Упражнения для живота для мужчин. Комплекс домашних упражнений для похудения мужчин

Проблема большого живота беспокоит не только женщин, но и мужчин. Чаще всего к ожирению в области талии приводят малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Следовательно, чтобы привести живот в норму, нужно упорядочить свой рацион и увеличить ежедневную физическую нагрузку. Рассмотрим, какие упражнения для похудения живота для мужчин наиболее эффективны.

Все начинается с разминки

Физически натренированному мужчине будет легче начать работу над красивым прессом. Но большинство современных людей двигается мало: многие работают по восемь часов в день, сидя на стуле; на работу добираются не пешком, а на транспорте; а отдыхают лежа на диване с баночкой пива. Как мужчине убрать пивной живот , следуя такому распорядку дня? Никак. Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов в талии, нужно активизировать работу всех мышечных групп.

Существует два проверенных способа: бег и силовые нагрузки.

Бег отлично помогает бороться с лишними килограммами, способствует активации обмена веществ, повышает мышечный тонус. Рекомендации для начинающих:

• уточнить у врача, подходит ли бег по состоянию здоровья;
• выбрать территорию для бега (подальше от машин, мусорных свалок или заводов);
• приобрести удобную одежду и обувь на толстой подошве;
• бегать лучше по резиновой дорожке, земле или траве;
• верхняя часть туловища при беге должна оставаться неподвижной;
• вдох – через нос, выдох – через рот;
• оптимальное время тренировки для борьбы с жиром – тридцать минут (но нагрузку нужно увеличивать постепенно).

Чтобы оптимизировать результат, бегать можно циклично:

• быстрая ходьба (первые сто метров);
• бег трусцой (следующие сто метров);
• максимальная скорость бега (следующие сто метров).

Затем цикл повторяем.

Силовые нагрузки направлены на активизацию крупных мышц спины. Делать необходимо большое количество повторений с небольшим весом и минимальным временем между подходами. Что происходит при выполнении силовой нагрузки?

Организм расходует запасы гликогена, сосредоточенные в мышцах. А их нужно восстановить. В результате уже после тренировки организм тратит энергию на восстановительный процесс. А где взять топливо, если гликогена недостаточно? Правильно, из жира.

Существуют и другие разминочные комплексы:

• общая растяжка;
• повороты корпуса влево/вправо;
• наклоны вперед, в стороны, выгибания назад.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Тренировочный комплекс должен быть направлен на проработку верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота. Общие рекомендации:

• внимание должно быть сосредоточено на качаемых мышцах;
• при подъеме туловища делается выдох, при опускании – вдох;
• каждое движение необходимо выполнять до появления ощущения здоровой мышечной боли; после чего еще два раза повторить через силу;
• залог успеха кроется в регулярности.

Упражнение 1. Задача: тренировка косых мышц живота.

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни слегка расставлены и прижаты к полу; руки – вдоль тела.

Выполнение: напрягая мышцы живота, оторвите от пола лопатки и потянитесь левой рукой к одноименной пятке. Движение тела относительно пола должно быть в горизонтальной плоскости. Вернитесь в начальное положение. Повторите то же движение, но к правой ступне.

Количество повторений – по двадцать раз для каждой стороны.

Упражнение 2. Задача: тренировка прямой и косых мышц живота.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущем задании, но руки сцеплены за головой.

Выполнение: оторвите от пола одновременно лопатки и одну ногу; разверните корпус к этой ноге, стараясь приблизиться к ней противоположным локтем. Вернитесь в начальную позицию. Повторите то же движение, но в противоположную сторону.

Количество повторений – по двадцать раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущих упражнениях, но руки вытянуты вперед.

Выполнение: ритмично отрывайте от пола лопатки. Ступни и поясница должны оставаться на полу.

Упражнение 4. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущих заданиях; руки – на бедрах.

Выполнение: ритмично отрывайте лопатки от пола, ладошками скользите по бедрам, стараясь прикоснуться к коленям.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 5. Задача: тренировка нижнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине, ноги свободно вытянуты, пятки прижаты к полу; руки сцеплена за головой.

Выполнение: ноги приподнимите на пять-десять сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение. Поднимите правую ногу вверх под прямым углом, затем – левую. Зафиксируйте положение на две-три секунды. Опустите сначала левую ногу, затем – правую.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 6. Задача: тренировка нижнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине; руки разведены в стороны, ноги подняты под прямым углом вверх.

Выполнение: поднимите корпус к ногам, потянувшись руками к ступням. Вернитесь в начальную позицию.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 7. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине; руки прижаты к груди крест-накрест; ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны на ширину плеч.

Выполнение: поднимите корпус, отрывая лопатки от пола усилием мышц живота. Вернитесь в начальное положение.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 8. Задача: тренировка верхнего и нижнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине, поясница прижата к полу, лопатки и ноги чуть приподняты, руки – вдоль тела.

Выполнение: резко поднимаем корпус и ноги навстречу друг к другу. Возвращаемся в начальное положение.

Количество повторений – двадцать.

Когда нагрузка при выполнении комплекса не будет ощущаться, добавьте для каждого задания еще пять повторений.

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало - чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

• тренировка и укрепление мышц;
• избавление от лишних килограммов;
• поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.

Виды тренировок для мужчин

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

• тренировка сердечной мышцы;
• повышение общей выносливости человека;
• позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Упражнения для похудения в области спины и живота

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

• коврик гимнастический;
• гантели;
• табурет или стул;
• скакалка.

Упражнение 1. Для брюшного пресса

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Упражнение 2. Приседания

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Упражнение 3. Становая тяга

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.

Упражнение 4. Отжимания

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Пробежки

Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.

Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание - хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

• подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
• приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
• улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
• укрепляет плечевые мышцы и руки.

Упражнения в бассейне

Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины. Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном. Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.

Большой живот

Ваш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись. Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс. В случае если у вас обильная жировая прослойка, начинайте свои тренировки с аэробных упражнений – бега, езды на велосипеде и занятий на тренажерах. Далее переходите к упражнениям на .

Как выполнять?

Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.

Теперь обратите на наши несложные упражнения для похудения живота:

1. Садимся на пол, руками упираемся об пол, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. Опускаем прямые ноги на пол.
2. Положение на полу не меняем. Теперь, поднимаем по одной ноге, подтягивая навстречу к колену грудную клетку. Ноги опускаем на пол.
3. Ложимся на спину. Поднимаем на 90⁰ ноги согнутые в коленях. Опускаем на пол прямые ноги.
4. Далее усложняем наши занятия, оставляем ноги на весу. Руки – наша опора, положение тела – сидя на полу, спина немного откинута назад, на 45⁰. При подъеме согнутых в коленях ног, подтягиваем к ним грудную клетку. Выпрямляем ноги, но не опускаем их до конца.
5. Ложимся на пол, колени согнуты. Руки перед грудью, ладони сжатые в кулаки, делаем короткие подъемы корпусом. Меняем нагрузку и положение рук – руки сложили на грудь, продолжаем подъемы.
6. Продолжаем подъемы корпуса, руки в замочке на затылке.
7. Делаем подъемы корпусом, нанося удар одной из рук наверх.
8. Поднимая корпус, тянемся руками к противоположному колену.
9. Поднимаем корпус, одновременно тянемся обеими руками к коленям.
10. Садимся на пол, ноги спереди выпрямлены, на руках опора. Делаем короткие подъемы прямыми ногами, при подъеме – тянем голову к ноге.
11. Поднимаем одновременно обе ноги, грудная клетка и голова движутся навстречу.
12. Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги в вертикальное положение.
13. Лежа на полу, руки – вдоль тела, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Перемещаем согнутые ноги в левую и правую стороны.
14. Поднимаемся в положение сидя, повторяем предыдущее упражнение с прямыми ногами.

Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов). Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях или придется посещать тренажерный зал? Насколько быстро – за месяц, три, пять – удастся превратить обвисший и толстый пивной животик в красивый и плоский пресс? И достаточно ли для этого одних тренировок? Разберемся с этими и другими подобными вопросами более подробно.

Прежде всего необходимо знать, что в человеческом теле жировые клетки накапливаются в трех различных областях. Первая из них – поверхность внутренних органов, и отвечает за увеличение (или уменьшение) на них жира гормональный фон. Вторая – небольшая область за брюшиной, где жир откладывается в результате неправильного обмена веществ. И третья – непосредственно подкожный жир, объем которого, в принципе, может увеличиваться неограниченно. Именно он и приводит к появлению заметного живота у мужчин – причем эффективно избавиться от него исключительно посещением спортзала, не совмещая это со строгой диетой, не удастся.

В дополнение заметим, что упражнениями на накачку мышц можно увеличить только сами мышцы. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.

Итак – что же делать и как правильно побороть пивной живот?

Стратегия сбрасывания подкожного жира

Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).

Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.

Сказанное не означает, что нужно отказаться именно от жиров – пища должна быть сбалансированной. Ведь их резкий недостаток приведет лишь к тому, что выделяемые организмом «гормоны стресса» кортизол и лептин обеспечат вам накопление всего потребляемого жира именно в животе.

Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета+ занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.

Переходим к тренировкам

Наиболее эффективны те упражнения для мужчин, чтобы убрать живот, которые включают три их разновидности:

• круговые;
• медленные «кардио»;
• силовые.

Круговые тренировки

Главные особенности круговых тренировок:

• определенная скорость выполнения;
• очень короткие перерывы между двумя следующими одно за другим упражнениями;
• использование в большинстве из них веса собственного тела, и лишь в редких случаях – добавочного.

Начинающим обычно предлагается так называемый , и занятия им вполне достаточно проводить трижды в неделю (например – в понедельник, среду и пятницу). Примерный состав упражнений для каждого из них рекомендуется такой:

Понедельник

РАЗМИНКА

• 5 мин. интервального бега;
• 5 мин. разминания суставов;
• подтягивания (10 раз);
• приседания (10–20 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

• прыжки на ящик и обратно (высота – 55–65 см);
• подтягивания (10 раз – широкий хват);
• отжимания (20–30 раз);
• стоя – жим штанги (количество и вес наращиваются постепенно);
• вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз).

Общее время – около 15 мин.

• 5 мин. медленного бега;
• 5 мин. растяжки суставов;

Общее время – около 15 мин.

Среда

РАЗМИНКА

• выпады с выносом ноги вперед и гантели в руке (для каждой ноги – 15 раз);
• пресс на скамейке (3 × 10 раз);
• вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (3 × 10 раз).

Общее время – около 15 мин.

ОСНОВНОЙ БЛОК

• максимально быстрый бег, 1 км;
• суперсет со становой тягой (15 раз);
• гребля (при наличии тренажера) – 2 км, при отсутствии – отжимания (3 × 20 раз);

Общее время – около 20 мин.

• 5 мин. растяжки суставов;
• 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 10 мин.

Пятница

РАЗМИНКА

• 5 мин. интервального бега;
• 5 мин. разминания суставов;
• отжимания (10 раз);
• подтягивания (10 раз);
• приседания (10 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

• прыжки со скакалкой (30 раз);
• приседания, легкая штанга (10 раз);
• вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз);
• гиперэкстензия (15 раз).

Общее время – около 15 мин.

• 5 мин. медленного бега;
• 5 мин. растяжки суставов;
• 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Важно! Никогда не принимайте перед тренировками сжигатели жира, в которых присутствует кофеин либо другие мощные энергетики. То же самое касается спортивных напитков с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов. Нельзя также сразу посещать сауну либо выполнять силовые тренировки, находясь на диете с сильно пониженным содержанием углеводов.

Медленные «кардио»

Прежде чем переходить к тому, ЧТО должно входить в , необходимо напомнить, КОГДА ими нужно заниматься. Таким обязательным условием является отсутствие в желудке еще не переварившейся пищи – следовательно, упражнения надо делать только натощак. На практике это означает либо утром, до завтрака, либо вечером – но не менее, чем спустя 3–4 часа после ужина.

Поскольку для кардио в данном случае не требуется высокой интенсивности, это может быть или неторопливый бег, или быстрая ходьба (продолжительностью от 45 минут до 1 часа). Проводить их на тренажерах рекомендуется только в случае очень плохой погоды или полного отсутствия доступности для вас мест со свежим воздухом (очевидно, что бегать вдоль оживленной трассы – не выход).

Почему на голодный желудок? Потому что до тех пор, пока организм имеет возможность брать энергию из углеводов, приступать к ее гораздо более трудному извлечению из жировых запасов он не будет.

Важное замечание: наибольшая эффективность, сочетаемая с заботой о собственном здоровье, достигается при сравнительно невысоком пульсе – примерно 150–170% от такового в состоянии покоя. Это означает, что для здорового взрослого мужчины в возрасте до 30 лет и пульсовой норме в 70–75 ударов в минуту цифры кардионагрузки будут равняться 115–135 ударам.

Важно! Повторим еще раз – голодный желудок, 45–60 минут, умеренный, в 150–170% от нормы пульс.

Силовые упражнения

Наконец, последней разновидностью занятий для борьбы с «пивным» животом все-таки являются силовые упражнения. Непосредственной борьбы с жиром они не ведут – но необходимы для укрепления и некоторого увеличения мышечной массы. Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно – необходима как минимум штанга и перекладина. В крайнем случае, при нежелании или невозможности посещать спортзал делу может помочь спортивная площадка во дворе.

И тогда, при достаточном упорстве, регулярности занятий и следованию пути к поставленной цели рано или поздно вы получите живот, не худший чем у спортсменов на фото в многочисленных модных журналах.

Обычно разговоры о диетах, питаниях и упражнениях ведут женщины, которые постоянно недовольны изгибами своими фигурами. Однако представителей сильного пола тоже заботит такая тема, тем более, если их когда-то подтянутый торс заплыл жирком, а вместо накаченного пресса красуется заметное пузо. И помочь в такой ситуации могут специальные упражнения, направленные на проработку мышц в области живота и боков. Но не все мужчины готовы сразу идти в спортивный зал.

Не обладая совершенной формой, они просто стесняются в таком виде появляться среди тех, кто уже обладает телом атлета. Специально для этого и был создан целый комплекс занятий, которые можно делать дома, не обладая специальными навыками и без предварительной физической подготовки.

Упражнения, убирающие бока и живот

Любые упражнения, направленные на отдельную группу мышц, лучше начинать с разминки. Это может интенсивная ходьба на месте, потом короткий бег и несколько прыжков. А затем уже можно будет приступить к выполнению комплекса.

Наклоны вперед

1. Стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки нужно опустить вдоль туловища.
2. Делаем вдох, и прямые руки медленно поднимаются над головой.
3. Затем делается выдох и туловище наклоняется вперед, чтобы руки достали пол. Ноги при этом нужно постараться не сгибать.

На начальных этапах такое упражнение нужно повторять до 10 раз, а потом довести до 20.

Прогибы назад

1. Исходное положение остается, как и в предыдущем упражнении. Делается вдох и руки высоко поднимаются над головой, а тело совершает максимальный прогиб назад.
2. Затем делается выдох, и туловище снова возвращается в первоначальное положение.
3. Повторить упражнение нужно до 15 раз.

Проработка косых мышц

1. Нужно лечь на спину, ноги широко расставить и согнуть в коленях. Руки расположить вдоль тела, ступни прижаты к ровной поверхности.
2. Затем напрягаются мышцы живота, лопатки отрываются от пола, левая рука медленно тянется к левой пятке.
3. Все движение должно совершаться в горизонтальной плоскости, потом тело возвращается в исходное положение и все повторяется, но уже с движения правой руки к правой ступне.

Повторить до 20 раз.

Проработка косых и прямых мышц живота

1. Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Но руки уже сцеплены за головой.
2. Лопатки отрываются от пола, и в этот же момент от пола отрывается одна нога.
3. Корпус разворачивается к поднятой ноге, и она поднимается в сторону противоположного локтя.
4. Тело возвращается в первоначальную позицию и все повторяется уже с другой ногой.

Повторить по 20 раз для каждой ноги.

Тренировка мышц верхнего пресса

1. Лежа на спине, руки надо вытянуть вперед.
2. Необходимо ритмично отрывать лопатки от поверхности пола, при этом поясница и ступни должны оставаться на месте.
3. Таких пружинистых подъемов нужно сделать около 20 раз, после чего полминуты отдохнуть и повторить поднятия туловища еще 25 раз.
4. Затем руки нужно положить на бедра, оторвать лопатки от пола и скользя ладонями по бедрам, стараться достать колени. И так двадцать раз.

Тренировка нижнего пресса

1. Нужно лечь на спину, ноги вытянуть вперед и пятки плотно прижать к полу.
2. Руки сцепить за головой, а ноги приподнять вверх, оторвав их на десять сантиметров от пола. Зафиксировать такое положение на несколько секунд.
3. Правая нога поднимается тоже вверх под прямым углом, затем левая. И такое положение снова фиксируется на несколько секунд.
4. Медленно опускается левая нога, а затем правая.

Проработка мышц нижней части живота

1. Исходная позиция, лежа на спине, руки широко разведены в сторону, а ноги высоко подняты вверх под прямым углом.
2. Корпус плавно поднимается к ногам, руки в этот момент тянутся к ступням.
3. Тело возвращается в первоначальное положение.

Повторить упражнение 20 раз.

Проработка верхнего пресса

1. Лечь на спину, руки крест-накрест сложить на груди. Ноги согнуты в коленях и немного расставлены между собой.
2. Корпус поднимается вверх, а лопатки отрываются от пола усилием мышц живота.
3. Тело возвращается в исходное положение, и такое упражнение повторяется от 15 до 25 раз, в зависимости от возможностей человека.

Одновременная тренировка верхнего и нижнего пресса

1. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к поверхности, ноги и лопатки держать чуть-чуть в приподнятом состоянии, руки расположить вдоль тела.
2. Затем резко нужно поднять корпус вверх и ноги навстречу ему. Должно получиться своеобразное скручивание.

Планка с гантелями

Распространенное и часто используемое упражнение на прямых руках усложняется гантелями, на которые во время выполнения упираются ладони.

1. Не сгибая спину, ноги должны упереться в две точки.
2. Затем поочередно заводится каждый локоть за собственный пояс, при этом возникает натяжение в руках и в прессе.

И такое упражнение крайне эффективно для похудения в области живота и боков, ведь во время выполнения активизируется метаболизм и ускоряется сжигание подкожной клетчатки.

Выпады с жимом гантелей вперед

1. Нужно стать ровно, гантели взять в руки обратной хваткой и держать их на уровне бедер.
2. Одна нога уходи вперед, при этом она сгибается под прямым углом, а прямые руки начинают поднимать гантели до уровня глаз.
3. Тело возвращается в исходное положение.
4. Упражнение повторяется на каждую ногу сначала по 15 раз, а потом по 20.

Скручивания на гимнастическом мяче