วิธีทำให้สะโพกเล็กลงแต่ขาใหญ่ขึ้น วิธีลดขนาดสะโพก – การออกกำลังกาย โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบั้นท้าย

ผู้หญิงคนใดเป็นคนชอบความสมบูรณ์แบบโดยธรรมชาติ และบางทีไม่มีที่ไหนที่ชัดเจนไปกว่าความปรารถนาที่จะมีรูปร่างหน้าตาในอุดมคติและความเต็มใจที่จะเสียสละเพื่อสิ่งนี้

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือน้ำหนักส่วนเกินกระจุกตัวอยู่ที่ต้นขา รัฐธรรมนูญแห่งเรือนร่างสตรีกำหนดไว้ดังนี้ แต่รูปร่างดังกล่าวไม่ได้อยู่ในแฟชั่นมาเป็นเวลานาน ดังนั้นผู้หญิงหลายคนจึงพร้อมที่จะทำทุกอย่างเพื่อให้บรรลุความโลภ 90-60-90

วิธีลดขนาดสะโพก? มีหลากหลายวิธี ทุกคนสามารถค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดที่เหมาะกับเธอได้

โภชนาการ

สิ่งแรกที่คุณต้องทบทวนอย่างจริงจังเมื่อวางแผนที่จะลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารของคุณเอง ความจริงที่ว่า “คนที่กินไขมันเท่านั้นที่จะอ้วน” นั้นเป็นความจริงอย่างแน่นอน

บางครั้งเพื่อที่จะกำจัดส่วนเกินออกไปสองสามเซนติเมตรก็เพียงพอที่จะยอมแพ้ขนมอบที่มีรสหวานทอดไขมันเผ็ดเค็มและรมควัน นอกจากนี้ ห้ามรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มอัดลมโดยเด็ดขาด กินให้บ่อยขึ้นแต่ทีละน้อย หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวและอาหารแห้ง ดื่มของเหลวให้มากที่สุด

หากวิธีนี้ไม่ได้ผล ให้ใช้มาตรการที่รุนแรงกว่านี้

• เก็บไดอารี่พิเศษที่คุณจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันอย่างพิถีพิถัน การโกหกตัวเองและพยายาม "ลืม" บางสิ่งบางอย่างนั้นโง่มาก วิธีนี้ทำให้คุณสามารถประมาณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณและเห็นได้อย่างชัดเจนว่าอาหารชนิดใดที่คุณควรหลีกเลี่ยง
• ลดการให้บริการตามปกติของคุณลง 20-25% ลองใช้เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ โดยใช้จานที่มีขนาดเล็กลง แต่ถ้าไม่มีความคลั่งไคล้ - อย่าอดอาหารโดยฉับพลัน วิธีนี้จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม ภายใต้อิทธิพลของความเครียดที่ไม่คาดคิดร่างกายจะเริ่มบันทึกทุกแคลอรี่ที่เข้ามาอย่างแท้จริงเพื่อใช้ในอนาคต
• จำกฎทอง: “กินอาหารเช้าด้วยตัวเอง แบ่งปันอาหารกลางวันกับเพื่อน และมอบอาหารเย็นให้กับศัตรูของคุณ” ในตอนเช้าคุณต้องบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ควรดูดซึมได้ดีที่สุดก่อนเวลา 12:00 น. สำหรับอาหารเช้า ให้กินโจ๊กและมูสลี่
• ความจริงอีกประการหนึ่งคืออย่ากินหลัง 18.00 น. หากคุณทนไม่ไหวให้ดื่มชาร้อนหนึ่งแก้วพร้อมน้ำผึ้งและเคเฟอร์หนึ่งแก้ว ผู้หญิงหัวรุนแรงสามารถแปรงฟันหรือเคี้ยวหมากฝรั่งได้
• อดอาหาร 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบโมโนไดเอท โดยทั่วไป คุณควรเลิกคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" ที่พบในขนมปัง มันฝรั่ง และขนมหวาน และเปลี่ยนไปรับประทานคาร์โบไฮเดรต "ช้า" รวมข้าวกล้อง บัควีต และพาสต้าข้าวสาลีดูรัมในอาหารของคุณ
• เพื่อนที่ดีที่สุดของคุณคือผักและผลไม้ ไฟเบอร์ที่มีอยู่จะช่วยเติมเต็มท้อง ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม กินผลไม้ตระกูลซิตรัส แอปเปิ้ลเขียว มะเขือเทศ แตงกวา ผักโขม และบรอกโคลีให้มากขึ้น พยายามซื้อตามฤดูกาลและที่ปลูกในพื้นที่ของคุณ มิฉะนั้นมีความเป็นไปได้สูงที่จะได้ตัวอย่างที่สวยงาม แต่ไร้ประโยชน์อย่างแน่นอนซึ่งถูกปั๊มด้วยปุ๋ยและสารเคมีอื่น ๆ
• ปฏิบัติตามปริมาณของเหลวในแต่ละวันอย่างเคร่งครัด โปรดจำไว้ว่าของเหลวไม่ได้เป็นเพียงน้ำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชา น้ำสมุนไพร น้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม เครื่องดื่มผลไม้ น้ำซุป นม และผลิตภัณฑ์นมหมัก
• ได้รับโปรตีนจากอาหารที่ไม่มีไขมันมาก ก่อนอื่นนี่คือปลาไขมันต่ำ ไก่เนื้อขาวและไก่งวง กระต่าย หมูไม่ติดมัน และเนื้อวัว แหล่งที่มาของโปรตีนจากผัก - พืชตระกูลถั่วใด ๆ
• แทนที่จะใช้ไขมันอิ่มตัว ให้รวมอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวไว้ในอาหารของคุณ เหล่านี้คือปลาเมล็ดแฟลกซ์และงา (หรือน้ำมันจากเมล็ดเหล่านี้) ถั่วทุกประเภท
• ลองปรุงโดยไม่ใส่น้ำมัน ต้มเนื้อ ปลา และสัตว์ปีก อบในกระดาษฟอยล์หรือย่าง นึ่ง เช่นเดียวกับผัก ปรุงรสสลัดด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ ซีอิ๊วขาว หรือน้ำมะนาว
• ลดปริมาณเกลือให้เหลือน้อยที่สุด แทนที่ด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศสด

การออกกำลังกาย

หากต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกจากสะโพก ให้ออกกำลังกายง่ายๆ เป็นประจำทุกวัน เริ่มต้นด้วยหนึ่งวิธี 7-8 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และค่อยๆ เพิ่มเป็น 20-25 ครั้ง และจำนวนวิธีเป็น 3-4 ครั้ง

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ให้สวมชุดกระชับสัดส่วน ชุดชั้นในระบายความร้อน หรือพันต้นขาด้วยฟิล์ม

คุณไม่ควรกินมากเกินไปก่อนหรือหลังการฝึก

• วิธีลดขนาดสะโพก? เริ่มต้นด้วยท่าสควอชที่พบบ่อยที่สุด วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ล็อกไว้แล้วหย่อนตัวลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ เมื่องอเข่าเป็นมุม 90 องศา ให้หยุดนิ่งเป็นเวลา 10-15 วินาที แล้วค่อยๆลุกขึ้น เมื่อคุณคุ้นเคยกับตัวเลือกนี้แล้ว ให้ทำให้งานซับซ้อนขึ้น เหยียดแขนออกไปข้างหน้า โดยถือดัมเบลขนาดเล็กหรือขวดน้ำพลาสติกไว้ในแต่ละข้าง
• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่ง ยกอันที่สองขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เริ่มยกขึ้นโดยเอนไปข้างหน้า (หลังตรง) ยืดแขนและบีบกล้ามเนื้อที่สะโพกอีกข้าง
• กางขาออกให้กว้าง เหยียดแขนไปข้างหน้าตรงๆ ค่อยๆ งอเข่าแต่ละข้างให้มากที่สุดโดยวางน้ำหนักตัวไว้บนขาข้างนั้น พยายามขยับก้นกลับไปให้มากที่สุด
• แบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพ - เหวี่ยงไปข้างหน้า ถอยหลัง และไปด้านข้างอย่างมีพลังด้วยแอมพลิจูดที่กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ยืนบนขาข้างหนึ่ง งอเข่าอีกข้างแล้วหันออกไปด้านนอก ร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหว
• นอนหงายแล้วยกขาขึ้นในแนวตั้ง ในทางกลับกัน ให้งอเข่าแต่ละข้างแล้วหมุนขนานกับพื้นเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา
• ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ให้เหยียบด้วยความเร็วช้าๆ วิธีแรกจากนั้นอีกวิธีหนึ่ง หรือขยับเท้าแต่ละข้างเป็นวงกลมให้กว้างที่สุด
• นอนตะแคง งอเข่าที่อยู่ด้านล่างแล้วยกอีกข้างขึ้น อย่าลดระดับลงกับพื้นจนกว่าคุณจะทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
• นอนหงายโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกแขนขวาข้างหนึ่งและขาซ้ายข้างหนึ่งขึ้นพร้อมกันให้สูงที่สุด เราทำซ้ำแบบเดียวกันที่แขนและขาอีกข้าง
• นั่งลง เหยียดขาตรง หลังตรง และเริ่มเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและข้างหลัง โดยช่วยตัวเองโดยงอแขนไว้ที่ข้อศอก

วิธีการอื่นๆ

• คลาสแอโรบิก โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอโรบิกในน้ำ เนื่องจากในน้ำความต้านทานของสภาพแวดล้อมจะเพิ่มขึ้น และคุณใช้ความพยายามมากขึ้น 1.5-2 เท่าในการออกกำลังกาย
• ที่เดิน. ลืมเรื่องการมีอยู่ของลิฟต์ไปได้เลย เดินทุกที่ที่เป็นไปได้ หาสัตว์เลี้ยงแล้วออกไปเดินเล่นไกลๆ หากต้องการควบคุมตัวเอง ให้ซื้อเครื่องนับก้าว
• วิ่งออกกำลังกาย. หากไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่เพียงแต่จากสะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจากกระเพาะอาหารด้วย เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้ง 3-5 นาที ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะเวลาในการวิ่ง ลู่วิ่งก็ใช้งานได้เช่นกัน
• การเต้นรำ เลือกเพลงจังหวะที่คุณชอบ คุณจะได้รับอารมณ์ดีเป็นโบนัส เต้นรำอย่างน้อย 35-40 นาที การเต้นรำแบบตะวันออกช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี
• โยคะ. นี่ไม่ใช่แค่ชุดของการออกกำลังกาย แต่เป็นทั้งระบบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต
• การว่ายน้ำ. ใช้เวลาในสระว่ายน้ำ 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
• การปั่นจักรยาน. ในฤดูหนาว ออกกำลังกายที่ยิมหรือซื้อเครื่องออกกำลังกายที่บ้าน ในฤดูร้อนให้ออกไปปั่นจักรยานกลางแจ้ง
• ในฤดูหนาว ไปเล่นสกีและเล่นสเก็ต

อะไรจะช่วยเพิ่มผล?

เมื่อมองหาวิธีลดขนาดสะโพกอย่าลืมกิจกรรมที่จะช่วยเสริมประสิทธิภาพ

• นวด. คุณสามารถติดต่อผู้เชี่ยวชาญได้ แต่ทำบางสิ่งด้วยตัวเอง ถูต้นขาและบั้นท้ายแรงๆ ด้วยนวมฟองน้ำธรรมชาติ หยุดเมื่อคุณสังเกตเห็นรอยแดงเล็กน้อย โดยปกติแล้ว 2-3 นาทีก็เพียงพอแล้ว บีบและแตะบริเวณที่มีปัญหาเบา ๆ ด้วยมือของคุณ หรือใช้เครื่องนวดแบบมือถือ
• ห่อ ครีมที่มีสารสกัดจากพริกป่นและคาเฟอีน น้ำผึ้ง และโคลนสมุนไพรให้ผลดี พันต้นขาของคุณด้วยฟิล์ม คลุมด้วยผ้าขนหนูเทอร์รี่หนาๆ หรือสวมกางเกงขายาวที่ทำด้วยผ้าขนสัตว์ทับไว้ เดินแบบนี้อย่างน้อยสามในสี่ของชั่วโมง หลังจากล้างผ้าพันออกแล้ว ให้ขัดบริเวณที่มีปัญหาด้วยสครับ ข้อห้าม – ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ, หลอดเลือด, โรคทางนรีเวช

ก่อนที่คุณจะเริ่มลดปริมาตรของสะโพก คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับวิธีแก้ปัญหาที่ครอบคลุม วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันสะสมและกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นและแข็งแรงยิ่งขึ้น

มี 4 วิธีหลักในการลดขนาดสะโพกที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ:

• อาหาร;
• นวด;
• การฝึกร่างกาย
• ชุดกระชับสัดส่วน

โภชนาการที่เหมาะสมมันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและรักษารูปร่างได้ ระยะเวลาของการรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่ตามมา ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น เพื่อให้ผลลัพธ์คงอยู่ คุณควรปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมเสมอ

การนวดต่อต้านเซลลูไลท์ถือเป็นวิธีลดสะโพกที่ง่ายและประหยัดที่สุด คุณต้องใช้เป็นประจำตลอดชีวิตเพื่อให้มีผิวที่ยืดหยุ่นได้ทุกวัย

การออกกำลังกาย– วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดปริมาตรสะโพกของคุณ ช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถทำให้ต้นขาของคุณกระชับได้ด้วยการฝึกฝนอย่างหนักไม่กี่เดือน เพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับคุณจะต้องมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นต่อไป

กางเกงขาสั้นสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณกำจัดของเหลวและสารพิษได้มากขึ้นระหว่างการฝึก ต้องขอบคุณกางเกงขาสั้นที่ทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงเร็วขึ้น เซลลูไลท์หายไป และรูปร่างของร่างกายชัดเจนขึ้น

อาหารไดเอท

ในขณะที่ปฏิบัติตามโภชนาการอาหารคุณต้องดื่มเป็นประจำและมาก ๆ (น้ำที่มีมะนาวและน้ำผึ้ง, น้ำแร่นิ่ง, ชาเขียว, การแช่โรสฮิปแบบอ่อน) บริโภคอาหารในปริมาณเล็กน้อย 5 ถึง 6 ครั้งต่อวัน หลัง 20.00 น. ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหาร

อาหารช่วยให้คุณกำจัดสารพิษ ปรับปรุงการทำงานของตับ และเร่งการเผาผลาญ

ผักและผลไม้สดจะช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ เพื่อการดูดซึมที่มีคุณภาพสูงคุณต้องปฏิบัติตามลำดับการบริโภค: ควรรับประทานผลไม้ระหว่างมื้ออาหารหลักและผัก - ก่อนมื้ออาหารทันที การปรุงอาหารควรเก็บรักษาแร่ธาตุและวิตามินไว้ในปริมาณสูงสุด - คุณสามารถต้มนึ่งหรือสตูว์ได้

ควรแยกอาหารรมควัน ทอด และอาหารเค็มออกจากอาหาร หากต้องการกำจัดสารพิษอย่างรวดเร็วคุณต้องรวมอาหารที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะและยาระบายเล็กน้อยไว้ในอาหารลดน้ำหนัก: ลูกพลัม แอปริคอต แตงโม แตงโม

เมื่อแก้ไขปริมาตรสะโพกจะมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

ผลิตภัณฑ์ที่ต้องห้ามในระหว่างการรับประทานอาหาร:

อาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อลดปริมาณสะโพก

ปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารที่บริโภคไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในช่วงสัปดาห์คุณต้องกินอาหารเช้า: แอปเปิ้ลเขียว, แตง, องุ่น (หลายผลเบอร์รี่ต่อวัน) คุณสามารถดื่มชาเขียวโดยไม่มีน้ำตาล อนุญาตให้ขนมปังปิ้งกับแยมรสเปรี้ยวหรือไข่ต้มยางหนึ่งฟองสัปดาห์ละสองครั้ง

สำหรับมื้อกลางวัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานสลัดผักที่ใส่น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว เนื้อสัตว์ (อกไก่ต้ม กระต่าย) หรือปลาย่าง และผักตุ๋น สำหรับมื้อเย็นให้ยอมรับสิ่งต่อไปนี้: บัควีท, ข้าวต้ม, ผักตุ๋น คุณสามารถดื่มไวน์เขียวหนึ่งแก้วพร้อมอาหารเย็นสัปดาห์ละสองครั้ง

ขอแนะนำให้เพิ่มหน่อไม้ฝรั่ง ถั่ว บรอกโคลี กะหล่ำดาว และแชมปิญงในเมนู คอทเทจชีส โยเกิร์ต และเคเฟอร์ควรมีปริมาณไขมันต่ำ คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งลงในชาได้ เมนูที่หลากหลายดังกล่าวจะช่วยเติมเต็มร่างกายด้วยองค์ประกอบย่อยวิตามินที่สำคัญและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินบริเวณสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ออกกำลังกายเพื่อลดสะโพกที่บ้าน

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดปริมาตรสะโพก คุณต้องวอร์มอัพสั้นๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ ภายใน 1 นาที คุณต้องเดินอยู่กับที่โดยยกเข่าสูง จากนั้นในนาทีถัดไป ให้กระโดดหลายๆ ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุด:

ออกกำลังกายลดก้นในหนึ่งเดือน

แกว่งไปมา:

1. ในการออกกำลังกาย คุณต้องคุกเข่าลงโดยงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกแล้วโน้มตัวลงบนพื้น ควรจ้องมองไปข้างหน้า
2. พักบนแขน ขาที่งอจะยกขึ้น ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับลง
3. คุณต้องแกว่งขาแต่ละข้าง 15-20 ครั้ง โดยให้หลังตรง

แกว่งขานอนตะแคง:

ยกเข่า:

1. คุณต้องนอนคว่ำหน้า โดยงอเข่า (เป็นมุมฉาก) สะโพกควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างเท่ากับไหล่ และหน้าแข้งกดเข้าหากันแน่น วางแขนไว้เหนือศีรษะในตำแหน่งปิดโดยวางหน้าผากไว้ ส่วนคอยังคงผ่อนคลาย
2. หายใจเข้า ยกเข่าขึ้นพร้อมกัน ความสูงในการยกไม่ควรใหญ่ - 10 ซม.
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายส่วนบนยังคงผ่อนคลาย เกร็งเฉพาะหน้าท้อง บั้นท้าย และต้นขาเท่านั้น ต้องรักษาความตึงเครียดในส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้ตลอดเซสชั่นทั้งหมด
4. ต้องใช้ลิฟต์ถึง 20-30 ตัวจึงจะเสร็จสมบูรณ์

ออกกำลังกายด้วยลูกบอลออกกำลังกาย

การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลพิเศษจะช่วยให้คุณพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรทำแบบฝึกหัดหลายชุดโดยพัก 30 วินาที

แบบฝึกหัดที่พบบ่อยและง่ายที่สุดคือ:

ออกกำลังกายด้วยหนังยาง

ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายในยิม

ผู้เชี่ยวชาญสามารถแนะนำวิธีลดขนาดสะโพกในยิมให้คุณได้ ในบรรดาความหลากหลายนั้นพวกเขาเน้น 3 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ช่วยให้สะโพกมีรูปร่างที่ต้องการ

แบบฝึกหัดดังกล่าวได้แก่:

1. การขยายมากเกินไปตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนเครื่อง โดยให้น่องวางอยู่บนลูกกลิ้ง คุณสามารถใช้ตัวแทนถ่วงน้ำหนักได้ ด้านหลังยังคงตรง จากตำแหน่งนี้ ให้โค้งงอไปข้างหน้าอย่างช้าๆ เมื่อยกร่างกายควรอยู่ในแนวตรงกับขา คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
2. เดดลิฟต์วางขาให้แคบ โดยส่วนล่างแตะบาร์เบล เมื่อยกบาร์เบลคุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาให้มากที่สุด การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่หลังส่วนล่างโดยไม่จำเป็นต้องเกร็งร่างกายส่วนบน คุณต้องออกกำลังกายอย่างราบรื่น
3. สควอทด้วยบาร์เบลถือบาร์เบลไว้ในมือ เท้าของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าไหล่ โดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก หลังควรตรง โค้งเล็กน้อยบริเวณเอว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ทำสควอชเรียบๆ โดยให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปด้านหลัง เข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ในระหว่างการสควอช หลังยังคงตรง และมุมระหว่างน่องและต้นขาควรอยู่ที่ 85° กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก ยืดขาของคุณ

นวด

การนวดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับปริมาณที่มากเกินไป คุณสามารถเข้ารับการนวดในร้านเสริมสวยได้เป็นระยะ ประกอบด้วย 10 ขั้นตอน หลังจากจบคอร์ส ผิวจะยืดหยุ่นมากขึ้น เปลือกส้มหายไป และร่างกายจะได้โครงร่างที่ชัดเจนยิ่งขึ้น ข้อห้ามเพียงอย่างเดียวในการนวดร้านเสริมสวยถือเป็นหลอดเลือดที่อ่อนแอ

เพื่อให้เห็นผลชัดเจนยิ่งขึ้น การนวดสามารถใช้ร่วมกับแอโรบิกในน้ำ การออกกำลังกายอื่นๆ และการรับประทานอาหารได้

นวดแอลพีจี

การทำให้งามด้วยฮาร์ดแวร์ประเภทหนึ่งที่มุ่งแก้ไขร่างกาย วิธีนี้ช่วยให้คุณกำจัดเซลลูไลท์ ไขมันสะสม และปรับปรุงสภาพผิวของคุณ การนวดประกอบด้วย 10-15 ขั้นตอนทุกๆ 1-2 วัน หลังจบคอร์สเพื่อรักษาผลลัพธ์ควรทำเพิ่มอีก 1 ขั้นตอนทุกเดือน

การนวดประเภทนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่มี:

• การก่อตัวที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยบนผิวหนัง
• โรคผิวหนังจากแหล่งกำเนิดใด ๆ
• ไส้เลื่อนที่ขาหนีบ หลังส่วนล่าง หรือต้นขา;
• การอักเสบของหลอดเลือดน้ำเหลืองและต่อมน้ำเหลือง
• หนาวสั่นหรือ thrombophlebitis;
• โรคลมบ้าหมู;
• โรคต่อมไร้ท่อ
• โรคฮีโมฟีเลีย

นอกเหนือจากกรณีข้างต้นแล้ว การนวดดังกล่าวยังมีข้อห้ามสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ หลังดูดไขมัน และระหว่างมีประจำเดือน

การนวด LPG ให้ผลลัพธ์ที่ดีร่วมกับ Mesotherapy ควรดื่ม Mesococktail ทันทีหลังการนวด

ห่อ

ด้วยความช่วยเหลือของการพันคุณสามารถลดปริมาตรที่สะโพกได้ - วิธีนี้ไม่เหมาะมากในฐานะตัวเลือกหลักในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน แต่เมื่อผสมผสานกับการนวดและการออกกำลังกายก็ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม การพอกช่วยปรับปรุงสภาพผิวและกำจัดเซลลูไลท์

ส่วนประกอบที่ใช้งานต่อไปนี้ใช้สำหรับห่อในร้านเสริมสวย:

• น้ำมันหอมระเหย
• ดินเหนียวรักษา;
• สารสกัดจากพืช
• สาหร่ายทะเล;
• เกลือทะเล
• องค์ประกอบพิเศษสำหรับห่อ

มีหลายวิธีในการดำเนินการตามขั้นตอน: การห่อด้วยความร้อน ความเย็น การตัดกัน และอุณหภูมิคงที่ (การห่อซึ่งมีอุณหภูมิสอดคล้องกับอุณหภูมิของร่างกาย)

ผลของการพันจะดีกว่าถ้าคุณไปที่ห้องซาวน่าหรือโรงอาบน้ำก่อนทำหัตถการ ควรทำหลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง กระบวนการนี้ใช้เวลา 1 ถึง 2 ชั่วโมง หลังจากการห่อ ห้ามใช้น้ำตาล การทำเมโสเทอราพี และการฉีดยา ระยะเวลาของหลักสูตรคือ 5-15 ขั้นตอน

สำหรับการห่อที่บ้านคุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้:

1. น้ำผึ้ง 100 กรัม 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันหญ้าเจ้าชู้, น้ำมันหอมระเหยมะนาว 3-5 หยด
2. ดินเหนียวสีดำ – 2 ช้อนโต๊ะ (เจือจางด้วยน้ำให้เป็นครีมเปรี้ยว) 1 ช้อนชา มัสตาร์ดแห้ง 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง
3. 1 ช้อนโต๊ะ ดินเหนียวสีเหลือง (เจือจางด้วยน้ำเล็กน้อย) 1 ช้อนโต๊ะ กากกาแฟชงสด, น้ำมันหอมระเหยส้ม – 5 หยด

เพื่อความสะดวกคุณสามารถซื้อส่วนผสมพิเศษในรูปแบบสำเร็จรูป:

1. Natura Siberica - การพันตัวด้วยความอบอุ่น
2. มิกซ์ห่อเย็น.
3. “ภาพเงาของแบบจำลอง” ที่ผลิตโดยบริษัท “Clean Line”;
4. ห่อเย็นกวม

ก่อนห่อ คุณสามารถทำสครับต้นขาที่บ้านโดยใช้ 2 ช้อนโต๊ะ เกลือและ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง นวดผิวเป็นเวลา 5 นาที จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปรับปรุงผลลัพธ์ หลังจากทาส่วนผสมลงบนผิวแล้วคุณจะต้องใช้ฟิล์มคลุมร่างกายสวมกางเกงขายาวที่อบอุ่นแล้วรอประมาณ 40-60 นาที หากออกกำลังกายหรือเต้นในเวลานี้ผลที่ได้จะดีขึ้น

ดินเหนียวสีน้ำเงิน

ดินเหนียวสีน้ำเงินมักใช้เพื่อลดสะโพก ช่วยให้คุณกำจัดเซลลูไลท์และกำจัดข้อบกพร่องของผิวหนัง ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจาก 3-5 ขั้นตอนแรก

ดินเหนียวสีน้ำเงินใช้สำหรับมาส์ก ซึ่งใช้พอกบริเวณต้นขา บั้นท้าย และหน้าท้อง ระยะเวลาของขั้นตอนคือ 40 นาที ดินเหนียวถูกเจือจางด้วยน้ำให้เป็นสถานะของเหลวจากนั้นจึงเติมน้ำมันหอมระเหยลงไปวิธีที่ดีที่สุดคือใช้ผลไม้รสเปรี้ยว

ชุดชั้นในกระชับสัดส่วนสำหรับต้นขาและยกก้น

เพื่อแก้ไขรูปร่างของคุณ คุณสามารถใช้ชุดชั้นในแบบพิเศษที่มีเอฟเฟกต์กระชับได้ สวมใส่สบายโดยมีตะเข็บน้อยที่สุดหรือไม่มีเลย ชุดกระชับสัดส่วนคุณภาพสูงทำให้รูปร่างดูเข้ารูปและกระตุ้นการเผาผลาญเซลล์ไขมันบริเวณก้น หน้าท้อง และต้นขา

เมโสละลาย

วิธีนี้ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและเกี่ยวข้องกับการนำยาสลายไขมันเข้าไปในเนื้อเยื่อไขมัน ขั้นตอนนี้ช่วยให้คุณสามารถสลายเซลล์ไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพหลังจากนั้นจะถูกขับออกทางน้ำเหลือง ผิวกระชับขึ้นและเซลลูไลท์หายไป

หลังจากจบคอร์สปริมาตรต้นขาจะลดลง 4-10 ซม. ระยะเวลาของคอร์สขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันสะสม สามารถใช้งานได้ตั้งแต่ 7 ถึง 10 เซสชัน ขั้นตอนนี้จะดำเนินการทุกๆ 10 วัน

ข้อบ่งชี้ในการกำจัดเมโสคือเซลลูไลท์และน้ำหนักส่วนเกิน

ข้อห้าม:

• การตั้งครรภ์การให้นมบุตร;
• โรคของระบบประสาทรวมถึงโรคลมบ้าหมู
• การหยุดชะงักของระบบหัวใจและหลอดเลือดและต่อมไร้ท่อ
• ภาวะไตวาย
• แพ้ส่วนประกอบในการฉีด

หากคุณรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่สมดุล และปฏิบัติตามคำแนะนำทางการแพทย์ทั้งหมด ผลลัพธ์หลังจากการละลายเมโซจะคงอยู่เป็นเวลานาน

การดูดไขมัน

ขั้นตอนคือการดูดไขมันออกจากบริเวณที่สะสมอยู่เพื่อแก้ไขรูปร่างของร่างกาย เพื่อให้ผลลัพธ์คงอยู่ได้นานขึ้น คุณต้องออกกำลังกาย (คุณต้องเริ่มออกกำลังกายไม่ช้ากว่า 1 เดือนหลังจากทำหัตถการ) และรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ

ก่อนดำเนินการคุณต้องเตรียมอย่างรอบคอบ:

• มีสุขภาพแข็งแรง
• รับการทดสอบ;
• เลิกสูบบุหรี่ 2 สัปดาห์ก่อนทำหัตถการ และงดสูบบุหรี่ 3 สัปดาห์หลังจากนั้น

การดูดไขมันเป็นขั้นตอนที่ทำเพียงครั้งเดียว นี่เป็นการผ่าตัดเต็มรูปแบบโดยใช้ยาชาเฉพาะที่ หลังจากนั้นจะพักรักษาตัวในโรงพยาบาลประมาณ 1-3 วัน เป็นระยะเวลา 1 – 1.5 เดือน อย่าลืมสวมเสื้อผ้ารัดรูป ไม่แนะนำให้ตั้งครรภ์ในอีก 6 เดือนข้างหน้าหลังการผ่าตัด

ข้อห้าม:

• การตั้งครรภ์;
• โรคอ้วนที่เกิดจากความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ
• โรคทางร่างกายเรื้อรังในรูปแบบที่รุนแรง
• ความยืดหยุ่นของผิวต่ำ

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: วิธีลดปริมาตรสะโพกหลังคลอดบุตร

หลังคลอดบุตรผู้หญิงจะสูญเสียรูปร่าง เพื่อที่จะกลับสู่รูปทรงก่อนหน้าอย่างรวดเร็ว คุณต้องออกกำลังกายรวมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วิ่งและปั่นจักรยาน

การดูแลผิวในบริเวณที่มีปัญหาเป็นสิ่งสำคัญ รับประทานวิตามิน และรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ยกเว้นอาหารที่มีแคลอรีสูง หลังคลอดบุตรไม่กี่วัน คุณต้องเริ่มสวมชุดกระชับสัดส่วนเพราะจะช่วยลดปริมาตรของสะโพกและหน้าท้อง และยังป้องกันไม่ให้ผิวหนังหย่อนคล้อยอีกด้วย

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการลดปริมาตรสะโพก

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเรียบง่ายเพื่อสะโพกและบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบ:

ชุดออกกำลังกายเพื่อกำจัดหูที่ต้นขา:

คุณสามารถลดปริมาตรของสะโพกและบั้นท้ายที่บ้านได้อย่างมากด้วยการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และขั้นตอนการเสริมความงาม วิธีที่รุนแรงคือการผ่าตัด แต่จะสมเหตุสมผลก็ต่อเมื่อไม่มีวิธีการใดที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวก

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่สามารถขจัดไขมันสะสมและเซลลูไลท์ในพื้นที่ได้(“เซนติเมตร” จะลดลงทุกที่) คุณไม่สามารถลดน้ำหนักและไม่ออกกำลังกายได้ (ผิวจะหย่อนคล้อยและผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณพอใจเลย) เพื่อรวบรวมผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องหันไปใช้ขั้นตอนความงาม จึงต้องแก้ไขปัญหาอย่างรอบด้าน

อาหารและปันส่วนรายวันโดยประมาณ

โภชนาการที่เหมาะสมมีบทบาทที่สำคัญที่สุด และจะช่วยลดไม่เพียงแต่ปริมาตรของสะโพกและบั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย การออกกำลังกายจะทำให้สะโพกกระชับขึ้นอย่างแน่นอน แต่ปัญหาอื่นๆ จะไม่หายไป ดังนั้นใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและเริ่มนับแคลอรี่

คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) โดยใช้สูตร:

• ผู้ชาย: BMR = 88.36 + (13.4 x น้ำหนัก, กก.) + (4.8 x สูง, ซม.) – (5.7 x อายุ, ปี)
• ผู้หญิง: BMR = 447.6 + (9.2 x น้ำหนัก, กก.) + (3.1 x สูง, ซม.) – (4.3 x อายุ, ปี)

ตัวเลขที่ได้จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม (จาก 1.2 ถึง 1.9) เป็นผลให้คุณได้รับปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

ตอนนี้เป็นกฎสำคัญที่คุณจะจำตลอดไป - เพื่อที่จะสูญเสียเซนติเมตรคุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณได้รับจากการคำนวณ

ไขมัน 1 กิโลกรัม มี 7,000 แคลอรี่ ดังนั้นหากต้องการกำจัดไขมัน 1 กิโลกรัม คุณต้องสร้างการขาดดุล 7,000 กิโลแคลอรี ตัวอย่างเช่นสำหรับการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่นี่คือ 1,000-1300 กิโลแคลอรีต่อวันในการลดน้ำหนัก 500-1,000 กรัมต่อสัปดาห์ ไม่มีอีกแล้วเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาอื่น

มาทำความเข้าใจเรื่องการไดเอทกันดีกว่า

ควรรับประทานอาหารบ่อยๆ - 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็กๆ นั่นคือทุกๆ 2-3 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องทำตามกฎข้อเดียว - อย่าหิว ทันทีที่หิวเราก็กินอาหารที่ได้รับอนุญาต แน่นอนว่าควรวางแผนมื้ออาหารไว้ล่วงหน้าจะดีกว่า หากคุณหิวคุณสามารถกินผักกาดหอมหรือแอปเปิ้ลได้ คุณสามารถกินบัควีทได้ในตอนเช้าและเที่ยงวัน (แต่ไม่ใช่ในตอนเย็น)

ปริมาณโปรตีนไม่ควรเกิน 25 กรัมต่อวัน ปริมาณน้ำ - 8 แก้ว

• ยอมแพ้เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ขนมหวาน สารกันบูด (ยกเว้นอาหารทะเลในน้ำผลไม้ของตัวเอง) ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน (ครีมเปรี้ยว เนย) ขนมอบและผลิตภัณฑ์แป้งใด ๆ น้ำตาล น้ำมะนาวอัดลม (ยกเว้นน้ำแร่) ชาและกาแฟ แอลกอฮอล์ในปริมาณใดก็ได้ .
• อนุญาตให้ใช้ผลไม้ทุกประเภท (ยกเว้นกล้วย) และผักในปริมาณเท่าใดก็ได้ เนื้อไม่ติดมันและอาหารทะเล ขนมปังโฮลมีล ซีเรียล คีเฟอร์และโยเกิร์ตไขมันต่ำ ข้าวโพดและข้าวโอ๊ตเกล็ด ขนมปัง มันฝรั่งแจ็คเก็ตหรือต้ม

อาหารมีความเข้มงวด แต่จริงๆ แล้วไม่มีอะไรซับซ้อน สิ่งสำคัญคือการพัฒนาระบบสำหรับตัวคุณเอง ทดลอง เพียงจำไว้ว่าคุณเริ่มคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ไม่รวมอาหารที่ไม่มีประโยชน์และมีแคลอรีสูงซึ่งไม่จำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายของคุณจะได้รับการชำระล้างสารพิษ ผิวหน้า ขา และเส้นผมของคุณจะมีสุขภาพดีและสวยงาม

คุณสามารถมีวันหยุดสำหรับตัวเองทุกๆ 2 สัปดาห์ - กินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ

ทำให้โภชนาการที่เหมาะสมเป็นบรรทัดฐานสำหรับชีวิตของคุณและปัญหามากมายเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาและสุขภาพจะหายไปทันที

วิธีลดขนาดสะโพกและบั้นท้ายในหนึ่งสัปดาห์

คุณมีเวลาเจ็ดวันในการลดขนาดสะโพก อาหารที่มีโปรตีนต่ำที่เราอธิบายไว้ข้างต้นและการออกกำลังกายสามารถช่วยได้

ตัวอย่างโภชนาการ

มื้ออาหารในแต่ละวันแบ่งออกเป็น 4 มื้อ ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน ของว่างยามบ่าย มื้อเย็น อนุญาตให้รับประทานผักหรือผลไม้ไม่หวานได้หนึ่งมื้อต่อวัน

• สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถเตรียมโยเกิร์ตโดยไม่ต้องเติมสารปรุงแต่งด้วยผลไม้สดหรือผลเบอร์รี่ ชา ขนมปังปิ้งขนมปังข้าวไรย์โดยไม่ใช้เนย
• สำหรับมื้อกลางวัน ซุปผัก ซุปข้น ไก่ต้ม ผลไม้แช่อิ่ม หรือเครื่องดื่มผลไม้ที่ทำจากวัตถุดิบสดใหม่เป็นทางเลือกที่ดี
• สำหรับมื้อเย็น - โจ๊กกับน้ำหรือนม (ไขมันไม่เกิน 2.5%) เคเฟอร์ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต
• สำหรับของว่างยามบ่าย - สลัดผักหรือผลไม้ คุณไม่สามารถจำกัดปริมาณของเหลวในตัวเองได้

เพื่อให้อาหารที่มีโปรตีนต่ำได้ผลในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องเสริมด้วยการออกกำลังกาย. กิจกรรมที่มีประสิทธิภาพและง่ายที่สุดที่บ้านคือกิจกรรมฮูลาฮูป คุณสามารถหมุนได้ทุกวันเป็นเวลา 20-30 นาที ในเวลาเดียวกันคุณสามารถคุยโทรศัพท์ ดูหนัง และลดน้ำหนักได้

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถใช้ห่วงพิเศษ: การนวดหรือแม่เหล็กซึ่งจะช่วยเพิ่มเอฟเฟกต์

ชุดออกกำลังกาย T-TAPP

ระบบ T-TAPP ถูกคิดค้นโดย Teresa Tapp ผู้ฝึกสอนแอโรบิกชาวอเมริกัน เธอเตรียมนางแบบสำหรับขึ้นแสดงบนเวทีเมื่อถูกสึกกร่อน และจำเป็นต้องรีบทำให้นางแบบกลับสู่สภาวะปกติโดยเร็ว ตามที่เธอพูด คุณสามารถลดปริมาตรได้มากถึง 6 ซม. ในหนึ่งสัปดาห์ (ใต้อก 2 ซม., เอว 2 ซม. และสะโพก 2 ซม.)! ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย

สาระสำคัญของระบบคือคุณต้องมุ่งเน้นไปที่ร่างกายของคุณเป็นหลัก ไม่ใช่ว่าคุณลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม เทเรซาบอกว่าคุณต้องได้รับคำแนะนำจากกฎแห่งสรีรวิทยา

ดังนั้น หากต้องการลดปริมาตรสะโพกและบั้นท้ายอย่างรวดเร็ว ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ท่า T-TAPP ที่ไม่เหมือนใคร. ตำแหน่งเริ่มต้นยืน วางเท้าให้กว้างเท่ากระดูกเชิงกราน กระจายนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย เรานั่งลงเล็กน้อยแล้วงอเข่า เราบิดกระดูกก้นกบไปข้างหน้า เราทำเป็นวงกลมโดยให้ไหล่กลับมาเชื่อมระหว่างสะบัก เราเอนหลังและเริ่มดันเข่าไปด้านข้าง เราดันเข่าแรงมากจนรู้สึกว่าสะโพกถูกบีบมากแค่ไหน เรายืนหนึ่งนาทีและคุ้นเคยกับตำแหน่งนี้ เรายืนแบบนี้ทุกวัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี กระชับเอว และยืดกล้ามเนื้อหลัง คุณควรรู้สึกว่าบั้นท้ายของคุณเริ่มสั่น

หลังจากผ่านไป 1 นาที ให้ยกเข่าขึ้นแล้วลดระดับลง ยกไปด้านข้างแล้วลดระดับลง เราสลับกันไปเรื่อย ๆ อย่าลืมว่าบั้นท้ายต้องทำงานต่อไป แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบคงที่และมีประสิทธิภาพมาก 1 นาทีสำหรับแต่ละขา

การออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อลดต้นขา

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือจักรยานออกกำลังกายหรือปั่นจักรยาน แต่การฝึกควรเข้มข้นและสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที

เนื่องจากบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิงคือต้นขาด้านใน การออกกำลังกายบริเวณนี้จะส่งผลต่อรูปร่างได้ดีที่สุด การออกกำลังกายดังกล่าว ได้แก่ การก้มตัวและพุ่งไปด้านข้าง และท่าสควอท นอกจากนี้ กิจกรรมต่อไปนี้ยังมีประสิทธิภาพ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ส้นเท้าชิดกัน นิ้วเท้าไปด้านข้าง ขาขวายกขึ้นต่อหน้าคุณให้ไกลที่สุด จากนั้นเขาก็งอเข่าแล้วเคลื่อนไปด้านข้าง คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ ออกกำลังกายซ้ำที่ขาซ้าย ขั้นตอนจะต้องดำเนินการสามถึงห้าครั้งต่อเซสชัน เพื่อให้ก้นและต้นขามีขนาดเล็กลงจริงๆ คุณต้องออกกำลังกายซ้ำทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน
• “เบเรซก้า” ซึ่งหลายคนรู้จักมาตั้งแต่เด็กยังช่วยลดปริมาณในพื้นที่ที่มีปัญหาได้อย่างมาก ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่บนพื้น หงายหลัง วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง ยกขาขึ้นชิดกัน สิ่งสำคัญคือต้องดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที คุณต้องออกกำลังกายซ้ำสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
• คุณต้องหมอบอย่างถูกต้อง ประการแรก หลังของคุณควรตรงและส้นเท้าของคุณควรอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงโดยไม่ปล่อยทิ้งไว้ ประการที่สอง หายใจอย่างถูกต้อง: ลดต่ำลงเมื่อหายใจเข้า และลุกขึ้นเมื่อหายใจออก สควอทสามารถทำได้ทุกวัน 10-15 ครั้ง ค่อยๆ ลดต่ำลงเรื่อยๆ

ปริมาณลดลงหลังคลอดบุตร

เนื่องจากทันทีหลังคลอดบุตรระหว่างให้นมบุตรไม่แนะนำให้จำกัดโภชนาการ (ยกเว้น: สารก่อภูมิแพ้สำหรับทารกแรกเกิด) สิ่งสำคัญหลักในการฟื้นฟูรูปร่างของคุณควรอยู่ที่การออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกสิ่งที่สามารถทำได้ในช่วงหลังคลอด กิจกรรมที่ยอมรับได้:

• พุ่งไปข้างหน้า ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาชิดกัน วางมือไว้ที่เอว ขั้นแรก แทงไปข้างหน้าด้วยขาขวา จากนั้นจึงก้าวซ้าย จำเป็นต้องอยู่ในสถานะแทงเป็นเวลาหลายวินาที คุณสามารถดำเนินการหนึ่งหรือสองครั้งได้ 10 ครั้ง
• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่บนพื้น หงายหลัง ขั้นแรกยกขาขวา (ตรง) ขึ้นแล้วจึงยกขาซ้าย คุณสามารถทำสองวิธีได้ 10-15 ครั้ง
• ลูกบอลยิมนาสติกขนาดใหญ่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายหลังคลอด คุณสามารถกระโดดบนลูกบอลได้ประมาณ 10-15 นาทีทุกวัน
• การกระโดดเชือกเป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฟื้นฟูรูปร่างของคุณหลังคลอดบุตร คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวันเป็นเวลา 15-20 นาที สลับแอโรบิกกับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งที่อธิบายไว้ข้างต้น

วิธีลดสะโพกของผู้ชาย

เนื่องจากตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งไม่ค่อยรับประทานอาหารจึงแนะนำให้เน้นที่การออกกำลังกายเพื่อสร้างรูปร่างให้กับบั้นท้ายและสะโพก แม้แต่การขึ้นบันไดทุกวันแทนการใช้ลิฟต์ก็ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายได้ ว่ายน้ำ วิ่ง แอโรบิก - กิจกรรมทั้งหมดนี้ช่วยให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างในเวลาที่สั้นที่สุด สควอทกับดัมเบลช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ที่บั้นท้ายและต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแขน หน้าท้อง และหลังด้วย ในการควบคุมอาหาร คุณควรลดการบริโภคมันฝรั่ง มายองเนส อาหารที่มีไขมัน และอาหารทอด

เพื่อลดปริมาตรของสะโพกและก้น จำเป็นต้องมีมาตรการทั้งหมด: การปรับเปลี่ยนอาหาร การออกกำลังกาย และการเลิกนิสัยที่ไม่ดี

ต้องจำไว้ว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และนิโคตินไม่เพียงก่อให้เกิดการสะสมของไขมันส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมแย่ลงอีกด้วย

ขั้นตอนด้านความงาม

เพื่อรวบรวมผลลัพธ์และกำจัดเซลลูไลท์ ขั้นตอนเครื่องสำอางที่บ้านและในร้านเสริมสวยจะมีประโยชน์

• - ขั้นตอนร้านเสริมสวยที่ดำเนินการโดยใช้เครื่องนวดลูกกลิ้งสุญญากาศแบบพิเศษ ระยะเวลาของขั้นตอนคือ 30-40 นาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการจำเป็นต้องมีขั้นตอน 10-20 ขั้นตอน ความถี่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ อ่านเกี่ยวกับข้อห้ามในบทความที่ลิงค์
• เมโสละลาย- วิธีใหม่ในการกำจัดเซลลูไลท์ทางเลือกใหม่ของการดูดไขมัน การฉีดสารละลายพิเศษเข้าไปในเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังซึ่งจะสลายไขมัน
• การระบายน้ำเหลือง- การนวดประเภทหนึ่งเพื่อขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากเนื้อเยื่อ สามารถทำได้ทั้งในร้านเสริมสวยและที่บ้าน ในกรณีหลัง คุณต้องสามารถทำเช่นนี้ได้
• ดินเหนียวสีน้ำเงินช่วยขจัดเซลลูไลท์และลดต้นขาได้เป็นอย่างดี ดินเหนียวถูกเจือจางด้วยน้ำจนมีสภาพเละและเติมน้ำมันหอมระเหยลงไป ตัวอย่างเช่น: น้ำมันโจโจบา 100 มล., โรสแมรี่, ส้มและมะนาว 10 หยด เรายืนยันเป็นเวลา 2 ชั่วโมง จากนั้นเติมน้ำมันมะลิอีก 10 หยดและน้ำมันลาเวนเดอร์ 20 หยด ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วใช้เป็นมาส์กสำหรับต้นขาและบั้นท้าย
• การนวดต่อต้านเซลลูไลท์คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองทุกวัน ในการทำเช่นนี้ ผิวในบริเวณที่มีปัญหาจะมีรอยย่นด้วยมือทั้งสองข้างในลักษณะเป็นวงกลม ข้อดีของการนวดคือการไหลเวียนของเลือดดีขึ้นซึ่งส่งเสริมการสลายไขมันที่สะสมไว้ หากเกิดอาการปวดอันไม่พึงประสงค์ในระหว่างขั้นตอนก็ควรลดแรงกดดันลง การนวดทำให้ผิวกระชับและยืดหยุ่น แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ต่อต้านเซลลูไลท์
• ห่อ. ที่บ้าน คุณสามารถใช้ฟิล์มยึดเพื่อปกปิดบริเวณที่มีปัญหาซึ่งหล่อลื่นล่วงหน้าด้วยผลิตภัณฑ์พิเศษหรือที่เตรียมเอง ต่อสู้กับไขมันสะสมได้ดี: น้ำผึ้ง ช็อคโกแลต สาหร่าย ดินเหนียวสีขาวและสีเทา หลังห่อแนะนำให้ทาครีมหรือโลชั่นกระชับผิว เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ให้นอนบนเตียงและห่มผ้าให้ตัวเอง ขั้นตอนนี้ใช้เวลา 45 นาที 15-20 คอร์ส

วิธีการผ่าตัดเพื่อลดปริมาตรต้นขา

การดูดไขมันเป็นวิธีการกำจัดปริมาตรส่วนเกินบริเวณสะโพกและบั้นท้าย โดยส่วนใหญ่เหมาะสำหรับเด็กสาวที่ผิวยังคงยืดหยุ่นอยู่ เมื่ออายุมากขึ้นหรือหลังคลอดบุตรและน้ำหนักลดลงอย่างมาก จะต้องกำจัดผิวหนังส่วนเกินออกมากขึ้น แนะนำให้ใช้วิธีการกำจัดไขมันที่รุนแรงเช่นนี้เฉพาะในกรณีที่วิธีการใดที่อธิบายไว้ข้างต้นไม่ได้ช่วยอะไร คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับขั้นตอนหลังจากปรึกษาและตรวจร่างกายโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ยกต้นขาดำเนินการบ่อยขึ้น หลังการผ่าตัดจะยังมีรอยแผลเป็นและรอยที่ไม่น่าดูหลงเหลืออยู่ ซึ่งจำเป็นต้องกำจัดออกเพิ่มเติม

ตามกฎแล้วเด็กผู้หญิงที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมักจะตรวจสอบรูปร่างของตนเองเป็นประจำโดยใช้วิธีการต่างๆ ปัญหาอย่างหนึ่งของผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน (และไม่เพียงเท่านั้น) ก็คือสะโพกที่ใหญ่โต เพื่อที่จะลดระดับเสียงลงอย่างรวดเร็วจำเป็นต้องมีการกระทำทั้งหมดไม่เพียงแต่ประกอบด้วยการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการอาหารรวมถึงการละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีด้วย นี่คือสิ่งที่ฉันอยากจะบอกคุณในวันนี้

โภชนาการที่เหมาะสม

เพื่อลดปริมาตรของสะโพกและก้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน: โปรตีน 1-2 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัม

ก่อนอื่นควรแยกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันออกจากอาหาร ไม่แนะนำให้บริโภคครีมเปรี้ยวมายองเนสเนยไอศกรีมและอาหารที่มีไขมันสูงอื่น ๆ ห้ามมิให้รับประทานขนมหวานและผลิตภัณฑ์จากแป้งโดยเด็ดขาด อนุญาตให้รับประทานพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมได้

ขอแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้สดหรือแปรรูปด้วยความร้อนในปริมาณเพิ่มขึ้น คุณสามารถกระจายอาหารของคุณด้วยพืชตระกูลถั่ว ข้าว อาหารทะเล ปลาไม่ติดมัน และขนมปังโฮลวีต อนุญาตให้บริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีปริมาณไขมันไม่เกินสามเปอร์เซ็นต์

หากในวันใดวันหนึ่งของโภชนาการอาหารอาหารนั้นมีชีสกระท่อมหรือไข่ไขมันต่ำก็ควรยกเว้นปลาและเนื้อสัตว์ในวันนี้

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระบอบการดื่ม คุณต้องดื่มอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มชาเขียวโดยไม่เติมน้ำตาล น้ำเปล่า และผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน

การออกกำลังกาย

ผู้หญิงที่อยากลดสะโพกต้องเข้าใจว่าการอดอาหารไม่เพียงพอ นอกจากนี้จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสเซ็นเตอร์หรือยิม คุณสามารถออกกำลังกายต่างๆ เพื่อลดขนาดสะโพกและก้นได้ที่บ้าน

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ:

• แกว่งขาตรงในท่ายืน
• ยกขาเป็นมุมฉากจากท่านอน
• บีบลูกบอลด้วยเข่าของคุณ
• การแกว่งขาด้านข้างขณะวางมือบนโต๊ะหรือหลังเก้าอี้
• การหมุนห่วงที่สะโพก
• ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อตะโพก
• หมอบ
• เอียง

คุณสามารถออกกำลังกายในช่วงสุดสัปดาห์ได้ และหากคุณมีจักรยานออกกำลังกายที่บ้าน ขอแนะนำให้เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ขา และหลังทุกวันเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมงหรือมากกว่านั้น

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณต้องใส่ใจกับรองเท้าของคุณด้วย การสวมรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าส้นเตี้ยอื่นๆ จะเป็นประโยชน์ต่อสะโพกของคุณ หากเป็นไปได้แนะนำให้เดินให้มากขึ้น เมื่ออาศัยอยู่ในอาคารสูงควรเดินบนขั้นบันไดหลีกเลี่ยงการขึ้นหรือลงด้วยลิฟต์ คุณต้องตรวจสอบของคุณอย่างต่อเนื่อง หลังตรงมีผลโดยตรงต่อการแก้ไขปริมาตรสะโพก

วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

การควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะมีประสิทธิภาพในการลดขนาดสะโพกในขณะที่ยังคงรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไว้ได้ ก่อนอื่นคุณต้องละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีทั้งหมด ไม่อนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีแอลกอฮอล์ต่ำ คุณสามารถดื่มกาแฟธรรมชาติได้เท่านั้น แต่ไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน ควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือซิการ์

การอาบน้ำหรืออาบน้ำจะต้องควบคู่ไปกับการนวดต้นขาและก้นด้วยผ้าแข็ง การนวดจะต้องทำช้าๆและตามเข็มนาฬิกา การออกกำลังกายบางอย่างสามารถทำได้ในห้องน้ำซึ่งจะทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

อากาศบริสุทธิ์ควรกลายเป็นส่วนสำคัญของชีวิต สำหรับคำถามว่าจะลดขนาดสะโพกได้อย่างไร ไม่เพียงแต่การเดินสบาย ๆ เท่านั้นที่จะช่วยได้ แต่ยังรวมถึงการวิ่งเบา ๆ และการออกกำลังกายบนท้องถนนอีกด้วย

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งในการดำเนินการที่ซับซ้อนซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักคือความมุ่งมั่น ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม คุณไม่ควรหยุดครึ่งทางและวัดปริมาตรสะโพกทุกๆ นาที การจัดโภชนาการที่เหมาะสมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการออกกำลังกายจะให้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างแน่นอน ขอให้โชคดี!

บริเวณสะโพกถือเป็นปัญหาในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มักมีไขมันสะสมบริเวณสะโพกและก้นโดยธรรมชาติ เมื่อลดปริมาณไขมันในบริเวณเหล่านี้คุณต้องรับประทานอาหารประจำวันและออกกำลังกายอย่างเป็นระบบรวมถึงการออกกำลังกายที่คัดสรรมาเป็นพิเศษเพื่อลดสะโพก การออกกำลังกายสามารถทำได้ในยิมและที่บ้าน

ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 40 นาที และอย่าลืมออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบกำหนดเป้าหมายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

การออกกำลังกายพิเศษเพื่อลดปริมาตรของสะโพกช่วยให้สะโพกและบั้นท้ายดูเย้ายวนภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ คอมเพล็กซ์นี้ได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 30 นาที มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ถือเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับสะโพกและบั้นท้าย และช่วยให้คุณเห็นการปรับปรุงในเวลาอันสั้น

ขอแนะนำให้ทำชุดออกกำลังกายในชุดซุปเปอร์เซ็ตโดยไม่หยุดชั่วคราว การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น หลังจากผ่านไปเพียงสามสัปดาห์ ก็มีความเป็นไปได้มากที่คุณจะซื้อกางเกงยีนส์ไซส์เล็กลง!

เมื่อทำท่าซูเปอร์เซ็ตที่บ้าน ให้ซื้อดัมเบลตัวเล็กสองตัว ขอแนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง ซูเปอร์เซ็ตสองครั้ง และอย่าหยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งเดียวที่เป็นไปได้คือการหยุดชั่วคราวสั้นๆ ระหว่างซูเปอร์เซ็ตสองเซ็ต

หลังจากซูเปอร์เซ็ตแรก ให้พัก 1 นาทีแล้วไปต่อที่เซ็ตที่สอง แบบฝึกหัดจะติดตามกันตามเวลาที่เพิ่มขึ้น ทำแบบฝึกหัดแรกเป็นเวลา 20 วินาที ครั้งที่สองเป็นเวลา 30 วินาที ครั้งที่สามเป็นเวลา 40 วินาที ครั้งที่สี่เป็นเวลา 50 วินาที ครั้งที่ห้าเป็นเวลา 60 วินาที และครั้งที่หก จบด้วย 70 วินาที

ออกกำลังกายครั้งแรก - สควอท

การออกกำลังกายครั้งแรกมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างบั้นท้าย, quadriceps และ quadriceps การนั่งยองๆ ถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและจำเป็นเมื่อพูดถึงก้นที่สวยงามและสะโพกที่เรียวยาว การมีน้ำหนักเพียงเล็กน้อยในมือจะบังคับให้สะโพกของคุณทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย อย่าพูดเกินจริงเรื่องน้ำหนัก ผู้เริ่มต้นควรใช้ดัมเบลน้ำหนักเพียง 2-3 กิโลกรัมในตอนแรกจะดีกว่า

แบบฝึกหัดที่สอง - การสลับ

การออกกำลังกายนี้จะกระชับกล้ามเนื้อ adductor longus และ gracilis ที่ต้นขา เสริมสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps

1. ยืนแยกเท้าให้กว้าง ห่างกันประมาณ 1 เมตร ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
2. ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา นั่งลงบนแขนขา และเหยียดขาซ้ายไปพร้อมๆ กัน
3. ในระหว่างการสควอช ให้แตะดัมเบลในมือซ้ายลงไปที่พื้น จากนั้นจับที่มือขวาโดยให้ดัมเบลกดไปที่ต้นขา
4. จากนั้นทำท่าเดียวกันที่ขาซ้าย สลับข้างเป็นเวลา 30 วินาที จำเกี่ยวกับหัวเข่าของคุณ: ข้อต่อไม่ยาวเกินนิ้วเท้า ให้ดึงบั้นท้ายไปด้านหลังให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดที่สาม - การยก

การออกกำลังกายครั้งที่สามมีผลกับบั้นท้าย: กล้ามเนื้อ gluteus maximus และ minimus รวมถึงบริเวณเอว การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือใช้ดัมเบลเพียงตัวเดียวเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างหนัก

• นอนหงาย งอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนอยู่ในระดับเดียวกับลำตัว กดส้นเท้าลงกับพื้น และในทางกลับกัน ให้ยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้นผิว หากคุณทำโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก ให้วางดัมเบลไว้ที่บริเวณอุ้งเชิงกราน แล้วใช้มือจับไว้ หากไม่มี ให้วางมือไว้บนสะโพก
• ลดกระดูกเชิงกรานลงจนเกือบแตะพื้น (โดยไม่สัมผัสพื้นผิว) ให้อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 40 วินาที
• จำกล้ามเนื้อบั้นท้าย พยายามเกร็งบั้นท้ายและกระชับ อย่าผ่อนคลายจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อจะทำงานหนัก

แบบฝึกหัดที่สี่ - ชิงช้า

การออกกำลังกายนี้ได้ผลดีกับบริเวณต้นขาและบั้นท้าย โดยจะบริหารกล้ามเนื้อได้เต็มที่ ดำเนินการโดยไม่มีดัมเบลล์

• อยู่ในท่าตัวตรง กางขาให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย หันเท้าออกไปด้านนอก แล้วประสานมือไว้ด้านหน้าหน้าอก
• หมอบลงเกือบขนานกับพื้นหรืออาจจะต่ำกว่าเล็กน้อย
• เปลี่ยนสมดุลของคุณไปที่ขาขวา เหวี่ยงขาซ้ายไปด้านข้างขณะยืนขึ้น พยายามรักษาขาซ้ายให้ตรง โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าขณะแกว่ง กลับไปที่หมอบแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาขวาของคุณ สลับวงสวิงด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลา 50 วินาที
• เมื่อนั่งยองๆ ให้จำตำแหน่งเข่าและบั้นท้ายของคุณ - อธิบายไว้ในการออกกำลังกายครั้งแรก

แบบฝึกหัดที่ห้า - เรือ

การออกกำลังกายจะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและบริเวณเอว

• เข้าท่า นอนหงาย ศีรษะตรง คว่ำหน้า งอแขน เอนหน้าผาก ขาตรง รักษาบั้นท้ายให้อยู่ในสภาพดี
• เริ่มยกขาขึ้น (เท้าชิดกัน) อย่าพยายามยกขาสูงเกินไป: 15-20 ซม. ก็เพียงพอแล้ว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
• จำเกี่ยวกับกล้ามเนื้อบั้นท้าย: อย่าผ่อนคลายอย่าหันศีรษะ - ให้อยู่ในท่าตรงอย่างเคร่งครัด

การออกกำลังกายครั้งที่หก - ปอด

การออกกำลังกายนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อก้นและต้นขา ได้แก่ quadriceps และ quadriceps ที่บ้านถือว่าขาดไม่ได้เมื่อต้องบริหารขาสวย

• ยืนตัวตรงวางเท้าในระยะ 5-10 ซม. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วเหยียดแขนไปตามลำตัว
• ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังอย่างกว้างๆ จากนั้นงอจนเกือบแตะพื้น (เท้าวางอยู่บนนิ้วเท้า) ค้างไว้ 1 วินาที จากนั้นกลับขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม และทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันด้วยขาขวา สลับท่าลันจ์เป็นเวลา 70 วินาที อย่างรวดเร็ว
• จำไว้เกี่ยวกับหลังของคุณ: ระหว่างออกกำลังกาย จะต้องตั้งตรง!

ซับซ้อนแบบง่าย

หากการออกกำลังกายเพื่อลดสะโพกข้างต้นดูซับซ้อนเกินไป เราจะจัดเตรียมแบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างตามที่ต้องการ คอมเพล็กซ์ไม่ได้หมายความถึงการออกกำลังกายที่รวดเร็วและไม่อนุญาตให้หยุดพักระหว่างกัน อนุญาตให้แสดงด้วยจังหวะที่สบายและสงบ

สวิงกลับ:

1. ยืนทั้งสี่ข้าง หัวของคุณจะกลายเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลัง ไม่แนะนำให้งอ จ้องมองไปที่พื้น
2. ยกขาซ้ายเข้าหาหน้าอก แกว่งไปด้านหลัง (ขึ้น) ขณะเดียวกันก็เกร็งสะโพกและขา กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 15 ครั้ง ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเมื่อเรียนจบบทเรียนแล้ว
3. เมื่อทำวงสวิงให้ระวังร่างกายอย่าเอนตัวไปทางขวาหรือซ้ายอย่าโค้งหลังให้ตรง

แกว่งไปด้านหลังขณะยืน:

• วางข้อศอกบนพื้นผิวที่สะดวกสบาย (โต๊ะ ตู้ หรือชั้นวางที่แข็งแรง) โดยให้ด้านซ้ายหันเข้าหาที่รองรับ หลังตรง จ้องมองไปข้างหน้า วางเท้าชิด มือขวาไว้บนเข็มขัด
• แกว่งขาขวาของคุณไปด้านหลัง ไม่แนะนำให้วงสวิงเร็วและคมเกินไป แต่เป็นการ "ตั้งใจ": สัมผัสกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและต้นขา ที่จุดสูงสุดของการสวิงคุณควรคงอยู่สักสองสามวินาที
• ลดขาลงโดยไม่ต้อง "ขว้าง" แขนขา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำ 15-20 ครั้งบนขาขวาและซ้าย

แกว่งไปด้านข้าง:

คุณจะต้องมีบอดี้บาร์ หรือใช้น้ำยาทำความสะอาดพื้นแบบ Lazy หรือเครื่องมือที่มีประโยชน์อื่นๆ เพื่อทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ

• วางบอดี้บาร์ไว้ข้างหน้า ยืดหลังให้ตรง ขาชิดกัน
• แกว่งขาขวาให้แรงที่สุด ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง เปลี่ยนขา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันทางซ้าย

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณกระชับต้นขาได้ในเวลาอันสั้น อย่าลืมเกี่ยวกับการวิ่งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ซึ่งเป็นกีฬาที่ถือเป็นเครื่องเผาผลาญพลังงานอันทรงพลังร่วมกับการออกกำลังกายข้างต้น ช่วยให้มีรูปร่างในอุดมคติ