Кому не хочется быть красивым и стройным? По-моему всем, а начать работать над собой - никогда не поздно. И сегодня тема пойдет об упражнениях для улучшения осанки, а как известно неправильная осанка влечет за собой проблемы с позвоночником. Данная проблема является очень распространенной в нашем современном обществе и всему виной современный образ жизни (сидячая работа и тяжелые физические нагрузки). Проблемы со спиной после 40-50 лет начинаются, чуть ли не каждого человека…
Теперь вы понимаете насколько эта проблема глобальная и серьезная. Поэтому я хочу дать вам очень полезные упражнения от сутулости, которые не займут много вашего времени и места. Так же ниже вы сможете посмотреть видео по правильному выполнению данного комплекса упражнений .
Никогда не начинайте делать любые упражнения со следующего понедельника. Поверьте, многие так делают, а после ищут повод, чтобы уж если все серьезно начинать, то только со следующего понедельника. Это психологический тупик и вырваться из него просто очень сложно или невозможно. Начинать надо прямо сейчас!
- Для его выполнения надо просто встать во весь рост, выпрямить спину и начать выворачивать ладони наружу. Постарайтесь сделать это максимально, до легкой боли в суставах, а после расслабьте руки и постойте так секунд 20-30.
- Теперь выпрямите спину и тянитесь затылком по диагонали вверх-назад, в таком положении оставайтесь 20-30 секунд.
- Подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Пятки и затылок должны ее тоже касаться. Постойте так секунд 20-30, а после запоминания этого положения походите по комнате.
Упражнения не требуют больших усилий, поэтому их можно выполнять даже на работе и старайтесь выполнять их как можно чаще. Основная задача этих трех способов помочь вам запомнить правильное положение своего тела (спины).
Усложняем задачу: для этого подойдет любая негнущаяся палка, которая хорошо лежит в руке и ее длины хватает, чтобы взявшись за нее двумя руками развести их как можно шире.
Второе упражнение
- Положите палку на плечи и обхватите ее руками.
- Начинайте поворачивать туловище вместе с палкой влево и вправо. Это надо делать в идеале 30 и более раз. Обращаем ваше внимание на технику выполнения этого упражнения. Палка должна лежать как можно ниже шеи, чтобы происходил наибольший прогиб вашего позвоночника.
- Не старайтесь выполнить это упражнение полностью и правильно в первый же день. Вполне возможно, что из-за слабых мышц в них появятся на следующий день легкая боль, но не стоит паниковать, так как это нормальная реакция организма. Поэтому количество движений должно определяться по вашему самочувствию.
Третье упражнение от сутулости
При выполнении его растягиваются грудные мышцы, и улучшается осанка.
- Возьмите палку перед собой двумя руками как можно шире.
- Станьте прямо и начинайте поднимать руки вверх, при этом локти не должны быть согнуты.
- Не выпуская палку, через голову продолжайте круговое движение руками назад за спину, таким образом палка должна оказаться у вас за попой. Затем все повторить в обратной последовательности. Доведите вращение рук с палкой до 30 и более раз. Как только почувствуете возможность - увеличивайте амплитуду.
Четвертое упражнение
Это упражнение укрепляет мышцы спины и исправляет сутулость.
Делается оно на животе. Лягте на пол - возьмите палку, перед собой, двумя руками, широким захватом. Голову приподнимите вверх и смотрите прямо. Вытянитесь и начинайте, прогибая спину, поднимать руки вместе с палкой. Потом, когда все освоите, доведите число подъемов рук до 20-30 раз.
Пятое упражнение
В положении лежа на животе, прогните спину и вытяните руки вперед. Затем через стороны сведите их к бедрам. Потом снова через стороны вытяните их вперед. Желательно делать это более 20 раз. Спину не опускайте. Чем больше прогиб, тем эффективней укрепление мышц спины и стройнее осанка.
Данные упражнения от сутулости отлично подойдут всем, даже у кого нет проблем со спиной, так как этот комплекс является отличной профилактикой.
- Настройтесь сразу на длительный процесс и со временем, это станет для вас, как почистить зубы перед сном.
- После того, как все упражнения будете легко делать, цикл можете повторить. Причем не надо делать первое упражнение. Так как у него совершенно другая задача.
- Между упражнениями давайте себе небольшой отдых 10-30 секунд.
- Обязательно дышите правильно, то есть на опускании делайте выдох, а на поднимании соответственно вдох . Иначе организм не будет получать достаточное количество кислорода и вы быстро устанете.
- Стремитесь к тому, чтобы весь комплекс (2-5 упражнение) могли повторять 2-3 раза за одну тренировку.
- Упражнения делайте хоть каждый день, но лучше всего по утрам.
Не забывайте попутно тренировать и другие мышцы. Но старайтесь не переусердствовать, особенно в начале.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и достигайте отличных результатов – успехов Вам и будьте здоровы.
А вот собственно и видео по правильному выполнению данных упражнений:
Многих людей волнует вопрос: «Как избавиться от сутулости в домашних условиях?». Сутулость очень портит фигуру, делая ее непривлекательной. К тому же, не стоит забывать о том, что это неприятное явление затрудняет работу внутренних органов, поэтому можно с уверенностью сказать, что сутулость очень вредна для здоровья. Плохая осанка может вызвать некоторые недуги, связанные с позвоночником и способствующие смещению органов брюшной полости, что становится причиной большой нагрузки на мышцы, ребра и нервные волокна. Сутулость является следствием проблем с опорно-двигательным аппаратом и в большинстве случаев появляется еще в раннем детстве.
В настоящее время существует немало способов, которые могут сделать спинку красивой и ровной за очень короткие сроки. Для того чтобы добиться желаемых результатов, совсем необязательно тратить большие суммы на дорогостоящие процедуры. Избавиться от сутулости можно и в домашних условиях.
Врачи советуют пользоваться в домашних условиях специальными укрепляющими корсетами и бандажами. Такие приспособления поддерживают спину и оттягивают плечи назад, не давая им сутулиться. Бандажи и корсеты необходимо носить несколько часов в день. Они очень удобны и практически не видны под одеждой. Важный совет: специалисты не рекомендуют носить такие приспособления слишком долго. Это может привести к тому, что мышцы привыкнут к внешней поддержке и не смогут самостоятельно выполнять свои функции.
Также специалисты рекомендуют делать специальный массаж для спины. Количество процедур массажа должен назначать опытный врач. Очень эффективным средством от сутулости считается стул-седло для спины. По мнению медиков, такой стул должен быть у каждого человека, который имеет проблемы со спиной. Данный предмет мебели сделан таким образом, что, сидя на нем, нельзя не держать спину ровно, при этом давление на данный участок тела уменьшается.
Очень важно выполнять дома специальные упражнения для спины. Специалисты утверждают, что если подобрать упражнения правильно и выполнять их постоянно, то через довольно короткий промежуток времени сутулость полностью исчезнет.
Следует обязательно обратить внимание на подушку для сна. Она должна быть удобной и способствовать формированию красивой осанки. Специалисты рекомендуют выбирать подушку, лежа на которой, вы будете держать голову с позвоночником таким образом, чтобы они образовывали ровную прямую. В настоящее время в магазинах можно приобрести специальные подушки, созданные для выравнивания спинки.
Хозяюшкам лучше привыкнуть готовить на кухне сидя. Многие дамы привыкли наклоняться в положении стоя, когда требуется что-то почистить. Следует избегать таких положений тела. Они способствуют развитию сутулости. Все нужные манипуляции можно легко сделать сидя на табуретке.
Носить тяжесть следует в одной руке, чередуя с другой. Многие ошибочно полагают, что носить тяжести надо сразу в обеих руках. Это может только усугубить ситуацию.
После тяжелого рабочего дня необходимо лечь на кровать и подставить под поясницу, сложенное в трубочку, полотенце. Это поможет не только избавиться от сутулости, но и убрать болевой синдром в спине.
Мало кто знает, но избавиться от сутулости поможет плавание. Данный вид спорта формирует правильную осанку и способствует укреплению мышц.
Женщинам, которые любят носить обувь на высоком каблуке, стоит отказаться от такой обуви. Это поможет уменьшить напряжение и боль в спине.
Находясь в положении стоя, нужно стараться держать ноги на ширине плеч. Такая поза поможет равномерно распределить вес и избежать дальнейшего усугубления сутулости.
Самые эффективные упражнения от сутулости
Чтобы осанка была красивой, необходимо ежедневно выполнять целый ряд эффективных упражнений:
- Отжимания от пола. Простые отжимания от пола следует делать по 10 раз ежедневно. Такое упражнение укрепляет мышцы рук и спины. Отжимания способствуют тому, что позвоночник принимает естественную для себя форму. Это приводит к его укреплению.
- Поза «Лодочка». Такое упражнение довольно простое, но очень эффективное. Надо лечь на пол и вытянуть руки перед собой. После этого следует начать попеременно приподнимать то руки, то ноги. Приподнимать конечности следует не очень высоко. Повторять такое упражнение нужно не менее 15 раз в день.
- Упражнение «Кошка». Нужно встать на четвереньки и упереться руками об пол. В таком положении необходимо начать прогибать и выгибать спину. Такие движения спиной способствуют ее расслаблению.
- Движения, имитирующие плавание. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол и развести руки в стороны. В таком положении следует начать разводить руками в разные стороны. Параллельно необходимо приподнять верхнюю часть туловища настолько высоко, насколько получается. Чтобы добиться положительного результата, необходимо делать такое упражнение не менее 15 раз в сутки.
- Следующее упражнение поможет развить мышцы плеч.
Надо встать ровно, спину держать ровно, а руки развести в стороны.
Следует стараться отвести руки как можно больше назад. Выполнять такое движение необходимо 10-12 раз. Сразу после этого начать поднимать плечи вверх. Следует сделать не менее восьми поднятий. Далее необходимо сцепить руки сзади в замок. В таком положении надо начать поднимать руки вверх, при этом наклонив немного корпус вперед.
- Красивая осанка также предполагает выполнение упражнений, которые укрепляют мышцы шеи. Самое простое упражнение выполняется следующим образом: сесть на пол и согнуть ноги в коленях. В таком положении необходимо отвести голову назад и попытаться соединить лопатки, при этом плечи должны быть расправлены и отведены назад. Такие движения повторить 6 раз подряд.
- В положении на коленях надо сесть на пятки. Носки должны быть вытянуты вперед, а руки расположены за головой. В таком положении на вдохе надо начать подниматься, разводить руки в стороны ладонями вверх. Делая такое упражнение, следует максимально стараться выдвинуть таз вперед. Возвращаться в исходное положение следует на выдохе.
Полезные упражнения с инвентарем
Дома можно выполнять очень эффективные упражнения с различным инвентарем или вспомогательными предметами. Всевозможные приспособления помогут добиться положительного результата за очень короткие сроки.
- Самое простое упражнение: необходимо взять небольшой рюкзак и положить в него небольшой металлический предмет. После этого рюкзак следует повесить на грудь и ходить с ним некоторое время. Тело будет стараться справиться с грузом на груди и автоматически будет оттягивать плечи назад. Через некоторое время следует увеличить нагрузку.
- Специалисты рекомендуют ежедневно носить на голове небольшой груз. Для этих целей отлично подойдет несколько книг. Книги надо просто расположить на голове и ходить с ними не менее 20-30 минут ежедневно. Надо следить за тем, чтобы книги не упали. Такое упражнение со временем необходимо осложнить. Можно, например, приседать с книжками на голове. Спина все время должна быть прямой.
- Для следующего упражнения понадобиться груз (для женщин 500 гр, для мужчин — 2 кг). Для начала надо лечь на пол и положить подушку под лопатки. После этого необходимо взять груз в обе руки. В таком положении надо начать приподнимать руки вверх. Для получения положительного результата следует ежедневно делать не менее 150 подъемов. Такое упражнение не только поможет избавить от сутулости, но и улучшить форму груди.
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
- Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
- Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Из положения лежа
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, - сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!
Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.
Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.
Как им это удается?
Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.
Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.
Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.
Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.
Как это происходит?
Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.
Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.
Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.
Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.
1. Растяжка
Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.
Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.
Руки в замок за спиной
Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.
Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.
Упражнение на растяжку разгибателей бедра
Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.
Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:
Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.
Упражнение на растяжку квадрицепсов
Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.
Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.
Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра
Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.
Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.
Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.
2. Упражнения для спины
Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.
Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.
Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.
Отжимания для лопаток
Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.
Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.
Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.
Выполните 5-10 повторений.
Подъемы лопаток с опорой на стену
Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.
Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.
Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.
Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты
Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.
Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.
3. Йога
В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.
Поза кобры
Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.
Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.
Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.
Поза «собака мордой вниз»
Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.
Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.
Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.
Собака мордой вверх
Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.
Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.
Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.
Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».
4. Упражнения, направленные на мышцы кора
Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.
Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.
Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.
Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.
Планка
Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.
Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.
Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.
Стойте в планке 30-60 секунд.
Упражнения с медицинским мячом
Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.
Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.
Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.
Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.
5. Упражнения с массажным роликом
Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах
Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.
Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.
Упражнения для верхней части спины
Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.
Упражнение для грудных мышц
Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.
Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.
Затем повторите с другой стороны.
Упражнения для красивой осанки — видео комплекс
Победите войну против сутулости
Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.
Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.
Сутулость - это один из видов проявления нарушенной , когда грудной отдел слишком согнут назад. То есть это деформация спины. Давайте рассмотрим, почему она появляется и как убрать сутулость в домашних условиях при помощи несложных упражнений.
Основные причины и виды проявления
Есть два вида нарушения осанки - кифоз и сколиоз. Сколиоз - это искривление позвоночного столба вправо или влево. - это изгиб назад грудного отдела или крестцового отдела позвоночника.
Сутулость - это признак кифоза грудного отдела.
В таком случае у человека опускаются и уклоняются вперед. Если его своевременно не лечить, то нарушение осанки приводит к развитию горба.
Бывают такие виды кифоза:
- врожденный;
- физиологический;
- наследственный;
- компрессионный;
- рахитический;
- юношеский;
- мобильный;
- тотальный;
- старческий;
- туберкулезный.
Важно! Чаще всего сутулость возникает из-за слабых и наблюдается в детском возрасте, так как в это время усиленно растет скелет. Активно скелет развивается в 11-17 лет. В возрасте 20-25 лет осанка стабилизируется и остается такой до старости. Именно поэтому от сутулости легче избавиться в раннем возрасте.
Основные причины сутулости:- формировалась с переходом человека к прямохождению приблизительно два миллиона лет назад. Люди большую часть своего времени двигались (охота, собирательство, войны) или отдыхали (лежа или полулежа). Древний человек почти не сидел. Со временем люди стали больше проводить времени сидя. С точки зрения физиологии сидячее положение очень вредно для человека, так как эволюционно спина не адаптирована к сиденью. Если долго сидеть в неудобном положении, то можно спровоцировать разные . В XYIII и XIX веках началось массовое , и постепенно человечество перешло к . Люди стали меньше передвигаться и больше времени сидеть. Это все и является причиной сутулости.
- Слабые мышцы в области спины являются основной причиной сутулости. в основном ослабевают в момент активного роста, в период 11–17 лет, когда кости растут в ускоренном темпе, и позвоночник быстро вытягивается. , которые физически слабо развиты, мышцы спины не успевают за активным ростом позвоночника. Они просто вытягиваются вдоль удлиненного позвоночника. Такие мышцы плохо сокращаются и слабо держат осанку. Из-за этого ребенку трудно ровно стоять и сидеть. Мышцы спины и грудного отдела быстро устают, в результате ребенок начинает все больше сутулиться. В тяжелых случаях из-за слабых мышц спины деформируются позвонки. Позвонки в грудном отделе, которые остались без поддержки мышц спины, во время нагрузки поддаются повышенному давлению. Такое давление приводит к тому, что позвонки сдавливаются с одного края, и появляется клиновидная деформация.
- Рефлекторное напряжение грудных мышц
- это своего рода мышечный дисбаланс, то есть когда грудные мышцы развиты сильнее, чем мышцы спины. Это происходит тогда, когда во время усиленно раскачиваются грудные мышцы при помощи , гантелей, . И мало уделяется внимание мышцам спины. Для того чтобы не было такого дисбаланса, нужно в пропорции 1:3, то есть одно на грудь и три на спину. Для того чтобы мышцы спины, нужно уделять таким в 2-3 раза больше времени и сил, чем на грудь. Если такую пропорцию не соблюдать, то мышцы груди раскачиваются быстрее и стягивают плечи вперед. Это приводит к тому, что вы начинаете еще больше сутулиться, и грудь западает. Поэтому для начала нужно укрепить мышцы спины, а уже потом качать грудные мышцы.
- Психологическая причина . В таком случае сутулость рассматривается как рефлекторная пассивно-оборонительная поза, которая была заложена в человечестве эволюцией на протяжении миллионов лет. Такая поза характеризуется не только сутулостью, еще добавляется поникшая и опущенные плечи. Такое положение человек занимает инстинктивно. Как реакция на или . Если такая поза повторяется часто, то она закрепляется в стереотипе осанки. Также можно добавить, что с нарушением осанки связаны неврозы и психоэмоциональные заболевания.
- Высокий рост также является одной из причин сутулости. Высокие люди сутулятся чаще, чем люди среднего роста. Мышцам спины очень сложно удерживать длинный позвоночник, для этого «мышечный корсет» должен быть хорошо развит. Еще высокие люди часто стесняются своего роста, и из-за этого подсознательно сутулятся.
- Врожденно слабые мышцы и связки.
С медицинской точки зрения это называется синдром гипермобильности суставов, когда повышена гибкость и . При наличии этого синдрома с рождения мышцы и связки плохо поддерживают осанку, что приводит к сутулости и даже искривлению позвоночника.
- Сутулость или кифоз из-за рахита - когда не хватает . Это заболевание быстро прогрессирует и приводит к сильной сутулости, в некоторых случаях развивается горб.
- Врожденный кифоз - сложный вид деформации позвоночника, который происходит при внутриутробном развитии.
- Паралитический кифоз - это заболевание возникает из-за болезней нервно-мышечной системы и паралича мышц спины. Он часто развивается у детей, которые больны ДЦП, перенесли полиомиелит, клещевой энцефалит, центральный паралич.
- Посттравматический кифоз , который развивается из-за перелома позвоночника в поясничном или грудном отделе.
- Кифоз, который возник после операции на позвоночнике (для лечения такого вида сутулости требуется повторное хирургическое вмешательство).
- Последствия лучевой терапии в детском возрасте . Радиационное излучение пагубно влияет на позвоночник, что может привести к быстрому возникновению сутулости.
Важно! В возрасте 55-60 лет сутулость может возникать из-за остеопороза - хрупкость костей. А также сутулость в таком возрасте возникает из-за ухудшения состояния межпозвонковых дисков и/или возрастного ослабевания мышц спины.
ЛФК: как избавиться от сутулости (комплекс упражнений)
В большинстве случаев при сутулости скорректировать осанку эффективно поможет регулярное выполнение лечебной , направленных против сутулости спины.
Если вы своевременно начнете лечение сутулой осанки - вы быстрее ее исправите. В восемнадцатилетнем возрасте исправление осанки займет полгода, ближе к тридцати годам корректировать осанку придётся от года до трех лет. В сорок лет исправить осанку практически невозможно.
Давайте рассмотрим правильные лечебной физкультуры от сутулости, которые можно делать в домашних условиях. Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять каждый день в первый месяц, после чего следует переходить к практике упражнений через день. 
- Упражнение 1: сложите длинное полотенце в длину, или используйте ремень. В положении стоя возьмите полотенце за оба конца немного шире плеч, руки держите перед собой. Начинайте постепенно уводить руки за спину, задержите их на некоторое время сзади, после этого верните руки вперед. Локти держите ровными, а плечи опущенными.
- Упражнение 2: сделав вздох, отведите параллельно полу назад. Сведите лопатки. После этого с выдохом приведите руки вперед, перекрестив их.
- Упражнение 3: лечь на , руки завести за спину, сцепить ладони в замке. В это время таз должен быть прижат к полу, и ноги соединены вместе. Поверните голову и лягте на правое ухо. Вдыхая, приподнимите верхнюю часть спины, руки тяните назад, задержитесь в таком положении пять-десять секунд, на выдохе опускайтесь вниз, поверните голову уже налево.
- Упражнение 4: поднимите руки наверх прямо над головой. На выдохе начните движение плеч, а также лопаток вверх. Попытайтесь плечами достать до ушей. Выдыхая, опустите плечи и лопатки вниз, согните в локтевом суставе.
- Упражнение 5: в положении стоя поставьте ноги шире плеч. Расправьте грудную клетку (будто стоите перед воображаемой стеной), руки выпрямите в локтях и разведите в стороны. На выдохе скользите правой кистью вдоль правой ноги, наклоните вправо. Левую руку отведите наверх, взгляд, наклоняясь, отведите вниз. Поднимитесь в начальную позицию на вдохе. Повторите то же в другую сторону.
- Упражнение 6: лягте на живот, руки отведите вперед, соедините ладони вместе, тоже держите вместе. Поднимите на вдохе одновременно руки и стопы вверх. На несколько секунд задержитесь в таком положении, после чего опуститесь на выдохе вниз.
- Упражнение 7: лягте на живот, согните руки в локтях, ладони поставьте к груди. На вдохе плавно начните поднимать вверх, прогибая . Руки при этом выпрямляйте, плечи опустите вниз, не зажимайте мышцы шеи. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего на выдохе опуститесь вниз.
- Упражнение 8: подойдите к стене, поставьте стопы вместе в шаге от стены. Потяните ладони вперед, упираясь о стену, наклоняйтесь, раскрывая плечи, вытягивайте спину, прогибаясь в пояснице. Доведите данный наклон постепенно до горизонтального положения. Возвратитесь в начальную позицию через двадцать секунд.
Знаете ли вы? У здорового человека позвоночный столб может выдержать нагрузку до 400 кг! Он настолько прочен благодаря тканевой жидкости, заполняющей межпозвонковые диски, мышцы же в напряжении фиксируют и создают структуру, которая прочнее бетона
- Упражнение 9: встаньте на коврик на четвереньки, обратите внимание - колени должны находиться под тазобедренными суставами, а кисти рук - под плечами. Выгните спину на выдохе наружу, голову опустите вниз. На вдохе голову поднимите вверх, а спину выгните в пояснице.
- Упражнение 10: лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях, стопы зафиксировать на полу. На вдохе поднимите таз кверху, зафиксируйте такую позу на несколько секунд. Медленно вернуться в начальную позицию на выдохе.
После проведения лечебной физкультуры следует соблюдать определенные правила:
- Одно должно длиться от сорока минут до полутора часов.
- Повторяйте каждое упражнение пять-шесть раз.
- Составляя , уделите внимание укреплению мышцы середины спины, так как именно они отвечают за правильную осанку.
- Включите в комплекс упражнения на укрепление ягодичных мышц, поскольку они поддерживают правильную осанку.
- Мышцы шейного и поясничного отдела находятся в напряжении при сутулости, это следует учитывать при составлении комплекса упражнений для расслабления этих областей тела.
- Не рекомендуется во время физкультуры делать упражнения для укрепления мышц груди, поскольку сильные мышцы груди начнут тянуть плечи вперед, это приведет к усугублению изгиба позвоночника.
- Во время физкультуры не рекомендуется использовать штангу или гантели тяжелее пяти килограмм для мужчин и тяжелее трех килограмм для женщин.
Профилактические меры для детей и взрослых
Выработка правильной осанки заключается в ежедневном выполнении следующих физических упражнений от сутулости для детей:
- должен встать в начальную позицию (стоя, ноги на ширине плеч), за спиной должен удерживать гимнастическую палку. Нужно сделать на выдохе наклон вперед и на вдохе медленно выпрямиться. Количество повторений - 5-6.
- Нужно встать в то же положение, гимнастическую палку следует держать за головой, руки должны быть согнутыми. После этого руки нужно одновременно выпрямить вверх. Количество повторений - 6-7.
- Ребенок должен встать на четвереньки, после чего на вдохе должен согнуть руки, чтобы коснуться грудью пола. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений - 6-8.
- Ребёнок должен лечь на , при этом руки и ноги должны быть вместе выпрямлены. После этого руки и ноги нужно одновременно выпрямить, стараясь удерживать их в таком положении подольше, затем опустить. Количество повторений - 5-6.
- Нужно встать на четвереньки, затем на вдохе нужно сесть на пятки, на выдохе следует вытянуться вперед, прогнувшись. Количество повторений - 6-8.
- Ребенок должен встать на четвереньки, на выдохе подняв руку вверх и посмотрев на нее. Затем на выдохе нужно вернуться в исходное положение. Те же действия необходимо повторить с левой рукой. Количество повторений - 6-8.
- Ребёнок должен сесть на пол, вытянув ноги вперед и держать их вместе. Руки необходимо отвести за спину. Ребенок, опираясь на руки, должен приподнять таз и сразу вернуться в исходное положение. Количество повторений - 6-7.
- необходимо, сидя на полу с вытянутыми ногами, упереться руками об пол сзади. На выдохе ребёнок должен подтянуть колени к груди, на вдохе снова выпрямить ноги. Количество повторов - 6-8.
- Ребенок должен лечь на спину, согнув колени и раскинув руки в стороны. Ребенок на выдохе должен опустить колени в одну сторону, а голову повернуть в противоположную. На выдохе следует возвратиться в исходное положение. После этого нужно выполнить упражнение в другую сторону. Обязательно следить за тем, чтобы ребенок не отрывал ладони и плечи от пола. Количество повторений -10-12.
Знаете ли вы? Позвоночник любого тренированного человека в вертикальном положении при скручивании может по всей длине поворачиваться на 180° влево и на 180° вправо, это не зависит от возраста. Именно благодаря биомеханике позвоночника возможны такие движения человека, к тому же биомеханика позволяет восстановить утраченные функции и межпозвоночные диски, мышцы, связки.
Одним из самых эффективных методов профилактики сутулости для взрослых является . Для поддержания правильной осанки используются специальные позы из - асаны. Также для профилактики рекомендуют делать упражнения для сутулой спины, раскрывающие грудную клетку. Перед выполнением упражнений старайтесь дышать ровно и глубоко. Это нужно делать для того, чтобы не уставать и не сбивать дыхание.
Сначала станьте на коврик, растяните пальцы ног в стороны и приподнимитесь вверх, большие пальцы и мизинцы должны находиться на одном уровне. В таком положении нужно сохранять баланс около тридцати секунд. После этого медленно опустите пальцы вниз.
Дальше выполните позу приветствия со стороны спины. Нужно соединить ладони около поясницы и медленно поднимать руки, пока мизинцы не окажутся около грудного отдела позвоночника. Тридцать секунд после этого толкайте себя ладонями в позвоночник, стараясь не прогибать поясницу. Это упражнение позволяет раскрыть грудную клетку.
После этого нужно расставить стопы друг от друга на расстояние тридцати сантиметров. Поднимите руки вверх и хорошенько вытянитесь. Необходимо почувствовать, как бока туловища и ребра вытягиваются вместе со всем телом.
Не сжимая колени, плавно опустите руки вниз, пока не достигнете пальцами рук пола. Тридцать секунд нужно максимально прогибаться в этом положении. Затем нужно опуститься в полный наклон, приблизив живот и грудь к ногам. Если у вас слабая растяжка и появляются неприятные ощущения при наклоне, нужно согнуть колени или обхватить руками икры ног.
Из положения наклона плавно отойдите назад, пока тело не образует треугольник. В этом положении максимально прижмите ладони к полу. Постарайтесь как можно выше приподнять пятки, опираясь на подушечки пальцев ног. Благодаря этому можно удерживать таз в ровном положении, не позволив позвоночнику округлиться. Правильно выполняя это упражнение, вы сможете выровнять все суставы, удлинить тело и со временем начнете чувствовать легкость.
Выполняйте эти упражнения ежедневно или через день для лучшего эффекта. В качестве профилактики сутулости также могут подойти такие методы:
- ношение корректоров осанки.
