การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในผู้หญิง. ใน. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน - กฎหลัก

ยังไม่มีคำตอบที่แน่นอนสำหรับคำถามที่ว่าการออกกำลังกายบางอย่างช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหรือไม่ อย่างไรก็ตาม มีการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านจริงๆ เพียงแต่ต้องทำตามแผนตามกฎเกณฑ์บางประการ

เป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางที่จะต้องอดทนและทำตามจังหวะที่ตั้งไว้ ทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอ จำเป็นต้องจัดการกับคราบสะสมใต้ผิวหนังในลักษณะที่ซับซ้อนเสมอ โดยสังเกตโภชนาการที่เหมาะสมในกระบวนการ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยอะไรมากหากคุณกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณควรทราบสิ่งต่อไปนี้:

• มันจะดีกว่าที่จะกินในส่วนเล็ก ๆ แต่วันละหลายครั้ง
• อย่ากิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
• กินอาหารปรุงสุก ผักและผลไม้.
• ทางที่ดีควรทำในตอนเช้าเมื่อแทบไม่มีไกลโคเจนในร่างกาย
• ระยะเวลาของการฝึกอบรมควรมีอย่างน้อย 40-50 นาที

การฝึกเผาผลาญไขมันควรรวมความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้าด้วยกัน และควรรับประทานอาหารที่สมดุลควบคู่ไปด้วย จากนั้นสามารถคาดหวังได้ว่าจะให้ผลตามที่ต้องการ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์มากขึ้น

ออกกำลังกายที่บ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน หลายคนสามารถทำได้ง่ายและ อย่างไรก็ตาม จะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อใช้ร่วมกับคาร์ดิโอโหลด ตัวอย่างเช่น อาจเป็น:

• การว่ายน้ำ.
• หรือจักรยานออกกำลังกาย
• วิ่งจ๊อกกิ้งหรือบนลู่วิ่ง
• กระโดดเชือก.
• เดินเร็ว.
• ตัวอย่างเช่นการเต้นรำประเภทเคลื่อนไหวนั้นมีประสิทธิภาพ

จุดสำคัญที่สองคือกำลังโหลด และแนวคิดนี้ไม่ควรสับสนกับการยกอุปกรณ์กีฬาหนัก ที่บ้านก็จะเพียงพอที่จะทำ:

• หมอบ
• วิดพื้น.
• โหลดกล้ามเนื้อหลังและแขน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับผู้หญิง เนื่องจากช่วยให้คุณกำจัดสะโพก สะโพกที่หย่อนคล้อย ก้น หรือฟื้นฟูโทนสีผิวหลังการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้วิธีการดังกล่าวจะสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะไม่อนุญาตให้ไขมันสะสมในสถานที่นี้ ขอแนะนำให้อุ่นกล้ามเนื้อก่อนเริ่มคอมเพล็กซ์เพื่อเผาผลาญไขมัน การชาร์จไม่ควรใช้เวลานานกว่า 10 นาที

แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วสำหรับผู้ชาย แนวทางที่มุ่งเผาผลาญไขมันควรจะครอบคลุม กล่าวคือหมายถึงการทำงานกับพื้นที่ที่มีปัญหาหลายๆ ด้านพร้อมกัน ซึ่งไขมันมักจะสะสมอยู่ สำหรับเด็กผู้หญิง นี่คือบริเวณหน้าท้อง ก้น ด้านข้าง และไขว้ นี่คือชุดที่จะช่วยให้คุณฝึกที่บ้านได้วันละ 15 นาที สิ่งสำคัญคือต้องอดทนและไม่วอกแวก

ความสมบูรณ์ที่ดีที่สุดของคอมเพล็กซ์คือการกระโดดเข้าที่หรือบนเชือก การทำซ้ำสิบครั้งก็เพียงพอแล้วสำหรับการพิจารณาการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันอีกประเภทหนึ่งสามารถดูได้ในวิดีโอ

กระบวนการต่อสู้กับไขมันสะสมมักจะมาพร้อมกับความยากลำบากหลายร้อยครั้ง และการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรับมือได้ ผู้เชี่ยวชาญรู้ดีว่าควรทำอย่างไรตลอดทั้งวันเพื่อให้ไขมันแตกตัวเร็วขึ้นและการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

• อาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมดควรถูกนำออกจากตู้เย็น ยิ่งวางในที่ที่เห็นได้ชัดเจนน้อยเท่าไร ความอยากที่จะทำลายระบอบการปกครองก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น ให้ชั้นวางผักและผลไม้ดิบมากขึ้นซึ่งสามารถตอบสนองความหิวเล็กน้อย ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างตอนกลางคืน
• เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ คาร์ดิโอควรรวมกับการฝึกความแข็งแรง ความเข้มข้นของการฝึกส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ขอแนะนำให้จัดทำแบบฝึกหัดร่วมกับผู้เชี่ยวชาญและปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมที่แนะนำ โดยไม่เปลี่ยนแปลงตามดุลยพินิจของคุณ
• อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งควรเป็นการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วน ปล่อยให้มันดึงขึ้นและวิดพื้นออกกำลังกายกดกล้ามเนื้อแขนและขา วิธีนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
• นอกจากการสังเกตระบอบการดื่มแล้ว คุณยังสามารถเริ่มดื่มชาเขียวได้อีกด้วย คลังสุขภาพนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญ อิ่มตัวร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการออกกำลังกาย ชาเขียวช่วยเพิ่มพลังงานได้อย่างสมบูรณ์แบบและจะมีความสุขที่ได้ออกกำลังกายหลังจากเติมพลัง
• คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้นในตอนเช้าเพื่อไม่ให้ความหิวเพิ่มขึ้นและร่างกายได้รับ "เชื้อเพลิง" ที่เพียงพอในโหมดของการทำงานที่เพิ่มขึ้น
• ในช่วงเวลาของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน คุณควรนอนหลับให้เพียงพอ เพราะการนอนอย่างมีสุขภาพคือกุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกและการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้เร็วขึ้น ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เป็นประโยชน์มากมาย ดังนั้นอย่าประมาทจุดนี้หากคุณต้องการกำจัดไขมัน
• ก่อนอาหารแต่ละมื้อ ควรดื่มน้ำสะอาด 1 แก้ว เพื่อลดปริมาณอาหารที่รับประทาน นอกจากนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำตามปริมาณที่ต้องการต่อวันในโหมดสบาย
• เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีพยางค์เดียวในระหว่างช่วงการฝึกที่เข้มข้นเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น รักษาสุขภาพที่ดีและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็ว

)
วันที่: 2017-04-30 มุมมอง: 38 641 ระดับ: 4.8

เมื่อเร็ว ๆ นี้บทความที่น่าสนใจโดยนักจิตวิทยาชาวอเมริกันปรากฏบนอินเทอร์เน็ตซึ่งปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าในผู้อยู่อาศัยในสหรัฐอเมริกามากกว่า 20% นั่นคือชาวอเมริกันทุกๆ 5 คนไม่พอใจกับรูปร่างของพวกเขา ในประเทศของเรา การลดน้ำหนักได้กลายเป็นหัวข้อที่มีคนพูดถึงมากที่สุด วันนี้ คุณสามารถพบข้อมูลจำนวนมหาศาลบนอินเทอร์เน็ต นิตยสาร และโทรทัศน์ ซึ่งเน้นหลักคำสอนหลักของการเผาผลาญไขมัน ในบทความนี้ ฉันต้องการเน้นความแตกต่างและลูกเล่นเล็กๆ น้อยๆ ที่ไม่ค่อยพบในแหล่งอื่น

1. ทันทีหลังการนอนหลับให้ดื่มกาแฟธรรมชาติสักแก้ว คาเฟอีนไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณตื่นขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณด้วยการเพิ่มระยะ catabolic ในเรื่องนี้คาเฟอีนจะได้รับการทดสอบตามเวลา ฉันต้องบอกทันทีว่าคำแนะนำนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดียวกับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะตื่นตัวทางประสาทเพิ่มขึ้น โดยวิธีการที่กาแฟสามารถถูกแทนที่ด้วย 200-300 มก. คาเฟอีนแท็บเล็ต

2. คาร์ดิโอก่อนอาหารเช้า. ในตอนเช้ามีระดับน้ำตาลในเลือดขั้นต่ำ นอกจากนี้ ไกลโคเจนสะสมในตับและกล้ามเนื้อก็หมดไปในชั่วข้ามคืนเช่นกัน สถานการณ์นี้จะบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน แน่นอน คุณต้องตื่นเช้าหน่อย แต่ผลที่ได้ก็คุ้มค่า แต่มีความแตกต่างกันนิดหน่อยเล็กน้อย ก่อนเริ่มการโหลด ต้องแน่ใจว่าได้ใช้ BCAA และคาร์นิทีน กรดอะมิโนจะปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการ "ย่อย" โดยร่างกาย และ L-carnitine จะเพิ่มการลำเลียงกรดไขมันเข้าสู่เซลล์ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการใช้ประโยชน์

14. เวลาสำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายถือว่าเป็นอันตรายต่อรูปร่างผอมเพรียวเพราะ มีส่วนทำให้เกิดการกระโดดที่คมชัดและเป็นผลให้การสะสมของไขมัน อย่างไรก็ตาม หลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วก็จำเป็นสำหรับร่างกายในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่หมดพลังงาน ดังนั้นจึงไม่เลวถ้าทานขนมกับผลไม้หรือขนมหวานในช่วง 30 นาทีแรกหลังการฝึก

15. หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อไม่เพียงต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังต้องการโปรตีนด้วย โปรตีนจากอาหารปกติใช้เวลาในการย่อยนานเกินไป ดังนั้นควรใช้โปรตีนเชคจาก คาดว่าจะใช้อย่างน้อย 25-30 กรัม กระรอก. นอกจากนี้ เวย์โปรตีนยังช่วยลดระดับอินซูลิน ชะลอการสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน

16. ให้แน่ใจว่าได้ใช้มัน Creatine ไม่เพียงเพิ่มศักยภาพพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญ นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภค Creatine 5 กรัมต่อวันช่วยเพิ่มการใช้พลังงานในแต่ละวันได้อย่างน้อย 100 แคลอรี

17. ถั่วเหมาะสำหรับทานเล่นระหว่างมื้อ พวกเขามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยลดระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำที่ทำให้เกิดหลอดเลือด

18. กฎหลักของการรับประทานอาหารใด ๆ คือไม่กินในเวลากลางคืน แต่ถ้าคุณต้องการจริงๆ? ช่วยออกใบผักกาด ปริมาณมากมีแคลอรี่น้อยซึ่งจะสร้างภาพลวงตาของความอิ่มแปล้ ใส่ถั่วหรือถั่วลงไปในสลัด แต่ไม่ว่าในกรณีใดอย่าเติมมายองเนสให้ใช้น้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาวแทน

19. กินปลามากขึ้น ประกอบด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่เร่งการเผาผลาญ อิทธิพลที่สำคัญต่อร่างกายของเราได้รับการพิสูจน์มานานแล้ว จำไว้ว่าปลาควรต้มหรือย่างดีที่สุด

20. บรอกโคลีเป็นผักที่สร้างขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขามีแคลเซียม, วิตามินซี, โครเมียม, เส้นใยพืชจำนวนมาก นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารค่ำ

21. นักโภชนาการชาวยุโรปกล่าวว่านมช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าคุณสมบัติของนมนี้มีแคลเซียมสูง ซึ่งช่วยเพิ่มการสลายไขมัน นมประกอบด้วยเวย์โปรตีนซึ่งดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ช่วยลดระดับอินซูลินในซีรัมในเลือด หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้ลองเลือกนมที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 1%

22. ลืมเรื่องขนมไปได้เลย (หลังการฝึก) ถ้าคุณอยากของหวานจริงๆ ให้ใช้ผลไม้

23. นิสัยที่ดีคือการเดินเล่นก่อนนอน อากาศบริสุทธิ์และจังหวะก้าวที่ซ้ำซากจำเจปานกลางจะทำให้ระบบประสาทสงบและทำให้ร่างกายได้พักผ่อน ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเล็กๆ น้อยๆ เช่นนี้จะ "กระตุ้น" กล้ามเนื้อเล็กน้อยและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่ได้รับในมื้อเย็น เลือกระยะทางสั้น ๆ ของการเดิน 30-45 นาที

24. ถ้าคุณนอนไม่หลับหรือตื่นมาหิวตอนกลางคืนไม่ได้ โปรตีนช่วยคุณได้ แต่เซรั่มไม่เหมาะกับที่นี่.. การดูดซึมของมันจะคงอยู่ตลอดทั้งคืนซึ่งจะช่วยเอาชนะความรู้สึกหิว

25. . อาหารเสริมตัวนี้มีสังกะสีซึ่งเป็นธาตุที่สำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายของเรา สังกะสีช่วยเพิ่มเอ็นไซม์ของการหายใจระดับเซลล์ซึ่งเร่งการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้ ZMA 30-40 นาทีก่อนนอน

26. ให้แน่ใจว่าได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ การอดนอนช่วยลดระดับซึ่งชะลอการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่ามนุษย์ต้องการอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน แต่การนอนมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน การนอนมากกว่า 10-11 ชั่วโมงทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงแบบเดียวกันในพื้นหลังของฮอร์โมน

พบข้อผิดพลาดในบทความ? เลือกด้วยเมาส์และคลิก Ctrl+Enter. และเราจะแก้ไขมัน!

ไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและเอวไม่เพียงแต่เป็นปัญหาด้านเครื่องสำอางเท่านั้น แต่ยังเป็นปัญหาทางการแพทย์อีกด้วย เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ นอกจากนี้ โซนนี้ถือว่าค่อนข้างมีปัญหาสำหรับการเผาผลาญไขมัน เพราะเมื่อน้ำหนักขึ้น ท้องมักจะโตเร็วที่สุด และเมื่อลดน้ำหนัก ปริมาณของกระเพาะอาหารมักจะลดลงเป็นลำดับสุดท้าย อย่างไรก็ตาม หากคุณตั้งใจที่จะลดปริมาณลงในพื้นที่นี้ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ในเวลาอันสั้น สิ่งสำคัญคือการยึดมั่นในโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม พิจารณาการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง.

ทำไมไขมันหน้าท้องถึงสะสม?

สาเหตุของการปรากฏตัวของไขมันหน้าท้องอาจแตกต่างกัน

ประการแรก สิ่งเหล่านี้อาจเป็นเหตุผลที่เกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพ: การหยุดชะงักของฮอร์โมนต่างๆ และความผิดปกติของการเผาผลาญ ในกรณีนี้จำเป็นต้องปรึกษากับแพทย์ต่อมไร้ท่อ

ประการที่สอง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นเหตุผลที่เกี่ยวข้องกับไลฟ์สไตล์ของเรา เช่น:

• งานประจำที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ท่านั่งที่ถูกบังคับอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดท่าที่ไม่ถูกต้อง เนื่องจากกระดูกสันหลังเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย อวัยวะภายในจึงยื่นออกมา และหากการออกกำลังกายมีน้อย ไขมันจะเริ่มสะสมที่หน้าท้องอย่างรวดเร็ว
• สถานการณ์ตึงเครียดที่มักเกิดขึ้นซ้ำๆ ยังส่งผลต่อการสะสมของไขมันในช่องท้อง เมื่อเราเครียด ร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งไปกดเอสโตรเจนและลดระดับน้ำตาลในเลือด การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงทำให้เกิดการกระจายของไขมันสะสมและการปรากฏตัวของไขมันในช่องท้องที่เรียกว่าส่วนเกิน - ไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะภายใน ไขมันสะสมที่สะโพกน้อยลงและรอบเอวมากขึ้น ในเวลาเดียวกัน ความปรารถนาอย่างต่อเนื่องที่จะ "กินความเครียด" ด้วยของหวานที่มีแคลอรีสูงก็นำไปสู่ความจริงที่ว่ากระเพาะอาหารมีปริมาณเพิ่มขึ้น
• โภชนาการที่ไม่เหมาะสม การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป และอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ซึ่งถูกขับออกจากร่างกายอย่างช้าๆ (รสหวาน แป้ง และไขมัน) มีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันบริเวณเอว
• การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ร่างกายไม่สามารถรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ ดังนั้นจึงส่งผลกระทบทางอ้อมต่อการสะสมของไขมันหน้าท้อง สำหรับการทำงานปกติของร่างกาย คุณต้องนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน
• ผลที่ตามมาของการตั้งครรภ์ ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ร่างกายจะเก็บสารอาหารอย่างแข็งขัน ดังนั้นอย่าพยายามกินมากเกินไปและอย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

เพื่อไม่ให้ท้องปรากฏขึ้นต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขต่อไปนี้:

• อาหารสุขภาพ;
• อย่าลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการออกกำลังกาย
• อย่าทำงานหนักเกินไปในที่ทำงานและที่บ้าน
• นอนหลับเพียงพอชั่วโมง

แต่ถ้าหน้าท้องปรากฏขึ้นแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมร่วมกับการออกกำลังกายแบบพิเศษจะช่วยกำจัดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

บทบาทของโภชนาการที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักในช่องท้อง

โภชนาการมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับรูปร่างของเรา เพื่อให้กระเพาะอาหารมีปริมาตรลดลงมีความจำเป็น:

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเช่น:

• ขนมหวานและขนมอบหวาน
• สารให้ความหวาน;
• แอลกอฮอล์โดยเฉพาะไวน์หวานและเบียร์
• อาหารทอด

เพียงอย่างเดียวจะช่วยลดปริมาณกระเพาะอาหาร อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้อง

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบไหนเผาผลาญไขมัน?

ส่วนแรกของการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่:

• เร่งการเผาผลาญ
• ลดระดับคอร์ติซอลในร่างกายจึงช่วยรับมือกับความเครียด
• เพิ่มความอดทน
• เผาผลาญแคลอรี่

หลักการทั่วไปในการปฏิบัติตามคาร์ดิโอที่เผาผลาญไขมันมีอะไรบ้าง:

• ก่อนออกกำลังกายคุณต้องวอร์มอัพ 5 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับการโหลดครั้งต่อไป
• ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้เครื่องติดตามฟิตเนสหรือขณะออกกำลังกายในโรงยิมด้วยเครื่องคาร์ดิโอ คุณยังสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ด้วยตัวเอง 2-3 ครั้งในระหว่างเซสชั่น ค่าพัลส์ควรอยู่ในช่วง 120-170 ครั้งต่อนาที
• ออกกำลังกายในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทดีหรือกลางแจ้ง เป็นสิ่งสำคัญมากที่ในระหว่างการฝึกอบรมจะมีออกซิเจนเพียงพอซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของเราอย่างแข็งขัน
• ใช้การโหลดตามช่วงเวลา เปลี่ยนความเข้มข้นและประเภทของการออกกำลังกายทุกๆ สองสามชุด นี้จะช่วยเพิ่มความอดทนเช่นเดียวกับการเร่งการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

พิจารณาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหลักบางประเภท

กระโดดเชือก

นี่เป็นหนึ่งในประเภทการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เน้นพลังงานมากที่สุดซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: จับเชือกที่มือจับซึ่งอยู่ด้านหลังขาบนพื้น แขนงอที่ข้อศอกกดไปที่ร่างกาย
2. เราเริ่มหมุนเชือกแล้วกระโดดข้ามด้วยเท้าทั้งสองพร้อมกัน
3. ตัวเรือนต้องได้รับการแก้ไขในแนวตั้ง
4. คุณเพียงแค่ต้องลงจอดบนนิ้วเท้าของคุณ

วิ่ง

หนึ่งในวิธีที่ง่ายและเป็นที่นิยมมากที่สุดในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน การวิ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ และเช่นเดียวกับกิจกรรมทางกายใดๆ ที่ขจัดผลกระทบของความเครียดในร่างกายของเรา ดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักโดยทั่วไปและเผาผลาญไขมันส่วนเกินในช่องท้องโดยเฉพาะ

เพื่อการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น การวิ่งช้าในระยะทางไกลจึงเหมาะสม ก่อนเริ่มออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเลือกรองเท้าที่เหมาะสม ขณะนี้มีรองเท้าวิ่งหลายรุ่นสำหรับทั้งในร่มและกลางแจ้ง การปฏิบัติตามเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะน้ำหนักเกินและการบาดเจ็บได้:

1. มองไปข้างหน้า ตั้งหน้าตั้งตรง
2. ไหล่ถูกวางกลับและลง
3. การกดจะตึงเล็กน้อยทำให้สะโพกมีความมั่นคง
4. ข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศา
5. เท้าเหยียบย่ำอย่างนุ่มนวล โดยเริ่มจากส้นเท้าก่อน จากนั้นค่อย ๆ กลิ้งไปที่ปลายเท้า

จักรยานหรือจักรยานออกกำลังกาย

การขี่จักรยานรวมถึงการออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันในช่องท้องเนื่องจากในตอนแรกเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้แคลอรี่จะถูกใช้ไปอย่างแข็งขันและประการที่สองกล้ามเนื้อของงานกดล่าง ไขมันถูกเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยการปฏิบัติตามเทคนิคการแสดงคลาสด้วยจักรยานออกกำลังกาย:

1. หลังควรตั้งตรงและผ่อนคลาย แต่อนุญาตให้ไหล่โค้งมนเล็กน้อย
2. ให้ศีรษะของคุณตรงและมองตรงไปข้างหน้า กฎนี้จะปฏิบัติตามด้วยตัวมันเองหากคุณกำลังขี่จักรยานไปตามถนน แต่ในกรณีของจักรยานออกกำลังกาย ก็ควรที่จะติดตามดูการนำไปใช้เพิ่มเติมในกรณีของจักรยานออกกำลังกาย
3. มือควรผ่อนคลายอย่าถ่ายน้ำหนักให้กับพวกเขา
4. เท้าขนานกับพื้น

วิดีโอ: จักรยานออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทันทีก่อนที่จะออกกำลัง ภายในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถรวมกันหรือทำเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งพิเศษ

สำหรับการก่อตัวของรูปร่างที่กระชับสวยงาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้นไม่เพียงพอ เมื่อเราลดน้ำหนัก ความว่างเปล่าจะก่อตัวแทนที่ไขมันและผิวหนังไม่มีเวลาปรับตัว อาจเริ่มหย่อนคล้อย เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่จะช่วยกระชับผิวและสร้างการคลายกล้ามเนื้อที่สวยงาม

แบบฝึกหัด Ab ที่ดีที่สุด: Abs เผาผลาญไขมันหรือไม่?

เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อแกว่งกดหรือไม่? แน่นอน. หากคุณต้องการลดน้ำหนักในบริเวณเอวคุณจำเป็นต้องกดปั๊ม แต่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามมาตรการ: การออกกำลังกายที่เข้มข้นเกินไปด้านล่างบนแท่นกดมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเป็นผลให้ ปริมาณที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นเราจึงทำโดยไม่ใช้สารให้น้ำหนัก สังเกตการวัด และให้แน่ใจว่าได้รวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับคาร์ดิโอ

คลาสสิกซิทอัพ (ยกร่างกายจากท่านอนหงาย)

แบบฝึกหัดที่เราคุ้นเคยจากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน

1. เรานอนราบกับพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น
2. แขนยื่นออกไปด้านหลังศีรษะหรือพับตามขวางที่หน้าอก
3. ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะฉีกร่างกายออกจากพื้น หลังยังคงตรง
4. เมื่อหายใจเข้าให้ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กรุบกรอบคลาสสิค

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ส่วนบนของ rectus abdominis จะได้รับน้ำหนักสูงสุด

1. ท่าเริ่มต้นนอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น ฝ่ามืออยู่ด้านหลังศีรษะ
2. ข้อศอกมองไปด้านข้างอย่าดึงศีรษะด้วยมือ - เพียงแค่พยุงเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่คอโดยไม่จำเป็น
3. ด้วยการหายใจออกเราฉีกสะบักออกจากพื้นทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึง คางไม่ได้ดึงไปที่หน้าอก
4. ในขณะที่หายใจเข้าเราลดส่วนบนลงกับพื้นอย่างราบรื่น แต่ไม่แนะนำให้นอนราบจนสุด แต่ไปที่การทำซ้ำครั้งต่อไปทันที

วิดีโอ: วิธีการบิด

บิดตัวด้วยการยกเข่า

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

1. ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน: นอนหงายเท้าบนพื้นฝ่ามือหลังศีรษะ
2. หายใจออกในขณะที่คุณยกสะบักและเท้าซ้ายออกจากพื้น บิดโดยเหยียดศอกขวาไปที่เข่าซ้าย
3. เมื่อสูดดมให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าลดร่างกายลงไปที่พื้นจนสุด
4. เราทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งโดยรวมของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการลดปริมาตรของช่องท้อง เนื่องจากการฝึกแบบเข้มข้นสูงจะเผาผลาญไขมันไปทั่วร่างกาย

เทคนิค:

1. ท่าเริ่มต้น ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ท้องหงาย หลังตรง
2. ด้วยลมหายใจเราย่อตัวลงในหมอบเข่าไม่เกินนิ้วเท้า มือ (งอที่ข้อศอกหรือตรง) ถูกนำออกมาข้างหน้าเราเพื่อรักษาสมดุล
3. จากจุดต่ำสุดเรากระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วหายใจออกและยกมือขึ้น ที่จุดสูงสุด ขาจะเหยียดตรง
4. เราเหยียบเท้าเบา ๆ แล้วกลิ้งไปที่เท้าทั้งหมด กลับไปที่หมอบทันทีและออกกำลังกายซ้ำ

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายที่ทำทั้งกล้ามเนื้อของแกนกลางและแขนขาบนและล่างพร้อมกัน รักษาหน้าท้องและก้นของคุณให้ตึงที่สุด - วิธีนี้จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุด

เทคนิค:

1. วางเท้าห่างจากกัน 10-15 เซนติเมตร ลดแขนท่อนล่างลงกับพื้น ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่อย่างชัดเจน
2. ขาอยู่ในตำแหน่งตรงหลังส่วนล่างไม่งอท้องเกร็งก้นกบบิดเข้าด้านในเล็กน้อยก้นตึง
3. อย่ากลั้นหายใจ
4. อยู่ในไม้กระดานเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

Burpees ที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายนี้ช่วยเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายอย่างแข็งขันเนื่องจากความเข้มข้นสูงและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน

เทคนิค:

1. เราหมอบลงวางมือบนพื้นต่อหน้าเราไหล่กว้าง
2. เมื่อหายใจออกเราเหวี่ยงขากลับโดยขยับไปที่เน้นขณะนอน หลังและขาเป็นเส้นตรงเดียวกัน บั้นท้ายและหน้าท้องตั้งขึ้น
3. เกี่ยวกับแรงบันดาลใจเรากลับไปที่หมอบ
4. ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเหยียดขาของเรา
5. เราทำซ้ำวงจร

เทคนิคการทำเบอร์ปี้แบบต่างๆ

ชุดออกกำลังกายเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

ประเด็นสำคัญสำหรับการพัฒนาโปรแกรมเผาผลาญไขมันหน้าท้อง: การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ช่วงเวลา (การสลับการฝึก) ความเข้มข้นสูง

ในกรณีนี้ ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของทั้งร่างกายด้วย ลองพิจารณาตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

การฝึกอบรมเกิดขึ้นสามครั้งต่อสัปดาห์โดยแบ่งเป็นช่วงพัก

• 1 การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 50 นาทีและรวมถึง:
  • วิ่งหรือเดินเร็ว 10-15 นาทีบนลู่วิ่ง
  • หมอบ 4 ชุด 15 ครั้ง พักระหว่างเซตประมาณ 1 นาที อย่าแปลกใจที่ squats รวมอยู่ในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในช่องท้อง - ช่วยเร่งการเผาผลาญ, กระจายเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อของร่างกายสำหรับการโหลดเพิ่มเติม
  • วิดพื้น 15 ครั้งใน 4 ชุด;
  • ไม้กระดาน 2 นาที หากยืนเป็นเวลา 2 นาทีได้ยาก คุณสามารถทำสองชุดในหนึ่งนาทีโดยหยุดพักสั้นๆ
  • burpees 2-3 ชุด 16 ครั้ง;
  • การออกกำลังกายแบบกด คุณสามารถทำการซิทอัพแบบคลาสสิกได้ คุณสามารถบิดตัวได้ ขอแนะนำให้สลับทั้งสองอย่าง
  • เวลาที่เหลือ (ประมาณ 20 นาที) เพื่ออุทิศให้กับคาร์ดิโอ (วิ่ง กระโดดเชือก หรือจักรยานออกกำลังกาย)

• 2 การฝึกใช้เวลา 1 ชั่วโมง
  • วอร์มอัพบนจักรยานออกกำลังกาย 15 นาที;
  • แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน 30 ครั้งในสองชุด
• วิดพื้น 16 ครั้ง 3 ชุด;
• แทง 4 ชุด 20 ครั้ง คุณสามารถพุ่งไปข้างหน้าได้ 2 ชุดและพุ่งถอยหลัง 2 ชุด
• แกว่งขาจากบาร์
• คาร์ดิโอ

• 3 การฝึกอบรมใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง
  • วอร์มอัพบนจักรยานออกกำลังกายหรือวิ่งประมาณ 15 นาที
  • กระโดดหมอบ 20 ครั้ง 4 ชุด;
  • กระโดดเชือก 10 นาที;
  • บิดกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง 30 ครั้ง 2 ชุดในแต่ละด้าน
• คาร์ดิโอ

โปรแกรมนี้สามารถเสริมด้วยการวิ่งหนึ่งครั้งหรือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอแบบอื่นๆ ต่อสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายและจำนวนวิธีได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกายของคุณ มุ่งเน้นที่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ: ความเหนื่อยล้าหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ถูกต้อง แต่ไม่ควรปล่อยให้อ่อนล้า คุณควรมีเวลาพักฟื้นจากการเรียนหนึ่งวัน

หากคุณปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ตรวจดูปริมาณสารที่จำเป็นในอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คุณสามารถบอกลาชั้นไขมันส่วนเกินบนกระเพาะอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็ว นอกจากการฝึกแล้ว ให้พยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้น เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ เลือกกิจกรรมกลางแจ้ง สิ่งนี้จะส่งผลในทางบวกมากที่สุด ไม่เฉพาะกับรูปร่างของคุณ แต่ยังส่งผลต่ออารมณ์ของคุณด้วย

ไม่เป็นความลับที่ก่อนที่คุณจะเลือกการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้าน คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เหมาะสม ขั้นตอนการลดน้ำหนักทั้งหมดขึ้นอยู่กับเมนูที่สมดุลและความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย

ความอดอยากและการรับประทานอาหารที่เข้มงวดทำให้เกิดผลอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ถาวร และที่สำคัญที่สุด ก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกาย ซึ่งมักจะทำให้น้ำหนักที่ลดลงไปสู่ภาวะซึมเศร้า ดังนั้นสูตรสากลสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพนั้นง่ายมาก: ทานอาหารที่สมดุลซึ่งจะมีวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อฟื้นฟูจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น คุณต้องทำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

ลดน้ำหนักที่บ้าน - ออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้าน- นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนซึ่งรวมการออกกำลังกายสองประเภท: หัวใจและร่างกายทั้งหมด เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพียงพอและรวมเอฟเฟกต์เป็นเวลานานคุณจะต้อง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในคอมเพล็กซ์เดียว.

เป็นแผนงานที่เผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด หลักการของการกระทำนั้นง่าย: ยิ่งกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในงานมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการความแข็งแรงมากขึ้นในการฟื้นฟู หากมีระเบียบด้านโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน พลังงานจะถูกเติมด้วยค่าใช้จ่ายของไขมันสำรอง นอกจากนี้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำกระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่งซึ่งทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

คอมเพล็กซ์เผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงมีแบบฝึกหัดหลากหลายประเภทให้ทำที่บ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดน้ำหนักและสร้างร่างกายที่สวยงามจะเป็นอุปกรณ์กีฬา: ดัมเบลล์, ฟิตบอล, กระโดดเชือก

คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันตามหลักการวงกลมตามระบบ Tabata หรือจัดทำแผนรายสัปดาห์ตามระบบแยก: เราฝึกร่างกายส่วนบนในวันหนึ่งขาและหน้าท้องที่สาม . งานเผาผลาญไขมันทั้งหมดจะต้องเสร็จสิ้นโดยไม่ต้องพัก. เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันอย่างมาก

หลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน:

• คอมเพล็กซ์ควรรวมถึงการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม สำหรับการฝึกกดและขาควรทำหลายวิธี
• อย่าลืมเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
• ก่อนอื่นคุณต้องทำงานที่ยากที่สุดซึ่งส่วนใหญ่มักใช้กับดัมเบลล์และหมอบ
• ถัดไป คุณสามารถทำแบบฝึกหัดบนสื่อ
• ทางที่ดีควรออกกำลังกายเผาผลาญไขมันด้วยคาร์ดิโอเป็นเวลา 15-30 นาที

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้านสำหรับผู้หญิงสามารถสลับกันในวันของสัปดาห์ คาร์ดิโอ เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน ควรทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง การเผาผลาญไขมันขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหาร: ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงและหลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันของระบบที่เลือกไว้ที่บ้าน ต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• ทำโปรแกรม 1.5-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและไม่กินอีก 1.5-2 ชั่วโมงหลังจากนั้น
• เวลาฝึกอบรมไม่ควรน้อยกว่า 50 นาที
• เพื่อผลลัพธ์ที่มีคุณภาพสูง ควรทำระบบการฝึกเผาผลาญไขมันในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์
• ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยระหว่างการใช้งานคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพ (อายุ 220 ลบ)
• ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
• เพื่อให้ได้ผลการเผาผลาญไขมัน คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ

โปรแกรมสำหรับสาวๆ

โปรแกรมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านนั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงยุคใหม่ที่ทำงาน ดูแลครอบครัว และในขณะเดียวกันก็อุทิศเวลาและความพยายามเพื่อสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของเธอเอง เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การตระหนักว่าเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ คุณไม่สามารถไปยิมเป็นประจำได้เสมอไป ดังนั้นการออกกำลังกายที่บ้านจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับหลาย ๆ คน

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันของสาวๆที่บ้าน- นี่เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงที่พร้อมที่จะอุทิศเวลา 30 นาทีต่อวันในการทำงานกับร่างกายของตัวเอง ในเวลานี้ คุณจะต้องออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ ความแข็งแรง และคาร์ดิโอ ผูกปมหรือยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งส่วนหลังไม่สามารถรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์เผาผลาญไขมัน 30 นาที แต่ทำเพิ่มเติมภายใน 15 นาที ในช่วงเวลาสั้น ๆ ของการออกกำลังกายหลัก คุณจะต้องให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด เพื่อให้คุณสามารถรวมการออกกำลังกายสองประเภทไว้ในที่เดียว ซึ่งเรียกว่า supersets

Supersets ร่างกายเต็มรูปแบบสำหรับการออกกำลังกายการเผาผลาญไขมัน:

• วิ่ง ตรงจุด(15 นาที) หรือ กระโดดด้วยความเร็วที่รวดเร็ว (10 นาที) X-กระโดด(20 ครั้ง);
• หมุนและเอียงลำตัวไปด้านข้าง(ประมาณ 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง);
• วิดพื้นบนเข่า(สำหรับผู้เริ่มต้น) จากพื้นหรือพิงบนพื้นผิวใด ๆ (เตียง, เก้าอี้) - ทำซ้ำ 15 ชุดสองสามชุด
• หมอบลึกแยกขาออกจากกัน (3 ชุด 15 ครั้ง);
• ปอด(สองสามวิธี 10 ครั้งในแต่ละขา);
• บิดกด(ตรง, ด้านข้าง, รวมกับ "จักรยาน"), 20 ครั้งใน 2 ชุด;
• ยืดเหยียดให้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ก่อน supersets เช่นเดียวกับหลังคุณสามารถทำคาร์ดิโอ (วิ่งหรือกระโดด) เป็นเวลา 10 นาทีเพื่อเพิ่มผลการเผาผลาญไขมัน

โปรแกรมลดน้ำหนักทั้งหมดที่บ้านสำหรับผู้หญิงใช้เวลาครึ่งชั่วโมง ซึ่งไม่เพียงช่วยประหยัดเวลา แต่ยังช่วยเรื่องการเงินอีกด้วย

ท่าออกกำลังกายขา

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้านสำหรับผู้หญิงอาจประกอบด้วยชุดของงานเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขา เพื่อให้ขาของคุณดูเพรียวบางและกระชับ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในโรงยิม คุณสามารถออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้านและบรรลุผลตามที่ต้องการ

โปรแกรมออกกำลังกายขาที่บ้าน:

• หมอบลึก(คุณต้องหมอบต่ำและราบรื่นเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ) ทำซ้ำ 20 ชุดสามชุด
• หมอบ(พิงเก้าอี้คุณต้องนั่งลงอย่างราบรื่นและอยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด) ทำซ้ำ 10 ชุดสามชุด
• ซูโม่หมอบ(หมอบลึกแยกขาออกจากกัน) สามชุด 20 ครั้ง;
• แทงที่ขาแต่ละข้าง(15 ครั้ง);
• ปอดคู่(หลังจากพุ่งไปข้างหน้าให้ทำย้อนกลับ) 10 ครั้งในสองชุด
• ออกกำลังกายน้องหมา(ทั้งสี่คุณต้องสลับขาไปด้านข้าง) ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ด้วยการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ขา กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ก้น และหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ

วิธีลดหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน? หากต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินออกจากส่วนนี้ของร่างกาย คุณสามารถจำกัดอาหารและทำคาร์ดิโอที่บ้านได้ อย่างไรก็ตาม เพื่อบรรเทาอาการท้องผูก คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงให้กับคาร์ดิโอ

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันหน้าท้องมีวัตถุประสงค์เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย แต่ยังไม่เพียงพอ ความโล่งใจที่สวยงามจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อได้รับสารอาหารที่เหมาะสมโดยมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบในอาหารซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบควรมุ่งไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง สำหรับสิ่งนี้คุณต้องบิดอย่างแรงในหลายวิธี

แบบฝึกหัดอะไรสำหรับหน้าท้องแบนราบที่สามารถทำได้ที่บ้าน?

• ไม้กระดานในทุกรูปแบบ: บนแขนที่ยื่นออกไป; บนข้อศอก; ด้านข้างโดยเน้นที่มือข้างหนึ่ง ด้วยความคลาสสิคพร้อมชิงช้าด้านข้าง "นักปีนเขา".
• บิดในทุกรูปแบบ: ตรง; ด้านข้าง; บน fitball; บิดกลับ - ยกขางอเข่า; บิดขาขึ้นบนเก้าอี้ บิด "จักรยาน";
• ปีนขึ้นไปขาจากตำแหน่งคว่ำ: ตรงและด้านข้าง

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านเป็นชุดของการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอชุดเดียว ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเร็วในการบรรลุผลตามที่ต้องการ เป้าหมายหลักของพวกเขาคือการเผาผลาญปอนด์พิเศษและให้น้ำเสียงทั่วไปแก่ร่างกาย เพื่อให้มีประสิทธิภาพ การฝึกเผาผลาญไขมันแบบเข้มข้นที่บ้านต้องมาพร้อมกับโภชนาการที่เหมาะสม

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับโครงสร้างของร่างกาย ควรเน้นในส่วนที่มีปัญหาของร่างกาย องค์ประกอบที่สำคัญคือความเร็วและเทคนิค คุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและรวดเร็ว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันที่บ้าน:

• วิดพื้นระเบิดด้วยการวิดพื้นประเภทนี้คุณต้องลงไปอย่างราบรื่นและผลักพื้นอย่างรวดเร็วฉีกฝ่ามือของคุณจากนั้นลดระดับตัวเองเบา ๆ คุณต้องทำ 15 ครั้งค่อยๆเพิ่มความซับซ้อนโดยเพิ่มปรบมือ
• ท่าออกกำลังกาย burpee. จากท่ายืน ก้มตัว วางมือบนพื้นตรงเท้า พิงฝ่ามือ กระโดดกลับด้วยร่างกายส่วนล่างโดยเน้นการนอนลงเพื่อวิดพื้น ดำเนินการวิดพื้น อีกครั้งดึงขาของคุณไว้ใต้ตัวคุณโดยวางขาที่งอและแขนตรงแล้วยืนในท่ายืน คุณต้องทำซ้ำ burpee 20 ครั้ง;
• การออกกำลังกายปีนเขายืนบนไม้กระดานดึงขาซ้ายไปทางซ้ายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำเช่นเดียวกันกับส่วนอื่นของร่างกาย คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละขา
• กระโดดออกมา- จากท่านั่งยองคุณต้องกระโดดขึ้นโดยจับมือไว้ด้านหลังศีรษะ 15 ครั้ง
• ซูโม่หมอบ- หมอบแยกขาให้กว้างโดยให้น้ำหนักอยู่ในมือโดยถือไว้ระหว่างขา ทำซ้ำ 15 ครั้ง

นี่คือตัวอย่างการออกกำลังที่บ้านอย่างเข้มข้นรอบแรก ทำซ้ำได้หลายครั้งขึ้นอยู่กับระดับการฝึก

ตามระบบทาบาตะ

จนถึงปัจจุบันระบบการออกกำลังกายของญี่ปุ่นที่บ้านตามระบบ Tabata เป็นเรื่องธรรมดามาก การออกกำลังกายแบบเร่งด่วนเหล่านี้ได้ผลพอๆ กับการออกกำลังกายที่ยิมนานขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถทำ Tabata complex ได้ ในเวลาเพียง 4 นาทีที่บ้านและผลลัพธ์จะน่าประทับใจ

การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมัน Tabata - ประสิทธิภาพของระบบที่บ้านคืออะไร?ประการแรก ความจำเพาะอยู่ในการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นชั่วขณะหนึ่งและสลับกับการพักระยะสั้นๆ การฝึกทาบาตะเป็นการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการเร่งการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายใช้เวลาสี่นาที หนึ่งนาทีประกอบด้วยกิจกรรมสองรอบเป็นเวลา 20 วินาที และพักสองรอบเป็นเวลา 10 วินาที ซึ่งจะสลับกัน แต่ละนาทีอาจแตกต่างกันในการออกกำลังกาย หรืออาจทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันสี่นาทีสามารถทำได้หลายชุด โดยใช้แบบฝึกหัดให้ได้มากที่สุด คุณสามารถทำโปรแกรมการออกกำลังกาย Tabata ที่บ้านได้ทุกวัน การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำอย่างถูกต้องทางเทคนิคและขยันขันแข็งเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันดังกล่าวเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชายและผู้หญิงสมัยใหม่ เนื่องจากในระยะเวลาที่น้อยที่สุด คุณสามารถกำจัดแคลอรี่จำนวนมากที่สะสมในระหว่างวันและเพิ่มความอดทนได้

ชุดออกกำลังกายตามระบบ Tabata ที่บ้านประกอบด้วย:

• การกระโดดที่รุนแรง
• หมอบลึก;
• วิ่งด้วยการทับซ้อนกัน
• บิด;
• วิ่งในสถานที่

ก่อนออกกำลังกายควรอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรแกรมต้องการความเข้มข้นสูงสุดของการเคลื่อนไหวและความเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมร่างกายล่วงหน้าเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

สิ่งสำคัญ! การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันตามระบบ Tabata ไม่สามารถทำได้:

• คนที่มีหัวใจป่วย
• ด้วยโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ทุกข์ทรมานจากโรคเรื้อรังในช่วงที่กำเริบ
• ร่างกายไม่พร้อม

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชายรวมถึงการมีอุปกรณ์เพิ่มเติม เช่น ดัมเบลล์หรือเชือกกระโดด ระบบสำหรับผู้ชายได้รับการออกแบบไม่เพียงแต่เพื่อขจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย

โปรแกรมรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ทำสลับกับคาร์ดิโอ คอมเพล็กซ์ที่บ้านนี้เรียกว่าโปรแกรมรวม จุดประสงค์ของการฝึกความแข็งแรงคือการฝึกกล้ามเนื้อ ในขณะที่คาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ ระบบดังกล่าวสามารถเรียกได้ว่าเป็นแอโรบิกที่บ้าน

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชายที่บ้าน:

• นอนกดดัมเบล(จากอกขึ้น) 20 ครั้ง ใน 3 ชุด;
• ยืนหยิกดัมเบลล์, 3 ชุด 20 ครั้ง;
• กระโดดเชือกสุดแรง, ภายใน 15 นาที;
• วิดพื้นพร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย(เพิ่มปรบมือและวิดพื้นบนแขนข้างหนึ่ง), 3 ชุด 20 ครั้ง;
• หมอบลึกกับดัมเบลล์(ต้องยกดัมเบลล์ไว้ด้านหลังและตั้งตรง) 20 ครั้งใน 3 ชุด;
• วิ่งสุดท้ายภายใน 30 นาที

คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและสลับการออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการอย่างถูกต้องและเข้มข้นเพื่อให้ร่างกายเข้าใกล้อุดมคติมากขึ้น

การฝึกวงจร

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายแบบวงจรเผาผลาญไขมันคือในระหว่างการใช้งาน คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายในยิมเป็นประจำ ข้อได้เปรียบหลักของโปรแกรมดังกล่าวคือคุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน และทำทั้งคาร์ดิโอและพละกำลังได้ในเวลาเดียวกัน

ชุดวงกลมของงานที่บ้านสามารถทำได้เพื่อกำจัดไขมันใต้ผิวหนังและบรรเทาร่างกาย สำหรับแต่ละเป้าหมาย คุณสามารถสร้างแผนการฝึกอบรมของคุณเองโดยเน้นการออกกำลังกายบางอย่าง ที่บ้านสามารถฝึกได้ 30 นาที การออกกำลังกายแบบวงกลมสามารถรวมการเคลื่อนไหวสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด จำนวนการทำซ้ำคือ 15-25 ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก

สิ่งสำคัญ:ในการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันแบบวงกลม คุณต้องมีสมรรถภาพทางกายโดยเฉลี่ยและไม่มีปัญหาเรื่องหัวใจ ก่อนเริ่มควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อเลือกระบบที่เหมาะสมที่บ้าน

แบบฝึกหัดใดบ้างที่จะรวมไว้ในการฝึกแบบเป็นวงจรที่บ้าน:

1. การออกกำลังกายอุ่นเครื่องสำหรับข้อต่อและกล้ามเนื้อ
2. หมอบ;
3. ปอด;
4. บิด;
5. กระโดด burpee;
6. วิดพื้น;
7. ไม้กระดาน

การออกกำลังกายแบบวงจรเผาผลาญไขมันที่บ้านสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม เพียงแค่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง อย่างไรก็ตามการมีดัมเบลล์และเชือกกระโดดจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของชั้นเรียนได้อย่างมาก

ฉันต้องการครีมเผาผลาญไขมันสำหรับการฝึกหรือไม่?

เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพ ก็เพียงพอที่จะทำตามกฎของอาหารที่สมดุลและเลือกชุดออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม บางคนที่ลดน้ำหนักหันไปใช้ศูนย์สปาเพื่อทำขั้นตอนเครื่องสำอางที่เผาผลาญไขมัน ไปซาวน่าและอาบน้ำเป็นประจำ ทำบอดี้แรปเพื่อกำจัดน้ำส่วนเกินในร่างกาย ขับเหงื่อออก ครีมเผาผลาญไขมันเหมาะสำหรับการพันอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ด้วย ami ด้วยตัวเองไม่ได้ให้ผลที่ชัดเจน บางทีอาจเป็นผลของยาหลอก.

บทเรียนวิดีโอ

เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้น ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นศึกษาวิดีโอบทเรียนเป็นครั้งแรก ประการแรกมันจะช่วยนักกีฬามือใหม่ที่ไม่มีประสบการณ์จากการบาดเจ็บและข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น ประการที่สอง มันจะแทนที่คำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพในโรงยิม ประการที่สาม จะไม่อนุญาตให้คุณผ่อนคลาย หยุดหรือชะลอความเร็วที่ต้องการซึ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมการเผาผลาญไขมัน

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคืออะไร? การออกกำลังกายใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมวลไขมัน? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามสำคัญอื่นๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในบทความนี้ หากคุณมีคำถามใด ๆ คุณสามารถถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่างและรับคำตอบที่เหมาะสม

1. ควรรวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในโปรแกรมมากแค่ไหน?
2. คุณต้องทำคาร์ดิโอมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?
3. ทำตามโปรแกรมดังกล่าวสามารถเผาผลาญไขมันได้มากแค่ไหน?

ทุกคนต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายนี้ ซึ่งมักไม่ได้เกิดจากการขาดความพยายาม แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีวางแผนกิจวัตรการลดน้ำหนักเพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด

โปรแกรมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ออกแบบมาอย่างดีประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่าง มีหลายแง่มุมที่กำหนดความสำเร็จได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกใดๆ คุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณ

อาหารที่คุณปฏิบัติตามขณะออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมัน ความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์หากคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน (โดยเฉพาะจากแหล่งที่ไม่เหมาะสมเช่นน้ำตาล)

ใช้เครื่องคำนวณต่อไปนี้เพื่อกำหนดแคลอรี่และความต้องการธาตุอาหารหลักรายวันของคุณ:

นอกเหนือจากการขาดแคลอรีแล้ว อาหารที่เผาผลาญไขมันต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• ปริมาณโปรตีนสูง (2-4 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)

• คาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลาง (น้อยในวันพัก ปานกลางในวันที่ออกกำลังกาย)

• ปริมาณกรดไขมันจำเป็นสูง (EFAs);

• น้ำตาลให้น้อยที่สุด

• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18.00 น.

การรับประทานอาหารดังกล่าวทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ โดยการสลับระดับของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป คุณจะให้ปริมาณที่ต้องการแก่ร่างกายในวันออกกำลังกาย และลดลงในวันพัก

โปรตีนจำนวนมากช่วยให้ร่างกายมีสภาวะ anabolic และป้องกันไม่ให้กลายเป็น catabolic จำเป็นต้องมี EFA เนื่องจากคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ พวกมันจะให้พลังงานและช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานอย่างเหมาะสม สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการในอาหารนี้คือการเผาผลาญอาหารช้า

น้ำตาลส่วนใหญ่เก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงในทุกวิถีทาง การกินน้ำตาลจะมีประโยชน์หลังการฝึก เมื่ออินซูลินจะออกฤทธิ์ได้ดี เงื่อนไขหลักประการหนึ่งของอาหารประเภทนี้คือการงดคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18:00 น. นี้จะช่วยให้ร่างกายหมดสิ้นสะสมไกลโคเจนในขณะที่คุณนอนหลับ

เมื่อคุณตื่นนอนและเริ่มทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน เนื่องจากไกลโคเจนจะไม่เหลือเลยหรือจะมีไขมันเพียงเล็กน้อย

โปรแกรมฝึกลดน้ำหนัก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันผสมผสานความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ ฉันเชื่อว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณควบคุมอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ ฉันคิดว่าน้ำหนักมากเหมาะที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หากคุณสามารถรักษาการเพิ่มความแข็งแรงในขณะที่ควบคุมอาหารและทำคาร์ดิโอได้ คุณก็จะกำจัดไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้สำเร็จ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์โดยการกำจัดไขมันส่วนเกิน

ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ตามตาราง "จันทร์-พุธ-ศุกร์" ในบางวัน คุณควรฝึกร่างกายส่วนล่าง ส่วนอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน 2 ครั้งในสัปดาห์แรก จากนั้นออกกำลังกายส่วนล่าง 2 ครั้งในสัปดาห์หน้า ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการช็อกกล้ามเนื้อ

การแบ่งส่วนนี้เน้นที่การออกกำลังกายแบบผสมเป็นหลัก ซึ่งส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและรับประกันการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อสูงสุดในระหว่างการรับประทานอาหาร การเก็บบันทึกการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมาก จดน้ำหนักที่คุณออกกำลังกาย รวมทั้งจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและกำหนดได้ว่าการควบคุมอาหารของคุณเข้มงวดเกินไปหรือไม่ (หากน้ำหนักเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ การควบคุมอาหารจะเข้มงวดเกินไปและคุณควรปรับ) สิ่งสำคัญที่สุดคือในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก ควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้เกือบทั้งหมดที่คุณทำงานหนักเพื่อสร้าง

แบ่ง 2 สัปดาห์

นี่คือการแบ่งสองสัปดาห์ซึ่งควรทำซ้ำ 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์:

วันจันทร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #1

1. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กดบัลลังก์ทหาร

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. แท่นกดฝรั่งเศส

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ชินอัพ

• 2 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

5. ก้มทับแถว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันพุธที่ 1: การออกกำลังกายส่วนล่าง #1

1. บูมลิฟกับEZ bar สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ (ค้อน)

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. สวมถุงเท้าขณะนั่ง

• 1 ชุด 15 ครั้ง

4. Deadlift บนขาตรง

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. สับหมอบ

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันศุกร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #2

1. Incline Dumbbell Press

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. ดัมเบลกดนั่ง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. Push-ups บนแท่งที่ไม่เท่ากัน (สำหรับ triceps)

• 2 ชุด 12 ครั้ง

• 2 ชุด 10 ครั้ง

5. Deadlift

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 4 ครั้ง

วันจันทร์ 2: การออกกำลังกายส่วนล่าง #2

1. สลับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. พลิกคว่ำแพนเค้ก (บิด)

• 3 ชุด รับน้ำหนักได้สูงสุด

3. ขากดบนน่องในเครื่องจำลอง

4. ดัดขาในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

5. หมอบยกน้ำหนัก

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันพุธ 2: Upper Body Workout #3

1. แท่นกดนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กองทัพกดนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 8 ครั้ง

3. Close Grip Bench Press

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ดึงขึ้นที่คาง

• 2 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

5. ตัวดึงทีบาร์ด้วยมือเดียว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันศุกร์ 2: ออกกำลังกายส่วนล่าง #3

1. งอแขนบนม้านั่งสกอตต์

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. บิดลูกหนูด้วยดัมเบลล์หมุน

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. ยกเท้าขณะยืน

• 1 ชุด 15 ครั้งโดยหยุด 5 วินาทีที่ด้านบนของแบบฝึกหัด

4. หมอบท่ากว้างของบาร์เบล

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. ขากด

• 1 ชุด 20 ครั้งหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

ท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง

1. ม้านั่งเอียง
2. ยกขางอบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
3. บิดบน fitball

หมายเหตุ: ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับกับวันพัก การออกกำลังกายควรสั้นนั่นคือจาก 2-3 ชุด ชุดควรจะมีพลังและรวมถึงการทำซ้ำ 8-12

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมในปริมาณน้อย วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเมื่อคุณเผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อน้อยลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายในปริมาณน้อยยังดีสำหรับผู้อดอาหารเพราะต้องการพลังงานเพียงเล็กน้อย

การออกกำลังกายเหล่านี้สั้น ช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำซ้ำ 20-30 ครั้ง พวกเขายังปลอดภัยกว่า ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ และการฝึกฝนดังกล่าวจะไม่อนุญาตให้คุณหักโหมจนเกินไปในโรงยิม

คาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญในโปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมัน การเปลี่ยนแปลงของหัวใจนี้แตกต่างจากสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำ แต่จะได้ผล ระบบคาร์ดิโอของฉันและอาหารของฉันจะทำให้คุณกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอควรทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง

ควรทำทุกวันยกเว้นวันที่ฝึกร่างกายส่วนล่าง ทันทีที่ตื่นนอน - ไปข้างหน้าทันทีที่ลู่วิ่ง ฉันชอบคาร์ดิโอแบบช้าๆ แต่ละช่วงคาร์ดิโอใช้เวลา 25-60 นาทีที่ความเร็วต่ำและลงเนิน พยายามรักษาความเร็ว 5.5 - 6.5 กม./ชม. ให้มีความลาดชันมากที่สุดเท่าที่คุณจะจ่ายได้

หากน้ำหนักของคุณดูเบา คุณควรเพิ่มความลาดเอียง ไม่ใช่ความเร็ว คาร์ดิโอประเภทนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเป็นแหล่งพลังงาน

ผลลัพธ์

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่คาร์ดิโอหรือไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้นที่จะเผาผลาญไขมันจำนวนมากได้ การฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ และการรับประทานอาหารทั้งหมดรวมกันเพื่อบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานมากกว่ากล้ามเนื้อ โดยการฝึกอบรมเกี่ยวกับโปรแกรมนี้ คุณควรเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 450 - 700 กรัมต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นหรือน้อยลงต่อสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมเพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ที่นี่ หนึ่งในปัจจัยที่กำหนดคือการขาดแคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้ลดการบริโภคลง 225 แคลอรี วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเพิ่มอีก 200 กรัมต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วเกินไป หากคุณเร่งขั้นตอนนี้มากเกินไป คุณจะเริ่มเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อที่ได้รับจากความยากลำบากดังกล่าว

ทำตามโปรแกรมนี้ คุณจะแปลงร่างได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ เมื่อคุณเข้าใจว่ามีหลายปัจจัยที่กำหนดความก้าวหน้าและนำไปใช้ในการบริการ แล้วคุณจะประสบความสำเร็จ ดังนั้น ตอนนี้คุณมีความรู้และวิธีที่จะนำไปปฏิบัติแล้ว ดังนั้น ไปข้างหน้าและกำจัดไขมันทันทีและสำหรับทั้งหมด!

โรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่เป็นโรคระบาดในฝันร้ายอย่างแท้จริงในโลกตะวันตกของศตวรรษที่ 21

ไม่มีใครมีภูมิคุ้มกันที่จะได้รับปอนด์พิเศษ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือความอดทน ควบคู่ไปกับโปรแกรมเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาอย่างดี สามารถเปลี่ยนชีวิตพวกเขาได้อย่างง่ายดาย

คุณต้องมีโปรแกรมหรือเป้าหมายของตัวเองที่จะทำให้คุณต้องมายิม เป้าหมายควรชัดเจนเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับกระบวนการนี้อย่างแท้จริงและรู้ว่าคุณเข้าใกล้มันมากขึ้นไปอีกก้าวหนึ่ง คุณควรคำนึงถึงเป้าหมายอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพ การเข้าร่วมการแข่งขัน รูปลักษณ์ที่สวยงาม ฯลฯ

สิ่งที่ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

• หนัก
• เข้มข้นและมีการกระจายโหลดรายสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ
• ซับซ้อนกับงานทั้งตัวในหนึ่งสัปดาห์

ชุดหนัก 8-12 ครั้งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีความเครียดมากขึ้น ในทางกลับกัน จะสร้างความเสียหายมากกว่าน้ำหนักเบาและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง ระบบประสาทส่วนกลางของคุณเข้ามามีบทบาทและร่างกายทั้งหมดถูกระดม ทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นและทำให้อะดรีนาลีนพุ่งพล่านอย่างแท้จริง

คุณต้องฝึกโดยไม่อยู่ในที่ราบสูงฝึก สิ่งมีชีวิตจะต้องถูกทดสอบโดยบังคับให้ตอบสนองและพัฒนา พยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานทุกสัปดาห์แม้เพียง 2 กก. แต่ไม่เพียงแต่ใน squats และ deadlifts เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยกแถบสำหรับลูกหนูและในการยืดแขนบนบล็อกด้วย

การฝึกที่ซับซ้อนช่วยให้ออกกำลังส่วนต่างๆ ของร่างกายในระยะเวลาอันสั้น การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่มากขึ้นช่วยให้ร่างกายตอบสนองได้ดีขึ้น เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสมแล้ว วิธีนี้จะช่วยฟื้นฟูการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่ใช้การแบ่ง 2 ส่วนแบบมาตรฐานในการออกกำลังกายครั้งเดียว

สิ่งนี้ทำให้ร่างกายรับแรงกระแทกได้มาก ซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นทุกวัน คุณใช้เวลาน้อยลงในโรงยิมและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

โปรแกรมนี้เรียบง่ายและตรงไปตรงมา (เปลี่ยนแปลงบางอย่างหากต้องการ) จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ดังนั้นคุณต้องมีประสบการณ์ที่ดีจึงจะออกกำลังกายได้

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนัก

1. หมอบ
2. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง
3. กดบัลลังก์ทหาร
4. บาร์เบลดึงคาง
5. ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก
6. การต่อขา
7. Barbell curl สำหรับลูกหนู
8. ยืนงอขา

หมายเหตุ: การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการใน 2 ชุด 10-12 ครั้ง (นำมาจาก The Abs Diet โดย David ZincZenko) ฉันแนะนำการออกกำลังกายแบบผสมเหล่านี้เพราะช่วยให้พี่ชายของฉันผอมเพรียวได้ตลอดทั้งปี แบบฝึกหัดที่สองมีให้เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมได้ภายในสองสามสัปดาห์หากต้องการ

ควรใช้โปรแกรมเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์

บันทึก: พักผ่อนและออกกำลังกายตามตารางต่อไปนี้

• วันที่ 1 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 2 (พักผ่อน)
• วันที่ 3 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 4 (พักผ่อน)
• วันที่ 5 (การอบรม)
• วันที่ 6 (พักผ่อน)
• วันที่ 7 (พักผ่อน)
• ย้ำเหมือนเดิม!

คาร์ดิโอ

บันทึก: แค่เปลี่ยนวิธีการคาร์ดิโอของคุณ เช่น 2 วันบนจักรยานอยู่กับที่ จากนั้น 2 วันบนเครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่ง กระโดดเชือกว่ายน้ำสัปดาห์หน้า ทุกอย่างเรียบง่าย

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมการฝึกความแข็งแรงมากแค่ไหน?

ในปริมาณเดียวกันกับที่คุณทำก่อนเริ่มเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เคยเผาผลาญไขมันมาก่อน คุณควรฝึกตามที่โปรแกรมกำหนด ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์

การฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีและรักษากระบวนการอะนาโบลิก

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมคาร์ดิโอเท่าไหร่?

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

บันทึก: ทำคาร์ดิโอภายใน 20 นาทีหลังการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากไกลโคเจนจะหมดระหว่างการฝึกความแข็งแรง และร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานเป็นหลัก

คาร์ดิโอช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 15 นาทีในระดับความเข้มข้นที่ทำให้คุณเหงื่อออกและหายใจเร็วขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจควรสูงกว่าปกติอย่างน้อย 65% แน่นอน คุณจะต้องปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นสิ่งนี้จะสมเหตุสมผลหากคุณสร้างความเข้มข้นขึ้นเท่านั้น

นี่คือเทคนิคที่จะช่วยเผาผลาญไขมันสูงสุด:

• ในสัปดาห์แรก ให้จดระยะทางที่คุณเดินทางใน 15 นาที
• พยายามเดินให้ไกลขึ้นในเวลาเดียวกันในสัปดาห์หน้า

ในทางกลับกัน คุณจะมีความอดทนมากขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระยะเวลาเท่ากัน เนื่องจากคุณฝึกฝนอย่างแข็งขันมากขึ้น

วิดีโอ - การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดหรือวิธีลดน้ำหนัก 10 กก.

คาดหวังผลลัพธ์อะไรจากโปรแกรม?

หากดัชนีมวลกายอยู่ที่ 30-35 คุณอาจลดน้ำหนักได้ 13-22 กก. ไม่มีการบอกว่าโปรแกรมนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ! ขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณหากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น น้องชายของฉันลดน้ำหนักได้ 18 กก. ในหนึ่งปี! นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงทั้งชีวิตของคุณ! เขาผอมเพรียวและมี "ก้อน" บนสื่อ

คุณอาจสนใจ

นานแค่ไหนที่คนจะกลับไปหาครอบครัวหลังจากลบคาถารัก?หลังจากกำจัดความหนาวเย็นความรู้สึกกลับคืนมา

ส่วนนี้ประกอบด้วยบทความเกี่ยวกับ Magic หลังจากอ่านแล้วคุณจะเข้าใจโลกของ Magic กฎหมายและ ...

สภาพไม่ดีหลังจากไปโบสถ์

ใครก็ตามที่มีบัญญัติของเราและรักษาไว้ก็รักเรา (ยอห์น 14:21) พระบัญญัติข้อที่สี่ที่พระเจ้าตรัสว่า:...