Как развить у себя хорошую осанку: эффективные фишки и упражнения. Правильная осанка

Хотя улучшить осанку бывает непросто, правильная осанка помогает хорошо выглядеть и быть в хорошей физической форме. Если вы заметно сутулитесь, предпримите меры, которые помогут улучшить осанку в любое время, от ходьбы до ночного сна. Для этого потребуются определенные усилия и время. Не забывайте о том, что необходимо поддерживать правильную осанку, и занимайтесь упражнениями, которые помогут вам укрепить соответствующие мышцы.

Шаги

Как улучшить осанку, когда вы стоите или идете

Встаньте прямо, чтобы принять правильную позу. Держите подбородок параллельно полу, расправьте плечи и втяните живот. Свободно опустите руки по бокам тела.

Используйте для выработки правильной осанки стену. Встаньте и прислонитесь спиной к двери или стене. Просто прикоснитесь к стене затылком, плечами и ягодицами. При этом ваши пятки должны отстоять от стены на 5–10 сантиметров. Занесите руки за спину и определите расстояние до стены.

Ваши ладони должны с трудом проходить между стеной и поясницей. Если между спиной и стеной большее расстояние и ладони проходят свободно, подтяните живот к спине, чтобы слегка выпрямить позвоночник.
Если вы не в состоянии просунуть ладони, немного выгните спину, чтобы они прошли.
Постарайтесь удержать это положение, когда отойдете от стены. При необходимости еще раз встаньте к стене и проверьте осанку.

Попросите кого-нибудь наклеить вам на спину ленту в виде буквы “X”. Чтобы легче поддерживать правильную осанку, прикрепите к спине от плечей до таза две полоски клейкой ленты в виде буквы “X”. Кроме того, наклейте еще одну полоску горизонтально между плечами. Носите клейкую ленту на протяжении дня - это поможет вам держать спину прямо.
- Прежде чем прикреплять клейкую ленту, примите правильную позу и распрямите плечи.
- Используйте ленту, специально предназначенную для кожи, например медицинскую клейкую ленту.
- Вместо клейкой ленты можно использовать корректор осанки.
Удерживайте основной вес тела на подушечках стоп. Если вы опираетесь на пятки, то непроизвольно сутулитесь. Чтобы держаться прямо, перенесите вес тела немного вперед.
- После этого отклонитесь немного назад и перенесите вес на пятки. Обратите внимание на то, как при этом вы сутулитесь.
Пройдитесь так, как будто на голове вы удерживаете книгу. Представьте, что на вашей голове лежит книга: это поможет вам поднять голову и выпрямить спину. Если вам сложно представить это, возьмите настоящую книгу и несколько минут удерживайте ее на голове.
- Продолжайте удерживать правильную осанку во время движения. При ходьбе просто сохраняйте ту осанку, которую приняли, когда стояли на месте. Держите голову прямо, распрямите плечи, выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой.
- Не наклоняйте голову вперед.
Выберите удобную ортопедическую обувь. Чтобы держаться прямо, носите обувь с дополнительными поддерживающими вставками. Кроме того, проследите, чтобы обувь имела супинаторы. Правильная осанка начинается с ваших стоп.
- Не носите обувь с высоким каблуком, так как она может испортить осанку.
- Если вам приходится подолгу стоять, постелите что-нибудь на пол, чтобы вам было удобнее.
Как улучшить осанку в сидячем положении
1. Следите, чтобы ваша спина располагалась под правильным углом к бедрам. Бедра и икры должны образовывать прямой угол. Держите голову прямо, а плечи прямыми и расправленными. Следите, чтобы шея, спина и пятки располагались на одной линии.
  - Выпрямите спину вдоль спинки стула или кресла. Так вы не будете сутулиться и наклоняться вперед, чем часто грешат те, кому приходится подолгу сидеть за столом.
2. Чтобы проверить свою осанку, сядьте на ладони. Сядьте на пол и подложите руки ладонями вниз под кости таза. Исправьте свою позу таким образом, чтобы основной вес тела приходился на ладони. Это оптимальная сидячая поза.
  
  Правильно расположите ноги и ровно поставьте ступни. Ваши ступни должны быть направлены вперед и полностью стоять на полу. Не скрещивайте ноги. Держите бедра параллельно полу.
  - Если вы не достаете ногами до пола, используйте подставку для ног.
3. Подберите удобное кресло, которое поможет вам сохранять правильную осанку. Используйте эргономичное кресло, которое поддерживает в правильном положении всю спину и даже сохраняет соответствующий изгиб позвоночника. Проследите, чтобы оно соответствовало вашему росту и весу.
  - Если вы не можете позволить себе новое эргономичное кресло, попробуйте подкладывать под поясницу небольшую подушечку.
4. Отрегулируйте монитор компьютера. Если вы часто работаете за компьютером, слегка наклоните монитор вперед, чтобы вам было удобно сидеть прямо. Однако не располагайте монитор слишком высоко, иначе вам придется задирать подбородок.
  - Если вы не можете удобно разместить монитор, возможно, вам придется приподнять или опустить кресло.
  - Отрегулируйте кресло и свое положение таким образом, чтобы ваши руки были в согнутом, а не вытянутом положении. Руки должны быть согнуты в локтях на 75–90 градусов. Если руки вытянуты, значит, вы сидите слишком далеко, а если они согнуты под углом более 90 градусов, то вы сидите слишком близко к клавиатуре или сутулитесь.
5. Отрегулируйте водительское кресло в своем автомобиле, чтобы удерживать правильную осанку во время езды. Кресло должно располагаться на правильном расстоянии от педалей и руля. Если вы наклоняетесь вперед, вытягиваете носки ног или тянетесь к рулю, то кресло расположено слишком далеко. Если же ваш подбородок почти упирается в руль, кресло находится слишком близко.
  - Если возможно, используйте опору для поясницы. Отрегулируйте подголовник таким образом, чтобы в него упиралась середина затылка. При езде голова не должна отклоняться от подголовника дальше, чем на 10 сантиметров. Опуститесь на спинку сиденья и положите голову на подголовник.
  - Колени должны находиться на том же уровне, что и таз, либо чуть выше.
  - Правильная поза важна также и для безопасного вождения. Системы безопасности лучше всего защищают водителя в том случае, когда он находится в правильной позе.
6. Если вам приходится подолгу сидеть, делайте перерывы и вставайте. Даже если вы сидите в правильной позе, примерно раз в час необходимо вставать и делать растягивающие упражнения или прохаживаться. Просто походите по комнате или на несколько минут выберитесь из автомобиля.
  - Если вы полностью погружаетесь в работу и забываете делать перерывы, используйте будильник, который будет напоминать вам об этом.
  - Помимо прочего, такие перерывы полезны для здоровья, так как всем нам необходимо двигаться на протяжении дня.
Как поддерживать правильную осанку во время сна
1. Во время сна поддерживайте спину с помощью подушек. В какой бы позе вы ни спали - на спине, животе или боку - подкладывайте подушки для дополнительной поддержки. Старайтесь подкладывать подушки везде, где между телом и матрасом остается свободное место.
  - Например, если вы спите на животе (это хуже, чем поза на спине или на боку), подложите плоскую подушку под живот. Плоскую подушку можно подложить и под голову, либо вовсе обойтись без нее.
  - Если вы спите на спине, положите небольшую подушку под колени и поддерживающую подушку под голову.
  - Если вы спите на боку, положите подушку между коленями и подтяните их ближе к груди. Выберите под голову такую подушку, чтобы ваша спина оставалась прямой, либо используйте подушку для всего тела.
2. Держитесь в постели прямо. Старайтесь не поворачиваться в пояснице. Если вы хотите перевернуться, держите спину прямо и разворачивайтесь всем телом.
  
  Чтобы сохранять правильную позу во сне, выберите удобный матрас. Возможно, вам приходилось слышать, что матрас того или иного типа хорош для здоровья позвоночника, однако в этом вопросе следует полагаться на то, что лучше всего подходит именно вам. Выберите удобный матрас, который позволит избежать утренних болей.
Упражнения для улучшения осанки
1. Укрепите мышцы кора с помощью растягивающих упражнений для глубоких мышц пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Оторвите ягодицы от пола, поднимите таз вверх и удерживайте такую позу в течение 10 секунд.
  - Мышцы кора играют важную роль в поддержании правильной осанки. Чем крепче эти мышцы, тем лучше будет ваша осанка.
  - Повторяйте данное упражнение по 8 раз каждый день.
  - При выполнении упражнения дышите как обычно - необходимо укрепить мышцы кора так, чтобы они позволяли вам удерживать правильную осанку в повседневной жизни.
2. В то время как вы ждете, пока загрузится нужная веб-страница или поджарятся тосты, расставьте локти в стороны и положите ладони на плечи - это будут “крылья пингвина”. На счет раз-два поднимите локти вверх, затем на счет раз-два вновь опустите их. При этом следует держать голову прямо, а ладони должны оставаться на плечах.
  - Сделайте столько упражнений, сколько успеете во время ожидания. Вы удивитесь, как много растягивающих упражнений можно выполнить всего лишь за 30 секунд.
3. Выполняйте растягивающие упражнения для ноющей шеи и спины. Наклоняйте голову во всех 4 направлениях (вперед, назад, вправо и влево) и слегка массируйте шею. Не делайте круговых движений, так как это может усилить растяжение мышц.
  - Чтобы выполнить еще одно упражнение, упритесь в пол руками и коленями. Подобно кошке изогните спину вверх, затем изогнитесь в другом направлении и опустите живот к полу.
  - Повторяйте упражнения несколько раз в день. С их помощью вы сможете размять мышцы по утрам и отойти ото сна. Кроме того, эти упражнения помогут вам взбодриться и зарядиться энергией на протяжении дня.
4. Если на работе вам приходится подолгу сидеть за компьютером, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по организации рабочего места.
5. Напоминайте себе о том, что необходимо удерживать правильную осанку и периодически разминаться, с помощью различных устройств, например будильника или приложения для мобильного телефона.
6. Напоминайте себе о правильной осанке с помощью цвета. Выберите в качестве напоминания какой-либо особый цвет или предмет. Каждый раз, когда вы вспомните о нем, проверяйте свою осанку.

Почему осанка должна быть прямой? Вопрос, казалось бы, абсолютно простой и даже смешной. Все с раннего детства привыкли слышать, что спину необходимо держать прямо, а плечи должны быть расправленными. В общем, все как бы в курсе, что за осанкой нужно следить. Однако все большее и большее количество сутулящихся людей вокруг нас дает повод предположить, что кроме запомнившихся с детства фраз о пользе правильной осанки мы знаем довольно таки мало.

Что такое осанка

Для начала поясним, что такое осанка. Осанка - это естественная поза человека в вертикальном состоянии. Недаром предшественника современных людей археологи назвали Homo erectus - человек прямоходящий.

Осанка может быть как правильной, так и нет.

При хорошей осанке голова держится прямо, плечи развернуты, живот подтянут, а правая и левая стороны тела симметричны.

Неправильная же выглядит по-другому: голова опущена или наоборот запрокинута назад, плечи сведены вперед, спина сутулится.

Чем вызвано нарушение осанки

Среди причин нарушения осанки есть как врожденные, так и приобретенные. И если первые в основном связаны с неправильным внутриутробным развитием, то вторые являются следствием нашего образа жизни: привычка к неправильным позам, как во время ходьбы, стояния и сидения, так и во время сна. При этом если врожденные причины составляют 10% от общего количества причин, то приобретенные – 90%.

Чем опасна плохая осанка

В организме человека все взаимосвязано.

Неправильная осанка ведет к искривлению позвоночника, что в свою очередь вызывает смещение внутренних органов и нарушение нормальной их работы. Так, боковое искривление позвоночника деформирует грудную клетку человека и создает проблемы с дыханием.

Головные боли также являются следствием неправильной осанки и нарушения кровообращения в шейном отделе позвоночника.

Кроме того, опущенные плечи создают давление на грудную клетку, далее оно распространяется на диафрагму и ниже - на органы брюшной полости, а оттуда и на все органы малого таза, то есть на мочеполовую система.

Возникновение межпозвоночных грыж также непосредственно связано с неправильной осанкой.

Если на начальных этапах искривление позвоночника проявляется незначительно, но при нарастании патологии может стать причиной серьезных нарушений двигательных способностей человека.

Как определить правильность осанки

Чтобы проверить осанку нужно встать спиной вплотную к ровной стене и прижать к ней голову. Стопы ног должны быть сведены вместе, руки опущены вдоль тела. Если осанка в норме, между стеной и областью поясницы должна поместиться ладонь, при этом голова и плечи будут легко касаться стены.

Как исправить осанку

Основное условие для исправления осанки – помнить об осанке. Всегда старайтесь стоять прямо, опираясь на обе ноги.

При ходьбе держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь, взгляд направлен прямо.

В сидячем положении старайтесь не сутулиться и не искривлять позвоночник. Убедитесь, что голова, шея и спина выравнены по одной вертикальной линии. Голова не должна быть опущена или поднята вверх. Высота стула должна быть такой, чтоб бедра располагались параллельно полу. Каждые 30 минут желательно делать перерыв для небольшой разминки. Если такой возможности нет – достаточно будет просто пройтись.

Задача – довести эти привычки до безусловного рефлекса.

Упражнения для хорошей осанки

Самым, пожалуй, действенным, остается ношение книги на голове. Книгу можно использовать как сидя, так и во время ходьбы по дому (ну или офису, если ваши коллеги отнесутся к этому с пониманием). Уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.

Также полезны занятия йогой или спортивной гимнастикой.

Осанка и психология

Правильная осанка важна не только для здоровья. Ровная спина дает уверенность в себе и собственных силах. Если держаться ровно, то, в конце концов, вы начинаете чувствовать себя в соответствии с позой, то есть уверенно. Сгорбленный за рабочим местом сотрудник гораздо меньше верит в собственную профессиональную квалификацию, чем обладатель горделивой осанки.

Хорошая осанка производит впечатление и на других людей. Научно доказано влияние осанки на процесс формирования личности человека. Человек с правильной осанкой увереннее в себе, он лучше привлекает внимание.

В общем, занявшись своей осанкой, вы можете избавиться от слабости в сердце и головных болей, плохого пищеварения и запора, слабости половой системы и многих других болезней, а также приобрести уверенность в себе и силы для новых свершений.

Когда вы были ребенком, возможно, от ваших родителей и преподавателей вы слышали “Стань прямо!” или “Не сутулься!”. Я помню, когда я был моложе, моя мать шлепала меня по спине, чтобы напомнить мне сидеть прямо. Я это просто ненавидел, как подросток, из чувства противоречия был упрям и шел против всего, что мне говорили. Моя целеустремленная сутулость, в конечном счете, превратилась в привычку и перешла со мной во взрослую жизнь.

Теперь, когда я стал старше, я понимаю, почему моя мать была настоль настойчива. Моя плохая осанка теперь заставляет меня чувствовать:
Боль в спине и плечах.
Я неглубоко дышу.
Мне недостает самоуверенности.
Энергия неэффективно распространяется по моему телу. Я часто уставал.
Это заставляет меня выглядеть и чувствовать себя слабым.

Я провел много времени, исправляя осанку и неразработанные мускулы с моих непослушных лет подростка. Как и любую привычку, плохую осанку можно исправить, но уделяя этому достаточное количество внимания и практики.
Многие из нас могут улучшить свою осанку, но мы часто не знаем как или где.

Осанка это автомобиль для тела. Хорошая осанка означает, что для перемещения вашего тела понадобится наименьшее количество напряжения мышц и суставов. Плохая осанка может причинять боль в спине и шее, что в конечном счете вызывает травму. Улучшение вашей осанки - отличный способ улучшить ваш внешний вид, в то же самое время улучшая и ваше здоровье.
Сначала, пойдем по некоторым из вещей, которые вносят свой вклад в плохую осанку. Большинство из них являются постоянными, и другие же (как беременность) в конечном счете уходят самостоятельно.

Плохие привычки – неправильная поза при сидении и стоянии (это обо мне)
Ослабление мускулов из-за повышенного веса - дополнительный вес напрягает мускулы
Беременность
Неподходящая обувь – обувь на высоких каблуках не лучший спутник хорошей осанки
Уменьшение мускулов и гибкости сутставов

Прелести Хорошей Осанки

Хорошая осанка полезна для вашего здоровья по нескольким причинам. Стояние и сидение правильно не дает вам перенапрягать организм и помогает предотвратить боль в спине, шее или мышцах. Хорошая осанка также помогает более эффективной работе мускулов, которая помогает предотвращать усталость. Самое главное, я обнаружил, что могу дышать глубоко от моего живота. Энергия, которую я получаю от глубокого дыхания, это то, что поддерживает меня в течение всего дня.
Физических выгод много, но есть другие дополнительные плюсы хорошей осанки. Когда вы стоите должным образом, то со стороны вы кажетесь стройнее, худее и вообще выглядите лучше. Хорошая осанка может также помочь вам чувствовать себя более уверенными - потому что вы и смотритесь, и чувствуете себя лучше, ваша самооценка увеличивается.
Большинство из нас работает за столом или компьютером, и очень легко поддаться вредным привычкам неправильной посадки. Если при этом осанка у вас будет неправильная, то, в конечном счете, вы почувствуете боль. Убедитесь, что вы следуете полезным советам при сидении и стоянии. Они кажутся очевидными, но давайте перечислим их, чтобы обдумать.

Сидя – Если вы сидите, отведите плечи назад, держа спину прямо. Ваши ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Держите вашу шею, спину и пятки ровно. Избегайте привычки сутулиться за вашим столом!
Стоя – Если стоите, держите вашу голову прямо, а подбородок немного опустив. Держите ваши лопатки вместе, грудь подайте вперед, подобрав живот. Перенесите большинство вашего веса на колени, а не пятки или пальцы ног.
Сгибаясь – При подъеме чего-нибудь с пола наклон тела будет перенапрягать вашу спину, чтобы облегчить работу, переводите усилие в нижнюю часть спины. Наилучший способ поднимать тяжести состоит в том, чтобы сгибать ноги в коленях, а не спину в талии. Это приводит к тому, что большинство работы будут делать ваши мышцы ног.
Держите Спину Прямо. И вообще, пробуйте всегда держать ваш позвоночник настолько прямо насколько это возможно. Независимо от того, что вы делаете. Если вы ощущаете выравнивание вашей спины и шеи, вы заметите, что ваша осанка улучшится.

Простые упражнения на растяжение, чтобы расслабить мышцы спины

Выгибаемся, как кошка: Упражнение делается на четвереньках, пальцы направлены вперед. Сначала наклоните голову и выгните спину, поднимая лопатки вверх. Повторите в противоположном варианте - опустите вашу грудь вниз, поднимая вверх голову и низ спины.

Колени к груди: Лежа на спине, притяните оба колена к груди, захватив руками ниже коленей. Следите, чтобы копчик касался пола. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Сводим лопатки: Поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч. Теперь отведите обе руки горизонтально назад к спине, как будто вы пытаетесь соединить пальцы рук позади вашей спины. Верните руки в исходное положение. Сделайте это движение медленно несколько раз.

Подъем лопаток: Поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч. Теперь поднимите обе руки вертикально вверх. Опустите руки прямо перед собой. Сделайте это движение медленно несколько раз.

Основное Вращение: Поднимите руки в стороны на уровень плеч. Носки ног направлены вперед. Следя за тем, чтобы бедра оставались на месте, вращайте корпус в одну сторону (пробуйте смотреть позади себя). Затьем вращайте корпус в другую сторону.

Упражнения для мышц спины

Любые упражнения принесут вам пользу, улучшая выносливость мышц и увеличивая силу. Упражнения, которые усиливают ваше туловище, являются самыми полезными для того, чтобы улучшить мускулы, которые работают на хорошую осанку. Вот три упражнения, которые помогут вам улучшить осанку:
Обратный подъем : Лягте на пол лицом вниз, руки за голову. Медленно поднимите верхнюю часть туловища на несколько сантиметров от пола и задержитесь на 5 секунд. Медленно опуститесь на пол. Повторите 10 - 12 раз.
Супермен : Лягте на пол лицом вниз, поднимите вашу правую руку и левую ногу от пола на несколько сантиметров. Задержитесь на 2 секунды и затем опустите. Повторите с левой рукой и правой ногой. Сделайте 10-12 повторений.
Подъем Плеч : Поднимите плечи вверх и задержитесь в таком положении в течение 5 секунд. Расслабьтесь и повторите 3-5 раз.

Баранова С.В. «Волшебные движения»

В режиме дня каждого человека всегда можно найти время для физкультурных мероприятий . Это может быть утро (гигиеническая гимнастика или зарядка), ходьба к месту работы, физкультпаузы в рабочее время, занятия в группе здоровья или спортивная тренировка после работы, и даже вечером перед сном можно проделать небольшой комплекс растягивающих упражнений, во время которых организм вырабатывает морфиноподобные вещества, что способствует лучшему расслаблению и оптимальному набору сил во время сна.

Важным и постоянным упражнением должна стать тренировка правильной осанки во время ходьбы, стояния, сидения и разных движений. Неправильная осанка является причиной большинства функциональных расстройств организма, переходящих в органические. Неумение правильно использовать мускулатуру и распределять нагрузки на неё приводит к перенапряжению одних мышц и гипотонии (ослаблению) других. Вследствие этого развивается дистония (дисгармония тонуса) мышц и деформация скелета.

Чем хуже осанка, тем вероятнее появление заболеваний мышечной и костной ткани, в результате которых возникают эмоциональные, физиологические и органические изменения. У сутулых людей грудная клетка сдавлена, поэтому лёгкие и сердце работают в худших условиях. Ёмкость лёгких снижается, ухудшается кровообращение всего организма, что сказывается на работоспособности всех органов и тканей.

Хорошая осанка редко бывает врождённой. Она вырабатывается с годами, в процессе роста и развития человека. Нет единого критерия для определения хорошей осанки. Строевой офицер, танцовщица, скульптор имеют свои собственные мнения, какая осанка является правильной. Люди не имеют представления о физиологичной осанке, которую следует восстановить, когда отпадает нужда принимать позу, требуемую внешними условиями. В результате странные формы осанки, которую люди считают даже удобной для себя, становятся привычной манерой держаться. При этом гармоничное положение тела ощущается ими как неестественное.

Давно замечено, что психические и эмоциональные изменения сопровождаются изменениями в костно-мышечной системе. Например, напряжение рук связано с чувством враждебности, а таза и бёдер - с сексуальными проблемами. Установлено, что психически больные люди испытывают чрезмерную физическую напряжённость. Для страдающих неврозами характерно неравномерное распределение напряжения мышц (явление дистонии), для страдающих депрессией типична «удручённая осанка». Многие не получают сексуального удовлетворения из-за излишней напряжённости в области мышц шеи, затылка, груди и живота, влияющих на дыхание, а также поясницы, таза и бёдер, от состояния которых зависит функция половых органов.

Хорошая осанка - это не только красота, но и здоровье. Правильной осанкой принято называть привычную позу непринуждённо стоящего человека, когда он способен без напряжения держать прямо туловище и голову с небольшими естественными изгибами позвоночника: в шейном и поясничном отделах - вперёд (лордозы), в грудном и крестцовом - назад (кифозы).

При неправильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно увеличены. Кроме того, могут развиваться боковые искривления позвоночника - сколиозы. Привычка горбиться, сутулиться и втягивать голову в плечи очень характерна для современных людей. Многие проводят в таком положении весь рабочий день. Уже в школе формируется привычка сидеть в скрюченной позе, перенося тяжесть туловища на локти и плечи. С возрастом в месте, где начинается шея, постепенно вырастает горб, а для сохранения равновесия образуется прогиб позвоночника в поясничном отделе, живот выпячивается и отвисает, что сопровождается болями в спине, прострелами и грыжами межпозвоночных дисков. Необходимо помнить, что дефекты нижней части позвоночника - это следствие плохой осанки в верхней части.

Нарушения осанки в области головы и шеи выражаются в запрокидывании головы или опускании шеи вперёд. Некоторые люди имеют привычку опускать ухо к плечу. Это приводит к искривлению шеи в нижней её части, там, где шейный отдел позвоночника переходит в грудной. Глядя на себя в зеркало, обратите внимание на две вертикальные линии, образуемые мышцами шеи над ключицами. При сколиозе одна из них длиннее другой. Это говорит о том, что одна сторона шеи больше напряжена, что может являться причиной головных болей.

Боковое искривление в области грудной клетки , где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, обычно сопровождается смещением грудной клетки в противоположную сторону. Одна ключица расположена выше другой, и обе они могут быть слишком подняты вследствие напряжённости плечевых мышц. Одна сторона грудной клетки из-за смещения может при вдохе подниматься выше, чем другая. Это сопровождается болями в груди.

При искривлении грудной клетки одна сторона живота иногда выступает вперёд больше, чем другая. В этом случае брюшные мышцы с одной стороны растягиваются, а с другой - укорачиваются. Таз с «укороченной» стороны приподнимается вверх к груди. Излишнее напряжение брюшных мышц вызывает боли в области живота, часто принимаемые за спазмы кишечника.

Возможные дефекты осанки

а) Круглая спина - характеризуется увеличением изгиба грудных позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи «свисают» вперёд, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены.

б) Сутулая спина - ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника (кифоз). Грудная клетка впалая. Лопатки оттопырены. Плечи выступают вперёд. Голова наклонена вперёд.

в) Лордотическая спина - увеличен поясничный изгиб. Угол наклона таза увеличивается. Живот выпячивается.

г) Кругловогнутая спина -увеличены изгибы в грудном (кифоз) и поясничном (лордоз) отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен. Ягодицы резко выступают назад, живот вперёд. Грудная клетка впалая. Талия несколько укорочена.

д) Плоская спина - недоразвиты все изгибы позвоночника. Угол наклона таза уменьшен. Живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены. Переднезадний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Корпус напряжён, подчёркнуто прям, движения неуклюжи.

е) Косая (асимметричная) осанка. Асимметричное положение плечевого пояса и таза, разная длина ног или косое положение таза. Могут быть изменения в межпозвоночных дисках и костной ткани, характерные для тяжёлого заболевания - сколиоза.

Проверьте перед зеркалом, правильная ли у вас осанка:

кончики пальцев обеих опущенных рук должны находиться на одинаковой высоте;
шея не должна быть наклонена вперёд, лопатки оттопырены, а таз смещён вперёд или назад;
плечи должны быть расслаблены, а живот, особенно его нижняя часть, подтянут;
вертикальная линия, проведённая мысленно, должна проходить от основания уха через плечо, середину бедра, колени и лодыжки;
если вы встанете спиной к стене и поднимете сомкнутые руки, то затылок, плечи, лопатки, ягодицы и пятки должны коснуться стены, а расстояние между поясницей и стеной должно быть 1,5-2 см (в среднем это толщина ладони). Этот тест можно использовать и в качестве тренировочного упражнения для исправления осанки. При этом руки и грудь активно тяните вверх.

Для коррекции осанки:

создайте идеальный внутренний образ, постоянно ощущайте его и отождествляйте с ним тело;
концентрируйтесь на всех своих действиях, формируя пластичные грациозные движения, при этом как бы наблюдая за собой со стороны;
используйте всякую возможность посмотреть на себя - зеркало, витрину, окна, видеокамеру и т. п., чтобы откорректировать осанку;
ходите так, словно ноги начинаются от солнечного сплетения, а тело за макушку подвешено на невидимой нити;
держите свой живот в состоянии лёгкого напряжения и слегка втянутым. Это положение выпрямляет спину, расслабляет шейный и поясничный отделы позвоночника, что сопровождается исчезновением болей в спине, появлением лёгкости и радости в теле. Напряжение мышц в шее, плечевом поясе и пояснице говорит о необходимости откорректировать осанку;
следите за лопатками. Они должны быть прижаты к спине так, чтобы спина была гладкой и ровной;
больше улыбайтесь, расслабляя мышцы лица, что создаст более комфортное состояние и в теле;
не носите тяжести в одной и той же руке или на одном и том же плече;
наблюдайте за тем, как вы садитесь, сидите и встаёте. Садясь, опускайте тело легко и мягко, слегка наклонившись вперёд. Когда сидите, спиной опирайтесь на спинку стула. Поднимаясь, выталкивайте тело легко вверх и впёред;
когда сидите, не кладите ногу на ногу. Это нарушает кровообращение, что способствует усилению застойных явлений и дисфункции органов;
во время еды не сгибайте спину, наклоняясь к тарелке. Помните, что нужно прижимать лопатки к спине;
спите на достаточно твёрдой поверхности с невысокой подушкой;
не читайте, лёжа на боку;
выполняя физические упражнения, держите спину прямо, слегка прогибаясь в пояснице;
регулярно выполняйте комплекс упражнений для коррекции осанки.

Особенно полезно тренировать осанку во время ходьбы:

шагайте от солнечного сплетения или бедра, но не от колена;
слегка развёрнутые стопы (под углом 15º) поочерёдно ставьте пo прямой линии, мягко перекатывая с пятки на носок, не наступая на поверхность сразу всей стопой, а балансируя на носочках;
длина шага (расстояние между пяткой ноги, которая спереди, и носком ноги, которая сзади) должна быть равна длине одной стопы. Более длинный шаг сделает походку развинченной, а более короткий испортит осанку;
руки немного согните в локтях и покачивайте ими в такт ходьбе: правая рука движется синхронно с левой ногой, а левая рука - с правой, но не размахивайте руками. При этом следите, чтобы плечи не напрягались;
живот слегка втяните, а ягодицы напрягите, лопатки сомкните, делая спину «гладкой».

Только для женщин! Полезно ходить на высоких каблуках, которые помогают выработать хорошую осанку. Каблуки не только увеличивают рост, но и способствуют приобретению грациозности и пластичности, придают мышцам тонус, делают ножку стройнее, а женщину - элегантной и привлекательной.

Как ходить на высоких каблуках

1. Спину держите прямо, лопатки втяните в спину, плечи расправьте и слегка опустите.

2. Обратите внимание на свою грудь, приподнимите её немного, а живот подтяните.

3. Шагайте, следуя правилу: «Чем выше каблук, тем короче шаг». Плавный переход с носка на каблук сделает походку лёгкой и пластичной.

4. Не смотрите себе под ноги! Смотрите чуть дальше перед собой, это придаст вам возвышенный вид.

5. Сохраняя открытость в общении с людьми, ощутите свою женственность, обаяние и лёгкую неприступность.

И ещё - между прочим, каблуки не только не увеличивают, но и, наоборот, уменьшают риск возникновения артритов и болей в коленях… Возможно, потому, что вам придётся сбросить лишний вес, чтобы легче двигаться…

Когда приходится долго стоять в ожидании…

Хорошей считается осанка, при которой человек менее всего устаёт. Чтобы не уставать, нужно всегда находить оптимальное положение для тела , при котором бо льшая часть мышц находится в расслабленном состоянии.

Когда вы просто стоите в ожидании, не теряйте время, направьте внимание на своё оздоровление, ощутите ритм своего тела, позвольте ему слегка пульсировать, двигаться, напрягаться и расслабляться…

Чтобы легче было достичь нужного состояния, мысленно проведите вдоль позвоночника вертикальную и две горизонтальные линии: одна соединяет плечи, а другая проходит через бёдра. Образовавшийся гибкий «крест» способен менять положение при движении тела. «Расправьте перекладины» - они должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны позвоночнику:

голову подтяните вверх, спину выпрямите, лопатки прижмите к спине, плечи и руки свободно опустите;
ноги слегка расслабьте, но не сгибайте. Начните размеренно и медленно покачиваться из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую;
можно поочерёдно приподнимать пятки, не отрывая ступни от пола;
следите, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.

Подобные покачивания не только корректируют осанку, но и оздоравливают внутренние органы, развивают гибкость позвоночника, успокаивают психику и снимают нервное напряжение.

Осанкой называется положение, при котором вы держите спину ровно в различных положениях: стоя, сидя или лежа. Хорошая осанка подразумевает привычку вашего тела оставаться в правильном положении, когда вы стоите, ходите, сидите или лежите, и тем самым обеспечивать минимальную нагрузку на мышцы, связки и кости во время движения или перемещения вами каких бы то ни было тяжестей.

Правильная осанка:

Позволяет равномерно распределить нагрузку на кости, суставы и мышцы .
Помогает уменьшить износ суставных поверхностей.
Уменьшает нагрузку на связки, удерживающие вместе.
Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильной позиции.
Снижает усталость мышц, позволяя организму использовать меньше энергии.
Предотвращает .
Предотвращает боли в спине и мышечные боли.
Помогает лучше выглядеть.

Правильная позиция в положении сидя

Сидеть следует с прямой спиной и расправленными плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки вашего стула.
В положении сидя должны сохраняться все три нормальных физиологических изгиба позвоночника. Вы можете подкладывать в зону поясницы маленькое свернутое полотенце, чтобы помочь себе сохранить нормальные изгибы спины.

Ниже приведены правила, следуя которым, можно выработать привычку правильно сидеть:

Распределите вес тела равномерно на оба бедра.
Согните ноги в коленях под прямым углом. Держите колени чуть выше или на уровне бедер (используйте подставку или стул, если это необходимо). Ноги не должны быть скрещены.
Ноги должны касаться твердой поверхности.
Постарайтесь не сидеть в одном положении в течение более 30 минут.
На работе следует настроить высоту кресла относительно стола так, чтобы вы могли сидеть, положив локти или руки на подлокотники стула либо на стол, таким образом, чтобы ваши плечи были расслаблены.
Поворачиваясь на стуле, старайтесь, чтобы во время поворота поворачивалось все тело, а не его часть в области поясницы.
Когда вы встаете из сидячего положения, переместите вес тела на переднюю часть стула. Встаньте, не выпрямляя ног. Избегайте наклона талии вперед. Сразу распрямите спину, сделайте 10 прогибов стоя.

Правильное положение при вождении машины

Используйте поясничный ролл. Помните, что колени должны быть на уровне или выше уровня бедер.
Переместите сиденье ближе к рулю, чтобы обеспечить правильные изгибы вашего позвоночника. Сиденье должно быть достаточно близко к торпеде, чтобы ваши колени находились в согнутом положении, и, при этом, доставали до педалей.

Если вам приходится поднимать тяжести, старайтесь не поднимать предметы, тяжелее 30 кг.
Прежде чем поднимать тяжелые предметы, убедитесь, что вы устойчиво стоите.
Чтобы поднять объект, который находится ниже уровня талии, держите спину прямо и согните ноги в коленях и бедрах. Не наклоняйте корпус вперед при прямых коленях.
Поднимая груз, напрягите мышцы живота и приподнимите груз, используя мышцы ног. Выпрямите колени. Не делайте резких движений, пытаясь прижать груз к вашему телу.
Если вы поднимаете груз со стола, сдвиньте его на край стола так, чтобы максимально приблизить груз к телу. Согните ноги в коленях так, чтобы находиться рядом с грузом. Используйте мышцы ног, чтобы поднять груз со стола и переместить его.
Не поднимайте тяжелые предметы, выше уровня пояса.
Держите груз близко к телу, руки должны быть согнуты. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Перемещайтесь медленно, короткими шагами.
Чтобы опустить груз, согните колени, напрягите мышцы живота и присядьте.

Какая лучшая поза для сна или отдыха в горизонтальном положении?

Независимо от того, в каком положении вы лежите, подушка должна быть под головой, а не под плечами. Подушка не должна быть слишком высокой, чтобы поддерживать голову в нормальном положении.

Старайтесь спать в том положении, которое позволяет сохранить правильный изгиб позвоночника (например, на спине, с подушкой под коленями или в области поясничного отдела спины, либо на боку, со слегка согнутыми коленями). Не спите в позе эмбриона. Избегайте сна на животе, особенно на продавленном матраце, так как это может привести к деформации позвоночника.
При выборе матраца, остановитесь на пружинном варианте с прочными пружинами, которые не ослабнут. В случае необходимости, поместите доски под матрац. Вы также можете временно положить матрац на пол, если это необходимо. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердый матрац может быть болезненным. Выберите наиболее удобный для вас способ перехода.
Попробуйте обернуть полотенце вокруг вашей талии, это может оказаться полезным.
Поднимаясь из лежачего положения, повернитесь на бок, согните оба колена и спустите ноги с кровати. Сядьте, помогая себе руками. Избегайте нагрузки на поясницу.

Вышеприведенные советы помогут людям с . Если какой-либо из вышеперечисленных принципов приводит к усилению болей в спине или в ногах – обратитесь за советом к врачу.

Как развить у себя хорошую осанку: эффективные фишки и упражнения. Правильная осанка - ключ к здоровью