Сидеть на диете многих людей заставляет желание похудеть, именно такой способ считается эффективным для того, чтобы сбросить лишний вес. При этом, мы часто задумываемся над тем, чтобы не навредить нашему организму. Ведь многие из диет предполагают строгие ограничения в употреблении тех или иных продуктов и организм недополучает так нужные ему полезные вещества. После диеты не менее остро стоит вопрос о том, как закрепить достигнутые результаты, как изменить систему питания и свои привычки, чтобы вес стабилизировался.
5 диет для правильного питания
Не всем известно, что диеты существуют не только для похудения, но и для здоровья. В этой статье мы постараемся описать пять самых известных и полезных диет правильного питания, которые одобрили специалисты. Выбор любой из них - это отличная инвестиция в ваше здоровье, а потеря лишнего веса - только приятный бонус.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета не только одна из лучших для похудения, она признана наиболее оптимальной системой питания.
Ученые давно обратили внимание на то, что жители Средиземноморья меньше болеют сердечно-сосудистымы заболеваниями, сахарным диабетом, онкологией, болезнью Альцгеймера.
К главным достоинствам Средиземноморской диеты относят:
- разнообразное питание;
- вкусные блюда;
- простота следования.
К минусам диеты относят относительную дороговизну продуктов питания, используемых в диете.
Следуя Средиземноморской диете, каждый день необходимо кушать такие продукты:
- хлеб с отрубями;
- каши из нешлифованных круп;
- картофель;
- овощи и фрукты (лучше сырые);
- йогурт;
- сыры;
- оливковое масло;
- зелень и специи;
- красное вино;
Кроме того, от одного до шести раз в неделю можно есть:
- белое мясо (птица, кролик);
- рыбу (морскую);
- яйца;
- сладкое.
В диете правильного питания не допускается употребление продуктов с консервантами, красителями, сахар заменяют медом, крахмалистые продукты стараются кушать в первой половине дня. Предполагается 5-и разовое питание: три основных приема пищи и два перекуса.
Китайская диета для правильного питания
Китайская диета предлагает блюда, в которых сочетается большое количество овощей и медленные углеводы, что способствует медленному освобождению энергии, а значит и долгому ощущению сытости.
Основные тезисы китайской диеты:
- Все продукты, кроме фруктов обрабатываются термически;
- Избегается употребление продуктов, прошедших промышленную обработку;
- Овощи нужно есть вместе с кашами или лапшой;
- Один раз в день употребляется полужидкое блюдо;
- Мясо и молочные продукты употребляются в минимальных количествах.
Такая диета подходит для правильного питания, поскольку она снабжает организм всеми нужными для его жизнедеятельности полезными веществами, в то же время не перегружается пищеварительный тракт.
Веганская диета
Эта диета вызывает много споров среди специалистов и простых людей, поскольку не допускает употребление продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, молока и даже меда, потому что люди отбирают его у пчел насильно.
Веганы - люди, которые придерживаются своей диеты, считают, что организм может быть обеспечен жизненно важными продуктами для его жизнедеятельности, в том числе, и необходимыми аминокислотами из мира растений, нужно только хорошо продумать рацион. Веганской диете следуют многие известные личности, звезды кино, тем самым поддерживая ее популярность. Считается, что ее приверженцы меньше болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, но некоторым последователям веганской диеты все же не удается их избежать.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что такая диета противопоказана детям до 18 лет.
DASH-диета для гипертоников и правильного питания
Эта диета разработана специально для гипертоников, ее же можно считать здоровой диетой для похудения и правильного питания. Она состоит из 2-х этапов. Первый длится около 2-х недель, в течение которого происходит отвыкание от излишнего употребления соли, белого хлеба, крахмалистой пищи, сахара, рафинированных продуктов. Взамен в рацион вводится продукты, содержащие много белков: нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, крупы, бобовые.
На втором этапе меню состоит и следующих правил:
- Больше овощей и фруктов, молочных продуктов, цельнозерновых;
- Умеренно мяса птицы, рыбы, растительных масел;
- Минимум сладостей и выпечки.
Терапевтическая диета
Терапевтическая диета предполагает строго следить за продуктами, содержащими холестерин. Эта диета предназначена тем, кто находится в группе риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также полезна тем, кто желает похудеть. Она предполагает строгий учет калорий:
- Для мужчин – ограничение меню 2500 ккал;
- Для женщин - 1800 кккал.
Если же вы желаете похудеть, то и того строже:
- Мужчинам - 1600 ккал;
- Женщинам - 1200 ккал.
Под запретом в диете находятся жирное мясо, картофель и другие блюда во фритюре, цельное молоко. Животные жиры заменяются растительными маслами: оливковым, льняным.
Огромное количество самых разных диет, созданных в последние годы, говорит о востребованности информации такого рода. Стремление иметь стройную фигуру объединяет многих женщин во всем мире, которые ради заветной цели готовы пробовать одну за другой самые экстремальные диеты, не задумываясь о возможном вреде для своего здоровья.
На самом деле врачи называют диетами специально разработанные сбалансированные рационы питания для профилактики и лечения заболеваний. Вред диет для похудения заключается как раз в их несбалансированности, отсутствии в питании необходимых организму веществ. Сегодня мы разберемся, вредны ли диеты, какое влияние они оказывают на наш организм.
Чем вредны диеты для похудения?
Самого большого вреда следует ожидать от монодиет (рисовая, кефирная, гречневая и т.д.), хотя с их помощью легче всего похудеть. Однако человеческий организм ежедневно нуждается в определенных количествах жиров, углеводов, белков, витаминов и минералов, ограничение которых негативно влияет на организм.
Кроме этого, употребление одного вида продуктов в больших количествах также не является полезным, поэтому важно, чтобы такие диеты не продолжались более 3-5 дней. Так, например, шоколадная диета способна привести к возникновению головных болей, повышению артериального давления и уровня инсулина в крови, арбузная – вредна при заболеваниях почек, рисовая диета может нанести вред пищеварению, а морковная – печени. Менее всего пострадает организм от кефирной диеты. От неправильно подобранного способа похудения страдает также нервная система, которая воспринимает такую диету, как стресс для себя.
Очень популярные среди женщин белковые диеты действительно эффективны в борьбе с лишним весом и привлекательны легкостью соблюдения такого режима питания, при котором почти не ощущается голод. Но существенное ограничение углеводов, которых по убеждениям врачей в рационе должно присутствовать не менее 70%, может привести к нарушению углеводного обмена.
Избыток белка в питании негативно отражается на здоровье почек и суставов. Белковой диетой можно пользоваться не более 2 недель.
Необходимость жиров для нормальной жизнедеятельности организма обуславливает вред диет, резко ограничивающих их употребление. Особенно нежелательно отказываться от ненасыщенных жиров, которые содержатся в морской рыбе или орехах. Вред диет, совершенно лишенных жиров, объясняется тем, что они могут нарушить обмен веществ и вызвать обратный эффект – жировые отложения увеличатся.
Диеты без вреда для здоровья
Для того чтобы избежать проблем со здоровьем, нужно избегать использования быстрых диет. Это значит, что худеть лучше медленно, а экстремальными диетами, если и пользоваться, то очень короткое время.
Диеты без вреда для здоровья – это правильное сбалансированное питание, при котором исключаются вредные (консервированные, копченые, сладкие и т.д.) продукты. Здоровое питание должно включать мясо, рыбу, крупы, овощи, фрукты, орехи, кисломолочные продукты. Поможет похудеть питание в течение дня небольшими порциями и употребление достаточного (1,5-2 л) количества воды.
Если человек занимается физическим трудом, то его рацион должен в большей мере состоять из углеводов и витаминов. Для интеллектуальных занятий необходимы белки. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо уменьшить калорийность продуктов, сохраняя их разнообразие, и увеличить физическую нагрузку. Не принесет вреда организму раздельное питание и диета по группе крови.
Положительный ответ на вопрос «вредны ли диеты» следует давать людям, имеющим хронические заболевания и беременным . Этим людям необдуманные диеты, без предварительного совета с врачом могут принести непоправимый вред.
Польза и вред диет
Польза и вред диет зависят от того, насколько приемлема именно для вас диета, которую вы выбрали для себя. Правильно подобранная диета не только избавит от надоевших жировых отложений, токсинов и шлаков, но и придаст красивый здоровый вид волосам и ногтям, наполнит организм бодростью и легкостью.
Это же касается и лечебных диет, назначенных врачом, для восстановления организма после перенесенных болезней или операций.
Чтобы уменьшить вред диет, можно пользоваться ими в качестве разгрузочных дней 1 или 2 раза в неделю. Несомненную пользу принесет только индивидуальная система правильного здорового питания, разработанная грамотным специалистом.
На сегодняшний день миру известны три наиболее эффективные :
Первая именуется сырой вегетарианской диетой (включает в себя потребление сырых овощей, фруктов, овощных соков, а также орехов).
Вторая, по сути, является той же вегетарианской диетой, однако в неё вносятся некоторые изменения – в пищу употребляются вареные овощи, а также варенные и печёные фрукты.
Как первый, так и второй вариант диета для восстановления здоровья безмолочными и без крахмальными продуктами.
Третья вариация диеты называется мясной. Она также, как и обе предыдущие варианты диет, является безмолочной и безкрахмальной, однако, может подойти далеко не каждому, в связи с тем, что все организмы индивидуальны. Именно поэтому данный тип диеты может варьироваться.
Самым главным и, пожалуй, основным аспектом как диеты влияют на здоровье и лечении болезней диетическим методом, является соблюдение и систематическая реализация правил. Их немного.
Правило № 1 – Ни в коем случае не употреблять в пищу протеиносодержащие продукты (такие, как яйца, рыба, мясо и т.д). в одно время с крахмалосодержащими (на примере хлеба, риса, картошки, гороха, бобов и пр.).
Правило № 2 – По возможности необходимо избегать приёма пищи (на примере супов, борщей и т.д.), имеющую жидкую форму. Это связано с тем, что, несмотря на все положительные качества жидкой пищи, при поглощении она абсолютно не пережёвывается. А, для соблюдающих диету людей, в этом и заключается основная трагедия. Конечным результатом частого приёма такой пищи могут стать различные болезни пищеводных путей и происходит это из-за того, что в желудок такая еда поступает без необходимой слюны (или птиалина).
И наконец, Правило № 3 – еду нужно тщательно и достаточно длительно пережёвывать перед тем, как глотнуть. Многие люди, которые страдают заболеваниями, связанными с пищевым трактом, делают тщетные попытки излечить себя лекарственными методами. Тщетность их попыток заключается только лишь в том, что помочь им может исключительно жесткая самодисциплина. Однако осознать это удаётся немногим и, увы, с трудом. Необходимо научиться медленно жевать, прежде всего для того, чтобы избавить себя от разнообразных неполадок в пищевом тракте. Происходить данный процесс пережёвывания должен в рамках от 15-17 до 25-30 раз (однако, возможно и больше – тут ограничений нет), а связано это напрямую с жёсткостью и характером самой пищи.
Ниже приведен ряд причин, которые, как сообщают специалисты-диетологи Израиля (а они являются одними из лучших в мире), могут привести к диспепсии или начальной стадии заболевания тракта, именуемого пищеводным. А с такой проблемой необходимо обязательно распрощаться, иначе в дальнейшем она может привести к осложнениям в виде болезней, известных медицине, как:
- язва желудка;
- гастрит;
- язва двенадцатиперстной кишки;
- заболевания тонких кишок;
- колит и т.д.
Итак, причины, которые могут привести к диспепсии:
- Нерегулярное время приёма пищи;
- Частое переедание (и переедание в принципе);
- Осуществление приёма пищи в очень быстром темпе;
- Состояние нервного напряжения.
Стоит подробнее расписать каждый из этих пунктов и пояснить их более детально.
Пункт № 1. Осуществлять приём пищи стоит строго в определённое время и даже в определённые часы и, как ни странно, диспепсия проходит сама собой. Если гастрит или диспепсия возникают у человека, который работает на трёх разных сменах и целый день занят, шанс избавиться от данных проблем есть только один – устроиться на такую работу, которая позволит нормально (и вовремя) питаться и является односменной.
Пункт № 2. Переедание необходимо прекратить, а для удовлетворения потребностей использовать минимальное количество пищевых продуктов.
Пункт № 3. Данный пункт полностью совпадает с правилом, касающимся жевания.
Пункт № 4. Успокоение нервов должно происходить за счёт 100% системы, 50% которой занимает самодисциплина и самовнушение, а вторые 50 – правильная диета.
Когда человек употребляет пищу смешанного типа (как это происходит в большинстве случаев), он вводит свой желудок в глубокое заблуждение, в ходе которого желудок вынужден продуцировать соки, не имеющие тот состав, который необходим для переработки каждого продукта в отдельности. Если человек на десерт запивает всю эту смешанную пищу сладким напитком, то происходит дезориентация той системы организма человека, которая отвечает за автоматическое регулирование пищеварительного тракта, а это, само по себе очень нехорошо. Именно поэтому пищевая продукция усваивается плохо, а клетки всё равно голодают, несмотря даже на то, что организм якобы сыт. Все вышеописанные действия способствуют частому перееданию, следствием которого является избыточный вес. Но и это ещё не всё. Пища, которая была плохо переварена, приводит к возникновению запоров, которые в результате приводят к тому, что организм сам себя отравляет.
Диета и ее влияние на здоровье
Для того, чтобы естественные природные процессы пищеварения и обменные процессы организма человека были запущены и работали хорошо, необходимо начинать приём пищи с употребления жидкости (компот, сок, вода и т.д.) или же фруктов. Данная методика активно практикуется как на Востоке, так и на Западе, а , к примеру, активно распространяют среди пациентов данную информацию, с целью профилактики возникновения проблем с пищеварительными процессами. Также, в качестве начала приёма пищи, можно скушать овощи в сыром виде, но обязательно без употребления хлебобулочных изделий. Именно благодаря такому питательному началу желудок имеет возможность освободиться от лишней (ненужной) слизи, поджелудочная железа активно включается в рабочий процесс всего организма, а аппетит немного стихает.
После всего вышеуказанного можно съесть рыбу или мясо или же иную пищу, содержащую белок (это могут быть: бобовые, грибы, орехи, молоко или продукты молочного типа, колбасы, яйца, сыры и др.), однако без гарнира и хлебобулочных изделий. Продукты, содержащие белок, дают замечательный результат в сочетании с зеленью и сырыми овощами – помидорами, салатом и огурцами. И наконец, после белковой пищи наступает черёд поедания углеводной пищи или крахмалосодержащей. Можно съесть гарнир вместе с хлебом.
Прежде, чем приступить к поеданию сладкого или же употреблению напитков, после основной части приёма пищи, необходимо выждать где-то полтора часа. Однако, допускается (если нужно) употребление нескольких глотков воды или же чая без подсластителей.
Немаловажным аспектов здорового организма является полноценное опорожнение, которому необходимо уделять столько же внимания, сколько уделяется правильной диете, ведь все процессы в человеческом организме взаимосвязаны.
Чтобы достичь правильной работы кишечника нужно использовать природные ресурсы в виде овощей, зелени, фруктов, а также травяных чаёв.
Для того, чтобы очистить организм от ненужных шлаков, считается полезным несколько раз в неделю (не больше двух), выпивать слабительный чай (в состав входит листы сены или жостер, или иное растительное слабительное) или же аналогичные препараты в таблетированном виде. Это делается для того, чтобы с утра кишечник имел возможность легко освободиться.
Важную роль в поддержании здорового организма играет периодическое голодание, как способ самолечения. Однако данная методика должна проходить под чутким контролем врача-диетолога.
Здоровая диета – это каждодневный рацион питания, который должен обеспечивать ор-га-низм все-ми необходимыми макро и микро нутриентами в том соотношении, которое рег-ла-мен-ти-ро-ва-но прин-ци-па-ми правильного питания. В связи с тем, что у каж-до-го че-ло-ве-ка своя мы-шеч-ная композиция, двигательная активность, режим сна-бодр-ство-ва-ния и т.д., ко-ли-чест-вен-ные показатели пищевых нутриентов могут и будут у раз-ных лю-дей раз-ли-чать-ся. Качество потребляемых продуктов и ин-ди-ви-ду-аль-ная их пе-ре-но-си-мость так же бу-дут сказываться на меню диеты для здоровья. Суть в том, что в про-дук-тах со-дер-жат-ся различные токсины, которые между собой различаются, и им-мун-ная сис-те-ма од-но-го че-ло-ве-ка спо-соб-на «разбираться» с одним набором ток-си-нов, а им-му-ни-тет дру-го-го че-ло-ве-ка эту группу ток-си-нов может не «переварить».
Диета для здоровья не является системой похудения, поскольку худеть организм на-чи-на-ет тог-да и только тогда, когда ему чего-то не хватает. Понимаете? Утилизация под-кож-но-жи-ро-вой клет-чат-ки – это механизм компенсации недостатка ка-ло-рий, ви-та-мин и прочих пищевых нутриентов. Диета для похудения – это стресс! Тем не ме-нее, сле-дить за ка-ло-рий-нос-тью нужно, поскольку переедать вредно. И если у Вас есть лиш-ний вес, то Вам нуж-но похудеть, поскольку лишний вес – это нагрузка для серд-ца, сус-та-вов, поз-во-ноч-ни-ка и все-го организма в целом. Худеть, конечно, не обя-за-тель-но до ку-би-ков прес-са на жи-во-те, достаточно просто убрать живот, но сделать это ре-ко-мен-ду-ет-ся. Прав-да, заниматься этим во время обострения того или иного за-бо-ле-ва-ния не сле-ду-ет, а ес-ли есть ка-кое-то хроническое за-бо-ле-ва-ние, то сле-ду-ет учи-ты-вать те осо-бен-нос-ти по ор-га-ни-за-ции ра-цио-на, ко-то-рые Вам наз-на-чил ле-ча-щий врач.
Основные правила диеты для здоровья
Макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Подробно о каждом мак-ро-ну-три-ен-те мы уже пи-са-ли, по-это-му если Вам интересно, то Вы можете прочитать , и . В рамках же организации здо-ро-во-го пи-та-ния нас ин-те-ре-су-ют ис-точ-ни-ки мак-ро-нут-ри-ен-тов и их соотношение в рационе. Об ис-точ-ни-ках под-роб-но Вы так же можете прочитать в предыдущих статьях, ссылки на ко-то-рые вы-ше, но те-зис-но: белки должны быть животного происхождения и у них дол-жны быть раз-но-об-раз-ные ис-точ-ники, чтобы обеспечивать полноценный ами-но-кис-лот-ный про-филь бел-ка; жи-ры нужны, как растительного, так и животного про-ис-хож-де-ния, в со-от-но-ше-нии 80% и 20% со-от-вет-ст-вен-но; лучшими источниками углеводов являются полисахариды.
Соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин постоянно, и рассчитывать его сле-ду-ет сле-дую-щим об-ра-зом: жиры 15% от суммарной калорийности, белки 25% от сум-мар-ной ка-ло-рий-нос-ти, а углеводы 60%. У женщин картина немного дру-гая, пос-коль-ку их гор-мо-наль-ный фон зависит от фазы мен-струаль-но-го цикла. В первые 2 не-де-ли цик-ла у де-ву-шек вы-ше уро-вень эстрогена, а во вторые две недели выше уро-вень про-гес-те-ро-на. Имен-но по-это-му в первые 2 недели у ор-га-низ-ма мень-ше пот-реб-ность в уг-ле-во-дах, а во вто-рые больше. В общем-то, девушки эмпирически фиксируют этот про-цесс, на-зы-вая вто-рую фа-зу «жором». В связи с этим, в первые две недели девушки долж-ны есть: 35% жи-ров, 25% бел-ков и 40% уг-ле-во-дов; а во вторые две недели: 25% жи-ров, 25% бел-ков и 50% уг-ле-во-дов.
Микронутриенты: витамины, минералы и прочие вещества, в которых у организма есть пот-реб-ность, но ко-то-рых, к со-жа-ле-нию, в продуктах питания становится все меньше. Де-ло в том, что жи-вот-но-вод-ст-во, осо-бен-но фабричное, подразумевает од-но-об-раз-ный ра-ци-он пи-та-ния, при том, что производители стараются снизить издержки, по-это-му кор-мят жи-вот-ных так, чтобы мяса было побольше, а вложений по-мень-ше. Рас-те-ние-вод-ст-во под-ра-зу-ме-ва-ет истощение плодородных земель, при том, что да-ле-ко не все ого-ро-ды рас-по-ло-же-ны на горном склоне, который омывает река, по-это-му ово-щи и фрук-ты, ко-то-рые мы едим, далеки от совершенства. Именно по-это-му да-же раз-но-об-раз-ный ра-ци-он пи-та-ния вполне может не покрывать потребности ор-га-низ-ма в тех или иных мик-ро-нут-ри-ен-тах, осо-бен-но если какие-то из них ус-ваи-ва-ют-ся ху-же. Из это-го сле-ду-ет прак-ти-чес-кий вывод : питаться нужно разнообразно, а в слу-чае проб-лем со здо-ро-вьем сда-вать ана-лиз крови на витамины и в случае не-об-хо-ди-мос-ти при-ни-мать их ап-теч-ные ана-ло-ги.
Калорийность: очень индивидуальный показатель, который зависит от мышечной ком-по-зи-ции, дви-га-тель-ной ак-тив-нос-ти, количества жировых клеток и многих других фак-то-ров. На прак-ти-ке, ка-ло-рий-ность сле-ду-ет побираться, отталкиваясь от циф-ры в 30Ккал на каж-дый килограмм собственной массы тела. Кому-то придется под-нять циф-ру, быть мо-жет, да-же до 40Ккал, это если человек эктоморф с феноменом «вол-чье-го ап-пе-ти-та», ко-му-то опустить до 20-25Ккал, но отталкиваться в расчетах сле-ду-ет от 30Ккал. Со-от-вет-ст-вен-но, человеку, который весит 100кг, следует есть 3000Ккал в сутки. Ес-ли это муж-чи-на, то ему на-до есть 15% жиров, 25% белков и 60% уг-ле-во-дов. В 1гр бел-ков и уг-ле-во-дов со-дер-жит-ся по 4Ккал, а в 1гр жиров 9Ккал. Сле-до-ва-тель-но, жи-ров на-до есть: 3000*0,15=-450Ккал, что в граммах сос-тав-ля-ет 450/9=50гр. Так и рас-счи-ты-ва-ют-ся все ос-таль-ные мак-ро-нут-ри-ен-ты.
Дальнейшая корректировка калорийности проводится эмпирическим путем. Со-от-вет-ст-вен-но, пе-ред тем, как начать использовать ту или иную калорийность питания, сле-ду-ет взве-сить-ся. Ну, в об-щем-то, Вы бы не могли и рассчитать ка-ло-рий-ность, не зная свой вес, но пос-ле того, как Вы начнете есть определенное ко-ли-чест-во пи-щи, сле-ду-ет еже-не-дель-но вставать на весы и следить за тем, чтобы Ваш вес не уве-ли-чи-вал-ся и не умень-ша-лся. Ес-ли Вы худеете, а худеть Вы не собирались, то ка-ло-рий-ность на-до уве-ли-чить на 1Ккал на каждый килограмм собственной массы те-ла и сле-дить за ре-зуль-та-та-ми. Ес-ли Вы поправились, а поправляться не хо-те-ли, то, со-от-вет-ст-вен-но, нуж-но про-вес-ти об-рат-ную процедуру.
Как выбрать подходящие продукты
Метод исключения: это более простой, но практически не действенный метод. Его суть зак-лю-ча-ет-ся в том, что Вы исключаете какие-то продукты питания из рациона на 2-3 не-де-ли, а за-тем сле-ди-те за мар-ке-ра-ми здоровья. Если самочувствие не улуч-ши-лось, то Вы этот про-дукт в рацион обратно добавляете и исключаете другой. Проб-ле-ма в том, что мо-жет быть так, что они оба плохо на Вас влияли, и Вы так никогда в жиз-ни не смо-же-те вы-чис-лить те про-дук-ты, которые Вам надо исключить из рациона пи-та-ния. Вы-хо-дом яв-ля-ет-ся прос-то пос-те-пен-ное исключение всех продуктов, пока не ул-уч-шат-ся ин-ди-ка-то-ры здо-ро-вья, после чего можно по одному продукту добавлять в рациона и сле-дить за тем, как они на Вас по-вли-я-ют.
Метод подбора: это очень действенный метод, но он довольно жесткий. Суть его в том, что Вы ос-тав-ляе-те в ра-цио-не питания только 1-2 продукта, следите за индикаторами здо-ро-вья, ес-ли все нормально, то можно добавлять новые продукты. В данном слу-чае ре-ко-мен-ду-ет-ся при-ни-мать поливитаминные комплексы, поскольку покрыть пот-реб-ность в ви-та-ми-нах та-ким скудным питанием практически невозможно. Да, у здоровых лю-дей есть не-ко-то-рый за-пас «здо-ро-вья», который позволяет переносить такие мо-но-дие-ты, но ес-ли Вас интересует диета для здоровья, то, скорее всего, у Вас со здо-ро-вьем не все в по-ряд-ке, поэтому следует пе-ре-стра-хо-вать-ся. Так же следует учесть, что в слу-чае, ес-ли Вы по-ку-пае-те про-дук-ты, а не выращиваете их сами, интоксикация ор-га-низ-ма мо-жет про-ис-хо-дить не из-за дан-но-го про-дук-та вооб-ще, а именно из-за про-дук-та кон-крет-но-го про-из-во-ди-те-ля. Нап-ри-мер, ес-ли Вы пло-хо пе-ре-но-си-те ку-ри-ную груд-ку, то, ско-рее все-го, это имен-но пло-хое мя-со у про-из-во-ди-те-ля, хотя, бывает, конечно, все!
Министерство образования и науки Украины
Севастопольский национальный технический университет
По предмету физическая подготовка
На тему: "Питание и здоровье"
Выполнил:
ст. гр. ФК-11д
Вишневецкая Е. С
Проверил:
Олейник Г. Н
Севастополь 2010
Введение
Важнейшие компоненты жизни
Где и как усваивается пища
Физиология и биохимия питания
Основы рационального питания
Заключение
Список литературы
Введение
Здоровье - самая большая ценность человеческой жизни. От состояния здоровья зависит все то, что делает нашу жизнь полноценной и счастливой: качество жизни, ее продолжительность, физическая активность, и т.д. Существует вполне обоснованное научное мнение, что при рациональном питании продолжительность человеческой жизни может достигать 120 - 150 лет. Пища обеспечивает организм энергией, необходимой для передвижения и трудовой деятельности, служит источником "пластических" веществ, белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минеральных солей, благодаря которым происходит обновление клеток и тканей. Выработка гормонов, ферментов и других регуляторов обменных процессов в организме также происходит благодаря пищевым продуктам. От характера и полноценности питания зависит обмен веществ в организме, функционирование органов и систем, тканей и клеток. При правильном питании обеспечивается постоянство внутренней среды организма человека, что является залогом здоровья, физической активности и долголетия. Обеспечивается полноценное функционирование иммунной системы, повышается сопротивляемость организма, его возможность противостоять болезням. Для поддержания нормального течения энергетических, пластических и каталитических процессов питание должно быть полноценным. Питание здорового человека должно соответствовать его физиологическим потребностям в зависимости от пола, региона проживания, характера труда и других факторов. Пища должна быть разнообразна. В рацион питания должны входить все группы продуктов, необходимые для восполнения энергетических затрат и функционирования всех органов и систем организма.
Питание и жизнедеятельность, обмен веществ и энергии в организме
Продукты питания в организме человека выполняют как строительную (пластическую), так и энергетическую функцию.
В процессе переваривания сложные составные части пищи расщепляются и через стенки кишечника всасываются в кровь, кровь доставляет питание всем клеткам организма.
В результате сложных изменений, происходящих в клетках, пищевые вещества превращаются в составные части самой клетки. Этот процесс называется ассимиляцией.
В процессе ассимиляции клетки обогащаются не только строительным материалом, но и заключающейся в нем энергией. Наряду с процессом ассимиляции в организме непрерывно идет и процесс распада (диссимиляция) органических веществ, в результате которого освобождается скрытая энергия, в случае необходимости превращающаяся в другие виды энергии: механическую и тепловую.
По мере роста и развития человека потребность в питательных веществах возрастает. Вместе с тем организм может усвоить далеко не всякую пищу.
Питание по своему количеству и качеству должна отвечать особенностям пищеварительного тракта, удовлетворять его потребность в пластических веществах и энергии (содержать в достаточном количестве нужные человеку белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, воду и витамины).
Обмен веществ и энергии - это совокупность химических и физических превращений происходящих в живом организме и обеспечивающих его жизнедеятельность. Энергия, освобождающаяся в процессе обмена веществ, необходима для совершения работы, роста и развития всех клеточных элементов. Этот процесс выполняет две функции: обеспечение клетки энергией; обеспечение клетки строительным материалом.
Энергорасходы человека складываются из следующих факторов:
Энергия основного обмена - минимальные энергозатраты человека в положении лежа, натощак, при комнатной температуре, мышечном и эмоциональном покое. Эта энергия расходуется на поддержание основных процессов жизнедеятельности и минимального мышечного тонуса. Она зависимости от возраста, роста, массы тела, пола.
Энергия специфического динамического действия пищи расходуется на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ.
Энергия рабочей прибавки, расходуемая на деятельность (работа по профессии, домашний труд, активный отдых, самообслуживание и др.), напрямую зависит от интенсивности и продолжительности работы.
Величина энергетических трат организма относительно постоянна.
Важнейшие компоненты жизни
Белки - основной "строительный материал" нашего тела. Особенно необходимо белковое питание в период роста организма при силовых нагрузках, когда надо увеличить массу тела за счет мышечной ткани.
Белки пищи делятся на:
Полноценные - содержат незаменимые аминокислоты, которые организм не может сам синтезировать из других продуктов, получаемых с пищей. Они содержатся в белках животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты), которые обладают более высокой биологической ценностью по сравнению с белками растительного происхождения.
Неполноценные - те, в которых не хватает определенных аминокислот, и они используются неэффективно, если употребляются отдельно. Однако если их принимать с небольшим количеством белка животного происхождения, то они становятся полноценными. Таковы белки, содержащиеся в семечках, орехах, горохе, хлебных злаках и бобах.
Смесь полноценных и неполноценных белков является наиболее питательной и полезной. Хорошо приготовленный рис с бобами и сыром может быть столь же питательным как бифштекс и в то же время содержать меньше жира и быть более дешевым.
Жиры - обладают очень высокой энергетической ценностью.
С жирами в организм поступают так называемые жирорастворимые витамины. Легче всего усваиваются растительные жиры.
Несмотря на высокую энергетическую ценность жиров, в процессе интенсивных спортивных занятий не следует увлекаться повышенным жировым питанием.
Жир имеет важное значение для организма: он является амортизатором внутренних органов а также служит тепловым барьером. Он необходим для нормальной деятельности сальных желез. Жир - источник энергии и непременный участник различных процессов жизнедеятельности.
Углеводы - важнейшие компоненты пищевого рациона. Именно из углеводов организм получает более половины калорий. Это продукты растительного и животного происхождения. Наряду с белками и жирами, они являются важнейший составной частью пищи человека и животных; многие из них используются как техническое сырье.
Углеводы подразделяют на:
Моносахариды - то очень важный в питании человека компонент. Моносахариды легко усваиваются организмом, потому что для этого не нужно расщеплять их на составляющие. Из наиболее часто встречающихся моносахаридов можно назвать фруктозу, глюкозу, рибозу и галактозу.
Полисахариды - это сложные соединения, которые состоят из множества моносахаридов. При этом полисахариды могут быть перевариваемыми, а могут, и нет. Из первых можно назвать крахмал. Ко вторым же относят пектины, клетчатку и гемицеллюлозу.
Олигосахариды - состоят из тех же моносахаридов, но количество последних для создания олигосахаридов не превышает десятка, причем молекула моносахарида включается в состав олигосахарида в неполном составе. Из олигосахаридов в нашем рационе присутствуют сахароза, лактоза и мальтоза.
Сладкими являются моносахариды и олигосахариды. Это дает им общее название сахаров. Разные виды сахаров обладают различной степенью сладости. Наиболее сладкая фруктоза, затем идет сахароза и глюкоза. Остальные сахара значительно уступают по этому показателю.
Минеральные вещества - не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы. Однако без них жизнь человека невозможна. Минеральные вещества выполняют пластическую функцию в процессах жизнедеятельности человека, участвуют в обмене веществ всех тканей человека, но особенно велика их роль в построении костной ткани, где преобладают такие элементы, как фосфор и кальций. Минеральные вещества участвуют в важнейших обменных процессах организма - водно-солевом, кислотно-щелочном, определяют состояние свертывающей системы крови, участвуют в мышечном сокращении. Многие ферментативные процессы в организме невозможны без участия минеральных веществ.
Всасываясь в желудочно-кишечном тракте, минеральные вещества попадают в кровь. Многие из них соединяются там с транспортными белками и в виде таких комплексов переносятся к местам активного обмена или накопления. Из организма минеральные вещества выводятся большей частью с мочой и потом, нерастворимые с калом. Организм человека нуждается в минеральных веществах, причем в неодинаковых количествах.
Витамины - вещества белкового происхождения, регуляторы обмена веществ, участвующие в сложных биохимических процессах организма человека.
При недостатке витаминов нарушается снабженная деятельность организма, снижается работоспособность.
Водорастворимые витамины.
Витамин В (тиамин) применяется при расстройствах нервной системы, ухудшении памяти, бессоннице, быстрой утомляемости. Оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, нормализует кислотность, деятельность желудочно-кишечного тракта. Участвует в углеводном обмене - причем чем больше человек потребляет углеводов, тем, соответственно, в большем количестве витамина В нуждается его организм. Витамин В участвует в синтезе жирных кислот, которые препятствуют образованию камней в печени и желчном пузыре. Улучшает работу пищеварительной системы и жировой обмен в организме. Содержится в бобовых - фасоли, горохе, а также в нешлифованном рисе, орехах, изюме, зеленом горошке, картофеле.
Без витамина В невозможна нормальная работа зрительного аппарата, центральной и периферической нервной системы. Он принимает участие в белково-жировом обмене. Недостаток витамина В2 в организме вызывает светобоязнь, сухость ногтей и кожи, трещины в углах губ. Содержится в зеленых овощах, шпинате.
Витамин В3 (витамин РР, никотиновая кислота) участвует в процессе клеточного дыхания, регулирует обмен белков и углеводов в организме, нормализует секреторную и двигательную функции желудочно-кишечного тракта, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Способствует выработке в организме инсулина, кортизона, тироксина, снижает уровень холестерина в крови. Используется для профилактики и лечения атеросклероза, заболеваний желудочно-кишечного тракта, плохо заживающих ран и язв. Содержится в бобовых - фасоли, горохе, бобах, а также в зеленых овощах, перце, грибах (шампиньонах и белых), в спарже, свекле, цветной капусте.
Витамин В4 способствует выведению из организма токсинов, снижает уровень холестерина, участвует в передаче нервных импульсов, улучшает память. Содержится в зеленых овощах.
Витамин В5 - один из немногих витаминов, синтезируемых человеческим организмом. Регулирует состояние центральной и периферической нервных систем, работу надпочечников, принимает участие в синтезе гемоглобина, антител. Предупреждает утомление, снимает стресс. Содержится в бобовых и грибах.
Витамин В играет важную роль в азотистом обмене, обеспечивает нормальное усвоение белков и жиров, участвует в процессе кроветворения. Он необходим при повышенной утомляемости, при анемии, дерматитов, экземы, невритов и других болезней. При недостатке нарушаются функции нервной системы мозга, крови, работа сосудов. Это может повлиять на развитие различных кожных заболеваний. Содержится в проростках зерновых, бобовых, грецких орехах и фундуке, моркови, салате, картофеле, помидорах, в шпинате, цветной капусте, ко-11111 ной капусте, черешне, клубнике, апельсинах и лимонах.
Витамин В9 (фолиевая кислота) играет важную роль в обмене аминокислот, необходим для нормального роста и развития тканей. Он очень важен для процессов кроветворения и нормальной работы пищеварительного тракта. Недостаток витамина вызывает особую форму анемии, поражается пищеварительная система. Витамин В9 содержится в салате, ранней капусте, луке, зелени петрушки, шпинате, зеленом горошке. При нормальном состоянии микрофлоры кишечника организм может синтезировать фолиевую кислоту самостоятельно.
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает сопротивляемость организма, стимулирует функции центральной нервной системы и деятельность эндокринных желез, повышает проницаемость капилляров, способствует усвоению организмом железа. Витамин С препятствует нарушениям кровообращения, образованию канцерогенов, имеет огромное значение для профилактики заболеваний верхних дыхательных путей. Недостаток витамина С проявляется в быстрой утомляемости, общем снижении иммунитета, кровоточивости десен. Длительное отсутствие в пище витамина С приводит к развитию цинги, для которой характерны разрыхление, опухание и кровоточивость десен и выпадение зубов, мелкие подкожные кровоизлияния. Витамин С в организме не накапливается и не синтезируется, и все необходимое его количество человек получает с пищей. Витамин С, находящийся в овощах, фруктах и ягодах, усваивается намного лучше, чем синтетический.
Витамин С содержится в шиповнике, цитрусовых, черной смородине, кизиле, рябине, облепихе, картофеле, капусте, брюкве, зеленом луке, укропе, красном перце, петрушке, кресс-салате, хрене, в овощной ботве.
Витамин С очень нестоек. Он быстро окисляется, разрушается при воздействии высокой температуры. Содержание витамина С быстро уменьшается при хранении фруктов, овощей и ягод при кулинарной обработке. Поэтому стоит учитывать, что если при варке овощи опускать не в холодную, а в кипящую воду, это даст возможность сохранить витамин - как в самих овощах, так и в бульоне или отваре. Хорошо сохраняется витамин С в свежей и квашеной капусте.
Вода - составляет около 65% общего веса тела человека. Особое место для нормальной жизнедеятельности и сохранения высокой работоспособности имеют места, в которых сохраняются и затем постепенно расходуется запас воды. Главные сберегательные места-мышцы, кожа, печень, селезенка.
В норме вода выделяется через почки, кожу, легкие. Углеводная пища способствует задержке воды, а молочно-растительная - повышенному ее выделению.
При мышечной работе образование воды возрастает, но и увеличивается ее отдача. Количество воды, которое должно поступать в организм человека за день, зависит от многих факторов: уровня обменных процессов, состояния нервной системы, количества и качества приятного питания, объема и интенсивности работоспособности, температуры и влажности воздуха.
Потеря воды во многом зависит от способности организма человека к потоотделению.
Где и как усваивается пища
Процесс пищеварения заключается в переваривании пищи во рту, желудке и кишечнике посредством механической, физической и химической обработки. В результате этого сложные пищевые вещества превращаются в более простые и становятся доступными для всасывания в кишечнике. Поступая в лимфу и кровь, они разносятся ею по всему организму и поглощаются из нее клетками. Часть пищевых веществ не переваривается и не усваивается и выводится из организма с калом. Количество пищевых веществ, всосавшихся в организме, выраженное в процентах по отношению к общему количеству поступивших в него пищевых веществ, характеризует усвояемость пищи.
Пищевой рацион должен состоять из легко перевариваемых и усвояемых продуктов, не требующих большой работы органов пищеварения и обеспечивающих более полную ассимиляцию пищевых веществ.
Усвояемость пищи зависит от многих факторов, и прежде всего от ее происхождения. Животная пища переваривается и усваивается легче и лучше, чем растительная, хотя могут быть отдельные исключения. Животная пища усваивается в среднем на 95%, растительная - на 80%, смешанная - на 82-90%.
Меньшая усвояемость растительной пищи зависит от наличия в некоторых продуктах большого количества клетчатки, которая затрудняет доступ пищеварительных соков к пищевым веществам, а также ускоряет передвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. К тому же из-за сравнительно большого объема растительная пища хуже пропитывается пищеварительными соками.
Из мяса животных легче и лучше перевариваются верхние задние части туши и расположенные ближе к позвоночнику (мало соединительной ткани), из которых делают вырезки для приготовления бифштексов и других высокопитательных порционных блюд. Удобоваримой является грудинка кур, трудно перевариваются жирная свинина, баранина, утка, гусь. Свежая рыба, если она не жирная, усваивается так же хорошо, как мясо. Яйца усваиваются легко во всех видах, но сырые яйца употреблять не рекомендуется из-за опасности инфицирования.
Физиология и биохимия питания
Вкус - это не только привычка, пристрастие к чему-нибудь. Это еще и сложная реакция одного из органов чувств на пищевые раздражители.
Язык как орган системы пищеварения является высокоорганизованным индикатором вкусовых достоинств и недостатков еды. Его приемные и передающие устройства обеспечивают не только восприятие сладкого, кислого, соленого, горького, но и восприятие множества вкусовых особенности. И поэтому столь различным оказалось традиционное питание различных народов.
Пристрастие к той или иной еде, как и многие другие привычки, часто оказывается результатом определенного воспитания и образа жизни.
Тренировка вкусовых ощущений доступна практически каждому. Особенно если это необходимо для сохранения здоровья или для лечения от болезни.
Склонность, привычка к еде, умеренно соленой, не изобилующей сахарозой, уксусом, жареными блюдами, копченостями, при этом содержащей достаточные количества растительного масла, молочных продуктов, много овощей, плодов, должна воспитываться с раннего детства.
Аппетит - сложная врожденная реакция на складывающееся отношение энергетических, пластических ресурсов организма человека и затраченной им энергии. Однако аппетит - это и условный рефлекс на ряд внешних раздражителей, поэтому зависит от тренированности пищевого центра головного мозга. Следовательно, чувство сытости обусловливается не только таким объективным критерием, как наличие в крови продуктов расщепления белков, жиров, углеводов, но зависит и от сигналов, поступающих из желудка в соответствующими отделы центральной нервной системы. Различают общий аппетит - к любой пище - и специализированные, или избирательные, формы аппетита, отражающие потребность организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах. Аппетит способствует не только регулированию потребления определенной пищи в необходимом организму количестве, но и её перевариванию и усвоению, возбуждая секрецию слюны и желудочного сока. Хороший аппетит свидетельствует часто о физическом и психическом благополучии. Расстройства аппетита являются симптомом многих заболеваний. Уменьшение аппетита, болезненное его усиление наблюдаются при опухолях мозга, многих нервно-психических расстройствах, нарушении деятельности желудочно-кишечного тракта, эндокринных болезнях. Нормализация аппетита зависит как от лечения основного заболевания, так и от соблюдения правильного режима питания.
Наиболее частой причиной, вызывающей аппетит, является резкое колебание сахара в крови. Эти колебания провоцируются кратковременным и интенсивным поглощением сладких продуктов, свойственным современным людям (фаст-фуд, газированные напитки, конфеты). За короткое время такого "перекуса" уровень сахара в крови увеличивается в 2-3 раза. Организм расценивает это как крайне опасную ситуацию и начинает быстро переводить сахар в жир, избавляясь от избытков сахара. В результате уровень сахара резко снижается, что провоцирует мозг на мощный сигнал голода - снижение сахара в крови - потенциальная угроза жизни.
Жажда - прямое отношение к аппетиту и к пищеварению в целом имеет естественно возникающее желание выпить воды. Это, прежде всего, сигнал о начавшемся перегревании и обезвоживании организма, которыми также сопровождается не одна болезнь.
Животное тело всё время беспрерывно теряет воду поверхностью кожи, лёгкими и почками. Эти потери в особенности бывают усилены при сухом тёплом воздухе, при усиленной мышечной или умственной работе и при возбуждённых состояниях организма. Эти потери воды требуют возмещения. Когда содержание воды в теле падает ниже определённого уровня, то возникает потребность в воде, сознательным выражением которой является жажда. Как голод служит сигналом к принятию пищи, так жажда - к приёму воды. Оба эти ощущения могут быть, согласно Нотнагелю, выделены в особую группу внутренних ощущений, так называемых "нутритивных", к которым может быть отнесено также и ощущение одышки, свидетельствующее о потребности организма в кислороде воздуха.
Обеднение тела водой ведёт рано или поздно к ощущению жара и сухости в глотке, распространяющемуся на весь рот и губы. Рот, язык, губы делаются сухими. Слизистая оболочка их черствеет, грубеет, может даже трескаться; слюна делается густой, клейкой, движения языка затрудняются и он липнет к нёбу. По мере продолжения жажды, к указанным явлениям присоединяются неприятное чувство стягивания глотки и жара в сфере полости рта и губ, а впоследствии к этим местным явлениям присоединяются учащённые пульс и дыхание, общее лихорадочное возбуждённое состояние с беспокойством и бредом и сухой горячей кожей. Такое состояние, поддерживаемое в течение суток и более, ведёт неминуемо к смерти; картина страданий при крайних степенях жажды, по-видимому, мучительнее той, какая наблюдается при крайних степенях одного только голода. Утоление жажды достигается, конечно, различно, смотря по тому, имеет ли ощущение жажды местное происхождение или общее. Местным образом она может возникать вслед за вдыханием сухого горячего воздуха или при соприкосновении нёба, зева, глотки и т.д. с различными гигроскопическими солями, отнимающими от слизистых оболочек названных мест воду. В таком случае для утоления жажды достаточно местного увлажнения полости рта и зева. Когда же жажда обусловлена общим обеднением тела водой, то она устраняется введением больших масс воды или в желудок, или прямо в кровь. Дюпюитрену удавалось утолять сильную жажду собак введением воды прямо в вены. Введение через рот воды в желудок утоляет жажду также главным образом потому, что проглоченная вода поступает из пищеварительного канала прямо в кровь, а из неё в ткани. Клод Бернар показал на собаках с желудочной фистулой, у которых проглоченная вода вытекала наружу через желудочный свищ, что одного увлажнения слизистых оболочек глотки и желудка вовсе недостаточно для устранения жажды, а что для этой цели требуется задержка воды в теле. К тому же, в сущности, выводу пришёл и Иваншин: ему не удавалось на себе уничтожить сильного чувства жажды продолжительным проглатыванием мелких кусочков льда, хотя последние должны были и увлажнять, и охлаждать слизистую оболочку как глотки, так и желудка. При этом жажда хотя и переставала быть жаждой, но превращалась в другое крайне неприятное нервное состояние, сопровождавшееся судорожным стягиванием глотки.
Голод - состояние организма, вызванное недостаточным поступлением веществ, необходимых для поддержания гомеостаза. В глобальном смысле - это социальное явление определяемое отсутствием или нехваткой жизненно необходимых компонентов в рационе питания, является одной из глобальных проблем человечества. Процесс утоления голода для человека происходит достаточно быстрым в сравнении с другими живыми организмами образом: пища утоляет чувство голода примерно через 7 минут после принятия.
Абсолютный голод - иначе называется дефицитным и характеризуется недостатком или полным отсутствием минимального количества продуктов питания, необходимого для поддержания жизни организма.
Относительный голод - иначе называется скрытым (или недостаточным) и характеризуется хроническим потреблением некачественных продуктов питания с низким содержанием питательных элементов и витаминов, необходимых для поддержания активной жизнедеятельности организма, что вызывает многочисленные заболевания и снижает среднюю продолжительность жизни.
Кроме соматического воздействия, голод оказывает существенное влияние на психику и на поведение человека. Притупляются чувства, снижается память, замедляются и нарушаются мыслительные процессы, теряется контроль над собственным поведением, подавляется воля, возникают разнообразные зрительные и слуховые галлюцинации, нарастает апатия, чередующаяся с кратковременными всплесками повышенной раздражительности и агрессии.
Непосредственной причиной смерти во время голода может быть как крайнее истощение, так и развитие какого-либо заболевания, вызванного недостаточностью питания и снижением иммунитета.
Пищевая аллергия - это повышенная чувствительность к некоторым продуктам. Чем старше человек, тем отчетливее проявляется у него невосприимчивость к пищевым аллергенам - особенно к белкам или белка в комплексе с углеводами.
Настоящая пищевая аллергия - это серьезное состояние с неприятными симптомами, возникающими мгновенно после приема неблагоприятной пищи. Реакция может проявляться в виде рвоты, поноса, отеков и высыпаний. Наиболее тяжелый случай - анафилактический шок: больной начинает хрипеть, кровяное давление резко падает и возможен даже летальный исход.
Самой распространенной причиной анафилактического шока считаются орехи и устрицы.
Пищевая аллергия может возникнуть как гром среди ясного неба, после того как человек на протяжении всей жизни ел все подряд и без каких-либо ограничений. К счастью, такая внезапная аллергия - большая редкость. Гораздо чаще люди страдают от непереносимости той или иной пищи или от чрезмерной чувствительности к ней, однако распознать причины этих разновидностей аллергии гораздо труднее.
Симптомы, которые, предположительно, могут быть вызваны чувствительностью к тем или иным продуктам, включают головную боль, боли в желудке, мигрени, боли в суставах и мускулах, сенную лихорадку и раздражительность. Некоторые врачи-практики считают повышенную чувствительность к продуктам одной из причин увеличения веса, хотя ряд врачей настроены по этому поводу весьма скептически. Проблема в том, чтобы определить, какие продукты виноваты в заболевании, поскольку симптомы проявляются не сразу, а только через несколько дней.
Обычный способ определения "виновника" аллергии состоит в организации строгой диеты, во время которой вы можете есть небольшое количество безвредной пищи, а затем постепенно вводить другие продукты, пока у вас снова не проявятся болезненные симптомы. Чаще всего вызывают аллергическую реакцию пшеница и молочные продукты.
Однако будьте осторожны: исключив из рациона целые группы продуктов, вы сделаете вашу диету несбалансированной, а это приведет к нехватке жизненно важных для организма питательных веществ. Женщины должны особенно остерегаться полного исключения молочных продуктов, а если без этого не обойтись, им необходимо принимать укрепляющий кости кальций.
Самый лучший способ избежать пищевой аллергии - есть и пить любые продукты и напитки, но умеренно. Злоупотребление определенным продуктом может воспрепятствовать выработке в организме достаточного количества энзимов, помогающих правильно переваривать пищу. Исследования показали, что даже те люди, у которых наблюдается повышенная чувствительность к молоку, могут пить его небольшими порциями - по стакану в день без всяких симптомов аллергии.
Основы рационального питания
Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.
Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними сформулируем первый принцип рационального питания: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющее появление многих хронических дегенеративных заболеваний.
Второй принцип рационального питания - соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании. Максимальное разнообразие питания определяет третий принцип рационального питания.
Наконец, соблюдение оптимального режима питания определяет четвертый принцип рационального питания. Под режимом питания подразумевается регулярность, кратность и чередование приемов пищи. Режим питания, также как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности. Соблюдение указанных основных принципов рационального питания делает его полноценным.
И если Вы считаете что, подобрав для себя набор продуктов по калориям, содержанию жира, углеводов, витаминов и т д. Ваш организм получит полноценное, рациональное питание, Вы глубоко ошибаетесь. Компоновка продуктов должна заключать в себе основной конечный принцип, превратить подобранные продукты в полезную, полезную пищу, которая не принесет вреда организму.
Для достижения данной цели, необходимо учитывать:
Качество и энергетическую ценность используемых продуктов, кроме того, немаловажное значение имеет условие их хранения;
Способ приготовления пищи, который должен обеспечить как вкусовые, так и питательные свойства блюд, а также их энергетическую ценность;
Условия, кратность и время приёма пищи;
Количество и калораж употребляемой пищи за сутки - Изменения режима питания в период интенсивных нагрузок.
Нормальная масса тела. Ожирение
Показатель массы тела - высокочувствительный индикатор соответствия питания энергетическим потребностям организма. При отсутствии такого соответствия вследствие избыточного или недостаточного потребления пищи наступает ожирение или истощение, что в обоих случаях является серьезным расстройством здоровья. Тот же эффект возможен при малой или повышенной физической активности без соответствующих изменений энергетического потенциала рациона питания. В таких ситуациях ранее нормальное питание становится или избыточным, или недостаточным со всеми вытекающими из этого последствиями.
В связи с этим каждый человек, предрасположен он к ожирению или нет, должен систематически контролировать свою массу тела, знать ее оптимальные показатели. Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды или в одной и той же легкой одежде. Для этой цели удобны напольные весы. Результаты взвешивания сопоставляются с рекомендуемой идеальной или предельно допустимой нормой. Идеальной нормой является вес человека в 25-30 лет. В эти годы заканчивается физическое развитие, и если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса тела человека является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем. Наиболее авторитетные ученые в области гигиены питания считают, что при здоровом образе жизни масса может (а вернее, должна) сохраняться до 60 лет без изменений. Рекомендуемая масса тела для мужчин и женщин в возрасте 25-30 лет приведена в таблице № 1. Существует и ряд простых способов самоориентации. Наибольшее признание и распространение получила уточненная формула Брока, согласно которой вычисляется нормальный вес тела при нормостенической грудной клетке:
М = рост - 100 при росте до 165 см
М = рост-105 при росте 166-175 см
М = рост - 110 при росте более 175 см
При узкой грудной клетке (астенический тип телосложения) считается нормой снижение полученной таким образом величины до 10%, при широкой (гиперстеники) - соответствующее ее увеличение (но не более чем на 10%). Пользование такой рекомендацией допускает некоторые отклонения от величин идеальной массы тела. Например, при росте 175 см для нормостеников она будет составлять 175-105 = 70 кг, для астеников - 63 кг (- 10%), а для гиперстеников 77 кг (+10%). Те же величины, определенные по таблице 1, составляют для нормостеников 71,7 кг (разница на +1,7 кг), для астеников 65,3 (разница на +2,3 кг), для гиперстеников 77,8 кг (разница на +0,8 кг).
| Рост (см) | широкая грудная клетка (гипер-стеники) | Рост (см) | узкая грудная клетка (астеники) | нормальная грудная клетка (нормо - стеники) | широкая грудная клетка (гипер - стеники) | |
| масса (кг) Мужчины | масса (кг) Женщины | |||||
| 155.0 | 49.3 | 62.2 | 152.5 | 47.8 | 54.0 | 59.0 |
| 157.5 | 51.7 | 64.0 | 155.0 | 49.2 | 55.2 | 61.6 |
| 160.0 | 53.5 | 66.0 | 157.5 | 50.8 | 57.0 | 63.1 |
| 162.5 | 55.3 | 68.0 | 160.0 | 52.1 | 58.5 | 64.8 |
| 165.0 | 57.1 | 69.5 | 162.5 | 53.8 | 60.1 | 66.3 |
| 167.5 | 59.3 | 71.8 | 165.0 | 55.3 | 61.8 | 67.8 |
| 170.0 | 60.5 | 73.8 | 167.5 | 56.6 | 63.0 | 69.0 |
| 172.5 | 63.3 | 76.8 | 170.0 | 57.8 | 64.0 | 70.0 |
| 175.0 | 65.3 | 77.8 | 172.5 | 59.0 | 65.2 | 71.2 |
| 175.0 | 65.3 | 77.8 | 172.5 | 59.0 | 66.5 | 72.5 |
| 177.5 | 67.3 | 79.8 | 175.0 | 60.3 | 66.5 | 72.5 |
| 180.0 | 68.9 | 81.2 | 177.5 | 61.5 | 67.7 | 73.7 |
| 182.5 | 70.9 | 83.6 | 180.0 | 62.7 | 68.9 | |
| 185.0 | 72.8 | |||||
Ожирение - заболевание, характеризующееся избыточной массой тела, которая превышает массу тела в норме более чем на 15%. Причиной его могут быть расстройства жирового обмена при заболеваниях центральной нервной или эндокринной систем. Однако чаще ожирение обусловлено избыточным питанием, то есть поступлением с пищей энергии, превышающей энергетические траты организма. На развитие ожирения в первую очередь влияет избыточное употребление легкоусвояемых углеводов, которые в организме легко превращаются в жир и нарушают обмен веществ и энергии, вызывая тенденцию к накоплению жира. Способствующими ожирению факторами являются редкие и обильные приемы пищи, особенно перед сном. Отложение жира усиливается при чередовании ограниченного питания с неконтролируемым употреблением большого количества пищи. Большое значение в формировании ожирения имеет малоподвижный образ жизни. Иногда ожирение может возникать при малозаметном, но регулярном поступлении с пищей излишних источников энергии. Считается доказанной некоторая наследственная и конституционная предрасположенность к ожирению. Отложению жира в организме может способствовать и физиологическая перестройка обмена веществ при старении, при беременности женщин, при кормлении грудью, в климактерическом периоде. При этом ухудшается состояние различных органов и систем, могут развиваться атеросклероз, сахарный диабет, мочекаменная, желчнокаменная и другие болезни. Для борьбы с ожирением можно прибегнуть к голоданию. Наиболее эффективное и безопасное для здоровья средство против ожирения - специальное диетическое питание при избыточном весе и ожирении и повышение двигательной активности.
Привычки и лишний вес. Задумывались ли вы о своем отношении к еде? Может быть, давно сложившиеся привычки мешают вам сбросить лишний вес? Попробуйте ответить на следующие вопросы:
1. Вы считаете необходимым съесть все, положенное на тарелку?
2. Просите ли вы добавки в гостях, чтобы отблагодарить хозяйку?
3. Часто ли вы хватаете на бегу?
4. Склонны ли вы поесть вкусненькое, когда у вас плохое настроение?
5. Соглашаетесь ли вы на добавку, даже если ощущаете сытость?
6. Когда вы раздражены, взбудоражены, едите ли вы больше, чем обычно?
7. Закусываете ли вы, читая или смотря телевизор?
8. Вы едите быстро?
9. Заглядываете ли вы в холодильник от ничегонеделания?
10. Можете ли вы перечислить все, что вы съели вчера?
Нетрудно догадаться, что положительные ответы на все вопросы, кроме последнего, свидетельствуют, что ваши привычки относительно еды никуда не годятся. Вы едите вовсе не потому, что голодны. К примеру, ответ да на 2-й и 5-й вопросы означает, что человек готов есть, даже когда сыт, чтобы доставить удовольствие другим. Будьте тверды, отказываясь от лишней порции, помните, что настоящие друзья поддержат вас в желании избавиться от избыточного веса.
Если вы ответили да на первый вопрос, то вы не можете выбрасывать остатки еды. Наверняка вы часто пробуете пищу, когда готовите, или хватаете кусочки просто так. Если вы поймали себя на такой привычке, воспользуйтесь тестом морковка или печенье. Спросите себя, чего вам больше хочется? Если вы действительно голодны, то одинаково отнесетесь и к тому, и к другому. Съешьте морковку!
Если вы утвердительно ответили на вопросы 3, 7, 8, то вам надо изменить стиль еды: когда вы едите быстро, на ходу или занимаясь другими делами, трудно уследить за количеством проглоченной еды. Накройте на стол как положено, садитесь за него, расслабьтесь и начинайте есть... медленно.Да на 4, 6, 9-й вопросы означает, что вами повелевает не аппетит, а настроение. Для того чтобы избавиться от тоски, скуки или нервозности, лучше подвигаться. Быстрая прогулка, велосипед, теннис снимут нервное напряжение. Есть и другой выход: теплая ванна.И наконец, ответ нет на 10-й вопрос указывает, что вам надо задуматься над вчерашним меню. У вас на совести слишком много вкусных кусочков или пара пирожных, о которых лучше не вспоминать?Вспомните о них и думайте о своей вчерашней слабости, это даст вам силы быть сегодня умереннее в еде.
Нормализация массы тела средствами физвоспитания и контроля за питанием
КОНТРОЛЬ МАССЫ ТЕЛА. Для оценки массы тела необходимо рост (в см) разделить на вес (в кг). Индексы в пределах 2,3-2,8 соответствуют нормальной массе тела, 2,5-2,6 - идеальной (независимо от возраста).
При более высоких или более низких показателях наблюдается увеличение риска заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и др.) и более раннее наступление старения организма.
ДЛЯ СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА до нормальной постарайтесь выполнить следующие рекомендации.
1. В течение всего периода перехода на новый, низкокалорийный рацион питания выработайте привычку есть не спеша, а из-за стола вставайте с небольшим чувством голода. Помните, что насыщение через кровь происходит примерно через 30 мин после начала приема пищи. Через некоторое время (1-2 года) произойдет перестройка в организме, пищеварительные процессы начнут протекать эффективнее, и по-другому питаться вы уже не сможете, так как насыщение будет происходить от малого количества пищи.
2. Исключите из рациона питания бесполезные продукты с так называемыми "пустыми" калориями (сахар, конфеты, пирожные, алкоголь) и резко ограничьте употребление соли, сливок, сметаны, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каши, варенья. Соли вам потребуется всего 4-5 г в день (а не 25-30 г). То есть солить все подряд совсем не обязательно - необходимое количество натрия организм получит из естественных продуктов. Не бойтесь, что будет невкусно. Через некоторое время после такого ограниченного употребления соли даже слегка подсоленная пища покажется вам пересоленной и невкусной, а выработанная здоровая привычка останется с вами на всю жизнь. Бессолевая диета помогает похудеть за очень короткий срок.
Привыкайте пить чай только без сахара. Спустя некоторое время вы почувствуете его настоящий вкус и аромат.
Салаты старайтесь заправлять небольшим количеством растительного масла, а кашу варить из цельных зерен без молока и соли.
3. Старайтесь есть как можно более однообразную пищу в один прием. При таком питании насыщение происходит быстрее, а усвоение пищи протекает гораздо эффективнее. Для этого разведите во времени употребление продуктов, которые лучше усваиваются в отдельности - хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш). В разовый рацион включайте продукты, хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга: например, белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, творог) с любой зеленью и овощами, кроме картофеля; крахмалистую пищу (хлеб, каша, картофель, макароны) с зеленью и овощами (но не с белками).
Особенно вредны для пищеварения сладкие десерты: пока перевариваются первое и второе блюда, сладости в организме подвергаются брожению, превращаясь в спирт и уксус. Поэтому употребление фруктов и меда целесообразно выделить в отдельный прием пищи. Если это правило не соблюдать, то значительная часть пищи будет разлагаться, вызывать раздражение желудка, в результате чего вы постоянно будете испытывать ложное чувство голода, часто принимать пищу и постоянно переедать.
Разнообразие в питании при таком рационе должно обеспечиваться за счет включения в меню различных продуктов в течение суток, недели и месяца.
4. Старайтесь ежедневно употреблять продукты, способствующие расходованию жиров из резервов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленый салат. Масло предпочитайте растительное, а хлеб - только грубого помола.
По возможности, включайте в рацион красный перец (паприку). В нем содержится вещество капсаицин, от которого кровь в венах "закипает". В результате в клетках сгорают все излишки жира. При отсутствии красного перца используйте другую острую пищу.
5. Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции, совершенно не нужные организму. По этой же причине не завтракайте сразу после сна, дождитесь появления чувства голода. На это может потребоваться несколько часов.
Последний прием пищи должен быть не позже 18-19 часов. Доказано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на энергообеспечение жизнедеятельности человека, в вечерние - откладываются в виде жира. Голод, который особенно сильно ощущается в вечернее время, утоляйте сырыми овощами. Лучше есть поменьше, но почаще.
Человек с трудом различает чувства голода и жажды. Не ешьте постоянно, попробуйте только попить.
6. Для тех, кто тяжело переносит ограничение в объеме пищи и не может спать, не наевшись на ночь, для похудения помогут рекомендации специалистов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Суть их в том, что неважно, сколько пищи вы принимаете и в какое время, а важно, в каких пропорциях употребляются различные группы продуктов ("Пирамида продуктов").
ПЕРВАЯ ГРУППА - мучные продукты (хлеб, крупы), от 6 до 11 долей.
ВТОРАЯ ГРУППА - овощи трех видов (капуста, морковь, свекла, огурцы, помидоры, картофель, редиска, редька, тыква, кабачки и др.), от 3 до 5 долей.
ТРЕТЬЯ ГРУППА - фрукты, ягоды, сухофрукты, от 2 до 4 долей.
ЧЕТВЕРТАЯ ГРУППА - белковые продукты (рыба, курица без кожи и др.), 3 доли, но не более 150-170 г в день.
ПЯТАЯ ГРУППА - молочные продукты (творог, сыр, кефир и др.) с малым содержанием жира, от 2 до 3 долей.
Средний дневной рацион в указанных пропорциях примерно будет таким: толстый кусок черного хлеба или 100 г вареного риса со 100 г овощей - в первый прием пищи; 50-60 г рыбы или курицы, или одно вареное яйцо с зеленью -
во второй прием пищи. Отдельно, вместо завтрака или в перерывах между приемами пищи, утолить голод продуктами третьей группы (например, яблоко средней величины).
7. МОНОДИЕТА. Этот способ также рекомендуется тем, кто с трудом переносит голодание. Его "секрет" заключается в том, что в течение недели вы употребляете только один вид пищи за прием, а всего, не более двух продуктов за неделю. Например, кефир и яблоки, рис и виноград, овсянку и апельсины, капусту и яблоки и т.д. Измерьте свою массу тела, и вы удивитесь, каковы будут результаты.
8. СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ В ПИТАНИИ, БЕЗ ГОЛОДАНИЯ И БЕЗ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ. Некоторые люди категорически отказываются ограничивать себя в питании и голодать, другие никак не могут заставить себя заниматься физическими упражнениями. Для них японские диетологи придумали способ, который позволяет не ограничивать количество пищи, а вес при этом уменьшается даже без физической нагрузки.
200 г неочищенной муки смешать с мелко нарезанными овощами (по 50 г капусты, лука и ростков фасоли) и по вкусу посолить. Можно добавить для брожения дрожжи. В смесь налить немного воды и перемешать. Тесто накрыть сухой салфеткой и поставить на 6-8 ч в теплое место. Выпекать блины на оливковом масле с двух сторон.
При такой диете уже через месяц масса тела снижается на 4 кг, а через 3 месяца - на 7 кг. Если наступает пресыщение, то в тесто следует добавить зеленый лук, на следующем этапе - рыбу, на заключительном этапе - свинину.
9. УСТРАНИТЬ ЧУВСТВО ГОЛОДА И ПОХУДЕТЬ ЕСТЕСТВЕННЫМ ПУТЕМ помогает также употребление свекольных жмыхов в объеме до 3-х столовых ложек перед едой. Это происходит за счет сорбции жмыхами желудочных соков и удаления их из желудка. Когда голод пропадет, то старайтесь не есть до тех пор, пока он не появится вновь. Попытайтесь с помощью жмыха снова сорвать его. Если повторно устранить голод не удалось, то приступайте к еде.
Употребление даже в малых дозах желтушника серого I (0,001-0,1 г свежей или сухой травы с цветами 3 раза в день) позволяет, как установил академик Б.В. Болотов, уменьшить в течение месяца массу жировой ткани на 2-3 кг.
Аналогичное действие оказывают и другие горькие растения: тысячелистник, водяной перец (горчак), полынь, горчица, перец, хрен, одуванчик, ястребинка, софора японская и др. Эти добавки сделают вас до глубокой старости людьми, не знающими, что такое болезни.
10. РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ ЭКСТРЕННОГО СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА: утром - чашечка кофе, 12 часов - 200 г сухого вина с кусочком сыра, 15 часов - 200 г сухого вина, вечером - 200 г кефира. Этот рацион позволяет обеспечить потерю в массе тела до 9 кг в неделю. Такое питание советуем применять только в экстренных случаях, так как чем быстрее вы избавитесь от лишнего веса, тем сложнее будет удержать его в норме.
11. ДЛЯ СТАБИЛЬНОГО СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА И ПОДДЕРЖАНИЯ ЕЕ В ГРАНИЦАХ НОРМЫ используйте непрерывную физическую нагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, спортивные танцы, ритмическая гимнастика) с интенсивностью 50% от максимальной. В этом случае при выполнении нагрузки используются жиры.
Если масса тела превышает норму на 20 кг и более, сначала, рекомендуется заниматься только ходьбой по специальной программе, тщательно выполняя рекомендации по питанию.
Рекомендуемая интенсивность нагрузки достигается при частоте сердечных сокращений в пределах 100-120 уд/мин. Сгорание жира при ЧСС 150-160 уд/мин резко снижается, а при анаэробной нагрузке с ЧСС 170 уд/мин и выше прекращается совсем.
Физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, так как в течение первых 20 минут непрерывной работы средней интенсивности энергозатраты обеспечиваются, в основном, за счет средней интенсивности веществ (жиров и углеводов), находящихся в крови. Когда их запас постепенно истощается, начинается сгорание жировых отложений. Так, всего 1 ч бега с рекомендуемой интенсивностью приводит к разовой потере в массе только за счет сгорания жировых отложений в пределах 25-30 г. Зная эти цифры, легко рассчитать время, в течение которого можно привести в норму свою массу тела.
Снизить массу тела за счет уменьшения употребления воды при выполнении физической нагрузки нельзя. Эти потери быстро восстанавливаются даже при сухом "питании" за счет воды, содержащейся в твердых продуктах.
12. После выполнения физической нагрузки старайтесь не принимать пищу хотя бы в течение 1 ч, так как жиры продолжают сгорать и после физической нагрузки. Помните, что большая физическая нагрузка снижает аппетит, малая - повышает.
13. Наряду с аэробной нагрузкой обязательно включите в занятия упражнения на гибкость. В результате выполнения этих упражнений жировая ткань заменится на мышечную, существенно снижаются общий объем и масса той части тела, которая подвергается растяжению. Кроме того, упражнения на гибкость укрепляют связки и хорошо воздействуют на суставы.
Комплексы упражнений на растяжение и методика их выполнения описаны в книге "Энциклопедия здоровья" (раздел "Развитие гибкости").
14. МЕТОД "ЦИГУН". Этот эффективный метод способствует уменьшению жировых отложений не только за счет ограничения количества пищи, но и вследствие регулируемого перераспределения питательных веществ в организме. Он с успехом может применяться теми, кто по какой-либо причине не имеет возможности выполнять аэробную физическую нагрузку или упражнения на гибкость. Метод может являться и прекрасным дополнением к другим средствам нормализации массы тела. Причем во время занятий ослабляется или полностью пропадает чувство голода, что позволяет легко отказаться от еды на несколько дней.
Выполнение упражнения. Сидя на стуле, в тихом месте, поставить ноги на ширину плеч, угол между голенью и бедром должен быть прямым или чуть меньше 90°. Мужчинам сжать правую руку в кулак и наложить на нес ладонь левой руки, женщинам - наоборот. Поставить локти на колени, туловище немного подать вперед, голову опустить, положив лоб на кисти рук, глаза прикрыть и полностью расслабиться.
Метод "Цигун" для снижения массы тела
Полностью сконцентрировать внимание на дыхании. На вдохе через нос - сосредоточиться на проникновении энергии "Ци" в живот, на медленном выдохе через рот - стараться почувствовать, как "загрязненная Ци" удаляется из нижней части живота. Живот постепенно становится мягким, расслабленным. Затем следует сделать медленный и ровный вдох через нос, постепенно расширяя нижнюю часть брюшной полости, и приостановить вдох, задержав дыхание на 2 с. Затем сделать короткий вдох и сразу же начать медленный выдох, удаляя "загрязненную Ци". Продолжить выполнение упражнения в той же последовательности: выдох - вдох - задержка дыхания на 2 с - короткий вдох и т.д.
Объем вдоха определяется состоянием здоровья занимающегося. Это упражнение противопоказано при любом внутреннем кровотечении, при перенесенных операциях менее чем за 3 месяца до начала занятий. Те, кто имеет сердечно-сосудистые и другие серьезные заболевания, должны выполнять вдох только на 50-60% от своих возможностей, избегая максимальных усилий. Большинство же практически здоровых людей или имеющих вялотекущие хронические заболевания, должны вдыхать до 80-90% максимально возможного количества воздуха, но к этому следует подходить постепенно, избегая сильных напряжений мышц живота.
В течение всего периода снижения массы тела до необходимого вам уровня упражнение следует выполнять 3 раза в день по 15 мин. Заниматься лучше в то время, когда вы привыкли принимать пищу, но можно и тогда, когда вам удобно. По окончании занятий не спешите сразу открывать глаза, иначе может наступить головокружение. С закрытыми глазами нужно медленно поднять голову, сложить ладони перед грудью и потереть их друг о друга 10-15 раз. Затем несколько раз "причесать" голову пальцами обеих рук, открыть глаза, сжать кисти в кулаки, потянуться и глубоко вдохнуть. После окончания занятий наступает прилив бодрости, обостряется зрение, улучшается самочувствие. Многократное повторение данного цикла способствует усилению общей динамики кровообращения (от внутренних органов к конечностям и обратно), значительному улучшению обмена веществ, массажу внутренних органов, эффективному перераспределению "внутренней энергии". Все это ослабляет или полностью исключает плохое самочувствие, возникающее из-за уменьшения количества потребляемой пищи.
15. Многие желающие избавиться от лишних жировых отложений опасаются, что похудание плохо отразится на их внешности - отвиснет кожа, появятся складки и морщины. Неприятностей не будет, если те части тела, которые вызывают наибольшее беспокойство, прорабатывать с помощью силовых упражнений (см. раздел "Комплексы упражнений для формирования красивой фигуры"). Женщинам, да. и мужчинам тоже рекомендуется, в первую очередь, выполнять упражнения для мышц груди, живота и талии.
16. В программу борьбы с жировыми отложениями включите специальный массаж участков тела (приемы массажа - выжимание и поглаживание). В этом случае эффективность разрушения жировых структур еще больше увеличивается, а кожа приобретает эластичность. Такой массаж способствует хорошему внешнему виду после похудания.
Избежать образования морщин и складок, уменьшить количество жира помогают контрастный душ и обертывание тела мокрой холодной простыней; эти процедуры обеспечивают прекрасный массаж капилляров кожи, повышают ее эластичность. Контрастный душ принимать ежедневно в течение 15 мин, сменяя холодную и горячую воду через каждые 15 с.
17. Прекрасным дополнительным средством для профилактики и лечения ожирения является кратковременное (1-3 дня) голодание. Оно эффективно только в том случае, если его проводить регулярно: 24-36 ч один раз в неделю и 2-3 дня один раз в месяц - полный отказ от пищи. Более длительное голодание рекомендуется применять только под контролем специалиста или в клинике.
Когда пища не поступает в организм, он реализует свои внутренние запасы. Причем в наибольшей степени расходуются жировые ткани. Методика голодания описана в разделе "Естественные эликсиры молодости", ("ЖБЛ").
Однако, всегда необходимо помнить, что каких бы выдающихся успехов вы ни достигли в снижении массы тела путем длительного голодания или использования самых лучших диет, при переходе на прежний образ жизни вес быстро восстановится и даже с избытком. Поэтому средства и методы лечения ожирения и нормализации массы тела должны быть комплексными, и при достижении цели следует продолжать применять их на протяжении всей жизни.
Выполнение указанных рекомендаций позволит за короткий срок естественным путем достичь идеальной массы тела. Попытки еще больше упростить эту задачу и избавиться от жировых отложений с одного раза, например, с помощью липосакции (удаление жира вакуумным отсосом), хирургическим путем или с помощью других искусственных средств устойчивого результата не обеспечивают. Природа жестоко мстит за такие вторжения: гинекологи отмечают боли в области малого таза невыясненной этиологии, накопление жидкости в швах (серома), неровности и желваки, а повторное накопление жира после операции происходит очень быстро. Имеются и абсолютные ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к указанным методам: диабет и эндокринные расстройства.
Увеличение массы тела. Для нормализации массы тела худым (а таких на сотни обследуемых приходятся единицы, да и то - по их собственному субъективному мнению) следует в несколько большем, относительно нормы, количестве употреблять белки и включать в оздоровительные занятия упражнения из комплексов атлетической гимнастики, направленные на увеличение мышечной массы (максимально возможное количество повторений упражнения с выбранным весом отягощения - от 8 до 12 раз, темп выполнения - медленный или средний, паузы для отдыха между подходами - 1,5-2 мин). Комплексы упражнений даны в следующем разделе.
Заключение
Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания - это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях. Все теории здорового питания пытаются решить эту проблему.
Список литературы
1. Дунаевский Г.А. Овощи и фрукты в питании здорового и больного человека/Г.А. Дунаевский. - К.: Здоровье, 1990.
2. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. - М.: ФиС, 1989.
3. Смольников П.Н. Исповедь бывшего толстяка / П.Н. Смольников. - М.: ФиС, 1989.
4. Чурпов А. Бегом от жира / А. Чурпов. - М.: ФиС, 2002
5. Смоляр П.В. рациональное питание / П.В. Смоляр. - М.: ФиС, 1991.
6. Интернет источник.
