На протяжении многих десятков лет мы являемся свидетелями значительного роста спортивных достижений тяжелоатлетов молодого возраста. Так, в настоящее время мало кого удивляет тот факт, что тяжелоатлеты подросткового возраста добиваются высоких спортивных результатов, поднимая отягощения, превышающие их собственный вес в 1,5 или 2 раза. Однако при этом надо признать, что эти достижения не являются доступными для массы занимающихся спортом и, в частности, тяжелой атлетикой в молодом возрасте.

70-80-е годы характеризовались значительным ростом спортивных достижений молодых тяжелоатлетов. Их успехи оказали, в свою очередь, большое влияние на повышение популярности занятий с тяжестями среди школьников и учащейся молодежи. Исследования последних 15-20 лет позволили доказать эффективность влияния этого вида спорта как на степень изменения физического развития, так и на совершенствование функциональных возможностей сердечно-сосудистой, нервно-мышечной и дыхательной систем детей 12-14 лет. В соответствии с результатами этих исследований были разработаны методики тренировки для юных тяжелоатлетов различного возраста.

В то же время дальнейшее внедрение силовой и скоростно-силовой подготовки с использованием дозированных отягощений в систему массового физического воспитания школьников и учащейся молодежи требует новых научно обоснованных разработок по применению тех или иных тренировочных нагрузок. Важно, чтобы при этом определение их оптимальных величин опиралось как на результаты педагогических исследований, так и на выявление функциональных возможностей с помощью физиологических методов.

В данной главе рассматривается методика использования известного показателя физической работоспособности для расчета объективно возможных тренировочных нагрузок при подъеме штанги юными тяжелоатлетами. Это относится как к интенсивности, так и к объемам тренировочной нагрузки в специальной подготовке с учетом физических и функциональных возможностей организма спортсменов.

Физическая работоспособность по принятой международной терминологии (Physical working capacity) – это способность человека выполнять в течение продолжительного времени интенсивную физическую работу (А.А. Аскеров). Большое распространение получило определение физической работоспособности при помощи теста PWC 170 . По В.Л. Карпману, З.Б. Белоцерковскому и ИА. Гудкову, этот тест основан на следующих двух факторах: 1) учащение сердечных сокращений при мышечной работе прямо пропорционально ее интенсивности (мощности); 2) степень учащения сердцебиений при всякой (непредельной) физической нагрузке обратно пропорциональна способности испытуемого к выполнению мышечной работы данной интенсивности (мощности).

Обоснование теста PWC 170 связано с физиологическими закономерностями. Известно, что существует определенная зона оптимального функционирования сердечно-сосудистой и респираторной систем. При максимальном потреблении кислорода длительность сердечного цикла колеблется примерно в пределах 0,35-0,3 с, т. е. частота сердечных сокращений достигает 170-200 в 1 мин (СВ. Хрущев, К.М. Смирнов, В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский, И.А. Гудков и др.). В.Л. Карнизным, З.Б. Белоцерковским и Б.Г. Люблиной была предложена формула для расчета

где N 1 – мощность первой нагрузки, N 2 – мощность второй нагрузки, f 1 – частота пульса в конце первой нагрузки, f 2 – частота пульса в конце второй нагрузки. Обе нагрузки по данному тесту выполняются на вело-эргометре и являются неспецифичными для тяжелой атлетики, поскольку характеризуют не столько скоростно-силовые качества тяжелоатлета, сколько его выносливость. Эта формула может быть использована для расчета тренировочной нагрузки с учетом функциональных возможностей организма спортсмена. Для этого можно взять усредненные данные высоты подъема штанги, указанные в табл. 9.1 и 9.2.

Таблица 9.1 Высота подъема штанги спортсменов разного роста, см

Приведенная формула для оценки физической работоспособности в специфичных для тяжелоатлетов упражнениях неудобна, так как темп выполнения упражнений, лимитируемый инерцией штанги, практически одинаков у всех спортсменов. Физические возможности тяжелоатлетов точнее оценивать не мощностью, а работой. Для этого умножим обе части первой формулы на время t и получим:

где А 170 = PWC 170 ? t, A 1 = N 1 x t – работа при выполнении первого подхода, A 2 = N 2 x t – работа при выполнении второго подхода.

Вторая формула была применена для расчета физической работоспособности тяжелоатлетов и определения оптимальных величин объемов тренировочной нагрузки (ОТН). Исследования проводились следующим образом. Каждому испытуемому предлагалось выполнить экспериментальное упражнение дважды. В первом подходе спортсмен поднимал штангу весом в 70% от максимального три раза подряд, во втором – шесть раз. Интервал отдыха между подходами составлял 2,5-3 мин. Объем тренировочной нагрузки рассчитывался из произведения веса штанги и количества ее подъемов (КПШ) в одном подходе. Высота подъема штанги определялась при помощи гибкой рулетки.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) регистрировалась при помощи биорадиотелеметрической аппаратуры «Тренер – спортсмен», разработанной в Уральском политехническом институте и позволяющей получить информацию в цифровом виде одновременно у пяти спортсменов. Непрерывная запись ЧСС проводилась до начала подъема штанги, во время работы и в восстановительном периоде.

Таблица 9.2 Высота подъема штанги спортсменами разного роста и различной спортивной квалификации (по А.В. Черняку), см

Приведем пример расчета показателей физической работоспособности и тренировочной нагрузки. У тяжелоатлета, рост которого 160 см, после трехкратного приседания со штангой весом 100 кг ЧСС составляла 140 уд./мин (f1 ), а после шестикратного– 155 уд./мин (f 2 ). Высота подъема штанги (h) равнялась 0,55 м. Объем тренировочной нагрузки за первый подход составил:

O 1 = 300 кг (100 кг? 3), А 1 = 165кгм (100 кг? 3 ? 0,55 м)

Во втором подходе

O 2 = 600 кг (100 кг? 6), и А 2 = 330 кгм (100 кг? 6 ? 0,55 м)

Зная работу, выполняемую спортсменом в первом и втором подходах, а также изменение ЧСС, можно подсчитать максимальные возможности этого спортсмена:

Чтобы перевести эту величину в объем тренировочной нагрузки, преобразуем формулу с помощью следующего соотношения: А = Pxnxh, где А – работа, выполняемая атлетом за один подход, Р – вес штанги, п – число повторений за один подход, h – высота подъема штанги. Получаем:

Исключив h и полагая О 170 = Р-n 170 (максимальный объем тренировочной нагрузки), O 1 = Р? n 1 (объем тренировочной нагрузки при выполнении первого подхода), O 2 = Р? n 2 (объем тренировочной нагрузки при выполнении второго подхода), получаем:

Подставляя числовые значения, определенные выше, находим:

Для вычисления максимального количества повторений за один подход исключим из формулы вес штанги Р:

Подставляя числовые значения, указанные выше, получаем:

Физическая работоспособность тяжелоатлетов (А 170 ) при выполнении рывка с возрастом увеличивается относительно равномерно. Так, в период с 13 до 14 лет этот показатель увеличился на 21%, с 14 до 15 – на 17,2%, с 17 до 18 – на 27% и с 20 до 21 года – на 21%. В то же время в приседании со штангой на плечах ежегодный прирост показателя А 170 в возрастном периоде с 13 до 16 лет был выше, чем с 16 до 21 года, и составлял соответственно 25 и 5% (табл. 9.3 и 9.4).

В первые четыре года спортивной подготовки прирост физической работоспособности у молодых тяжелоатлетов при выполнении рывка составил 195 кгм, а в приседании со штангой на плечах – 344 кгм; в последующие четыре года – соответственно 267 и 155 кгм. Следовательно, с 13 до 17 лет, в течение которых происходит становление спортсмена высокого класса, в большей мере увеличивается физическая работоспособность в специально-вспомогательном упражнении. С 17 до 21 года у более зрелых спортсменов дальнейшее более выраженное возрастание физической работоспособности наблюдается в классических упражнениях.

Предварительные исследования изменения ЧСС при подъеме штанги показали, что выполнение тяжелоатлетических упражнений с весом до 70% от максимального не приводит к достоверному возрастанию частоты пульса при увеличении количества подъемов штанги с трех до шести в одном подходе.

Достоверная реакция сердечно-сосудистой системы на увеличение КПШ наблюдается, начиная с веса штанги в 70% от максимального и выше. Так, при выполнении рывка штанги весом в 70% увеличение КПШ вдвое (с 3 до 6) привело к достоверному приросту ЧСС у спортсменов 13 лет на 30, 14 лет – на 28, 15 лет – на 25 и 16 лет – на 22 уд./мин (табл. 9.3).

В приседании со штангой на плечах у 13-летних тяжелоатлетов ЧСС после трехкратного подъема штанги весом в 70% от максимального составила 128+2,4, а после шестикратного – 156+4 уд./мин (t=5,6), у 14-летних – соответственно 124+4 и 152+4,8 уд./мин (t = 4,5) и у 15-летних – 120+3,4 и 145+4 уд./мин (t =4,2).

Максимальная величина ЧСС наблюдалась после окончания упражнений на пятой – десятой секундах восстановительного периода и была наибольшей у 13-летних тяжелоатлетов при трех подъемах в рывке 135+3,2 уд./мин и приседании 128+2,4 уд./мин; при шести подъемах соответственно 165+ ±3,8 и 156+4 уд./мин.

Наименьший показатель ЧСС отмечался в рывке в первом случае у 17-летних 122+6,8 уд./мин; а во втором – у спортсменов 21 года 145+2,4 уд./мин; в приседании со штангой на плечах соответственно 116+5 и 138+3,4 уд./мин. Результаты исследований физической работоспособности тяжелоатлетов различного возраста в специальной подготовке позволили определить ОТН в экспериментальных упражнениях, выраженные в килограммах и КПШ. Наиболее существенное увеличение ОТН наблюдалось в рывке и приседании со штангой на плечах с 13 до 14 лет (соответственно на 15,3 и 12%) и с 14 до 15 лет (на 23 и 16%). В остальные возрастные периоды ежегодное увеличение ОТН колебалось в первом упражнении с 2,8 до 7,3%, а во втором – с 1,6 до 4,5%. Если в период с 13 до 16 лет прирост ОТН составил при выполнении рывка 52,4%, а в приседании со штангой на плечах – 35,2%, то с 16 лет до 21 года – соответственно 16,8 и 18,6%.

По формуле А 170 были рассчитаны оптимальные величины ОТН в КПШ в одном подходе (табл. 9.3 и 9.4).

Итак, использование известной формулы PWC 170 , переработанной для характеристики физической работоспособности тяжелоатлетов в специальной подготовке (А 170 ), как показали результаты эксперимента, объективно отражает состояние физических и функциональных возможностей молодых атлетов различного возраста. На наш взгляд, она может быть рекомендована для практической работы в видах спорта скоростно-силового характера. В ходе исследований была выявлена зависимость между изменением тренировочной нагрузки и частотой пульса лишь в упражнениях с весом штанги не менее 70% от максимального.

При определении оптимальной тренировочной нагрузки важно учитывать существующую зависимость между КПШ и весом штанги. Эта зависимость выражается графически в виде кривой (рис. 9.1). Зная заданный тренировочный вес штанги, можно легко определить оптимальное количество подъемов штанги этого веса для подростков, используя данную зависимость.

С повышением уровня тренированности растет возможность юных штангистов выполнять всевозрастающие нагрузки. В первые годы тренировок это увеличение находится в прямой зависимости от спортивного стажа. Так, наши исследования показали, что на первом этапе объем тренировочной нагрузки по СФП увеличивается без ущерба для здоровья юных спортсменов в среднем на 5-10%.

Таблица 9.3 Возрастные изменения показателей физической работоспособности у тяжелоатлетов при выполнении рывка

Примечание: О1 и О2 – объем тренировочной нагрузки, получаемой умножением поднятого веса штанги на количество подъемов;

f 1 и f 2 – частота пульса в минуту, зарегистрированная на десятой секунде восстановительного периода после подъема штанги;

КПШ – количество подъемов штанги.

Таблица 9.4 Возрастные изменения показателей физической работоспособности у тяжелоатлетов при выполнении приседания со штангой на плечах

Рис. 9.1. Кривая зависимости веса штанги от количества ее подъемов за один подход

Например, если в первые 3 месяца подростки выполняли в среднем по 500 подъемов штанги в месяц, то через 12 месяцев тренировок – 700 подъемов (рис. 9.2).

Таким образом, с повышением уровня тренированности спортсменов увеличивается как КПШ в каждом упражнении, так и количество упражнений в уроке. На первой ступени для начинающих подростков достаточно 10 тяжелоатлетических упражнений, на второй – 14 и на третьей – 18.

Резюмируя изложенное выше, можно заключить, что оптимальное дозирование тренировочной нагрузки по ОФП и СФП как в целом, так и в отдельных упражнениях позволяет постепенно готовить юных атлетов к дальнейшей спортивной тренировке в тяжелой атлетике без ущерба для их здоровья.

9.2. Методика определения тренировочной нагрузки

При составлении планов тренировки и подведении итогов занятий используют несколько методов подсчета нагрузки: первый – по сумме поднятых килограммов (Н.И. Лучкин), второй – в килограммометрах (Н.Н. Саксонов) и третий – по количеству подъемов штанги (КПШ) (Р.А. Роман, А.И. Фаламеев, А.В. Черняк). Остановимся кратко на каждом из этих методов.

Рис. 9.2. Зависимость объема тренировочной нагрузки в СФП от времени спортивной подготовки юных тяжелоатлетов

Подсчет нагрузки по сумме поднятых килограммов. Учитывается каждый вес поднятой штанги в одном из упражнений, в целом за тренировку, неделю, месяц и год. Приведем пример.

Атлет в течение одной тренировки выполнил четыре упражнения – рывок, швунг толчковый, приседание и жим лежа. В рывке было поднято 50 кг – 3 раза, 60 кг – 3 раза, 70 кг – 2 раза и 80 кг – 1 раз; сумма поднятых килограммов (тоннаж) составила (50 ? 3) + (60 ? 3)+ (70 ? 2) + 80 = 550 кг (0,55 т). В швунге толчковом – (60 ? 3) + (70 ? 3) + (80 ? 3) + (70 ? 3) = 700 кг (0,7 т). В приседании – (100 ? 3) + (110 ? 3) + (115 ? 2) = 900 кг (0,9 т). В жиме лежа – (50 ? 4) + (60 ? 3) + 70 = 450 кг (0,45 т).

Следовательно, мы определили объем тренировочной нагрузки в каждом из указанных упражнений. Объем же всей тренировки составил: О^ = 550 + 700 + 990 + 450 = 2690 кг (2,69 т). Однако этот показатель характеризует лишь одну сторону тренировочной нагрузки – объем выполненной работы и не отражает качественную сторону, т.е. ее интенсивность. В тяжелой атлетике интенсивность тренировочной нагрузки принято оценивать по среднему тренировочному весу штанги (В ср ). Этот вес определяется путем деления суммы поднятых килограммов на КПШ. Например, в рывке.

Согласно данным А.В. Черняка по среднему весу штанги нельзя сравнивать интенсивность тренировочной нагрузки в отдельных упражнениях атлетов различной квалификации и весовой категории, так как этот вес характеризует лишь общий уровень развития силовых качеств. Более информативен показатель относительной интенсивности, который определяется величиной отношения (в %) среднего веса штанги к лучшему результату в данном упражнении. Например, при результате в рывке 90 кг относительная интенсивность нагрузки составит:

Подсчет нагрузки в килограммометрах (кгм). Замеряется высота подъема штанги в каждом подъеме. В результате этого высчитывается мощность выполненной работы (F = Р? 1), где F – работа (кгм), Р – вес груза (кг) и 1 – расстояние (м), на которое поднимается штанга. Следовательно, мощность работы зависит не только от веса штанги, но и от роста спортсмена. Например, один атлет поднял штангу весом 80 кг на высоту 1,2 м. Затраченная работа у него будет равна 80 ? 1,2 = 96 кгм. Другой спортсмен этот же вес штанги поднял на высоту 0,9 м. У него работа будет равна 80 кг? 0,9 = 72 кгм.

Использовать данный метод на практике значительно сложнее, чем первый, поскольку необходимо постоянно фиксировать высоту подъема штанги и выполнять более сложные расчеты. Однако в исследовательской работе этот метод дает более объективное представление о динамике изменения мощности работы каждого атлета в отдельности. Но сравнивать данные показатели одних атлетов с показателями других будет не совсем правильно из-за различий в росте. Более высокие спортсмены имеют, как правило, значительное преимущество.

Подсчет нагрузки по КПШ. Этот параметр отражает только то, что штанга поднята определенное количество раз. Подсчитывается КПШ при выполнении одного упражнения, всей тренировки, за месяц и год. Для того, чтобы использовать данный параметр в анализе тренировочных занятий, учитывают не только КПШ, но и зоны интенсивности. Так, Р.А. Роман предложил градуировать диапазон тренировочных весов через 5%-ный интервал. Наиболее эффективным интервалом в градуировании оказался 10%-ный (А.В. Черняк, А.С. Медведев). В настоящее время в практике различают следующие зоны интенсивности:

1-я зона, включающая малые веса штанги (свыше 50-60%);

2-я зона, включающая небольшие веса (свыше 60-70%);

3-я зона, включающая средние веса (свыше 70-80%);

4-я зона, включающая большие веса (свыше 80-90%);

5-я зона, включающая субмаксимальные и максимальные веса штанги (90-100%).

Таким образом, при оценке тренировочной нагрузки КПШ распределяют по зонам интенсивности, что достаточно полно характеризует как количественную, так и качественную стороны тренировки.

Варианты тренировочной нагрузки. Напомним, что тренировочная нагрузка может быть малой, средней, большой и максимальной. Для малой тренировочной нагрузки характерна работа до 50-60% от лучшего результата, для средней – до 70-80%, для большой – до 90% и максимальной – свыше 90%. Поскольку при работе с подростками тренировочную нагрузку свыше 90% от максимального результата применять не рекомендуется, в дальнейшем мы не будем останавливаться на этом виде нагрузки.

В табл. 9.5 показано соответствие нескольких вариантов соотношения ОФП и СФП трем видам тренировочной нагрузки (малой, средней и большой). Например, средней нагрузке в тренировочном уроке соответствуют три варианта: средняя нагрузка по ОФП (С 0 ) и средняя же по СФП (С с ), т. е. С) и средняя по СФП (С с ), т. е. М 0 + С с ; большая по ОФП (Б 0 ) и малая по СФП (М с ), т. е. Б о + М с, где «о» – общая физическая и «с» – специальная физическая подготовка.

Таблица 9.5 Примерный вариант распределения тренировочной нагрузки

Примечание: Мо, Со, Бо – соответствуют нагрузке по ОФП, Мс, Сс, Б – нагрузкам по СФП.

Тренировочная нагрузка планируется отдельно на урок, недельный, месячный и большой циклы (тренировочные). Большой цикл может продолжаться от 2 до 6 месяцев, а иногда и до 1 года. В работе с юными атлетами 2-годичная начальная подготовка разбивается на несколько тренировочных циклов: первый цикл, включающий всю первую ступень подготовки юных спортсменов (6 месяцев), второй и третий циклы, охватывающие вторую ступень (по 6 месяцев), и четвертый, включающий всю третью ступень (6 месяцев).

Тренировочный цикл, в свою очередь, делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Планирование тренировочной нагрузки по периодам позволяет сознательно варьировать ее в зависимости от поставленных задач, спортивной формы и функционального состояния организма спортсмена.

В табл. 9.6 дается вариант периодизации спортивной тренировки во время начальной подготовки штангистов с 13-14– до 15– 16-летнего возраста.

Таблица 9.6 Примерный вариант периодизации спортивной тренировки юных тяжелоатлетов на 2 года

9.3. Планирование тренировочной нагрузки по специальной и общей физической подготовке

Как уже отмечалось, в начальный период спортивной подготовки штангистов особенно большое внимание необходимо уделять оптимальному планированию тренировочной нагрузки при занятиях с тяжестями, т.е. нагрузки в специальной подготовке. Продолжительность тренировочных уроков в этот период составляет 120– 150 мин, уроки проводятся 3-4 раза в неделю. На первой ступени планируются 30-35 подъемов штанги весом до 60-70% от максимального результата при продолжительности урока 120 мин и 50-60 подъемов, когда урок длится 150 мин. На второй ступени занимающиеся выполняют соответственно 40-45 и 65-75 подъемов. На третьей ступени – 45-50 и 75-80 подъемов штанги весом до 70-80% от максимального результата. В это число не входят подъемы тяжестей менее 70 и более 80% от максимального результата. Вместе с тем на третьей ступени для хорошо физически и технически подготовленных подростков не исключаются тренировочные нагрузки до 90% от максимального результата. Однако такие занятия не должны проводиться более 1 раза в неделю.

По мере роста физических и функциональных возможностей организма юных атлетов тренировочная нагрузка в специальной подготовке постепенно увеличивается (табл. 9.8). Это связано с тем, что спортсмены уже в 15-16-летнем возрасте начинают участвовать в различных соревнованиях по тяжелой атлетике, что, в свою очередь, предъявляет высокие требования к физической и технической подготовленности.

На каждой ступени начальной подготовки юных тяжелоатлетов предусматриваются свои нормы, характеризующие тренировочную нагрузку в отдельно взятых упражнениях. По мере роста спортивной подготовленности подростков дозированная нагрузка изменяется в зависимости от физических и функциональных возможностей их организма. Например, если на первой ступени юные спортсмены могут выполнить упражнение сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях без особого напряжения в среднем 3-4 раза подряд, то через 6 месяцев тренировок – уже 5-6 раз, а через 18 месяцев– 10-15 раз. Поэтому необходимо учитывать этот факт при дозировании тренировочной нагрузки. В табл. 9.7 приведены дозированные тренировочные нагрузки в ряде упражнений из арсенала средств ОФП, применяемые в начальный период обучения юных атлетов. Объем такой нагрузки изменяется в сторону увеличения ее по ступеням подготовки. Например, если на первой ступени в кроссе запланирован для малой нагрузки один забег от 300 до 500 м, то на второй ступени той же самой нагрузке соответствует забег на 500– 800 м с интервалом отдыха 5 мин и с интенсивностью 60-70% от максимального результата, а на третьей ступени планируются уже три забега на 500– 800 м с интенсивностью 60-70% и с интервалом отдыха до 5 мин. То же самое наблюдается и в других упражнениях.

При определении тренировочной нагрузки в специальной подготовке для тяжелоатлетов 13-14 лет необходимо руководствоваться индивидуальной оценкой каждого подростка. До тех пор, пока не будет освоена техника выполнения тяжелоатлетического упражнения, критерием определения оптимальной нагрузки должно быть КПШ допустимых весов, но не максимальных. Тренировочная нагрузка рассчитывается из такого веса штанги, который они могут поднять без особого затруднения не менее 5-6 раз подряд за один подход. Многочисленные исследования показали, что вес такой штанги вполне допустим для неподготовленных подростков и соответствует их физическим и функциональным возможностям.

Для тех же подростков, которые освоили технику тяжелоатлетических упражнений, тренировочная нагрузка определяется или из максимального результата в каком-либо из этих упражнений, или на основании собственного веса тела. Однако по принятой на сегодняшний день методике расчета нагрузки объем тренировки более правильно определять не по поднятым килограммам, а по КПШ. В табл. 9.8 даны объемы тренировочной нагрузки различной мощности в СФП на разных ступенях 2-годичной подготовки. Каждой ступени начальной подготовки соответствуют свои нормы тренировочной нагрузки, т.е. эти нормы зависят от спортивной подготовленности подростков. Например, в первые 6 месяцев подготовки юных спортсменов в течение урока выполняется 15-18 подъемов с малой нагрузкой, 17– 24 подъема – со средней и 20-28 – с большой; на второй ступени – соответственно 18-24, 20-28, 26-36, на третьей – 20-25, 25-30 и 28-32.

Таблица 9.7 Примерный вариант тренировочной нагрузки по ОФП на первых трех ступенях начальной подготовки
Продолжение табл. 9.7
Окончание табл. 9.7
Таблица 9.8 Примерный вариант тренировочной нагрузки по СФП на первых трех ступенях подготовки юных тяжелоатлетов Первая ступень
Вторая ступень
Продолжение табл. 9.8
Третья ступень

1 (30–40%) – вес штанги в процентах от максимального результата в приседании.

9.4.1. Содержание уроков в недельном цикле в первые 6 месяцев начальной подготовки

Задачи: укрепление мышц спины и ног, дальнейшее освоение техники рывка.

Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорением до максимальной скорости на 10-30 м – 7 мин; гимнастические упражнения – 13 мин.

Основная часть (85 мин):

2. Ускорения на 10, 20 и 30 м (5-6 повторений).

3. Толкание набивного мяча вперед и вверх правой, левой и двумя руками по 5-10 раз.

4. Рывок (18 мин):

5. Приседания со штангой на плечах (18 мин):

6. Игра в футбол или баскетбол (25 мин).

Заключительная часть (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки

с места, висы, наклоны. Итого 120 мин.

Задачи: укрепление мышц рук, развитие ловкости, совершенствование в технике толчка.

Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с последующим ускорением – 7 мин; гимнастические упражнения в движении – 5 мин; имитация техники соревновательных упражнений с гимнастической палкой – 8 мин. Основная часть (120 мин):

1. Прыжки со скакалкой (30-50 раз).

2. Подтягивание на перекладине (3 подхода по 5-8 раз).

3. У «шведской» стенки выпрыгивание вверх с упором на 2-3-ю ступеньку (вначале на правой, а затем на левой ноге по 10 раз 2 повторения).

4. Толчок (20 мин):

5. Жим лежа (20мин):

6. Приседание со штангой в рывковом хвате (20 мин):

Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места, висы, наклоны, игра в волейбол, расслабляющий бег. Итого 150 мин.

Задачи: совершенствование навыков выносливости к статическим напряжениям, развитие ловкости и формирование спортивного мышления.

Разминка (14 мин): спортивная ходьба, бег с ускорением, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей – ядра или набивного мяча.

Основная часть (76 мин):

1. Наклоны со стоек с весом штанги в 30-40% от веса тела, 3 подхода по 5 раз (10 мин).

2. Рывок в полуподсед (20 мин):

2. Удержание штанги на плечах в статической позе, угол сгибания ног в коленном суставе 90° (вес штанги до 30% от максимального результата в приседании со штангой на плечах) – 3-4 подхода по 15-20 с, интервал отдыха до 2 мин (12 мин).

Примечание: при выполнении упражнения дыхание не задерживается.

3. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 3-4 раза, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).

4. Двусторонняя игра в баскетбол (гандбол) по упрощенным правилам (10 мин? 2), интервал отдыха 120 с (22 мин).

Заключительная часть (10 мин): наклоны, висы, расслабляющий бег, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Итого 100 мин.

9.4.2. Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 6 до 18 месяцев ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы мышц ног и спины, дальнейшее совершенствование в технике рывка

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с ускорениями на 5-м, 10-м, 15-м метрах; прыжки со скакалкой на правой и левой ногах; гимнастические упражнения в движении и на месте.

Основная часть (90 мин):

1. Рывок (20 мин):

3. Подъем на грудь в полуподсед с виса (20 мин):

Прыжки из полуподседа по 10-15 раз со штангой на плечах (весом 10– 20% от веса тела). Повторить 3-4 раза с интервалом отдыха не менее 3 мин.

5. Игра в футбол (гандбол) (20-25 мин).

Заключительная часть (10 мин): висы на перекладине, упражнения на гибкость, расслабляющий бег. Итого 130-135 мин.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие мышечной силы спины и плечевого пояса, скоростно-силовых возможностей; совершенствование в технике толчка.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с переходом на 30-секундную ходьбу после 1-го минутного бега, (5 мин); гимнастические упражнения; бег в максимальном темпе 30-40 м (3-4 старта).

Основная часть (120 мин):

1. Жим из-за головы средним хватом (вес штанги равен 40% от рывка) 6x6 .

2. Толчок:

Примечание: 2+1 – 2 – два подъема на грудь, 1 – один толчок от груди.

3. Наклоны со штангой на плечах: 3 подхода по 5-10 раз в зависимости от самочувствия юного атлета (вес штанги – 10% от приседания со штангой на плечах).

4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (10-12 раз, сделать 3-4 повторения).

5. Тройной прыжок с места (4-5 раз).

6. Игра в настольный теннис с выбыванием (20 мин).

Заключительная часть (10 мин): удержание ног в висе под углом 90°; бег в умеренном темпе. Итого 150 мин.

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: совершенствование в технике рывка; воспитание таких качеств как смелость, решительность, ловкость.

Разминка (25 мин): бег в среднем темпе – 5 мин; гимнастические упражнения, имитация техники рывка и толчка с помощью гимнастической палки.

Основная часть (80 мин):

1. Рывок с виса (с плинтов):

2. Приседание со штангой на плечах:

3. Атлетическая подготовка в тренажерном зале (30 мин).

4. Игра в волейбол (20 мин).

Заключительная часть (15 мин): акробатические упражнения (кувырки, стойка на руках и др.). Итого 130 мин.

9.4.3. Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 18 до 24 месяцев ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств; совершенствование в технике толчка, развитие силы мышц ног.

Разминка (30 мин): бег в умеренном темпе 800-1000 м; гимнастические упражнения, бег с ускорениями на 20-30-м метрах; прыжки в длину с разбега.

Основная часть (80 мин):

1. Толчок:

2. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 4-5 раз, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).:

3. Приседание со штангой на груди:

4. Рывок в разножку из и.п. стоя после небольшого по амплитуде (взрывного) движения плеч вверх и выхода на носки:

5. Игра в настольный теннис (20 мин).

Заключительная часть (10 мин): висы, наклоны, пресс, гимнастические упражнения на расслабление. Итого 140 мин.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие силы мышц рук и ног, координации и ловкости; совершенствование в технике рывка.

Разминка (15 мин): бег в среднем темпе (5 мин), прыжки вверх с места, переноска груза весом 15-20 кг на плечах.

Основная часть (100 мин):

Примечание: 1+3 – 1 – один подъем с помоста и 3 с виса не касаясь помоста.

2. Жим лежа:

3. Приседания со штангой на плечах:

4. Игра в гандбол (20 мин? 2).

5. Висы на перекладине с подвешенным грузом на поясничном ремне, удержание ног в висе под углом 90°.

Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места (соревнование), расслабляющий бег. Итого 145 мин.

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие выносливости, совершенствование в технике рывка.

Разминка (20 мин): бег в среднем темпе 400-500 м, гимнастические упражнения в движении, прыжки в длину с разбега и с места, отжимания в упоре лежа.

Основная часть (70 мин):

2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):

3. Бросание набивного мяча (или ядра весом 4 кг) за голову и перед собой.

4. Игра в футбол (20 мин).

5. Кросс 1000 м (соревнование).

Заключительная часть (20 мин): наклоны со штангой на плечах (15-30 кг); висы на перекладине с грузом; упражнения для восстановления дыхания.

Итого ПО мин.

В практике спортивной подготовки юных тяжелоатлетов, особенно в первые годы, нередко возникает трудность в тестировании тренировок с различной нагрузкой. В связи с этим ниже дается комплекс упражнений с различными нагрузками, применяемыми в начальной подготовке тяжелоатлетов.

9.4.4. Варианты тренировочных занятий с различной нагрузкой СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УРОКОВ В ПЕРВЫЕ 6 МЕСЯЦЕВ ЗАНЯТИЙ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ

(продолжительность 90 мин)

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы ног; совершенствование в технике классического рывка.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки в длину с места и разбега, гимнастические упражнения.

Основная часть (65 мин):

1. Бег 30 м (6 повторений с 2-минутным интервалом отдыха между забегами); прыжки в длину с места (10 повторений).

2. Рывок разножкой (упражнение выполняется при помощи гимнастической палки).

3. Приседание со штангой (весом 60% от максимального результата) на плечах 5x5.

4. Лазанье по канату 4 м (3 повторения с 30-секундным интервалом отдыха); прыжки через гимнастического козла (5 повторений).

5. Двусторонняя игра в ручной мяч (10 мин).

Заключительная часть (10 мин): бег в умеренном темпе (5 мин), гимнастические упражнения на расслабление (5 мин).

(продолжительность 100 мин)

Задачи: развитие силы рук и ног, совершенствование в технике толчка.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, ускорения на 10-м, 20-м метрах; забегание в гору, прыжки в высоту с места, общеразвивающие упражнения.

Основная часть (75 мин):

1. Бег 60 м (4 повторения с 1-минутным интервалом отдыха между забегами и с максимальной интенсивностью), бег 200 м (2 забега с 2-минутным интервалом отдыха и с интенсивностью 70% от максимального результата).

2. Толчок разножкой (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

3. Жим лежа (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

4. Борьба (6 мин с интервалом отдыха 2 мин).

5. Прыжки в длину с места, подтягивания, наклоны.

6. Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, легкие гимнастические упражнения.

(продолжительность ПО мин)

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, совершенствование в технике рывка.

Разминка (25 мин): бег в умеренном темпе 800 м с ускорениями на 10 -30-м метрах; общеразвивающие упражнения, тройной прыжок с места и с разбега; толкание ядра 4 кг.

Основная часть (80 мин):

1. Отжимание на перекладине (в течение тренировки 4 раза с интенсивностью до 80% от максимального результата в этом упражнении и с интервалом отдыха 20-30 с).

2. Рывок разножкой (вес штанги – 50-70% от максимального результата) 5x6.

3. Приседания со штангой на плечах (на груди) (вес штанги – 70% от максимального результата) 5x6.

4. Прыжки в высоту с разбега (до 10 повторений).

5. Игра в баскетбол (18 мин).

Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения на расслабление, наклоны, висы на перекладине.

СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УРОКОВ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ ОТ 6 ДО 18 МЕСЯЦЕВ

Тренировочное занятие с малой нагрузкой (продолжительность 100 мин)

Задачи: развитие общей выносливости и скоростно-силовых качеств, совершенствование в технике рывка, развитие силы мышц ног и рук.

Разминка (15 мин): бег 800 м с ускорениями на 10-м-30-м метрах; прыжки в длину с разбега; гимнастические общеразвивающие упражнения.

Основная часть (80 мин):

1. Бег 60 м (6 повторений с интенсивностью 80% от максимального результата).

2. Толкание ядра 4 кг (10 повторений).

3. Отжимание на брусьях (в течение тренировки 4 раза с интенсивностью 60% от максимального результата).

4. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

5. Приседания со штангой (весом 70% от максимального результата) на плечах (на груди) 5x6.

6. Игра в баскетбол (20 мин).

Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, упражнения на развитие гибкости.

Тренировочное занятие со средней нагрузкой (продолжительность ПО мин)

Задачи: развитие гибкости и ловкости, мышечной силы спины и ног; совершенствование в технике рывка и подъеме на грудь с полуподседом.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, прыжки в длину с места, забегание в гору, гимнастические упражнения.

Основная часть (85 мин):

1. Подъем на грудь с полуподседом (вес штанги – 70% от максимального результата) 5x6.

2. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70-80% от максимального результата) 3x6.

3. Приседания со штангой (весом 70% от максимального результата) на груди 5x6.

4. Игра в ручной мяч (30 мин с интервалом отдыха 2 мин).

Заключительная часть (5 мин): акробатические упражнения, прыжки в длину с места, наклоны, бег в умеренном темпе.

Тренировочное занятие с большой нагрузкой (продолжительность 120 мин)

Задачи: совершенствование в технике толчка, развитие ловкости и координации, силы мышц рук.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения, подтягивания, упражнения у гимнастической стенки.

Основная часть (95 мин):

1. Рывок с полуподседом (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x6.

2. Толчок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

3. Жим лежа (вес штанги – 80% от максимального результата) 2-3 ? 6.

4. Игра в баскетбол (20 мин? 2).

5. Борьба (10 мин).

Заключительная часть (5 мин): наклоны, прыжки в длину с места, бег в умеренном темпе (1,5 мин).

СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ ОТ 18 ДО 24 МЕСЯЦЕВ

Тренировочное занятие с малой нагрузкой (продолжительность 90 мин)

Задачи: развитие силы мышц рук, совершенствование в технике рывка и толчка, формирование спортивного мышления.

Разминка (15 мин): бег 800 м, гимнастические упражнения, прыжки в длину с места и в высоту с разбега.

Основная часть (70 мин):

1. Рывок разножкой (ножницами) с виса (вес штанги – 60% от максимального результата) 5x6.

2. Швунг толчковый (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

3. Игра в футбол (30 мин).

4. Лазанье по канату 4 м (6-7 повторений).

Заключительная часть (5 мин): опорный прыжок через гимнастического козла, бег в умеренном темпе, упражнения на расслабление.

Тренировочное занятие со средней нагрузкой (продолжительность 110-120 мин)

Задачи: совершенствование в технике рывка и толчка, развитие силы мышц рук и ног.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения, прыжки в длину с места и с разбега, отжимания в упоре лежа.

Основная часть (85-95 мин):

1. Толкание ядра 4 кг (14-16 повторений).

2. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 3x7.

3. Жим сидя (вес штанги – 80% от максимального результата) 6x6.

4. Приседания со штангой на плечах (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x6.

5. Толчок со стоек (вес штанги – 80% от максимального результата) 2x5.

6. Двусторонняя игра в футбол (20 мин? 2).

Заключительная часть (5 мин): гимнастические упражнения на дыхание.

Тренировочное занятие с большой нагрузкой (продолжительность 120 мин)

Задачи: совершенствование в технике рывка, дальнейшее развитие силы мышц рук, спины и ног.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе – 800 м, гимнастические упражнения, толкание ядра, бег 30 м? 4.

Основная часть (95 мин):

1. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x7.

2. Подъем на грудь с полуподседом (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

3. Жим лежа (вес штанги – 70% от максимального результата) 6x6.

4. Приседания со штангой на груди (вес штанги – 80% от максимального результата) 4x5.

5. Двусторонняя игра в баскетбол (20 мин).

Заключительная часть (5 мин): прыжки в длину с места, подтягивания на перекладине, бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения на расслабление.

Зоны мощности выделены на основании педагогических наблюдений, а уже затем наполнены биологическими данными.

В соревнованиях человек проявляет свои физические качества в различных движениях, и движения эти весьма специфичны и разнообразны. Специфика этих движений и методика их отработки вызывают существенные различия в тренировках представителей разных видов спорта. Однако общим для тренировок является энергообеспечение движений, сопоставляющее двигательную деятельность с процессом потребления кислорода – важнейшей жизненной функцией.

Таблица 2

Характеристики работы различной мощности

№ п/п	Показатели	Зоны мощности
Максимальная	Субмаксимальная	Большая	Умеренная
1.	Продолжительность работы	До 20-30 с	От 20-30 с до 3-5-мин	От 3-5 мин до 30-40 мин	Более 40 мин
2.	Отношение О 2 -долга к О 2 -запросу, %	90-95	60-90	50-20	3-5
3.	ЧСС, уд/мин	Не успевает достичь максимума, 160-170	Нарастает до максимума, 190 и выше	Близка к максимуму, до 200	Ниже максимума, 150-180
4.	Длительность восстановления	30-40 мин	1-2 часа	Несколько часов	2-3 суток
5.	Основные источники энергии	АТФ, креатинфосфат	АТФ, креатинфосфат, гликоген	Гликоген	Жиры
6.	Концентрация лактата, ммоль/л/мин	4-5	До 20 и более	6-8	До 4-х
7.	Потребление кислорода, % МПК	Не успевает достичь максимума, 30-50%	К исходу 2-3 мин достигает 100%	До 100% со снижением после 15 мин	40-60%

Это основополагающее соотношение, зачастую, недооценивается в практике отдельных видов спорта. Специалисты, увлекаясь отработкой формы движений, стремясь приблизить движения к соревновательным, упускают из виду, во что это обходится организму. Забывают, что любая жизнедеятельность, так или иначе, адекватна потреблению кислорода, и его недостаток, даже временный, вызовет в организме напряжение с далеко идущими последствиями. Эти последствия могут проявиться, как в искажении формирования тренировочных эффектов, так и в перетренировках, травмах, «необъяснимых» провалах спортивной формы и так далее.

В спорте зоны мощности применяются для оценки напряжённости работы (табл. 2).

Несколько отличаются от зон мощности зоны интенсивности тренировочных нагрузок, выделенные по биологическим параметрам.

Таблица 3

Зоны интенсивности тренировочных нагрузок

	1 зона Аэробно восстановительная	2 зона Аэробно-развивающая	3 зона Смешанная, аэробно-анаэробная	4 зона Анаэробная гликолитическая	5 зона Анаэробная алактатная
Преимущественные субстраты энерго-обеспечения	Жиры, гликоген	Гликоген, жиры	Гликоген, жиры	Гликоген	Креатинфосфат
Соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения, %	100% аэробное	95/5	80/20	20/80	5/95
Потребление кислорода в % МПК	40-70	60-90	80-100	80-90	Незначительное
Пограничная скорость или мощность работы	Аэробный порог	Анаэробный порог	Критическая	Субмаксимальная	Максимальная
Рабочий пульс, уд/мин	120-140	140-160	170-180	180 и выше	Не информативен
Концентрация лактата, ммоль/л	2-2,5	2-4,5	6-8	10 и более	Не информативна
Преимущественно работающие мышечные волокна	ММВ	ММВ, ПМВ	ММВ, ПМВ	ММВ, ПМВ, БМВ	ММВ, ПМВ, БМВ
Эффективное время работы	Несколько часов	До 3-4 часов	До 30 мин	До 2 мин	До 10 с

Опора на энергообеспечение позволила подвести теоретическую базу под интенсивность и длительность тренировочных нагрузок, чётко определить границы между зонами интенсивности и пороговые значения (АП, ПАНО, критический), взаимовлияние аэробного и анаэробного процессов энергообеспечения (табл. 3).

Привязка зон интенсивности к биологическим критериям отображена на рисунке 1. График (рис. 1) отражает последовательность в нарастании интенсивности работы в 1-4-й зонах. На практике движение может начинаться сразу в той или иной зоне интенсивности. Например, в 5-й зоне работа проводится с резким включением и выключением.

Таблица зон интенсивности применяется при планировании и контроле тренировочных нагрузок для оценки напряжённости тренировочного процесса и распределения нагрузок по мезоциклам. Это позволяет чётко соблюдать принципы спортивной тренировки.

Существуют методические рекомендации по оптимальному процентному соотношению времени тренировочных нагрузок по зонам интенсивности в конькобежном спорте [Кубаткин В.П., 2003]. Для разной квалификации спортсменов они различны и в разные периоды подготовки варьируют около следующих примерных значений:

I зона – 10%;

II зона – 46%;

III зона – 31%;

IV зона – 1%

V зона – 12%

Методические выводы:

1. С увеличением мощности нагрузки снижается её длительность.

2. С увеличением мощности нагрузки повышается доля анаэробного энергообеспечения движений.

Функция тренировочной нагрузки помогает вам узнать усилие, которое вы затрачиваете на тренировку. Тренировочная нагрузка рассчитывается для каждой тренировки на основании ее интенсивности и длительности. Функция тренировочной нагрузки сравнивает кратковременную тренировку с высокой интенсивностью и долговременную тренировку с низкой интенсивностью. Для более детального сравнения тренировок, значение тренировочной нагрузки указано для пользователя в днях и часах.

Тренировочная нагрузка основывается на интенсивности и длительности тренировки. Интенсивность тренировки определяется на основании частоты сердечных сокращений. При этом также учитываются ваши личные данные, такие как возраст, пол, вес, VO2max и история тренировок. Пока у вас не появится истории тренировок, для расчетом используется ваш опыт тренировок. При расчете интенсивности также используются значения вашего аэробного и анаэробного порога. После того как вы их точно измерили, обновите значения по умолчанию в онлайн-сервисе. Также с помощью определенного коэффициента спорта учитывается и вид спорта, что улучшает точность расчета.

Низкая 0-6 часов

Умеренная 7-12 часов

Изнурительная 13-24 часов

Очень изнурительная 25-48 часов

Экстремальная Более 48 часов

Количественный показатель тренировочной нагрузки

Тренировочная нагрузка может характеризоваться временем восстановления или количественным показателем. Время восстановления - это время, спустя которое вы, предположительно, восстановитесь после тренировки. Количественный показатель тренировочной нагрузки - это цифровое значение, обозначающее примерное количество углеводов и белков, которые были потрачены на выработку энергии во время тренировки. Это цифровое значение обычно варьируется от 50 до 250 за 30-90-минутную тренировку.

Режим отображения количественного показателя тренировочной нагрузки можно задать в олнайн-сервисе Team Pro в меню Настройки команды > Общее .

Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки. Зоны мощности.

Кратко:

ПУЛЬС – явл-ся одним из важнейших показателей интенсивности нагрузки на орг-зм чел-ка.

Пульсовые характеристики различны у тренированных и нетренир-ых людей.

П.режим при вып-нии Ф.упр-ий должен быть таким, чтобы обеспечивалась физиол-ски оправданная нагрузка, направленная на развитие определенных двигательных кач-в.

РЕЖИМ ЧСС при Ф.нагрузке.

1. Стандартная непрерывная Нагр.- для начинающих ЧСС 120-180уд/м, а для спорт-ов 150-180уд/м. Продолжительность вып-ия упр-ий составляет от 10-15мин до неск-их часов.

2. Переменная непрерывная Нагр.- ЧСС от 130-140уд/м до 170-185уд/м. Изменение интенсивности Нагр. произв-ся произвольно в указанном диапазоне или планируется заранее. Продолж-сть выполнения от 10-12мин до 1часа.

3. Интервальная Нагр.- интенсивность работы д/б на уровне 75-85% от максимальной, при этом ЧСС к концу работы должна составлять 180уд/м. Продолж-сть выполнения не более 1,5мин. Число повторений зависит от поготовл-сти занимающихся. Перед очередным повторением ЧСС должна снизиться до 120-140уд/м. Интервалы отдыха не превышают 4мин.

Различают ЗОНЫ МОЩНОСТИ.

1. МАЛЫХ НАГРУЗОК.

Составляет 50-60% максимальной ЧСС, самая простая и наиболее удобная зона для начинающих, имеющих низкую Ф.подгот-сть. Способствует снижения риска развития ишемической болезни сердца. В этой зоне не бывает травм и осложнений от действия Ф.нагрузки.

2. ФИТНЕСС зона.

Сост-ет 60-70% максимальной ЧСС. Возникают дополнительные условия выведения жира из жировых депо за счет его повышенной утилизации в мышцах и сжигания лишних калорий.

3. АЭРОБНАЯ.

Сост-ет 70-80% от максимальной ЧСС. Предназначена для закрепления полученных ранее результатов. Увеличиваются функц-ные возможности

Орг-зма. В итоге улучшается ССсистема, система органов дыхания и повышается прочность сердца.

4. АНАЭРОБНАЯ.

Начинается при 80-90% максимальной ЧСС. Является максимумом потребления кислорода. В этом режиме тренир-ся спортсмены-проф-лы.

Происходит повышение функц-ной деят-сти ССсистемы к высоким дозам выделения молочной кислоты. (марафон).

5. зона «ПОСЛЕДНЕЙ ЧЕРТЫ».

Близка к 90-100% ЧСС. Достичь ее можно только на пике очень хорошей спорт-ной формы.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие Ф.кач-в, необходимо выполнять Ф.нагрузки с широким диапазоном, путем регулярной направленной тренировки мощности систем кровообращения, дыхания и т.п.

Наиболее простым методом определения и контроля интенсивности тренировочных нагрузок у человека является измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения интенсивности (мощности) тренировочной нагрузки по ЧСС лежит прямая связь между ними: чем больше величина аэробной нагрузки, тем выше ЧСС. Для определения интенсивности тренировочной нагрузки у людей разного пола, возраста и физической подготовленности (тренированности), используют не абсолютные, а относительные величины ЧСС. На практике чаще используется относительная рабочая ЧСС – выраженная в процентах. Отношение ЧСС во время нагрузки, (т.е. ЧСС рабочая):

Чем ниже уровень физической подготовленности, тем меньше должна быть интенсивность (абсолютная и относительная) тренировочной нагрузки. Так, в начале занятий интенсивность физической нагрузки не рекомендуется задавать более 60 – 70% от ЧСС максимальной. Для определения необходимой интенсивности нагрузки по ЧСС используется простая формула:

По мере повышения физической подготовленности человека интенсивность тренирующих нагрузок (в пульсовом исчислении) повышают до 70 и далее до 80% от ЧССmax. Лишь при этом условии достигается положительный эффект в улучшении физического здоровья человека.

В основе использования ЧСС лежит линейная зависимость между мощностью работы и ЧСС.

В физической культуре выделяют три критические величины ЧСС.

Первая величина ЧСС = 130 уд/мин. Это нижний порог достижения тренировочного эффекта. Более 25 лет назад были проведены исследования функциональных возможностей сердца, и выявлено, что при 130 уд/мин нагрузка имеет достижения тренировочного эффекта. Однако величина в 130 уд/мин с возрастом должна понижаться.

Вторая величина 140 – 160 уд/мин. Это оптимальный порог достижения тренировочного эффекта в физической культуре. С возрастом также понижается.

Третья величина – 170 уд/мин и выше. Это уровень ПАНО, и используется при занятиях физической культурой и спортом.

Нагрузка свыше 180 уд/мин – считается чрезмерной, и на занятиях физической культурой не используется.

Нагрузка до 100 уд/мин – не значительная, используется после травм, в восстановительный период.

Зоны мощности.

Как известно, энергетические запросы организма удовлетворяются двумя путями: анаэробным и аэробным. Соотношение этих путей неодинаково. И выделяют три группы анаэробных упражнений:

1. Упражнения максимальной анаэробной мощности. Это упражнения с почти анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц. Анаэробный компонент составляет 90 – 100%. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ и КрФ) и некоторым участием лактацидной энергетической системы.

Возможная предельная продолжительность работы – несколько секунд (бег –100м; плавание – 50м).

ЧСС повышается еще до старта – 140 – 150уд/мин и продолжает расти во время выполнения упражнения. Усиление вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Из-за кратковременности анаэробных упражнений во время их выполнения функции кровообращения и дыхания не успевают достигнуть возможного максимума.

2. Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности. Это упражнения с преимущественно анаэробным энергообеспечением мышц. Анаэробный компонент составляет 75 – 85%. Наименьший процент энергопродукции составляет фосфагенная и в наибольший процент лактацидная энергетическая система.

Возможная предельная продолжительность работы от 20 – 50 секунд (бег – 200 – 400 м; плавание – 100 м; бег на коньках – 500 м).

ЧСС - повышается очень значительно, еще до старта – 150 – 160 уд/мин, максимума она достигает сразу после финиша.

3. Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно – аэробной мощности). Это упражнения с преобладанием анаэробного компонента энергообеспечения работающих мышц. В общей энергопродукции организма он достигает 60 – 70% и обеспечивается преимущественно за счет лактацидной энергетической системы. В энергообеспечении этих упражнений значительная доля принадлежит кислородной (окислительной) аэробной энергетической системе. Возможная предельная продолжительность работы составляет от 1 до 2 минут. Бег – 800 м; плавание – 200 м; бег на коньках – 1000 – 1500 м.

Мощность и предельная продолжительность этих упражнений таковы, что в процессе их выполнения показатели деятельности кислородтранспортной системы (ЧСС, ПО2, ЛВ) близки к максимальным значениям для данного спортсмена. Чем продолжительнее упражнение, тем выше на финише эти показатели.

Выделяют пять групп аэробных упражнений:

1. Упражнения максимальной аэробной мощности – с дистанционным потреблением кислорода (ПО2) 95 – 100% от индивидуального МПК – это упражнения с преобладанием аэробного компонента энергопродуции, однако велик вклад и гликолитической энергетической системы. Основным энергетическим субстратом является гликоген, который расщепляется как анаэробным, так и аэробным путем. Предельная продолжительность - 3 – 10 минут. Бег – 1500, 3000 м; плавание – 400 – 800 м; бег на коньках 3000 – 5000м. Через 1,5 – 2 минуты достигается максимальная ЧСС для данного человека. После окончания упражнения концентрация лактата достигает 15 – 25 ммоль/л крови.

2. Упражнения околомаксимальной аэробной мощности – с дистанционным ПО2 85 – 95% от индивидуального МПК. Это упражнения с преобладанием при выполнении окислительными (аэробными) реакциями в работающих мышцах. В качестве субстратов выступают углеводы. Главную роль играет гликоген печени, и в меньшей глюкоза крови. Продолжительность упражнения до 30 минут. Бег – 5 – 10 км; плавание – 1500 м; бег на лыжах – 15км; бег на коньках – 10 км. В процессе выполнения упражнения концентрация лактата в крови достигает – 10 ммоль/л крови

3. Упражнения субмаксимальной аэробной мощности – с дистанционным ПО2 до 70 – 80% от максимального МПК. Энергообеспечение осуществляется аэробным путем за счет окисления углеводов, и в меньшей степени жиров. Основным энергетическим субстратом служит гликоген печени и мышц и глюкоза крови. Продолжительность выполнения упражнения составляет 120 минут. Бег – 30 км; лыжные гонки – 20 – 50 км. На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80 – 90% от максимальных значений. Концентрация лактата в крови не превышает 4 ммоль/литр крови.

4. Упражнения средней аэробной мощности - с дистанционным ПО2 – 55 – 65% от МПК. Это упражнения, при выполнении которых почти вся энергия обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстратом служат жиры работающих мышц и крови. Предельная продолжительность работы составляет до нескольких часов – спортивная ходьба – 50 км; лыжные гонки – марафон.

5. Упражнения малой аэробной мощности – с дистанционным ПО2 – 50% и менее – это упражнения при выполнении которых вся энергии обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы. Упражнения могут выполняться несколько часов – повседневная бытовая деятельность.

| править код ] - это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы. Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:

• объем физической нагрузки - например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах . Объем нагрузки в одном подходе составит: 80кгХ10=800 кг. Нужно иметь в виду, что при укорочении амплитуды движения объем нагрузки пропорционально снижается.
• интенсивность или рабочий вес
• скорость или время выполнения

Управление специфичностью тренирующего воздействия нагрузки - единственный путь к повышению эффективности системы тренировки спортсменов высокого класса (Верхошанский, 1988).

Для того чтобы выбрать оптимальный вариант тренировочной нагрузки, которая соответствовала бы данному этапу тренировки, необходимо предварительно оценить ее эффективность. При оценке следует исходить из характеристик, определяющих, преимущественно, качественную и количественную меру воздействия тренировочной нагрузки на организм спортсмена, таких, как ее содержание, объем, интенсивность и организация.

Фиксация объема нагрузки заключается, прежде всего, в систематическом и длительном нарушении гомеостаза организма, стимулирующем мобилизацию его энергетических ресурсов и пластического резерва. Функция объема может быть правильно определена в том случае, если принимается во внимание величина нагрузки, ее продолжительность и интенсивность (Верхошанский, 1988).

Интенсивность тренировочной нагрузки (по Верхошанскому,1985) - это критерий силы ее воздействия на организм или мера напряжения тренировочной работы. Интенсивность регулируется величиной (силой) тренирующего потенциала используемых средств, частотой их применения, интервалами отдыха между повторными нагрузками. Повышение интенсивности тренировочной нагрузки допускается на определенных этапах подготовки и только после предварительной подготовки на основе объемной низкоинтенсивной нагрузки.

В систему организации тренировочной нагрузки входит соотношение средств общей, специальной и технической подготовок в строгом согласовании со временем этапа подготовки.

В теории и методике спорта термин “тренировочная нагрузка” - это обычно количественная мера выполняемой тренировочной работы. Принято различать понятия: внешняя, внутренняя и психологическая нагрузка (Матвеев, 1999; Озолин, 1980; Туманян, 1984 и др.). Виру (1981) выделяет 5 видов нагрузок: чрезмерно большие (околопредельные); поддерживающие (недостаточные для обеспечения дальнейшего роста, но достаточные, чтобы избежать обратного развития тренированности); восстанавливающие (недостаточные для поддержания надлежащего уровня, но ускоряющие восстановление); малые , не оказывающие заметного физиологического эффекта. В дальнейшем возникла необходимость расширить представления о внешней и внутренней нагрузке. Были введены такие понятия, как тренирующий потенциал (ТП) нагрузки и ее тренирующий эффект (ТЭ).

Тренирующий потенциал нагрузки включает присутствие в ее составе не только соответствующих, но и превышающих соревновательные условия по значениям максимума усилия, времени его развития и мощности метаболических процессов, обеспечивающих работоспособность спортсменов (Верхошанский, 1988).

В целом это сводится к линейному представлению и суммированию тренировочных воздействий:

срочный ТЭ -> отставленный ТЭ -> кумулятивный ТЭ.

Срочный тренировочный эффект - это текущая форма реакции организма на физическую нагрузку; отставленный тренировочный эффект - это изменение состояния организма, наблюдаемое после тренировочного занятия; кумулятивный тренировочный эффект - результат последовательного суммирования организмом всех ТЭ, создаваемых в ходе тренировочного процесса.

Результаты воздействия нагрузки выражаются в ее суммарном тренировочном эффекте, оцениваемом, прежде всего, по величине изменений состояния спортсмена.

В своих исследованиях Ю. В. Верхошанский (1985), например, выделяет качественные аспекты ТЭ. По его данным, кумуляция как феномен обобщения организмом следов тренирующих воздействий не является простым суммированием и далеко выходит за его рамки. Выделены “частный ТЭ” - результат воздействия нагрузки одной преимущественной направленности или одного средства и “кумулятивный ТЭ” - результат обобщения организмом воздействий нагрузок различной преимущественной направленности, применяемых одновременно или последовательно.

Очевидно, что эффект подготовки спортсмена во многом зависит от правильной организации тренировочного процесса, где нужно четко представлять, какой ТЭ следует ожидать в каждом конкретном случае и что надо предпринять для его достижения. В практических целях тренирующий эффект оценивают по двум критериям - временному (срочный и отставленный) и качественному (частный и кумулятивный).

Классификация ТЭ может быть более детальной. Физиологическая природа ТЭ настолько сложна, а формы проявления столь многообразны, что его исчерпывающая характеристика возможна только на основе знаний особенностей ТЭ, его содержания и организации в учебнотренировочном процессе. Кумуляция может быть одномоментной (реакция организма на одно тренировочное задание), накопительной (реакция организма на тренировочные воздействия различной направленности на длительных этапах подготовки), и наконец, положительной или отрицательной. Под влиянием физической нагрузки в организме происходят изменения. Спортивная тренировка фактически является средством изменения условий существования организма, призванным добиться в нем определенных адаптационных изменений. Физиологический смысл адаптации организма к внешним и внутренним воздействиям заключается в поддержании гомеостаза и соответственно жизнеспособности организма практически в любых условиях, на которые он в состоянии адекватно реагировать (Павлов, 1999).

Количественные и качественные ответы организма на изменения среды зависят, прежде всего, от его исходного состояния, силы и специфических качеств изменения среды (воздействия).

Исходное состояние спортсмена обусловлено, с одной стороны, его генетическим потенциалом, с другой - реализацией данного потенциала в зависимости от предшествующих условий его жизнедеятельности (включающих, в том числе, и направленность применявшихся ранее тренировочных нагрузок).

Оценивать исходное состояние следует не только в начале любого этапа подготовки, но и перед каждым тренировочным занятием и в течение него, для определения уровня и направленности изменений, происходящих в процессе тренировки, и дальнейшего планирования и коррекции учебно-тренировочного процесса.

Одной из задач является выбор формы построения учебно-тренировочного занятия по организационному признаку. Распространенной формой построения тренировки является комплексная, предусматривающая одновременное и параллельное решение целого ряда тренировочных задач и использование нагрузок преимущественной направленности. Комплексная форма, в зависимости от задач и этапа подготовки, имеет свои положительные и отрицательные стороны. Так, объемные комплексные нагрузки, предусматривающие одновременное совершенствование спортивной техники и специальной физической подготовленности, могут привести к общему функциональному утомлению. Но если вышеуказанные объемы работ будут иметь какое-то преобладающее влияние, то этого можно избежать. В условиях повышенных объемов и интенсивности нагрузок трудно дифференцировать их влияние на специализированные ощущения. Выход, по мнению Ю. В. Верхошанского (1977), следует искать в “...рациональном использовании нагрузок какой-то одной тренирующей направленности как в отдельном занятии, так и на этапе той или иной направленности”.

В практике подготовки спортсменов высокой квалификации была разработана особая форма сосредоточения объема нагрузок - концентрация ее на определенных этапах подготовки.

Принципиальная новизна этого приема заключается в создании массированного тренирующего воздействия на организм спортсмена с помощью высокого объема однонаправленных нагрузок в течение ограниченного во времени (до 2 мес) этапа. На основе концепции подготовки сборной команды Украины к Играм Олимпиад разрабатывается программа, частью которой является совершенствование и развитие скоростно-силовых качеств мышц, участвующих в ударных движениях боксеров, на общеподготовительном этапе подготовительного периода. Речь идет о концентрированных однонаправленных нагрузках (здесь и далее мы будем ссылаться на опыт подготовки сборной команды Украины к Играм Олимпиад 1996-2008 гг.).

Важнейшим условием при использовании концентрированных нагрузок является относительно невысокая интенсивность средств, поскольку частое их применение уже само по себе ведет к интенсификации тренировочного процесса. Практически концентрированной может считаться нагрузка, если ее объем в месяце, в котором она сосредоточена, составляет 23-25 % общегодового (Верхошанский, 1977). Прием концентрированной нагрузки целесообразен, прежде всего, для повышения уровня СФП, и для этого могут применяться нагрузки любой преимущественной направленности, однако особое значение имеет концентрация специализированных силовых нагрузок. Прием концентрированной силовой нагрузки имеет и недостатки. Он приводит к временному, но устойчивому снижению скоростно-силовых показателей, что негативно влияет на специальную работоспособность спортсмена и осложняет решение задач, связанных с совершенствованием технического мастерства и скорости движения. По данным Филимонова (1989), установлено негативное влияние объемных силовых нагрузок на скорость удара боксеров. Поэтому концентрированной нагрузкой следует пользоваться осторожно и, в основном, на “дальних” по срокам этапах подготовки к соревнованиям. Основная идея данного метода рассчитана на долговременный отставленный тренировочный эффект (ДОТЭ). Эффект ДОТЭ был разработан группой ученых во главе с Ю. В. Верхошанским. Ниже мы приводим основные особенности долговременной адаптации тренировки спортсменов высших разрядов.

К основным положениям эффекта ДОТЭ следует отнести (Верхошанский, 1985):

• основное условие получения эффекта ДОТЭ - концентрированная, т. е. сосредоточенная на ограниченном по времени этапе объемная силовая нагрузка, обеспечивающая возможность углубленного однонаправленного тренирующего воздействия на организм спортсмена;

• формирование ДОТЭ включает две фазы: в первой - создаются условия для его возникновения, во второй - происходит его реализация;

• чем сильнее (в оптимальных пределах) снижены скоростно-силовые показатели на этапе концентрации силовой нагрузки, тем выше их последующий подъем в фазе реализации;

• применяемые средства в тренировке не должны быть интенсивными;

• реализации ДОТЭ концентрированной силовой нагрузки способствует умеренная по объему общеразвивающая работа, сочетающаяся с работой специального характера;

• длительность проявления ДОТЭ определяется объемом и продолжительностью применения концентрированной силовой нагрузки. В принципе, устойчивое проявление ДОТЭ равно по продолжительности этапу силовой работы. В реальных условиях тренировки спортсменов высокой квалификации указанная тенденция наблюдается при продолжительности этапа силовой подготовки от 4 нед и более (до 12);

• в период реализации ДОТЭ спортсмены легко переносят интенсивные нагрузки, но негативно реагируют на объемную работу. Интенсивная и кратковременная силовая работа может использоваться в небольшом объеме как средство, тонизирующее нервно-мышечную систему при подготовке к соревнованиям, а также для поддержания достигнутого уровня скоростно-силовой подготовки.