Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации. Как научиться расслабляться? Советы от психолога

→

Выросло целое поколение, которое интересуется только одним - как быстро и сколько можно поднять денег , и в какой сфере. Получил, к примеру, парень профессию антикризисного менед-жера, потому что думал о деньгах. И как следствие, по специальности ни одного дня не работал, убив на обучение целых 5 лет и кучу денег.

Нынешняя молодежь учится на никому не нужных специальностях, чтобы делать карьеру на работе, которая не нравится. Напрягают все - учителя, преподаватели, начальство и акционеры. Напряжение, причем хроническое, стало единственной формой бытия. Трудно представить себе, что можно жить продуктивно, при этом слегка расслабившись.

Но парадокс именно в этом - чтобы жить продуктивно, нужно расслабляться. Это со стороны ка-жется, что в расслабленном состоянии живут лентяи и неудачники, которым не повезло найти хорошую (понимай, напряжную) работу.

В процессе общение с такими людьми выясняется:

Жизнь в слегка расслабленном состоянии - это жизнь в соответствии с биоритмами при-роды. Весь животный мир живет по принципу необходимой достаточности - достижение максимального результата с минимум усилий. Ни одному хищнику не приходит в голову проснуться на час раньше, чтобы завалить себе побольше мяса! А смысл, если ты его в та-ком количестве не съешь сразу? Ни один ежик не будет собирать грибочки другим ежи-кам. Или просить их в долг под проценты.

Периодические напряги и концентрация имеют эффект, когда они временны, и когда они нужны для чего-то конкретного в качестве инструмента. Причем в напряженный темп надо входить осознанно и на время, а не быть в нем постоянно. Природой так задумано, что от длительного напряжения система ломается.

Солнечный свет и регулярное пребывание на природе крайне важно для психики.

Для этого не обязательно выезжать на ПМЖ на Гоа или Бали или переезжать жить в село. Зачем впадать в крайности? Если пребывание в бетонной клетке вас напрягает - ищите доступные аль-тернативные решения. Каждый день бывайте на свежем воздухе - совмещайте это с походами по делам, магазинам . Или устраивайте обзвоны по работе / дружеские, прогуливаясь по парку.

Выходите утром или вечером на стадион - даже если вы не любите бег, просто ходите спортивной походкой - кстати, эффект от нее не хуже, чем от бега, а нагрузка на сердце при этом в разы меньшая, поэтому щадящая. Фигура за месяц тоже качественно изменится (из личного опыта).Устраивайте себе такие вылазки - забудете про злость и негатив, а работа принесет лучшие результаты и большее удовольствие.

Больше - далеко не всегда лучше.

Работать больше - еще не значит больше заработать. Больше потратить - не показатель лучшей жизни. Повторю - суть расслабления в том, чтобы достигать большего эффекта минимальными усилиями. По принципу айкидо - точно рассчитайте движение, сделайте его в правильный момент в верном направлении - остальное произойдет, словно само по себе.

Тратить время обдуманно с учетом приоритетов.

Пример с жарой, летом. Если в вашем городе есть водоем с бесплатным пляжем - можно туда хоть каждый день ездить купаться. Это вещь, доступная по умолчанию и интересная. Все, что не вызывает интереса, можно просто игнорировать (соцсети, игры, переписка ни о чем и пр.). Все это на поверку отказывается мусором. Время надо тратить с удовольствием.

Отсутствие суеты и лишних движений.

Правило Парето гласит, что 20% усилий дают 80% результата. Осталось определиться, какие дей-ствия относятся к этим 20 %. Чтобы не совершать изо дня в день ненужные (читай, бессмыслен-ные, действия).

В таком режиме делаются действительно важные для себя дела . Концентрация на них автомати-чески отвлекает от всякой шелухи. Когда это входит в привычку, суета исчезает сама по себе, а эффективность растет.

Мысли о важном

Когда выпадаешь из жизненной гонки, появляется время для мыслей о важном и вечном. Начи-наешь думать над вопросами, до которых в суете руки, ноги и голова не доходили. В результате открывается новое понимание, перспективы. Многое видится глубже, ошибок совершается меньше, появляются новые идеи. Когда думаешь о своем предназначении, о том, чего хочется на самом деле, начинаешь это делать - приходит самое настоящее ощущение счастья.

Цитата "расслабься и получай удовольствие" очень помогает отфильтровать свой круг общения и доставить себе умопомрачительную роскошь - не общаться с теми, кто неприятен. И уже неважно, сколько у них власти и денег, чей он сын, сват, брат. Если человек вам неприятен, вы имеете право с ним не общаться, если он вас напрягает.

Окружите себя теми, рядом с кем вы становитесь лучше - и с вами произойдет удивительная трансформация. Больше 50 % успеха приходит к нам только при физической смене окружения. Общение с теми, кто лучше, - важнейшее условие для вашего личного прогресса в чем бы то ни было.

Избегать негатива - это просто.

Привыкнув начинать каждое утро в хорошем настроении, начинаешь осознавать, что тратить время на негатив не имеет смысла. Бессмысленно вечерами тупиться в телевизор - "рассадник паники", доказывать свою правоту, вовлекаться в темы, которые не касаются вас лично. В расслабленном состоянии негатив просто игнорируется. Если кому-то интересно перекидываться злыми выпадами - пусть найдет себе другую компанию, а вы займетесь чем-нибудь другим.

Хочется закрыть глаза и открыть их в какой-то другой жизни. Состояние, когда неприятности одна за другой накатываются, словно волны и грозят накрыть с головой, не давая шанса вынырнуть, случаются в жизни у каждого. И в какой-то момент хочется закричать, оттолкнув от себя мешающие плыть обломки, но страх уйти на дно заставляет беспомощно барахтаться, теряя силы и постепенно угасая. В водной стихии в такой ситуации нужно лечь на спину и успокоиться, давая мозгу и телу передышку, чтобы сконцентрировать все силы на спасительном рывке. Способность заставить себя расслабиться – как спасательный круг, помогающий найти выход в тупиковых жизненных ситуациях и дающий шанс на победу в патовых партиях.

Как научиться расслабляться психологически

Умение самостоятельно снять напряжение без привлечения дополнительных средств дано далеко не каждому. Лишним подтверждением этого служит многообразие продукции современной фармации, представленной в разделе седативных средств, антидепрессантов и транквилизаторов. А объемы продаж алкоголя разной степени элитности намекают на еще один излюбленный способ релаксации, пользующийся незаслуженной популярностью у всех слоев населения.

Не стоит уповать на столь очевидный и доступный способ забыть о проблемах, ведь, помимо затратности, он чреват формированием устойчивой зависимости, избавиться от которой без специализированной помощи точно не удастся. Умению отдыхать и полностью расслабляться можно научиться, как навыкам езды на велосипеде или чтению. Для этого достаточно изучить рекомендуемые психологами способы, выбрать 1-2 наиболее подходящих именно для себя и применять их в случае необходимости. Психотерапевты советуют такие методики снять напряжение и расслабиться, как:

Циклические физические нагрузки;
Стимуляция рецепторов;
Создание эмоционального вакуума;
Концентрация и изоляция внимания;
Доминанта ответственности.

Психологической базой для всех методик является сознательное или бессознательное перенаправление мозговой деятельности, с формированием нейтрального доминантного очага активности в коре головного мозга.

Остановимся на основных методиках переключения и возможных способах их реализации. Впрочем, после того как будет понятен механизм метода, каждый сможет подобрать свой способ аналогичного воздействия.

Физические нагрузки как способ расслабиться и успокоиться

Любые движения, совершаемые сознательно или бессознательно, координируются нервными импульсами, исходящими из головного мозга. Циклическое повторение работы одних и тех же мышц создает в мозге очаг доминантной активности, работа которого состоит в подаче импульсов к мышцам с определенной периодичностью. Длительно существующая активность в ограниченной зоне переключает работу нервной системы на нее, что ведет к постепенному снижению чувствительности других нервных центров.

При практическом применении этого метода вы заметите, что в начальном периоде физической активности мысли будут продолжать витать вокруг существующей проблемы, снова и снова возвращаясь к ней. Но постепенно паузы между активной мозговой деятельностью будут увеличиваться, что объясняется формированием центра активности, направленного на выполнение движений. Конечной точкой станет полное психологическое расслабление, когда вся деятельность нервной системы будет направлена только на обеспечение сокращений мышц и тяжелым мыслям просто не останется в ней места. Это будет походить на состояние транса, хорошо знакомого людям, регулярно занимающимся спортом и прекрасно подходит как способ расслабиться перед сном или экзаменом. Для этой методики применимы любые циклические физические нагрузки, поэтому выбрать можно ту, которая по душе именно вам:

Плавание;
Бег на лыжах;
Велосипедный спорт;
Гребля.

Погоня за спортивным результатом не является целью, поэтому нужно выбрать комфортный для себя темп и место занятия. Ошибкой, которую часто совершают люди, применяющие этот метод на практике, является попытка сознательного переключения путем волевого усилия, что приводит к невозможности полного расслабления. Лучше не сопротивляться даже неприятным мыслям, позволить им непроизвольно течь и тогда ваше подсознание само уйдет от них к медитативному расслаблению.

Стимуляция рецепторов как способ быстро расслабиться и успокоиться

Нервные рецепторы – это связь нашего организма с внешним миром, предназначенная для информирования о возможной угрозе жизни с целью ее сохранения. Раздражение температурных, болевых, обонятельных рецепторов на инстинктивном уровне сигнализирует мозгу о потенциальной опасности: «Горячо! Можно обжечься!», «Холод, замерзнешь!», «Резкий запах! Возможно яд!». И все мозговая активность мобилизуется для распознания реальности угрозы и возможности ее нейтрализовать.

Именно на этом механизме базируется способ отвлечения и расслабления, связанный со стимуляцией нервных рецепторов. Он хорош тем, что применим как в случаях хронических стрессов, так и в острых стрессовых ситуациях и реализуется посредством следующих процедур:

Контрастный душ, закаливающие процедуры раздражают холодовые рецепторы;
Баня, лежание в горячей ванной как способ расслабиться, воздействуют на тепловые рецепторы;
Массажные процедуры, в т.ч. и самомассаж стимулируют тактильную и мышечно-суставную чувствительность;
Чтение книг – это монотонное раздражение зрительных рецепторов, убаюкивающий эффект которого общеизвестен.

При хронических стрессах подходит любая деятельность, связанная с постоянным длительным воздействием на какой-то вид чувствительности. Важно не пытаться действовать сознательно, заставляя себя не думать о ситуации, провоцирующей напряжение. Активизация мозговых центров, отвечающих на внешнее воздействие, сама погасит возбуждение в мыслях и подарит долгожданное расслабление.

В острых стрессовых ситуациях воздействие должно быть более сильным, но кратковременным. Обливание холодной водой, хлопанье по щекам с целью раздражения болевых рецепторов, мгновенно снимают все очаги активности в головном мозге и прекращают даже истерические приступы.

Эмоциональный вакуум как способ расслабиться и уснуть

Создание эмоционального вакуума – принципиально иной способ влияния, базирующийся не на переключении активности на другой центр головного мозга, а на абсолютном истощении имеющегося очага возбуждения. С этой целью нужно, прежде всего, выкристаллизовать преобладающий у человека способ реализации стрессовых реакций, и позволить ему развернуться на все 100%, с тем, чтобы после этого не осталось нереализованной потребности, выливающейся в хроническую усталость и напряженность.

Попробуйте разобраться в себе, проанализировав, какие действия вам больше всего хочется совершать в случае напряжения. Чаще всего люди испытывают потребность кричать, говорить, бежать или выплеснуть агрессию физическим насилием. Позволив себе полностью реализовать эти желания, вы не оставите места для перманентного напряжения. Для воплощения этой методики подойдут следующие способы:

Выговориться – найдите собеседника, и говорите с ним до тех пор, пока мыслей в голове не останется вовсе. Важно, чтобы собеседник не наталкивал на новые размышления, поэтому стоит прояснить ему, что вы не нуждаетесь в советах и рекомендациях, диалог должен быть пассивным с его стороны.
Физическая агрессия – не сдерживайте себя, если вам хочется бить – идите в спортзал и избивайте боксерскую грушу, испытываете желание рвать и метать – порвите старый журнал в мелкие клочья. Не останавливайтесь до тех пор, пока потребность не будет полностью реализована и желания продолжать вы уже не будете испытывать.

Эмоциональный вакуум – достаточно радикальная методика, и подходит далеко не всем, поэтому если вы не чувствуете желания говорить, не нужно себя заставлять. Просто этот метод не подходит для вашего психотипа, и стоит выбрать другое средство.

Концентрация и изоляция внимания как способ расслабиться дома

Занятия, задействующие мелкую моторику и требующие концентрации внимания и мыслей на своем выполнении, широко используются как в рекомендациях психологов, так и неосознанно людьми, находящимися в состоянии хронического стресса. Когда вся работа мозга направлена на длительное решение какой-то задачи, активность других нервных центров непроизвольно блокируется. Эта методика хороша бесчисленным многообразием способов, среди которых можно подобрать наиболее комфортный для любого человека:

Вязание, вышивка и любые виды хэнд-мейда;
Моделирование самолетов, кораблей;
Собирание пазлов;
Лепка из глины, холодного фарфора, гончарство.

Здесь предложена лишь малая часть занятий подобного характера, но, следуя аналогии, выбрать схожую задачу для себя не составит труда. Переведение такого вида деятельности в разряд хобби, позволит не только расслабиться и успокоиться, но и предотвратит возникновение хронических стрессовых реакций в будущем.

Еще одним несомненным плюсом концентрации внимания на мелкой моторике является то, что выполнение таких действий задействует руки, не позволяя сочетать их с другими движениями. Это актуально для тех, кто склонен запивать или заедать свой стресс, так как расслабиться без алкоголя можно, заняв руки и мысли чем-то другим.

Доминанта ответственности как способ расслабиться психологически

Проявление заботы к тем, для кого это жизненная необходимость, позволяет отвлечься от собственного напряжения и минимизировать его значимость в сознании человека. Эта особенность психологии человека хорошо известна психотерапевтам и активно используется ими в методиках психокоррекции и психотерапии. Если человеку, нуждающемуся в психологической помощи, поручить заботу о других людях, его личные проблемы отходят на второй план, переставая быть доминирующим фактором в текущий момент времени. Для воплощения в жизнь данной методики хорошо подойдут следующие подходы:

Заведение домашних питомцев, прогулки, кормление, и уход за которыми отвлекают от собственных мыслей и дарят столь желанное расслабление;
Участие в благотворительных фондах и акциях;
Волонтерская деятельность;
Социальная работа.

Эту методику бессознательно, но вполне эффективно используют на практике разные категории людей, заводящие несметное число домашних питомцев или кладущие жизненную энергию на алтарь самопожертвования. Таким людям важно оказать психологическую помощь, давая осознать, что их потребность в гиперопеке над кем-то вытекает из нереализованного внутреннего напряжения. Но клинически гипертрофированная забота является сферой работы профессиональных психологов, и не подлежит самостоятельной коррекции.

Отдельного внимания заслуживают профилактические меры, направленные на предотвращение возникновения и накопления психологического дискомфорта. Стойко переносить эмоциональные штормы позволит следование простым правилам психологического комфорта:

Достаточное количества сна дает мозгу необходимую передышку от непрерывного решения текущих задач;
Ежедневное потребление углеводов, так как энергетическое обеспечение работы нервной системы обеспечивается глюкозой;
Усталость от прогулок или занятий спортом. Да-да, физическая усталость — это обязательное условие полноценного отдыха нервной системы.

Изложенные методики полностью адаптированы для самостоятельного применения и апробированы в клинической практике авторитетных психотерапевтических центров России. Теперь можно улыбнуться и расслабиться, так как теория релаксации в домашних условиях вам досконально известна, и жизнь наверняка подкрепит улыбку прекрасным поводом для нее!

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
Плечи. Поднимите плечи к ушам.
Шея. Откиньте голову назад.
Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
Веки. Крепко зажмурьтесь.
Челюсть. Сжимайте зубы.
Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Каждый день на нас сваливается огромное количество дел и забот, проблем, которые необходимо разрешить, преград, которые нужно преодолеть. Все это создает мощный поток стрессового воздействия на психику, сознание и даже тело. Но вот найти время на отдых получается далеко не всегда и далеко не у каждого, тем более мы часто думаем, что для этого нужно или вообще целый день. На самом же деле для вполне полноценного и качественного отдыха может хватить небольшого перерыва в 10-15 минут, проведенного с толком, по-умному.

Главное условие для быстрого и эффективного отдыха – это сознательное желание расслабиться и восстановить силы. Поэтому совершенно не важно, работаете ли вы учителем или сами учитесь, занимаетесь бизнесом или кидаете коробке на складе, проводите весь день за рулем или сидите часами за компьютером, – если действительно хотите быстро отдохнуть (или желаете научиться этому), вы уже на полпути к этой цели. Осталось лишь найти подходящий вам прием или технику, которые позволили бы это сделать. В этой статье мы собрали несколько вариантов.

Эффективные техники для релаксации

Сегодня можно найти немало всевозможных методик, при помощи которых легко достаточно быстро отдохнуть и нормализовать свое физическое и психическое состояние. К таким относятся разные аутотренинги, медитация, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие. Но зачастую для достижения полноценного эффекта и правда требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики. В то же время существует несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому новичку, причем для этого потребуются считанные минуты. Мы подобрали для вас четыре таких техники. И тут же скажем, что для выполнения каждой из них вам необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто и ничто не будет вас в течение этих 15 минут отвлекать.

Дыхательная техника

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела. Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:

примите удобное положение тела и начните дышать носом;
закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
на несколько секунд задержите дыхание;
сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к. задействует три мощных механизма. Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз. Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений. Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.

И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Алгоритм следующий:

примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

Техника умиротворяющей визуализации

Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком. По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание. Следуйте такой схеме:

примите удобное положение тела и закройте глаза;
сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

Поначалу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться лучше. А чтобы достичь нужного эффекта быстрее, почитайте наши статьи « », « » и « ».

Техника вхождения в альфа-состояние

Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е. на разных уровнях. Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:

Бета-волны (от 14 Гц). Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
Альфа-волны (от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
Тета-волны (от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
Дельта-волны (до 4 Гц). Состояние бессознательности и глубокого сна.

Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны. Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.

Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:

примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
медленно произнесите про себя: «я в альфа».

Безусловно, эта техника несколько сложнее предыдущих, но если вы овладеете ею, то научитесь контролировать состояние и работу своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный вам момент. Кстати, прежде чем мы перейдем к следующему блоку статьи, хотим предложить вам посмотреть это небольшое видео для глубокой релаксации (для лучшего эффекта советуем принять удобное положение тела и смотреть видео в наушниках).

В продолжение темы релаксации предлагаем вам несколько полезных советов и рекомендаций, следуя которым, научиться расслабляться вам станет намного легче.

Для начала приведем еще несколько примеров эффективных упражнений для расслабления, связанных с дыханием и работой мышц.

Простые упражнения для релаксации

Как мы уже говорили, когда человеческий организм находится в стрессовом и напряженном состоянии, его пульс и дыхание учащены. Данный механизм необходим для интенсивного насыщения клеток кислородом, но на физическом и психическом состоянии это не всегда сказывается положительно. Будет намного лучше, если вы научитесь глубоко и спокойно дышать. И вот какие для этого есть упражнения:

Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Вдох нужно делать на четыре счета, а выдох – на два. Необходимо сделать 10 повторений.
Выполняйте предыдущее упражнение, но концентрируйтесь не только на счете, а еще и старайтесь расслаблять мышцы грудной клетки и плечевого пояса. За счет того, что в дыхании задействуется диафрагма, оно станет более глубоким. Для одного подхода хватит 10 повторений.
Лягте на кровать или диван и положите одну руку на живот. Вдыхайте воздух так, чтобы через живот рука подталкивалась вверх. Имейте в виду, что дышать нужно ртом. Сделайте 10 повторений.

Что касается конкретно расслабления мышц, то умение делать это по собственному желанию поможет вам быстро отдыхать и восстанавливаться. Несколько упражнений на эту тему:

Лягте на кровать или диван на спину, выпрямите ноги. Медленно поднимите руки вверх, а затем разведите их в стороны и опустите. Постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Дышите как можно глубже. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
Примите то же положение тела. Лежа на спине, медленно по очереди подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Затем вытяните их и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела. Медленно приподнимите плечи и голову и немного потянитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение тела и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите кулаки и поднимите руки вверх. Сильно напрягитесь всем телом, а затем резко расслабьтесь, позволив рукам упасть вниз. Пребывайте в расслабленном состоянии 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Теперь же немного отойдем от техник и упражнений, а поговорим немного на тему правильного питания, а точнее о продуктах, употребление которых способствует снятию напряжения.

Продукты для снятия напряжения

Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно (кстати, у нас есть ), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
бананы (содержат витамин B, калий и магний).

И в дополнение ко всему вышесказанному еще несколько жизненных советов, благодаря которым вы сможете сделать крепче свои нервы и станете лучше справляться со стрессами.

Как легко успокаиваться

Эти простейшие действия следует выполнять в любые моменты, когда вы чувствуете нервозность, физическую или эмоциональную усталость, вымотанность, влияние стресса:

Поменяйте вид деятельности . Если, к примеру, вы долго сидели за компьютером или писали отчет, займитесь какой-то физической активностью: пройдитесь, сходите в магазин, и т.п. Это поможет отвлечься от однообразной и рутиной работы.
Выйдите на свежий воздух и немного подышите . Ваша кровь станет больше богата кислородом, что в свою очередь сделает вас спокойнее.
. Помните, что даже при легком обезвоживании возникают раздражительность, рассеянность и перепады настроения.
. Она прекрасно воздействует на психику: успокаивает нервы, способствует внутренней гармонии и расслаблению.
Зажгите арома-лампу . Смешанные с водой и подогреваемые свечкой эфирные масла жасмина, ромашки или бергамота легко успокоят нервы и восстановят жизненный тонус.
Посмотрите на приятные изображения . Если хотя бы 5 минут смотреть на фото или видео космоса, гор или океана, можно быстро расслабиться и успокоить бег мыслей.
Выберитесь на природу . Красоты матушки-земли и свежий воздух – одни из лучших средств для релаксации, снятия напряжения и приведения в порядок внутреннего мира.
Сходите в ванну, душ, бассейн или баню . Вода лучше других средств снимает усталость и забирает негативную энергию. Особенно полезно купаться в реке или море, т.е. там, где вода не стоячая, а постоянно обновляется.
Сходите на массаж . Специалист поможет вашим мышцам расслабиться, а организму – выработать серотонин, что уже само по себе ослабит действие эмоциональных нагрузок. Кстати, можно попросить сделать массаж кого-то из домашних или же сделать его самому – помассировать те участки тела, куда дотягиваются руки.
Займитесь творчеством . Создавая что-либо своими руками, вы создаете идеальные условия для снижения уровня тревожности и воздействия стресса. С таким же успехом можно сходить в кино или театр, посетить музей или картинную галерею.
Начните ежедневно медитировать хотя бы по полчаса в день . Это занятие отлично подходит для успокоения мыслей и достижения внутренней гармонии, причем с долгосрочным эффектом. У нас на сайте есть
Ограничьте себя в употреблении кофе и алкоголя, а также курении сигарет . Все это не только обезвоживает организм, но и усиливает усталость и подверженность стрессам (и это, не считая общеизвестных фактов о вреде кофе, алкоголя и никотина).

Также мы советуем вам всегда рассматривать любые происходящие события объективно, т.е. не только со своей точки зрения, а в целом. Все проблемы поддаются разрешению. То, что сейчас кажется сложным или несправедливым, в будущем вполне может привести к самым лучшим последствиям. Поэтому на все нужно смотреть с разных сторон, а также ничего не принимать близко к сердцу.

Как вы видите, научиться расслабляться и быстро отдыхать не так уж и сложно. Помните, что здесь есть два основополагающих фактора – это ваше желание и знание определенных техник. Если вы решили прочитать эту статью, значит, желание у вас уже есть, а если вы ее дочитали, то и техники теперь в вашем распоряжении.

А в заключение предлагаем вашему вниманию еще одно видео на тему релаксации. Сохраните его в своем плейлисте или в закладках браузера и смотрите и слушайте (лучше – в наушниках), когда захочется расслабиться и успокоить свой внутренний мир.

Желаем вам хорошего настроения и позитивного настроя каждый день!

Здравствуйте, Евгения! Я не могу расслабиться никогда.
Мне 26 лет и примерно с 7 лет у меня срк (родители меня не водили к врачу и я сама начала обследоваться после 20 лет). В детский сад я не ходила, поэтому считаю, что поход в школу был сильным стрессом, сборы в школу, ответственность ничего не забыть и не опоздать и тп. Где-то с 17 лет к этому добавилась всд(перепады давления, головокружения, головные боли несильные, но раньше они отсутствовали полностью)- это я связываю со стрессом из-за недовольства внешностью, похудением. После этого у меня лет 7 было компульсивное переедание(справлялась самостоятельно, сейчас бывают редкие слабые приступы). С возрастом и сменой деятельности, а потом и жительства мне с одной стороны стало легче, с другой- всё равно всё осталось. Я очень зациклена на внешности, я перфекционист, я постоянно думаю и анализирую, анализирую и думаю. Я не могу расслабиться ни после алкоголя, ни во время секса. Слегка расслабляет шоколад, но это так, капля в море.

Я не умею реагировать на внимание(я симпатичная девушка, иногда откровенно одеваюсь, мне нравится внимание и одновременно я этого боюсь), мне страшно смотреть в глаза, заговорить с кем-то, разговаривать в компании и много чего ещё. Меня может трясти перед встречей, пот, позывы в туалет и не всегда это проходит с наступлением встречи. Это очень мешает. Я уже всё проанализировала, и считаю, что это из-за гиперопеки и мировоззрения, которое мне передали родители(отец боится людей, сидит дома, выходит лишь на работу). Мне умом уже всё равно на кто что подумает и скажет, но все эти эмоции не уходят.
Скажите, в Вашей ли компетенции мне помочь, если я не могу расслабиться? Какова длительность терапии?
Я обращалась к психотерапевту, психологу, они не смогли помочь.
И что бы Вы могли посоветовать? Мне советуют гипноз, нлп, инп. А Вы как считаете?
Спасибо.

Инна, здравствуйте!

Да, я считаю, что я могу вам помочь. И это связано в большей степени не со мной, а с вами — у вас высокий интеллект, это ваша сильная сторона, вы понимаете свои особенности, можете связать их в единую картину, сформировать проблему. И то, что вы смогли справиться с компульсивным перееданием — это тоже очень здорово.

В данном случае я могу вас поддержать в том, что пока не поддается никакому контролю и пониманию. Наши чувства и телесные проявления мало контролируемы, но мы можем их замечать, осознавать, чувствовать, давать им проходить, и жизнь тогда заметно легчает. Вот что мы могли бы с вами сделать в терапии:

Увидеть, как ваши чувства приходят к вам, с чем они связаны и как вы им даете быть или блокируете, за какие себя критикуете. Что происходит из этой блокировки, к каким это приводит последствиям для вас. Сначала вы сможете их почувствовать, а потом разобраться и осознать.
Заметить, как вы погружаетесь в панику, страх, найдя сначала ресурсы, которые позволят не «тонуть» в этих ощущениях. Чувствовать их, но не погружаться полностью. Тут нужна телесная работа — фокусирование на ощущениях в теле, дыхании, построение телесных ресурсов.
Понять, какие ваши установки «из детства» пришли с вами во взрослую жизнь. Определить, помогают они, или нет, нужны ли они, или можно их сменить.
Почувствовать, какие базовые потребности стоят за телесными симптомами сжатия, напряженности, дрожи, за страхом, перфекционизмом, озабоченностью внешностью.
Понять, как это все связано с отношениями и вашими ожиданиями от них. Что говорят ваши внутренние «родители», «ребенок», «взрослый» , зачем они это говорят, и как вам с этим быть? Ну и про реальных значимых людей тоже.
Осознать, что можно сделать, чтобы сейчас изменить ситуацию, и как вы себя от этого останавливаете. А когда осознаешь, уже и выбор появляется, даже если сначала страшно.

Это все не сразу, конечно, а постепенно, с эмоциональной поддержкой.

Синдром раздраженного кишечника часто связан с повышенным стрессом и ответственностью в школе и часто диагностируется у чрезмерно ответственных школьников-отличников. Мышцы живота при высоком стрессе непроизвольно напрягаются, изменяя процесс работы жкт. Поэтому в вашем случае — это, скорее всего, начиналось, как реакция организма на повышенную опасность, и ваше тело продолжает быть напряженным готовым к этой опасности, хотя вы уже выросли и эти ситуации перестали быть вопросом «жизни и смерти» и способом получать родительскую любовь. Но теперь это мешает жить, поэтому вы и пишете — » не могу расслабиться «.

Я считаю, что самой полезной в вашем случае будет длительная работа с психологом — от двух лет еженедельных встреч. Считаю так потому, что ваша проблема — достаточно глобальная и увязывает все сферы жизни. Тут, на мой взгляд, важно уделить много времени построению ресурсов — внутренних и внешних, чтобы потом иметь возможность прикоснуться к болезненным местам, к историям, которые определили ваш стиль жизни. Волшебная таблетка тут точно не поможет — а вот постепенная работа с чувствами/мысями/телесными проявлениями в диалоге — поможет.

Интересно также разобраться, почему психотерапевт и психолог не смогли вам помочь — тут встает вопрос ваших ожиданий от психологической работы, вашего мнения относительно ответственности вашей и психолога в этом процессе. Возможно, вы ждете каких-то быстрых результатов и разочаровываетесь, не получая их, а потом бросаете это дело?

Все вышеописанное — это мое предположение, проверить которое и скорректировать мы сможем в процессе конкретной индивидуальной работы.

с уважением,
Евгения Булюбаш
практикующий психолог, гешальт-терапевт, Москва
8 917 505 46 57