"ยิมนาสติกสันทนาการสำหรับทุกคน!" —. คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกที่ปรับปรุงสุขภาพซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับปรุงหลอดเลือด

หากบุคคลมีปัญหาหลังแสดงอาการปวดกล้ามเนื้อข้อต่อท่าทางไม่ดีเขาแนะนำยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลัง - ชุดของการออกกำลังกายที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ มีเทคนิคมากมายที่สามารถช่วยฟื้นฟูและปรับปรุงส่วนสำคัญของโครงกระดูกนี้ได้ เป็นการดีกว่าที่จะเลือกยิมนาสติกที่เหมาะสมร่วมกับแพทย์เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย

ยิมนาสติกกระดูกสันหลังคืออะไร

หากคุณเป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ยิมนาสติกจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาสุขภาพของคุณ การออกกำลังกายที่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอจะส่งผลดีต่อสภาพของหมอนรองกระดูกสันหลัง กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ กระดูกสันหลัง และเอ็น ยิมนาสติกที่ปรับปรุงสุขภาพจะช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่น่าพอใจดังต่อไปนี้:

  • สร้างท่าทางที่ถูกรบกวนโดยความโค้งของกระดูกสันหลัง (หลังแบน, lordosis, scoliosis, kyphosis);
  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่สร้างการรองรับส่วนกระดูกสันหลัง
  • เสริมสร้างกระบวนการแลกเปลี่ยน
  • ฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่ประกอบเป็นกระดูกอ่อน
  • ลดอาการปวดหลัง
  • ป้องกันการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน
  • ปรับปรุงโภชนาการของหมอนรองกระดูกสันหลัง ปลดปล่อยความเครียด;
  • ลดเวลาในการพักฟื้นและพักฟื้นของผู้ป่วยอย่างมีนัยสำคัญ
  • เพื่อดำเนินการป้องกันโรคของกระดูกสันหลัง

เพื่อให้การออกกำลังกายบำบัดเป็นประโยชน์ควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้เมื่อทำการปฏิบัติ:

  • การเคลื่อนไหวไม่ควรเจ็บปวด หากในระหว่างการฝึกอบรมมีความรู้สึกไม่พึงประสงค์ จำเป็นต้องลดแอมพลิจูดหรือหยุดการชาร์จ
  • ยิมนาสติกมีข้อห้ามหากมีอาการปวดที่เกิดจากความเจ็บป่วยของกระดูกสันหลัง เป็นไปได้ที่จะได้รับการรักษาด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายหากไม่มีช่วงเวลาของการกำเริบของโรค
  • เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะฝึกซ้อม พยายามเคลื่อนไหวช้าๆ อย่างนุ่มนวล
  • ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับผลบวกของยิมนาสติกคือประสิทธิภาพปกติ
  • เริ่มการออกกำลังกายแต่ละชุดด้วยการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
  • ก่อนเรียนห้ามใช้ยาแก้ปวด

ด้วยโรคกระดูกพรุน

การใช้ยิมนาสติกเป็นมาตรการที่มีประสิทธิภาพในการรักษาและป้องกันโรคกระดูกพรุน การชาร์จขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับ osteochondrosis ของกระดูกสันหลัง:

  • หากโรคนี้ส่งผลกระทบต่อบริเวณปากมดลูก คุณควรยืนตัวตรง เหยียดหลังให้ตรง โดยแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางซ้าย เกร็งกล้ามเนื้อเล็กน้อย อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง ทำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง
  • ด้วย osteochondrosis ของบริเวณทรวงอกให้ยืนตัวตรงโดยแยกแขนขาส่วนล่างออกจากกัน งอหลังของคุณเบา ๆ ดึงคางเข้าหาท้อง ในเวลาเดียวกันควรดึงไหล่เข้าหากัน รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ในการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป ค่อยๆ งอหลังของคุณ ค่อยๆ นำสะบักเข้าหากันแล้วเหวี่ยงศีรษะไปด้านหลัง ค้างท่าไว้อีก 10 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
  • หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุนที่เอว ให้อยู่ในท่าเริ่มต้นโดยวางมือบนเข็มขัดและเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ เอนไปข้างหน้าช้าๆ โดยให้หลังตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกลับ ทำแบบฝึกหัดการรักษา 10 ครั้ง

ด้วยไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนเอว

ชุดออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังที่มีไส้เลื่อนช่วยขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวสามารถทำได้จาก 3 ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนท้อง, หลัง, ข้าง, ยืนบนสี่ขา สำหรับการรักษาไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนเอวควรใช้ยิมนาสติกต่อไปนี้:

  • นอนราบบนหลังของคุณ งอขาส่วนล่างที่ข้อเข่า วางส่วนบนตามแนวลำตัว ค่อยๆ กางขาไปด้านข้างจนเข่าแตะพื้น โดยปล่อยให้ลำตัวไม่เคลื่อนไหว
  • นอนคว่ำ ทำเรือ ยกแขนและขาขึ้นให้มากที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วลดระดับลง
  • ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ควรกางขาออกจากกันโดยไม่ต้องยกขึ้นจากพื้น เชื่อมต่อรยางค์ล่างด้วยการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป
  • นอนตะแคง ยกขาและแขนขึ้นพร้อมกัน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
  • ปล่อยให้ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนเดิม ขานอนอยู่ด้านบนงอเข่าแล้วดึงไปที่ท้องแล้วคืนกลับ
  • รับทั้งสี่ เปลี่ยนตำแหน่งของอูฐและแมวสลับกัน ขั้นแรก ยกหลังส่วนล่างให้มากที่สุดโดยเอียงศีรษะ จากนั้นโค้งหลังของคุณยกคอขึ้น

วิธีที่นิยมในการปรับปรุงกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายบำบัดสำหรับหลังและกระดูกสันหลังสามารถทำได้โดยใช้เทคนิคต่างๆ การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเจ็บปวดและเพิ่มความคล่องตัว คุณควรเลือกวิธีที่เหมาะสมในการฟื้นฟูสุขภาพร่วมกับแพทย์ของคุณ เนื่องจากตัวเลือกการชาร์จบางอย่างอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ การปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญจะช่วยระบุโรคที่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดซึ่งจะช่วยเร่งการฟื้นตัว

ชี่กง

ยิมนาสติกจีนโบราณช่วยรับมือกับการก้มตัว โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ส่งเสริมการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากอาการบาดเจ็บ และเป็นการป้องกันปัญหากระดูกสันหลังสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

  • เพื่อให้รู้สึกถึงร่างกายของคุณ ให้วางเท้าแยกจากกันโดยให้เท้าขนานกัน งอเข่าเล็กน้อยดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ลดแขนของคุณได้อย่างอิสระโดยไม่ต้องกดไปที่ร่างกาย ลดคางลงกดไปที่หน้าอก ท่านี้ต้องมาก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพราะจะช่วยฟื้นฟูความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและร่างกาย
  • หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก หายใจออกทางปาก กดท้องแนบหลัง ร่างกายจะต้องผ่อนคลายอย่างเต็มที่
  • กดคางไปที่คอ จากนั้นยืดและศีรษะ ถือท่านี้สักครู่ ค่อยๆ ลดคอลง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • กดคางถึงคอ ลดระดับลง ค่อยๆ มาถึงหน้าอก แก้ไขตำแหน่งนี้ เมื่อศีรษะขนานกับพื้นให้ยกขึ้นโดยดึงคางไปข้างหน้า เมื่อไปถึงตำแหน่งที่ตาแหงนมองแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • กางแขนไปด้านข้างที่ระดับไหล่ ลดระดับลง แนบรยางค์ล่างเข้ากับหน้าอกโดยเชื่อมต่อเข้ากับล็อค ด้วยการเคลื่อนไหวครั้งต่อไปของยิมนาสติกให้ยกมือขึ้นไปที่ระดับหน้าผากหันหลังให้ยกข้อศอก ชี้ตัวหนึ่งขึ้น อีกข้างลง ขณะที่ขยับหน้าอกไปด้านข้าง โดยหันลำตัวไปทางต้นแขน เมื่อถึงความตึงเครียดสูงสุด ให้เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ทำเทิร์นดังกล่าว 9-18 ครั้ง

วีดีโอ

การออกกำลังกายของ Paul Bragg

การออกกำลังกายเพื่อการรักษากระดูกสันหลังโดย Paul Bragg จะช่วยฟื้นฟูการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกให้กับคนทุกวัย คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 5 แบบฝึกหัดที่ต้องทำตามลำดับ เพื่อให้การรักษาได้ผล ให้ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:

  • เมื่อทำยิมนาสติกอย่าพยายามทำให้เจ็บปวด ทำการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและช้า
  • ต้องดำเนินการที่ซับซ้อนอย่างสม่ำเสมอและครบถ้วน คุณสามารถหยุดระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน
  • คุณต้องทำยิมนาสติกทุกวัน จะสามารถลดภาระได้เมื่อหลังของคุณมีสุขภาพที่มั่นคง
  • ยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังของ Paul Bragg น่าจะเป็นเรื่องสนุก - นี่คือวิธีที่คุณจะประสบความสำเร็จมากขึ้น

ยิมนาสติกทิเบต

การออกกำลังกายยิมนาสติกทิเบตถือเป็นสากลเนื่องจากมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาและเสริมสร้างร่างกายทั้งหมด การชาร์จจะเป็นประโยชน์ต่อข้อต่อ - มันจะช่วยยืดกระดูกสันหลัง ยืดมัน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  • หมุนร่างกายของคุณสามครั้ง ในกรณีนี้ คุณต้องหายใจอย่างราบรื่นและช้าๆ ยกแขนขึ้นระดับไหล่และยืดหลัง
  • นอนราบกับพื้น กดฝ่ามือลงกับพื้น ยกนิ้วเข้าหากัน ต้องดึงถุงเท้า เท้าต้องชิดกัน ขณะหายใจเข้า ให้เงยศีรษะ พยายามแตะหน้าอกด้วยคาง ยกขาในแนวตั้งโดยไม่งอเข่า ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ลดศีรษะลงก่อนแล้วจึงลดแขนขาลง
  • คุกเข่าลง กางให้กว้างเท่าไหล่ ยกกระดูกเชิงกรานออกจากส้นเท้าโดยให้สะโพกตั้งฉากกับพื้น หายใจออก. ขณะหายใจเข้า ให้จับแขนขาที่ต่ำกว่าบริเวณใต้ก้นด้วยฝ่ามือ ดึงคางเข้าหาหน้าอก
  • นั่งบนพื้น เหยียดแขนขาท่อนล่าง แยกไหล่กว้างออกจากกัน ด้วยการเคลื่อนไหวครั้งต่อไปขณะหายใจเข้าให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเพื่อพึ่งพาแขนและขาเท่านั้นขณะเอียงศีรษะไปข้างหลัง ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: ร่างกายขนานกับพื้นโดยวางแขนและนิ้วเท้าที่เหยียดออก พยายามโก่งตัวในบริเวณเอว ขณะหายใจเข้า ยกบริเวณอุ้งเชิงกรานขึ้นและกลับ พับครึ่งขณะดึงคางเข้าหาหน้าอก ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วีดีโอ

ยิมนาสติกลีลาจีน

การออกกำลังกายยิมนาสติกข้อต่อจีนสามารถทำได้โดยคนทุกวัย การเคลื่อนไหวในคอมเพล็กซ์นั้นเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ และไม่ต้องใช้เวลามาก จุดประสงค์ของยิมนาสติกดังกล่าวคือการเสริมสร้างข้อต่อ กระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวจะต้องทำอย่างนุ่มนวลและราบรื่น พวกเขาจะช่วยทำให้การผลิตของเหลวระหว่างข้อต่อเป็นปกติปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์ทำให้ร่างกายปลอดจากเกลือและชุบตัวมันขึ้นมากำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

ยิมนาสติกข้อต่อจีนช่วยฟื้นฟูไม่เพียง แต่ร่างกาย แต่ยังรวมถึงสุขภาพจิตของบุคคลด้วย ใช้เพื่อปรับปรุงอารมณ์ เพิ่มความมั่นใจในตนเอง ความร่าเริง และความมุ่งมั่น คุณต้องเริ่มยิมนาสติกด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ออกกำลังกาย 20 นาทีต่อวัน เวลาที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือตอนเช้า เมื่อทำการแสดง ให้สังเกตการหายใจและท่าทางของคุณ

ยิมนาสติกข้อต่อจีนเกี่ยวข้องกับการใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

  • เอียงและหมุนศีรษะ (ประมาณ 25 ครั้งในแต่ละทิศทาง);
  • การเคลื่อนไหวของมือเป็นวงกลมและตามเข็มนาฬิกาเป็นโรงสี (อย่างละ 45 ครั้ง);
  • แกว่งขาโดยไม่มีการสนับสนุน (40 ครั้งในแต่ละทิศทาง);
  • การเอียงการหมุนของกระดูกเชิงกรานและการหมุนของร่างกายควรทำ 45 ครั้งในแต่ละทิศทาง
  • กระโดด, หมอบ, ดึงและวิดพื้นสามารถทำได้ในปริมาณใด ๆ ตราบใดที่คุณมีความแข็งแกร่งเพียงพอ

ยิมนาสติก Gazmanov สำหรับกระดูกสันหลัง

นักร้องดังรอดอาการบาดเจ็บมามากมาย แต่ยังแข็งแรงและร่าเริง สำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง Gazmanov แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดพิเศษ การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรทำ 5-10 ครั้ง ท่าเริ่มต้นคือท่านอน แขนลดตามลำตัว ขาต้องแยกจากกันเล็กน้อย ขอแนะนำให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ตามลำดับ:

1. งอขาที่ข้อเข่าแล้วยกขึ้นเล็กน้อย เหยียดแขนขาไปตามเส้นกระดูกต้นขาโดยปล่อยให้อยู่ในมุมเดียวกัน ขั้นตอนต่อไปคือการค่อยๆ ลดขาลง ทำแบบฝึกหัดก่อนโดยสลับขาแต่ละข้าง จากนั้นทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน

2. แบบฝึกหัดที่สองใช้หลักการเดียวกันกับครั้งแรก แต่ขาควรตรง

3. ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปในยิมนาสติกให้ทำ "จักรยาน" นับรอบเต็มรูปแบบ

4. "กรรไกร" - ยกขาขึ้นทำมุม 45 องศาแยกจากกันเล็กน้อย นำแขนขาข้างหนึ่งมาทับอีกข้างหนึ่งสลับกัน

5. ทำ "จักรยาน" ย้อนกลับโดยขยับขาเข้าหาตัว

6. ลดระดับและยกขาสลับกัน

7. งอขาท่อนล่างที่ข้อเข่า เลี้ยวซ้ายจนสุด ร่างกายไม่เคลื่อนไหว เอามือของคุณไปทางขวา หันศีรษะของคุณไปที่เท้า มองไปที่จุดจินตภาพซึ่งตั้งจากพื้นเป็นมุม 45 องศา ค้างไว้หลายวินาที จากนั้นยืดตัว พักเล็กน้อย แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

8. ยกขาขึ้นรวมกันให้สูงเล็กน้อย วาดตัวเลขหรือตัวอักษรในอากาศ

วีดีโอ

ดิกุล

การออกกำลังกายบำบัดสำหรับกระดูกสันหลังที่พัฒนาโดย Valentinov Ivanovich Dikul เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในปัจจุบัน การรักษาตามระบบนี้ช่วยฟื้นฟูความคล่องตัวในส่วนที่เสียหายของหลัง ยิมนาสติกดังกล่าวควรได้รับการฝึกฝนภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเนื่องจากการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับโรค วิธีการรวมถึงองค์ประกอบต่อไปนี้:

  • คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายกายภาพบำบัด: สำหรับกล้ามเนื้อหลังและขาสำหรับหน้าท้องแขนและหน้าอก
  • ขั้นตอนการทำกายภาพบำบัด
  • การบำบัดด้วยตนเอง
  • การฝังเข็ม;
  • การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ

Pilyuyko สำหรับไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง

คอมเพล็กซ์การรักษาตามวิธีการของ Dr. Pilyuiko ช่วยปรับปรุงสภาพของผู้ป่วยไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง การฟื้นฟูสมรรถภาพซึ่งรวมยิมนาสติก, การใช้ยาต้านการอักเสบ, กายภาพบำบัดและการนวดกดจุดสะท้อน, ดำเนินการบางอย่าง:

  • บรรเทาอาการปวด;
  • ปรับปรุงถ้วยรางวัล
  • ลดไส้เลื่อน;
  • ลดความแข็งแรงของกระบวนการอักเสบ
  • ป้องกันการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อประสาท

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกหลักซึ่งทำโดยนอนหงายรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ยืดแขนขาส่วนล่างและยกส่วนบน ยืดนิ้วเท้าและแขนไปพร้อมกัน ตำแหน่งนี้ควรได้รับการแก้ไขชั่วขณะหนึ่ง ในการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป ให้ยกถุงเท้าขึ้น เหยียดส้นเท้า

2. เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขณะหายใจเข้า ยกแขนและขาขึ้น ดึงเข้าหากัน

3. ทำตามขั้นตอนของการออกกำลังกายครั้งที่สอง แต่กางแขนขาไปด้านข้าง

4. จำเป็นต้องแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาที: ขางอที่หัวเข่าบริเวณอุ้งเชิงกรานและแขนหันไปทางขวาแขนถูกลดระดับไปทางซ้าย ทุกครั้งที่หายใจออก พยายามผ่อนคลายหลังให้มากที่สุด จากนั้นคุณต้องทำเช่นเดียวกัน แต่ในอีกทางหนึ่ง

การออกกำลังกายบำบัดกระดูกสันหลัง

การแสดงยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังที่มีผลการรักษาจะช่วยรับมือกับโรคกระดูกข้อต่อและกล้ามเนื้อจำนวนมาก การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญโดยดูการเคลื่อนไหวของคุณ ผลการรักษาทำได้โดยการปฏิบัติตามคำแนะนำและการฝึกอบรมประจำวันอย่างเคร่งครัด ก่อนใช้ยิมนาสติกคุณต้องปรึกษาแพทย์เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อกระดูกสันหลัง

เดินสี่ขา

เทคนิคยิมนาสติกบางอย่างที่ใช้สำหรับไส้เลื่อนและโรคอื่น ๆ ของกระดูกสันหลังนั้นเกี่ยวข้องกับการเดินสี่ขา การออกกำลังกายไม่มีข้อห้ามเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยทุกวัย ในการทำเช่นนั้น คุณต้องใช้สี่ขา เหยียดแขนและหลังให้ตรง เริ่มเคลื่อนตัวไปรอบๆ ห้องซึ่งควรใช้เวลา 1-2 นาที ระหว่างเดินแบบนี้ แขนจะงอไม่ได้

แบบฝึกหัดลูกกลิ้ง

เทคนิคการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งที่พัฒนาโดยแพทย์ชาวญี่ปุ่นมีผลดีต่อท่าทาง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง และช่วยขจัดความเจ็บปวดในกระดูกสันหลัง กฎหลักในการได้รับผลลัพธ์ที่ดีคือการดำเนินการชั้นเรียนทุกวัน การออกกำลังกายดังกล่าวไม่สามารถทำได้โดยมีเลือดออก ความดันสูง ปวดเฉียบพลันและบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

เครื่องมือฝึกเป็นลูกกลิ้งซึ่งต้องบิดจากผ้าฝ้าย คุณสามารถมัดมัดด้วยเชือก ผ้าพันแผล หรือหนังยาง ขนาดของลูกกลิ้งควรเป็นแบบที่ขอบของมันขยายเกินขอบเขตด้านหลังและความสูง 10-15 ซม. คุณต้องทำยิมนาสติกเพื่อปรับปรุงและผ่อนคลายกระดูกสันหลังบนพื้นผิวแข็งเรียบเพื่อความสะดวกคือ แนะนำให้ปูเสื่อโยคะ

ในการออกกำลังกายกระดูกสันหลัง จำเป็นต้องมีการดำเนินการตามลำดับหลายประการ:

  • นั่งบนเสื่อโดยเหยียดขาออก วางลูกกลิ้งไว้ด้านหลัง ค่อยๆ ลดตัวคุณลงบนผ้าเช็ดตัวโดยให้ตรงกลางอยู่ใต้สะดือของคุณ
  • กางขาให้กว้างเท่าไหล่ หันเท้าเข้าหากันโดยให้นิ้วโป้งแตะกัน
  • เหยียดแขนขึ้น วางฝ่ามือโดยให้นิ้วก้อยแตะกัน ค่อยๆ ขยับแขนขาส่วนล่างไปด้านหลังศีรษะ ขอแนะนำให้อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 5 นาที
  • คุณต้องลุกขึ้นหลังจากเล่นยิมนาสติกอย่างช้าๆเพื่อไม่ให้กระดูกและข้อต่อของกระดูกสันหลังเคลื่อน

ยิมนาสติกอ่อนโยน

กายภาพบำบัดสำหรับกระดูกสันหลังโดยธรรมชาติเป็นชุดของการกระทำง่ายๆ ที่ต้องทำทุกวันสำหรับโรคที่ส่งผลต่อบริเวณคอ หลัง และบริเวณศักดิ์สิทธิ์:

  • คุณต้องเริ่มเรียนด้วยการอุ่นเครื่องที่คอ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืนตัวตรง หันศีรษะไปทางซ้ายก่อน แล้วจึงไปทางขวา จำเป็นต้องทำซ้ำ 3-4 นาที
  • ลดคางของคุณไปที่กระดูกอก แนะนำให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 วินาที ทำ 10 ครั้ง
  • เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานนี้ซ้ำ 6 ครั้ง
  • เพื่อปรับปรุงสภาพของกระดูกสันหลังส่วนทรวงอก ให้นั่งบนเก้าอี้ ในขณะที่คุณต้องเหยียดหลังและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าลึก ๆ งอกระดูกสันหลังไปข้างหลังในขณะที่คุณหายใจออกเอนไปข้างหน้า คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 7 ครั้ง
  • IP - ยืนยกมือขึ้น ทำโค้งด้านอื่น
  • นอนหงายต่อขาซ้ายที่เหยียดออกด้วยมือขวา จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง คุณต้องทำ 10 ครั้ง
  • อีกทางหนึ่งยกขาของคุณขึ้นโดยให้ยื่นออกมา

วีดีโอ

ยิมนาสติกบำบัดกระดูกสันหลัง

เพื่อรักษาสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณ คุณต้องให้การออกกำลังกายที่ถูกต้องและปลอดภัยกลับคืนมา ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน:

  • นอนหงายเหยียดแขนขาส่วนล่างของคุณ ยกขาของคุณเป็นมุม 30 องศา จากนั้นกางขาออกจากกัน จากนั้นไขว้กัน ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ในการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป ให้ชี้แขนทั้งสองข้างไปด้านข้าง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง
  • นอนบนโซฟาตัวเล็กโดยให้บริเวณอุ้งเชิงกรานห้อยอยู่เหนือขอบโดยให้แขนเหยียดออกไปอีกด้าน งอเข่าของคุณในมุมฉาก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขึ้นโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดระดับการหายใจลงอย่างนุ่มนวล
  • นอนหงายเหยียดขาวางมือตามลำตัว พยายามโน้มตัวเข้าหาส่วนโค้งในขณะที่พิงส้นเท้าและไหล่ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาทีแล้วกลับไปที่ IP

วีดีโอ

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์มากไม่เพียง แต่สำหรับผู้ฝึกชี่กงเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้ได้โดยคนทั่วไปที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพและป้องกันการเกิดโรค แบบฝึกหัดนั้นง่าย เรียนรู้ง่าย และให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

การออกกำลังกายชี่กงที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพนั้นซับซ้อนจากหนังสือ "การบำบัดด้วยชี่กง-การกดจุด" (ชุดของ

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์มากไม่เพียง แต่สำหรับผู้ฝึกชี่กงเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้ได้โดยคนทั่วไปที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพและป้องกันการเกิดโรค แบบฝึกหัดนั้นง่าย เรียนรู้ง่าย และให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เพื่อปรับปรุงสุขภาพหรือรักษาโรคเรื้อรัง นักเรียนสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งชุดและแต่ละส่วนได้ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและโรคที่มีอยู่

รายการแบบฝึกหัด:

  • เสาเส้าหลิน
  • ตบตานเถียน
  • ฟาดด้วยฝ่ามือชาด
  • ไทจิบอล
  • ดันกรงเล็บมังกร
  • เด็กชายสวดมนต์ต่อพระพุทธเจ้า
  • ท่าสุดท้าย

การฝึกชี่กงเตรียมความพร้อม

ประสิทธิภาพการรักษาของชี่กงกดจุดนั้นพิจารณาจากระดับพลังงานภายในเป็นหลัก (พลังชี่ภายในหรือพลังงานศักย์) ของนักบำบัดโรคชี่กง และถึงแม้ว่าปราณจะมองไม่เห็น แต่ผู้ป่วยอาจรู้สึกคล้ายกับไฟฟ้าช็อตเล็กน้อย (คายประจุ) แทรกซึมลึกเข้าไปในกระดูกและอวัยวะภายใน ผู้ป่วยอาจรู้สึกอุ่นและชาทั่วร่างกาย ก่อนทำแบบฝึกหัด 10 ท่านี้ ก่อนอื่นคุณต้องทำแบบฝึกหัดเตรียมการที่ช่วยกระตุ้นและสร้างพลังงานที่สำคัญและมีดังนี้: ยืนตัวตรงและมองตรงไปข้างหน้า ทำจิตใจให้สงบ ปิดปากเล็กน้อย แตะปลายเบา ๆ จากลิ้นของคุณไปที่เพดานด้านบน ลดข้อศอกของคุณอย่างอิสระ ผ่อนคลายไหล่และหลังให้ตรง หายใจเข้าอย่างแผ่วเบาและสม่ำเสมอ ผ่อนคลายร่างกายและโฟกัสไปที่แดนเถียน (ตามหลักกายวิภาคในช่องท้องส่วนล่าง)

เสาเส้าหลิน

คำแนะนำพื้นฐาน: แบบฝึกหัดนี้พัฒนาความสามารถในการยืนตัวตรงเหมือนเสาหรือกอง หมอบลงโดยให้สะโพกของคุณเกือบขนานกับพื้นและแยกออกจากกัน ตลอดการออกกำลังกาย เท้าจะยืนขนานกันโดยห่างจากกัน 3 ฟุต งอเข่าจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น นิ้วเท้าหันเข้าด้านในเล็กน้อยและดูเหมือนจะจับพื้น จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายตั้งอยู่เหนือระยะห่างระหว่างเท้าพอดี จากนั้นหมุนเข่าออกเล็กน้อย นิ้วชี้ไปข้างหน้า เป้าควรโค้งมนและซุกเข้า คอควรเหยียดตรง ลดไหล่ งอศอกและด้านหน้าหน้าอก หันฝ่ามือเข้าหาพื้น ขณะที่นิ้วโป้งควรเคลื่อนออก นิ้วชี้ นิ้วที่เหลือแยกจากกันเล็กน้อย นิ้วกลางอยู่ตรงข้ามกัน ยกมือขึ้นระดับไหล่ ตามองไปข้างหน้าถึงนิ้วกลาง ก่อนจบการออกกำลังกาย ให้วางมือบน dan tian ชั่วขณะหนึ่งแล้วหย่อนลงไปที่ด้านข้างของร่างกายอย่างเป็นธรรมชาติ (รูปที่ 2-1)


การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นหลายส่วนโดยมีการหยุดระหว่างกัน แต่ละส่วนต้องไม่น้อยกว่า 3-5 นาที และระยะเวลาของการออกกำลังกายทั้งหมดต้องมีอย่างน้อย 30 นาที ในขั้นที่สองของการออกกำลังกาย การอยู่ในท่าเดิม คุณต้องเอามือกลับหลาย ๆ ครั้งแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า ประสานการเคลื่อนไหวของมือด้วยการหายใจ เมื่อแขนเคลื่อนกลับการหายใจเข้าเมื่อถูกผลักไปข้างหน้าจะมีการหายใจออก ในเวลาเดียวกัน พลังปราณในตันเถียนก็ถูกกวนประสาท ขยับขึ้นและลง ขั้นตอนที่สองของการออกกำลังกายสามารถทำได้เป็นเวลา 3 นาที (รูปที่ 2-2)


ประโยชน์ต่อสุขภาพ: การออกกำลังกายด้วยเสาเส้าหลินเป็นการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวภายใน (จิตใจ) และภายนอก (ทางกายภาพ) ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของขา พัฒนาท่าทางที่ดี การเดินที่มั่นคง ปรับปรุงความยืดหยุ่นของลำตัวและความคล่องตัว เสริมสร้างหลังส่วนล่าง ปรับโทนเสียง ไตและเสริมสร้าง Dantian Qi

ข้อบ่งใช้: การออกกำลังกายมีประโยชน์มากในการรักษาโรคประสาทอ่อน นอนไม่หลับ ปวดหลังส่วนล่างและขา และโรคของข้อต่อขา

ชายที่แข็งแกร่งหมอบและลุกขึ้น

คำแนะนำพื้นฐาน: ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ น้ำหนักตัวกระจายที่ขาทั้งสองข้างเท่าๆ กัน ในการเคลื่อนไหวครั้งแรกให้นั่งลงในขณะเดียวกันกำมือแน่นแล้วงอข้อศอก (รูปที่ 2-3, 4) แล้วลุกขึ้น Dan Tien Qi ดำเนินการและจดจ่ออยู่ที่หมัดและเท้าความสนใจจะเน้นที่ฝ่ามือก่อนจากนั้นพร้อมกับการเคลื่อนไหวของ Qi มันจะเคลื่อนผ่าน Dan Tien และขาไปที่เท้า การหายใจควรสม่ำเสมอ นุ่มนวล และประสานกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 9 ถึง 18 ครั้ง



ประโยชน์ต่อสุขภาพ: การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อ กระดูก และหลังส่วนล่างแข็งแรง ไตปรับสี เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย

ข้อบ่งใช้: โรคข้ออักเสบ, โรคไต, ฝันเปียก, ความอ่อนแอ, ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และภาวะอวัยวะ

ตบตานเถียน

คำแนะนำพื้นฐาน: การฝึกตบตานเถียนเป็นการดัดแปลงการฝึกตบศิลปะการต่อสู้ Xingyi (รูปแบบและความคิด) ซึ่งเป็นสาขาสำคัญของศิลปะการต่อสู้ที่ได้รับการปลูกฝังมาตั้งแต่สมัยโบราณ สมมติท่าเสาเส้าหลิน จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง และในการเคลื่อนไหวถัดไป ให้ขยับแขนจากหน้าอกลงมาจนไขว้หน้าตันเถียน ในเวลาเดียวกัน ให้นึกภาพทั้งหยางฉีที่รวบรวมจากสวรรค์และหยินฉีที่ได้รับจากโลกเคลื่อนผ่านร่างกายไปยังด่านกลาง (อยู่ที่ 1.5 cun (หน่วยสากลที่ใช้ในการฝังเข็ม) ใต้สะดือ) ซึ่งพวกเขาผสมและ ควบแน่น (รูปที่ 2-5)



แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยวิธีอื่น: ยกแขนในแนวนอนพาดผ่านด้านข้างของร่างกายโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นและแยกนิ้วออกเล็กน้อย จากนั้นใช้ฝ่ามือขวาและซ้ายสลับกันตบที่หน้าท้อง (รูปที่ 2-6) และสุดท้ายวางมือขวาบนด้านซ้ายบนหน้าท้องและผ่อนคลาย ตั้งสมาธิไว้ที่ตันเถียน สักพัก ผู้เริ่มต้นสามารถทำแบบฝึกหัดโดยการหายใจตามธรรมชาติและประสานจังหวะการหายใจกับการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกาย อาจารย์สามารถหายใจทางช่องท้องได้ ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 9-18 ครั้ง

เอฟเฟกต์การรักษา: Yang Qi แห่งสวรรค์และ Yin Qi ของโลกจะช่วยจัดระเบียบหยินและหยางของร่างกายและรักษาสมดุลระหว่างพวกเขา การออกกำลังกายนี้ทำให้ Dan Tian Qi สมบูรณ์ ปรับปรุงการทำงานของม้ามและกระเพาะอาหาร ทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรง และทำให้ไตแข็งแรง

ข้อบ่งใช้: ความอยากอาหารไม่ดี, อาหารไม่ย่อย, ภาวะกลั้นปัสสาวะและอุจจาระ, enuresis, มลภาวะ, ความอ่อนแอและอัมพาตของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เสริมสร้างหลังส่วนล่างและปรับไต

คำแนะนำพื้นฐาน: สมมติท่าเสาเส้าหลินและขยับแขนจากหน้าท้องไปที่รักแร้แล้วอธิบายเป็นวงกลม ด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง พลังปราณจะถูกรวบรวมและนำทางไปที่หลังส่วนล่าง จากนั้นใช้มือทั้งสองสัมผัสและกดบริเวณไตแล้วป้อน qi เข้าไปใน dan tian ด้านหลัง (ประตูแห่งชีวิต - ศูนย์กลางที่จุด mingmen - Ts. X. ) การเคลื่อนไหวของ Qi ถูกควบคุมโดยความเข้มข้นของสติ ทำซ้ำ 9-18 ครั้ง การหายใจควรเป็นไปตามธรรมชาติ (รูปที่ 2-7)



การออกกำลังกายชี่กงแบบเดียวกันสามารถทำได้ในวิธีที่ต่างกัน หลังจากทำท่าเสาเส้าหลินแล้ว ให้หลังตรงและพิงพิงกำแพงหรือต้นไม้ การเหยียดแขนและแกว่งแขนไปมาจะขยายหน้าอก และการแตะด้านหลังบนผนังเบา ๆ ทำให้เกิดความรู้สึกสั่นสะเทือนในกระดูกสันหลัง และส่งเสริมการไหลเวียนของชี่และเลือดตามเส้นเมอริเดียนตู้และทั่วกระดูกสันหลัง ทำซ้ำ 9-18 ครั้ง (รูปที่ 2-8)

ผลกระทบต่อสุขภาพ: การออกกำลังกายชี่กงนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของชี่และเลือดที่ด้านหลังและตามเส้นเมอริเดียนตู้ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่าง และทำให้ไตแข็งแรง หากทำเป็นเวลานาน ไหล่ หลัง และหลังส่วนล่างจะแข็งแรงขึ้น มีกล้ามเนื้อมากขึ้น และแข็งแรงขึ้น

ข้อบ่งใช้: ปวดหลังและปวดเอว, อัมพาตของเส้นประสาท, เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นทั่วไป, การแข็งตัวและการเสริมสร้างร่างกาย

ฟาดด้วยฝ่ามือชาด

คำแนะนำพื้นฐาน: ชื่อนี้หมายถึงการแดงของฝ่ามืออันเป็นผลมาจากความเข้มข้นของ Qi ในนั้น Cinnabar (zhusha) เป็นพืชสีแดงที่ใช้ในยาจีน สมมติว่าเป็นเสาเส้าหลิน ยกแขนไปข้างหน้าถึงระดับไหล่ (ระยะห่างระหว่างพวกเขายังคงเท่ากับความกว้างของไหล่ของคุณ) ชี้ฝ่ามือไปข้างหน้า นิ้วหัวแม่มือเข้าหากัน (รูปที่ 2-9)



Qi เคลื่อนจากจุดตันเถียนล่างผ่านจุดตันเถียนบนไปยังจุดลาวกงชั้นใน (PC 8) ซึ่งอยู่ตรงกลางฝ่ามือ ฝ่ามือที่มีพลังปราณอยู่ในนั้นจะถูกผลักไปข้างหน้าอย่างช้าๆ จนกว่าแขนจะยืดออกจนสุด หรือเอาชนะ (ดัน) สิ่งกีดขวางบางอย่าง ตัวอย่างเช่น อย่างแรก คุณสามารถใช้ที่กั้นกระดาษ จากนั้นใช้แผ่นไม้ จากนั้นใช้แผ่นหิน และสุดท้ายเป็นแผ่นเหล็ก (รูปที่ 2-10) เพื่อเพิ่มแรงผลักเมื่อเคลื่อนฝ่ามือไปข้างหน้าจำเป็นต้องหายใจออกและเมื่อถูกดึงกลับให้หายใจเข้า ควรให้ความสนใจที่ฝ่ามือ ฝ่ามือทั้งสองข้างสามารถเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังพร้อมกันหรือสลับกัน ทำการเคลื่อนไหว 9-18 ครั้ง

ผลกระทบต่อสุขภาพ: การออกกำลังกายชี่กงนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของแขน ฝ่ามือ และนิ้วมือ และปรับปรุงความคล่องตัวของมือ

ข้อบ่งชี้ในการใช้งาน: การออกกำลังกายสามารถใช้เพื่อรักษาความผิดปกติของข้อต่อของมือ และเนื่องจากความจริงที่ว่าในระหว่างการดำเนินการ พลังปราณภายในจะกระจุกตัวอยู่ในนิ้วมือแล้วปล่อยเป็นพลังชี่ภายนอก จึงสามารถใช้ในการกดจุดชี่กง การบำบัด

ไทจิบอล

คำแนะนำพื้นฐาน: สมมติว่าตำแหน่งเสาเส้าหลินถือลูกบอลทรายกลมน้ำหนักประมาณ 3.5 กก. ในแต่ละมือ ขั้นแรก ขยับแขนเป็นวงกลมถัดจากลำตัวไปทางซ้ายและขวา จากนั้นยกขึ้นและลงอย่างน้อย 100 ครั้ง (รูปที่ 2-11)

ในการเคลื่อนไหวครั้งต่อไปให้หมุนลูกบอลในฝ่ามืออย่างน้อยร้อยครั้ง (รูปที่ 2-12) การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้ตั้งแต่ 9 ถึง 18 ครั้งในครั้งเดียว

ผลกระทบที่ปรับปรุงสุขภาพ: การทำแบบฝึกหัดนี้ซึ่งในแวบแรกนั้นไม่รุนแรงมากและไม่ต้องการพลังงานมากในขณะเดียวกันก็สามารถนำไปสู่การเสริมพลังงานภายในที่สังเกตได้ชัดเจนและเพิ่มความแข็งแกร่งของมือ ฝ่ามือและนิ้วมือ

ข้อบ่งใช้: การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับโรคต่างๆ เช่น ข้อไหล่อักเสบ กระดูกคออักเสบ เป็นผลมาจากการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานพอสมควร ผู้ประกอบวิชาชีพสามารถพัฒนาความสามารถในการควบคุมพลังชี่โดยสมัครใจ ย้ายไปยังฝ่ามือและนิ้วมือ จากนั้นจึงใช้เพื่อรักษาผู้ป่วยที่กดจุดชี่กง

Erlan อมตะอุ้มภูเขา Taishan

คำแนะนำพื้นฐาน: สมมติท่าเสาเส้าหลินและแสดงตันเถียนจี้ด้วยมือและฝ่ามือ ทำการเคลื่อนไหวด้วยฝ่ามือเหยียดแขนไปด้านข้าง ในเวลาเดียวกัน จิตสำนึกที่จดจ่อเคลื่อนไปทางด้านตรงกลางของมือไปยังจุด laogong (PC 8) ตรงกลางฝ่ามือ จากนั้นเขย่าแขนขึ้นลงแล้วหันฝ่ามือเป็นท่าพยุง ราวกับว่าคุณกำลังพยายามแบกภูเขาไท่ซานไว้บนบ่าของคุณ (ภาพที่ 2-13) ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 9-18 ครั้ง

ผลกระทบต่อสุขภาพ: การออกกำลังกายช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงของมือและข้อมือ เพิ่มปริมาณของตันเถียนฉีและความแข็งแกร่งภายใน ปรับปรุงสภาพร่างกายของผู้ปฏิบัติงานและสุขภาพของเขา

ข้อบ่งใช้: การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันหรือรักษาโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูก ภาวะหลอดเลือดอักเสบตีบ (stenosing capsulitis) และอาการปวดหลังส่วนล่างและขาได้ เมื่อดำเนินการแล้ว ร่างกายจะเสริมพลังชี่ด้วย ซึ่งจำเป็นสำหรับการบำบัดด้วยชี่กง-การกดจุด

ดันกรงเล็บมังกร

คำแนะนำพื้นฐาน: นอนราบกับพื้นโดยวางมือและนิ้วเท้าบนหน้าอก ท้อง และต้นขาจากพื้น จากนั้นยืดหลังให้ตรงตามภาพ (รูปที่ 2-14, 2-15, 2-16) คนที่แข็งแรงและผ่านการฝึกฝนมาเพียงพอแล้ว สามารถใช้ห้านิ้ว (หรือแม้แต่สามหรือสองนิ้ว) เพื่อไม่ให้ร่างกายหลุดจากพื้น การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้ตั้งแต่ 9 ถึง 18 ครั้ง ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายและอายุของผู้ฝึก


ผลกระทบต่อสุขภาพ: การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของนิ้วมือและนิ้วเท้า เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก และมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างพลังงานภายใน

ข้อบ่งใช้: การออกกำลังกายสามารถใช้เพื่อป้องกันและรักษาอาการปวดที่คอ ไหล่ หลังส่วนล่างและขา ปรับปรุงข้อมูลทางกายภาพของผู้ปฏิบัติงาน เติมพลังงาน Qi ภายในเพื่อใช้ในการบำบัดด้วยการกดจุดชี่กง

ดันฝ่ามือด้วยความพยายามภายใน

คำแนะนำพื้นฐาน: ยืนอยู่หน้ากำแพงหรือต้นไม้ สมมติท่าของนักธนู (เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังอีกข้างหนึ่ง) เหยียดหลังตรงและวางฝ่ามือโดยแยกนิ้วออกจากกันโดยธรรมชาติ และงอเล็กน้อยเหมือนกรงเล็บบนผนัง (ภาพที่ 2-17)



ขยับ dan tian chi ไปที่แขนและมือพร้อมกัน: รวมและรวมจิตใจ chi และความแข็งแกร่งในการผลักกำแพง แรงที่ใช้โดยฝ่ามือควรคงที่แต่อ่อนโยน จากนั้นลดจุดศูนย์ถ่วงลงและขยับฝ่ามือไปมาอย่างเป็นธรรมชาติ (ภาพที่ 2-18) จังหวะการหายใจและลำดับของสมาธิต้องประสานกับจังหวะของการเคลื่อนไหวของมือ ผู้ปฏิบัติต้องยืนอย่างมั่นคงไม่ล้มขณะเคลื่อนกายไปมา

ผลกระทบต่อสุขภาพ: การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของมือและนิ้ว ปรับปรุงข้อมูลทางกายภาพของผู้ปฏิบัติงานและสถานะสุขภาพของเขา

ข้อบ่งใช้: การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ในการซ่อมแซมข้อต่อที่เสียหาย เช่นเดียวกับการบำรุงชี่เพื่อใช้ในการบำบัดด้วยการกดจุดชี่กง

เด็กชายสวดมนต์ต่อพระพุทธเจ้า

คำแนะนำพื้นฐาน: ใช้ท่าเสาเส้าหลิน ลดแขนของคุณอย่างอิสระตามด้านข้างของร่างกายแล้วค่อย ๆ ยกขึ้นไปทางด้านข้างถึงหน้าอกโดยประสานฝ่ามือเข้าด้วยกัน จุด laogong (PC 8) ของมือทั้งสองควรสัมผัสกัน ปลายนิ้วอยู่ที่ระดับไหล่ (จุด danzhong (RN 17)); ข้อศอกงอเล็กน้อย เกิดเป็นวงกลมเล็ก ๆ กับหน้าอก เช่นเดียวกับเด็กสวดมนต์ (รูปที่ 2-19)

ตั้งสมาธิไว้ที่จุด laogong แล้วเลื่อนลงมาด้านล่าง dan tian การหายใจควรสม่ำเสมอและเป็นธรรมชาติ หลังจากทำท่านี้เป็นเวลา 5-10 นาที มือขวาจะถูกผลักไปทางด้านขวาของร่างกาย และวางฝ่ามือซ้ายไว้ที่ด้านหน้าของท้อง จากนั้นตำแหน่งของมือจะกลับด้าน ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 9-18 ครั้ง (รูปที่ 2-20, 2-21)

ผลการรักษา: การออกกำลังกายมีผลกดประสาท ควบคุมและทำให้การทำงานของสมองเป็นปกติ นอกจากนี้ยังส่งเสริมการสร้างพลังงานฉีภายใน

ข้อบ่งใช้: การออกกำลังกายสามารถใช้เพื่อป้องกันและรักษาอาการนอนไม่หลับ โรคประสาทอ่อน ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร และโรคข้อเข่า

ท่าสุดท้าย

หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้ง 10 เสร็จแล้ว ให้เน้นที่การเคลื่อนไหวของแขน ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นไปที่ระดับไหล่ จากนั้นหมุนฝ่ามือและลดระดับลงด้วยแรงกดลง จิตใจผลักปราณที่ขุ่นมัวออกจากร่างกาย

ร่างกายควรผ่อนคลาย หายใจได้สม่ำเสมอและนุ่มนวล (รูปที่ 2-22) ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

หมายเหตุและคำแนะนำในการทำแบบฝึกหัด:

  1. ผู้ประกอบวิชาชีพสามารถทำแบบฝึกหัดใด ๆ ก็ได้จากทั้งหมด 10 แบบที่อธิบายข้างต้น ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความเจ็บป่วยของพวกเขา ควรทำการออกกำลังกายในตอนเช้า หลังจากล้างกระเพาะและกระเพาะปัสสาวะออก หรือหลังอาหารเช้าหนึ่งชั่วโมง
  2. สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำแบบฝึกหัดเบา ๆ และช้าๆ ระยะเวลาและความรุนแรงควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละขั้น มิฉะนั้น อาจเกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อได้
  3. ควรทำแบบฝึกหัดชี่กงในตอนเช้าในที่ที่สะอาดและเงียบสงบ ต้องมีอากาศบริสุทธิ์เพียงพอ การสูดอากาศบริสุทธิ์เป็นสิ่งสำคัญมากในการเติมพลังให้กับร่างกายด้วยปราณพลังงานที่สำคัญ
  4. การนอนหลับลึกและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายชี่กงเหล่านี้ได้
  5. ก่อนที่จะมีส่วนร่วมในการรักษาผู้อื่น ผู้เชี่ยวชาญด้านการกดจุดชี่กงจะต้องเชี่ยวชาญความรู้ทางการแพทย์ขั้นต่ำที่จำเป็นและทักษะที่เกี่ยวข้องในการดำเนินการพิเศษของการบำบัดด้วยการกดจุดชี่กง รวมทั้งมีประสบการณ์ในทางปฏิบัติที่เพียงพอ ในการรักษาตนเอง ผู้ป่วยควรใช้การกดจุดชี่กงอย่างระมัดระวังและช้าๆ ความเข้มและระยะเวลาของการกระตุ้นควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น

การปรับปรุงความซับซ้อนของการออกกำลังกาย

โยคะอาสนะ "สุริยะ นามาสการ์"

"สุริยะ นะมัสการ์" แปลว่า "การบูชาพระอาทิตย์" ดวงอาทิตย์ให้ชีวิตแก่ทุกชีวิตบนโลก ดังนั้น โยคีโบราณจึงสร้างชุดการออกกำลังกายพิเศษที่พวกเขาแสดงตอนพระอาทิตย์ขึ้น ถวายส่วยและสักการะพระองค์

การออกกำลังกายเหล่านี้ นอกเหนือจากวัตถุประสงค์ในพิธีกรรมแล้ว ยังส่งผลการรักษาที่เด่นชัดต่อบุคคล ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของพลังงานในร่างกาย และแนะนำร่างกายที่ง่วงนอนให้เข้ากับจังหวะการทำงานอย่างรวดเร็ว ดังนั้นแบบฝึกหัดชุดนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

ชุดของแบบฝึกหัด "Surya Namaskar" ประกอบด้วยท่านิ่งหลายท่าที่เปลี่ยนจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งอย่างราบรื่น ประกอบเป็นแบบฝึกหัดแบบไดนามิกที่ยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ส่งผลให้พลังงานไหลผ่านได้ดีขึ้น นวดกระดูกสันหลัง สร้างแรงอัดที่ช่วยให้เลือด น้ำเหลืองไหลเวียนดีขึ้น กระตุ้นระบบประสาทโดยกระตุ้นตัวรับภายใน การออกกำลังกายที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินหายใจ ทำความสะอาดปอด ปรับเสียงอวัยวะภายใน ปรับปรุงการทำงานของระบบฮอร์โมน และสร้างอารมณ์ร่าเริง

การทำแบบฝึกหัดชุดนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในธรรมชาติในช่วงพระอาทิตย์ขึ้นบุคคลผสานเข้ากับจังหวะชีวิตดูดซับพลังงานส่วนหนึ่ง ขอแนะนำให้ดำเนินการในอาคารโดยหันหน้าไปทางทิศตะวันออก คุณสามารถทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งติดต่อกันเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดออกมากขึ้นเรื่อย ๆ การผ่อนคลายและการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น การวัดผลคือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ สามารถทดแทนการออกกำลังกายตอนเช้าได้สำเร็จ

แบบฝึกหัดชุดนี้ไม่มีการจำกัดอายุ และเหมาะสำหรับทุกกลุ่มอายุ ทางที่ดีควรทำร่วมกับสมาชิกทุกคนในครอบครัว

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายตอนเช้า ความซับซ้อนของการออกกำลังกาย "Surya Namaskar" จะต้องดำเนินการอย่างช้าๆ สงบ ราบรื่น ปราศจากความตึงเครียด โดยเน้นที่ขั้นตอนสุดท้ายของแต่ละองค์ประกอบและธรรมชาติของความรู้สึกที่เกิดขึ้นในส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ความซับซ้อนของการออกกำลังกาย - อาสนะดำเนินการในรูปแบบที่เปลือยเปล่าที่สุดดังนี้

แบบฝึกหัดที่ 1ยืนตัวตรง. วางเท้าบนความกว้างของเท้า วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอก ฝ่ามือปิด (รูปที่ 26) สงบสติอารมณ์และมองไปทางดวงอาทิตย์ ลองนึกภาพว่ามันให้พลังงานที่สำคัญกับคุณ ซึ่งคุณจะเริ่มดูดซับไปพร้อมกับอากาศที่หายใจเข้า

แบบฝึกหัดที่ 2หายใจช้าๆ และราบรื่น โดยจินตนาการว่าคุณกำลังดูดซับพลังงานที่สำคัญในรูปของแสงแดด เมื่อคุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกแขนขึ้นและงอหลัง โดยเหยียดส่วนหน้าของร่างกาย - หน้าท้อง หน้าอก (รูปที่ 27) ลองนึกภาพว่าพร้อมกับการยืดส่วนหน้าของร่างกาย คุณดูดซับพลังงานแสงอาทิตย์เข้าไปในเนื้อเยื่อที่ยืดออก เข้าสู่ร่างกาย ลองนึกภาพสิ่งนี้ให้เต็มตาที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำการโก่งตัวจนปวดหลังส่วนล่างเล็กน้อย (ความเจ็บปวดปานกลางกระตุ้นร่างกาย) เมื่อคุณโก่งตัวและสิ้นลมหายใจ - อยู่ในท่านี้และในขณะเดียวกันก็กลั้นหายใจขณะหายใจเข้า แยกนิ้วออกจากกัน เมื่อแก้ไขตำแหน่งนี้แล้ว ลองนึกภาพว่าพลังงานชีวิตที่เต็มปอดของคุณกระจายไปทั่วร่างกายและล้างมัน

แบบฝึกหัดที่ 3จากตำแหน่งที่ยืดออก ให้เริ่มหายใจออกในขณะที่เอนไปข้างหน้าเบา ๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ลองจินตนาการว่าคุณกำลังขับพลังงานที่ก่อให้เกิดโรค ความเหนื่อยล้า และโรคภัยไข้เจ็บทั้งหมดออกจากร่างกาย พลังงานทั้งหมดเหล่านี้ในรูปของหมอกสีเทาจะออกมาในอากาศเมื่อคุณหายใจออก ในระหว่างการเอียง งอที่เอว และเหยียดขาให้ตรง พยายามวางฝ่ามือลงบนพื้นจนสุดและผ่อนคลายในท่านี้โดยไม่งอขา (รูปที่ 28) คุณควรรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง - นี่แสดงว่าพลังงานและการไหลเวียนของของเหลวดีขึ้นที่นั่น ในตำแหน่งนี้ มองที่ท้องของคุณ พยายามดึงหน้าผากเข้าใกล้หัวเข่ามากขึ้น กดค้างไว้เล็กน้อย รู้สึกถึงการยืดหลังส่วนล่างที่เป็นประโยชน์

หากคุณไม่สามารถวางมือบนพื้นเพราะว่าคุณขาดความยืดหยุ่น ให้จับหน้าแข้งด้วยมือและค่อยๆ ดึงลำตัวไปทางขา

แบบฝึกหัด 4ตอนนี้เริ่มหายใจช้า ๆ ราบรื่นขณะเปลี่ยนตำแหน่ง เอนนิ้วของคุณขยับขาซ้ายไปทางด้านหลังยกศีรษะขึ้นแล้วงอหลัง (รูปที่ 29) สัมผัสได้ว่าส่วนหน้าของร่างกายถูกยืดออกไปอย่างไร เส้นเมอริเดียนของพลังงานถูก "ยืดให้ตรง" พลังงานสำคัญจะไหลเวียนไปทั่วร่างกายได้ดีขึ้น เพลิดเพลินไปกับการโก่งตัวความสุขของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อหลัง ระหว่างการหายใจที่ราบรื่น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดูดซับพลังงานที่สำคัญของดวงอาทิตย์ และเพลิดเพลินไปกับการมีปฏิสัมพันธ์กับดวงอาทิตย์ ทันทีที่คุณโค้งงออย่างราบรื่นโดยไม่มีการหายใจออก ให้ย้ายไปที่ตำแหน่งถัดไป

แบบฝึกหัดที่ 5นำเท้าขวาไปทางซ้าย รักษาคอ ​​หลัง และขาให้ตรงและเกร็ง โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่แขนตรง ก้มหน้าลงกับพื้น ก้มหน้าลง (รูปที่ 30) ห้ามหายใจ (จนกว่าคุณจะรู้สึกอยากหายใจเข้า) จิตกระจายพลังงานจากปอดที่เติมเข้าไปในร่างกาย คุณสามารถนำไปยังจุดเจ็บ อวัยวะ หรือให้ผลฟื้นฟู สิ่งสำคัญคือจิตใจของคุณทำงาน

แบบฝึกหัด 6ตอนนี้เริ่มหายใจออกอย่างช้าๆและราบรื่นและในขณะเดียวกันก็เปลี่ยนตำแหน่ง งอข้อศอก หน้าอกชิดพื้น และเกือบกดทับ (รูปที่ 31) ขณะหายใจออก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังโยนความเจ็บป่วย ความชรา ความเหนื่อยล้า ความเจ็บป่วย พร้อมกับลมหายใจเข้าไปสู่พระแม่ธรณี ทำทั้งหมดนี้ร่วมกัน (หายใจออก งอตัว) สัมผัสถึงความเชื่อมโยงระหว่างร่างกายกับโลกอย่างใกล้ชิด ขอความเข้มแข็ง การรักษา และการฟื้นฟูจากเธอ หากคุณมีมือที่อ่อนแรง ให้แตะพื้นด้วยหน้าผากและเข่า

แบบฝึกหัด 7ทันทีที่คุณไปถึงตำแหน่งสุดโต่งและหายใจออกเสร็จแล้ว ให้เริ่มการเคลื่อนไหวครั้งต่อไปโดยหายใจออกล่าช้า ยกมือขึ้นจากพื้น ตั้งลำตัวให้ตรงและเกร็ง ศีรษะตรง มองลงมาข้างหน้าคุณ (รูปที่ 32) แก้ไขตำแหน่งนี้โดยไม่ต้องหายใจสักครู่

แบบฝึกหัด 8ตอนนี้หายใจช้าและราบรื่นเริ่มทำท่าต่อไป ยกศีรษะขึ้นและกลับ งอหลังจนรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อหลัง ในขณะเดียวกัน ให้รู้สึกถึงการยืดตัวที่ด้านหน้าของร่างกาย โดยเฉพาะช่วงอกและลำคอ (ภาพที่ 33) ลองนึกภาพว่าพลังงานชีวิตไหลเข้าสู่ร่างกายของคุณในระหว่างการหายใจเข้า เมื่อเข้ารับตำแหน่งสุดท้ายแล้วให้แก้ไขสักครู่แล้วกลั้นหายใจขณะหายใจเข้า เงยหน้าขึ้นมองเล็กน้อย จิตกระจายพลังงานที่เข้ามาทั่วร่างกาย

แบบฝึกหัดที่ 9เริ่มหายใจออกให้อยู่ในตำแหน่งต่อไปนี้: ขณะยกกระดูกเชิงกรานขึ้นอย่าฉีกฝ่ามือและนิ้วเท้าออกจากพื้น ในเวลาเดียวกันอย่างอขา แต่ให้หลังตรงโดยกดคางไปที่หน้าอก ดูท้อง. หายใจออกให้หมด ตำแหน่งสุดท้ายของคุณควรเป็นมุมฉาก (รูปที่ 34) ในเวลาเดียวกันหลังของขาก้นและหลังส่วนล่างควรยืดออกอย่างดี ท่านี้ช่วยให้คุณปรับปรุงการไหลเวียนของพลังงานและของเหลวในพื้นที่เหล่านี้ ซึ่งเส้นเมอริเดียนพลังงานจำนวนมากผ่านไป อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่โดยที่ปอดว่างเปล่าและเน้นทางจิตใจที่บริเวณที่ยืดออก ตำแหน่งนี้ยังช่วยให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ดี

แบบฝึกหัด 10เริ่มหายใจช้าๆ ราบรื่น เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย วางเท้าซ้ายไปข้างหน้าที่ระดับฝ่ามือ อย่ายกมือขึ้นจากพื้น ดัดหลังแล้วเคลื่อนศีรษะไปข้างหลัง ค่อยๆ ดึงอากาศผ่านรูจมูกอย่างช้าๆ และราบรื่น ทำราวกับว่าคุณกำลังสูดกลิ่นหอมที่ดีที่สุด สิ้นสุดลมหายใจพร้อมกับจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว แก้ไขตำแหน่งนี้ขณะหายใจเข้า (รูปที่ 35) และกระจายพลังงานไปทั่วร่างกายหรือเน้นบริเวณที่ยืดออก ก่อนหน้านั้น คุณยืดพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาของขาขวา และตอนนี้ - ทางซ้าย ทุกอย่างจะต้องได้ผล

แบบฝึกหัด 11เริ่มหายใจออกพร้อม ๆ กันเปลี่ยนตำแหน่ง วางเท้าขวาไปทางซ้าย เอาหัวชิดเข่า เหยียดเข่า ดูที่ท้อง (รูปที่ 36) นี่คือการออกกำลังกายซ้ำ 3 ทำทุกอย่างที่แนะนำในแบบฝึกหัดนี้ ด้วยความช่วยเหลือทำให้ศีรษะและร่างกายส่วนบนได้รับเลือดอย่างดี ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดในสมองควรทำแบบฝึกหัดนี้อย่างระมัดระวัง โดยไม่เกิดความล่าช้าและความเครียดโดยไม่จำเป็น

แบบฝึกหัด 12ในขณะที่คุณหายใจเข้า เหยียดตรง ยกแขนขึ้นและหลังศีรษะ และงอหลัง หายใจเข้าลึกๆ (รูปที่ 37) นี่คือการออกกำลังกายซ้ำ 2 และคำแนะนำทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง

แบบฝึกหัด 13เริ่มหายใจออก ลดแขนไปทางด้านข้างถึงหน้าอก พับฝ่ามือเข้าหากันที่ด้านหน้าหน้าอก แล้วกดข้อศอกไปที่ซี่โครง (ดูรูปที่ 26) ด้วยตำแหน่งนี้ชุดของแบบฝึกหัด "Salutation to the Sun" จะสิ้นสุดลง อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่โดยขอบคุณทางจิตใจสำหรับของขวัญที่มีน้ำใจเช่นนี้

หากแบบฝึกหัดเหล่านี้ชุดเดียวไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้ทำซ้ำสอง สาม หรือสี่ครั้ง สัมผัสถึงผลประโยชน์ทั้งหมดในรูปแบบของรอยแตกลาย ชำระล้างร่างกาย เติมพลัง และปรับปรุงอารมณ์

คอมเพล็กซ์การออกกำลังกาย Sun Salutation ส่งเสริมการพัฒนาของกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก เสริมสร้างข้อต่อและเอ็น ปรับปรุงท่าทางและการประสานงานของการเคลื่อนไหวอย่างมีนัยสำคัญ รักษารูปร่างที่เพรียวบาง ปรับปรุงสภาพของหลอดเลือด ให้แน่ใจว่ามีการเผาผลาญที่ดี ปรับปรุงผิว สภาพและความเป็นอยู่เป็นผลดีต่อต่อมไร้ท่อ

ข้อห้าม

ด้วยข้อบกพร่องที่มีมา แต่กำเนิดของกระดูกสันหลัง scoliosis หรือการละเมิดของแผ่นดิสก์ intervertebral การดัดไปข้างหน้าในแบบฝึกหัด 2, 9 หรือการยืดในแบบฝึกหัด 3, 6, 8 มีข้อห้าม ด้วยอาการปวดตะโพก lumbosacral การดำเนินการของคอมเพล็กซ์การออกกำลังกาย Sun Salutation ก็ถูก จำกัด ด้วย ออกกำลังกายก่อนด้วยแบบฝึกหัดเพื่อทำให้ปกติและแข็งแรงขึ้นซึ่งได้รับก่อนหน้านี้

ที่เดิน

การเดินเป็นวิธีที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุด ซึ่งเป็นที่ยอมรับของคนทุกวัย แนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างการเดินนั้นน้อยมากเมื่อเทียบกับการเคลื่อนไหวที่รุนแรงกว่า และความสุขก็ไม่น้อยไปกว่ากัน คุณต้องเดินอย่างเข้มข้น แต่ตามความเป็นอยู่ของคุณ ทำให้เหงื่อออกเบา ๆ และคงไว้ในขณะเดิน นี่เป็นสัญญาณแรกว่าคุณเข้าสู่โหมดการจัดหาพลังงานที่มีประสิทธิภาพและกระตุ้นการสังเคราะห์ทางชีวภาพ การไหลเวียนของของเหลวและลมหายใจที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณสามารถขจัดสารพิษที่เมื่อยล้าออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อรักษาสภาพแวดล้อมภายนอกเซลล์ ข้อควรจำ: การเดิน 1 ชั่วโมงให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการวิ่ง 15 นาที ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผลที่ Paul Bragg ถือว่าการเดินเป็น "ราชา" ในบรรดาการออกกำลังกายและให้คำแนะนำโดยเริ่มจากเล็กๆ ให้เดินทุกวันจาก 5 ถึง 8 กม. (นี่คือการเดิน 1 ชั่วโมง) และสามารถเพิ่มระยะทางนี้ได้เป็นสองเท่า ไม่ควรมีสถานการณ์ภายนอกมารบกวนการเดินในแต่ละวันอย่างรวดเร็ว แบร็กเดินทางรอบโลกด้วยการทัวร์บรรยาย ตัวแบร็กเองก็เดินเล่นไปตามทางเดินและบันไดของโรงแรมที่เขาอาศัยอยู่ในช่วงดึก

ระหว่างการเดิน จะสังเกตเห็นผลกระทบเฉพาะหลายประการ: ตั้งแต่การหดตัวของกล้ามเนื้อไปจนถึงแรงเฉื่อยของของเหลว อาหาร อุจจาระ และอื่นๆ ให้เราวิเคราะห์บทบาทของการหดตัวของกล้ามเนื้อก่อน เมื่อเคลื่อนผ่านเส้นเลือดฝอย เลือดดำจะสูญเสียความดันเกือบทั้งหมดที่เกิดจากการหดตัวของหัวใจ การเคลื่อนไหวของเลือดผ่านเส้นเลือดได้รับผลกระทบอย่างมีประสิทธิภาพจากการดูดที่เกิดขึ้นเมื่อไดอะแฟรม ("หัวใจดำ") เคลื่อนไหวระหว่างการหายใจ แต่กลับกลายเป็นว่าน้อยมากที่จะเพิ่มเลือดต้านแรงโน้มถ่วง ดังนั้น ธรรมชาติจึงก่อตัวขึ้นบนพื้นผิวด้านในของเส้นเลือดตั้งแต่นิ้วถึงไหล่และจากนิ้วเท้าถึงต้นขา ในช่วงเวลาปกติประมาณ 4 ซม. พ็อกเก็ตวาล์ว วาล์วเหล่านี้ช่วยให้เลือดไหลไปในทิศทางเดียวเท่านั้น - ขึ้นสู่หัวใจ มี 22 ตัวบนเส้นเลือดที่ขาและ 17 อันที่แขน ด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อขาหรือแขนแต่ละครั้งที่เกิดขึ้นเมื่อเดิน เส้นเลือดจะถูกบีบอัดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อและเลือดจะถูกดันขึ้น เมื่อผ่อนคลาย เลือดจะไหลลงมาภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง แต่วาล์วเซมิลูนาร์ (วาล์วกระเป๋า) จะปิดลงและไม่ยอมให้ไหลลงมา นี่คือการทำงานของปั๊มกล้ามเนื้อ ดันเลือดไปเลี้ยงหัวใจ และช่วยหลอดเลือดหัวใจที่สอง - ไดอะแฟรม

ทีนี้มาวิเคราะห์บทบาทของแรงเฉื่อยกัน มีภาพประกอบชัดเจนเมื่อเปิดขวด - สามารถเคาะก๊อกออกได้โดยการกระแทกก้นขวดบนพื้น ปรากฏการณ์นี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณการเคลื่อนที่เท่ากับผลคูณของมวลของของเหลวและความเร็วของของเหลว เริ่มแรกมุ่งสู่พื้นโลกเมื่อพบกับการต่อต้านมันเปลี่ยนสัญญาณ (นั่นคือทิศทาง) และรีบไปในทิศทางตรงกันข้าม - เคาะไม้ก๊อกออก สิ่งนี้ยังเกิดขึ้นเมื่อเดิน (ยิ่งแข็งแรงขึ้นเมื่อวิ่ง) ด้วยเลือดดำ ในกรณีนี้วาล์ว semilunar ทำหน้าที่เป็นตัวรองรับเลือด ไม่น่าแปลกใจที่มีพวกมันมากมายที่แขนขาและแขนขา ความพยายามเฉื่อยเดียวกันทำให้อาหารสั่นในกระเพาะอาหารและลำไส้ น้ำดีในถุงน้ำดี ป้องกันไม่ให้ข้นและตกตะกอน ความดันเป็นจังหวะของอาหารและอุจจาระบนผนังลำไส้กระตุ้นพวกเขาอย่างสะท้อนออกมาและทำให้เกิดการหดตัวอันเป็นผลมาจากความก้าวหน้าของพวกเขาเป็นเรื่องปกติ

อวัยวะภายใน: ตับ, ไต, กระเพาะปัสสาวะ, ถุงน้ำดี, ตับอ่อน - ในระยะสั้นเนื้อหาทั้งหมดของช่องท้องในระหว่างการเดินอย่างเข้มข้นถูกเขย่า, เขย่าแล้วมีเสียง, ล้างด้วยเลือดและอิ่มตัวด้วยพลังงาน “ สารพิษจากความเมื่อยล้า” จะถูกกำจัดออกไปอย่างแข็งขันและหลังจากเดินดีแล้วคน ๆ หนึ่งจะรู้สึกถึงสุขภาพและความสงบทั่วร่างกาย

ความพยายามเฉื่อยมีบทบาทอย่างมากในการนวดหมอนรองกระดูกสันหลัง เอ็น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทั้งหมด แต่ไม่มีการนวดใดที่จะรักษาหมอนรองกระดูกสันหลังได้เหมือนการเดินและวิ่ง การบีบอัดและการผ่อนคลายเป็นจังหวะช่วยให้สามารถบำรุงนิวเคลียสพัสโซ เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนและเอ็นเอ็นของกระดูกสันหลัง ท้ายที่สุดการขาดการเคลื่อนไหวนำไปสู่ความจริงที่ว่าเนื้อเยื่อข้างต้นของร่างกายขาดการกระตุ้น ดังนั้นเนื่องจากความหย่อนคล้อยและโภชนาการที่ไม่ดีพวกเขาค่อยๆแข็งขึ้น แต่แน่นอนว่าหยุดทำงานอย่างเต็มที่หดตัวกระชับ กล่าวโดยย่อ หน้าที่ของหมอนรองกระดูกสันหลัง และกลไกสปริงทั้งหมดของกระดูกสันหลัง จะหายไปตามกฎของการแข็งตัวของฟังก์ชัน จึงมีอาการปวดข้อตึง ข้อตึง

ผู้ที่รู้สึกว่าการเดินเร็วในตอนแรกนั้นยากสามารถออกกำลังกายง่ายๆ ได้ ยกนิ้วเท้าขึ้นเพื่อให้ส้นเท้า (ส้นเท้า) หลุดออกจากพื้นหนึ่งเซนติเมตรแล้วตกลงไปที่พื้นอย่างรวดเร็ว คุณจะรู้สึกช็อก กระทบกระเทือน แรงเฉื่อยที่เกิดขึ้นจะทำให้เกิดผลกระทบข้างต้นทั้งชุด การเขย่าร่างกายเช่นนี้ไม่ควรเกินหนึ่งครั้งต่อวินาที การถูกกระทบกระแทกบ่อยเกินไปจะทำให้เลือดสะสมไม่เพียงพอในช่องว่างระหว่างช่วงของเส้นเลือด ดังนั้นจึงไม่มีประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือด การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ ทำไวโบรยิมนาสติก 3-5 ครั้งต่อวันเป็นเวลาหนึ่งนาทีนั่นคือ 60 concussions คนที่อ่อนแอและป่วยหลังจากการถูกกระทบกระแทก 30 ครั้งต้องพักผ่อน 5-10 นาทีแล้วทำอีก 30 นาที Vibro-gymnastics มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำซึ่งช่วยป้องกันโรคของอวัยวะภายในได้หลายอย่าง - จาก thrombophlebitis ไปจนถึงหัวใจวาย

เมื่อเดิน การวางส้นเท้าไว้บนพื้นอย่างแน่นหนาจะก่อให้เกิดผลกระทบของความพยายามเฉื่อย เมื่อสารพิษถูกขับออกจากร่างกาย เนื้อเยื่อก็ถูกสร้างขึ้นใหม่ คุณจะต้องการเคลื่อนตัวเร็วขึ้น และคุณจะเปลี่ยนไปวิ่ง

ตัวอย่างของ V. Kravtsov จะช่วยให้คุณเชื่อในพลังของแบบฝึกหัดง่ายๆ “เมื่อ 10 ปีที่แล้ว ฉันมีอาการหัวใจวายครั้งแรก หลังจากนั้นฉันก็ไม่สามารถฟื้นตัวได้อีกเจ็ดปี บอกลาชีวิตไปหลายครั้ง ฉีดยาไปหลายเข็ม อยู่โรงพยาบาล 20 วัน

เมื่อสามปีที่แล้ว เขาตัดสินใจดูแลสุขภาพของตัวเอง

“ในขณะที่ยังอยู่ในโรงพยาบาล ฉันเริ่มเดิน ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะเวลาด้วยการควบคุมชีพจรและการหายใจอย่างต่อเนื่อง หลังจาก 25 วัน ด้วยความยินดีของแพทย์ ฉันถูกปลด "สู่อิสรภาพ" โดยอยู่ในสภาพที่น่าพอใจอย่างยิ่ง นับจากนั้นเป็นต้นมา การต่อสู้ที่แท้จริงของฉันกับตัวเอง กับนิสัยแย่ๆ ของฉันได้เริ่มต้นขึ้น และมีหลายคน: ความรักในอาหารที่ร่ำรวยและความปรารถนาที่จะนอนหลับนานขึ้นและดูทีวีติดต่อกัน 4-5 ชั่วโมง ... อย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มความเร็วและระยะเวลาของการวิ่งจ๊อกกิ้งฉันวิเคราะห์ไม่เพียง แต่ผลลัพธ์ของฉัน การฝึกอบรม แต่ยังพัฒนาระบบการกู้คืนของตัวเอง ฉันวิ่งในตอนเช้าเท่านั้นอย่างน้อย 2 กม. โดยหยุดพักหนึ่งหรือสองนาทีทุกๆ 300–350 ม. ในทุกสภาพอากาศ เป็นเวลาสามปีที่ฉันเรียนรู้อย่างถี่ถ้วน: เพื่อสุขภาพต้องดำเนินไปอย่างช้าๆค่อยๆและต่อเนื่อง ตลอด 3 ปีที่ผ่านมา ฉันไม่เคยรู้สึกแย่ขนาดนี้มาก่อนเลยที่ต้องถูกพาตัวไปที่ห้องไอซียู การเผาผลาญดีขึ้น ผิวหนังได้รับความยืดหยุ่น การมองเห็นหยุดลง และฉันไม่ใส่ใจกับ "สิ่งเล็กน้อย" เช่นการหยุดผมร่วงที่ศีรษะ การไม่มีการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน ตอนนี้หัวใจของฉันทำงานตามปกติ ชีพจรที่เหลือ - 68-72 ครั้งต่อนาที, ความดัน - 120/80, ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและอิศวรหายไป, ไม่มีอาการหายใจถี่, ปวดในหัวใจบ่อย ๆ เกือบจะหายไป, การโจมตีด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจตีบไม่รบกวนอีกต่อไป ฉันอายุ 61 ปีแล้ว แต่ยังแข็งแรงและมีสุขภาพดี เต็มไปด้วยพละกำลังและพลังงาน อย่าไล่ตามความสุขลวงของการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วโดยไม่ยาก อดทนและอุตสาหะในการแสวงหาที่จะหายป่วยและคุณจะมีความสุขมากที่สุดในชีวิตของคุณ - สุขภาพ!»

การวิ่งธรรมดามีผลกับร่างกายของเรามากกว่าการเดิน การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก - ดังนั้นพลังงานที่ร่างกายได้รับจากสิ่งแวดล้อม การหายใจ - ด้วยเหตุนี้การกำจัดสารพิษร่างกายจึงถูกล้างอย่างทั่วถึงด้วยเลือดบริสุทธิ์และความพยายามเฉื่อยถึงค่าที่มากกว่าเมื่อเดิน หากการวิ่งนานพอ ภาวะกรดในระบบทางเดินหายใจจะเกิดขึ้นและการสังเคราะห์ทางชีวภาพในเซลล์จะดีขึ้น ผลการรักษาที่ผู้คนสังเกตเห็นเมื่อนานมาแล้วนั้นเพิ่มขึ้นหลายเท่า จากเฮลลาสโบราณ คำที่สวยงามที่แกะสลักไว้บนหินได้มาถึงเรา: “ถ้าคุณอยากแข็งแกร่งให้วิ่ง หากคุณต้องการสวยให้วิ่ง ถ้าคุณอยากฉลาดให้วิ่ง”

มาดูเอฟเฟกต์ที่เกิดขึ้นระหว่างการวิ่งกันแบบละเอียดกันดีกว่า

ผลของการวิ่งต่อระบบต่อมไร้ท่อและระบบประสาทนั้นชัดเจน การวิ่งช่วยให้คุณปรับจังหวะการทำงานของระบบเหล่านี้ได้ เพื่อให้มีภาระงาน จำเป็นต้องมีงานต้านแรงโน้มถ่วงแบบวนรอบระยะยาว การวิ่งแบบสบาย ๆ เป็นเวลานานเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ เรารู้ว่าหลอดเลือดส่วนใหญ่ในร่างกายเป็นแนวตั้ง และการไหลเวียนของเลือดฝอยเมื่อพักต่อ 1 ตารางมิลลิเมตรของการตัดขวางของกล้ามเนื้อจะเปิดออกประมาณ 30–80 เส้นเลือดฝอย ในระหว่างการวิ่ง เมื่อบุคคลเอาชนะแรงโน้มถ่วงของโลกอย่างต่อเนื่อง กระโดดขึ้นและลงในตำแหน่งแนวตั้ง การไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดก็ "แกว่ง" เช่นกัน ซึ่งทำให้เกิดเสียงสะท้อนกับการวิ่ง ในเวลาเดียวกันเส้นเลือดฝอยที่ "หลับ" ก่อนหน้านี้จะค่อยๆเปิดออก จำนวนเส้นเลือดฝอยเปิดสามารถเข้าถึงได้ถึง 2,500 แล้ว จุลภาคดังกล่าวกระตุ้นการทำงานของอวัยวะของการหลั่งภายใน การไหลของฮอร์โมนเพิ่มขึ้นและขณะนี้สามารถเข้าถึงเซลล์ที่อยู่ห่างไกลที่สุดและปรับปรุงการทำงานของพวกเขาประสานงานกิจกรรมของระบบ เป็นผลให้สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่ากิจกรรมของระบบร่างกายทั้งหมดมีความกลมกลืนและสมดุลมากขึ้น

ตามกฎแล้วหลังจากวิ่งเป็นเวลานาน (30 นาทีขึ้นไป) จะมีความสุข (ความอิ่มอกอิ่มใจ) นี่เป็นผลมาจากการทำงานที่เพิ่มขึ้นของต่อมใต้สมองซึ่งผลิตฮอร์โมนพิเศษ - เอ็นดอร์ฟิน ในปริมาณที่แตกต่างกัน พวกมันมีประสิทธิภาพมากกว่ามอร์ฟีน 200 เท่า! เอ็นดอร์ฟินทำให้รู้สึกมีความสุขอย่างเป็นธรรมชาติ มีฤทธิ์ระงับปวด และออกฤทธิ์ต่อหลังจากวิ่งไปแล้ว 0.5-1 ชั่วโมง

มีเทคนิคพิเศษเพื่อเพิ่มการผลิตเอ็นดอร์ฟิน ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเป็นเวลา 12–15 นาทีจะเพิ่มระดับของเอ็นดอร์ฟินจาก 320 หน่วยเป็น 1650 ผลกระทบนี้สังเกตได้อย่างดีโดยเฉพาะในผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี ทำให้เกิดความอิ่มเอม วิ่ง 5 กม. ด้วยความเร็ว 5-6 นาที ต่อ 1 กม. ดังนั้นการวิ่งจึงเป็นวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าที่ดีเยี่ยม

ในกระบวนการฝึกวิ่ง จำนวนการหดตัวของหัวใจลดลง หัวใจจะมีพลังมากขึ้นและทำงานอย่างประหยัด ฮอร์โมนต่อมหมวกไตที่ผลิตขึ้นระหว่างการออกกำลังกายมีผลดีต่อหัวใจ เป็นผลให้คนที่มีชีพจรที่หายากจะควบคุมอารมณ์ได้ง่ายกว่ามากและปริมาณอะดรีนาลีนที่เพิ่มขึ้นจะไม่ส่งผลร้ายต่อร่างกายของเขาเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับคนอยู่ประจำ

คุณสามารถวิ่งได้ตลอดเวลาของวัน ดังนั้นในตอนเช้าเมื่อมีฮอร์โมนในเลือดเพิ่มขึ้น การวิ่งจะเป็นวิธีการทางธรรมชาติในการปลดปล่อยฮอร์โมนส่วนเกิน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายกลับมามีความสามัคคี หากคุณวิ่งหลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อย - ในตอนเย็น คุณจะคลายความตึงเครียด ผ่อนคลาย ชาร์จแบตเตอรี่ ระงับความอยากอาหารมากเกินไป และผล็อยหลับไปอย่างสวยงาม

เนื่องจากการวิ่งเป็นจังหวะที่ยาวนานทำให้ชีพจรเต้นเร็วขึ้นเป็น 120–130 ครั้งต่อนาทีและหลอดเลือดส่วนปลายขยายตัวความต้านทานลดลงซึ่งทำให้ความดันโลหิตลดลง เมื่อต่ำลง ตรงกันข้าม เพิ่มขึ้น ดังนั้นการวิ่งทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ

การวิ่งช่วยปรับความเป็นกรดของน้ำย่อยให้เป็นปกติ ดังนั้นด้วยการหลั่งน้ำย่อยที่ลดลงก่อนวิ่ง ให้ดื่มน้ำที่มีโครงสร้างหรือน้ำแม่เหล็ก ซึ่งจะช่วยเพิ่มการหลั่งของกระเพาะอาหาร วิ่งอย่างน้อย 30 นาทีและไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ตามกฎหมายว่าด้วยการกระจายพลังงานในระยะยาวสามารถระงับการหลั่งที่อ่อนแออยู่แล้วได้

เมื่อการหลั่งเพิ่มขึ้นหรือปกติ คุณสามารถดื่มยาต้มเฮอร์คิวลิสหนึ่งแก้วก่อนวิ่งเพื่อแก้ความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้น ในกรณีนี้ คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้นมาก - สูงสุด 2 ชั่วโมง

เพื่อสรุปผลการรักษาของการวิ่งโดยสังเขป มันมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับความดันโลหิตสูงและความดันเลือดต่ำ, ดีสโทเนียจากพืชและหลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, โรคไขข้อ, ลิ้นไมทรัลไม่เพียงพอ, osteochondrosis, แผลในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้การวิ่งยังชะลอกระบวนการชราเนื่องจากกระตุ้นการสังเคราะห์ภายในเซลล์ทำให้การทำงานของระบบประสาทส่วนกลางเป็นปกติ (กระบวนการกระตุ้นและการยับยั้ง) ควบคุมการทำงานของต่อมไร้ท่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน - เพิ่มการป้องกันของร่างกาย ให้พลังงานและช่วยต่อสู้กับการรับประทานอาหารที่มากเกินไปและไม่สามารถควบคุมได้อย่างสมบูรณ์แบบ ดังนั้น หากคุณมีปรากฏการณ์นี้ในตอนเย็น คุณสามารถป้องกันได้ง่ายๆ ด้วยการเขย่าเบา ๆ ตั้งแต่ 20 ถึง 40 นาทีขึ้นไป! ความอยากอาหารจะหายไปใน 1-2 ชั่วโมง และคุณสามารถอิ่มเอมกับอาหารมื้อเล็ก ๆ ได้อย่างง่ายดาย

ผลจากการกระตุ้นร่างกายให้อิ่มตัวด้วยพลังงาน ศักยภาพในการสร้างสรรค์จึงเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในกระบวนการวิ่งด้วยตัวมันเอง ตามกฎแล้วในขณะที่วิ่ง ความคิดที่มีค่าที่สุดจะเข้ามาในหัว นี่คือวิธีที่ Yu. A. Andreev อธิบาย: “... เมื่อวิ่ง ความคิดทำงานง่ายมาก หัวเต็มไปด้วยความคิด ดังนั้น แม้กระทั่งก่อนเริ่มต้น ฉันกำหนด "งานสร้างสรรค์" ดูวรรณกรรมที่เกี่ยวข้อง และระหว่างการวิ่ง ฉันคิดถึงทุกอย่าง ค้นหาสูตร อาร์กิวเมนต์ และลำดับของการนำเสนอ เมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน บทความหรือบทของหนังสือก็พร้อมแล้ว ที่เหลือก็แค่จดบันทึกไว้ คุณสามารถวิ่งเล่นโดยใช้เครื่องบันทึกเสียงขนาดเล็กและบันทึกความคิดที่ไม่เหมือนใครที่สุดที่อ่านจากช่องข้อมูลได้ทันที บ่อยครั้งที่มันเกิดขึ้นเช่นนี้: สิ่งที่ชัดเจนและเข้าใจได้ในระหว่างการวิ่งจะถูกลบหรือสูญเสียความคมชัดในภายหลังเพราะไม่มีพลังงาน (ซึ่งการวิ่งให้) ที่ชี้แจงทุกอย่าง

เทคนิคการวิ่ง

มีตัวเลือกการวิ่งมากมาย ตัวอย่างเช่น นี่คือสิ่งที่ I. Khvoshevsky เล่าเกี่ยวกับการดำเนินการของ P.K. Ivanov

“ อย่างไรก็ตาม เกี่ยวกับการวิ่งของ Ivanov เขามีเอกลักษณ์เฉพาะตัว หลังจากจ็อกกิ้งสบายๆ ไม่กี่ก้าว ตามด้วยการวิ่งด้วยความตึงเครียดทั้งร่างกายและระเบิดด้วยแขนและขาที่เหยียดตรง และเมตร 40-50 แล้ววิ่งสบาย ๆ อีก และต่อเนื่องได้ถึง 4-5 ครั้ง

Ivanov ถือว่าการวิ่งดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ทำงานด้านจิตและใช้ชีวิตอยู่ประจำ เขาแนะนำให้ใช้วิธีนี้วันละ 2-3 ครั้ง การวิ่งดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากก่อนการให้น้ำหรือว่ายน้ำในฤดูหนาวในฤดูหนาว มีการอุ่นเครื่องอย่างรวดเร็วของร่างกายในน้ำค้างแข็ง

Ivanov ยังมีรูปแบบการวิ่งเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลังส่วนคอและหลัง นี่คือการวิ่งโดยโยนศีรษะไปข้างหลังและวางมือในรูปปีกด้านหลังพร้อมกับความตึงเครียดของร่างกายทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีการวิ่งที่ผ่อนคลาย ไม่เร่งรีบ ราวกับเคลื่อนไหวช้า โดยลอยอยู่ในอากาศและแกว่งแขนไปและกลับอย่างราบรื่นและกว้างไกลราวกับปีกของนก หลายครั้งที่ฉันต้องดู Porfiry Korneevich วิ่ง และสำหรับฉันดูเหมือนว่าเขาจะคิดหาทางเลือกต่างๆ ได้ไม่รู้จบ

ความคิดเห็นเกี่ยวกับการวิ่งของ P.K. Ivanovความตึงเครียดของร่างกายสูงสุดระหว่างการวิ่งจะทำหน้าที่กระตุ้นอุปกรณ์รับของร่างกาย เพื่อกำจัดและส่งอิเล็กตรอนอิสระไปยังระบบฝังเข็มให้ได้มากที่สุด ในการวิ่งจะมีการอุ่นเครื่องเบื้องต้นการเปิดรูขุมขนของผิวหนังเหงื่อ - ทั้งหมดนี้นำไปสู่การกระตุ้นการดูดซึมอิเล็กตรอนอิสระ ความตึงเครียดมีส่วนช่วยในการถอดและจับไว้ข้างใน ลองและดูด้วยตัวคุณเอง

คาร์ลอส คาสทาเนดาบรรยายถึง "การใช้อำนาจ" แบบพิเศษที่อาจารย์สอนให้เขา ในการทำเช่นนี้ด้านหลังควรแบนและลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยงอเข่า ระหว่างวิ่ง เข่าเกือบถึงหน้าอก ด้วยการวิ่งดังกล่าว ก้าวจะมีขนาดเล็กและระมัดระวัง ซึ่งช่วยให้คุณวิ่งได้แม้ในเวลากลางคืนด้วยความเร็วสูงและไม่ต้องกลัวตก อันเป็นผลมาจากการวิ่งดังกล่าว คนๆ หนึ่งทำงานเหมือนไดนาโม สร้างพลังงานอย่างแข็งแกร่งและเขย่าร่างกายทั้งหมด

การผสมผสานที่มีประสิทธิภาพมากของการวิ่งกับการแสดงแทนทางจิตต่างๆ การวิ่งด้วยสมาธิ และความหลากหลายอื่นๆ นี่คือบางส่วน

“ปั๊มพลังงาน” ขณะวิ่ง

ในการทำเช่นนี้ ลองนึกภาพว่าเมื่อคุณหายใจเข้า คุณจะดูดซับพลังงานบำบัดจากอากาศผ่านส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย (มงกุฎ จมูก ฝ่ามือ พื้นรองเท้า และอื่นๆ) เมื่อหายใจออก ให้นำทางไปยังจุดที่เจ็บหรืออ่อนแอ ด้วยการเข้าไปในภาพอย่างลึกล้ำ คุณสามารถพาตัวเองไปสู่สภาวะที่คุณสัมผัสได้ถึงร่างกายว่าพลังงานเข้าสู่ร่างกายอย่างไร จากนั้นจึงรีบวิ่งไปยังสถานที่ที่เลือกด้วยกระแสน้ำอันทรงพลัง ในสถานที่นี้ ความร้อนเริ่มแผ่กระจายและรู้สึกได้ถึงการเต้นของเลือด ตัวอย่างเช่น P.K. Ivanov ใช้การวิ่งด้วยความรู้สึกกดอากาศจากด้านบนบนหัวของเขา ในเวลาเดียวกัน เขาได้เข้าไปในภาพที่เขา "กิน" อากาศจากสิ่งนี้เพียงอย่างเดียว ซึ่งเขาใช้ระหว่างการอดอาหาร

“สูบฉีดเมแทบอลิซึม”

หากอวัยวะบางอย่างไม่เป็นระเบียบ เช่น ตับ ขณะวิ่ง ลองนึกภาพว่าเมื่อหายใจเข้า คุณกำลังดูดสารพิษ เมื่อยล้า สารพิษ พลังงานก่อโรค ในรูปของความดำ (ควันดำ) จากอวัยวะที่เป็นโรค (ตับ) และขณะหายใจออก โยน (เมฆดำ) ออกจากร่างกายด้วยอากาศ เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณได้ทำความสะอาดอวัยวะ (ตับ) เพียงพอแล้ว ให้ทำตรงกันข้าม ขณะหายใจเข้า ให้จินตนาการว่าคุณเต็มไปด้วยพลังงานสีขาวหรือสีเหลือง (แสงแดด) ที่แพรวพราว และเมื่อคุณหายใจออก คุณจะควบแน่นและส่งไปยังอวัยวะที่เป็นโรค (ตับ)

เมื่อสิ้นสุดการวิ่ง คุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดได้ประมาณ 2-2.5 กม. โดยจินตนาการว่าตัวเองเป็นลูกธนูที่ยิงจากธนู สิ่งนี้มีประโยชน์มากสำหรับการเพิ่มชุดของเอ็นโดรฟินและสร้างอารมณ์เชิงบวก หลังจากวิ่งเร็ว คุณต้องวิ่งต่อไปอีก 1-1.5 กม. ด้วยความเร็วที่ช้า ในเวลาเดียวกัน ให้ผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด ปล่อยให้แขนห้อยราวกับแส้

หลายคนที่เริ่มต้นคลาสวิ่งมีความตึงกระชับ คุณสามารถต่อสู้กับสิ่งนี้ได้หากในขณะที่วิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเฉพาะกระดูกสันหลังเท่านั้นที่ตึง แม้จะเหมือนกับแท่งไม้ และทุกอย่างอื่น "สวม" เข้ากับมัน ห้อยได้ง่ายและอิสระ คุณสามารถทำตามการผ่อนคลายของนิ้วมือ จากนั้น มือ แล้วก็ปลายแขน วิธีนี้จะทำให้มือของคุณผ่อนคลาย จากนั้นไปที่กล้ามเนื้อของใบหน้าแล้วผ่อนคลายก้นและขาตั้งแต่ต้นขาจนถึงขาส่วนล่าง

ขณะวิ่ง คุณสามารถตั้งค่าต่างๆ ซ้ำได้ ตัวอย่างเช่น: "ฉันแข็งแรง", "ฉันเต็มไปด้วยพลัง", "การวิ่งของฉันเป็นเรื่องง่ายและทำให้ฉันมีความสุข" และอื่นๆ อีกมากมาย ตัวอย่างเช่น ผู้เขียนเองปฏิบัติตามสูตรต่อไปนี้: “และฉันยังเด็กมาก พระเจ้าอยู่ในอกของฉัน พระเจ้าอยู่กับฉัน” ในขณะที่จินตนาการถึงพระพักตร์ของพระเจ้าในบริเวณหัวใจ ถ้อยคำนี้ออกเสียงให้ตัวเองฟังด้วยเสียงร้อง

รูปลักษณ์มีความสำคัญอย่างยิ่งในขณะวิ่ง หากคุณมองเหนือเส้นขอบฟ้าเล็กน้อย ก็ค่อยๆ รู้สึกว่าคุณกำลังลอยอยู่ในอากาศและค่อยๆ ลอยขึ้น ถ้ามองพื้นข้างหน้าจะวิ่งยากขึ้น การมองไปจากคุณอาจทำให้พลังงานในร่างกายลดลงหรือยกขึ้น นั่นคือที่มาของผลกระทบเหล่านี้ หากมองตรงไปจะมีเอฟเฟกต์ "ดึงเข้าไปในท่อ" ลองและดูด้วยตัวคุณเอง

มีสถานการณ์เมื่อไม่มีที่ไหนให้วิ่ง ไม่จำเป็นต้องบ่นเกี่ยวกับเรื่องนี้ - วิ่งเข้าที่ เช่นเดียวกับที่ Paul Bragg ทำในระหว่างเที่ยวบินระยะไกลที่ส่วนท้ายของเครื่องบิน การวิ่งบนนิ้วเท้านั้นมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง ในเวลาเดียวกันลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยและส้นเท้าของคุณตบที่ก้น จากการวิ่งดังกล่าวจะมีแรงเฉื่อยที่แข็งแกร่งที่สุดในร่างกาย แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไส้ตรง หากคุณเข้าห้องน้ำอย่างยากลำบาก การวิ่งแบบนี้จะช่วยคุณได้มาก - มันทำให้ร่างกายของคุณสั่นสะเทือนอย่างแท้จริง หากในระหว่างการวิ่งนี้ คุณกลั้นหายใจโดยหายใจออกเล็กน้อย ผลกระทบก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น มีความจำเป็นต้องเริ่มฝึกวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป - จาก 15 วินาทีและเพิ่มขึ้นถึง 10-15 นาทีหรือมากกว่า

อีกรูปแบบหนึ่งของการวิ่งเข้าที่คือการวิ่งโดยให้เข่าสูง ในแง่ของประสิทธิภาพนั้นไม่ด้อยไปกว่ารุ่นก่อนหน้าเลย

โดยสรุป ข้าพเจ้าขอกล่าวด้วยสุภาษิตที่ว่า “ถ้าท่านไม่อยากวิ่งในขณะที่ท่านมีสุขภาพแข็งแรง ท่านก็จะวิ่งเมื่อเจ็บป่วย” คุณสามารถสร้างตัวเลือกการวิ่งของคุณเองและฝึกฝนได้

แอโรบิก

การเต้นรำพิธีกรรมเป็นต้นแบบแรกของการออกกำลังกายยิมนาสติก ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คนดึกดำบรรพ์ได้ปรับปรุงความสามารถในการเคลื่อนไหวของพวกเขา ซึ่งทำให้พวกเขาสามารถต้านทานการโจมตีขององค์ประกอบได้สำเร็จ ต่อมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสมัยกรีกโบราณ การออกกำลังกายได้รับการยกให้เป็นลัทธิ ผู้คนได้ปรับปรุงร่างกายด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา ทำให้ได้สัดส่วน ยืดหยุ่น รวดเร็วและแข็งแรง แอโรบิกสมัยใหม่เป็นลูกของการเต้นรำและการออกกำลังกายยิมนาสติก คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายที่คัดเลือกมาเป็นพิเศษ (มีมากมายในวรรณกรรมกีฬาใด ๆ ) ช่วยให้คุณสามารถรวมผลประโยชน์ของการออกกำลังกายความอดทนกับการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น การประสานงาน และความแข็งแรง อิทธิพลของจังหวะดนตรี อารมณ์ทำให้การฝึกดังกล่าวน่าตื่นเต้นยิ่งขึ้น และบุคคลจะได้รับภาระที่ยอดเยี่ยมราวกับอีกวิธีหนึ่ง

เนื่องจากการออกกำลังกายจะทำหน้าที่สลับกันในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ร่างกายจึงเต็มไปด้วยเลือด แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เยาวชน และผู้สูงอายุ สำหรับตัวเราเอง เราสังเกตว่าในการออกกำลังกายเหล่านี้ จะรับรู้ผลของการล้างร่างกายด้วยเลือด ความพยายามเฉื่อย การพัฒนาความยืดหยุ่น ภาวะกรดในระดับปานกลาง และความอิ่มตัวทางอารมณ์สูง

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่มีความปรารถนาที่จะท่องจำอะไรคุณสามารถใช้เทคนิคนี้ได้สำเร็จ การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นเอง (ที่เกิดขึ้นเอง)สู่เพลงโปรดของคุณ สิ่งสำคัญที่สุดคือ: เมื่อบุคคลชอบจังหวะ ทำนอง หมายความว่าพลังงานในร่างกายของเขาสะท้อนได้ดีกับเพลงนี้ ฟังเพลงนี้คนอยากจะขยับตามจังหวะและทำนอง คุณต้องทำตามความปรารถนานี้และเริ่มเคลื่อนไหวตามที่ร่างกายของคุณบอกคุณ การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นเองเหล่านี้จะนำไปสู่การกระตุ้นการไหลของพลังงานในรูปแบบของชีวิต ขจัด "ปลั๊ก" และทำให้เกิดผลการรักษา อารมณ์ และการรักษาที่น่าสนใจมากในร่างกายของคุณ

เทคนิคจะดำเนินการดังนี้ เปิดเมโลดี้ เพลงโปรด แล้วเริ่มเคลื่อนไหวไปตามสไตล์ที่คุณต้องการ ขอแนะนำให้เคลื่อนไหวเปลือยกายให้มากที่สุดเพื่อให้ผิวหนังหายใจ เริ่มเล็ก ๆ ด้วยชั้นเรียน 5-10 นาที ภายในหนึ่งถึงสองเดือน ระยะเวลาของการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นเองจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 30-40 นาที

เริ่มบทเรียนด้วยการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติเพื่อท่วงทำนองที่ราบรื่น นอกจากนี้ จังหวะควรเป็นแบบที่คุณรู้สึกถึงแรงกระตุ้นจากพลังงานภายในตัวคุณและความปรารถนาที่จะเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น จบการเคลื่อนไหวเป็นท่วงทำนองที่ช้าและสงบเพื่อสงบลง หลังจากเสร็จสิ้น นอนลงอย่างสงบ พักผ่อนและรู้สึกว่าพลังงานยังคงหมุนเวียนอยู่ในร่างกายของคุณ แม้จะดูเรียบง่ายและเข้าถึงได้ง่าย แต่นี่เป็นเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพและการรักษาที่แข็งแกร่งมาก

การเปลี่ยนท่วงทำนองขึ้นอยู่กับอารมณ์ของคุณ จะทำให้คุณได้สัมผัสกับความละเอียดอ่อนที่น่าพึงพอใจมากมายจากการแสดงเทคนิคการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นเอง ผลจะเพิ่มขึ้นหลายครั้งหากคุณทำงานเป็นคู่ (สามีและภรรยา)

การฝึกกรีฑา

การออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่ทำด้วยตุ้มน้ำหนักภายนอกเรียกว่าการฝึกเพาะกาย (เพาะกาย) ด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง การทำลายโปรโตปลาสซึมของเซลล์จึงเกิดขึ้น การบริโภควัสดุภายในเซลล์ ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์ทางชีวภาพอย่างมาก ด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อด้วยความพยายามอย่างเพียงพอมีการแลกเปลี่ยนของเหลวนอกเซลล์กับเลือดได้ดีขึ้นการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อทำงานเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูเอ็นและกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บได้อย่างรวดเร็ว ควรเน้นเป็นพิเศษว่าไม่มีวิธีอื่นใดเทียบได้กับการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก นอกจากนี้ สามารถสร้างการไหลเวียนของเลือดที่มีประสิทธิภาพในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อบรรลุผลตามเป้าหมาย

การฝึกด้วยน้ำหนักที่เข้มข้นและยาวนานนั้นยังหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งนักเพาะกายชั้นนำหลายคนให้ความสำคัญ ข้อเสียของการฝึกแบบใช้แรงต้านคือการออกแรงเฉื่อยเพียงเล็กน้อย ส่งผลให้ร่างกายไม่สั่นสะเทือน โดยทั่วไป นี่เป็นวิธีการรักษาที่แข็งแรงมากสำหรับการฟื้นฟูสุขภาพ ปรับปรุงการสังเคราะห์ทางชีวภาพ และเพิ่มพลังงาน

แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันเป็นการฝึกกีฬาอีกรูปแบบหนึ่ง ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยสมัครใจซึ่งเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวภายนอกไม่เกิดขึ้นเรียกว่าความพยายามแบบสถิตหรือภาพสามมิติ การฝึกอบรมดังกล่าวมีผลอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์และช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงกลไกประสาทและกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลมาจากการที่บุคคลที่ไม่มีกล้ามเนื้อมากเกินไปจะมีกำลังมหาศาล Alexander Zass ได้รวบรวมหลักการของการฝึกอบรมดังกล่าวอย่างชัดเจนที่สุด นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อการปรับปรุงทั่วไปของร่างกาย ฟื้นฟู และเพิ่มอายุขัย (ตัวอย่างเช่น เทคนิคพิเศษของจีนขึ้นอยู่กับการใช้ความพยายามดังกล่าวร่วมกับการหายใจ - "ตำราเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ") แต่การออกกำลังกายแบบนักกีฬาแบบไดนามิก

เคล็ดลับยิมนาสติกกีฬา

ฉันได้รับจดหมายหลายฉบับที่ผู้อ่านหนังสือของฉันถามถึงวิธีเพิ่มน้ำหนัก วิธีขับออก วิธีทำให้คงที่ วิธีปรับปรุงรูปร่างโดยทั่วไปของคุณ ปัญหาทั้งหมดเหล่านี้แก้ไขได้สำเร็จด้วยความช่วยเหลือของนักกีฬายิมนาสติก ฉันตัดสินใจที่จะตอบในรายละเอียดเพิ่มเติม ซึ่งเป็นคำถามที่น่าตื่นเต้นที่สุดเกี่ยวกับความเป็นไปได้และคุณสมบัติของยิมนาสติกกีฬาอย่างเข้าใจ

ยิมนาสติกกีฬาสามารถให้อะไรกับคนได้บ้าง?

ยิมนาสติกแอธเลติกมีผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ในหลายแง่มุมและเด่นชัด การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นประจำช่วยให้บุคคลสามารถ:

1) รูปร่างร่างกายของคุณเหมือนประติมากร;

2) เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ;

3) เพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ;

4) เสริมสร้างข้อต่อ กระดูก และเอ็น เพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ (และทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยออกซิเจนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ )

5) เพิ่มความยืดหยุ่น;

6) ปรับปรุงสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย;

7) สร้างความคิดเห็นเชิงบวกเกี่ยวกับบุคลิกภาพของตนเอง ความมั่นใจในตนเอง;

8) เอาชนะหรือลดความเครียดและความเครียดในชีวิตประจำวันอย่างมีนัยสำคัญ

9) พัฒนาความมีวินัยในตนเองและเพิ่มแรงจูงใจ (แรงจูงใจหมายถึงการคำนึงถึงความคิดว่าทำไมคุณถึงทำเช่นทำเพื่อสุขภาพเพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณเช่นเดียวกับ ฯลฯ ; หากไม่มีแรงจูงใจแล้ว ไม่มีแรงจูงใจภายในให้ทำอะไร - หรือ) ซึ่งถูกถ่ายโอนไปยังขอบเขตอื่น ๆ ของชีวิต

10) เสริมสร้างหัวใจเพิ่มระดับการเผาผลาญ (นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องทำในวัยชรา) และทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ

11) ควบคุมน้ำหนักของคุณเองและลดเปอร์เซ็นต์ของไขมัน

12) ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม - เพื่อเพิ่มอายุขัย;

13) ปรับปรุงคุณภาพชีวิต

14) เพิ่มระดับของฮีโมโกลบินและจำนวนของเซลล์เม็ดเลือดแดง (ซึ่งก่อให้เกิดความอิ่มตัวของร่างกายที่ดีขึ้นด้วยออกซิเจน);

15) ฟื้นฟูร่างกายหลังจากได้รับบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ

16) ลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย

17) เพิ่มระดับของฮอร์โมนในเลือดซึ่งไม่เพียง แต่เป็นวิธีการรักษาสุขภาพที่ดีเยี่ยม แต่ยังช่วยเพิ่ม "ความอยากอาหารทางเพศ";

18) ตอบสนองความต้องการการออกกำลังกายให้ภาระปกติในร่างกายในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกาย

ความเข้าใจผิดๆ เกี่ยวกับการยกเวท

มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการยกน้ำหนักที่หยั่งรากลึกในจิตใจของผู้คน

1. "การฝึกกรีฑาหยุดคนไม่ให้เติบโต" การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทุกรูปแบบ รวมทั้งการฝึกด้วยน้ำหนัก กระตุ้นความสูงได้จริง

2. "การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อของคนเป็นทาส" หลักฐานทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยการปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

3. "การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้คนช้า" นี่ไม่เป็นความจริง. ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ากล้ามเนื้อที่แข็งแรงสามารถหดตัวได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อที่อ่อนแอ

4. "การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้ผู้หญิงดูเหมือนผู้ชาย" ถ้ามันสุดโต่งก็ใช่ ชั้นเรียนปกติสร้างร่างกายของผู้หญิงเท่านั้นรักษาน้ำเสียง

5. "กล้ามเนื้อกลายเป็นไขมันทันทีที่คุณหยุดการฝึกกีฬา" กล้ามเนื้อและไขมันเป็นเนื้อเยื่อประเภทต่างๆ เป็นไปไม่ได้ทางสรีรวิทยาที่จะทำให้กล้ามเนื้อกลายเป็นไขมัน และในทางกลับกัน หากคนหยุดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะลดลงและความแข็งแรงจะค่อยๆ หายไป การทำให้ร่างกายเปียกด้วยไขมันเกิดจากการเกียจคร้านและการกินมากเกินไปอย่างเป็นระบบ

6. "การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้ข้อต่อเสียหาย" หากคุณวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนการฝึกด้วยน้ำหนัก ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และเหมาะสมกับการเลือกตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถฝึกโดยใช้น้ำหนักได้มากเท่าที่คุณต้องการโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง เข่า หรือข้อต่ออื่นๆ การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยให้เส้นเอ็นและเอ็นของคุณแข็งแรงขึ้น ทำให้ข้อต่อของคุณแข็งแรงขึ้น!

คุณสมบัติของการฝึกน้ำหนักในผู้ชายและผู้หญิง

มีความแตกต่างทางสรีรวิทยาระหว่างชายและหญิง โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายแข็งแรงกว่าผู้หญิงและมีความอดทนมากกว่า สาเหตุหลักมาจากความจริงที่ว่าหัวใจของพวกเขาใหญ่กว่าและเลือดของพวกเขามีเฮโมโกลบินมากกว่า กล้ามเนื้อขาของผู้หญิงเกือบจะแข็งแรงพอๆ กับผู้ชาย เนื่องจากว่าพวกมันมักจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่า

สำหรับระบบกล้ามเนื้อก็เช่นเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงมีกล้ามเนื้อโครงร่างชุดเดียวกัน (มากกว่าหกร้อยคน) เช่นเดียวกับผู้ชาย กล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง และตอบสนองต่อการฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้าด้วยการแข็งแรงขึ้น กระชับขึ้น และฟิตขึ้น ดังนั้น ร่างกายของผู้หญิงจะดีขึ้นภายใต้อิทธิพลของการฝึกด้วยน้ำหนัก การฟื้นฟู และโภชนาการที่เหมาะสม เช่นเดียวกับร่างกายของผู้ชาย

ต่อไปนี้คือข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่างชายและหญิงที่ควรพิจารณาเมื่อทำยิมนาสติกกีฬา:

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายมีขนาดใหญ่และแข็งแรงกว่าผู้หญิง

ผู้ชายมีความอดทนมากขึ้นเนื่องจากมีปริมาณหัวใจที่มากขึ้นและมีปริมาณฮีโมโกลบินในเลือดสูงขึ้น

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงมีความยืดหยุ่นมากกว่าผู้ชาย

ผู้หญิงสามารถทนต่อความเจ็บปวดที่รุนแรงกว่าผู้ชาย

ผู้ชายแข็งแรงกว่าในร่างกายส่วนบน ในขณะที่ผู้หญิงแข็งแรงกว่าในร่างกายส่วนล่าง

มีการจำกัดอายุสำหรับการฝึกน้ำหนักหรือไม่?

ยิมนาสติกกีฬาสามารถฝึกได้ทุกเพศทุกวัย เด็กอายุตั้งแต่ 10 ขวบสามารถฝึกด้วยดัมเบลล์แบบเบากับผู้ปกครองได้ ไม่มีการจำกัดอายุอื่นๆ

ชั้นเรียนในวัยรุ่นนั้นดีเพราะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่เหมาะสม เสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ และมีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายตามปกติ ชั้นเรียนในผู้สูงอายุและวัยชรามีประโยชน์ในการกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์และพลังงานชีวภาพในร่างกาย ซึ่งทำให้กระบวนการชราและความเสื่อมของร่างกายช้าลงอย่างมาก

เด็กชายอายุต่ำกว่า 16 ปีไม่ควรฝึกด้วยน้ำหนักที่มีน้ำหนักสูงสุด พวกเขากำลังเติบโตร่างกายและเอ็น พวกเขาควรใช้น้ำหนักที่เบากว่าที่สามารถยกได้ 10-15 ครั้งติดต่อกัน

ผู้สูงอายุควรสำรองข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อนไว้ ในวัยผู้ใหญ่จำเป็นต้องเลือกเปลือกที่เบากว่าเพื่อฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้มากขึ้น รักษาความคล่องตัวของข้อต่อตามปกติ

อะไรทำให้กล้ามเนื้อเติบโต

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าปัจจัยใดของการฝึกความต้านทานที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เพื่อสร้างกระบวนการฝึกอย่างมีจุดมุ่งหมายและบรรลุผลตามที่ต้องการอย่างรวดเร็ว

การเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงขึ้นอยู่กับ กฎการแข็งตัวของเลือดและความสามารถในการฝึกของฟังก์ชัน. หากเราออกกำลังกายกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะปรับให้เข้ากับกิจกรรมทางกายที่เพิ่มขึ้น: การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างเส้นเอ็น การงอกของกล้ามเนื้อด้วยเส้นใยประสาทเพื่อกระตุ้นและควบคุมระบบประสาทได้ดีขึ้น การปรากฏตัวของเส้นเลือดฝอยเพิ่มเติมสำหรับการจัดหาออกซิเจนและการกำจัดของเสีย การเพิ่มปริมาณและการเพิ่มขึ้นของกิจกรรมในกล้ามเนื้อของเอนไซม์รีดอกซ์; การสะสมในกล้ามเนื้อของสารพลังงาน - ไกลโคเจน ฯลฯ การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ทำให้เกิดความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ในตัวมันเอง การออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักเป็นปัจจัยกระตุ้นในกระบวนการทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น ดังนั้นในระหว่างการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนัก "การทำลาย" ของโครงสร้างกล้ามเนื้อจึงเกิดขึ้น การสูญเสียพลังงานสำรอง ฯลฯ หลังจากการฝึก กระบวนการฟื้นฟูในกล้ามเนื้อของโครงสร้างและการเติมพลังงานสำรองจะเริ่มต้นขึ้น ในเรื่องนี้กล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ฟื้นฟูปริมาตรเดิมของพวกเขา (โครงสร้างที่ถูกทำลายระหว่างการฝึก) และพลังงานสำรอง แต่ยังค่อนข้างเกินพวกเขา ดังนั้นห่วงโซ่ของการฝึกอย่างต่อเนื่องนำไปสู่ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อการเตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับงานที่จะเกิดขึ้นเพิ่มพลังในการทำงานอย่างต่อเนื่อง - พวกมันแข็งแกร่งขึ้นและเพิ่มปริมาณ

หลักการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟหากกล้ามเนื้อได้รับการฝึกที่มีน้ำหนัก 3 กก. แสดงว่าเมื่อปรับให้เข้ากับน้ำหนักนี้แล้ว (เพิ่มมวลและความแข็งแรงขึ้นบ้าง) จะหยุดเติบโตในอนาคต ด้วยการเพิ่มน้ำหนัก 5 กก. เราจึงเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อและถูกบังคับให้ตอบสนองต่อสิ่งนี้อีกครั้งด้วยการปรับตัว - เพิ่มความแข็งแรงและมวล นอกจากนี้เมื่อปรับให้เข้ากับภาระนี้แล้วมันก็หยุดเติบโตอีกครั้ง หากเราต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงต่อไป เราต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักตัว

ตั้งเป้าให้กล้ามเนื้อของคุณมีมากเกินไปเรื่อยๆ เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้เอาชนะน้ำหนักที่ทรงพลังมากขึ้นเรื่อย ๆ ในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่ยกน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ยังเพิ่มจำนวนชุดที่คุณทำและจำนวนเซสชันการฝึกด้วย เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ค่อยๆ ลดเวลาพักระหว่างเซ็ต หรือเพิ่มจำนวนครั้งหรือเซ็ต ทั้งหมดนี้เพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง

ระบบการเข้าถึงเพื่อสร้างความเสียหายเชิงโครงสร้างที่แข็งแกร่งในกล้ามเนื้อและทำให้พลังงานสำรองหมดลง และด้วยเหตุนี้จึงกระตุ้นการฟื้นตัวที่ตามมาและการกู้คืนที่มากเกินไป จึงมีระบบของแนวทางปฏิบัติ ซึ่งหมายความว่าคุณออกกำลังกาย 10 ครั้ง พัก 1 นาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง พัก 1 นาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ดังนั้นคุณจึงได้รับภาระทางกายภาพที่ดีในกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเติบโตของมวลและความแข็งแรง

“เซต” หมายถึง การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเป็นจำนวนครั้ง ในกรณีข้างต้นจะมีการทำซ้ำ 10 ชุดสามชุด

หลักการของการแยกตัวกล้ามเนื้อสามารถทำงานได้ทั้งร่วมกันและเป็นอิสระจากกัน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีส่วนช่วยในการแสดงการเคลื่อนไหวทั้งหมดในระดับหนึ่ง: ไม่ว่าจะเป็นการทรงตัวของตำแหน่งร่างกาย หรือเป็นการยืดหรืองอ หากคุณต้องการเพิ่มหรือพัฒนากล้ามเนื้อโดยไม่ขึ้นกับคนอื่น คุณต้องแยกมันออกจากกล้ามเนื้ออื่นและฝึกกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวังที่สุด ซึ่งมักจะทำได้โดยการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อนั้นเท่านั้น

หลักการของความเครียดของกล้ามเนื้อเงื่อนไขที่ขาดไม่ได้สำหรับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องคือการป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับโปรแกรมการฝึกจำเพาะที่ซ้ำซากจำเจอย่างเต็มที่ อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับสิ่งนี้ พวกเขาต้องการความเครียดเพื่อเติบโต หากคุณเปลี่ยนการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ มุมของผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้จะไม่ปรับให้เข้ากับภาระที่กระทำต่อกล้ามเนื้อและจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

จากหนังสือ วิธีฟื้นฟูสุขภาพกระดูกสันหลัง ผู้เขียน Gennady Petrovich Malakhov

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดที่เน้นการบีบอัดส่วนต่าง ๆ ของกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดที่ 1 แขวนบนคานประตู เน้นการยืดหลังส่วนล่างของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้วันละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 10-15

จากหนังสือเซลลูไลท์? ไม่ใช่ปัญหา! ผู้เขียน Valeria Vladimirovna Ivleva

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายกับเซลลูไลท์ ก่อนดำเนินการกับคำอธิบายของแบบฝึกหัดและคอมเพล็กซ์ อ่านบทเกริ่นนำเกี่ยวกับวิธีการทั้งหมดควรจะเริ่มต้น ท้ายที่สุดแล้วผลกระทบใด ๆ ควรเป็นสิ่งที่ร่างกายพร้อม แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากที่สุดก็ไม่ละเลย

จากหนังสือ ฟิตเนสต้านโรคกระดูกสันหลัง ผู้เขียน Kristina Alexandrovna Lyakhova

3. คอมเพล็กซ์การรักษาของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยทุกคน: ทั้งผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์และผู้ที่เคยเป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกำหนดชุดแบบฝึกหัดด้วยตัวเอง สำหรับโรคบางชนิดที่ไม่ได้เป็น

จากหนังสือ Thalasso and Beauty ผู้เขียน Irina Krasotkina

4. การป้องกันที่ซับซ้อนของการออกกำลังกาย หลังจากที่สภาวะสุขภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อย่าขัดจังหวะการฝึก ในทางตรงกันข้าม มีความจำเป็นต้องฝึกกระดูกสันหลัง โดยย้ายไปยังคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนมากขึ้น

จากหนังสือ ระบบของฉัน: ห้านาทีต่อวัน ผู้เขียน ไอ.พี. มุลเลอร์

อควาเทรนนิ่ง ตัวอย่างที่ซับซ้อนของการออกกำลังกาย คอมเพล็กซ์แรกของการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการในน้ำในท่ายืน ยืนตัวตรง น้ำทะเลควรถึงเอวของคุณ อีกวิธีหนึ่งคือยกเข่าขึ้นสู่ผิวน้ำ ลดระดับลง ปรบมือใต้น้ำ

จากหนังสือ สูตรจริงต้านเซลลูไลท์ วันละ 5 นาที ผู้เขียน Kristina Alexandrovna Kulagina

บทที่ห้า ความซับซ้อนของการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดระดับแรก แบบฝึกหัดห้าข้อแรกจะดำเนินการอย่างช้าๆ1. การเคลื่อนไหวของขาตรง เคลื่อนไหวครบ 2 รอบด้วยการหายใจ 6 ครั้ง2. ดัดร่างกายไปข้างหน้าและข้างหลัง 6 ครั้งด้วย 6 ลมหายใจ3. ดัดลำตัวไปด้านข้าง 11 การเคลื่อนไหวที่ 6

จากหนังสือ คู่มือเบาหวาน ผู้เขียน Svetlana Valerievna Dubrovskaya

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายในโรงยิม คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ จากนั้นคุณควรค่อย ๆ ไปที่แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งและจบด้วยการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย คุณต้องตรวจสอบการหายใจด้วยอย่าถือไว้ระหว่างงาน ที่

จากหนังสือของขวัญล้ำค่าแห่งสุขภาพ กระดูกสันหลังที่แข็งแรงคือร่างกายที่แข็งแรง ผู้เขียน Paul Chappius Bragg

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายเพื่อแสดงในน้ำ ยิมนาสติกที่แสดงในน้ำมีประโยชน์มาก: เมื่อทำการแสดงคนจะเหนื่อยน้อยกว่าการทำในโรงยิม แต่ในขณะเดียวกันก็ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อเอาชนะการต้านทานของน้ำ ขอบคุณ

จากหนังสือ ความผอม ความอ่อนเยาว์ ความงาม สารานุกรมเครมลินฉบับสมบูรณ์สำหรับผู้หญิง ผู้เขียน คอนสแตนติน เมดเวเดฟ

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ทางเลือกที่ 1 (ออกกำลังระดับปานกลาง) ท่าออกกำลังกายที่ 1 ท่าเริ่มต้น - ยืนบนพื้น ขาชิดกัน กางแขนออกตามลำตัวอย่างอิสระ เดินก่อนด้วยนิ้วเท้า จากนั้นใช้ส้นเท้าและเท้าด้านนอกเข้า

จากหนังสือ Super Aerobics สำหรับใบหน้าและลำคอ ริ้วรอย - เด็ดขาด "ไม่"! ผู้เขียน Maria Vadimovna Zhukova

ชุดออกกำลังกายสำหรับ osteochondrosis ชุดออกกำลังกายโดยประมาณสำหรับ osteochondrosis ของกระดูกสันหลังส่วนคอ (cervical sciatica) ผู้เขียนเทคนิคคือ V. E. Grechko

จากหนังสือ Spinal Health ผู้เขียน วิคตอเรีย คาร์ปูคินา

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายยิมนาสติกสำหรับขา คอมเพล็กซ์แรก นั่งสบายบนพื้นหรือพื้นผิวแข็งอื่นๆ ในท่าคว่ำ วางขาของคุณบนระดับความสูงบางอย่าง (หมอน ผ้าห่มพับ ฯลฯ) หายใจเข้าเป็นจังหวะประมาณ 2-3 นาทีแล้วเริ่ม

จากหนังสือของผู้เขียน

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายสำหรับใบหน้าและลำคอ ตอนนี้ ฉันจะแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายแอโรบิกยกชุดต่าง ๆ โปรดจำไว้ว่าสาว ๆ ว่าเมื่อคุณ "นั่งลง" บนยิมนาสติกนี้คุณต้องรู้: นี่ไม่ใช่มาตรการที่แปลเป็นภาษาท้องถิ่น เวลา แต่หนึ่งชั่วชีวิต มันหมายความว่าอะไร? ถ้าคุณ ตัวอย่างเช่น

จากหนังสือของผู้เขียน

ชุดออกกำลังกายเพิ่มเติม เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดน้ำหนักเบาที่สามารถทำได้ทุกที่ - ในรถ บนรถราง ที่ทำงาน เข้าแถวที่ร้าน ขณะเตรียมอาหารเย็น หน้าทีวีและแม้แต่ในภาพยนตร์ พยายามที่จะจำพวกเขาเมื่อว่าง

จากหนังสือของผู้เขียน

ชุดออกกำลังกายแบบดั้งเดิม ในช่วงปลายศตวรรษที่ 20 หนึ่งในนักวิจัยเกี่ยวกับประเพณีนอกรีตของชาวสลาฟโบราณและผู้ก่อตั้งมวยปล้ำสลาฟ - ไฮแลนเดอร์ A.K. Belov ได้สร้างระบบการออกกำลังกายยิมนาสติกขึ้นใหม่ซึ่งอนุญาตให้บรรพบุรุษของเรารักษาสุขภาพ และ

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! แพทย์ที่มีชื่อเสียง - มารดาของแพทย์ชื่อดัง Myasnikov ซึ่งอายุ 90 ปี ได้พัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายที่ราคาไม่แพงสำหรับคนใน "วัยทอง" ยิมนาสติกอย่างง่ายสำหรับผู้สูงอายุทำให้ประชากรส่วนใหญ่อายุที่น่านับถือหลงใหล

การเคลื่อนไหวคือชีวิต


ในความเข้าใจของหลายๆ คน การเคลื่อนไหวหมายถึงการเหนื่อยกับการฝึกซ้อม การวิ่ง แต่นั่นไม่ใช่กรณีเลย! ความจริงก็คือร่างกายของเราไม่สนใจว่าเราจะเคลื่อนไหวอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหว

การเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดคือการเดินเราจำเป็นต้องกระทืบเท้าให้มากขึ้น ละเลยการนั่งรถเข็นหรือขึ้นลิฟต์ ลองทุกวันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือดีกว่านั้นให้ใช้เวลาเดินอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

คุณแม่ผู้โด่งดังทำความสะอาดบ้าน ยิ่งกว่านั้น เธอล้างพื้นด้วยมือ เธอยังซักผ้าด้วยมือโดยไม่ต้องใช้เครื่องซักผ้า เธอมักจะเห็นเธอเดินไปตามถนนท่ามกลางสายฝนและหิมะ

ทำไมการเดินจึงมีประโยชน์?เมื่อเดิน กล้ามเนื้อจะได้รับน้ำหนักที่ดีเยี่ยม ซึ่งรวมถึงระบบและอวัยวะทั้งหมดของร่างกายเราด้วย เมื่อเคลื่อนไหว อุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้นเล็กน้อย ซึ่งทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าเซลล์ได้รับออกซิเจน กระบวนการเผาผลาญดีขึ้น และภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น

กระบวนการเหล่านี้ตามด้วย:

  • การฟื้นฟูร่างกายทั้งหมด
  • การปรับปรุงปอด, สมอง, ระบบประสาท;
  • การฟื้นฟูและการเพิ่มกำลัง
  • การปรับปรุงการแลกเปลี่ยนก๊าซในเนื้อเยื่อและปอด
  • เติมเต็มร่างกาย;
  • กำจัดความตึงเครียดความเครียด
  • การผ่อนคลายของคอ, กล้ามเนื้อ, กระดูกสันหลัง;
  • การปรับปรุงในความเป็นอยู่ทั่วไป

นอกจากนี้ยังมีการเสริมสร้างความเข้มแข็งของหัวใจและหลอดเลือด, การป้องกันหลอดเลือด นี่คือความช่วยเหลือที่ร่างกายมอบให้ ซึ่งหลายคนไม่ให้ความสำคัญ

หากคุณจำได้ว่ามีอยู่บน แต่เพียงผู้เดียวโดยทำหน้าที่ที่คุณเสริมสร้างระบบทั้งหมดของร่างกายปรับปรุงการทำงานของลำไส้ไม่อนุญาตให้น้ำดีซบเซาในถุงน้ำดีจากนั้นคุณต้องการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ทันที และเท้าเปล่าในฤดูร้อนด้วย! นอกจากนี้ การเดินช่วยลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในวัยที่เหมาะสม

เคลื่อนไหวตั้งแต่เช้า

เพื่อให้ร่างกายตื่นขึ้น คุณต้องทำในตอนเช้า:

  • การออกกำลังกายครั้งแรกคือการยืดกล้ามเนื้อ
  • ต่อไป เหยียดขาแล้วดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ในตำแหน่งนี้ คุณต้องแช่แข็งเป็นเวลา 5-6 วินาที
  • จากนั้นยืดถุงเท้า แช่แข็งอีกครั้งเป็นเวลา 5-6 วินาที
  • ยกขาและแขนขึ้นสลับกัน
  • ทำสะพานบนเตียงและทิ้งไว้ 5-6 วินาที

การออกกำลังกายตอนเช้าดังกล่าวจะช่วยปลุกร่างกายให้ตื่นแม้หลังจากจังหวะก็จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย "รบกวน" กับการสูญเสียความทรงจำ แต่ช่วยรักษาความชัดเจนของจิตใจ

จะเกิดอะไรขึ้นในสมองถ้าคุณไม่ทำยิมนาสติกแบบเบาหลังจากเกิดโรคหลอดเลือดสมอง?ด้วยความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตในสมองการโฟกัสทางพยาธิวิทยาจะเกิดขึ้นในแกนกลางที่มีเซลล์ประสาทที่ตายแล้ว เซลล์รอบนิวเคลียสนี้ยังสูญเสียกิจกรรมและอยู่ในสถานะยับยั้ง

ดังนั้นยิ่งผู้ป่วยเริ่มทำแบบฝึกหัดการรักษาได้เร็วเท่าไรเซลล์ประสาทก็จะเริ่ม "สร้างใหม่" เร็วขึ้นและทำหน้าที่ของเซลล์ที่ตายแล้ว ในที่สุดพวกเขาจะชดเชยความเฉยเมย

ชุดออกกำลังกายเพื่อความมีชีวิตชีวาและสุขภาพ

การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องทำด้วยความปิติยินดีหากในขณะนี้ไม่มีกำลังให้เลื่อนการออกกำลังกายออกไป

ดังนั้นคุณพร้อมที่จะออกกำลังกาย! ในตอนเช้า ระบายอากาศในห้อง ปรับแต่งอารมณ์ดี ใช้เวลา หายใจให้สม่ำเสมอ ถ้าเหนื่อยนักก็พักสักหน่อย เราไม่จำเป็นต้องมีบันทึก!

ซิมเพิล คอมเพล็กซ์

  • ก้มศีรษะลงไปข้างหน้า หมุนคอไปทางซ้ายและขวาเหมือนลูกตุ้ม
  • หันศีรษะไปทางซ้ายก่อนแล้วจึงหันไหล่ขวา จากนั้นยืดไปทางซ้ายจากนั้นไปที่ไหล่ขวา
  • หมุนศีรษะของคุณช้าๆ 4 ครั้งในแต่ละทิศทาง
  • วางฝ่ามือบนไหล่ของคุณ ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปมา 6 ครั้งในแต่ละทิศทาง
  • เหยียดแขนไปด้านข้าง งอข้อศอก หมุน 6 ครั้งในแต่ละทิศทาง
  • หายใจเข้า กางแขนออกไปด้านข้าง หายใจออกเอนไปข้างหน้า

ส่วนที่สองของคอมเพล็กซ์


คอมเพล็กซ์สำหรับข้อสะโพก

  • นั่งบนเสื่อกางขากว้าง หายใจเข้า กางแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นเอื้อมเท้าขวาจากนั้นให้ขาซ้ายแตะพื้นตรงกลางขา
  • หายใจเข้า กางแขนเข้าหากัน กางเท้าเข้าหากัน
  • เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรง งออีกข้างหนึ่งที่หัวเข่า หายใจเข้า กางแขนออก เหยียดขาตรง เปลี่ยนขา.
  • นั่งบนพื้น งอเข่า ย่อตัวไปทางขวา ศีรษะไปทางซ้าย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
  • นั่งบนพื้นงอเข่าของคุณ ยกขาซ้ายขึ้นฉีกต้นขาของคุณ โดยไม่ต้องลดขา ให้ดึงไปทางขวา จากนั้นขึ้นอีกครั้งแล้วลดระดับลง ทำซ้ำกับขาขวา

สุดท้ายอย่ากลัวที่จะทำยิมนาสติกนี้สำหรับผู้สูงอายุ ในไม่ช้าคุณจะเห็นว่าคอมเพล็กซ์นี้ไม่ซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเพิ่มภาระทีละน้อยเพื่อไม่ให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป


"ยิมนาสติกสันทนาการสำหรับทุกคน!" —

นี่คือชุดออกกำลังกายที่สมบูรณ์ซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างง่ายต่อการดำเนินการ ความลับทั้งหมดคือการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ร่างกายและสมรรถภาพทางกายของคุณอนุญาต คอมเพล็กซ์นี้ช่วยให้คุณรักษาและในบางกรณีก็เพิ่มขึ้นอย่างมากการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เริ่มต้นให้เร็วที่สุดและอย่ารอจนกว่าคุณจะอายุมากกว่า 50 ปี อาจเป็นได้ว่าเมื่ออายุ 50 ปี คุณจะไม่มีอะไรจะเก็บไว้อีก

การออกกำลังกายทั้งหมดของยิมนาสติกนี้จะต้องดำเนินการด้วยช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดสำหรับคุณ !!!

ด้วยการใช้งานที่ช้า จำนวนการทำซ้ำสามารถเริ่มได้ตั้งแต่สี่ถึงแปดครั้ง โดยเริ่มจากหนึ่งครั้งอย่างรวดเร็ว - จากสิบหกถึงสามสิบสอง ตัวเลือกที่เสนอคือการทำซ้ำแปดครั้ง การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้:

  • อยู่ในท่ายืนโดยแยกเท้า "ไหล่กว้าง" - สำหรับผู้เริ่มต้น
  • การเปลี่ยนจากเท้าเป็นเท้าสำหรับผู้ที่ฝึกท่าพื้นฐานได้แล้ว
  • ยืน เหยียบ ขึ้น ลง ครึ่งนิ้ว สำหรับคนมีสมรรถภาพทางกายที่ดี

การออกกำลังกายกลุ่มแรก คอ.

1.1. หันศีรษะไปทางขวาและไปทางซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวของคุณไม่เอียงไปข้างหลัง การเคลื่อนไหวเสร็จสิ้นโดยคางถึงไหล่ ศีรษะตั้งตรง และมองตรงไปข้างหน้า หากคุณรู้สึกว่าดวงตาของคุณหรี่ลงเล็กน้อย แสดงว่านี่เป็นสัญญาณแรกของการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง ให้ศีรษะและคออยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 8 ครั้ง

1.2. เราเอียงศีรษะไปข้างหน้า ด้านหลังยังคงตั้งตรง ศีรษะห้อยอยู่ข้างหน้าร่างกายชี้ไปที่นิ้วเท้า จากนั้นเขาก็กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างสงบ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 8 ครั้ง

1.3. เอียงศีรษะไปข้างหลังแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 8 ครั้ง

1.4. หัวเอียงไปทางขวาและซ้าย ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายจะถูกบันทึกไว้ ไหล่ลดลงโดยเจตนาและ "คงที่ด้านล่าง" เหมือนเดิม เราเอียงศีรษะไปทางขวาราวกับว่าพยายามเอื้อมมือไปที่ไหล่ล่างของเรา เรากลับหัวไปที่ตำแหน่งเดิม เราทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้ามนั่นคือไปทางซ้ายลดศีรษะลงที่ไหล่ให้ต่ำที่สุด และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 8 ครั้ง

1.5. การเคลื่อนไหวต่อไปเป็นวงกลม ศีรษะดูเหมือนจะกลิ้งไปตามร่างกาย แน่นอนว่านี่เป็นเพียงการพูดในเชิงเปรียบเทียบเท่านั้นสำหรับคนส่วนใหญ่ไปไม่ถึงร่างกาย แต่ความปรารถนาในการเคลื่อนไหวคือการม้วนหัวของคุณ

  • 1). ลดไหล่ลง, เอียงศีรษะด้วยหูของคุณไปที่ไหล่ขวาของคุณ
  • 3). เราขยับศีรษะโดยไม่ยกขึ้นโดยให้หูชิดไหล่อยู่ในตำแหน่งทางซ้าย

การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 4 ครั้ง

  • 1) ลดไหล่ลงเอียงศีรษะโดยให้หูไปทางไหล่ซ้าย
  • 2). เราย้ายหัวในตำแหน่งที่ต่ำกว่านั่นคือโดยไม่ต้องยกไปข้างหน้า
  • 3). เราขยับศีรษะโดยไม่ยกขึ้นโดยให้หูไหล่อยู่ในตำแหน่งทางขวา
  • 4).เราย้ายหัวกลับไปที่ตำแหน่งเอียง

การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 4 ครั้ง

1.6. เราลดคางลง ด้านหลังยังคงตั้งตรง ศีรษะเอียงไปข้างหน้าราวกับว่ามีเศษอาหารเหลืออยู่บนเสื้อผ้าหลังอาหารเย็นแสนอร่อยหรือไม่ จากนั้นเขาก็กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างสงบ การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง

1.7. โดยไม่ต้องเอียงศีรษะไปข้างหลัง ให้ยกคางขึ้นให้สูงที่สุด เงยหน้าขึ้นมอง จากนั้นเขาก็กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างสงบ การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง

1.8 เราเอียงศีรษะไปด้านข้างราวกับว่าเรากำลังตรวจสอบวัตถุขนาดเล็กที่อยู่ข้างหน้าเรา "ไปทางขวา" และ "ทางซ้าย" ด้วยความสนใจ นี้เรียกว่า "นกเอียง" ในเวลาเดียวกัน คอยังคงถูกดึงขึ้น หลังจากการเอียงแต่ละครั้ง ศีรษะจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างสงบ การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง

1.9. ในการเคลื่อนไหวถัดไป เรารวมแบบฝึกหัดทั้งสามก่อนหน้านี้ ตำแหน่งเริ่มต้น: คางลง

  • หนึ่ง). โดยไม่ต้องยกคางเราทำ "นก" เอียงศีรษะไปทางซ้าย
  • 3). โดยไม่ต้องลดคางเราขยับศีรษะไปทางขวา หัวไม่เอียง

การเคลื่อนไหวซ้ำ 4 ครั้งหลังจากนั้นเราเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหว

    • หนึ่ง). โดยไม่ต้องยกคางเราทำ "นก" เอียงศีรษะไปทางขวา
    • 2). โดยไม่ต้องขยับศีรษะจากทางลาดให้ยกและเหยียดคางขึ้นโดยไม่หันศีรษะกลับ
    • 3). โดยไม่ต้องลดคางเราขยับศีรษะไปทางซ้าย หัวไม่เอียง
    • 4). โดยไม่ต้องขยับศีรษะจากทางลาดให้ลดคางลง

1.10. เรา "ดัน" ศีรษะโดยให้คางไปข้างหน้ายืดคอไปข้างหน้า โดยไม่ต้องเอียงศีรษะเราขยับศีรษะไปข้างหลังราวกับว่าซ่อนคาง "ที่คอ" ในขณะเดียวกันก็มี “คางสองชั้น” ปรากฏขึ้นอย่างชัดเจน การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับเต่าที่แอบออกมาจากเปลือกของมัน ทำซ้ำ 8 ครั้ง

1.11. หันศีรษะไปทางขวาและซ้ายโดยเหยียดคอ

  • 1).หันศีรษะไปทางขวา
  • 2). "ดัน" คางไปในทิศทางเดียวกันตามไหล่ยืดคอ
  • 3). "ดัน" คาง
  • 4). กลับศีรษะไปที่ตำแหน่ง "ตรง"
  • 5). หันหัวไปทางซ้าย
  • 6). "ดัน" คางไปในทิศทางเดียวกันตามไหล่ยืดคอ
  • 7). "ดัน" คาง
  • แปด). กลับศีรษะไปที่ตำแหน่ง "ตรง"

การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง

1.12. เราอธิบายข้างหน้าเราครึ่งวงกลมด้วยคาง

  • หนึ่ง). หันหัวไปทางขวา
  • 3). เราขยับศีรษะจากขวาไปซ้ายยืดคออย่างขยันขันแข็ง ในกรณีนี้คางจะอธิบายรูปครึ่งวงกลมตามระนาบที่มองไม่เห็นซึ่งอยู่ข้างหน้า

การเคลื่อนไหวซ้ำ 4 ครั้ง

  • หนึ่ง). หันหัวไปทางซ้าย
  • 2). ดันคางไปในทิศทางเดียวกันยืดคอ
  • 3). เราขยับศีรษะจากซ้ายไปขวายืดคออย่างขยันขันแข็ง ในกรณีนี้คางจะอธิบายรูปครึ่งวงกลมตามระนาบที่มองไม่เห็นซึ่งอยู่ข้างหน้า
  • 4). ดันคางเข้าไปที่คอ ทำให้เกิด "คางสองชั้น"

การเคลื่อนไหวซ้ำ 4 ครั้ง

แบบฝึกหัดกลุ่มที่สอง นิ้วและมือ.

2.1. นิ้ว มีสำนวนที่ว่า "เปิดนิ้วเหมือนพัดลม" ดังนั้นเราจึงเปิดนิ้วด้วย "พัด" ตอนนี้เรางอเฉพาะช่วงนิ้วโดยไม่ต้องกำมือเป็นกำปั้น จากนั้นเราก็คลายนิ้วออก มีความตึงเครียดอยู่ในมือ การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง

2.2. นิ้วจากตำแหน่ง "พัด" เลื่อนไปที่ตำแหน่ง "ในพวง" นิ้วมือไม่งอ . การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง

2.3. มือที่มีกำลังรวมตัวกันเป็นกำปั้นและการเคลื่อนไหวค่อนข้างเร็วเกือบจะเหมือนกับ "แฟลช" พวกเขาย้ายไปที่ตำแหน่ง "พัด" การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง

2.4. การเคลื่อนไหวครั้งต่อไปคล้ายกับ "การคลายเกลียว" ของหลอดไฟ ลองนึกภาพว่าหลอดไฟของคุณหมดและคุณจำเป็นต้องเปลี่ยน เราคลายเกลียวหลอดไฟที่ถูกไฟไหม้โดยใช้นิ้วหมุนเป็นวงกลม 8 รอบแล้วแทนที่ด้วยหลอดใหม่หมุนด้วยจำนวนการเคลื่อนไหวเท่ากันในทิศทางตรงกันข้าม ด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้องทำให้รู้สึกถึงความตึงเครียดที่นิ้ว

แบบฝึกหัดกลุ่มที่สาม ข้อมือ.

3.1. ด้วยมือขวาเราคว้ามือซ้ายไว้ใกล้ข้อมือ สิ่งนี้จะแก้ไขตำแหน่งของมือซ้าย งอข้อมือขึ้นและลง 8 ครั้ง ขวาและซ้าย 8 ครั้ง หมุนตามเข็มนาฬิกา 8 ครั้ง หมุนทวนเข็มนาฬิกา 8 ครั้ง

3.2. ด้วยมือซ้ายเราจับมือขวาไว้ใกล้ข้อมือ สิ่งนี้จะแก้ไขตำแหน่งของมือขวา งอข้อมือขึ้นและลง 8 ครั้ง ขวาและซ้าย 8 ครั้ง หมุนตามเข็มนาฬิกา 8 ครั้ง หมุนทวนเข็มนาฬิกา 8 ครั้ง

3.3. เราทำซ้ำชุดนี้พร้อมกันด้วยมือทั้งสองโดยไม่ต้อง "แก้ไข" มือ เรางอข้อมือในทิศทางขึ้นและลง 8 ครั้ง ขวาและซ้าย 8 ครั้ง หมุนตามเข็มนาฬิกา 8 ครั้ง หมุนทวนเข็มนาฬิกา 8 ครั้ง

3.4. มายืดเส้นกันหน่อย วางมือขวาไว้บนหลังมือซ้าย งอมือที่ข้อมือเพื่อให้มือขวาชี้ขึ้นและมือซ้ายลง ในตำแหน่งนี้เราดันมือของเราเข้าหาศูนย์กลาง ความรู้สึกของ "การยืดตัว" ควรเป็นการดื่มที่น่าพึงพอใจและไม่กลายเป็นความเจ็บปวด

3.5. เราเปลี่ยนมือ วางมือซ้ายไว้บนหลังมือขวา งอมือที่ข้อมือเพื่อให้มือซ้ายชี้ขึ้นและมือขวาชี้ลง ในตำแหน่งนี้เราดันมือของเราเข้าหาศูนย์กลาง ความรู้สึกของ "การยืดกล้ามเนื้อ" ควรเป็นการดื่มที่น่าพึงพอใจและไม่เปลี่ยนเป็นความเจ็บปวด

แบบฝึกหัดกลุ่มที่สี่ ข้อศอก

เหยียดแขนไปด้านข้างที่ระดับไหล่ขนานกับพื้น เรา “แก้ไข” ตำแหน่งของปลายแขนและข้อศอกที่สัมพันธ์กับร่างกาย การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะในข้อศอก

4.1. เรางอแขนที่ยื่นออกไปที่ข้อศอก ดังนั้นมือที่อธิบายรูปครึ่งวงกลมจึงหยุดอยู่เหนือไหล่ จากนั้นพวกเขาก็กลับไปที่ตำแหน่งเดิมอีกครั้งโดยอธิบายครึ่งวงกลมบน การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง

4.2. การเคลื่อนไหวครั้งต่อไปนั้นผิดปกติเล็กน้อยในแง่ของความรู้สึกของกล้ามเนื้อ ความจริงก็คือเราปล่อยปลายแขนและข้อศอกไว้แน่นแล้วอธิบายส่วนล่างของครึ่งวงกลมด้วยมือของเรา ทิศทางของมือเมื่อเคลื่อนที่ควรมีลักษณะเหมือนลูกตุ้ม ครึ่งวงกลมตั้งฉากกับพื้น การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง

4.3. หลังจากครึ่งวงกลมสองวงแรก บนและล่าง เราจะเชื่อมมันเข้าด้วยกันเป็นวงเดียวและอธิบายวงกลม ข้อศอกควรอยู่ที่เดิม การหมุนเกิดขึ้นที่ข้อต่อข้อศอก ปลายแขนช่วยให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งคงที่ เราหมุน 8 รอบในทิศทางเดียวและอีก 8 รอบหมุนในอีกทางหนึ่ง หากการเคลื่อนไหวไม่ได้ผลในทันที ให้ทำช้าๆ

4.4. การเคลื่อนไหวนี้ยังใช้ได้กับข้อต่อข้อศอก แต่โดยปกติแล้วจะทำเพื่อให้แขนได้พักเล็กน้อยก่อนจะออกกำลังกายต่อไป ตำแหน่งเริ่มต้น: ลงมือ

  • หนึ่ง). เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยเอาฝ่ามือลง
  • 3). เหยียดแขนออกไปข้างหน้า
  • หนึ่ง). เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือขึ้น
  • 2) งอข้อศอกลดระดับลง นำมือเข้ามาใกล้ไหล่
  • 3). เหยียดแขนออกไปข้างหน้า
  • 4). ลดแขนตรงลง

การเคลื่อนไหวซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้ง

4.5. การเคลื่อนไหวนี้สำหรับหลาย ๆ คนเป็นหนึ่งในความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุด หลายคนมองว่ามันเจ็บปวดมากและไม่อยากทำ ความจริงก็คือในชีวิตประจำวันเราไม่เคยใช้มัน คล้ายกับ "บิดแขน" ที่ข้อไหล่ เราเหยียดแขนในท่าตรงที่ความสูงฟรี เมื่อแก้ไขร่างกายให้มากที่สุดแล้วเราก็เริ่มหมุนหรือหมุนแขนไปจนสุดทางหนึ่งแล้วหันไปทางอื่น การเคลื่อนไหวซ้ำ 4 ครั้ง จากนั้นเราก็ทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง จากนั้นเราก็ทำการเคลื่อนไหวด้วยมือทั้งสองข้าง

แบบฝึกหัดกลุ่มที่ห้า ไหล่.

5.1. ท่ายืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกอย่างอิสระ ยกไหล่ขึ้นจนสุดราวกับพยายามยื่นหู ด้วยความกระตือรือร้นแบบเดียวกัน เราลดไหล่ลง ที่นี่เราต้องกดดันไหล่เล็กน้อยเพื่อให้พวกเขาทำงานในทิศทางที่ผิดปกติสำหรับเรา การเคลื่อนไหวซ้ำแล้วซ้ำอีก 8 ครั้งหลังจากนั้นจะทำสลับไหล่ขวาและซ้าย

5.2. ย้ายไหล่ไปมา การเคลื่อนไหวจะดำเนินการที่ระดับไหล่ตามธรรมชาติโดยไม่ต้องยกหรือลดระดับลง อย่างแรก ราวกับว่าเรากำลังพยายามเชื่อมไหล่เข้าด้วยกันด้านหน้า จากนั้นเราก็เริ่มมันกลับไปจนสุด ราวกับว่าเราต้องการเชื่อมต่อไหล่จากด้านหลังของเรา การเคลื่อนไหวซ้ำแล้วซ้ำอีก 8 ครั้ง หลังจากนั้นจะทำโดยสลับไหล่ขวาและไหล่ซ้าย แต่ละครั้งจะหมุนไหล่ไปข้างหน้าเพื่อความสะดวกในการเคลื่อนไหว

5.3. การเคลื่อนไหวของไหล่ในครึ่งวงกลม "knoll" ตำแหน่งเริ่มต้น: เราเริ่มไหล่ไปจนสุด

  • หนึ่ง). จากตำแหน่ง "หลัง" ยกไหล่ขึ้น "ถึงหู"
  • 2). เราลดไหล่ลงราวกับว่าพยายามเชื่อมต่อพวกเขาต่อหน้าเรา
  • 3). ยกไหล่ไปที่ตำแหน่งบน "ถึงหู"
  • 4). เราคืนไหล่ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิมทั้งหลังและล่าง

ดังนั้น หากคุณดูการเคลื่อนไหวจากด้านข้าง ไหล่แต่ละข้างจะอธิบาย "เนินดิน" ในลักษณะที่เคยเป็น

5.4. การเคลื่อนไหวของไหล่ในครึ่งวงกลม "ลำธาร" ตำแหน่งเริ่มต้น: เราเริ่มไหล่ไปจนสุด

  • หนึ่ง). จากตำแหน่ง "สำรอง" เราลดไหล่ลง
  • 2). ยกไหล่ขึ้นราวกับพยายามเชื่อมมันต่อหน้าคุณ
  • 3). ลดไหล่กลับไปที่ตำแหน่งล่าง
  • 4). กลับไหล่ขึ้น.

ดังนั้นเมื่อมองจากด้านข้าง ไหล่แต่ละข้างก็จะเรียกว่า "ลำธาร" การเคลื่อนไหวซ้ำ 4 ครั้งหลังจากนั้นจะดำเนินการสลับกัน

5.5. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่ไปข้างหน้า ตำแหน่งเริ่มต้น: ไหล่ดึงกลับ

  • หนึ่ง). ย้ายไปยังตำแหน่งขึ้น "ถึงหู"
  • 2) จากนั้นเราแปลไปข้างหน้าราวกับว่า "เชื่อมต่อ" ซึ่งกันและกัน
  • 3). แล้วเราก็ลดมันลง พูดได้เลยว่ากดดันพวกเขา
  • 4). กลับไหล่ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

การเคลื่อนไหวซ้ำ 4 ครั้งหลังจากนั้นจะดำเนินการสลับกัน

5.6. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่กลับ ตำแหน่งเริ่มต้น: ไหล่ดึงกลับ

  • หนึ่ง). เราก้มลงพูดกดดันพวกเขา
  • 2) เราขยับไหล่ไปข้างหน้าราวกับว่าเรา "เชื่อมต่อ" ซึ่งกันและกัน
  • 3).จากนั้นเราแปลให้อยู่ในตำแหน่ง "ถึงหู"
  • 4). จากนั้นเราก็เริ่มกลับลดระดับลง

การเคลื่อนไหวซ้ำ 4 ครั้งหลังจากนั้นจะดำเนินการสลับกัน

5.7. การเคลื่อนไหวที่ยืดออก

  • 1) ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเชื่อมต่อกันข้อศอกตั้งตรง ในตำแหน่งบนให้เอามือกลับราวกับว่ากำลังเหยียด กดค้างไว้สองสามวินาทีในตำแหน่งนี้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมที่ด้านบน
  • 2). โดยไม่ต้องงอข้อศอก ให้ดึงมือซ้ายไปทางด้านขวาด้วยมือขวา มือทั้งสองข้างยังคงอยู่ในตำแหน่งเหนือศีรษะ กดค้างไว้สักครู่
  • 3). โดยไม่ต้องงอข้อศอก ให้ดึงมือขวาไปทางด้านซ้ายด้วยมือซ้าย มือทั้งสองข้างยังคงอยู่ในตำแหน่งเหนือศีรษะ กดค้างไว้สองสามวินาที
  • 4). เราแยกมือของเรา มือขวาขึ้นมือซ้ายลง เรางอข้อศอกของเราแล้วพยายามเอื้อมมือข้างหนึ่งโดยใช้นิ้วของอีกข้างอยู่ในตำแหน่งด้านหลัง หากการยืดของคุณเอื้ออำนวย ให้ประสานมือค้างไว้ในท่านี้สักครู่
  • 5). เราแยกมือของเรา มือซ้ายขึ้นมือขวาลง เรางอข้อศอกของเราแล้วพยายามเอื้อมมือข้างหนึ่งโดยใช้นิ้วของอีกข้างอยู่ในตำแหน่งด้านหลัง หากการยืดของคุณเอื้ออำนวย ให้ประสานมือค้างไว้ในท่านี้สักครู่
  • 6). เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยไม่งอข้อศอกใช้นิ้วเชื่อมเข้าด้วยกัน โดยแรงเราจะขยับมือขวาไปด้านข้างโดยพยายามงอข้อศอกให้น้อยที่สุดในขณะที่ดึงมือซ้ายไปในทิศทางเดียวกัน ในตำแหน่งของการยืดกล้ามเนื้อสูงสุด ให้หยุดและค้างสักครู่
  • 7). เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยไม่งอข้อศอกใช้นิ้วเชื่อมเข้าด้วยกัน โดยแรงเราโอนมือซ้ายไปด้านข้างโดยพยายามงอข้อศอกให้น้อยที่สุดในขณะที่ดึงมือขวาไปในทิศทางเดียวกัน ในตำแหน่งของการยืดกล้ามเนื้อสูงสุด ให้หยุดและค้างสักครู่
  • แปด). ต่อแขนตรงด้านหลัง นำศอกขวามาชิดซ้ายให้มากที่สุดและอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นพยายามยกแขนเหยียดตรงไปด้านหลังของคุณให้สูงที่สุดโดยถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที

แบบฝึกหัดกลุ่มที่หกซี่โครง.

การออกกำลังกายกลุ่มนี้ผิดปกติมาก ในชีวิตจริงเราไม่เคลื่อนไหวในลักษณะนี้ เว้นแต่จะมีบางอย่างที่เหมือนกันในขณะ "จิบ" และใช่ มันเป็นเพียงคำใบ้ ที่ฉันหมายถึงคือในชีวิตประจำวันของเราเราไม่ได้ใช้กลุ่มของกล้ามเนื้อที่จะมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวต่อไป และหน้าที่ของเราคือทำให้กล้ามเนื้อทำงานให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การเคลื่อนไหวนี้คืออะไร? “การเคลื่อนตัว” ของหน้าอกไปในทิศทางต่างๆ ดำเนินการดังนี้: ตำแหน่งเริ่มต้น ยืนแยกเท้ากว้างไหล่แขนเหยียดไปทางด้านข้างขนานกับพื้น ส่วนล่างของร่างกาย (ตั้งแต่เอวลงมา) ยึดไว้เหนือพื้นและยังคงนิ่งอยู่ขณะเคลื่อนไหว น้ำหนักตัวกระจายอย่างสม่ำเสมอบนขาทั้งสองข้าง

6.1. ย้ายหน้าอกไปทางซ้ายและขวา ในการทำเช่นนี้ ลองนึกภาพว่ามีใครบางคนกำลังดึงเราไปทางขวาหรือทางซ้าย ไหล่ ถ้าเป็นไปได้ ให้ขนานกับพื้นระหว่างการเคลื่อนไหว นี่ไม่ใช่การเอียงของร่างกาย แต่เป็นการเคลื่อนไหว ร่างกายราวกับว่าถูกแบ่งออกเป็นสองส่วนและส่วนบนควรย้ายไปด้านข้างเมื่อเทียบกับส่วนล่างซึ่งควรจะนิ่ง อย่ากังวลหากคุณคิดว่ามันใช้ไม่ได้สำหรับคุณ เพราะมันไม่ได้ผล คุณได้รับมันทั้งหมด พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้ากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ไม่ได้มีส่วนร่วมมานานหลายปี คุณจะเห็นการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย แต่มันจะ! ซึ่งหมายความว่าคุณได้ทำงาน เราทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ครั้ง

6.2. ขยับหน้าอกไปมา ตำแหน่งเริ่มต้นยังคงเหมือนเดิม “ เราผลัก” และไม่ใช่ใน“ ยื่นออกมา” หน้าอกไปข้างหน้าและ“ ลบ” กลับ ในการดำเนินการอย่างถูกต้องโดยไม่เกี่ยวข้องกับส่วนอื่นของร่างกาย ให้ยึดร่างกายส่วนล่างไว้อย่างดีแล้วปล่อยแขนไปด้านข้าง การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 8 ครั้ง

6.3. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของหน้าอก เรา "ย้าย" หน้าอกไปทางขวา, ไปข้างหน้า, ซ้าย, หลังหลังจากนั้นการเคลื่อนไหวจะทำซ้ำ เราทำการเคลื่อนไหว 4 ครั้งในทิศทางเดียวและอีก 4 ครั้งในอีกทางหนึ่ง

ลาด

ทุกคนคุ้นเคยกับความลาดชัน ที่นี่ฉันจะระบุความลาดชันสองประเภท ในรูปแบบแรก เราทำงานเฉพาะกับร่างกาย "ดัด" มัน "ครึ่ง" ด้วย "หนังสือ" ประการที่สองเกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมด

6.4. เรายืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น น้ำหนักตัวกระจายเท่ากันบนขาทั้งสองข้าง และตอนนี้จำเกม "เครื่องบิน" สำหรับเด็ก จำได้ไหม มาเล่นกัน!. ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือเราต้องอยู่กับที่ ไม่เหมือนเด็กๆ ที่วิ่งไปรอบๆ โดยกางแขนออกเหมือนปีกของเครื่องบิน อย่างน้อยก็จนกว่าเราจะเรียนรู้ว่าอะไรควรทำงานกับการเคลื่อนไหวนี้ แขนและไหล่เป็นเส้นตรง "สั้น" ด้านใดด้านหนึ่ง ในเวลาเดียวกัน อีกด้านหนึ่ง "เหยียด" และมือของเราเข้ารับตำแหน่งปีกของเครื่องบิน ซึ่งทำให้การ "เลี้ยว" ไปในทิศทางใดก็ได้ ในรูปแบบนี้ น้ำหนักของร่างกายไม่ควรเคลื่อนไปที่ขาข้างเดียว แต่ควรกระจายให้เท่ากันทั้งสองขา ดังนั้น: เอียงไปทางซ้ายและเอียงไปทางขวา! หรือถูกต้องกว่านั้นเรา "ลด" ด้านซ้ายขณะยืดด้านขวาแล้ว "ลดด้านขวาขณะยืดด้านซ้าย การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง

6.5. การเอียงไปข้างหน้าและข้างหลังนั้นกระทำโดยร่างกายส่วนล่างไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เหมือนกัน “โค้ง” ร่างกาย “หนังสือ” เอียงไหล่ไปข้างหน้าขณะยืดกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นโดยไม่หันศีรษะเราเอาไหล่ออกไปราวกับว่างอหลัง "ครึ่ง" ไปข้างหลัง ในขณะเดียวกันคุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อด้านหน้า ระวังร่างกายส่วนล่างของคุณ: มันจะต้องไม่เคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง

6.6. การเคลื่อนไหวแบบวงกลม ในการทำเช่นนี้จากการเอียงหรือค่อนข้างมากขึ้นจากตำแหน่ง "โค้ง" ของร่างกายไปทางขวาเราไปที่ "โค้ง" ของร่างกายไปข้างหน้าจากนั้นไปที่ "โค้ง" ของร่างกายไปทางซ้าย จากนั้นให้ "งอ" หรือ "งอ" ของร่างกายกลับไม่ยืดลำตัว การเคลื่อนไหวซ้ำ 4 ครั้ง

6.7. การเคลื่อนที่แบบวงกลมในทิศทางตรงกันข้าม ในการทำเช่นนี้จากการเอียงหรือค่อนข้างมากขึ้นจากตำแหน่งของ "โค้ง" ของร่างกายไปทางขวาเราไปที่ "โค้ง" หรือ "โก่ง" ของร่างกายกลับจากนั้นไปที่ "โค้ง" ของ ลำตัวไปทางซ้ายจากนั้นให้ "โค้งงอ" ของร่างกายไปข้างหน้าไม่เคยยืดลำตัว การเคลื่อนไหวซ้ำ 4 ครั้ง

6.8. ความชันนี้เป็นที่รู้จักกันดีเพราะไม่ต้องการกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดในการดำเนินการ หากในกรณีแรกเราพูดถึงเฉพาะเนื้อตัวร่างกายก็มีส่วนเกี่ยวข้องที่นี่ น้ำหนักของร่างกายส่งผ่านจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่งได้อย่างอิสระ ในขณะที่ขยับข้อต่อสะโพกไปทางซ้ายและขวาอย่างอิสระที่สุด ร่างกายทำให้เอียงไปทางซ้ายและขวาสังเกตทิศทางที่ถูกต้องของการเอียง บ่อยครั้ง แทนที่จะเอนไปด้านข้าง เราเอนไปข้างหน้าโดยแทบไม่ตระหนักถึงความแตกต่าง จำไว้ว่าเมื่อโน้มตัวไปด้านข้าง เรามีความรู้สึกบางอย่างว่ากำลังเกร็งด้านหนึ่งและยืดอีกด้านหนึ่ง หากไม่มีความรู้สึกเหล่านี้ เป็นไปได้มากว่าทิศทางของความชันจะไม่ถูกต้อง เมื่อเอียงราวกับว่าเรากำลังพยายาม "แตะพื้น" ดีหรืออย่างน้อยก็ถึงเข่า และโดยทั่วไปแล้วใครสามารถไปที่ไหน การเคลื่อนไหวซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้ง

6.9. ความชันนี้อธิบายได้ค่อนข้างง่าย เราเอียงร่างกายไปข้างหน้าพยายามใช้นิ้วแตะพื้นจากนั้นเราก็ลุกขึ้นและงอหลังเล็กน้อยเท่าที่ร่างกายอนุญาต สังเกตว่าฉันพูดที่ด้านหลังไม่ใช่ที่คอ คุณไม่จำเป็นต้องเอียงศีรษะไปข้างหลัง ศีรษะและดวงตาอยู่ตรงไปข้างหน้า ฉันจะใส่การเคลื่อนไหวนี้ใน "ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ" อย่างแน่นอน ทีแรกตามกฎแล้วหลายคนคิดว่าผมกำลัง "เยาะเย้ย" หรือ "ล้อเลียน" ผู้เฒ่าที่อยู่ในกลุ่ม แต่หลังจากผ่านไป 2-3 เซสชั่น คุณจะเห็นความแตกต่าง และบางคนยอมรับว่าสามารถทำสิ่งที่ไม่ได้ทำมาหลายปีแล้ว เช่น การผูกเชือกรองเท้าโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นที่สูงหรือรองรับ อย่ากลัวความเป็นไปได้ของคุณ! อย่าพยายามหยุดงานประท้วง ทำในสิ่งที่คุณสามารถ คุณเองจะต้องประหลาดใจ! การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง

6.10. การเคลื่อนที่เป็นวงกลมในแนวลาดเอียง เราขยับร่างกายเป็นวงกลมโดยเอียงไปตามจุดล่างทั้งหมดของแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้

  • หนึ่ง). เอนไปทางขวา
  • 2). จากตำแหน่งไปด้านข้างโดยไม่ยืดตัวเราเคลื่อนไปยังตำแหน่งเอียงไปข้างหน้า
  • 3). จากตำแหน่งเอียงไปข้างหน้าโดยไม่ยืดตัวเราเลื่อนไปที่ตำแหน่งไปทางซ้าย
  • 4). จากตำแหน่งไปทางซ้ายโดยไม่ยืดตัวเราย้ายไปยังตำแหน่งโก่งหลัง ฯลฯ

การเคลื่อนไหวซ้ำ 4 ครั้ง

  • หนึ่ง). เอนไปทางซ้าย
  • 2). จากตำแหน่งไปด้านข้างโดยไม่ยืดเราย้ายไปยังตำแหน่งโก่งกลับ
  • 3). จากตำแหน่งงอกลับโดยไม่ยืดเราย้ายไปยังตำแหน่งไปทางขวา
  • 4). จากตำแหน่งไปทางด้านขวาโดยไม่ต้องยืดตัวขึ้นเราย้ายไปที่ตำแหน่งเอียงไปข้างหน้า ฯลฯ

การเคลื่อนไหวซ้ำ 4 ครั้ง

แบบฝึกหัดกลุ่มที่เจ็ด

ส่วนสะโพกของร่างกาย

การเคลื่อนไหวกลุ่มนี้มีไว้สำหรับข้อสะโพก อาจฟังดูไม่น่าสนใจนัก แต่อย่างที่ฉันสังเกตเห็น ส่วนที่ทุกคนชื่นชอบในบทเรียนนี้ มันถูกมองว่าเป็นการเต้นรำมากกว่ายิมนาสติก ท่าเริ่มต้น ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ในการเคลื่อนไหวนี้ไม่เหมือนครั้งก่อน เราพยายาม "แก้ไข" หรือ "แก้ไข" ร่างกายส่วนบนและทำงานเฉพาะส่วนล่างเท่านั้น นั่นคือข้อต่อสะโพก

7.1. ขยับสะโพกไปทางซ้ายและขวาบนขาตรง 8 ครั้งจากนั้นงอเข่าและทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันไปทางขวาและซ้าย แต่ให้งอขา ในแบบฝึกหัดนี้ เพื่อเพิ่มภาระ คุณสามารถนั่งลงในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทำการเคลื่อนไหวอีก 8 ครั้ง จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไปซึ่งจะทำโดยใช้เข่าที่ยืดออก

7.2. เรา "ดัน" ส่วนสะโพกไปข้างหน้าและ "ถอด" กลับ เราทำการเคลื่อนไหว 8 ครั้งบนขาตรง จากนั้นการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำ 8 ครั้งบนขาที่งอ เพื่อเพิ่มภาระ คุณสามารถนั่งลงในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทำการเคลื่อนไหวอีก 8 ครั้ง จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไปซึ่งจะทำบนเข่าที่ยืดออก

7.3. "วาด" ครึ่งวงกลมด้วยสะโพก เพื่อชี้แจงว่านี่คือด้านหน้าของวงกลม สำหรับตำแหน่งเริ่มต้น ให้เลื่อนต้นขาไปทางด้านขวา ขาจะตรง

  • หนึ่ง). จากตำแหน่งสะโพกถึง ไปทางขวา”, “ดัน” ต้นขาไปข้างหน้า
  • 2). จากตำแหน่งสะโพก "ไปข้างหน้า" เราแปลไปทางซ้ายไปด้านข้าง
  • 3). จากตำแหน่งสะโพก "ไปทางซ้ายไปด้านข้าง" ดันสะโพกไปข้างหน้า
  • 4). จากตำแหน่งสะโพก "ไปข้างหน้า" เราแปลไปทางขวาไปด้านข้าง

7.4. "วาด" ครึ่งวงกลมด้วยสะโพก นี่คือส่วน "หลัง" ของวงกลม สำหรับตำแหน่งเริ่มต้น ให้ขยับต้นขาไปทางด้านขวาแล้วดันไปข้างหน้าเล็กน้อย ขาจะตรง

  • หนึ่ง). จากตำแหน่งสะโพก "ไปทางขวาไปด้านข้างและไปข้างหน้าเล็กน้อย", "ถอด" สะโพกกลับ
  • 2). จากตำแหน่ง "หลัง" ของต้นขาเราเลื่อนไปทางซ้ายไปด้านข้างดันไปข้างหน้าเล็กน้อย
  • 3). จากตำแหน่งต้นขา "ไปทางซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อย" "ถอด" ต้นขากลับ
  • 4). จากตำแหน่ง "หลัง" ของต้นขาเราเลื่อนไปทางขวาไปด้านข้างดันไปข้างหน้าเล็กน้อย

การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 4 ครั้งและ 4 ครั้งในการโค้งงอ หากต้องการคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการงอขาที่ข้อเข่าให้มากที่สุดและทำซ้ำอีก 4 ครั้ง

7.5. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของส่วนสะโพก

  • หนึ่ง). ขยับสะโพกไปทางขวา
  • 2). จากตำแหน่ง "ขวา" เลื่อนสะโพกไปที่ตำแหน่ง "ไปข้างหน้า"
  • 3). จากตำแหน่ง "ไปข้างหน้า" เลื่อนสะโพกไปที่ตำแหน่ง "ซ้าย"
  • 4). จากตำแหน่ง "ซ้าย" "ถอดสะโพกกลับ

การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 4 ครั้งบนขาตรงและ 4 ครั้งบนขาที่งอ หากต้องการคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการงอขาที่ข้อเข่าให้มากที่สุดและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อีก 4 ครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม

  • หนึ่ง). ขยับสะโพกไปทางขวา
  • 2). จากตำแหน่ง "ขวา" ย้ายสะโพกไปที่ตำแหน่ง "หลัง"
  • 3). จากตำแหน่ง "หลัง" ให้ย้ายสะโพกไปที่ตำแหน่ง "ซ้าย"
  • 4). จากตำแหน่ง "ซ้าย" "ถอดสะโพกไปที่ตำแหน่ง" ไปข้างหน้า

การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 4 ครั้งบนขาตรงและ 4 ครั้งบนขาที่งอ หากต้องการคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการงอขาที่ข้อเข่าให้มากที่สุดและทำซ้ำอีก 4 ครั้ง

7.6. สะโพก "แปด" เราแก้ไขร่างกายส่วนบนและทำงานส่วนล่างเท่านั้น สำหรับการควบคุมร่างกายส่วนบนมากขึ้น ให้ยกแขนขึ้นด้านข้างที่ระดับไหล่ ขาไหล่กว้างออกจากกัน ลองนึกภาพว่าคุณอยู่ในใจกลางห้องสี่เหลี่ยม หันหน้าไปทางผนังด้านใดด้านหนึ่ง ในกรณีนี้ มุมของห้องนี้จะอยู่ในแนวทแยงมุมที่สัมพันธ์กับคุณ เรียกมุมดังนี้:

  1. ด้านหน้าขวา
  2. ด้านหลังขวา
  3. ด้านหน้าข้างซ้าย
  4. หลังซ้าย
  • โดยปล่อยให้ส่วนบนไม่เคลื่อนไหวเราขยับต้นขาไปในทิศทางของมุม 1 น้ำหนักของร่างกายยังคงอยู่กับขาทั้งสองข้างและไม่ได้ถ่ายโอนไปยังหนึ่งในนั้น
  • โดยไม่ต้องกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า เราขยับสะโพกที่ยื่นออกไปในแนวทแยง (ถึงมุม 1) ไปทางด้านหลังในทิศทางของมุม 2
  • เปลี่ยนทิศทางของสะโพกซึ่งอยู่ในทิศทางของมุม 2 เป็นทิศทางของมุม 3 เลื่อนไปทางด้านตรงข้าม
  • โดยไม่ต้องกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าเราขยับสะโพกที่ยื่นออกไปทางด้านหลังแนวทแยงในทิศทางของมุม 4

จากนั้นการเคลื่อนไหวจะทำซ้ำ หลังจากดูดกลืนอย่างสมบูรณ์ การเคลื่อนไหวจะทำ 4 ครั้งบนขาตรงและ 4 ครั้งบนขาที่งอ หากต้องการคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการงอขาที่ข้อเข่าให้มากที่สุดและทำซ้ำอีก 4 ครั้ง

7.7. "แปด" กับสะโพกก็ทำในทิศทางตรงกันข้ามเช่นกัน

  • โดยปล่อยให้ส่วนบนไม่เคลื่อนไหวเราขยับต้นขาไปในทิศทางของมุม 2 น้ำหนักของร่างกายยังคงอยู่กับขาทั้งสองข้างและไม่ได้ถ่ายโอนไปยังหนึ่งในนั้น
  • โดยไม่ต้องกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า เราขยับสะโพกที่ยื่นออกไปในแนวทแยง (ถึงมุม 2) ไปข้างหน้าในทิศทางของมุม 1
  • เปลี่ยนทิศทางของต้นขาซึ่งอยู่ในทิศทางของมุม 1 เป็นทิศทางของมุม 4 เลื่อนไปทางด้านตรงข้าม
  • โดยไม่ต้องกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าเราขยับสะโพกที่ยื่นออกไปทางด้านหลังแนวทแยงในทิศทางของมุม3

จากนั้นการเคลื่อนไหวจะทำซ้ำ หลังจากดูดกลืนอย่างสมบูรณ์ การเคลื่อนไหวจะทำ 4 ครั้งบนขาตรงและ 4 ครั้งบนขาที่งอ หากต้องการคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการงอขาที่ข้อเข่าให้มากที่สุดและทำซ้ำอีก 4 ครั้ง

7.8. วางมือของคุณในตำแหน่งเช่นเมื่อวิ่งงอข้อศอก มือถูกรวบรวมเป็นกำปั้น ขาไหล่กว้างออกจากกัน ศีรษะและตาตรงไปข้างหน้า เราหมุนส่วนสะโพกไปทางขวาและซ้ายด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ เราทำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาที่งอ

กลุ่มที่แปดของการออกกำลังกาย ขา. เข่า.

8.1. ยกและลดเข่าต่อหน้าคุณ พยายามยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ตลอดเวลาขึ้นอยู่กับสิ่งที่ร่างกายของคุณยอมให้คุณทำ การเคลื่อนไหวดำเนินการ 8 ครั้ง หลังจากนั้นเราจะย้ายไปยังการเคลื่อนไหวอื่นทันที เนื่องจากการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้ต้องทำในชุดเดียวกัน การเคลื่อนไหวต่อไปที่เรียกว่า "โยน" ของขา เราเหยียดขาที่หัวเข่าแล้วฉีกออกจากพื้นยกขึ้นขณะทำการ "ขว้าง" ลดขาลงโดยไม่หยุดที่ด้านบน การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง ดูความตึงที่หัวเข่า ขาทำงาน หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น การเคลื่อนไหวจะสูญเสียความหมายสำหรับการฝึกเอ็นขนาดเล็กนี้ทำบนขาทั้งสองข้าง

8.2. ยกขาไปด้านข้าง 8 ครั้งงอเข่าหลังจากนั้นเราเหยียดเข่าแล้วยกขาตรงขึ้น 8 ครั้ง ทิศทางของขาที่ยกขึ้นมีความสำคัญมากที่นี่ หากลองคิดดูแล้วบางครั้งในชีวิตเราต้องยกเท้าไปข้างหน้าแต่ไม่ค่อยจะขยับไปไหน ด้วยเหตุนี้เองขาจึงไม่ไปที่นั่น มันจะต้องถูกชี้นำและด้วยการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพื่อติดตามทิศทางที่ถูกต้อง เอ็นจะดำเนินการที่ขาทั้งสองข้าง

8.3. ขา "rond" ขนาดเล็กและใหญ่ทิศทาง "ออก" เรายืนแยกขาทั้งสองข้างโดยให้น้ำหนักตัวทั้งสองข้าง เมื่อถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาซ้ายแล้วเรายกเข่าขวาไปทางด้านซ้ายแล้วหมุนไปที่ความสูงเท่ากันทางด้านขวาแล้วลดระดับลง หัวเข่าเหมือนที่เคยเป็นมาซึ่งอธิบายถึง "rond" เล็ก ๆ การเคลื่อนไหวดำเนินการ 8 ครั้ง เราเหยียดเข่าและทำการเคลื่อนไหวนี้อีก 8 ครั้งด้วยขาตรง ควรถือ Ronde ด้วยเท้าของคุณที่ความสูงสูงสุดสำหรับคุณ ทำซ้ำลิงค์นี้ที่ขาอีกข้าง ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา ยกเข่าซ้ายไปทางด้านขวา หมุนตัวไปทางซ้ายที่ความสูงเท่ากัน แล้วลดระดับลง หัวเข่าเหมือนที่เคยเป็นมาซึ่งอธิบายถึง "rond" เล็ก ๆ การเคลื่อนไหวดำเนินการ 8 ครั้ง เราเหยียดเข่าและทำการเคลื่อนไหวนี้อีก 8 ครั้งด้วยขาตรง ควรถือ Ronde ด้วยเท้าของคุณที่ความสูงสูงสุดสำหรับคุณ

8.4. ขา "rond" ขนาดเล็กและใหญ่ทิศทางคือ "เข้าด้านใน" เรายืนแยกขาทั้งสองข้างโดยให้น้ำหนักตัวทั้งสองข้าง ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้าย ยกเข่าขวาไปทางด้านขวา หมุนตัวไปทางซ้ายที่ความสูงเท่ากัน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม หัวเข่าเหมือนที่เคยเป็นมาซึ่งอธิบายถึง "rond" เล็ก ๆ การเคลื่อนไหวดำเนินการ 8 ครั้ง เราเหยียดเข่าและทำการเคลื่อนไหวนี้อีก 8 ครั้งด้วยขาตรง ควรถือ Ronde ด้วยเท้าของคุณที่ความสูงสูงสุดสำหรับคุณ ทำซ้ำลิงค์นี้ที่ขาอีกข้าง เมื่อถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาขวาแล้วเรายกเข่าซ้ายไปทางด้านซ้ายแล้วหมุนไปที่ความสูงเท่ากันไปทางด้านขวาแล้วลดระดับลงกลับสู่ตำแหน่งเดิม หัวเข่าเหมือนที่เคยเป็นมาซึ่งอธิบายถึง "rond" เล็ก ๆ การเคลื่อนไหวดำเนินการ 8 ครั้ง เราเหยียดเข่าและทำการเคลื่อนไหวนี้อีก 8 ครั้งด้วยขาตรง ควรถือ Ronde ด้วยเท้าของคุณที่ความสูงสูงสุดสำหรับคุณ

8.5. ยึดติดกับผนังหรือหลังเก้าอี้

  • ยกเข่าไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้ เราคลายเข่า เหยียดขาจนสุด แล้วงอไปที่ตำแหน่งเดิม การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง
  • ปล่อยให้ขาอยู่ในตำแหน่ง "ระงับ" โดยยกเข่าขึ้นแล้วแกว่งไปทางซ้ายและขวา การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง
  • ตลอดเวลาในตำแหน่ง "ระงับ" ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยส่วน "ล่าง" ของขา (นั่นคือจากเข่าลง) การเคลื่อนไหวดำเนินการ 8 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและ 8 ครั้งทวนเข็มนาฬิกา

ทำซ้ำทั้งหมดกับขาอีกข้าง

กลุ่มที่เก้าของการออกกำลังกาย เท้า

9.1. ยึดติดกับผนังหรือหลังเก้าอี้

  • ยกขาไปข้างหน้าด้วยเข่า ในตำแหน่งนี้ เรางอและงอเท้าโดยปราศจากน้ำหนักของร่างกาย การเคลื่อนไหวซ้ำ 16 ครั้ง
  • ปล่อยให้ขาอยู่ในตำแหน่ง "ระงับ" โดยยกเข่าขึ้นแล้วขยับเท้าไปทางซ้ายและขวา การเคลื่อนไหวซ้ำ 16 ครั้ง
  • ตลอดเวลาในตำแหน่ง "ระงับ" ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้า การเคลื่อนไหวดำเนินการตามเข็มนาฬิกา 16 ครั้งและทวนเข็มนาฬิกา 16 ครั้ง

ทำซ้ำการเชื่อมต่อกับขาอีกข้าง

9.2. ยกขาตรงขึ้น "บนนิ้วเท้าของคุณ" จากนั้นลดส้นเท้าลงกับพื้นอย่างสงบ (โดยไม่ล้ม) ทำการเคลื่อนไหว 16 ครั้ง จากนั้นทำตามการเคลื่อนไหวนี้สลับกันเปลี่ยนขา

9.3. งอเข่าเล็กน้อย ยก "นิ้วเท้า" บนขาของคุณงอเข่าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องยืดเข่า ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 16 ครั้ง จากนั้นทำตามการเคลื่อนไหวนี้สลับกันเปลี่ยนขา

กลุ่มที่สิบของการออกกำลังกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่

10.1. หันศีรษะไปทางขวาและทางซ้าย เฉพาะศีรษะที่หัน ไหล่ยังคงอยู่ที่ตำแหน่งเดิมของร่างกาย ให้แน่ใจว่าได้ดูสิ่งที่อยู่ในทิศทางที่คุณมอง การเคลื่อนไหวซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้ง

10.2. เรายังคงหันหัวเชื่อมไหล่ของเรา ในเวลาเดียวกันสะโพกจะไม่มีส่วนร่วมโดยรักษาตำแหน่งเดิมไว้ การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง

10.3. หมุนต่อไปโดยใช้ทั้งตัว มีเพียงเท้าเท่านั้นที่ไม่เคลื่อนไหว ให้แน่ใจว่าได้ดูสิ่งที่อยู่ในทิศทางที่คุณกำลังเผชิญ การเคลื่อนไหวซ้ำ 8 ครั้ง

คุณอาจสนใจ
ใช้เวลานานแค่ไหนที่คนจะกลับไปหาครอบครัวหลังจากถอดคาถารักออกหลังจากกำจัดความหนาวเย็นความรู้สึกกลับคืนมา
ใช้เวลานานแค่ไหนที่คนจะกลับไปหาครอบครัวหลังจากถอดคาถารักออกหลังจากกำจัดความหนาวเย็นความรู้สึกกลับคืนมา
ส่วนนี้ประกอบด้วยบทความเกี่ยวกับ Magic หลังจากอ่านแล้วคุณจะเข้าใจโลกของ Magic กฎหมายและ ...
สภาพไม่ดีหลังจากไปโบสถ์
สภาพไม่ดีหลังจากไปโบสถ์
ใครก็ตามที่มีบัญญัติของเราและรักษาไว้ก็รักเรา (ยอห์น 14:21) พระบัญญัติข้อที่สี่ที่พระเจ้าตรัสไว้ว่า:...