До начала бега
Нельзя просто так взять и начать бессистемно бегать. Это вредит больше, чем приносит пользы. Как бы странно это не звучало, неподготовленным начинать бег с самого бега нельзя. В первую очередь обратите внимание на то, как вы сидите в офисе - а это все-таки восемь часов кряду. Поза «нога на ногу, сгорбленная спина, низко опущенная голова» - и, прощай, хорошая . А для бега она крайне важна.
Источник фото: Depositphotos
Но дело не только в правильном сидении. Важно понимать, каковы возможности организма и его подготовленность. Сначала вам нужно пройти стандартные упражнения - подтягивания, отжимания, приседания, планка… Если уже через пять минут началась одышка, бегать еще рано. Лучше начать с ходьбы с палками. Не совсем то, чего вы ожидали? Но надо же как-то вырабатывать технику. Даже великие пианисты начинали с собачьего вальса.
Если вы научились правильно поднимать и опускать ноги, правильно сгибать колени и держать спину, то почти наверняка сможете избежать травм. К примеру, когда вы наступаете одновременно на всю стопу, это создает огромную нагрузку на икроножные мышцы и колени. Гораздо лучше перекатом переходить с пятки на носок. И вырабатывать это нужно как раз при ходьбе.
Во время бега
Конечно, лучше всего определить ваши параметры на специальном приборе газоанализаторе, в противном случае, придется ориентироваться на ощущения.
Бегая на износ, на пределе возможностей, вы сжигаете углеводы, а не жиры, соответственно толку от такого занятия мало. Помните, что вы бегаете не на скорость, а на дистанцию. Во время пробежки нужно держаться в так называемой 1 или 2 пульсовой зоне, которую вы можете определить с помощью пульсометра. Если его у вас нет, определяйте по дыханию. В 1 зоне бежать и одновременно разговаривать легко, во 2 - уже сложнее. В 3 зоне вам постоянно нужно прерывать речь, выравнивая дыхание - значит, вам не сюда.
Источник фото: Depositphotos
Непосредственно перед забегом очень-очень важно немного порастягиваться, причем стретч должен быть динамичным, чтобы мышцы постоянно находились в движении. А вот после тренировки приводите пульс в норму, растягиваясь статично - пробуйте сесть в шпагат, тянитесь пальцами к носкам с ровными ногами и спиной.
Пятиразовое питание при постоянных занятиях бегом необходимо. Забудьте о жирной пище с вредными углеводами. Какой смысл изнурять себя на пробежке, чтобы потом с чувством собственного достоинства пойти в McDonalds. После пробежки нужно (а до и во время нельзя, если вы, конечно, не марафонец), восполняйте баланс маленькими глоточками.
Мотивация для бега
- начинание, конечно, хорошее. Но у большинства тренеров они вызывают саркастическую улыбку. Ни одна программа, сколько бы параметров вы не вводили (все равно все о себе вы сможете узнать, только пройдя специальные тесты), не сможет идеально под вас подстроится.
Беговые клубы тоже не для всех - даже самый одаренный тренер не может учесть потребности всех подопечных, соответственно, кому-то обязательно придется нелегко.
Так идея превратилась в теорию, а теория - в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.
1. Правило подготовки
Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.
Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км - значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.
Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.
2. Правило 10%
Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.
Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:
«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», - говорит доктор Уллёт.
Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.
3. Правило 2-х часов
Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.
«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», - говорит диетврач Синди Даллоу.
Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.
Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.
4. Правило 10 минут
Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.
Подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.
Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.
5. Правило двух дней
Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.
Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы.
«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», - уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.
Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.
6. Правило привычной еды
Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.
Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.
Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.
7. Правило восстановления
За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.
Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней - после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:
«Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».
Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.
8. Правило встречного и попутного ветра
Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.
«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», - говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.
Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.
Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.
9. Правило диалога
Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.
Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.
Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя - прим. НБ ).
10. Правило 35 километров
Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.
Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.
Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.
11. Правило углеводной загрузки
В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.
« » стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.
Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию - это обжорство. 🙂
12. Правило семи лет
Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.
Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:
«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».
Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.
13. Правило левой стороны дороги
Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.
Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.
Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.
14. Правило бега вверх и вниз
Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.
Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.
15. Правило сна
За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.
Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.
«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», -рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.
Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.
16. Правило дозаправки
Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.
«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», - говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».
Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.
17. Правило не только бега
Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.
«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», - объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта - такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».
Исключение: верный способ бегать лучше - это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.
18. Правило равномерного темпа
Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.
Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.
«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», - предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.
Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.
19. Правило новых кроссовок
Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.
«Но даже перед тем, когда они настолько износились, - говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, - купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».
Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.
Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной - в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.
20. Правило легкий/тяжелый
После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».
«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» - это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.
«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», - советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.
Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
21. Правило 10 градусов
Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.
Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.
«В холодные дни - это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», - уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.
В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.
Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.
Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.
22. Правило темпа для скоростных работ
Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода - на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.
Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях - делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:
«Подвергая напряжению аэробную систему, - говорит он, - этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».
Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.
23. Правило темпового бега
Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.
Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.
Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных - немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.
24. Правило темпа на длинных дистанциях
Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, - говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».
Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.
25. Правило финишного времени
Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.
Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. 🙂
via . Перевод и адаптация: Анна Городенская .
Бег это один из немногочисленных видов спорта, который почти не требует материальных вложений, особых приспособлений и оборудованных мест для тренировок. Регулярный бег любой нагрузки повышает настроение, помогает не допускать лишнего веса и различных хронических заболеваний, таких как сердечная недостаточность, диабет второго типа и инсульт . Неудивительно, что сейчас так много людей увлекается бегом. Дальше мы расскажем, как сделать бег безопасным и приятным занятием.
Как подготовиться к бегу
Если вы ощущаете себя далеко не в форме для бега или восстанавливаетесь после какого-то заболевания, или просто беспокоитесь о своих физических возможностях, проконсультируйтесь заранее с квалифицированным врачом, перед тем, как начинать регулярные пробежки. Возможно, вам больше понравится возвращаться в хорошую физическую форму с помощью пеших прогулок перед тем, как приступать к бегу.Для бега вам понадобятся удобные кроссовки или спортивные легкие туфли. Обратите внимание, чтобы эта обувь хорошо вентилировалась и соответствовала особенностям строения ваших ступней. Вам нужно обратить внимание на подъем вашей ноги, на возможную небольшую степень плоскостопия и его разновидность. Желательно, чтобы подошва обуви немного пружинила, амортизируя ваши шаги по твердым поверхностям. Также имейте в виду, что эти амортизирующие свойства подошвы со временем заканчиваются, повышая риск различных травм (компрессия межпозвоночных дисков, боли в коленях и другие). Специалисты рекомендуют обновлять обувь каждые 500 пройденных километров.
Всегда планируйте пробежки заранее. Определите точно, сколько времени вы можете посвятить бегу, и где вам удобно им заниматься. В котором часу вам нужно выйти из дома, и по какому маршруту бежать. Напомните себе о запланированной пробежке заранее. Так намного проще включить что-то новое в свое обычное расписание. Более подробные советы по подготовке к регулярным пробежкам вы можете найти в нашей статье .
Начинаем регулярные пробежки
Чтобы избежать неприятных ощущений, травм и получить удовольствие от бега, важно постепенно входить в режим регулярных пробежек. В сущности, бегать в прямом смысле этого слова обычно начинают через 2-3 первых тренировки. Каждый раз перед пробежкой требуется разогрев мышц и связок в течение как минимум пяти минут. Это можно осуществить с помощью быстрой ходьбы, энергичной ходьбы на месте, энергичной ходьбы по ступенькам вверх и вниз (при спускании и поднимании по лестнице работают разные группы мышц). Ваша ходьба может длиться столько, сколько вам захочется. Лучше всего — в интервале между 10 и 30 минутами.Когда быстрая ходьба в течение тридцати минут не принесет вам ощутимого физического напряжения, вы можете переходить к эпизодическому бегу. А именно — на протяжении своей 30-минутной ходьбы несколько раз переходить на бег по 1-2 минуты. Бегайте на удобной для вас скорости. С течением времени увеличивайте постепенно эти интервалы бега. Продолжайте это до тех пор, пока не сможете пробежать 30 минут без остановок. После каждого отрезка бега несколько минут потратьте на приведение сердечного ритма в норму: выполняйте быструю ходьбу и комбинируйте ее с растяжкой напряженных мышц ног. Вы можете применить следующий набор приемов для щадящего растяжения мышц и связок.
Упражнения для растягивания мышц после пробежки
| Вид упражнения | Продолжительность выполнения упражнения | |
| 1 | Растягивание мышц-сгибателей бедра
(портняжная мышца и четырехглавая мышца бедра) Левой ногой выступите вперед и останьтесь в этом положении. Стопы обеих ног направлены строго вперед. Правую ногу удерживайте прямой. Сохраняйте ровную осанку. Теперь понемногу сгибайте левую ногу, также подавая немного вперед ягодицы. Вы ощутите небольшое натяжение мышц передней части вашего правого бедра. Тем же образом растяните мышцы левого бедра. | Положение, при котором растягиваются мышцы-сгибатели бедра, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности. |
| 2 | Растягивание мышц передней поверхности бедер
Левую ногу согните в колене и, захватив стопу рукой, притяните пятку к левой ягодице. При этом колени удерживайте рядом друг с другом, а спину прямой. Удерживайте равновесие и не отклоняйте тело в стороны. Можно держаться за стену, дерево или другую опору. Точно так же растягиваются мышцы правой ноги. | Положение, при котором растягиваются мышцы передней поверхности бедер, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности.
|
| 3 | Растягивание мышц-разгибателей бедра
(полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра) Выставите правую ногу вперед, расположив руки на поясе. Сохраняя правую ногу прямой и правую стопу под прямым углом к голени, сгибайте осторожно левую ногу. Немного наклонитесь к правой ноге, но спина должна быть ровной при этом. Тем же способом растяните мышцы задней поверхности левого бедра. | Положение, при котором растягиваются мышцы задней части бедра (сгибатели бедра), следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности.
|
| 4 | Эта область слияния мышц играет самую важную роль в стабилизации ноги и, особенно, в предотвращении ее избыточного поворота внутрь. Чтобы растянуть эту область в правой ноге, занесите вашу прямую правую ногу за левую ногу. Ступни установите крепко на полу и немного наклонитесь влево. Спина по возможности должна быть ровной. Правое бедро подайте немного вперед и наружу. Вы почувствуете растяжение во внешней части правого бедра и в тазобедренном суставе. С помощью такого же приема растяните левую ногу. | Положение, при котором растягиваются связки и мышцы подвздошно-большеберцового тракта, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности.
|
| 5 | Растягивание икроножных мышц
Правой ногой сделайте шаг вперед. Теперь немного согните ее, а левую ногу, оставшуюся позади, сохраняйте прямой. Ступни обеих ног направлены вперед. Теперь прижмите как следует к полу пятку левой ноги. Вы почувствуете растяжение в задней части левой ноги, в области ниже колена. Таким же способом растяните икру правой ноги. | Положение, при котором растягиваются икры ног, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности.
|
| 6 | Растягивание нижнего отдела спины и поясницы
Для этого вам потребуется лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на ширину ваших бедер. Теперь обеими руками притяните все так же согнутую в колене правую ногу к груди. Ощутите, как растягивается ваша поясница. Верните ногу опять на пол и притяните к груди левую ногу. После этого подержите у груди сразу обе ноги согнутые в коленях. | Положение, при котором растягивается нижний отдел спины, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности. И еще раз столько же, когда вы притягиваете к груди обе ноги одновременно.
|
| 7 | Растягивание ягодичных мышц
Вам так же потребуется лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на ширину ваших бедер. Затем расположите согнутую в колене правую ногу поверх согнутой в колене левой ноги. Обеими руками захватите левое бедро и потяните его на себя. При этом будут растягиваться ягодичные мышцы правой ноги. Таким же способом растяните ягодичные мышцы левой ноги. | Положение, при котором растягиваются ягодичные мышцы, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности.
|
Чтобы процесс бега был не слишком утомительным, чтобы мышцы работали правильно и чтобы создавать гармоничную нагрузку на тело, соблюдайте техники правильного бега.
Как бегать правильно
Плавно войти в режим регулярных тренировок вам поможет руководство для новичков, разработанное с учетом всех вышеупомянутых требований и особенностей физиологии физически неподготовленного человека. Оно называется «От дивана к пяти километрам»
. Как избежать болей в коленях при беге
Различные боли и повреждения в коленях встречаются как у опытных бегунов, испытывающих большие физические нагрузки, так и у начинающих спортсменов, чьи мышцы и связки оказались не готовы к новым нагрузкам. Обычно боли возникают во время бега и концентрируются вокруг коленного сустава, в передней части коленной чашечки или позади нее. Боль может быть тупой и ноющей или острой и нестерпимой.Спортивные врачи рекомендуют при таких симптомах в качестве первой помощи дома охлаждающие компрессы, а также небольшие растягивания. Охлаждающие процедуры не должны длиться больше 20 минут. Чтобы растянуть немного болезненное колено, ложитесь на пол, на бок — таким образом, чтобы нога с поврежденным коленом находилась сверху. Теперь согните осторожно эту ногу в колене, заводя ее назад, к ягодицам. Колени держите при этом вместе. Можно помогать себе рукой при сгибании колена. Такое положение растяжки удерживайте не менее 45 секунд. Этот прием следует выполнять пять-шесть раз в день. В любом случае, после того, как боли уменьшатся, вам нужно посетить врача и получить от него подробный анализ состояния ваших коленных суставов.
Если после растяжки боль не вернулась в течение недели, вы можете продолжать свои тренировки. Но если боль осталась, обязательно посетите врача. Бегать с болью в коленях нельзя.
Необходимо заранее подготовить свои коленные суставы и окружающие их мышцы и связки к тренировкам, чтобы избежать их травм и изнашивания хрящей. Существует набор упражнений, которые укрепляют мышцы, поддерживающие колени. Можно выполнять эти упражнения в процессе разогрева и подготовки к тренировке. А можно включить их в растягивания и отдых после тренировок. Обычно люди испытывали облегчение и улучшение состояния своих коленей после двух недель ежедневного выполнения этих упражнений.
Комплекс упражнений по растягиванию и укреплению коленных суставов
| Вид упражнения | Подходы и повторения упражнения | |
| 1 | Сгибания коленей
Найдите подходящую опору для себя: стена, дерево, ограждение в парке. Повернитесь к нему спиной и отступите от него примерно на один шаг. Расположите ноги на ширине бедер, а ступни немного разверните в стороны. Облокотитесь спиной об опору. Теперь медленно сгибайте колени, не отрывая спины от опоры. Колени направлены также немного в стороны. При обратном выпрямлении коленей вы должны ощутить напряжение в бедрах и ягодицах. Важно
: такое положение тела при сгибаниях коленей — с опорой спиной — не позволяет вашим коленям выходить за линию носков, а также дает стабильную позицию всего тела. Это необходимо для того, чтобы коленные суставы работали максимально правильно и симметрично. Поэтому не пренебрегайте таким положением тела при сгибаниях коленей. Для смягчения движений спины некоторые люди помещают между спиной и опорой фитбол, который существенно снижает трение. | Сгибания коленей вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10 повторений каждый.
|
| 2 | Сокращения бедренных мышц
Сядьте ровно на стул, скамейку или край каменного парапета в парке. Медленно поднимайте правую ногу, пока ваше правое колено полностью не разогнется. Стопа при этом немного развернута наружу. Напрягите мышцы правого бедра и постарайтесь удержать это положение ноги не менее 10 секунд. Таким же образом напрягите левое бедро. Важно
| Сокращения бедренных мышц вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10-15 секунд каждый для каждой ноги в отдельности.
|
| 3 | Поднимания прямой ноги
Сядьте ровно на стул, скамейку или край каменного парапета в парке. Напрягите и медленно поднимайте правую ногу, пока ваше правое колено полностью не разогнется. Стопа при этом немного развернута наружу. Удерживая ногу поднятой и прямой, выполняйте ее подъемы и опускания. Сохраняйте напряжение в широких мышцах бедра. Теперь повторите эти движения левой ногой. Важно
: вы должны ощущать напряжение широких мышц бедра. Для усложнения упражнения вы можете прикрепить к щиколотке поднимаемой ноги дополнительный свободный вес (небольшая гантель, бутылка с водой или песком и тому подобное). | Поднимания прямых ног вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10 повторений каждый для каждой ноги в отдельности.
|
| 4 | Растягивание задней поверхности бедра с сокращением широких бедренных мышц
Сядьте ровно на край стула, скамейки или край каменного парапета в парке. Левую ногу, согнутую в колене, установите на землю. А правую ногу выпрямите, поставьте ее на землю с упором на пятку и разверните немного наружу стопу. Теперь напрягите правое бедро и начинайте медленно наклонять свой торс к нему. Вы почувствуете одновременно растяжение в задней части правого бедра и напряжение мышц этого же бедра в его передней части. Важно
: можно наклоняться, глядя при этом перед собой или вниз. Главное, чтобы ваша спина при наклонах была ровной, и наклон тела начинался от бедер. | Растягивания задней поверхности бедер с сокращением бедренных мышц вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10-15 секунд каждый для каждой ноги в отдельности.
|
| 5 | Растягивание связок и мышц подвздошно-большеберцового тракта
(продолжение сухожилия и область слияния мышц-сгибателей, разгибателей и отводящих мышц бедра) Чтобы растянуть и укрепить эту область в правой ноге, занесите вашу прямую правую ногу за левую ногу. Ступни установите крепко на полу и немного наклонитесь влево. Спина по возможности должна быть ровной. Правое бедро подайте немного вперед и наружу. Вы почувствуете растяжение во внешней части правого бедра и в тазобедренном суставе. С помощью такого же приема растяните левую ногу. Важно
: можно наклоняться, опираясь на дерево, стол или другую опору. Это поможет вам сохранять равновесие и увеличить степень растяжки. | Положение, при котором растягиваются связки и мышцы подвздошно-большеберцового тракта, следует удерживать 10-15 секунд по 3 подхода для каждой ноги в отдельности.
|
| 6 | Приседания
Приседания выполняются из позиции стоя. Стопы немного развернуты наружу и находятся на ширине бедер. Осанка ровная. Сгибая колени, вы начинаете опускаться до уровня прямого угла между бедром и голенью. Руки можно вытянуть вперед для равновесия. Следите, чтобы вы не опускались слишком низко — не более чем прямой угол. Важно
: при сгибаниях и разгибаниях коленей, они не должны выходить за линию носков ваших ног. | Приседания вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10 повторений каждый.
|
| 7 | Приседания на одной ноге
Приседания выполняются из позиции стоя. Стопы направлены строго вперед и находятся на ширине бедер. Осанка ровная. Поднимите немного левую ногу и найдите для себя устойчивое положение, стоя на правой ноге. Теперь осторожно попробуйте согнуть правое колено, не отклоняя его в стороны. Затем опять выпрямите колено. Важно
: если это упражнение оказалось слишком легким для вас, вы можете выполнять его с широкой постановкой ног, как описано ниже. | Приседания на одной ноге вам потребуется выполнять в 3 подхода по 3-5 повторений каждый для каждой ноги в отдельности.
|
| 8 | Приседания на одной ноге с широкой постановкой ног
Приседания выполняются из позиции стоя. Стопы направлены немного в стороны и находятся на ширине бедер. Осанка ровная. Перенесите вес своего тела на правую ногу, найдите для себя устойчивое положение и немного приподнимите левую ногу. Теперь постепенно попробуйте согнуть правое колено. Затем опять выпрямите колено. При этих движениях вы должны ощутить напряжение в бедренных и ягодичных мышцах. Важно
: в процессе сгибания коленей следите, чтобы они направлялись в ту же сторону, что носки ваших ног — немного в сторону. | Приседания на одной ноге с широкой постановкой ног вам потребуется выполнять в 3 подхода по 3-5 повторений каждый для каждой ноги в отдельности.
|
| 9 | Выпады
Выпады выполняются из позиции стоя. Правую ногу выставите вперед на расстояние одного большого шага. Не спеша сгибайте оба колена, пока правая нога не образует примерно прямой угол. Распределите вес своего тела в основном на пятки. Теперь медленно выпрямляйте ноги до первоначального положения. Важно
: в процессе сгибания коленей следите, чтобы ваша осанка оставалась ровной. Усложнить выпады можно, выполняя их в процессе ходьбы. | Выпады вам потребуется выполнять в 3 подхода по 4-5 повторений каждый для каждой ноги в отдельности.
|
Как получать от бега удовольствие
- Совершенствуйте свой бег. Чтобы сделать бег увлекательным, используйте различные приспособления. Например, шагомер позволит вам подсчитать точное расстояние, которое вам удалось пробежать, количество сделанных шагов, количество сожженных при этом калорий и другое. Также существует большое число мобильных приложений для телефона со специальными программами бега, работающими в режиме реального времени. Они помогут вам улучшить свою технику бега, будут корректировать вашу скорость и помогут повысить выносливость. Например, приложение на английском языке, где виртуальный тренер подсказывает вам, когда идти, а когда переходить на бег, помогает вам настроить правильное дыхание, «включает» вам тонизирующую музыку и так далее.
- Поставьте себе определенную цель. При любом уровне физической подготовки постановка целей всегда помогает добиться большего и не потерять интерес. Кроме того, видя свои достигнутые цели, вы реально оцените свой прогресс и физическое развитие. Например, вы можете устроить небольшое соревнование по бегу среди своих друзей и коллег по работе. Это будет хорошая мотивация, чтобы «подтянуть» свою физическую форму.
- Бегайте вместе с другом. Вам очень повезло, если у вас есть друзья со сходными физическими возможностями, которые так же как и вы хотят попробовать регулярно бегать. Взаимная поддержка, дух соревнования и взаимное желание разнообразить маршруты бега, программы по бегу и так далее превратят ваши совместные пробежки в удовольствие и стабильно хорошее самочувствие. Обратите внимание на социальные сети — скорее всего, в вашем городе немало сообществ любителей бега и спортивного отдыха, к которым вы можете присоединиться и найти единомышленников.
- Ведите дневник своих пробежек. Попробуйте записывать после каждой пробежки расстояние, которое вы пробежали, продолжительность своего бега, маршрут, свой пульс во время и после бега, а также свои ощущения и настроение. Это даст вам наглядную картину вашего развития в спорте, поможет найти оптимальную скорость бега, определить любимый маршрут пробежек и так далее. Без дневника вся эта информация, к сожалению, забудется. Многие любители бега ведут такие дневники он-лайн, в своих блогах или сообществах.
- Вносите разнообразие в свои пробежки. Бегать по одной и той же дорожке каждый день это скучно. Прослушивание при этом одной и той же музыки тоже перестанет вас радовать со временем. Постарайтесь выбирать разные и интересные маршруты: через парки, симпатичные пешеходные зоны или вдоль лесопосадок. Меняйте прослушиваемую при этом музыку, подбирайте удобный ритм музыки, совпадающий с ритмом вашего бега. Или попробуйте бегать в парке в тишине, давая себе возможность отдохнуть от шума . Планируйте маршруты бега заранее.
- Приходите в спортивные клубы. Самая лучшая возможность начать регулярно бегать это присоединиться к уже существующему клубу или сообществу по бегу. Часто в них есть группы по бегу в зависимости от физической подготовки участников, есть тренера и продуманные маршруты или программы бега на беговых дорожках. Такие клубы также регулярно устраивают внутренние соревнования и другие интересные спортивные события.
Выводы:
Если вы решили попробовать заниматься регулярным бегом, вы пришли к правильному выводу! Этот вид подвижности укрепляет кости, мышцы и связки потому, что усиливает приток крови к ним, давая им питание и кислород. Регулярная ходьба и бег — общепризнанный эффективный способ избежать депрессии и стрессов. Это возможность снять психологическое напряжение и найти оригинальные решения ваших задач. Это свобода движения, тонус и уверенность в возможностях вашего тела.Как правильно готовиться к такому испытанию, как марафон, и научиться правильно бегать, рассказала тренер бегового клуба Nike + Running Club Ольга Смирнова. Оказывается, все довольно просто, нужно лишь соблюдать 9 нехитрых правил и регулярно тренироваться.
Правило 1. Начните готовиться к забегу заблаговременно
Если вы поставили перед собой цель пробежать дистанцию в 10 км, лучше посвятить подготовке 2-3 месяца. Если вы запланировали преодолеть полумарафон, то вам необходимо 3-4 месяца. А для марафона потребуется расписывать свой план тренировок за 4-6 месяцев до старта.
Правило 2. Питайтесь правильно
Существуют определенные продукты, которые работают на активизацию сильных мышц и прочность энергетических запасов. А есть продукты, которые забирают энергию при забеге на большие расстояния. Бегуны на длинные дистанции должны придерживаться следующего соотношения питательных веществ: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов. Избегайте простых сахаров, которые содержатся в кондитерских изделиях, рисе, картофеле, хлебе. Сосредоточьте свое внимание на сложных углеводах: фруктах и овощах, макаронных изделиях, бобовых. Удостоверьтесь, что вы употребляете нужное количество калорий. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше необходимо есть в целях поддержания уровня гликогена в мышцах. Запаситесь углеводами в ночь перед марафоном, чтобы обеспечить оптимальные запасы энергии на время самой гонки. Хорошие поливитамины и такие энергетические добавки как, например, женьшень, помогут получить преимущество в марафоне.
Правило 3. Сохраняйте водно-солевой баланс
Будучи бегуном на длинные дистанции, крайне важно употреблять достаточное количество жидкости. Слишком большое или малое количество выпитого, слишком частое или редкое питье во время прохождения длительной дистанции может вызвать закупорку дыхательных путей, тошноту, обезвоживание и трату драгоценного времени во время забега. Чтобы решить для себя, когда пить жидкость, в каком количестве и как часто, не забывайте брать с собой воду на время тренировок. Вот некоторые общие правила правильного использования воды в день марафона:
- Начните наполнение своего организма жидкостью до старта. Однако остановитесь за 2 часа, избегая таким образом нужды посещать туалет.
- Пейте на всех пунктах воды на трассе, от начала и до забега. Вся поглощенная вами жидкость будет выходить с потом, не доходя до мочевого пузыря.
- Идите по дистанции, пока вы пьете.
- Попытайтесь замедлить свой темп, чтобы поглотить жидкость во время бега. Это поможет избежать закупорки дыхательных путей и кашля.
- Не ограничивайте себя в воде после тренировки или забега, но и не пейте сразу слишком много.
Правило 4. Выбирайте хорошую обувь для бега
Подбор беговых кроссовок нужен для того, чтобы помочь вам разобраться во всем ассортименте и найти подходящую именно для вас пару. Для бега на длинные дистанции подойдут кроссовки, которые не перегружают мышцы и помогут совершенствовать вашу физическую форму. Набирает популярность как у любителей, так и у профессионалов инновационная модель кроссовок Nike Zoom Fly. Они созданы для темповых пробежек, бега на длинные дистанции и марафонов. Амортизирующая конструкция преобразует давление при каждом шаге, обеспечивая возврат энергии. Супинатор из углеродистого нейлона во всю длину подошвы создает дополнительный толчок при каждом шаге, помогая двигаться к цели.
Правило 5. Не забудьте про экипировку
Не рекомендуется бегать в одежде из хлопка и натуральных материалов. Они не выводят влагу, а впитывают ее, намокая и становясь тяжелыми. Технологичные материалы в одежде для бега делают тренировки более эффективными и отвечают за безопасность бегунов. Не стоит надевать новую экипировку сразу на забег. Лучше протестировать ее на нескольких тренировках. Не рекомендуется выбирать экипировку, которая будет стеснять ваши движения.
Правило 6. Не пренебрегайте растяжкой
Не забывайте про растяжку до и после тренировки. Это позволит минимизировать риск травм. Обязательно посвящайте время после тренировки занятию с фоам-роллером для раскатки мышц.
Правило 7. Дышите правильно
Это залог того, что пробежки станут приносить ощутимую пользу организму и превратятся в приятное, наполняющее позитивом времяпровождение. Не нужно ограничивать своё дыхание при беге. Если темп медленный, то дышим так - вдыхаем носом и выдыхаем ртом. Если темп высокий, то сразу дышим ртом. Если есть проблемы с дыхательной системой (кривая перегородка носа, например), то тоже стоит с самого начала дышать ртом.
Правило 8. Записывайте в тренировочный план результаты ваших пробежек
Делайте это, начиная с первого дня. Это поможет отслеживать свои успехи и получать представление о том, сколько времени вам понадобится для подготовки к ожидаемому забегу.
Правило 9. Ставьте цели
Цели должны иметь для вас особое значение и требовать выхода за пределы привычной зоны комфорта, оставаясь при этом реализуемыми. Это должно быть вашим личным желанием, а не оправданием чьих-то надежд. Чтобы было легче планировать достижение, необходимо уметь определять временные рамки. Человек так устроен, что предельный срок для него является мотивацией. Решите, чего вы хотите добиться в конце месяца, и каждую неделю оценивайте свой прогресс.
Бег - это спорт для тех, кто готов усердно работать, чтобы добежать до финиша. Пусть он будет связан с вашими личными стремлениями и надеждами.
Кстати!
К началу нового бегового сезона Nike запускает проект Breaking42, который дает возможность покорить марафонскую дистанцию в компании друзей. Зарегистрировавшись в приложении NRC, каждый найдет в своем городе единомышленников, с которыми будет легче преодолеть 42 км, разделив дистанцию на части.
Неважно, в какой спортивной форме вы сейчас находитесь – всего за 1,5 месяца подготовки, вы сможете пробежать свои первые 5 км на любительских соревнованиях! Каждый начинающий запросто осилит эту дистанцию, а тот, кто уже немного знаком с пробежками – установит свой личный рекорд на «пятёрке».
Я пишу эту статью для людей увлечённых, отчасти энтузиастов, тех, кто верит мне и хочет внести определённые изменения в привычный уклад своей жизни, чтобы разнообразить будни и дебютировать в спорте, как любитель и человек целеустремлённый. А с «крутыми» спортсменами и тренерами, мы встретимся в олимпийском бассейне или на стадионе и «обсудим» на практике, чья школа сильнее.
И так, друзья, у вас уже есть беговые кроссовки, и присутствует желание сделать для себя маленькую победу и получить от этого удовольствие? Но не хочется мучать себя мыслями о марафонском беге и изнуряющих тело многочасовых тренировках? Так поставьте себе самую реальную и легко выполнимую цель для каждого, ради которой вы с пользой для своего здоровья и кругозора потратите ближайшие 6 недель фитнес-тренировок на свежем воздухе.
Решение принято – бег на 5 километров!
Это идеальная дистанция, которая требует относительно небольшой физической подготовки и не перевернёт ваш ежедневный ритм вверх дном. Соревнования на 5 км проходят быстро и динамично: то, что надо для дебюта в любительском спорте среди тысяч таких же как и вы! Например, на ежегодном , на беговую дистанцию 5 километров выходит около 7-10 тысяч участников-любителей. Поэтому тренируясь в сумме всего 2 часа в неделю, можно в совершенстве подготовиться к такому старту.
План подготовки:
Период подготовки – 6 недель.
Количество пробежек в неделю: 3
Ключевые моменты по неделям , на которых следует сосредоточить внимание:
Первая неделя.
Учиться бегать медленно, технично. Это искусство сдерживать себя и бежать немногим быстрее обычного шага, а в то же время большая польза и удовольствие. Идеально подойдёт . Никуда не спешите. Я такой же, как все, несмотря на многолетний опыт и разные там спортивные достижения, но первые беговые тренировки в сезоне, совершаю всего по 15-20 минут в очень лёгком темпе, и меня абсолютно не смущает тот факт, что некоторые совсем не спортивного вида люди обгоняют во время пробежек в парке. Первоначальная задача простая – дать ногам возможность «почувствовать землю», чтобы мышцы, суставы и связки «услышали» ощущения, но не устали вовсе.
Первая неделя из 3-х пробежек по 15 минут (2 – 2,5 км) будет самое то.
Во время второй недели
тренировок, также очень внимательно «слушаем» ощущения в своих ногах. Если нагрузки достаточно, чувствуется лёгкая боль в бёдрах или мышцах голени, то оставим количество и протяжённость тренировок на прежнем уровне. Вам легко бегать 3 раза в неделю по 15 минут? Отлично, увеличьте до 20 минут, но не более!
После пробежек полезно повисеть на перекладине, потянуть мышцы и принять тёплый душ.
Третья неделя. Всё просто: 2 тренировки (лёгкие пробежки) по 20 минут (~ около 3 км), а 3-я тренировка на неделе в таком же темпе, но на 5-6 минут продолжительнее (около ~ 4 км). Длительнее и быстрее не надо, никакой самодеятельности. Если мышцы потихоньку адаптировались к нагрузке, то суставы ещё нет. Поэтому не форсируйте.
Четвёртая неделя. Я готов пожать Вам руку, половина подготовительного пути пройдена. Мышцы уже не беспокоят, если вы бегали так, как я советовал. Теперь задача такова: сохраняем продолжительность тренировок, как на 3-й неделе (20 / 20 / 25 минут), но теперь на каждой пробежке добавим всего 2 коротких ускорения по 100-200 метров (одно в середине тренировки, другое ближе к завершению). Ускорения делаем сходу, оно должно быть не предельно максимальным, но относительно интенсивным. Правильно ставим стопы, чтобы не оступиться и травмироваться, если поверхность не очень ровная. Такие ускорения дадут нужную информацию вашему организму, которую он запомнит и учтёт, что у него имеется «вторая передача». А связки ног примут сообщение о готовности работать в разных режимах – лёгком, как при обычном беге трусцой, и «спортивном», как во время ускорений. Это обезопасит от травм в дальнейшем, да и на любых соревнованиях приходится кратковременно ускоряться, чтобы кого-то обогнать, из впереди бегущих, чтобы не наступать ему на пятки.
Пятая неделя.
Классический вариант – 3 беговые тренировки.
На этой очень неделе присутствует очень важный момент: необходимо сделать контрольную тренировку
для того, чтобы подготовить организм к продолжительному бегу и предстоящей основной дистанции в 5 километров. Поэтому одна из тренировок – техничный бег на 5 км в лёгком, максимально комфортном темпе (результат не важен). Ускорения на этой тренировке можно не делать. Оставшиеся 2 пробежки на неделе достаточно совершить по 20 минут (~ около 3 км) с двумя ускорениями на каждой.
Шестая неделя:
финишная прямая в подготовке к бегу на 5 км.
Это практически копия второй недели – 3 тренировки по 20 минут, но с 2-3 ускорениями по 100 метров во время пробежки. Сохранив тонус мышц, вы в тоже время дадите им небольшой отдых от уже проделанной работы. В спортивном тренировочном плане, данный этап подготовки называется «подведение / подводка». Это будет отличная мобилизация перед дебютным стартом на беговой дистанции 5 км. Если все 1,5 месяца прошли без сбоев в тренировочном процессе, то вы готовы к своим первым любительским соревнованиям.
Следует отметить, что такая начальная система беговых тренировок на 5-ти километровую дистанцию, будет отличным предшествующим этапом перед подготовкой к .
© , © Copyright. Все права защищены.
