
Най-добрият вариант, който позволява на мускулите да се развиват хармонично, е редуването на тежки тренировки с нежни.
При тежки тренировки се образуват микронаранявания в мускулната тъкан, а щадящите упражнения позволяват на мускулите да се възстановят и да станат по-силни. Изпълнявайки упражнения с тежести, спортистът след 20-30 секунди. започва да усеща парене и болка в мускулите, така се проявява появата на излишната млечна киселина в мускулите.
По време на този процес се образува лактатна субстанция - това е сол на млечна киселина и водородни йони. Болката възниква именно от подкиселяването на околната среда чрез увеличаване на концентрацията на водородни катиони. Те също така предотвратяват преминаването на нервен импулс към мускулите, имат усещане за умора. Така се реализира защитната система на организма срещу претоварване.
Съвет! За по-добро изучаване на мускулите, когато изпълнявате упражнението, трябва да се концентрирате върху ритъма на дишане. Не можете да мислите за болка, трябва да се съсредоточите върху ползите и чувството на удовлетворение от тренировката.
синдром на забавена болка
Крепатура е научното наименование на синдрома на забавена мускулна болка. Проявява се един или два дни след урока при начинаещи, които не участват в тренировъчния процес, или при професионалисти, които са имали тежка, интензивна тренировка.
Причината за крепатурата е появата на микро наранявания в мускулите, които не са готови за такива натоварвания.
Това е част от процеса на адаптиране на мускулната тъкан към претоварване. Този процес позволява на мускулите да се възстановят и да претърпят хипертрофия (увеличаване на мускулния обем). 
Забавеният ефект на болката се дължи на факта, че при получаване на микро наранявания има подуване на увредената тъкан и намаляване на чувствителността на нервните окончания. По правило след един ден подуването се отстранява и чувствителността на нервите се възстановява.
За предотвратяване и облекчаване на остри симптоми можете да използвате:
- Леки аеробни тренировки с леки тежести или кардио тренировки.
- Студен и горещ душ.
- При силна болка можете да вземете аспирин.
Съвет! Ако увеличите натоварването и активността на тренировките с 10% на седмица, тогава най-вероятно ще бъде възможно да се избегне ефектът от забавената болка.
Къде и как се отделя веществото?
Човешката мускулна тъкан се състои от два вида гликолитични и оксидативни влакна. Бързите гликолитични влакна осигуряват мощна мускулна работа за кратък период от време. Те са най-мощните и обемисти в човешкото тяло. Бавни, окислителни влакна, малки по обем, осигуряват дълготрайна работа с малко натоварване. 
Енергията за работата на тези мускули е, освен всичко друго, лактатът.Те го превръщат във въглероден диоксид и вода. Чрез този процес активната почивка след тренировка допринася за силно намаляване на нивото на лактат в човешкото тяло.
До 90% от млечната киселина се разгражда и отделя от организмите след спортуване за 1 час.
Около 60% от лактата се използва за осигуряване на енергия за забавяне на мускулите. Химичните реакции на цикъла на Кори в черния дроб по време на глюконеогенезата възстановяват гликогена от лактат, 20% от веществото участва в този процес. Млечната киселина също се използва от тялото за създаване на аминокиселини. Само 5% от лактата се отделя от тялото с пот в урината.
Според една версия на учените, увеличаването на количеството млечна киселина влияе върху производството на хормона тестостерон, който осигурява растежа на мускулите. Когато лактатът е бил прилаган на опитни плъхове, техните нива на тестостерон се удвояват. От това следва, че балансираното изпълнение на тежки тренировки повишава тестостерона и ви позволява бързо да увеличите обема на мускулната тъкан.
Как да премахнете млечната киселина от мускулите: ефективни методи
Използването на специална тренировъчна система, за да се възстанови нормалният мускулен тонус, след интензивно физическо натоварване се нарича "закачване". Мощните силови тренировки изпомпват мускулите с голям обем кръв.
При рязко премахване на натоварването и отпускане на мускулите ще отнеме много време, за да се обнови кръвта в пренапрегнатите мускули и да се намали нивото на млечна киселина и токсини в тях. За закачване можете да използвате леко бягане, бързо ходене, йога. Комплексът трябва да бъде завършен с упражнения за разтягане на големи мускулни групи.
Разтягането на мускулите ви позволява да облекчите спазмите и да възстановите оптималната циркулация на кръвта в тях. Млечната киселина в мускулите (как да премахнете излишния лактат ще бъде разгледана по-късно в статията) се произвежда при интензивно физическо натоварване. 
Редовните упражнения ще позволят на тялото да развие високо ниво на адаптация към физическото обучение и ще осигури намаляване на производството на млечна киселина. На всеки 20 минути тренировка пийте 200 мл чиста вода.Помага за нормализиране на кръвообращението.
Между подходите организирайте добра почивка, като гарантирате възстановяване на дишането и сърдечната честота.
При силова тренировка изберете теглото на снаряда по такъв начин, че да направите 2-4 повторения. Това ще осигури развитието на мускулите на аеробни енергийни източници. В почивните дни от тренировка е необходимо да се изпълняват упражнения с кардио натоварване, те ще осигурят активно кръвообращение и ще ускорят възстановяването на мускулите.
Баня и сауна
Посещението на банята не само ще ви даде тласък на енергия, но и ще ускори кръвообращението в мускулите, облекчавайки умората и възстановявайки мускулния тонус. За да се увеличи ефективността на процедурите за баня, трябва да се спазват определени правила.
Ваната ще помогне за премахване на млечната киселина от мускулите. | правила | Описание |
| 1 | Първото влизане в парната баня е подготвително, прави се за загряване на тялото, продължителността му е около 10-15 минути. Първата пот трябва да се появи върху кожата. |
| 2 | Почивките между посещенията трябва да са 5-10 минути. |
| 3 | Продължителността на второто и третото посещение е 20-30 минути. |
| 4 | В края на третото бягане е най-добре да се запарите с дъбова или брезова метла. |
| 5 | Не забравяйте да пиете горещ чай или билкова запарка между посещенията. |
Съвет! Потапянето в басейна или вземането на студен душ след парната баня перфектно тонизира тренираните мускули и действа много ободряващо.
гореща вана
Млечната киселина в мускулите (как да премахнете излишъка й и да намалите мускулната болка ще ви помогне следният съвет) се отстранява под въздействието на топлина, така че можете да я премахнете с гореща вана. Необходимо е да изтеглите гореща вода във ваната с температура над комфортната, но не много изгаряща. Потопете се във вода, дръжте гърдите си в областта на сърцето над нивото на водата, отпуснете се за 10 минути. 
Излезте от ваната за 5 минути. Добавете гореща вода и накиснете в нея за 15 минути. 3 - 4 комплекта ще осигурят отлично загряване на цялото тяло. След всички процедури вземете контрастен душ. По време на почивките възстановете водния баланс с горещ или билков чай.
Съвет! При вземане на горещи вани е необходимо да се включи изпускателната вентилация. Това ще помогне за намаляване на влажността на въздуха и ще увеличи комфорта на тази процедура.
Прием на течности по време и след тренировка
Човешкото тяло се състои от 80% вода, така че поддържането на хидратация гарантира отлично здраве и добро настроение. За хора, водещи активен начин на живот, свързан с физическа активност и обилно изпотяване, трябва да пиете поне 3 литра вода.
Водата нормализира и оптимизира кръвообращението, като по този начин гарантира отстраняването на токсините и млечната киселина от мускулите по време на тренировка. В спорта нормата е използването на 200 ml течност на всеки 20-30 минути.
Съвет! Използването на отвари от дива роза, лайка и женско биле бързо ще премахне възпалението в мускулите и ще облекчи болката.
Масаж
Омесването и прищипването на мускулната тъкан разширява капилярите и увеличава притока на кръв към мускулите. Професионалният масаж позволява на спортистите да се възстановят много по-бързо. Саморазтриването на тялото след водни процедури с хавлиена кърпа също ще увеличи притока на кръв в мускулите и ще ви позволи много по-бързо да се отървете от елементите на разграждането на глюкозата. 
Съвет! Ефективността на масажа ще се увеличи, ако върху повърхността на кожата се нанасят разредени етерични масла от лавандула или градински чай.
Правила за организиране на обучение
Млечната киселина в мускулите (как да премахнете излишния лактат няма да е необходимо да се мисли, ако следвате препоръките по време на тренировка) и мускулната болка могат да бъдат предотвратени чрез спазване на специални правила за обучение.
правила:
Съвет!Използването на грозде, череши, синьо зеле в храната ще повиши нивото на антиоксидантите в кръвта и ще осигури ефективно отстраняване на продуктите на катаболизма (разпад, окисление) от тялото.
Предотвратяване на мускулна болка
За да се предотврати появата на мускулна болка след физическо натоварване, трябва да се спазват няколко принципа:
Форматиране на статията: Оксана Гривина
Видео за млечната киселина в мускулите
Бързи начини за премахване на млечната киселина:
Стремежът към здравословен начин на живот насърчава хората от всички възрасти да преосмислят хранителните си навици и да спортуват или да ходят на фитнес. Ползите от редовните упражнения са неоспорими. Но понякога дългите тренировки завършват с мускулни болки. Това води до неправилно подбрани упражнения или необичайно голямо физическо натоварване за тялото. Защо се случва това? Млечната киселина в мускулите е причина за парене и болка след тежки упражнения.
Млечна киселина в мускулите - какво е това
Млечната киселина е вещество, което се появява в резултат на процесите, протичащи в мускулната тъкан под въздействието на физически упражнения. Образува се в мускулните тъкани в резултат на разграждането на глюкозата. Млечната киселина съдържа водород (киселина) и лактат. Водородът пречи на предаването на електрически сигнали в нервите и мускулите.
Той отслабва мускулните контракции и влияе върху скоростта на енергийните реакции, като ги забавя. Усещането за парене в мускулите е резултат от натрупването на водородни йони. Колкото по-интензивно е натоварването на даден мускул, толкова повече млечна киселина се образува в него. Натрупването на тази киселина провокира парене и болка. Това състояние продължава до 2-3 дни.
Симптоми на образованието
Натрупването на млечна киселина в мускулите води до болка в различни части на тялото. Понякога след интензивни упражнения е трудно дори да се движите. Епицентърът на болката са мускулите, които са били подложени на максимално напрежение по време на тренировка. Млечната киселина в мускулите причинява прекомерна умора, усещане за „счупване“ и треска. Понякога това води до необходимостта от приемане на антипиретик за нормализиране на температурата.
Дискомфортът, причинен от натрупването на млечна киселина в мускулите, продължава няколко дни и обикновено преминава от само себе си. Въпреки това, големи количества от тази киселина могат да увредят мускулните влакна. Тогава болката в мускулите ще се усеща дълго време, докато възстановяването на увредените зони продължава.
Не винаги усещането за парене в мускулната тъкан при голямо натоварване е придружено от болка в дните след тренировката. Но ако почувствате силно парене по време на тренировка, се препоръчва да спрете тренировките или да преминете към по-малко трудни упражнения. Това е необходимо, за да се изключи възможността за натрупване на голямо количество млечна киселина от мускулните влакна и да се изключи появата на мускулна микротравма. За да се сведе до минимум натрупването на млечна киселина в мускулите, натоварването по време на тренировка трябва да се увеличава постепенно и да се спортува редовно.
Причини за натрупване на млечна киселина и болка
Какъв е механизмът на образуване на млечна киселина в мускулите при спорт или тежка физическа активност? Мускулите се включват по време на тренировка. За нормална работа им е необходимо снабдяване с кислород, с помощта на който мускулите попълват енергийните си запаси (обновяване на АТФ). По време на тренировка мускулите работят интензивно, така че се нуждаят от много кислород.
Тялото ни е устроено по такъв начин, че твърде мощните мускулни контракции причиняват блокиране на доставката на кислород към мускулите, като забавят локалния кръвен поток. Но натоварването на мускулите продължава, което принуждава тялото да търси допълнителни източници на енергия. Синтезът на АТФ при липса на снабдяване с кислород се извършва в анаеробен режим. Той прави това чрез превръщане на мускулния гликоген в АТФ, което задейства производството на млечна киселина.
Тъй като кръвта не е в състояние незабавно да отстрани млечната киселина, тя се натрупва и причинява дискомфорт. Изгарянето на мускулите води до негативни последици - енергийните резерви намаляват и креатинът изчезва в мускулите, хормонът кортизол се освобождава, протеинът престава да се синтезира, по-малко инсулин се произвежда от тялото, а това също предизвиква отрицателен ефект върху андрогенния рецептор.
Натрупването на млечна киселина в мускулите се случва не само при тежки физически натоварвания. Този процес се провокира при дълги разходки или други повишени натоварвания. Тези причини, ако причиняват болка, те не траят дълго и не изискват допълнителни мерки за отстраняването им. Ако мускулите започнат да болят 2-3 дни след интензивна тренировка, тогава виновникът става синдромът на забавената болка.
Неговото естество не винаги е свързано с натрупването на млечна киселина в мускулните тъкани, тъй като по времето, когато се появи, това вещество вече е изхвърлено от тялото. Травматичната болка тревожи човек поради деформация и увреждане на мускулната тъкан или причината за синдрома на болката е възпалителният процес в мускулите. Ако имаше много млечна киселина, следствието от това може да бъде значително увреждане на мускулните влакна.
Имунната система реагира на такива микротравми с възникване на възпалителен процес. За да възстановят мускулните тъкани, те получават специален тип имунни клетки, необходими за стартиране на процеса на регенерация на увредените влакна. Последиците от действието на млечната киселина могат да се проявят чрез забавена мускулна болка поради протичащия възпалителен процес.
Как да премахнете млечната киселина от мускулите - лечение
Има няколко съвременни теории за възможността и невъзможността за ускоряване на процеса на отстраняване на млечната киселина от мускулната тъкан. Една група експерти твърдят, че този процес не може да бъде повлиян, но просто трябва да издържите болката, докато тялото само по себе си премахне киселината от мускулите.
Други лекари са сигурни, че някои методи могат да повлияят на скоростта на отделяне на млечна киселина (токсини от умора) от мускулните влакна. Бързото елиминиране на това вещество предотвратява риска от синдром на забавена болка и елиминира паренето. Помислете за няколко метода, предложени от втората група специалисти за ускоряване на процеса на отстраняване на млечната киселина.
Начини за неутрализиране на излишната киселина
Има много методи за ускоряване на елиминирането на „токсините на умората“ и облекчаване на болката след тренировка. Някои са свързани с употребата на горски или плодови напитки, сокове или билкови чайове. И други методи са насочени към процедури, които подобряват притока на кръв.
Начини за бързо отстраняване на млечната киселина:
- Сокът от череша и нар са с високо съдържание на антиоксиданти, които помагат за бързото възстановяване на мускулните увреждания. Препоръчително е да изпиете 200 мл сок.
- Отвара от коприва, шипка, глог, листа от бреза с добавка на 1 ч.л. медът ще помогне за премахване на умората, причинена от действието на млечната киселина.
- Пиенето на много пречистена вода по време на тренировка може да намали интензивността на натрупване на млечна киселина.
- Процедурите в солени, терпентинови или борови вани подобряват притока на кръв и насърчават бързото отстраняване на „токсините на умората“.
- Посещението на сауна или баня подобрява кръвообращението и насърчава бързото отстраняване на киселината.
- Диета, съдържаща голямо количество плодове, зеленчуци, зеленчуци, помага за намаляване на натрупването на киселина.
Екскреция с много течности
Ефективен метод за премахване на млечната киселина от мускулните влакна е пиенето на много вода след тренировка през деня. Пийте чиста, негазирана вода и зелен чай, който е с високо съдържание на антиоксиданти. Въпреки това, пиенето на твърде много чай не се препоръчва, защото има риск от високо кръвно налягане от пиенето на твърде много от тази напитка. През първия ден след тежки физически натоварвания трябва да се пият течности до 4 литра.
Гореща вана или сауна
За да ускорите процеса на отстраняване на млечната киселина, използвайте сауна и гореща вана. Ефективността на тези процедури се дължи на факта, че при излагане на високи температури върху кръвоносните съдове и мускулните влакна те се разширяват. В резултат на това кръвният поток става по-интензивен и е в състояние бързо да отстрани млечната киселина от мускулните тъкани. Как правилно да използвате сауната и горещата вана за премахване на млечната киселина?
- сауна
Не си струва да останете в сауната твърде дълго без почивка, защото това ще се отрази негативно на вашето благополучие. За да ускорите процеса на отстраняване на млечната киселина, следвайте следната схема за поведение на процедурите в сауната:
- Първият подход е 10 минути, след което трябва да напуснете кабината и да си починете за 5 минути.
- Вторият подход е 15 минути, след което трябва да излезете и да изчакате 5 минути.
След процедурите вземете студен душ. Не забравяйте, че не се препоръчва да се занимавате с процедури в сауната повече от час. Преди да решите да използвате сауната за премахване на болката, помислете за здравословното си състояние. Не на всеки се препоръчват процедури с високи температурни натоварвания. Ако страдате от диабет, хипертония, заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, тогава се въздържайте от посещение на сауна. Идеалният вариант при наличие на сериозни заболявания би бил да се консултирате с лекар относно препоръчителността на използването на сауна.
- гореща вана
Използването на вана за ускоряване на процеса на отстраняване на млечната киселина е по-достъпно и по-лесно от ходенето на сауна. За процедури във ваната трябва да я напълните с гореща вода с най-приемливата за вас температура. След това трябва да седнете във вана с вода, така че водата да не достигне нивото на сърцето. Времето за процедурата е 10 минути.
След това наплискайте със студена вода. Направете кратка почивка и повторете процедурата. За максимална ефективност се препоръчва тази процедура да се прави до 5 пъти. След приключване на цялата процедура разтрийте с кърпа, докато кожата се зачерви. Бременни жени и жени през "критичните" дни да се къпят не се препоръчва.
