Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали. Как убрать нижний живот — упражнения и питание

– не только косметическая проблема, но также это может выступать предвестником развития многих осложнений со здоровьем в будущем.

Среди них в первую очередь стоит отметить болезни: сердечно-сосудистой системы, Альцгеймера, онкологического характера и сахарный диабет.

Особенно, это грозное предупреждение касается женщин с объемом талии более 89 см, для мужчин граничная цифра равняется 102 см, поэтому для них задача – ускоренно убрать низ живота – является весьма и весьма актуальной.

Кстати, недавнее исследование, проведенное американскими специалистами клиники «Mayo», показало удивительную закономерность: пациенты, имеющие хронические заболевания и относительно низкий индекс массы тела, не всегда отличаются лучшей выживаемостью, чем люди с более высоким показателем ИМТ.

Это связано с тем, что длительность жизни имеет линейную зависимость от показателя, который характеризует соотношение окружностей талии к бедрам. В итоге люди, даже с небольшим количеством лишнего жира вокруг живота, считаются менее здоровыми, чем те, у кого избыточный вес в большей степени распределен в других частях тела, например, бедрах.

Безусловно, с возрастом в организме человека происходят характерные изменения интенсивности обмена веществ, а в некоторых случаях он особенно резко замедляется, например, у женщин, подбирающихся к менопаузе. В результате такие гормональные колебания, а также снижение мышечной массы, наследственность и малоподвижный образ жизни, приводят к накоплению избыточного количества жировой ткани в брюшной полости.

Но, что же делать? Как гарантировано убрать объемный живот!? Диетологи в такой ситуации советуют использовать комплексные методы борьбы с проблемой, которые включают в себя полный пересмотр ежедневного рациона питания, строгое следование диете и грамотно составленный , включающий как аэробные нагрузки, так и акцентированные упражнения на брюшной пресс. Но обо всем по порядку!

Как убрать низ живота: руководство к действию

1. Сократите общую калорийность пищи. Конечно, калории жизненно необходимы для обеспечения организма энергией, однако избыточное их потребление (больше нормы) также приводит и к стремительному увеличению веса. В продуктах калории хранятся в виде белков, жиров и углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии и, как правило, содержатся в растительной пище. Белки и жиры также относятся к питательным веществам и в большей мере находятся в продуктах животного происхождения. Хотя все они весьма важны для поддержания здорового состояния мышц и тканей тела, но избыточное количество жира легче всего трансформируется в лишние килограммы вокруг вашей талии, да и других частей тела.

Каждый грамм жировой ткани способен высвобождать энергию, равную 7,5 ккал. Это означает, что ежедневное сокращение общей калорийности питания на 500 – 1000 единиц ниже суточной нормы позволит вам гарантировано сжигать до 1 кг жира каждую неделю.

2. Исключите потребление обработанной пищи. Данная программа питания, направленная на снижение концентрации жира в нижней части живота, полностью ограничивает употребление химически обработанных и рафинированных продуктов. Во время пищевой обработки теряется подавляющий объем питательных веществ, часто добавляется сахар, соль и другие химические вещества для улучшения вкуса, запаха и сохранения свежести.

Добавление сахара в пищу вызывает резкие всплески уровня глюкозы в крови, в результате чего для стабилизации ситуации начинается усиленное производство инсулина, что совсем скоро приводит к новому витку ощущения голода, заставляя вас снова бежать к холодильнику за лакомством.

Также избегайте богатых консервантами: это сладкая газировка, различные майонезы и соусы, печенье, торты, конфеты, чипсы и прочее.

3. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам. Сложные углеводы (содержатся в цельном зерне и большинстве фруктов и овощей) помогают поддерживать более плавное повышение уровня глюкозы в крови, что способствует более низкой миграции калорий в жировые запасы.

Это подтверждает исследование, проведенное американскими специалистами журнала «Nutrition». Оно показало, что продукты на основе цельных зерен способны предотвращать увеличение объемов висцерального (глубокого) жира, который локализован вокруг внутренних органов брюшной полости и негативно воздействует на их функциональность.

Замените продукты, сделанные из обработанного зерна (белый хлеб, светлый рис и макаронные изделия), пищей богатой сложными углеводами – это дикий рис, цельнозерновой хлеб и много других.

4. Ограничьте поступление насыщенных жиров. Когда вы готовите пищу с использованием жиров (например, во время жарки на сковороде с использованием большого количества растительного масла), они способны собою замещать воду в продуктах, что значительно увеличивает их итоговую калорийность. Особенно опасны в этом плане насыщенные и транс жиры.

Если во время приготовления блюд вы вынуждены использовать жир, старайтесь в таких ситуациях отдавать предпочтение , но не более 1 – 2 столовых ложек.

5. Кушайте больше фруктов и овощей. Под завязку заполненные полезными питательными веществами, фрукты и овощи славятся своей низкой калорийностью. Организм человека остро нуждается в них, чтобы поддерживать надлежащий баланс основных гормонов, которые и помогают сжигать жир внизу живота (да и по всему телу), контролировать голод и поддерживать достаточный уровень метаболических процессов.

Большое количество клетчатки в составе овощей и фруктов также помогают держать под контролем уровень сахара в крови, что существенно ограничивает появление соблазнов пойти внепланово перекусить чем-нибудь вкусненьким и, как правило, довольно высококалорийным.

6. И не забывайте про мясо, молочные продукты и орехи. Мясные и молочные продукты являются отличным источником белка, но также могут содержать в себе и насыщенные жиры. При выборе отдавайте предпочтение мясу рыбы и птицы, откажитесь от красного мяса, что касается молочки, то лучшим решением будет покупка обезжиренных ее вариантов.

Употребление в пищу лосося, тунца или скумбрии и запеченной на гриле курицы даст вам достаточный объем питательных веществ (в том числе и протеинов), чтобы успешно терять жир.

Бобовые – это еще один здоровый, с низким содержанием жира альтернативный источник белка, который вы можете употреблять хоть каждый день. Также в качестве закуски присмотритесь к , но не более одной горсти на протяжении дня, иначе вы можете здорово увеличить общую калорийность.

7. Употребление особых продуктов. Пектин, который содержится в яблоках и цитрусовых, препятствует поглощению жира клетками организма, поэтому может быть полезен при любой диете. Красный перец (чили), чеснок и имбирь прекрасно подавляют аппетит, помогают увеличить метаболизм и снижают всасывание жиров в желудочно-кишечном тракте.

Также попробуйте эффективность , например, моркови, сельдерея и прочих.

8. Примерное меню вашего рациона питания. Здоровый завтрак с минимальным количеством калорий может включать: 1 стакан отрубей с обезжиренным молоком, грейпфрут и одно вареное яйцо. На второй завтрак съешьте немного черники либо клубники и выпейте стакан домашнего йогурта.

На обед сделайте салат из зелени вместе с запеченными кусочками куриного филе и стакан воды или фруктового сока. Салат с сельдереем и морковкой плюс бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с лососем можно скушать на полдник. На ужин приготовьте блинчики с семгой, приправленные зеленью и специями с минимальным использованием оливкового масла.

В течение дня пейте исключительно чистую воду взамен различным сладким газированным напиткам. Также откажитесь от употребления , который несет в себе только пустые калории и не более.

Эффективные упражнения против жира на животе

Хорошо развитые мышцы нижней части живота позволяют не только получить красивый и подтянутый пресс, но и помогают поддерживать правильную осанку тела. Существует множество общих и акцентированных упражнений в составе , направленных на данную область. Вот некоторые из них:

Аэробные упражнения

Такой тренинг, также известный как кардио, включает в себя повторяющиеся в течение длительного времени движения основных групп мышц тела при небольшом сопротивлении, что вызывает повышение частоты сердечных сокращений.

Чтобы убрать жир в нижней части живота (или любом другом месте) вам обязательно нужно сжигать большую часть калорий с помощью аэробных нагрузок.

Для этого выполняйте те виды физической активности, которые вам больше всего по душе. Например, это могут быть: бег трусцой, езда на велосипеде (или ), быстрая ходьба, подъемы по лестнице и прочее. Старайтесь проводить 3 – 4 тренировки в неделю продолжительностью не менее 45 минут.

Подъемы ног с мячом лежа

Для этого лягте на спину на тренировочный мат, руки расположите вдоль туловища, ноги прямые. Зажмите между голеней фитбол (или воспользуйтесь ) и поднимите ноги до того момента, пока ступни не станут параллельными потолку.

Затем оторвите ягодицы от пола и потяните таз максимально вверх, после медленно вернитесь в исходное положение. Но за несколько сантиметров до касания мяча поверхности пола приступайте к выполнению следующего подъема ног. Всего 15 – 20 повторений.

Это упражнение в первую очередь предназначено для нижней части прямой мышцы живота и сгибателей бедра.

Обратные скручивания на скамье

Следующее упражнение необходимо выполнять на наклонной скамье для пресса, но можно и на полу. Для этого лягте на спину, головой к вершине скамейки, руками держитесь за ее края, ноги выпрямлены. В контролируемом движении подтяните ноги, сгибая их в коленях, максимально близко к груди, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Всего 15 – 20 повторений.

Для дополнительной нагрузки можете стараться вообще не сгибать ноги в коленях, насколько это возможно, что позволит вам направить большую нагрузку на низ живота и сгибатели бедра.

Велосипедные скручивания

Упражнение акцентировано на всю область прямой мышцы брюшного пресса, а также на косых мышцах живота.

Для его выполнения лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов, голени параллельны плоскости пола. После прижмите ладони по разные стороны головы и немного приподнимите плечи над ковриком. При помощи вращательных движений туловища несите левый локоть и правое колено навстречу друг другу, в то же время, полностью выпрямляя вашу левую ногу.

После краткой паузы совершайте поворот в другую сторону, в результате чего уже правый локоть и левое колено тянутся друг к дружке (одновременно выпрямляя правую ногу). Продолжайте копировать велосипедные движения еще 15 – 20 поворотов. В дополнение к мышцам пресса (прямым и косым) также работают сгибатели бедра и квадрицепсы.

V-образные подъемы

Нагрузка данного упражнения направлена как на верхнюю, так и на нижнюю долю прямой мышцы живота, и поможет вам укрепить и привести в нужный тонус брюшной пресс. Под V-образными подъемами подразумевается одновременные движения туловища и бедер, в результате чего создается подобие буквы V в верхней части амплитуды.

Для этого лягте на спину на тренировочный мат, ноги прямые, руки сложены в замок за головой, локти согнуты. Напрягите мышцы пресса и одновременно выполните подъемы туловища и прямых ног навстречу друг к другу, стараясь, чтобы линия позвоночника и бедер стали практически перпендикулярны плоскости пола. В наивысшей фазе подъема задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в стартовое положение. Повторите упражнение еще 9 – 12 раз.

Поочередные подъемы ног в висе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится турник. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч, тело представляет собой одну прямую линию. В контролируемом движении медленно потяните правое колено максимально близко к груди, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Как только вы опустите ногу, начинайте движение левым коленом.

Всего выполните попеременные подъемы 15 – 20 раз с каждой ноги. В дополнение к нижней части прямой мышцы живота это упражнение также направлено на сгибатели и четырехглавые мышцы бедра.

Одиночные подъемы ног стоя

Следующее упражнение хорошо задействует в работу нижний пресс, косые мышцы живота, а также мышцы бедра и ягодиц, которые участвуют в поддержании равновесия тела и правильной осанки.

Стартовое положение: встаньте прямо, стопы поставьте близко друг к дружке. Наклоните ровную спину вперед на 45 градусов, руки вытяните в разные стороны, перенесите вес тела на левую стопу и начинайте правой ногой делать подъемы в сторону, пока линия бедра не будет параллельной плоскости пола.

Следите, чтобы спина не прогибалась, и не допускайте вращения бедра (движение строго по одной траектории). Всего сделайте 9 – 12 повторений и выполняйте упражнение с другой ноги.

Комплекс «Бурпис»

Следующий комплекс представляет собой совокупность отдельных упражнений, выполнение которых начинается и заканчивается из положения стоя. Здесь и , и планка, и прыжки… Все это делает ваши мышцы пресса и в частности низа живота более тренированными и подтянутыми.

Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и присядьте на корточки. Затем, удерживая спину ровной, сделайте наклон туловища немного вперед, положите руки на коврик и перейдите в позицию для отжиманий. После подтяните стопы к ладоням, выпрямите спину и выпрыгивайте максимально вверх, одновременно поднимая руки над головой. Аккуратно приземлитесь. Одно повторение готово. Сделайте еще 9 – 12 кругов.

Перекрестные скручивания стоя

Данное упражнение нацелено на низ живота, мышцы кора и ног, и по своей сути напоминает привычные велосипедные скручивания, но только выполняемые стоя.

Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и выставите перед собой. Потяните левое колено вверх по направлению к правому локтю, а затем в прыжке зеркально повторите движение с другой стороны (правым коленом к левой руке). Поддерживая спину ровной, совершайте энергичные прыжки с одной ноги на другую, придерживаясь техники выполнения упражнения. Всего по длительности 30 – 45 секунд.

Броски мяча

И завершают наш цикл упражнений броски мячом. Для этой цели лучше всего подойдет тяжелый медицинский мяч или медбол, но, в крайнем случае, это может быть и немного спущенный баскетбольный.

Встаньте прямо, мяч держите в вытянутых руках над головой, ноги на ширине плеч. Немного согните руки в локтях и с силой сожмите брюшной пресс. Затем, сгибая ноги в коленях, опускайте таз вниз и назад (как будто хотите сесть на стул), одновременно наклоните верхнюю часть туловища немного вперед и со всей силы бросьте мяч о поверхность пола. Это будет одним повторением упражнения (всего 9 – 12 раз).

Конечно же, все девушки мечтают иметь стройную фигуру и красивый подтянутый животик. Ради этой цели они изводят себя всевозможными диетами, физическими нагрузками, утренними пробежками, втиранием жиросжигающих кремов. В целом здоровое питание, регулярные тренировки и активный образ жизни дают великолепные результаты, но для идеальной фигуры этого чаще всего недостаточно. Необходимо знать, как прокачать нижний пресс.

Дело в том, что иметь рельефные мышцы и полностью исключить появление дряблой кожи или жировых отложений на живот, можно только путем специальных упражнений для пресса. Самые распространенные из них, например, поднятие корпуса из положения лежа, рассчитаны на верхнюю часть пресса. А наиболее проблемная зона у женщин – это низ живота. Именно там скапливается основное количество жировых отложений. Следовательно, особое внимание необходимо уделить упражнениям для нижнего пресса. Только в этом случае можно получить идеально ровный животик.

Нижний пресс у девушек

На самом деле, накачать нижний пресс девушке в чем-то легче, чем представителям сильного пола. Благодаря прекрасной растяжке, которой обладают женщины, им гораздо проще выполнять многие физические упражнения для коррекции фигуры. Единственное, в чем мужчины опережают, – это в рельефе. К сожалению, так устроен женский организм, что получить столь привлекательные «кубики» на животе без приема гормональных препаратов довольно сложно. Для этого потребуются годы регулярных и продолжительных тренировок, желательно под руководством опытного тренера.

Но отсутствие ярко выраженного рельефа у женщины вовсе не говорит о том, что у нее не прокачаны мышцы. Просто прекрасный пол природа наделила чувственными округлыми формами. И основное, что требуется женщине для поддержания своего тела в отличной и привлекательной форме, – это следить за тем, чтобы мышцы были в тонусе. И избегать появления лишних жировых отложений и дряблой кожи. Таким образом, признак того, что девушка за собой ухаживает, не агрессивная гора мышц, а ровные формы и подтянутая кожа. А достичь этих результатов довольно просто: необходимо выделять всего лишь 15–20 минут в день на упражнений.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Специфика упражнений для нижней части пресса в том, что в процессе тренировки большая часть нагрузки приходится на ноги и позвоночник. Мышцы пресса обладают хорошей выносливостью, следовательно, для получения видимых результатов необходимо выполнить как можно больше подходов. А это, в свою очередь, влечет за собой дополнительную нагрузку на другие части пресса, поясничный отдел, мышцы бедер. Поэтому обязательным условием тренировок является расчет оптимальной нагрузки. Она должна быть достаточно высокой, но не чрезмерной. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и сбалансированных упражнений.

Это упражнение представляет собой имитацию езды на велосипеде и скручивания корпуса. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются перпендикулярно поверхности пола. Руки в это время находятся за головой, локти смотрят в разные стороны, голова немного приподнята. Суть данного упражнения в том, что, подтягивая то одно, то другое колено к подбородку, нужно достать до него локтем противоположной руки, и зафиксировать это положение на 20 секунд. Выполнить по несколько подходов для каждой стороны, попеременно.

Следующее упражнение, которое поможет прокачать нижний пресс, называется «ножницы». При его выполнении тело также находится в горизонтальном положении, ноги вытянуты, подняты на 30 см от пола. Голова немного приподнята. В первое время руки можно держать под ягодицами, в дальнейшем – сцепить их в «замок» за головой. Затем прямыми ногами выполняются перекрещивающиеся маховые движения, напоминающие принцип работы ножниц. Выполнить необходимо несколько подходов с перерывами между ними в 10–15 секунд.

Вис на турнике

Для того чтобы разнообразить упражнения, можно использовать турник. Повиснув на перекладине, надо выпрямить ноги и расслабить поясничный отдел. Затем согнутые в коленях ноги нужно постараться подтянуть как можно ближе к груди, и зафиксировать их в таком положении в течение 20 секунд. Выполнить несколько подходов. Данное упражнение полезно как для мышц пресса и бедер, так и для поясничного и плечевого отделов.

Капитанский стул

Существует простой и весьма эффективный тренажер для того, чтобы накачать нижний пресс, – «капитанский стул». Он есть в большинстве тренажерных залов, напоминает по форме параллельные брусья с подлокотниками и мягкой спинкой. Для того чтобы начать тренировку, необходимо согнуть руки в локтях, поместив их на мягкие подлокотники, спину держать прямо, прижав ее к специальной подкладке. Затем прямые или согнутые в коленях ноги надо поднять под прямым углом и зафиксировать на 10–15 секунд. Как и предыдущее упражнение, данная техника минимизирует нагрузку на поясницу.

Как говорилось выше, одним из главных условий успешной тренировки является количество подходов. Если потратить на упражнения 5 минут, сэкономив время и силы, эффект будет минимальным. Признаком того, что вы дали мышце достаточную нагрузку, является то, что сначала четко ощущаете тренируемую мышцу, а портом чувствуете, что она устала. Обычно достаточно 20 минут занятий в день.

Но важно помнить, что профессиональные тренера не советуют каждый день выполнять упражнения на одну и ту же группу мышц. Лучше чередовать тренировки так, чтобы между серьезными нагрузками на определенный отдел скелетных мышц проходило не менее 48 часов. Таким образом, если сегодня вы выполняете упражнения для нижнего пресса, завтра лучше поработать над верхним прессом и косыми мышцами живота.

Не стоит выполнять упражнения на нижний пресс беременным или только недавно родившим женщинам. А также тем, кто недавно перенес операцию. В этом случае надо выждать месяц, а затем начинать занятия с небольших нагрузок.

Лицам с повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто страдает грыжами, в том числе грыжами межпозвоночных дисков, лучше вообще воздержаться от упражнений для нижнего пресса.

Тренироваться лучше всего на пустой желудок, в утреннее или вечернее время.

А вот еще одно интересное упражнение для тренировки нижнего пресса под названием «чудо-мячик».

Повсеместное распространение фастфуда и пищи низкого качества, в том числе генно-модифицированных продуктов и использование стероидов при производстве мяса, приводит к отложению жира и появлению нежелательных складок на теле. Сидячий образ жизни и недостаточная физическая активность усугубляют этот процесс. Первыми теряют упругость мышцы нижнего пресса.

Низ живота является проблемной зоной для многих женщин, ведь подтянуть мышцы нижнего пресса значительно труднее, чем верхнего. Да и в обычной жизни верхний пресс задействован гораздо чаще, поэтому жировые складки внизу живота образуются первыми. Женщине убрать низ живота гораздо важнее, так как именно он может испортить внешний вид в облегающем платье даже при стройной фигуре.

Как быстро убрать низ живота?

Убрать низ живота можно как регулярными тренировками, так и диетой. Диета должна быть основана на потреблении как можно большего количества белка и минимизировать употребление углеводов. Белок необходим для роста и укрепления мышц и для упругости кожи, а именно от этого зависит красота и подтянутость живота. Также необходимо полностью исключить газированные напитки и . Сахар тоже недопустим в течение диеты. Основу рациона должна составлять клетчатка и обезжиренный белок. Клетчатка поможет очистить кишечник, а белок способствует росту мышечной ткани, в митохондриях которой и преобразуется жир в энергию. Поэтому чем больше мышечная масса тела, тем больше и легче сгорает жир

.

Для того чтобы убрать и подтянуть низ живота, как можно быстрее, упражнения нужно дополнить диетой. Вам не придется ломать голову над тем, какими упражнениями убрать низ живота, приведенный ниже комплекс упражнений, направлен на работу именно нижнего пресса и его выполнение занимает всего 10 минут. надо выполнять регулярно, желательно ежедневно.

Упражнения, чтобы убрать низ живота

Для того чтобы как можно эффективнее убрать низ живота, во время упражнений не просто следите за напряжением мышц пресса, а втягивайте их внутрь.

Упражнение 1

Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги и оттяните носок. Опускайте и поднимайте поочередно ноги. Старайтесь выполнять упражнение в достаточно быстром темпе и не касаться ступнями пола.

Упражнение 2

Лежа на полу, согните ноги в коленях, левую руку прижмите к затылку. Правой рукой тянитесь к левому бедру, отрывая правое плечо от пола. Во время упражнения втягивайте живот. Затем повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 3

Лягте на бок, рукой упритесь в пол, ноги согнуты. Поднимите бедра как можно выше над полом, а затем опустите. Старайтесь удерживать равновесие и темп выполнения упражнения. Не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 4

Сядьте, ноги согните в коленях. Слегка отклоните спину назад пока не почувствуете напряжение мышц пресса, и выполняйте скручивания корпуса влево - вправо.

Упражнение 5

Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх. Поднимите корпус и выполняйте пружинистые движения вверх – вниз, руками тянитесь к стопам.

Упражнение 6

Сядьте на пол, руками упритесь в пол и поднимите бедра. Корпус прямой, упор на руки и пятки. Выполняйте махи ногами. Во время выполнения упражнения максимально втягивайте живот.

Упражнение 7

Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Поочередно опускайте ноги, пальцами ног касаясь, пола. Следите за прессом.

Упражнение 8

Сядьте на пол, ноги притяните к груди. Отклоняйте спину назад и одновременно вытягивайте ноги. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Максимально втягивайте мышцы пресса.

Очень часто выступающий живот или даже животик портит все впечатление от фигуры. Кроме того, бороться с таким недостатком сложно. Многие женщины сразу же прибегают к строгим диетам, но добиться желаемого результата таким методом очень непросто. К тому же, животик все равно остается. Чтобы избавиться от него, нужно выполнять упражнения для нижнего живота, для укрепления брюшных мышц. Ведь они сделают вас пресс превосходным. Вы станете счастливой обладательницей подтянутого и плоского живота.

Если вы хотите добиться хорошего результата, то выполняемые упражнения должны быть комплексными. Многие в основном делают упражнения для верхнего пресса, а про нижний пресс вовсе забывают. Естественно, упражнения для нижних мышц живота выполнить намного сложнее, но и эффект от них гораздо больше. Они не только убирают жир с живота, но еще и приводят в тонус мышцы малого таза, а также тренируют родовые пути, это очень важно не только для будущих мам, но и для уже состоявшихся. Заниматься тренировками необходимо регулярно, при этом не стоит забывать и об отдыхе.

Эффективные упражнения для нижних мышц живота

Если ранее вы не занимались спортом или фитнесом, то вам необходимо начать с простого комплекса упражнений. Они должны быть легкими, чтобы мышцы смогли привыкнуть к физической нагрузке. Для того чтобы убрать низ живота, упражнения необходимо постоянно усложнять, но делать это не сразу, а постепенно. Также перед началом тренировки не забывайте делать легкую разминку. Это разогреет ваши мышцы и вам будет намного проще выполнять упражнения. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям для нижнего живота.

1. Примите исходную позицию, для этого вам нужно лечь на спину, руки положите вдоль тела, ноги можно слегка согнуть в коленях и поднимите их вверх. При поднятии ног напрягайте нижний пресс. Затем начинайте выполнять движения ногами вверх, при этом еще старайтесь приподнимать таз. Такое упражнение, чтобы убрать низ живота необходимо выполнять по 15 раз за один подход. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки. Кроме того, помните, что выполнять поднятия ног нужно исключительно за счет напряжения нижнего пресса.
2. Для выполнения этого упражнения вам также нужно лечь на спину. Ноги согните и поднимите вверх, руки в это время на затылке, мышцы шеи и головы расслабьте. Затем приступайте к выполнению упражнений для нижнего живота. Напрягите мышцы нижней части пресса, затем приподнимите таз и постарайтесь притянуть бедра к грудной клетке. После этого медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
3. Для того чтобы убрать низ живота, упражнения должны быть динамичными. Поэтому круговые движения бедрами - это также отличный вариант избавиться от лишних калорий. К тому же, такие упражнения выполнить совсем не сложно. Только стоит помнить, что при круговых движениях живот нужно втягивать. Выполняйте по 10 раз за один подход. После чего делаете 10 прыжков на обеих ногах и еще один подход круговых упражнений.

Простые упражнения, чтобы убрать низ живота

Благодаря этому комплексу упражнений расходуется много энергии, что способствует тому, что обмен веществ работает на сжигание жиров в проблемной зоне. Кроме того, в добавление к комплексу отлично подойдет диета. Для большего эффекта от упражнений для нижнего живота вы должны следить за употреблением калорий. Только так вы сможете добиться гораздо большего эффекта за короткое время.

1. Исходное положение: нужно сесть на пол, обопритесь на руки за спиной, ноги при этом вместе и прямые. Затем напрягите мышцы нижнего пресса и начинайте быстро подводить колени к груди. После этого выпрямите ноги, но не касайтесь ими пола. Такое упражнение, чтобы убрать низ живота, нужно выполнять как минимум по 20 раз в день.
2. Подъем ног из сидячего положения. Для выполнения упражнения вам необходимо сесть на стул, руками возьмитесь за края сидения, пресс втяните, спина должна быть ровная. Затем без лишних вмешательств, подводите согнутые в коленях ноги к груди. Движения должны выполняться исключительно силой самого пресса. С помощью такого упражнения вы с легкостью сможете убрать низ живота. Упражнение нужно выполнять 20 раз за один подход.
3. Далее делаем «вертикальные ножницы». Начальная позиция: лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки подложите под ягодицы. Поднимите обе ноги вверх, так чтобы они были перпендикулярны полу. После этого одну ногу оставьте в таком положении, а вторую медленно опустите. Затем меняем ноги. Такое упражнение для нижних мышц живота нужно проделывать по 20 раз за один подход, в день вы можете сделать до 3 подходов.

Правильное выполнение упражнений

Подобрать хороший комплекс для нижнего пресса, это только половина работы. Самое главное – технически правильно выполнять все упражнения для нижних мышц живота. Иначе нужного результата вы не получите ни через месяц, ни через два. Делать упражнения лучше всего на голодный желудок с утра, после занятий также не желательно завтракать ближайшие 2 часа. Это может быть лишь легкий завтрак в виде фруктов, йогурта и т.п.

Правильное дыхание – это еще один эффективный метод убрать низ живота. Упражнение с дыханием помогут вам закрепить результат от тренировки, кроме того, вы будете меньше уставать, поскольку восстанавливая дыхание между упражнениями, вы даете своим мышцам расслабиться и отдохнуть.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы избежать травм во время выполнений упражнений для нижнего живота. Таким образом, вы сможете комфортно переходить на новый уровень тренировок. Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, и тренировки для вас будут проходить намного проще и привычней. После тренировки также нужно соблюдать некие правила. Вы можете самостоятельно сделать себе массаж, это очень эффективно влияет на похудение в области живота. Кроме того, это поможет вам расслабиться и прийти в форму.

Одной из проблемных зон женщин является большой, опущенный низ живота, способный испортить внешний облик и настроение на неделю.

Причиной такого состояния могут быть:

• образ жизни,
• недавние роды,
• стремительное похудение,
• конституция тела,
• сбой обменных процессов.

Однако если стоит цель привести своё тело и душу в здоровое состояние, нужно прибегнуть в обычных домашних условиях к радикальным изменениям в образе жизни. Существуют эффективные приёмы, которые помогут дома , а также подтянуть низ брюшины . В такой ситуации для женщин требуется лишь нацеленность на хороший результат и приложение некоторых усилий.

Особенности питания

Одной из главных задач является пересмотр рациона питания. Чтобы убрать жир с живота и по бокам, необходимо придерживаться дробного питания. В рационе женщин должны преобладать свежие фрукты, овощи, нежирные виды рыбной и мясной продукции, крупы.

Кроме того, чтобы добиться быстрого результата в решении проблемы, как убрать быстро в жир с нижней области живота, стоит еженедельно прибегать к разгрузочным дням.

Но помните, что во время похудения нельзя голодать! Чтобы лучше активировать работу всех органов во время похудения, следует пить достаточно воды, до 2 л в день.

Гимнастика

Однако это не единственное условие похудения нижней части своего живота. Надёжно убрать жир с этой части тела в обычных домашних условиях помогут специальные упражнения. Подтянуть живот удастся, если хотя бы раз в неделю прибегать к физическим тренировкам.

Существуют разные упражнения, которые используются в естественных домашних условиях, как инструмент похудения. Однако самыми эффективными являются следующие упражнения:

• «поднятие ног»,
• «накачка пресса»,
• «рисование»,
• «складка»,
• «планка»,
• «вертикальные ножницы».

Скорректировать низ брюшины поможет подъём прямых ног. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на полу, руки расположить вдоль туловища, ноги прямые. Считая до трёх, поднять ноги вертикально вверх, не допуская их сгибания, опустить вниз. Следует повторить движения 15 раз.

Во время похудения в обычных домашних условиях следует особое внимание обратить на прокачку пресса. Хотя этот вариант считается более сложным, поскольку требует от человека приложения сил, однако очень эффективным. Чтобы привести низ брюшины в нормальное состояние, нужно плотно закрепить ноги, чтобы при выполнении упражнения они не поднимались. Во время манипуляции следить за расположением рук. Их нельзя опускать, чтобы они были внизу. Верхние конечности должны находиться за головой. Манипуляцию выполнять не меньше 3 минут.

Выполняя эти упражнения ежедневно, можно быстро убрать жир, скопившийся внизу живота.

Одним из результативных вариантов для решения этого вопроса является упражнение «рисование». Занять исходное положение лёжа на спине, поднять ноги и попытаться рисовать в воздушном пространстве цифры. Можно эту манипуляцию выполнять одной ногой, если упражнения покажутся достаточно сложными. Повторять такие действия нужно до 6 раз. Прилагая максимум усилий при выполнении этого упражнения, можно быстро корректировать низ живота.

Не менее хороший результат можно получить от упражнения «складка». Для его выполнения нужно сесть на ягодицы, выпрямить ноги, на весу держа руки. Затем постараться отклонить корпус назад. Выдыхая, сгибать ноги, вперёд оттягивая корпус и доставая до колен собственным подбородком. Такое действие поможет женщине убрать жир с брюшины и по бокам за небольшой период времени.

Убрать жир, скопившийся внизу живота, легко, выполняя «планку». Нужно расположиться на четвереньках, выпрямив руки, упираясь носками. Выдыхая, отрывать колени с пола. Тело должно образовывать максимально прямую линию хотя бы 5 секунд. Стараться делать это действие не меньше 5 минут.

«Вертикальные ножницы» считаются нетрудным упражнением. Необходимо, находясь спиной на полу, расположить руки под собственными ягодицами, а ноги поднять от пола на 90 градусов. Левую ногу плавно опустить, а правую задержать. Далее положение ног необходимо менять. В результате одна нижняя конечность направлена вверх, а другая расположена внизу (на полу). Рекомендуется выполнять это действие около 2 минут. После чего нужно подняться и сделать около 10 прыжков на двух ногах. Такое несложное упражнение способно скорректировать фигуру, в частности, низ живота.

Важно: Перед тем как приступить к физическим нагрузкам, обязательно этому должна предшествовать пятиминутная разминка, которая включает порядка 20 наклонов назад и вперёд. Обращайте внимание при этом, чтобы при наклонах спина оставалась параллельной полу. Выполняйте не менее полусотни прыжков, а также два десятка круговых вращений своим тазом, максимально втягивая живот. Только после этого следует начинать рекомендуемые упражнения.

Массаж

Чтобы добиться поставленной цели, следует подходить к вопросу комплексно. Прежде всего, пересмотреть рацион питания, задействовать ежедневные физические нагрузки, а также использовать другие методы похудения. Одним из таких способов является массаж.

Для его выполнения нужно лечь на спину, подложить себе для головы подушку, руки расположить на животе. Далее ухватить проблемную часть брюшины вокруг пупка, с помощью большого, а также указательного пальцев сделать лёгкие пощипывания.

Манипуляцию выполнять около 3 минут. После перейти к похлопываниям и поглаживанию. Такое простое действие в домашних условиях займёт не больше 5 минут, однако результат можно получить потрясающий.

Заключение

Многие психологи считают, что причиной ожирения является психологическая травма. Стресс повышает уровень гормона (кортизола), являющегося причиной накопления лишнего жира. Чтобы избавиться от этой неприятности, психологи рекомендуют гулять на свежем воздухе и переключаться от домашней и рабочей атмосферы на позитивные эмоции.